[{"data":1,"prerenderedAt":894},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-sueno":3,"lexique-all-es":534,"lexique-trans-es-sueno":889},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":523,"extension":524,"lang":525,"letter":526,"meta":527,"navigation":528,"path":529,"ref":530,"seo":531,"stem":532,"__hash__":533},"lexique/lexique/es/sueno.md","Sueño",{"type":7,"value":8,"toc":509},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,42,47,50,90,92,96,99,166,177,179,183,186,256,258,261,263,267,270,315,317,321,325,358,362,395,397,401,404,431,433,437,440,469,471,475,492,494,498],[10,11,5],"h1",{"id":12},"sueño",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"El ",[23,24,12],"strong",{}," es un estado fisiológico recurrente en el que el cuerpo y el cerebro realizan ",[23,27,28],{},"funciones esenciales de recuperación, regeneración y consolidación",". Para un deportista, es la variable más importante después del entrenamiento y la nutrición.",[19,31,32],{},"Sin un sueño de calidad, ni el entrenamiento ni la dieta darán todo su potencial. Es el multiplicador silencioso de cualquier resultado.",[34,35],"blockquote",{},[19,37,38],{},"💡 La privación de sueño perjudica la fuerza, la coordinación, la concentración y la función inmunitaria. Dos noches de 4 horas = el mismo deterioro cognitivo que una tasa de alcoholemia del 0,10%.",[40,41],"hr",{},[43,44,46],"h3",{"id":45},"por-qué-el-sueño-es-crítico-para-quien-entrena-fuerza","Por qué el sueño es crítico para quien entrena fuerza",[19,48,49],{},"Beneficios fisiológicos concretos:",[51,52,53,60,66,72,78,84],"ul",{},[54,55,56,59],"li",{},[23,57,58],{},"Secreción de hormona del crecimiento (GH)",": ~70% ocurre durante el sueño profundo",[54,61,62,65],{},[23,63,64],{},"Síntesis de proteína muscular",": alcanza su pico durante el sueño de ondas lentas",[54,67,68,71],{},[23,69,70],{},"Regulación del cortisol",": la hormona del estrés desciende por la noche",[54,73,74,77],{},[23,75,76],{},"Recuperación de tejidos",": reparación de músculos, tendones y articulaciones",[54,79,80,83],{},[23,81,82],{},"Reposición de glucógeno",": combustible para la siguiente sesión",[54,85,86,89],{},[23,87,88],{},"Consolidación de la memoria",": aprendizaje motor de las técnicas",[40,91],{},[43,93,95],{"id":94},"el-ciclo-del-sueño","El ciclo del sueño",[19,97,98],{},"Un ciclo de sueño completo dura ~90 minutos y pasa por 4 fases:",[100,101,102,118],"table",{},[103,104,105],"thead",{},[106,107,108,112,115],"tr",{},[109,110,111],"th",{},"Fase",[109,113,114],{},"Duración",[109,116,117],{},"Función",[119,120,121,133,144,155],"tbody",{},[106,122,123,127,130],{},[124,125,126],"td",{},"N1 (ligero)",[124,128,129],{},"5-10 min",[124,131,132],{},"Adormecimiento, transición",[106,134,135,138,141],{},[124,136,137],{},"N2 (ligero)",[124,139,140],{},"10-25 min",[124,142,143],{},"Sueño ligero, ralentización",[106,145,146,149,152],{},[124,147,148],{},"N3 (profundo)",[124,150,151],{},"20-40 min",[124,153,154],{},"Sueño profundo, GH, reparación",[106,156,157,160,163],{},[124,158,159],{},"REM (paradójico)",[124,161,162],{},"10-30 min",[124,164,165],{},"Sueños, consolidación de la memoria",[19,167,168,169,172,173,176],{},"Un adulto pasa por 4-6 ciclos por noche. Los ",[23,170,171],{},"primeros ciclos"," son más ricos en sueño profundo, y los ",[23,174,175],{},"últimos",", más ricos en REM.",[40,178],{},[43,180,182],{"id":181},"efectos-de-la-privación-de-sueño","Efectos de la privación de sueño",[19,184,185],{},"Los estudios en deportistas son claros:",[100,187,188,198],{},[103,189,190],{},[106,191,192,195],{},[109,193,194],{},"Efecto",[109,196,197],{},"Magnitud (frente a 8h de sueño)",[119,199,200,208,216,224,232,240,248],{},[106,201,202,205],{},[124,203,204],{},"Pérdida de fuerza",[124,206,207],{},"-5 a -15%",[106,209,210,213],{},[124,211,212],{},"Caída de la capacidad aeróbica",[124,214,215],{},"-10 a -20%",[106,217,218,221],{},[124,219,220],{},"Tiempo de reacción",[124,222,223],{},"-30%",[106,225,226,229],{},[124,227,228],{},"Testosterona (hombres)",[124,230,231],{},"-10 a -15%",[106,233,234,237],{},[124,235,236],{},"Cortisol",[124,238,239],{},"+30 a +50%",[106,241,242,245],{},[124,243,244],{},"Mayor riesgo de 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siestas",[40,316],{},[43,318,320],{"id":319},"cómo-mejorar-tu-sueño","Cómo mejorar tu sueño",[14,322,324],{"id":323},"higiene-del-sueño-lo-básico","Higiene del sueño (lo básico)",[51,326,327,334,340,346,352],{},[54,328,329,330,333],{},"✅ ",[23,331,332],{},"Horario constante",": acostarte y levantarte a la misma hora, incluidos los fines de semana",[54,335,329,336,339],{},[23,337,338],{},"Habitación oscura y fresca"," (16-19°C)",[54,341,329,342,345],{},[23,343,344],{},"Sin pantallas 1h antes de dormir"," (o filtros de luz azul)",[54,347,329,348,351],{},[23,349,350],{},"Exposición a la luz del día por la mañana",": regula el ritmo circadiano",[54,353,329,354,357],{},[23,355,356],{},"Última comida 2-3h antes de acostarte",": mejor digestión = mejor sueño",[14,359,361],{"id":360},"qué-evitar","Qué evitar",[51,363,364,371,377,383,389],{},[54,365,366,367,370],{},"❌ ",[23,368,369],{},"Cafeína tardía",": vida media de 5-6h, nada de café después de las 14h",[54,372,366,373,376],{},[23,374,375],{},"Alcohol tardío",": ayuda a conciliar el sueño pero arruina el sueño REM",[54,378,366,379,382],{},[23,380,381],{},"Entrenar tarde"," (dentro de las 2-3h antes de acostarte) si eres sensible",[54,384,366,385,388],{},[23,386,387],{},"Pantallas azules en la cama",": supresión de la melatonina",[54,390,366,391,394],{},[23,392,393],{},"Comidas copiosas antes de dormir",": mala digestión = sueño agitado",[40,396],{},[43,398,400],{"id":399},"las-siestas-útiles-o-no","Las siestas, ¿útiles o no?",[19,402,403],{},"La ciencia es clara: una siesta bien gestionada es una verdadera aliada del rendimiento.",[51,405,406,412,418,425],{},[54,407,329,408,411],{},[23,409,410],{},"Siesta corta"," (10-20 min): mejora el estado de alerta, sin inercia del sueño",[54,413,329,414,417],{},[23,415,416],{},"Siesta larga"," (60-90 min): ciclo completo, recuperación real",[54,419,420,421,424],{},"⚠️ ",[23,422,423],{},"Siesta de duración media"," (30-50 min): te despierta en fase de sueño profundo, provoca aturdimiento posterior",[54,426,420,427,430],{},[23,428,429],{},"Siesta tardía"," (después de las 16h): puede alterar el sueño nocturno",[40,432],{},[43,434,436],{"id":435},"sueño-y-suplementación","Sueño y suplementación",[19,438,439],{},"Algunos suplementos con evidencia demostrada:",[51,441,442,448,454,460,466],{},[54,443,444,447],{},[23,445,446],{},"Magnesio"," (200-400 mg): relajación muscular, calidad del sueño",[54,449,450,453],{},[23,451,452],{},"Glicina"," (3 g): mejora el sueño de ondas lentas",[54,455,456,459],{},[23,457,458],{},"L-teanina"," (200 mg): relaja sin sedar",[54,461,462,465],{},[23,463,464],{},"Melatonina"," (0,3-3 mg): para el jet lag, de forma ocasional",[54,467,468],{},"⚠️ Pastillas para dormir: evitarlas sin consejo médico (dependencia, alteración de la arquitectura del sueño)",[40,470],{},[43,472,474],{"id":473},"errores-comunes","Errores comunes",[51,476,477,480,483,486,489],{},[54,478,479],{},"❌ Pensar que 6h son suficientes \"porque siempre ha sido así\"",[54,481,482],{},"❌ Intentar \"recuperar\" el sueño perdido el fin de semana (solo es parcial)",[54,484,485],{},"❌ Subestimar el impacto del sueño en el entrenamiento",[54,487,488],{},"❌ Beber café sin parar para combatir la fatiga",[54,490,491],{},"❌ Compararte con los que duermen poco (los verdaderos short sleepers genéticos son menos del 1% de la población)",[40,493],{},[43,495,497],{"id":496},"puntos-clave","Puntos clave",[19,499,500,501,504,505,508],{},"El sueño es ",[23,502,503],{},"tu anabólico natural más potente",". 8-9 horas por noche, horario regular, higiene del sueño optimizada. Sacrifica tu sueño y tus ganancias se sacrificarán con él. ",[23,506,507],{},"El músculo no se construye en el gimnasio, se construye en la cama",".",{"title":510,"searchDepth":511,"depth":511,"links":512},"",2,[513,515,516,517,518,519,520,521,522],{"id":45,"depth":514,"text":46},3,{"id":94,"depth":514,"text":95},{"id":181,"depth":514,"text":182},{"id":265,"depth":514,"text":266},{"id":319,"depth":514,"text":320},{"id":399,"depth":514,"text":400},{"id":435,"depth":514,"text":436},{"id":473,"depth":514,"text":474},{"id":496,"depth":514,"text":497},"El sueño es la variable de entrenamiento más infravalorada. Durante el sueño ocurren la recuperación, la construcción muscular y la regulación hormonal.","md","es","S",{},true,"/lexique/es/sueno","sleep",{"title":5,"description":523},"lexique/es/sueno","loOMZMlOOeq5PLSs6Sal6z6IrhPMJlhSvWtxm0HGQzQ",[535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679,683,687,691,695,699,703,707,711,715,719,723,727,731,735,739,743,747,751,755,759,763,767,771,775,779,783,787,791,795,799,803,807,811,815,819,823,827,831,835,839,841,845,849,853,857,861,865,869,873,877,881,885],{"title":536,"description":537,"slug":538},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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