[{"data":1,"prerenderedAt":734},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-split-programa-dividido":3,"lexique-all-es":375,"lexique-trans-es-split-programa-dividido":729},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":364,"extension":365,"lang":366,"letter":367,"meta":368,"navigation":369,"path":370,"ref":371,"seo":372,"stem":373,"__hash__":374},"lexique/lexique/es/split-programa-dividido.md","Split (programa dividido)",{"type":7,"value":8,"toc":352},"minimark",[9,13,18,31,38,41,44,47,52,137,139,143,146,186,188,195,197,201,204,231,238,240,244,276,278,282,309,311,315,322,325,336,338,342],[10,11,5],"h1",{"id":12},"split-programa-dividido",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Un ",[23,24,25],"strong",{},"split de entrenamiento"," es un método que ",[23,28,29],{},"divide el trabajo de los grupos musculares en varias sesiones"," a lo largo de la semana. Es lo opuesto al Full Body, que trabaja todo el cuerpo en cada sesión.",[19,32,33,34,37],{},"El término \"split\" en el entrenamiento de fuerza moderno se refiere específicamente al ",[23,35,36],{},"bro split",": 1 músculo = 1 día. Pero, en sentido amplio, el PPL y el Upper/Lower también son splits.",[39,40],"blockquote",{},[19,42,43],{},"💡 El bro split tradicional (lunes pecho, martes espalda, etc.) se considera subóptimo hoy en día. La ciencia moderna prefiere frecuencias más altas (2x/semana por músculo).",[45,46],"hr",{},[48,49,51],"h3",{"id":50},"diferentes-tipos-de-split","Diferentes tipos de split",[53,54,55,71],"table",{},[56,57,58],"thead",{},[59,60,61,65,68],"tr",{},[62,63,64],"th",{},"Tipo de split",[62,66,67],{},"Sesiones/sem",[62,69,70],{},"Frecuencia por músculo",[72,73,74,86,96,107,117,126],"tbody",{},[59,75,76,80,83],{},[77,78,79],"td",{},"Bro split (1 músculo/día)",[77,81,82],{},"5",[77,84,85],{},"1x/semana",[59,87,88,91,94],{},[77,89,90],{},"Push/Pull/Legs (3d)",[77,92,93],{},"3",[77,95,85],{},[59,97,98,101,104],{},[77,99,100],{},"Push/Pull/Legs (6d)",[77,102,103],{},"6",[77,105,106],{},"2x/semana",[59,108,109,112,115],{},[77,110,111],{},"Upper/Lower",[77,113,114],{},"4",[77,116,106],{},[59,118,119,122,124],{},[77,120,121],{},"Anterior/Posterior",[77,123,114],{},[77,125,106],{},[59,127,128,131,134],{},[77,129,130],{},"Full Body",[77,132,133],{},"3-4",[77,135,136],{},"3-4x/semana",[45,138],{},[48,140,142],{"id":141},"el-bro-split-clásico","El Bro Split clásico",[19,144,145],{},"El split tradicional del culturismo desde los años 70:",[147,148,149,156,162,168,174,180],"ul",{},[150,151,152,155],"li",{},[23,153,154],{},"Lunes",": Pecho + Tríceps",[150,157,158,161],{},[23,159,160],{},"Martes",": Espalda + Bíceps",[150,163,164,167],{},[23,165,166],{},"Miércoles",": Hombros",[150,169,170,173],{},[23,171,172],{},"Jueves",": Piernas",[150,175,176,179],{},[23,177,178],{},"Viernes",": Brazos (enfoque en bíceps + tríceps)",[150,181,182,185],{},[23,183,184],{},"Sáb-Dom",": Descanso",[39,187],{},[19,189,190,191,194],{},"⚠️ Este método trabaja cada músculo ",[23,192,193],{},"1x por semana",". Para la mayoría de los deportistas naturales, esto es subóptimo.",[45,196],{},[48,198,200],{"id":199},"cuándo-funciona-el-split","¿Cuándo funciona el split?",[19,202,203],{},"El bro split puede funcionar si:",[147,205,206,213,219,225],{},[150,207,208,209,212],{},"✅ ",[23,210,211],{},"Volumen por sesión muy alto"," (15-25 series por músculo)",[150,214,208,215,218],{},[23,216,217],{},"Deportista avanzado"," con 5+ años de experiencia",[150,220,208,221,224],{},[23,222,223],{},"Recuperación óptima"," (sueño, nutrición, poco estrés)",[150,226,208,227,230],{},[23,228,229],{},"Deportista que usa sustancias dopantes"," (PED), que aceleran la recuperación",[19,232,233,234,237],{},"Para la mayoría de los deportistas naturales, ",[23,235,236],{},"una frecuencia de 2x/semana por músculo es significativamente superior"," al bro split.",[45,239],{},[48,241,243],{"id":242},"ventajas-del-split","Ventajas del split",[147,245,246,252,258,264,270],{},[150,247,208,248,251],{},[23,249,250],{},"Enfoque completo"," en 1-2 músculos por sesión",[150,253,208,254,257],{},[23,255,256],{},"Bombeo intenso y estrés metabólico"," (mucho tiempo de trabajo sobre 1 músculo)",[150,259,208,260,263],{},[23,261,262],{},"Variedad"," de ejercicios sobre el mismo músculo",[150,265,208,266,269],{},[23,267,268],{},"Sesiones más cortas"," (45-60 min)",[150,271,208,272,275],{},[23,273,274],{},"Aspecto mental",": un día dedicado a cada músculo",[45,277],{},[48,279,281],{"id":280},"inconvenientes-del-split","Inconvenientes del split",[147,283,284,291,297,303],{},[150,285,286,287,290],{},"❌ ",[23,288,289],{},"Baja frecuencia"," (1x/semana) subóptima para la síntesis proteica",[150,292,286,293,296],{},[23,294,295],{},"Desequilibrio"," si se pierde una sesión (sin segunda oportunidad)",[150,298,286,299,302],{},[23,300,301],{},"Recuperación muscular muy larga"," entre 2 sesiones",[150,304,286,305,308],{},[23,306,307],{},"Difícil progresar"," en ejercicios multiarticulares (poca práctica)",[45,310],{},[48,312,314],{"id":313},"veredicto-científico","Veredicto científico",[19,316,317,318,321],{},"Los metaanálisis recientes (Schoenfeld 2019, Grgic 2018) son claros: ",[23,319,320],{},"a igual volumen, una frecuencia de 2x/semana por músculo supera a 1x/semana",".",[19,323,324],{},"Así que, si quieres maximizar tu progreso, prioriza:",[147,326,327,330,333],{},[150,328,329],{},"🎯 Upper/Lower (4 sesiones)",[150,331,332],{},"🎯 PPL de 6 días",[150,334,335],{},"🎯 Full Body (3 sesiones)",[45,337],{},[48,339,341],{"id":340},"puntos-clave","Puntos clave",[19,343,344,345,348,349,321],{},"El split tradicional (1 músculo/día) es ",[23,346,347],{},"menos eficaz que las estructuras modernas"," para la mayoría de los deportistas naturales. Conserva su valor para atletas avanzados con volumen muy alto. ",[23,350,351],{},"Para la mayoría, el objetivo es entrenar cada músculo 2x por semana mediante Upper/Lower, PPL de 6 días o Full Body",{"title":353,"searchDepth":354,"depth":354,"links":355},"",2,[356,358,359,360,361,362,363],{"id":50,"depth":357,"text":51},3,{"id":141,"depth":357,"text":142},{"id":199,"depth":357,"text":200},{"id":242,"depth":357,"text":243},{"id":280,"depth":357,"text":281},{"id":313,"depth":357,"text":314},{"id":340,"depth":357,"text":341},"Un entrenamiento en split divide los grupos musculares en distintos días. El split clásico trabaja cada músculo una vez por semana durante 5-6 días.","md","es","S",{},true,"/lexique/es/split-programa-dividido","split-split-program",{"title":5,"description":364},"lexique/es/split-programa-dividido","sjzpFayMSRe5er0FNCtX-YM4OhpLKinX8NygttgB_bg",[376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632,636,640,644,648,652,656,660,664,668,672,676,677,681,685,689,693,697,701,705,709,713,717,721,725],{"title":377,"description":378,"slug":379},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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