[{"data":1,"prerenderedAt":654},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-sistema-anaerobico":3,"lexique-all-es":295,"lexique-trans-es-sistema-anaerobico":650},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":284,"extension":285,"lang":286,"letter":287,"meta":288,"navigation":289,"path":290,"ref":291,"seo":292,"stem":293,"__hash__":294},"lexique/lexique/es/sistema-anaerobico.md","Sistema Anaeróbico",{"type":7,"value":8,"toc":273},"minimark",[9,13,18,35,38,41,44,49,53,64,67,71,81,84,86,90,158,160,164,183,185,189,193,214,218,244,246,250,257,259,263],[10,11,5],"h1",{"id":12},"sistema-anaeróbico",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30,31,34],"p",{},"El ",[23,24,25],"strong",{},"sistema anaeróbico"," produce energía ",[23,28,29],{},"sin utilizar oxígeno",". Impulsa al instante los ",[23,32,33],{},"esfuerzos cortos e intensos",": sprints, cargas pesadas, saltos. Dos subsistemas distintos componen esta vía.",[36,37],"blockquote",{},[19,39,40],{},"💡 El sistema anaeróbico entrega rápido, pero se agota rápido. Es el dragster frente al coche de larga distancia (sistema aeróbico).",[42,43],"hr",{},[45,46,48],"h3",{"id":47},"los-2-subsistemas-anaeróbicos","Los 2 subsistemas anaeróbicos",[14,50,52],{"id":51},"_1-sistema-atp-pc-anaeróbico-aláctico","1. Sistema ATP-PC (anaeróbico aláctico)",[19,54,55,56,59,60,63],{},"Utiliza la ",[23,57,58],{},"fosfocreatina"," almacenada en el músculo para regenerar el ATP al instante. ",[23,61,62],{},"Potencia máxima, ~10 segundos de duración",".",[19,65,66],{},"Se usa para: sprint de 100 m, 1RM, saltos, lanzamientos pesados.",[14,68,70],{"id":69},"_2-sistema-glucolítico-anaeróbico-láctico","2. Sistema glucolítico (anaeróbico láctico)",[19,72,73,74,77,78,63],{},"Descompone la ",[23,75,76],{},"glucosa sin oxígeno",", produciendo ATP + lactato como subproducto. ",[23,79,80],{},"Dura de 30 seg a 2 minutos",[19,82,83],{},"Se usa para: sprint de 400-800 m, series de hipertrofia, esfuerzos de media distancia.",[42,85],{},[45,87,89],{"id":88},"comparativa-de-los-sistemas-energéticos","Comparativa de los sistemas energéticos",[91,92,93,112],"table",{},[94,95,96],"thead",{},[97,98,99,103,106,109],"tr",{},[100,101,102],"th",{},"Sistema",[100,104,105],{},"Duración",[100,107,108],{},"Potencia",[100,110,111],{},"Combustible",[113,114,115,130,144],"tbody",{},[97,116,117,121,124,127],{},[118,119,120],"td",{},"ATP-PC",[118,122,123],{},"0-10 seg",[118,125,126],{},"★★★★★",[118,128,129],{},"Fosfocreatina",[97,131,132,135,138,141],{},[118,133,134],{},"Glucolítico",[118,136,137],{},"10 seg - 2 min",[118,139,140],{},"★★★★",[118,142,143],{},"Glucosa (sin O2)",[97,145,146,149,152,155],{},[118,147,148],{},"Aeróbico",[118,150,151],{},"2 min+",[118,153,154],{},"★★",[118,156,157],{},"Glucosa, grasas (con O2)",[42,159],{},[45,161,163],{"id":162},"por-qué-desarrollar-tu-sistema-anaeróbico","¿Por qué desarrollar tu sistema anaeróbico?",[165,166,167,171,174,177,180],"ul",{},[168,169,170],"li",{},"Más fuerza y explosividad",[168,172,173],{},"Mejor rendimiento en esfuerzos cortos",[168,175,176],{},"Mayor capacidad anaeróbica",[168,178,179],{},"Mejor eliminación del lactato",[168,181,182],{},"Frecuencia cardiaca más eficiente, mejor cardio",[42,184],{},[45,186,188],{"id":187},"cómo-desarrollar-el-sistema-anaeróbico","Cómo desarrollar el sistema anaeróbico",[14,190,192],{"id":191},"para-el-atp-pc-potencia-máxima","Para el ATP-PC (potencia máxima)",[165,194,195,202,208],{},[168,196,197,198,201],{},"✅ ",[23,199,200],{},"Levantamiento pesado",": 1-5 repeticiones al 85-100% del 1RM",[168,203,197,204,207],{},[23,205,206],{},"Sprints cortos",": 50-100 m a tope, 2-3 min de descanso",[168,209,197,210,213],{},[23,211,212],{},"Pliometría",": saltos, lanzamientos, movimientos explosivos",[14,215,217],{"id":216},"para-el-glucolítico-capacidad-de-lactato","Para el glucolítico (capacidad de lactato)",[165,219,220,226,232,238],{},[168,221,197,222,225],{},[23,223,224],{},"HIIT",": Tabata, series de 4x4",[168,227,197,228,231],{},[23,229,230],{},"Sprints de media distancia",": 400-800 m",[168,233,197,234,237],{},[23,235,236],{},"Series de hipertrofia",": 8-15 repeticiones con descanso corto",[168,239,197,240,243],{},[23,241,242],{},"Entrenamiento en circuito / EMOM",": alta acumulación de lactato",[42,245],{},[45,247,249],{"id":248},"el-mito-del-ácido-láctico","El mito del ácido láctico",[19,251,252,253,256],{},"⚠️ El sistema anaeróbico produce ",[23,254,255],{},"lactato, NO ácido láctico",". Hoy en día el lactato se considera una fuente de energía útil, no un simple desecho. El \"ardor\" lo causan los iones H+, no el lactato en sí.",[42,258],{},[45,260,262],{"id":261},"puntos-clave","Puntos clave",[19,264,265,266,269,270,63],{},"El sistema anaeróbico es ",[23,267,268],{},"esencial para cualquier deportista de fuerza",": impulsa las series pesadas y los esfuerzos explosivos. Desarróllalo con levantamiento pesado (ATP-PC) y HIIT/hipertrofia (glucolítico). ",[23,271,272],{},"No lo descuides solo porque no seas velocista",{"title":274,"searchDepth":275,"depth":275,"links":276},"",2,[277,279,280,281,282,283],{"id":47,"depth":278,"text":48},3,{"id":88,"depth":278,"text":89},{"id":162,"depth":278,"text":163},{"id":187,"depth":278,"text":188},{"id":248,"depth":278,"text":249},{"id":261,"depth":278,"text":262},"El sistema anaeróbico produce energía sin oxígeno — para esfuerzos explosivos e intensos. Limitado pero potente, impulsa la fuerza y los sprints.","md","es","S",{},true,"/lexique/es/sistema-anaerobico","anaerobic-system",{"title":5,"description":284},"lexique/es/sistema-anaerobico","CtnzLUYb3edlNC6eWqJLmbjrVs0v2db6pbr-KvF1oLY",[296,300,304,308,312,316,320,324,328,332,336,340,344,348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634,638,642,646],{"title":297,"description":298,"slug":299},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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