[{"data":1,"prerenderedAt":647},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-sistema-aerobico":3,"lexique-all-es":289,"lexique-trans-es-sistema-aerobico":644},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":278,"extension":279,"lang":280,"letter":281,"meta":282,"navigation":283,"path":284,"ref":285,"seo":286,"stem":287,"__hash__":288},"lexique/lexique/es/sistema-aerobico.md","Sistema Aeróbico",{"type":7,"value":8,"toc":267},"minimark",[9,13,18,35,42,45,48,51,56,59,81,88,90,94,160,162,166,196,198,202,230,232,236,250,252,256],[10,11,5],"h1",{"id":12},"sistema-aeróbico",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30,31,34],"p",{},"El ",[23,24,25],"strong",{},"sistema aeróbico"," es la vía de producción de energía que ",[23,28,29],{},"utiliza oxígeno"," para descomponer nutrientes (carbohidratos, grasas y, a veces, proteínas) en ",[23,32,33],{},"ATP"," (la moneda energética del cuerpo). Alimenta todos los esfuerzos de más de ~2 minutos de duración.",[19,36,37,38,41],{},"Es el sistema energético ",[23,39,40],{},"más limpio, eficiente y sostenible",", aunque también el más lento en empezar a producir energía.",[43,44],"blockquote",{},[19,46,47],{},"💡 Aeróbico = \"con oxígeno\". Anaeróbico = \"sin oxígeno\". Ambos sistemas funcionan simultáneamente; solo cambia cuál domina según la intensidad.",[49,50],"hr",{},[52,53,55],"h3",{"id":54},"cómo-funciona","¿Cómo funciona?",[19,57,58],{},"El sistema aeróbico se desarrolla en las mitocondrias de la célula a través de 3 etapas principales:",[60,61,62,69,75],"ul",{},[63,64,65,68],"li",{},[23,66,67],{},"Glucólisis",": glucosa → piruvato (rendimiento ligero de ATP)",[63,70,71,74],{},[23,72,73],{},"Ciclo de Krebs",": el piruvato entra en la mitocondria",[63,76,77,80],{},[23,78,79],{},"Cadena de transporte de electrones",": producción masiva de ATP con O2",[19,82,83,84,87],{},"Rendimiento: ",[23,85,86],{},"1 molécula de glucosa = ~36 ATP"," (frente a solo 2 ATP por la vía anaeróbica).",[49,89],{},[52,91,93],{"id":92},"zonas-de-energía-aeróbica","Zonas de energía aeróbica",[95,96,97,113],"table",{},[98,99,100],"thead",{},[101,102,103,107,110],"tr",{},[104,105,106],"th",{},"Zona",[104,108,109],{},"% FC máx",[104,111,112],{},"Combustible",[114,115,116,128,139,150],"tbody",{},[101,117,118,122,125],{},[119,120,121],"td",{},"Z1 - Recuperación",[119,123,124],{},"50-60%",[119,126,127],{},"~85% grasas",[101,129,130,133,136],{},[119,131,132],{},"Z2 - Resistencia",[119,134,135],{},"60-70%",[119,137,138],{},"Grasas + carbohidratos",[101,140,141,144,147],{},[119,142,143],{},"Z3 - Tempo",[119,145,146],{},"70-80%",[119,148,149],{},"Mayormente carbohidratos",[101,151,152,155,158],{},[119,153,154],{},"Z4 - Umbral",[119,156,157],{},"80-90%",[119,159,149],{},[49,161],{},[52,163,165],{"id":164},"cómo-desarrollar-el-sistema-aeróbico","Cómo desarrollar el sistema aeróbico",[60,167,168,175,181,187,193],{},[63,169,170,171,174],{},"✅ ",[23,172,173],{},"Entrenamiento en zona 2",": 60-90 min a ritmo conversacional, 3-4x/semana",[63,176,170,177,180],{},[23,178,179],{},"Trabajo de larga distancia",": 1-3 h continuas",[63,182,170,183,186],{},[23,184,185],{},"Entrenamiento al umbral",": 20-40 min a ritmo de umbral",[63,188,170,189,192],{},[23,190,191],{},"Polarizado 80/20",": 80% suave + 20% muy intenso",[63,194,195],{},"⚠️ Evita la zona gris: demasiado trabajo de intensidad media perjudica ambos extremos",[49,197],{},[52,199,201],{"id":200},"por-qué-desarrollar-tu-sistema-aeróbico","Por qué desarrollar tu sistema aeróbico",[60,203,204,207,218,221,224,227],{},[63,205,206],{},"Mejor resistencia y aguante",[63,208,209,210,214,215,217],{},"Mejor recuperación ",[211,212,213],"em",{},"entre"," series y ",[211,216,213],{}," entrenamientos",[63,219,220],{},"Corazón más fuerte y frecuencia cardíaca en reposo más baja",[63,222,223],{},"Mejor función mitocondrial",[63,225,226],{},"Mejor salud y longevidad a largo plazo",[63,228,229],{},"Niveles de energía diaria más altos",[49,231],{},[52,233,235],{"id":234},"errores-comunes","Errores comunes",[60,237,238,241,244,247],{},[63,239,240],{},"❌ Entrenar siempre en la zona media (zona gris)",[63,242,243],{},"❌ Confundir \"cardio\" únicamente con \"quemar grasa\"",[63,245,246],{},"❌ Ignorar la zona 2 porque parece \"demasiado fácil\"",[63,248,249],{},"❌ Deportistas de fuerza que evitan el cardio por completo",[49,251],{},[52,253,255],{"id":254},"puntos-clave","Puntos clave",[19,257,258,259,262,263,266],{},"El sistema aeróbico es ",[23,260,261],{},"la base de tu condición física, incluso si entrenas fuerza",". 2-3 sesiones de zona 2 por semana + 1 sesión de alta intensidad = base cardiovascular óptima. ",[23,264,265],{},"Un sistema aeróbico fuerte también acelera la recuperación entre tus series de fuerza",".",{"title":268,"searchDepth":269,"depth":269,"links":270},"",2,[271,273,274,275,276,277],{"id":54,"depth":272,"text":55},3,{"id":92,"depth":272,"text":93},{"id":164,"depth":272,"text":165},{"id":200,"depth":272,"text":201},{"id":234,"depth":272,"text":235},{"id":254,"depth":272,"text":255},"El sistema aeróbico produce energía con oxígeno y alimenta los esfuerzos de larga duración. Es la base de la resistencia y la recuperación.","md","es","S",{},true,"/lexique/es/sistema-aerobico","aerobic-system",{"title":5,"description":278},"lexique/es/sistema-aerobico","RW1ijWRHZrafzY34pqTe8T3cqJbXGBrMficUHamTmUo",[290,294,298,302,306,310,314,318,322,326,330,334,338,342,346,350,354,358,362,366,370,374,378,382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632,636,640],{"title":291,"description":292,"slug":293},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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