[{"data":1,"prerenderedAt":642},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-series-sets":3,"lexique-all-es":287,"lexique-trans-es-series-sets":638},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":277,"extension":278,"lang":279,"letter":280,"meta":281,"navigation":282,"path":283,"ref":12,"seo":284,"stem":285,"__hash__":286},"lexique/lexique/es/series-sets.md","Series (Sets)",{"type":7,"value":8,"toc":267},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,140,142,146,149,177,179,182,184,188,227,229,233,250,252,256],[10,11,5],"h1",{"id":12},"series-sets",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Una ",[23,24,25],"strong",{},"serie"," (o \"set\") es un ",[23,28,29],{},"grupo de repeticiones consecutivas realizadas sin descanso",". Al terminar la serie, tomas un descanso definido antes de la siguiente. Es la unidad estructural básica de cualquier programa de entrenamiento.",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 Un programa se construye sobre el trío: número de series × número de repeticiones × carga. Volumen total = series × repeticiones × carga.",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"los-diferentes-objetivos-según-el-número-de-repeticiones","Los diferentes objetivos según el número de repeticiones",[46,47,48,67],"table",{},[49,50,51],"thead",{},[52,53,54,58,61,64],"tr",{},[55,56,57],"th",{},"Reps",[55,59,60],{},"% de 1RM",[55,62,63],{},"Objetivo",[55,65,66],{},"Descanso",[68,69,70,85,98,112,126],"tbody",{},[52,71,72,76,79,82],{},[73,74,75],"td",{},"1-3",[73,77,78],{},"90-100%",[73,80,81],{},"Fuerza máxima",[73,83,84],{},"3-5 min",[52,86,87,90,93,96],{},[73,88,89],{},"4-6",[73,91,92],{},"85-90%",[73,94,95],{},"Fuerza-potencia",[73,97,84],{},[52,99,100,103,106,109],{},[73,101,102],{},"6-12",[73,104,105],{},"65-85%",[73,107,108],{},"Hipertrofia",[73,110,111],{},"1-3 min",[52,113,114,117,120,123],{},[73,115,116],{},"12-20",[73,118,119],{},"50-65%",[73,121,122],{},"Fuerza-resistencia",[73,124,125],{},"30-60 seg",[52,127,128,131,134,137],{},[73,129,130],{},"20+",[73,132,133],{},"\u003C50%",[73,135,136],{},"Resistencia muscular",[73,138,139],{},"30 seg",[38,141],{},[41,143,145],{"id":144},"cuántas-series-por-grupo-muscular","¿Cuántas series por grupo muscular?",[19,147,148],{},"El consenso científico actual sobre el volumen semanal:",[150,151,152,159,165,171],"ul",{},[153,154,155,158],"li",{},[23,156,157],{},"Principiante",": 8-12 series/músculo/semana",[153,160,161,164],{},[23,162,163],{},"Intermedio",": 12-18 series/músculo/semana",[153,166,167,170],{},[23,168,169],{},"Avanzado",": 16-22 series/músculo/semana",[153,172,173,176],{},[23,174,175],{},"Máximo sostenible",": 25-30 series (perfil poco común)",[32,178],{},[19,180,181],{},"⚠️ Contar series: solo cuentan las series de trabajo cercanas al fallo (RIR 0-3). Las series de calentamiento no cuentan.",[38,183],{},[41,185,187],{"id":186},"los-diferentes-tipos-de-series","Los diferentes tipos de series",[150,189,190,197,203,209,215,221],{},[153,191,192,193,196],{},"✅ ",[23,194,195],{},"Serie directa (straight set)",": misma carga, mismas repeticiones, descanso fijo",[153,198,192,199,202],{},[23,200,201],{},"Pirámide",": la carga aumenta, las repeticiones disminuyen (ej. 12-10-8-6)",[153,204,192,205,208],{},[23,206,207],{},"Pirámide inversa",": la serie más pesada va primero, luego más ligera",[153,210,192,211,214],{},[23,212,213],{},"Cluster set",": pocas repeticiones con mini-descansos dentro de la misma serie",[153,216,192,217,220],{},[23,218,219],{},"Serie de trabajo (working set)",": serie de esfuerzo máximo",[153,222,192,223,226],{},[23,224,225],{},"Serie de calentamiento",": ligera, no cuenta como volumen",[38,228],{},[41,230,232],{"id":231},"errores-comunes","Errores comunes",[150,234,235,238,241,244,247],{},[153,236,237],{},"❌ Contar las series de calentamiento en el volumen de trabajo",[153,239,240],{},"❌ Detenerse demasiado lejos del fallo (RIR 5+) de forma sistemática",[153,242,243],{},"❌ Ir siempre al fallo absoluto en cada serie",[153,245,246],{},"❌ Hacer demasiadas series sin recuperación → sobreentrenamiento",[153,248,249],{},"❌ Hacer muy pocas series pensando que es una \"programación inteligente\"",[38,251],{},[41,253,255],{"id":254},"puntos-clave","Puntos clave",[19,257,258,259,262,263,266],{},"La serie es ",[23,260,261],{},"la unidad básica de todo entrenamiento",". Domina los rangos de repeticiones, el volumen semanal y el descanso. ",[23,264,265],{},"El volumen es lo que impulsa el crecimiento muscular — pero solo el volumen sostenible",". Registra y ajusta.",{"title":268,"searchDepth":269,"depth":269,"links":270},"",2,[271,273,274,275,276],{"id":43,"depth":272,"text":44},3,{"id":144,"depth":272,"text":145},{"id":186,"depth":272,"text":187},{"id":231,"depth":272,"text":232},{"id":254,"depth":272,"text":255},"Una serie (o \"set\") es un grupo de repeticiones consecutivas realizadas sin descanso. Es la unidad estructural básica de todo programa de entrenamiento.","md","es","S",{},true,"/lexique/es/series-sets",{"title":5,"description":277},"lexique/es/series-sets","fbvI-43jG99X0VMfCFX5DmqL6-V21J60V2lNlTNMyrE",[288,292,296,300,304,308,312,316,320,324,328,332,336,339,343,347,351,355,359,363,367,371,375,379,383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,561,565,569,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634],{"title":289,"description":290,"slug":291},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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