[{"data":1,"prerenderedAt":690},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-rir-repeticiones-en-reserva":3,"lexique-all-es":334,"lexique-trans-es-rir-repeticiones-en-reserva":687},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":323,"extension":324,"lang":325,"letter":326,"meta":327,"navigation":328,"path":329,"ref":330,"seo":331,"stem":332,"__hash__":333},"lexique/lexique/es/rir-repeticiones-en-reserva.md","RIR",{"type":7,"value":8,"toc":312},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,132,134,138,173,175,179,232,234,238,270,272,275,277,281,295,297,301],[10,11,5],"h1",{"id":12},"rir",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"El ",[23,24,5],"strong",{}," (Repeticiones en Reserva) es el ",[23,27,28],{},"número de repeticiones que aún podrías hacer antes del fallo muscular",". RIR 0 = fallo absoluto. RIR 3 = podrías hacer 3 repeticiones más con buena técnica.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 El RIR es el primo más simple e intuitivo del RPE. Ambos miden lo mismo: la distancia hasta el fallo.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"la-conversión-rir-rpe","La conversión RIR / RPE",[45,46,47,62],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,56,59],"tr",{},[54,55,5],"th",{},[54,57,58],{},"RPE",[54,60,61],{},"Descripción",[63,64,65,77,88,99,110,121],"tbody",{},[51,66,67,71,74],{},[68,69,70],"td",{},"0",[68,72,73],{},"10",[68,75,76],{},"Fallo absoluto",[51,78,79,82,85],{},[68,80,81],{},"1",[68,83,84],{},"9",[68,86,87],{},"1 repetición en reserva",[51,89,90,93,96],{},[68,91,92],{},"2",[68,94,95],{},"8",[68,97,98],{},"2 repeticiones en reserva",[51,100,101,104,107],{},[68,102,103],{},"3",[68,105,106],{},"7",[68,108,109],{},"3 repeticiones en reserva",[51,111,112,115,118],{},[68,113,114],{},"4",[68,116,117],{},"6",[68,119,120],{},"4 repeticiones en reserva",[51,122,123,126,129],{},[68,124,125],{},"5+",[68,127,128],{},"≤5",[68,130,131],{},"Calentamiento o recuperación",[37,133],{},[40,135,137],{"id":136},"por-qué-usar-el-rir","¿Por qué usar el RIR?",[139,140,141,149,155,161,167],"ul",{},[142,143,144,145,148],"li",{},"✅ ",[23,146,147],{},"Más simple que el RPE",": pensar en repeticiones es más concreto",[142,150,144,151,154],{},[23,152,153],{},"Gestiona la fatiga",": no necesitas llegar al fallo en cada serie",[142,156,144,157,160],{},[23,158,159],{},"Mejor recuperación",": deja margen para las siguientes series y sesiones",[142,162,144,163,166],{},[23,164,165],{},"Mismas ganancias",": la ciencia (Helms et al.) muestra que RIR 1-3 = fallo para la hipertrofia",[142,168,144,169,172],{},[23,170,171],{},"Menor riesgo de lesión",": la técnica se mantiene limpia",[37,174],{},[40,176,178],{"id":177},"rir-óptimo-según-el-objetivo","RIR óptimo según el objetivo",[45,180,181,191],{},[48,182,183],{},[51,184,185,188],{},[54,186,187],{},"Objetivo",[54,189,190],{},"RIR objetivo",[63,192,193,201,208,216,224],{},[51,194,195,198],{},[68,196,197],{},"Fuerza máxima",[68,199,200],{},"RIR 1-3",[51,202,203,206],{},[68,204,205],{},"Hipertrofia en ejercicios compuestos",[68,207,200],{},[51,209,210,213],{},[68,211,212],{},"Hipertrofia en ejercicios de aislamiento",[68,214,215],{},"RIR 0-2",[51,217,218,221],{},[68,219,220],{},"Fuerza-resistencia",[68,222,223],{},"RIR 3-5",[51,225,226,229],{},[68,227,228],{},"Descarga (deload)",[68,230,231],{},"RIR 4-6",[37,233],{},[40,235,237],{"id":236},"cómo-estimar-tu-rir-con-honestidad","Cómo estimar tu RIR con honestidad",[139,239,240,246,252,258,264],{},[142,241,144,242,245],{},[23,243,244],{},"Calidad del movimiento",": si las repeticiones se ralentizan notablemente, estás cerca del fallo",[142,247,144,248,251],{},[23,249,250],{},"Velocidad de la barra",": la pérdida de velocidad indica proximidad al fallo",[142,253,144,254,257],{},[23,255,256],{},"Técnica",": si la técnica empieza a fallar, estás en RIR 0-1",[142,259,144,260,263],{},[23,261,262],{},"Revisión en vídeo",": graba tus series para calibrar tu criterio",[142,265,144,266,269],{},[23,267,268],{},"Llega al fallo de vez en cuando",": pone a prueba la precisión de tu estimación del RIR",[31,271],{},[19,273,274],{},"⚠️ La mayoría de los principiantes sobrestiman su esfuerzo: dicen \"RIR 0\" cuando en realidad les quedan 3-4 repeticiones. 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Menos fatiga, las mismas ganancias.",{"title":313,"searchDepth":314,"depth":314,"links":315},"",2,[316,318,319,320,321,322],{"id":42,"depth":317,"text":43},3,{"id":136,"depth":317,"text":137},{"id":177,"depth":317,"text":178},{"id":236,"depth":317,"text":237},{"id":279,"depth":317,"text":280},{"id":299,"depth":317,"text":300},"El RIR (Repeticiones en Reserva) mide cuántas repeticiones te quedan antes del fallo. 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