[{"data":1,"prerenderedAt":718},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-rest-pause":3,"lexique-all-es":364,"lexique-trans-es-rest-pause":717},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":354,"extension":355,"lang":356,"letter":357,"meta":358,"navigation":359,"path":360,"ref":12,"seo":361,"stem":362,"__hash__":363},"lexique/lexique/es/rest-pause.md","Rest-Pause",{"type":7,"value":8,"toc":342},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,104,107,109,113,148,150,154,226,228,232,264,266,270,302,304,308,325,327,331],[10,11,5],"h1",{"id":12},"rest-pause",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"El ",[23,24,12],"strong",{}," es un método de intensificación que consiste en ",[23,27,28],{},"hacer una serie hasta el fallo (o cerca de él), descansar muy poco tiempo (10-20 seg) y luego continuar con más repeticiones con la misma carga",". El ciclo puede repetirse 2-3 veces.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 Rest-pause = hacer más repeticiones con carga pesada en menos tiempo. Método muy eficaz para la hipertrofia y el ahorro de tiempo.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"cómo-funciona-el-rest-pause","Cómo funciona el rest-pause",[45,46,47,60],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Paso",[54,58,59],{},"Qué ocurre",[61,62,63,72,80,88,96],"tbody",{},[51,64,65,69],{},[66,67,68],"td",{},"1. Serie inicial",[66,70,71],{},"Llega al fallo o cerca de él (RIR 0-1)",[51,73,74,77],{},[66,75,76],{},"2. Mini-descanso",[66,78,79],{},"10-20 segundos, respira, recéntrate",[51,81,82,85],{},[66,83,84],{},"3. Mini-serie 1",[66,86,87],{},"Continúa con la misma carga hasta el fallo (normalmente 3-5 reps extra)",[51,89,90,93],{},[66,91,92],{},"4. Mini-descanso",[66,94,95],{},"10-20 segundos de nuevo",[51,97,98,101],{},[66,99,100],{},"5. Mini-serie 2",[66,102,103],{},"Continúa con la misma carga hasta el fallo (1-3 reps extra)",[19,105,106],{},"Resultado: una sola serie con el volumen de 2-3 series normales, en mucho menos tiempo.",[37,108],{},[40,110,112],{"id":111},"beneficios-del-rest-pause","Beneficios del rest-pause",[114,115,116,124,130,136,142],"ul",{},[117,118,119,120,123],"li",{},"✅ ",[23,121,122],{},"Ahorro de tiempo",": 1 serie rest-pause = 2-3 series normales",[117,125,119,126,129],{},[23,127,128],{},"Carga pesada preservada",": misma carga durante todo el ejercicio (a diferencia del dropset)",[117,131,119,132,135],{},[23,133,134],{},"Reclutamiento máximo",": obliga a usar fibras fatigadas",[117,137,119,138,141],{},[23,139,140],{},"Fuerte estrés metabólico",": ideal para la hipertrofia",[117,143,119,144,147],{},[23,145,146],{},"Rompe estancamientos",": estímulo nuevo para el cuerpo",[37,149],{},[40,151,153],{"id":152},"rest-pause-vs-dropset","Rest-pause vs dropset",[45,155,156,169],{},[48,157,158],{},[51,159,160,163,166],{},[54,161,162],{},"Criterio",[54,164,165],{},"Rest-pause",[54,167,168],{},"Dropset",[61,170,171,182,193,204,215],{},[51,172,173,176,179],{},[66,174,175],{},"Carga",[66,177,178],{},"Igual durante todo el ejercicio",[66,180,181],{},"Disminuye",[51,183,184,187,190],{},[66,185,186],{},"Mini-descansos",[66,188,189],{},"10-20 seg",[66,191,192],{},"Ninguno",[51,194,195,198,201],{},[66,196,197],{},"Repeticiones totales",[66,199,200],{},"Menos (más pesado)",[66,202,203],{},"Más (más ligero)",[51,205,206,209,212],{},[66,207,208],{},"Tipo de estímulo",[66,210,211],{},"Tensión mecánica",[66,213,214],{},"Estrés metabólico",[51,216,217,220,223],{},[66,218,219],{},"Ideal para",[66,221,222],{},"Fuerza + hipertrofia",[66,224,225],{},"Hipertrofia pura",[37,227],{},[40,229,231],{"id":230},"cómo-usar-bien-el-rest-pause","Cómo usar bien el rest-pause",[114,233,234,240,246,252,258],{},[117,235,119,236,239],{},[23,237,238],{},"Al final de la sesión o en el ejercicio principal",": evítalo antes de los levantamientos máximos pesados",[117,241,119,242,245],{},[23,243,244],{},"Ejercicios compuestos posibles",": press de banca, press militar, jalón al pecho",[117,247,119,248,251],{},[23,249,250],{},"Rango de hipertrofia",": 6-10 reps como punto de partida",[117,253,119,254,257],{},[23,255,256],{},"1-2 series rest-pause por sesión",": no en todos los ejercicios",[117,259,119,260,263],{},[23,261,262],{},"RIR 0-1 en la serie inicial",": esfuerzo máximo para empezar",[37,265],{},[40,267,269],{"id":268},"mejores-ejercicios-para-el-rest-pause","Mejores ejercicios para el rest-pause",[114,271,272,278,284,290,296],{},[117,273,274,277],{},[23,275,276],{},"Press de banca",": mancuernas preferiblemente, más fácil soltar la carga",[117,279,280,283],{},[23,281,282],{},"Jalón al pecho, remo en máquina",": fácil tomar una pausa de 10-20 seg",[117,285,286,289],{},[23,287,288],{},"Prensa de piernas, sentadilla en máquina",": menos arriesgado que la sentadilla libre",[117,291,292,295],{},[23,293,294],{},"Curl de bíceps, fondos de tríceps",": clásico para el finisher de brazos",[117,297,298,301],{},[23,299,300],{},"Evítalo en sentadilla libre, peso muerto",": demasiado arriesgado bajo fatiga",[37,303],{},[40,305,307],{"id":306},"errores-comunes","Errores comunes",[114,309,310,313,316,319,322],{},[117,311,312],{},"❌ Descansar demasiado entre mini-series (ya no es rest-pause)",[117,314,315],{},"❌ Hacer rest-pause en todos los ejercicios de la sesión",[117,317,318],{},"❌ Hacerlo en sentadilla libre o peso muerto (alto riesgo de lesión)",[117,320,321],{},"❌ Sacrificar la técnica en las últimas repeticiones",[117,323,324],{},"❌ No usar un cronómetro para los 10-20 seg",[37,326],{},[40,328,330],{"id":329},"puntos-clave","Puntos clave",[19,332,333,334,337,338,341],{},"El rest-pause es ",[23,335,336],{},"un método potente para prolongar una serie con carga pesada",". Úsalo 1-2 veces por sesión, en ejercicios seguros, con técnica estricta. ",[23,339,340],{},"Estímulo máximo en el mínimo tiempo = excelente opción para agendas apretadas",".",{"title":343,"searchDepth":344,"depth":344,"links":345},"",2,[346,348,349,350,351,352,353],{"id":42,"depth":347,"text":43},3,{"id":111,"depth":347,"text":112},{"id":152,"depth":347,"text":153},{"id":230,"depth":347,"text":231},{"id":268,"depth":347,"text":269},{"id":306,"depth":347,"text":307},{"id":329,"depth":347,"text":330},"El rest-pause es un método de intensificación que usa micropausas ultracortas para prolongar una serie. Herramienta potente para la hipertrofia.","md","es","R",{},true,"/lexique/es/rest-pause",{"title":5,"description":354},"lexique/es/rest-pause","zTzizMhVcMpeyMbXhHNj01POFBbHmQG8PhOqz3NEL2g",[365,369,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632,636,640,641,645,649,653,657,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705,709,713],{"title":366,"description":367,"slug":368},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. Favorito del CrossFit.","amrap-tantas-repeticiones-rondas-como-sea-posible",{"title":370,"description":371,"slug":372},"ATP (Adenosín Trifosfato)","El ATP es la moneda energética universal del cuerpo. 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