[{"data":1,"prerenderedAt":809},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-resistencia-muscular":3,"lexique-all-es":452,"lexique-trans-es-resistencia-muscular":805},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":441,"extension":442,"lang":443,"letter":444,"meta":445,"navigation":446,"path":447,"ref":448,"seo":449,"stem":450,"__hash__":451},"lexique/lexique/es/resistencia-muscular.md","Resistencia muscular",{"type":7,"value":8,"toc":428},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,88,90,94,97,137,139,143,147,178,182,256,258,262,301,303,307,314,317,331,333,337,381,383,387,407,409,413],[10,11,5],"h1",{"id":12},"resistencia-muscular",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"La resistencia muscular"," es la capacidad de un músculo para ",[22,27,28],{},"mantener contracciones repetidas o prolongadas sin fatiga excesiva",". Se diferencia de la fuerza máxima (un esfuerzo explosivo único) y de la hipertrofia pura (ganancia de tamaño). Se mide por el número de repeticiones alcanzables con una carga determinada.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 Un velocista de 100 m tiene fuerza explosiva. Un maratonista tiene resistencia cardiovascular. Un boxeador tiene resistencia muscular: mantener la fuerza durante varios asaltos.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"las-2-formas-de-resistencia-muscular","Las 2 formas de resistencia muscular",[45,46,47,62],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,59],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Tipo",[54,58,17],{},[54,60,61],{},"Ejemplo",[63,64,65,77],"tbody",{},[51,66,67,71,74],{},[68,69,70],"td",{},"Resistencia dinámica",[68,72,73],{},"Repetir un esfuerzo contra una carga",[68,75,76],{},"30 flexiones, 100 sentadillas",[51,78,79,82,85],{},[68,80,81],{},"Resistencia estática",[68,83,84],{},"Mantener una posición isométrica",[68,86,87],{},"Plancha de 2 min, dead hang",[37,89],{},[40,91,93],{"id":92},"los-factores-fisiológicos-de-la-resistencia","Los factores fisiológicos de la resistencia",[19,95,96],{},"Varios mecanismos determinan tu resistencia:",[98,99,100,107,113,119,125,131],"ul",{},[101,102,103,106],"li",{},[22,104,105],{},"Fibras tipo I (lentas, rojas)",": resistentes a la fatiga, clave en la resistencia",[101,108,109,112],{},[22,110,111],{},"Densidad capilar",": mejor aporte de oxígeno",[101,114,115,118],{},[22,116,117],{},"Mitocondrias",": fábricas de energía aeróbica",[101,120,121,124],{},[22,122,123],{},"Reservas de glucógeno",": combustible durante el esfuerzo",[101,126,127,130],{},[22,128,129],{},"Gestión del lactato",": tolerancia a la quemazón ácida",[101,132,133,136],{},[22,134,135],{},"Eficiencia del movimiento",": menos energía desperdiciada",[37,138],{},[40,140,142],{"id":141},"cómo-medir-tu-resistencia-muscular","Cómo medir tu resistencia muscular",[14,144,146],{"id":145},"tests-estándar","Tests estándar",[98,148,149,155,160,166,172],{},[101,150,151,154],{},[22,152,153],{},"Flexiones",": máximo en 1 minuto",[101,156,157,154],{},[22,158,159],{},"Sentadillas con el propio peso",[101,161,162,165],{},[22,163,164],{},"Plancha",": tiempo sostenido",[101,167,168,171],{},[22,169,170],{},"Repeticiones al 50% de 1RM",": press de banca, sentadilla, peso muerto",[101,173,174,177],{},[22,175,176],{},"Dead hang",": tiempo máximo colgado de una barra",[14,179,181],{"id":180},"valores-de-referencia-nivel-intermedio","Valores de referencia (nivel intermedio)",[45,183,184,200],{},[48,185,186],{},[51,187,188,191,194,197],{},[54,189,190],{},"Test",[54,192,193],{},"Principiante",[54,195,196],{},"Intermedio",[54,198,199],{},"Avanzado",[63,201,202,216,230,244],{},[51,203,204,207,210,213],{},[68,205,206],{},"Flexiones (1 min)",[68,208,209],{},"10-20",[68,211,212],{},"30-45",[68,214,215],{},"50+",[51,217,218,221,224,227],{},[68,219,220],{},"Sentadillas (1 min)",[68,222,223],{},"20-30",[68,225,226],{},"40-60",[68,228,229],{},"70+",[51,231,232,235,238,241],{},[68,233,234],{},"Plancha (seg)",[68,236,237],{},"30-60",[68,239,240],{},"90-120",[68,242,243],{},"180+",[51,245,246,249,251,253],{},[68,247,248],{},"Dead hang (seg)",[68,250,209],{},[68,252,212],{},[68,254,255],{},"60+",[37,257],{},[40,259,261],{"id":260},"cómo-mejorar-tu-resistencia-muscular","Cómo mejorar tu resistencia muscular",[98,263,264,271,277,283,289,295],{},[101,265,266,267,270],{},"✅ ",[22,268,269],{},"15-30+ repeticiones por serie"," con carga moderada",[101,272,266,273,276],{},[22,274,275],{},"Descansos cortos"," (30-60 seg) para mantener la fatiga acumulada",[101,278,266,279,282],{},[22,280,281],{},"2-3 sesiones/semana"," por grupo muscular trabajado",[101,284,266,285,288],{},[22,286,287],{},"Sobrecarga progresiva",": más repeticiones, menos descanso, más series",[101,290,266,291,294],{},[22,292,293],{},"Varía los formatos",": series clásicas, superseries, circuitos, AMRAP",[101,296,266,297,300],{},[22,298,299],{},"Combínalo con cardio",": doble adaptación aeróbica + muscular",[37,302],{},[40,304,306],{"id":305},"resistencia-vs-fuerza-un-equilibrio","Resistencia vs fuerza: un equilibrio",[19,308,309,310,313],{},"La fuerza máxima y la resistencia pura son adaptaciones parcialmente antagónicas. El ",[22,311,312],{},"entrenamiento concurrente"," (entrenar ambas cualidades de forma intensa al mismo tiempo) puede limitar las ganancias en ambas direcciones si se gestiona mal.",[19,315,316],{},"Estrategias inteligentes:",[98,318,319,322,325,328],{},[101,320,321],{},"Prioriza una fase por mesociclo (fuerza O resistencia)",[101,323,324],{},"Mantén la otra capacidad en lugar de maximizarla",[101,326,327],{},"Reparte las sesiones: fuerza por la mañana, resistencia por la tarde (o días distintos)",[101,329,330],{},"Periodiza a lo largo del año",[37,332],{},[40,334,336],{"id":335},"ejemplo-de-planificación-semanal-para-la-resistencia","Ejemplo de planificación semanal para la resistencia",[98,338,339,345,351,357,363,369,375],{},[101,340,341,344],{},[22,342,343],{},"Lun",": Circuito de resistencia de cuerpo completo (45 min, 4 rondas)",[101,346,347,350],{},[22,348,349],{},"Mar",": Cardio estable en zona 2 (45-60 min)",[101,352,353,356],{},[22,354,355],{},"Mié",": Recuperación activa (movilidad, caminar)",[101,358,359,362],{},[22,360,361],{},"Jue",": Resistencia de tren superior (15-25 reps, descanso corto)",[101,364,365,368],{},[22,366,367],{},"Vie",": Cardio HIIT (20-30 min)",[101,370,371,374],{},[22,372,373],{},"Sáb",": Resistencia de tren inferior (sentadillas, zancadas, glúteos 15-30 reps)",[101,376,377,380],{},[22,378,379],{},"Dom",": Descanso total",[37,382],{},[40,384,386],{"id":385},"errores-comunes","Errores comunes",[98,388,389,392,395,398,401,404],{},[101,390,391],{},"❌ Confundir resistencia muscular y resistencia cardiovascular",[101,393,394],{},"❌ Entrenar siempre en resistencia y saltarse el trabajo de fuerza",[101,396,397],{},"❌ Cargas demasiado ligeras = sin estímulo muscular real",[101,399,400],{},"❌ Perder la técnica en las últimas repeticiones por perseguir un número",[101,402,403],{},"❌ Saltarse la progresión (siempre 3×20 con la misma carga)",[101,405,406],{},"❌ Ignorar la recuperación (mucho volumen = mucho estrés)",[37,408],{},[40,410,412],{"id":411},"puntos-clave","Puntos clave",[19,414,415,416,419,420,423,424,427],{},"La resistencia muscular es la ",[22,417,418],{},"capacidad de repetir o sostener un esfuerzo submáximo",". Crucial para muchos deportes y para la vida diaria. Desarróllala con ",[22,421,422],{},"15-30+ repeticiones, 30-60% de 1RM, descansos cortos, formatos variados",". No sacrifiques la fuerza máxima por ella, pero tampoco la ignores. ",[22,425,426],{},"Es una base, no una finalidad",".",{"title":429,"searchDepth":430,"depth":430,"links":431},"",2,[432,434,435,436,437,438,439,440],{"id":42,"depth":433,"text":43},3,{"id":92,"depth":433,"text":93},{"id":141,"depth":433,"text":142},{"id":260,"depth":433,"text":261},{"id":305,"depth":433,"text":306},{"id":335,"depth":433,"text":336},{"id":385,"depth":433,"text":386},{"id":411,"depth":433,"text":412},"La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para sostener contracciones repetidas o prolongadas sin fatiga excesiva. Base de muchos deportes.","md","es","R",{},true,"/lexique/es/resistencia-muscular","muscular-endurance",{"title":5,"description":441},"lexique/es/resistencia-muscular","avjo52vVmV25Kpb89qzrRI5brHst4COXpqh802ApnnU",[453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705,709,713,717,721,725,726,730,734,738,742,746,749,753,757,761,765,769,773,777,781,785,789,793,797,801],{"title":454,"description":455,"slug":456},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. Favorito del CrossFit.","amrap-tantas-repeticiones-rondas-como-sea-posible",{"title":458,"description":459,"slug":460},"ATP (Adenosín Trifosfato)","El ATP es la moneda energética universal del cuerpo. 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