[{"data":1,"prerenderedAt":760},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-repeticiones-reps":3,"lexique-all-es":404,"lexique-trans-es-repeticiones-reps":755},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":393,"extension":394,"lang":395,"letter":396,"meta":397,"navigation":398,"path":399,"ref":400,"seo":401,"stem":402,"__hash__":403},"lexique/lexique/es/repeticiones-reps.md","Repeticiones (Reps)",{"type":7,"value":8,"toc":381},"minimark",[9,13,18,31,38,41,56,59,64,67,134,136,143,145,149,153,160,164,167,171,177,179,183,186,189,223,225,229,232,293,295,299,303,306,310,313,316,319,323,326,328,332,365,367,371],[10,11,5],"h1",{"id":12},"repeticiones-reps",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Una ",[23,24,25],"strong",{},"repetición"," (o \"rep\") es ",[23,28,29],{},"una ejecución completa de un ejercicio",": posición inicial, movimiento completo, vuelta al inicio. Es la unidad mínima de trabajo en el entrenamiento de fuerza.",[19,32,33,34,37],{},"Las repeticiones se organizan en ",[23,35,36],{},"series"," (por ejemplo, \"3 series de 10 repeticiones\"). El rango de repeticiones que elijas determina en gran medida las adaptaciones que obtendrás.",[39,40],"blockquote",{},[19,42,43,44,47,48,51,52,55],{},"💡 Las 3 fases de una repetición: ",[23,45,46],{},"concéntrica"," (el levantamiento), ",[23,49,50],{},"isométrica"," (contracción máxima), ",[23,53,54],{},"excéntrica"," (el descenso). Cada una cumple un papel diferente.",[57,58],"hr",{},[60,61,63],"h3",{"id":62},"rangos-de-repeticiones-y-adaptaciones","Rangos de repeticiones y adaptaciones",[19,65,66],{},"El rango de repeticiones en el que entrenas apunta principalmente a una cualidad física concreta:",[68,69,70,86],"table",{},[71,72,73],"thead",{},[74,75,76,80,83],"tr",{},[77,78,79],"th",{},"Rango de reps",[77,81,82],{},"% de 1RM",[77,84,85],{},"Adaptación principal",[87,88,89,101,112,123],"tbody",{},[74,90,91,95,98],{},[92,93,94],"td",{},"1-5 reps",[92,96,97],{},"85-100%",[92,99,100],{},"Fuerza máxima",[74,102,103,106,109],{},[92,104,105],{},"6-12 reps",[92,107,108],{},"70-85%",[92,110,111],{},"Hipertrofia (crecimiento muscular)",[74,113,114,117,120],{},[92,115,116],{},"13-20 reps",[92,118,119],{},"55-70%",[92,121,122],{},"Hipertrofia + resistencia",[74,124,125,128,131],{},[92,126,127],{},"20+ reps",[92,129,130],{},"\u003C 55%",[92,132,133],{},"Resistencia muscular",[39,135],{},[19,137,138,139,142],{},"⚠️ Las investigaciones recientes muestran que la hipertrofia se logra en un rango de ",[23,140,141],{},"5 a 30 repeticiones",", siempre que el esfuerzo esté cerca del fallo. La \"zona mágica de 6-12\" no es tan exclusiva como se creía antes.",[57,144],{},[60,146,148],{"id":147},"las-3-fases-de-una-repetición","Las 3 fases de una repetición",[14,150,152],{"id":151},"_1-fase-excéntrica-el-descenso","1. Fase excéntrica (el descenso)",[19,154,155,156,159],{},"El músculo se alarga bajo tensión. Es la fase más dañina y el principal desencadenante de la hipertrofia. Debe ser ",[23,157,158],{},"controlada (2-4 segundos)",".",[14,161,163],{"id":162},"_2-fase-isométrica-el-punto-bajo-o-el-pico","2. Fase isométrica (el punto bajo o el pico)",[19,165,166],{},"El músculo mantiene la posición sin moverse. Pausa opcional de 1-2 segundos para una activación muscular máxima.",[14,168,170],{"id":169},"_3-fase-concéntrica-el-levantamiento","3. Fase concéntrica (el levantamiento)",[19,172,173,174,159],{},"El músculo se acorta para levantar la carga. Debe ser ",[23,175,176],{},"explosiva pero controlada",[57,178],{},[60,180,182],{"id":181},"calidad-frente-a-cantidad","Calidad frente a cantidad",[19,184,185],{},"El error más grande: contar repeticiones sin comprobar su calidad. Una repetición limpia vale por 10 sucias.",[19,187,188],{},"Criterios de una repetición de calidad:",[190,191,192,200,206,212,218],"ul",{},[193,194,195,196,199],"li",{},"✅ ",[23,197,198],{},"ROM completo"," (rango de movimiento completo)",[193,201,195,202,205],{},[23,203,204],{},"Tempo controlado"," en la fase excéntrica",[193,207,195,208,211],{},[23,209,210],{},"Conexión mente-músculo"," con el músculo objetivo",[193,213,195,214,217],{},[23,215,216],{},"Técnica estable"," de la repetición 1 a la repetición N",[193,219,195,220],{},[23,221,222],{},"Respiración controlada",[57,224],{},[60,226,228],{"id":227},"repeticiones-en-reserva-rir","Repeticiones en reserva (RIR)",[19,230,231],{},"El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuántas repeticiones más podrías hacer al final de una serie. Es la forma moderna de medir la intensidad:",[68,233,234,247],{},[71,235,236],{},[74,237,238,241,244],{},[77,239,240],{},"RIR",[77,242,243],{},"Sensación",[77,245,246],{},"Cuándo usarlo",[87,248,249,260,271,282],{},[74,250,251,254,257],{},[92,252,253],{},"RIR 0 (fallo)",[92,255,256],{},"No podrías hacer ni una repetición más",[92,258,259],{},"Ocasionalmente en ejercicios de aislamiento",[74,261,262,265,268],{},[92,263,264],{},"RIR 1-2",[92,266,267],{},"Quedan 1-2 repeticiones en el depósito",[92,269,270],{},"Hipertrofia óptima",[74,272,273,276,279],{},[92,274,275],{},"RIR 3-4",[92,277,278],{},"Podrías hacer 3-4 más",[92,280,281],{},"Trabajo de volumen de fuerza, descarga",[74,283,284,287,290],{},[92,285,286],{},"RIR 5+",[92,288,289],{},"Fácil",[92,291,292],{},"Calentamiento, trabajo técnico",[57,294],{},[60,296,298],{"id":297},"cuántas-repeticiones-según-el-objetivo","¿Cuántas repeticiones según el objetivo?",[14,300,302],{"id":301},"fuerza-máxima-powerlifting","Fuerza máxima (powerlifting)",[19,304,305],{},"Series de 1 a 5 repeticiones, 4-6 series, 3-5 min de descanso, 85-95% 1RM.",[14,307,309],{"id":308},"hipertrofia-ganancia-muscular","Hipertrofia (ganancia muscular)",[19,311,312],{},"Series de 6-15 repeticiones, 3-5 series, 1,5-3 min de descanso, RIR 1-2.",[14,314,133],{"id":315},"resistencia-muscular",[19,317,318],{},"Series de 15-25 repeticiones, 2-4 series, 30-90 seg de descanso, RIR 0-2.",[14,320,322],{"id":321},"potencia-atlética","Potencia atlética",[19,324,325],{},"Series de 1-5 repeticiones explosivas, 4-6 series, 2-3 min de descanso, 50-70% 1RM con velocidad de barra máxima.",[57,327],{},[60,329,331],{"id":330},"errores-frecuentes","Errores frecuentes",[190,333,334,341,347,353,359],{},[193,335,336,337,340],{},"❌ ",[23,338,339],{},"Repeticiones con trampa"," al final de una serie (técnica perdida = repeticiones perdidas)",[193,342,336,343,346],{},[23,344,345],{},"Usar siempre el mismo rango de repeticiones"," (sin variación = estancamiento)",[193,348,336,349,352],{},[23,350,351],{},"Acelerar las repeticiones"," para hacer más (pérdida de tiempo bajo tensión)",[193,354,336,355,358],{},[23,356,357],{},"Llegar al fallo en cada serie"," (fatiga nerviosa excesiva)",[193,360,336,361,364],{},[23,362,363],{},"Medias repeticiones"," (\"¡una más!\") que cuentan como repetición completa en tu cabeza",[57,366],{},[60,368,370],{"id":369},"puntos-clave","Puntos clave",[19,372,373,374,377,378,159],{},"Las repeticiones son ",[23,375,376],{},"los ladrillos de todo entrenamiento",". Elige tu rango de repeticiones según tu objetivo, prioriza la calidad sobre la cantidad, gestiona el RIR. El volumen semanal total (series × repeticiones × carga) es lo que más importa, más que cualquier serie aislada. ",[23,379,380],{},"5 repeticiones de calidad valen más que 15 descuidadas",{"title":382,"searchDepth":383,"depth":383,"links":384},"",2,[385,387,388,389,390,391,392],{"id":62,"depth":386,"text":63},3,{"id":147,"depth":386,"text":148},{"id":181,"depth":386,"text":182},{"id":227,"depth":386,"text":228},{"id":297,"depth":386,"text":298},{"id":330,"depth":386,"text":331},{"id":369,"depth":386,"text":370},"Una repetición es una ejecución completa de un ejercicio. El rango de repeticiones determina si desarrollas sobre todo fuerza, hipertrofia o resistencia muscular.","md","es","R",{},true,"/lexique/es/repeticiones-reps","repetitions-reps",{"title":5,"description":393},"lexique/es/repeticiones-reps","F3PZliAHPpXLNl9Ys-0w3WcFhFo6PMQkLGkHcch85P0",[405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,652,656,660,664,668,672,673,675,679,683,687,691,695,699,703,707,711,715,719,723,727,731,735,739,743,747,751],{"title":406,"description":407,"slug":408},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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