[{"data":1,"prerenderedAt":676},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-recuperacion-activa":3,"lexique-all-es":316,"lexique-trans-es-recuperacion-activa":671},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":305,"extension":306,"lang":307,"letter":308,"meta":309,"navigation":310,"path":311,"ref":312,"seo":313,"stem":314,"__hash__":315},"lexique/lexique/es/recuperacion-activa.md","Recuperación activa",{"type":7,"value":8,"toc":294},"minimark",[9,13,18,35,38,41,44,47,52,55,77,79,83,159,161,164,166,170,174,177,181,184,188,191,193,197,257,259,263,277,279,283],[10,11,5],"h1",{"id":12},"recuperación-activa",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30,31,34],"p",{},"La ",[23,24,25],"strong",{},"recuperación activa"," consiste en practicar ",[23,28,29],{},"actividad física de baja intensidad"," después de una sesión o un día de descanso, con el objetivo de ",[23,32,33],{},"acelerar la recuperación muscular"," y preparar la siguiente sesión.",[19,36,37],{},"A diferencia de la recuperación pasiva (descanso completo), te mantienes en movimiento, pero a una intensidad muy baja (40-50% de tu capacidad máxima).",[39,40],"blockquote",{},[19,42,43],{},"💡 La recuperación activa estimula la circulación sanguínea, lo que ayuda a eliminar más rápido los residuos metabólicos (lactato, iones H+).",[45,46],"hr",{},[48,49,51],"h3",{"id":50},"por-qué-funciona","Por qué funciona",[19,53,54],{},"3 mecanismos principales:",[56,57,58,65,71],"ul",{},[59,60,61,64],"li",{},[23,62,63],{},"Aumento del flujo sanguíneo",": el oxígeno y los nutrientes llegan más rápido a los músculos",[59,66,67,70],{},[23,68,69],{},"Eliminación de metabolitos",": se limpian el lactato y otros residuos",[59,72,73,76],{},[23,74,75],{},"Mantenimiento de la movilidad",": previene la rigidez muscular",[45,78],{},[48,80,82],{"id":81},"actividades-ideales-para-la-recuperación-activa","Actividades ideales para la recuperación activa",[84,85,86,102],"table",{},[87,88,89],"thead",{},[90,91,92,96,99],"tr",{},[93,94,95],"th",{},"Actividad",[93,97,98],{},"Duración",[93,100,101],{},"Intensidad",[103,104,105,117,128,138,149],"tbody",{},[90,106,107,111,114],{},[108,109,110],"td",{},"Caminar",[108,112,113],{},"30-60 min",[108,115,116],{},"Muy baja",[90,118,119,122,125],{},[108,120,121],{},"Bici suave",[108,123,124],{},"20-40 min",[108,126,127],{},"Baja",[90,129,130,133,136],{},[108,131,132],{},"Natación tranquila",[108,134,135],{},"20-30 min",[108,137,127],{},[90,139,140,143,146],{},[108,141,142],{},"Yoga / Pilates",[108,144,145],{},"30-45 min",[108,147,148],{},"Moderada",[90,150,151,154,157],{},[108,152,153],{},"Movilidad articular",[108,155,156],{},"15-20 min",[108,158,116],{},[39,160],{},[19,162,163],{},"⚠️ Si sudas mucho o te quedas sin aliento, ya no es recuperación activa. Mantente en el 40-50% de tu esfuerzo máximo.",[45,165],{},[48,167,169],{"id":168},"cuándo-usarla","¿Cuándo usarla?",[14,171,173],{"id":172},"el-mismo-día-de-la-sesión","El mismo día de la sesión",[19,175,176],{},"10-15 min de cardio ligero al final de la sesión (vuelta a la calma) para activar la recuperación.",[14,178,180],{"id":179},"días-de-descanso","Días de descanso",[19,182,183],{},"30-60 min de actividad suave para estimular la circulación sin fatigar el sistema nervioso.",[14,185,187],{"id":186},"durante-una-descarga-deload","Durante una descarga (deload)",[19,189,190],{},"Prioriza la recuperación activa en los días sin entrenamiento de fuerza para moverte sin sobrecargar.",[45,192],{},[48,194,196],{"id":195},"recuperación-activa-vs-pasiva","Recuperación activa vs pasiva",[84,198,199,212],{},[87,200,201],{},[90,202,203,206,209],{},[93,204,205],{},"Criterio",[93,207,208],{},"Activa",[93,210,211],{},"Pasiva",[103,213,214,225,236,246],{},[90,215,216,219,222],{},[108,217,218],{},"Esfuerzo",[108,220,221],{},"Bajo (40-50%)",[108,223,224],{},"Ninguno",[90,226,227,230,233],{},[108,228,229],{},"Eliminación del lactato",[108,231,232],{},"Más rápida",[108,234,235],{},"Más lenta",[90,237,238,241,243],{},[108,239,240],{},"Recuperación nerviosa",[108,242,148],{},[108,244,245],{},"Máxima",[90,247,248,251,254],{},[108,249,250],{},"Ideal después de",[108,252,253],{},"Sesión moderada",[108,255,256],{},"Sesión muy intensa",[45,258],{},[48,260,262],{"id":261},"errores-frecuentes","Errores frecuentes",[56,264,265,268,271,274],{},[59,266,267],{},"❌ Hacer \"un cardio intenso rápido\" pensando que es recuperación activa",[59,269,270],{},"❌ Combinar recuperación activa con agujetas (DOMS) severas",[59,272,273],{},"❌ Usarla como excusa para no descansar nunca",[59,275,276],{},"❌ Alargarla demasiado (90 min de caminata tras un día duro de piernas = demasiado)",[45,278],{},[48,280,282],{"id":281},"puntos-clave","Puntos clave",[19,284,285,286,289,290,293],{},"La recuperación activa es ",[23,287,288],{},"el arma secreta de los deportistas para recuperarse más rápido",". 30-45 min de actividad suave (caminar, bici, natación) a baja intensidad. ",[23,291,292],{},"No sustituye al descanso completo, pero es un complemento valioso",". Úsala entre sesiones para acelerar tu vuelta al 100%.",{"title":295,"searchDepth":296,"depth":296,"links":297},"",2,[298,300,301,302,303,304],{"id":50,"depth":299,"text":51},3,{"id":81,"depth":299,"text":82},{"id":168,"depth":299,"text":169},{"id":195,"depth":299,"text":196},{"id":261,"depth":299,"text":262},{"id":281,"depth":299,"text":282},"La recuperación activa usa actividad ligera para acelerar la recuperación muscular. Descubre cómo integrarla de forma eficaz en tu rutina.","md","es","R",{},true,"/lexique/es/recuperacion-activa","active-recovery",{"title":5,"description":305},"lexique/es/recuperacion-activa","AvMKUE6-v27yQ5w2cgep4f1sHcv8unNuvig7NmGur2c",[317,321,325,329,333,337,341,345,349,353,357,361,365,369,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667],{"title":318,"description":319,"slug":320},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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