[{"data":1,"prerenderedAt":715},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-rango-de-movimiento-rom":3,"lexique-all-es":356,"lexique-trans-es-rango-de-movimiento-rom":710},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":345,"extension":346,"lang":347,"letter":348,"meta":349,"navigation":350,"path":351,"ref":352,"seo":353,"stem":354,"__hash__":355},"lexique/lexique/es/rango-de-movimiento-rom.md","Rango de movimiento (ROM)",{"type":7,"value":8,"toc":333},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,43,48,51,85,87,94,96,100,166,168,172,176,179,183,186,190,193,197,200,204,207,209,213,216,241,252,254,258,261,293,295,299,316,318,322],[10,11,5],"h1",{"id":12},"rango-de-movimiento-rom",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"El ",[23,24,25],"strong",{},"rango de movimiento"," (ROM) es la ",[23,28,29],{},"amplitud a través de la cual una articulación o un músculo puede moverse"," durante un movimiento. En el entrenamiento de fuerza, se refiere a la distancia que recorre la carga (o tu cuerpo) entre las posiciones inicial y final de una repetición.",[19,32,33],{},"Trabajar con ROM completo significa utilizar todo el recorrido disponible que permiten la articulación y el músculo.",[35,36],"blockquote",{},[19,38,39],{},"💡 El ROM es una de las variables de entrenamiento más infravaloradas, aunque una de las más potentes tanto para la hipertrofia como para la longevidad articular.",[41,42],"hr",{},[44,45,47],"h3",{"id":46},"por-qué-es-importante-el-rom-completo","¿Por qué es importante el ROM completo?",[19,49,50],{},"Trabajar con ROM completo aporta varios beneficios importantes:",[52,53,54,61,67,73,79],"ul",{},[55,56,57,60],"li",{},[23,58,59],{},"Más hipertrofia",": el ROM completo implica más tiempo bajo tensión y más estrés mecánico",[55,62,63,66],{},[23,64,65],{},"Mejor fuerza en posición alargada",": donde suelen producirse las lesiones",[55,68,69,72],{},[23,70,71],{},"Mantenimiento de la movilidad funcional",": los músculos permanecen extensibles",[55,74,75,78],{},[23,76,77],{},"Más control motor",": el cerebro aprende a gestionar toda la trayectoria",[55,80,81,84],{},[23,82,83],{},"Menor riesgo de lesión a largo plazo",": tejidos más fuertes y más largos",[35,86],{},[19,88,89,90,93],{},"⚠️ Estudios recientes (Maeo et al. 2021, Pedrosa et al. 2022) muestran que ",[23,91,92],{},"entrenar en posición alargada puede ser incluso más eficaz para la hipertrofia que el ROM completo"," en algunos casos.",[41,95],{},[44,97,99],{"id":98},"rom-completo-vs-rom-parcial","ROM completo vs ROM parcial",[101,102,103,118],"table",{},[104,105,106],"thead",{},[107,108,109,113,115],"tr",{},[110,111,112],"th",{},"Tipo de ROM",[110,114,17],{},[110,116,117],{},"Cuándo usarlo",[119,120,121,133,144,155],"tbody",{},[107,122,123,127,130],{},[124,125,126],"td",{},"ROM completo",[124,128,129],{},"Amplitud máxima disponible",[124,131,132],{},"Opción por defecto, siempre",[107,134,135,138,141],{},[124,136,137],{},"Parcial (posición alargada)",[124,139,140],{},"Mitad inferior del recorrido",[124,142,143],{},"Excelente para la hipertrofia",[107,145,146,149,152],{},[124,147,148],{},"Parcial (posición acortada)",[124,150,151],{},"Mitad superior del recorrido",[124,153,154],{},"Utilidad limitada, riesgo de \"ego lifting\"",[107,156,157,160,163],{},[124,158,159],{},"Lockout (bloqueo)",[124,161,162],{},"Últimos centímetros de la repetición",[124,164,165],{},"Trabajo específico para powerlifting",[41,167],{},[44,169,171],{"id":170},"ejemplos-de-rom-por-ejercicio","Ejemplos de ROM por ejercicio",[14,173,175],{"id":174},"sentadilla","Sentadilla",[19,177,178],{},"✅ ROM completo = muslos al menos paralelos al suelo (o \"culo al suelo\" si la movilidad lo permite). Quedarse en un cuarto de sentadilla supone perder el 70% del valor del ejercicio.",[14,180,182],{"id":181},"press-de-banca","Press de banca",[19,184,185],{},"✅ ROM completo = la barra roza ligeramente el pecho y luego bloqueo completo de los brazos. Quedarse unos centímetros antes = trabajo perdido para los pectorales en su posición alargada.",[14,187,189],{"id":188},"peso-muerto","Peso muerto",[19,191,192],{},"✅ ROM completo = la barra parte del suelo hasta el bloqueo completo de cadera. No acortes el inicio (los rack pulls tienen su lugar, pero no son peso muerto).",[14,194,196],{"id":195},"dominada","Dominada",[19,198,199],{},"✅ ROM completo = brazos completamente extendidos abajo, barbilla claramente por encima de la barra arriba.",[14,201,203],{"id":202},"curl-de-bíceps","Curl de bíceps",[19,205,206],{},"✅ ROM completo = extensión completa del codo abajo, contracción total arriba. Las medias repeticiones son las asesinas del bíceps.",[41,208],{},[44,210,212],{"id":211},"el-caso-de-la-movilidad-personal","El caso de la movilidad personal",[19,214,215],{},"El ROM anatómico varía entre individuos. Factores que influyen en él:",[52,217,218,224,230,236],{},[55,219,220,223],{},[23,221,222],{},"Anatomía articular"," (longitud del fémur, ángulo del acetábulo de la cadera, etc.)",[55,225,226,229],{},[23,227,228],{},"Flexibilidad de los tejidos blandos"," (músculos, tendones, fascia)",[55,231,232,235],{},[23,233,234],{},"Movilidad específica"," (tobillo, cadera, hombro)",[55,237,238],{},[23,239,240],{},"Historial de lesiones recientes",[19,242,243,246,247,251],{},[23,244,245],{},"No te compares con nadie",": busca el ROM completo ",[248,249,250],"em",{},"según tu anatomía",". Algunas personas nunca podrán hacer una sentadilla profunda sin compensar, y eso está bien.",[41,253],{},[44,255,257],{"id":256},"cómo-mejorar-tu-rom","Cómo mejorar tu ROM",[19,259,260],{},"Estrategias concretas:",[52,262,263,269,275,281,287],{},[55,264,265,266,268],{},"✅ ",[23,267,234],{},": 10-15 minutos al día en las articulaciones débiles",[55,270,265,271,274],{},[23,272,273],{},"Estiramientos activos"," después de las sesiones",[55,276,265,277,280],{},[23,278,279],{},"Cargas más ligeras"," con ROM completo en lugar de parciales pesados",[55,282,265,283,286],{},[23,284,285],{},"Trabajo de tempo",": controla la fase excéntrica para aprovechar toda la amplitud",[55,288,265,289,292],{},[23,290,291],{},"Trabajo de tobillo, cadera y columna torácica"," (las 3 articulaciones más limitadas)",[41,294],{},[44,296,298],{"id":297},"errores-comunes","Errores comunes",[52,300,301,304,307,310,313],{},[55,302,303],{},"❌ Recortar el ROM para cargar más peso (ego lifting)",[55,305,306],{},"❌ Comparar tu ROM con el de un amigo sin tener en cuenta la anatomía",[55,308,309],{},"❌ Forzar un ROM que tu movilidad no permite (=> lesión)",[55,311,312],{},"❌ Saltarte el trabajo de movilidad",[55,314,315],{},"❌ Hacer solo parciales por defecto (\"para músculos más fuertes\")",[41,317],{},[44,319,321],{"id":320},"puntos-clave","Puntos clave",[19,323,324,325,328,329,332],{},"El ROM completo es ",[23,326,327],{},"la norma, los parciales son la excepción",". Recorrer toda la amplitud te aporta más hipertrofia, más fuerza, más movilidad y menos riesgo de lesión. ",[23,330,331],{},"El orgullo está en cargar 80 kg con ROM completo, no 100 kg con medio ROM",".",{"title":334,"searchDepth":335,"depth":335,"links":336},"",2,[337,339,340,341,342,343,344],{"id":46,"depth":338,"text":47},3,{"id":98,"depth":338,"text":99},{"id":170,"depth":338,"text":171},{"id":211,"depth":338,"text":212},{"id":256,"depth":338,"text":257},{"id":297,"depth":338,"text":298},{"id":320,"depth":338,"text":321},"El rango de movimiento (ROM) es la amplitud que recorre una articulación o músculo durante un ejercicio. Clave para la hipertrofia y la salud articular.","md","es","R",{},true,"/lexique/es/rango-de-movimiento-rom","range-of-motion-rom",{"title":5,"description":345},"lexique/es/rango-de-movimiento-rom","amRZ_oqAgdEAX_nAYv4H53eYuVYPriVRTx46snkosIQ",[357,361,365,369,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,610,614,618,622,626,630,634,638,642,646,650,654,658,662,666,670,674,678,682,686,690,694,698,702,706],{"title":358,"description":359,"slug":360},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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