[{"data":1,"prerenderedAt":780},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-push-pull-legs-ppl":3,"lexique-all-es":424,"lexique-trans-es-push-pull-legs-ppl":778},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":413,"extension":414,"lang":415,"letter":416,"meta":417,"navigation":418,"path":419,"ref":420,"seo":421,"stem":422,"__hash__":423},"lexique/lexique/es/push-pull-legs-ppl.md","Push/Pull/Legs (PPL)",{"type":7,"value":8,"toc":401},"minimark",[9,13,18,30,52,55,58,61,64,69,75,102,107,115,117,121,125,128,134,138,141,148,150,154,221,223,227,282,284,288,343,345,349,354,368,373,384,386,390],[10,11,5],"h1",{"id":12},"pushpulllegs-ppl",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"PPL"," (Push/Pull/Legs) es un método de entrenamiento que divide los grupos musculares en ",[22,27,28],{},"3 categorías según su función",":",[31,32,33,40,46],"ul",{},[34,35,36,39],"li",{},[22,37,38],{},"Push (empuje)",": pecho, hombros, tríceps",[34,41,42,45],{},[22,43,44],{},"Pull (tirón)",": espalda, bíceps, trapecios, deltoides posteriores",[34,47,48,51],{},[22,49,50],{},"Legs (piernas)",": cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos, abdomen",[19,53,54],{},"Es uno de los splits más populares del mundo, especialmente utilizado por culturistas de nivel intermedio y avanzado.",[56,57],"blockquote",{},[19,59,60],{},"💡 Lógica del PPL: agrupar músculos que trabajan juntos (sinergistas) para optimizar la recuperación y el volumen por sesión.",[62,63],"hr",{},[65,66,68],"h3",{"id":67},"para-quién-es-el-ppl","¿Para quién es el PPL?",[19,70,71,72,29],{},"El PPL es ",[22,73,74],{},"ideal para",[31,76,77,84,90,96],{},[34,78,79,80,83],{},"✅ ",[22,81,82],{},"Deportistas intermedios/avanzados"," que necesitan más volumen",[34,85,79,86,89],{},[22,87,88],{},"Culturistas"," que buscan hipertrofia máxima",[34,91,79,92,95],{},[22,93,94],{},"Deportistas que entrenan 5-6x/semana"," con buena recuperación",[34,97,79,98,101],{},[22,99,100],{},"Estética simétrica"," (cada sesión equilibra empuje/tirón)",[19,103,104,29],{},[22,105,106],{},"Menos adecuado para",[31,108,109,112],{},[34,110,111],{},"⚠️ Principiantes (volumen excesivo, baja frecuencia por músculo si son 3 días)",[34,113,114],{},"⚠️ Deportistas limitados a 3 sesiones/semana",[62,116],{},[65,118,120],{"id":119},"las-2-versiones-del-ppl","Las 2 versiones del PPL",[14,122,124],{"id":123},"versión-de-6-días-ppl-x2","Versión de 6 días (PPL x2)",[19,126,127],{},"Lun: Push | Mar: Pull | Mié: Legs | Jue: Push | Vie: Pull | Sáb: Legs | Dom: Descanso",[19,129,79,130,133],{},[22,131,132],{},"Frecuencia por músculo: 2x/semana"," → óptimo para la hipertrofia",[14,135,137],{"id":136},"versión-de-3-días-ppl-clásico","Versión de 3 días (PPL clásico)",[19,139,140],{},"Lun: Push | Mié: Pull | Vie: Legs | Sáb-Dom: Descanso",[19,142,143,144,147],{},"⚠️ ",[22,145,146],{},"Frecuencia por músculo: 1x/semana"," → subóptimo para la ganancia muscular",[62,149],{},[65,151,153],{"id":152},"ejemplo-de-sesión-push","Ejemplo de sesión Push",[155,156,157,170],"table",{},[158,159,160],"thead",{},[161,162,163,167],"tr",{},[164,165,166],"th",{},"Ejercicio",[164,168,169],{},"Series × Repeticiones",[171,172,173,182,190,198,206,213],"tbody",{},[161,174,175,179],{},[176,177,178],"td",{},"Press de banca",[176,180,181],{},"4 × 6-8",[161,183,184,187],{},[176,185,186],{},"Press militar",[176,188,189],{},"3 × 8-10",[161,191,192,195],{},[176,193,194],{},"Press inclinado con mancuernas",[176,196,197],{},"3 × 10-12",[161,199,200,203],{},[176,201,202],{},"Elevaciones laterales",[176,204,205],{},"3 × 12-15",[161,207,208,211],{},[176,209,210],{},"Extensión de tríceps en polea",[176,212,205],{},[161,214,215,218],{},[176,216,217],{},"Fondos",[176,219,220],{},"3 × al fallo",[62,222],{},[65,224,226],{"id":225},"ejemplo-de-sesión-pull","Ejemplo de sesión 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clave",[19,391,392,393,396,397,400],{},"El PPL es un ",[22,394,395],{},"split excelente para deportistas que entrenan 5-6x/semana"," con una frecuencia de 2x por músculo. Para hacerlo bien, hay que comprometerse a 6 días por semana. ",[22,398,399],{},"Para 3-4 sesiones/semana, se prefiere el Full Body o el Upper/Lower",". Alto volumen, enfoque específico, resultados de hipertrofia: el PPL es imbatible cuando está bien programado.",{"title":402,"searchDepth":403,"depth":403,"links":404},"",2,[405,407,408,409,410,411,412],{"id":67,"depth":406,"text":68},3,{"id":119,"depth":406,"text":120},{"id":152,"depth":406,"text":153},{"id":225,"depth":406,"text":226},{"id":286,"depth":406,"text":287},{"id":347,"depth":406,"text":348},{"id":388,"depth":406,"text":389},"El programa Push/Pull/Legs divide el entrenamiento en 3 tipos de sesión: empuje, tirón y piernas. Óptimo para todos los niveles con frecuencia 2x/semana por músculo.","md","es","P",{},true,"/lexique/es/push-pull-legs-ppl","push-pull-legs-ppl",{"title":5,"description":413},"lexique/es/push-pull-legs-ppl","LlbNuw8xRZGKEQZyAuSqoYgq6Mt0GC5vwhwDvU-PQXw",[425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,666,670,674,678,682,686,690,694,698,702,706,710,714,718,722,726,730,734,738,742,746,750,754,758,762,766,770,774],{"title":426,"description":427,"slug":428},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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