[{"data":1,"prerenderedAt":635},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-pre-entreno":3,"lexique-all-es":281,"lexique-trans-es-pre-entreno":633},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":270,"extension":271,"lang":272,"letter":273,"meta":274,"navigation":275,"path":276,"ref":277,"seo":278,"stem":279,"__hash__":280},"lexique/lexique/es/pre-entreno.md","Pre-entreno",{"type":7,"value":8,"toc":259},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,111,113,117,146,148,152,155,180,183,194,196,199,201,205,222,224,228,231,242,244,248],[10,11,5],"h1",{"id":12},"pre-entreno",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"El ",[23,24,12],"strong",{}," engloba ",[23,27,28],{},"todo lo que consumes antes de entrenar"," para maximizar el rendimiento: comida, bebidas, suplementos. Objetivo: energía óptima, concentración mental y buen pump.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 Pre-entreno ≠ suplemento pre-entreno. Lo más importante es la comida que ingieres 1-3 h antes, no solo el polvo que te tomas 20 min antes.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"la-comida-pre-entreno-óptima","La comida pre-entreno óptima",[45,46,47,63],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,60],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Momento",[54,58,59],{},"Composición",[54,61,62],{},"Ejemplo",[64,65,66,78,89,100],"tbody",{},[51,67,68,72,75],{},[69,70,71],"td",{},"3 h antes",[69,73,74],{},"Comida completa: proteína + carbohidratos + grasas",[69,76,77],{},"Pollo, arroz, verduras, aceite de oliva",[51,79,80,83,86],{},[69,81,82],{},"1-2 h antes",[69,84,85],{},"Más ligera, fácil de digerir",[69,87,88],{},"Yogur griego, avena, plátano",[51,90,91,94,97],{},[69,92,93],{},"30 min antes",[69,95,96],{},"Solo carbohidratos rápidos",[69,98,99],{},"Plátano, dátiles, zumo",[51,101,102,105,108],{},[69,103,104],{},"Justo antes",[69,106,107],{},"Solo líquido o suplemento pre-entreno",[69,109,110],{},"Café, electrolitos, suplemento",[37,112],{},[40,114,116],{"id":115},"los-4-pilares-de-un-pre-entreno-eficaz","Los 4 pilares de un pre-entreno eficaz",[118,119,120,128,134,140],"ul",{},[121,122,123,124,127],"li",{},"✅ ",[23,125,126],{},"Carbohidratos",": 30-80 g 1-2 h antes para energía sostenida",[121,129,123,130,133],{},[23,131,132],{},"Proteína",": 20-30 g como base de aminoácidos (anticatabolismo)",[121,135,123,136,139],{},[23,137,138],{},"Hidratación",": 500 ml de agua 1-2 h antes",[121,141,123,142,145],{},[23,143,144],{},"Cafeína"," (opcional): 100-300 mg 30-45 min antes",[37,147],{},[40,149,151],{"id":150},"suplementos-pre-entreno-ciencia-vs-marketing","Suplementos pre-entreno: ciencia vs. marketing",[19,153,154],{},"Ingredientes con efecto probado:",[118,156,157,162,168,174],{},[121,158,123,159,161],{},[23,160,144],{}," (3-6 mg/kg): concentración, rendimiento, oxidación de grasas",[121,163,123,164,167],{},[23,165,166],{},"Beta-alanina"," (3-6 g/día): resistencia muscular, antifatiga",[121,169,123,170,173],{},[23,171,172],{},"Citrulina malato"," (6-8 g): pump, vasodilatación",[121,175,123,176,179],{},[23,177,178],{},"Creatina"," (3-5 g/día): fuerza, recuperación (a cualquier hora, no solo antes)",[19,181,182],{},"Ingredientes con poca evidencia:",[118,184,185,188,191],{},[121,186,187],{},"❌ \"Fórmulas propietarias\" sin dosificación",[121,189,190],{},"❌ Ingredientes exóticos en microdosis",[121,192,193],{},"❌ Cafeína por encima de 400 mg por dosis",[31,195],{},[19,197,198],{},"⚠️ Ciclos de cafeína: 4-6 semanas máximo con uso semanal, luego 1-2 semanas de descanso para mantener la eficacia.",[37,200],{},[40,202,204],{"id":203},"errores-habituales","Errores habituales",[118,206,207,210,213,216,219],{},[121,208,209],{},"❌ Entrenar en ayunas pensando que es \"más eficaz\" (a menudo es lo contrario)",[121,211,212],{},"❌ Comer demasiado o demasiado pesado 30 min antes (calambres, letargo)",[121,214,215],{},"❌ Depender solo de los suplementos, ignorando la comida real",[121,217,218],{},"❌ Usar el pre-entreno como \"droga\" en cada sesión (se genera tolerancia a la cafeína)",[121,220,221],{},"❌ Entrenar por la noche con estimulantes (arruina el sueño)",[37,223],{},[40,225,227],{"id":226},"caso-especial-entrenamiento-matutino","Caso especial: entrenamiento matutino",[19,229,230],{},"Si entrenas a las 6-7 de la mañana:",[118,232,233,236,239],{},[121,234,235],{},"Pre-entreno ligero: plátano + café, 15-30 min antes",[121,237,238],{},"O entrena en ayunas con electrolitos + cafeína",[121,240,241],{},"Toma un desayuno sólido después del entrenamiento",[37,243],{},[40,245,247],{"id":246},"ideas-clave","Ideas clave",[19,249,250,251,254,255,258],{},"El pre-entreno es ",[23,252,253],{},"tu alimentación diaria + un timing específico",", no solo un polvo mágico. Céntrate en comida real 1-2 h antes (carbohidratos + proteína), la hidratación y, si quieres, la cafeína. ",[23,256,257],{},"Los suplementos son un +5%, la comida real es el 95%",".",{"title":260,"searchDepth":261,"depth":261,"links":262},"",2,[263,265,266,267,268,269],{"id":42,"depth":264,"text":43},3,{"id":115,"depth":264,"text":116},{"id":150,"depth":264,"text":151},{"id":203,"depth":264,"text":204},{"id":226,"depth":264,"text":227},{"id":246,"depth":264,"text":247},"El pre-entreno es la comida o el suplemento que se toma antes de entrenar para optimizar el rendimiento. Energía, concentración y pump.","md","es","P",{},true,"/lexique/es/pre-entreno","pre-workout",{"title":5,"description":270},"lexique/es/pre-entreno","rflv-eSJx5KHkT2RbBHVkn-Iv1YbIJiO64AtDlThUuM",[282,286,290,294,298,302,306,310,313,316,320,324,328,332,336,340,344,348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629],{"title":283,"description":284,"slug":285},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. Favorito del CrossFit.","amrap-tantas-repeticiones-rondas-como-sea-posible",{"title":287,"description":288,"slug":289},"ATP (Adenosín Trifosfato)","El ATP es la moneda energética universal del cuerpo. 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