[{"data":1,"prerenderedAt":672},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-post-entrenamiento":3,"lexique-all-es":318,"lexique-trans-es-post-entrenamiento":670},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":307,"extension":308,"lang":309,"letter":310,"meta":311,"navigation":312,"path":313,"ref":314,"seo":315,"stem":316,"__hash__":317},"lexique/lexique/es/post-entrenamiento.md","Post-entrenamiento",{"type":7,"value":8,"toc":295},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,122,124,128,163,165,169,201,203,207,227,229,233,236,250,252,255,257,261,278,280,284],[10,11,5],"h1",{"id":12},"post-entrenamiento",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"El ",[23,24,12],"strong",{}," se refiere a ",[23,27,28],{},"todo lo que consumes después de entrenar"," para optimizar la recuperación, la reposición de glucógeno y la síntesis de proteínas musculares. Objetivo: activar la recuperación lo antes posible.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 La famosa \"ventana anabólica\" es más amplia de lo que se cree (4-6h, no 30 min). Pero la comida post-entrenamiento sigue siendo importante.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"la-composición-óptima-del-post-entrenamiento","La composición óptima del post-entrenamiento",[45,46,47,63],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,60],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Nutriente",[54,58,59],{},"Cantidad",[54,61,62],{},"Objetivo",[64,65,66,78,89,100,111],"tbody",{},[51,67,68,72,75],{},[69,70,71],"td",{},"Proteínas",[69,73,74],{},"25-40 g (o 0,4 g/kg de peso corporal)",[69,76,77],{},"Síntesis de proteínas musculares",[51,79,80,83,86],{},[69,81,82],{},"Carbohidratos",[69,84,85],{},"0,5-1 g/kg de peso corporal",[69,87,88],{},"Reposición de glucógeno",[51,90,91,94,97],{},[69,92,93],{},"Hidratación",[69,95,96],{},"500-1000 ml de agua",[69,98,99],{},"Rehidratación",[51,101,102,105,108],{},[69,103,104],{},"Electrolitos",[69,106,107],{},"Opcional si hay sudoración intensa",[69,109,110],{},"Equilibrio mineral",[51,112,113,116,119],{},[69,114,115],{},"Grasas",[69,117,118],{},"Limitar justo después",[69,120,121],{},"Ralentizan la absorción",[37,123],{},[40,125,127],{"id":126},"mejores-fuentes-de-proteína-post-entrenamiento","Mejores fuentes de proteína post-entrenamiento",[129,130,131,139,145,151,157],"ul",{},[132,133,134,135,138],"li",{},"✅ ",[23,136,137],{},"Proteína de suero (whey)",": absorción rápida, rica en leucina, ideal post",[132,140,134,141,144],{},[23,142,143],{},"Pollo magro",": proteínas completas, fácil de digerir",[132,146,134,147,150],{},[23,148,149],{},"Yogur griego",": 15-20 g de proteína por envase, además de carbohidratos",[132,152,134,153,156],{},[23,154,155],{},"Huevos",": el estándar de oro en calidad de aminoácidos",[132,158,134,159,162],{},[23,160,161],{},"Tofu/tempeh",": alternativa vegetariana",[37,164],{},[40,166,168],{"id":167},"mejores-fuentes-de-carbohidratos-post-entrenamiento","Mejores fuentes de carbohidratos post-entrenamiento",[129,170,171,177,183,189,195],{},[132,172,134,173,176],{},[23,174,175],{},"Arroz blanco",": reposición rápida de glucógeno",[132,178,134,179,182],{},[23,180,181],{},"Plátano",": carbohidratos naturales + potasio",[132,184,134,185,188],{},[23,186,187],{},"Boniato",": equilibrio nutricional",[132,190,134,191,194],{},[23,192,193],{},"Avena",": carbohidratos + fibra",[132,196,134,197,200],{},[23,198,199],{},"Batido de frutas",": fácil de beber, absorción rápida",[37,202],{},[40,204,206],{"id":205},"los-3-mitos-sobre-el-post-entrenamiento","Los 3 mitos sobre el post-entrenamiento",[129,208,209,215,221],{},[132,210,211,214],{},[23,212,213],{},"Mito 1",": \"Sin proteína en los primeros 30 min, se pierden ganancias\" → falso, la ventana es de 4-6h",[132,216,217,220],{},[23,218,219],{},"Mito 2",": \"Hacen falta carbohidratos rápidos\" → útil pero no crítico (el cuerpo repone glucógeno de todos modos)",[132,222,223,226],{},[23,224,225],{},"Mito 3",": \"Hay que evitar las grasas\" → solo relevante para atletas con dobles sesiones, en el resto de casos no importa",[37,228],{},[40,230,232],{"id":231},"el-caso-del-pre-entrenamiento-frente-al-post-entrenamiento","El caso del pre-entrenamiento frente al post-entrenamiento",[19,234,235],{},"La ciencia reciente (Aragon y Schoenfeld) muestra:",[129,237,238,241,244,247],{},[132,239,240],{},"La ingesta total diaria de proteínas es lo que más importa",[132,242,243],{},"La comida pre-entrenamiento sigue nutriendo el periodo post-entrenamiento",[132,245,246],{},"Si comiste bien 1-2h antes, el post es menos crítico",[132,248,249],{},"La distribución diaria de proteínas (cada 3-4h) > el timing de una sola comida",[31,251],{},[19,253,254],{},"⚠️ Caso especial: ¿entrenas en ayunas? La comida post-entrenamiento se vuelve más crítica, come en los primeros 30-60 min.",[37,256],{},[40,258,260],{"id":259},"errores-comunes","Errores comunes",[129,262,263,266,269,272,275],{},[132,264,265],{},"❌ Obsesionarse con la ventana de 30 min (estrés contraproducente)",[132,267,268],{},"❌ Beber solo carbohidratos rápidos sin proteína",[132,270,271],{},"❌ Saltarse por completo la comida post-entrenamiento",[132,273,274],{},"❌ Contar solo con la whey sin comida sólida",[132,276,277],{},"❌ Olvidar la hidratación (a menudo más importante que el resto)",[37,279],{},[40,281,283],{"id":282},"puntos-clave","Puntos clave",[19,285,286,287,290,291,294],{},"El post-entrenamiento es ",[23,288,289],{},"importante pero no mágico",". 25-40 g de proteína + 0,5-1 g/kg de carbohidratos + hidratación en las 4h siguientes, idealmente en las primeras 1-2h. ",[23,292,293],{},"La ingesta total diaria importa más que el timing de una sola comida",". No te estreses, simplemente come de forma adecuada.",{"title":296,"searchDepth":297,"depth":297,"links":298},"",2,[299,301,302,303,304,305,306],{"id":42,"depth":300,"text":43},3,{"id":126,"depth":300,"text":127},{"id":167,"depth":300,"text":168},{"id":205,"depth":300,"text":206},{"id":231,"depth":300,"text":232},{"id":259,"depth":300,"text":260},{"id":282,"depth":300,"text":283},"El post-entrenamiento es la nutrición justo después de entrenar para optimizar la recuperación y el crecimiento muscular. Proteínas, carbohidratos, hidratación.","md","es","P",{},true,"/lexique/es/post-entrenamiento","post-workout",{"title":5,"description":307},"lexique/es/post-entrenamiento","E6QOrDC3QbhowcQYoJXpgov4xDky0UtnWGQlLx48Roo",[319,323,327,331,335,339,343,347,350,354,358,362,366,370,374,378,382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,543,547,551,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634,638,642,646,650,654,658,662,666],{"title":320,"description":321,"slug":322},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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