[{"data":1,"prerenderedAt":732},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-myo-reps":3,"lexique-all-es":121,"lexique-trans-es-myo-reps":731},{"id":4,"title":5,"author":6,"body":7,"category":104,"description":22,"extension":105,"faq":106,"lang":107,"lead":22,"letter":108,"meta":109,"navigation":110,"path":111,"ref":13,"related":112,"resources":106,"seo":117,"sources":106,"stem":118,"updated":119,"__hash__":120},"lexique/lexique/es/myo-reps.md","Myo-reps","Ekklo",{"type":8,"value":9,"toc":95},"minimark",[10,14,19,23,26,29,32,37,50,54,71,75,86,90],[11,12,5],"h1",{"id":13},"myo-reps",[15,16,18],"h4",{"id":17},"definition","Definition",[20,21,22],"p",{},"Myo-reps: serie de activación cerca del fallo y luego mini-series con micro-pausas para acumular reps efectivas.",[24,25],"blockquote",{},[20,27,28],{},"💡 Coaching-oriented definition: connect the idea to a programming decision (volume, intensity, nutrition or recovery).",[30,31],"hr",{},[33,34,36],"h3",{"id":35},"why-it-matters","Why it matters",[38,39,40,44,47],"ul",{},[41,42,43],"li",{},"Shared coach ↔ client language",[41,45,46],{},"Helps prioritize plan levers",[41,48,49],{},"Avoids context-free internet protocols",[33,51,53],{"id":52},"how-to-apply","How to apply",[55,56,57,60,68],"ol",{},[41,58,59],{},"Explain it in one sentence",[41,61,62,63,67],{},"Track ",[64,65,66],"strong",{},"one"," variable for 2–4 weeks",[41,69,70],{},"Adjust if performance, adherence or recovery slip",[33,72,74],{"id":73},"common-mistakes","Common mistakes",[38,76,77,80,83],{},[41,78,79],{},"❌ Stacking too many methods at once",[41,81,82],{},"❌ Ignoring sleep, protein and technique",[41,84,85],{},"❌ Copying protocols without scaling",[33,87,89],{"id":88},"takeaway","Takeaway",[20,91,92,94],{},[64,93,5],{}," only matters if it helps you decide what to do this week, at what dose, and how to measure it.",{"title":96,"searchDepth":97,"depth":97,"links":98},"",2,[99,101,102,103],{"id":35,"depth":100,"text":36},3,{"id":52,"depth":100,"text":53},{"id":73,"depth":100,"text":74},{"id":88,"depth":100,"text":89},"methods","md",null,"es","M",{},true,"/lexique/es/myo-reps",[113,114,115,116],"rest-pause","cluster-sets","hypertrophy","training-density",{"title":5,"description":22},"lexique/es/myo-reps","2026-07-27","yfnZeHJowvAXH3TUjier66HKDKIvpjHh62HK1JkAOJg",[122,127,132,137,142,147,152,156,160,165,170,175,180,185,190,195,200,205,210,215,220,224,229,234,238,243,248,253,258,263,268,273,278,283,288,293,297,302,307,312,317,322,327,332,336,340,345,350,355,360,365,370,374,379,383,388,393,398,403,407,412,417,422,427,432,437,442,447,452,457,462,467,468,472,476,481,486,491,496,501,506,511,516,521,526,530,535,540,545,550,554,559,564,569,574,579,584,588,593,598,603,606,611,616,621,625,629,634,639,644,649,654,659,664,669,673,678,682,687,692,697,701,706,711,716,721,726],{"title":123,"description":124,"slug":125,"ref":126},"1RM (One-Rep Max)","El 1RM es la carga máxima en una repetición limpia: referencia para programar fuerza y porcentajes.","1rm","one-rep-max",{"title":128,"description":129,"slug":130,"ref":131},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. Favorito del CrossFit.","amrap-tantas-repeticiones-rondas-como-sea-posible","amrap-as-many-reps-rounds-as-possible",{"title":133,"description":134,"slug":135,"ref":136},"ATP (Adenosín Trifosfato)","El ATP es la moneda energética universal del cuerpo. Cada contracción muscular y cada función celular dependen de él.","atp-adenosin-trifosfato","atp-adenosine-triphosphate",{"title":138,"description":139,"slug":140,"ref":141},"Abducción","Descubre qué es la abducción en musculación, un movimiento que aleja un miembro del eje central del cuerpo para desarrollar los músculos estabilizadores.","abduccion","abduction",{"title":143,"description":144,"slug":145,"ref":146},"Aducción","La aducción es un movimiento que acerca una parte del cuerpo a la línea media corporal. Es el opuesto de la abducción.","aduccion","adduction",{"title":148,"description":149,"slug":150,"ref":151},"Ayuno intermitente","El ayuno intermitente limita la comida a ventanas horarias; la pérdida de grasa depende sobre todo del balance calórico y la proteína.","ayuno-intermitente","intermittent-fasting",{"title":153,"description":154,"slug":155,"ref":155},"BCAA","Los BCAA son 3 aminoácidos ramificados esenciales: leucina, isoleucina y valina. Descubre su utilidad real, cuándo tomarlos y si realmente los necesitas.","bcaa",{"title":157,"description":158,"slug":159,"ref":159},"BMR","El BMR (Basal Metabolic Rate) es tu metabolismo en reposo, las calorías que quemas solo por mantenerte con vida. Aprende a calcularlo y optimizarlo.","bmr",{"title":161,"description":162,"slug":163,"ref":164},"Beta-alanina","La beta-alanina eleva la carnosina muscular y puede ayudar en esfuerzos de ~1–4 min; los hormigueos son frecuentes.","beta-alanina","beta-alanine",{"title":166,"description":167,"slug":168,"ref":169},"Cafeína","La cafeína es un estimulante que puede mejorar el estado de alerta y el rendimiento; dosis y timing importan para el sueño.","cafeina","caffeine",{"title":171,"description":172,"slug":173,"ref":174},"Calentamiento","El calentamiento sube la temperatura, prepara el sistema nervioso y ensaya los patrones de la sesión.","calentamiento","warm-up",{"title":176,"description":177,"slug":178,"ref":179},"Calistenia","La calistenia desarrolla fuerza y skill con el peso corporal (flexiones, dominadas, fondos, levers) y progresiones.","calistenia","calisthenics",{"title":181,"description":182,"slug":183,"ref":184},"Calorías","Las calorías miden la energía que aportan los alimentos. Comprender tus necesidades calóricas es la base de cualquier objetivo físico o deportivo que te propongas.","calorias","calories",{"title":186,"description":187,"slug":188,"ref":189},"Carbohidratos","Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el entrenamiento intenso. Descubre tus necesidades, los tipos y su papel en el rendimiento.","carbohidratos","carbohydrates",{"title":191,"description":192,"slug":193,"ref":194},"Caseína","La caseína es una proteína láctea de digestión más lenta, a menudo entre comidas o por la noche para la proteína diaria.","caseina","casein",{"title":196,"description":197,"slug":198,"ref":199},"Colágeno","El colágeno es una proteína estructural; como suplemento puede apoyar tejido conectivo pero es incompleto para la proteína muscular total.","colageno","collagen",{"title":201,"description":202,"slug":203,"ref":204},"Conexión mente-músculo","La conexión mente-músculo es el foco intencional en sentir el músculo objetivo: útil en hipertrofia y aislamiento.","conexion-mente-musculo","mind-muscle-connection",{"title":206,"description":207,"slug":208,"ref":209},"Creatina","La creatina es el suplemento más estudiado en nutrición deportiva: aumenta fuerza, potencia y masa muscular. Descubre dosis, momento y beneficios reales.","creatina","creatine",{"title":211,"description":212,"slug":213,"ref":214},"DOMS (dolor muscular de aparición tardía)","El DOMS es el dolor muscular que aparece entre 24 y 72 horas después del ejercicio. Descubre sus causas, cómo controlarlo y qué significa para tu progreso.","doms-dolor-muscular-de-aparicion-tardia","doms-delayed-onset-muscle-soreness",{"title":216,"description":217,"slug":218,"ref":219},"Definición muscular","La definición muscular es una fase de déficit calórico para perder grasa preservando el músculo. Descubre cómo hacerlo sin perder tus ganancias musculares.","definicion-muscular","dried",{"title":221,"description":222,"slug":223,"ref":116},"Densidad de entrenamiento","La densidad de entrenamiento mide la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo. Auméntala para elevar la intensidad y el estrés metabólico.","densidad-de-entrenamiento",{"title":225,"description":226,"slug":227,"ref":228},"Descanso","El descanso entre series es crítico y depende del objetivo. Fuerza: 3-5 min. Hipertrofia: 1-3 min. Resistencia: 30-60 seg.","descanso","rest",{"title":230,"description":231,"slug":232,"ref":233},"Descarga (deload)","La descarga (o deload) es una semana de recuperación activa en la que reduces el volumen y la intensidad para que tu cuerpo se recupere y vuelva más fuerte.","descarga-deload","deload",{"title":235,"description":236,"slug":237,"ref":237},"Dropset","Un dropset prolonga una serie reduciendo la carga justo al llegar al fallo muscular. Uno de los métodos de intensificación más potentes para la hipertrofia.","dropset",{"title":239,"description":240,"slug":241,"ref":242},"Déficit calórico","Un déficit calórico consiste en consumir menos calorías de las que quemas. Es el único mecanismo probado para perder grasa. Aprende a configurarlo bien.","deficit-calorico","calorie-deficit",{"title":244,"description":245,"slug":246,"ref":247},"Día de descanso","Un día de descanso es tiempo planificado sin entrenamiento duro para adaptarse; reposo total o actividad muy ligera.","dia-de-descanso","rest-day",{"title":249,"description":250,"slug":251,"ref":252},"EMOM - Cada Minuto en el Minuto","EMOM (Every Minute On the Minute) es un formato de entrenamiento donde inicias una serie al comienzo de cada minuto y descansas hasta el siguiente.","emom-cada-minuto-en-el-minuto","emom-every-minute-on-the-minute",{"title":254,"description":255,"slug":256,"ref":257},"Ejercicio compuesto","Un ejercicio compuesto implica varias articulaciones y grupos musculares (sentadilla, bisagra, press, tracción).","ejercicio-compuesto","compound-exercise",{"title":259,"description":260,"slug":261,"ref":262},"Ejercicio de aislamiento","Un ejercicio de aislamiento enfoca una articulación y un músculo (curl, elevación lateral, extensión de cuádriceps).","ejercicio-de-aislamiento","isolation-exercise",{"title":264,"description":265,"slug":266,"ref":267},"Electrolitos","Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio…) regulan señales eléctricas y el equilibrio de líquidos, sobre todo con mucho sudor.","electrolitos","electrolytes",{"title":269,"description":270,"slug":271,"ref":272},"Entrenamiento de fuerza","El entrenamiento de fuerza busca desarrollar la fuerza máxima con cargas pesadas (80-95% del 1RM) y pocas repeticiones (1-6 reps).","entrenamiento-de-fuerza","strength-training",{"title":274,"description":275,"slug":276,"ref":277},"Entrenamiento de hipertrofia","El entrenamiento de hipertrofia busca maximizar el crecimiento muscular usando cargas moderadas (65-85% del 1RM) con series de 8 a 15 repeticiones.","entrenamiento-de-hipertrofia","hypertrophy-training",{"title":279,"description":280,"slug":281,"ref":282},"Entrenamiento de resistencia muscular","El entrenamiento de resistencia muscular desarrolla la capacidad de sostener un esfuerzo prolongado. Cargas ligeras, muchas repeticiones, descansos cortos.","entrenamiento-de-resistencia-muscular","muscular-endurance-training",{"title":284,"description":285,"slug":286,"ref":287},"Entrenamiento en circuito","El entrenamiento en circuito encadena varios ejercicios con poco descanso. Ideal para quemar calorías y mejorar la forma cardiovascular sin perder músculo.","entrenamiento-en-circuito","circuit-training",{"title":289,"description":290,"slug":291,"ref":292},"Estiramientos","Los estiramientos mejoran la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Descubre los diferentes tipos y cómo incorporarlos eficazmente a tu rutina.","estiramientos","stretching",{"title":294,"description":295,"slug":296,"ref":296},"Extensión","La extensión es el movimiento anatómico que aumenta el ángulo entre dos segmentos corporales. Es lo opuesto a la flexión.","extension",{"title":298,"description":299,"slug":300,"ref":301},"Fallo muscular","El fallo muscular es el punto en el que no puedes hacer otra rep limpia: RIR 0 / RPE 10.","fallo-muscular","muscle-failure",{"title":303,"description":304,"slug":305,"ref":306},"Fase concéntrica","La fase concéntrica es el movimiento de levantamiento, en el que el músculo se acorta bajo carga. Es la fase activa que produce la fuerza.","fase-concentrica","concentric-phase",{"title":308,"description":309,"slug":310,"ref":311},"Fase excéntrica","La fase excéntrica es el movimiento de bajada, en el que el músculo se alarga bajo tensión. Es la fase más dañina y el principal motor de la hipertrofia.","fase-excentrica","eccentric-phase",{"title":313,"description":314,"slug":315,"ref":316},"Fibra alimentaria","La fibra apoya saciedad, digestión y salud cardiometabólica; útil en planes de definición.","fibra-alimentaria","dietary-fiber",{"title":318,"description":319,"slug":320,"ref":321},"Fibras","Las fibras musculares son las células que forman el músculo. Dos tipos principales, Tipo I (lentas) y Tipo II (rápidas), definen tu potencial físico.","fibras","fibers",{"title":323,"description":324,"slug":325,"ref":326},"Fibras musculares tipo I","Las fibras tipo I (contracción lenta) son fibras musculares orientadas a la resistencia. Resistentes a la fatiga, sostienen esfuerzos prolongados.","fibras-musculares-tipo-i","muscle-fibers-type-i",{"title":328,"description":329,"slug":330,"ref":331},"Fibras musculares tipo II","Las fibras tipo II (contracción rápida) son fibras musculares potentes, optimizadas para esfuerzos explosivos. Esenciales para la fuerza y la potencia.","fibras-musculares-tipo-ii","type-ii-muscle-fibers",{"title":333,"description":334,"slug":335,"ref":335},"Flexión","La flexión es el movimiento anatómico que disminuye el ángulo entre dos segmentos corporales. Es lo opuesto a la extensión.","flexion",{"title":337,"description":338,"slug":339,"ref":339},"Foam rolling","El foam rolling es una técnica de automasaje miofascial para liberar la tensión muscular. Descubre cómo usarlo para mejorar la recuperación y la movilidad.","foam-rolling",{"title":341,"description":342,"slug":343,"ref":344},"For Time - Contra el Tiempo","For Time es un formato de entrenamiento donde completas una cantidad fija de trabajo lo más rápido posible. Una carrera contra el cronómetro.","for-time-contra-el-tiempo","for-time",{"title":346,"description":347,"slug":348,"ref":349},"Frecuencia de entrenamiento","La frecuencia de entrenamiento indica cuántas veces por semana trabajas un músculo. Descubre la frecuencia óptima para progresar.","frecuencia-de-entrenamiento","training-frequency",{"title":351,"description":352,"slug":353,"ref":354},"Fuerza muscular","La fuerza muscular es la fuerza máxima que un músculo (o grupo muscular) puede producir. Es la cualidad física fundamental de todo atleta.","fuerza-muscular","muscular-strength",{"title":356,"description":357,"slug":358,"ref":359},"Full Body (Cuerpo Completo)","Un programa full body entrena todos los grupos musculares en cada sesión, 2-4 veces por semana. Ideal para principiantes y el entrenamiento de fuerza.","full-body-cuerpo-completo","full-body",{"title":361,"description":362,"slug":363,"ref":364},"German Volume Training (GVT)","GVT es un esquema de hipertrofia de muy alto volumen, clásico 10×10 en lifts grandes con descansos cortos — muy fatigante.","german-volume-training-gvt","german-volume-training",{"title":366,"description":367,"slug":368,"ref":369},"Glucógeno","El glucógeno es la forma de almacenar carbohidratos en músculo e hígado: combustible clave del entrenamiento intenso.","glucogeno","glycogen",{"title":371,"description":372,"slug":373,"ref":373},"HIIT","El HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna esfuerzos intensos cortos con recuperación para mejorar la condición y el gasto calórico en menos tiempo.","hiit",{"title":375,"description":376,"slug":377,"ref":378},"Hidratación","La hidratación mantiene el equilibrio de líquidos para rendimiento y recuperación: agua y electrolitos si sudas mucho.","hidratacion","hydration",{"title":380,"description":381,"slug":382,"ref":115},"Hipertrofia","La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares. Es el mecanismo principal detrás del crecimiento muscular con entrenamiento de fuerza.","hipertrofia",{"title":384,"description":385,"slug":386,"ref":387},"IMC","El IMC (Índice de Masa Corporal) es una herramienta rápida de evaluación de la salud, pero no tiene en cuenta la composición corporal. Limitado pero útil.","imc","bmi-body-mass-index",{"title":389,"description":390,"slug":391,"ref":392},"Intensidad de entrenamiento","La intensidad en musculación mide la dificultad del esfuerzo. Descubre cómo calcularla con el % de 1RM, el RPE y el RIR.","intensidad-de-entrenamiento","training-intensity",{"title":394,"description":395,"slug":396,"ref":397},"Intra-entreno","El intra-entreno es la nutrición que se consume durante el entrenamiento para mantener la energía, la hidratación y el rendimiento en sesiones largas.","intra-entreno","intra-workout",{"title":399,"description":400,"slug":401,"ref":402},"Isométrico","La contracción isométrica es cuando el músculo genera tensión sin cambiar de longitud. Sin movimiento visible, trabajo intenso.","isometrico","isometric-contraction",{"title":404,"description":405,"slug":406,"ref":406},"LISS","LISS es cardio continuo a ritmo conversacional: útil para recuperación, base aeróbica y gasto calórico extra.","liss",{"title":408,"description":409,"slug":410,"ref":411},"Lípidos (Grasas)","Los lípidos son esenciales para la producción hormonal y la absorción de vitaminas. Descubre tus necesidades, las mejores fuentes y su papel en la musculación.","lipidos-grasas","lipids-fats",{"title":413,"description":414,"slug":415,"ref":416},"Macrociclo","Un macrociclo es la organización global de tu entrenamiento a lo largo de 3-12 meses. El nivel más alto de periodización, tu plan de juego anual.","macrociclo","macrocycle",{"title":418,"description":419,"slug":420,"ref":421},"Macronutrientes (Macros)","Los macronutrientes son los 3 tipos de nutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas. Clave para el rendimiento y la composición corporal.","macronutrientes-macros","macronutrients-macros",{"title":423,"description":424,"slug":425,"ref":426},"Mantenimiento","El mantenimiento es el nivel calórico en el que tu peso se mantiene estable, sin ganar ni perder grasa. La base neutra de toda estrategia nutricional.","mantenimiento","maintenance",{"title":428,"description":429,"slug":430,"ref":431},"Mantenimiento Calórico","El mantenimiento calórico es el nivel de calorías con el que tu peso se mantiene estable. Es la base de cualquier plan nutricional.","mantenimiento-calorico","calorie-maintenance",{"title":433,"description":434,"slug":435,"ref":436},"Masa grasa","La masa grasa es el peso total del tejido adiposo. Esencial para la supervivencia, pero su exceso perjudica la salud y la estética.","masa-grasa","fat-mass",{"title":438,"description":439,"slug":440,"ref":441},"Masa magra","La masa magra es todo lo que hay en tu cuerpo excepto la grasa: músculos, huesos, órganos, agua. Un verdadero indicador de rendimiento.","masa-magra","lean-mass",{"title":443,"description":444,"slug":445,"ref":446},"Masa muscular","La masa muscular es el peso total de los músculos esqueléticos del cuerpo. Indicador clave de fuerza, metabolismo, salud ósea y longevidad.","masa-muscular","muscle-mass",{"title":448,"description":449,"slug":450,"ref":451},"Meseta de entrenamiento","Una meseta es un periodo de estancamiento en tus resultados pese a entrenar de forma constante y disciplinada. Identificar la causa es la clave para superarla.","meseta-de-entrenamiento","plateau",{"title":453,"description":454,"slug":455,"ref":456},"Mesociclo","Un mesociclo es un bloque de entrenamiento de 4 a 8 semanas con un objetivo específico (hipertrofia, fuerza, pico, descarga), piedra angular de la periodización.","mesociclo","mesocycle",{"title":458,"description":459,"slug":460,"ref":461},"Microciclo","Un microciclo es la unidad de planificación más pequeña en musculación: normalmente 1 semana de entrenamiento. Es tu rutina semanal de trabajo.","microciclo","microcycle",{"title":463,"description":464,"slug":465,"ref":466},"Movilidad","La movilidad es la capacidad de controlar activamente el rango de movimiento. Descubre cómo mejorarla para optimizar tu rendimiento.","movilidad","mobility",{"title":5,"description":22,"slug":13,"ref":13},{"title":469,"description":470,"slug":471,"ref":471},"NEAT","El NEAT es la energía que quemas en todas tus actividades diarias fuera del entrenamiento: el factor más infravalorado de tu composición corporal.","neat",{"title":473,"description":474,"slug":475,"ref":475},"Omega-3","Los omega-3 (EPA/DHA) apoyan la salud general; en deporte se hablan para recuperación e inflamación — comida primero.","omega-3",{"title":477,"description":478,"slug":479,"ref":480},"Overreaching","El overreaching es una caída breve de rendimiento tras carga dura, recuperable con descanso planificado — distinto del sobreentrenamiento prolongado.","sobreentrenamiento-funcional-overreaching","overreaching",{"title":482,"description":483,"slug":484,"ref":485},"PR - Récord Personal","Un PR (récord personal) es tu mejor marca lograda en un movimiento concreto: el indicador fundamental de tu progreso objetivo en el entrenamiento.","pr-record-personal","pr-personal-record",{"title":487,"description":488,"slug":489,"ref":490},"Periodización","La periodización es la organización cíclica del entrenamiento en fases distintas para optimizar la progresión, evitar estancamientos y prevenir lesiones.","periodizacion","periodization",{"title":492,"description":493,"slug":494,"ref":495},"Periodización lineal","La periodización lineal avanza de más volumen/menos intensidad a menos volumen/más intensidad a lo largo de semanas.","periodizacion-lineal","linear-periodization",{"title":497,"description":498,"slug":499,"ref":500},"Periodización ondulante","La periodización ondulante varía volumen e intensidad con frecuencia (día o semana) en lugar de fases lineales largas.","periodizacion-ondulante","undulating-periodization",{"title":502,"description":503,"slug":504,"ref":505},"Periodización por bloques","La periodización por bloques concentra el entrenamiento en bloques con prioridades claras (acumulación, intensificación, realización).","periodizacion-por-bloques","block-periodization",{"title":507,"description":508,"slug":509,"ref":510},"Peso corporal","El entrenamiento con el peso corporal usa tu propio cuerpo como resistencia. Sin necesidad de material, en cualquier lugar y adaptable a todos los niveles.","peso-corporal","bodyweight",{"title":512,"description":513,"slug":514,"ref":515},"Porcentaje de grasa corporal","El porcentaje de grasa corporal mide la proporción de grasa respecto a tu peso corporal total. Un indicador clave para evaluar la composición corporal.","porcentaje-de-grasa-corporal","body-fat-percentage",{"title":517,"description":518,"slug":519,"ref":520},"Post-entrenamiento","El post-entrenamiento es la nutrición justo después de entrenar para optimizar la recuperación y el crecimiento muscular. Proteínas, carbohidratos, hidratación.","post-entrenamiento","post-workout",{"title":522,"description":523,"slug":524,"ref":525},"Potencia (fuerza explosiva)","La potencia es fuerza × velocidad. Se entrena con intención, cargas moderadas rápidas, saltos/lanzamientos y buenos descansos.","potencia-muscular","power",{"title":527,"description":528,"slug":529,"ref":529},"Powerlifting","El powerlifting busca máximos en sentadilla, press banca y peso muerto: fuerza máxima y peaking.","powerlifting",{"title":531,"description":532,"slug":533,"ref":534},"Pre-entreno","El pre-entreno es la comida o el suplemento que se toma antes de entrenar para optimizar el rendimiento. Energía, concentración y pump.","pre-entreno","pre-workout",{"title":536,"description":537,"slug":538,"ref":539},"Proteína en polvo","La proteína en polvo es un suplemento proteico concentrado y práctico para cubrir tus necesidades diarias de proteína sin depender siempre de la comida sólida.","proteina-en-polvo","protein-powder",{"title":541,"description":542,"slug":543,"ref":544},"Proteína whey","La whey es proteína láctea de digestión rápida, rica en leucina: práctica para cubrir la proteína diaria.","proteina-whey","whey-protein",{"title":546,"description":547,"slug":548,"ref":549},"Proteínas","Las proteínas son el macronutriente esencial para construir y reparar el músculo. Descubre tus necesidades, las mejores fuentes y el momento óptimo.","proteinas","protein",{"title":551,"description":552,"slug":553,"ref":553},"Push/Pull/Legs (PPL)","El programa Push/Pull/Legs divide el entrenamiento en 3 tipos de sesión: empuje, tirón y piernas. Óptimo para todos los niveles con frecuencia 2x/semana por músculo.","push-pull-legs-ppl",{"title":555,"description":556,"slug":557,"ref":558},"RIR","El RIR (Repeticiones en Reserva) mide cuántas repeticiones te quedan antes del fallo. Una herramienta moderna e intuitiva para gestionar la intensidad.","rir-repeticiones-en-reserva","rir-reps-in-reserve",{"title":560,"description":561,"slug":562,"ref":563},"RPE","El RPE (Rate of Perceived Exertion) es una escala del 1 al 10 para medir el esfuerzo subjetivo. Herramienta esencial para gestionar la intensidad.","rpe","rpe-rate-of-perceived-exertion",{"title":565,"description":566,"slug":567,"ref":568},"Rango de movimiento (ROM)","El rango de movimiento (ROM) es la amplitud que recorre una articulación o músculo durante un ejercicio. Clave para la hipertrofia y la salud articular.","rango-de-movimiento-rom","range-of-motion-rom",{"title":570,"description":571,"slug":572,"ref":573},"Recomposición corporal","La recomposición corporal consiste en ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Posible pero lenta: descubre las condiciones para lograrlo.","recomposicion-corporal","body-recomposition",{"title":575,"description":576,"slug":577,"ref":578},"Recuperación activa","La recuperación activa usa actividad ligera para acelerar la recuperación muscular. Descubre cómo integrarla de forma eficaz en tu rutina.","recuperacion-activa","active-recovery",{"title":580,"description":581,"slug":582,"ref":583},"Recuperación pasiva","La recuperación pasiva consiste en un descanso total para que el cuerpo se regenere. Descubre cuándo y cómo aplicarla de forma eficaz.","recuperacion-pasiva","passive-recovery",{"title":585,"description":586,"slug":587,"ref":587},"Refeed","Un refeed es un aumento planificado y breve de calorías (a menudo carbos) en definición para apoyar entrenamiento y adherencia.","refeed",{"title":589,"description":590,"slug":591,"ref":592},"Repeticiones (Reps)","Una repetición es una ejecución completa de un ejercicio. El rango de repeticiones determina si desarrollas sobre todo fuerza, hipertrofia o resistencia muscular.","repeticiones-reps","repetitions-reps",{"title":594,"description":595,"slug":596,"ref":597},"Repeticiones al fallo (RTF)","RTF es hacer reps hasta no poder una limpia; útil con mesura en hipertrofia, costoso en compuestos pesados.","repeticiones-al-fallo","reps-to-failure",{"title":599,"description":600,"slug":601,"ref":602},"Resistencia muscular","La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para sostener contracciones repetidas o prolongadas sin fatiga excesiva. Base de muchos deportes.","resistencia-muscular","muscular-endurance",{"title":604,"description":605,"slug":113,"ref":113},"Rest-Pause","El rest-pause es un método de intensificación que usa micropausas ultracortas para prolongar una serie. Herramienta potente para la hipertrofia.",{"title":607,"description":608,"slug":609,"ref":610},"Restricción de flujo sanguíneo (BFR)","El BFR usa manguitos para restringir parcialmente el flujo y estimular hipertrofia con cargas ligeras — con límites de seguridad.","restriccion-flujo-sanguineo-bfr","blood-flow-restriction",{"title":612,"description":613,"slug":614,"ref":615},"Sarcómero","El sarcómero es la unidad contráctil básica del músculo. Compuesto de actina y miosina, produce todos tus movimientos.","sarcomero","sarcomere",{"title":617,"description":618,"slug":619,"ref":620},"Selección de ejercicios","La selección de ejercicios elige movimientos según objetivo, material, anatomía y skill — base de un buen programa.","seleccion-de-ejercicios","exercise-selection",{"title":622,"description":623,"slug":624,"ref":624},"Series (Sets)","Una serie (o \"set\") es un grupo de repeticiones consecutivas realizadas sin descanso. Es la unidad estructural básica de todo programa de entrenamiento.","series-sets",{"title":626,"description":627,"slug":628,"ref":114},"Series cluster","Las series cluster dividen la serie en mini-bloques con micro-pausas para mantener velocidad y carga: fuerza y potencia.","series-cluster",{"title":630,"description":631,"slug":632,"ref":633},"Sistema Aeróbico","El sistema aeróbico produce energía con oxígeno y alimenta los esfuerzos de larga duración. Es la base de la resistencia y la recuperación.","sistema-aerobico","aerobic-system",{"title":635,"description":636,"slug":637,"ref":638},"Sistema Anaeróbico","El sistema anaeróbico produce energía sin oxígeno — para esfuerzos explosivos e intensos. Limitado pero potente, impulsa la fuerza y los sprints.","sistema-anaerobico","anaerobic-system",{"title":640,"description":641,"slug":642,"ref":643},"Sobrecarga progresiva","La sobrecarga progresiva es el principio fundamental del entrenamiento: aumentar gradualmente la exigencia sobre tus músculos para seguir ganando fuerza y volumen.","sobrecarga-progresiva","progressive-overload",{"title":645,"description":646,"slug":647,"ref":648},"Sobreentrenamiento","El sobreentrenamiento es una caída prolongada del rendimiento por exceso de estrés sin recuperación suficiente.","sobreentrenamiento","overtraining",{"title":650,"description":651,"slug":652,"ref":653},"Split (programa dividido)","Un entrenamiento en split divide los grupos musculares en distintos días. El split clásico trabaja cada músculo una vez por semana durante 5-6 días.","split-programa-dividido","split-split-program",{"title":655,"description":656,"slug":657,"ref":658},"Sueño","El sueño es la variable de entrenamiento más infravalorada. Durante el sueño ocurren la recuperación, la construcción muscular y la regulación hormonal.","sueno","sleep",{"title":660,"description":661,"slug":662,"ref":663},"Superserie","Una superserie encadena dos ejercicios sin descanso entre ellos. Método eficiente que ahorra tiempo y aumenta la intensidad y densidad del entrenamiento.","superserie","superset",{"title":665,"description":666,"slug":667,"ref":668},"Superávit calórico","El superávit calórico consiste en consumir más calorías de las que gastas. Mecanismo indispensable para ganar masa muscular en serio.","superavit-calorico","calorie-surplus",{"title":670,"description":671,"slug":672,"ref":672},"TDEE","El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es tu gasto energético total diario. Descubre cómo calcularlo con precisión para optimizar tus resultados.","tdee",{"title":674,"description":675,"slug":676,"ref":677},"TUT - Tiempo Bajo Tensión","El TUT (Tiempo Bajo Tensión) mide el tiempo total que el músculo está bajo carga durante una serie. Variable clave para la hipertrofia.","tut-tiempo-bajo-tension","tut-time-under-tension",{"title":679,"description":680,"slug":681,"ref":681},"Tabata","Tabata es un protocolo HIIT de 4 minutos: 20 segundos de esfuerzo máximo, 10 segundos de descanso, 8 rondas. Máxima eficiencia en el mínimo tiempo.","tabata",{"title":683,"description":684,"slug":685,"ref":686},"Tempo - Velocidad de ejecución","El tempo es la velocidad controlada de cada fase de un movimiento. Una herramienta potente para maximizar el estímulo y controlar la técnica.","tempo-velocidad-de-ejecucion","tempo-execution-speed",{"title":688,"description":689,"slug":690,"ref":691},"Timing de las comidas","El timing de las comidas es la distribución estratégica de tus comidas en torno al entrenamiento para optimizar el rendimiento y la recuperación.","timing-de-las-comidas","meal-timing",{"title":693,"description":694,"slug":695,"ref":696},"Upper/Lower (tren superior/inferior)","El Upper/Lower divide el entrenamiento en sesiones de tren superior e inferior en 4 días por semana. Equilibrio perfecto entre frecuencia (2x/semana) y volumen para todos los niveles.","upper-lower-tren-superior-inferior","upper-lower",{"title":698,"description":699,"slug":700,"ref":700},"VO2 max","El VO2 max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso. Es el estándar de referencia de la forma cardiovascular.","vo2-max",{"title":702,"description":703,"slug":704,"ref":705},"Ventana anabólica","La ventana anabólica es el período post-entreno considerado ideal para la nutrición. La realidad: es mucho más amplia de lo que se pensaba.","ventana-anabolica","anabolic-window",{"title":707,"description":708,"slug":709,"ref":710},"Volumen (ganancia de masa)","El volumen (o ganancia de masa) es una fase de superávit calórico controlado para ganar músculo. Descubre cómo lograrlo sin acumular grasa de más.","volumen-ganancia-de-masa","mass-gain",{"title":712,"description":713,"slug":714,"ref":715},"Volumen de entrenamiento","El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo realizado. Descubre los volúmenes óptimos por músculo y semana para progresar.","volumen-de-entrenamiento","training-volume",{"title":717,"description":718,"slug":719,"ref":720},"Volumen limpio (lean bulk)","Un volumen limpio es un superávit lento y controlado para maximizar músculo limitando grasa.","volumen-limpio","lean-bulk",{"title":722,"description":723,"slug":724,"ref":725},"Vuelta a la calma","La vuelta a la calma es actividad ligera tras el esfuerzo para bajar intensidad; útil al feeling, no mágica para recuperar.","vuelta-a-la-calma","cool-down",{"title":727,"description":728,"slug":729,"ref":730},"Zona 2","La zona 2 es intensidad aeróbica moderada (~60–70% FCmáx) con conversación posible: base de la resistencia.","zona-2","zone-2",{"de":13,"en":13,"es":13,"fr":13,"it":13,"pt":13},1785169212026]