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Combina 3 componentes:",[31,32,33,40,46],"ul",{},[34,35,36,39],"li",{},[23,37,38],{},"Flexibilidad",": longitud del músculo y del tejido conectivo",[34,41,42,45],{},[23,43,44],{},"Control motor",": capacidad de moverse con precisión",[34,47,48,51],{},[23,49,50],{},"Estabilidad articular",": mantener el rango final",[53,54],"blockquote",{},[19,56,57],{},"💡 Movilidad ≠ flexibilidad. Puedes ser muy flexible (de forma pasiva) pero tener movilidad limitada si te falta control o fuerza en el rango final.",[59,60],"hr",{},[62,63,65],"h3",{"id":64},"por-qué-la-movilidad-es-crucial","Por qué la movilidad es crucial",[19,67,68],{},"5 razones principales:",[31,70,71,78,84,90,96],{},[34,72,73,74,77],{},"✅ ",[23,75,76],{},"Rendimiento técnico",": ejecución limpia de la sentadilla profunda, el peso muerto, etc.",[34,79,73,80,83],{},[23,81,82],{},"Prevención de lesiones",": menos compensaciones, menos desgaste",[34,85,73,86,89],{},[23,87,88],{},"Reclutamiento muscular",": más rango = más músculo activado",[34,91,73,92,95],{},[23,93,94],{},"Postura",": mejor porte en el día a día",[34,97,73,98,101],{},[23,99,100],{},"Longevidad",": práctica duradera del entrenamiento de fuerza",[59,103],{},[62,105,107],{"id":106},"movilidad-vs-flexibilidad-vs-elasticidad","Movilidad vs flexibilidad vs elasticidad",[109,110,111,126],"table",{},[112,113,114],"thead",{},[115,116,117,121,123],"tr",{},[118,119,120],"th",{},"Concepto",[118,122,17],{},[118,124,125],{},"Ejemplo",[127,128,129,141,151],"tbody",{},[115,130,131,135,138],{},[132,133,134],"td",{},"Elasticidad",[132,136,137],{},"Longitud muscular pasiva",[132,139,140],{},"Tocar los pies en flexión",[115,142,143,145,148],{},[132,144,38],{},[132,146,147],{},"Rango articular pasivo",[132,149,150],{},"Spagat asistido",[115,152,153,155,158],{},[132,154,5],{},[132,156,157],{},"Rango activo + control + fuerza",[132,159,160],{},"Sentadilla profunda con carga",[59,162],{},[62,164,166],{"id":165},"articulaciones-clave-en-el-entrenamiento-de-fuerza","Articulaciones clave en el entrenamiento de fuerza",[14,168,170],{"id":169},"_1-caderas","1. Caderas",[19,172,173],{},"Cruciales para la sentadilla, el peso muerto y el hip thrust. A menudo rígidas por estar sentado durante mucho tiempo.",[14,175,177],{"id":176},"_2-tobillos","2. Tobillos",[19,179,180],{},"Una dorsiflexión limitada implica sentadilla poco profunda, problemas de rodilla y técnica comprometida.",[14,182,184],{"id":183},"_3-hombros","3. Hombros",[19,186,187],{},"Movilidad esencial para el press por encima de la cabeza, las dominadas, el arranque y el envión (halterofilia).",[14,189,191],{"id":190},"_4-columna-torácica","4. Columna torácica",[19,193,194],{},"Una torácica rígida arruina la postura, la sentadilla con barra alta y el press de banca.",[14,196,198],{"id":197},"_5-muñecas","5. Muñecas",[19,200,201],{},"A menudo descuidadas pero esenciales para la sentadilla frontal, el press de banca y la halterofilia.",[59,203],{},[62,205,207],{"id":206},"rutina-de-movilidad-de-10-minutos","Rutina de movilidad de 10 minutos",[19,209,210],{},"Para hacer a diario o como calentamiento:",[109,212,213,223],{},[112,214,215],{},[115,216,217,220],{},[118,218,219],{},"Ejercicio",[118,221,222],{},"Duración",[127,224,225,233,241,249,256,264,272],{},[115,226,227,230],{},[132,228,229],{},"World's greatest stretch",[132,231,232],{},"3 repeticiones por lado",[115,234,235,238],{},[132,236,237],{},"Cat-cow",[132,239,240],{},"10 repeticiones",[115,242,243,246],{},[132,244,245],{},"Rotación torácica",[132,247,248],{},"10 por lado",[115,250,251,254],{},[132,252,253],{},"Movilidad de cadera 90/90",[132,255,248],{},[115,257,258,261],{},[132,259,260],{},"Couch stretch",[132,262,263],{},"1 min por lado",[115,265,266,269],{},[132,267,268],{},"Movilización de tobillo en pared",[132,270,271],{},"15 repeticiones por lado",[115,273,274,277],{},[132,275,276],{},"Dead hang",[132,278,279],{},"30s",[59,281],{},[62,283,285],{"id":284},"cómo-progresar-en-movilidad","Cómo progresar en movilidad",[19,287,288],{},"3 palancas efectivas:",[31,290,291,297,303],{},[34,292,73,293,296],{},[23,294,295],{},"Trabajo regular",": 10-15 min diarios > 1h semanal",[34,298,73,299,302],{},[23,300,301],{},"Trabajo con carga en el rango final",": sentadillas profundas, RDL, fondos con lastre",[34,304,73,305,308],{},[23,306,307],{},"Métodos específicos",": FRC, Kinstretch, yoga, Animal Flow",[53,310],{},[19,312,313],{},"💡 La mejor movilidad se consigue trabajando el rango completo CON carga. 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Con buena movilidad, progresas más tiempo, más lejos y sin lesiones.",{"title":355,"searchDepth":356,"depth":356,"links":357},"",2,[358,360,361,362,363,364,365],{"id":64,"depth":359,"text":65},3,{"id":106,"depth":359,"text":107},{"id":165,"depth":359,"text":166},{"id":206,"depth":359,"text":207},{"id":284,"depth":359,"text":285},{"id":318,"depth":359,"text":319},{"id":341,"depth":359,"text":342},"La movilidad es la capacidad de controlar activamente el rango de movimiento. Descubre cómo mejorarla para optimizar tu rendimiento.","md","es","M",{},true,"/lexique/es/movilidad","mobility",{"title":5,"description":366},"lexique/es/movilidad","MywVq1SBTmes-6nJ2v4BKZtTzQm6H4ch9gat_YWpi2Y",[378,382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679,683,687,691,695,699,703,707,711,715,719,723,727],{"title":379,"description":380,"slug":381},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. Favorito del CrossFit.","amrap-tantas-repeticiones-rondas-como-sea-posible",{"title":383,"description":384,"slug":385},"ATP (Adenosín Trifosfato)","El ATP es la moneda energética universal del cuerpo. 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