[{"data":1,"prerenderedAt":475},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-mesociclo":3,"lexique-all-es":119,"lexique-trans-es-mesociclo":473},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":108,"extension":109,"lang":110,"letter":111,"meta":112,"navigation":113,"path":114,"ref":115,"seo":116,"stem":117,"__hash__":118},"lexique/lexique/es/mesociclo.md","Mesociclo",{"type":7,"value":8,"toc":96},"minimark",[9,13,18,30,33,38,41,45,48,52,55,58,61,65,67,70,74,77,81,85],[10,11,5],"h1",{"id":12},"mesociclo",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"Un ",[23,24,12],"strong",{}," es un ",[23,27,28],{},"bloque de entrenamiento de 4 a 8 semanas"," con un objetivo específico (hipertrofia, fuerza, pico de forma, descarga). Se sitúa entre el microciclo (1 semana) y el macrociclo (3-12 meses). La piedra angular de cualquier periodización seria.",[19,31,32],{},"💡 Jerarquía: Macrociclo > Mesociclo > Microciclo > Sesión. Planifica a largo plazo, entrena a corto plazo.",[34,35,37],"h3",{"id":36},"el-papel-del-mesociclo","El papel del mesociclo",[19,39,40],{},"Un mesociclo tiene 4 funciones principales:",[34,42,44],{"id":43},"tipos-comunes-de-mesociclos","Tipos comunes de mesociclos",[19,46,47],{},"TipoDuraciónEnfoqueHipertrofia4-6 semanasGanancia de volumen, cargas moderadas, 8-15 repeticionesFuerza4-6 semanasCargas pesadas, 1-5 repeticiones, bajo volumenPotencia/Pico3-4 semanasRendimiento máximo, 1-3 repeticiones muy pesadasDescarga1 semanaVolumen reducido, recuperaciónEspecialización4-6 semanasEnfoque en un músculo débilResistencia4-8 semanasEsfuerzos sostenidos, 15-25 repeticiones",[34,49,51],{"id":50},"construir-un-mesociclo-de-hipertrofia","Construir un mesociclo de hipertrofia",[19,53,54],{},"Ejemplo en 5 semanas:",[19,56,57],{},"SemanaVolumen por músculoRIRSemana 110 series3-4Semana 212 series2-3Semana 314 series1-2Semana 416 series0-1Semana 58 series (descarga)3-4",[19,59,60],{},"⚠️ La descarga al final del mesociclo no es negociable. Sin ella: fatiga acumulada, estancamiento, riesgo de lesión.",[34,62,64],{"id":63},"construir-un-mesociclo-de-fuerza","Construir un mesociclo de fuerza",[19,66,54],{},[19,68,69],{},"SemanaSeries × repeticiones% 1RMSemana 15×575%Semana 25×480%Semana 35×385%Semana 44×290%Semana 53×3 (descarga)65%",[34,71,73],{"id":72},"cómo-encadenar-mesociclos","Cómo encadenar mesociclos",[19,75,76],{},"Un macrociclo típico para un año:",[34,78,80],{"id":79},"errores-comunes","Errores comunes",[34,82,84],{"id":83},"puntos-clave","Puntos clave",[19,86,87,88,91,92,95],{},"El mesociclo es ",[23,89,90],{},"la piedra angular de la programación",": suficiente tiempo para adaptarse, lo bastante corto para mantener el foco. 4-8 semanas con un objetivo claro + 1 semana de descarga. ",[23,93,94],{},"Construye mesociclos, no entrenes al azar",". Visión macro, ejecución meso, implementación micro.",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":99},"",2,[100,102,103,104,105,106,107],{"id":36,"depth":101,"text":37},3,{"id":43,"depth":101,"text":44},{"id":50,"depth":101,"text":51},{"id":63,"depth":101,"text":64},{"id":72,"depth":101,"text":73},{"id":79,"depth":101,"text":80},{"id":83,"depth":101,"text":84},"Un mesociclo es un bloque de entrenamiento de 4 a 8 semanas con un objetivo específico (hipertrofia, fuerza, pico, descarga), piedra angular de la periodización.","md","es","M",{},true,"/lexique/es/mesociclo","mesocycle",{"title":5,"description":108},"lexique/es/mesociclo","-lZG27nb5BXf5XMj9FVsl9Fv_LEdQ1ennOeaTg2vSps",[120,124,128,132,136,140,144,148,152,156,160,164,168,172,176,180,184,188,192,196,200,204,208,212,216,220,224,228,232,236,240,244,248,252,256,260,264,268,272,276,280,284,288,292,296,300,304,308,312,313,317,321,325,329,333,337,341,345,349,353,357,361,365,369,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469],{"title":121,"description":122,"slug":123},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. Favorito del CrossFit.","amrap-tantas-repeticiones-rondas-como-sea-posible",{"title":125,"description":126,"slug":127},"ATP (Adenosín Trifosfato)","El ATP es la moneda energética universal del cuerpo. Cada contracción muscular y cada función celular dependen de él.","atp-adenosin-trifosfato",{"title":129,"description":130,"slug":131},"Abducción","Descubre qué es la abducción en musculación, un movimiento que aleja un miembro del eje central del cuerpo para desarrollar los músculos estabilizadores.","abduccion",{"title":133,"description":134,"slug":135},"Aducción","La aducción es un movimiento que acerca una parte del cuerpo a la línea media corporal. Es el opuesto de la abducción.","aduccion",{"title":137,"description":138,"slug":139},"BCAA","Los BCAA son 3 aminoácidos ramificados esenciales: leucina, isoleucina y valina. Descubre su utilidad real, cuándo tomarlos y si realmente los necesitas.","bcaa",{"title":141,"description":142,"slug":143},"BMR","El BMR (Basal Metabolic Rate) es tu metabolismo en reposo, las calorías que quemas solo por mantenerte con vida. Aprende a calcularlo y optimizarlo.","bmr",{"title":145,"description":146,"slug":147},"Calorías","Las calorías miden la energía que aportan los alimentos. Comprender tus necesidades calóricas es la base de cualquier objetivo físico o deportivo que te propongas.","calorias",{"title":149,"description":150,"slug":151},"Carbohidratos","Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el entrenamiento intenso. Descubre tus necesidades, los tipos y su papel en el rendimiento.","carbohidratos",{"title":153,"description":154,"slug":155},"Creatina","La creatina es el suplemento más estudiado en nutrición deportiva: aumenta fuerza, potencia y masa muscular. 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