[{"data":1,"prerenderedAt":688},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-masa-muscular":3,"lexique-all-es":330,"lexique-trans-es-masa-muscular":683},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":319,"extension":320,"lang":321,"letter":322,"meta":323,"navigation":324,"path":325,"ref":326,"seo":327,"stem":328,"__hash__":329},"lexique/lexique/es/masa-muscular.md","Masa muscular",{"type":7,"value":8,"toc":307},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,92,94,98,166,168,172,210,212,215,217,221,228,235,237,241,267,269,273,290,292,296],[10,11,5],"h1",{"id":12},"masa-muscular",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"La ",[23,24,25],"strong",{},"masa muscular"," es el ",[23,28,29],{},"peso total de los músculos esqueléticos del cuerpo",". Suele representar el 30-50% del peso corporal total en un adulto, según el sexo, la edad y el nivel de entrenamiento.",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 La masa muscular es metabólicamente activa, incluso en reposo. Cada kg de músculo quema ~13 kcal/día frente a ~5 kcal para el mismo peso de grasa.",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"por-qué-es-crucial-la-masa-muscular","¿Por qué es crucial la masa muscular?",[46,47,48,56,62,68,74,80,86],"ul",{},[49,50,51,52,55],"li",{},"✅ ",[23,53,54],{},"Mayor metabolismo",": más músculo = mayor TDEE",[49,57,51,58,61],{},[23,59,60],{},"Fuerza funcional",": vida diaria y rendimiento deportivo",[49,63,51,64,67],{},[23,65,66],{},"Sensibilidad a la insulina",": mejor regulación del azúcar en sangre",[49,69,51,70,73],{},[23,71,72],{},"Salud ósea",": el músculo estimula el esqueleto",[49,75,51,76,79],{},[23,77,78],{},"Longevidad",": los estudios asocian la masa muscular a menor mortalidad",[49,81,51,82,85],{},[23,83,84],{},"Prevención de la sarcopenia",": pérdida muscular por el envejecimiento",[49,87,51,88,91],{},[23,89,90],{},"Estética",": silueta atlética y con volumen",[38,93],{},[41,95,97],{"id":96},"valores-de-referencia","Valores de referencia",[99,100,101,114],"table",{},[102,103,104],"thead",{},[105,106,107,111],"tr",{},[108,109,110],"th",{},"Perfil",[108,112,113],{},"% de masa muscular",[115,116,117,126,134,142,150,158],"tbody",{},[105,118,119,123],{},[120,121,122],"td",{},"Hombre sedentario (30 años)",[120,124,125],{},"30-40%",[105,127,128,131],{},[120,129,130],{},"Hombre activo (30 años)",[120,132,133],{},"40-45%",[105,135,136,139],{},[120,137,138],{},"Atleta entrenado",[120,140,141],{},"45-55%",[105,143,144,147],{},[120,145,146],{},"Mujer sedentaria (30 años)",[120,148,149],{},"25-30%",[105,151,152,155],{},[120,153,154],{},"Mujer activa (30 años)",[120,156,157],{},"30-35%",[105,159,160,163],{},[120,161,162],{},"Atleta femenina entrenada",[120,164,165],{},"35-40%",[38,167],{},[41,169,171],{"id":170},"cómo-ganar-masa-muscular","¿Cómo ganar masa muscular?",[46,173,174,180,186,192,198,204],{},[49,175,51,176,179],{},[23,177,178],{},"Entrenamiento de fuerza intenso",": 3-5 sesiones/semana",[49,181,51,182,185],{},[23,183,184],{},"Sobrecarga progresiva",": aumento regular",[49,187,51,188,191],{},[23,189,190],{},"Alta ingesta de proteína",": 1,6-2,2 g/kg de peso corporal",[49,193,51,194,197],{},[23,195,196],{},"Superávit calórico moderado",": +200-400 kcal",[49,199,51,200,203],{},[23,201,202],{},"Sueño de calidad",": 7-9 horas/noche",[49,205,51,206,209],{},[23,207,208],{},"Paciencia",": 0,5-2 kg/mes máximo",[32,211],{},[19,213,214],{},"⚠️ Expectativas realistas: un principiante puede ganar 8-12 kg de músculo en el primer año. Un atleta avanzado, menos de 1-2 kg/año.",[38,216],{},[41,218,220],{"id":219},"masa-muscular-y-envejecimiento","Masa muscular y envejecimiento",[19,222,223,224,227],{},"A partir de los 30 años, las personas sedentarias pierden entre un ",[23,225,226],{},"3-5% de su masa muscular por década",". A partir de los 60, el ritmo se acelera drásticamente (sarcopenia).",[19,229,230,231,234],{},"La buena noticia: el entrenamiento de fuerza detiene o revierte esta pérdida ",[23,232,233],{},"a cualquier edad",". Los estudios muestran que personas de 80 años todavía pueden ganar músculo de forma significativa.",[38,236],{},[41,238,240],{"id":239},"cómo-medir-la-masa-muscular","Cómo medir la masa muscular",[46,242,243,249,255,261],{},[49,244,245,248],{},[23,246,247],{},"Escáner DEXA",": estándar de oro, medición precisa",[49,250,251,254],{},[23,252,253],{},"Báscula de bioimpedancia",": indicativa, ±5-10%",[49,256,257,260],{},[23,258,259],{},"Antropometría",": medición de perímetros + pliegues cutáneos",[49,262,263,266],{},[23,264,265],{},"Estimación visual",": fotos de progreso",[38,268],{},[41,270,272],{"id":271},"errores-comunes","Errores comunes",[46,274,275,278,281,284,287],{},[49,276,277],{},"❌ Creer que solo importa el peso (lo que cuenta es la composición corporal)",[49,279,280],{},"❌ Recortar calorías de forma demasiado agresiva → pérdida de músculo",[49,282,283],{},"❌ Descuidar la proteína",[49,285,286],{},"❌ Dejar el entrenamiento de fuerza al hacerse mayor",[49,288,289],{},"❌ Compararse con atletas dopados",[38,291],{},[41,293,295],{"id":294},"puntos-clave","Puntos clave",[19,297,298,299,302,303,306],{},"La masa muscular es ",[23,300,301],{},"mucho más que estética",": es un pilar de la salud, la longevidad y el rendimiento. Constrúyela (entrenamiento intenso + proteína + superávit) y protégela (entrenamiento de fuerza cada semana, incluso en edades avanzadas). ",[23,304,305],{},"Una inversión que da frutos de por vida",".",{"title":308,"searchDepth":309,"depth":309,"links":310},"",2,[311,313,314,315,316,317,318],{"id":43,"depth":312,"text":44},3,{"id":96,"depth":312,"text":97},{"id":170,"depth":312,"text":171},{"id":219,"depth":312,"text":220},{"id":239,"depth":312,"text":240},{"id":271,"depth":312,"text":272},{"id":294,"depth":312,"text":295},"La masa muscular es el peso total de los músculos esqueléticos del cuerpo. Indicador clave de fuerza, metabolismo, salud ósea y longevidad.","md","es","M",{},true,"/lexique/es/masa-muscular","muscle-mass",{"title":5,"description":319},"lexique/es/masa-muscular","5aT2ButkdsjVDyD8njNpyBwylOY99Pk-VXm67k90Bf8",[331,335,339,343,347,351,355,359,363,367,371,375,379,383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679],{"title":332,"description":333,"slug":334},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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