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Pero su exceso perjudica la salud y el rendimiento.",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"los-2-tipos-de-grasa","Los 2 tipos de grasa",[46,47,48,64],"table",{},[49,50,51],"thead",{},[52,53,54,58,61],"tr",{},[55,56,57],"th",{},"Tipo",[55,59,60],{},"Función",[55,62,63],{},"% mín",[65,66,67,79],"tbody",{},[52,68,69,73,76],{},[70,71,72],"td",{},"Grasa esencial",[70,74,75],{},"Hormonas, cerebro, órganos",[70,77,78],{},"3-5% (hombres), 10-13% (mujeres)",[52,80,81,84,87],{},[70,82,83],{},"Grasa de reserva",[70,85,86],{},"Reserva energética",[70,88,89],{},"Variable",[38,91],{},[41,93,95],{"id":94},"los-2-patrones-de-distribución-de-la-grasa","Los 2 patrones de distribución de la grasa",[97,98,99,106],"ul",{},[100,101,102,105],"li",{},[23,103,104],{},"Grasa subcutánea",": bajo la piel (visible, \"pellizcable\")",[100,107,108,111],{},[23,109,110],{},"Grasa visceral",": alrededor de los órganos (invisible, peligrosa)",[19,113,114],{},"La grasa visceral es mucho más arriesgada para la salud (enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, inflamación crónica), incluso con un peso aparentemente \"normal\" (TOFI: thin outside, fat inside).",[38,116],{},[41,118,120],{"id":119},"valores-saludables-de-masa-grasa","Valores saludables de masa grasa",[46,122,123,136],{},[49,124,125],{},[52,126,127,130,133],{},[55,128,129],{},"Categoría",[55,131,132],{},"Hombres",[55,134,135],{},"Mujeres",[65,137,138,149,160,171,182],{},[52,139,140,143,146],{},[70,141,142],{},"Atleta",[70,144,145],{},"6-13%",[70,147,148],{},"14-20%",[52,150,151,154,157],{},[70,152,153],{},"En forma",[70,155,156],{},"14-17%",[70,158,159],{},"21-24%",[52,161,162,165,168],{},[70,163,164],{},"Saludable",[70,166,167],{},"18-24%",[70,169,170],{},"25-31%",[52,172,173,176,179],{},[70,174,175],{},"Sobrepeso",[70,177,178],{},"25-29%",[70,180,181],{},"32-37%",[52,183,184,187,190],{},[70,185,186],{},"Obesidad",[70,188,189],{},"30%+",[70,191,192],{},"38%+",[32,194],{},[19,196,197],{},"⚠️ Bajar de un 6% (hombres) o un 14% (mujeres) durante periodos prolongados provoca alteraciones hormonales, baja energía y caída del sistema inmunitario.",[38,199],{},[41,201,203],{"id":202},"cómo-perder-grasa-sin-perder-músculo","Cómo perder grasa sin perder músculo",[97,205,206,213,219,225,231,237],{},[100,207,208,209,212],{},"✅ ",[23,210,211],{},"Déficit calórico moderado",": entre -300 y -500 kcal/día",[100,214,208,215,218],{},[23,216,217],{},"Alta ingesta de proteína",": 2-2,5 g/kg para proteger el músculo",[100,220,208,221,224],{},[23,222,223],{},"Entrenamiento de fuerza intenso",": señal para conservar el músculo",[100,226,208,227,230],{},[23,228,229],{},"Cardio (bajo a moderado)",": ayuda al déficit sin quemar músculo",[100,232,208,233,236],{},[23,234,235],{},"Sueño de calidad",": la falta de sueño favorece la retención de grasa",[100,238,208,239,242],{},[23,240,241],{},"Paciencia",": perder entre 0,5-1% de grasa corporal al mes es saludable y sostenible",[38,244],{},[41,246,248],{"id":247},"errores-comunes","Errores comunes",[97,250,251,254,257,260,263],{},[100,252,253],{},"❌ Definición agresiva → pierde grasa Y músculo",[100,255,256],{},"❌ Solo cardio sin entrenamiento de fuerza → pérdida muscular",[100,258,259],{},"❌ Perseguir una grasa ultrabaja todo el año (imposible)",[100,261,262],{},"❌ Confiar únicamente en el IMC (no dice nada sobre la composición)",[100,264,265],{},"❌ Saltarse la fase de mantenimiento tras la definición → efecto yoyó",[38,267],{},[41,269,271],{"id":270},"puntos-clave","Puntos clave",[19,273,274,275,278,279,282],{},"La masa grasa es ",[23,276,277],{},"necesaria en la cantidad adecuada, perjudicial en exceso",". 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