[{"data":1,"prerenderedAt":651},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-mantenimiento":3,"lexique-all-es":295,"lexique-trans-es-mantenimiento":646},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":284,"extension":285,"lang":286,"letter":287,"meta":288,"navigation":289,"path":290,"ref":291,"seo":292,"stem":293,"__hash__":294},"lexique/lexique/es/mantenimiento.md","Mantenimiento",{"type":7,"value":8,"toc":273},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,48,51,67,71,88,90,93,95,99,159,161,165,168,200,202,206,209,236,238,242,256,258,262],[10,11,5],"h1",{"id":12},"mantenimiento",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"El ",[23,24,12],"strong",{}," es el ",[23,27,28],{},"número de calorías que necesitas cada día para mantener tu peso estable",". Corresponde a tu TDEE (Gasto Energético Total Diario). Por encima del mantenimiento: superávit = ganancia de masa. Por debajo: déficit = pérdida de grasa.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 El mantenimiento es la piedra angular de toda estrategia nutricional. Mantenimiento desconocido = navegación a ciegas.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"cómo-encontrar-tu-mantenimiento","Cómo encontrar tu mantenimiento",[14,45,47],{"id":46},"método-1-cálculo-teórico","Método 1: cálculo teórico",[19,49,50],{},"Mantenimiento = BMR × coeficiente de actividad",[52,53,54,58,61,64],"ul",{},[55,56,57],"li",{},"Sedentario: BMR × 1,2",[55,59,60],{},"Actividad ligera: BMR × 1,375",[55,62,63],{},"Actividad moderada: BMR × 1,55",[55,65,66],{},"Muy activo: BMR × 1,725",[14,68,70],{"id":69},"método-2-empírico-más-preciso","Método 2: empírico (más preciso)",[52,72,73,76,79,82,85],{},[55,74,75],{},"Come ~2500 kcal/día durante 2 semanas (mantenimiento estimado)",[55,77,78],{},"Pésate cada mañana",[55,80,81],{},"Si el peso es estable: ese es tu mantenimiento real",[55,83,84],{},"Si ganas peso: reduce 100-200 kcal",[55,86,87],{},"Si pierdes peso: añade 100-200 kcal",[31,89],{},[19,91,92],{},"⚠️ Las fórmulas teóricas tienen un margen de error de ±10-15%. La medición real sigue siendo la única referencia verdadera.",[37,94],{},[40,96,98],{"id":97},"valores-de-referencia","Valores de referencia",[100,101,102,115],"table",{},[103,104,105],"thead",{},[106,107,108,112],"tr",{},[109,110,111],"th",{},"Perfil",[109,113,114],{},"Mantenimiento aproximado (kcal/día)",[116,117,118,127,135,143,151],"tbody",{},[106,119,120,124],{},[121,122,123],"td",{},"Mujer sedentaria 60 kg",[121,125,126],{},"1800-2000",[106,128,129,132],{},[121,130,131],{},"Mujer activa 60 kg",[121,133,134],{},"2100-2400",[106,136,137,140],{},[121,138,139],{},"Hombre sedentario 80 kg",[121,141,142],{},"2400-2700",[106,144,145,148],{},[121,146,147],{},"Hombre activo 80 kg",[121,149,150],{},"2800-3200",[106,152,153,156],{},[121,154,155],{},"Atleta con entrenamiento intenso 90 kg",[121,157,158],{},"3500-4500",[37,160],{},[40,162,164],{"id":163},"por-qué-cambia-el-mantenimiento","¿Por qué cambia el mantenimiento?",[19,166,167],{},"El mantenimiento no es un valor fijo — cambia según:",[52,169,170,176,182,188,194],{},[55,171,172,175],{},[23,173,174],{},"Peso corporal",": más ligero = mantenimiento más bajo",[55,177,178,181],{},[23,179,180],{},"Masa muscular",": más músculo = mantenimiento más alto",[55,183,184,187],{},[23,185,186],{},"Nivel de actividad",": más entrenamientos = mantenimiento más alto",[55,189,190,193],{},[23,191,192],{},"Edad",": baja un 1-2% por década",[55,195,196,199],{},[23,197,198],{},"Historial de dietas",": déficit prolongado = adaptación metabólica",[37,201],{},[40,203,205],{"id":204},"fases-de-mantenimiento","Fases de mantenimiento",[19,207,208],{},"Utilizadas estratégicamente después de una definición o un volumen:",[52,210,211,218,224,230],{},[55,212,213,214,217],{},"✅ ",[23,215,216],{},"Fin de definición",": 4-8 semanas en mantenimiento para estabilizar",[55,219,213,220,223],{},[23,221,222],{},"Reverse diet",": retorno progresivo al mantenimiento",[55,225,213,226,229],{},[23,227,228],{},"Diet break",": 1-2 semanas en mantenimiento durante una definición larga",[55,231,213,232,235],{},[23,233,234],{},"Recomposición corporal",": mantenimiento + entrenamiento intenso = pérdida de grasa y ganancia de músculo simultáneas (lento pero real)",[37,237],{},[40,239,241],{"id":240},"errores-comunes","Errores comunes",[52,243,244,247,250,253],{},[55,245,246],{},"❌ Confiar ciegamente en los resultados de las calculadoras",[55,248,249],{},"❌ No ajustar tras cambios de peso",[55,251,252],{},"❌ Pensar que el mantenimiento es fijo de por vida",[55,254,255],{},"❌ Saltarse las fases de mantenimiento entre definición y volumen",[37,257],{},[40,259,261],{"id":260},"puntos-clave","Puntos clave",[19,263,264,265,268,269,272],{},"El mantenimiento es ",[23,266,267],{},"tu punto cero nutricional",". Calcúlalo, valídalo empíricamente durante 2-3 semanas y luego úsalo como base para planificar un déficit (definición) o un superávit (volumen). Reevalúalo regularmente. ",[23,270,271],{},"Conocer tu mantenimiento es el primer paso para tomar el control de tu composición corporal",".",{"title":274,"searchDepth":275,"depth":275,"links":276},"",2,[277,279,280,281,282,283],{"id":42,"depth":278,"text":43},3,{"id":97,"depth":278,"text":98},{"id":163,"depth":278,"text":164},{"id":204,"depth":278,"text":205},{"id":240,"depth":278,"text":241},{"id":260,"depth":278,"text":261},"El mantenimiento es el nivel calórico en el que tu peso se mantiene estable, sin ganar ni perder grasa. La base neutra de toda estrategia nutricional.","md","es","M",{},true,"/lexique/es/mantenimiento","maintenance",{"title":5,"description":284},"lexique/es/mantenimiento","qW8BWgSNDvAw6WvEBgx4b8JPXv1GwTzGPiX4jhgSmno",[296,300,304,308,312,316,320,324,328,332,336,340,344,348,352,356,360,364,368,372,376,380,384,388,392,396,400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,440,444,448,452,456,460,464,465,469,473,477,480,484,488,492,496,500,504,508,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634,638,642],{"title":297,"description":298,"slug":299},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. Favorito del CrossFit.","amrap-tantas-repeticiones-rondas-como-sea-posible",{"title":301,"description":302,"slug":303},"ATP (Adenosín Trifosfato)","El ATP es la moneda energética universal del cuerpo. 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