[{"data":1,"prerenderedAt":621},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-mantenimiento-calorico":3,"lexique-all-es":262,"lexique-trans-es-mantenimiento-calorico":616},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":251,"extension":252,"lang":253,"letter":254,"meta":255,"navigation":256,"path":257,"ref":258,"seo":259,"stem":260,"__hash__":261},"lexique/lexique/es/mantenimiento-calorico.md","Mantenimiento Calórico",{"type":7,"value":8,"toc":240},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,47,75,77,81,125,127,130,132,136,168,170,174,177,203,205,209,223,225,229],[10,11,5],"h1",{"id":12},"mantenimiento-calórico",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"El mantenimiento calórico"," (o calorías de mantenimiento) es la ",[22,27,28],{},"ingesta calórica con la que tu peso corporal se mantiene estable a lo largo del tiempo",". Equivale a tu TDEE — Gasto Energético Total Diario.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 Sin conocer tu mantenimiento, no puedes planificar una definición, un volumen ni una recomposición. Es la base de cualquier estrategia nutricional.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"qué-compone-el-mantenimiento","¿Qué compone el mantenimiento?",[19,45,46],{},"El mantenimiento se compone de 4 elementos:",[48,49,50,57,63,69],"ul",{},[51,52,53,56],"li",{},[22,54,55],{},"TMB"," (60-70%): tasa metabólica basal en reposo completo",[51,58,59,62],{},[22,60,61],{},"TEF"," (10%): efecto térmico de los alimentos (digestión)",[51,64,65,68],{},[22,66,67],{},"EAT"," (5-15%): termogénesis por actividad de ejercicio",[51,70,71,74],{},[22,72,73],{},"NEAT"," (15-30%): termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio (movimiento diario)",[37,76],{},[40,78,80],{"id":79},"cómo-calcular-tu-mantenimiento","Cómo calcular tu mantenimiento",[82,83,84,97],"table",{},[85,86,87],"thead",{},[88,89,90,94],"tr",{},[91,92,93],"th",{},"Método",[91,95,96],{},"Precisión",[98,99,100,109,117],"tbody",{},[88,101,102,106],{},[103,104,105],"td",{},"Fórmula de Mifflin-St Jeor × factor de actividad",[103,107,108],{},"±10-15%",[88,110,111,114],{},[103,112,113],{},"Empírico (seguimiento de 2-3 semanas con ingesta constante)",[103,115,116],{},"±2-5%",[88,118,119,122],{},[103,120,121],{},"DEXA + calorimetría indirecta",[103,123,124],{},"±1-2%",[31,126],{},[19,128,129],{},"⚠️ Las calculadoras online dan una estimación, no tu cifra real. Valídala de forma empírica.",[37,131],{},[40,133,135],{"id":134},"el-mantenimiento-cambia-con-el-tiempo","El mantenimiento cambia con el tiempo",[48,137,138,145,151,156,162],{},[51,139,140,141,144],{},"✅ ",[22,142,143],{},"Perder peso"," → el mantenimiento baja (menos masa que alimentar)",[51,146,140,147,150],{},[22,148,149],{},"Ganar músculo"," → el mantenimiento sube",[51,152,140,153,150],{},[22,154,155],{},"Aumentar la actividad",[51,157,140,158,161],{},[22,159,160],{},"Déficit prolongado"," → adaptación metabólica, el mantenimiento puede bajar un 5-10%",[51,163,140,164,167],{},[22,165,166],{},"Envejecimiento"," → caída del 1-2% por década",[37,169],{},[40,171,173],{"id":172},"usos-estratégicos-del-mantenimiento","Usos estratégicos del mantenimiento",[19,175,176],{},"Las fases de mantenimiento son herramientas muy potentes:",[48,178,179,185,191,197],{},[51,180,181,184],{},[22,182,183],{},"Fin de la definición",": 4-8 semanas en mantenimiento para estabilizar",[51,186,187,190],{},[22,188,189],{},"Diet break",": 1-2 semanas durante una definición larga para restaurar las hormonas",[51,192,193,196],{},[22,194,195],{},"Reverse diet",": retorno progresivo al mantenimiento tras una definición",[51,198,199,202],{},[22,200,201],{},"Recomposición",": mantenimiento + entrenamiento intenso = ganar músculo y perder grasa",[37,204],{},[40,206,208],{"id":207},"errores-comunes","Errores comunes",[48,210,211,214,217,220],{},[51,212,213],{},"❌ Confiar al 100% en las calculadoras",[51,215,216],{},"❌ No ajustar tras cambios de peso",[51,218,219],{},"❌ Creer que el mantenimiento es fijo de por vida",[51,221,222],{},"❌ Saltarse las fases de mantenimiento entre ciclos de definición/volumen",[37,224],{},[40,226,228],{"id":227},"puntos-clave","Puntos clave",[19,230,231,232,235,236,239],{},"El mantenimiento calórico es ",[22,233,234],{},"tu punto cero nutricional",". 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