[{"data":1,"prerenderedAt":735},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-macrociclo":3,"lexique-all-es":382,"lexique-trans-es-macrociclo":733},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":371,"extension":372,"lang":373,"letter":374,"meta":375,"navigation":376,"path":377,"ref":378,"seo":379,"stem":380,"__hash__":381},"lexique/lexique/es/macrociclo.md","Macrociclo",{"type":7,"value":8,"toc":360},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,110,112,116,151,153,157,161,187,191,225,229,262,264,268,320,322,326,343,345,349],[10,11,5],"h1",{"id":12},"macrociclo",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"Un ",[23,24,12],"strong",{}," es la ",[23,27,28],{},"organización global de tu entrenamiento durante un periodo largo",", normalmente de 3 a 12 meses. Es el nivel más alto de periodización, que engloba varios mesociclos, los cuales a su vez contienen microciclos.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 El macrociclo es tu \"plan de juego anual\". Define tu gran objetivo y el camino para alcanzarlo.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"jerarquía-de-la-planificación-del-entrenamiento","Jerarquía de la planificación del entrenamiento",[45,46,47,63],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,60],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Nivel",[54,58,59],{},"Duración",[54,61,62],{},"Función",[64,65,66,77,88,99],"tbody",{},[51,67,68,71,74],{},[69,70,5],"td",{},[69,72,73],{},"3-12 meses",[69,75,76],{},"Visión de conjunto, objetivo anual",[51,78,79,82,85],{},[69,80,81],{},"Mesociclo",[69,83,84],{},"4-8 semanas",[69,86,87],{},"Bloque de entrenamiento enfocado",[51,89,90,93,96],{},[69,91,92],{},"Microciclo",[69,94,95],{},"1 semana",[69,97,98],{},"Organización semanal de sesiones",[51,100,101,104,107],{},[69,102,103],{},"Sesión",[69,105,106],{},"1 día",[69,108,109],{},"Ejercicios concretos",[37,111],{},[40,113,115],{"id":114},"por-qué-planificar-a-largo-plazo","¿Por qué planificar a largo plazo?",[117,118,119,127,133,139,145],"ul",{},[120,121,122,123,126],"li",{},"✅ ",[23,124,125],{},"Visión estratégica",": saber a dónde vas evita la dispersión",[120,128,122,129,132],{},[23,130,131],{},"Progresión inteligente",": cada fase se construye sobre la anterior",[120,134,122,135,138],{},[23,136,137],{},"Prevención del sobreentrenamiento",": descargas planificadas y enfoque variado",[120,140,122,141,144],{},[23,142,143],{},"Calidad > cantidad",": mesociclos estructurados de 12 semanas > sesiones al azar",[120,146,122,147,150],{},[23,148,149],{},"Progreso medible",": referencias comparables en cada fase",[37,152],{},[40,154,156],{"id":155},"ejemplos-de-macrociclos-según-el-objetivo","Ejemplos de macrociclos según el objetivo",[14,158,160],{"id":159},"_1-macrociclo-deportivo-específico-de-deporte-anual","1. Macrociclo deportivo / específico de deporte (anual)",[117,162,163,169,175,181],{},[120,164,165,168],{},[23,166,167],{},"Pretemporada baja"," (3-4 meses): hipertrofia, fuerza base",[120,170,171,174],{},[23,172,173],{},"Pretemporada alta"," (2-3 meses): fuerza máxima, potencia",[120,176,177,180],{},[23,178,179],{},"Temporada"," (3-5 meses): mantenimiento, específico del deporte",[120,182,183,186],{},[23,184,185],{},"Post-temporada"," (2-3 semanas): recuperación activa",[14,188,190],{"id":189},"_2-macrociclo-de-powerlifting-anual","2. Macrociclo de powerlifting (anual)",[117,192,193,199,205,211,217,222],{},[120,194,195,198],{},[23,196,197],{},"Volumen / acumulación"," (12 semanas)",[120,200,201,204],{},[23,202,203],{},"Fuerza / intensidad"," (8 semanas)",[120,206,207,210],{},[23,208,209],{},"Pico / competición"," (4 semanas)",[120,212,213,216],{},[23,214,215],{},"Recuperación"," (2 semanas)",[120,218,219,198],{},[23,220,221],{},"Ganancia de masa / accesorios",[120,223,224],{},"... el ciclo se repite",[14,226,228],{"id":227},"_3-macrociclo-de-composición-corporal-12-meses","3. Macrociclo de composición corporal (12 meses)",[117,230,231,237,242,248,252,257],{},[120,232,233,236],{},[23,234,235],{},"Volumen 1"," (12-16 semanas)",[120,238,239,210],{},[23,240,241],{},"Mantenimiento",[120,243,244,247],{},[23,245,246],{},"Definición 1"," (10-12 semanas)",[120,249,250,210],{},[23,251,241],{},[120,253,254,247],{},[23,255,256],{},"Volumen 2",[120,258,259,204],{},[23,260,261],{},"Definición final",[37,263],{},[40,265,267],{"id":266},"cómo-construir-tu-macrociclo-en-5-pasos","Cómo construir tu macrociclo en 5 pasos",[117,269,270,280,290,300,310],{},[120,271,272,275,276,279],{},[23,273,274],{},"1."," Define tu ",[23,277,278],{},"objetivo principal"," a 6-12 meses (cualitativo + cuantitativo)",[120,281,282,285,286,289],{},[23,283,284],{},"2."," Identifica ",[23,287,288],{},"tus puntos débiles"," a corregir (movilidad, levantamientos flojos, etc.)",[120,291,292,295,296,299],{},[23,293,294],{},"3."," Divídelo en ",[23,297,298],{},"4-8 mesociclos"," con enfoques específicos",[120,301,302,305,306,309],{},[23,303,304],{},"4."," Coloca ",[23,307,308],{},"descargas estratégicas"," (cada 4-8 semanas)",[120,311,312,315,316,319],{},[23,313,314],{},"5."," Planifica ",[23,317,318],{},"puntos de control"," cada 12 semanas para ajustar el plan",[37,321],{},[40,323,325],{"id":324},"errores-comunes","Errores comunes",[117,327,328,331,334,337,340],{},[120,329,330],{},"❌ No tener ningún plan y seguir programas al azar",[120,332,333],{},"❌ Encadenar bloques de fuerza sin recuperación",[120,335,336],{},"❌ Ignorar los puntos débiles en la planificación",[120,338,339],{},"❌ No ajustar en función del progreso real",[120,341,342],{},"❌ Acumular demasiados objetivos a la vez (ganar músculo + fuerza máxima + resistencia)",[37,344],{},[40,346,348],{"id":347},"puntos-clave","Puntos clave",[19,350,351,352,355,356,359],{},"El macrociclo es ",[23,353,354],{},"tu brújula de entrenamiento",". Transforma una serie de sesiones dispersas en una estrategia coherente. ",[23,357,358],{},"3-12 meses, un objetivo principal, 4-8 mesociclos en secuencia, descargas programadas",". Sin un macrociclo, optimizas cada sesión de forma aislada pero te estancas en la visión de conjunto.",{"title":361,"searchDepth":362,"depth":362,"links":363},"",2,[364,366,367,368,369,370],{"id":42,"depth":365,"text":43},3,{"id":114,"depth":365,"text":115},{"id":155,"depth":365,"text":156},{"id":266,"depth":365,"text":267},{"id":324,"depth":365,"text":325},{"id":347,"depth":365,"text":348},"Un macrociclo es la organización global de tu entrenamiento a lo largo de 3-12 meses. El nivel más alto de periodización, tu plan de juego anual.","md","es","M",{},true,"/lexique/es/macrociclo","macrocycle",{"title":5,"description":371},"lexique/es/macrociclo","aEslsOcydu-OaWBxl07BXc5hokwdiwzrO63shMrvClo",[383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,544,548,551,555,559,563,567,571,574,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705,709,713,717,721,725,729],{"title":384,"description":385,"slug":386},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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