[{"data":1,"prerenderedAt":672},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-isometrico":3,"lexique-all-es":312,"lexique-trans-es-isometrico":667},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":301,"extension":302,"lang":303,"letter":304,"meta":305,"navigation":306,"path":307,"ref":308,"seo":309,"stem":310,"__hash__":311},"lexique/lexique/es/isometrico.md","Isométrico",{"type":7,"value":8,"toc":289},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,90,92,96,137,139,143,181,183,187,214,216,220,252,254,258,272,274,278],[10,11,5],"h1",{"id":12},"isométrico",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Una ",[23,24,25],"strong",{},"contracción isométrica"," es cuando un músculo ",[23,28,29],{},"produce fuerza sin cambiar de longitud",". El ángulo articular se mantiene fijo, pero el músculo está intensamente activo. Ejemplos: plancha, sentadilla en pared, dead hang.",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 Los 3 tipos de contracción muscular: concéntrica (acortamiento), excéntrica (alargamiento), isométrica (sin cambio de longitud).",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"los-2-tipos-de-isométrico","Los 2 tipos de isométrico",[46,47,48,64],"table",{},[49,50,51],"thead",{},[52,53,54,58,61],"tr",{},[55,56,57],"th",{},"Tipo",[55,59,60],{},"Descripción",[55,62,63],{},"Ejemplo",[65,66,67,79],"tbody",{},[52,68,69,73,76],{},[70,71,72],"td",{},"Isométrico de sostén (yielding)",[70,74,75],{},"Mantener una carga contra la gravedad",[70,77,78],{},"Sostener el fondo de una sentadilla con barra",[52,80,81,84,87],{},[70,82,83],{},"Isométrico de superación (overcoming)",[70,85,86],{},"Empujar contra una resistencia inmóvil",[70,88,89],{},"Empujar contra una pared, barra inmóvil",[38,91],{},[41,93,95],{"id":94},"beneficios-del-trabajo-isométrico","Beneficios del trabajo isométrico",[97,98,99,107,113,119,125,131],"ul",{},[100,101,102,103,106],"li",{},"✅ ",[23,104,105],{},"Fuerza en un ángulo específico",": ganancia muy marcada en el ángulo entrenado",[100,108,102,109,112],{},[23,110,111],{},"Estabilidad articular",": refuerza tendones y ligamentos",[100,114,102,115,118],{},[23,116,117],{},"Conexión mente-músculo",": sentir mejor el músculo",[100,120,102,121,124],{},[23,122,123],{},"Rehabilitación de lesiones",": trabaja la fuerza sin estrés articular",[100,126,102,127,130],{},[23,128,129],{},"Eficiencia de tiempo",": 10-30 seg/ejercicio son suficientes",[100,132,102,133,136],{},[23,134,135],{},"No requiere equipo",": se puede hacer en cualquier lugar",[38,138],{},[41,140,142],{"id":141},"mejores-ejercicios-isométricos","Mejores ejercicios isométricos",[97,144,145,151,157,163,169,175],{},[100,146,147,150],{},[23,148,149],{},"Plancha",": core, hombros, glúteos",[100,152,153,156],{},[23,154,155],{},"Sentadilla en pared",": cuádriceps, glúteos",[100,158,159,162],{},[23,160,161],{},"Dead hang",": antebrazos, dorsales, agarre",[100,164,165,168],{},[23,166,167],{},"L-sit",": abdominales, flexores de cadera, tríceps",[100,170,171,174],{},[23,172,173],{},"Sostén con barra",": sostenes máximos en el bloqueo",[100,176,177,180],{},[23,178,179],{},"Hollow body hold",": core profundo",[38,182],{},[41,184,186],{"id":185},"límites-del-trabajo-isométrico","Límites del trabajo isométrico",[97,188,189,196,202,208],{},[100,190,191,192,195],{},"❌ ",[23,193,194],{},"Específico del ángulo entrenado",": las ganancias transfieren poco a otros ángulos",[100,197,191,198,201],{},[23,199,200],{},"Hipertrofia limitada",": menor que el trabajo dinámico",[100,203,191,204,207],{},[23,205,206],{},"Falta de variedad",": no debe sustituir al entrenamiento dinámico",[100,209,191,210,213],{},[23,211,212],{},"Retención de la respiración",": riesgo peligroso si se aguanta la respiración bajo carga (Valsalva)",[38,215],{},[41,217,219],{"id":218},"cómo-usar-el-trabajo-isométrico-en-tu-programa","Cómo usar el trabajo isométrico en tu programa",[97,221,222,228,234,240,246],{},[100,223,102,224,227],{},[23,225,226],{},"Como calentamiento",": activación muscular antes de los levantamientos",[100,229,102,230,233],{},[23,231,232],{},"Como accesorio",": 1-2 series de 10-30 seg al final de la sesión",[100,235,102,236,239],{},[23,237,238],{},"Para puntos débiles",": sostén en el ángulo donde eres más débil",[100,241,102,242,245],{},[23,243,244],{},"Para rehabilitación",": bajo estrés articular",[100,247,102,248,251],{},[23,249,250],{},"Para abdominales y core",": planchas, etc. como trabajo de base",[38,253],{},[41,255,257],{"id":256},"errores-comunes","Errores comunes",[97,259,260,263,266,269],{},[100,261,262],{},"❌ Aguantar la respiración durante todo el esfuerzo (riesgo cardiovascular)",[100,264,265],{},"❌ Sustituir todo el entrenamiento dinámico por isométricos",[100,267,268],{},"❌ Sostener demasiado tiempo (mala técnica = ineficaz)",[100,270,271],{},"❌ No progresar en carga o duración",[38,273],{},[41,275,277],{"id":276},"puntos-clave","Puntos clave",[19,279,280,281,284,285,288],{},"El trabajo isométrico es ",[23,282,283],{},"un complemento poderoso al entrenamiento dinámico",". Úsalo para la estabilidad, los puntos débiles, la rehabilitación y la eficiencia de tiempo. ",[23,286,287],{},"Isométrico ≠ sustituto del trabajo dinámico, sino una adición inteligente",".",{"title":290,"searchDepth":291,"depth":291,"links":292},"",2,[293,295,296,297,298,299,300],{"id":43,"depth":294,"text":44},3,{"id":94,"depth":294,"text":95},{"id":141,"depth":294,"text":142},{"id":185,"depth":294,"text":186},{"id":218,"depth":294,"text":219},{"id":256,"depth":294,"text":257},{"id":276,"depth":294,"text":277},"La contracción isométrica es cuando el músculo genera tensión sin cambiar de longitud. Sin movimiento visible, trabajo intenso.","md","es","I",{},true,"/lexique/es/isometrico","isometric-contraction",{"title":5,"description":301},"lexique/es/isometrico","A1i7HxXvOTDXDfnBSfQDIo0-S-1hCphxLVoqUOxKgjI",[313,317,321,325,329,333,337,341,345,349,353,357,361,365,369,373,377,381,385,389,393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663],{"title":314,"description":315,"slug":316},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. Favorito del CrossFit.","amrap-tantas-repeticiones-rondas-como-sea-posible",{"title":318,"description":319,"slug":320},"ATP (Adenosín Trifosfato)","El ATP es la moneda energética universal del cuerpo. 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