[{"data":1,"prerenderedAt":742},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-intra-entreno":3,"lexique-all-es":387,"lexique-trans-es-intra-entreno":740},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":376,"extension":377,"lang":378,"letter":379,"meta":380,"navigation":381,"path":382,"ref":383,"seo":384,"stem":385,"__hash__":386},"lexique/lexique/es/intra-entreno.md","Intra-entreno",{"type":7,"value":8,"toc":365},"minimark",[9,13,18,29,32,35,38,43,119,121,125,129,136,149,153,156,167,171,174,194,198,206,208,211,213,217,221,229,233,244,247,258,262,273,275,279,325,327,331,348,350,354],[10,11,5],"h1",{"id":12},"intra-entreno",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,24,25,28],"p",{},[22,23,5],"strong",{}," hace referencia a ",[22,26,27],{},"todo lo que consumes durante la sesión de entrenamiento",": agua, electrolitos, carbohidratos, aminoácidos. El objetivo: mantener la energía, la hidratación y el rendimiento durante toda la sesión.",[30,31],"blockquote",{},[19,33,34],{},"💡 Para una sesión habitual de menos de 90 minutos, el agua es suficiente. El intra-entreno se vuelve realmente útil en sesiones largas o en contextos especiales.",[36,37],"hr",{},[39,40,42],"h3",{"id":41},"cuándo-se-vuelve-útil-el-intra-entreno","¿Cuándo se vuelve útil el intra-entreno?",[44,45,46,59],"table",{},[47,48,49],"thead",{},[50,51,52,56],"tr",{},[53,54,55],"th",{},"Contexto",[53,57,58],{},"¿Se necesita intra-entreno?",[60,61,62,71,79,87,95,103,111],"tbody",{},[50,63,64,68],{},[65,66,67],"td",{},"Sesión estándar 60-90 min",[65,69,70],{},"Solo agua ✅",[50,72,73,76],{},[65,74,75],{},"Sesión larga > 90 min",[65,77,78],{},"Agua + carbohidratos ⚠️",[50,80,81,84],{},[65,82,83],{},"Resistencia > 2h",[65,85,86],{},"Agua + carbohidratos + electrolitos ✅",[50,88,89,92],{},[65,90,91],{},"Fuerza pesada (powerlifting)",[65,93,94],{},"Opcional, con agua es suficiente ⚠️",[50,96,97,100],{},[65,98,99],{},"Entrenamiento en ayunas",[65,101,102],{},"BCAA/EAA pueden ser útiles ⚠️",[50,104,105,108],{},[65,106,107],{},"Déficit agresivo",[65,109,110],{},"Los EAA pueden preservar el músculo ⚠️",[50,112,113,116],{},[65,114,115],{},"Sesión con sudoración intensa (calor)",[65,117,118],{},"Electrolitos esenciales ✅",[36,120],{},[39,122,124],{"id":123},"los-4-componentes-de-un-intra-entreno","Los 4 componentes de un intra-entreno",[14,126,128],{"id":127},"_1-hidratación-siempre","1. Hidratación (siempre)",[19,130,131,132,135],{},"El factor más importante. ",[22,133,134],{},"2-3% de deshidratación = -10 a -20% de rendimiento",".",[137,138,139,143,146],"ul",{},[140,141,142],"li",{},"500-750 ml de agua por hora de entrenamiento",[140,144,145],{},"Bebe a pequeños sorbos, no de golpe",[140,147,148],{},"Bebe antes de sentir sed (la señal llega tarde)",[14,150,152],{"id":151},"_2-carbohidratos-si-90-min","2. Carbohidratos (si > 90 min)",[19,154,155],{},"Para mantener la glucemia y retrasar el agotamiento del glucógeno:",[137,157,158,161,164],{},[140,159,160],{},"30-60 g/h de carbohidratos rápidos (maltodextrina, dextrosa, mezcla de fructosa)",[140,162,163],{},"Evita concentraciones de azúcar simple > 8% (problemas digestivos)",[140,165,166],{},"Cluster dextrin: opción premium, sin pico de insulina",[14,168,170],{"id":169},"_3-electrolitos-sudoración-intensa","3. Electrolitos (sudoración intensa)",[19,172,173],{},"Esenciales para prevenir calambres y mantener la hidratación:",[137,175,176,182,188],{},[140,177,178,181],{},[22,179,180],{},"Sodio",": 300-700 mg/h",[140,183,184,187],{},[22,185,186],{},"Potasio",": 100-200 mg/h",[140,189,190,193],{},[22,191,192],{},"Magnesio",": 50-100 mg/h",[14,195,197],{"id":196},"_4-aminoácidos-contextos-específicos","4. Aminoácidos (contextos específicos)",[137,199,200,203],{},[140,201,202],{},"EAA: 10-20 g, útiles en entrenamiento en ayunas o déficit agresivo",[140,204,205],{},"BCAA: inútiles si la ingesta total diaria de proteína es suficiente (1,6+ g/kg)",[30,207],{},[19,209,210],{},"⚠️ En una sesión estándar y bien alimentada, el cuerpo dispone de reservas de glucógeno y aminoácidos. El agua es suficiente.",[36,212],{},[39,214,216],{"id":215},"protocolos-de-ejemplo","Protocolos de ejemplo",[14,218,220],{"id":219},"sesión-estándar-de-1h","Sesión estándar de 1h",[137,222,223,226],{},[140,224,225],{},"500-1000 ml de agua repartidos durante la sesión",[140,227,228],{},"Nada más si has comido entre 1 y 3h antes",[14,230,232],{"id":231},"sesión-larga-de-2h","Sesión larga de 2h",[137,234,235,238,241],{},[140,236,237],{},"1,5-2 L de agua",[140,239,240],{},"30-60 g de carbohidratos/h (bebida deportiva o mezcla)",[140,242,243],{},"Electrolitos si hay sudoración intensa",[14,245,99],{"id":246},"entrenamiento-en-ayunas",[137,248,249,252,255],{},[140,250,251],{},"500 ml de agua + 10 g de EAA antes",[140,253,254],{},"10 g de EAA a mitad de sesión",[140,256,257],{},"Agua + comida proteica inmediatamente después",[14,259,261],{"id":260},"resistencia-2h-running-ciclismo","Resistencia > 2h (running, ciclismo)",[137,263,264,267,270],{},[140,265,266],{},"500-750 ml/h de agua con electrolitos",[140,268,269],{},"60-90 g de carbohidratos/h (múltiples fuentes: glucosa + fructosa)",[140,271,272],{},"Opcionalmente cafeína en la segunda mitad",[36,274],{},[39,276,278],{"id":277},"mejores-fuentes-para-el-intra-entreno","Mejores fuentes para el intra-entreno",[44,280,281,291],{},[47,282,283],{},[50,284,285,288],{},[53,286,287],{},"Tipo",[53,289,290],{},"Mejores opciones",[60,292,293,301,309,317],{},[50,294,295,298],{},[65,296,297],{},"Carbohidratos",[65,299,300],{},"Maltodextrina, dextrosa, cluster dextrin, plátano",[50,302,303,306],{},[65,304,305],{},"Electrolitos",[65,307,308],{},"Sal rosa, mezcla de limón-miel-agua, suplementos específicos",[50,310,311,314],{},[65,312,313],{},"Aminoácidos",[65,315,316],{},"EAA en polvo (espectro completo), evita los BCAA simples",[50,318,319,322],{},[65,320,321],{},"Potenciadores (opcional)",[65,323,324],{},"Cafeína 100-200 mg, beta-alanina precargada",[36,326],{},[39,328,330],{"id":329},"errores-comunes","Errores comunes",[137,332,333,336,339,342,345],{},[140,334,335],{},"❌ Beber solo BCAA estando bien alimentado (dinero tirado)",[140,337,338],{},"❌ Beber litros de agua en los primeros 10 min y luego nada",[140,340,341],{},"❌ Ignorar los electrolitos en verano / entornos calurosos",[140,343,344],{},"❌ Tomar carbohidratos en una sesión de fuerza de 45 min (inútil)",[140,346,347],{},"❌ Creer que el intra-entreno compensa un mal pre/post-entreno",[36,349],{},[39,351,353],{"id":352},"puntos-clave","Puntos clave",[19,355,356,357,360,361,364],{},"Para el 90% de las sesiones habituales de gimnasio, ",[22,358,359],{},"el agua es suficiente",". El intra-entreno se vuelve realmente útil en sesiones largas, en ayunas, con calor o en déficit agresivo. ",[22,362,363],{},"Hidratación siempre, carbohidratos si es larga, electrolitos si sudas, aminoácidos si el contexto es específico",". No malgastes tu dinero persiguiendo productos inútiles para sesiones normales.",{"title":366,"searchDepth":367,"depth":367,"links":368},"",2,[369,371,372,373,374,375],{"id":41,"depth":370,"text":42},3,{"id":123,"depth":370,"text":124},{"id":215,"depth":370,"text":216},{"id":277,"depth":370,"text":278},{"id":329,"depth":370,"text":330},{"id":352,"depth":370,"text":353},"El intra-entreno es la nutrición que se consume durante el entrenamiento para mantener la energía, la hidratación y el rendimiento en sesiones largas.","md","es","I",{},true,"/lexique/es/intra-entreno","intra-workout",{"title":5,"description":376},"lexique/es/intra-entreno","ikvlVZpqWCZ-zkwp5r4J9p0iNnT48p3FuWJhSsxXz7g",[388,392,396,400,404,408,412,416,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,616,620,624,628,632,636,640,644,648,652,656,660,664,668,672,676,680,684,688,692,696,700,704,708,712,716,720,724,728,732,736],{"title":389,"description":390,"slug":391},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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