[{"data":1,"prerenderedAt":716},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-intensidad-de-entrenamiento":3,"lexique-all-es":361,"lexique-trans-es-intensidad-de-entrenamiento":711},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":350,"extension":351,"lang":352,"letter":353,"meta":354,"navigation":355,"path":356,"ref":357,"seo":358,"stem":359,"__hash__":360},"lexique/lexique/es/intensidad-de-entrenamiento.md","Intensidad de entrenamiento",{"type":7,"value":8,"toc":339},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,43,48,52,55,133,137,140,159,163,166,168,172,229,231,235,242,253,255,258,260,264,267,300,302,306,323,325,329],[10,11,5],"h1",{"id":12},"intensidad-de-entrenamiento",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"La ",[23,24,25],"strong",{},"intensidad"," en el entrenamiento de fuerza mide la ",[23,28,29],{},"dificultad del esfuerzo"," en relación con tu capacidad máxima. Es uno de los 3 pilares de la programación, junto con el volumen y la frecuencia.",[19,32,33],{},"Importante: en el entrenamiento de fuerza, la intensidad NO significa \"sesión dura\" o \"entrenamiento corto pero agotador\". Es un término técnico preciso.",[35,36],"blockquote",{},[19,38,39],{},"💡 La intensidad se puede medir de 3 formas: como % de 1RM, mediante RPE (esfuerzo percibido) o RIR (repeticiones en reserva).",[41,42],"hr",{},[44,45,47],"h3",{"id":46},"los-3-métodos-de-medición","Los 3 métodos de medición",[14,49,51],{"id":50},"_1-porcentaje-de-1rm","1. Porcentaje de 1RM",[19,53,54],{},"Método clásico. Calculas tu carga como un porcentaje de tu repetición máxima.",[56,57,58,74],"table",{},[59,60,61],"thead",{},[62,63,64,68,71],"tr",{},[65,66,67],"th",{},"% de 1RM",[65,69,70],{},"Repeticiones posibles",[65,72,73],{},"Tipo de esfuerzo",[75,76,77,89,100,111,122],"tbody",{},[62,78,79,83,86],{},[80,81,82],"td",{},"95-100%",[80,84,85],{},"1-2",[80,87,88],{},"Fuerza máxima",[62,90,91,94,97],{},[80,92,93],{},"85-95%",[80,95,96],{},"3-6",[80,98,99],{},"Fuerza",[62,101,102,105,108],{},[80,103,104],{},"70-85%",[80,106,107],{},"6-12",[80,109,110],{},"Hipertrofia",[62,112,113,116,119],{},[80,114,115],{},"60-70%",[80,117,118],{},"12-20",[80,120,121],{},"Resistencia muscular",[62,123,124,127,130],{},[80,125,126],{},"\u003C 60%",[80,128,129],{},"20+",[80,131,132],{},"Resistencia",[14,134,136],{"id":135},"_2-rpe-rate-of-perceived-exertion","2. RPE (Rate of Perceived Exertion)",[19,138,139],{},"Escala subjetiva del 1 al 10 que mide el esfuerzo al final de la serie.",[141,142,143,147,150,153,156],"ul",{},[144,145,146],"li",{},"RPE 10: fallo absoluto, imposible hacer 1 repetición más",[144,148,149],{},"RPE 9: 1 repetición en reserva",[144,151,152],{},"RPE 8: 2 repeticiones en reserva",[144,154,155],{},"RPE 7: 3 repeticiones en reserva",[144,157,158],{},"RPE 6: 4 repeticiones en reserva",[14,160,162],{"id":161},"_3-rir-repeticiones-en-reserva","3. RIR (Repeticiones en Reserva)",[19,164,165],{},"Variante del RPE: cuántas repeticiones podrías hacer todavía con buena forma. RIR 2 = quedan 2 repeticiones antes del fallo.",[41,167],{},[44,169,171],{"id":170},"qué-intensidad-para-qué-objetivo","¿Qué intensidad para qué objetivo?",[56,173,174,187],{},[59,175,176],{},[62,177,178,181,184],{},[65,179,180],{},"Objetivo",[65,182,183],{},"% 1RM",[65,185,186],{},"RIR",[75,188,189,198,208,218],{},[62,190,191,193,195],{},[80,192,88],{},[80,194,93],{},[80,196,197],{},"1-3",[62,199,200,202,205],{},[80,201,110],{},[80,203,204],{},"65-85%",[80,206,207],{},"0-3",[62,209,210,212,215],{},[80,211,121],{},[80,213,214],{},"50-65%",[80,216,217],{},"0-2",[62,219,220,223,226],{},[80,221,222],{},"Recuperación activa",[80,224,225],{},"40-50%",[80,227,228],{},"5+",[41,230],{},[44,232,234],{"id":233},"el-mito-del-fallo-sistemático","El mito del fallo sistemático",[19,236,237,238,241],{},"Durante años se pensó que llegar al fallo en cada serie era necesario para la hipertrofia. ",[23,239,240],{},"La ciencia moderna matiza mucho esta idea",".",[141,243,244,247,250],{},[144,245,246],{},"✅ Llegar al fallo de forma ocasional (1-2 series al final de un ejercicio): útil",[144,248,249],{},"❌ Llegar al fallo en cada serie: demasiada fatiga, degrada la técnica",[144,251,252],{},"✅ Trabajar en RIR 0-3 en la mayoría de las series: óptimo",[35,254],{},[19,256,257],{},"⚠️ El fallo sistemático en ejercicios compuestos pesados (sentadilla, peso muerto) aumenta significativamente el riesgo de lesión.",[41,259],{},[44,261,263],{"id":262},"cómo-progresar-en-intensidad","Cómo progresar en intensidad",[19,265,266],{},"Varias palancas:",[141,268,269,276,282,288,294],{},[144,270,271,272,275],{},"✅ ",[23,273,274],{},"Aumentar la carga"," a igualdad de repeticiones",[144,277,271,278,281],{},[23,279,280],{},"Reducir el RIR"," (de 3 a 2 a 1)",[144,283,271,284,287],{},[23,285,286],{},"Aumentar el tempo excéntrico"," (bajada más lenta)",[144,289,271,290,293],{},[23,291,292],{},"Reducir los tiempos de descanso"," (mayor densidad)",[144,295,271,296,299],{},[23,297,298],{},"Técnicas de intensificación"," (drop sets, rest-pause)",[41,301],{},[44,303,305],{"id":304},"errores-comunes","Errores comunes",[141,307,308,311,314,317,320],{},[144,309,310],{},"❌ Confundir la intensidad (% 1RM) con la intensidad percibida (RPE)",[144,312,313],{},"❌ Llegar al fallo en cada serie de la sesión",[144,315,316],{},"❌ Quedarse demasiado lejos del fallo (RIR 5+) pensando que es suficiente",[144,318,319],{},"❌ No adaptar la intensidad al tipo de ejercicio (el fallo es aceptable en aislamiento, peligroso en compuestos pesados)",[144,321,322],{},"❌ Testear el 1RM con demasiada frecuencia",[41,324],{},[44,326,328],{"id":327},"puntos-clave","Puntos clave",[19,330,331,332,335,336,241],{},"La intensidad es ",[23,333,334],{},"la palanca cualitativa del entrenamiento",". Trabajar en RIR 0-3 en la mayoría de las series garantiza un estímulo suficiente sin sobreentrenar. Para hipertrofia: 65-85% 1RM. Para fuerza: 85-95%. ",[23,337,338],{},"Una intensidad bien dosificada + un volumen coherente = la fórmula del progreso",{"title":340,"searchDepth":341,"depth":341,"links":342},"",2,[343,345,346,347,348,349],{"id":46,"depth":344,"text":47},3,{"id":170,"depth":344,"text":171},{"id":233,"depth":344,"text":234},{"id":262,"depth":344,"text":263},{"id":304,"depth":344,"text":305},{"id":327,"depth":344,"text":328},"La intensidad en musculación mide la dificultad del esfuerzo. Descubre cómo calcularla con el % de 1RM, el RPE y el RIR.","md","es","I",{},true,"/lexique/es/intensidad-de-entrenamiento","training-intensity",{"title":5,"description":350},"lexique/es/intensidad-de-entrenamiento","1OkG-SvQt-ps3JisE4rSSouBNUTo9PDf6N5w5wWsu6o",[362,366,370,374,378,382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,501,505,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,605,609,613,617,620,624,628,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679,683,687,691,695,699,703,707],{"title":363,"description":364,"slug":365},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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