[{"data":1,"prerenderedAt":732},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-hipertrofia":3,"lexique-all-es":379,"lexique-trans-es-hipertrofia":729},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":368,"extension":369,"lang":370,"letter":371,"meta":372,"navigation":373,"path":374,"ref":375,"seo":376,"stem":377,"__hash__":378},"lexique/lexique/es/hipertrofia.md","Hipertrofia",{"type":7,"value":8,"toc":356},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,43,48,51,55,62,66,69,73,76,78,81,83,87,163,165,169,172,200,202,206,209,269,271,274,276,280,283,297,300,302,306,339,341,345],[10,11,5],"h1",{"id":12},"hipertrofia",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"La ",[23,24,25],"strong",{},"hipertrofia muscular"," es ",[23,28,29],{},"el aumento del tamaño de las fibras musculares existentes",", en respuesta a un estímulo mecánico repetido (el entrenamiento). Es EL mecanismo principal para ganar masa muscular.",[19,32,33],{},"Para aclarar una confusión habitual: la hipertrofia NO es la creación de nuevas fibras musculares (eso es la hiperplasia, anecdótica en humanos). Las fibras existentes simplemente crecen.",[35,36],"blockquote",{},[19,38,39],{},"💡 Un cuerpo adulto tiene aproximadamente 600 músculos y un número fijo de fibras musculares. Con el entrenamiento, esas fibras pueden crecer hasta un 50-100% en área de sección transversal.",[41,42],"hr",{},[44,45,47],"h3",{"id":46},"los-3-mecanismos-de-la-hipertrofia","Los 3 mecanismos de la hipertrofia",[19,49,50],{},"La ciencia moderna (Schoenfeld 2010, 2020) identifica 3 desencadenantes principales:",[14,52,54],{"id":53},"_1-tensión-mecánica","1. Tensión mecánica",[19,56,57,58,61],{},"El factor más importante. Las cargas pesadas con rango de movimiento completo generan una señal mecánica que impulsa el crecimiento. ",[23,59,60],{},"Sin tensión, no hay hipertrofia",".",[14,63,65],{"id":64},"_2-estrés-metabólico","2. Estrés metabólico",[19,67,68],{},"El efecto \"pump\": acumulación de metabolitos anaeróbicos (lactato, iones H+). Se activa con repeticiones altas, descansos cortos y superseries.",[14,70,72],{"id":71},"_3-daño-muscular","3. Daño muscular",[19,74,75],{},"Microrroturas en las fibras, reparadas más fuertes. Causado principalmente por la fase excéntrica. Menos crítico de lo que se creía, pero sigue contribuyendo.",[35,77],{},[19,79,80],{},"⚠️ La tensión mecánica es el factor dominante. El estrés metabólico y el daño muscular son un plus, no la base.",[41,82],{},[44,84,86],{"id":85},"parámetros-de-entrenamiento-óptimos-para-la-hipertrofia","Parámetros de entrenamiento óptimos para la hipertrofia",[88,89,90,103],"table",{},[91,92,93],"thead",{},[94,95,96,100],"tr",{},[97,98,99],"th",{},"Variable",[97,101,102],{},"Recomendación",[104,105,106,115,123,131,139,147,155],"tbody",{},[94,107,108,112],{},[109,110,111],"td",{},"Volumen",[109,113,114],{},"10-20 series efectivas por músculo / semana",[94,116,117,120],{},[109,118,119],{},"Intensidad",[109,121,122],{},"65-85% de 1RM",[94,124,125,128],{},[109,126,127],{},"Repeticiones",[109,129,130],{},"6-15 (5-30 también funciona cerca del fallo)",[94,132,133,136],{},[109,134,135],{},"Frecuencia",[109,137,138],{},"2-3 sesiones / semana por músculo",[94,140,141,144],{},[109,142,143],{},"Descanso",[109,145,146],{},"1.5-3 min entre series",[94,148,149,152],{},[109,150,151],{},"RIR",[109,153,154],{},"0-3 (cerca del fallo)",[94,156,157,160],{},[109,158,159],{},"Tempo",[109,161,162],{},"2-4 segundos en excéntrica, concéntrica controlada",[41,164],{},[44,166,168],{"id":167},"los-4-pilares-nutricionales-de-la-hipertrofia","Los 4 pilares nutricionales de la hipertrofia",[19,170,171],{},"Sin una nutrición adecuada, el entrenamiento se desperdicia:",[173,174,175,182,188,194],"ul",{},[176,177,178,181],"li",{},[23,179,180],{},"Superávit calórico",": +200 a +400 kcal/día por encima del mantenimiento",[176,183,184,187],{},[23,185,186],{},"Proteína",": 1.6 a 2.2 g/kg de peso corporal al día",[176,189,190,193],{},[23,191,192],{},"Carbohidratos",": 4-6 g/kg/día (combustible y recuperación)",[176,195,196,199],{},[23,197,198],{},"Sueño de calidad",": 7-9 horas por noche",[41,201],{},[44,203,205],{"id":204},"cuánto-tiempo-se-tarda-en-ganar-músculo","¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?",[19,207,208],{},"Expectativas realistas:",[88,210,211,224],{},[91,212,213],{},[94,214,215,218,221],{},[97,216,217],{},"Perfil",[97,219,220],{},"Ganancia anual (hombres)",[97,222,223],{},"Ganancia anual (mujeres)",[104,225,226,237,247,258],{},[94,227,228,231,234],{},[109,229,230],{},"Principiante (año 1)",[109,232,233],{},"+8-12 kg",[109,235,236],{},"+4-6 kg",[94,238,239,242,244],{},[109,240,241],{},"Intermedio (años 2-3)",[109,243,236],{},[109,245,246],{},"+2-3 kg",[94,248,249,252,255],{},[109,250,251],{},"Avanzado (años 4-5)",[109,253,254],{},"+1-3 kg",[109,256,257],{},"+0.5-1.5 kg",[94,259,260,263,266],{},[109,261,262],{},"Élite (5+ años)",[109,264,265],{},"\u003C1 kg",[109,267,268],{},"\u003C0.5 kg",[35,270],{},[19,272,273],{},"⚠️ Cuidado con las \"fotos de transformación\": ganar más de 15 kg de músculo en 6 meses es imposible sin dopaje. Sé realista con tus expectativas.",[41,275],{},[44,277,279],{"id":278},"hipertrofia-según-el-tipo-de-fibra","Hipertrofia según el tipo de fibra",[19,281,282],{},"Dos tipos principales de fibras:",[173,284,285,291],{},[176,286,287,290],{},[23,288,289],{},"Tipo I (contracción lenta)",": menor potencial de hipertrofia, orientadas a la resistencia",[176,292,293,296],{},[23,294,295],{},"Tipo II (contracción rápida)",": alto potencial de hipertrofia, orientadas a la potencia",[19,298,299],{},"La mayoría de los músculos tienen una mezcla de ambos tipos. El entrenamiento pesado recluta preferentemente el tipo II, mientras que el trabajo con carga moderada y altas repeticiones también recluta el tipo I.",[41,301],{},[44,303,305],{"id":304},"errores-comunes","Errores comunes",[173,307,308,315,321,327,333],{},[176,309,310,311,314],{},"❌ ",[23,312,313],{},"Demasiado volumen demasiado pronto",": volumen basura = recuperación basura",[176,316,310,317,320],{},[23,318,319],{},"Cambiar de programa constantemente",": la sobrecarga progresiva se vuelve imposible",[176,322,310,323,326],{},[23,324,325],{},"Buscar el fallo en cada serie",": fatiga nerviosa excesiva",[176,328,310,329,332],{},[23,330,331],{},"Ignorar el superávit calórico",": sin combustible extra no hay músculo extra",[176,334,310,335,338],{},[23,336,337],{},"Subestimar el sueño",": el músculo se construye de noche, no en el gimnasio",[41,340],{},[44,342,344],{"id":343},"puntos-clave","Puntos clave",[19,346,347,348,351,352,355],{},"La hipertrofia es un ",[23,349,350],{},"proceso biológico lento y constante",". Se apoya en 3 mecanismos (tensión, estrés metabólico, daño), 7 parámetros de entrenamiento y 4 pilares nutricionales. ",[23,353,354],{},"La constancia a largo plazo vence a la intensidad a corto plazo",". Entrena con inteligencia, come bien, duerme bien — repite durante años.",{"title":357,"searchDepth":358,"depth":358,"links":359},"",2,[360,362,363,364,365,366,367],{"id":46,"depth":361,"text":47},3,{"id":85,"depth":361,"text":86},{"id":167,"depth":361,"text":168},{"id":204,"depth":361,"text":205},{"id":278,"depth":361,"text":279},{"id":304,"depth":361,"text":305},{"id":343,"depth":361,"text":344},"La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares. Es el mecanismo principal detrás del crecimiento muscular con entrenamiento de fuerza.","md","es","H",{},true,"/lexique/es/hipertrofia","hypertrophy",{"title":5,"description":368},"lexique/es/hipertrofia","57lGkpQn2pTg1lzzMSRaKGUGT1OOOogVKjNPFfiwAL8",[380,384,388,392,396,400,404,408,411,415,419,423,427,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,622,626,630,634,638,642,646,650,654,658,662,666,670,674,678,682,686,689,693,697,701,705,709,713,717,721,725],{"title":381,"description":382,"slug":383},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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