[{"data":1,"prerenderedAt":141},["ShallowReactive",2],{"lexique-guide-es-programmation":3},[4,9,14,18,23,28,33,38,43,48,53,57,62,67,72,77,82,86,91,96,101,106,111,116,121,126,131,136],{"title":5,"description":6,"slug":7,"ref":8},"Densidad de entrenamiento","La densidad de entrenamiento mide la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo. Auméntala para elevar la intensidad y el estrés metabólico.","densidad-de-entrenamiento","training-density",{"title":10,"description":11,"slug":12,"ref":13},"Descarga (deload)","La descarga (o deload) es una semana de recuperación activa en la que reduces el volumen y la intensidad para que tu cuerpo se recupere y vuelva más fuerte.","descarga-deload","deload",{"title":15,"description":16,"slug":17,"ref":17},"Dropset","Un dropset prolonga una serie reduciendo la carga justo al llegar al fallo muscular. Uno de los métodos de intensificación más potentes para la hipertrofia.","dropset",{"title":19,"description":20,"slug":21,"ref":22},"Frecuencia de entrenamiento","La frecuencia de entrenamiento indica cuántas veces por semana trabajas un músculo. Descubre la frecuencia óptima para progresar.","frecuencia-de-entrenamiento","training-frequency",{"title":24,"description":25,"slug":26,"ref":27},"Full Body (Cuerpo Completo)","Un programa full body entrena todos los grupos musculares en cada sesión, 2-4 veces por semana. Ideal para principiantes y el entrenamiento de fuerza.","full-body-cuerpo-completo","full-body",{"title":29,"description":30,"slug":31,"ref":32},"German Volume Training (GVT)","GVT es un esquema de hipertrofia de muy alto volumen, clásico 10×10 en lifts grandes con descansos cortos — muy fatigante.","german-volume-training-gvt","german-volume-training",{"title":34,"description":35,"slug":36,"ref":37},"Intensidad de entrenamiento","La intensidad en musculación mide la dificultad del esfuerzo. Descubre cómo calcularla con el % de 1RM, el RPE y el RIR.","intensidad-de-entrenamiento","training-intensity",{"title":39,"description":40,"slug":41,"ref":42},"Macrociclo","Un macrociclo es la organización global de tu entrenamiento a lo largo de 3-12 meses. El nivel más alto de periodización, tu plan de juego anual.","macrociclo","macrocycle",{"title":44,"description":45,"slug":46,"ref":47},"Mesociclo","Un mesociclo es un bloque de entrenamiento de 4 a 8 semanas con un objetivo específico (hipertrofia, fuerza, pico, descarga), piedra angular de la periodización.","mesociclo","mesocycle",{"title":49,"description":50,"slug":51,"ref":52},"Microciclo","Un microciclo es la unidad de planificación más pequeña en musculación: normalmente 1 semana de entrenamiento. Es tu rutina semanal de trabajo.","microciclo","microcycle",{"title":54,"description":55,"slug":56,"ref":56},"Myo-reps","Myo-reps: serie de activación cerca del fallo y luego mini-series con micro-pausas para acumular reps efectivas.","myo-reps",{"title":58,"description":59,"slug":60,"ref":61},"Overreaching","El overreaching es una caída breve de rendimiento tras carga dura, recuperable con descanso planificado — distinto del sobreentrenamiento prolongado.","sobreentrenamiento-funcional-overreaching","overreaching",{"title":63,"description":64,"slug":65,"ref":66},"Periodización","La periodización es la organización cíclica del entrenamiento en fases distintas para optimizar la progresión, evitar estancamientos y prevenir lesiones.","periodizacion","periodization",{"title":68,"description":69,"slug":70,"ref":71},"Periodización lineal","La periodización lineal avanza de más volumen/menos intensidad a menos volumen/más intensidad a lo largo de semanas.","periodizacion-lineal","linear-periodization",{"title":73,"description":74,"slug":75,"ref":76},"Periodización ondulante","La periodización ondulante varía volumen e intensidad con frecuencia (día o semana) en lugar de fases lineales largas.","periodizacion-ondulante","undulating-periodization",{"title":78,"description":79,"slug":80,"ref":81},"Periodización por bloques","La periodización por bloques concentra el entrenamiento en bloques con prioridades claras (acumulación, intensificación, realización).","periodizacion-por-bloques","block-periodization",{"title":83,"description":84,"slug":85,"ref":85},"Push/Pull/Legs (PPL)","El programa Push/Pull/Legs divide el entrenamiento en 3 tipos de sesión: empuje, tirón y piernas. Óptimo para todos los niveles con frecuencia 2x/semana por músculo.","push-pull-legs-ppl",{"title":87,"description":88,"slug":89,"ref":90},"RIR","El RIR (Repeticiones en Reserva) mide cuántas repeticiones te quedan antes del fallo. Una herramienta moderna e intuitiva para gestionar la intensidad.","rir-repeticiones-en-reserva","rir-reps-in-reserve",{"title":92,"description":93,"slug":94,"ref":95},"RPE","El RPE (Rate of Perceived Exertion) es una escala del 1 al 10 para medir el esfuerzo subjetivo. Herramienta esencial para gestionar la intensidad.","rpe","rpe-rate-of-perceived-exertion",{"title":97,"description":98,"slug":99,"ref":100},"Selección de ejercicios","La selección de ejercicios elige movimientos según objetivo, material, anatomía y skill — base de un buen programa.","seleccion-de-ejercicios","exercise-selection",{"title":102,"description":103,"slug":104,"ref":105},"Series cluster","Las series cluster dividen la serie en mini-bloques con micro-pausas para mantener velocidad y carga: fuerza y potencia.","series-cluster","cluster-sets",{"title":107,"description":108,"slug":109,"ref":110},"Sobrecarga progresiva","La sobrecarga progresiva es el principio fundamental del entrenamiento: aumentar gradualmente la exigencia sobre tus músculos para seguir ganando fuerza y volumen.","sobrecarga-progresiva","progressive-overload",{"title":112,"description":113,"slug":114,"ref":115},"Sobreentrenamiento","El sobreentrenamiento es una caída prolongada del rendimiento por exceso de estrés sin recuperación suficiente.","sobreentrenamiento","overtraining",{"title":117,"description":118,"slug":119,"ref":120},"Split (programa dividido)","Un entrenamiento en split divide los grupos musculares en distintos días. El split clásico trabaja cada músculo una vez por semana durante 5-6 días.","split-programa-dividido","split-split-program",{"title":122,"description":123,"slug":124,"ref":125},"Superserie","Una superserie encadena dos ejercicios sin descanso entre ellos. Método eficiente que ahorra tiempo y aumenta la intensidad y densidad del entrenamiento.","superserie","superset",{"title":127,"description":128,"slug":129,"ref":130},"Tempo - Velocidad de ejecución","El tempo es la velocidad controlada de cada fase de un movimiento. Una herramienta potente para maximizar el estímulo y controlar la técnica.","tempo-velocidad-de-ejecucion","tempo-execution-speed",{"title":132,"description":133,"slug":134,"ref":135},"Upper/Lower (tren superior/inferior)","El Upper/Lower divide el entrenamiento en sesiones de tren superior e inferior en 4 días por semana. Equilibrio perfecto entre frecuencia (2x/semana) y volumen para todos los niveles.","upper-lower-tren-superior-inferior","upper-lower",{"title":137,"description":138,"slug":139,"ref":140},"Volumen de entrenamiento","El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo realizado. Descubre los volúmenes óptimos por músculo y semana para progresar.","volumen-de-entrenamiento","training-volume",1785169210693]