[{"data":1,"prerenderedAt":712},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-frecuencia-de-entrenamiento":3,"lexique-all-es":353,"lexique-trans-es-frecuencia-de-entrenamiento":707},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":342,"extension":343,"lang":344,"letter":345,"meta":346,"navigation":347,"path":348,"ref":349,"seo":350,"stem":351,"__hash__":352},"lexique/lexique/es/frecuencia-de-entrenamiento.md","Frecuencia de entrenamiento",{"type":7,"value":8,"toc":330},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,42,47,50,72,74,78,137,139,142,144,148,151,222,224,228,231,235,238,242,245,249,252,256,259,261,265,268,290,292,296,313,315,319],[10,11,5],"h1",{"id":12},"frecuencia-de-entrenamiento",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"La frecuencia de entrenamiento"," representa el ",[22,27,28],{},"número de veces por semana que estimulas un músculo o movimiento determinado",". Es el 3er pilar de la programación, junto con el volumen y la intensidad.",[19,31,32],{},"Distinción importante: frecuencia por músculo ≠ frecuencia de sesiones. Puedes entrenar 6x/semana pero trabajar cada músculo solo 2x.",[34,35],"blockquote",{},[19,37,38],{},"💡 La síntesis de proteínas musculares tras el entrenamiento dura 24-48h. Entrenar el mismo músculo 2-3x/semana maximiza las ventanas de crecimiento.",[40,41],"hr",{},[43,44,46],"h3",{"id":45},"por-qué-importa-la-frecuencia","Por qué importa la frecuencia",[19,48,49],{},"Tres razones principales:",[51,52,53,60,66],"ul",{},[54,55,56,59],"li",{},[22,57,58],{},"Ventanas de síntesis proteica",": multiplica los picos anabólicos",[54,61,62,65],{},[22,63,64],{},"Aprendizaje motor",": la práctica frecuente = mejor técnica",[54,67,68,71],{},[22,69,70],{},"Volumen manejable por sesión",": repartir 16 series en 2 sesiones es más eficaz que 16 en una sola",[40,73],{},[43,75,77],{"id":76},"qué-frecuencia-por-músculo","¿Qué frecuencia por músculo?",[79,80,81,94],"table",{},[82,83,84],"thead",{},[85,86,87,91],"tr",{},[88,89,90],"th",{},"Nivel",[88,92,93],{},"Frecuencia recomendada",[95,96,97,106,114,121,129],"tbody",{},[85,98,99,103],{},[100,101,102],"td",{},"Principiante",[100,104,105],{},"2-3x por músculo/semana",[85,107,108,111],{},[100,109,110],{},"Intermedio",[100,112,113],{},"2x por músculo/semana",[85,115,116,119],{},[100,117,118],{},"Avanzado",[100,120,105],{},[85,122,123,126],{},[100,124,125],{},"Especialización en 1 músculo",[100,127,128],{},"3-4x por semana",[85,130,131,134],{},[100,132,133],{},"Fuerza máxima (powerlifting)",[100,135,136],{},"2-3x por movimiento/semana",[34,138],{},[19,140,141],{},"⚠️ Trabajar un músculo 1x/semana (split clásico \"bro split\") es subóptimo para la mayoría de los deportistas. Salvo en casos especiales (volumen muy alto en 1 sola sesión).",[40,143],{},[43,145,147],{"id":146},"frecuencia-y-estructura-del-programa","Frecuencia y estructura del programa",[19,149,150],{},"La frecuencia determina la estructura de tu programa:",[79,152,153,166],{},[82,154,155],{},[85,156,157,160,163],{},[88,158,159],{},"Estructura",[88,161,162],{},"Sesiones/sem",[88,164,165],{},"Frecuencia por músculo",[95,167,168,179,190,200,211],{},[85,169,170,173,176],{},[100,171,172],{},"Full Body",[100,174,175],{},"3",[100,177,178],{},"3x",[85,180,181,184,187],{},[100,182,183],{},"Upper/Lower",[100,185,186],{},"4",[100,188,189],{},"2x",[85,191,192,195,198],{},[100,193,194],{},"Push/Pull/Legs",[100,196,197],{},"6",[100,199,189],{},[85,201,202,205,208],{},[100,203,204],{},"Bro split",[100,206,207],{},"5",[100,209,210],{},"1x",[85,212,213,216,219],{},[100,214,215],{},"PPL + Upper/Lower",[100,217,218],{},"5-6",[100,220,221],{},"2-3x",[40,223],{},[43,225,227],{"id":226},"cómo-elegir-tu-frecuencia","Cómo elegir tu frecuencia",[19,229,230],{},"Varios criterios:",[14,232,234],{"id":233},"_1-disponibilidad-semanal","1. Disponibilidad semanal",[19,236,237],{},"3 sesiones: Full Body. 4 sesiones: Upper/Lower. 5-6 sesiones: PPL o híbrido.",[14,239,241],{"id":240},"_2-recuperación-individual","2. Recuperación individual",[19,243,244],{},"El sueño, la nutrición y el estrés vital influyen en tu capacidad de encadenar sesiones.",[14,246,248],{"id":247},"_3-nivel-de-experiencia","3. Nivel de experiencia",[19,250,251],{},"Principiante: 3 sesiones/semana son suficientes. Intermedio/avanzado: 4-6 sesiones es lo óptimo.",[14,253,255],{"id":254},"_4-volumen-semanal-objetivo","4. 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Adapta la estructura de tu programa (Full Body, Upper/Lower, PPL) a tu disponibilidad real. ",[22,327,328],{},"2 sesiones de calidad son mejores que 6 mal hechas",". Volumen + intensidad + frecuencia = el triángulo ganador.",{"title":331,"searchDepth":332,"depth":332,"links":333},"",2,[334,336,337,338,339,340,341],{"id":45,"depth":335,"text":46},3,{"id":76,"depth":335,"text":77},{"id":146,"depth":335,"text":147},{"id":226,"depth":335,"text":227},{"id":263,"depth":335,"text":264},{"id":294,"depth":335,"text":295},{"id":317,"depth":335,"text":318},"La frecuencia de entrenamiento indica cuántas veces por semana trabajas un músculo. Descubre la frecuencia óptima para progresar.","md","es","F",{},true,"/lexique/es/frecuencia-de-entrenamiento","training-frequency",{"title":5,"description":342},"lexique/es/frecuencia-de-entrenamiento","4qamx5s1yb3xbMinLu3--AYtTAMiBNllvObZLyK2f5w",[354,358,362,366,370,374,378,382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679,683,687,691,695,699,703],{"title":355,"description":356,"slug":357},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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