[{"data":1,"prerenderedAt":763},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-foam-rolling":3,"lexique-all-es":408,"lexique-trans-es-foam-rolling":762},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":398,"extension":399,"lang":400,"letter":401,"meta":402,"navigation":403,"path":404,"ref":12,"seo":405,"stem":406,"__hash__":407},"lexique/lexique/es/foam-rolling.md","Foam rolling",{"type":7,"value":8,"toc":385},"minimark",[9,13,18,29,32,35,42,45,50,53,87,89,92,94,98,164,166,170,174,177,181,184,188,191,195,198,202,205,209,212,214,218,250,252,256,325,327,331,345,347,351,368,370,374],[10,11,5],"h1",{"id":12},"foam-rolling",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,24,25,28],"p",{},[22,23,5],"strong",{}," es una ",[22,26,27],{},"técnica de automasaje con un rodillo de espuma"," (o foam roller) u otras herramientas (pelotas, sticks) para aplicar presión sobre los músculos y la fascia.",[19,30,31],{},"Práctica muy extendida en el gimnasio, considerada una herramienta clave para la recuperación y la movilidad.",[33,34],"blockquote",{},[19,36,37,38,41],{},"💡 El foam rolling actúa principalmente sobre la ",[22,39,40],{},"liberación miofascial",": relaja la fascia (tejido conjuntivo que envuelve los músculos) y estimula la circulación local.",[43,44],"hr",{},[46,47,49],"h3",{"id":48},"beneficios-del-foam-rolling","Beneficios del foam rolling",[19,51,52],{},"La ciencia ha validado varios efectos:",[54,55,56,64,70,75,81],"ul",{},[57,58,59,60,63],"li",{},"✅ ",[22,61,62],{},"Aumento temporal del rango de movimiento"," (10-15 min después)",[57,65,59,66,69],{},[22,67,68],{},"Reducción subjetiva de las agujetas"," (DOMS)",[57,71,59,72],{},[22,73,74],{},"Mejora de la circulación sanguínea local",[57,76,59,77,80],{},[22,78,79],{},"Preparación neuromuscular"," como calentamiento",[57,82,59,83,86],{},[22,84,85],{},"Relajación muscular"," y menor tono de base",[33,88],{},[19,90,91],{},"⚠️ Los efectos suelen durar entre 10 y 30 minutos. El foam rolling no tiene un efecto estructural permanente: es una herramienta puntual, no una solución milagrosa.",[43,93],{},[46,95,97],{"id":96},"cuándo-usarlo","¿Cuándo usarlo?",[99,100,101,117],"table",{},[102,103,104],"thead",{},[105,106,107,111,114],"tr",{},[108,109,110],"th",{},"Momento",[108,112,113],{},"Objetivo",[108,115,116],{},"Duración",[118,119,120,132,142,153],"tbody",{},[105,121,122,126,129],{},[123,124,125],"td",{},"Antes de la sesión",[123,127,128],{},"Preparar los músculos, aumentar el rango",[123,130,131],{},"5-10 min",[105,133,134,137,140],{},[123,135,136],{},"Después de la sesión",[123,138,139],{},"Recuperación, relajación",[123,141,131],{},[105,143,144,147,150],{},[123,145,146],{},"Día de descanso",[123,148,149],{},"Recuperación activa, movilidad",[123,151,152],{},"10-15 min",[105,154,155,158,161],{},[123,156,157],{},"Por la mañana",[123,159,160],{},"Activación muscular, rigidez",[123,162,163],{},"5 min",[43,165],{},[46,167,169],{"id":168},"zonas-prioritarias","Zonas prioritarias",[14,171,173],{"id":172},"_1-cuádriceps","1. Cuádriceps",[19,175,176],{},"Tumbado boca abajo, rueda desde la rodilla hasta la ingle. 30-60s por pierna.",[14,178,180],{"id":179},"_2-isquiotibiales","2. Isquiotibiales",[19,182,183],{},"Sentado, piernas extendidas sobre el rodillo. Rueda desde detrás de la rodilla hasta los glúteos.",[14,185,187],{"id":186},"_3-banda-iliotibial","3. Banda iliotibial",[19,189,190],{},"Tumbado de lado, rueda la cara externa del muslo. Sensible pero útil.",[14,192,194],{"id":193},"_4-glúteos","4. Glúteos",[19,196,197],{},"Sentado sobre el rodillo, pierna cruzada sobre la rodilla opuesta. Excelente para liberar el piriforme.",[14,199,201],{"id":200},"_5-dorsales-y-zona-torácica","5. Dorsales y zona torácica",[19,203,204],{},"Tumbado boca arriba, rodillo bajo los omóplatos. Excelente para la postura.",[14,206,208],{"id":207},"_6-gemelos","6. Gemelos",[19,210,211],{},"Sentado, gemelos sobre el rodillo. Rueda desde el tendón de Aquiles hasta la rodilla.",[43,213],{},[46,215,217],{"id":216},"cómo-hacerlo-bien","Cómo hacerlo bien",[54,219,220,226,232,238,244],{},[57,221,59,222,225],{},[22,223,224],{},"Presión moderada",": molestia aceptable, sin dolor intenso",[57,227,59,228,231],{},[22,229,230],{},"Movimientos lentos",": 1 cm por segundo, no más rápido",[57,233,59,234,237],{},[22,235,236],{},"30-60 segundos por zona",": no más, o la eficacia disminuye",[57,239,59,240,243],{},[22,241,242],{},"Detente en los puntos sensibles",": 20-30s de presión estática",[57,245,59,246,249],{},[22,247,248],{},"Respiración profunda",": ayuda a liberar la tensión",[43,251],{},[46,253,255],{"id":254},"qué-herramienta-elegir","¿Qué herramienta elegir?",[99,257,258,271],{},[102,259,260],{},[105,261,262,265,268],{},[108,263,264],{},"Herramienta",[108,266,267],{},"Uso",[108,269,270],{},"Nivel",[118,272,273,284,295,305,315],{},[105,274,275,278,281],{},[123,276,277],{},"Rodillo liso",[123,279,280],{},"Versátil, principiante",[123,282,283],{},"Todos",[105,285,286,289,292],{},[123,287,288],{},"Rodillo texturizado",[123,290,291],{},"Presión intensa, específico",[123,293,294],{},"Intermedio+",[105,296,297,300,303],{},[123,298,299],{},"Pelota de tenis/lacrosse",[123,301,302],{},"Zonas pequeñas (glúteos, planta del pie)",[123,304,283],{},[105,306,307,310,313],{},[123,308,309],{},"Stick",[123,311,312],{},"Gemelos, muslos (para viajar)",[123,314,283],{},[105,316,317,320,323],{},[123,318,319],{},"Pistola de masaje",[123,321,322],{},"Vibración específica, rápida",[123,324,283],{},[43,326],{},[46,328,330],{"id":329},"mitos-que-debes-conocer","Mitos que debes conocer",[54,332,333,336,339,342],{},[57,334,335],{},"❌ \"El foam rolling rompe las adherencias\": falso, la fascia es demasiado resistente",[57,337,338],{},"❌ \"Más dolor = más eficacia\": falso, más bien lo contrario",[57,340,341],{},"❌ \"Sustituye a los estiramientos\": no, son herramientas complementarias",[57,343,344],{},"❌ \"Cura lesiones\": no, evítalo en zonas lesionadas",[43,346],{},[46,348,350],{"id":349},"errores-frecuentes","Errores frecuentes",[54,352,353,356,359,362,365],{},[57,354,355],{},"❌ Rodar demasiado rápido (poco efecto)",[57,357,358],{},"❌ Forzar en zonas muy dolorosas (puede empeorarlas)",[57,360,361],{},"❌ Rodar directamente sobre las articulaciones",[57,363,364],{},"❌ Ignorar los músculos antagonistas del músculo dolorido",[57,366,367],{},"❌ Pasar 30 min rodando por todas partes (10-15 min específicos son suficientes)",[43,369],{},[46,371,373],{"id":372},"puntos-clave","Puntos clave",[19,375,376,377,380,381,384],{},"El foam rolling es ",[22,378,379],{},"una excelente herramienta de preparación y recuperación",", cuando se usa correctamente. 5-10 min específicos antes o después de la sesión, presión moderada, movimientos lentos. ",[22,382,383],{},"No es una herramienta milagrosa, pero sí un complemento valioso para tu rutina",". Combínalo con estiramientos y movilidad para obtener resultados óptimos.",{"title":386,"searchDepth":387,"depth":387,"links":388},"",2,[389,391,392,393,394,395,396,397],{"id":48,"depth":390,"text":49},3,{"id":96,"depth":390,"text":97},{"id":168,"depth":390,"text":169},{"id":216,"depth":390,"text":217},{"id":254,"depth":390,"text":255},{"id":329,"depth":390,"text":330},{"id":349,"depth":390,"text":350},{"id":372,"depth":390,"text":373},"El foam rolling es una técnica de automasaje miofascial para liberar la tensión muscular. Descubre cómo usarlo para mejorar la recuperación y la movilidad.","md","es","F",{},true,"/lexique/es/foam-rolling",{"title":5,"description":398},"lexique/es/foam-rolling","aUNOs3IKzo-Msx66QEkquIe7lFB031INDPiDD_TBZm0",[409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634,638,642,646,650,654,658,662,666,670,674,678,682,686,690,694,698,702,706,710,714,718,722,726,730,734,738,742,746,750,754,758],{"title":410,"description":411,"slug":412},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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