[{"data":1,"prerenderedAt":741},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-fase-excentrica":3,"lexique-all-es":382,"lexique-trans-es-fase-excentrica":737},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":371,"extension":372,"lang":373,"letter":374,"meta":375,"navigation":376,"path":377,"ref":378,"seo":379,"stem":380,"__hash__":381},"lexique/lexique/es/fase-excentrica.md","Fase excéntrica",{"type":7,"value":8,"toc":358},"minimark",[9,13,18,31,34,62,65,68,71,76,79,105,107,111,114,174,176,179,181,185,192,196,203,207,213,217,223,225,229,233,236,240,243,247,250,252,256,289,291,295,301,318,320,324,327,341,343,347],[10,11,5],"h1",{"id":12},"fase-excéntrica",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"La ",[23,24,25],"strong",{},"fase excéntrica"," es la parte de la repetición en la que ",[23,28,29],{},"el músculo se alarga mientras permanece bajo tensión",". Es la mitad \"negativa\" del movimiento, en la que bajas la carga.",[19,32,33],{},"Ejemplos:",[35,36,37,44,50,56],"ul",{},[38,39,40,43],"li",{},[23,41,42],{},"Sentadilla",": al descender en la sentadilla",[38,45,46,49],{},[23,47,48],{},"Press de banca",": al bajar la barra hacia el pecho",[38,51,52,55],{},[23,53,54],{},"Curl de bíceps",": al bajar el peso de nuevo",[38,57,58,61],{},[23,59,60],{},"Dominada",": al bajar el cuerpo desde la barra",[63,64],"blockquote",{},[19,66,67],{},"💡 La fase excéntrica es la más infravalorada, aunque probablemente sea la más potente para la hipertrofia y la fuerza.",[69,70],"hr",{},[72,73,75],"h3",{"id":74},"qué-ocurre-en-el-músculo","¿Qué ocurre en el músculo?",[19,77,78],{},"Durante la fase excéntrica se produce una paradoja: el músculo está contraído pero se alarga al mismo tiempo. Esta tensión única provoca:",[35,80,81,87,93,99],{},[38,82,83,86],{},[23,84,85],{},"Rotura forzada de puentes cruzados",": los filamentos de actina y miosina se separan mientras siguen unidos",[38,88,89,92],{},[23,90,91],{},"Microrroturas mecánicas",": en el sarcolema y la matriz extracelular",[38,94,95,98],{},[23,96,97],{},"Mayor reclutamiento de unidades motoras",": especialmente de las fibras tipo II",[38,100,101,104],{},[23,102,103],{},"Mayor estímulo hipertrófico",": por unidad de trabajo realizado",[69,106],{},[72,108,110],{"id":109},"por-qué-es-tan-importante-la-excéntrica","¿Por qué es tan importante la excéntrica?",[19,112,113],{},"Los estudios son unánimes: la fase excéntrica es un motor clave de la hipertrofia.",[115,116,117,130],"table",{},[118,119,120],"thead",{},[121,122,123,127],"tr",{},[124,125,126],"th",{},"Ventaja de la excéntrica",[124,128,129],{},"Magnitud",[131,132,133,142,150,158,166],"tbody",{},[121,134,135,139],{},[136,137,138],"td",{},"Fuerza producida frente a la concéntrica",[136,140,141],{},"+30 a +50%",[121,143,144,147],{},[136,145,146],{},"Daño muscular provocado",[136,148,149],{},"+200 a +400%",[121,151,152,155],{},[136,153,154],{},"Respuesta hipertrófica",[136,156,157],{},"Igual o mayor",[121,159,160,163],{},[136,161,162],{},"Ganancia de fuerza",[136,164,165],{},"Significativa",[121,167,168,171],{},[136,169,170],{},"Coste energético",[136,172,173],{},"Menor que la concéntrica",[63,175],{},[19,177,178],{},"⚠️ Las agujetas (DOMS, dolor muscular de aparición tardía) están causadas en gran parte por la fase excéntrica. Por eso las sentadillas producen más agujetas que el peso muerto (bajada larga y controlada frente a caída rápida).",[69,180],{},[72,182,184],{"id":183},"tempo-excéntrico-óptimo","Tempo excéntrico óptimo",[19,186,187,188,191],{},"La excéntrica debe ser ",[23,189,190],{},"controlada, nunca soltada",":",[14,193,195],{"id":194},"para-hipertrofia","Para hipertrofia",[19,197,198,199,202],{},"✅ ",[23,200,201],{},"2-4 segundos"," en la bajada. El tiempo bajo tensión es tu aliado.",[14,204,206],{"id":205},"para-fuerza","Para fuerza",[19,208,198,209,212],{},[23,210,211],{},"1-3 segundos",". Menos crítico para la fuerza absoluta, pero sigue siendo controlada.",[14,214,216],{"id":215},"sobrecarga-excéntrica-avanzado","Sobrecarga excéntrica (avanzado)",[19,218,198,219,222],{},[23,220,221],{},"4-6+ segundos"," con cargas de hasta el 110-120% de tu máximo concéntrico (con la ayuda de un compañero o una máquina).",[69,224],{},[72,226,228],{"id":227},"técnicas-excéntricas-específicas","Técnicas excéntricas específicas",[14,230,232],{"id":231},"negativas-negativas-forzadas","Negativas (negativas forzadas)",[19,234,235],{},"Bajar una carga que no puedes levantar por ti mismo (un compañero ayuda en la concéntrica). Potente para romper estancamientos.",[14,237,239],{"id":238},"entrenamiento-por-tempo","Entrenamiento por tempo",[19,241,242],{},"Tempo codificado, por ejemplo 4-1-1-0: 4 segundos de excéntrica, 1 segundo de pausa abajo, 1 segundo de concéntrica, sin pausa arriba.",[14,244,246],{"id":245},"bloques-solo-excéntricos","Bloques solo excéntricos",[19,248,249],{},"3-4 semanas centradas exclusivamente en excéntricas lentas. Excelente para romper estancamientos.",[69,251],{},[72,253,255],{"id":254},"errores-frecuentes-en-la-excéntrica","Errores frecuentes en la excéntrica",[35,257,258,265,271,277,283],{},[38,259,260,261,264],{},"❌ ",[23,262,263],{},"Dejar caer la carga",": caída libre, la gravedad hace el trabajo",[38,266,260,267,270],{},[23,268,269],{},"Rebotar abajo"," (por ejemplo, en press de banca): se usa energía elástica = estímulo perdido",[38,272,260,273,276],{},[23,274,275],{},"Excéntrica demasiado rápida",": se pierde tensión, se pierde hipertrofia",[38,278,260,279,282],{},[23,280,281],{},"Sobrecarga excéntrica excesiva",": agujetas extremas, recuperación ralentizada",[38,284,260,285,288],{},[23,286,287],{},"Excéntrica en cada serie y cada ejercicio",": demasiada fatiga",[69,290],{},[72,292,294],{"id":293},"excéntrica-y-riesgo-de-lesión","Excéntrica y riesgo de lesión",[19,296,297,298,191],{},"La excéntrica es, paradójicamente, ",[23,299,300],{},"tanto más exigente como más protectora",[35,302,303,306,309,312,315],{},[38,304,305],{},"✅ Fortalece los tendones y la matriz extracelular",[38,307,308],{},"✅ Previene lesiones en la posición de alargamiento",[38,310,311],{},"✅ Genera robustez frente a movimientos inesperados",[38,313,314],{},"⚠️ Pero: puede provocar agujetas excesivas si se sobredosifica",[38,316,317],{},"⚠️ Cuidado con la recuperación ralentizada (excéntrica intensa = 5-7 días para recuperarse)",[69,319],{},[72,321,323],{"id":322},"aplicaciones-prácticas","Aplicaciones prácticas",[19,325,326],{},"Cómo integrar la excéntrica en tu entrenamiento:",[35,328,329,332,335,338],{},[38,330,331],{},"✅ Aplica una excéntrica de 2-3 segundos en cada serie \"normal\"",[38,333,334],{},"✅ Añade un bloque de excéntrica de 4-6 segundos cada 4-6 semanas (1-2 semanas máximo)",[38,336,337],{},"✅ Usa sobrecargas excéntricas de forma ocasional en los grandes ejercicios",[38,339,340],{},"✅ Mantén la disciplina: nunca dejes caer la carga",[69,342],{},[72,344,346],{"id":345},"puntos-clave","Puntos clave",[19,348,349,350,353,354,357],{},"La fase excéntrica es ",[23,351,352],{},"una mina de oro oculta para la hipertrofia y la fuerza",". Controla tus bajadas (2-4 seg) y progresarás mucho más rápido que quien simplemente deja caer la carga. ",[23,355,356],{},"Levanta con explosividad, baja con control",": esa es la regla.",{"title":359,"searchDepth":360,"depth":360,"links":361},"",2,[362,364,365,366,367,368,369,370],{"id":74,"depth":363,"text":75},3,{"id":109,"depth":363,"text":110},{"id":183,"depth":363,"text":184},{"id":227,"depth":363,"text":228},{"id":254,"depth":363,"text":255},{"id":293,"depth":363,"text":294},{"id":322,"depth":363,"text":323},{"id":345,"depth":363,"text":346},"La fase excéntrica es el movimiento de bajada, en el que el músculo se alarga bajo tensión. Es la fase más dañina y el principal motor de la hipertrofia.","md","es","F",{},true,"/lexique/es/fase-excentrica","eccentric-phase",{"title":5,"description":371},"lexique/es/fase-excentrica","dnPY10kJtf2Zd3SyqH-95WClX-LiV5WFLrC5uoghnFk",[383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705,709,713,717,721,725,729,733],{"title":384,"description":385,"slug":386},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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