[{"data":1,"prerenderedAt":708},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-fase-concentrica":3,"lexique-all-es":350,"lexique-trans-es-fase-concentrica":705},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":339,"extension":340,"lang":341,"letter":342,"meta":343,"navigation":344,"path":345,"ref":346,"seo":347,"stem":348,"__hash__":349},"lexique/lexique/es/fase-concentrica.md","Fase concéntrica",{"type":7,"value":8,"toc":328},"minimark",[9,13,18,31,34,62,65,68,71,76,79,105,107,111,188,190,193,195,199,202,206,213,217,223,227,233,235,239,272,274,278,281,307,309,313],[10,11,5],"h1",{"id":12},"fase-concéntrica",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"La ",[23,24,25],"strong",{},"fase concéntrica"," es la parte de la repetición en la que ",[23,28,29],{},"el músculo se acorta mientras se contrae",", produciendo la fuerza necesaria para levantar la carga contra la gravedad. Es la mitad \"positiva\" del movimiento.",[19,32,33],{},"Ejemplos:",[35,36,37,44,50,56],"ul",{},[38,39,40,43],"li",{},[23,41,42],{},"Sentadilla",": al ponerte de pie",[38,45,46,49],{},[23,47,48],{},"Press de banca",": al empujar la barra hacia arriba",[38,51,52,55],{},[23,53,54],{},"Curl de bíceps",": al subir el peso hacia el hombro",[38,57,58,61],{},[23,59,60],{},"Dominada",": al subir tu cuerpo hasta la barra",[63,64],"blockquote",{},[19,66,67],{},"💡 La fase concéntrica es en la que se centra la mayoría de la gente (la fase del \"esfuerzo\"), aunque la fase excéntrica es igual de importante para la hipertrofia.",[69,70],"hr",{},[72,73,75],"h3",{"id":74},"qué-ocurre-en-el-músculo","¿Qué ocurre en el músculo?",[19,77,78],{},"Durante la fase concéntrica:",[35,80,81,87,93,99],{},[38,82,83,86],{},[23,84,85],{},"Los sarcómeros se acortan",": los filamentos de actina y miosina se deslizan entre sí",[38,88,89,92],{},[23,90,91],{},"Se forman puentes cruzados",": la unión actina-miosina genera fuerza",[38,94,95,98],{},[23,96,97],{},"Se consume ATP",": la energía química se convierte en trabajo mecánico",[38,100,101,104],{},[23,102,103],{},"El músculo se acorta visiblemente",": el bíceps \"se hincha\", el cuádriceps se abulta",[69,106],{},[72,108,110],{"id":109},"concéntrica-vs-excéntrica","Concéntrica vs excéntrica",[112,113,114,130],"table",{},[115,116,117],"thead",{},[118,119,120,124,127],"tr",{},[121,122,123],"th",{},"Aspecto",[121,125,126],{},"Concéntrica",[121,128,129],{},"Excéntrica",[131,132,133,145,156,167,177],"tbody",{},[118,134,135,139,142],{},[136,137,138],"td",{},"Movimiento",[136,140,141],{},"El músculo se acorta",[136,143,144],{},"El músculo se alarga",[118,146,147,150,153],{},[136,148,149],{},"Fuerza producida",[136,151,152],{},"Referencia estándar",[136,154,155],{},"1,3-1,5x más fuerza",[118,157,158,161,164],{},[136,159,160],{},"Coste energético",[136,162,163],{},"Alto",[136,165,166],{},"Menor (más eficiente)",[118,168,169,172,175],{},[136,170,171],{},"Daño muscular provocado",[136,173,174],{},"Bajo",[136,176,163],{},[118,178,179,182,185],{},[136,180,181],{},"Contribución a la hipertrofia",[136,183,184],{},"Significativa",[136,186,187],{},"Significativa o mayor",[63,189],{},[19,191,192],{},"⚠️ Puedes bajar una carga entre un 30 y un 50% más pesada que tu máximo concéntrico. Por eso los programas de entrenamiento excéntrico (negativas) funcionan tan bien para romper estancamientos.",[69,194],{},[72,196,198],{"id":197},"tempo-concéntrico-óptimo","Tempo concéntrico óptimo",[19,200,201],{},"Para un efecto máximo:",[14,203,205],{"id":204},"para-hipertrofia","Para hipertrofia",[19,207,208,209,212],{},"✅ ",[23,210,211],{},"Concéntrica controlada y explosiva"," (1-2 segundos). La intención de ir rápido = máximo reclutamiento de unidades motoras, aunque la velocidad real siga siendo moderada debido a la carga.",[14,214,216],{"id":215},"para-fuerza","Para fuerza",[19,218,208,219,222],{},[23,220,221],{},"Lo más explosiva posible",": máxima velocidad de barra, incluso con cargas muy pesadas. Desarrolla la tasa de desarrollo de fuerza (RFD).",[14,224,226],{"id":225},"para-potencia","Para potencia",[19,228,208,229,232],{},[23,230,231],{},"Máxima aceleración"," con cargas moderadas (50-70% 1RM). Se usa en halterofilia y ejercicios balísticos.",[69,234],{},[72,236,238],{"id":237},"errores-frecuentes-en-la-fase-concéntrica","Errores frecuentes en la fase concéntrica",[35,240,241,248,254,260,266],{},[38,242,243,244,247],{},"❌ ",[23,245,246],{},"Concéntrica lenta / pasiva",": mal reclutamiento de unidades motoras",[38,249,243,250,253],{},[23,251,252],{},"Repeticiones con trampa (cheat reps)",": usar el impulso para levantar, sin implicar el músculo objetivo",[38,255,243,256,259],{},[23,257,258],{},"Bloqueo final descuidado",": detenerse antes de la contracción completa",[38,261,243,262,265],{},[23,263,264],{},"Rebote de la barra"," (por ejemplo, en press de banca): aprovechar la energía elástica",[38,267,243,268,271],{},[23,269,270],{},"Repeticiones apresuradas"," sin control = pérdida de tiempo bajo tensión",[69,273],{},[72,275,277],{"id":276},"trabajo-específico-de-la-fase-concéntrica","Trabajo específico de la fase concéntrica",[19,279,280],{},"Algunas técnicas avanzadas entrenan específicamente esta fase:",[35,282,283,289,295,301],{},[38,284,208,285,288],{},[23,286,287],{},"Solo concéntrico",": un compañero realiza la excéntrica por ti (máquinas especializadas)",[38,290,208,291,294],{},[23,292,293],{},"Press desde pines",": arranque muerto desde pines, sin rebote elástico",[38,296,208,297,300],{},[23,298,299],{},"Repeticiones con pausa",": pausa en la posición baja, seguida de una concéntrica explosiva",[38,302,208,303,306],{},[23,304,305],{},"Trabajo de velocidad",": cargas ligeras (50-70%) con aceleración máxima",[69,308],{},[72,310,312],{"id":311},"puntos-clave","Puntos clave",[19,314,315,316,319,320,323,324,327],{},"La fase concéntrica es ",[23,317,318],{},"esencial, pero no lo es todo",". Entrénala de forma explosiva e intencionada, pero no descuides la excéntrica. La repetición completa ",[23,321,322],{},"(concéntrica + excéntrica)"," es lo que construye músculo y fuerza. ",[23,325,326],{},"Levanta con intención, baja con control",".",{"title":329,"searchDepth":330,"depth":330,"links":331},"",2,[332,334,335,336,337,338],{"id":74,"depth":333,"text":75},3,{"id":109,"depth":333,"text":110},{"id":197,"depth":333,"text":198},{"id":237,"depth":333,"text":238},{"id":276,"depth":333,"text":277},{"id":311,"depth":333,"text":312},"La fase concéntrica es el movimiento de levantamiento, en el que el músculo se acorta bajo carga. Es la fase activa que produce la fuerza.","md","es","F",{},true,"/lexique/es/fase-concentrica","concentric-phase",{"title":5,"description":339},"lexique/es/fase-concentrica","vBvUYeQ7n-GLaz3auP00so5dm233rjh4m4_a2jlQKDU",[351,355,359,363,367,371,375,379,383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,445,449,453,457,461,465,469,473,477,481,485,489,493,497,501,505,509,513,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701],{"title":352,"description":353,"slug":354},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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