[{"data":1,"prerenderedAt":703},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-estiramientos":3,"lexique-all-es":345,"lexique-trans-es-estiramientos":699},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":334,"extension":335,"lang":336,"letter":337,"meta":338,"navigation":339,"path":340,"ref":341,"seo":342,"stem":343,"__hash__":344},"lexique/lexique/es/estiramientos.md","Estiramientos",{"type":7,"value":8,"toc":322},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,42,47,51,54,58,61,65,68,72,75,77,81,147,149,152,154,158,192,194,198,201,215,217,221,224,282,284,288,305,307,311],[10,11,5],"h1",{"id":12},"estiramientos",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"Los ",[23,24,12],"strong",{}," son una práctica que consiste en ",[23,27,28],{},"alargar los músculos y los tejidos conectivos"," más allá de su longitud de reposo, con el fin de aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento articular.",[19,31,32],{},"Se trata de una práctica ancestral (yoga, gimnasia, danza) que sigue siendo objeto de debate en el fitness moderno: ¿cuándo utilizarla, con qué frecuencia, en qué forma?",[34,35],"blockquote",{},[19,37,38],{},"💡 Estiramientos ≠ movilidad. Los estiramientos trabajan la longitud muscular pasiva. La movilidad combina flexibilidad, control motor y estabilidad.",[40,41],"hr",{},[43,44,46],"h3",{"id":45},"los-4-tipos-de-estiramientos","Los 4 tipos de estiramientos",[14,48,50],{"id":49},"_1-estiramiento-estático-pasivo","1. Estiramiento estático pasivo",[19,52,53],{},"Mantienes una posición de estiramiento durante 20-60 segundos. La forma más conocida. Ideal al final de la sesión o como rutina independiente.",[14,55,57],{"id":56},"_2-estiramiento-estático-activo","2. Estiramiento estático activo",[19,59,60],{},"Mantienes una posición contrayendo el músculo antagonista (por ejemplo, levantar la pierna sin ayuda). Desarrolla la flexibilidad activa.",[14,62,64],{"id":63},"_3-estiramiento-dinámico","3. Estiramiento dinámico",[19,66,67],{},"Movimientos amplios y controlados (por ejemplo, balanceos de pierna). Ideal como calentamiento antes del entrenamiento.",[14,69,71],{"id":70},"_4-fnp-facilitación-neuromuscular-propioceptiva","4. FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)",[19,73,74],{},"Alternancia de contracción-relajación. El método más eficaz para ganar flexibilidad, pero también el más exigente.",[40,76],{},[43,78,80],{"id":79},"cuándo-estirar","¿Cuándo estirar?",[82,83,84,100],"table",{},[85,86,87],"thead",{},[88,89,90,94,97],"tr",{},[91,92,93],"th",{},"Momento",[91,95,96],{},"Tipo recomendado",[91,98,99],{},"Duración",[101,102,103,115,126,136],"tbody",{},[88,104,105,109,112],{},[106,107,108],"td",{},"Antes de la sesión",[106,110,111],{},"Dinámico",[106,113,114],{},"5-10 min",[88,116,117,120,123],{},[106,118,119],{},"Durante la sesión",[106,121,122],{},"Ninguno (o muy ligero)",[106,124,125],{},"—",[88,127,128,131,134],{},[106,129,130],{},"Después de la sesión",[106,132,133],{},"Estático pasivo ligero",[106,135,114],{},[88,137,138,141,144],{},[106,139,140],{},"Rutina independiente",[106,142,143],{},"Estático + FNP",[106,145,146],{},"20-40 min",[34,148],{},[19,150,151],{},"⚠️ Estirar un músculo durante periodos largos (60 s o más) ANTES de una sesión de fuerza reduce temporalmente la producción de fuerza en un 5-10%. Evita el estiramiento estático antes de ejercicios pesados.",[40,153],{},[43,155,157],{"id":156},"beneficios-reales-de-los-estiramientos","Beneficios reales de los estiramientos",[159,160,161,169,175,181,186],"ul",{},[162,163,164,165,168],"li",{},"✅ ",[23,166,167],{},"Mayor amplitud de movimiento articular"," (la ciencia lo confirma claramente)",[162,170,164,171,174],{},[23,172,173],{},"Sensación subjetiva de bienestar"," y relajación",[162,176,164,177,180],{},[23,178,179],{},"Menor tono muscular basal"," (músculos menos \"tensos\")",[162,182,164,183],{},[23,184,185],{},"Mejora postural a largo plazo",[162,187,164,188,191],{},[23,189,190],{},"Herramienta de recuperación mental"," (relajación, respiración)",[40,193],{},[43,195,197],{"id":196},"mitos-que-desmontar","Mitos que desmontar",[19,199,200],{},"La ciencia ha cuestionado varias creencias:",[159,202,203,206,209,212],{},[162,204,205],{},"❌ \"Los estiramientos previenen lesiones\": efecto insignificante según los metaanálisis",[162,207,208],{},"❌ \"Los estiramientos reducen las agujetas\": falso, sin efecto significativo",[162,210,211],{},"❌ \"Los estiramientos mejoran el rendimiento\": falso para el estático antes del esfuerzo",[162,213,214],{},"❌ \"Hay que estirar después de cada sesión\": no es obligatorio",[40,216],{},[43,218,220],{"id":219},"ejemplo-de-rutina-de-15-minutos","Ejemplo de rutina de 15 minutos",[19,222,223],{},"Rutina diaria para ganar flexibilidad global:",[82,225,226,235],{},[85,227,228],{},[88,229,230,233],{},[91,231,232],{},"Estiramiento",[91,234,99],{},[101,236,237,245,252,259,267,274],{},[88,238,239,242],{},[106,240,241],{},"Paloma (glúteos)",[106,243,244],{},"2 × 30 s por lado",[88,246,247,250],{},[106,248,249],{},"Isquiotibiales (de pie o sentado)",[106,251,244],{},[88,253,254,257],{},[106,255,256],{},"Cuádriceps de pie",[106,258,244],{},[88,260,261,264],{},[106,262,263],{},"Aductores (mariposa)",[106,265,266],{},"2 × 45 s",[88,268,269,272],{},[106,270,271],{},"Pecho (puerta o pared)",[106,273,244],{},[88,275,276,279],{},[106,277,278],{},"Cuello y trapecios",[106,280,281],{},"30 s por dirección",[40,283],{},[43,285,287],{"id":286},"errores-comunes","Errores comunes",[159,289,290,293,296,299,302],{},[162,291,292],{},"❌ Estirar bruscamente en frío (riesgo de distensión)",[162,294,295],{},"❌ Estiramientos estáticos largos antes de una sesión de fuerza",[162,297,298],{},"❌ Sobrepasar el umbral del dolor (la molestia debe mantenerse moderada)",[162,300,301],{},"❌ Estirar un músculo lesionado (agrava la lesión)",[162,303,304],{},"❌ Contener la respiración durante el estiramiento",[40,306],{},[43,308,310],{"id":309},"puntos-clave","Puntos clave",[19,312,313,314,317,318,321],{},"Los estiramientos son ",[23,315,316],{},"útiles pero sobrevalorados en algunos casos",". Estiramiento dinámico antes de la sesión, estático ligero después, rutina dedicada 2-3 veces por semana para ganar flexibilidad. ",[23,319,320],{},"No esperes que prevengan lesiones o reduzcan las agujetas, no es su función",". Para la salud articular y el rendimiento, prioriza la movilidad.",{"title":323,"searchDepth":324,"depth":324,"links":325},"",2,[326,328,329,330,331,332,333],{"id":45,"depth":327,"text":46},3,{"id":79,"depth":327,"text":80},{"id":156,"depth":327,"text":157},{"id":196,"depth":327,"text":197},{"id":219,"depth":327,"text":220},{"id":286,"depth":327,"text":287},{"id":309,"depth":327,"text":310},"Los estiramientos mejoran la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Descubre los diferentes tipos y cómo incorporarlos eficazmente a tu rutina.","md","es","E",{},true,"/lexique/es/estiramientos","stretching",{"title":5,"description":334},"lexique/es/estiramientos","GVSc79iGqBkub2OgU3ua8HSDxhsBIpUI63K4NqrwC6c",[346,350,354,358,362,366,370,374,378,382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679,683,687,691,695],{"title":347,"description":348,"slug":349},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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