[{"data":1,"prerenderedAt":919},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-entrenamiento-en-circuito":3,"lexique-all-es":561,"lexique-trans-es-entrenamiento-en-circuito":915},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":550,"extension":551,"lang":552,"letter":553,"meta":554,"navigation":555,"path":556,"ref":557,"seo":558,"stem":559,"__hash__":560},"lexique/lexique/es/entrenamiento-en-circuito.md","Entrenamiento en circuito",{"type":7,"value":8,"toc":536},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,113,115,119,123,136,140,151,155,166,170,181,183,187,190,293,295,298,300,304,348,350,354,386,388,392,430,432,436,489,491,495,515,517,521],[10,11,5],"h1",{"id":12},"entrenamiento-en-circuito",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"El ",[23,24,25],"strong",{},"entrenamiento en circuito"," es un método de entrenamiento que ",[23,28,29],{},"encadena varios ejercicios uno tras otro con poco o ningún descanso entre ellos",". Cada vuelta (o \"circuito\") trabaja varios grupos musculares mientras mantiene la frecuencia cardíaca elevada. Eficaz en tiempo y exigente a nivel metabólico.",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 El entrenamiento en circuito combina trabajo muscular + cardio en una sola sesión. Ideal cuando tienes 30-45 min y quieres entrenar todo el cuerpo.",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"los-principios-del-entrenamiento-en-circuito","Los principios del entrenamiento en circuito",[46,47,48,61],"table",{},[49,50,51],"thead",{},[52,53,54,58],"tr",{},[55,56,57],"th",{},"Variable",[55,59,60],{},"Recomendación",[62,63,64,73,81,89,97,105],"tbody",{},[52,65,66,70],{},[67,68,69],"td",{},"Número de ejercicios",[67,71,72],{},"5-10 por circuito",[52,74,75,78],{},[67,76,77],{},"Repeticiones o tiempo por estación",[67,79,80],{},"10-20 reps O 30-60 seg",[52,82,83,86],{},[67,84,85],{},"Descanso entre estaciones",[67,87,88],{},"0-15 seg",[52,90,91,94],{},[67,92,93],{},"Descanso entre circuitos",[67,95,96],{},"1-3 min",[52,98,99,102],{},[67,100,101],{},"Vueltas totales",[67,103,104],{},"3-5",[52,106,107,110],{},[67,108,109],{},"Duración total de la sesión",[67,111,112],{},"20-45 min",[38,114],{},[41,116,118],{"id":117},"los-4-tipos-principales-de-circuitos","Los 4 tipos principales de circuitos",[14,120,122],{"id":121},"_1-circuito-de-fuerza","1. Circuito de fuerza",[124,125,126,130,133],"ul",{},[127,128,129],"li",{},"Cargas pesadas (60-80% 1RM), 6-10 reps",[127,131,132],{},"Descanso corto entre ejercicios (30-60 seg)",[127,134,135],{},"Objetivo: desarrollar fuerza + resistencia simultáneamente",[14,137,139],{"id":138},"_2-circuito-de-hipertrofia","2. Circuito de hipertrofia",[124,141,142,145,148],{},[127,143,144],{},"Cargas moderadas (50-70% 1RM), 12-15 reps",[127,146,147],{},"Descanso muy corto (15-30 seg)",[127,149,150],{},"Objetivo: crecimiento muscular vía estrés metabólico",[14,152,154],{"id":153},"_3-circuito-de-acondicionamiento-cardio-músculo","3. Circuito de acondicionamiento (cardio + músculo)",[124,156,157,160,163],{},[127,158,159],{},"Cargas ligeras o peso corporal, 15-25 reps",[127,161,162],{},"Casi sin descanso entre ejercicios",[127,164,165],{},"Objetivo: adaptación cardio + muscular simultánea",[14,167,169],{"id":168},"_4-circuito-funcional-específico-del-deporte","4. Circuito funcional / específico del deporte",[124,171,172,175,178],{},[127,173,174],{},"Movimientos específicos del deporte",[127,176,177],{},"Mezcla de estático, dinámico, pliométrico",[127,179,180],{},"Objetivo: fuerza y acondicionamiento aplicables",[38,182],{},[41,184,186],{"id":185},"ejemplo-de-circuito-full-body-45-min","Ejemplo de circuito full body (45 min)",[19,188,189],{},"4 vueltas del circuito, 2 min de descanso entre vueltas:",[46,191,192,205],{},[49,193,194],{},[52,195,196,199,202],{},[55,197,198],{},"Estación",[55,200,201],{},"Ejercicio",[55,203,204],{},"Reps / Tiempo",[62,206,207,218,228,239,250,261,271,282],{},[52,208,209,212,215],{},[67,210,211],{},"1",[67,213,214],{},"Sentadilla goblet",[67,216,217],{},"15 reps",[52,219,220,223,226],{},[67,221,222],{},"2",[67,224,225],{},"Flexiones",[67,227,217],{},[52,229,230,233,236],{},[67,231,232],{},"3",[67,234,235],{},"Remo invertido",[67,237,238],{},"12 reps",[52,240,241,244,247],{},[67,242,243],{},"4",[67,245,246],{},"Zancadas caminando",[67,248,249],{},"20 reps (10/pierna)",[52,251,252,255,258],{},[67,253,254],{},"5",[67,256,257],{},"Giro ruso",[67,259,260],{},"30 seg",[52,262,263,266,269],{},[67,264,265],{},"6",[67,267,268],{},"Escaladores (mountain climbers)",[67,270,260],{},[52,272,273,276,279],{},[67,274,275],{},"7",[67,277,278],{},"Plancha",[67,280,281],{},"45 seg",[52,283,284,287,290],{},[67,285,286],{},"8",[67,288,289],{},"Burpees",[67,291,292],{},"10 reps",[32,294],{},[19,296,297],{},"⚠️ Mantén la técnica incluso con fatiga. Una sentadilla o flexión mal ejecutada a gran velocidad = riesgo de lesión.",[38,299],{},[41,301,303],{"id":302},"beneficios-del-entrenamiento-en-circuito","Beneficios del entrenamiento en circuito",[124,305,306,313,319,325,330,336,342],{},[127,307,308,309,312],{},"✅ ",[23,310,311],{},"Eficaz en tiempo",": cuerpo completo en 30-45 min",[127,314,308,315,318],{},[23,316,317],{},"Cardio + músculo",": doble estímulo",[127,320,308,321,324],{},[23,322,323],{},"Alto gasto calórico",": efecto EPOC elevado (24-48h)",[127,326,308,327],{},[23,328,329],{},"Mejora la resistencia muscular",[127,331,308,332,335],{},[23,333,334],{},"Adaptable a cualquier lugar",": casa, gimnasio, hotel",[127,337,308,338,341],{},[23,339,340],{},"Dinámico, menos aburrido"," que un split clásico",[127,343,308,344,347],{},[23,345,346],{},"Ideal para perder grasa"," preservando el músculo",[38,349],{},[41,351,353],{"id":352},"límites-del-entrenamiento-en-circuito","Límites del entrenamiento en circuito",[124,355,356,363,369,374,380],{},[127,357,358,359,362],{},"❌ ",[23,360,361],{},"Menos eficaz para la fuerza máxima pura"," (necesita descansos largos)",[127,364,358,365,368],{},[23,366,367],{},"Menos óptimo para la hipertrofia máxima"," (las cargas deben reducirse)",[127,370,358,371],{},[23,372,373],{},"Exigente para el sistema cardiovascular",[127,375,358,376,379],{},[23,377,378],{},"Mayor riesgo de lesión"," si falla la técnica",[127,381,358,382,385],{},[23,383,384],{},"Menos adecuado para principiantes absolutos"," (primero la técnica)",[38,387],{},[41,389,391],{"id":390},"cómo-diseñar-un-buen-circuito","Cómo diseñar un buen circuito",[124,393,394,400,406,412,418,424],{},[127,395,308,396,399],{},[23,397,398],{},"Alterna grupos musculares",": evita encadenar 3 ejercicios de pierna seguidos",[127,401,308,402,405],{},[23,403,404],{},"Combina empuje, tracción, piernas, core",": equilibra el cuerpo",[127,407,308,408,411],{},[23,409,410],{},"Ordena de más técnico a más fácil",": evita una sentadilla técnica al final",[127,413,308,414,417],{},[23,415,416],{},"Planifica la progresión",": más vueltas, más reps, menos descanso",[127,419,308,420,423],{},[23,421,422],{},"Varía el material",": peso corporal, mancuernas, kettlebells, bandas",[127,425,308,426,429],{},[23,427,428],{},"Adapta a tu nivel",": sube o baja la intensidad según tu forma física",[38,431],{},[41,433,435],{"id":434},"entrenamiento-en-circuito-vs-hiit-vs-crossfit","Entrenamiento en circuito vs HIIT vs CrossFit",[46,437,438,448],{},[49,439,440],{},[52,441,442,445],{},[55,443,444],{},"Método",[55,446,447],{},"Característica principal",[62,449,450,457,465,473,481],{},[52,451,452,454],{},[67,453,5],{},[67,455,456],{},"Ejercicios encadenados, descanso corto, músculo + cardio",[52,458,459,462],{},[67,460,461],{},"HIIT",[67,463,464],{},"Alternancia esfuerzo intenso / recuperación, principalmente cardio",[52,466,467,470],{},[67,468,469],{},"CrossFit",[67,471,472],{},"Mezcla circuito + halterofilia + gimnasia, alta intensidad",[52,474,475,478],{},[67,476,477],{},"EMOM",[67,479,480],{},"Un ejercicio por minuto, recuperas hasta el siguiente",[52,482,483,486],{},[67,484,485],{},"AMRAP",[67,487,488],{},"Máximo de vueltas en un tiempo dado",[38,490],{},[41,492,494],{"id":493},"errores-comunes","Errores comunes",[124,496,497,500,503,506,509,512],{},[127,498,499],{},"❌ Sacrificar la técnica por la velocidad",[127,501,502],{},"❌ Demasiados ejercicios (10+) = fatiga excesiva",[127,504,505],{},"❌ Cargas demasiado pesadas = fallo técnico a mitad del circuito",[127,507,508],{},"❌ Cargas demasiado ligeras = sin estímulo real",[127,510,511],{},"❌ Sin progresión (siempre el mismo circuito, la misma carga)",[127,513,514],{},"❌ Hacer solo circuitos e ignorar las sesiones de fuerza",[38,516],{},[41,518,520],{"id":519},"puntos-clave","Puntos clave",[19,522,523,524,527,528,531,532,535],{},"El entrenamiento en circuito es ",[23,525,526],{},"versátil, eficaz en tiempo y motivador",". ",[23,529,530],{},"5-10 ejercicios, 10-20 reps, descanso corto, 3-5 vueltas",". Ideal para el acondicionamiento general, la pérdida de grasa y las personas con poco tiempo. ",[23,533,534],{},"No lo sustituyas por trabajo pesado compuesto"," si tu objetivo es la fuerza o la hipertrofia máximas. Úsalo como 1-2 sesiones/semana junto a un entrenamiento de fuerza clásico para un enfoque equilibrado.",{"title":537,"searchDepth":538,"depth":538,"links":539},"",2,[540,542,543,544,545,546,547,548,549],{"id":43,"depth":541,"text":44},3,{"id":117,"depth":541,"text":118},{"id":185,"depth":541,"text":186},{"id":302,"depth":541,"text":303},{"id":352,"depth":541,"text":353},{"id":390,"depth":541,"text":391},{"id":434,"depth":541,"text":435},{"id":493,"depth":541,"text":494},{"id":519,"depth":541,"text":520},"El entrenamiento en circuito encadena varios ejercicios con poco descanso. Ideal para quemar calorías y mejorar la forma cardiovascular sin perder músculo.","md","es","E",{},true,"/lexique/es/entrenamiento-en-circuito","circuit-training",{"title":5,"description":550},"lexique/es/entrenamiento-en-circuito","UQXl53Tx4ZzhkgxhYn1PxBC57vF3sLrKZPSR99aQ8WQ",[562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634,638,642,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679,683,687,691,695,699,703,707,711,715,719,723,727,731,735,739,743,747,751,755,759,763,767,771,775,779,783,787,791,795,799,803,807,811,815,819,823,827,831,835,839,843,847,851,855,859,863,867,871,875,879,883,887,891,895,899,903,907,911],{"title":563,"description":564,"slug":565},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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