[{"data":1,"prerenderedAt":837},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-entrenamiento-de-resistencia-muscular":3,"lexique-all-es":481,"lexique-trans-es-entrenamiento-de-resistencia-muscular":832},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":470,"extension":471,"lang":472,"letter":473,"meta":474,"navigation":475,"path":476,"ref":477,"seo":478,"stem":479,"__hash__":480},"lexique/lexique/es/entrenamiento-de-resistencia-muscular.md","Entrenamiento de resistencia muscular",{"type":7,"value":8,"toc":457},"minimark",[9,13,18,31,34,37,40,45,113,115,119,123,139,143,157,161,175,177,181,184,263,265,268,270,274,277,316,318,322,381,383,387,410,412,416,436,438,442],[10,11,5],"h1",{"id":12},"entrenamiento-de-resistencia-muscular",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"El ",[23,24,25],"strong",{},"entrenamiento de resistencia muscular"," es un método que trabaja la ",[23,28,29],{},"capacidad de tus músculos para mantener contracciones repetidas o prolongadas"," sin fatigarse en exceso. Cargas ligeras, muchas repeticiones, descansos cortos: un estímulo distinto al del entrenamiento de fuerza o de hipertrofia.",[32,33],"blockquote",{},[19,35,36],{},"💡 La resistencia muscular es la base de muchos deportes: deportes de combate, escalada, ciclismo, natación, running, CrossFit. Incluso los powerlifters más puros se benefician de ella como base.",[38,39],"hr",{},[41,42,44],"h3",{"id":43},"los-principios-del-entrenamiento-de-resistencia","Los principios del entrenamiento de resistencia",[46,47,48,61],"table",{},[49,50,51],"thead",{},[52,53,54,58],"tr",{},[55,56,57],"th",{},"Variable",[55,59,60],{},"Recomendación",[62,63,64,73,81,89,97,105],"tbody",{},[52,65,66,70],{},[67,68,69],"td",{},"Carga",[67,71,72],{},"30-60% del 1RM",[52,74,75,78],{},[67,76,77],{},"Repeticiones por serie",[67,79,80],{},"15-30+",[52,82,83,86],{},[67,84,85],{},"Series por ejercicio",[67,87,88],{},"3-5",[52,90,91,94],{},[67,92,93],{},"Descanso entre series",[67,95,96],{},"30-60 seg",[52,98,99,102],{},[67,100,101],{},"Tempo",[67,103,104],{},"Controlado, 2-1-2",[52,106,107,110],{},[67,108,109],{},"Frecuencia",[67,111,112],{},"2-3x/semana por grupo muscular",[38,114],{},[41,116,118],{"id":117},"los-3-tipos-de-resistencia-muscular","Los 3 tipos de resistencia muscular",[14,120,122],{"id":121},"_1-resistencia-muscular-local","1. Resistencia muscular local",[124,125,126,130,133,136],"ul",{},[127,128,129],"li",{},"Trabaja un grupo muscular específico",[127,131,132],{},"15-30 repeticiones por serie, descanso corto",[127,134,135],{},"Ejemplo: 4×20 sentadillas, 60 seg de descanso",[127,137,138],{},"Objetivo: aumentar la resistencia local a la fatiga",[14,140,142],{"id":141},"_2-resistencia-a-la-fuerza","2. Resistencia a la fuerza",[124,144,145,148,151,154],{},[127,146,147],{},"Mantener una carga submáxima en el tiempo",[127,149,150],{},"40-60% del 1RM, 12-20 repeticiones",[127,152,153],{},"Ejemplo: 3×15 peso muerto al 50% del 1RM",[127,155,156],{},"Objetivo: tolerar la carga acumulada",[14,158,160],{"id":159},"_3-resistencia-muscular-cardiovascular","3. Resistencia muscular cardiovascular",[124,162,163,166,169,172],{},[127,164,165],{},"Combina trabajo muscular + elevación cardíaca",[127,167,168],{},"Circuitos, superseries, AMRAP",[127,170,171],{},"Ejemplo: 5 rondas de 10 flexiones + 15 sentadillas + 20 jumping jacks",[127,173,174],{},"Objetivo: adaptación simultánea muscular y cardiovascular",[38,176],{},[41,178,180],{"id":179},"ejemplo-de-programa-de-resistencia-de-4-semanas","Ejemplo de programa de resistencia de 4 semanas",[19,182,183],{},"Full body, 3 sesiones/semana:",[46,185,186,199],{},[49,187,188],{},[52,189,190,193,196],{},[55,191,192],{},"Ejercicio",[55,194,195],{},"Series × repeticiones",[55,197,198],{},"Descanso",[62,200,201,212,222,233,242,252],{},[52,202,203,206,209],{},[67,204,205],{},"Sentadilla goblet",[67,207,208],{},"4×20",[67,210,211],{},"45 seg",[52,213,214,217,220],{},[67,215,216],{},"Flexiones",[67,218,219],{},"4 × al máximo",[67,221,211],{},[52,223,224,227,230],{},[67,225,226],{},"Peso muerto rumano",[67,228,229],{},"4×15",[67,231,232],{},"60 seg",[52,234,235,238,240],{},[67,236,237],{},"Remo invertido",[67,239,229],{},[67,241,211],{},[52,243,244,247,250],{},[67,245,246],{},"Zancadas caminando",[67,248,249],{},"3×20 (10/pierna)",[67,251,211],{},[52,253,254,257,260],{},[67,255,256],{},"Plancha",[67,258,259],{},"3 × 60 seg",[67,261,262],{},"30 seg",[32,264],{},[19,266,267],{},"⚠️ Cuida la técnica en las últimas repeticiones. La fatiga de las series largas es real, pero la calidad nunca debe desmoronarse.",[38,269],{},[41,271,273],{"id":272},"adaptaciones-que-provoca","Adaptaciones que provoca",[19,275,276],{},"El entrenamiento de resistencia muscular genera adaptaciones específicas:",[124,278,279,286,292,298,304,310],{},[127,280,281,282,285],{},"✅ ",[23,283,284],{},"Mayor densidad capilar",": mejor oxigenación",[127,287,281,288,291],{},[23,289,290],{},"Más mitocondrias",": mejor producción de energía aeróbica",[127,293,281,294,297],{},[23,295,296],{},"Mejor gestión del lactato",": retrasa la quemazón ácida",[127,299,281,300,303],{},[23,301,302],{},"Reclutamiento de fibras lentas tipo I",": más resistentes a la fatiga",[127,305,281,306,309],{},[23,307,308],{},"Mejor eficiencia técnica",": mejor movimiento en fatiga",[127,311,281,312,315],{},[23,313,314],{},"Acondicionamiento articular y del tejido conectivo",": el alto volumen fortalece los tendones",[38,317],{},[41,319,321],{"id":320},"resistencia-vs-hipertrofia-vs-fuerza","Resistencia vs hipertrofia vs fuerza",[46,323,324,339],{},[49,325,326],{},[52,327,328,331,334,337],{},[55,329,330],{},"Objetivo",[55,332,333],{},"Repeticiones",[55,335,336],{},"Cargas",[55,338,198],{},[62,340,341,355,369],{},[52,342,343,346,349,352],{},[67,344,345],{},"Fuerza máxima",[67,347,348],{},"1-5",[67,350,351],{},"85-100% 1RM",[67,353,354],{},"3-5 min",[52,356,357,360,363,366],{},[67,358,359],{},"Hipertrofia",[67,361,362],{},"6-12",[67,364,365],{},"65-85% 1RM",[67,367,368],{},"1-2 min",[52,370,371,374,376,379],{},[67,372,373],{},"Resistencia muscular",[67,375,80],{},[67,377,378],{},"30-60% 1RM",[67,380,96],{},[38,382],{},[41,384,386],{"id":385},"para-quién-es-útil-el-entrenamiento-de-resistencia","¿Para quién es útil el entrenamiento de resistencia?",[124,388,389,392,395,398,401,404,407],{},[127,390,391],{},"✅ Deportistas de resistencia (running, ciclismo, triatlón)",[127,393,394],{},"✅ Practicantes de deportes de combate (duración de asaltos, esfuerzo repetido)",[127,396,397],{},"✅ Deportes de equipo (repetición intermitente durante 90 min)",[127,399,400],{},"✅ CrossFit / fitness funcional",[127,402,403],{},"✅ Principiantes que construyen tendones y técnica",[127,405,406],{},"✅ En fase de vuelta al deporte o recuperación de lesión",[127,408,409],{},"⚠️ Menos adecuado como objetivo principal para ganar masa pura o fuerza máxima",[38,411],{},[41,413,415],{"id":414},"errores-comunes","Errores comunes",[124,417,418,421,424,427,430,433],{},[127,419,420],{},"❌ Entrenar solo en resistencia esperando grandes ganancias de músculo/fuerza",[127,422,423],{},"❌ Cargas demasiado ligeras (sin estímulo real, solo cardio)",[127,425,426],{},"❌ Cargas demasiado pesadas (se convierte en hipertrofia, no en resistencia)",[127,428,429],{},"❌ Sacrificar la técnica en las últimas repeticiones",[127,431,432],{},"❌ Progresión insuficiente (siempre la misma carga y repeticiones)",[127,434,435],{},"❌ Saltarse los descansos (se convierte en cardio puro, no en resistencia muscular)",[38,437],{},[41,439,441],{"id":440},"puntos-clave","Puntos clave",[19,443,444,445,448,449,452,453,456],{},"El entrenamiento de resistencia muscular construye una ",[23,446,447],{},"base sólida"," para cualquier actividad física. ",[23,450,451],{},"15-30 repeticiones, 30-60% del 1RM, 30-60 seg de descanso, tempo controlado",". Útil en pretemporada, vuelta al deporte o como base para atletas híbridos. ",[23,454,455],{},"No confundas resistencia muscular con cardio",": la resistencia muscular mantiene un verdadero estímulo de trabajo muscular, con cargas estructuradas y progresión.",{"title":458,"searchDepth":459,"depth":459,"links":460},"",2,[461,463,464,465,466,467,468,469],{"id":43,"depth":462,"text":44},3,{"id":117,"depth":462,"text":118},{"id":179,"depth":462,"text":180},{"id":272,"depth":462,"text":273},{"id":320,"depth":462,"text":321},{"id":385,"depth":462,"text":386},{"id":414,"depth":462,"text":415},{"id":440,"depth":462,"text":441},"El entrenamiento de resistencia muscular desarrolla la capacidad de sostener un esfuerzo prolongado. Cargas ligeras, muchas repeticiones, descansos cortos.","md","es","E",{},true,"/lexique/es/entrenamiento-de-resistencia-muscular","muscular-endurance-training",{"title":5,"description":470},"lexique/es/entrenamiento-de-resistencia-muscular","7ys_3kv5SbzQA5f-sspuTYwJ3v4UYj_1bFfCTpDePj8",[482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,533,537,541,545,549,553,557,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705,709,713,717,721,725,729,733,737,741,745,749,752,756,760,764,768,772,776,780,784,788,792,796,800,804,808,812,816,820,824,828],{"title":483,"description":484,"slug":485},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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