[{"data":1,"prerenderedAt":738},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-entrenamiento-de-fuerza":3,"lexique-all-es":382,"lexique-trans-es-entrenamiento-de-fuerza":733},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":371,"extension":372,"lang":373,"letter":374,"meta":375,"navigation":376,"path":377,"ref":378,"seo":379,"stem":380,"__hash__":381},"lexique/lexique/es/entrenamiento-de-fuerza.md","Entrenamiento de fuerza",{"type":7,"value":8,"toc":359},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,42,47,136,138,142,146,149,153,156,160,163,165,169,237,239,243,246,275,277,281,284,316,318,322,342,344,348],[10,11,5],"h1",{"id":12},"entrenamiento-de-fuerza",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"El entrenamiento de fuerza"," es un método diseñado para ",[22,27,28],{},"maximizar la producción de fuerza máxima",". El objetivo no es la ganancia muscular, sino la capacidad de levantar las cargas más pesadas posibles en un movimiento dado.",[19,31,32],{},"Es el enfoque preferido de los powerlifters, los halterófilos y de cualquier atleta que busque el rendimiento puro.",[34,35],"blockquote",{},[19,37,38],{},"💡 La fuerza máxima depende principalmente de la coordinación neuromuscular, no del tamaño muscular. Puedes ser muy fuerte sin ser muy voluminoso.",[40,41],"hr",{},[43,44,46],"h3",{"id":45},"fuerza-vs-hipertrofia","Fuerza vs hipertrofia",[48,49,50,66],"table",{},[51,52,53],"thead",{},[54,55,56,60,63],"tr",{},[57,58,59],"th",{},"Criterio",[57,61,62],{},"Fuerza",[57,64,65],{},"Hipertrofia",[67,68,69,81,92,103,114,125],"tbody",{},[54,70,71,75,78],{},[72,73,74],"td",{},"Carga",[72,76,77],{},"85-100% 1RM",[72,79,80],{},"65-85% 1RM",[54,82,83,86,89],{},[72,84,85],{},"Repeticiones",[72,87,88],{},"1-5",[72,90,91],{},"6-20",[54,93,94,97,100],{},[72,95,96],{},"Descanso",[72,98,99],{},"3-5 min",[72,101,102],{},"1-3 min",[54,104,105,108,111],{},[72,106,107],{},"Series",[72,109,110],{},"4-8 por ejercicio",[72,112,113],{},"3-5 por ejercicio",[54,115,116,119,122],{},[72,117,118],{},"Volumen",[72,120,121],{},"Bajo",[72,123,124],{},"Alto",[54,126,127,130,133],{},[72,128,129],{},"Adaptación principal",[72,131,132],{},"Neuromuscular",[72,134,135],{},"Muscular",[40,137],{},[43,139,141],{"id":140},"las-3-palancas-de-la-fuerza","Las 3 palancas de la fuerza",[14,143,145],{"id":144},"_1-reclutamiento-neuromuscular","1. Reclutamiento neuromuscular",[19,147,148],{},"Capacidad de activar el máximo de fibras musculares simultáneamente. Es lo que se desarrolla más rápido (ganancias de fuerza sin ganancia muscular visible).",[14,150,152],{"id":151},"_2-coordinación-intermuscular","2. Coordinación intermuscular",[19,154,155],{},"Capacidad de los músculos para cooperar eficazmente en un movimiento (por ejemplo, la técnica de la sentadilla o el peso muerto).",[14,157,159],{"id":158},"_3-hipertrofia","3. Hipertrofia",[19,161,162],{},"A largo plazo, más músculo equivale a mayor potencial de fuerza. Pero a corto plazo (3-6 meses), las ganancias de fuerza provienen sobre todo del sistema nervioso.",[40,164],{},[43,166,168],{"id":167},"parámetros-óptimos","Parámetros óptimos",[48,170,171,181],{},[51,172,173],{},[54,174,175,178],{},[57,176,177],{},"Variable",[57,179,180],{},"Recomendación",[67,182,183,190,197,205,213,221,229],{},[54,184,185,187],{},[72,186,74],{},[72,188,189],{},"85-95% del 1RM (a veces 100%)",[54,191,192,194],{},[72,193,85],{},[72,195,196],{},"1-5 por serie",[54,198,199,202],{},[72,200,201],{},"Series por ejercicio",[72,203,204],{},"4-8 series",[54,206,207,210],{},[72,208,209],{},"Frecuencia por movimiento",[72,211,212],{},"2-3x/semana",[54,214,215,218],{},[72,216,217],{},"Descanso entre series",[72,219,220],{},"3-5 minutos",[54,222,223,226],{},[72,224,225],{},"RIR",[72,227,228],{},"1-3 (excepto en tests máximos)",[54,230,231,234],{},[72,232,233],{},"Tempo",[72,235,236],{},"Explosivo en la fase concéntrica",[40,238],{},[43,240,242],{"id":241},"ejercicios-de-referencia","Ejercicios de referencia",[19,244,245],{},"4 movimientos compuestos son los pilares del entrenamiento de fuerza:",[247,248,249,257,263,269],"ul",{},[250,251,252,253,256],"li",{},"🏋️ ",[22,254,255],{},"Sentadilla",": desarrolla piernas, core, zona lumbar",[250,258,252,259,262],{},[22,260,261],{},"Peso muerto",": cadena posterior completa, fuerza global",[250,264,252,265,268],{},[22,266,267],{},"Press de banca",": pecho, hombros, tríceps",[250,270,252,271,274],{},[22,272,273],{},"Press militar",": hombros, tríceps, core",[40,276],{},[43,278,280],{"id":279},"ejemplo-de-programación","Ejemplo de programación",[19,282,283],{},"Un mesociclo de fuerza clásico de 8-12 semanas:",[247,285,286,292,298,304,310],{},[250,287,288,291],{},[22,289,290],{},"Semanas 1-3",": 5×5 al 80% del 1RM (volumen)",[250,293,294,297],{},[22,295,296],{},"Semanas 4-6",": 5×3 al 85% del 1RM (intensidad)",[250,299,300,303],{},[22,301,302],{},"Semanas 7-9",": 4×2 al 90% del 1RM (pico)",[250,305,306,309],{},[22,307,308],{},"Semana 10",": descarga (40-50% del volumen)",[250,311,312,315],{},[22,313,314],{},"Semanas 11-12",": prueba de nuevos máximos",[40,317],{},[43,319,321],{"id":320},"errores-comunes","Errores comunes",[247,323,324,327,330,333,336,339],{},[250,325,326],{},"❌ Probar el 1RM cada semana (agotamiento nervioso)",[250,328,329],{},"❌ Sacrificar la técnica para añadir carga",[250,331,332],{},"❌ Descuidar el trabajo accesorio (zona lumbar, core, movilidad)",[250,334,335],{},"❌ Saltarse la descarga (riesgo de lesión y estancamiento)",[250,337,338],{},"❌ Series demasiado largas (10+ reps en fuerza equivale a hipertrofia)",[250,340,341],{},"❌ Descanso demasiado corto entre series pesadas",[40,343],{},[43,345,347],{"id":346},"puntos-clave","Puntos clave",[19,349,350,351,354,355,358],{},"El entrenamiento de fuerza requiere ",[22,352,353],{},"cargas muy pesadas (85-95% del 1RM), pocas repeticiones (1-5), descansos largos (3-5 min) y una técnica perfecta",". Es un trabajo mayoritariamente neuromuscular que exige mucha recuperación. ",[22,356,357],{},"El progreso es lento pero duradero. Paciencia y técnica ante todo",".",{"title":360,"searchDepth":361,"depth":361,"links":362},"",2,[363,365,366,367,368,369,370],{"id":45,"depth":364,"text":46},3,{"id":140,"depth":364,"text":141},{"id":167,"depth":364,"text":168},{"id":241,"depth":364,"text":242},{"id":279,"depth":364,"text":280},{"id":320,"depth":364,"text":321},{"id":346,"depth":364,"text":347},"El entrenamiento de fuerza busca desarrollar la fuerza máxima con cargas pesadas (80-95% del 1RM) y pocas repeticiones (1-6 reps).","md","es","E",{},true,"/lexique/es/entrenamiento-de-fuerza","strength-training",{"title":5,"description":371},"lexique/es/entrenamiento-de-fuerza","LMMgG0uvv8VdLJqwuuVr3RuepEOpOepPbACmFqegfg4",[383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,434,438,442,446,450,451,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,625,629,633,637,641,645,649,653,657,661,665,669,673,677,681,685,689,693,697,701,705,709,713,717,721,725,729],{"title":384,"description":385,"slug":386},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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