[{"data":1,"prerenderedAt":757},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-doms-dolor-muscular-de-aparicion-tardia":3,"lexique-all-es":399,"lexique-trans-es-doms-dolor-muscular-de-aparicion-tardia":752},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":388,"extension":389,"lang":390,"letter":391,"meta":392,"navigation":393,"path":394,"ref":395,"seo":396,"stem":397,"__hash__":398},"lexique/lexique/es/doms-dolor-muscular-de-aparicion-tardia.md","DOMS (dolor muscular de aparición tardía)",{"type":7,"value":8,"toc":376},"minimark",[9,13,18,35,38,54,57,62,69,72,92,95,102,104,108,168,170,174,177,182,185,196,198,205,207,211,214,252,255,257,261,264,303,306,333,335,339,342,359,361,365],[10,11,5],"h1",{"id":12},"doms-dolor-muscular-de-aparición-tardía",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,25,26,30,31,34],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"DOMS"," (Dolor Muscular de Aparición Tardía, del inglés ",[27,28,29],"em",{},"Delayed Onset Muscle Soreness",") es el dolor muscular que aparece ",[22,32,33],{},"entre 24 y 72 horas después"," de un esfuerzo físico inusual o intenso.",[19,36,37],{},"Afecta especialmente a quienes entrenan con pesas después de:",[39,40,41,45,48,51],"ul",{},[42,43,44],"li",{},"Una vuelta al entrenamiento tras una larga pausa",[42,46,47],{},"Un tipo de ejercicio nuevo",[42,49,50],{},"Una sesión con mucho trabajo excéntrico",[42,52,53],{},"Un aumento repentino del volumen o la intensidad",[55,56],"hr",{},[58,59,61],"h3",{"id":60},"de-dónde-viene-el-doms","¿De dónde viene el DOMS?",[19,63,64,65,68],{},"Contrariamente a la creencia popular, el dolor ",[22,66,67],{},"NO está causado por el ácido láctico",". Ese mito fue desmentido por la ciencia hace mucho tiempo.",[19,70,71],{},"La causa real:",[39,73,74,80,86],{},[42,75,76,79],{},[22,77,78],{},"Microrroturas"," en las fibras musculares (sarcolema y matriz extracelular)",[42,81,82,85],{},[22,83,84],{},"Respuesta inflamatoria local"," tras el daño",[42,87,88,91],{},[22,89,90],{},"Sensibilización de los nociceptores"," (receptores del dolor) dentro del músculo",[93,94],"blockquote",{},[19,96,97,98,101],{},"💡 El DOMS se desencadena principalmente por la ",[22,99,100],{},"fase excéntrica"," del movimiento (la bajada, cuando el músculo se alarga bajo tensión). Por eso una sesión de sentadilla profunda suele provocar más dolor que una sesión de peso muerto.",[55,103],{},[58,105,107],{"id":106},"cronología-típica-del-doms","Cronología típica del DOMS",[109,110,111,124],"table",{},[112,113,114],"thead",{},[115,116,117,121],"tr",{},[118,119,120],"th",{},"Plazo",[118,122,123],{},"Sensación",[125,126,127,136,144,152,160],"tbody",{},[115,128,129,133],{},[130,131,132],"td",{},"0-12h",[130,134,135],{},"Rigidez leve, a veces nada",[115,137,138,141],{},[130,139,140],{},"12-24h",[130,142,143],{},"El dolor aparece progresivamente",[115,145,146,149],{},[130,147,148],{},"24-72h",[130,150,151],{},"Pico de dolor (normalmente el día 2)",[115,153,154,157],{},[130,155,156],{},"72h-7d",[130,158,159],{},"Disminución gradual",[115,161,162,165],{},[130,163,164],{},"+7d",[130,166,167],{},"Desaparición completa",[55,169],{},[58,171,173],{"id":172},"doms-buena-sesión","¿DOMS = buena sesión?",[19,175,176],{},"Este es un mito que hay que enterrar de una vez por todas.",[19,178,179],{},[22,180,181],{},"NO, el DOMS NO es un indicador fiable de una buena sesión ni del crecimiento muscular.",[19,183,184],{},"La ciencia es clara al respecto:",[39,186,187,190,193],{},[42,188,189],{},"Puedes progresar muchísimo sin tener nunca agujetas",[42,191,192],{},"Puedes tener un DOMS severo sin ninguna ganancia muscular (por ejemplo, volumen excesivo o sesión mal diseñada)",[42,194,195],{},"Los deportistas avanzados rara vez tienen DOMS porque su cuerpo ya se ha adaptado",[93,197],{},[19,199,200,201,204],{},"⚠️ Los verdaderos indicadores de progreso son: ",[22,202,203],{},"el peso levantado, las repeticiones completadas, la sobrecarga progresiva a largo plazo",". No la intensidad del dolor.",[55,206],{},[58,208,210],{"id":209},"se-puede-entrenar-con-doms","¿Se puede entrenar con DOMS?",[19,212,213],{},"Depende de la intensidad:",[109,215,216,226],{},[112,217,218],{},[115,219,220,223],{},[118,221,222],{},"Nivel de DOMS",[118,224,225],{},"Recomendación",[125,227,228,236,244],{},[115,229,230,233],{},[130,231,232],{},"Leve (ligera molestia)",[130,234,235],{},"✅ Sin problema para entrenar con normalidad",[115,237,238,241],{},[130,239,240],{},"Moderado (dolor al moverse)",[130,242,243],{},"⚠️ Reduce la carga o cambia a otro grupo muscular",[115,245,246,249],{},[130,247,248],{},"Severo (afecta a la técnica)",[130,250,251],{},"❌ Descanso o solo recuperación activa",[19,253,254],{},"Regla de oro: si el DOMS altera tu técnica, es demasiado pronto para volver a entrenar ese músculo.",[55,256],{},[58,258,260],{"id":259},"cómo-reducir-el-doms","Cómo reducir el DOMS",[19,262,263],{},"Métodos que realmente funcionan:",[39,265,266,273,279,285,291,297],{},[42,267,268,269,272],{},"✅ ",[22,270,271],{},"Calentamiento progresivo"," antes de la sesión",[42,274,268,275,278],{},[22,276,277],{},"Progresión suave"," del volumen y la intensidad",[42,280,268,281,284],{},[22,282,283],{},"Recuperación activa"," ligera al día siguiente (caminar, bici suave)",[42,286,268,287,290],{},[22,288,289],{},"Sueño de calidad"," e ingesta adecuada de proteína",[42,292,268,293,296],{},[22,294,295],{},"Hidratación"," suficiente",[42,298,268,299,302],{},[22,300,301],{},"Baños calientes / sauna"," (efecto limitado pero agradable)",[19,304,305],{},"Métodos con beneficio limitado o nulo (según estudios recientes):",[39,307,308,315,321,327],{},[42,309,310,311,314],{},"⚠️ ",[22,312,313],{},"Estiramientos después del entrenamiento",": prácticamente sin efecto sobre el DOMS",[42,316,310,317,320],{},[22,318,319],{},"Foam rolling",": efecto modesto, más sobre la percepción que sobre los marcadores reales",[42,322,310,323,326],{},[22,324,325],{},"AINEs",": pueden incluso perjudicar la adaptación muscular",[42,328,310,329,332],{},[22,330,331],{},"Baños de hielo",": pueden reducir el DOMS pero también las ganancias a largo plazo",[55,334],{},[58,336,338],{"id":337},"cuándo-preocuparse","¿Cuándo preocuparse?",[19,340,341],{},"⚠️ Consulta a un médico si:",[39,343,344,347,350,353,356],{},[42,345,346],{},"Un dolor extremadamente intenso no remite después de 5-7 días",[42,348,349],{},"Hinchazón muscular anormal",[42,351,352],{},"Orina muy oscura (posible señal de rabdomiólisis)",[42,354,355],{},"Debilidad muscular persistente",[42,357,358],{},"Fiebre asociada al dolor",[55,360],{},[58,362,364],{"id":363},"puntos-clave","Puntos clave",[19,366,367,368,371,372,375],{},"El DOMS es una ",[22,369,370],{},"respuesta normal y benigna"," a un nuevo estrés muscular. No es ni un objetivo que perseguir ni un indicador fiable de progreso. Con la experiencia y la constancia, se volverá cada vez menos frecuente. ",[22,373,374],{},"Busca la sobrecarga progresiva, no las agujetas",".",{"title":377,"searchDepth":378,"depth":378,"links":379},"",2,[380,382,383,384,385,386,387],{"id":60,"depth":381,"text":61},3,{"id":106,"depth":381,"text":107},{"id":172,"depth":381,"text":173},{"id":209,"depth":381,"text":210},{"id":259,"depth":381,"text":260},{"id":337,"depth":381,"text":338},{"id":363,"depth":381,"text":364},"El DOMS es el dolor muscular que aparece entre 24 y 72 horas después del ejercicio. Descubre sus causas, cómo controlarlo y qué significa para tu progreso.","md","es","D",{},true,"/lexique/es/doms-dolor-muscular-de-aparicion-tardia","doms-delayed-onset-muscle-soreness",{"title":5,"description":388},"lexique/es/doms-dolor-muscular-de-aparicion-tardia","sgWi64esM7Yil3ceRlvg0zovQ4Z8V7eFAei5jc2eCow",[400,404,408,412,416,420,424,428,432,436,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,517,521,525,529,533,537,541,545,549,553,557,561,565,569,573,577,581,585,589,593,597,601,605,609,613,617,621,625,629,633,637,641,645,649,653,657,660,664,668,672,676,680,684,688,692,696,700,704,708,712,716,720,724,728,732,736,740,744,748],{"title":401,"description":402,"slug":403},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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