[{"data":1,"prerenderedAt":484},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-descarga-deload":3,"lexique-all-es":129,"lexique-trans-es-descarga-deload":483},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":118,"extension":119,"lang":120,"letter":121,"meta":122,"navigation":123,"path":124,"ref":125,"seo":126,"stem":127,"__hash__":128},"lexique/lexique/es/descarga-deload.md","Descarga (deload)",{"type":7,"value":8,"toc":106},"minimark",[9,13,18,31,34,39,42,49,53,56,59,63,67,71,75,79,83,87,91,95],[10,11,5],"h1",{"id":12},"descarga-deload",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Una ",[23,24,25],"strong",{},"descarga"," (o \"semana de recuperación\") es una ",[23,28,29],{},"semana en la que reduces intencionadamente el volumen y/o la intensidad del entrenamiento"," para permitir que el cuerpo se recupere de la fatiga acumulada. Lejos de ser un retroceso, es una inversión que te permite volver más fuerte.",[19,32,33],{},"💡 La descarga es innegociable para cualquier deportista serio. Sin descarga: fatiga acumulada → estancamiento → lesión → parón forzado.",[35,36,38],"h3",{"id":37},"por-qué-hacer-una-descarga","¿Por qué hacer una descarga?",[19,40,41],{},"El entrenamiento genera fatiga a varios niveles:",[19,43,44,45,48],{},"La descarga permite la ",[23,46,47],{},"supercompensación",": el cuerpo se recupera por completo y se adapta a un nivel superior al de partida.",[35,50,52],{"id":51},"con-qué-frecuencia-hacer-una-descarga","¿Con qué frecuencia hacer una descarga?",[19,54,55],{},"PerfilFrecuencia recomendadaPrincipianteCada 8-12 semanasIntermedioCada 4-6 semanasAvanzadoCada 3-5 semanasPowerlifting / entrenamiento pesadoCada 3-4 semanasInicio de definición / fatiga acumuladaCada 3-4 semanas",[19,57,58],{},"⚠️ Escucha las señales de fatiga: mal sueño, agujetas persistentes, bajón de ánimo, caída del rendimiento. Indican que es momento de hacer una descarga.",[35,60,62],{"id":61},"los-4-métodos-de-descarga","Los 4 métodos de descarga",[14,64,66],{"id":65},"_1-reducción-del-volumen-la-más-común","1. Reducción del volumen (la más común)",[14,68,70],{"id":69},"_2-reducción-de-la-intensidad","2. Reducción de la intensidad",[14,72,74],{"id":73},"_3-reducción-combinada","3. Reducción combinada",[14,76,78],{"id":77},"_4-parón-total-solo-si-hay-lesión-fatiga-extrema","4. Parón total (solo si hay lesión / fatiga extrema)",[35,80,82],{"id":81},"qué-hacer-durante-la-descarga","Qué hacer durante la descarga",[35,84,86],{"id":85},"errores-comunes","Errores comunes",[35,88,90],{"id":89},"señales-de-que-necesitas-una-descarga","Señales de que necesitas una descarga",[35,92,94],{"id":93},"puntos-clave","Puntos clave",[19,96,97,98,101,102,105],{},"La descarga ",[23,99,100],{},"no es una debilidad, es una estrategia",". Planifica una cada 4-8 semanas, reduce el volumen entre un 40-50%, mantén tus cargas habituales pero quédate más lejos del fallo. ",[23,103,104],{},"Mejor descargar una semana que verte obligado a parar 2 meses por una lesión",". Tu yo del futuro te lo agradecerá.",{"title":107,"searchDepth":108,"depth":108,"links":109},"",2,[110,112,113,114,115,116,117],{"id":37,"depth":111,"text":38},3,{"id":51,"depth":111,"text":52},{"id":61,"depth":111,"text":62},{"id":81,"depth":111,"text":82},{"id":85,"depth":111,"text":86},{"id":89,"depth":111,"text":90},{"id":93,"depth":111,"text":94},"La descarga (o deload) es una semana de recuperación activa en la que reduces el volumen y la intensidad para que tu cuerpo se recupere y vuelva más fuerte.","md","es","D",{},true,"/lexique/es/descarga-deload","deload",{"title":5,"description":118},"lexique/es/descarga-deload","lkxCZEyVSuAHBiTA7XrCPGLjJOKTLBfhIC25_JXdA-s",[130,134,138,142,146,150,154,158,162,166,170,174,178,182,183,187,191,195,199,203,207,211,215,219,223,227,231,235,239,243,247,251,255,259,263,267,271,275,279,283,287,291,295,299,303,307,311,315,319,323,327,331,335,339,343,347,351,355,359,363,367,371,375,379,383,387,391,395,399,403,407,411,415,419,423,427,431,435,439,443,447,451,455,459,463,467,471,475,479],{"title":131,"description":132,"slug":133},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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