[{"data":1,"prerenderedAt":658},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-descanso":3,"lexique-all-es":302,"lexique-trans-es-descanso":654},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":291,"extension":292,"lang":293,"letter":294,"meta":295,"navigation":296,"path":297,"ref":298,"seo":299,"stem":300,"__hash__":301},"lexique/lexique/es/descanso.md","Descanso",{"type":7,"value":8,"toc":280},"minimark",[9,13,18,30,33,36,39,44,122,124,128,131,153,155,159,162,190,192,195,197,201,240,242,246,263,265,269],[10,11,5],"h1",{"id":12},"descanso",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"El ",[23,24,12],"strong",{}," entre series es el ",[23,27,28],{},"tiempo de recuperación que tomas antes de hacer la siguiente serie",". Es una variable de programación crítica y a menudo infravalorada. El descanso adecuado depende directamente de tu objetivo.",[31,32],"blockquote",{},[19,34,35],{},"💡 Descansar demasiado o demasiado poco puede arruinar una sesión. El descanso adecuado = el equilibrio correcto entre recuperación y densidad.",[37,38],"hr",{},[40,41,43],"h3",{"id":42},"descanso-óptimo-según-el-objetivo","Descanso óptimo según el objetivo",[45,46,47,63],"table",{},[48,49,50],"thead",{},[51,52,53,57,60],"tr",{},[54,55,56],"th",{},"Objetivo",[54,58,59],{},"Descanso óptimo",[54,61,62],{},"Por qué",[64,65,66,78,89,100,111],"tbody",{},[51,67,68,72,75],{},[69,70,71],"td",{},"Fuerza máxima",[69,73,74],{},"3-5 minutos",[69,76,77],{},"Recuperación nerviosa y de ATP completa",[51,79,80,83,86],{},[69,81,82],{},"Hipertrofia (compuestos)",[69,84,85],{},"2-3 minutos",[69,87,88],{},"Equilibrio volumen / carga",[51,90,91,94,97],{},[69,92,93],{},"Hipertrofia (aislamiento)",[69,95,96],{},"1-2 minutos",[69,98,99],{},"Estrés metabólico importante",[51,101,102,105,108],{},[69,103,104],{},"Fuerza-resistencia",[69,106,107],{},"30-60 segundos",[69,109,110],{},"Recuperación limitada deseada",[51,112,113,116,119],{},[69,114,115],{},"Cardio / circuito",[69,117,118],{},"0-30 segundos",[69,120,121],{},"Estímulo cardíaco continuo",[37,123],{},[40,125,127],{"id":126},"los-3-sistemas-energéticos-implicados","Los 3 sistemas energéticos implicados",[19,129,130],{},"El descanso depende del sistema energético utilizado:",[132,133,134,141,147],"ul",{},[135,136,137,140],"li",{},[23,138,139],{},"ATP-PC"," (0-10 seg de esfuerzo): recuperación completa en 3-5 min",[135,142,143,146],{},[23,144,145],{},"Glucólisis anaeróbica"," (10-90 seg de esfuerzo): recuperación completa en 1-3 min",[135,148,149,152],{},[23,150,151],{},"Aeróbico"," (90+ seg de esfuerzo): recuperación más rápida, 30-60 seg es suficiente",[37,154],{},[40,156,158],{"id":157},"lo-que-dice-la-ciencia-reciente","Lo que dice la ciencia reciente",[19,160,161],{},"Investigaciones recientes (Schoenfeld y otros) muestran que:",[132,163,164,171,177,184],{},[135,165,166,167,170],{},"Para la ",[23,168,169],{},"hipertrofia",": 2-3 min supera a 1 min en compuestos pesados",[135,172,166,173,176],{},[23,174,175],{},"fuerza",": 3-5 min sigue siendo óptimo, sin excepción",[135,178,179,180,183],{},"Para el ",[23,181,182],{},"aislamiento",": 1-2 min es suficiente",[135,185,21,186,189],{},[23,187,188],{},"rest-pause"," es una alternativa eficaz para ahorrar tiempo",[31,191],{},[19,193,194],{},"⚠️ La antigua teoría de que \"60 seg de descanso son suficientes para la hipertrofia\" está obsoleta. En ejercicios compuestos, más descanso = más volumen total = mejores ganancias.",[37,196],{},[40,198,200],{"id":199},"cómo-gestionar-tu-descanso-en-la-práctica","Cómo gestionar tu descanso en la práctica",[132,202,203,210,216,222,228,234],{},[135,204,205,206,209],{},"✅ ",[23,207,208],{},"Usa un temporizador",": deja de adivinar",[135,211,205,212,215],{},[23,213,214],{},"Compuestos",": 2-3 min como mínimo",[135,217,205,218,221],{},[23,219,220],{},"Aislamiento",": 1-2 min",[135,223,205,224,227],{},[23,225,226],{},"Fuerza",": 3-5 min, aunque parezca mucho",[135,229,205,230,233],{},[23,231,232],{},"Ajusta según sensaciones",": si la frecuencia cardíaca se mantiene muy alta, descansa más",[135,235,205,236,239],{},[23,237,238],{},"Descanso activo",": caminar está bien, estirar puede perjudicar la siguiente serie",[37,241],{},[40,243,245],{"id":244},"errores-comunes","Errores comunes",[132,247,248,251,254,257,260],{},[135,249,250],{},"❌ Descansar demasiado poco en compuestos pesados (pierdes volumen)",[135,252,253],{},"❌ Descansar demasiado en aislamiento (pierdes tiempo de sesión)",[135,255,256],{},"❌ No cronometrar el descanso (variable de serie a serie)",[135,258,259],{},"❌ Pasar el tiempo de descanso en el móvil (pierdes concentración mental)",[135,261,262],{},"❌ Saltarte el descanso pensando que es \"más eficiente\"",[37,264],{},[40,266,268],{"id":267},"puntos-clave","Puntos clave",[19,270,271,272,275,276,279],{},"El descanso es ",[23,273,274],{},"una variable crítica, a menudo descuidada",". Ajústalo a tu objetivo: largo para fuerza, medio para hipertrofia, corto para resistencia. ",[23,277,278],{},"El descanso adecuado = el equilibrio correcto entre recuperación y densidad",". Usa un temporizador.",{"title":281,"searchDepth":282,"depth":282,"links":283},"",2,[284,286,287,288,289,290],{"id":42,"depth":285,"text":43},3,{"id":126,"depth":285,"text":127},{"id":157,"depth":285,"text":158},{"id":199,"depth":285,"text":200},{"id":244,"depth":285,"text":245},{"id":267,"depth":285,"text":268},"El descanso entre series es crítico y depende del objetivo. Fuerza: 3-5 min. Hipertrofia: 1-3 min. 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