[{"data":1,"prerenderedAt":667},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-definicion-muscular":3,"lexique-all-es":308,"lexique-trans-es-definicion-muscular":662},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":297,"extension":298,"lang":299,"letter":300,"meta":301,"navigation":302,"path":303,"ref":304,"seo":305,"stem":306,"__hash__":307},"lexique/lexique/es/definicion-muscular.md","Definición muscular",{"type":7,"value":8,"toc":286},"minimark",[9,13,18,35,38,45,48,53,109,111,114,116,120,149,151,155,158,196,198,202,240,243,245,249,269,271,275],[10,11,5],"h1",{"id":12},"definición-muscular",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30,31,34],"p",{},"Una ",[23,24,25],"strong",{},"fase de definición"," (o \"cutting\") es un periodo en el que comes intencionadamente en ",[23,28,29],{},"déficit calórico para perder grasa corporal",", mientras entrenas duro para ",[23,32,33],{},"preservar la masa muscular"," ganada durante una fase previa de volumen o mantenimiento.",[36,37],"blockquote",{},[19,39,40,41,44],{},"💡 El objetivo de una definición NO es perder peso, sino perder ",[23,42,43],{},"grasa"," manteniendo el músculo. Dos cosas muy distintas.",[46,47],"hr",{},[49,50,52],"h3",{"id":51},"los-3-tipos-de-definición","Los 3 tipos de definición",[54,55,56,72],"table",{},[57,58,59],"thead",{},[60,61,62,66,69],"tr",{},[63,64,65],"th",{},"Tipo",[63,67,68],{},"Déficit",[63,70,71],{},"Resultado",[73,74,75,87,98],"tbody",{},[60,76,77,81,84],{},[78,79,80],"td",{},"Mini definición",[78,82,83],{},"-500 a -700 kcal/día",[78,85,86],{},"Rápido: 0,7-1 kg/semana, 4-6 semanas máx.",[60,88,89,92,95],{},[78,90,91],{},"Definición estándar (recomendado)",[78,93,94],{},"-300 a -500 kcal/día",[78,96,97],{},"Equilibrado: 0,4-0,6 kg/semana, 8-16 semanas",[60,99,100,103,106],{},[78,101,102],{},"Definición lenta",[78,104,105],{},"-150 a -300 kcal/día",[78,107,108],{},"Sostenible: 0,2-0,4 kg/semana, 12-20+ semanas",[36,110],{},[19,112,113],{},"⚠️ Un déficit superior a -700 kcal/día provoca una pérdida muscular significativa, alteraciones hormonales y un fuerte riesgo de efecto rebote.",[46,115],{},[49,117,119],{"id":118},"los-4-pilares-nutricionales-de-la-definición","Los 4 pilares nutricionales de la definición",[121,122,123,131,137,143],"ul",{},[124,125,126,127,130],"li",{},"✅ ",[23,128,129],{},"Déficit calórico",": -300 a -500 kcal por debajo de tu TDEE",[124,132,126,133,136],{},[23,134,135],{},"Ingesta alta de proteína",": 2-2,5 g/kg de peso corporal (frente a 1,6-2 g/kg en mantenimiento)",[124,138,126,139,142],{},[23,140,141],{},"Grasas suficientes",": mínimo 0,8-1 g/kg (salud hormonal)",[124,144,126,145,148],{},[23,146,147],{},"Carbohidratos adaptados"," al entrenamiento: más en los días de entreno, menos en los de descanso",[46,150],{},[49,152,154],{"id":153},"cómo-preservar-el-músculo-durante-una-definición","Cómo preservar el músculo durante una definición",[19,156,157],{},"Perder grasa sin perder músculo es el verdadero reto. Estrategias que funcionan:",[121,159,160,166,172,178,184,190],{},[124,161,126,162,165],{},[23,163,164],{},"Sigue entrenando pesado",": mantén tus cargas habituales, la señal para conservar el músculo",[124,167,126,168,171],{},[23,169,170],{},"Reduce ligeramente el volumen",": -10 a -20% si la recuperación se resiente",[124,173,126,174,177],{},[23,175,176],{},"No te mates a cardio",": máximo 2-3 sesiones/semana si es necesario",[124,179,126,180,183],{},[23,181,182],{},"Sueño de calidad",": 7-9h, innegociable",[124,185,126,186,189],{},[23,187,188],{},"Gestiona el estrés",": cortisol crónico = catabolismo muscular",[124,191,126,192,195],{},[23,193,194],{},"Días de refeed",": 1-2 días/semana en mantenimiento para restaurar el glucógeno",[46,197],{},[49,199,201],{"id":200},"cuánto-debe-durar-una-definición","¿Cuánto debe durar una definición?",[54,203,204,214],{},[57,205,206],{},[60,207,208,211],{},[63,209,210],{},"Grasa corporal inicial",[63,212,213],{},"Duración recomendada",[73,215,216,224,232],{},[60,217,218,221],{},[78,219,220],{},"10-12% (hombres) / 18-20% (mujeres)",[78,222,223],{},"4-6 semanas (mini definición)",[60,225,226,229],{},[78,227,228],{},"15-18% (hombres) / 22-25% (mujeres)",[78,230,231],{},"8-12 semanas (definición estándar)",[60,233,234,237],{},[78,235,236],{},"20%+ (hombres) / 28%+ (mujeres)",[78,238,239],{},"12-20+ semanas, con pausas dietéticas",[19,241,242],{},"Una definición de más de 16 semanas sin pausas dietéticas conlleva riesgo de una fuerte adaptación metabólica. Planifica pausas estratégicas de 1-2 semanas en mantenimiento.",[46,244],{},[49,246,248],{"id":247},"errores-comunes","Errores comunes",[121,250,251,254,257,260,263,266],{},[124,252,253],{},"❌ Déficit excesivo (\"cuanto más recorte, más rápido pierdo\")",[124,255,256],{},"❌ Recortar la proteína junto con las calorías",[124,258,259],{},"❌ Hacer cardio todos los días en lugar de ajustar la dieta",[124,261,262],{},"❌ Bajar las grasas por debajo de 0,5 g/kg (colapso hormonal)",[124,264,265],{},"❌ Dejar de entrenar cuando baja la energía (la pérdida muscular se acelera)",[124,267,268],{},"❌ Pesarte a diario y estresarte por las fluctuaciones de agua",[46,270],{},[49,272,274],{"id":273},"puntos-clave","Puntos clave",[19,276,277,278,281,282,285],{},"Una definición exitosa es ",[23,279,280],{},"moderada, estructurada y paciente",". -400 kcal/día, 2 g de proteína/kg, entrenamiento pesado mantenido. ",[23,283,284],{},"Perder un 0,5-1% del peso corporal por semana es el punto óptimo",". Por debajo = demasiado lento. Por encima = pérdida muscular. Lento pero constante gana la carrera.",{"title":287,"searchDepth":288,"depth":288,"links":289},"",2,[290,292,293,294,295,296],{"id":51,"depth":291,"text":52},3,{"id":118,"depth":291,"text":119},{"id":153,"depth":291,"text":154},{"id":200,"depth":291,"text":201},{"id":247,"depth":291,"text":248},{"id":273,"depth":291,"text":274},"La definición muscular es una fase de déficit calórico para perder grasa preservando el músculo. Descubre cómo hacerlo sin perder tus ganancias musculares.","md","es","D",{},true,"/lexique/es/definicion-muscular","dried",{"title":5,"description":297},"lexique/es/definicion-muscular","UMBrJl-85j-Y5uuyUymd-h1J8A4mJ8R_ivkEfpwkraI",[309,313,317,321,325,329,333,337,341,345,349,351,355,359,363,367,370,374,378,382,386,390,394,398,402,406,410,414,418,422,426,430,434,438,442,446,450,454,458,462,466,470,474,478,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634,638,642,646,650,654,658],{"title":310,"description":311,"slug":312},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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