[{"data":1,"prerenderedAt":751},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-deficit-calorico":3,"lexique-all-es":392,"lexique-trans-es-deficit-calorico":747},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":381,"extension":382,"lang":383,"letter":384,"meta":385,"navigation":386,"path":387,"ref":388,"seo":389,"stem":390,"__hash__":391},"lexique/lexique/es/deficit-calorico.md","Déficit calórico",{"type":7,"value":8,"toc":369},"minimark",[9,13,18,31,38,41,44,47,52,55,61,67,134,140,142,146,149,189,191,194,196,200,203,207,214,218,221,225,228,232,235,239,242,244,248,251,277,284,286,290,293,314,316,320,352,354,358],[10,11,5],"h1",{"id":12},"déficit-calórico",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,26,27,30],"p",{},"Un ",[23,24,25],"strong",{},"déficit calórico"," significa que consumes ",[23,28,29],{},"menos calorías de las que tu cuerpo quema",". Para compensarlo, tu cuerpo recurre a sus reservas de energía (principalmente grasa, a veces músculo), lo que provoca la pérdida de peso.",[19,32,33,34,37],{},"Es ",[23,35,36],{},"el único mecanismo universalmente demostrado para perder grasa",". Ninguna dieta, ningún suplemento, ninguna estrategia de ayuno funciona sin un déficit. El balance energético es la ley.",[39,40],"blockquote",{},[19,42,43],{},"💡 1 kg de grasa corporal ≈ 7700 kcal. Un déficit de 500 kcal/día = ~0,5 kg de grasa perdida por semana (en teoría).",[45,46],"hr",{},[48,49,51],"h3",{"id":50},"cómo-calcular-tu-déficit","Cómo calcular tu déficit",[19,53,54],{},"El cálculo es sencillo:",[19,56,57,60],{},[23,58,59],{},"Paso 1",": calcula tu TDEE (Gasto Energético Total Diario) usando el BMR × el coeficiente de actividad.",[19,62,63,66],{},[23,64,65],{},"Paso 2",": resta un déficit adaptado a tus objetivos.",[68,69,70,86],"table",{},[71,72,73],"thead",{},[74,75,76,80,83],"tr",{},[77,78,79],"th",{},"Tipo de déficit",[77,81,82],{},"Reducción diaria",[77,84,85],{},"Pérdida semanal esperada",[87,88,89,101,112,123],"tbody",{},[74,90,91,95,98],{},[92,93,94],"td",{},"Leve",[92,96,97],{},"-200 a -300 kcal",[92,99,100],{},"0,2-0,3 kg/semana",[74,102,103,106,109],{},[92,104,105],{},"Moderado (recomendado)",[92,107,108],{},"-400 a -500 kcal",[92,110,111],{},"0,4-0,6 kg/semana",[74,113,114,117,120],{},[92,115,116],{},"Agresivo",[92,118,119],{},"-600 a -800 kcal",[92,121,122],{},"0,7-1 kg/semana",[74,124,125,128,131],{},[92,126,127],{},"Extremo (solo a corto plazo)",[92,129,130],{},"-1000 kcal o más",[92,132,133],{},"1+ kg/semana",[19,135,136,139],{},[23,137,138],{},"Ejemplo concreto",": TDEE de 2700 kcal → déficit moderado de 2200-2300 kcal/día.",[45,141],{},[48,143,145],{"id":144},"los-riesgos-de-un-déficit-excesivo","Los riesgos de un déficit excesivo",[19,147,148],{},"Un déficit demasiado agresivo puede parecer efectivo a corto plazo, pero desencadena efectos secundarios graves:",[150,151,152,160,166,172,178,184],"ul",{},[153,154,155,156,159],"li",{},"❌ ",[23,157,158],{},"Pérdida muscular significativa"," (el cuerpo descompone músculo para obtener energía)",[153,161,155,162,165],{},[23,163,164],{},"Metabolismo ralentizado"," (adaptación metabólica)",[153,167,155,168,171],{},[23,169,170],{},"Alteraciones hormonales"," (testosterona, estrógeno, tiroides)",[153,173,155,174,177],{},[23,175,176],{},"Fatiga persistente"," y menor rendimiento",[153,179,155,180,183],{},[23,181,182],{},"Alto riesgo de efecto rebote"," tras la dieta",[153,185,155,186],{},[23,187,188],{},"Relación desordenada con la comida",[39,190],{},[19,192,193],{},"⚠️ El camino \"más lento\" casi siempre es más rápido a largo plazo. Un déficit moderado mantenido durante 12 semanas gana a uno extremo mantenido durante 4 semanas antes de sufrir el rebote.",[45,195],{},[48,197,199],{"id":198},"cómo-estructurar-tu-déficit","¿Cómo estructurar tu déficit?",[19,201,202],{},"Buenas prácticas para un déficit efectivo y sostenible:",[14,204,206],{"id":205},"_1-prioriza-la-proteína","1. Prioriza la proteína",[19,208,209,210,213],{},"Apunta a ",[23,211,212],{},"1,8-2,5 g de proteína por kg de peso corporal",". Esto protege el músculo, aumenta la saciedad y eleva la termogénesis de la dieta.",[14,215,217],{"id":216},"_2-no-sacrifiques-el-entrenamiento","2. No sacrifiques el entrenamiento",[19,219,220],{},"Mantén un entrenamiento pesado e intenso. La fuerza es la señal que le indica al cuerpo que debe conservar su músculo. Sin ella, pierdes músculo junto con la grasa.",[14,222,224],{"id":223},"_3-registra-tu-ingesta-con-precisión","3. Registra tu ingesta con precisión",[19,226,227],{},"Al menos al principio, pesa y registra tus alimentos. La estimación visual subestima la ingesta en un 20-50% de media.",[14,229,231],{"id":230},"_4-come-suficiente-fibra","4. Come suficiente fibra",[19,233,234],{},"30 g de fibra al día = mayor saciedad, digestión saludable, glucemia estabilizada.",[14,236,238],{"id":237},"_5-hidratación-y-sueño","5. Hidratación y sueño",[19,240,241],{},"2-3 L de agua al día, 7-9 h de sueño. Dos pilares innegociables durante un déficit.",[45,243],{},[48,245,247],{"id":246},"por-qué-el-déficit-deja-de-funcionar-meseta-aparente","Por qué el déficit deja de funcionar (meseta aparente)",[19,249,250],{},"Tras unas semanas, la pérdida de grasa se ralentiza o se detiene. ¿Por qué?",[150,252,253,259,265,271],{},[153,254,255,258],{},[23,256,257],{},"Menor peso corporal"," = menor TDEE → el déficit original deja de serlo",[153,260,261,264],{},[23,262,263],{},"Adaptación metabólica"," (caída del BMR de un 5-15% en déficits largos)",[153,266,267,270],{},[23,268,269],{},"Reducción del NEAT"," (te mueves menos, a menudo de forma inconsciente)",[153,272,273,276],{},[23,274,275],{},"Errores de registro"," (relajación a medida que se alarga la dieta)",[19,278,279,280,283],{},"La solución: ",[23,281,282],{},"reevalúa tu TDEE cada 4-6 semanas"," y reajusta ligeramente las calorías a la baja (o la actividad al alza).",[45,285],{},[48,287,289],{"id":288},"el-diet-break-reverse-diet","El diet break / reverse diet",[19,291,292],{},"Para evitar una adaptación demasiado profunda, planifica descansos estratégicos:",[150,294,295,302,308],{},[153,296,297,298,301],{},"✅ ",[23,299,300],{},"Diet break",": 1-2 semanas a mantenimiento cada 6-12 semanas",[153,303,297,304,307],{},[23,305,306],{},"Refeed",": días ocasionales a mantenimiento para la higiene hormonal",[153,309,297,310,313],{},[23,311,312],{},"Reverse diet",": aumento calórico progresivo al final de la definición",[45,315],{},[48,317,319],{"id":318},"errores-comunes","Errores comunes",[150,321,322,328,334,340,346],{},[153,323,155,324,327],{},[23,325,326],{},"Irse al extremo demasiado rápido",": -1000 kcal desde la semana 1",[153,329,155,330,333],{},[23,331,332],{},"Eliminar los carbohidratos por completo",": mata la intensidad del entrenamiento",[153,335,155,336,339],{},[23,337,338],{},"Añadir cardio sin límite",": efecto catabólico, poco retorno",[153,341,155,342,345],{},[23,343,344],{},"Pesarte a diario"," y agobiarte por las fluctuaciones (agua, glucógeno)",[153,347,155,348,351],{},[23,349,350],{},"Hacer varios \"mini-cuts\" al año",": nunca hay tiempo suficiente para ganar músculo",[45,353],{},[48,355,357],{"id":356},"puntos-clave","Puntos clave",[19,359,360,361,364,365,368],{},"El déficit calórico es ",[23,362,363],{},"innegociable para perder grasa",". Fíjalo entre -400 y -500 kcal por debajo de tu TDEE para un progreso sostenible. Protege tu músculo con proteína alta y entrenamiento pesado. Reevalúa cada 4-6 semanas. ",[23,366,367],{},"La paciencia y la constancia superan a la agresividad, siempre",".",{"title":370,"searchDepth":371,"depth":371,"links":372},"",2,[373,375,376,377,378,379,380],{"id":50,"depth":374,"text":51},3,{"id":144,"depth":374,"text":145},{"id":198,"depth":374,"text":199},{"id":246,"depth":374,"text":247},{"id":288,"depth":374,"text":289},{"id":318,"depth":374,"text":319},{"id":356,"depth":374,"text":357},"Un déficit calórico consiste en consumir menos calorías de las que quemas. Es el único mecanismo probado para perder grasa. Aprende a configurarlo bien.","md","es","D",{},true,"/lexique/es/deficit-calorico","calorie-deficit",{"title":5,"description":381},"lexique/es/deficit-calorico","KWVSPjzfGOilgthfFZYCSDtMI9qXticOG1AYVSx2Vr8",[393,397,401,405,409,413,417,421,425,429,433,437,441,445,449,453,455,459,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679,683,687,691,695,699,703,707,711,715,719,723,727,731,735,739,743],{"title":394,"description":395,"slug":396},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. Favorito del CrossFit.","amrap-tantas-repeticiones-rondas-como-sea-posible",{"title":398,"description":399,"slug":400},"ATP (Adenosín Trifosfato)","El ATP es la moneda energética universal del cuerpo. 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