[{"data":1,"prerenderedAt":804},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-creatina":3,"lexique-all-es":448,"lexique-trans-es-creatina":802},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":437,"extension":438,"lang":439,"letter":440,"meta":441,"navigation":442,"path":443,"ref":444,"seo":445,"stem":446,"__hash__":447},"lexique/lexique/es/creatina.md","Creatina",{"type":7,"value":8,"toc":425},"minimark",[9,13,18,30,37,40,43,46,51,54,58,65,72,79,92,94,98,184,186,190,193,198,221,223,226,228,232,236,243,247,254,257,261,268,282,284,288,291,295,322,326,341,343,347,408,410,414],[10,11,5],"h1",{"id":12},"creatina",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,25,26,29],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"La creatina"," es un compuesto natural producido por el cuerpo humano (hígado, riñones, páncreas) a partir de 3 aminoácidos: ",[22,27,28],{},"arginina, glicina y metionina",". Se almacena en un 95% en el músculo esquelético en forma de fosfocreatina.",[19,31,32,33,36],{},"Es, con diferencia, ",[22,34,35],{},"el suplemento deportivo más estudiado del mundo",", con más de 1000 estudios científicos publicados. Su eficacia y seguridad están demostradas más allá de toda duda razonable.",[38,39],"blockquote",{},[19,41,42],{},"💡 La creatina no es un producto dopante. Es una molécula presente de forma natural en la carne roja y el pescado, y que tu propio cuerpo produce cada día.",[44,45],"hr",{},[47,48,50],"h3",{"id":49},"cómo-funciona-la-creatina","¿Cómo funciona la creatina?",[19,52,53],{},"Para entender su efecto, hay que entender cómo produce energía tu cuerpo durante un esfuerzo intenso.",[14,55,57],{"id":56},"el-sistema-atp-pc","El sistema ATP-PC",[19,59,60,61,64],{},"Durante un esfuerzo explosivo (sentadilla, sprint, peso muerto), tus músculos utilizan ",[22,62,63],{},"ATP"," (adenosín trifosfato) como combustible. Pero tus reservas de ATP son limitadas: se agotan en 2-3 segundos.",[19,66,67,68,71],{},"La ",[22,69,70],{},"fosfocreatina"," se utiliza entonces para regenerar rápidamente el ATP, prolongando la duración del esfuerzo intenso unos segundos más.",[19,73,74,75,78],{},"Al suplementar con creatina, ",[22,76,77],{},"aumentas las reservas de fosfocreatina"," en tus músculos, lo que te permite:",[80,81,82,86,89],"ul",{},[83,84,85],"li",{},"Levantar más peso",[83,87,88],{},"Hacer más repeticiones a intensidad máxima",[83,90,91],{},"Recuperarte más rápido entre series explosivas",[44,93],{},[47,95,97],{"id":96},"beneficios-científicamente-probados","Beneficios científicamente probados",[99,100,101,117],"table",{},[102,103,104],"thead",{},[105,106,107,111,114],"tr",{},[108,109,110],"th",{},"Beneficio",[108,112,113],{},"Nivel de evidencia",[108,115,116],{},"Efecto medio",[118,119,120,132,142,152,163,174],"tbody",{},[105,121,122,126,129],{},[123,124,125],"td",{},"Aumento de fuerza",[123,127,128],{},"★★★★★",[123,130,131],{},"+5-15%",[105,133,134,137,139],{},[123,135,136],{},"Ganancia de masa muscular",[123,138,128],{},[123,140,141],{},"+1-2 kg en 4-12 semanas",[105,143,144,147,149],{},[123,145,146],{},"Rendimiento explosivo",[123,148,128],{},[123,150,151],{},"Mejora significativa",[105,153,154,157,160],{},[123,155,156],{},"Recuperación entre series",[123,158,159],{},"★★★★",[123,161,162],{},"Mejorada",[105,164,165,168,171],{},[123,166,167],{},"Cognición y memoria",[123,169,170],{},"★★★",[123,172,173],{},"Beneficios emergentes",[105,175,176,179,181],{},[123,177,178],{},"Salud cerebral (envejecimiento)",[123,180,170],{},[123,182,183],{},"Indicios prometedores",[44,185],{},[47,187,189],{"id":188},"qué-creatina-elegir","¿Qué creatina elegir?",[19,191,192],{},"El mercado está inundado de formas diferentes: creatina HCL, éster etílico, kre-alcalina, creatina micronizada... El marketing es intenso.",[19,194,195],{},[22,196,197],{},"La verdad científica: la creatina monohidrato es la única que hay que usar.",[80,199,200,207,213,218],{},[83,201,202,203,206],{},"✅ ",[22,204,205],{},"Forma más estudiada"," (el 90% de los estudios usan monohidrato)",[83,208,202,209,212],{},[22,210,211],{},"La más barata"," (de 3 a 5 veces más económica que otras formas)",[83,214,202,215],{},[22,216,217],{},"Eficacia máxima demostrada",[83,219,220],{},"❌ Las demás formas cuestan más sin ningún beneficio adicional demostrado",[38,222],{},[19,224,225],{},"⚠️ Busca el sello \"Creapure®\" en el envase: es el sello alemán que garantiza la pureza y la calidad de la creatina monohidrato.",[44,227],{},[47,229,231],{"id":230},"dosis-y-momento-de-la-toma","Dosis y momento de la toma",[14,233,235],{"id":234},"método-estándar-recomendado","Método estándar (recomendado)",[19,237,238,239,242],{},"Toma ",[22,240,241],{},"de 3 a 5 g al día",", todos los días, a cualquier hora. La saturación muscular se produce en 3-4 semanas.",[14,244,246],{"id":245},"fase-de-carga-opcional","Fase de carga (opcional)",[19,248,249,250,253],{},"Si quieres saturar más rápido: ",[22,251,252],{},"20 g/día durante 5-7 días",", repartidos en 4 tomas. Después, una dosis de mantenimiento de 3-5 g.",[19,255,256],{},"La ventaja: notas los efectos en 1 semana en lugar de 4. El inconveniente: posibles molestias digestivas al principio.",[14,258,260],{"id":259},"cuándo-tomar-creatina","¿Cuándo tomar creatina?",[19,262,263,264,267],{},"Veredicto científico: ",[22,265,266],{},"el momento apenas importa",". Lo que realmente cuenta es la constancia diaria. Algunos matices:",[80,269,270,276,279],{},[83,271,272,273],{},"Ligera preferencia por tomarla ",[22,274,275],{},"después del entrenamiento, con una comida",[83,277,278],{},"Con carbohidratos: mejor absorción (la insulina ayuda al transporte)",[83,280,281],{},"Los días de descanso: tómala igualmente, cuando quieras",[44,283],{},[47,285,287],{"id":286},"efectos-secundarios-y-mitos","Efectos secundarios y mitos",[19,289,290],{},"La creatina es víctima de muchos mitos. Vamos a aclararlos.",[14,292,294],{"id":293},"mitos-que-hay-que-enterrar","Mitos que hay que enterrar",[80,296,297,304,310,316],{},[83,298,299,300,303],{},"❌ ",[22,301,302],{},"\"La creatina daña los riñones\"",": ningún estudio en sujetos sanos lo ha demostrado. Más de 30 años de perspectiva.",[83,305,299,306,309],{},[22,307,308],{},"\"Hay que hacer ciclos\"",": falso, puedes tomarla todo el año sin descansos.",[83,311,299,312,315],{},[22,313,314],{},"\"Te hincha como el dopaje\"",": el aumento de peso inicial (1-2 kg) es retención de agua intramuscular, no grasa.",[83,317,299,318,321],{},[22,319,320],{},"\"Las mujeres no deberían tomarla\"",": los estudios muestran los mismos beneficios en mujeres.",[14,323,325],{"id":324},"efectos-secundarios-reales-menores","Efectos secundarios reales (menores)",[80,327,328,335],{},[83,329,330,331,334],{},"⚠️ ",[22,332,333],{},"Retención de agua",": +1-2 kg en las primeras semanas (intramuscular, normal)",[83,336,330,337,340],{},[22,338,339],{},"Molestias digestivas",": raras, sobre todo durante la fase de carga o si se toma sin agua",[44,342],{},[47,344,346],{"id":345},"a-quién-le-resulta-útil-la-creatina","¿A quién le resulta útil la creatina?",[99,348,349,359],{},[102,350,351],{},[105,352,353,356],{},[108,354,355],{},"Perfil",[108,357,358],{},"Recomendación",[118,360,361,369,377,385,393,400],{},[105,362,363,366],{},[123,364,365],{},"Practicante de entrenamiento de fuerza",[123,367,368],{},"✅ Muy recomendado",[105,370,371,374],{},[123,372,373],{},"Deportes explosivos (sprint, deportes de equipo)",[123,375,376],{},"✅ Recomendado",[105,378,379,382],{},[123,380,381],{},"Deportes de resistencia pura (maratón)",[123,383,384],{},"⚠️ Beneficio limitado",[105,386,387,390],{},[123,388,389],{},"Vegetarianos / Veganos",[123,391,392],{},"✅ Muy útil (sin aporte dietético procedente de la carne)",[105,394,395,398],{},[123,396,397],{},"Adultos mayores (sarcopenia)",[123,399,376],{},[105,401,402,405],{},[123,403,404],{},"Estudiantes / trabajo cognitivo",[123,406,407],{},"✅ Beneficios cognitivos interesantes",[44,409],{},[47,411,413],{"id":412},"ideas-clave","Ideas clave",[19,415,416,417,420,421,424],{},"La creatina monohidrato es ",[22,418,419],{},"la mejor relación calidad-precio en nutrición deportiva",". Segura, barata, eficaz, respaldada por décadas de investigación. Si entrenas y dudas entre varios suplementos, empieza siempre por este. ",[22,422,423],{},"3-5 g al día, de por vida",", y habrás tomado la decisión de suplementación más racional posible.",{"title":426,"searchDepth":427,"depth":427,"links":428},"",2,[429,431,432,433,434,435,436],{"id":49,"depth":430,"text":50},3,{"id":96,"depth":430,"text":97},{"id":188,"depth":430,"text":189},{"id":230,"depth":430,"text":231},{"id":286,"depth":430,"text":287},{"id":345,"depth":430,"text":346},{"id":412,"depth":430,"text":413},"La creatina es el suplemento más estudiado en nutrición deportiva: aumenta fuerza, potencia y masa muscular. Descubre dosis, momento y beneficios reales.","md","es","C",{},true,"/lexique/es/creatina","creatine",{"title":5,"description":437},"lexique/es/creatina","cpHDu_eVWFLLudazs5cg44H6f3UMdZwoJgAiEi3xx1c",[449,453,457,461,465,469,473,477,481,482,486,490,494,498,502,506,510,514,518,522,526,530,534,538,542,546,550,554,558,562,566,570,574,578,582,586,590,594,598,602,606,610,614,618,622,626,630,634,638,642,646,650,654,658,662,666,670,674,678,682,686,690,694,698,702,706,710,714,718,722,726,730,734,738,742,746,750,754,758,762,766,770,774,778,782,786,790,794,798],{"title":450,"description":451,"slug":452},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. Favorito del CrossFit.","amrap-tantas-repeticiones-rondas-como-sea-posible",{"title":454,"description":455,"slug":456},"ATP (Adenosín Trifosfato)","El ATP es la moneda energética universal del cuerpo. 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