[{"data":1,"prerenderedAt":10356},["ShallowReactive",2],{"lexique-cat-es-training":3},[4,66,103,520,789,824,857,1207,1467,1899,1935,2247,2580,2900,3193,3502,3841,4161,4434,4786,5111,5206,5607,5902,6242,6581,6676,7060,7351,7588,7948,8018,8425,8496,8727,9004,9330,9593,9852,10221],{"id":5,"title":6,"author":7,"body":8,"category":43,"description":23,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":47,"meta":48,"navigation":49,"path":50,"ref":51,"related":52,"resources":57,"seo":62,"sources":45,"stem":63,"updated":64,"__hash__":65},"lexique/lexique/es/1rm.md","1RM (One-Rep Max)","Ekklo",{"type":9,"value":10,"toc":36},"minimark",[11,15,20,24,28,30,34],[12,13,6],"h1",{"id":14},"_1rm-one-rep-max",[16,17,19],"h4",{"id":18},"definición","Definición",[21,22,23],"p",{},"El 1RM es la carga máxima en una repetición limpia: referencia para programar fuerza y porcentajes.",[25,26,6],"h3",{"id":27},"_1rm-one-rep-max-1",[21,29,23],{},[25,31,33],{"id":32},"para-recordar","Para recordar",[21,35,23],{},{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":39},"",2,[40,42],{"id":27,"depth":41,"text":6},3,{"id":32,"depth":41,"text":33},"training","md",null,"es","1",{},true,"/lexique/es/1rm","one-rep-max",[53,54,55,56],"muscular-strength","rpe-rate-of-perceived-exertion","pr-personal-record","strength-training",[58],{"type":59,"pathKey":60,"labelKey":61},"calculator","tools/1rm","lexique.resources.oneRm",{"title":6,"description":23},"lexique/es/1rm","2026-07-27","J3gwRLOgbWVqT6r9wJRmalrsWORzZWir3Rah61g4M7I",{"id":67,"title":68,"author":7,"body":69,"category":43,"description":78,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":92,"meta":93,"navigation":49,"path":94,"ref":95,"related":96,"resources":45,"seo":100,"sources":45,"stem":101,"updated":64,"__hash__":102},"lexique/lexique/es/conexion-mente-musculo.md","Conexión mente-músculo",{"type":9,"value":70,"toc":88},[71,74,76,79,82,84,86],[12,72,68],{"id":73},"conexión-mente-músculo",[16,75,19],{"id":18},[21,77,78],{},"La conexión mente-músculo es el foco intencional en sentir el músculo objetivo: útil en hipertrofia y aislamiento.",[25,80,68],{"id":81},"conexión-mente-músculo-1",[21,83,78],{},[25,85,33],{"id":32},[21,87,78],{},{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":89},[90,91],{"id":81,"depth":41,"text":68},{"id":32,"depth":41,"text":33},"C",{},"/lexique/es/conexion-mente-musculo","mind-muscle-connection",[97,98,99],"hypertrophy","isolation-exercise","tempo-execution-speed",{"title":68,"description":78},"lexique/es/conexion-mente-musculo","S915Xq4_llL68VoII2jz5dQ9L9zlQwJIYtUMtYK-XiQ",{"id":104,"title":105,"author":7,"body":106,"category":43,"description":512,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":513,"meta":514,"navigation":49,"path":515,"ref":516,"related":45,"resources":45,"seo":517,"sources":45,"stem":518,"updated":64,"__hash__":519},"lexique/lexique/es/densidad-de-entrenamiento.md","Densidad de entrenamiento",{"type":9,"value":107,"toc":501},[108,111,113,125,128,131,134,138,141,146,150,172,175,177,181,185,188,199,203,229,233,259,261,265,304,306,310,342,344,348,351,406,408,411,413,417,421,438,440,444,461,463,467,484,486,490],[12,109,105],{"id":110},"densidad-de-entrenamiento",[16,112,19],{"id":18},[21,114,115,116,120,121,124],{},"La ",[117,118,119],"strong",{},"densidad de entrenamiento"," mide la ",[117,122,123],{},"cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo"," durante una sesión. Cuanto más densa es la sesión, más trabajo consigues en poco tiempo. Es una palanca de intensificación potente, a menudo infravalorada.",[126,127],"blockquote",{},[21,129,130],{},"💡 Densidad = trabajo / tiempo. Hacer 20 series en 60 min es más denso que hacer esas mismas 20 series en 90 min, incluso con la misma carga.",[132,133],"hr",{},[25,135,137],{"id":136},"cómo-calcular-la-densidad","Cómo calcular la densidad",[21,139,140],{},"La fórmula más simple:",[21,142,143],{},[117,144,145],{},"Densidad = Tonelaje total (kg × reps × series) / Duración de la sesión (min)",[16,147,149],{"id":148},"ejemplo-concreto","Ejemplo concreto",[151,152,153,163],"ul",{},[154,155,156,159,160],"li",{},[117,157,158],{},"Sesión A",": 5 series de 10 reps con 80 kg en 60 min = 4000 kg / 60 = ",[117,161,162],{},"66,7 kg/min",[154,164,165,168,169],{},[117,166,167],{},"Sesión B",": mismo volumen en 45 min = 4000 kg / 45 = ",[117,170,171],{},"88,9 kg/min",[21,173,174],{},"La sesión B es un 33% más densa que la sesión A, incluso con el mismo volumen total.",[132,176],{},[25,178,180],{"id":179},"las-3-formas-de-aumentar-la-densidad","Las 3 formas de aumentar la densidad",[16,182,184],{"id":183},"_1-reducir-el-descanso-entre-series","1. Reducir el descanso entre series",[21,186,187],{},"El método más directo:",[151,189,190,193,196],{},[154,191,192],{},"Descanso estándar: 2-3 min",[154,194,195],{},"Descanso reducido: 60-90 seg",[154,197,198],{},"Densidad alta: 30-45 seg",[16,200,202],{"id":201},"_2-usar-técnicas-de-intensificación","2. Usar técnicas de intensificación",[151,204,205,211,217,223],{},[154,206,207,210],{},[117,208,209],{},"Superseries",": 2 ejercicios encadenados sin descanso",[154,212,213,216],{},[117,214,215],{},"Triseries / series gigantes",": 3-4 ejercicios encadenados",[154,218,219,222],{},[117,220,221],{},"Series descendentes (drop sets)",": continuación con carga reducida",[154,224,225,228],{},[117,226,227],{},"Rest-pause",": descanso corto y luego continuación",[16,230,232],{"id":231},"_3-formatos-específicos-de-densidad","3. Formatos específicos de densidad",[151,234,235,241,247,253],{},[154,236,237,240],{},[117,238,239],{},"EMOM",": Every Minute On the Minute (cada minuto, en el minuto)",[154,242,243,246],{},[117,244,245],{},"AMRAP",": As Many Rounds As Possible (tantas rondas como sea posible)",[154,248,249,252],{},[117,250,251],{},"For time",": completar un trabajo fijo en el menor tiempo posible",[154,254,255,258],{},[117,256,257],{},"Entrenamiento en circuito",": ejercicios encadenados",[132,260],{},[25,262,264],{"id":263},"beneficios-del-trabajo-de-densidad","Beneficios del trabajo de densidad",[151,266,267,274,280,286,292,298],{},[154,268,269,270,273],{},"✅ ",[117,271,272],{},"Ahorra tiempo",": sesiones eficaces en 30-45 min",[154,275,269,276,279],{},[117,277,278],{},"Cardio + músculo",": doble estímulo simultáneo",[154,281,269,282,285],{},[117,283,284],{},"Mayor gasto calórico",": efecto EPOC elevado",[154,287,269,288,291],{},[117,289,290],{},"Estrés metabólico intenso",": estímulo de hipertrofia",[154,293,269,294,297],{},[117,295,296],{},"Menos aburrimiento",": formato dinámico",[154,299,269,300,303],{},[117,301,302],{},"Progresión medible",": tiempo / volumen / carga",[132,305],{},[25,307,309],{"id":308},"límites-de-la-densidad","Límites de la densidad",[151,311,312,319,325,331,336],{},[154,313,314,315,318],{},"❌ ",[117,316,317],{},"Las cargas deben reducirse"," un 10-20% (menor recuperación)",[154,320,314,321,324],{},[117,322,323],{},"Riesgo para la técnica"," con fatiga",[154,326,314,327,330],{},[117,328,329],{},"Menos adecuada para la fuerza máxima"," (necesita descansos largos)",[154,332,314,333],{},[117,334,335],{},"Exigente para el sistema cardiovascular",[154,337,314,338,341],{},[117,339,340],{},"Puede sacrificar la sobrecarga progresiva"," en levantamientos pesados",[132,343],{},[25,345,347],{"id":346},"densidad-vs-volumen-vs-intensidad","Densidad vs volumen vs intensidad",[21,349,350],{},"Las 3 variables fundamentales del entrenamiento:",[352,353,354,369],"table",{},[355,356,357],"thead",{},[358,359,360,364,366],"tr",{},[361,362,363],"th",{},"Variable",[361,365,19],{},[361,367,368],{},"Límite",[370,371,372,384,395],"tbody",{},[358,373,374,378,381],{},[375,376,377],"td",{},"Volumen",[375,379,380],{},"Trabajo total (series × reps)",[375,382,383],{},"10-20 series por músculo/semana",[358,385,386,389,392],{},[375,387,388],{},"Intensidad",[375,390,391],{},"Dificultad del esfuerzo (% 1RM, RPE)",[375,393,394],{},"RIR 0-3 en la mayoría de series",[358,396,397,400,403],{},[375,398,399],{},"Densidad",[375,401,402],{},"Trabajo / unidad de tiempo",[375,404,405],{},"Limitada por la recuperación",[126,407],{},[21,409,410],{},"⚠️ No puedes maximizar las 3 a la vez. Aumentar la densidad suele exigir reducir la intensidad (carga) o el volumen.",[132,412],{},[25,414,416],{"id":415},"ejemplo-de-sesión-centrada-en-densidad","Ejemplo de sesión centrada en densidad",[16,418,420],{"id":419},"densidad-de-tren-superior-45-min","Densidad de tren superior 45 min",[151,422,423,426,429,432,435],{},[154,424,425],{},"A1: Press de banca 4×8 — superserie con",[154,427,428],{},"A2: Dominadas 4×8 (sin descanso entre A1 y A2, 90 seg de descanso tras la pareja)",[154,430,431],{},"B1: Press militar 3×10 — superserie con",[154,433,434],{},"B2: Remo con barra inclinado 3×10 (90 seg de descanso tras la pareja)",[154,436,437],{},"C: 5 min EMOM: 8 flexiones + 6 remos invertidos",[132,439],{},[25,441,443],{"id":442},"para-quién-funciona-la-densidad","¿Para quién funciona la densidad?",[151,445,446,449,452,455,458],{},[154,447,448],{},"✅ Personas con poco tiempo (30-45 min)",[154,450,451],{},"✅ Objetivo de hipertrofia con estrés metabólico",[154,453,454],{},"✅ Acondicionamiento + equilibrio muscular",[154,456,457],{},"✅ Deportistas (adaptación energética específica del deporte)",[154,459,460],{},"⚠️ Menos ideal para: powerlifters puros, rehabilitación, principiantes (primero la técnica)",[132,462],{},[25,464,466],{"id":465},"errores-comunes","Errores comunes",[151,468,469,472,475,478,481],{},[154,470,471],{},"❌ Sacrificar la técnica por la densidad",[154,473,474],{},"❌ Acumular densidad en cada sesión (fatiga excesiva)",[154,476,477],{},"❌ Hacer densidad en ejercicios compuestos pesados (sentadilla, peso muerto)",[154,479,480],{},"❌ Ignorar la recuperación global (sueño, nutrición)",[154,482,483],{},"❌ Comparar densidad entre sesiones muy diferentes",[132,485],{},[25,487,489],{"id":488},"puntos-clave","Puntos clave",[21,491,492,493,496,497,500],{},"La densidad es ",[117,494,495],{},"una palanca potente pero secundaria",". Úsala para ahorrar tiempo, aumentar el estrés metabólico y combinar cardio con músculo. ",[117,498,499],{},"No sacrifiques la técnica ni la sobrecarga progresiva",". 1-2 sesiones densas/semana + 2-3 sesiones estándar de volumen/intensidad = el equilibrio ganador.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":502},[503,504,505,506,507,508,509,510,511],{"id":136,"depth":41,"text":137},{"id":179,"depth":41,"text":180},{"id":263,"depth":41,"text":264},{"id":308,"depth":41,"text":309},{"id":346,"depth":41,"text":347},{"id":415,"depth":41,"text":416},{"id":442,"depth":41,"text":443},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"La densidad de entrenamiento mide la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo. Auméntala para elevar la intensidad y el estrés metabólico.","D",{},"/lexique/es/densidad-de-entrenamiento","training-density",{"title":105,"description":512},"lexique/es/densidad-de-entrenamiento","HVGBZGI1oESjuwj_GDldrl5MWtTaLq7u8RtG2tV0Q2g",{"id":521,"title":522,"author":7,"body":523,"category":43,"description":782,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":513,"meta":783,"navigation":49,"path":784,"ref":785,"related":45,"resources":45,"seo":786,"sources":45,"stem":787,"updated":64,"__hash__":788},"lexique/lexique/es/descanso.md","Descanso",{"type":9,"value":524,"toc":774},[525,528,530,540,542,545,547,551,623,625,629,632,652,654,658,661,689,691,694,696,700,738,740,742,759,761,763],[12,526,522],{"id":527},"descanso",[16,529,19],{"id":18},[21,531,532,533,535,536,539],{},"El ",[117,534,527],{}," entre series es el ",[117,537,538],{},"tiempo de recuperación que tomas antes de hacer la siguiente serie",". Es una variable de programación crítica y a menudo infravalorada. El descanso adecuado depende directamente de tu objetivo.",[126,541],{},[21,543,544],{},"💡 Descansar demasiado o demasiado poco puede arruinar una sesión. El descanso adecuado = el equilibrio correcto entre recuperación y densidad.",[132,546],{},[25,548,550],{"id":549},"descanso-óptimo-según-el-objetivo","Descanso óptimo según el objetivo",[352,552,553,566],{},[355,554,555],{},[358,556,557,560,563],{},[361,558,559],{},"Objetivo",[361,561,562],{},"Descanso óptimo",[361,564,565],{},"Por qué",[370,567,568,579,590,601,612],{},[358,569,570,573,576],{},[375,571,572],{},"Fuerza máxima",[375,574,575],{},"3-5 minutos",[375,577,578],{},"Recuperación nerviosa y de ATP completa",[358,580,581,584,587],{},[375,582,583],{},"Hipertrofia (compuestos)",[375,585,586],{},"2-3 minutos",[375,588,589],{},"Equilibrio volumen / carga",[358,591,592,595,598],{},[375,593,594],{},"Hipertrofia (aislamiento)",[375,596,597],{},"1-2 minutos",[375,599,600],{},"Estrés metabólico importante",[358,602,603,606,609],{},[375,604,605],{},"Fuerza-resistencia",[375,607,608],{},"30-60 segundos",[375,610,611],{},"Recuperación limitada deseada",[358,613,614,617,620],{},[375,615,616],{},"Cardio / circuito",[375,618,619],{},"0-30 segundos",[375,621,622],{},"Estímulo cardíaco continuo",[132,624],{},[25,626,628],{"id":627},"los-3-sistemas-energéticos-implicados","Los 3 sistemas energéticos implicados",[21,630,631],{},"El descanso depende del sistema energético utilizado:",[151,633,634,640,646],{},[154,635,636,639],{},[117,637,638],{},"ATP-PC"," (0-10 seg de esfuerzo): recuperación completa en 3-5 min",[154,641,642,645],{},[117,643,644],{},"Glucólisis anaeróbica"," (10-90 seg de esfuerzo): recuperación completa en 1-3 min",[154,647,648,651],{},[117,649,650],{},"Aeróbico"," (90+ seg de esfuerzo): recuperación más rápida, 30-60 seg es suficiente",[132,653],{},[25,655,657],{"id":656},"lo-que-dice-la-ciencia-reciente","Lo que dice la ciencia reciente",[21,659,660],{},"Investigaciones recientes (Schoenfeld y otros) muestran que:",[151,662,663,670,676,683],{},[154,664,665,666,669],{},"Para la ",[117,667,668],{},"hipertrofia",": 2-3 min supera a 1 min en compuestos pesados",[154,671,665,672,675],{},[117,673,674],{},"fuerza",": 3-5 min sigue siendo óptimo, sin excepción",[154,677,678,679,682],{},"Para el ",[117,680,681],{},"aislamiento",": 1-2 min es suficiente",[154,684,532,685,688],{},[117,686,687],{},"rest-pause"," es una alternativa eficaz para ahorrar tiempo",[126,690],{},[21,692,693],{},"⚠️ La antigua teoría de que \"60 seg de descanso son suficientes para la hipertrofia\" está obsoleta. En ejercicios compuestos, más descanso = más volumen total = mejores ganancias.",[132,695],{},[25,697,699],{"id":698},"cómo-gestionar-tu-descanso-en-la-práctica","Cómo gestionar tu descanso en la práctica",[151,701,702,708,714,720,726,732],{},[154,703,269,704,707],{},[117,705,706],{},"Usa un temporizador",": deja de adivinar",[154,709,269,710,713],{},[117,711,712],{},"Compuestos",": 2-3 min como mínimo",[154,715,269,716,719],{},[117,717,718],{},"Aislamiento",": 1-2 min",[154,721,269,722,725],{},[117,723,724],{},"Fuerza",": 3-5 min, aunque parezca mucho",[154,727,269,728,731],{},[117,729,730],{},"Ajusta según sensaciones",": si la frecuencia cardíaca se mantiene muy alta, descansa más",[154,733,269,734,737],{},[117,735,736],{},"Descanso activo",": caminar está bien, estirar puede perjudicar la siguiente serie",[132,739],{},[25,741,466],{"id":465},[151,743,744,747,750,753,756],{},[154,745,746],{},"❌ Descansar demasiado poco en compuestos pesados (pierdes volumen)",[154,748,749],{},"❌ Descansar demasiado en aislamiento (pierdes tiempo de sesión)",[154,751,752],{},"❌ No cronometrar el descanso (variable de serie a serie)",[154,754,755],{},"❌ Pasar el tiempo de descanso en el móvil (pierdes concentración mental)",[154,757,758],{},"❌ Saltarte el descanso pensando que es \"más eficiente\"",[132,760],{},[25,762,489],{"id":488},[21,764,765,766,769,770,773],{},"El descanso es ",[117,767,768],{},"una variable crítica, a menudo descuidada",". Ajústalo a tu objetivo: largo para fuerza, medio para hipertrofia, corto para resistencia. ",[117,771,772],{},"El descanso adecuado = el equilibrio correcto entre recuperación y densidad",". Usa un temporizador.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":775},[776,777,778,779,780,781],{"id":549,"depth":41,"text":550},{"id":627,"depth":41,"text":628},{"id":656,"depth":41,"text":657},{"id":698,"depth":41,"text":699},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"El descanso entre series es crítico y depende del objetivo. Fuerza: 3-5 min. Hipertrofia: 1-3 min. Resistencia: 30-60 seg.",{},"/lexique/es/descanso","rest",{"title":522,"description":782},"lexique/es/descanso","zQxb1mgxkZ9oxSaCqlh4T1TXvYbG35bcWn_s1jsiC0Q",{"id":790,"title":791,"author":7,"body":792,"category":43,"description":801,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":815,"meta":816,"navigation":49,"path":817,"ref":818,"related":819,"resources":45,"seo":821,"sources":45,"stem":822,"updated":64,"__hash__":823},"lexique/lexique/es/ejercicio-compuesto.md","Ejercicio compuesto",{"type":9,"value":793,"toc":811},[794,797,799,802,805,807,809],[12,795,791],{"id":796},"ejercicio-compuesto",[16,798,19],{"id":18},[21,800,801],{},"Un ejercicio compuesto implica varias articulaciones y grupos musculares (sentadilla, bisagra, press, tracción).",[25,803,791],{"id":804},"ejercicio-compuesto-1",[21,806,801],{},[25,808,33],{"id":32},[21,810,801],{},{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":812},[813,814],{"id":804,"depth":41,"text":791},{"id":32,"depth":41,"text":33},"E",{},"/lexique/es/ejercicio-compuesto","compound-exercise",[98,820,56,97],"full-body",{"title":791,"description":801},"lexique/es/ejercicio-compuesto","spayVdrRIsSfygmoxTOwcRwT5vd9bpKOHmxzexBcgrg",{"id":825,"title":826,"author":7,"body":827,"category":43,"description":836,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":815,"meta":850,"navigation":49,"path":851,"ref":98,"related":852,"resources":45,"seo":854,"sources":45,"stem":855,"updated":64,"__hash__":856},"lexique/lexique/es/ejercicio-de-aislamiento.md","Ejercicio de aislamiento",{"type":9,"value":828,"toc":846},[829,832,834,837,840,842,844],[12,830,826],{"id":831},"ejercicio-de-aislamiento",[16,833,19],{"id":18},[21,835,836],{},"Un ejercicio de aislamiento enfoca una articulación y un músculo (curl, elevación lateral, extensión de cuádriceps).",[25,838,826],{"id":839},"ejercicio-de-aislamiento-1",[21,841,836],{},[25,843,33],{"id":32},[21,845,836],{},{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":847},[848,849],{"id":839,"depth":41,"text":826},{"id":32,"depth":41,"text":33},{},"/lexique/es/ejercicio-de-aislamiento",[818,97,853],"muscle-mass",{"title":826,"description":836},"lexique/es/ejercicio-de-aislamiento","2dFjEVvqJQcftib7-GaB0qRpLKQ4z50NwaIKoFNDHO8",{"id":858,"title":859,"author":7,"body":860,"category":43,"description":1195,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":815,"meta":1196,"navigation":49,"path":1197,"ref":56,"related":45,"resources":1198,"seo":1204,"sources":45,"stem":1205,"updated":64,"__hash__":1206},"lexique/lexique/es/entrenamiento-de-fuerza.md","Entrenamiento de fuerza",{"type":9,"value":861,"toc":1186},[862,865,867,877,880,882,885,887,891,971,973,977,981,984,988,991,995,998,1000,1004,1070,1072,1076,1079,1106,1108,1112,1115,1147,1149,1151,1171,1173,1175],[12,863,859],{"id":864},"entrenamiento-de-fuerza",[16,866,19],{"id":18},[21,868,869,872,873,876],{},[117,870,871],{},"El entrenamiento de fuerza"," es un método diseñado para ",[117,874,875],{},"maximizar la producción de fuerza máxima",". El objetivo no es la ganancia muscular, sino la capacidad de levantar las cargas más pesadas posibles en un movimiento dado.",[21,878,879],{},"Es el enfoque preferido de los powerlifters, los halterófilos y de cualquier atleta que busque el rendimiento puro.",[126,881],{},[21,883,884],{},"💡 La fuerza máxima depende principalmente de la coordinación neuromuscular, no del tamaño muscular. Puedes ser muy fuerte sin ser muy voluminoso.",[132,886],{},[25,888,890],{"id":889},"fuerza-vs-hipertrofia","Fuerza vs hipertrofia",[352,892,893,905],{},[355,894,895],{},[358,896,897,900,902],{},[361,898,899],{},"Criterio",[361,901,724],{},[361,903,904],{},"Hipertrofia",[370,906,907,918,929,939,950,960],{},[358,908,909,912,915],{},[375,910,911],{},"Carga",[375,913,914],{},"85-100% 1RM",[375,916,917],{},"65-85% 1RM",[358,919,920,923,926],{},[375,921,922],{},"Repeticiones",[375,924,925],{},"1-5",[375,927,928],{},"6-20",[358,930,931,933,936],{},[375,932,522],{},[375,934,935],{},"3-5 min",[375,937,938],{},"1-3 min",[358,940,941,944,947],{},[375,942,943],{},"Series",[375,945,946],{},"4-8 por ejercicio",[375,948,949],{},"3-5 por ejercicio",[358,951,952,954,957],{},[375,953,377],{},[375,955,956],{},"Bajo",[375,958,959],{},"Alto",[358,961,962,965,968],{},[375,963,964],{},"Adaptación principal",[375,966,967],{},"Neuromuscular",[375,969,970],{},"Muscular",[132,972],{},[25,974,976],{"id":975},"las-3-palancas-de-la-fuerza","Las 3 palancas de la fuerza",[16,978,980],{"id":979},"_1-reclutamiento-neuromuscular","1. Reclutamiento neuromuscular",[21,982,983],{},"Capacidad de activar el máximo de fibras musculares simultáneamente. Es lo que se desarrolla más rápido (ganancias de fuerza sin ganancia muscular visible).",[16,985,987],{"id":986},"_2-coordinación-intermuscular","2. Coordinación intermuscular",[21,989,990],{},"Capacidad de los músculos para cooperar eficazmente en un movimiento (por ejemplo, la técnica de la sentadilla o el peso muerto).",[16,992,994],{"id":993},"_3-hipertrofia","3. Hipertrofia",[21,996,997],{},"A largo plazo, más músculo equivale a mayor potencial de fuerza. Pero a corto plazo (3-6 meses), las ganancias de fuerza provienen sobre todo del sistema nervioso.",[132,999],{},[25,1001,1003],{"id":1002},"parámetros-óptimos","Parámetros óptimos",[352,1005,1006,1015],{},[355,1007,1008],{},[358,1009,1010,1012],{},[361,1011,363],{},[361,1013,1014],{},"Recomendación",[370,1016,1017,1024,1031,1039,1047,1054,1062],{},[358,1018,1019,1021],{},[375,1020,911],{},[375,1022,1023],{},"85-95% del 1RM (a veces 100%)",[358,1025,1026,1028],{},[375,1027,922],{},[375,1029,1030],{},"1-5 por serie",[358,1032,1033,1036],{},[375,1034,1035],{},"Series por ejercicio",[375,1037,1038],{},"4-8 series",[358,1040,1041,1044],{},[375,1042,1043],{},"Frecuencia por movimiento",[375,1045,1046],{},"2-3x/semana",[358,1048,1049,1052],{},[375,1050,1051],{},"Descanso entre series",[375,1053,575],{},[358,1055,1056,1059],{},[375,1057,1058],{},"RIR",[375,1060,1061],{},"1-3 (excepto en tests máximos)",[358,1063,1064,1067],{},[375,1065,1066],{},"Tempo",[375,1068,1069],{},"Explosivo en la fase concéntrica",[132,1071],{},[25,1073,1075],{"id":1074},"ejercicios-de-referencia","Ejercicios de referencia",[21,1077,1078],{},"4 movimientos compuestos son los pilares del entrenamiento de fuerza:",[151,1080,1081,1088,1094,1100],{},[154,1082,1083,1084,1087],{},"🏋️ ",[117,1085,1086],{},"Sentadilla",": desarrolla piernas, core, zona lumbar",[154,1089,1083,1090,1093],{},[117,1091,1092],{},"Peso muerto",": cadena posterior completa, fuerza global",[154,1095,1083,1096,1099],{},[117,1097,1098],{},"Press de banca",": pecho, hombros, tríceps",[154,1101,1083,1102,1105],{},[117,1103,1104],{},"Press militar",": hombros, tríceps, core",[132,1107],{},[25,1109,1111],{"id":1110},"ejemplo-de-programación","Ejemplo de programación",[21,1113,1114],{},"Un mesociclo de fuerza clásico de 8-12 semanas:",[151,1116,1117,1123,1129,1135,1141],{},[154,1118,1119,1122],{},[117,1120,1121],{},"Semanas 1-3",": 5×5 al 80% del 1RM (volumen)",[154,1124,1125,1128],{},[117,1126,1127],{},"Semanas 4-6",": 5×3 al 85% del 1RM (intensidad)",[154,1130,1131,1134],{},[117,1132,1133],{},"Semanas 7-9",": 4×2 al 90% del 1RM (pico)",[154,1136,1137,1140],{},[117,1138,1139],{},"Semana 10",": descarga (40-50% del volumen)",[154,1142,1143,1146],{},[117,1144,1145],{},"Semanas 11-12",": prueba de nuevos máximos",[132,1148],{},[25,1150,466],{"id":465},[151,1152,1153,1156,1159,1162,1165,1168],{},[154,1154,1155],{},"❌ Probar el 1RM cada semana (agotamiento nervioso)",[154,1157,1158],{},"❌ Sacrificar la técnica para añadir carga",[154,1160,1161],{},"❌ Descuidar el trabajo accesorio (zona lumbar, core, movilidad)",[154,1163,1164],{},"❌ Saltarse la descarga (riesgo de lesión y estancamiento)",[154,1166,1167],{},"❌ Series demasiado largas (10+ reps en fuerza equivale a hipertrofia)",[154,1169,1170],{},"❌ Descanso demasiado corto entre series pesadas",[132,1172],{},[25,1174,489],{"id":488},[21,1176,1177,1178,1181,1182,1185],{},"El entrenamiento de fuerza requiere ",[117,1179,1180],{},"cargas muy pesadas (85-95% del 1RM), pocas repeticiones (1-5), descansos largos (3-5 min) y una técnica perfecta",". Es un trabajo mayoritariamente neuromuscular que exige mucha recuperación. ",[117,1183,1184],{},"El progreso es lento pero duradero. Paciencia y técnica ante todo",".",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":1187},[1188,1189,1190,1191,1192,1193,1194],{"id":889,"depth":41,"text":890},{"id":975,"depth":41,"text":976},{"id":1002,"depth":41,"text":1003},{"id":1074,"depth":41,"text":1075},{"id":1110,"depth":41,"text":1111},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"El entrenamiento de fuerza busca desarrollar la fuerza máxima con cargas pesadas (80-95% del 1RM) y pocas repeticiones (1-6 reps).",{},"/lexique/es/entrenamiento-de-fuerza",[1199,1200],{"type":59,"pathKey":60,"labelKey":61},{"type":1201,"pathKey":1202,"labelKey":1203},"feature","features/sports-programs","lexique.resources.sportsPrograms",{"title":859,"description":1195},"lexique/es/entrenamiento-de-fuerza","5flPL9kmHDzby52arWKIvPYoNBhbSZtG8Axk2V0_WPw",{"id":1208,"title":1209,"author":7,"body":1210,"category":43,"description":1455,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":815,"meta":1456,"navigation":49,"path":1457,"ref":1458,"related":1459,"resources":1462,"seo":1464,"sources":45,"stem":1465,"updated":64,"__hash__":1466},"lexique/lexique/es/entrenamiento-de-hipertrofia.md","Entrenamiento de hipertrofia",{"type":9,"value":1211,"toc":1447},[1212,1215,1217,1230,1233,1235,1238,1240,1244,1248,1251,1255,1258,1262,1265,1267,1269,1333,1335,1339,1342,1365,1367,1371,1374,1404,1406,1409,1411,1413,1433,1435,1437],[12,1213,1209],{"id":1214},"entrenamiento-de-hipertrofia",[16,1216,19],{"id":18},[21,1218,532,1219,1222,1223,1226,1227,1185],{},[117,1220,1221],{},"entrenamiento de hipertrofia"," es un método de fuerza diseñado para ",[117,1224,1225],{},"maximizar el aumento del volumen muscular",". El objetivo principal no es el rendimiento puro ni la fuerza máxima, sino más bien ",[117,1228,1229],{},"la ganancia visible de masa muscular",[21,1231,1232],{},"Es el enfoque preferido de los culturistas, los atletas de physique y de cualquier persona que busque un físico esculpido.",[126,1234],{},[21,1236,1237],{},"💡 La hipertrofia requiere tres condiciones: un estímulo mecánico suficiente, un volumen de entrenamiento adecuado y una nutrición + recuperación óptimas.",[132,1239],{},[25,1241,1243],{"id":1242},"principios-fundamentales","Principios fundamentales",[16,1245,1247],{"id":1246},"_1-tensión-mecánica","1. Tensión mecánica",[21,1249,1250],{},"El factor nº1 de la hipertrofia. Es necesario levantar cargas suficientemente pesadas (65-85% del 1RM) para generar una señal de crecimiento.",[16,1252,1254],{"id":1253},"_2-estrés-metabólico","2. Estrés metabólico",[21,1256,1257],{},"La acumulación de metabolitos (lactato, iones H+) en el músculo. El famoso \"pump\" y la sensación de quemazón. Se consigue con series largas y técnicas de intensificación.",[16,1259,1261],{"id":1260},"_3-daño-muscular","3. Daño muscular",[21,1263,1264],{},"Microrroturas provocadas principalmente por la fase excéntrica. Causan las agujetas (DOMS).",[132,1266],{},[25,1268,1003],{"id":1002},[352,1270,1271,1279],{},[355,1272,1273],{},[358,1274,1275,1277],{},[361,1276,363],{},[361,1278,1014],{},[370,1280,1281,1288,1295,1303,1311,1318,1325],{},[358,1282,1283,1285],{},[375,1284,911],{},[375,1286,1287],{},"65-85% del 1RM",[358,1289,1290,1292],{},[375,1291,922],{},[375,1293,1294],{},"6-20 (rango óptimo 8-12)",[358,1296,1297,1300],{},[375,1298,1299],{},"Series por músculo/semana",[375,1301,1302],{},"10-20 series",[358,1304,1305,1308],{},[375,1306,1307],{},"Frecuencia por músculo",[375,1309,1310],{},"mínimo 2 veces/semana",[358,1312,1313,1315],{},[375,1314,1058],{},[375,1316,1317],{},"0-3 repeticiones en reserva",[358,1319,1320,1322],{},[375,1321,522],{},[375,1323,1324],{},"60-90 seg en aislamiento, 2-3 min en multiarticulares",[358,1326,1327,1330],{},[375,1328,1329],{},"Tempo excéntrico",[375,1331,1332],{},"2-4 segundos",[132,1334],{},[25,1336,1338],{"id":1337},"estructura-típica-de-una-sesión","Estructura típica de una sesión",[21,1340,1341],{},"Una sesión de hipertrofia eficaz sigue este patrón:",[151,1343,1344,1350,1356,1362],{},[154,1345,1346,1349],{},[117,1347,1348],{},"1-2 ejercicios multiarticulares pesados"," (sentadilla, press de banca, peso muerto, dominadas)",[154,1351,1352,1355],{},[117,1353,1354],{},"2-3 ejercicios de aislamiento"," dirigidos a los músculos trabajados",[154,1357,1358,1361],{},[117,1359,1360],{},"1 ejercicio finisher"," (drop set, prefatiga, etc.)",[154,1363,1364],{},"Duración total: 45-75 minutos",[132,1366],{},[25,1368,1370],{"id":1369},"técnicas-de-intensificación","Técnicas de intensificación",[21,1372,1373],{},"Una vez dominadas las bases, estas técnicas aceleran la hipertrofia:",[151,1375,1376,1382,1387,1392,1398],{},[154,1377,269,1378,1381],{},[117,1379,1380],{},"Drop sets",": llevar una serie al fallo, reducir la carga y continuar",[154,1383,269,1384,1386],{},[117,1385,227],{},": continuar la serie tras una pausa de 10-20 seg",[154,1388,269,1389,1391],{},[117,1390,209],{},": encadenar 2 ejercicios sin descanso",[154,1393,269,1394,1397],{},[117,1395,1396],{},"Tempo lento",": 4 segundos en excéntrica",[154,1399,269,1400,1403],{},[117,1401,1402],{},"Drop set mecánico",": cambiar el ángulo/posición para continuar",[126,1405],{},[21,1407,1408],{},"⚠️ Estas técnicas añaden fatiga. Úsalas con moderación (1-2 ejercicios por sesión) para evitar el sobreentrenamiento.",[132,1410],{},[25,1412,466],{"id":465},[151,1414,1415,1418,1421,1424,1427,1430],{},[154,1416,1417],{},"❌ Volumen insuficiente (menos de 8 series semanales por músculo)",[154,1419,1420],{},"❌ Detenerse demasiado lejos del fallo (RIR 5+)",[154,1422,1423],{},"❌ Demasiada variedad de ejercicios, sin progresión medible",[154,1425,1426],{},"❌ Descuidar la fase excéntrica (bajada demasiado rápida)",[154,1428,1429],{},"❌ Calorías insuficientes durante el volumen (bulk)",[154,1431,1432],{},"❌ Sueño insuficiente (menos de 7h/noche)",[132,1434],{},[25,1436,489],{"id":488},[21,1438,1439,1440,1443,1444,1185],{},"El entrenamiento de hipertrofia se apoya en 3 pilares: ",[117,1441,1442],{},"tensión mecánica progresiva, volumen semanal suficiente (10-20 series) y recuperación adecuada",". Cargas del 65-85% del 1RM, 8-12 repeticiones, 2 veces por semana por músculo, RIR 0-3. ",[117,1445,1446],{},"La paciencia y la constancia a lo largo de los años construyen una masa muscular duradera",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":1448},[1449,1450,1451,1452,1453,1454],{"id":1242,"depth":41,"text":1243},{"id":1002,"depth":41,"text":1003},{"id":1337,"depth":41,"text":1338},{"id":1369,"depth":41,"text":1370},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"El entrenamiento de hipertrofia busca maximizar el crecimiento muscular usando cargas moderadas (65-85% del 1RM) con series de 8 a 15 repeticiones.",{},"/lexique/es/entrenamiento-de-hipertrofia","hypertrophy-training",[97,56,1460,1461],"training-volume","tut-time-under-tension",[1463],{"type":1201,"pathKey":1202,"labelKey":1203},{"title":1209,"description":1455},"lexique/es/entrenamiento-de-hipertrofia","SUX223UzD-nTSfMFzOcTXZwMbnFv9QvfRuRJYy15z74",{"id":1468,"title":1469,"author":7,"body":1470,"category":43,"description":1892,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":815,"meta":1893,"navigation":49,"path":1894,"ref":1895,"related":45,"resources":45,"seo":1896,"sources":45,"stem":1897,"updated":64,"__hash__":1898},"lexique/lexique/es/entrenamiento-de-resistencia-muscular.md","Entrenamiento de resistencia muscular",{"type":9,"value":1471,"toc":1882},[1472,1475,1477,1487,1489,1492,1494,1498,1554,1556,1560,1564,1578,1582,1596,1600,1614,1616,1620,1623,1701,1703,1706,1708,1712,1715,1753,1755,1759,1810,1812,1816,1839,1841,1843,1863,1865,1867],[12,1473,1469],{"id":1474},"entrenamiento-de-resistencia-muscular",[16,1476,19],{"id":18},[21,1478,532,1479,1482,1483,1486],{},[117,1480,1481],{},"entrenamiento de resistencia muscular"," es un método que trabaja la ",[117,1484,1485],{},"capacidad de tus músculos para mantener contracciones repetidas o prolongadas"," sin fatigarse en exceso. Cargas ligeras, muchas repeticiones, descansos cortos: un estímulo distinto al del entrenamiento de fuerza o de hipertrofia.",[126,1488],{},[21,1490,1491],{},"💡 La resistencia muscular es la base de muchos deportes: deportes de combate, escalada, ciclismo, natación, running, CrossFit. Incluso los powerlifters más puros se benefician de ella como base.",[132,1493],{},[25,1495,1497],{"id":1496},"los-principios-del-entrenamiento-de-resistencia","Los principios del entrenamiento de resistencia",[352,1499,1500,1508],{},[355,1501,1502],{},[358,1503,1504,1506],{},[361,1505,363],{},[361,1507,1014],{},[370,1509,1510,1517,1525,1532,1539,1546],{},[358,1511,1512,1514],{},[375,1513,911],{},[375,1515,1516],{},"30-60% del 1RM",[358,1518,1519,1522],{},[375,1520,1521],{},"Repeticiones por serie",[375,1523,1524],{},"15-30+",[358,1526,1527,1529],{},[375,1528,1035],{},[375,1530,1531],{},"3-5",[358,1533,1534,1536],{},[375,1535,1051],{},[375,1537,1538],{},"30-60 seg",[358,1540,1541,1543],{},[375,1542,1066],{},[375,1544,1545],{},"Controlado, 2-1-2",[358,1547,1548,1551],{},[375,1549,1550],{},"Frecuencia",[375,1552,1553],{},"2-3x/semana por grupo muscular",[132,1555],{},[25,1557,1559],{"id":1558},"los-3-tipos-de-resistencia-muscular","Los 3 tipos de resistencia muscular",[16,1561,1563],{"id":1562},"_1-resistencia-muscular-local","1. Resistencia muscular local",[151,1565,1566,1569,1572,1575],{},[154,1567,1568],{},"Trabaja un grupo muscular específico",[154,1570,1571],{},"15-30 repeticiones por serie, descanso corto",[154,1573,1574],{},"Ejemplo: 4×20 sentadillas, 60 seg de descanso",[154,1576,1577],{},"Objetivo: aumentar la resistencia local a la fatiga",[16,1579,1581],{"id":1580},"_2-resistencia-a-la-fuerza","2. Resistencia a la fuerza",[151,1583,1584,1587,1590,1593],{},[154,1585,1586],{},"Mantener una carga submáxima en el tiempo",[154,1588,1589],{},"40-60% del 1RM, 12-20 repeticiones",[154,1591,1592],{},"Ejemplo: 3×15 peso muerto al 50% del 1RM",[154,1594,1595],{},"Objetivo: tolerar la carga acumulada",[16,1597,1599],{"id":1598},"_3-resistencia-muscular-cardiovascular","3. Resistencia muscular cardiovascular",[151,1601,1602,1605,1608,1611],{},[154,1603,1604],{},"Combina trabajo muscular + elevación cardíaca",[154,1606,1607],{},"Circuitos, superseries, AMRAP",[154,1609,1610],{},"Ejemplo: 5 rondas de 10 flexiones + 15 sentadillas + 20 jumping jacks",[154,1612,1613],{},"Objetivo: adaptación simultánea muscular y cardiovascular",[132,1615],{},[25,1617,1619],{"id":1618},"ejemplo-de-programa-de-resistencia-de-4-semanas","Ejemplo de programa de resistencia de 4 semanas",[21,1621,1622],{},"Full body, 3 sesiones/semana:",[352,1624,1625,1637],{},[355,1626,1627],{},[358,1628,1629,1632,1635],{},[361,1630,1631],{},"Ejercicio",[361,1633,1634],{},"Series × repeticiones",[361,1636,522],{},[370,1638,1639,1650,1660,1671,1680,1690],{},[358,1640,1641,1644,1647],{},[375,1642,1643],{},"Sentadilla goblet",[375,1645,1646],{},"4×20",[375,1648,1649],{},"45 seg",[358,1651,1652,1655,1658],{},[375,1653,1654],{},"Flexiones",[375,1656,1657],{},"4 × al máximo",[375,1659,1649],{},[358,1661,1662,1665,1668],{},[375,1663,1664],{},"Peso muerto rumano",[375,1666,1667],{},"4×15",[375,1669,1670],{},"60 seg",[358,1672,1673,1676,1678],{},[375,1674,1675],{},"Remo invertido",[375,1677,1667],{},[375,1679,1649],{},[358,1681,1682,1685,1688],{},[375,1683,1684],{},"Zancadas caminando",[375,1686,1687],{},"3×20 (10/pierna)",[375,1689,1649],{},[358,1691,1692,1695,1698],{},[375,1693,1694],{},"Plancha",[375,1696,1697],{},"3 × 60 seg",[375,1699,1700],{},"30 seg",[126,1702],{},[21,1704,1705],{},"⚠️ Cuida la técnica en las últimas repeticiones. La fatiga de las series largas es real, pero la calidad nunca debe desmoronarse.",[132,1707],{},[25,1709,1711],{"id":1710},"adaptaciones-que-provoca","Adaptaciones que provoca",[21,1713,1714],{},"El entrenamiento de resistencia muscular genera adaptaciones específicas:",[151,1716,1717,1723,1729,1735,1741,1747],{},[154,1718,269,1719,1722],{},[117,1720,1721],{},"Mayor densidad capilar",": mejor oxigenación",[154,1724,269,1725,1728],{},[117,1726,1727],{},"Más mitocondrias",": mejor producción de energía aeróbica",[154,1730,269,1731,1734],{},[117,1732,1733],{},"Mejor gestión del lactato",": retrasa la quemazón ácida",[154,1736,269,1737,1740],{},[117,1738,1739],{},"Reclutamiento de fibras lentas tipo I",": más resistentes a la fatiga",[154,1742,269,1743,1746],{},[117,1744,1745],{},"Mejor eficiencia técnica",": mejor movimiento en fatiga",[154,1748,269,1749,1752],{},[117,1750,1751],{},"Acondicionamiento articular y del tejido conectivo",": el alto volumen fortalece los tendones",[132,1754],{},[25,1756,1758],{"id":1757},"resistencia-vs-hipertrofia-vs-fuerza","Resistencia vs hipertrofia vs fuerza",[352,1760,1761,1774],{},[355,1762,1763],{},[358,1764,1765,1767,1769,1772],{},[361,1766,559],{},[361,1768,922],{},[361,1770,1771],{},"Cargas",[361,1773,522],{},[370,1775,1776,1786,1798],{},[358,1777,1778,1780,1782,1784],{},[375,1779,572],{},[375,1781,925],{},[375,1783,914],{},[375,1785,935],{},[358,1787,1788,1790,1793,1795],{},[375,1789,904],{},[375,1791,1792],{},"6-12",[375,1794,917],{},[375,1796,1797],{},"1-2 min",[358,1799,1800,1803,1805,1808],{},[375,1801,1802],{},"Resistencia muscular",[375,1804,1524],{},[375,1806,1807],{},"30-60% 1RM",[375,1809,1538],{},[132,1811],{},[25,1813,1815],{"id":1814},"para-quién-es-útil-el-entrenamiento-de-resistencia","¿Para quién es útil el entrenamiento de resistencia?",[151,1817,1818,1821,1824,1827,1830,1833,1836],{},[154,1819,1820],{},"✅ Deportistas de resistencia (running, ciclismo, triatlón)",[154,1822,1823],{},"✅ Practicantes de deportes de combate (duración de asaltos, esfuerzo repetido)",[154,1825,1826],{},"✅ Deportes de equipo (repetición intermitente durante 90 min)",[154,1828,1829],{},"✅ CrossFit / fitness funcional",[154,1831,1832],{},"✅ Principiantes que construyen tendones y técnica",[154,1834,1835],{},"✅ En fase de vuelta al deporte o recuperación de lesión",[154,1837,1838],{},"⚠️ Menos adecuado como objetivo principal para ganar masa pura o fuerza máxima",[132,1840],{},[25,1842,466],{"id":465},[151,1844,1845,1848,1851,1854,1857,1860],{},[154,1846,1847],{},"❌ Entrenar solo en resistencia esperando grandes ganancias de músculo/fuerza",[154,1849,1850],{},"❌ Cargas demasiado ligeras (sin estímulo real, solo cardio)",[154,1852,1853],{},"❌ Cargas demasiado pesadas (se convierte en hipertrofia, no en resistencia)",[154,1855,1856],{},"❌ Sacrificar la técnica en las últimas repeticiones",[154,1858,1859],{},"❌ Progresión insuficiente (siempre la misma carga y repeticiones)",[154,1861,1862],{},"❌ Saltarse los descansos (se convierte en cardio puro, no en resistencia muscular)",[132,1864],{},[25,1866,489],{"id":488},[21,1868,1869,1870,1873,1874,1877,1878,1881],{},"El entrenamiento de resistencia muscular construye una ",[117,1871,1872],{},"base sólida"," para cualquier actividad física. ",[117,1875,1876],{},"15-30 repeticiones, 30-60% del 1RM, 30-60 seg de descanso, tempo controlado",". Útil en pretemporada, vuelta al deporte o como base para atletas híbridos. ",[117,1879,1880],{},"No confundas resistencia muscular con cardio",": la resistencia muscular mantiene un verdadero estímulo de trabajo muscular, con cargas estructuradas y progresión.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":1883},[1884,1885,1886,1887,1888,1889,1890,1891],{"id":1496,"depth":41,"text":1497},{"id":1558,"depth":41,"text":1559},{"id":1618,"depth":41,"text":1619},{"id":1710,"depth":41,"text":1711},{"id":1757,"depth":41,"text":1758},{"id":1814,"depth":41,"text":1815},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"El entrenamiento de resistencia muscular desarrolla la capacidad de sostener un esfuerzo prolongado. Cargas ligeras, muchas repeticiones, descansos cortos.",{},"/lexique/es/entrenamiento-de-resistencia-muscular","muscular-endurance-training",{"title":1469,"description":1892},"lexique/es/entrenamiento-de-resistencia-muscular","7mOn4WXCbdRmbppt6merxJh1dl0YhAApuRt-car4DWA",{"id":1900,"title":1901,"author":7,"body":1902,"category":43,"description":1911,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":1925,"meta":1926,"navigation":49,"path":1927,"ref":1928,"related":1929,"resources":45,"seo":1932,"sources":45,"stem":1933,"updated":64,"__hash__":1934},"lexique/lexique/es/fallo-muscular.md","Fallo muscular",{"type":9,"value":1903,"toc":1921},[1904,1907,1909,1912,1915,1917,1919],[12,1905,1901],{"id":1906},"fallo-muscular",[16,1908,19],{"id":18},[21,1910,1911],{},"El fallo muscular es el punto en el que no puedes hacer otra rep limpia: RIR 0 / RPE 10.",[25,1913,1901],{"id":1914},"fallo-muscular-1",[21,1916,1911],{},[25,1918,33],{"id":32},[21,1920,1911],{},{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":1922},[1923,1924],{"id":1914,"depth":41,"text":1901},{"id":32,"depth":41,"text":33},"F",{},"/lexique/es/fallo-muscular","muscle-failure",[54,1930,97,1931],"rir-reps-in-reserve","dropset",{"title":1901,"description":1911},"lexique/es/fallo-muscular","Gw3cWax8H4sA4D7crO8QXM51soazV0V7gpQXurS64F4",{"id":1936,"title":1937,"author":7,"body":1938,"category":43,"description":2240,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":1925,"meta":2241,"navigation":49,"path":2242,"ref":2243,"related":45,"resources":45,"seo":2244,"sources":45,"stem":2245,"updated":64,"__hash__":2246},"lexique/lexique/es/fase-concentrica.md","Fase concéntrica",{"type":9,"value":1939,"toc":2232},[1940,1943,1945,1955,1958,1982,1984,1987,1989,1993,1996,2022,2024,2028,2097,2099,2102,2104,2108,2111,2115,2121,2125,2131,2135,2141,2143,2147,2179,2181,2185,2188,2214,2216,2218],[12,1941,1937],{"id":1942},"fase-concéntrica",[16,1944,19],{"id":18},[21,1946,115,1947,1950,1951,1954],{},[117,1948,1949],{},"fase concéntrica"," es la parte de la repetición en la que ",[117,1952,1953],{},"el músculo se acorta mientras se contrae",", produciendo la fuerza necesaria para levantar la carga contra la gravedad. Es la mitad \"positiva\" del movimiento.",[21,1956,1957],{},"Ejemplos:",[151,1959,1960,1965,1970,1976],{},[154,1961,1962,1964],{},[117,1963,1086],{},": al ponerte de pie",[154,1966,1967,1969],{},[117,1968,1098],{},": al empujar la barra hacia arriba",[154,1971,1972,1975],{},[117,1973,1974],{},"Curl de bíceps",": al subir el peso hacia el hombro",[154,1977,1978,1981],{},[117,1979,1980],{},"Dominada",": al subir tu cuerpo hasta la barra",[126,1983],{},[21,1985,1986],{},"💡 La fase concéntrica es en la que se centra la mayoría de la gente (la fase del \"esfuerzo\"), aunque la fase excéntrica es igual de importante para la hipertrofia.",[132,1988],{},[25,1990,1992],{"id":1991},"qué-ocurre-en-el-músculo","¿Qué ocurre en el músculo?",[21,1994,1995],{},"Durante la fase concéntrica:",[151,1997,1998,2004,2010,2016],{},[154,1999,2000,2003],{},[117,2001,2002],{},"Los sarcómeros se acortan",": los filamentos de actina y miosina se deslizan entre sí",[154,2005,2006,2009],{},[117,2007,2008],{},"Se forman puentes cruzados",": la unión actina-miosina genera fuerza",[154,2011,2012,2015],{},[117,2013,2014],{},"Se consume ATP",": la energía química se convierte en trabajo mecánico",[154,2017,2018,2021],{},[117,2019,2020],{},"El músculo se acorta visiblemente",": el bíceps \"se hincha\", el cuádriceps se abulta",[132,2023],{},[25,2025,2027],{"id":2026},"concéntrica-vs-excéntrica","Concéntrica vs excéntrica",[352,2029,2030,2043],{},[355,2031,2032],{},[358,2033,2034,2037,2040],{},[361,2035,2036],{},"Aspecto",[361,2038,2039],{},"Concéntrica",[361,2041,2042],{},"Excéntrica",[370,2044,2045,2056,2067,2077,2086],{},[358,2046,2047,2050,2053],{},[375,2048,2049],{},"Movimiento",[375,2051,2052],{},"El músculo se acorta",[375,2054,2055],{},"El músculo se alarga",[358,2057,2058,2061,2064],{},[375,2059,2060],{},"Fuerza producida",[375,2062,2063],{},"Referencia estándar",[375,2065,2066],{},"1,3-1,5x más fuerza",[358,2068,2069,2072,2074],{},[375,2070,2071],{},"Coste energético",[375,2073,959],{},[375,2075,2076],{},"Menor (más eficiente)",[358,2078,2079,2082,2084],{},[375,2080,2081],{},"Daño muscular provocado",[375,2083,956],{},[375,2085,959],{},[358,2087,2088,2091,2094],{},[375,2089,2090],{},"Contribución a la hipertrofia",[375,2092,2093],{},"Significativa",[375,2095,2096],{},"Significativa o mayor",[126,2098],{},[21,2100,2101],{},"⚠️ Puedes bajar una carga entre un 30 y un 50% más pesada que tu máximo concéntrico. Por eso los programas de entrenamiento excéntrico (negativas) funcionan tan bien para romper estancamientos.",[132,2103],{},[25,2105,2107],{"id":2106},"tempo-concéntrico-óptimo","Tempo concéntrico óptimo",[21,2109,2110],{},"Para un efecto máximo:",[16,2112,2114],{"id":2113},"para-hipertrofia","Para hipertrofia",[21,2116,269,2117,2120],{},[117,2118,2119],{},"Concéntrica controlada y explosiva"," (1-2 segundos). La intención de ir rápido = máximo reclutamiento de unidades motoras, aunque la velocidad real siga siendo moderada debido a la carga.",[16,2122,2124],{"id":2123},"para-fuerza","Para fuerza",[21,2126,269,2127,2130],{},[117,2128,2129],{},"Lo más explosiva posible",": máxima velocidad de barra, incluso con cargas muy pesadas. Desarrolla la tasa de desarrollo de fuerza (RFD).",[16,2132,2134],{"id":2133},"para-potencia","Para potencia",[21,2136,269,2137,2140],{},[117,2138,2139],{},"Máxima aceleración"," con cargas moderadas (50-70% 1RM). Se usa en halterofilia y ejercicios balísticos.",[132,2142],{},[25,2144,2146],{"id":2145},"errores-frecuentes-en-la-fase-concéntrica","Errores frecuentes en la fase concéntrica",[151,2148,2149,2155,2161,2167,2173],{},[154,2150,314,2151,2154],{},[117,2152,2153],{},"Concéntrica lenta / pasiva",": mal reclutamiento de unidades motoras",[154,2156,314,2157,2160],{},[117,2158,2159],{},"Repeticiones con trampa (cheat reps)",": usar el impulso para levantar, sin implicar el músculo objetivo",[154,2162,314,2163,2166],{},[117,2164,2165],{},"Bloqueo final descuidado",": detenerse antes de la contracción completa",[154,2168,314,2169,2172],{},[117,2170,2171],{},"Rebote de la barra"," (por ejemplo, en press de banca): aprovechar la energía elástica",[154,2174,314,2175,2178],{},[117,2176,2177],{},"Repeticiones apresuradas"," sin control = pérdida de tiempo bajo tensión",[132,2180],{},[25,2182,2184],{"id":2183},"trabajo-específico-de-la-fase-concéntrica","Trabajo específico de la fase concéntrica",[21,2186,2187],{},"Algunas técnicas avanzadas entrenan específicamente esta fase:",[151,2189,2190,2196,2202,2208],{},[154,2191,269,2192,2195],{},[117,2193,2194],{},"Solo concéntrico",": un compañero realiza la excéntrica por ti (máquinas especializadas)",[154,2197,269,2198,2201],{},[117,2199,2200],{},"Press desde pines",": arranque muerto desde pines, sin rebote elástico",[154,2203,269,2204,2207],{},[117,2205,2206],{},"Repeticiones con pausa",": pausa en la posición baja, seguida de una concéntrica explosiva",[154,2209,269,2210,2213],{},[117,2211,2212],{},"Trabajo de velocidad",": cargas ligeras (50-70%) con aceleración máxima",[132,2215],{},[25,2217,489],{"id":488},[21,2219,2220,2221,2224,2225,2228,2229,1185],{},"La fase concéntrica es ",[117,2222,2223],{},"esencial, pero no lo es todo",". Entrénala de forma explosiva e intencionada, pero no descuides la excéntrica. La repetición completa ",[117,2226,2227],{},"(concéntrica + excéntrica)"," es lo que construye músculo y fuerza. ",[117,2230,2231],{},"Levanta con intención, baja con control",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":2233},[2234,2235,2236,2237,2238,2239],{"id":1991,"depth":41,"text":1992},{"id":2026,"depth":41,"text":2027},{"id":2106,"depth":41,"text":2107},{"id":2145,"depth":41,"text":2146},{"id":2183,"depth":41,"text":2184},{"id":488,"depth":41,"text":489},"La fase concéntrica es el movimiento de levantamiento, en el que el músculo se acorta bajo carga. Es la fase activa que produce la fuerza.",{},"/lexique/es/fase-concentrica","concentric-phase",{"title":1937,"description":2240},"lexique/es/fase-concentrica","L8jB4ChCtNxCvqMWOTdeEuJqmBxsUhXSFub_UaJnwC8",{"id":2248,"title":2249,"author":7,"body":2250,"category":43,"description":2573,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":1925,"meta":2574,"navigation":49,"path":2575,"ref":2576,"related":45,"resources":45,"seo":2577,"sources":45,"stem":2578,"updated":64,"__hash__":2579},"lexique/lexique/es/fase-excentrica.md","Fase excéntrica",{"type":9,"value":2251,"toc":2563},[2252,2255,2257,2266,2268,2290,2292,2295,2297,2299,2302,2328,2330,2334,2337,2388,2390,2393,2395,2399,2406,2408,2413,2415,2421,2425,2431,2433,2437,2441,2444,2448,2451,2455,2458,2460,2464,2496,2498,2502,2508,2525,2527,2531,2534,2548,2550,2552],[12,2253,2249],{"id":2254},"fase-excéntrica",[16,2256,19],{"id":18},[21,2258,115,2259,1950,2262,2265],{},[117,2260,2261],{},"fase excéntrica",[117,2263,2264],{},"el músculo se alarga mientras permanece bajo tensión",". Es la mitad \"negativa\" del movimiento, en la que bajas la carga.",[21,2267,1957],{},[151,2269,2270,2275,2280,2285],{},[154,2271,2272,2274],{},[117,2273,1086],{},": al descender en la sentadilla",[154,2276,2277,2279],{},[117,2278,1098],{},": al bajar la barra hacia el pecho",[154,2281,2282,2284],{},[117,2283,1974],{},": al bajar el peso de nuevo",[154,2286,2287,2289],{},[117,2288,1980],{},": al bajar el cuerpo desde la barra",[126,2291],{},[21,2293,2294],{},"💡 La fase excéntrica es la más infravalorada, aunque probablemente sea la más potente para la hipertrofia y la fuerza.",[132,2296],{},[25,2298,1992],{"id":1991},[21,2300,2301],{},"Durante la fase excéntrica se produce una paradoja: el músculo está contraído pero se alarga al mismo tiempo. Esta tensión única provoca:",[151,2303,2304,2310,2316,2322],{},[154,2305,2306,2309],{},[117,2307,2308],{},"Rotura forzada de puentes cruzados",": los filamentos de actina y miosina se separan mientras siguen unidos",[154,2311,2312,2315],{},[117,2313,2314],{},"Microrroturas mecánicas",": en el sarcolema y la matriz extracelular",[154,2317,2318,2321],{},[117,2319,2320],{},"Mayor reclutamiento de unidades motoras",": especialmente de las fibras tipo II",[154,2323,2324,2327],{},[117,2325,2326],{},"Mayor estímulo hipertrófico",": por unidad de trabajo realizado",[132,2329],{},[25,2331,2333],{"id":2332},"por-qué-es-tan-importante-la-excéntrica","¿Por qué es tan importante la excéntrica?",[21,2335,2336],{},"Los estudios son unánimes: la fase excéntrica es un motor clave de la hipertrofia.",[352,2338,2339,2349],{},[355,2340,2341],{},[358,2342,2343,2346],{},[361,2344,2345],{},"Ventaja de la excéntrica",[361,2347,2348],{},"Magnitud",[370,2350,2351,2359,2366,2374,2381],{},[358,2352,2353,2356],{},[375,2354,2355],{},"Fuerza producida frente a la concéntrica",[375,2357,2358],{},"+30 a +50%",[358,2360,2361,2363],{},[375,2362,2081],{},[375,2364,2365],{},"+200 a +400%",[358,2367,2368,2371],{},[375,2369,2370],{},"Respuesta hipertrófica",[375,2372,2373],{},"Igual o mayor",[358,2375,2376,2379],{},[375,2377,2378],{},"Ganancia de fuerza",[375,2380,2093],{},[358,2382,2383,2385],{},[375,2384,2071],{},[375,2386,2387],{},"Menor que la concéntrica",[126,2389],{},[21,2391,2392],{},"⚠️ Las agujetas (DOMS, dolor muscular de aparición tardía) están causadas en gran parte por la fase excéntrica. Por eso las sentadillas producen más agujetas que el peso muerto (bajada larga y controlada frente a caída rápida).",[132,2394],{},[25,2396,2398],{"id":2397},"tempo-excéntrico-óptimo","Tempo excéntrico óptimo",[21,2400,2401,2402,2405],{},"La excéntrica debe ser ",[117,2403,2404],{},"controlada, nunca soltada",":",[16,2407,2114],{"id":2113},[21,2409,269,2410,2412],{},[117,2411,1332],{}," en la bajada. El tiempo bajo tensión es tu aliado.",[16,2414,2124],{"id":2123},[21,2416,269,2417,2420],{},[117,2418,2419],{},"1-3 segundos",". Menos crítico para la fuerza absoluta, pero sigue siendo controlada.",[16,2422,2424],{"id":2423},"sobrecarga-excéntrica-avanzado","Sobrecarga excéntrica (avanzado)",[21,2426,269,2427,2430],{},[117,2428,2429],{},"4-6+ segundos"," con cargas de hasta el 110-120% de tu máximo concéntrico (con la ayuda de un compañero o una máquina).",[132,2432],{},[25,2434,2436],{"id":2435},"técnicas-excéntricas-específicas","Técnicas excéntricas específicas",[16,2438,2440],{"id":2439},"negativas-negativas-forzadas","Negativas (negativas forzadas)",[21,2442,2443],{},"Bajar una carga que no puedes levantar por ti mismo (un compañero ayuda en la concéntrica). Potente para romper estancamientos.",[16,2445,2447],{"id":2446},"entrenamiento-por-tempo","Entrenamiento por tempo",[21,2449,2450],{},"Tempo codificado, por ejemplo 4-1-1-0: 4 segundos de excéntrica, 1 segundo de pausa abajo, 1 segundo de concéntrica, sin pausa arriba.",[16,2452,2454],{"id":2453},"bloques-solo-excéntricos","Bloques solo excéntricos",[21,2456,2457],{},"3-4 semanas centradas exclusivamente en excéntricas lentas. Excelente para romper estancamientos.",[132,2459],{},[25,2461,2463],{"id":2462},"errores-frecuentes-en-la-excéntrica","Errores frecuentes en la excéntrica",[151,2465,2466,2472,2478,2484,2490],{},[154,2467,314,2468,2471],{},[117,2469,2470],{},"Dejar caer la carga",": caída libre, la gravedad hace el trabajo",[154,2473,314,2474,2477],{},[117,2475,2476],{},"Rebotar abajo"," (por ejemplo, en press de banca): se usa energía elástica = estímulo perdido",[154,2479,314,2480,2483],{},[117,2481,2482],{},"Excéntrica demasiado rápida",": se pierde tensión, se pierde hipertrofia",[154,2485,314,2486,2489],{},[117,2487,2488],{},"Sobrecarga excéntrica excesiva",": agujetas extremas, recuperación ralentizada",[154,2491,314,2492,2495],{},[117,2493,2494],{},"Excéntrica en cada serie y cada ejercicio",": demasiada fatiga",[132,2497],{},[25,2499,2501],{"id":2500},"excéntrica-y-riesgo-de-lesión","Excéntrica y riesgo de lesión",[21,2503,2504,2505,2405],{},"La excéntrica es, paradójicamente, ",[117,2506,2507],{},"tanto más exigente como más protectora",[151,2509,2510,2513,2516,2519,2522],{},[154,2511,2512],{},"✅ Fortalece los tendones y la matriz extracelular",[154,2514,2515],{},"✅ Previene lesiones en la posición de alargamiento",[154,2517,2518],{},"✅ Genera robustez frente a movimientos inesperados",[154,2520,2521],{},"⚠️ Pero: puede provocar agujetas excesivas si se sobredosifica",[154,2523,2524],{},"⚠️ Cuidado con la recuperación ralentizada (excéntrica intensa = 5-7 días para recuperarse)",[132,2526],{},[25,2528,2530],{"id":2529},"aplicaciones-prácticas","Aplicaciones prácticas",[21,2532,2533],{},"Cómo integrar la excéntrica en tu entrenamiento:",[151,2535,2536,2539,2542,2545],{},[154,2537,2538],{},"✅ Aplica una excéntrica de 2-3 segundos en cada serie \"normal\"",[154,2540,2541],{},"✅ Añade un bloque de excéntrica de 4-6 segundos cada 4-6 semanas (1-2 semanas máximo)",[154,2543,2544],{},"✅ Usa sobrecargas excéntricas de forma ocasional en los grandes ejercicios",[154,2546,2547],{},"✅ Mantén la disciplina: nunca dejes caer la carga",[132,2549],{},[25,2551,489],{"id":488},[21,2553,2554,2555,2558,2559,2562],{},"La fase excéntrica es ",[117,2556,2557],{},"una mina de oro oculta para la hipertrofia y la fuerza",". Controla tus bajadas (2-4 seg) y progresarás mucho más rápido que quien simplemente deja caer la carga. ",[117,2560,2561],{},"Levanta con explosividad, baja con control",": esa es la regla.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":2564},[2565,2566,2567,2568,2569,2570,2571,2572],{"id":1991,"depth":41,"text":1992},{"id":2332,"depth":41,"text":2333},{"id":2397,"depth":41,"text":2398},{"id":2435,"depth":41,"text":2436},{"id":2462,"depth":41,"text":2463},{"id":2500,"depth":41,"text":2501},{"id":2529,"depth":41,"text":2530},{"id":488,"depth":41,"text":489},"La fase excéntrica es el movimiento de bajada, en el que el músculo se alarga bajo tensión. Es la fase más dañina y el principal motor de la hipertrofia.",{},"/lexique/es/fase-excentrica","eccentric-phase",{"title":2249,"description":2573},"lexique/es/fase-excentrica","F7st2nJNQPP0eQOW61EtNZS1zyKEq46m9o3Qd4IEDp4",{"id":2581,"title":2582,"author":7,"body":2583,"category":43,"description":2893,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":1925,"meta":2894,"navigation":49,"path":2895,"ref":2896,"related":45,"resources":45,"seo":2897,"sources":45,"stem":2898,"updated":64,"__hash__":2899},"lexique/lexique/es/frecuencia-de-entrenamiento.md","Frecuencia de entrenamiento",{"type":9,"value":2584,"toc":2884},[2585,2588,2590,2600,2603,2605,2608,2610,2614,2617,2637,2639,2643,2696,2698,2701,2703,2707,2710,2780,2782,2786,2789,2793,2796,2800,2803,2807,2810,2814,2817,2819,2823,2826,2848,2850,2852,2869,2871,2873],[12,2586,2582],{"id":2587},"frecuencia-de-entrenamiento",[16,2589,19],{"id":18},[21,2591,2592,2595,2596,2599],{},[117,2593,2594],{},"La frecuencia de entrenamiento"," representa el ",[117,2597,2598],{},"número de veces por semana que estimulas un músculo o movimiento determinado",". Es el 3er pilar de la programación, junto con el volumen y la intensidad.",[21,2601,2602],{},"Distinción importante: frecuencia por músculo ≠ frecuencia de sesiones. Puedes entrenar 6x/semana pero trabajar cada músculo solo 2x.",[126,2604],{},[21,2606,2607],{},"💡 La síntesis de proteínas musculares tras el entrenamiento dura 24-48h. Entrenar el mismo músculo 2-3x/semana maximiza las ventanas de crecimiento.",[132,2609],{},[25,2611,2613],{"id":2612},"por-qué-importa-la-frecuencia","Por qué importa la frecuencia",[21,2615,2616],{},"Tres razones principales:",[151,2618,2619,2625,2631],{},[154,2620,2621,2624],{},[117,2622,2623],{},"Ventanas de síntesis proteica",": multiplica los picos anabólicos",[154,2626,2627,2630],{},[117,2628,2629],{},"Aprendizaje motor",": la práctica frecuente = mejor técnica",[154,2632,2633,2636],{},[117,2634,2635],{},"Volumen manejable por sesión",": repartir 16 series en 2 sesiones es más eficaz que 16 en una sola",[132,2638],{},[25,2640,2642],{"id":2641},"qué-frecuencia-por-músculo","¿Qué frecuencia por músculo?",[352,2644,2645,2655],{},[355,2646,2647],{},[358,2648,2649,2652],{},[361,2650,2651],{},"Nivel",[361,2653,2654],{},"Frecuencia recomendada",[370,2656,2657,2665,2673,2680,2688],{},[358,2658,2659,2662],{},[375,2660,2661],{},"Principiante",[375,2663,2664],{},"2-3x por músculo/semana",[358,2666,2667,2670],{},[375,2668,2669],{},"Intermedio",[375,2671,2672],{},"2x por músculo/semana",[358,2674,2675,2678],{},[375,2676,2677],{},"Avanzado",[375,2679,2664],{},[358,2681,2682,2685],{},[375,2683,2684],{},"Especialización en 1 músculo",[375,2686,2687],{},"3-4x por semana",[358,2689,2690,2693],{},[375,2691,2692],{},"Fuerza máxima (powerlifting)",[375,2694,2695],{},"2-3x por movimiento/semana",[126,2697],{},[21,2699,2700],{},"⚠️ Trabajar un músculo 1x/semana (split clásico \"bro split\") es subóptimo para la mayoría de los deportistas. Salvo en casos especiales (volumen muy alto en 1 sola sesión).",[132,2702],{},[25,2704,2706],{"id":2705},"frecuencia-y-estructura-del-programa","Frecuencia y estructura del programa",[21,2708,2709],{},"La frecuencia determina la estructura de tu programa:",[352,2711,2712,2724],{},[355,2713,2714],{},[358,2715,2716,2719,2722],{},[361,2717,2718],{},"Estructura",[361,2720,2721],{},"Sesiones/sem",[361,2723,1307],{},[370,2725,2726,2737,2748,2758,2769],{},[358,2727,2728,2731,2734],{},[375,2729,2730],{},"Full Body",[375,2732,2733],{},"3",[375,2735,2736],{},"3x",[358,2738,2739,2742,2745],{},[375,2740,2741],{},"Upper/Lower",[375,2743,2744],{},"4",[375,2746,2747],{},"2x",[358,2749,2750,2753,2756],{},[375,2751,2752],{},"Push/Pull/Legs",[375,2754,2755],{},"6",[375,2757,2747],{},[358,2759,2760,2763,2766],{},[375,2761,2762],{},"Bro split",[375,2764,2765],{},"5",[375,2767,2768],{},"1x",[358,2770,2771,2774,2777],{},[375,2772,2773],{},"PPL + Upper/Lower",[375,2775,2776],{},"5-6",[375,2778,2779],{},"2-3x",[132,2781],{},[25,2783,2785],{"id":2784},"cómo-elegir-tu-frecuencia","Cómo elegir tu frecuencia",[21,2787,2788],{},"Varios criterios:",[16,2790,2792],{"id":2791},"_1-disponibilidad-semanal","1. Disponibilidad semanal",[21,2794,2795],{},"3 sesiones: Full Body. 4 sesiones: Upper/Lower. 5-6 sesiones: PPL o híbrido.",[16,2797,2799],{"id":2798},"_2-recuperación-individual","2. Recuperación individual",[21,2801,2802],{},"El sueño, la nutrición y el estrés vital influyen en tu capacidad de encadenar sesiones.",[16,2804,2806],{"id":2805},"_3-nivel-de-experiencia","3. Nivel de experiencia",[21,2808,2809],{},"Principiante: 3 sesiones/semana son suficientes. Intermedio/avanzado: 4-6 sesiones es lo óptimo.",[16,2811,2813],{"id":2812},"_4-volumen-semanal-objetivo","4. Volumen semanal objetivo",[21,2815,2816],{},"Un volumen más alto necesita repartirse más entre sesiones.",[132,2818],{},[25,2820,2822],{"id":2821},"el-equilibrio-frecuencia-volumen-recuperación","El equilibrio frecuencia-volumen-recuperación",[21,2824,2825],{},"3 variables que equilibrar:",[151,2827,2828,2835,2841],{},[154,2829,2830,2831,2834],{},"📈 ",[117,2832,2833],{},"+ Frecuencia"," = más ventanas anabólicas, menos recuperación",[154,2836,2830,2837,2840],{},[117,2838,2839],{},"+ Volumen por sesión"," = mayor estímulo, recuperación más larga",[154,2842,2843,2844,2847],{},"⚖️ ",[117,2845,2846],{},"Equilibrio ideal",": 2-3 sesiones por músculo, volumen moderado por sesión, recuperación adecuada",[132,2849],{},[25,2851,466],{"id":465},[151,2853,2854,2857,2860,2863,2866],{},[154,2855,2856],{},"❌ Entrenar cada músculo 1x/semana y estancarse",[154,2858,2859],{},"❌ Querer entrenar 6 días sin capacidad de recuperación",[154,2861,2862],{},"❌ Sesiones mal espaciadas (dos sesiones de piernas en 24h)",[154,2864,2865],{},"❌ Descuidar los días de descanso completo",[154,2867,2868],{},"❌ Confundir la \"frecuencia de sesiones\" con la \"frecuencia por músculo\"",[132,2870],{},[25,2872,489],{"id":488},[21,2874,2875,2876,2879,2880,2883],{},"La frecuencia óptima por músculo es de ",[117,2877,2878],{},"2 a 3 veces por semana"," para la mayoría de los deportistas. Adapta la estructura de tu programa (Full Body, Upper/Lower, PPL) a tu disponibilidad real. ",[117,2881,2882],{},"2 sesiones de calidad son mejores que 6 mal hechas",". Volumen + intensidad + frecuencia = el triángulo ganador.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":2885},[2886,2887,2888,2889,2890,2891,2892],{"id":2612,"depth":41,"text":2613},{"id":2641,"depth":41,"text":2642},{"id":2705,"depth":41,"text":2706},{"id":2784,"depth":41,"text":2785},{"id":2821,"depth":41,"text":2822},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"La frecuencia de entrenamiento indica cuántas veces por semana trabajas un músculo. Descubre la frecuencia óptima para progresar.",{},"/lexique/es/frecuencia-de-entrenamiento","training-frequency",{"title":2582,"description":2893},"lexique/es/frecuencia-de-entrenamiento","_F_3XdKzOaCKmX4Tz0ozIgfswrb7fHp2mSiK4pH36UQ",{"id":2901,"title":2902,"author":7,"body":2903,"category":43,"description":3184,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":1925,"meta":3185,"navigation":49,"path":3186,"ref":53,"related":45,"resources":3187,"seo":3190,"sources":45,"stem":3191,"updated":64,"__hash__":3192},"lexique/lexique/es/fuerza-muscular.md","Fuerza muscular",{"type":9,"value":2904,"toc":3176},[2905,2908,2910,2924,2926,2929,2931,2935,2993,2995,2999,3002,3022,3024,3027,3029,3033,3071,3073,3077,3138,3141,3143,3145,3162,3164,3166],[12,2906,2902],{"id":2907},"fuerza-muscular",[16,2909,19],{"id":18},[21,2911,2912,2915,2916,2919,2920,2923],{},[117,2913,2914],{},"La fuerza muscular"," es la ",[117,2917,2918],{},"fuerza máxima que un músculo (o grupo muscular) puede producir contra una resistencia externa",". Normalmente se mide como el ",[117,2921,2922],{},"1RM"," (repetición máxima) en un ejercicio dado.",[126,2925],{},[21,2927,2928],{},"💡 La fuerza es la base de todas las demás cualidades físicas: potencia, hipertrofia, resistencia, atletismo. Sin fuerza, no hay techo atlético.",[132,2930],{},[25,2932,2934],{"id":2933},"los-4-tipos-de-fuerza","Los 4 tipos de fuerza",[352,2936,2937,2949],{},[355,2938,2939],{},[358,2940,2941,2944,2947],{},[361,2942,2943],{},"Tipo",[361,2945,2946],{},"Descripción",[361,2948,922],{},[370,2950,2951,2961,2972,2982],{},[358,2952,2953,2955,2958],{},[375,2954,572],{},[375,2956,2957],{},"Máxima fuerza posible",[375,2959,2960],{},"1-3 reps",[358,2962,2963,2966,2969],{},[375,2964,2965],{},"Fuerza-potencia",[375,2967,2968],{},"Fuerza expresada rápidamente",[375,2970,2971],{},"1-5 reps explosivas",[358,2973,2974,2976,2979],{},[375,2975,605],{},[375,2977,2978],{},"Fuerza sostenida en el tiempo",[375,2980,2981],{},"15-25 reps",[358,2983,2984,2987,2990],{},[375,2985,2986],{},"Fuerza-hipertrofia",[375,2988,2989],{},"Fuerza + volumen muscular",[375,2991,2992],{},"6-12 reps",[132,2994],{},[25,2996,2998],{"id":2997},"los-mecanismos-de-la-fuerza","Los mecanismos de la fuerza",[21,3000,3001],{},"La fuerza proviene de 3 fuentes:",[151,3003,3004,3010,3016],{},[154,3005,3006,3009],{},[117,3007,3008],{},"Sección transversal muscular",": más fibras musculares = más fuerza potencial",[154,3011,3012,3015],{},[117,3013,3014],{},"Reclutamiento de unidades motoras",": capacidad de activar más fibras simultáneamente",[154,3017,3018,3021],{},[117,3019,3020],{},"Eficiencia neural",": coordinación motora, sincronización agonista/antagonista",[126,3023],{},[21,3025,3026],{},"⚠️ Los principiantes ganan una fuerza enorme en 2-3 meses SIN aumento de masa muscular. Las primeras ganancias son 80% neurales.",[132,3028],{},[25,3030,3032],{"id":3031},"cómo-ganar-fuerza-pura","Cómo ganar fuerza pura",[151,3034,3035,3041,3047,3053,3059,3065],{},[154,3036,269,3037,3040],{},[117,3038,3039],{},"Repeticiones pesadas",": 1-5 reps al 80-95% del 1RM",[154,3042,269,3043,3046],{},[117,3044,3045],{},"Descansos largos",": 3-5 minutos entre series",[154,3048,269,3049,3052],{},[117,3050,3051],{},"Movimientos compuestos",": sentadilla, press banca, peso muerto, press militar, remo",[154,3054,269,3055,3058],{},[117,3056,3057],{},"Progresión lineal",": +1-2.5 kg por sesión como principiante",[154,3060,269,3061,3064],{},[117,3062,3063],{},"Frecuencia específica",": 2-4 veces/semana por movimiento",[154,3066,269,3067,3070],{},[117,3068,3069],{},"Técnica estricta",": nunca sacrifiques la forma por la carga",[132,3072],{},[25,3074,3076],{"id":3075},"fuerza-vs-hipertrofia-el-mismo-objetivo","Fuerza vs hipertrofia: ¿el mismo objetivo?",[352,3078,3079,3089],{},[355,3080,3081],{},[358,3082,3083,3085,3087],{},[361,3084,559],{},[361,3086,724],{},[361,3088,904],{},[370,3090,3091,3099,3109,3117,3127],{},[358,3092,3093,3095,3097],{},[375,3094,922],{},[375,3096,925],{},[375,3098,1792],{},[358,3100,3101,3103,3106],{},[375,3102,388],{},[375,3104,3105],{},"80-95% 1RM",[375,3107,3108],{},"65-80% 1RM",[358,3110,3111,3113,3115],{},[375,3112,522],{},[375,3114,935],{},[375,3116,1797],{},[358,3118,3119,3121,3124],{},[375,3120,377],{},[375,3122,3123],{},"Menor",[375,3125,3126],{},"Mayor",[358,3128,3129,3132,3135],{},[375,3130,3131],{},"Factor limitante",[375,3133,3134],{},"Sistema nervioso",[375,3136,3137],{},"Tensión mecánica",[21,3139,3140],{},"La fuerza y la hipertrofia están correlacionadas, pero no son idénticas. Es posible optimizar una sin la otra — pero combinarlas es el enfoque más eficiente para la mayoría de los practicantes.",[132,3142],{},[25,3144,466],{"id":465},[151,3146,3147,3150,3153,3156,3159],{},[154,3148,3149],{},"❌ Entrenar solo pesado sin volumen (progresión lenta)",[154,3151,3152],{},"❌ Entrenar solo volumen sin fuerza (techo bajo)",[154,3154,3155],{},"❌ Saltarse el calentamiento antes de series máximas",[154,3157,3158],{},"❌ Sacrificar la técnica para añadir peso",[154,3160,3161],{},"❌ No progresar de forma metódica (sin sobrecarga)",[132,3163],{},[25,3165,489],{"id":488},[21,3167,3168,3169,3172,3173,1185],{},"La fuerza muscular es ",[117,3170,3171],{},"la base de todas tus capacidades físicas",". Constrúyela con movimientos compuestos, pocas repeticiones, cargas pesadas y sobrecarga progresiva. ",[117,3174,3175],{},"Sin fuerza, no hay techo real — ni siquiera para la hipertrofia",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":3177},[3178,3179,3180,3181,3182,3183],{"id":2933,"depth":41,"text":2934},{"id":2997,"depth":41,"text":2998},{"id":3031,"depth":41,"text":3032},{"id":3075,"depth":41,"text":3076},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"La fuerza muscular es la fuerza máxima que un músculo (o grupo muscular) puede producir. Es la cualidad física fundamental de todo atleta.",{},"/lexique/es/fuerza-muscular",[3188,3189],{"type":59,"pathKey":60,"labelKey":61},{"type":1201,"pathKey":1202,"labelKey":1203},{"title":2902,"description":3184},"lexique/es/fuerza-muscular","dcTo_7bUGmBQdmVPBA94lutn0oGX1KJDw2VsD2-_XJs",{"id":3194,"title":3195,"author":7,"body":3196,"category":43,"description":3492,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":1925,"meta":3493,"navigation":49,"path":3494,"ref":820,"related":3495,"resources":45,"seo":3499,"sources":45,"stem":3500,"updated":64,"__hash__":3501},"lexique/lexique/es/full-body-cuerpo-completo.md","Full Body (Cuerpo Completo)",{"type":9,"value":3197,"toc":3484},[3198,3201,3203,3213,3216,3218,3221,3223,3227,3233,3265,3270,3278,3280,3284,3337,3339,3341,3344,3378,3380,3384,3386,3388,3390,3449,3451,3453,3470,3472,3474],[12,3199,3195],{"id":3200},"full-body-cuerpo-completo",[16,3202,19],{"id":18},[21,3204,3205,3206,3208,3209,3212],{},"El programa ",[117,3207,2730],{}," es un método de entrenamiento en el que cada sesión trabaja ",[117,3210,3211],{},"todos los grupos musculares principales",". Es lo opuesto al entrenamiento \"split\", que reparte los músculos entre distintos días.",[21,3214,3215],{},"Muy utilizado por principiantes, personas con poco tiempo y algunos atletas avanzados que buscan una alta frecuencia por músculo.",[126,3217],{},[21,3219,3220],{},"💡 En Full Body, cada músculo se trabaja de 2 a 4 veces por semana con un volumen moderado por sesión.",[132,3222],{},[25,3224,3226],{"id":3225},"para-quién-es-el-full-body","¿Para quién es el Full Body?",[21,3228,3229,3230,2405],{},"Este programa es ",[117,3231,3232],{},"ideal para",[151,3234,3235,3241,3247,3253,3259],{},[154,3236,269,3237,3240],{},[117,3238,3239],{},"Principiantes",": aprendizaje técnico acelerado gracias a la repetición frecuente",[154,3242,269,3243,3246],{},[117,3244,3245],{},"Agenda ocupada",": solo 3 sesiones/semana",[154,3248,269,3249,3252],{},[117,3250,3251],{},"Vuelta tras una pausa",": recuperación rápida de la forma física",[154,3254,269,3255,3258],{},[117,3256,3257],{},"Atletas con otras actividades",": running, deportes de equipo",[154,3260,269,3261,3264],{},[117,3262,3263],{},"Fuerza pura",": 5×5 en los grandes movimientos",[21,3266,3267,2405],{},[117,3268,3269],{},"Menos adecuado para",[151,3271,3272,3275],{},[154,3273,3274],{},"⚠️ Culturistas avanzados que buscan un volumen específico muy alto",[154,3276,3277],{},"⚠️ Personas que entrenan 5-6 veces/semana (mejor: Upper/Lower o PPL)",[132,3279],{},[25,3281,3283],{"id":3282},"ventajas-del-full-body","Ventajas del Full Body",[352,3285,3286,3295],{},[355,3287,3288],{},[358,3289,3290,3293],{},[361,3291,3292],{},"Ventaja",[361,3294,565],{},[370,3296,3297,3305,3313,3321,3329],{},[358,3298,3299,3302],{},[375,3300,3301],{},"Alta frecuencia por músculo",[375,3303,3304],{},"2-4x/semana frente a 1-2x en split",[358,3306,3307,3310],{},[375,3308,3309],{},"Aprendizaje técnico",[375,3311,3312],{},"Repetición frecuente del movimiento",[358,3314,3315,3318],{},[375,3316,3317],{},"Flexibilidad de horario",[375,3319,3320],{},"Perderse una sesión tiene poco impacto",[358,3322,3323,3326],{},[375,3324,3325],{},"Gasto calórico",[375,3327,3328],{},"Sesiones largas, alto consumo",[358,3330,3331,3334],{},[375,3332,3333],{},"Recuperación global",[375,3335,3336],{},"1-2 días de descanso entre sesiones",[132,3338],{},[25,3340,1338],{"id":1337},[21,3342,3343],{},"Una sesión de Full Body bien construida sigue este patrón:",[151,3345,3346,3352,3358,3364,3369,3375],{},[154,3347,3348,3351],{},[117,3349,3350],{},"1 ejercicio pesado de pierna"," (sentadilla, peso muerto, hip thrust)",[154,3353,3354,3357],{},[117,3355,3356],{},"1 ejercicio de empuje"," (press de banca, press militar, fondos)",[154,3359,3360,3363],{},[117,3361,3362],{},"1 ejercicio de tracción"," (dominadas, remo, tracción horizontal)",[154,3365,3366],{},[117,3367,3368],{},"1 ejercicio de aislamiento de pierna o abdomen",[154,3370,3371,3374],{},[117,3372,3373],{},"1-2 ejercicios de aislamiento"," (bíceps, tríceps, hombros según necesidad)",[154,3376,3377],{},"Duración: 60-90 minutos",[132,3379],{},[25,3381,3383],{"id":3382},"ejemplo-de-programa-de-3-díassemana","Ejemplo de programa de 3 días/semana",[132,3385],{},[132,3387],{},[132,3389],{},[352,3391,3392,3402],{},[355,3393,3394],{},[358,3395,3396,3399],{},[361,3397,3398],{},"Día",[361,3400,3401],{},"Ejercicios principales",[370,3403,3404,3412,3419,3427,3434,3442],{},[358,3405,3406,3409],{},[375,3407,3408],{},"Lunes",[375,3410,3411],{},"Sentadilla, press de banca, dominadas, curl, abdominales",[358,3413,3414,3417],{},[375,3415,3416],{},"Martes",[375,3418,522],{},[358,3420,3421,3424],{},[375,3422,3423],{},"Miércoles",[375,3425,3426],{},"Peso muerto, press militar, remo, tríceps, gemelos",[358,3428,3429,3432],{},[375,3430,3431],{},"Jueves",[375,3433,522],{},[358,3435,3436,3439],{},[375,3437,3438],{},"Viernes",[375,3440,3441],{},"Sentadilla frontal, press inclinado, dominadas lastradas, curl martillo, plancha",[358,3443,3444,3447],{},[375,3445,3446],{},"Sáb-Dom",[375,3448,522],{},[132,3450],{},[25,3452,466],{"id":465},[151,3454,3455,3458,3461,3464,3467],{},[154,3456,3457],{},"❌ Hacer siempre los mismos ejercicios y repeticiones (sin progresión)",[154,3459,3460],{},"❌ Sesiones demasiado largas (2h+) que degradan la calidad",[154,3462,3463],{},"❌ Meter 8 ejercicios sin tiempo para progresar en cada uno",[154,3465,3466],{},"❌ No espaciar las sesiones al menos 48h",[154,3468,3469],{},"❌ Saltarse el calentamiento pese a todos los ejercicios básicos pesados",[132,3471],{},[25,3473,489],{"id":488},[21,3475,3476,3477,3480,3481,1185],{},"El Full Body es ",[117,3478,3479],{},"la estructura más eficaz para principiantes y personas con poco tiempo",". 3 sesiones/semana, alta frecuencia por músculo, aprendizaje técnico rápido. Elige 5-6 movimientos por sesión y progresa en las cargas cada semana. ",[117,3482,3483],{},"Simple, eficaz, duradero",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":3485},[3486,3487,3488,3489,3490,3491],{"id":3225,"depth":41,"text":3226},{"id":3282,"depth":41,"text":3283},{"id":1337,"depth":41,"text":1338},{"id":3382,"depth":41,"text":3383},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"Un programa full body entrena todos los grupos musculares en cada sesión, 2-4 veces por semana. Ideal para principiantes y el entrenamiento de fuerza.",{},"/lexique/es/full-body-cuerpo-completo",[3496,3497,3498,2896],"upper-lower","push-pull-legs-ppl","split-split-program",{"title":3195,"description":3492},"lexique/es/full-body-cuerpo-completo","nqWuYTw2biwL9KNE0xA3Hf34ipYNicSYPWlHhd1ew24",{"id":3503,"title":904,"author":7,"body":3504,"category":43,"description":3822,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":3823,"meta":3824,"navigation":49,"path":3825,"ref":97,"related":3826,"resources":3829,"seo":3834,"sources":3835,"stem":3839,"updated":64,"__hash__":3840},"lexique/lexique/es/hipertrofia.md",{"type":9,"value":3505,"toc":3813},[3506,3508,3510,3520,3523,3525,3528,3530,3534,3537,3539,3545,3547,3550,3552,3555,3557,3560,3562,3566,3627,3629,3633,3636,3662,3664,3668,3671,3731,3733,3736,3738,3742,3745,3759,3762,3764,3766,3798,3800,3802],[12,3507,904],{"id":668},[16,3509,19],{"id":18},[21,3511,115,3512,3515,3516,3519],{},[117,3513,3514],{},"hipertrofia muscular"," es ",[117,3517,3518],{},"el aumento del tamaño de las fibras musculares existentes",", en respuesta a un estímulo mecánico repetido (el entrenamiento). Es EL mecanismo principal para ganar masa muscular.",[21,3521,3522],{},"Para aclarar una confusión habitual: la hipertrofia NO es la creación de nuevas fibras musculares (eso es la hiperplasia, anecdótica en humanos). Las fibras existentes simplemente crecen.",[126,3524],{},[21,3526,3527],{},"💡 Un cuerpo adulto tiene aproximadamente 600 músculos y un número fijo de fibras musculares. Con el entrenamiento, esas fibras pueden crecer hasta un 50-100% en área de sección transversal.",[132,3529],{},[25,3531,3533],{"id":3532},"los-3-mecanismos-de-la-hipertrofia","Los 3 mecanismos de la hipertrofia",[21,3535,3536],{},"La ciencia moderna (Schoenfeld 2010, 2020) identifica 3 desencadenantes principales:",[16,3538,1247],{"id":1246},[21,3540,3541,3542,1185],{},"El factor más importante. Las cargas pesadas con rango de movimiento completo generan una señal mecánica que impulsa el crecimiento. ",[117,3543,3544],{},"Sin tensión, no hay hipertrofia",[16,3546,1254],{"id":1253},[21,3548,3549],{},"El efecto \"pump\": acumulación de metabolitos anaeróbicos (lactato, iones H+). Se activa con repeticiones altas, descansos cortos y superseries.",[16,3551,1261],{"id":1260},[21,3553,3554],{},"Microrroturas en las fibras, reparadas más fuertes. Causado principalmente por la fase excéntrica. Menos crítico de lo que se creía, pero sigue contribuyendo.",[126,3556],{},[21,3558,3559],{},"⚠️ La tensión mecánica es el factor dominante. El estrés metabólico y el daño muscular son un plus, no la base.",[132,3561],{},[25,3563,3565],{"id":3564},"parámetros-de-entrenamiento-óptimos-para-la-hipertrofia","Parámetros de entrenamiento óptimos para la hipertrofia",[352,3567,3568,3576],{},[355,3569,3570],{},[358,3571,3572,3574],{},[361,3573,363],{},[361,3575,1014],{},[370,3577,3578,3585,3592,3599,3606,3613,3620],{},[358,3579,3580,3582],{},[375,3581,377],{},[375,3583,3584],{},"10-20 series efectivas por músculo / semana",[358,3586,3587,3589],{},[375,3588,388],{},[375,3590,3591],{},"65-85% de 1RM",[358,3593,3594,3596],{},[375,3595,922],{},[375,3597,3598],{},"6-15 (5-30 también funciona cerca del fallo)",[358,3600,3601,3603],{},[375,3602,1550],{},[375,3604,3605],{},"2-3 sesiones / semana por músculo",[358,3607,3608,3610],{},[375,3609,522],{},[375,3611,3612],{},"1.5-3 min entre series",[358,3614,3615,3617],{},[375,3616,1058],{},[375,3618,3619],{},"0-3 (cerca del fallo)",[358,3621,3622,3624],{},[375,3623,1066],{},[375,3625,3626],{},"2-4 segundos en excéntrica, concéntrica controlada",[132,3628],{},[25,3630,3632],{"id":3631},"los-4-pilares-nutricionales-de-la-hipertrofia","Los 4 pilares nutricionales de la hipertrofia",[21,3634,3635],{},"Sin una nutrición adecuada, el entrenamiento se desperdicia:",[151,3637,3638,3644,3650,3656],{},[154,3639,3640,3643],{},[117,3641,3642],{},"Superávit calórico",": +200 a +400 kcal/día por encima del mantenimiento",[154,3645,3646,3649],{},[117,3647,3648],{},"Proteína",": 1.6 a 2.2 g/kg de peso corporal al día",[154,3651,3652,3655],{},[117,3653,3654],{},"Carbohidratos",": 4-6 g/kg/día (combustible y recuperación)",[154,3657,3658,3661],{},[117,3659,3660],{},"Sueño de calidad",": 7-9 horas por noche",[132,3663],{},[25,3665,3667],{"id":3666},"cuánto-tiempo-se-tarda-en-ganar-músculo","¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?",[21,3669,3670],{},"Expectativas realistas:",[352,3672,3673,3686],{},[355,3674,3675],{},[358,3676,3677,3680,3683],{},[361,3678,3679],{},"Perfil",[361,3681,3682],{},"Ganancia anual (hombres)",[361,3684,3685],{},"Ganancia anual (mujeres)",[370,3687,3688,3699,3709,3720],{},[358,3689,3690,3693,3696],{},[375,3691,3692],{},"Principiante (año 1)",[375,3694,3695],{},"+8-12 kg",[375,3697,3698],{},"+4-6 kg",[358,3700,3701,3704,3706],{},[375,3702,3703],{},"Intermedio (años 2-3)",[375,3705,3698],{},[375,3707,3708],{},"+2-3 kg",[358,3710,3711,3714,3717],{},[375,3712,3713],{},"Avanzado (años 4-5)",[375,3715,3716],{},"+1-3 kg",[375,3718,3719],{},"+0.5-1.5 kg",[358,3721,3722,3725,3728],{},[375,3723,3724],{},"Élite (5+ años)",[375,3726,3727],{},"\u003C1 kg",[375,3729,3730],{},"\u003C0.5 kg",[126,3732],{},[21,3734,3735],{},"⚠️ Cuidado con las \"fotos de transformación\": ganar más de 15 kg de músculo en 6 meses es imposible sin dopaje. Sé realista con tus expectativas.",[132,3737],{},[25,3739,3741],{"id":3740},"hipertrofia-según-el-tipo-de-fibra","Hipertrofia según el tipo de fibra",[21,3743,3744],{},"Dos tipos principales de fibras:",[151,3746,3747,3753],{},[154,3748,3749,3752],{},[117,3750,3751],{},"Tipo I (contracción lenta)",": menor potencial de hipertrofia, orientadas a la resistencia",[154,3754,3755,3758],{},[117,3756,3757],{},"Tipo II (contracción rápida)",": alto potencial de hipertrofia, orientadas a la potencia",[21,3760,3761],{},"La mayoría de los músculos tienen una mezcla de ambos tipos. El entrenamiento pesado recluta preferentemente el tipo II, mientras que el trabajo con carga moderada y altas repeticiones también recluta el tipo I.",[132,3763],{},[25,3765,466],{"id":465},[151,3767,3768,3774,3780,3786,3792],{},[154,3769,314,3770,3773],{},[117,3771,3772],{},"Demasiado volumen demasiado pronto",": volumen basura = recuperación basura",[154,3775,314,3776,3779],{},[117,3777,3778],{},"Cambiar de programa constantemente",": la sobrecarga progresiva se vuelve imposible",[154,3781,314,3782,3785],{},[117,3783,3784],{},"Buscar el fallo en cada serie",": fatiga nerviosa excesiva",[154,3787,314,3788,3791],{},[117,3789,3790],{},"Ignorar el superávit calórico",": sin combustible extra no hay músculo extra",[154,3793,314,3794,3797],{},[117,3795,3796],{},"Subestimar el sueño",": el músculo se construye de noche, no en el gimnasio",[132,3799],{},[25,3801,489],{"id":488},[21,3803,3804,3805,3808,3809,3812],{},"La hipertrofia es un ",[117,3806,3807],{},"proceso biológico lento y constante",". Se apoya en 3 mecanismos (tensión, estrés metabólico, daño), 7 parámetros de entrenamiento y 4 pilares nutricionales. ",[117,3810,3811],{},"La constancia a largo plazo vence a la intensidad a corto plazo",". Entrena con inteligencia, come bien, duerme bien — repite durante años.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":3814},[3815,3816,3817,3818,3819,3820,3821],{"id":3532,"depth":41,"text":3533},{"id":3564,"depth":41,"text":3565},{"id":3631,"depth":41,"text":3632},{"id":3666,"depth":41,"text":3667},{"id":3740,"depth":41,"text":3741},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares. Es el mecanismo principal detrás del crecimiento muscular con entrenamiento de fuerza.","H",{},"/lexique/es/hipertrofia",[1458,3827,1460,3828],"progressive-overload","protein",[3830,3831],{"type":1201,"pathKey":1202,"labelKey":1203},{"type":1201,"pathKey":3832,"labelKey":3833},"features/exercise-library","lexique.resources.exerciseLibrary",{"title":904,"description":3822},[3836],{"label":3837,"url":3838},"Schoenfeld et al. — hypertrophy mechanisms (review literature)","https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/","lexique/es/hipertrofia","Y1Q-TALj3sNdXs3-xrWoIOg7fLOuBQZdrgGfB3JPq7k",{"id":3842,"title":3843,"author":7,"body":3844,"category":43,"description":4152,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":4153,"meta":4154,"navigation":49,"path":4155,"ref":4156,"related":4157,"resources":45,"seo":4158,"sources":45,"stem":4159,"updated":64,"__hash__":4160},"lexique/lexique/es/intensidad-de-entrenamiento.md","Intensidad de entrenamiento",{"type":9,"value":3845,"toc":4144},[3846,3849,3851,3861,3864,3866,3869,3871,3875,3879,3882,3949,3953,3956,3973,3977,3980,3982,3986,4041,4043,4047,4053,4064,4066,4069,4071,4075,4078,4109,4111,4113,4130,4132,4134],[12,3847,3843],{"id":3848},"intensidad-de-entrenamiento",[16,3850,19],{"id":18},[21,3852,115,3853,3856,3857,3860],{},[117,3854,3855],{},"intensidad"," en el entrenamiento de fuerza mide la ",[117,3858,3859],{},"dificultad del esfuerzo"," en relación con tu capacidad máxima. Es uno de los 3 pilares de la programación, junto con el volumen y la frecuencia.",[21,3862,3863],{},"Importante: en el entrenamiento de fuerza, la intensidad NO significa \"sesión dura\" o \"entrenamiento corto pero agotador\". Es un término técnico preciso.",[126,3865],{},[21,3867,3868],{},"💡 La intensidad se puede medir de 3 formas: como % de 1RM, mediante RPE (esfuerzo percibido) o RIR (repeticiones en reserva).",[132,3870],{},[25,3872,3874],{"id":3873},"los-3-métodos-de-medición","Los 3 métodos de medición",[16,3876,3878],{"id":3877},"_1-porcentaje-de-1rm","1. Porcentaje de 1RM",[21,3880,3881],{},"Método clásico. Calculas tu carga como un porcentaje de tu repetición máxima.",[352,3883,3884,3897],{},[355,3885,3886],{},[358,3887,3888,3891,3894],{},[361,3889,3890],{},"% de 1RM",[361,3892,3893],{},"Repeticiones posibles",[361,3895,3896],{},"Tipo de esfuerzo",[370,3898,3899,3909,3919,3928,3938],{},[358,3900,3901,3904,3907],{},[375,3902,3903],{},"95-100%",[375,3905,3906],{},"1-2",[375,3908,572],{},[358,3910,3911,3914,3917],{},[375,3912,3913],{},"85-95%",[375,3915,3916],{},"3-6",[375,3918,724],{},[358,3920,3921,3924,3926],{},[375,3922,3923],{},"70-85%",[375,3925,1792],{},[375,3927,904],{},[358,3929,3930,3933,3936],{},[375,3931,3932],{},"60-70%",[375,3934,3935],{},"12-20",[375,3937,1802],{},[358,3939,3940,3943,3946],{},[375,3941,3942],{},"\u003C 60%",[375,3944,3945],{},"20+",[375,3947,3948],{},"Resistencia",[16,3950,3952],{"id":3951},"_2-rpe-rate-of-perceived-exertion","2. RPE (Rate of Perceived Exertion)",[21,3954,3955],{},"Escala subjetiva del 1 al 10 que mide el esfuerzo al final de la serie.",[151,3957,3958,3961,3964,3967,3970],{},[154,3959,3960],{},"RPE 10: fallo absoluto, imposible hacer 1 repetición más",[154,3962,3963],{},"RPE 9: 1 repetición en reserva",[154,3965,3966],{},"RPE 8: 2 repeticiones en reserva",[154,3968,3969],{},"RPE 7: 3 repeticiones en reserva",[154,3971,3972],{},"RPE 6: 4 repeticiones en reserva",[16,3974,3976],{"id":3975},"_3-rir-repeticiones-en-reserva","3. RIR (Repeticiones en Reserva)",[21,3978,3979],{},"Variante del RPE: cuántas repeticiones podrías hacer todavía con buena forma. RIR 2 = quedan 2 repeticiones antes del fallo.",[132,3981],{},[25,3983,3985],{"id":3984},"qué-intensidad-para-qué-objetivo","¿Qué intensidad para qué objetivo?",[352,3987,3988,3999],{},[355,3989,3990],{},[358,3991,3992,3994,3997],{},[361,3993,559],{},[361,3995,3996],{},"% 1RM",[361,3998,1058],{},[370,4000,4001,4010,4020,4030],{},[358,4002,4003,4005,4007],{},[375,4004,572],{},[375,4006,3913],{},[375,4008,4009],{},"1-3",[358,4011,4012,4014,4017],{},[375,4013,904],{},[375,4015,4016],{},"65-85%",[375,4018,4019],{},"0-3",[358,4021,4022,4024,4027],{},[375,4023,1802],{},[375,4025,4026],{},"50-65%",[375,4028,4029],{},"0-2",[358,4031,4032,4035,4038],{},[375,4033,4034],{},"Recuperación activa",[375,4036,4037],{},"40-50%",[375,4039,4040],{},"5+",[132,4042],{},[25,4044,4046],{"id":4045},"el-mito-del-fallo-sistemático","El mito del fallo sistemático",[21,4048,4049,4050,1185],{},"Durante años se pensó que llegar al fallo en cada serie era necesario para la hipertrofia. ",[117,4051,4052],{},"La ciencia moderna matiza mucho esta idea",[151,4054,4055,4058,4061],{},[154,4056,4057],{},"✅ Llegar al fallo de forma ocasional (1-2 series al final de un ejercicio): útil",[154,4059,4060],{},"❌ Llegar al fallo en cada serie: demasiada fatiga, degrada la técnica",[154,4062,4063],{},"✅ Trabajar en RIR 0-3 en la mayoría de las series: óptimo",[126,4065],{},[21,4067,4068],{},"⚠️ El fallo sistemático en ejercicios compuestos pesados (sentadilla, peso muerto) aumenta significativamente el riesgo de lesión.",[132,4070],{},[25,4072,4074],{"id":4073},"cómo-progresar-en-intensidad","Cómo progresar en intensidad",[21,4076,4077],{},"Varias palancas:",[151,4079,4080,4086,4092,4098,4104],{},[154,4081,269,4082,4085],{},[117,4083,4084],{},"Aumentar la carga"," a igualdad de repeticiones",[154,4087,269,4088,4091],{},[117,4089,4090],{},"Reducir el RIR"," (de 3 a 2 a 1)",[154,4093,269,4094,4097],{},[117,4095,4096],{},"Aumentar el tempo excéntrico"," (bajada más lenta)",[154,4099,269,4100,4103],{},[117,4101,4102],{},"Reducir los tiempos de descanso"," (mayor densidad)",[154,4105,269,4106,4108],{},[117,4107,1370],{}," (drop sets, rest-pause)",[132,4110],{},[25,4112,466],{"id":465},[151,4114,4115,4118,4121,4124,4127],{},[154,4116,4117],{},"❌ Confundir la intensidad (% 1RM) con la intensidad percibida (RPE)",[154,4119,4120],{},"❌ Llegar al fallo en cada serie de la sesión",[154,4122,4123],{},"❌ Quedarse demasiado lejos del fallo (RIR 5+) pensando que es suficiente",[154,4125,4126],{},"❌ No adaptar la intensidad al tipo de ejercicio (el fallo es aceptable en aislamiento, peligroso en compuestos pesados)",[154,4128,4129],{},"❌ Testear el 1RM con demasiada frecuencia",[132,4131],{},[25,4133,489],{"id":488},[21,4135,4136,4137,4140,4141,1185],{},"La intensidad es ",[117,4138,4139],{},"la palanca cualitativa del entrenamiento",". Trabajar en RIR 0-3 en la mayoría de las series garantiza un estímulo suficiente sin sobreentrenar. Para hipertrofia: 65-85% 1RM. Para fuerza: 85-95%. ",[117,4142,4143],{},"Una intensidad bien dosificada + un volumen coherente = la fórmula del progreso",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":4145},[4146,4147,4148,4149,4150,4151],{"id":3873,"depth":41,"text":3874},{"id":3984,"depth":41,"text":3985},{"id":4045,"depth":41,"text":4046},{"id":4073,"depth":41,"text":4074},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"La intensidad en musculación mide la dificultad del esfuerzo. Descubre cómo calcularla con el % de 1RM, el RPE y el RIR.","I",{},"/lexique/es/intensidad-de-entrenamiento","training-intensity",[54,1930,1460,55],{"title":3843,"description":4152},"lexique/es/intensidad-de-entrenamiento","n2zUrLL3L0v1Thva321IoqEBh4XTvSdu5XTfsZqIpOo",{"id":4162,"title":4163,"author":7,"body":4164,"category":43,"description":4427,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":4153,"meta":4428,"navigation":49,"path":4429,"ref":4430,"related":45,"resources":45,"seo":4431,"sources":45,"stem":4432,"updated":64,"__hash__":4433},"lexique/lexique/es/isometrico.md","Isométrico",{"type":9,"value":4165,"toc":4418},[4166,4169,4171,4182,4184,4187,4189,4193,4230,4232,4236,4273,4275,4279,4316,4318,4322,4348,4350,4354,4386,4388,4390,4404,4406,4408],[12,4167,4163],{"id":4168},"isométrico",[16,4170,19],{"id":18},[21,4172,4173,4174,4177,4178,4181],{},"Una ",[117,4175,4176],{},"contracción isométrica"," es cuando un músculo ",[117,4179,4180],{},"produce fuerza sin cambiar de longitud",". El ángulo articular se mantiene fijo, pero el músculo está intensamente activo. Ejemplos: plancha, sentadilla en pared, dead hang.",[126,4183],{},[21,4185,4186],{},"💡 Los 3 tipos de contracción muscular: concéntrica (acortamiento), excéntrica (alargamiento), isométrica (sin cambio de longitud).",[132,4188],{},[25,4190,4192],{"id":4191},"los-2-tipos-de-isométrico","Los 2 tipos de isométrico",[352,4194,4195,4206],{},[355,4196,4197],{},[358,4198,4199,4201,4203],{},[361,4200,2943],{},[361,4202,2946],{},[361,4204,4205],{},"Ejemplo",[370,4207,4208,4219],{},[358,4209,4210,4213,4216],{},[375,4211,4212],{},"Isométrico de sostén (yielding)",[375,4214,4215],{},"Mantener una carga contra la gravedad",[375,4217,4218],{},"Sostener el fondo de una sentadilla con barra",[358,4220,4221,4224,4227],{},[375,4222,4223],{},"Isométrico de superación (overcoming)",[375,4225,4226],{},"Empujar contra una resistencia inmóvil",[375,4228,4229],{},"Empujar contra una pared, barra inmóvil",[132,4231],{},[25,4233,4235],{"id":4234},"beneficios-del-trabajo-isométrico","Beneficios del trabajo isométrico",[151,4237,4238,4244,4250,4255,4261,4267],{},[154,4239,269,4240,4243],{},[117,4241,4242],{},"Fuerza en un ángulo específico",": ganancia muy marcada en el ángulo entrenado",[154,4245,269,4246,4249],{},[117,4247,4248],{},"Estabilidad articular",": refuerza tendones y ligamentos",[154,4251,269,4252,4254],{},[117,4253,68],{},": sentir mejor el músculo",[154,4256,269,4257,4260],{},[117,4258,4259],{},"Rehabilitación de lesiones",": trabaja la fuerza sin estrés articular",[154,4262,269,4263,4266],{},[117,4264,4265],{},"Eficiencia de tiempo",": 10-30 seg/ejercicio son suficientes",[154,4268,269,4269,4272],{},[117,4270,4271],{},"No requiere equipo",": se puede hacer en cualquier lugar",[132,4274],{},[25,4276,4278],{"id":4277},"mejores-ejercicios-isométricos","Mejores ejercicios isométricos",[151,4280,4281,4286,4292,4298,4304,4310],{},[154,4282,4283,4285],{},[117,4284,1694],{},": core, hombros, glúteos",[154,4287,4288,4291],{},[117,4289,4290],{},"Sentadilla en pared",": cuádriceps, glúteos",[154,4293,4294,4297],{},[117,4295,4296],{},"Dead hang",": antebrazos, dorsales, agarre",[154,4299,4300,4303],{},[117,4301,4302],{},"L-sit",": abdominales, flexores de cadera, tríceps",[154,4305,4306,4309],{},[117,4307,4308],{},"Sostén con barra",": sostenes máximos en el bloqueo",[154,4311,4312,4315],{},[117,4313,4314],{},"Hollow body hold",": core profundo",[132,4317],{},[25,4319,4321],{"id":4320},"límites-del-trabajo-isométrico","Límites del trabajo isométrico",[151,4323,4324,4330,4336,4342],{},[154,4325,314,4326,4329],{},[117,4327,4328],{},"Específico del ángulo entrenado",": las ganancias transfieren poco a otros ángulos",[154,4331,314,4332,4335],{},[117,4333,4334],{},"Hipertrofia limitada",": menor que el trabajo dinámico",[154,4337,314,4338,4341],{},[117,4339,4340],{},"Falta de variedad",": no debe sustituir al entrenamiento dinámico",[154,4343,314,4344,4347],{},[117,4345,4346],{},"Retención de la respiración",": riesgo peligroso si se aguanta la respiración bajo carga (Valsalva)",[132,4349],{},[25,4351,4353],{"id":4352},"cómo-usar-el-trabajo-isométrico-en-tu-programa","Cómo usar el trabajo isométrico en tu programa",[151,4355,4356,4362,4368,4374,4380],{},[154,4357,269,4358,4361],{},[117,4359,4360],{},"Como calentamiento",": activación muscular antes de los levantamientos",[154,4363,269,4364,4367],{},[117,4365,4366],{},"Como accesorio",": 1-2 series de 10-30 seg al final de la sesión",[154,4369,269,4370,4373],{},[117,4371,4372],{},"Para puntos débiles",": sostén en el ángulo donde eres más débil",[154,4375,269,4376,4379],{},[117,4377,4378],{},"Para rehabilitación",": bajo estrés articular",[154,4381,269,4382,4385],{},[117,4383,4384],{},"Para abdominales y core",": planchas, etc. como trabajo de base",[132,4387],{},[25,4389,466],{"id":465},[151,4391,4392,4395,4398,4401],{},[154,4393,4394],{},"❌ Aguantar la respiración durante todo el esfuerzo (riesgo cardiovascular)",[154,4396,4397],{},"❌ Sustituir todo el entrenamiento dinámico por isométricos",[154,4399,4400],{},"❌ Sostener demasiado tiempo (mala técnica = ineficaz)",[154,4402,4403],{},"❌ No progresar en carga o duración",[132,4405],{},[25,4407,489],{"id":488},[21,4409,4410,4411,4414,4415,1185],{},"El trabajo isométrico es ",[117,4412,4413],{},"un complemento poderoso al entrenamiento dinámico",". Úsalo para la estabilidad, los puntos débiles, la rehabilitación y la eficiencia de tiempo. ",[117,4416,4417],{},"Isométrico ≠ sustituto del trabajo dinámico, sino una adición inteligente",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":4419},[4420,4421,4422,4423,4424,4425,4426],{"id":4191,"depth":41,"text":4192},{"id":4234,"depth":41,"text":4235},{"id":4277,"depth":41,"text":4278},{"id":4320,"depth":41,"text":4321},{"id":4352,"depth":41,"text":4353},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"La contracción isométrica es cuando el músculo genera tensión sin cambiar de longitud. Sin movimiento visible, trabajo intenso.",{},"/lexique/es/isometrico","isometric-contraction",{"title":4163,"description":4427},"lexique/es/isometrico","qOxCTrDyzM9DiOX9RSuPwYyqvazTG1BNnmBqNiXY_sY",{"id":4435,"title":4436,"author":7,"body":4437,"category":43,"description":4774,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":4775,"meta":4776,"navigation":49,"path":4777,"ref":4778,"related":4779,"resources":45,"seo":4783,"sources":45,"stem":4784,"updated":64,"__hash__":4785},"lexique/lexique/es/macrociclo.md","Macrociclo",{"type":9,"value":4438,"toc":4766},[4439,4442,4444,4453,4455,4458,4460,4464,4523,4525,4529,4561,4563,4567,4571,4597,4601,4635,4639,4672,4674,4678,4730,4732,4734,4751,4753,4755],[12,4440,4436],{"id":4441},"macrociclo",[16,4443,19],{"id":18},[21,4445,4446,4447,2915,4449,4452],{},"Un ",[117,4448,4441],{},[117,4450,4451],{},"organización global de tu entrenamiento durante un periodo largo",", normalmente de 3 a 12 meses. Es el nivel más alto de periodización, que engloba varios mesociclos, los cuales a su vez contienen microciclos.",[126,4454],{},[21,4456,4457],{},"💡 El macrociclo es tu \"plan de juego anual\". Define tu gran objetivo y el camino para alcanzarlo.",[132,4459],{},[25,4461,4463],{"id":4462},"jerarquía-de-la-planificación-del-entrenamiento","Jerarquía de la planificación del entrenamiento",[352,4465,4466,4478],{},[355,4467,4468],{},[358,4469,4470,4472,4475],{},[361,4471,2651],{},[361,4473,4474],{},"Duración",[361,4476,4477],{},"Función",[370,4479,4480,4490,4501,4512],{},[358,4481,4482,4484,4487],{},[375,4483,4436],{},[375,4485,4486],{},"3-12 meses",[375,4488,4489],{},"Visión de conjunto, objetivo anual",[358,4491,4492,4495,4498],{},[375,4493,4494],{},"Mesociclo",[375,4496,4497],{},"4-8 semanas",[375,4499,4500],{},"Bloque de entrenamiento enfocado",[358,4502,4503,4506,4509],{},[375,4504,4505],{},"Microciclo",[375,4507,4508],{},"1 semana",[375,4510,4511],{},"Organización semanal de sesiones",[358,4513,4514,4517,4520],{},[375,4515,4516],{},"Sesión",[375,4518,4519],{},"1 día",[375,4521,4522],{},"Ejercicios concretos",[132,4524],{},[25,4526,4528],{"id":4527},"por-qué-planificar-a-largo-plazo","¿Por qué planificar a largo plazo?",[151,4530,4531,4537,4543,4549,4555],{},[154,4532,269,4533,4536],{},[117,4534,4535],{},"Visión estratégica",": saber a dónde vas evita la dispersión",[154,4538,269,4539,4542],{},[117,4540,4541],{},"Progresión inteligente",": cada fase se construye sobre la anterior",[154,4544,269,4545,4548],{},[117,4546,4547],{},"Prevención del sobreentrenamiento",": descargas planificadas y enfoque variado",[154,4550,269,4551,4554],{},[117,4552,4553],{},"Calidad > cantidad",": mesociclos estructurados de 12 semanas > sesiones al azar",[154,4556,269,4557,4560],{},[117,4558,4559],{},"Progreso medible",": referencias comparables en cada fase",[132,4562],{},[25,4564,4566],{"id":4565},"ejemplos-de-macrociclos-según-el-objetivo","Ejemplos de macrociclos según el objetivo",[16,4568,4570],{"id":4569},"_1-macrociclo-deportivo-específico-de-deporte-anual","1. Macrociclo deportivo / específico de deporte (anual)",[151,4572,4573,4579,4585,4591],{},[154,4574,4575,4578],{},[117,4576,4577],{},"Pretemporada baja"," (3-4 meses): hipertrofia, fuerza base",[154,4580,4581,4584],{},[117,4582,4583],{},"Pretemporada alta"," (2-3 meses): fuerza máxima, potencia",[154,4586,4587,4590],{},[117,4588,4589],{},"Temporada"," (3-5 meses): mantenimiento, específico del deporte",[154,4592,4593,4596],{},[117,4594,4595],{},"Post-temporada"," (2-3 semanas): recuperación activa",[16,4598,4600],{"id":4599},"_2-macrociclo-de-powerlifting-anual","2. Macrociclo de powerlifting (anual)",[151,4602,4603,4609,4615,4621,4627,4632],{},[154,4604,4605,4608],{},[117,4606,4607],{},"Volumen / acumulación"," (12 semanas)",[154,4610,4611,4614],{},[117,4612,4613],{},"Fuerza / intensidad"," (8 semanas)",[154,4616,4617,4620],{},[117,4618,4619],{},"Pico / competición"," (4 semanas)",[154,4622,4623,4626],{},[117,4624,4625],{},"Recuperación"," (2 semanas)",[154,4628,4629,4608],{},[117,4630,4631],{},"Ganancia de masa / accesorios",[154,4633,4634],{},"... el ciclo se repite",[16,4636,4638],{"id":4637},"_3-macrociclo-de-composición-corporal-12-meses","3. Macrociclo de composición corporal (12 meses)",[151,4640,4641,4647,4652,4658,4662,4667],{},[154,4642,4643,4646],{},[117,4644,4645],{},"Volumen 1"," (12-16 semanas)",[154,4648,4649,4620],{},[117,4650,4651],{},"Mantenimiento",[154,4653,4654,4657],{},[117,4655,4656],{},"Definición 1"," (10-12 semanas)",[154,4659,4660,4620],{},[117,4661,4651],{},[154,4663,4664,4657],{},[117,4665,4666],{},"Volumen 2",[154,4668,4669,4614],{},[117,4670,4671],{},"Definición final",[132,4673],{},[25,4675,4677],{"id":4676},"cómo-construir-tu-macrociclo-en-5-pasos","Cómo construir tu macrociclo en 5 pasos",[151,4679,4680,4690,4700,4710,4720],{},[154,4681,4682,4685,4686,4689],{},[117,4683,4684],{},"1."," Define tu ",[117,4687,4688],{},"objetivo principal"," a 6-12 meses (cualitativo + cuantitativo)",[154,4691,4692,4695,4696,4699],{},[117,4693,4694],{},"2."," Identifica ",[117,4697,4698],{},"tus puntos débiles"," a corregir (movilidad, levantamientos flojos, etc.)",[154,4701,4702,4705,4706,4709],{},[117,4703,4704],{},"3."," Divídelo en ",[117,4707,4708],{},"4-8 mesociclos"," con enfoques específicos",[154,4711,4712,4715,4716,4719],{},[117,4713,4714],{},"4."," Coloca ",[117,4717,4718],{},"descargas estratégicas"," (cada 4-8 semanas)",[154,4721,4722,4725,4726,4729],{},[117,4723,4724],{},"5."," Planifica ",[117,4727,4728],{},"puntos de control"," cada 12 semanas para ajustar el plan",[132,4731],{},[25,4733,466],{"id":465},[151,4735,4736,4739,4742,4745,4748],{},[154,4737,4738],{},"❌ No tener ningún plan y seguir programas al azar",[154,4740,4741],{},"❌ Encadenar bloques de fuerza sin recuperación",[154,4743,4744],{},"❌ Ignorar los puntos débiles en la planificación",[154,4746,4747],{},"❌ No ajustar en función del progreso real",[154,4749,4750],{},"❌ Acumular demasiados objetivos a la vez (ganar músculo + fuerza máxima + resistencia)",[132,4752],{},[25,4754,489],{"id":488},[21,4756,4757,4758,4761,4762,4765],{},"El macrociclo es ",[117,4759,4760],{},"tu brújula de entrenamiento",". Transforma una serie de sesiones dispersas en una estrategia coherente. ",[117,4763,4764],{},"3-12 meses, un objetivo principal, 4-8 mesociclos en secuencia, descargas programadas",". Sin un macrociclo, optimizas cada sesión de forma aislada pero te estancas en la visión de conjunto.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":4767},[4768,4769,4770,4771,4772,4773],{"id":4462,"depth":41,"text":4463},{"id":4527,"depth":41,"text":4528},{"id":4565,"depth":41,"text":4566},{"id":4676,"depth":41,"text":4677},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"Un macrociclo es la organización global de tu entrenamiento a lo largo de 3-12 meses. El nivel más alto de periodización, tu plan de juego anual.","M",{},"/lexique/es/macrociclo","macrocycle",[4780,4781,4782],"periodization","mesocycle","microcycle",{"title":4436,"description":4774},"lexique/es/macrociclo","YpN-M6kLL3KmKDF2WiedZsIFnVR_xb9u7X5LhCgrNro",{"id":4787,"title":4788,"author":7,"body":4789,"category":43,"description":5104,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":4775,"meta":5105,"navigation":49,"path":5106,"ref":5107,"related":45,"resources":45,"seo":5108,"sources":45,"stem":5109,"updated":64,"__hash__":5110},"lexique/lexique/es/meseta-de-entrenamiento.md","Meseta de entrenamiento",{"type":9,"value":4790,"toc":5095},[4791,4794,4796,4806,4808,4811,4813,4817,4889,4891,4895,4927,4929,4933,4977,4979,4983,4986,5018,5020,5024,5027,5059,5061,5063,5080,5082,5084],[12,4792,4788],{"id":4793},"meseta-de-entrenamiento",[16,4795,19],{"id":18},[21,4797,4173,4798,4801,4802,4805],{},[117,4799,4800],{},"meseta"," es un ",[117,4803,4804],{},"periodo de estancamiento en el que dejas de progresar"," a pesar de entrenar de forma constante. Tus cargas se estancan, no ganas músculo, no pierdes grasa (según tu objetivo). Frustrante, pero normal en cualquier curva de progreso.",[126,4807],{},[21,4809,4810],{},"💡 Una meseta no es un fracaso: es una señal de que tu cuerpo se ha adaptado y pide un nuevo estímulo.",[132,4812],{},[25,4814,4816],{"id":4815},"las-5-causas-principales-de-una-meseta","Las 5 causas principales de una meseta",[352,4818,4819,4832],{},[355,4820,4821],{},[358,4822,4823,4826,4829],{},[361,4824,4825],{},"Causa",[361,4827,4828],{},"Señal",[361,4830,4831],{},"Solución",[370,4833,4834,4845,4856,4867,4878],{},[358,4835,4836,4839,4842],{},[375,4837,4838],{},"Programa estancado",[375,4840,4841],{},"Sin nuevo estímulo desde hace más de 3 meses",[375,4843,4844],{},"Cambia de programa, de ejercicios",[358,4846,4847,4850,4853],{},[375,4848,4849],{},"Volumen insuficiente",[375,4851,4852],{},"No progresas en nada",[375,4854,4855],{},"Aumenta el volumen un 20-30%",[358,4857,4858,4861,4864],{},[375,4859,4860],{},"Volumen excesivo",[375,4862,4863],{},"Fatiga crónica, rendimiento en descenso",[375,4865,4866],{},"Haz una descarga y vuelve progresivamente",[358,4868,4869,4872,4875],{},[375,4870,4871],{},"Nutrición inadecuada",[375,4873,4874],{},"No ves crecer tus números",[375,4876,4877],{},"Audita tus calorías y macros",[358,4879,4880,4883,4886],{},[375,4881,4882],{},"Mala recuperación",[375,4884,4885],{},"Mal sueño, estrés acumulado",[375,4887,4888],{},"Duerme 7-9h, gestiona el estrés",[132,4890],{},[25,4892,4894],{"id":4893},"cómo-identificar-una-meseta-real","Cómo identificar una meseta real",[151,4896,4897,4903,4909,4915,4921],{},[154,4898,269,4899,4902],{},[117,4900,4901],{},"Haz seguimiento durante 3+ semanas",": una variación a corto plazo no es una meseta",[154,4904,269,4905,4908],{},[117,4906,4907],{},"Mide varias variables",": carga, repeticiones, peso, fotos",[154,4910,269,4911,4914],{},[117,4912,4913],{},"Compara con datos pasados",": ¿tienes un cuaderno de entrenamiento?",[154,4916,269,4917,4920],{},[117,4918,4919],{},"Elimina sesgos",": síndrome premenstrual, estrés, enfermedad, vacaciones",[154,4922,269,4923,4926],{},[117,4924,4925],{},"Revisa varios ejercicios",": 1 ejercicio estancado ≠ meseta general",[132,4928],{},[25,4930,4932],{"id":4931},"las-7-estrategias-para-romper-una-meseta","Las 7 estrategias para romper una meseta",[151,4934,4935,4941,4947,4953,4959,4965,4971],{},[154,4936,269,4937,4940],{},[117,4938,4939],{},"1. Semana de descarga",": -40% de volumen, vuelve fresco",[154,4942,269,4943,4946],{},[117,4944,4945],{},"2. Cambia de programa",": nueva estructura, frecuencia, splits",[154,4948,269,4949,4952],{},[117,4950,4951],{},"3. Varía los ejercicios",": variantes de los movimientos débiles",[154,4954,269,4955,4958],{},[117,4956,4957],{},"4. Ajusta la intensidad",": más pesado o más ligero según el patrón actual",[154,4960,269,4961,4964],{},[117,4962,4963],{},"5. Añade volumen",": progresivo, +20-30% en 4-6 semanas",[154,4966,269,4967,4970],{},[117,4968,4969],{},"6. Audita la nutrición",": calorías, proteína, calidad de los alimentos",[154,4972,269,4973,4976],{},[117,4974,4975],{},"7. Mejora la recuperación",": sueño, estrés, hidratación",[132,4978],{},[25,4980,4982],{"id":4981},"meseta-en-definición-peso-estancado","Meseta en definición (peso estancado)",[21,4984,4985],{},"Si estás en definición y el peso se estanca 2+ semanas a pesar del déficit:",[151,4987,4988,4994,5000,5006,5012],{},[154,4989,4990,4993],{},[117,4991,4992],{},"Refeed",": 1-2 días en mantenimiento",[154,4995,4996,4999],{},[117,4997,4998],{},"Diet break",": 1-2 semanas en mantenimiento para reducir el estrés",[154,5001,5002,5005],{},[117,5003,5004],{},"Revisa las calorías",": perder peso = necesidades más bajas (10% menos)",[154,5007,5008,5011],{},[117,5009,5010],{},"Comprueba la retención de agua",": a veces oculta 1-2 kg de agua",[154,5013,5014,5017],{},[117,5015,5016],{},"Aumenta el NEAT",": caminar, actividades diarias",[132,5019],{},[25,5021,5023],{"id":5022},"meseta-en-volumen-ganancias-estancadas","Meseta en volumen (ganancias estancadas)",[21,5025,5026],{},"Si estás en volumen y tus cargas/medidas se estancan:",[151,5028,5029,5035,5041,5047,5053],{},[154,5030,5031,5034],{},[117,5032,5033],{},"Aumenta las calorías",": +200-300/día",[154,5036,5037,5040],{},[117,5038,5039],{},"Audita la proteína",": 1.6-2.2 g/kg como mínimo",[154,5042,5043,5046],{},[117,5044,5045],{},"Verifica el volumen",": 12-20 series/músculo/semana",[154,5048,5049,5052],{},[117,5050,5051],{},"Cuida el sueño",": 7-9h innegociables",[154,5054,5055,5058],{},[117,5056,5057],{},"Vigila la técnica",": misma carga con peor técnica = regresión real",[132,5060],{},[25,5062,466],{"id":465},[151,5064,5065,5068,5071,5074,5077],{},[154,5066,5067],{},"❌ Cambiar de programa cada 3 semanas (sin tiempo para adaptarse)",[154,5069,5070],{},"❌ Duplicar el volumen al azar (sobreentrenamiento)",[154,5072,5073],{},"❌ Concluir que hay meseta tras 1 mala semana",[154,5075,5076],{},"❌ Ignorar la recuperación (sueño, estrés)",[154,5078,5079],{},"❌ No hacer seguimiento objetivo (cuaderno, fotos)",[132,5081],{},[25,5083,489],{"id":488},[21,5085,5086,5087,5090,5091,5094],{},"La meseta es ",[117,5088,5089],{},"una etapa normal del progreso",", no un fracaso. Identifica la causa (programa, volumen, nutrición, recuperación) antes de cambiarlo todo. ",[117,5092,5093],{},"Un cambio a la vez, dale 3-6 semanas, mide",". La paciencia y el método superan a los cambios impulsivos.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":5096},[5097,5098,5099,5100,5101,5102,5103],{"id":4815,"depth":41,"text":4816},{"id":4893,"depth":41,"text":4894},{"id":4931,"depth":41,"text":4932},{"id":4981,"depth":41,"text":4982},{"id":5022,"depth":41,"text":5023},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"Una meseta es un periodo de estancamiento en tus resultados pese a entrenar de forma constante y disciplinada. Identificar la causa es la clave para superarla.",{},"/lexique/es/meseta-de-entrenamiento","plateau",{"title":4788,"description":5104},"lexique/es/meseta-de-entrenamiento","_s3HXWQVoOfvr7AA3jC7MiYvxjKCT58k5aA8W0qdKNE",{"id":5112,"title":4494,"author":7,"body":5113,"category":43,"description":5198,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":4775,"meta":5199,"navigation":49,"path":5200,"ref":4781,"related":5201,"resources":45,"seo":5203,"sources":45,"stem":5204,"updated":64,"__hash__":5205},"lexique/lexique/es/mesociclo.md",{"type":9,"value":5114,"toc":5189},[5115,5118,5120,5128,5131,5135,5138,5142,5145,5149,5152,5155,5158,5162,5164,5167,5171,5174,5176,5178],[12,5116,4494],{"id":5117},"mesociclo",[16,5119,19],{"id":18},[21,5121,4446,5122,4801,5124,5127],{},[117,5123,5117],{},[117,5125,5126],{},"bloque de entrenamiento de 4 a 8 semanas"," con un objetivo específico (hipertrofia, fuerza, pico de forma, descarga). Se sitúa entre el microciclo (1 semana) y el macrociclo (3-12 meses). La piedra angular de cualquier periodización seria.",[21,5129,5130],{},"💡 Jerarquía: Macrociclo > Mesociclo > Microciclo > Sesión. Planifica a largo plazo, entrena a corto plazo.",[25,5132,5134],{"id":5133},"el-papel-del-mesociclo","El papel del mesociclo",[21,5136,5137],{},"Un mesociclo tiene 4 funciones principales:",[25,5139,5141],{"id":5140},"tipos-comunes-de-mesociclos","Tipos comunes de mesociclos",[21,5143,5144],{},"TipoDuraciónEnfoqueHipertrofia4-6 semanasGanancia de volumen, cargas moderadas, 8-15 repeticionesFuerza4-6 semanasCargas pesadas, 1-5 repeticiones, bajo volumenPotencia/Pico3-4 semanasRendimiento máximo, 1-3 repeticiones muy pesadasDescarga1 semanaVolumen reducido, recuperaciónEspecialización4-6 semanasEnfoque en un músculo débilResistencia4-8 semanasEsfuerzos sostenidos, 15-25 repeticiones",[25,5146,5148],{"id":5147},"construir-un-mesociclo-de-hipertrofia","Construir un mesociclo de hipertrofia",[21,5150,5151],{},"Ejemplo en 5 semanas:",[21,5153,5154],{},"SemanaVolumen por músculoRIRSemana 110 series3-4Semana 212 series2-3Semana 314 series1-2Semana 416 series0-1Semana 58 series (descarga)3-4",[21,5156,5157],{},"⚠️ La descarga al final del mesociclo no es negociable. Sin ella: fatiga acumulada, estancamiento, riesgo de lesión.",[25,5159,5161],{"id":5160},"construir-un-mesociclo-de-fuerza","Construir un mesociclo de fuerza",[21,5163,5151],{},[21,5165,5166],{},"SemanaSeries × repeticiones% 1RMSemana 15×575%Semana 25×480%Semana 35×385%Semana 44×290%Semana 53×3 (descarga)65%",[25,5168,5170],{"id":5169},"cómo-encadenar-mesociclos","Cómo encadenar mesociclos",[21,5172,5173],{},"Un macrociclo típico para un año:",[25,5175,466],{"id":465},[25,5177,489],{"id":488},[21,5179,5180,5181,5184,5185,5188],{},"El mesociclo es ",[117,5182,5183],{},"la piedra angular de la programación",": suficiente tiempo para adaptarse, lo bastante corto para mantener el foco. 4-8 semanas con un objetivo claro + 1 semana de descarga. ",[117,5186,5187],{},"Construye mesociclos, no entrenes al azar",". Visión macro, ejecución meso, implementación micro.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":5190},[5191,5192,5193,5194,5195,5196,5197],{"id":5133,"depth":41,"text":5134},{"id":5140,"depth":41,"text":5141},{"id":5147,"depth":41,"text":5148},{"id":5160,"depth":41,"text":5161},{"id":5169,"depth":41,"text":5170},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"Un mesociclo es un bloque de entrenamiento de 4 a 8 semanas con un objetivo específico (hipertrofia, fuerza, pico, descarga), piedra angular de la periodización.",{},"/lexique/es/mesociclo",[4780,4778,4782,5202],"deload",{"title":4494,"description":5198},"lexique/es/mesociclo","iCgIoFZzu6FNr86ngxgzvNRyFL3Pots7TWBxql1iXko",{"id":5207,"title":4505,"author":7,"body":5208,"category":43,"description":5600,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":4775,"meta":5601,"navigation":49,"path":5602,"ref":4782,"related":5603,"resources":45,"seo":5604,"sources":45,"stem":5605,"updated":64,"__hash__":5606},"lexique/lexique/es/microciclo.md",{"type":9,"value":5209,"toc":5592},[5210,5213,5215,5227,5230,5232,5235,5237,5241,5244,5269,5271,5275,5278,5282,5322,5326,5378,5382,5444,5446,5450,5503,5505,5509,5512,5556,5558,5560,5577,5579,5581],[12,5211,4505],{"id":5212},"microciclo",[16,5214,19],{"id":18},[21,5216,4446,5217,2915,5219,5222,5223,5226],{},[117,5218,5212],{},[117,5220,5221],{},"unidad de planificación de entrenamiento más pequeña",", y suele corresponder a ",[117,5224,5225],{},"una semana"," de trabajo. Se integra dentro de un mesociclo (4-8 semanas), que a su vez se integra dentro de un macrociclo (3-12 meses).",[21,5228,5229],{},"El microciclo detalla con precisión qué sesiones hacer, en qué orden y con qué cargas.",[126,5231],{},[21,5233,5234],{},"💡 Jerarquía: Macrociclo > Mesociclo > Microciclo > Sesión. Piensa a largo plazo, planifica a corto plazo.",[132,5236],{},[25,5238,5240],{"id":5239},"la-función-del-microciclo","La función del microciclo",[21,5242,5243],{},"El microciclo tiene 4 funciones principales:",[151,5245,5246,5252,5258,5264],{},[154,5247,5248,5251],{},[117,5249,5250],{},"Distribución del volumen",": repartir el volumen semanal entre las sesiones",[154,5253,5254,5257],{},[117,5255,5256],{},"Gestión de la fatiga",": alternar sesiones duras y recuperación",[154,5259,5260,5263],{},[117,5261,5262],{},"Orden de las sesiones",": grupos prioritarios al principio de la semana (frescos)",[154,5265,5266,5268],{},[117,5267,302],{},": comparación semana a semana",[132,5270],{},[25,5272,5274],{"id":5273},"estructura-clásica-de-un-microciclo","Estructura clásica de un microciclo",[21,5276,5277],{},"3 modelos principales según el número de sesiones:",[16,5279,5281],{"id":5280},"microciclo-de-3-días-full-body","Microciclo de 3 días (full body)",[352,5283,5284,5292],{},[355,5285,5286],{},[358,5287,5288,5290],{},[361,5289,3398],{},[361,5291,4516],{},[370,5293,5294,5301,5308,5315],{},[358,5295,5296,5298],{},[375,5297,3408],{},[375,5299,5300],{},"Full body A",[358,5302,5303,5305],{},[375,5304,3423],{},[375,5306,5307],{},"Full body B",[358,5309,5310,5312],{},[375,5311,3438],{},[375,5313,5314],{},"Full body C",[358,5316,5317,5320],{},[375,5318,5319],{},"Mar/Jue/Sáb/Dom",[375,5321,522],{},[16,5323,5325],{"id":5324},"microciclo-de-4-días-upperlower","Microciclo de 4 días (Upper/Lower)",[352,5327,5328,5336],{},[355,5329,5330],{},[358,5331,5332,5334],{},[361,5333,3398],{},[361,5335,4516],{},[370,5337,5338,5345,5352,5358,5365,5372],{},[358,5339,5340,5342],{},[375,5341,3408],{},[375,5343,5344],{},"Upper fuerza",[358,5346,5347,5349],{},[375,5348,3416],{},[375,5350,5351],{},"Lower fuerza",[358,5353,5354,5356],{},[375,5355,3423],{},[375,5357,522],{},[358,5359,5360,5362],{},[375,5361,3431],{},[375,5363,5364],{},"Upper hipertrofia",[358,5366,5367,5369],{},[375,5368,3438],{},[375,5370,5371],{},"Lower hipertrofia",[358,5373,5374,5376],{},[375,5375,3446],{},[375,5377,522],{},[16,5379,5381],{"id":5380},"microciclo-de-6-días-ppl-x2","Microciclo de 6 días (PPL x2)",[352,5383,5384,5392],{},[355,5385,5386],{},[358,5387,5388,5390],{},[361,5389,3398],{},[361,5391,4516],{},[370,5393,5394,5401,5408,5415,5422,5429,5437],{},[358,5395,5396,5398],{},[375,5397,3408],{},[375,5399,5400],{},"Push 1",[358,5402,5403,5405],{},[375,5404,3416],{},[375,5406,5407],{},"Pull 1",[358,5409,5410,5412],{},[375,5411,3423],{},[375,5413,5414],{},"Legs 1",[358,5416,5417,5419],{},[375,5418,3431],{},[375,5420,5421],{},"Push 2",[358,5423,5424,5426],{},[375,5425,3438],{},[375,5427,5428],{},"Pull 2",[358,5430,5431,5434],{},[375,5432,5433],{},"Sábado",[375,5435,5436],{},"Legs 2",[358,5438,5439,5442],{},[375,5440,5441],{},"Domingo",[375,5443,522],{},[132,5445],{},[25,5447,5449],{"id":5448},"tipos-de-microciclos","Tipos de microciclos",[352,5451,5452,5461],{},[355,5453,5454],{},[358,5455,5456,5458],{},[361,5457,2943],{},[361,5459,5460],{},"Característica",[370,5462,5463,5471,5479,5487,5495],{},[358,5464,5465,5468],{},[375,5466,5467],{},"Microciclo de acumulación",[375,5469,5470],{},"Alto volumen, fatiga progresiva",[358,5472,5473,5476],{},[375,5474,5475],{},"Microciclo de intensificación",[375,5477,5478],{},"Cargas altas, volumen reducido",[358,5480,5481,5484],{},[375,5482,5483],{},"Microciclo de realización",[375,5485,5486],{},"Pico de rendimiento, bajo volumen",[358,5488,5489,5492],{},[375,5490,5491],{},"Microciclo de descarga",[375,5493,5494],{},"Reducción del 40-50%, recuperación",[358,5496,5497,5500],{},[375,5498,5499],{},"Microciclo de recuperación activa",[375,5501,5502],{},"Tras la competición, movimientos ligeros",[132,5504],{},[25,5506,5508],{"id":5507},"cómo-construir-tu-microciclo","Cómo construir tu microciclo",[21,5510,5511],{},"Método en 5 pasos:",[151,5513,5514,5522,5530,5539,5548],{},[154,5515,5516,4685,5518,5521],{},[117,5517,4684],{},[117,5519,5520],{},"frecuencia por grupo muscular"," (ideal 2-3 veces/semana)",[154,5523,5524,4685,5526,5529],{},[117,5525,4694],{},[117,5527,5528],{},"estructura"," (full body, Upper/Lower, PPL)",[154,5531,5532,5534,5535,5538],{},[117,5533,4704],{}," Coloca los ",[117,5536,5537],{},"días de descanso de forma estratégica"," (después de los días más duros)",[154,5540,5541,5543,5544,5547],{},[117,5542,4714],{}," Ordena los ejercicios: ",[117,5545,5546],{},"multiarticulares primero",", analíticos al final",[154,5549,5550,5552,5553,5555],{},[117,5551,4724],{}," Repite el mismo microciclo durante ",[117,5554,4497],{}," con progresión de cargas",[132,5557],{},[25,5559,466],{"id":465},[151,5561,5562,5565,5568,5571,5574],{},[154,5563,5564],{},"❌ Cambiar el microciclo cada semana (imposible medir el progreso)",[154,5566,5567],{},"❌ Colocar los grupos prioritarios al final de la semana (fatiga acumulada)",[154,5569,5570],{},"❌ Encadenar 4 sesiones duras seguidas sin descanso",[154,5572,5573],{},"❌ Saltarse el día de descanso por \"sentirse bien\"",[154,5575,5576],{},"❌ Ignorar la recuperación entre grupos musculares interdependientes",[132,5578],{},[25,5580,489],{"id":488},[21,5582,5583,5584,5587,5588,5591],{},"El microciclo es ",[117,5585,5586],{},"la unidad básica de cualquier programación seria",". Una semana bien construida = progreso medible; una mal construida = estancamiento. ",[117,5589,5590],{},"Elige tu estructura (3, 4 o 6 sesiones), repite durante 4-8 semanas, mide el progreso, ajusta",". La repetición genera adaptación.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":5593},[5594,5595,5596,5597,5598,5599],{"id":5239,"depth":41,"text":5240},{"id":5273,"depth":41,"text":5274},{"id":5448,"depth":41,"text":5449},{"id":5507,"depth":41,"text":5508},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"Un microciclo es la unidad de planificación más pequeña en musculación: normalmente 1 semana de entrenamiento. Es tu rutina semanal de trabajo.",{},"/lexique/es/microciclo",[4780,4781,2896],{"title":4505,"description":5600},"lexique/es/microciclo","decpmEn6l4hjh0lY_kquNr80FyZarSHRjUaLoF9Odpc",{"id":5608,"title":5609,"author":7,"body":5610,"category":43,"description":5893,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":5894,"meta":5895,"navigation":49,"path":5896,"ref":55,"related":45,"resources":5897,"seo":5899,"sources":45,"stem":5900,"updated":64,"__hash__":5901},"lexique/lexique/es/pr-record-personal.md","PR - Récord Personal",{"type":9,"value":5611,"toc":5885},[5612,5615,5617,5632,5634,5637,5639,5643,5713,5715,5719,5751,5753,5757,5793,5795,5799,5844,5846,5849,5851,5853,5870,5872,5874],[12,5613,5609],{"id":5614},"pr-récord-personal",[16,5616,19],{"id":18},[21,5618,4446,5619,5622,5623,5627,5628,5631],{},[117,5620,5621],{},"PR"," (récord personal, del inglés ",[5624,5625,5626],"em",{},"Personal Record",") es tu ",[117,5629,5630],{},"mejor marca lograda jamás en un movimiento determinado",". Puede ser una carga, un número de repeticiones, una duración o una combinación de estos factores. El indicador fundamental del progreso objetivo.",[126,5633],{},[21,5635,5636],{},"💡 Un PR no es solo un subidón de ego: es la prueba más fiable de que tu entrenamiento está funcionando.",[132,5638],{},[25,5640,5642],{"id":5641},"los-diferentes-tipos-de-pr","Los diferentes tipos de PR",[352,5644,5645,5656],{},[355,5646,5647],{},[358,5648,5649,5652,5654],{},[361,5650,5651],{},"Tipo de PR",[361,5653,2946],{},[361,5655,4205],{},[370,5657,5658,5669,5680,5691,5702],{},[358,5659,5660,5663,5666],{},[375,5661,5662],{},"PR 1RM",[375,5664,5665],{},"Carga máxima para 1 repetición",[375,5667,5668],{},"Sentadilla 150 kg × 1",[358,5670,5671,5674,5677],{},[375,5672,5673],{},"PR de repeticiones",[375,5675,5676],{},"Máximo de repeticiones con una carga dada",[375,5678,5679],{},"Press de banca 100 kg × 8 reps",[358,5681,5682,5685,5688],{},[375,5683,5684],{},"PR de volumen",[375,5686,5687],{},"Repeticiones totales × carga",[375,5689,5690],{},"10 × 100 kg = 1000 kg",[358,5692,5693,5696,5699],{},[375,5694,5695],{},"PR de tiempo",[375,5697,5698],{},"Mejor tiempo en un entrenamiento",[375,5700,5701],{},"Fran en 3:45",[358,5703,5704,5707,5710],{},[375,5705,5706],{},"PR de peso corporal",[375,5708,5709],{},"Repeticiones con el propio peso corporal",[375,5711,5712],{},"20 dominadas estrictas",[132,5714],{},[25,5716,5718],{"id":5717},"por-qué-importa-perseguir-prs","Por qué importa perseguir PRs",[151,5720,5721,5727,5733,5739,5745],{},[154,5722,269,5723,5726],{},[117,5724,5725],{},"Medida objetiva",": la barra no miente",[154,5728,269,5729,5732],{},[117,5730,5731],{},"Sobrecarga progresiva",": los PRs obligan a progresar",[154,5734,269,5735,5738],{},[117,5736,5737],{},"Motivación a largo plazo",": recompensa tangible",[154,5740,269,5741,5744],{},[117,5742,5743],{},"Seguimiento del progreso",": evolución visible",[154,5746,269,5747,5750],{},[117,5748,5749],{},"Enfoque mental",": objetivo claro y medible",[132,5752],{},[25,5754,5756],{"id":5755},"cómo-intentar-un-pr-de-forma-segura","Cómo intentar un PR de forma segura",[151,5758,5759,5765,5771,5777,5783,5788],{},[154,5760,269,5761,5764],{},[117,5762,5763],{},"Calentamiento largo",": 15-20 min, subida progresiva de cargas",[154,5766,269,5767,5770],{},[117,5768,5769],{},"Ayudante (spotter)",": esencial para los intentos máximos",[154,5772,269,5773,5776],{},[117,5774,5775],{},"Buen día",": bien descansado, bien alimentado, sin estrés excesivo",[154,5778,269,5779,5782],{},[117,5780,5781],{},"Incremento realista",": +2-5% sobre el PR máximo anterior",[154,5784,269,5785,5787],{},[117,5786,5749],{},": visualización, música, concentración total",[154,5789,269,5790,5792],{},[117,5791,3069],{},": un PR con mala forma no cuenta",[132,5794],{},[25,5796,5798],{"id":5797},"con-qué-frecuencia-perseguir-un-pr","¿Con qué frecuencia perseguir un PR?",[352,5800,5801,5810],{},[355,5802,5803],{},[358,5804,5805,5807],{},[361,5806,2651],{},[361,5808,5809],{},"Frecuencia de intentos de PR",[370,5811,5812,5820,5828,5836],{},[358,5813,5814,5817],{},[375,5815,5816],{},"Principiante (\u003C1 año)",[375,5818,5819],{},"Cada 2-3 semanas",[358,5821,5822,5825],{},[375,5823,5824],{},"Intermedio (1-3 años)",[375,5826,5827],{},"Cada 4-8 semanas",[358,5829,5830,5833],{},[375,5831,5832],{},"Avanzado (3+ años)",[375,5834,5835],{},"Cada 8-12 semanas (fase de pico)",[358,5837,5838,5841],{},[375,5839,5840],{},"Élite",[375,5842,5843],{},"2-4 veces al año (competiciones)",[126,5845],{},[21,5847,5848],{},"⚠️ Perseguir PRs en cada sesión es sinónimo de sobreentrenamiento y lesión. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse entre intentos máximos.",[132,5850],{},[25,5852,466],{"id":465},[151,5854,5855,5858,5861,5864,5867],{},[154,5856,5857],{},"❌ Intentar el máximo en cada sesión (sobreentrenamiento del SNC)",[154,5859,5860],{},"❌ Sacrificar la técnica para \"conseguir el PR\"",[154,5862,5863],{},"❌ Comparar tus PRs con los de otros (la genética, la complexión y los años de entrenamiento difieren)",[154,5865,5866],{},"❌ Saltarse el calentamiento para \"ahorrar energía\"",[154,5868,5869],{},"❌ Intentar un PR tras una mala noche de sueño",[132,5871],{},[25,5873,489],{"id":488},[21,5875,5876,5877,5880,5881,5884],{},"Los PRs son ",[117,5878,5879],{},"tu mejor referencia de progreso a largo plazo",". Planifícalos, ejecútalos con técnica estricta y en buenos días. ",[117,5882,5883],{},"Un PR de 2 kg hecho con buena forma > un PR de 10 kg hecho con mala forma",". La paciencia y la constancia superan al ego.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":5886},[5887,5888,5889,5890,5891,5892],{"id":5641,"depth":41,"text":5642},{"id":5717,"depth":41,"text":5718},{"id":5755,"depth":41,"text":5756},{"id":5797,"depth":41,"text":5798},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"Un PR (récord personal) es tu mejor marca lograda en un movimiento concreto: el indicador fundamental de tu progreso objetivo en el entrenamiento.","P",{},"/lexique/es/pr-record-personal",[5898],{"type":59,"pathKey":60,"labelKey":61},{"title":5609,"description":5893},"lexique/es/pr-record-personal","Zm0MCLpabmVY6bgQ7j3BsSX_4rkQtRNxiGCh-1QpFRE",{"id":5903,"title":5904,"author":7,"body":5905,"category":43,"description":6229,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":5894,"meta":6230,"navigation":49,"path":6231,"ref":4780,"related":6232,"resources":6233,"seo":6235,"sources":6236,"stem":6240,"updated":64,"__hash__":6241},"lexique/lexique/es/periodizacion.md","Periodización",{"type":9,"value":5906,"toc":6220},[5907,5910,5912,5921,5924,5926,5929,5931,5935,5938,5969,5971,5975,6018,6020,6024,6028,6031,6042,6048,6052,6059,6070,6077,6081,6087,6089,6093,6153,6155,6159,6165,6179,6181,6184,6186,6188,6205,6207,6209],[12,5908,5904],{"id":5909},"periodización",[16,5911,19],{"id":18},[21,5913,115,5914,5916,5917,5920],{},[117,5915,5909],{}," es la organización metódica de tu entrenamiento en ",[117,5918,5919],{},"fases distintas"," con objetivos específicos, repetidas de forma cíclica. El objetivo: optimizar la progresión, gestionar la fatiga, prevenir lesiones y superar los estancamientos.",[21,5922,5923],{},"Es la diferencia entre entrenar \"a ojo\" y entrenar con una auténtica estrategia a largo plazo.",[126,5925],{},[21,5927,5928],{},"💡 La periodización proviene de la ciencia del deporte y se desarrolló originalmente en Europa del Este para atletas olímpicos en la década de 1960.",[132,5930],{},[25,5932,5934],{"id":5933},"por-qué-periodizar-tu-entrenamiento","¿Por qué periodizar tu entrenamiento?",[21,5936,5937],{},"Beneficios concretos respaldados por la investigación:",[151,5939,5940,5946,5952,5958,5964],{},[154,5941,5942,5945],{},[117,5943,5944],{},"Progresión continua",": evita el estancamiento de hacer siempre lo mismo",[154,5947,5948,5951],{},[117,5949,5950],{},"Gestión inteligente de la fatiga",": alterna fases duras y ligeras",[154,5953,5954,5957],{},[117,5955,5956],{},"Menor riesgo de lesión",": semanas de descarga programadas",[154,5959,5960,5963],{},[117,5961,5962],{},"Picos de forma específicos",": estar en tu mejor momento para una competición",[154,5965,5966,5968],{},[117,5967,5737],{},": la variedad previene el burnout",[132,5970],{},[25,5972,5974],{"id":5973},"los-3-niveles-de-periodización","Los 3 niveles de periodización",[352,5976,5977,5987],{},[355,5978,5979],{},[358,5980,5981,5983,5985],{},[361,5982,2651],{},[361,5984,4474],{},[361,5986,4477],{},[370,5988,5989,5999,6009],{},[358,5990,5991,5993,5996],{},[375,5992,4436],{},[375,5994,5995],{},"de 3 a 12 meses",[375,5997,5998],{},"Plan general orientado a un objetivo",[358,6000,6001,6003,6006],{},[375,6002,4494],{},[375,6004,6005],{},"de 3 a 6 semanas",[375,6007,6008],{},"Bloque dedicado a una cualidad (fuerza, hipertrofia...)",[358,6010,6011,6013,6015],{},[375,6012,4505],{},[375,6014,4508],{},[375,6016,6017],{},"Programación diaria / semanal del entrenamiento",[132,6019],{},[25,6021,6023],{"id":6022},"los-principales-tipos-de-periodización","Los principales tipos de periodización",[16,6025,6027],{"id":6026},"_1-periodización-lineal","1. Periodización lineal",[21,6029,6030],{},"El volumen disminuye progresivamente y la intensidad aumenta. Modelo clásico:",[151,6032,6033,6036,6039],{},[154,6034,6035],{},"Bloque 1: hipertrofia (10-12 repeticiones, 65-75% 1RM)",[154,6037,6038],{},"Bloque 2: fuerza (5-8 repeticiones, 75-85% 1RM)",[154,6040,6041],{},"Bloque 3: potencia / pico de forma (1-5 repeticiones, 85-95% 1RM)",[21,6043,6044,6045,1185],{},"Ideal para ",[117,6046,6047],{},"principiantes e intermedios",[16,6049,6051],{"id":6050},"_2-periodización-ondulante","2. Periodización ondulante",[21,6053,6054,6055,6058],{},"El volumen y la intensidad varían ",[117,6056,6057],{},"semanal o incluso diariamente",". Ejemplo:",[151,6060,6061,6064,6067],{},[154,6062,6063],{},"Lunes: día pesado (5x5 al 80%)",[154,6065,6066],{},"Miércoles: día de hipertrofia (4x10 al 65%)",[154,6068,6069],{},"Viernes: día de potencia (6x3 al 75% de forma explosiva)",[21,6071,6072,6073,6076],{},"Más adecuada para ",[117,6074,6075],{},"atletas avanzados"," que buscan desarrollar varias cualidades a la vez.",[16,6078,6080],{"id":6079},"_3-periodización-por-bloques","3. Periodización por bloques",[21,6082,6083,6084,1185],{},"Bloques largos (3-6 semanas) centrados en una única cualidad específica, para pasar después a la siguiente. Utilizada por ",[117,6085,6086],{},"atletas de élite",[132,6088],{},[25,6090,6092],{"id":6091},"ejemplo-de-macrociclo-de-12-semanas","Ejemplo de macrociclo de 12 semanas",[352,6094,6095,6107],{},[355,6096,6097],{},[358,6098,6099,6102,6105],{},[361,6100,6101],{},"Semanas",[361,6103,6104],{},"Fase",[361,6106,559],{},[370,6108,6109,6120,6131,6142],{},[358,6110,6111,6114,6117],{},[375,6112,6113],{},"1-4",[375,6115,6116],{},"Acumulación",[375,6118,6119],{},"Volumen alto, intensidad moderada (hipertrofia)",[358,6121,6122,6125,6128],{},[375,6123,6124],{},"5-8",[375,6126,6127],{},"Intensificación",[375,6129,6130],{},"Volumen más bajo, intensidad más alta (fuerza)",[358,6132,6133,6136,6139],{},[375,6134,6135],{},"9-11",[375,6137,6138],{},"Realización",[375,6140,6141],{},"Intensidad muy alta, volumen bajo (pico de forma)",[358,6143,6144,6147,6150],{},[375,6145,6146],{},"12",[375,6148,6149],{},"Descarga",[375,6151,6152],{},"Recuperación activa, disipación de la fatiga",[132,6154],{},[25,6156,6158],{"id":6157},"la-semana-de-descarga","La semana de descarga",[21,6160,6161,6162,2405],{},"Cada 4-6 semanas, planifica una ",[117,6163,6164],{},"semana de descarga",[151,6166,6167,6170,6173,6176],{},[154,6168,6169],{},"✅ Reduce el volumen entre un 30-50%",[154,6171,6172],{},"✅ Reduce la intensidad entre un 10-20%",[154,6174,6175],{},"✅ Mantén el trabajo técnico y la movilidad",[154,6177,6178],{},"✅ Permite que se disipe la fatiga acumulada",[126,6180],{},[21,6182,6183],{},"⚠️ La descarga NO es una semana de pereza. Es una fase de recuperación activa que te permite volver más fuerte.",[132,6185],{},[25,6187,466],{"id":465},[151,6189,6190,6193,6196,6199,6202],{},[154,6191,6192],{},"❌ Periodizar sin hacer seguimiento de tu progreso",[154,6194,6195],{},"❌ Cambiar de método cada 2 semanas",[154,6197,6198],{},"❌ Saltarte las descargas (especialmente si eres un atleta avanzado)",[154,6200,6201],{},"❌ Buscar la complejidad por la complejidad misma",[154,6203,6204],{},"❌ Ignorar la autorregulación (RPE, RIR) dentro de la estructura",[132,6206],{},[25,6208,489],{"id":488},[21,6210,6211,6212,6215,6216,6219],{},"La periodización es ",[117,6213,6214],{},"esencial para seguir progresando más allá de la etapa de principiante",". Los principiantes pueden arreglárselas con una progresión lineal, pero pasado el primer año, estructurar el entrenamiento en ciclos se vuelve obligatorio. ",[117,6217,6218],{},"Planifica, ejecuta, ajusta, descarga, reinicia",": esa es la fórmula para ganancias a largo plazo.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":6221},[6222,6223,6224,6225,6226,6227,6228],{"id":5933,"depth":41,"text":5934},{"id":5973,"depth":41,"text":5974},{"id":6022,"depth":41,"text":6023},{"id":6091,"depth":41,"text":6092},{"id":6157,"depth":41,"text":6158},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"La periodización es la organización cíclica del entrenamiento en fases distintas para optimizar la progresión, evitar estancamientos y prevenir lesiones.",{},"/lexique/es/periodizacion",[4778,4781,4782,5202],[6234],{"type":1201,"pathKey":1202,"labelKey":1203},{"title":5904,"description":6229},[6237],{"label":6238,"url":6239},"Periodization models in strength training (review literature)","https://www.nsca.com","lexique/es/periodizacion","zYbCSuk-38QujgtNKs6JU5eB6tdke-I6tZB2A10jnJU",{"id":6243,"title":6244,"author":7,"body":6245,"category":43,"description":6574,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":5894,"meta":6575,"navigation":49,"path":6576,"ref":6577,"related":45,"resources":45,"seo":6578,"sources":45,"stem":6579,"updated":64,"__hash__":6580},"lexique/lexique/es/peso-corporal.md","Peso corporal",{"type":9,"value":6246,"toc":6565},[6247,6250,6252,6262,6264,6267,6269,6273,6317,6319,6323,6409,6411,6415,6447,6449,6453,6494,6496,6500,6524,6526,6529,6531,6533,6550,6552,6554],[12,6248,6244],{"id":6249},"peso-corporal",[16,6251,19],{"id":18},[21,6253,6254,6257,6258,6261],{},[117,6255,6256],{},"El entrenamiento con el peso corporal"," usa ",[117,6259,6260],{},"tu propio peso corporal como única resistencia",". No necesitas material: dominadas, flexiones, sentadillas, fondos, zancadas, planchas. Disciplina accesible para todos, adaptable a cualquier nivel.",[126,6263],{},[21,6265,6266],{},"💡 El peso corporal está en todas partes: desde el principiante hasta el gimnasta de élite. La única diferencia: las variantes y la progresión.",[132,6268],{},[25,6270,6272],{"id":6271},"beneficios-del-entrenamiento-con-el-peso-corporal","Beneficios del entrenamiento con el peso corporal",[151,6274,6275,6281,6287,6293,6299,6305,6311],{},[154,6276,269,6277,6280],{},[117,6278,6279],{},"Sin material",": en cualquier lugar, en cualquier momento",[154,6282,269,6283,6286],{},[117,6284,6285],{},"Gratis",": cero suscripción, cero equipamiento",[154,6288,269,6289,6292],{},[117,6290,6291],{},"Funcional",": desarrolla el control, el equilibrio, la coordinación",[154,6294,269,6295,6298],{},[117,6296,6297],{},"Cuida las articulaciones",": menor riesgo de lesión si se hace bien",[154,6300,269,6301,6304],{},[117,6302,6303],{},"Adaptable",": innumerables progresiones para cada movimiento",[154,6306,269,6307,6310],{},[117,6308,6309],{},"Eficiente en tiempo",": sin montaje, sin cambio de discos",[154,6312,269,6313,6316],{},[117,6314,6315],{},"Transferencia",": útil para el deporte, la vida diaria",[132,6318],{},[25,6320,6322],{"id":6321},"los-5-movimientos-fundamentales-con-el-peso-corporal","Los 5 movimientos fundamentales con el peso corporal",[352,6324,6325,6340],{},[355,6326,6327],{},[358,6328,6329,6331,6334,6337],{},[361,6330,2049],{},[361,6332,6333],{},"Músculos",[361,6335,6336],{},"Variante principiante",[361,6338,6339],{},"Variante avanzada",[370,6341,6342,6356,6369,6382,6396],{},[358,6343,6344,6347,6350,6353],{},[375,6345,6346],{},"Flexión",[375,6348,6349],{},"Pecho, tríceps, hombros",[375,6351,6352],{},"Flexión de rodillas",[375,6354,6355],{},"Flexión a una mano",[358,6357,6358,6360,6363,6366],{},[375,6359,1980],{},[375,6361,6362],{},"Espalda, bíceps",[375,6364,6365],{},"Dominada negativa",[375,6367,6368],{},"Muscle-up",[358,6370,6371,6373,6376,6379],{},[375,6372,1086],{},[375,6374,6375],{},"Cuádriceps, glúteos",[375,6377,6378],{},"Sentadilla en caja",[375,6380,6381],{},"Pistol squat",[358,6383,6384,6387,6390,6393],{},[375,6385,6386],{},"Fondo",[375,6388,6389],{},"Tríceps, pecho",[375,6391,6392],{},"Fondo en banco",[375,6394,6395],{},"Fondo en anillas",[358,6397,6398,6400,6403,6406],{},[375,6399,1694],{},[375,6401,6402],{},"Core, hombros",[375,6404,6405],{},"Plancha de rodillas",[375,6407,6408],{},"Front lever",[132,6410],{},[25,6412,6414],{"id":6413},"límites-del-entrenamiento-con-el-peso-corporal","Límites del entrenamiento con el peso corporal",[151,6416,6417,6423,6429,6435,6441],{},[154,6418,314,6419,6422],{},[117,6420,6421],{},"Progresión limitada",": no se puede añadir tanta resistencia como con pesas",[154,6424,314,6425,6428],{},[117,6426,6427],{},"Fuerza máxima más difícil",": el 1RM no es realmente aplicable",[154,6430,314,6431,6434],{},[117,6432,6433],{},"Algunos músculos más difíciles de trabajar",": isquiotibiales, gemelos",[154,6436,314,6437,6440],{},[117,6438,6439],{},"Curva de aprendizaje pronunciada",": los movimientos avanzados requieren mucha práctica",[154,6442,314,6443,6446],{},[117,6444,6445],{},"Estancamientos posibles",": más difíciles de romper solo con peso corporal",[132,6448],{},[25,6450,6452],{"id":6451},"cómo-progresar-en-peso-corporal","Cómo progresar en peso corporal",[151,6454,6455,6460,6466,6471,6477,6482,6488],{},[154,6456,269,6457,6459],{},[117,6458,922],{},": aumenta las repeticiones por serie",[154,6461,269,6462,6465],{},[117,6463,6464],{},"Variantes",": pasa a una variante más difícil",[154,6467,269,6468,6470],{},[117,6469,1066],{},": ralentiza la ejecución (3-5 seg de fase excéntrica)",[154,6472,269,6473,6476],{},[117,6474,6475],{},"Rango de movimiento",": amplitud completa",[154,6478,269,6479,6481],{},[117,6480,399],{},": más repeticiones en menos tiempo",[154,6483,269,6484,6487],{},[117,6485,6486],{},"Unilateral",": flexión a una mano, pistol squat",[154,6489,269,6490,6493],{},[117,6491,6492],{},"Añadir resistencia",": chaleco lastrado, bandas elásticas",[132,6495],{},[25,6497,6499],{"id":6498},"mejores-programas-de-peso-corporal","Mejores programas de peso corporal",[151,6501,6502,6507,6512,6518],{},[154,6503,6504,6506],{},[117,6505,2661],{},": 3 sesiones/semana, cuerpo completo, 8-12 repeticiones por movimiento",[154,6508,6509,6511],{},[117,6510,2669],{},": PPL o split superior/inferior, enfoque en variantes más difíciles",[154,6513,6514,6517],{},[117,6515,6516],{},"Calistenia avanzada",": trabajo de habilidades (planche, lever) + fuerza",[154,6519,6520,6523],{},[117,6521,6522],{},"Acondicionamiento",": HIIT, AMRAP, EMOM con peso corporal",[126,6525],{},[21,6527,6528],{},"⚠️ Peso corporal + bandas elásticas = combinación híbrida ideal para quienes no tienen pesas pero quieren más progresión.",[132,6530],{},[25,6532,466],{"id":465},[151,6534,6535,6538,6541,6544,6547],{},[154,6536,6537],{},"❌ Hacer siempre las mismas variantes (sin progresión)",[154,6539,6540],{},"❌ Sacrificar la técnica por las repeticiones",[154,6542,6543],{},"❌ Ignorar los movimientos débiles (espalda si no hay barra de dominadas)",[154,6545,6546],{},"❌ No progresar de variante cuando resulta fácil",[154,6548,6549],{},"❌ Comparar el volumen con el entrenamiento con pesas (métrica diferente)",[132,6551],{},[25,6553,489],{"id":488},[21,6555,6556,6557,6560,6561,6564],{},"El peso corporal es ",[117,6558,6559],{},"potente, accesible, gratuito",". Desarrolla fuerza, control, músculo funcional. ",[117,6562,6563],{},"Una progresión inteligente supera a la carga bruta",": variantes, tempo, rango de movimiento, unilateral. No lo subestimes.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":6566},[6567,6568,6569,6570,6571,6572,6573],{"id":6271,"depth":41,"text":6272},{"id":6321,"depth":41,"text":6322},{"id":6413,"depth":41,"text":6414},{"id":6451,"depth":41,"text":6452},{"id":6498,"depth":41,"text":6499},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"El entrenamiento con el peso corporal usa tu propio cuerpo como resistencia. Sin necesidad de material, en cualquier lugar y adaptable a todos los niveles.",{},"/lexique/es/peso-corporal","bodyweight",{"title":6244,"description":6574},"lexique/es/peso-corporal","bdVXBldOGlEiU0FiVyaMxCyoipeyoJGj1HHtMmtJkEA",{"id":6582,"title":6583,"author":7,"body":6584,"category":43,"description":6595,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":6595,"letter":5894,"meta":6668,"navigation":49,"path":6669,"ref":6670,"related":6671,"resources":45,"seo":6673,"sources":45,"stem":6674,"updated":64,"__hash__":6675},"lexique/lexique/es/potencia-muscular.md","Potencia (fuerza explosiva)",{"type":9,"value":6585,"toc":6662},[6586,6589,6593,6596,6598,6601,6603,6607,6618,6622,6638,6642,6653,6657],[12,6587,6583],{"id":6588},"potencia-fuerza-explosiva",[16,6590,6592],{"id":6591},"definition","Definition",[21,6594,6595],{},"La potencia es fuerza × velocidad. Se entrena con intención, cargas moderadas rápidas, saltos/lanzamientos y buenos descansos.",[126,6597],{},[21,6599,6600],{},"💡 Coaching-oriented definition: connect the idea to a programming decision (volume, intensity, nutrition or recovery).",[132,6602],{},[25,6604,6606],{"id":6605},"why-it-matters","Why it matters",[151,6608,6609,6612,6615],{},[154,6610,6611],{},"Shared coach ↔ client language",[154,6613,6614],{},"Helps prioritize plan levers",[154,6616,6617],{},"Avoids context-free internet protocols",[25,6619,6621],{"id":6620},"how-to-apply","How to apply",[6623,6624,6625,6628,6635],"ol",{},[154,6626,6627],{},"Explain it in one sentence",[154,6629,6630,6631,6634],{},"Track ",[117,6632,6633],{},"one"," variable for 2–4 weeks",[154,6636,6637],{},"Adjust if performance, adherence or recovery slip",[25,6639,6641],{"id":6640},"common-mistakes","Common mistakes",[151,6643,6644,6647,6650],{},[154,6645,6646],{},"❌ Stacking too many methods at once",[154,6648,6649],{},"❌ Ignoring sleep, protein and technique",[154,6651,6652],{},"❌ Copying protocols without scaling",[25,6654,6656],{"id":6655},"takeaway","Takeaway",[21,6658,6659,6661],{},[117,6660,6583],{}," only matters if it helps you decide what to do this week, at what dose, and how to measure it.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":6663},[6664,6665,6666,6667],{"id":6605,"depth":41,"text":6606},{"id":6620,"depth":41,"text":6621},{"id":6640,"depth":41,"text":6641},{"id":6655,"depth":41,"text":6656},{},"/lexique/es/potencia-muscular","power",[53,51,99,6672],"cluster-sets",{"title":6583,"description":6595},"lexique/es/potencia-muscular","z9Pyh-j7Qw-vnad8s-d8jmjqyRvxbZZvJoPFLNuKX14",{"id":6677,"title":6678,"author":7,"body":6679,"category":43,"description":7053,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":5894,"meta":7054,"navigation":49,"path":7055,"ref":3497,"related":7056,"resources":45,"seo":7057,"sources":45,"stem":7058,"updated":64,"__hash__":7059},"lexique/lexique/es/push-pull-legs-ppl.md","Push/Pull/Legs (PPL)",{"type":9,"value":6680,"toc":7044},[6681,6684,6686,6695,6714,6717,6719,6722,6724,6728,6733,6759,6763,6771,6773,6777,6781,6784,6790,6794,6797,6804,6806,6810,6868,6870,6874,6929,6931,6935,6988,6990,6994,6999,7013,7018,7029,7031,7033],[12,6682,6678],{"id":6683},"pushpulllegs-ppl",[16,6685,19],{"id":18},[21,6687,6688,6691,6692,2405],{},[117,6689,6690],{},"PPL"," (Push/Pull/Legs) es un método de entrenamiento que divide los grupos musculares en ",[117,6693,6694],{},"3 categorías según su función",[151,6696,6697,6702,6708],{},[154,6698,6699,1099],{},[117,6700,6701],{},"Push (empuje)",[154,6703,6704,6707],{},[117,6705,6706],{},"Pull (tirón)",": espalda, bíceps, trapecios, deltoides posteriores",[154,6709,6710,6713],{},[117,6711,6712],{},"Legs (piernas)",": cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos, abdomen",[21,6715,6716],{},"Es uno de los splits más populares del mundo, especialmente utilizado por culturistas de nivel intermedio y avanzado.",[126,6718],{},[21,6720,6721],{},"💡 Lógica del PPL: agrupar músculos que trabajan juntos (sinergistas) para optimizar la recuperación y el volumen por sesión.",[132,6723],{},[25,6725,6727],{"id":6726},"para-quién-es-el-ppl","¿Para quién es el PPL?",[21,6729,6730,6731,2405],{},"El PPL es ",[117,6732,3232],{},[151,6734,6735,6741,6747,6753],{},[154,6736,269,6737,6740],{},[117,6738,6739],{},"Deportistas intermedios/avanzados"," que necesitan más volumen",[154,6742,269,6743,6746],{},[117,6744,6745],{},"Culturistas"," que buscan hipertrofia máxima",[154,6748,269,6749,6752],{},[117,6750,6751],{},"Deportistas que entrenan 5-6x/semana"," con buena recuperación",[154,6754,269,6755,6758],{},[117,6756,6757],{},"Estética simétrica"," (cada sesión equilibra empuje/tirón)",[21,6760,6761,2405],{},[117,6762,3269],{},[151,6764,6765,6768],{},[154,6766,6767],{},"⚠️ Principiantes (volumen excesivo, baja frecuencia por músculo si son 3 días)",[154,6769,6770],{},"⚠️ Deportistas limitados a 3 sesiones/semana",[132,6772],{},[25,6774,6776],{"id":6775},"las-2-versiones-del-ppl","Las 2 versiones del PPL",[16,6778,6780],{"id":6779},"versión-de-6-días-ppl-x2","Versión de 6 días (PPL x2)",[21,6782,6783],{},"Lun: Push | Mar: Pull | Mié: Legs | Jue: Push | Vie: Pull | Sáb: Legs | Dom: Descanso",[21,6785,269,6786,6789],{},[117,6787,6788],{},"Frecuencia por músculo: 2x/semana"," → óptimo para la hipertrofia",[16,6791,6793],{"id":6792},"versión-de-3-días-ppl-clásico","Versión de 3 días (PPL clásico)",[21,6795,6796],{},"Lun: Push | Mié: Pull | Vie: Legs | Sáb-Dom: Descanso",[21,6798,6799,6800,6803],{},"⚠️ ",[117,6801,6802],{},"Frecuencia por músculo: 1x/semana"," → subóptimo para la ganancia muscular",[132,6805],{},[25,6807,6809],{"id":6808},"ejemplo-de-sesión-push","Ejemplo de sesión Push",[352,6811,6812,6821],{},[355,6813,6814],{},[358,6815,6816,6818],{},[361,6817,1631],{},[361,6819,6820],{},"Series × Repeticiones",[370,6822,6823,6830,6837,6845,6853,6860],{},[358,6824,6825,6827],{},[375,6826,1098],{},[375,6828,6829],{},"4 × 6-8",[358,6831,6832,6834],{},[375,6833,1104],{},[375,6835,6836],{},"3 × 8-10",[358,6838,6839,6842],{},[375,6840,6841],{},"Press inclinado con mancuernas",[375,6843,6844],{},"3 × 10-12",[358,6846,6847,6850],{},[375,6848,6849],{},"Elevaciones laterales",[375,6851,6852],{},"3 × 12-15",[358,6854,6855,6858],{},[375,6856,6857],{},"Extensión de tríceps en polea",[375,6859,6852],{},[358,6861,6862,6865],{},[375,6863,6864],{},"Fondos",[375,6866,6867],{},"3 × al fallo",[132,6869],{},[25,6871,6873],{"id":6872},"ejemplo-de-sesión-pull","Ejemplo de sesión Pull",[352,6875,6876,6884],{},[355,6877,6878],{},[358,6879,6880,6882],{},[361,6881,1631],{},[361,6883,6820],{},[370,6885,6886,6893,6900,6907,6914,6921],{},[358,6887,6888,6891],{},[375,6889,6890],{},"Dominadas o jalón al pecho",[375,6892,6829],{},[358,6894,6895,6898],{},[375,6896,6897],{},"Remo con 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12-15",[358,6982,6983,6986],{},[375,6984,6985],{},"Abdominales (plancha, crunch)",[375,6987,6852],{},[132,6989],{},[25,6991,6993],{"id":6992},"ventajas-e-inconvenientes","Ventajas e inconvenientes",[21,6995,6996,2405],{},[117,6997,6998],{},"Ventajas",[151,7000,7001,7004,7007,7010],{},[154,7002,7003],{},"✅ Alto volumen por grupo muscular",[154,7005,7006],{},"✅ Recuperación separada (push no interfiere con pull)",[154,7008,7009],{},"✅ Variación de ángulos de ataque",[154,7011,7012],{},"✅ Muy flexible (3 o 6 días)",[21,7014,7015,2405],{},[117,7016,7017],{},"Inconvenientes",[151,7019,7020,7023,7026],{},[154,7021,7022],{},"⚠️ Requiere 6 sesiones/semana para ser óptimo",[154,7024,7025],{},"⚠️ Sesiones largas (60-90 min)",[154,7027,7028],{},"⚠️ Perderse una sesión descompensa el planning",[132,7030],{},[25,7032,489],{"id":488},[21,7034,7035,7036,7039,7040,7043],{},"El PPL es un ",[117,7037,7038],{},"split excelente para deportistas que entrenan 5-6x/semana"," con una frecuencia de 2x por músculo. Para hacerlo bien, hay que comprometerse a 6 días por semana. ",[117,7041,7042],{},"Para 3-4 sesiones/semana, se prefiere el Full Body o el Upper/Lower",". Alto volumen, enfoque específico, resultados de hipertrofia: el PPL es imbatible cuando está bien programado.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":7045},[7046,7047,7048,7049,7050,7051,7052],{"id":6726,"depth":41,"text":6727},{"id":6775,"depth":41,"text":6776},{"id":6808,"depth":41,"text":6809},{"id":6872,"depth":41,"text":6873},{"id":6933,"depth":41,"text":6934},{"id":6992,"depth":41,"text":6993},{"id":488,"depth":41,"text":489},"El programa Push/Pull/Legs divide el entrenamiento en 3 tipos de sesión: empuje, tirón y piernas. Óptimo para todos los niveles con frecuencia 2x/semana por músculo.",{},"/lexique/es/push-pull-legs-ppl",[820,3496,3498,1460],{"title":6678,"description":7053},"lexique/es/push-pull-legs-ppl","G_0Hf8SJmfJMqYOJw_QYtWrDNmy5Y4lYhbtMneA7yck",{"id":7061,"title":1058,"author":7,"body":7062,"category":43,"description":7342,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":7343,"meta":7344,"navigation":49,"path":7345,"ref":1930,"related":7346,"resources":45,"seo":7348,"sources":45,"stem":7349,"updated":64,"__hash__":7350},"lexique/lexique/es/rir-repeticiones-en-reserva.md",{"type":9,"value":7063,"toc":7334},[7064,7067,7069,7078,7080,7083,7085,7089,7165,7167,7171,7202,7204,7208,7258,7260,7264,7296,7298,7301,7303,7305,7319,7321,7323],[12,7065,1058],{"id":7066},"rir",[16,7068,19],{"id":18},[21,7070,532,7071,7073,7074,7077],{},[117,7072,1058],{}," (Repeticiones en Reserva) es el ",[117,7075,7076],{},"número de repeticiones que aún podrías hacer antes del fallo muscular",". RIR 0 = fallo absoluto. RIR 3 = podrías hacer 3 repeticiones más con buena técnica.",[126,7079],{},[21,7081,7082],{},"💡 El RIR es el primo más simple e intuitivo del RPE. Ambos miden lo mismo: la distancia hasta el fallo.",[132,7084],{},[25,7086,7088],{"id":7087},"la-conversión-rir-rpe","La conversión RIR / RPE",[352,7090,7091,7102],{},[355,7092,7093],{},[358,7094,7095,7097,7100],{},[361,7096,1058],{},[361,7098,7099],{},"RPE",[361,7101,2946],{},[370,7103,7104,7115,7125,7136,7146,7155],{},[358,7105,7106,7109,7112],{},[375,7107,7108],{},"0",[375,7110,7111],{},"10",[375,7113,7114],{},"Fallo absoluto",[358,7116,7117,7119,7122],{},[375,7118,47],{},[375,7120,7121],{},"9",[375,7123,7124],{},"1 repetición en reserva",[358,7126,7127,7130,7133],{},[375,7128,7129],{},"2",[375,7131,7132],{},"8",[375,7134,7135],{},"2 repeticiones en reserva",[358,7137,7138,7140,7143],{},[375,7139,2733],{},[375,7141,7142],{},"7",[375,7144,7145],{},"3 repeticiones en reserva",[358,7147,7148,7150,7152],{},[375,7149,2744],{},[375,7151,2755],{},[375,7153,7154],{},"4 repeticiones en reserva",[358,7156,7157,7159,7162],{},[375,7158,4040],{},[375,7160,7161],{},"≤5",[375,7163,7164],{},"Calentamiento o recuperación",[132,7166],{},[25,7168,7170],{"id":7169},"por-qué-usar-el-rir","¿Por qué usar el RIR?",[151,7172,7173,7179,7185,7191,7197],{},[154,7174,269,7175,7178],{},[117,7176,7177],{},"Más simple que el RPE",": pensar en repeticiones es más concreto",[154,7180,269,7181,7184],{},[117,7182,7183],{},"Gestiona la fatiga",": no necesitas llegar al fallo en cada serie",[154,7186,269,7187,7190],{},[117,7188,7189],{},"Mejor recuperación",": deja margen para las siguientes series y sesiones",[154,7192,269,7193,7196],{},[117,7194,7195],{},"Mismas ganancias",": la ciencia (Helms et al.) muestra que RIR 1-3 = fallo para la hipertrofia",[154,7198,269,7199,7201],{},[117,7200,5956],{},": la técnica se mantiene limpia",[132,7203],{},[25,7205,7207],{"id":7206},"rir-óptimo-según-el-objetivo","RIR óptimo según el objetivo",[352,7209,7210,7219],{},[355,7211,7212],{},[358,7213,7214,7216],{},[361,7215,559],{},[361,7217,7218],{},"RIR objetivo",[370,7220,7221,7228,7235,7243,7250],{},[358,7222,7223,7225],{},[375,7224,572],{},[375,7226,7227],{},"RIR 1-3",[358,7229,7230,7233],{},[375,7231,7232],{},"Hipertrofia en ejercicios compuestos",[375,7234,7227],{},[358,7236,7237,7240],{},[375,7238,7239],{},"Hipertrofia en ejercicios de aislamiento",[375,7241,7242],{},"RIR 0-2",[358,7244,7245,7247],{},[375,7246,605],{},[375,7248,7249],{},"RIR 3-5",[358,7251,7252,7255],{},[375,7253,7254],{},"Descarga (deload)",[375,7256,7257],{},"RIR 4-6",[132,7259],{},[25,7261,7263],{"id":7262},"cómo-estimar-tu-rir-con-honestidad","Cómo estimar tu RIR con honestidad",[151,7265,7266,7272,7278,7284,7290],{},[154,7267,269,7268,7271],{},[117,7269,7270],{},"Calidad del movimiento",": si las repeticiones se ralentizan notablemente, estás cerca del fallo",[154,7273,269,7274,7277],{},[117,7275,7276],{},"Velocidad de la barra",": la pérdida de velocidad indica proximidad al fallo",[154,7279,269,7280,7283],{},[117,7281,7282],{},"Técnica",": si la técnica empieza a fallar, estás en RIR 0-1",[154,7285,269,7286,7289],{},[117,7287,7288],{},"Revisión en vídeo",": graba tus series para calibrar tu criterio",[154,7291,269,7292,7295],{},[117,7293,7294],{},"Llega al fallo de vez en cuando",": pone a prueba la precisión de tu estimación del RIR",[126,7297],{},[21,7299,7300],{},"⚠️ La mayoría de los principiantes sobrestiman su esfuerzo: dicen \"RIR 0\" cuando en realidad les quedan 3-4 repeticiones. La práctica y la humildad ayudan.",[132,7302],{},[25,7304,466],{"id":465},[151,7306,7307,7310,7313,7316],{},[154,7308,7309],{},"❌ Ir siempre al RIR 0 (volumen basura, recuperación subóptima)",[154,7311,7312],{},"❌ No acercarse nunca al RIR 1-2 (estímulo insuficiente)",[154,7314,7315],{},"❌ Confundir fatiga con RIR",[154,7317,7318],{},"❌ Mentirse a uno mismo para \"sentirse hardcore\"",[132,7320],{},[25,7322,489],{"id":488},[21,7324,7325,7326,7329,7330,7333],{},"El RIR es ",[117,7327,7328],{},"una forma más intuitiva de gestionar la intensidad"," que los porcentajes fijos. Apunta al RIR 1-3 en la mayoría de las series de trabajo, y al RIR 0 solo de forma ocasional. ",[117,7331,7332],{},"El fallo no es necesario para la hipertrofia: acercarse a él es suficiente",". Menos fatiga, las mismas ganancias.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":7335},[7336,7337,7338,7339,7340,7341],{"id":7087,"depth":41,"text":7088},{"id":7169,"depth":41,"text":7170},{"id":7206,"depth":41,"text":7207},{"id":7262,"depth":41,"text":7263},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"El RIR (Repeticiones en Reserva) mide cuántas repeticiones te quedan antes del fallo. Una herramienta moderna e intuitiva para gestionar la intensidad.","R",{},"/lexique/es/rir-repeticiones-en-reserva",[54,4156,7347,3827],"series-sets",{"title":1058,"description":7342},"lexique/es/rir-repeticiones-en-reserva","tP03gEsI02R8ZOK744DIhJ5kTmO00WAkAeBI1hQYfHE",{"id":7352,"title":7099,"author":7,"body":7353,"category":43,"description":7580,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":7343,"meta":7581,"navigation":49,"path":7582,"ref":54,"related":7583,"resources":45,"seo":7585,"sources":45,"stem":7586,"updated":64,"__hash__":7587},"lexique/lexique/es/rpe.md",{"type":9,"value":7354,"toc":7573},[7355,7358,7360,7369,7371,7374,7376,7380,7462,7464,7468,7500,7502,7506,7535,7537,7540,7542,7544,7558,7560,7562],[12,7356,7099],{"id":7357},"rpe",[16,7359,19],{"id":18},[21,7361,7362,7364,7365,7368],{},[117,7363,7099],{}," (Rate of Perceived Exertion, o Percepción del Esfuerzo) es una ",[117,7366,7367],{},"escala del 1 al 10 que mide de forma subjetiva cuánto costó una serie",". Desarrollada originalmente por Borg para el cardio, la versión moderna aplicada a la fuerza (Mike Tuchscherer) se relaciona directamente con las repeticiones en reserva.",[126,7370],{},[21,7372,7373],{},"💡 El RPE es la herramienta de referencia para autorregular la intensidad. En lugar de porcentajes fijos, ajustas la carga según tu forma del día.",[132,7375],{},[25,7377,7379],{"id":7378},"la-escala-de-rpe-en-entrenamiento-de-fuerza","La escala de RPE en entrenamiento de fuerza",[352,7381,7382,7393],{},[355,7383,7384],{},[358,7385,7386,7388,7390],{},[361,7387,7099],{},[361,7389,2946],{},[361,7391,7392],{},"Repeticiones en reserva",[370,7394,7395,7404,7415,7424,7433,7442,7452],{},[358,7396,7397,7399,7402],{},[375,7398,7111],{},[375,7400,7401],{},"Máximo, ninguna repetición más",[375,7403,7108],{},[358,7405,7406,7409,7412],{},[375,7407,7408],{},"9,5",[375,7410,7411],{},"Quizás 1 repetición, no seguro",[375,7413,7414],{},"0-1",[358,7416,7417,7419,7422],{},[375,7418,7121],{},[375,7420,7421],{},"Queda 1 repetición en el tanque",[375,7423,47],{},[358,7425,7426,7428,7431],{},[375,7427,7132],{},[375,7429,7430],{},"Quedan 2 repeticiones",[375,7432,7129],{},[358,7434,7435,7437,7440],{},[375,7436,7142],{},[375,7438,7439],{},"Quedan 3 repeticiones",[375,7441,2733],{},[358,7443,7444,7446,7449],{},[375,7445,2755],{},[375,7447,7448],{},"Fácil, quedan 4+ repeticiones",[375,7450,7451],{},"4+",[358,7453,7454,7456,7459],{},[375,7455,925],{},[375,7457,7458],{},"Calentamiento",[375,7460,7461],{},"Muchas",[132,7463],{},[25,7465,7467],{"id":7466},"beneficios-del-rpe","Beneficios del RPE",[151,7469,7470,7476,7482,7488,7494],{},[154,7471,269,7472,7475],{},[117,7473,7474],{},"Autorregulación diaria",": ajusta la carga a tu forma real",[154,7477,269,7478,7481],{},[117,7479,7480],{},"Evita el sobreentrenamiento",": reduce el volumen en los días malos",[154,7483,269,7484,7487],{},[117,7485,7486],{},"Aprovecha los días buenos",": te permite exigir más cuando te sientes fuerte",[154,7489,269,7490,7493],{},[117,7491,7492],{},"Reduce el riesgo de lesión",": te detiene antes de que la técnica se rompa",[154,7495,269,7496,7499],{},[117,7497,7498],{},"Funciona sin necesidad de testear tu 1RM",": sin necesidad de sesiones al máximo",[132,7501],{},[25,7503,7505],{"id":7504},"cómo-usar-el-rpe-en-la-práctica","Cómo usar el RPE en la práctica",[151,7507,7508,7513,7518,7523,7529],{},[154,7509,269,7510,7512],{},[117,7511,904],{},": apunta a un RPE de 7-9 en la mayoría de las series de trabajo",[154,7514,269,7515,7517],{},[117,7516,724],{},": apunta a un RPE de 8-9 en las series pesadas",[154,7519,269,7520,7522],{},[117,7521,7254],{},": mantén el RPE entre 5-7",[154,7524,269,7525,7528],{},[117,7526,7527],{},"Sé honesto",": es mejor subestimar que sobreestimar",[154,7530,269,7531,7534],{},[117,7532,7533],{},"Practica",": la precisión al valorar mejora con la experiencia",[126,7536],{},[21,7538,7539],{},"⚠️ Los principiantes suelen sobreestimar (creen estar en RPE 10 cuando en realidad les quedan 3-4 repeticiones). La práctica y la revisión en vídeo ayudan a calibrar.",[132,7541],{},[25,7543,466],{"id":465},[151,7545,7546,7549,7552,7555],{},[154,7547,7548],{},"❌ Llegar siempre a RPE 10 (volumen basura + riesgo de lesión)",[154,7550,7551],{},"❌ No alcanzar nunca un RPE 8+ (estímulo insuficiente)",[154,7553,7554],{},"❌ Confundir fatiga con RPE (puedes estar cansado sin que la serie sea RPE 10)",[154,7556,7557],{},"❌ Mentirte a ti mismo con la valoración",[132,7559],{},[25,7561,489],{"id":488},[21,7563,7564,7565,7568,7569,7572],{},"El RPE es ",[117,7566,7567],{},"tu mejor herramienta de autorregulación",". Domínala para ajustar la intensidad a tu forma real de cada día. ",[117,7570,7571],{},"La mayoría de las series de trabajo en RPE 7-9, descarga en 5-7, y guarda el RPE 10 para momentos puntuales",". Ser honesto es mejor que ser optimista.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":7574},[7575,7576,7577,7578,7579],{"id":7378,"depth":41,"text":7379},{"id":7466,"depth":41,"text":7467},{"id":7504,"depth":41,"text":7505},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"El RPE (Rate of Perceived Exertion) es una escala del 1 al 10 para medir el esfuerzo subjetivo. Herramienta esencial para gestionar la intensidad.",{},"/lexique/es/rpe",[1930,4156,1460,7584],"repetitions-reps",{"title":7099,"description":7580},"lexique/es/rpe","4KFcte_cvS6TC_3jryHDY7C6k1ldM5lPFU21rD0DWiQ",{"id":7589,"title":7590,"author":7,"body":7591,"category":43,"description":7942,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":7343,"meta":7943,"navigation":49,"path":7944,"ref":7584,"related":45,"resources":45,"seo":7945,"sources":45,"stem":7946,"updated":64,"__hash__":7947},"lexique/lexique/es/repeticiones-reps.md","Repeticiones (Reps)",{"type":9,"value":7592,"toc":7933},[7593,7596,7598,7608,7615,7617,7632,7634,7638,7641,7696,7698,7705,7707,7711,7715,7721,7725,7728,7732,7738,7740,7744,7747,7750,7780,7782,7786,7789,7849,7851,7855,7858,7861,7865,7868,7871,7874,7878,7881,7883,7887,7919,7921,7923],[12,7594,7590],{"id":7595},"repeticiones-reps",[16,7597,19],{"id":18},[21,7599,4173,7600,7603,7604,7607],{},[117,7601,7602],{},"repetición"," (o \"rep\") es ",[117,7605,7606],{},"una ejecución completa de un ejercicio",": posición inicial, movimiento completo, vuelta al inicio. Es la unidad mínima de trabajo en el entrenamiento de fuerza.",[21,7609,7610,7611,7614],{},"Las repeticiones se organizan en ",[117,7612,7613],{},"series"," (por ejemplo, \"3 series de 10 repeticiones\"). El rango de repeticiones que elijas determina en gran medida las adaptaciones que obtendrás.",[126,7616],{},[21,7618,7619,7620,7623,7624,7627,7628,7631],{},"💡 Las 3 fases de una repetición: ",[117,7621,7622],{},"concéntrica"," (el levantamiento), ",[117,7625,7626],{},"isométrica"," (contracción máxima), ",[117,7629,7630],{},"excéntrica"," (el descenso). Cada una cumple un papel diferente.",[132,7633],{},[25,7635,7637],{"id":7636},"rangos-de-repeticiones-y-adaptaciones","Rangos de repeticiones y adaptaciones",[21,7639,7640],{},"El rango de repeticiones en el que entrenas apunta principalmente a una cualidad física concreta:",[352,7642,7643,7654],{},[355,7644,7645],{},[358,7646,7647,7650,7652],{},[361,7648,7649],{},"Rango de reps",[361,7651,3890],{},[361,7653,964],{},[370,7655,7656,7666,7675,7686],{},[358,7657,7658,7661,7664],{},[375,7659,7660],{},"1-5 reps",[375,7662,7663],{},"85-100%",[375,7665,572],{},[358,7667,7668,7670,7672],{},[375,7669,2992],{},[375,7671,3923],{},[375,7673,7674],{},"Hipertrofia (crecimiento muscular)",[358,7676,7677,7680,7683],{},[375,7678,7679],{},"13-20 reps",[375,7681,7682],{},"55-70%",[375,7684,7685],{},"Hipertrofia + resistencia",[358,7687,7688,7691,7694],{},[375,7689,7690],{},"20+ reps",[375,7692,7693],{},"\u003C 55%",[375,7695,1802],{},[126,7697],{},[21,7699,7700,7701,7704],{},"⚠️ Las investigaciones recientes muestran que la hipertrofia se logra en un rango de ",[117,7702,7703],{},"5 a 30 repeticiones",", siempre que el esfuerzo esté cerca del fallo. La \"zona mágica de 6-12\" no es tan exclusiva como se creía antes.",[132,7706],{},[25,7708,7710],{"id":7709},"las-3-fases-de-una-repetición","Las 3 fases de una repetición",[16,7712,7714],{"id":7713},"_1-fase-excéntrica-el-descenso","1. Fase excéntrica (el descenso)",[21,7716,7717,7718,1185],{},"El músculo se alarga bajo tensión. Es la fase más dañina y el principal desencadenante de la hipertrofia. Debe ser ",[117,7719,7720],{},"controlada (2-4 segundos)",[16,7722,7724],{"id":7723},"_2-fase-isométrica-el-punto-bajo-o-el-pico","2. Fase isométrica (el punto bajo o el pico)",[21,7726,7727],{},"El músculo mantiene la posición sin moverse. Pausa opcional de 1-2 segundos para una activación muscular máxima.",[16,7729,7731],{"id":7730},"_3-fase-concéntrica-el-levantamiento","3. Fase concéntrica (el levantamiento)",[21,7733,7734,7735,1185],{},"El músculo se acorta para levantar la carga. Debe ser ",[117,7736,7737],{},"explosiva pero controlada",[132,7739],{},[25,7741,7743],{"id":7742},"calidad-frente-a-cantidad","Calidad frente a cantidad",[21,7745,7746],{},"El error más grande: contar repeticiones sin comprobar su calidad. Una repetición limpia vale por 10 sucias.",[21,7748,7749],{},"Criterios de una repetición de calidad:",[151,7751,7752,7758,7764,7769,7775],{},[154,7753,269,7754,7757],{},[117,7755,7756],{},"ROM completo"," (rango de movimiento completo)",[154,7759,269,7760,7763],{},[117,7761,7762],{},"Tempo controlado"," en la fase excéntrica",[154,7765,269,7766,7768],{},[117,7767,68],{}," con el músculo objetivo",[154,7770,269,7771,7774],{},[117,7772,7773],{},"Técnica estable"," de la repetición 1 a la repetición N",[154,7776,269,7777],{},[117,7778,7779],{},"Respiración controlada",[132,7781],{},[25,7783,7785],{"id":7784},"repeticiones-en-reserva-rir","Repeticiones en reserva (RIR)",[21,7787,7788],{},"El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuántas repeticiones más podrías hacer al final de una serie. Es la forma moderna de medir la intensidad:",[352,7790,7791,7803],{},[355,7792,7793],{},[358,7794,7795,7797,7800],{},[361,7796,1058],{},[361,7798,7799],{},"Sensación",[361,7801,7802],{},"Cuándo usarlo",[370,7804,7805,7816,7827,7838],{},[358,7806,7807,7810,7813],{},[375,7808,7809],{},"RIR 0 (fallo)",[375,7811,7812],{},"No podrías hacer ni una repetición más",[375,7814,7815],{},"Ocasionalmente en ejercicios de aislamiento",[358,7817,7818,7821,7824],{},[375,7819,7820],{},"RIR 1-2",[375,7822,7823],{},"Quedan 1-2 repeticiones en el depósito",[375,7825,7826],{},"Hipertrofia óptima",[358,7828,7829,7832,7835],{},[375,7830,7831],{},"RIR 3-4",[375,7833,7834],{},"Podrías hacer 3-4 más",[375,7836,7837],{},"Trabajo de volumen de fuerza, descarga",[358,7839,7840,7843,7846],{},[375,7841,7842],{},"RIR 5+",[375,7844,7845],{},"Fácil",[375,7847,7848],{},"Calentamiento, trabajo técnico",[132,7850],{},[25,7852,7854],{"id":7853},"cuántas-repeticiones-según-el-objetivo","¿Cuántas repeticiones según el objetivo?",[16,7856,2692],{"id":7857},"fuerza-máxima-powerlifting",[21,7859,7860],{},"Series de 1 a 5 repeticiones, 4-6 series, 3-5 min de descanso, 85-95% 1RM.",[16,7862,7864],{"id":7863},"hipertrofia-ganancia-muscular","Hipertrofia (ganancia muscular)",[21,7866,7867],{},"Series de 6-15 repeticiones, 3-5 series, 1,5-3 min de descanso, RIR 1-2.",[16,7869,1802],{"id":7870},"resistencia-muscular",[21,7872,7873],{},"Series de 15-25 repeticiones, 2-4 series, 30-90 seg de descanso, RIR 0-2.",[16,7875,7877],{"id":7876},"potencia-atlética","Potencia atlética",[21,7879,7880],{},"Series de 1-5 repeticiones explosivas, 4-6 series, 2-3 min de descanso, 50-70% 1RM con velocidad de barra máxima.",[132,7882],{},[25,7884,7886],{"id":7885},"errores-frecuentes","Errores frecuentes",[151,7888,7889,7895,7901,7907,7913],{},[154,7890,314,7891,7894],{},[117,7892,7893],{},"Repeticiones con trampa"," al final de una serie (técnica perdida = repeticiones perdidas)",[154,7896,314,7897,7900],{},[117,7898,7899],{},"Usar siempre el mismo rango de repeticiones"," (sin variación = estancamiento)",[154,7902,314,7903,7906],{},[117,7904,7905],{},"Acelerar las repeticiones"," para hacer más (pérdida de tiempo bajo tensión)",[154,7908,314,7909,7912],{},[117,7910,7911],{},"Llegar al fallo en cada serie"," (fatiga nerviosa excesiva)",[154,7914,314,7915,7918],{},[117,7916,7917],{},"Medias repeticiones"," (\"¡una más!\") que cuentan como repetición completa en tu cabeza",[132,7920],{},[25,7922,489],{"id":488},[21,7924,7925,7926,7929,7930,1185],{},"Las repeticiones son ",[117,7927,7928],{},"los ladrillos de todo entrenamiento",". Elige tu rango de repeticiones según tu objetivo, prioriza la calidad sobre la cantidad, gestiona el RIR. El volumen semanal total (series × repeticiones × carga) es lo que más importa, más que cualquier serie aislada. ",[117,7931,7932],{},"5 repeticiones de calidad valen más que 15 descuidadas",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":7934},[7935,7936,7937,7938,7939,7940,7941],{"id":7636,"depth":41,"text":7637},{"id":7709,"depth":41,"text":7710},{"id":7742,"depth":41,"text":7743},{"id":7784,"depth":41,"text":7785},{"id":7853,"depth":41,"text":7854},{"id":7885,"depth":41,"text":7886},{"id":488,"depth":41,"text":489},"Una repetición es una ejecución completa de un ejercicio. El rango de repeticiones determina si desarrollas sobre todo fuerza, hipertrofia o resistencia muscular.",{},"/lexique/es/repeticiones-reps",{"title":7590,"description":7942},"lexique/es/repeticiones-reps","0IPGJ9Hartol2PtjafL2ij0BSq1KPkwaIVE1l-DEBcI",{"id":7949,"title":7950,"author":7,"body":7951,"category":43,"description":7960,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":7960,"letter":7343,"meta":8011,"navigation":49,"path":8012,"ref":8013,"related":8014,"resources":45,"seo":8015,"sources":45,"stem":8016,"updated":64,"__hash__":8017},"lexique/lexique/es/repeticiones-al-fallo.md","Repeticiones al fallo (RTF)",{"type":9,"value":7952,"toc":8005},[7953,7956,7958,7961,7963,7965,7967,7969,7977,7979,7989,7991,7999,8001],[12,7954,7950],{"id":7955},"repeticiones-al-fallo-rtf",[16,7957,6592],{"id":6591},[21,7959,7960],{},"RTF es hacer reps hasta no poder una limpia; útil con mesura en hipertrofia, costoso en compuestos pesados.",[126,7962],{},[21,7964,6600],{},[132,7966],{},[25,7968,6606],{"id":6605},[151,7970,7971,7973,7975],{},[154,7972,6611],{},[154,7974,6614],{},[154,7976,6617],{},[25,7978,6621],{"id":6620},[6623,7980,7981,7983,7987],{},[154,7982,6627],{},[154,7984,6630,7985,6634],{},[117,7986,6633],{},[154,7988,6637],{},[25,7990,6641],{"id":6640},[151,7992,7993,7995,7997],{},[154,7994,6646],{},[154,7996,6649],{},[154,7998,6652],{},[25,8000,6656],{"id":6655},[21,8002,8003,6661],{},[117,8004,7950],{},{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":8006},[8007,8008,8009,8010],{"id":6605,"depth":41,"text":6606},{"id":6620,"depth":41,"text":6621},{"id":6640,"depth":41,"text":6641},{"id":6655,"depth":41,"text":6656},{},"/lexique/es/repeticiones-al-fallo","reps-to-failure",[1928,1930,54,97],{"title":7950,"description":7960},"lexique/es/repeticiones-al-fallo","y4yc_xgPhJ5b9usKjA3b7tBYl_zBQ-UglGVXrSTJOaM",{"id":8019,"title":1802,"author":7,"body":8020,"category":43,"description":8418,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":7343,"meta":8419,"navigation":49,"path":8420,"ref":8421,"related":45,"resources":45,"seo":8422,"sources":45,"stem":8423,"updated":64,"__hash__":8424},"lexique/lexique/es/resistencia-muscular.md",{"type":9,"value":8021,"toc":8408},[8022,8024,8026,8036,8038,8041,8043,8047,8083,8085,8089,8092,8130,8132,8136,8140,8168,8172,8243,8245,8249,8286,8288,8292,8299,8302,8316,8318,8322,8366,8368,8370,8390,8392,8394],[12,8023,1802],{"id":7870},[16,8025,19],{"id":18},[21,8027,8028,8031,8032,8035],{},[117,8029,8030],{},"La resistencia muscular"," es la capacidad de un músculo para ",[117,8033,8034],{},"mantener contracciones repetidas o prolongadas sin fatiga excesiva",". Se diferencia de la fuerza máxima (un esfuerzo explosivo único) y de la hipertrofia pura (ganancia de tamaño). Se mide por el número de repeticiones alcanzables con una carga determinada.",[126,8037],{},[21,8039,8040],{},"💡 Un velocista de 100 m tiene fuerza explosiva. Un maratonista tiene resistencia cardiovascular. Un boxeador tiene resistencia muscular: mantener la fuerza durante varios asaltos.",[132,8042],{},[25,8044,8046],{"id":8045},"las-2-formas-de-resistencia-muscular","Las 2 formas de resistencia muscular",[352,8048,8049,8059],{},[355,8050,8051],{},[358,8052,8053,8055,8057],{},[361,8054,2943],{},[361,8056,19],{},[361,8058,4205],{},[370,8060,8061,8072],{},[358,8062,8063,8066,8069],{},[375,8064,8065],{},"Resistencia dinámica",[375,8067,8068],{},"Repetir un esfuerzo contra una carga",[375,8070,8071],{},"30 flexiones, 100 sentadillas",[358,8073,8074,8077,8080],{},[375,8075,8076],{},"Resistencia estática",[375,8078,8079],{},"Mantener una posición isométrica",[375,8081,8082],{},"Plancha de 2 min, dead hang",[132,8084],{},[25,8086,8088],{"id":8087},"los-factores-fisiológicos-de-la-resistencia","Los factores fisiológicos de la resistencia",[21,8090,8091],{},"Varios mecanismos determinan tu resistencia:",[151,8093,8094,8100,8106,8112,8118,8124],{},[154,8095,8096,8099],{},[117,8097,8098],{},"Fibras tipo I (lentas, rojas)",": resistentes a la fatiga, clave en la resistencia",[154,8101,8102,8105],{},[117,8103,8104],{},"Densidad capilar",": mejor aporte de oxígeno",[154,8107,8108,8111],{},[117,8109,8110],{},"Mitocondrias",": fábricas de energía aeróbica",[154,8113,8114,8117],{},[117,8115,8116],{},"Reservas de glucógeno",": combustible durante el esfuerzo",[154,8119,8120,8123],{},[117,8121,8122],{},"Gestión del lactato",": tolerancia a la quemazón ácida",[154,8125,8126,8129],{},[117,8127,8128],{},"Eficiencia del movimiento",": menos energía desperdiciada",[132,8131],{},[25,8133,8135],{"id":8134},"cómo-medir-tu-resistencia-muscular","Cómo medir tu resistencia muscular",[16,8137,8139],{"id":8138},"tests-estándar","Tests estándar",[151,8141,8142,8147,8152,8157,8163],{},[154,8143,8144,8146],{},[117,8145,1654],{},": máximo en 1 minuto",[154,8148,8149,8146],{},[117,8150,8151],{},"Sentadillas con el propio peso",[154,8153,8154,8156],{},[117,8155,1694],{},": tiempo sostenido",[154,8158,8159,8162],{},[117,8160,8161],{},"Repeticiones al 50% de 1RM",": press de banca, sentadilla, peso muerto",[154,8164,8165,8167],{},[117,8166,4296],{},": tiempo máximo colgado de una barra",[16,8169,8171],{"id":8170},"valores-de-referencia-nivel-intermedio","Valores de referencia (nivel intermedio)",[352,8173,8174,8187],{},[355,8175,8176],{},[358,8177,8178,8181,8183,8185],{},[361,8179,8180],{},"Test",[361,8182,2661],{},[361,8184,2669],{},[361,8186,2677],{},[370,8188,8189,8203,8217,8231],{},[358,8190,8191,8194,8197,8200],{},[375,8192,8193],{},"Flexiones (1 min)",[375,8195,8196],{},"10-20",[375,8198,8199],{},"30-45",[375,8201,8202],{},"50+",[358,8204,8205,8208,8211,8214],{},[375,8206,8207],{},"Sentadillas (1 min)",[375,8209,8210],{},"20-30",[375,8212,8213],{},"40-60",[375,8215,8216],{},"70+",[358,8218,8219,8222,8225,8228],{},[375,8220,8221],{},"Plancha (seg)",[375,8223,8224],{},"30-60",[375,8226,8227],{},"90-120",[375,8229,8230],{},"180+",[358,8232,8233,8236,8238,8240],{},[375,8234,8235],{},"Dead hang (seg)",[375,8237,8196],{},[375,8239,8199],{},[375,8241,8242],{},"60+",[132,8244],{},[25,8246,8248],{"id":8247},"cómo-mejorar-tu-resistencia-muscular","Cómo mejorar tu resistencia muscular",[151,8250,8251,8257,8263,8269,8274,8280],{},[154,8252,269,8253,8256],{},[117,8254,8255],{},"15-30+ repeticiones por serie"," con carga moderada",[154,8258,269,8259,8262],{},[117,8260,8261],{},"Descansos cortos"," (30-60 seg) para mantener la fatiga acumulada",[154,8264,269,8265,8268],{},[117,8266,8267],{},"2-3 sesiones/semana"," por grupo muscular trabajado",[154,8270,269,8271,8273],{},[117,8272,5731],{},": más repeticiones, menos descanso, más series",[154,8275,269,8276,8279],{},[117,8277,8278],{},"Varía los formatos",": series clásicas, superseries, circuitos, AMRAP",[154,8281,269,8282,8285],{},[117,8283,8284],{},"Combínalo con cardio",": doble adaptación aeróbica + muscular",[132,8287],{},[25,8289,8291],{"id":8290},"resistencia-vs-fuerza-un-equilibrio","Resistencia vs fuerza: un equilibrio",[21,8293,8294,8295,8298],{},"La fuerza máxima y la resistencia pura son adaptaciones parcialmente antagónicas. El ",[117,8296,8297],{},"entrenamiento concurrente"," (entrenar ambas cualidades de forma intensa al mismo tiempo) puede limitar las ganancias en ambas direcciones si se gestiona mal.",[21,8300,8301],{},"Estrategias inteligentes:",[151,8303,8304,8307,8310,8313],{},[154,8305,8306],{},"Prioriza una fase por mesociclo (fuerza O resistencia)",[154,8308,8309],{},"Mantén la otra capacidad en lugar de maximizarla",[154,8311,8312],{},"Reparte las sesiones: fuerza por la mañana, resistencia por la tarde (o días distintos)",[154,8314,8315],{},"Periodiza a lo largo del año",[132,8317],{},[25,8319,8321],{"id":8320},"ejemplo-de-planificación-semanal-para-la-resistencia","Ejemplo de planificación semanal para la resistencia",[151,8323,8324,8330,8336,8342,8348,8354,8360],{},[154,8325,8326,8329],{},[117,8327,8328],{},"Lun",": Circuito de resistencia de cuerpo completo (45 min, 4 rondas)",[154,8331,8332,8335],{},[117,8333,8334],{},"Mar",": Cardio estable en zona 2 (45-60 min)",[154,8337,8338,8341],{},[117,8339,8340],{},"Mié",": Recuperación activa (movilidad, caminar)",[154,8343,8344,8347],{},[117,8345,8346],{},"Jue",": Resistencia de tren superior (15-25 reps, descanso corto)",[154,8349,8350,8353],{},[117,8351,8352],{},"Vie",": Cardio HIIT (20-30 min)",[154,8355,8356,8359],{},[117,8357,8358],{},"Sáb",": Resistencia de tren inferior (sentadillas, zancadas, glúteos 15-30 reps)",[154,8361,8362,8365],{},[117,8363,8364],{},"Dom",": Descanso total",[132,8367],{},[25,8369,466],{"id":465},[151,8371,8372,8375,8378,8381,8384,8387],{},[154,8373,8374],{},"❌ Confundir resistencia muscular y resistencia cardiovascular",[154,8376,8377],{},"❌ Entrenar siempre en resistencia y saltarse el trabajo de fuerza",[154,8379,8380],{},"❌ Cargas demasiado ligeras = sin estímulo muscular real",[154,8382,8383],{},"❌ Perder la técnica en las últimas repeticiones por perseguir un número",[154,8385,8386],{},"❌ Saltarse la progresión (siempre 3×20 con la misma carga)",[154,8388,8389],{},"❌ Ignorar la recuperación (mucho volumen = mucho estrés)",[132,8391],{},[25,8393,489],{"id":488},[21,8395,8396,8397,8400,8401,8404,8405,1185],{},"La resistencia muscular es la ",[117,8398,8399],{},"capacidad de repetir o sostener un esfuerzo submáximo",". Crucial para muchos deportes y para la vida diaria. Desarróllala con ",[117,8402,8403],{},"15-30+ repeticiones, 30-60% de 1RM, descansos cortos, formatos variados",". No sacrifiques la fuerza máxima por ella, pero tampoco la ignores. ",[117,8406,8407],{},"Es una base, no una finalidad",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":8409},[8410,8411,8412,8413,8414,8415,8416,8417],{"id":8045,"depth":41,"text":8046},{"id":8087,"depth":41,"text":8088},{"id":8134,"depth":41,"text":8135},{"id":8247,"depth":41,"text":8248},{"id":8290,"depth":41,"text":8291},{"id":8320,"depth":41,"text":8321},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para sostener contracciones repetidas o prolongadas sin fatiga excesiva. Base de muchos deportes.",{},"/lexique/es/resistencia-muscular","muscular-endurance",{"title":1802,"description":8418},"lexique/es/resistencia-muscular","QhutLyHctSY7dWDsBYSVbEjYqsGknDVKiKkYJcvzJ3s",{"id":8426,"title":8427,"author":7,"body":8428,"category":43,"description":8437,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":8437,"letter":8488,"meta":8489,"navigation":49,"path":8490,"ref":8491,"related":8492,"resources":45,"seo":8493,"sources":45,"stem":8494,"updated":64,"__hash__":8495},"lexique/lexique/es/seleccion-de-ejercicios.md","Selección de ejercicios",{"type":9,"value":8429,"toc":8482},[8430,8433,8435,8438,8440,8442,8444,8446,8454,8456,8466,8468,8476,8478],[12,8431,8427],{"id":8432},"selección-de-ejercicios",[16,8434,6592],{"id":6591},[21,8436,8437],{},"La selección de ejercicios elige movimientos según objetivo, material, anatomía y skill — base de un buen programa.",[126,8439],{},[21,8441,6600],{},[132,8443],{},[25,8445,6606],{"id":6605},[151,8447,8448,8450,8452],{},[154,8449,6611],{},[154,8451,6614],{},[154,8453,6617],{},[25,8455,6621],{"id":6620},[6623,8457,8458,8460,8464],{},[154,8459,6627],{},[154,8461,6630,8462,6634],{},[117,8463,6633],{},[154,8465,6637],{},[25,8467,6641],{"id":6640},[151,8469,8470,8472,8474],{},[154,8471,6646],{},[154,8473,6649],{},[154,8475,6652],{},[25,8477,6656],{"id":6655},[21,8479,8480,6661],{},[117,8481,8427],{},{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":8483},[8484,8485,8486,8487],{"id":6605,"depth":41,"text":6606},{"id":6620,"depth":41,"text":6621},{"id":6640,"depth":41,"text":6641},{"id":6655,"depth":41,"text":6656},"S",{},"/lexique/es/seleccion-de-ejercicios","exercise-selection",[818,98,97,4780],{"title":8427,"description":8437},"lexique/es/seleccion-de-ejercicios","wHhf-TcOBR1kSeoSRoPGjbYw0ZzsntAX7GdWqP1s6Lk",{"id":8497,"title":8498,"author":7,"body":8499,"category":43,"description":8721,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":8488,"meta":8722,"navigation":49,"path":8723,"ref":7347,"related":45,"resources":45,"seo":8724,"sources":45,"stem":8725,"updated":64,"__hash__":8726},"lexique/lexique/es/series-sets.md","Series (Sets)",{"type":9,"value":8500,"toc":8714},[8501,8503,8505,8515,8517,8520,8522,8526,8597,8599,8603,8606,8629,8631,8634,8636,8640,8678,8680,8682,8699,8701,8703],[12,8502,8498],{"id":7347},[16,8504,19],{"id":18},[21,8506,4173,8507,8510,8511,8514],{},[117,8508,8509],{},"serie"," (o \"set\") es un ",[117,8512,8513],{},"grupo de repeticiones consecutivas realizadas sin descanso",". Al terminar la serie, tomas un descanso definido antes de la siguiente. Es la unidad estructural básica de cualquier programa de entrenamiento.",[126,8516],{},[21,8518,8519],{},"💡 Un programa se construye sobre el trío: número de series × número de repeticiones × carga. Volumen total = series × repeticiones × carga.",[132,8521],{},[25,8523,8525],{"id":8524},"los-diferentes-objetivos-según-el-número-de-repeticiones","Los diferentes objetivos según el número de repeticiones",[352,8527,8528,8541],{},[355,8529,8530],{},[358,8531,8532,8535,8537,8539],{},[361,8533,8534],{},"Reps",[361,8536,3890],{},[361,8538,559],{},[361,8540,522],{},[370,8542,8543,8554,8566,8576,8586],{},[358,8544,8545,8547,8550,8552],{},[375,8546,4009],{},[375,8548,8549],{},"90-100%",[375,8551,572],{},[375,8553,935],{},[358,8555,8556,8559,8562,8564],{},[375,8557,8558],{},"4-6",[375,8560,8561],{},"85-90%",[375,8563,2965],{},[375,8565,935],{},[358,8567,8568,8570,8572,8574],{},[375,8569,1792],{},[375,8571,4016],{},[375,8573,904],{},[375,8575,938],{},[358,8577,8578,8580,8582,8584],{},[375,8579,3935],{},[375,8581,4026],{},[375,8583,605],{},[375,8585,1538],{},[358,8587,8588,8590,8593,8595],{},[375,8589,3945],{},[375,8591,8592],{},"\u003C50%",[375,8594,1802],{},[375,8596,1700],{},[132,8598],{},[25,8600,8602],{"id":8601},"cuántas-series-por-grupo-muscular","¿Cuántas series por grupo muscular?",[21,8604,8605],{},"El consenso científico actual sobre el volumen semanal:",[151,8607,8608,8613,8618,8623],{},[154,8609,8610,8612],{},[117,8611,2661],{},": 8-12 series/músculo/semana",[154,8614,8615,8617],{},[117,8616,2669],{},": 12-18 series/músculo/semana",[154,8619,8620,8622],{},[117,8621,2677],{},": 16-22 series/músculo/semana",[154,8624,8625,8628],{},[117,8626,8627],{},"Máximo sostenible",": 25-30 series (perfil poco común)",[126,8630],{},[21,8632,8633],{},"⚠️ Contar series: solo cuentan las series de trabajo cercanas al fallo (RIR 0-3). Las series de calentamiento no cuentan.",[132,8635],{},[25,8637,8639],{"id":8638},"los-diferentes-tipos-de-series","Los diferentes tipos de series",[151,8641,8642,8648,8654,8660,8666,8672],{},[154,8643,269,8644,8647],{},[117,8645,8646],{},"Serie directa (straight set)",": misma carga, mismas repeticiones, descanso fijo",[154,8649,269,8650,8653],{},[117,8651,8652],{},"Pirámide",": la carga aumenta, las repeticiones disminuyen (ej. 12-10-8-6)",[154,8655,269,8656,8659],{},[117,8657,8658],{},"Pirámide inversa",": la serie más pesada va primero, luego más ligera",[154,8661,269,8662,8665],{},[117,8663,8664],{},"Cluster set",": pocas repeticiones con mini-descansos dentro de la misma serie",[154,8667,269,8668,8671],{},[117,8669,8670],{},"Serie de trabajo (working set)",": serie de esfuerzo máximo",[154,8673,269,8674,8677],{},[117,8675,8676],{},"Serie de calentamiento",": ligera, no cuenta como volumen",[132,8679],{},[25,8681,466],{"id":465},[151,8683,8684,8687,8690,8693,8696],{},[154,8685,8686],{},"❌ Contar las series de calentamiento en el volumen de trabajo",[154,8688,8689],{},"❌ Detenerse demasiado lejos del fallo (RIR 5+) de forma sistemática",[154,8691,8692],{},"❌ Ir siempre al fallo absoluto en cada serie",[154,8694,8695],{},"❌ Hacer demasiadas series sin recuperación → sobreentrenamiento",[154,8697,8698],{},"❌ Hacer muy pocas series pensando que es una \"programación inteligente\"",[132,8700],{},[25,8702,489],{"id":488},[21,8704,8705,8706,8709,8710,8713],{},"La serie es ",[117,8707,8708],{},"la unidad básica de todo entrenamiento",". Domina los rangos de repeticiones, el volumen semanal y el descanso. ",[117,8711,8712],{},"El volumen es lo que impulsa el crecimiento muscular — pero solo el volumen sostenible",". Registra y ajusta.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":8715},[8716,8717,8718,8719,8720],{"id":8524,"depth":41,"text":8525},{"id":8601,"depth":41,"text":8602},{"id":8638,"depth":41,"text":8639},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"Una serie (o \"set\") es un grupo de repeticiones consecutivas realizadas sin descanso. Es la unidad estructural básica de todo programa de entrenamiento.",{},"/lexique/es/series-sets",{"title":8498,"description":8721},"lexique/es/series-sets","_8uHGugq6KAOm2dL_nEyfrcL3nv-X0NNQnqHajfFkIs",{"id":8728,"title":5731,"author":7,"body":8729,"category":43,"description":8992,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":8488,"meta":8993,"navigation":49,"path":8994,"ref":3827,"related":8995,"resources":8996,"seo":8998,"sources":8999,"stem":9002,"updated":64,"__hash__":9003},"lexique/lexique/es/sobrecarga-progresiva.md",{"type":9,"value":8730,"toc":8983},[8731,8734,8736,8746,8749,8751,8754,8756,8760,8766,8772,8774,8778,8781,8785,8788,8792,8795,8799,8802,8806,8809,8813,8816,8820,8823,8827,8830,8832,8836,8878,8880,8883,8885,8889,8896,8910,8912,8914,8945,8947,8951,8954,8969,8972,8974,8976],[12,8732,5731],{"id":8733},"sobrecarga-progresiva",[16,8735,19],{"id":18},[21,8737,8738,8741,8742,8745],{},[117,8739,8740],{},"La sobrecarga progresiva"," es el principio que establece que debes ",[117,8743,8744],{},"aumentar regularmente el estrés que aplicas a tus músculos"," para seguir progresando. Es EL principio fundamental de todo entrenamiento de fuerza moderno.",[21,8747,8748],{},"Sin sobrecarga progresiva, tu cuerpo no tiene ningún motivo para volverse más fuerte o más musculoso: ya está adaptado a lo que le exiges.",[126,8750],{},[21,8752,8753],{},"💡 \"Si sigues haciendo lo que siempre has hecho, seguirás obteniendo lo que siempre has obtenido.\" Esto resume exactamente por qué la sobrecarga progresiva es innegociable.",[132,8755],{},[25,8757,8759],{"id":8758},"cómo-funciona-a-nivel-biológico","Cómo funciona a nivel biológico",[21,8761,8762,8763,1185],{},"El cuerpo humano es una máquina de adaptación. Cuando le impones un estrés (el entrenamiento), reacciona haciéndose más fuerte para afrontarlo mejor la próxima vez. Este mecanismo se llama ",[117,8764,8765],{},"supercompensación",[21,8767,8768,8769,1185],{},"Pero una vez que tu cuerpo se ha adaptado a un estrés determinado, ya no tiene motivo para progresar. ",[117,8770,8771],{},"Para seguir creciendo y ganando fuerza, el estrés debe aumentar",[132,8773],{},[25,8775,8777],{"id":8776},"las-7-formas-de-aplicar-la-sobrecarga-progresiva","Las 7 formas de aplicar la sobrecarga progresiva",[21,8779,8780],{},"Mucha gente cree que sobrecarga progresiva = añadir peso a la barra. ¡Falso! Existen varias palancas:",[16,8782,8784],{"id":8783},"_1-aumentar-la-carga","1. Aumentar la carga",[21,8786,8787],{},"La más evidente. Pasar de 80 kg a 82,5 kg en press de banca, por ejemplo.",[16,8789,8791],{"id":8790},"_2-aumentar-las-repeticiones","2. Aumentar las repeticiones",[21,8793,8794],{},"Hacer 10 repeticiones con una carga con la que la semana pasada solo llegabas a 8.",[16,8796,8798],{"id":8797},"_3-aumentar-el-número-de-series","3. Aumentar el número de series",[21,8800,8801],{},"Pasar de 3 series a 4 series en un ejercicio determinado.",[16,8803,8805],{"id":8804},"_4-reducir-el-tiempo-de-descanso","4. Reducir el tiempo de descanso",[21,8807,8808],{},"Hacer las mismas series con menos recuperación = más densidad, más fatiga.",[16,8810,8812],{"id":8811},"_5-mejorar-la-técnica-de-ejecución","5. Mejorar la técnica de ejecución",[21,8814,8815],{},"Rango de movimiento completo, tempo controlado, mejor conexión mente-músculo. A menudo pasado por alto pero tremendamente eficaz.",[16,8817,8819],{"id":8818},"_6-aumentar-la-frecuencia","6. Aumentar la frecuencia",[21,8821,8822],{},"Pasar de 1 a 2 veces por semana en un músculo = duplicar el volumen semanal.",[16,8824,8826],{"id":8825},"_7-reducir-el-rir","7. Reducir el RIR",[21,8828,8829],{},"Acercarte más al fallo en tus series (RIR 1 en lugar de RIR 3).",[132,8831],{},[25,8833,8835],{"id":8834},"tabla-de-progresión-realista","Tabla de progresión realista",[352,8837,8838,8847],{},[355,8839,8840],{},[358,8841,8842,8844],{},[361,8843,2651],{},[361,8845,8846],{},"Progresión semanal esperada",[370,8848,8849,8857,8864,8871],{},[358,8850,8851,8854],{},[375,8852,8853],{},"Principiante (0-1 año)",[375,8855,8856],{},"2-5 kg / semana en los grandes ejercicios (ganancias de principiante)",[358,8858,8859,8861],{},[375,8860,5824],{},[375,8862,8863],{},"1-2,5 kg cada 2-4 semanas",[358,8865,8866,8868],{},[375,8867,5832],{},[375,8869,8870],{},"1-2,5 kg en ciclos de 6-12 semanas",[358,8872,8873,8875],{},[375,8874,3724],{},[375,8876,8877],{},"Unos pocos kg al año en ciertos ejercicios",[126,8879],{},[21,8881,8882],{},"⚠️ La progresión NO es lineal. Cuanto más avanzas, más lenta se vuelve. Es normal y biológico.",[132,8884],{},[25,8886,8888],{"id":8887},"cuándo-progresar-realmente","¿Cuándo progresar realmente?",[21,8890,8891,8892,8895],{},"La regla de la ",[117,8893,8894],{},"\"doble progresión\"",", simple y eficaz:",[151,8897,8898,8901,8904,8907],{},[154,8899,8900],{},"Fija un rango de repeticiones para tu ejercicio (por ejemplo, 8-12 repeticiones)",[154,8902,8903],{},"Usa una carga que te permita llegar a 8 repeticiones",[154,8905,8906],{},"Añade repeticiones semana tras semana, hasta llegar a 12 repeticiones en todas las series",[154,8908,8909],{},"Una vez alcanzadas las 12 repeticiones, aumenta la carga y vuelve a empezar en 8 repeticiones",[132,8911],{},[25,8913,466],{"id":465},[151,8915,8916,8922,8928,8933,8939],{},[154,8917,314,8918,8921],{},[117,8919,8920],{},"Intentar progresar en cada sesión",": imposible a partir de cierto nivel",[154,8923,314,8924,8927],{},[117,8925,8926],{},"Sacrificar la técnica para añadir peso",": ego lifting, lesiones garantizadas",[154,8929,314,8930,8932],{},[117,8931,3778],{},": imposible medir la progresión",[154,8934,314,8935,8938],{},[117,8936,8937],{},"Ignorar la nutrición y el sueño",": sin recuperación no hay progresión",[154,8940,314,8941,8944],{},[117,8942,8943],{},"No registrar tus cargas y repeticiones",": no puedes progresar en lo que no mides",[132,8946],{},[25,8948,8950],{"id":8949},"la-importancia-del-registro","La importancia del registro",[21,8952,8953],{},"Sin registro, la sobrecarga progresiva es imposible. Anota cada sesión:",[151,8955,8956,8958,8961,8963,8966],{},[154,8957,1631],{},[154,8959,8960],{},"Carga utilizada",[154,8962,1634],{},[154,8964,8965],{},"RIR (repeticiones en reserva)",[154,8967,8968],{},"Sensaciones / notas",[21,8970,8971],{},"Un simple cuaderno, una app de seguimiento o una Google Sheet son suficientes. Lo que importa es la constancia en el registro.",[132,8973],{},[25,8975,489],{"id":488},[21,8977,8978,8979,8982],{},"La sobrecarga progresiva es ",[117,8980,8981],{},"el motor de todos tus resultados",". Sin ella, puedes entrenar durante 10 años sin progresar nunca. No se trata solo de añadir peso: varía las palancas (repeticiones, series, frecuencia, técnica) y aplícalo a largo plazo. Paciencia + registro + progresión = resultados garantizados.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":8984},[8985,8986,8987,8988,8989,8990,8991],{"id":8758,"depth":41,"text":8759},{"id":8776,"depth":41,"text":8777},{"id":8834,"depth":41,"text":8835},{"id":8887,"depth":41,"text":8888},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":8949,"depth":41,"text":8950},{"id":488,"depth":41,"text":489},"La sobrecarga progresiva es el principio fundamental del entrenamiento: aumentar gradualmente la exigencia sobre tus músculos para seguir ganando fuerza y volumen.",{},"/lexique/es/sobrecarga-progresiva",[97,1460,4156,5107],[8997],{"type":1201,"pathKey":1202,"labelKey":1203},{"title":5731,"description":8992},[9000],{"label":9001,"url":6239},"Progressive overload principles (strength training literature)","lexique/es/sobrecarga-progresiva","3dQ5EOP_REA05cdAYAUWvb0hXv_xwxmEcJ-5C-2V_Zw",{"id":9005,"title":9006,"author":7,"body":9007,"category":43,"description":9324,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":8488,"meta":9325,"navigation":49,"path":9326,"ref":3498,"related":45,"resources":45,"seo":9327,"sources":45,"stem":9328,"updated":64,"__hash__":9329},"lexique/lexique/es/split-programa-dividido.md","Split (programa dividido)",{"type":9,"value":9008,"toc":9315},[9009,9012,9014,9024,9031,9033,9036,9038,9042,9113,9115,9119,9122,9154,9156,9163,9165,9169,9172,9198,9205,9207,9211,9243,9245,9249,9275,9277,9281,9287,9290,9301,9303,9305],[12,9010,9006],{"id":9011},"split-programa-dividido",[16,9013,19],{"id":18},[21,9015,4446,9016,9019,9020,9023],{},[117,9017,9018],{},"split de entrenamiento"," es un método que ",[117,9021,9022],{},"divide el trabajo de los grupos musculares en varias sesiones"," a lo largo de la semana. Es lo opuesto al Full Body, que trabaja todo el cuerpo en cada sesión.",[21,9025,9026,9027,9030],{},"El término \"split\" en el entrenamiento de fuerza moderno se refiere específicamente al ",[117,9028,9029],{},"bro split",": 1 músculo = 1 día. Pero, en sentido amplio, el PPL y el Upper/Lower también son splits.",[126,9032],{},[21,9034,9035],{},"💡 El bro split tradicional (lunes pecho, martes espalda, etc.) se considera subóptimo hoy en día. La ciencia moderna prefiere frecuencias más altas (2x/semana por músculo).",[132,9037],{},[25,9039,9041],{"id":9040},"diferentes-tipos-de-split","Diferentes tipos de split",[352,9043,9044,9055],{},[355,9045,9046],{},[358,9047,9048,9051,9053],{},[361,9049,9050],{},"Tipo de split",[361,9052,2721],{},[361,9054,1307],{},[370,9056,9057,9067,9076,9086,9094,9103],{},[358,9058,9059,9062,9064],{},[375,9060,9061],{},"Bro split (1 músculo/día)",[375,9063,2765],{},[375,9065,9066],{},"1x/semana",[358,9068,9069,9072,9074],{},[375,9070,9071],{},"Push/Pull/Legs (3d)",[375,9073,2733],{},[375,9075,9066],{},[358,9077,9078,9081,9083],{},[375,9079,9080],{},"Push/Pull/Legs (6d)",[375,9082,2755],{},[375,9084,9085],{},"2x/semana",[358,9087,9088,9090,9092],{},[375,9089,2741],{},[375,9091,2744],{},[375,9093,9085],{},[358,9095,9096,9099,9101],{},[375,9097,9098],{},"Anterior/Posterior",[375,9100,2744],{},[375,9102,9085],{},[358,9104,9105,9107,9110],{},[375,9106,2730],{},[375,9108,9109],{},"3-4",[375,9111,9112],{},"3-4x/semana",[132,9114],{},[25,9116,9118],{"id":9117},"el-bro-split-clásico","El Bro Split clásico",[21,9120,9121],{},"El split tradicional del culturismo desde los años 70:",[151,9123,9124,9129,9134,9139,9144,9149],{},[154,9125,9126,9128],{},[117,9127,3408],{},": Pecho + Tríceps",[154,9130,9131,9133],{},[117,9132,3416],{},": Espalda + Bíceps",[154,9135,9136,9138],{},[117,9137,3423],{},": Hombros",[154,9140,9141,9143],{},[117,9142,3431],{},": Piernas",[154,9145,9146,9148],{},[117,9147,3438],{},": Brazos (enfoque en bíceps + tríceps)",[154,9150,9151,9153],{},[117,9152,3446],{},": Descanso",[126,9155],{},[21,9157,9158,9159,9162],{},"⚠️ Este método trabaja cada músculo ",[117,9160,9161],{},"1x por semana",". Para la mayoría de los deportistas naturales, esto es subóptimo.",[132,9164],{},[25,9166,9168],{"id":9167},"cuándo-funciona-el-split","¿Cuándo funciona el split?",[21,9170,9171],{},"El bro split puede funcionar si:",[151,9173,9174,9180,9186,9192],{},[154,9175,269,9176,9179],{},[117,9177,9178],{},"Volumen por sesión muy alto"," (15-25 series por músculo)",[154,9181,269,9182,9185],{},[117,9183,9184],{},"Deportista avanzado"," con 5+ años de experiencia",[154,9187,269,9188,9191],{},[117,9189,9190],{},"Recuperación óptima"," (sueño, nutrición, poco estrés)",[154,9193,269,9194,9197],{},[117,9195,9196],{},"Deportista que usa sustancias dopantes"," (PED), que aceleran la recuperación",[21,9199,9200,9201,9204],{},"Para la mayoría de los deportistas naturales, ",[117,9202,9203],{},"una frecuencia de 2x/semana por músculo es significativamente superior"," al bro split.",[132,9206],{},[25,9208,9210],{"id":9209},"ventajas-del-split","Ventajas del split",[151,9212,9213,9219,9225,9231,9237],{},[154,9214,269,9215,9218],{},[117,9216,9217],{},"Enfoque completo"," en 1-2 músculos por sesión",[154,9220,269,9221,9224],{},[117,9222,9223],{},"Bombeo intenso y estrés metabólico"," (mucho tiempo de trabajo sobre 1 músculo)",[154,9226,269,9227,9230],{},[117,9228,9229],{},"Variedad"," de ejercicios sobre el mismo músculo",[154,9232,269,9233,9236],{},[117,9234,9235],{},"Sesiones más cortas"," (45-60 min)",[154,9238,269,9239,9242],{},[117,9240,9241],{},"Aspecto mental",": un día dedicado a cada músculo",[132,9244],{},[25,9246,9248],{"id":9247},"inconvenientes-del-split","Inconvenientes del split",[151,9250,9251,9257,9263,9269],{},[154,9252,314,9253,9256],{},[117,9254,9255],{},"Baja frecuencia"," (1x/semana) subóptima para la síntesis proteica",[154,9258,314,9259,9262],{},[117,9260,9261],{},"Desequilibrio"," si se pierde una sesión (sin segunda oportunidad)",[154,9264,314,9265,9268],{},[117,9266,9267],{},"Recuperación muscular muy larga"," entre 2 sesiones",[154,9270,314,9271,9274],{},[117,9272,9273],{},"Difícil progresar"," en ejercicios multiarticulares (poca práctica)",[132,9276],{},[25,9278,9280],{"id":9279},"veredicto-científico","Veredicto científico",[21,9282,9283,9284,1185],{},"Los metaanálisis recientes (Schoenfeld 2019, Grgic 2018) son claros: ",[117,9285,9286],{},"a igual volumen, una frecuencia de 2x/semana por músculo supera a 1x/semana",[21,9288,9289],{},"Así que, si quieres maximizar tu progreso, prioriza:",[151,9291,9292,9295,9298],{},[154,9293,9294],{},"🎯 Upper/Lower (4 sesiones)",[154,9296,9297],{},"🎯 PPL de 6 días",[154,9299,9300],{},"🎯 Full Body (3 sesiones)",[132,9302],{},[25,9304,489],{"id":488},[21,9306,9307,9308,9311,9312,1185],{},"El split tradicional (1 músculo/día) es ",[117,9309,9310],{},"menos eficaz que las estructuras modernas"," para la mayoría de los deportistas naturales. Conserva su valor para atletas avanzados con volumen muy alto. ",[117,9313,9314],{},"Para la mayoría, el objetivo es entrenar cada músculo 2x por semana mediante Upper/Lower, PPL de 6 días o Full Body",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":9316},[9317,9318,9319,9320,9321,9322,9323],{"id":9040,"depth":41,"text":9041},{"id":9117,"depth":41,"text":9118},{"id":9167,"depth":41,"text":9168},{"id":9209,"depth":41,"text":9210},{"id":9247,"depth":41,"text":9248},{"id":9279,"depth":41,"text":9280},{"id":488,"depth":41,"text":489},"Un entrenamiento en split divide los grupos musculares en distintos días. El split clásico trabaja cada músculo una vez por semana durante 5-6 días.",{},"/lexique/es/split-programa-dividido",{"title":9006,"description":9324},"lexique/es/split-programa-dividido","CJ3ZeG91vdeZSNiM7G9nfbugm_PYZxMXtaMA5TwVPn8",{"id":9331,"title":9332,"author":7,"body":9333,"category":43,"description":9586,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":9587,"meta":9588,"navigation":49,"path":9589,"ref":1461,"related":45,"resources":45,"seo":9590,"sources":45,"stem":9591,"updated":64,"__hash__":9592},"lexique/lexique/es/tut-tiempo-bajo-tension.md","TUT - Tiempo Bajo Tensión",{"type":9,"value":9334,"toc":9578},[9335,9338,9340,9350,9352,9355,9357,9361,9364,9375,9378,9389,9391,9395,9462,9464,9468,9500,9502,9506,9538,9540,9543,9545,9547,9561,9563,9567],[12,9336,9332],{"id":9337},"tut-tiempo-bajo-tensión",[16,9339,19],{"id":18},[21,9341,532,9342,9345,9346,9349],{},[117,9343,9344],{},"TUT"," (Time Under Tension, tiempo bajo tensión) es el ",[117,9347,9348],{},"tiempo total, en segundos, que un músculo permanece bajo carga mecánica durante una serie",". Se calcula como: número de repeticiones × duración de cada repetición.",[126,9351],{},[21,9353,9354],{},"💡 El TUT es una variable clave para la hipertrofia. Depende del tempo, no solo del número de repeticiones.",[132,9356],{},[25,9358,9360],{"id":9359},"cómo-calcular-el-tut","Cómo calcular el TUT",[21,9362,9363],{},"Ejemplo con una serie de 10 repeticiones, tempo 3-1-1-0:",[151,9365,9366,9369],{},[154,9367,9368],{},"Cada repetición dura 3 + 1 + 1 + 0 = 5 seg",[154,9370,9371,9372],{},"10 repeticiones × 5 seg = ",[117,9373,9374],{},"50 seg de TUT",[21,9376,9377],{},"La misma serie sin tempo (1-0-1-0 explosivo):",[151,9379,9380,9383],{},[154,9381,9382],{},"Cada repetición dura 2 seg",[154,9384,9385,9386],{},"10 repeticiones × 2 seg = ",[117,9387,9388],{},"20 seg de TUT",[132,9390],{},[25,9392,9394],{"id":9393},"tut-óptimo-según-el-objetivo","TUT óptimo según el objetivo",[352,9396,9397,9408],{},[355,9398,9399],{},[358,9400,9401,9403,9406],{},[361,9402,559],{},[361,9404,9405],{},"TUT por serie",[361,9407,565],{},[370,9409,9410,9420,9430,9440,9451],{},[358,9411,9412,9414,9417],{},[375,9413,572],{},[375,9415,9416],{},"5-15 seg",[375,9418,9419],{},"Pocas repeticiones, ejecución rápida",[358,9421,9422,9424,9427],{},[375,9423,2965],{},[375,9425,9426],{},"10-20 seg",[375,9428,9429],{},"Pesado + explosivo",[358,9431,9432,9434,9437],{},[375,9433,904],{},[375,9435,9436],{},"30-70 seg",[375,9438,9439],{},"Estímulo anabólico óptimo",[358,9441,9442,9445,9448],{},[375,9443,9444],{},"Resistencia a la fuerza",[375,9446,9447],{},"60-120 seg",[375,9449,9450],{},"Estímulo metabólico sostenido",[358,9452,9453,9456,9459],{},[375,9454,9455],{},"Resistencia aeróbica",[375,9457,9458],{},"120+ seg",[375,9460,9461],{},"Adaptación mitocondrial",[132,9463],{},[25,9465,9467],{"id":9466},"por-qué-el-tut-importa-para-la-hipertrofia","Por qué el TUT importa para la hipertrofia",[151,9469,9470,9476,9482,9488,9494],{},[154,9471,269,9472,9475],{},[117,9473,9474],{},"Maximiza la tensión mecánica",": más tiempo bajo carga",[154,9477,269,9478,9481],{},[117,9479,9480],{},"Aumenta el estrés metabólico",": lactato, hipoxia",[154,9483,269,9484,9487],{},[117,9485,9486],{},"Favorece el pump",": músculos más grandes y duraderos",[154,9489,269,9490,9493],{},[117,9491,9492],{},"Estimula el crecimiento",": 30-70 seg por serie es el \"sweet spot de hipertrofia\"",[154,9495,269,9496,9499],{},[117,9497,9498],{},"Mejora la conexión mente-músculo",": sentir mejor el músculo trabajado",[132,9501],{},[25,9503,9505],{"id":9504},"cómo-optimizar-tu-tut","Cómo optimizar tu TUT",[151,9507,9508,9514,9520,9526,9532],{},[154,9509,269,9510,9513],{},[117,9511,9512],{},"Ralentiza la fase excéntrica",": 3-4 seg mínimo",[154,9515,269,9516,9519],{},[117,9517,9518],{},"Añade pausas",": 1-2 seg abajo o arriba",[154,9521,269,9522,9525],{},[117,9523,9524],{},"Controla la fase concéntrica",": 1-2 seg, sin explosividad (salvo para potencia)",[154,9527,269,9528,9531],{},[117,9529,9530],{},"Evita el bloqueo articular",": mantén la tensión en la parte alta del movimiento",[154,9533,269,9534,9537],{},[117,9535,9536],{},"Elige repeticiones de hipertrofia",": 8-15 repeticiones con tempo controlado = TUT ideal",[126,9539],{},[21,9541,9542],{},"⚠️ El TUT es una herramienta, no el único objetivo. Una serie de 60 seg con carga ligera no equivale a una serie de 60 seg con carga pesada. La tensión mecánica importa más que el tiempo por sí solo.",[132,9544],{},[25,9546,466],{"id":465},[151,9548,9549,9552,9555,9558],{},[154,9550,9551],{},"❌ Hacer repeticiones rápidas y pensar que el volumen es suficiente",[154,9553,9554],{},"❌ Usar cargas demasiado ligeras para maximizar el TUT (tensión mecánica insuficiente)",[154,9556,9557],{},"❌ Confundir el TUT con el tiempo de descanso",[154,9559,9560],{},"❌ Usar siempre el mismo TUT en todos los ejercicios",[132,9562],{},[25,9564,9566],{"id":9565},"ideas-clave","Ideas clave",[21,9568,9569,9570,9573,9574,9577],{},"El TUT es ",[117,9571,9572],{},"una variable clave para la hipertrofia, a menudo ignorada",". Apunta a 30-70 seg por serie con un tempo controlado. ",[117,9575,9576],{},"No se trata de ir lento con carga ligera, sino de controlar la carga pesada",". Tempo + carga + repeticiones = TUT óptimo.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":9579},[9580,9581,9582,9583,9584,9585],{"id":9359,"depth":41,"text":9360},{"id":9393,"depth":41,"text":9394},{"id":9466,"depth":41,"text":9467},{"id":9504,"depth":41,"text":9505},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":9565,"depth":41,"text":9566},"El TUT (Tiempo Bajo Tensión) mide el tiempo total que el músculo está bajo carga durante una serie. Variable clave para la hipertrofia.","T",{},"/lexique/es/tut-tiempo-bajo-tension",{"title":9332,"description":9586},"lexique/es/tut-tiempo-bajo-tension","Fs6LCQvluuEgqbpSZ8pF_P1vG6ih8zmsPKNvrHVUnTw",{"id":9594,"title":9595,"author":7,"body":9596,"category":43,"description":9846,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":9587,"meta":9847,"navigation":49,"path":9848,"ref":99,"related":45,"resources":45,"seo":9849,"sources":45,"stem":9850,"updated":64,"__hash__":9851},"lexique/lexique/es/tempo-velocidad-de-ejecucion.md","Tempo - Velocidad de ejecución",{"type":9,"value":9597,"toc":9838},[9598,9601,9603,9612,9614,9617,9619,9623,9683,9686,9688,9692,9723,9725,9729,9780,9782,9786,9789,9802,9804,9806,9823,9825,9827],[12,9599,9595],{"id":9600},"tempo-velocidad-de-ejecución",[16,9602,19],{"id":18},[21,9604,532,9605,2915,9608,9611],{},[117,9606,9607],{},"tempo",[117,9609,9610],{},"velocidad de ejecución controlada de cada fase de una repetición",". Notación: 4 números como \"3-1-1-0\" que representan excéntrica / pausa abajo / concéntrica / pausa arriba, en segundos.",[126,9613],{},[21,9615,9616],{},"💡 Dos personas que hacen el mismo ejercicio con la misma carga pueden tener estímulos radicalmente distintos según el tempo. Es una variable infravalorada.",[132,9618],{},[25,9620,9622],{"id":9621},"cómo-funciona-la-notación-del-tempo","Cómo funciona la notación del tempo",[352,9624,9625,9637],{},[355,9626,9627],{},[358,9628,9629,9632,9634],{},[361,9630,9631],{},"Posición",[361,9633,6104],{},[361,9635,9636],{},"Ejemplo (Sentadilla)",[370,9638,9639,9650,9661,9672],{},[358,9640,9641,9644,9647],{},[375,9642,9643],{},"1er número",[375,9645,9646],{},"Excéntrica (alargamiento)",[375,9648,9649],{},"3 seg de bajada",[358,9651,9652,9655,9658],{},[375,9653,9654],{},"2º número",[375,9656,9657],{},"Pausa abajo",[375,9659,9660],{},"1 seg en el punto más bajo",[358,9662,9663,9666,9669],{},[375,9664,9665],{},"3er número",[375,9667,9668],{},"Concéntrica (acortamiento)",[375,9670,9671],{},"1 seg de subida",[358,9673,9674,9677,9680],{},[375,9675,9676],{},"4º número",[375,9678,9679],{},"Pausa arriba",[375,9681,9682],{},"0 seg en el punto más alto",[21,9684,9685],{},"Ejemplo de tempo \"3-1-1-0\" en una sentadilla: 3 seg de bajada, 1 seg de pausa, 1 seg de subida, sin pausa arriba.",[132,9687],{},[25,9689,9691],{"id":9690},"beneficios-de-un-tempo-controlado","Beneficios de un tempo controlado",[151,9693,9694,9700,9706,9712,9717],{},[154,9695,269,9696,9699],{},[117,9697,9698],{},"Aumenta el tiempo bajo tensión",": más estímulo por repetición",[154,9701,269,9702,9705],{},[117,9703,9704],{},"Mejor conexión mente-músculo",": sentir cómo trabaja el músculo",[154,9707,269,9708,9711],{},[117,9709,9710],{},"Técnica más limpia",": sin impulso, sin trampas",[154,9713,269,9714,9716],{},[117,9715,7492],{},": mejor control",[154,9718,269,9719,9722],{},[117,9720,9721],{},"Desarrolla los rangos débiles",": las pausas atacan ángulos específicos",[132,9724],{},[25,9726,9728],{"id":9727},"tempos-óptimos-según-el-objetivo","Tempos óptimos según el objetivo",[352,9730,9731,9740],{},[355,9732,9733],{},[358,9734,9735,9737],{},[361,9736,559],{},[361,9738,9739],{},"Tempo recomendado",[370,9741,9742,9749,9756,9764,9772],{},[358,9743,9744,9746],{},[375,9745,572],{},[375,9747,9748],{},"2-1-X-0 (X = explosivo)",[358,9750,9751,9753],{},[375,9752,904],{},[375,9754,9755],{},"3-1-1-0 o 4-0-1-0",[358,9757,9758,9761],{},[375,9759,9760],{},"Potencia / explosividad",[375,9762,9763],{},"1-0-X-0",[358,9765,9766,9769],{},[375,9767,9768],{},"Técnica / rehabilitación",[375,9770,9771],{},"4-2-3-1",[358,9773,9774,9777],{},[375,9775,9776],{},"Bajar el ego",[375,9778,9779],{},"5-0-2-0",[132,9781],{},[25,9783,9785],{"id":9784},"el-papel-crucial-de-la-fase-excéntrica","El papel crucial de la fase excéntrica",[21,9787,9788],{},"Ralentizar la excéntrica (3-5 seg) es la forma más simple de aumentar el estímulo sin cambiar la carga:",[151,9790,9791,9794,9797,9800],{},[154,9792,9793],{},"Recluta más fibras musculares",[154,9795,9796],{},"Genera más microtraumatismos (bueno para la hipertrofia)",[154,9798,9799],{},"Mejora el control general",[154,9801,7492],{},[132,9803],{},[25,9805,466],{"id":465},[151,9807,9808,9811,9814,9817,9820],{},[154,9809,9810],{},"❌ Dejar caer la carga libremente (sin control excéntrico)",[154,9812,9813],{},"❌ Usar el impulso para levantar",[154,9815,9816],{},"❌ Saltarse las pausas en un tempo prescrito con pausa",[154,9818,9819],{},"❌ Usar siempre el mismo tempo rápido, sin variedad",[154,9821,9822],{},"❌ Contar mentalmente demasiado rápido (1 seg ≠ 0,3 seg)",[132,9824],{},[25,9826,489],{"id":488},[21,9828,9829,9830,9833,9834,9837],{},"El tempo es ",[117,9831,9832],{},"una herramienta de intensificación gratuita",". Ralentiza tu excéntrica (3 seg mínimo), controla el punto bajo, empuja con intención hacia arriba. ",[117,9835,9836],{},"Misma carga, estímulo muy distinto",". No lo subestimes.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":9839},[9840,9841,9842,9843,9844,9845],{"id":9621,"depth":41,"text":9622},{"id":9690,"depth":41,"text":9691},{"id":9727,"depth":41,"text":9728},{"id":9784,"depth":41,"text":9785},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"El tempo es la velocidad controlada de cada fase de un movimiento. Una herramienta potente para maximizar el estímulo y controlar la técnica.",{},"/lexique/es/tempo-velocidad-de-ejecucion",{"title":9595,"description":9846},"lexique/es/tempo-velocidad-de-ejecucion","K3Up9R7y87_8BRkOVsUZ2Mnw6uxtGjUBYCOCQJUEBIM",{"id":9853,"title":9854,"author":7,"body":9855,"category":43,"description":10213,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":10214,"meta":10215,"navigation":49,"path":10216,"ref":3496,"related":10217,"resources":45,"seo":10218,"sources":45,"stem":10219,"updated":64,"__hash__":10220},"lexique/lexique/es/upper-lower-tren-superior-inferior.md","Upper/Lower (tren superior/inferior)",{"type":9,"value":9856,"toc":10203},[9857,9860,9862,9870,9884,9887,9889,9892,9894,9898,9903,9930,9932,9936,9989,9991,9995,10045,10047,10051,10102,10104,10107,10137,10139,10143,10147,10150,10154,10160,10164,10167,10169,10171,10188,10190,10192],[12,9858,9854],{"id":9859},"upperlower-tren-superiorinferior",[16,9861,19],{"id":18},[21,9863,3205,9864,9866,9867,2405],{},[117,9865,2741],{}," es un método de entrenamiento que divide el cuerpo en ",[117,9868,9869],{},"2 categorías",[151,9871,9872,9878],{},[154,9873,9874,9877],{},[117,9875,9876],{},"Upper",": tren superior (pectorales, espalda, hombros, brazos)",[154,9879,9880,9883],{},[117,9881,9882],{},"Lower",": tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos, abdomen)",[21,9885,9886],{},"Es un excelente compromiso entre Full Body y PPL, especialmente apreciado por practicantes de nivel intermedio a avanzado.",[126,9888],{},[21,9890,9891],{},"💡 El Upper/Lower se considera uno de los splits más versátiles: permite una frecuencia de 2x/semana por músculo con solo 4 sesiones semanales.",[132,9893],{},[25,9895,9897],{"id":9896},"para-quién-es","¿Para quién es?",[21,9899,9900,2405],{},[117,9901,9902],{},"Ideal para",[151,9904,9905,9912,9918,9924,9927],{},[154,9906,9907,9908,9911],{},"✅ Practicantes ",[117,9909,9910],{},"intermedios"," (1-3 años de experiencia)",[154,9913,9914,9915],{},"✅ Disponibilidad de ",[117,9916,9917],{},"4 sesiones/semana",[154,9919,9920,9921],{},"✅ Búsqueda de equilibrio ",[117,9922,9923],{},"fuerza + hipertrofia",[154,9925,9926],{},"✅ Transición después de un Full Body de principiante",[154,9928,9929],{},"✅ Practicantes que no pueden hacer 6 sesiones/semana (PPL)",[132,9931],{},[25,9933,9935],{"id":9934},"programa-tipo-de-4-díassemana","Programa tipo de 4 días/semana",[352,9937,9938,9947],{},[355,9939,9940],{},[358,9941,9942,9944],{},[361,9943,3398],{},[361,9945,9946],{},"Tipo de 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hack",[375,10081,6844],{},[358,10083,10084,10087],{},[375,10085,10086],{},"Curl femoral (leg curl)",[375,10088,6852],{},[358,10090,10091,10094],{},[375,10092,10093],{},"Elevaciones de gemelos de pie",[375,10095,6980],{},[358,10097,10098,10100],{},[375,10099,6985],{},[375,10101,6852],{},[132,10103],{},[25,10105,6998],{"id":10106},"ventajas",[151,10108,10109,10115,10121,10126,10132],{},[154,10110,269,10111,10114],{},[117,10112,10113],{},"Frecuencia óptima",": 2x/semana por músculo",[154,10116,269,10117,10120],{},[117,10118,10119],{},"Volumen equilibrado",": ni demasiado, ni insuficiente",[154,10122,269,10123,10125],{},[117,10124,9917],{},": compatible con una vida ocupada",[154,10127,269,10128,10131],{},[117,10129,10130],{},"Flexibilidad",": puedes hacer 3 o 5 sesiones adaptando el reparto",[154,10133,269,10134],{},[117,10135,10136],{},"Adecuado para fuerza Y hipertrofia",[132,10138],{},[25,10140,10142],{"id":10141},"variantes-posibles","Variantes posibles",[16,10144,10146],{"id":10145},"upperlower-5-días-125xsemana","Upper/Lower 5 días (1.25x/semana)",[21,10148,10149],{},"Lun: Upper | Mar: Lower | Mié: Upper | Jue: Lower | Vie: Upper",[16,10151,10153],{"id":10152},"upperlower-full-body","Upper/Lower / Full Body",[21,10155,10156,10157],{},"Lun: Upper | Mié: Lower | Vie: Full Body | ",[117,10158,10159],{},"Excelente para 3 sesiones/semana",[16,10161,10163],{"id":10162},"upperlower-con-especialización","Upper/Lower con especialización",[21,10165,10166],{},"Si un músculo se queda atrás, añade una sesión dedicada extra.",[132,10168],{},[25,10170,466],{"id":465},[151,10172,10173,10176,10179,10182,10185],{},[154,10174,10175],{},"❌ Hacer las 2 sesiones Upper idénticas (se pierde la variación fuerza/hipertrofia)",[154,10177,10178],{},"❌ Descuidar la sesión Lower por ser \"más dura\"",[154,10180,10181],{},"❌ Demasiados ejercicios por sesión (saturación)",[154,10183,10184],{},"❌ No espaciar las sesiones Lower (evita Lunes/Martes)",[154,10186,10187],{},"❌ Volumen excesivo en brazos (ya se recuperan durante las sesiones Upper)",[132,10189],{},[25,10191,489],{"id":488},[21,10193,10194,10195,10198,10199,10202],{},"El Upper/Lower es ",[117,10196,10197],{},"uno de los mejores splits para practicantes intermedios",". 4 sesiones/semana, frecuencia de 2x/músculo, equilibrio fuerza-hipertrofia. ",[117,10200,10201],{},"El compromiso perfecto entre Full Body y PPL",". Si puedes hacer 4 sesiones/semana y quieres progresar en todos los frentes: este es tu split.",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":10204},[10205,10206,10207,10208,10209,10210,10211,10212],{"id":9896,"depth":41,"text":9897},{"id":9934,"depth":41,"text":9935},{"id":9993,"depth":41,"text":9994},{"id":10049,"depth":41,"text":10050},{"id":10106,"depth":41,"text":6998},{"id":10141,"depth":41,"text":10142},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"El Upper/Lower divide el entrenamiento en sesiones de tren superior e inferior en 4 días por semana. Equilibrio perfecto entre frecuencia (2x/semana) y volumen para todos los niveles.","U",{},"/lexique/es/upper-lower-tren-superior-inferior",[820,3497,2896],{"title":9854,"description":10213},"lexique/es/upper-lower-tren-superior-inferior","lRu85SPrw-e1ZYcZUvexKHI-G03f0n6xSVG64MVOVI4",{"id":10222,"title":10223,"author":7,"body":10224,"category":43,"description":10348,"extension":44,"faq":45,"lang":46,"lead":45,"letter":10349,"meta":10350,"navigation":49,"path":10351,"ref":1460,"related":10352,"resources":45,"seo":10353,"sources":45,"stem":10354,"updated":64,"__hash__":10355},"lexique/lexique/es/volumen-de-entrenamiento.md","Volumen de entrenamiento",{"type":9,"value":10225,"toc":10340},[10226,10229,10231,10241,10248,10251,10255,10258,10262,10265,10269,10272,10276,10279,10283,10286,10293,10297,10300,10307,10311,10318,10322,10324,10326],[12,10227,10223],{"id":10228},"volumen-de-entrenamiento",[16,10230,19],{"id":18},[21,10232,10233,10236,10237,10240],{},[117,10234,10235],{},"El volumen de entrenamiento"," representa la ",[117,10238,10239],{},"cantidad total de trabajo"," realizado en una sesión, semana o ciclo. Es uno de los 3 pilares fundamentales de la programación, junto con la intensidad y la frecuencia.",[21,10242,10243,10244,10247],{},"En el entrenamiento de fuerza, el volumen es ",[117,10245,10246],{},"el motor número 1 de la hipertrofia",". Cuantas más series efectivas hagas, mayor será el estímulo de crecimiento que produzcas.",[21,10249,10250],{},"💡 Volumen ≠ peso levantado. Una serie de 12 repeticiones a 60 kg representa más volumen que una serie de 3 repeticiones a 100 kg, a pesar de la carga menor.",[25,10252,10254],{"id":10253},"cómo-medir-el-volumen","Cómo medir el volumen",[21,10256,10257],{},"3 métodos principales:",[16,10259,10261],{"id":10260},"_1-series-efectivas-por-músculosemana","1. Series efectivas por músculo/semana",[21,10263,10264],{},"Método más simple y más utilizado. Solo se cuentan las series cercanas al fallo (RIR ≤ 3).",[16,10266,10268],{"id":10267},"_2-tonelaje-total-volumen-carga","2. Tonelaje total (volumen × carga)",[21,10270,10271],{},"Series × Repeticiones × Carga = Tonelaje. Relevante para seguir el progreso en movimientos pesados (powerlifting).",[16,10273,10275],{"id":10274},"_3-volumen-de-carga-relativo-por-de-1rm","3. Volumen de carga relativo (por % de 1RM)",[21,10277,10278],{},"Para comparar cargas diferentes estandarizando la intensidad. Más complejo pero más preciso.",[25,10280,10282],{"id":10281},"volumen-óptimo-según-el-objetivo","Volumen óptimo según el objetivo",[21,10284,10285],{},"ObjetivoVolumen semanal por músculoMantenimiento4-8 series efectivasHipertrofia principiante10-12 seriesHipertrofia intermedia12-18 seriesHipertrofia avanzada16-22 seriesEspecialización (1 músculo)20-25 seriesFuerza pura5-10 series pesadas",[21,10287,10288,10289,10292],{},"⚠️ Más allá de 25 series semanales en un mismo músculo, los estudios muestran un ",[117,10290,10291],{},"estancamiento o retroceso"," debido a la incapacidad de recuperarse.",[25,10294,10296],{"id":10295},"mev-mav-mrv-las-3-zonas","MEV, MAV, MRV: las 3 zonas",[21,10298,10299],{},"Concepto popularizado por el Dr. Mike Israetel:",[21,10301,10302,10303,10306],{},"Lo ideal es navegar entre ",[117,10304,10305],{},"MEV y MAV",", empujando ocasionalmente hacia el MRV para estimular nuevas adaptaciones.",[25,10308,10310],{"id":10309},"cómo-progresar-en-volumen","Cómo progresar en volumen",[21,10312,10313,10314,10317],{},"Método clásico: ",[117,10315,10316],{},"aumentar el volumen a lo largo de un mesociclo",", y luego hacer una descarga para permitir la supercompensación.",[21,10319,10320],{},[117,10321,5151],{},[25,10323,466],{"id":465},[25,10325,489],{"id":488},[21,10327,10328,10329,10332,10333,10336,10337,1185],{},"El volumen de entrenamiento es ",[117,10330,10331],{},"el motor principal de la hipertrofia",". Apunta a 10-20 series efectivas por músculo y por semana, acercándote a tu MAV personal. ",[117,10334,10335],{},"Aumenta progresivamente durante 4-6 semanas, y luego haz una descarga",". Volumen sin intensidad = pocos resultados. Intensidad sin volumen = poco estímulo. ",[117,10338,10339],{},"Equilibrar ambos marca la diferencia",{"title":37,"searchDepth":38,"depth":38,"links":10341},[10342,10343,10344,10345,10346,10347],{"id":10253,"depth":41,"text":10254},{"id":10281,"depth":41,"text":10282},{"id":10295,"depth":41,"text":10296},{"id":10309,"depth":41,"text":10310},{"id":465,"depth":41,"text":466},{"id":488,"depth":41,"text":489},"El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo realizado. Descubre los volúmenes óptimos por músculo y semana para progresar.","V",{},"/lexique/es/volumen-de-entrenamiento",[4156,2896,7347,3827],{"title":10223,"description":10348},"lexique/es/volumen-de-entrenamiento","s1rAv8J8SARNQdDbxFZea-6W6H8SmJ_k0oVJjZkCZC4",1785169207885]