[{"data":1,"prerenderedAt":7956},["ShallowReactive",2],{"lexique-cat-es-nutrition":3},[4,126,555,971,1047,1122,1377,1689,1763,1837,2256,2533,2895,2936,3009,3046,3082,3436,3711,4116,4372,4596,4926,4998,5278,5520,5886,5920,6207,6441,6475,6724,7125,7461,7690,7884],{"id":5,"title":6,"author":7,"body":8,"category":105,"description":23,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":23,"letter":109,"meta":110,"navigation":111,"path":112,"ref":113,"related":114,"resources":107,"seo":118,"sources":119,"stem":123,"updated":124,"__hash__":125},"lexique/lexique/es/ayuno-intermitente.md","Ayuno intermitente","Ekklo",{"type":9,"value":10,"toc":96},"minimark",[11,15,20,24,27,30,33,38,51,55,72,76,87,91],[12,13,6],"h1",{"id":14},"ayuno-intermitente",[16,17,19],"h4",{"id":18},"definition","Definition",[21,22,23],"p",{},"El ayuno intermitente limita la comida a ventanas horarias; la pérdida de grasa depende sobre todo del balance calórico y la proteína.",[25,26],"blockquote",{},[21,28,29],{},"💡 Coaching-oriented definition: connect the idea to a programming decision (volume, intensity, nutrition or recovery).",[31,32],"hr",{},[34,35,37],"h3",{"id":36},"why-it-matters","Why it matters",[39,40,41,45,48],"ul",{},[42,43,44],"li",{},"Shared coach ↔ client language",[42,46,47],{},"Helps prioritize plan levers",[42,49,50],{},"Avoids context-free internet protocols",[34,52,54],{"id":53},"how-to-apply","How to apply",[56,57,58,61,69],"ol",{},[42,59,60],{},"Explain it in one sentence",[42,62,63,64,68],{},"Track ",[65,66,67],"strong",{},"one"," variable for 2–4 weeks",[42,70,71],{},"Adjust if performance, adherence or recovery slip",[34,73,75],{"id":74},"common-mistakes","Common mistakes",[39,77,78,81,84],{},[42,79,80],{},"❌ Stacking too many methods at once",[42,82,83],{},"❌ Ignoring sleep, protein and technique",[42,85,86],{},"❌ Copying protocols without scaling",[34,88,90],{"id":89},"takeaway","Takeaway",[21,92,93,95],{},[65,94,6],{}," only matters if it helps you decide what to do this week, at what dose, and how to measure it.",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":99},"",2,[100,102,103,104],{"id":36,"depth":101,"text":37},3,{"id":53,"depth":101,"text":54},{"id":74,"depth":101,"text":75},{"id":89,"depth":101,"text":90},"nutrition","md",null,"es","A",{},true,"/lexique/es/ayuno-intermitente","intermittent-fasting",[115,116,117],"calorie-deficit","meal-timing","protein",{"title":6,"description":23},[120],{"label":121,"url":122},"ISSN / sports nutrition literature","https://jissn.biomedcentral.com/","lexique/es/ayuno-intermitente","2026-07-27","xraKbsHSe4YguxLfZqReepbtSMfNSxAY4-h-r04aU9w",{"id":127,"title":128,"author":7,"body":129,"category":105,"description":545,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":546,"meta":547,"navigation":111,"path":548,"ref":133,"related":107,"resources":107,"seo":549,"sources":550,"stem":553,"updated":124,"__hash__":554},"lexique/lexique/es/bcaa.md","BCAA",{"type":9,"value":130,"toc":535},[131,134,138,157,160,162,169,171,175,218,225,227,231,234,251,253,257,260,262,268,275,329,331,335,338,407,413,415,419,422,426,433,437,440,444,447,449,453,476,478,482,515,517,521],[12,132,128],{"id":133},"bcaa",[16,135,137],{"id":136},"definición","Definición",[21,139,140,143,144,148,149,152,153,156],{},[65,141,142],{},"Los BCAA"," (aminoácidos ramificados, del inglés ",[145,146,147],"em",{},"Branched-Chain Amino Acids",") son ",[65,150,151],{},"3 aminoácidos esenciales"," con una estructura molecular específica: ",[65,154,155],{},"leucina, isoleucina y valina",". Representan alrededor del 35% de los aminoácidos esenciales del músculo.",[21,158,159],{},"Comercializados durante décadas como el suplemento \"imprescindible\" para cualquier practicante de musculación, los BCAA están ahora seriamente cuestionados por la ciencia reciente. Separemos el marketing de la realidad.",[25,161],{},[21,163,164,165,168],{},"💡 Entre los 3 BCAA, la ",[65,166,167],{},"leucina"," es la estrella: activa la vía mTOR, el principal desencadenante de la síntesis de proteínas musculares.",[31,170],{},[34,172,174],{"id":173},"los-3-bcaa-y-sus-funciones","Los 3 BCAA y sus funciones",[176,177,178,190],"table",{},[179,180,181],"thead",{},[182,183,184,187],"tr",{},[185,186,128],"th",{},[185,188,189],{},"Función principal",[191,192,193,202,210],"tbody",{},[182,194,195,199],{},[196,197,198],"td",{},"Leucina",[196,200,201],{},"Activa la síntesis de proteínas (mTOR), señal de construcción muscular",[182,203,204,207],{},[196,205,206],{},"Isoleucina",[196,208,209],{},"Captación de glucosa en el músculo, producción de energía",[182,211,212,215],{},[196,213,214],{},"Valina",[196,216,217],{},"Producción de energía, apoyo al glucógeno",[21,219,220,221,224],{},"La proporción clásica comercializada es ",[65,222,223],{},"2:1:1"," (leucina:isoleucina:valina), aunque existen variantes (4:1:1, 8:1:1).",[31,226],{},[34,228,230],{"id":229},"beneficios-teóricos-prometidos","Beneficios teóricos prometidos",[21,232,233],{},"El marketing de los BCAA promete:",[39,235,236,239,242,245,248],{},[42,237,238],{},"Aumento de la síntesis de proteínas musculares",[42,240,241],{},"Reducción del catabolismo muscular durante el entrenamiento",[42,243,244],{},"Mejor recuperación",[42,246,247],{},"Menos fatiga durante los entrenamientos",[42,249,250],{},"Preservación muscular en déficit calórico",[31,252],{},[34,254,256],{"id":255},"lo-que-dice-realmente-la-ciencia","Lo que dice realmente la ciencia",[21,258,259],{},"Las investigaciones recientes (Wolfe 2017, Jackman 2017, Plotkin 2021) son claras:",[25,261],{},[21,263,264,265],{},"⚠️ ",[65,266,267],{},"Para una persona cuya ingesta de proteína es suficiente (> 1,6 g/kg/día), la suplementación con BCAA no aporta ningún beneficio medible sobre la ganancia muscular, la fuerza o la recuperación.",[21,269,270,271,274],{},"¿Por qué? Porque los BCAA por sí solos ",[65,272,273],{},"no pueden estimular por completo la síntesis de proteínas",": se necesitan los 9 aminoácidos esenciales juntos. Tomar BCAA sin los otros 6 EAA es como intentar construir una casa solo con paredes y sin tejado.",[176,276,277,287],{},[179,278,279],{},[182,280,281,284],{},[185,282,283],{},"Población",[185,285,286],{},"Utilidad de los BCAA",[191,288,289,297,305,313,321],{},[182,290,291,294],{},[196,292,293],{},"Deportista que consume 1,6+ g de proteína/kg",[196,295,296],{},"❌ Ninguna",[182,298,299,302],{},[196,300,301],{},"Deportista que consume \u003C 1,6 g de proteína/kg",[196,303,304],{},"⚠️ Limitada (mejor corregir la dieta)",[182,306,307,310],{},[196,308,309],{},"Deportista vegano con poca proteína",[196,311,312],{},"⚠️ Posiblemente útil",[182,314,315,318],{},[196,316,317],{},"Entrenamiento en ayunas (sin desayuno)",[196,319,320],{},"⚠️ Posiblemente útil (anticatabólico)",[182,322,323,326],{},[196,324,325],{},"Resistencia larga > 2 h",[196,327,328],{},"⚠️ Posiblemente útil (menos fatiga central)",[31,330],{},[34,332,334],{"id":333},"bcaa-frente-a-proteína-completa","BCAA frente a proteína completa",[21,336,337],{},"Una comparación directa:",[176,339,340,352],{},[179,341,342],{},[182,343,344,347,349],{},[185,345,346],{},"Criterio",[185,348,128],{},[185,350,351],{},"Proteína de suero / completa",[191,353,354,364,375,386,397],{},[182,355,356,359,362],{},[196,357,358],{},"Coste por dosis",[196,360,361],{},"~0,50-1 €",[196,363,361],{},[182,365,366,369,372],{},[196,367,368],{},"Efecto sobre la síntesis",[196,370,371],{},"Parcial",[196,373,374],{},"Completo",[182,376,377,380,383],{},[196,378,379],{},"Aporta los 9 EAA",[196,381,382],{},"❌ No",[196,384,385],{},"✅ Sí",[182,387,388,391,394],{},[196,389,390],{},"Saciedad",[196,392,393],{},"Baja",[196,395,396],{},"Media",[182,398,399,402,404],{},[196,400,401],{},"Versatilidad",[196,403,393],{},[196,405,406],{},"Alta",[21,408,409,412],{},[65,410,411],{},"Veredicto",": al mismo precio, la proteína de suero es superior a los BCAA en todos los aspectos.",[31,414],{},[34,416,418],{"id":417},"cuándo-los-bcaa-aún-pueden-tener-sentido","Cuándo los BCAA aún pueden tener sentido",[21,420,421],{},"A pesar de las críticas, los BCAA pueden seguir siendo útiles en 3 casos concretos:",[16,423,425],{"id":424},"_1-entrenamiento-en-ayunas","1. Entrenamiento en ayunas",[21,427,428,429,432],{},"Si entrenas en ayunas sin haber tomado proteína previamente, 5-10 g de BCAA 30 min antes pueden limitar el catabolismo. ",[65,430,431],{},"Pero es aún mejor consumir 20-30 g de EAA o proteína de suero en su lugar",".",[16,434,436],{"id":435},"_2-resistencia-de-larga-duración","2. Resistencia de larga duración",[21,438,439],{},"Para sesiones de más de 2 horas, los BCAA tomados durante el entrenamiento pueden reducir la fatiga central (menor paso de triptófano a través de la barrera hematoencefálica).",[16,441,443],{"id":442},"_3-déficit-agresivo-con-poca-proteína","3. Déficit agresivo con poca proteína",[21,445,446],{},"Si tu dieta es baja en proteína (vegano, trastorno alimentario, etc.), los BCAA pueden servir como respaldo. Pero corregir la ingesta de proteína sigue siendo la prioridad.",[31,448],{},[34,450,452],{"id":451},"dosis-recomendada-si-decides-tomarlos","Dosis recomendada (si decides tomarlos)",[39,454,455,461,467,473],{},[42,456,457,460],{},[65,458,459],{},"5 a 10 g"," por toma",[42,462,463,466],{},[65,464,465],{},"Momento",": antes o durante el entrenamiento",[42,468,469,472],{},[65,470,471],{},"Proporción 2:1:1"," (la más estudiada)",[42,474,475],{},"El formato en polvo suele ser más económico que en cápsulas",[31,477],{},[34,479,481],{"id":480},"errores-frecuentes","Errores frecuentes",[39,483,484,491,497,503,509],{},[42,485,486,487,490],{},"❌ ",[65,488,489],{},"Tomar BCAA cuando ya consumes > 1,6 g de proteína/kg",": dinero tirado",[42,492,486,493,496],{},[65,494,495],{},"Sustituir una fuente real de proteína por BCAA",": te faltan los otros 6 EAA",[42,498,486,499,502],{},[65,500,501],{},"Tomar BCAA para \"preservar músculo\" durante una definición",": la proteína total importa más",[42,504,486,505,508],{},[65,506,507],{},"Confiar en el marketing"," por encima de los estudios revisados por pares",[42,510,486,511,514],{},[65,512,513],{},"Gastar dinero en BCAA en lugar de creatina",": prioridades invertidas",[31,516],{},[34,518,520],{"id":519},"puntos-clave","Puntos clave",[21,522,523,524,527,528,531,532,432],{},"Para la mayoría de los deportistas con una ingesta de proteína adecuada, los BCAA son ",[65,525,526],{},"inútiles",". Sobreviven gracias al marketing y a la costumbre. ",[65,529,530],{},"Prioriza la proteína completa (proteína de suero, EAA, alimentos)",": aportan el mismo beneficio y más. Ahorra tu dinero para lo que realmente funciona: ",[65,533,534],{},"creatina, proteína, comida real",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":536},[537,538,539,540,541,542,543,544],{"id":173,"depth":101,"text":174},{"id":229,"depth":101,"text":230},{"id":255,"depth":101,"text":256},{"id":333,"depth":101,"text":334},{"id":417,"depth":101,"text":418},{"id":451,"depth":101,"text":452},{"id":480,"depth":101,"text":481},{"id":519,"depth":101,"text":520},"Los BCAA son 3 aminoácidos ramificados esenciales: leucina, isoleucina y valina. Descubre su utilidad real, cuándo tomarlos y si realmente los necesitas.","B",{},"/lexique/es/bcaa",{"title":128,"description":545},[551],{"label":552,"url":122},"ISSN amino acids / protein position materials","lexique/es/bcaa","lflO9DWxQtWd8mbVLsNhXKvq9lInie5dPyTCWjZz0qo",{"id":556,"title":557,"author":7,"body":558,"category":105,"description":948,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":546,"meta":949,"navigation":111,"path":950,"ref":562,"related":951,"resources":956,"seo":964,"sources":965,"stem":969,"updated":124,"__hash__":970},"lexique/lexique/es/bmr.md","BMR",{"type":9,"value":559,"toc":939},[560,563,565,574,580,582,589,591,595,602,619,621,625,628,698,700,704,707,711,714,719,722,727,730,736,742,746,749,756,758,762,769,841,847,849,853,860,893,895,899,906,909,925,927,929],[12,561,557],{"id":562},"bmr",[16,564,137],{"id":136},[21,566,567,569,570,573],{},[65,568,557],{}," (Basal Metabolic Rate, o Tasa Metabólica Basal) representa ",[65,571,572],{},"la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto"," para mantener sus funciones vitales: respiración, circulación sanguínea, regulación de la temperatura, funcionamiento de los órganos, etc.",[21,575,576,577,432],{},"Es la energía mínima que necesita tu cuerpo si permanecieras tumbado todo el día sin moverte. El BMR representa entre el ",[65,578,579],{},"60 y el 75% de tu gasto energético diario",[25,581],{},[21,583,584,585,588],{},"💡 El BMR es diferente del ",[65,586,587],{},"TDEE"," (Total Daily Energy Expenditure), que también incluye la actividad física, la digestión (efecto térmico de los alimentos) y el NEAT.",[31,590],{},[34,592,594],{"id":593},"por-qué-conocer-tu-bmr","¿Por qué conocer tu BMR?",[21,596,597,598,601],{},"El BMR es la ",[65,599,600],{},"base de todos los cálculos nutricionales",". Conocerlo te permite:",[39,603,604,607,610,613,616],{},[42,605,606],{},"Calcular con precisión tu TDEE (sumando tu actividad)",[42,608,609],{},"Establecer un déficit calórico realista para la definición",[42,611,612],{},"Calcular tu superávit para el volumen",[42,614,615],{},"Entender por qué ganas o pierdes peso",[42,617,618],{},"Adaptar tu ingesta a tus objetivos",[31,620],{},[34,622,624],{"id":623},"factores-que-influyen-en-el-bmr","Factores que influyen en el BMR",[21,626,627],{},"El BMR varía enormemente entre personas. Los principales factores:",[176,629,630,640],{},[179,631,632],{},[182,633,634,637],{},[185,635,636],{},"Factor",[185,638,639],{},"Impacto en el BMR",[191,641,642,650,658,666,674,682,690],{},[182,643,644,647],{},[196,645,646],{},"Masa muscular",[196,648,649],{},"+++ (el músculo consume mucha energía en reposo)",[182,651,652,655],{},[196,653,654],{},"Sexo",[196,656,657],{},"++ (los hombres suelen tener un BMR más alto)",[182,659,660,663],{},[196,661,662],{},"Edad",[196,664,665],{},"-- (el BMR baja un 1-2% por década a partir de los 20 años)",[182,667,668,671],{},[196,669,670],{},"Altura / Peso",[196,672,673],{},"++ (más alto / pesado = BMR más elevado)",[182,675,676,679],{},[196,677,678],{},"Genética",[196,680,681],{},"+/- (variación natural entre individuos)",[182,683,684,687],{},[196,685,686],{},"Hormonas tiroideas",[196,688,689],{},"+/- (influyen fuertemente en el metabolismo)",[182,691,692,695],{},[196,693,694],{},"Temperatura exterior",[196,696,697],{},"+ (el frío eleva ligeramente el BMR)",[31,699],{},[34,701,703],{"id":702},"cómo-calcular-tu-bmr","Cómo calcular tu BMR",[21,705,706],{},"Existen varias fórmulas. Las 2 más precisas:",[16,708,710],{"id":709},"_1-fórmula-de-mifflin-st-jeor-recomendada","1. Fórmula de Mifflin-St Jeor (recomendada)",[21,712,713],{},"La fórmula más precisa para la población general, validada por numerosos estudios.",[21,715,716],{},[65,717,718],{},"Para hombres:",[21,720,721],{},"BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5",[21,723,724],{},[65,725,726],{},"Para mujeres:",[21,728,729],{},"BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161",[21,731,732,735],{},[65,733,734],{},"Ejemplo concreto",": hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm",[21,737,738,739],{},"BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = ",[65,740,741],{},"1780 kcal/día",[16,743,745],{"id":744},"_2-fórmula-de-katch-mcardle-más-precisa-si-conoces-tu-de-grasa-corporal","2. Fórmula de Katch-McArdle (más precisa si conoces tu % de grasa corporal)",[21,747,748],{},"BMR = 370 + (21,6 × masa magra en kg)",[21,750,751,752,755],{},"Esta fórmula es ",[65,753,754],{},"más precisa para personas musculosas",", ya que tiene en cuenta la composición corporal real, no solo el peso.",[31,757],{},[34,759,761],{"id":760},"del-bmr-al-tdee","Del BMR al TDEE",[21,763,764,765,768],{},"Una vez calculado el BMR, multiplícalo por un ",[65,766,767],{},"coeficiente de actividad"," para obtener tu TDEE (necesidades calóricas reales).",[176,770,771,784],{},[179,772,773],{},[182,774,775,778,781],{},[185,776,777],{},"Nivel de actividad",[185,779,780],{},"Coeficiente",[185,782,783],{},"Descripción",[191,785,786,797,808,819,830],{},[182,787,788,791,794],{},[196,789,790],{},"Sedentario",[196,792,793],{},"× 1,2",[196,795,796],{},"Trabajo de oficina, poco o ningún deporte",[182,798,799,802,805],{},[196,800,801],{},"Ligeramente activo",[196,803,804],{},"× 1,375",[196,806,807],{},"Deporte 1-3 veces/semana",[182,809,810,813,816],{},[196,811,812],{},"Moderadamente activo",[196,814,815],{},"× 1,55",[196,817,818],{},"Deporte 3-5 veces/semana",[182,820,821,824,827],{},[196,822,823],{},"Muy activo",[196,825,826],{},"× 1,725",[196,828,829],{},"Deporte 6-7 veces/semana",[182,831,832,835,838],{},[196,833,834],{},"Extremadamente activo",[196,836,837],{},"× 1,9",[196,839,840],{},"Deporte intenso 2 veces/día, atleta",[21,842,843,844,432],{},"Retomando el ejemplo: si el hombre entrena 4 veces/semana, su TDEE = 1780 × 1,55 = ",[65,845,846],{},"2759 kcal/día",[31,848],{},[34,850,852],{"id":851},"cómo-optimizar-tu-bmr","Cómo optimizar tu BMR",[21,854,855,856,859],{},"Buenas noticias: puedes ",[65,857,858],{},"aumentar tu BMR"," con algunas estrategias eficaces:",[39,861,862,869,875,881,887],{},[42,863,864,865,868],{},"✅ ",[65,866,867],{},"Ganar masa muscular",": cada kg de músculo quema ~13 kcal/día en reposo (frente a ~5 kcal de la grasa)",[42,870,864,871,874],{},[65,872,873],{},"Ingesta alta de proteína",": elevado efecto térmico (20-30% de las calorías se queman solo al digerirla)",[42,876,864,877,880],{},[65,878,879],{},"Sueño de calidad",": la falta de sueño reduce el BMR",[42,882,864,883,886],{},[65,884,885],{},"Evita las dietas muy restrictivas",": provocan una adaptación metabólica a la baja",[42,888,864,889,892],{},[65,890,891],{},"HIIT regular",": el efecto \"afterburn\" (EPOC) eleva el metabolismo tras el entrenamiento",[31,894],{},[34,896,898],{"id":897},"limitaciones-de-las-fórmulas","Limitaciones de las fórmulas",[21,900,901,902,905],{},"⚠️ Todas las fórmulas de BMR tienen un ",[65,903,904],{},"margen de error de ±10-15%"," respecto al metabolismo medido en laboratorio.",[21,907,908],{},"Para la máxima precisión, puedes:",[39,910,911,918],{},[42,912,913,914,917],{},"Hacerte una prueba de ",[65,915,916],{},"calorimetría indirecta"," en una clínica (muy precisa pero costosa: 100-200€)",[42,919,920,921,924],{},"Seguir una ingesta calculada durante 2-3 semanas y ",[65,922,923],{},"ajustar según los resultados reales"," (peso, rendimiento)",[31,926],{},[34,928,520],{"id":519},[21,930,931,932,935,936,432],{},"El BMR es ",[65,933,934],{},"el punto de partida de toda estrategia nutricional seria",". Calcúlalo con Mifflin-St Jeor, multiplícalo por tu coeficiente de actividad, y ajústalo según los resultados observados durante 2-3 semanas. Esto es más preciso que cualquier dieta \"de moda\" que ignore tu fisiología individual. ",[65,937,938],{},"Conocer tu metabolismo es tomar el control de tus resultados",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":940},[941,942,943,944,945,946,947],{"id":593,"depth":101,"text":594},{"id":623,"depth":101,"text":624},{"id":702,"depth":101,"text":703},{"id":760,"depth":101,"text":761},{"id":851,"depth":101,"text":852},{"id":897,"depth":101,"text":898},{"id":519,"depth":101,"text":520},"El BMR (Basal Metabolic Rate) es tu metabolismo en reposo, las calorías que quemas solo por mantenerte con vida. Aprende a calcularlo y optimizarlo.",{},"/lexique/es/bmr",[952,953,954,955],"tdee","calories","neat","calorie-maintenance",[957,961],{"type":958,"pathKey":959,"labelKey":960},"calculator","tools/metabolic","lexique.resources.metabolic",{"type":958,"pathKey":962,"labelKey":963},"tools/tdee","lexique.resources.tdee",{"title":557,"description":948},[966],{"label":967,"url":968},"Mifflin-St Jeor equation","https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/","lexique/es/bmr","fpigOBM_VBlprFhKyBgXqZwOjJYUSDSJ89RLRIgm6e8",{"id":972,"title":973,"author":7,"body":974,"category":105,"description":983,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":983,"letter":546,"meta":1034,"navigation":111,"path":1035,"ref":1036,"related":1037,"resources":107,"seo":1042,"sources":1043,"stem":1045,"updated":124,"__hash__":1046},"lexique/lexique/es/beta-alanina.md","Beta-alanina",{"type":9,"value":975,"toc":1028},[976,979,981,984,986,988,990,992,1000,1002,1012,1014,1022,1024],[12,977,973],{"id":978},"beta-alanina",[16,980,19],{"id":18},[21,982,983],{},"La beta-alanina eleva la carnosina muscular y puede ayudar en esfuerzos de ~1–4 min; los hormigueos son frecuentes.",[25,985],{},[21,987,29],{},[31,989],{},[34,991,37],{"id":36},[39,993,994,996,998],{},[42,995,44],{},[42,997,47],{},[42,999,50],{},[34,1001,54],{"id":53},[56,1003,1004,1006,1010],{},[42,1005,60],{},[42,1007,63,1008,68],{},[65,1009,67],{},[42,1011,71],{},[34,1013,75],{"id":74},[39,1015,1016,1018,1020],{},[42,1017,80],{},[42,1019,83],{},[42,1021,86],{},[34,1023,90],{"id":89},[21,1025,1026,95],{},[65,1027,973],{},{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":1029},[1030,1031,1032,1033],{"id":36,"depth":101,"text":37},{"id":53,"depth":101,"text":54},{"id":74,"depth":101,"text":75},{"id":89,"depth":101,"text":90},{},"/lexique/es/beta-alanina","beta-alanine",[1038,1039,1040,1041],"creatine","pre-workout","hiit","muscular-endurance",{"title":973,"description":983},[1044],{"label":121,"url":122},"lexique/es/beta-alanina","RAt2ckBuXNDIhzQONMgGUz3737YISIYijFKQTS5Hwf8",{"id":1048,"title":1049,"author":7,"body":1050,"category":105,"description":1059,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":1059,"letter":1110,"meta":1111,"navigation":111,"path":1112,"ref":1113,"related":1114,"resources":107,"seo":1117,"sources":1118,"stem":1120,"updated":124,"__hash__":1121},"lexique/lexique/es/cafeina.md","Cafeína",{"type":9,"value":1051,"toc":1104},[1052,1055,1057,1060,1062,1064,1066,1068,1076,1078,1088,1090,1098,1100],[12,1053,1049],{"id":1054},"cafeína",[16,1056,19],{"id":18},[21,1058,1059],{},"La cafeína es un estimulante que puede mejorar el estado de alerta y el rendimiento; dosis y timing importan para el sueño.",[25,1061],{},[21,1063,29],{},[31,1065],{},[34,1067,37],{"id":36},[39,1069,1070,1072,1074],{},[42,1071,44],{},[42,1073,47],{},[42,1075,50],{},[34,1077,54],{"id":53},[56,1079,1080,1082,1086],{},[42,1081,60],{},[42,1083,63,1084,68],{},[65,1085,67],{},[42,1087,71],{},[34,1089,75],{"id":74},[39,1091,1092,1094,1096],{},[42,1093,80],{},[42,1095,83],{},[42,1097,86],{},[34,1099,90],{"id":89},[21,1101,1102,95],{},[65,1103,1049],{},{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":1105},[1106,1107,1108,1109],{"id":36,"depth":101,"text":37},{"id":53,"depth":101,"text":54},{"id":74,"depth":101,"text":75},{"id":89,"depth":101,"text":90},"C",{},"/lexique/es/cafeina","caffeine",[1039,1115,1116],"sleep","training-intensity",{"title":1049,"description":1059},[1119],{"label":121,"url":122},"lexique/es/cafeina","6jSFn_0h3Wh-DVyooI3LbmLvDvvRJqisZWTewDfRH6I",{"id":1123,"title":1124,"author":7,"body":1125,"category":105,"description":1358,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":1110,"meta":1359,"navigation":111,"path":1360,"ref":953,"related":1361,"resources":1364,"seo":1370,"sources":1371,"stem":1375,"updated":124,"__hash__":1376},"lexique/lexique/es/calorias.md","Calorías",{"type":9,"value":1126,"toc":1349},[1127,1130,1132,1143,1146,1149,1153,1156,1209,1215,1219,1225,1228,1282,1286,1289,1292,1296,1303,1307,1310,1314,1317,1321,1324,1328,1331,1335,1339],[12,1128,1124],{"id":1129},"calorías",[16,1131,137],{"id":136},[21,1133,1134,1135,1138,1139,1142],{},"Una ",[65,1136,1137],{},"caloría"," es una unidad de energía. En nutrición usamos la ",[65,1140,1141],{},"kilocaloría (kcal)",", que es la energía necesaria para elevar 1°C la temperatura de 1 kg de agua. Cuando lees \"100 calorías\" en una etiqueta, en realidad se refiere a 100 kcal.",[21,1144,1145],{},"Todos los alimentos aportan energía en forma de calorías, que tu cuerpo utiliza para funcionar y moverse. Dominar las calorías es dominar la composición corporal.",[21,1147,1148],{},"💡 La \"caloría\" que ves en los envases = una kilocaloría (kcal). Ambos términos se usan indistintamente en el lenguaje cotidiano.",[34,1150,1152],{"id":1151},"cuántas-calorías-aporta-cada-macronutriente","¿Cuántas calorías aporta cada macronutriente?",[21,1154,1155],{},"Cada macronutriente aporta una cantidad específica de energía:",[176,1157,1158,1168],{},[179,1159,1160],{},[182,1161,1162,1165],{},[185,1163,1164],{},"Macronutriente",[185,1166,1167],{},"Energía por gramo",[191,1169,1170,1178,1185,1193,1201],{},[182,1171,1172,1175],{},[196,1173,1174],{},"Proteínas",[196,1176,1177],{},"4 kcal/g",[182,1179,1180,1183],{},[196,1181,1182],{},"Carbohidratos",[196,1184,1177],{},[182,1186,1187,1190],{},[196,1188,1189],{},"Grasas (lípidos)",[196,1191,1192],{},"9 kcal/g",[182,1194,1195,1198],{},[196,1196,1197],{},"Alcohol",[196,1199,1200],{},"7 kcal/g",[182,1202,1203,1206],{},[196,1204,1205],{},"Fibra",[196,1207,1208],{},"~2 kcal/g",[21,1210,1211,1214],{},[65,1212,1213],{},"En la práctica",": las grasas aportan más del doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos por gramo. Por eso los alimentos grasos son rápidamente muy calóricos.",[34,1216,1218],{"id":1217},"necesidades-calóricas-diarias","Necesidades calóricas diarias",[21,1220,1221,1222,1224],{},"Tus necesidades dependen de tu ",[65,1223,587],{}," (gasto energético total diario), que se compone de:",[21,1226,1227],{},"Estimaciones medias por perfil:",[176,1229,1230,1240],{},[179,1231,1232],{},[182,1233,1234,1237],{},[185,1235,1236],{},"Perfil",[185,1238,1239],{},"Necesidades diarias (kcal)",[191,1241,1242,1250,1258,1266,1274],{},[182,1243,1244,1247],{},[196,1245,1246],{},"Mujer sedentaria",[196,1248,1249],{},"1800-2000",[182,1251,1252,1255],{},[196,1253,1254],{},"Mujer activa",[196,1256,1257],{},"2000-2400",[182,1259,1260,1263],{},[196,1261,1262],{},"Hombre sedentario",[196,1264,1265],{},"2200-2600",[182,1267,1268,1271],{},[196,1269,1270],{},"Hombre activo",[196,1272,1273],{},"2600-3200",[182,1275,1276,1279],{},[196,1277,1278],{},"Deportista con entrenamiento intenso",[196,1280,1281],{},"3000-4000+",[34,1283,1285],{"id":1284},"calorías-ingeridas-vs-calorías-gastadas","Calorías ingeridas vs. calorías gastadas",[21,1287,1288],{},"El balance energético determina la composición corporal:",[21,1290,1291],{},"⚠️ \"Calorías ingeridas vs. calorías gastadas\" es una ley real, pero las variables de cada lado no son constantes. Tu TDEE se adapta según la ingesta (adaptación metabólica), y el cuerpo utiliza las calorías con una eficiencia variable.",[34,1293,1295],{"id":1294},"todas-las-calorías-son-iguales","¿Todas las calorías son iguales?",[21,1297,1298,1299,1302],{},"Matemáticamente sí (1 kcal = 1 kcal). En la práctica, no. ",[65,1300,1301],{},"La calidad de los alimentos cambia cómo el cuerpo utiliza las calorías",":",[34,1304,1306],{"id":1305},"cómo-controlar-tus-calorías","Cómo controlar tus calorías",[21,1308,1309],{},"Existen varios métodos, ordenados de mayor a menor precisión:",[16,1311,1313],{"id":1312},"_1-pesar-app-máxima-precisión","1. Pesar + app (máxima precisión)",[21,1315,1316],{},"Pesa cada alimento y regístralo en MyFitnessPal/Yazio. Es tedioso al principio, pero se vuelve automático en 2-3 semanas.",[16,1318,1320],{"id":1319},"_2-estimación-visual-nivel-intermedio","2. Estimación visual (nivel intermedio)",[21,1322,1323],{},"Métodos de porciones con la mano, referencias visuales. Margen de error: ±15-25%.",[16,1325,1327],{"id":1326},"_3-basado-en-el-hábito-a-largo-plazo","3. Basado en el hábito (a largo plazo)",[21,1329,1330],{},"Después de un tiempo controlando, interiorizas las porciones y el valor de los alimentos. El nivel más sostenible.",[34,1332,1334],{"id":1333},"errores-comunes","Errores comunes",[34,1336,1338],{"id":1337},"ideas-clave","Ideas clave",[21,1340,1341,1342,1345,1346,432],{},"Las calorías son ",[65,1343,1344],{},"la base de toda estrategia nutricional",". Calcula tu TDEE, fija un objetivo (déficit, mantenimiento o superávit), controla tu ingesta durante unas semanas hasta que se vuelva algo natural. No ignores la calidad de los alimentos, pero nunca pierdas de vista el total. ",[65,1347,1348],{},"Balance energético + proteína + entrenamiento = composición corporal",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":1350},[1351,1352,1353,1354,1355,1356,1357],{"id":1151,"depth":101,"text":1152},{"id":1217,"depth":101,"text":1218},{"id":1284,"depth":101,"text":1285},{"id":1294,"depth":101,"text":1295},{"id":1305,"depth":101,"text":1306},{"id":1333,"depth":101,"text":1334},{"id":1337,"depth":101,"text":1338},"Las calorías miden la energía que aportan los alimentos. Comprender tus necesidades calóricas es la base de cualquier objetivo físico o deportivo que te propongas.",{},"/lexique/es/calorias",[952,115,1362,1363],"calorie-surplus","macronutrients-macros",[1365,1366],{"type":958,"pathKey":962,"labelKey":963},{"type":1367,"pathKey":1368,"labelKey":1369},"feature","features/food-programs","lexique.resources.foodPrograms",{"title":1124,"description":1358},[1372],{"label":1373,"url":1374},"WHO healthy diet fact sheet","https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet","lexique/es/calorias","6de6j5L_gJY9l_DmSp5J0a3FRc5lkj5VnCFx8lDynvQ",{"id":1378,"title":1182,"author":7,"body":1379,"category":105,"description":1679,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":1110,"meta":1680,"navigation":111,"path":1681,"ref":1682,"related":107,"resources":107,"seo":1683,"sources":1684,"stem":1687,"updated":124,"__hash__":1688},"lexique/lexique/es/carbohidratos.md",{"type":9,"value":1380,"toc":1670},[1381,1384,1386,1396,1402,1404,1415,1417,1421,1425,1428,1436,1440,1443,1456,1458,1462,1512,1514,1518,1563,1569,1571,1575,1601,1603,1607,1611,1614,1618,1625,1629,1636,1638,1642,1656,1658,1660],[12,1382,1182],{"id":1383},"carbohidratos",[16,1385,137],{"id":136},[21,1387,1388,1389,1391,1392,1395],{},"Los ",[65,1390,1383],{}," son macromoléculas que representan ",[65,1393,1394],{},"la principal fuente de energía"," para el cuerpo humano, en especial para el cerebro y los músculos durante el esfuerzo intenso.",[21,1397,1398,1399,432],{},"1 gramo aporta 4 kcal. Se almacenan en el hígado y los músculos en forma de ",[65,1400,1401],{},"glucógeno",[25,1403],{},[21,1405,1406,1407,1410,1411,1414],{},"💡 Al contrario de lo que se suele pensar, los carbohidratos ",[65,1408,1409],{},"no son esenciales"," para sobrevivir, pero son ",[65,1412,1413],{},"muy útiles"," para el rendimiento y la ganancia muscular.",[31,1416],{},[34,1418,1420],{"id":1419},"tipos-de-carbohidratos","Tipos de carbohidratos",[16,1422,1424],{"id":1423},"carbohidratos-simples","Carbohidratos simples",[21,1426,1427],{},"Formados por 1 o 2 moléculas de azúcar. Absorción rápida, pico glucémico elevado.",[39,1429,1430],{},[42,1431,1432,1435],{},[65,1433,1434],{},"Fuentes",": azúcar, miel, frutas, refrescos, caramelos",[16,1437,1439],{"id":1438},"carbohidratos-complejos","Carbohidratos complejos",[21,1441,1442],{},"Cadenas largas de moléculas de azúcar. Absorción lenta.",[39,1444,1445,1451],{},[42,1446,1447,1450],{},[65,1448,1449],{},"Almidón",": arroz, pasta, pan, patatas",[42,1452,1453,1455],{},[65,1454,1205],{},": cereales integrales, verduras",[31,1457],{},[34,1459,1461],{"id":1460},"índice-glucémico-ig","Índice glucémico (IG)",[176,1463,1464,1477],{},[179,1465,1466],{},[182,1467,1468,1471,1474],{},[185,1469,1470],{},"IG",[185,1472,1473],{},"Categoría",[185,1475,1476],{},"Ejemplos",[191,1478,1479,1490,1501],{},[182,1480,1481,1484,1487],{},[196,1482,1483],{},"≥ 70",[196,1485,1486],{},"Alto",[196,1488,1489],{},"Pan blanco, refrescos, azúcar",[182,1491,1492,1495,1498],{},[196,1493,1494],{},"56-69",[196,1496,1497],{},"Medio",[196,1499,1500],{},"Arroz blanco, plátano maduro",[182,1502,1503,1506,1509],{},[196,1504,1505],{},"≤ 55",[196,1507,1508],{},"Bajo",[196,1510,1511],{},"Avena, lentejas, boniato",[31,1513],{},[34,1515,1517],{"id":1516},"cuánto-tomar-al-día","¿Cuánto tomar al día?",[176,1519,1520,1530],{},[179,1521,1522],{},[182,1523,1524,1527],{},[185,1525,1526],{},"Objetivo",[185,1528,1529],{},"Ingesta recomendada",[191,1531,1532,1539,1547,1555],{},[182,1533,1534,1536],{},[196,1535,137],{},[196,1537,1538],{},"2 - 3 g/kg/día",[182,1540,1541,1544],{},[196,1542,1543],{},"Mantenimiento",[196,1545,1546],{},"3 - 5 g/kg/día",[182,1548,1549,1552],{},[196,1550,1551],{},"Volumen",[196,1553,1554],{},"4 - 6 g/kg/día",[182,1556,1557,1560],{},[196,1558,1559],{},"Resistencia",[196,1561,1562],{},"6 - 10 g/kg/día",[21,1564,1565,1568],{},[65,1566,1567],{},"Ejemplo",": un deportista de 80 kg en un volumen moderado debe apuntar a entre 320 y 480 g de carbohidratos al día.",[31,1570],{},[34,1572,1574],{"id":1573},"carbohidratos-y-rendimiento","Carbohidratos y rendimiento",[39,1576,1577,1583,1589,1595],{},[42,1578,864,1579,1582],{},[65,1580,1581],{},"Energía inmediata"," para series explosivas",[42,1584,864,1585,1588],{},[65,1586,1587],{},"Recarga del glucógeno muscular"," entre sesiones",[42,1590,864,1591,1594],{},[65,1592,1593],{},"Efecto anticatabólico"," (limita el uso de proteína como energía)",[42,1596,864,1597,1600],{},[65,1598,1599],{},"Volumen muscular",": 1 g de glucógeno retiene 3 g de agua intramuscular",[31,1602],{},[34,1604,1606],{"id":1605},"el-timing-de-los-carbohidratos","El timing de los carbohidratos",[16,1608,1610],{"id":1609},"pre-entreno-1-3h-antes","Pre-entreno (1-3h antes)",[21,1612,1613],{},"Carbohidratos de IG bajo-moderado: avena, arroz, boniato. Cantidad: 1-2 g/kg.",[16,1615,1617],{"id":1616},"intra-entreno-sesiones-largas","Intra-entreno (sesiones largas)",[21,1619,1620,1621,1624],{},"A partir de 90 min: ",[65,1622,1623],{},"30-60 g de carbohidratos simples"," diluidos en agua.",[16,1626,1628],{"id":1627},"post-entreno","Post-entreno",[21,1630,1631,1632,1635],{},"Recarga de glucógeno: ",[65,1633,1634],{},"1 g/kg de carbohidratos"," con una fuente de proteína dentro de la hora siguiente.",[31,1637],{},[34,1639,1641],{"id":1640},"mitos-que-desmontar","Mitos que desmontar",[39,1643,1644,1647,1650,1653],{},[42,1645,1646],{},"❌ \"Los carbohidratos engordan\": solo el total de calorías engorda",[42,1648,1649],{},"❌ \"Nada de carbohidratos después de las 18h\": sin base científica",[42,1651,1652],{},"❌ \"Sin gluten ayuda a adelgazar\": falso salvo intolerancia",[42,1654,1655],{},"❌ \"La fructosa es mala\": sí en jarabe industrial, no en la fruta entera",[31,1657],{},[34,1659,520],{"id":519},[21,1661,1662,1663,1666,1667,432],{},"Los carbohidratos son ",[65,1664,1665],{},"el aliado del deportista, no su enemigo",". Apunta a 3-6 g/kg/día según tus objetivos y prioriza fuentes integrales (arroz, avena, boniato, fruta). ",[65,1668,1669],{},"Reducir drásticamente los carbohidratos es reducir tu rendimiento",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":1671},[1672,1673,1674,1675,1676,1677,1678],{"id":1419,"depth":101,"text":1420},{"id":1460,"depth":101,"text":1461},{"id":1516,"depth":101,"text":1517},{"id":1573,"depth":101,"text":1574},{"id":1605,"depth":101,"text":1606},{"id":1640,"depth":101,"text":1641},{"id":519,"depth":101,"text":520},"Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el entrenamiento intenso. Descubre tus necesidades, los tipos y su papel en el rendimiento.",{},"/lexique/es/carbohidratos","carbohydrates",{"title":1182,"description":1679},[1685],{"label":1686,"url":122},"ISSN position stand: nutrient timing","lexique/es/carbohidratos","PZKIKvAP7-P3dQWjVptHOmhLtqcmw38TtkyownPl0CM",{"id":1690,"title":1691,"author":7,"body":1692,"category":105,"description":1701,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":1701,"letter":1110,"meta":1752,"navigation":111,"path":1753,"ref":1754,"related":1755,"resources":107,"seo":1758,"sources":1759,"stem":1761,"updated":124,"__hash__":1762},"lexique/lexique/es/caseina.md","Caseína",{"type":9,"value":1693,"toc":1746},[1694,1697,1699,1702,1704,1706,1708,1710,1718,1720,1730,1732,1740,1742],[12,1695,1691],{"id":1696},"caseína",[16,1698,19],{"id":18},[21,1700,1701],{},"La caseína es una proteína láctea de digestión más lenta, a menudo entre comidas o por la noche para la proteína diaria.",[25,1703],{},[21,1705,29],{},[31,1707],{},[34,1709,37],{"id":36},[39,1711,1712,1714,1716],{},[42,1713,44],{},[42,1715,47],{},[42,1717,50],{},[34,1719,54],{"id":53},[56,1721,1722,1724,1728],{},[42,1723,60],{},[42,1725,63,1726,68],{},[65,1727,67],{},[42,1729,71],{},[34,1731,75],{"id":74},[39,1733,1734,1736,1738],{},[42,1735,80],{},[42,1737,83],{},[42,1739,86],{},[34,1741,90],{"id":89},[21,1743,1744,95],{},[65,1745,1691],{},{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":1747},[1748,1749,1750,1751],{"id":36,"depth":101,"text":37},{"id":53,"depth":101,"text":54},{"id":74,"depth":101,"text":75},{"id":89,"depth":101,"text":90},{},"/lexique/es/caseina","casein",[117,1756,1757,116],"whey-protein","protein-powder",{"title":1691,"description":1701},[1760],{"label":121,"url":122},"lexique/es/caseina","A7SbrqmUAcbweg_tiYp6hN2ANhVKKISPHbi2orjZJmE",{"id":1764,"title":1765,"author":7,"body":1766,"category":105,"description":1775,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":1775,"letter":1110,"meta":1826,"navigation":111,"path":1827,"ref":1828,"related":1829,"resources":107,"seo":1832,"sources":1833,"stem":1835,"updated":124,"__hash__":1836},"lexique/lexique/es/colageno.md","Colágeno",{"type":9,"value":1767,"toc":1820},[1768,1771,1773,1776,1778,1780,1782,1784,1792,1794,1804,1806,1814,1816],[12,1769,1765],{"id":1770},"colágeno",[16,1772,19],{"id":18},[21,1774,1775],{},"El colágeno es una proteína estructural; como suplemento puede apoyar tejido conectivo pero es incompleto para la proteína muscular total.",[25,1777],{},[21,1779,29],{},[31,1781],{},[34,1783,37],{"id":36},[39,1785,1786,1788,1790],{},[42,1787,44],{},[42,1789,47],{},[42,1791,50],{},[34,1793,54],{"id":53},[56,1795,1796,1798,1802],{},[42,1797,60],{},[42,1799,63,1800,68],{},[65,1801,67],{},[42,1803,71],{},[34,1805,75],{"id":74},[39,1807,1808,1810,1812],{},[42,1809,80],{},[42,1811,83],{},[42,1813,86],{},[34,1815,90],{"id":89},[21,1817,1818,95],{},[65,1819,1765],{},{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":1821},[1822,1823,1824,1825],{"id":36,"depth":101,"text":37},{"id":53,"depth":101,"text":54},{"id":74,"depth":101,"text":75},{"id":89,"depth":101,"text":90},{},"/lexique/es/colageno","collagen",[117,1830,1831],"mobility","recovery",{"title":1765,"description":1775},[1834],{"label":121,"url":122},"lexique/es/colageno","7n2hPzBJ68fOhklFb8VxsOT-QfCxpTnAjkmmXSViOZc",{"id":1838,"title":1839,"author":7,"body":1840,"category":105,"description":2244,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":1110,"meta":2245,"navigation":111,"path":2246,"ref":1038,"related":2247,"resources":107,"seo":2250,"sources":2251,"stem":2254,"updated":124,"__hash__":2255},"lexique/lexique/es/creatina.md","Creatina",{"type":9,"value":1841,"toc":2235},[1842,1845,1847,1857,1864,1866,1869,1871,1875,1878,1882,1889,1896,1903,1914,1916,1920,2000,2002,2006,2009,2014,2036,2038,2041,2043,2047,2051,2058,2062,2069,2072,2076,2083,2097,2099,2103,2106,2110,2136,2140,2154,2156,2160,2220,2222,2224],[12,1843,1839],{"id":1844},"creatina",[16,1846,137],{"id":136},[21,1848,1849,1852,1853,1856],{},[65,1850,1851],{},"La creatina"," es un compuesto natural producido por el cuerpo humano (hígado, riñones, páncreas) a partir de 3 aminoácidos: ",[65,1854,1855],{},"arginina, glicina y metionina",". Se almacena en un 95% en el músculo esquelético en forma de fosfocreatina.",[21,1858,1859,1860,1863],{},"Es, con diferencia, ",[65,1861,1862],{},"el suplemento deportivo más estudiado del mundo",", con más de 1000 estudios científicos publicados. Su eficacia y seguridad están demostradas más allá de toda duda razonable.",[25,1865],{},[21,1867,1868],{},"💡 La creatina no es un producto dopante. Es una molécula presente de forma natural en la carne roja y el pescado, y que tu propio cuerpo produce cada día.",[31,1870],{},[34,1872,1874],{"id":1873},"cómo-funciona-la-creatina","¿Cómo funciona la creatina?",[21,1876,1877],{},"Para entender su efecto, hay que entender cómo produce energía tu cuerpo durante un esfuerzo intenso.",[16,1879,1881],{"id":1880},"el-sistema-atp-pc","El sistema ATP-PC",[21,1883,1884,1885,1888],{},"Durante un esfuerzo explosivo (sentadilla, sprint, peso muerto), tus músculos utilizan ",[65,1886,1887],{},"ATP"," (adenosín trifosfato) como combustible. Pero tus reservas de ATP son limitadas: se agotan en 2-3 segundos.",[21,1890,1891,1892,1895],{},"La ",[65,1893,1894],{},"fosfocreatina"," se utiliza entonces para regenerar rápidamente el ATP, prolongando la duración del esfuerzo intenso unos segundos más.",[21,1897,1898,1899,1902],{},"Al suplementar con creatina, ",[65,1900,1901],{},"aumentas las reservas de fosfocreatina"," en tus músculos, lo que te permite:",[39,1904,1905,1908,1911],{},[42,1906,1907],{},"Levantar más peso",[42,1909,1910],{},"Hacer más repeticiones a intensidad máxima",[42,1912,1913],{},"Recuperarte más rápido entre series explosivas",[31,1915],{},[34,1917,1919],{"id":1918},"beneficios-científicamente-probados","Beneficios científicamente probados",[176,1921,1922,1935],{},[179,1923,1924],{},[182,1925,1926,1929,1932],{},[185,1927,1928],{},"Beneficio",[185,1930,1931],{},"Nivel de evidencia",[185,1933,1934],{},"Efecto medio",[191,1936,1937,1948,1958,1968,1979,1990],{},[182,1938,1939,1942,1945],{},[196,1940,1941],{},"Aumento de fuerza",[196,1943,1944],{},"★★★★★",[196,1946,1947],{},"+5-15%",[182,1949,1950,1953,1955],{},[196,1951,1952],{},"Ganancia de masa muscular",[196,1954,1944],{},[196,1956,1957],{},"+1-2 kg en 4-12 semanas",[182,1959,1960,1963,1965],{},[196,1961,1962],{},"Rendimiento explosivo",[196,1964,1944],{},[196,1966,1967],{},"Mejora significativa",[182,1969,1970,1973,1976],{},[196,1971,1972],{},"Recuperación entre series",[196,1974,1975],{},"★★★★",[196,1977,1978],{},"Mejorada",[182,1980,1981,1984,1987],{},[196,1982,1983],{},"Cognición y memoria",[196,1985,1986],{},"★★★",[196,1988,1989],{},"Beneficios emergentes",[182,1991,1992,1995,1997],{},[196,1993,1994],{},"Salud cerebral (envejecimiento)",[196,1996,1986],{},[196,1998,1999],{},"Indicios prometedores",[31,2001],{},[34,2003,2005],{"id":2004},"qué-creatina-elegir","¿Qué creatina elegir?",[21,2007,2008],{},"El mercado está inundado de formas diferentes: creatina HCL, éster etílico, kre-alcalina, creatina micronizada... El marketing es intenso.",[21,2010,2011],{},[65,2012,2013],{},"La verdad científica: la creatina monohidrato es la única que hay que usar.",[39,2015,2016,2022,2028,2033],{},[42,2017,864,2018,2021],{},[65,2019,2020],{},"Forma más estudiada"," (el 90% de los estudios usan monohidrato)",[42,2023,864,2024,2027],{},[65,2025,2026],{},"La más barata"," (de 3 a 5 veces más económica que otras formas)",[42,2029,864,2030],{},[65,2031,2032],{},"Eficacia máxima demostrada",[42,2034,2035],{},"❌ Las demás formas cuestan más sin ningún beneficio adicional demostrado",[25,2037],{},[21,2039,2040],{},"⚠️ Busca el sello \"Creapure®\" en el envase: es el sello alemán que garantiza la pureza y la calidad de la creatina monohidrato.",[31,2042],{},[34,2044,2046],{"id":2045},"dosis-y-momento-de-la-toma","Dosis y momento de la toma",[16,2048,2050],{"id":2049},"método-estándar-recomendado","Método estándar (recomendado)",[21,2052,2053,2054,2057],{},"Toma ",[65,2055,2056],{},"de 3 a 5 g al día",", todos los días, a cualquier hora. La saturación muscular se produce en 3-4 semanas.",[16,2059,2061],{"id":2060},"fase-de-carga-opcional","Fase de carga (opcional)",[21,2063,2064,2065,2068],{},"Si quieres saturar más rápido: ",[65,2066,2067],{},"20 g/día durante 5-7 días",", repartidos en 4 tomas. Después, una dosis de mantenimiento de 3-5 g.",[21,2070,2071],{},"La ventaja: notas los efectos en 1 semana en lugar de 4. El inconveniente: posibles molestias digestivas al principio.",[16,2073,2075],{"id":2074},"cuándo-tomar-creatina","¿Cuándo tomar creatina?",[21,2077,2078,2079,2082],{},"Veredicto científico: ",[65,2080,2081],{},"el momento apenas importa",". Lo que realmente cuenta es la constancia diaria. Algunos matices:",[39,2084,2085,2091,2094],{},[42,2086,2087,2088],{},"Ligera preferencia por tomarla ",[65,2089,2090],{},"después del entrenamiento, con una comida",[42,2092,2093],{},"Con carbohidratos: mejor absorción (la insulina ayuda al transporte)",[42,2095,2096],{},"Los días de descanso: tómala igualmente, cuando quieras",[31,2098],{},[34,2100,2102],{"id":2101},"efectos-secundarios-y-mitos","Efectos secundarios y mitos",[21,2104,2105],{},"La creatina es víctima de muchos mitos. Vamos a aclararlos.",[16,2107,2109],{"id":2108},"mitos-que-hay-que-enterrar","Mitos que hay que enterrar",[39,2111,2112,2118,2124,2130],{},[42,2113,486,2114,2117],{},[65,2115,2116],{},"\"La creatina daña los riñones\"",": ningún estudio en sujetos sanos lo ha demostrado. Más de 30 años de perspectiva.",[42,2119,486,2120,2123],{},[65,2121,2122],{},"\"Hay que hacer ciclos\"",": falso, puedes tomarla todo el año sin descansos.",[42,2125,486,2126,2129],{},[65,2127,2128],{},"\"Te hincha como el dopaje\"",": el aumento de peso inicial (1-2 kg) es retención de agua intramuscular, no grasa.",[42,2131,486,2132,2135],{},[65,2133,2134],{},"\"Las mujeres no deberían tomarla\"",": los estudios muestran los mismos beneficios en mujeres.",[16,2137,2139],{"id":2138},"efectos-secundarios-reales-menores","Efectos secundarios reales (menores)",[39,2141,2142,2148],{},[42,2143,264,2144,2147],{},[65,2145,2146],{},"Retención de agua",": +1-2 kg en las primeras semanas (intramuscular, normal)",[42,2149,264,2150,2153],{},[65,2151,2152],{},"Molestias digestivas",": raras, sobre todo durante la fase de carga o si se toma sin agua",[31,2155],{},[34,2157,2159],{"id":2158},"a-quién-le-resulta-útil-la-creatina","¿A quién le resulta útil la creatina?",[176,2161,2162,2171],{},[179,2163,2164],{},[182,2165,2166,2168],{},[185,2167,1236],{},[185,2169,2170],{},"Recomendación",[191,2172,2173,2181,2189,2197,2205,2212],{},[182,2174,2175,2178],{},[196,2176,2177],{},"Practicante de entrenamiento de fuerza",[196,2179,2180],{},"✅ Muy recomendado",[182,2182,2183,2186],{},[196,2184,2185],{},"Deportes explosivos (sprint, deportes de equipo)",[196,2187,2188],{},"✅ Recomendado",[182,2190,2191,2194],{},[196,2192,2193],{},"Deportes de resistencia pura (maratón)",[196,2195,2196],{},"⚠️ Beneficio limitado",[182,2198,2199,2202],{},[196,2200,2201],{},"Vegetarianos / Veganos",[196,2203,2204],{},"✅ Muy útil (sin aporte dietético procedente de la carne)",[182,2206,2207,2210],{},[196,2208,2209],{},"Adultos mayores (sarcopenia)",[196,2211,2188],{},[182,2213,2214,2217],{},[196,2215,2216],{},"Estudiantes / trabajo cognitivo",[196,2218,2219],{},"✅ Beneficios cognitivos interesantes",[31,2221],{},[34,2223,1338],{"id":1337},[21,2225,2226,2227,2230,2231,2234],{},"La creatina monohidrato es ",[65,2228,2229],{},"la mejor relación calidad-precio en nutrición deportiva",". Segura, barata, eficaz, respaldada por décadas de investigación. Si entrenas y dudas entre varios suplementos, empieza siempre por este. ",[65,2232,2233],{},"3-5 g al día, de por vida",", y habrás tomado la decisión de suplementación más racional posible.",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":2236},[2237,2238,2239,2240,2241,2242,2243],{"id":1873,"depth":101,"text":1874},{"id":1918,"depth":101,"text":1919},{"id":2004,"depth":101,"text":2005},{"id":2045,"depth":101,"text":2046},{"id":2101,"depth":101,"text":2102},{"id":2158,"depth":101,"text":2159},{"id":1337,"depth":101,"text":1338},"La creatina es el suplemento más estudiado en nutrición deportiva: aumenta fuerza, potencia y masa muscular. Descubre dosis, momento y beneficios reales.",{},"/lexique/es/creatina",[117,1039,2248,2249],"intra-workout","hypertrophy",{"title":1839,"description":2244},[2252],{"label":2253,"url":122},"ISSN position stand: creatine supplementation","lexique/es/creatina","Nl5YDSy62HINVAT1T_Z87BAv-zW223mCYYJZdRsmQM0",{"id":2257,"title":2258,"author":7,"body":2259,"category":105,"description":2521,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":2522,"meta":2523,"navigation":111,"path":2524,"ref":2525,"related":107,"resources":107,"seo":2526,"sources":2527,"stem":2531,"updated":124,"__hash__":2532},"lexique/lexique/es/definicion-muscular.md","Definición muscular",{"type":9,"value":2260,"toc":2513},[2261,2264,2266,2280,2282,2289,2291,2295,2345,2347,2350,2352,2356,2381,2383,2387,2390,2427,2429,2433,2471,2474,2476,2478,2498,2500,2502],[12,2262,2258],{"id":2263},"definición-muscular",[16,2265,137],{"id":136},[21,2267,1134,2268,2271,2272,2275,2276,2279],{},[65,2269,2270],{},"fase de definición"," (o \"cutting\") es un periodo en el que comes intencionadamente en ",[65,2273,2274],{},"déficit calórico para perder grasa corporal",", mientras entrenas duro para ",[65,2277,2278],{},"preservar la masa muscular"," ganada durante una fase previa de volumen o mantenimiento.",[25,2281],{},[21,2283,2284,2285,2288],{},"💡 El objetivo de una definición NO es perder peso, sino perder ",[65,2286,2287],{},"grasa"," manteniendo el músculo. Dos cosas muy distintas.",[31,2290],{},[34,2292,2294],{"id":2293},"los-3-tipos-de-definición","Los 3 tipos de definición",[176,2296,2297,2310],{},[179,2298,2299],{},[182,2300,2301,2304,2307],{},[185,2302,2303],{},"Tipo",[185,2305,2306],{},"Déficit",[185,2308,2309],{},"Resultado",[191,2311,2312,2323,2334],{},[182,2313,2314,2317,2320],{},[196,2315,2316],{},"Mini definición",[196,2318,2319],{},"-500 a -700 kcal/día",[196,2321,2322],{},"Rápido: 0,7-1 kg/semana, 4-6 semanas máx.",[182,2324,2325,2328,2331],{},[196,2326,2327],{},"Definición estándar (recomendado)",[196,2329,2330],{},"-300 a -500 kcal/día",[196,2332,2333],{},"Equilibrado: 0,4-0,6 kg/semana, 8-16 semanas",[182,2335,2336,2339,2342],{},[196,2337,2338],{},"Definición lenta",[196,2340,2341],{},"-150 a -300 kcal/día",[196,2343,2344],{},"Sostenible: 0,2-0,4 kg/semana, 12-20+ semanas",[25,2346],{},[21,2348,2349],{},"⚠️ Un déficit superior a -700 kcal/día provoca una pérdida muscular significativa, alteraciones hormonales y un fuerte riesgo de efecto rebote.",[31,2351],{},[34,2353,2355],{"id":2354},"los-4-pilares-nutricionales-de-la-definición","Los 4 pilares nutricionales de la definición",[39,2357,2358,2364,2369,2375],{},[42,2359,864,2360,2363],{},[65,2361,2362],{},"Déficit calórico",": -300 a -500 kcal por debajo de tu TDEE",[42,2365,864,2366,2368],{},[65,2367,873],{},": 2-2,5 g/kg de peso corporal (frente a 1,6-2 g/kg en mantenimiento)",[42,2370,864,2371,2374],{},[65,2372,2373],{},"Grasas suficientes",": mínimo 0,8-1 g/kg (salud hormonal)",[42,2376,864,2377,2380],{},[65,2378,2379],{},"Carbohidratos adaptados"," al entrenamiento: más en los días de entreno, menos en los de descanso",[31,2382],{},[34,2384,2386],{"id":2385},"cómo-preservar-el-músculo-durante-una-definición","Cómo preservar el músculo durante una definición",[21,2388,2389],{},"Perder grasa sin perder músculo es el verdadero reto. Estrategias que funcionan:",[39,2391,2392,2398,2404,2410,2415,2421],{},[42,2393,864,2394,2397],{},[65,2395,2396],{},"Sigue entrenando pesado",": mantén tus cargas habituales, la señal para conservar el músculo",[42,2399,864,2400,2403],{},[65,2401,2402],{},"Reduce ligeramente el volumen",": -10 a -20% si la recuperación se resiente",[42,2405,864,2406,2409],{},[65,2407,2408],{},"No te mates a cardio",": máximo 2-3 sesiones/semana si es necesario",[42,2411,864,2412,2414],{},[65,2413,879],{},": 7-9h, innegociable",[42,2416,864,2417,2420],{},[65,2418,2419],{},"Gestiona el estrés",": cortisol crónico = catabolismo muscular",[42,2422,864,2423,2426],{},[65,2424,2425],{},"Días de refeed",": 1-2 días/semana en mantenimiento para restaurar el glucógeno",[31,2428],{},[34,2430,2432],{"id":2431},"cuánto-debe-durar-una-definición","¿Cuánto debe durar una definición?",[176,2434,2435,2445],{},[179,2436,2437],{},[182,2438,2439,2442],{},[185,2440,2441],{},"Grasa corporal inicial",[185,2443,2444],{},"Duración recomendada",[191,2446,2447,2455,2463],{},[182,2448,2449,2452],{},[196,2450,2451],{},"10-12% (hombres) / 18-20% (mujeres)",[196,2453,2454],{},"4-6 semanas (mini definición)",[182,2456,2457,2460],{},[196,2458,2459],{},"15-18% (hombres) / 22-25% (mujeres)",[196,2461,2462],{},"8-12 semanas (definición estándar)",[182,2464,2465,2468],{},[196,2466,2467],{},"20%+ (hombres) / 28%+ (mujeres)",[196,2469,2470],{},"12-20+ semanas, con pausas dietéticas",[21,2472,2473],{},"Una definición de más de 16 semanas sin pausas dietéticas conlleva riesgo de una fuerte adaptación metabólica. Planifica pausas estratégicas de 1-2 semanas en mantenimiento.",[31,2475],{},[34,2477,1334],{"id":1333},[39,2479,2480,2483,2486,2489,2492,2495],{},[42,2481,2482],{},"❌ Déficit excesivo (\"cuanto más recorte, más rápido pierdo\")",[42,2484,2485],{},"❌ Recortar la proteína junto con las calorías",[42,2487,2488],{},"❌ Hacer cardio todos los días en lugar de ajustar la dieta",[42,2490,2491],{},"❌ Bajar las grasas por debajo de 0,5 g/kg (colapso hormonal)",[42,2493,2494],{},"❌ Dejar de entrenar cuando baja la energía (la pérdida muscular se acelera)",[42,2496,2497],{},"❌ Pesarte a diario y estresarte por las fluctuaciones de agua",[31,2499],{},[34,2501,520],{"id":519},[21,2503,2504,2505,2508,2509,2512],{},"Una definición exitosa es ",[65,2506,2507],{},"moderada, estructurada y paciente",". -400 kcal/día, 2 g de proteína/kg, entrenamiento pesado mantenido. ",[65,2510,2511],{},"Perder un 0,5-1% del peso corporal por semana es el punto óptimo",". Por debajo = demasiado lento. Por encima = pérdida muscular. Lento pero constante gana la carrera.",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":2514},[2515,2516,2517,2518,2519,2520],{"id":2293,"depth":101,"text":2294},{"id":2354,"depth":101,"text":2355},{"id":2385,"depth":101,"text":2386},{"id":2431,"depth":101,"text":2432},{"id":1333,"depth":101,"text":1334},{"id":519,"depth":101,"text":520},"La definición muscular es una fase de déficit calórico para perder grasa preservando el músculo. Descubre cómo hacerlo sin perder tus ganancias musculares.","D",{},"/lexique/es/definicion-muscular","dried",{"title":2258,"description":2521},[2528],{"label":2529,"url":2530},"Fat loss and resistance training evidence overview","https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/","lexique/es/definicion-muscular","ShMQR7jKjsiTz-jDpMpksd0kGIE5-ZZxn7x6mrFbccU",{"id":2534,"title":2362,"author":7,"body":2535,"category":105,"description":2881,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":2522,"meta":2882,"navigation":111,"path":2883,"ref":115,"related":2884,"resources":2886,"seo":2888,"sources":2889,"stem":2893,"updated":124,"__hash__":2894},"lexique/lexique/es/deficit-calorico.md",{"type":9,"value":2536,"toc":2872},[2537,2540,2542,2553,2560,2562,2565,2567,2571,2574,2580,2586,2647,2652,2654,2658,2661,2698,2700,2703,2705,2709,2712,2716,2723,2727,2730,2734,2737,2741,2744,2748,2751,2753,2757,2760,2786,2793,2795,2799,2802,2822,2824,2826,2858,2860,2862],[12,2538,2362],{"id":2539},"déficit-calórico",[16,2541,137],{"id":136},[21,2543,2544,2545,2548,2549,2552],{},"Un ",[65,2546,2547],{},"déficit calórico"," significa que consumes ",[65,2550,2551],{},"menos calorías de las que tu cuerpo quema",". Para compensarlo, tu cuerpo recurre a sus reservas de energía (principalmente grasa, a veces músculo), lo que provoca la pérdida de peso.",[21,2554,2555,2556,2559],{},"Es ",[65,2557,2558],{},"el único mecanismo universalmente demostrado para perder grasa",". Ninguna dieta, ningún suplemento, ninguna estrategia de ayuno funciona sin un déficit. El balance energético es la ley.",[25,2561],{},[21,2563,2564],{},"💡 1 kg de grasa corporal ≈ 7700 kcal. Un déficit de 500 kcal/día = ~0,5 kg de grasa perdida por semana (en teoría).",[31,2566],{},[34,2568,2570],{"id":2569},"cómo-calcular-tu-déficit","Cómo calcular tu déficit",[21,2572,2573],{},"El cálculo es sencillo:",[21,2575,2576,2579],{},[65,2577,2578],{},"Paso 1",": calcula tu TDEE (Gasto Energético Total Diario) usando el BMR × el coeficiente de actividad.",[21,2581,2582,2585],{},[65,2583,2584],{},"Paso 2",": resta un déficit adaptado a tus objetivos.",[176,2587,2588,2601],{},[179,2589,2590],{},[182,2591,2592,2595,2598],{},[185,2593,2594],{},"Tipo de déficit",[185,2596,2597],{},"Reducción diaria",[185,2599,2600],{},"Pérdida semanal esperada",[191,2602,2603,2614,2625,2636],{},[182,2604,2605,2608,2611],{},[196,2606,2607],{},"Leve",[196,2609,2610],{},"-200 a -300 kcal",[196,2612,2613],{},"0,2-0,3 kg/semana",[182,2615,2616,2619,2622],{},[196,2617,2618],{},"Moderado (recomendado)",[196,2620,2621],{},"-400 a -500 kcal",[196,2623,2624],{},"0,4-0,6 kg/semana",[182,2626,2627,2630,2633],{},[196,2628,2629],{},"Agresivo",[196,2631,2632],{},"-600 a -800 kcal",[196,2634,2635],{},"0,7-1 kg/semana",[182,2637,2638,2641,2644],{},[196,2639,2640],{},"Extremo (solo a corto plazo)",[196,2642,2643],{},"-1000 kcal o más",[196,2645,2646],{},"1+ kg/semana",[21,2648,2649,2651],{},[65,2650,734],{},": TDEE de 2700 kcal → déficit moderado de 2200-2300 kcal/día.",[31,2653],{},[34,2655,2657],{"id":2656},"los-riesgos-de-un-déficit-excesivo","Los riesgos de un déficit excesivo",[21,2659,2660],{},"Un déficit demasiado agresivo puede parecer efectivo a corto plazo, pero desencadena efectos secundarios graves:",[39,2662,2663,2669,2675,2681,2687,2693],{},[42,2664,486,2665,2668],{},[65,2666,2667],{},"Pérdida muscular significativa"," (el cuerpo descompone músculo para obtener energía)",[42,2670,486,2671,2674],{},[65,2672,2673],{},"Metabolismo ralentizado"," (adaptación metabólica)",[42,2676,486,2677,2680],{},[65,2678,2679],{},"Alteraciones hormonales"," (testosterona, estrógeno, tiroides)",[42,2682,486,2683,2686],{},[65,2684,2685],{},"Fatiga persistente"," y menor rendimiento",[42,2688,486,2689,2692],{},[65,2690,2691],{},"Alto riesgo de efecto rebote"," tras la dieta",[42,2694,486,2695],{},[65,2696,2697],{},"Relación desordenada con la comida",[25,2699],{},[21,2701,2702],{},"⚠️ El camino \"más lento\" casi siempre es más rápido a largo plazo. Un déficit moderado mantenido durante 12 semanas gana a uno extremo mantenido durante 4 semanas antes de sufrir el rebote.",[31,2704],{},[34,2706,2708],{"id":2707},"cómo-estructurar-tu-déficit","¿Cómo estructurar tu déficit?",[21,2710,2711],{},"Buenas prácticas para un déficit efectivo y sostenible:",[16,2713,2715],{"id":2714},"_1-prioriza-la-proteína","1. Prioriza la proteína",[21,2717,2718,2719,2722],{},"Apunta a ",[65,2720,2721],{},"1,8-2,5 g de proteína por kg de peso corporal",". Esto protege el músculo, aumenta la saciedad y eleva la termogénesis de la dieta.",[16,2724,2726],{"id":2725},"_2-no-sacrifiques-el-entrenamiento","2. No sacrifiques el entrenamiento",[21,2728,2729],{},"Mantén un entrenamiento pesado e intenso. La fuerza es la señal que le indica al cuerpo que debe conservar su músculo. Sin ella, pierdes músculo junto con la grasa.",[16,2731,2733],{"id":2732},"_3-registra-tu-ingesta-con-precisión","3. Registra tu ingesta con precisión",[21,2735,2736],{},"Al menos al principio, pesa y registra tus alimentos. La estimación visual subestima la ingesta en un 20-50% de media.",[16,2738,2740],{"id":2739},"_4-come-suficiente-fibra","4. Come suficiente fibra",[21,2742,2743],{},"30 g de fibra al día = mayor saciedad, digestión saludable, glucemia estabilizada.",[16,2745,2747],{"id":2746},"_5-hidratación-y-sueño","5. Hidratación y sueño",[21,2749,2750],{},"2-3 L de agua al día, 7-9 h de sueño. Dos pilares innegociables durante un déficit.",[31,2752],{},[34,2754,2756],{"id":2755},"por-qué-el-déficit-deja-de-funcionar-meseta-aparente","Por qué el déficit deja de funcionar (meseta aparente)",[21,2758,2759],{},"Tras unas semanas, la pérdida de grasa se ralentiza o se detiene. ¿Por qué?",[39,2761,2762,2768,2774,2780],{},[42,2763,2764,2767],{},[65,2765,2766],{},"Menor peso corporal"," = menor TDEE → el déficit original deja de serlo",[42,2769,2770,2773],{},[65,2771,2772],{},"Adaptación metabólica"," (caída del BMR de un 5-15% en déficits largos)",[42,2775,2776,2779],{},[65,2777,2778],{},"Reducción del NEAT"," (te mueves menos, a menudo de forma inconsciente)",[42,2781,2782,2785],{},[65,2783,2784],{},"Errores de registro"," (relajación a medida que se alarga la dieta)",[21,2787,2788,2789,2792],{},"La solución: ",[65,2790,2791],{},"reevalúa tu TDEE cada 4-6 semanas"," y reajusta ligeramente las calorías a la baja (o la actividad al alza).",[31,2794],{},[34,2796,2798],{"id":2797},"el-diet-break-reverse-diet","El diet break / reverse diet",[21,2800,2801],{},"Para evitar una adaptación demasiado profunda, planifica descansos estratégicos:",[39,2803,2804,2810,2816],{},[42,2805,864,2806,2809],{},[65,2807,2808],{},"Diet break",": 1-2 semanas a mantenimiento cada 6-12 semanas",[42,2811,864,2812,2815],{},[65,2813,2814],{},"Refeed",": días ocasionales a mantenimiento para la higiene hormonal",[42,2817,864,2818,2821],{},[65,2819,2820],{},"Reverse diet",": aumento calórico progresivo al final de la definición",[31,2823],{},[34,2825,1334],{"id":1333},[39,2827,2828,2834,2840,2846,2852],{},[42,2829,486,2830,2833],{},[65,2831,2832],{},"Irse al extremo demasiado rápido",": -1000 kcal desde la semana 1",[42,2835,486,2836,2839],{},[65,2837,2838],{},"Eliminar los carbohidratos por completo",": mata la intensidad del entrenamiento",[42,2841,486,2842,2845],{},[65,2843,2844],{},"Añadir cardio sin límite",": efecto catabólico, poco retorno",[42,2847,486,2848,2851],{},[65,2849,2850],{},"Pesarte a diario"," y agobiarte por las fluctuaciones (agua, glucógeno)",[42,2853,486,2854,2857],{},[65,2855,2856],{},"Hacer varios \"mini-cuts\" al año",": nunca hay tiempo suficiente para ganar músculo",[31,2859],{},[34,2861,520],{"id":519},[21,2863,2864,2865,2868,2869,432],{},"El déficit calórico es ",[65,2866,2867],{},"innegociable para perder grasa",". Fíjalo entre -400 y -500 kcal por debajo de tu TDEE para un progreso sostenible. Protege tu músculo con proteína alta y entrenamiento pesado. Reevalúa cada 4-6 semanas. ",[65,2870,2871],{},"La paciencia y la constancia superan a la agresividad, siempre",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":2873},[2874,2875,2876,2877,2878,2879,2880],{"id":2569,"depth":101,"text":2570},{"id":2656,"depth":101,"text":2657},{"id":2707,"depth":101,"text":2708},{"id":2755,"depth":101,"text":2756},{"id":2797,"depth":101,"text":2798},{"id":1333,"depth":101,"text":1334},{"id":519,"depth":101,"text":520},"Un déficit calórico consiste en consumir menos calorías de las que quemas. Es el único mecanismo probado para perder grasa. Aprende a configurarlo bien.",{},"/lexique/es/deficit-calorico",[953,2525,952,2885],"body-recomposition",[2887],{"type":958,"pathKey":962,"labelKey":963},{"title":2362,"description":2881},[2890],{"label":2891,"url":2892},"Obesity management evidence base (overview)","https://www.who.int","lexique/es/deficit-calorico","Z4uL1utXk_X7p3EO7C3zT0z2zz8jRucyDDvnGlgEpSw",{"id":2896,"title":2897,"author":7,"body":2898,"category":105,"description":2907,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":2923,"meta":2924,"navigation":111,"path":2925,"ref":2926,"related":2927,"resources":107,"seo":2929,"sources":2930,"stem":2934,"updated":124,"__hash__":2935},"lexique/lexique/es/electrolitos.md","Electrolitos",{"type":9,"value":2899,"toc":2919},[2900,2903,2905,2908,2911,2913,2917],[12,2901,2897],{"id":2902},"electrolitos",[16,2904,137],{"id":136},[21,2906,2907],{},"Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio…) regulan señales eléctricas y el equilibrio de líquidos, sobre todo con mucho sudor.",[34,2909,2897],{"id":2910},"electrolitos-1",[21,2912,2907],{},[34,2914,2916],{"id":2915},"para-recordar","Para recordar",[21,2918,2907],{},{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":2920},[2921,2922],{"id":2910,"depth":101,"text":2897},{"id":2915,"depth":101,"text":2916},"E",{},"/lexique/es/electrolitos","electrolytes",[2928,1039,2248],"hydration",{"title":2897,"description":2907},[2931],{"label":2932,"url":2933},"ACSM fluid / electrolyte guidance","https://www.acsm.org","lexique/es/electrolitos","vXdUYuSfkMQ8Nz1s3FXbIT8NN56QHOSNT1jmBJMNQVY",{"id":2937,"title":2938,"author":7,"body":2939,"category":105,"description":2948,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":2948,"letter":2999,"meta":3000,"navigation":111,"path":3001,"ref":3002,"related":3003,"resources":107,"seo":3004,"sources":3005,"stem":3007,"updated":124,"__hash__":3008},"lexique/lexique/es/fibra-alimentaria.md","Fibra alimentaria",{"type":9,"value":2940,"toc":2993},[2941,2944,2946,2949,2951,2953,2955,2957,2965,2967,2977,2979,2987,2989],[12,2942,2938],{"id":2943},"fibra-alimentaria",[16,2945,19],{"id":18},[21,2947,2948],{},"La fibra apoya saciedad, digestión y salud cardiometabólica; útil en planes de definición.",[25,2950],{},[21,2952,29],{},[31,2954],{},[34,2956,37],{"id":36},[39,2958,2959,2961,2963],{},[42,2960,44],{},[42,2962,47],{},[42,2964,50],{},[34,2966,54],{"id":53},[56,2968,2969,2971,2975],{},[42,2970,60],{},[42,2972,63,2973,68],{},[65,2974,67],{},[42,2976,71],{},[34,2978,75],{"id":74},[39,2980,2981,2983,2985],{},[42,2982,80],{},[42,2984,83],{},[42,2986,86],{},[34,2988,90],{"id":89},[21,2990,2991,95],{},[65,2992,2938],{},{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":2994},[2995,2996,2997,2998],{"id":36,"depth":101,"text":37},{"id":53,"depth":101,"text":54},{"id":74,"depth":101,"text":75},{"id":89,"depth":101,"text":90},"F",{},"/lexique/es/fibra-alimentaria","dietary-fiber",[1682,953,116],{"title":2938,"description":2948},[3006],{"label":121,"url":122},"lexique/es/fibra-alimentaria","nX6U5G2AeAFlDAqhIx0UitA4DB9b2i_mH8NiTBYBP5w",{"id":3010,"title":3011,"author":7,"body":3012,"category":105,"description":3020,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":3034,"meta":3035,"navigation":111,"path":3036,"ref":3037,"related":3038,"resources":107,"seo":3040,"sources":3041,"stem":3044,"updated":124,"__hash__":3045},"lexique/lexique/es/glucogeno.md","Glucógeno",{"type":9,"value":3013,"toc":3030},[3014,3016,3018,3021,3024,3026,3028],[12,3015,3011],{"id":1401},[16,3017,137],{"id":136},[21,3019,3020],{},"El glucógeno es la forma de almacenar carbohidratos en músculo e hígado: combustible clave del entrenamiento intenso.",[34,3022,3011],{"id":3023},"glucógeno-1",[21,3025,3020],{},[34,3027,2916],{"id":2915},[21,3029,3020],{},{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":3031},[3032,3033],{"id":3023,"depth":101,"text":3011},{"id":2915,"depth":101,"text":2916},"G",{},"/lexique/es/glucogeno","glycogen",[1682,2248,3039,1040],"training-volume",{"title":3011,"description":3020},[3042],{"label":3043,"url":2530},"Muscle glycogen and exercise performance (classic literature)","lexique/es/glucogeno","jzo0ZVW8m1gaDmiln1T9OCeJ65uOyL28gaOcCL9drwU",{"id":3047,"title":3048,"author":7,"body":3049,"category":105,"description":3058,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":3072,"meta":3073,"navigation":111,"path":3074,"ref":2928,"related":3075,"resources":107,"seo":3076,"sources":3077,"stem":3080,"updated":124,"__hash__":3081},"lexique/lexique/es/hidratacion.md","Hidratación",{"type":9,"value":3050,"toc":3068},[3051,3054,3056,3059,3062,3064,3066],[12,3052,3048],{"id":3053},"hidratación",[16,3055,137],{"id":136},[21,3057,3058],{},"La hidratación mantiene el equilibrio de líquidos para rendimiento y recuperación: agua y electrolitos si sudas mucho.",[34,3060,3048],{"id":3061},"hidratación-1",[21,3063,3058],{},[34,3065,2916],{"id":2915},[21,3067,3058],{},{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":3069},[3070,3071],{"id":3061,"depth":101,"text":3048},{"id":2915,"depth":101,"text":2916},"H",{},"/lexique/es/hidratacion",[2926,1115,954],{"title":3048,"description":3058},[3078],{"label":3079,"url":2933},"ACSM fluid replacement position stand","lexique/es/hidratacion","WPJZM2AxjcZcdd1q_3K1orSEntGD2zBgfr8BTGULy1s",{"id":3083,"title":3084,"author":7,"body":3085,"category":105,"description":3426,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":3427,"meta":3428,"navigation":111,"path":3429,"ref":2248,"related":107,"resources":107,"seo":3430,"sources":3431,"stem":3434,"updated":124,"__hash__":3435},"lexique/lexique/es/intra-entreno.md","Intra-entreno",{"type":9,"value":3086,"toc":3418},[3087,3090,3092,3101,3103,3106,3108,3112,3182,3184,3188,3192,3198,3209,3213,3216,3227,3231,3234,3254,3258,3266,3268,3271,3273,3277,3281,3289,3293,3304,3307,3318,3322,3333,3335,3339,3382,3384,3386,3403,3405,3407],[12,3088,3084],{"id":3089},"intra-entreno",[16,3091,137],{"id":136},[21,3093,3094,3096,3097,3100],{},[65,3095,3084],{}," hace referencia a ",[65,3098,3099],{},"todo lo que consumes durante la sesión de entrenamiento",": agua, electrolitos, carbohidratos, aminoácidos. El objetivo: mantener la energía, la hidratación y el rendimiento durante toda la sesión.",[25,3102],{},[21,3104,3105],{},"💡 Para una sesión habitual de menos de 90 minutos, el agua es suficiente. El intra-entreno se vuelve realmente útil en sesiones largas o en contextos especiales.",[31,3107],{},[34,3109,3111],{"id":3110},"cuándo-se-vuelve-útil-el-intra-entreno","¿Cuándo se vuelve útil el intra-entreno?",[176,3113,3114,3124],{},[179,3115,3116],{},[182,3117,3118,3121],{},[185,3119,3120],{},"Contexto",[185,3122,3123],{},"¿Se necesita intra-entreno?",[191,3125,3126,3134,3142,3150,3158,3166,3174],{},[182,3127,3128,3131],{},[196,3129,3130],{},"Sesión estándar 60-90 min",[196,3132,3133],{},"Solo agua ✅",[182,3135,3136,3139],{},[196,3137,3138],{},"Sesión larga > 90 min",[196,3140,3141],{},"Agua + carbohidratos ⚠️",[182,3143,3144,3147],{},[196,3145,3146],{},"Resistencia > 2h",[196,3148,3149],{},"Agua + carbohidratos + electrolitos ✅",[182,3151,3152,3155],{},[196,3153,3154],{},"Fuerza pesada (powerlifting)",[196,3156,3157],{},"Opcional, con agua es suficiente ⚠️",[182,3159,3160,3163],{},[196,3161,3162],{},"Entrenamiento en ayunas",[196,3164,3165],{},"BCAA/EAA pueden ser útiles ⚠️",[182,3167,3168,3171],{},[196,3169,3170],{},"Déficit agresivo",[196,3172,3173],{},"Los EAA pueden preservar el músculo ⚠️",[182,3175,3176,3179],{},[196,3177,3178],{},"Sesión con sudoración intensa (calor)",[196,3180,3181],{},"Electrolitos esenciales ✅",[31,3183],{},[34,3185,3187],{"id":3186},"los-4-componentes-de-un-intra-entreno","Los 4 componentes de un intra-entreno",[16,3189,3191],{"id":3190},"_1-hidratación-siempre","1. Hidratación (siempre)",[21,3193,3194,3195,432],{},"El factor más importante. ",[65,3196,3197],{},"2-3% de deshidratación = -10 a -20% de rendimiento",[39,3199,3200,3203,3206],{},[42,3201,3202],{},"500-750 ml de agua por hora de entrenamiento",[42,3204,3205],{},"Bebe a pequeños sorbos, no de golpe",[42,3207,3208],{},"Bebe antes de sentir sed (la señal llega tarde)",[16,3210,3212],{"id":3211},"_2-carbohidratos-si-90-min","2. Carbohidratos (si > 90 min)",[21,3214,3215],{},"Para mantener la glucemia y retrasar el agotamiento del glucógeno:",[39,3217,3218,3221,3224],{},[42,3219,3220],{},"30-60 g/h de carbohidratos rápidos (maltodextrina, dextrosa, mezcla de fructosa)",[42,3222,3223],{},"Evita concentraciones de azúcar simple > 8% (problemas digestivos)",[42,3225,3226],{},"Cluster dextrin: opción premium, sin pico de insulina",[16,3228,3230],{"id":3229},"_3-electrolitos-sudoración-intensa","3. Electrolitos (sudoración intensa)",[21,3232,3233],{},"Esenciales para prevenir calambres y mantener la hidratación:",[39,3235,3236,3242,3248],{},[42,3237,3238,3241],{},[65,3239,3240],{},"Sodio",": 300-700 mg/h",[42,3243,3244,3247],{},[65,3245,3246],{},"Potasio",": 100-200 mg/h",[42,3249,3250,3253],{},[65,3251,3252],{},"Magnesio",": 50-100 mg/h",[16,3255,3257],{"id":3256},"_4-aminoácidos-contextos-específicos","4. Aminoácidos (contextos específicos)",[39,3259,3260,3263],{},[42,3261,3262],{},"EAA: 10-20 g, útiles en entrenamiento en ayunas o déficit agresivo",[42,3264,3265],{},"BCAA: inútiles si la ingesta total diaria de proteína es suficiente (1,6+ g/kg)",[25,3267],{},[21,3269,3270],{},"⚠️ En una sesión estándar y bien alimentada, el cuerpo dispone de reservas de glucógeno y aminoácidos. El agua es suficiente.",[31,3272],{},[34,3274,3276],{"id":3275},"protocolos-de-ejemplo","Protocolos de ejemplo",[16,3278,3280],{"id":3279},"sesión-estándar-de-1h","Sesión estándar de 1h",[39,3282,3283,3286],{},[42,3284,3285],{},"500-1000 ml de agua repartidos durante la sesión",[42,3287,3288],{},"Nada más si has comido entre 1 y 3h antes",[16,3290,3292],{"id":3291},"sesión-larga-de-2h","Sesión larga de 2h",[39,3294,3295,3298,3301],{},[42,3296,3297],{},"1,5-2 L de agua",[42,3299,3300],{},"30-60 g de carbohidratos/h (bebida deportiva o mezcla)",[42,3302,3303],{},"Electrolitos si hay sudoración intensa",[16,3305,3162],{"id":3306},"entrenamiento-en-ayunas",[39,3308,3309,3312,3315],{},[42,3310,3311],{},"500 ml de agua + 10 g de EAA antes",[42,3313,3314],{},"10 g de EAA a mitad de sesión",[42,3316,3317],{},"Agua + comida proteica inmediatamente después",[16,3319,3321],{"id":3320},"resistencia-2h-running-ciclismo","Resistencia > 2h (running, ciclismo)",[39,3323,3324,3327,3330],{},[42,3325,3326],{},"500-750 ml/h de agua con electrolitos",[42,3328,3329],{},"60-90 g de carbohidratos/h (múltiples fuentes: glucosa + fructosa)",[42,3331,3332],{},"Opcionalmente cafeína en la segunda mitad",[31,3334],{},[34,3336,3338],{"id":3337},"mejores-fuentes-para-el-intra-entreno","Mejores fuentes para el intra-entreno",[176,3340,3341,3350],{},[179,3342,3343],{},[182,3344,3345,3347],{},[185,3346,2303],{},[185,3348,3349],{},"Mejores opciones",[191,3351,3352,3359,3366,3374],{},[182,3353,3354,3356],{},[196,3355,1182],{},[196,3357,3358],{},"Maltodextrina, dextrosa, cluster dextrin, plátano",[182,3360,3361,3363],{},[196,3362,2897],{},[196,3364,3365],{},"Sal rosa, mezcla de limón-miel-agua, suplementos específicos",[182,3367,3368,3371],{},[196,3369,3370],{},"Aminoácidos",[196,3372,3373],{},"EAA en polvo (espectro completo), evita los BCAA simples",[182,3375,3376,3379],{},[196,3377,3378],{},"Potenciadores (opcional)",[196,3380,3381],{},"Cafeína 100-200 mg, beta-alanina precargada",[31,3383],{},[34,3385,1334],{"id":1333},[39,3387,3388,3391,3394,3397,3400],{},[42,3389,3390],{},"❌ Beber solo BCAA estando bien alimentado (dinero tirado)",[42,3392,3393],{},"❌ Beber litros de agua en los primeros 10 min y luego nada",[42,3395,3396],{},"❌ Ignorar los electrolitos en verano / entornos calurosos",[42,3398,3399],{},"❌ Tomar carbohidratos en una sesión de fuerza de 45 min (inútil)",[42,3401,3402],{},"❌ Creer que el intra-entreno compensa un mal pre/post-entreno",[31,3404],{},[34,3406,520],{"id":519},[21,3408,3409,3410,3413,3414,3417],{},"Para el 90% de las sesiones habituales de gimnasio, ",[65,3411,3412],{},"el agua es suficiente",". El intra-entreno se vuelve realmente útil en sesiones largas, en ayunas, con calor o en déficit agresivo. ",[65,3415,3416],{},"Hidratación siempre, carbohidratos si es larga, electrolitos si sudas, aminoácidos si el contexto es específico",". No malgastes tu dinero persiguiendo productos inútiles para sesiones normales.",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":3419},[3420,3421,3422,3423,3424,3425],{"id":3110,"depth":101,"text":3111},{"id":3186,"depth":101,"text":3187},{"id":3275,"depth":101,"text":3276},{"id":3337,"depth":101,"text":3338},{"id":1333,"depth":101,"text":1334},{"id":519,"depth":101,"text":520},"El intra-entreno es la nutrición que se consume durante el entrenamiento para mantener la energía, la hidratación y el rendimiento en sesiones largas.","I",{},"/lexique/es/intra-entreno",{"title":3084,"description":3426},[3432],{"label":3433,"url":122},"ISSN nutrient timing position stand","lexique/es/intra-entreno","xEd71F7gjBtBv09sPfW4PlUpNRdMZ96n5rUQgGAaDD8",{"id":3437,"title":3438,"author":7,"body":3439,"category":105,"description":3700,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":3701,"meta":3702,"navigation":111,"path":3703,"ref":3704,"related":107,"resources":107,"seo":3705,"sources":3706,"stem":3709,"updated":124,"__hash__":3710},"lexique/lexique/es/lipidos-grasas.md","Lípidos (Grasas)",{"type":9,"value":3440,"toc":3692},[3441,3444,3446,3456,3463,3465,3472,3474,3478,3509,3511,3514,3516,3520,3524,3527,3531,3534,3538,3558,3562,3569,3571,3573,3621,3623,3627,3631,3648,3652,3663,3665,3667,3678,3680,3682],[12,3442,3438],{"id":3443},"lípidos-grasas",[16,3445,137],{"id":136},[21,3447,1388,3448,3451,3452,3455],{},[65,3449,3450],{},"lípidos"," (grasas) son macromoléculas que representan una ",[65,3453,3454],{},"fuente de energía concentrada"," y desempeñan funciones vitales en el organismo.",[21,3457,3458,3459,3462],{},"1 gramo aporta ",[65,3460,3461],{},"9 kcal",", más del doble que las proteínas o los carbohidratos.",[25,3464],{},[21,3466,3467,3468,3471],{},"💡 Al contrario de lo que se suele pensar, comer grasa no engorda directamente. El ",[65,3469,3470],{},"exceso de calorías"," provoca el aumento de peso, sea cual sea su origen.",[31,3473],{},[34,3475,3477],{"id":3476},"por-qué-los-lípidos-son-esenciales","Por qué los lípidos son esenciales",[39,3479,3480,3486,3492,3498,3504],{},[42,3481,3482,3485],{},[65,3483,3484],{},"Producción hormonal",": testosterona, estrógenos (se sintetizan a partir del colesterol)",[42,3487,3488,3491],{},[65,3489,3490],{},"Membranas celulares",": 50% de base lipídica",[42,3493,3494,3497],{},[65,3495,3496],{},"Sistema nervioso",": el cerebro es 60% grasa",[42,3499,3500,3503],{},[65,3501,3502],{},"Absorción de vitaminas",": A, D, E, K",[42,3505,3506],{},[65,3507,3508],{},"Reserva de energía a largo plazo",[25,3510],{},[21,3512,3513],{},"⚠️ Bajar de 0,5 g/kg/día de lípidos puede reducir tu testosterona entre un 20 y un 30% en pocas semanas.",[31,3515],{},[34,3517,3519],{"id":3518},"tipos-de-lípidos","Tipos de lípidos",[16,3521,3523],{"id":3522},"_1-grasas-saturadas","1. Grasas saturadas",[21,3525,3526],{},"Estables al cocinar. Fuentes: mantequilla, carnes grasas, queso, aceite de coco. Recomendación: con moderación (10-15% del total calórico).",[16,3528,3530],{"id":3529},"_2-grasas-monoinsaturadas-omega-9","2. Grasas monoinsaturadas (omega-9)",[21,3532,3533],{},"Fuentes: aceite de oliva, aguacate, almendras. Función: salud cardiovascular. Priorízalas (15-20%).",[16,3535,3537],{"id":3536},"_3-grasas-poliinsaturadas-omega-3-y-6","3. Grasas poliinsaturadas (omega-3 y 6)",[39,3539,3540,3546,3552],{},[42,3541,3542,3545],{},[65,3543,3544],{},"Omega-3",": pescado azul, semillas de lino, nueces",[42,3547,3548,3551],{},[65,3549,3550],{},"Omega-6",": aceites vegetales (girasol, maíz)",[42,3553,3554,3557],{},[65,3555,3556],{},"Ratio ideal",": 1:4 — las dietas modernas tienen un exceso de omega-6",[16,3559,3561],{"id":3560},"_4-grasas-trans-evitar","4. Grasas trans (evitar)",[21,3563,3564,3565,3568],{},"Proceden de la hidrogenación industrial. ",[65,3566,3567],{},"Muy perjudiciales",". Fuentes: margarinas, bollería, comida rápida.",[31,3570],{},[34,3572,1517],{"id":1516},[176,3574,3575,3583],{},[179,3576,3577],{},[182,3578,3579,3581],{},[185,3580,1236],{},[185,3582,1529],{},[191,3584,3585,3593,3600,3607,3614],{},[182,3586,3587,3590],{},[196,3588,3589],{},"Mínimo hormonal",[196,3591,3592],{},"0,8 g/kg/día",[182,3594,3595,3597],{},[196,3596,137],{},[196,3598,3599],{},"0,8 - 1 g/kg/día",[182,3601,3602,3604],{},[196,3603,1543],{},[196,3605,3606],{},"1 - 1,2 g/kg/día",[182,3608,3609,3611],{},[196,3610,1551],{},[196,3612,3613],{},"1 - 1,5 g/kg/día",[182,3615,3616,3619],{},[196,3617,3618],{},"Dieta cetogénica",[196,3620,1538],{},[31,3622],{},[34,3624,3626],{"id":3625},"mejores-fuentes","Mejores fuentes",[16,3628,3630],{"id":3629},"priorizar","Priorizar",[39,3632,3633,3636,3639,3642,3645],{},[42,3634,3635],{},"🥑 Aguacate: 15 g/pieza",[42,3637,3638],{},"🐟 Salmón, sardinas, caballa: 10-15 g/100g",[42,3640,3641],{},"🌰 Almendras, nueces, avellanas: 50-60 g/100g",[42,3643,3644],{},"🥚 Huevos enteros: 5 g/huevo",[42,3646,3647],{},"🫒 Aceite de oliva virgen extra",[16,3649,3651],{"id":3650},"evitar","Evitar",[39,3653,3654,3657,3660],{},[42,3655,3656],{},"❌ Margarinas hidrogenadas",[42,3658,3659],{},"❌ Aceites refinados recalentados varias veces",[42,3661,3662],{},"❌ Platos ultraprocesados",[31,3664],{},[34,3666,1641],{"id":1640},[39,3668,3669,3672,3675],{},[42,3670,3671],{},"❌ \"La grasa engorda\": lo que importa son las calorías totales",[42,3673,3674],{},"❌ \"Los huevos son malos para el corazón\": falso, son una excelente fuente de nutrientes",[42,3676,3677],{},"❌ \"Hay que evitar todas las grasas saturadas\": son esenciales en cantidades moderadas",[31,3679],{},[34,3681,520],{"id":519},[21,3683,3684,3685,3688,3689,432],{},"Los lípidos ",[65,3686,3687],{},"no son el enemigo",". Apunta a 1 g/kg/día, prioriza buenas fuentes (pescado azul, aguacate, frutos secos, aceite de oliva) y evita las grasas trans. ",[65,3690,3691],{},"Bajar de 0,8 g/kg de grasas es sabotear tu testosterona",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":3693},[3694,3695,3696,3697,3698,3699],{"id":3476,"depth":101,"text":3477},{"id":3518,"depth":101,"text":3519},{"id":1516,"depth":101,"text":1517},{"id":3625,"depth":101,"text":3626},{"id":1640,"depth":101,"text":1641},{"id":519,"depth":101,"text":520},"Los lípidos son esenciales para la producción hormonal y la absorción de vitaminas. Descubre tus necesidades, las mejores fuentes y su papel en la musculación.","L",{},"/lexique/es/lipidos-grasas","lipids-fats",{"title":3438,"description":3700},[3707],{"label":3708,"url":2892},"Dietary fats and health — overview (WHO)","lexique/es/lipidos-grasas","KFno6e-_ixUcw9WUPxOzhN9EgxfsZl2l4ZLRsxLtHvQ",{"id":3712,"title":3713,"author":7,"body":3714,"category":105,"description":4101,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":4102,"meta":4103,"navigation":111,"path":4104,"ref":1363,"related":4105,"resources":4106,"seo":4109,"sources":4110,"stem":4114,"updated":124,"__hash__":4115},"lexique/lexique/es/macronutrientes-macros.md","Macronutrientes (Macros)",{"type":9,"value":3715,"toc":4092},[3716,3719,3721,3727,3729,3731,3733,3780,3782,3789,3791,3795,3798,3812,3814,3818,3822,3826,3834,3838,3846,3848,3852,3855,3857,3928,3930,3934,4015,4017,4021,4049,4051,4053,4070,4072,4074],[12,3717,3713],{"id":3718},"macronutrientes-macros",[16,3720,137],{"id":136},[21,3722,1388,3723,3726],{},[65,3724,3725],{},"macronutrientes"," (o \"macros\") son las 3 categorías principales de nutrientes que tu cuerpo consume en grandes cantidades para producir energía y funcionar.",[31,3728],{},[31,3730],{},[31,3732],{},[176,3734,3735,3748],{},[179,3736,3737],{},[182,3738,3739,3742,3745],{},[185,3740,3741],{},"Macro",[185,3743,3744],{},"kcal/g",[185,3746,3747],{},"Función",[191,3749,3750,3761,3769],{},[182,3751,3752,3755,3758],{},[196,3753,3754],{},"Proteína",[196,3756,3757],{},"4",[196,3759,3760],{},"Construcción y reparación",[182,3762,3763,3765,3767],{},[196,3764,1182],{},[196,3766,3757],{},[196,3768,1581],{},[182,3770,3771,3774,3777],{},[196,3772,3773],{},"Grasas",[196,3775,3776],{},"9",[196,3778,3779],{},"Hormonas y energía a largo plazo",[25,3781],{},[21,3783,3784,3785,3788],{},"💡 El ",[65,3786,3787],{},"alcohol"," no es un macronutriente esencial pero aporta 7 kcal/g.",[31,3790],{},[34,3792,3794],{"id":3793},"por-qué-importan-las-macros","Por qué importan las macros",[21,3796,3797],{},"Contar solo calorías es limitado. Dos dietas de 2000 kcal pueden dar resultados radicalmente distintos:",[39,3799,3800,3803,3806,3809],{},[42,3801,3802],{},"2000 kcal con 200 g de proteína: favorece la ganancia muscular",[42,3804,3805],{},"2000 kcal con 50 g de proteína: favorece la pérdida muscular",[42,3807,3808],{},"2000 kcal mayoritariamente de carbohidratos simples: hambre rápida",[42,3810,3811],{},"2000 kcal equilibradas: saciedad estable, rendimiento óptimo",[31,3813],{},[34,3815,3817],{"id":3816},"cómo-repartir-tus-macros","Cómo repartir tus macros",[16,3819,3821],{"id":3820},"paso-1-calcula-tus-calorías-diarias-tdee","Paso 1: Calcula tus calorías diarias (TDEE)",[16,3823,3825],{"id":3824},"paso-2-define-la-proteína-prioridad","Paso 2: Define la proteína (prioridad)",[39,3827,3828,3831],{},[42,3829,3830],{},"1,6 - 2 g/kg en mantenimiento y volumen",[42,3832,3833],{},"2 - 2,5 g/kg en definición",[16,3835,3837],{"id":3836},"paso-3-reparte-el-resto","Paso 3: Reparte el resto",[39,3839,3840,3843],{},[42,3841,3842],{},"Grasas: 0,8 - 1,2 g/kg × 9 = calorías de grasa",[42,3844,3845],{},"Carbohidratos: calorías restantes / 4 = gramos de carbohidratos",[31,3847],{},[34,3849,3851],{"id":3850},"ejemplo-completo","Ejemplo completo",[21,3853,3854],{},"Deportista de 80 kg, TDEE 2800 kcal, en volumen:",[31,3856],{},[176,3858,3859,3873],{},[179,3860,3861],{},[182,3862,3863,3865,3868,3870],{},[185,3864,3741],{},[185,3866,3867],{},"Cantidad",[185,3869,1124],{},[185,3871,3872],{},"%",[191,3874,3875,3888,3901,3914],{},[182,3876,3877,3879,3882,3885],{},[196,3878,3754],{},[196,3880,3881],{},"160 g",[196,3883,3884],{},"640 kcal",[196,3886,3887],{},"21%",[182,3889,3890,3892,3895,3898],{},[196,3891,1182],{},[196,3893,3894],{},"430 g",[196,3896,3897],{},"1720 kcal",[196,3899,3900],{},"56%",[182,3902,3903,3905,3908,3911],{},[196,3904,3773],{},[196,3906,3907],{},"80 g",[196,3909,3910],{},"720 kcal",[196,3912,3913],{},"23%",[182,3915,3916,3919,3922,3925],{},[196,3917,3918],{},"Total",[196,3920,3921],{},"—",[196,3923,3924],{},"3080 kcal",[196,3926,3927],{},"100%",[31,3929],{},[34,3931,3933],{"id":3932},"repartos-según-el-objetivo","Repartos según el objetivo",[176,3935,3936,3950],{},[179,3937,3938],{},[182,3939,3940,3942,3945,3948],{},[185,3941,1526],{},[185,3943,3944],{},"Prot",[185,3946,3947],{},"Carbs",[185,3949,3773],{},[191,3951,3952,3965,3978,3990,4002],{},[182,3953,3954,3957,3960,3962],{},[196,3955,3956],{},"Definición moderada",[196,3958,3959],{},"30-40%",[196,3961,3959],{},[196,3963,3964],{},"20-30%",[182,3966,3967,3970,3973,3976],{},[196,3968,3969],{},"Mantenimiento equilibrado",[196,3971,3972],{},"25-30%",[196,3974,3975],{},"40-50%",[196,3977,3972],{},[182,3979,3980,3982,3985,3988],{},[196,3981,1551],{},[196,3983,3984],{},"20-25%",[196,3986,3987],{},"50-60%",[196,3989,3984],{},[182,3991,3992,3994,3997,4000],{},[196,3993,1559],{},[196,3995,3996],{},"15-20%",[196,3998,3999],{},"55-65%",[196,4001,3984],{},[182,4003,4004,4007,4009,4012],{},[196,4005,4006],{},"Cetogénica",[196,4008,3984],{},[196,4010,4011],{},"5-10%",[196,4013,4014],{},"65-75%",[31,4016],{},[34,4018,4020],{"id":4019},"herramientas-de-seguimiento","Herramientas de seguimiento",[39,4022,4023,4030,4036,4042],{},[42,4024,4025,4026,4029],{},"📱 ",[65,4027,4028],{},"MyFitnessPal",": referencia del mercado",[42,4031,4025,4032,4035],{},[65,4033,4034],{},"Yazio",": interfaz moderna, gratuita",[42,4037,4025,4038,4041],{},[65,4039,4040],{},"Cronometer",": muy precisa",[42,4043,4044,4045,4048],{},"⚖️ ",[65,4046,4047],{},"Báscula de cocina",": esencial al principio",[31,4050],{},[34,4052,1334],{"id":1333},[39,4054,4055,4058,4061,4064,4067],{},[42,4056,4057],{},"❌ Infravalorar la proteína (quedarse por debajo de 1,6 g/kg)",[42,4059,4060],{},"❌ Recortar las grasas de forma demasiado drástica",[42,4062,4063],{},"❌ Creer que \"menos carbohidratos = mejor\"",[42,4065,4066],{},"❌ Contar solo calorías sin macros",[42,4068,4069],{},"❌ Ignorar la fibra (15-30 g/día)",[31,4071],{},[34,4073,520],{"id":519},[21,4075,4076,4077,4080,4081,4084,4085,4088,4089,432],{},"Dominar tus macros es ",[65,4078,4079],{},"dominar tu transformación física",". Tres reglas: ",[65,4082,4083],{},"proteína como prioridad"," (1,6-2 g/kg), ",[65,4086,4087],{},"grasas mínimas"," (0,8 g/kg), ",[65,4090,4091],{},"carbohidratos según objetivos",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":4093},[4094,4095,4096,4097,4098,4099,4100],{"id":3793,"depth":101,"text":3794},{"id":3816,"depth":101,"text":3817},{"id":3850,"depth":101,"text":3851},{"id":3932,"depth":101,"text":3933},{"id":4019,"depth":101,"text":4020},{"id":1333,"depth":101,"text":1334},{"id":519,"depth":101,"text":520},"Los macronutrientes son los 3 tipos de nutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas. Clave para el rendimiento y la composición corporal.","M",{},"/lexique/es/macronutrientes-macros",[117,1682,3704,953],[4107,4108],{"type":1367,"pathKey":1368,"labelKey":1369},{"type":958,"pathKey":962,"labelKey":963},{"title":3713,"description":4101},[4111],{"label":4112,"url":4113},"Dietary Guidelines for Americans","https://www.dietaryguidelines.gov/","lexique/es/macronutrientes-macros","fClBUMLm8R2SaLNTqOLCam3HEg_VKZYCttr0YGCC1_k",{"id":4117,"title":1543,"author":7,"body":4118,"category":105,"description":4362,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":4102,"meta":4363,"navigation":111,"path":4364,"ref":4365,"related":107,"resources":107,"seo":4366,"sources":4367,"stem":4370,"updated":124,"__hash__":4371},"lexique/lexique/es/mantenimiento.md",{"type":9,"value":4119,"toc":4354},[4120,4123,4125,4135,4137,4140,4142,4146,4150,4153,4167,4171,4188,4190,4193,4195,4199,4251,4253,4257,4260,4289,4291,4295,4298,4322,4324,4326,4340,4342,4344],[12,4121,1543],{"id":4122},"mantenimiento",[16,4124,137],{"id":136},[21,4126,4127,4128,4130,4131,4134],{},"El ",[65,4129,4122],{}," es el ",[65,4132,4133],{},"número de calorías que necesitas cada día para mantener tu peso estable",". Corresponde a tu TDEE (Gasto Energético Total Diario). Por encima del mantenimiento: superávit = ganancia de masa. Por debajo: déficit = pérdida de grasa.",[25,4136],{},[21,4138,4139],{},"💡 El mantenimiento es la piedra angular de toda estrategia nutricional. Mantenimiento desconocido = navegación a ciegas.",[31,4141],{},[34,4143,4145],{"id":4144},"cómo-encontrar-tu-mantenimiento","Cómo encontrar tu mantenimiento",[16,4147,4149],{"id":4148},"método-1-cálculo-teórico","Método 1: cálculo teórico",[21,4151,4152],{},"Mantenimiento = BMR × coeficiente de actividad",[39,4154,4155,4158,4161,4164],{},[42,4156,4157],{},"Sedentario: BMR × 1,2",[42,4159,4160],{},"Actividad ligera: BMR × 1,375",[42,4162,4163],{},"Actividad moderada: BMR × 1,55",[42,4165,4166],{},"Muy activo: BMR × 1,725",[16,4168,4170],{"id":4169},"método-2-empírico-más-preciso","Método 2: empírico (más preciso)",[39,4172,4173,4176,4179,4182,4185],{},[42,4174,4175],{},"Come ~2500 kcal/día durante 2 semanas (mantenimiento estimado)",[42,4177,4178],{},"Pésate cada mañana",[42,4180,4181],{},"Si el peso es estable: ese es tu mantenimiento real",[42,4183,4184],{},"Si ganas peso: reduce 100-200 kcal",[42,4186,4187],{},"Si pierdes peso: añade 100-200 kcal",[25,4189],{},[21,4191,4192],{},"⚠️ Las fórmulas teóricas tienen un margen de error de ±10-15%. La medición real sigue siendo la única referencia verdadera.",[31,4194],{},[34,4196,4198],{"id":4197},"valores-de-referencia","Valores de referencia",[176,4200,4201,4210],{},[179,4202,4203],{},[182,4204,4205,4207],{},[185,4206,1236],{},[185,4208,4209],{},"Mantenimiento aproximado (kcal/día)",[191,4211,4212,4219,4227,4235,4243],{},[182,4213,4214,4217],{},[196,4215,4216],{},"Mujer sedentaria 60 kg",[196,4218,1249],{},[182,4220,4221,4224],{},[196,4222,4223],{},"Mujer activa 60 kg",[196,4225,4226],{},"2100-2400",[182,4228,4229,4232],{},[196,4230,4231],{},"Hombre sedentario 80 kg",[196,4233,4234],{},"2400-2700",[182,4236,4237,4240],{},[196,4238,4239],{},"Hombre activo 80 kg",[196,4241,4242],{},"2800-3200",[182,4244,4245,4248],{},[196,4246,4247],{},"Atleta con entrenamiento intenso 90 kg",[196,4249,4250],{},"3500-4500",[31,4252],{},[34,4254,4256],{"id":4255},"por-qué-cambia-el-mantenimiento","¿Por qué cambia el mantenimiento?",[21,4258,4259],{},"El mantenimiento no es un valor fijo — cambia según:",[39,4261,4262,4268,4273,4278,4283],{},[42,4263,4264,4267],{},[65,4265,4266],{},"Peso corporal",": más ligero = mantenimiento más bajo",[42,4269,4270,4272],{},[65,4271,646],{},": más músculo = mantenimiento más alto",[42,4274,4275,4277],{},[65,4276,777],{},": más entrenamientos = mantenimiento más alto",[42,4279,4280,4282],{},[65,4281,662],{},": baja un 1-2% por década",[42,4284,4285,4288],{},[65,4286,4287],{},"Historial de dietas",": déficit prolongado = adaptación metabólica",[31,4290],{},[34,4292,4294],{"id":4293},"fases-de-mantenimiento","Fases de mantenimiento",[21,4296,4297],{},"Utilizadas estratégicamente después de una definición o un volumen:",[39,4299,4300,4306,4311,4316],{},[42,4301,864,4302,4305],{},[65,4303,4304],{},"Fin de definición",": 4-8 semanas en mantenimiento para estabilizar",[42,4307,864,4308,4310],{},[65,4309,2820],{},": retorno progresivo al mantenimiento",[42,4312,864,4313,4315],{},[65,4314,2808],{},": 1-2 semanas en mantenimiento durante una definición larga",[42,4317,864,4318,4321],{},[65,4319,4320],{},"Recomposición corporal",": mantenimiento + entrenamiento intenso = pérdida de grasa y ganancia de músculo simultáneas (lento pero real)",[31,4323],{},[34,4325,1334],{"id":1333},[39,4327,4328,4331,4334,4337],{},[42,4329,4330],{},"❌ Confiar ciegamente en los resultados de las calculadoras",[42,4332,4333],{},"❌ No ajustar tras cambios de peso",[42,4335,4336],{},"❌ Pensar que el mantenimiento es fijo de por vida",[42,4338,4339],{},"❌ Saltarse las fases de mantenimiento entre definición y volumen",[31,4341],{},[34,4343,520],{"id":519},[21,4345,4346,4347,4350,4351,432],{},"El mantenimiento es ",[65,4348,4349],{},"tu punto cero nutricional",". Calcúlalo, valídalo empíricamente durante 2-3 semanas y luego úsalo como base para planificar un déficit (definición) o un superávit (volumen). Reevalúalo regularmente. ",[65,4352,4353],{},"Conocer tu mantenimiento es el primer paso para tomar el control de tu composición corporal",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":4355},[4356,4357,4358,4359,4360,4361],{"id":4144,"depth":101,"text":4145},{"id":4197,"depth":101,"text":4198},{"id":4255,"depth":101,"text":4256},{"id":4293,"depth":101,"text":4294},{"id":1333,"depth":101,"text":1334},{"id":519,"depth":101,"text":520},"El mantenimiento es el nivel calórico en el que tu peso se mantiene estable, sin ganar ni perder grasa. La base neutra de toda estrategia nutricional.",{},"/lexique/es/mantenimiento","maintenance",{"title":1543,"description":4362},[4368],{"label":4369,"url":2530},"Energy balance and body weight regulation (review literature)","lexique/es/mantenimiento","xlPjflTL6ldD8VVX5v4OuRAeF5UE5HKQpujiTx5S2Lc",{"id":4373,"title":4374,"author":7,"body":4375,"category":105,"description":4588,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":4102,"meta":4589,"navigation":111,"path":4590,"ref":955,"related":107,"resources":107,"seo":4591,"sources":4592,"stem":4594,"updated":124,"__hash__":4595},"lexique/lexique/es/mantenimiento-calorico.md","Mantenimiento Calórico",{"type":9,"value":4376,"toc":4580},[4377,4380,4382,4392,4394,4397,4399,4403,4406,4432,4434,4438,4476,4478,4481,4483,4487,4518,4520,4524,4527,4550,4552,4554,4567,4569,4571],[12,4378,4374],{"id":4379},"mantenimiento-calórico",[16,4381,137],{"id":136},[21,4383,4384,4387,4388,4391],{},[65,4385,4386],{},"El mantenimiento calórico"," (o calorías de mantenimiento) es la ",[65,4389,4390],{},"ingesta calórica con la que tu peso corporal se mantiene estable a lo largo del tiempo",". Equivale a tu TDEE — Gasto Energético Total Diario.",[25,4393],{},[21,4395,4396],{},"💡 Sin conocer tu mantenimiento, no puedes planificar una definición, un volumen ni una recomposición. Es la base de cualquier estrategia nutricional.",[31,4398],{},[34,4400,4402],{"id":4401},"qué-compone-el-mantenimiento","¿Qué compone el mantenimiento?",[21,4404,4405],{},"El mantenimiento se compone de 4 elementos:",[39,4407,4408,4414,4420,4426],{},[42,4409,4410,4413],{},[65,4411,4412],{},"TMB"," (60-70%): tasa metabólica basal en reposo completo",[42,4415,4416,4419],{},[65,4417,4418],{},"TEF"," (10%): efecto térmico de los alimentos (digestión)",[42,4421,4422,4425],{},[65,4423,4424],{},"EAT"," (5-15%): termogénesis por actividad de ejercicio",[42,4427,4428,4431],{},[65,4429,4430],{},"NEAT"," (15-30%): termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio (movimiento diario)",[31,4433],{},[34,4435,4437],{"id":4436},"cómo-calcular-tu-mantenimiento","Cómo calcular tu mantenimiento",[176,4439,4440,4450],{},[179,4441,4442],{},[182,4443,4444,4447],{},[185,4445,4446],{},"Método",[185,4448,4449],{},"Precisión",[191,4451,4452,4460,4468],{},[182,4453,4454,4457],{},[196,4455,4456],{},"Fórmula de Mifflin-St Jeor × factor de actividad",[196,4458,4459],{},"±10-15%",[182,4461,4462,4465],{},[196,4463,4464],{},"Empírico (seguimiento de 2-3 semanas con ingesta constante)",[196,4466,4467],{},"±2-5%",[182,4469,4470,4473],{},[196,4471,4472],{},"DEXA + calorimetría indirecta",[196,4474,4475],{},"±1-2%",[25,4477],{},[21,4479,4480],{},"⚠️ Las calculadoras online dan una estimación, no tu cifra real. Valídala de forma empírica.",[31,4482],{},[34,4484,4486],{"id":4485},"el-mantenimiento-cambia-con-el-tiempo","El mantenimiento cambia con el tiempo",[39,4488,4489,4495,4501,4506,4512],{},[42,4490,864,4491,4494],{},[65,4492,4493],{},"Perder peso"," → el mantenimiento baja (menos masa que alimentar)",[42,4496,864,4497,4500],{},[65,4498,4499],{},"Ganar músculo"," → el mantenimiento sube",[42,4502,864,4503,4500],{},[65,4504,4505],{},"Aumentar la actividad",[42,4507,864,4508,4511],{},[65,4509,4510],{},"Déficit prolongado"," → adaptación metabólica, el mantenimiento puede bajar un 5-10%",[42,4513,864,4514,4517],{},[65,4515,4516],{},"Envejecimiento"," → caída del 1-2% por década",[31,4519],{},[34,4521,4523],{"id":4522},"usos-estratégicos-del-mantenimiento","Usos estratégicos del mantenimiento",[21,4525,4526],{},"Las fases de mantenimiento son herramientas muy potentes:",[39,4528,4529,4534,4539,4544],{},[42,4530,4531,4305],{},[65,4532,4533],{},"Fin de la definición",[42,4535,4536,4538],{},[65,4537,2808],{},": 1-2 semanas durante una definición larga para restaurar las hormonas",[42,4540,4541,4543],{},[65,4542,2820],{},": retorno progresivo al mantenimiento tras una definición",[42,4545,4546,4549],{},[65,4547,4548],{},"Recomposición",": mantenimiento + entrenamiento intenso = ganar músculo y perder grasa",[31,4551],{},[34,4553,1334],{"id":1333},[39,4555,4556,4559,4561,4564],{},[42,4557,4558],{},"❌ Confiar al 100% en las calculadoras",[42,4560,4333],{},[42,4562,4563],{},"❌ Creer que el mantenimiento es fijo de por vida",[42,4565,4566],{},"❌ Saltarse las fases de mantenimiento entre ciclos de definición/volumen",[31,4568],{},[34,4570,520],{"id":519},[21,4572,4573,4574,4576,4577,432],{},"El mantenimiento calórico es ",[65,4575,4349],{},". Valídalo de forma empírica durante 2-3 semanas y recalíbralo cada 2-3 meses. ",[65,4578,4579],{},"Domínalo y controlarás tu composición corporal",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":4581},[4582,4583,4584,4585,4586,4587],{"id":4401,"depth":101,"text":4402},{"id":4436,"depth":101,"text":4437},{"id":4485,"depth":101,"text":4486},{"id":4522,"depth":101,"text":4523},{"id":1333,"depth":101,"text":1334},{"id":519,"depth":101,"text":520},"El mantenimiento calórico es el nivel de calorías con el que tu peso se mantiene estable. Es la base de cualquier plan nutricional.",{},"/lexique/es/mantenimiento-calorico",{"title":4374,"description":4588},[4593],{"label":4369,"url":2530},"lexique/es/mantenimiento-calorico","qH82XCDO-vgOzmCD_YI9-Rua6v9hJH7cl5XbHKTKIb8",{"id":4597,"title":4430,"author":7,"body":4598,"category":105,"description":4916,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":4917,"meta":4918,"navigation":111,"path":4919,"ref":954,"related":107,"resources":107,"seo":4920,"sources":4921,"stem":4924,"updated":124,"__hash__":4925},"lexique/lexique/es/neat.md",{"type":9,"value":4599,"toc":4907},[4600,4602,4604,4613,4615,4618,4620,4624,4627,4683,4688,4690,4694,4698,4701,4705,4712,4716,4723,4725,4729,4773,4775,4779,4832,4834,4837,4839,4843,4871,4873,4875,4892,4894,4896],[12,4601,4430],{"id":954},[16,4603,137],{"id":136},[21,4605,4606,4608,4609,4612],{},[65,4607,4430],{}," (Non-Exercise Activity Thermogenesis, o Termogénesis por Actividad No relacionada con el Ejercicio) es la ",[65,4610,4611],{},"energía que tu cuerpo quema en todas tus actividades diarias FUERA del entrenamiento",": caminar, moverte inquieto, tu postura, las tareas domésticas, subir escaleras, hablar con las manos, etc.",[25,4614],{},[21,4616,4617],{},"💡 El NEAT puede variar entre 1500 y 2000 kcal/día entre dos personas con el mismo peso. Es el factor más infravalorado de la composición corporal.",[31,4619],{},[34,4621,4623],{"id":4622},"los-4-componentes-del-tdee","Los 4 componentes del TDEE",[21,4625,4626],{},"Tu gasto energético diario tiene 4 fuentes:",[176,4628,4629,4641],{},[179,4630,4631],{},[182,4632,4633,4636,4639],{},[185,4634,4635],{},"Componente",[185,4637,4638],{},"% del TDEE",[185,4640,783],{},[191,4642,4643,4653,4663,4673],{},[182,4644,4645,4647,4650],{},[196,4646,557],{},[196,4648,4649],{},"60-70%",[196,4651,4652],{},"Funciones vitales en reposo",[182,4654,4655,4657,4660],{},[196,4656,4430],{},[196,4658,4659],{},"15-30%",[196,4661,4662],{},"Actividad diaria fuera del entrenamiento",[182,4664,4665,4667,4670],{},[196,4666,4424],{},[196,4668,4669],{},"5-15%",[196,4671,4672],{},"Ejercicio estructurado (entrenamiento)",[182,4674,4675,4677,4680],{},[196,4676,4418],{},[196,4678,4679],{},"~10%",[196,4681,4682],{},"Efecto térmico de los alimentos (digestión)",[21,4684,4685],{},[65,4686,4687],{},"Por lo tanto, el NEAT es 2-3 veces más importante que tu entrenamiento en tu gasto diario.",[31,4689],{},[34,4691,4693],{"id":4692},"por-qué-el-neat-importa-para-tu-objetivo","Por qué el NEAT importa para tu objetivo",[16,4695,4697],{"id":4696},"para-la-pérdida-de-grasa","Para la pérdida de grasa",[21,4699,4700],{},"Aumentar tu NEAT con 2000-3000 pasos diarios adicionales puede bastar para crear un déficit de 200-400 kcal, a menudo más sostenible que una dieta restrictiva.",[16,4702,4704],{"id":4703},"para-la-ganancia-de-masa","Para la ganancia de masa",[21,4706,4707,4708,4711],{},"Cuidado: en superávit calórico, el NEAT tiende a ",[65,4709,4710],{},"aumentar espontáneamente"," (más energía = más agitación), lo que puede sabotear tu superávit. Presta atención a este punto.",[16,4713,4715],{"id":4714},"para-la-adaptación-metabólica","Para la adaptación metabólica",[21,4717,4718,4719,4722],{},"En déficits prolongados, el NEAT ",[65,4720,4721],{},"disminuye espontáneamente",": menos movimiento inconsciente para ahorrar energía. Esto explica el temido estancamiento (plateau).",[31,4724],{},[34,4726,4728],{"id":4727},"cómo-aumentar-tu-neat","Cómo aumentar tu NEAT",[39,4730,4731,4737,4743,4749,4755,4761,4767],{},[42,4732,864,4733,4736],{},[65,4734,4735],{},"Da entre 8000 y 12000 pasos diarios",": el mínimo recomendado para personas activas",[42,4738,864,4739,4742],{},[65,4740,4741],{},"Escaleras en lugar de ascensor",": gratis y eficaz",[42,4744,864,4745,4748],{},[65,4746,4747],{},"Escritorio de pie (standing desk)",": estar de pie quema 50-100 kcal/h más que estar sentado",[42,4750,864,4751,4754],{},[65,4752,4753],{},"Llamadas caminando",": camina mientras hablas por teléfono",[42,4756,864,4757,4760],{},[65,4758,4759],{},"Aparca más lejos",": más caminata obligada",[42,4762,864,4763,4766],{},[65,4764,4765],{},"Transporte público",": implica más caminar que conducir",[42,4768,864,4769,4772],{},[65,4770,4771],{},"Aficiones que impliquen movimiento",": jardinería, senderismo, baile",[31,4774],{},[34,4776,4778],{"id":4777},"ejemplos-reales-de-neat","Ejemplos reales de NEAT",[176,4780,4781,4790],{},[179,4782,4783],{},[182,4784,4785,4787],{},[185,4786,1236],{},[185,4788,4789],{},"NEAT diario (estimación)",[191,4791,4792,4800,4808,4816,4824],{},[182,4793,4794,4797],{},[196,4795,4796],{},"Oficinista sedentario (3000 pasos)",[196,4798,4799],{},"200-400 kcal",[182,4801,4802,4805],{},[196,4803,4804],{},"Oficinista activo (8000 pasos)",[196,4806,4807],{},"500-700 kcal",[182,4809,4810,4813],{},[196,4811,4812],{},"Trabajador manual",[196,4814,4815],{},"800-1200 kcal",[182,4817,4818,4821],{},[196,4819,4820],{},"Deportista activo a diario",[196,4822,4823],{},"800-1500 kcal",[182,4825,4826,4829],{},[196,4827,4828],{},"Cartero / camarero (15000+ pasos)",[196,4830,4831],{},"1500-2500 kcal",[25,4833],{},[21,4835,4836],{},"⚠️ Dos personas con trabajo de oficina y de la misma talla pueden tener diferencias de NEAT de 500-1000 kcal/día, solo por sus hábitos. Eso es enorme.",[31,4838],{},[34,4840,4842],{"id":4841},"cómo-medir-tu-neat","Cómo medir tu NEAT",[39,4844,4845,4851,4857,4864],{},[42,4846,4025,4847,4850],{},[65,4848,4849],{},"Podómetro / smartwatch",": registra tus pasos diarios",[42,4852,4025,4853,4856],{},[65,4854,4855],{},"Apps específicas de NEAT",": combinan pasos + tiempo de pie/sentado",[42,4858,4859,4860,4863],{},"📊 ",[65,4861,4862],{},"Básculas de bioimpedancia",": estiman el TDEE incluyendo el NEAT",[42,4865,4866,4867,4870],{},"📈 ",[65,4868,4869],{},"Método empírico",": el seguimiento calórico durante 2-3 semanas revela tu gasto real",[31,4872],{},[34,4874,1334],{"id":1333},[39,4876,4877,4880,4883,4886,4889],{},[42,4878,4879],{},"❌ Contar solo el entrenamiento estructurado como ejercicio",[42,4881,4882],{},"❌ Ignorar el NEAT en los cálculos calóricos",[42,4884,4885],{},"❌ Compensar una sesión intensa siendo sedentario el resto del día",[42,4887,4888],{},"❌ Infravalorar el impacto de estar de pie frente a estar sentado",[42,4890,4891],{},"❌ Creer que 1 hora de cardio compensa 23 horas de sedentarismo",[31,4893],{},[34,4895,520],{"id":519},[21,4897,4898,4899,4902,4903,4906],{},"El NEAT es ",[65,4900,4901],{},"la palanca más potente y más infravalorada"," de la composición corporal. 8000-12000 pasos diarios + un estilo de vida variado = 500-1000 kcal/día extra quemadas sin esfuerzo. ",[65,4904,4905],{},"Muévete más durante el día, más allá del entrenamiento",". La pérdida de grasa real ocurre entre sesiones, no durante ellas.",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":4908},[4909,4910,4911,4912,4913,4914,4915],{"id":4622,"depth":101,"text":4623},{"id":4692,"depth":101,"text":4693},{"id":4727,"depth":101,"text":4728},{"id":4777,"depth":101,"text":4778},{"id":4841,"depth":101,"text":4842},{"id":1333,"depth":101,"text":1334},{"id":519,"depth":101,"text":520},"El NEAT es la energía que quemas en todas tus actividades diarias fuera del entrenamiento: el factor más infravalorado de tu composición corporal.","N",{},"/lexique/es/neat",{"title":4430,"description":4916},[4922],{"label":4923,"url":2530},"NEAT and energy expenditure research overview","lexique/es/neat","AsgX7YcPhtVsLGvIiNW5VLgEhoMCrQqe2s_LFycT7nQ",{"id":4927,"title":3544,"author":7,"body":4928,"category":105,"description":4937,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":4937,"letter":4988,"meta":4989,"navigation":111,"path":4990,"ref":4932,"related":4991,"resources":107,"seo":4993,"sources":4994,"stem":4996,"updated":124,"__hash__":4997},"lexique/lexique/es/omega-3.md",{"type":9,"value":4929,"toc":4982},[4930,4933,4935,4938,4940,4942,4944,4946,4954,4956,4966,4968,4976,4978],[12,4931,3544],{"id":4932},"omega-3",[16,4934,19],{"id":18},[21,4936,4937],{},"Los omega-3 (EPA/DHA) apoyan la salud general; en deporte se hablan para recuperación e inflamación — comida primero.",[25,4939],{},[21,4941,29],{},[31,4943],{},[34,4945,37],{"id":36},[39,4947,4948,4950,4952],{},[42,4949,44],{},[42,4951,47],{},[42,4953,50],{},[34,4955,54],{"id":53},[56,4957,4958,4960,4964],{},[42,4959,60],{},[42,4961,63,4962,68],{},[65,4963,67],{},[42,4965,71],{},[34,4967,75],{"id":74},[39,4969,4970,4972,4974],{},[42,4971,80],{},[42,4973,83],{},[42,4975,86],{},[34,4977,90],{"id":89},[21,4979,4980,95],{},[65,4981,3544],{},{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":4983},[4984,4985,4986,4987],{"id":36,"depth":101,"text":37},{"id":53,"depth":101,"text":54},{"id":74,"depth":101,"text":75},{"id":89,"depth":101,"text":90},"O",{},"/lexique/es/omega-3",[3704,1831,4992],"active-recovery",{"title":3544,"description":4937},[4995],{"label":121,"url":122},"lexique/es/omega-3","kzCRG2MR4I4qBXypHEZ9jlpmKueSjiDoRxWQEIe1VtQ",{"id":4999,"title":5000,"author":7,"body":5001,"category":105,"description":5268,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":5269,"meta":5270,"navigation":111,"path":5271,"ref":5272,"related":107,"resources":107,"seo":5273,"sources":5274,"stem":5276,"updated":124,"__hash__":5277},"lexique/lexique/es/post-entrenamiento.md","Post-entrenamiento",{"type":9,"value":5002,"toc":5259},[5003,5006,5008,5017,5019,5022,5024,5028,5093,5095,5099,5131,5133,5137,5169,5171,5175,5195,5197,5201,5204,5218,5220,5223,5225,5227,5244,5246,5248],[12,5004,5000],{"id":5005},"post-entrenamiento",[16,5007,137],{"id":136},[21,5009,4127,5010,5012,5013,5016],{},[65,5011,5005],{}," se refiere a ",[65,5014,5015],{},"todo lo que consumes después de entrenar"," para optimizar la recuperación, la reposición de glucógeno y la síntesis de proteínas musculares. Objetivo: activar la recuperación lo antes posible.",[25,5018],{},[21,5020,5021],{},"💡 La famosa \"ventana anabólica\" es más amplia de lo que se cree (4-6h, no 30 min). Pero la comida post-entrenamiento sigue siendo importante.",[31,5023],{},[34,5025,5027],{"id":5026},"la-composición-óptima-del-post-entrenamiento","La composición óptima del post-entrenamiento",[176,5029,5030,5041],{},[179,5031,5032],{},[182,5033,5034,5037,5039],{},[185,5035,5036],{},"Nutriente",[185,5038,3867],{},[185,5040,1526],{},[191,5042,5043,5053,5063,5073,5083],{},[182,5044,5045,5047,5050],{},[196,5046,1174],{},[196,5048,5049],{},"25-40 g (o 0,4 g/kg de peso corporal)",[196,5051,5052],{},"Síntesis de proteínas musculares",[182,5054,5055,5057,5060],{},[196,5056,1182],{},[196,5058,5059],{},"0,5-1 g/kg de peso corporal",[196,5061,5062],{},"Reposición de glucógeno",[182,5064,5065,5067,5070],{},[196,5066,3048],{},[196,5068,5069],{},"500-1000 ml de agua",[196,5071,5072],{},"Rehidratación",[182,5074,5075,5077,5080],{},[196,5076,2897],{},[196,5078,5079],{},"Opcional si hay sudoración intensa",[196,5081,5082],{},"Equilibrio mineral",[182,5084,5085,5087,5090],{},[196,5086,3773],{},[196,5088,5089],{},"Limitar justo después",[196,5091,5092],{},"Ralentizan la absorción",[31,5094],{},[34,5096,5098],{"id":5097},"mejores-fuentes-de-proteína-post-entrenamiento","Mejores fuentes de proteína post-entrenamiento",[39,5100,5101,5107,5113,5119,5125],{},[42,5102,864,5103,5106],{},[65,5104,5105],{},"Proteína de suero (whey)",": absorción rápida, rica en leucina, ideal post",[42,5108,864,5109,5112],{},[65,5110,5111],{},"Pollo magro",": proteínas completas, fácil de digerir",[42,5114,864,5115,5118],{},[65,5116,5117],{},"Yogur griego",": 15-20 g de proteína por envase, además de carbohidratos",[42,5120,864,5121,5124],{},[65,5122,5123],{},"Huevos",": el estándar de oro en calidad de aminoácidos",[42,5126,864,5127,5130],{},[65,5128,5129],{},"Tofu/tempeh",": alternativa vegetariana",[31,5132],{},[34,5134,5136],{"id":5135},"mejores-fuentes-de-carbohidratos-post-entrenamiento","Mejores fuentes de carbohidratos post-entrenamiento",[39,5138,5139,5145,5151,5157,5163],{},[42,5140,864,5141,5144],{},[65,5142,5143],{},"Arroz blanco",": reposición rápida de glucógeno",[42,5146,864,5147,5150],{},[65,5148,5149],{},"Plátano",": carbohidratos naturales + potasio",[42,5152,864,5153,5156],{},[65,5154,5155],{},"Boniato",": equilibrio nutricional",[42,5158,864,5159,5162],{},[65,5160,5161],{},"Avena",": carbohidratos + fibra",[42,5164,864,5165,5168],{},[65,5166,5167],{},"Batido de frutas",": fácil de beber, absorción rápida",[31,5170],{},[34,5172,5174],{"id":5173},"los-3-mitos-sobre-el-post-entrenamiento","Los 3 mitos sobre el post-entrenamiento",[39,5176,5177,5183,5189],{},[42,5178,5179,5182],{},[65,5180,5181],{},"Mito 1",": \"Sin proteína en los primeros 30 min, se pierden ganancias\" → falso, la ventana es de 4-6h",[42,5184,5185,5188],{},[65,5186,5187],{},"Mito 2",": \"Hacen falta carbohidratos rápidos\" → útil pero no crítico (el cuerpo repone glucógeno de todos modos)",[42,5190,5191,5194],{},[65,5192,5193],{},"Mito 3",": \"Hay que evitar las grasas\" → solo relevante para atletas con dobles sesiones, en el resto de casos no importa",[31,5196],{},[34,5198,5200],{"id":5199},"el-caso-del-pre-entrenamiento-frente-al-post-entrenamiento","El caso del pre-entrenamiento frente al post-entrenamiento",[21,5202,5203],{},"La ciencia reciente (Aragon y Schoenfeld) muestra:",[39,5205,5206,5209,5212,5215],{},[42,5207,5208],{},"La ingesta total diaria de proteínas es lo que más importa",[42,5210,5211],{},"La comida pre-entrenamiento sigue nutriendo el periodo post-entrenamiento",[42,5213,5214],{},"Si comiste bien 1-2h antes, el post es menos crítico",[42,5216,5217],{},"La distribución diaria de proteínas (cada 3-4h) > el timing de una sola comida",[25,5219],{},[21,5221,5222],{},"⚠️ Caso especial: ¿entrenas en ayunas? La comida post-entrenamiento se vuelve más crítica, come en los primeros 30-60 min.",[31,5224],{},[34,5226,1334],{"id":1333},[39,5228,5229,5232,5235,5238,5241],{},[42,5230,5231],{},"❌ Obsesionarse con la ventana de 30 min (estrés contraproducente)",[42,5233,5234],{},"❌ Beber solo carbohidratos rápidos sin proteína",[42,5236,5237],{},"❌ Saltarse por completo la comida post-entrenamiento",[42,5239,5240],{},"❌ Contar solo con la whey sin comida sólida",[42,5242,5243],{},"❌ Olvidar la hidratación (a menudo más importante que el resto)",[31,5245],{},[34,5247,520],{"id":519},[21,5249,5250,5251,5254,5255,5258],{},"El post-entrenamiento es ",[65,5252,5253],{},"importante pero no mágico",". 25-40 g de proteína + 0,5-1 g/kg de carbohidratos + hidratación en las 4h siguientes, idealmente en las primeras 1-2h. ",[65,5256,5257],{},"La ingesta total diaria importa más que el timing de una sola comida",". No te estreses, simplemente come de forma adecuada.",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":5260},[5261,5262,5263,5264,5265,5266,5267],{"id":5026,"depth":101,"text":5027},{"id":5097,"depth":101,"text":5098},{"id":5135,"depth":101,"text":5136},{"id":5173,"depth":101,"text":5174},{"id":5199,"depth":101,"text":5200},{"id":1333,"depth":101,"text":1334},{"id":519,"depth":101,"text":520},"El post-entrenamiento es la nutrición justo después de entrenar para optimizar la recuperación y el crecimiento muscular. Proteínas, carbohidratos, hidratación.","P",{},"/lexique/es/post-entrenamiento","post-workout",{"title":5000,"description":5268},[5275],{"label":3433,"url":122},"lexique/es/post-entrenamiento","66sOr2YQHVN2U9EOkSRr-s7KEQaAaboGjC3-HBgoxtk",{"id":5279,"title":5280,"author":7,"body":5281,"category":105,"description":5511,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":5269,"meta":5512,"navigation":111,"path":5513,"ref":1039,"related":107,"resources":107,"seo":5514,"sources":5515,"stem":5518,"updated":124,"__hash__":5519},"lexique/lexique/es/pre-entreno.md","Pre-entreno",{"type":9,"value":5282,"toc":5503},[5283,5286,5288,5297,5299,5302,5304,5308,5367,5369,5373,5395,5397,5401,5404,5427,5430,5441,5443,5446,5448,5452,5469,5471,5475,5478,5489,5491,5493],[12,5284,5280],{"id":5285},"pre-entreno",[16,5287,137],{"id":136},[21,5289,4127,5290,5292,5293,5296],{},[65,5291,5285],{}," engloba ",[65,5294,5295],{},"todo lo que consumes antes de entrenar"," para maximizar el rendimiento: comida, bebidas, suplementos. Objetivo: energía óptima, concentración mental y buen pump.",[25,5298],{},[21,5300,5301],{},"💡 Pre-entreno ≠ suplemento pre-entreno. Lo más importante es la comida que ingieres 1-3 h antes, no solo el polvo que te tomas 20 min antes.",[31,5303],{},[34,5305,5307],{"id":5306},"la-comida-pre-entreno-óptima","La comida pre-entreno óptima",[176,5309,5310,5321],{},[179,5311,5312],{},[182,5313,5314,5316,5319],{},[185,5315,465],{},[185,5317,5318],{},"Composición",[185,5320,1567],{},[191,5322,5323,5334,5345,5356],{},[182,5324,5325,5328,5331],{},[196,5326,5327],{},"3 h antes",[196,5329,5330],{},"Comida completa: proteína + carbohidratos + grasas",[196,5332,5333],{},"Pollo, arroz, verduras, aceite de oliva",[182,5335,5336,5339,5342],{},[196,5337,5338],{},"1-2 h antes",[196,5340,5341],{},"Más ligera, fácil de digerir",[196,5343,5344],{},"Yogur griego, avena, plátano",[182,5346,5347,5350,5353],{},[196,5348,5349],{},"30 min antes",[196,5351,5352],{},"Solo carbohidratos rápidos",[196,5354,5355],{},"Plátano, dátiles, zumo",[182,5357,5358,5361,5364],{},[196,5359,5360],{},"Justo antes",[196,5362,5363],{},"Solo líquido o suplemento pre-entreno",[196,5365,5366],{},"Café, electrolitos, suplemento",[31,5368],{},[34,5370,5372],{"id":5371},"los-4-pilares-de-un-pre-entreno-eficaz","Los 4 pilares de un pre-entreno eficaz",[39,5374,5375,5380,5385,5390],{},[42,5376,864,5377,5379],{},[65,5378,1182],{},": 30-80 g 1-2 h antes para energía sostenida",[42,5381,864,5382,5384],{},[65,5383,3754],{},": 20-30 g como base de aminoácidos (anticatabolismo)",[42,5386,864,5387,5389],{},[65,5388,3048],{},": 500 ml de agua 1-2 h antes",[42,5391,864,5392,5394],{},[65,5393,1049],{}," (opcional): 100-300 mg 30-45 min antes",[31,5396],{},[34,5398,5400],{"id":5399},"suplementos-pre-entreno-ciencia-vs-marketing","Suplementos pre-entreno: ciencia vs. marketing",[21,5402,5403],{},"Ingredientes con efecto probado:",[39,5405,5406,5411,5416,5422],{},[42,5407,864,5408,5410],{},[65,5409,1049],{}," (3-6 mg/kg): concentración, rendimiento, oxidación de grasas",[42,5412,864,5413,5415],{},[65,5414,973],{}," (3-6 g/día): resistencia muscular, antifatiga",[42,5417,864,5418,5421],{},[65,5419,5420],{},"Citrulina malato"," (6-8 g): pump, vasodilatación",[42,5423,864,5424,5426],{},[65,5425,1839],{}," (3-5 g/día): fuerza, recuperación (a cualquier hora, no solo antes)",[21,5428,5429],{},"Ingredientes con poca evidencia:",[39,5431,5432,5435,5438],{},[42,5433,5434],{},"❌ \"Fórmulas propietarias\" sin dosificación",[42,5436,5437],{},"❌ Ingredientes exóticos en microdosis",[42,5439,5440],{},"❌ Cafeína por encima de 400 mg por dosis",[25,5442],{},[21,5444,5445],{},"⚠️ Ciclos de cafeína: 4-6 semanas máximo con uso semanal, luego 1-2 semanas de descanso para mantener la eficacia.",[31,5447],{},[34,5449,5451],{"id":5450},"errores-habituales","Errores habituales",[39,5453,5454,5457,5460,5463,5466],{},[42,5455,5456],{},"❌ Entrenar en ayunas pensando que es \"más eficaz\" (a menudo es lo contrario)",[42,5458,5459],{},"❌ Comer demasiado o demasiado pesado 30 min antes (calambres, letargo)",[42,5461,5462],{},"❌ Depender solo de los suplementos, ignorando la comida real",[42,5464,5465],{},"❌ Usar el pre-entreno como \"droga\" en cada sesión (se genera tolerancia a la cafeína)",[42,5467,5468],{},"❌ Entrenar por la noche con estimulantes (arruina el sueño)",[31,5470],{},[34,5472,5474],{"id":5473},"caso-especial-entrenamiento-matutino","Caso especial: entrenamiento matutino",[21,5476,5477],{},"Si entrenas a las 6-7 de la mañana:",[39,5479,5480,5483,5486],{},[42,5481,5482],{},"Pre-entreno ligero: plátano + café, 15-30 min antes",[42,5484,5485],{},"O entrena en ayunas con electrolitos + cafeína",[42,5487,5488],{},"Toma un desayuno sólido después del entrenamiento",[31,5490],{},[34,5492,1338],{"id":1337},[21,5494,5495,5496,5499,5500,432],{},"El pre-entreno es ",[65,5497,5498],{},"tu alimentación diaria + un timing específico",", no solo un polvo mágico. Céntrate en comida real 1-2 h antes (carbohidratos + proteína), la hidratación y, si quieres, la cafeína. ",[65,5501,5502],{},"Los suplementos son un +5%, la comida real es el 95%",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":5504},[5505,5506,5507,5508,5509,5510],{"id":5306,"depth":101,"text":5307},{"id":5371,"depth":101,"text":5372},{"id":5399,"depth":101,"text":5400},{"id":5450,"depth":101,"text":5451},{"id":5473,"depth":101,"text":5474},{"id":1337,"depth":101,"text":1338},"El pre-entreno es la comida o el suplemento que se toma antes de entrenar para optimizar el rendimiento. Energía, concentración y pump.",{},"/lexique/es/pre-entreno",{"title":5280,"description":5511},[5516],{"label":5517,"url":122},"ISSN nutrient timing / pre-exercise nutrition","lexique/es/pre-entreno","XYxZub5rB09mm3mAVGhHWq4REM07bNKwJBQauR-rNrk",{"id":5521,"title":5522,"author":7,"body":5523,"category":105,"description":5877,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":5269,"meta":5878,"navigation":111,"path":5879,"ref":1757,"related":107,"resources":107,"seo":5880,"sources":5881,"stem":5884,"updated":124,"__hash__":5885},"lexique/lexique/es/proteina-en-polvo.md","Proteína en polvo",{"type":9,"value":5524,"toc":5868},[5525,5528,5530,5540,5542,5545,5547,5551,5650,5652,5656,5694,5696,5700,5752,5755,5757,5761,5796,5798,5802,5832,5834,5836,5853,5855,5857],[12,5526,5522],{"id":5527},"proteína-en-polvo",[16,5529,137],{"id":136},[21,5531,5532,5535,5536,5539],{},[65,5533,5534],{},"La proteína en polvo"," es un ",[65,5537,5538],{},"suplemento proteico concentrado y deshidratado"," obtenido de distintas fuentes (leche, huevo, plantas). Su objetivo principal: cubrir tus necesidades diarias de proteína de forma simple y rápida cuando la comida no da abasto.",[25,5541],{},[21,5543,5544],{},"💡 La proteína en polvo es una herramienta, no una solución mágica. No puede sustituir a quienes ya consumen suficiente proteína a través de la comida.",[31,5546],{},[34,5548,5550],{"id":5549},"los-diferentes-tipos-de-proteína-en-polvo","Los diferentes tipos de proteína en polvo",[176,5552,5553,5568],{},[179,5554,5555],{},[182,5556,5557,5559,5562,5565],{},[185,5558,2303],{},[185,5560,5561],{},"Fuente",[185,5563,5564],{},"Absorción",[185,5566,5567],{},"Ideal para",[191,5569,5570,5584,5598,5612,5624,5637],{},[182,5571,5572,5575,5578,5581],{},[196,5573,5574],{},"Whey concentrada",[196,5576,5577],{},"Leche",[196,5579,5580],{},"Rápida (1-2h)",[196,5582,5583],{},"Post-entreno, snack",[182,5585,5586,5589,5592,5595],{},[196,5587,5588],{},"Whey aislada",[196,5590,5591],{},"Leche filtrada",[196,5593,5594],{},"Muy rápida",[196,5596,5597],{},"Intolerantes a la lactosa, bajo en calorías",[182,5599,5600,5603,5606,5609],{},[196,5601,5602],{},"Whey hidrolizada",[196,5604,5605],{},"Whey pre-digerida",[196,5607,5608],{},"Ultra rápida",[196,5610,5611],{},"Premium, más cara",[182,5613,5614,5616,5618,5621],{},[196,5615,1691],{},[196,5617,5577],{},[196,5619,5620],{},"Lenta (5-7h)",[196,5622,5623],{},"Antes de dormir",[182,5625,5626,5629,5632,5634],{},[196,5627,5628],{},"Proteína vegetal",[196,5630,5631],{},"Guisante, arroz, soja",[196,5633,396],{},[196,5635,5636],{},"Veganos, alérgicos",[182,5638,5639,5642,5645,5647],{},[196,5640,5641],{},"Clara de huevo",[196,5643,5644],{},"Claras de huevo",[196,5646,396],{},[196,5648,5649],{},"Intolerantes a la lactosa",[31,5651],{},[34,5653,5655],{"id":5654},"beneficios-de-la-proteína-en-polvo","Beneficios de la proteína en polvo",[39,5657,5658,5664,5670,5676,5682,5688],{},[42,5659,864,5660,5663],{},[65,5661,5662],{},"Comodidad",": 25-30 g de proteína en 30 segundos",[42,5665,864,5666,5669],{},[65,5667,5668],{},"Económica",": más barata por gramo que la carne",[42,5671,864,5672,5675],{},[65,5673,5674],{},"Ahorra tiempo",": ideal para horarios apretados",[42,5677,864,5678,5681],{},[65,5679,5680],{},"Control de calidad",": contenido proteico conocido",[42,5683,864,5684,5687],{},[65,5685,5686],{},"Versátil",": batido, avena, tortitas, recetas",[42,5689,864,5690,5693],{},[65,5691,5692],{},"Fácil de transportar",": cómoda para viajar",[31,5695],{},[34,5697,5699],{"id":5698},"cuánta-proteína-al-día","¿Cuánta proteína al día?",[176,5701,5702,5711],{},[179,5703,5704],{},[182,5705,5706,5708],{},[185,5707,1236],{},[185,5709,5710],{},"Aporte diario",[191,5712,5713,5720,5728,5736,5744],{},[182,5714,5715,5717],{},[196,5716,790],{},[196,5718,5719],{},"0,8 g/kg de peso corporal",[182,5721,5722,5725],{},[196,5723,5724],{},"Activo en general",[196,5726,5727],{},"1,2-1,6 g/kg",[182,5729,5730,5733],{},[196,5731,5732],{},"Entrenamiento de fuerza (hipertrofia)",[196,5734,5735],{},"1,6-2,2 g/kg",[182,5737,5738,5741],{},[196,5739,5740],{},"Definición (preservación muscular)",[196,5742,5743],{},"2,2-2,6 g/kg",[182,5745,5746,5749],{},[196,5747,5748],{},"Deportista de élite",[196,5750,5751],{},"Hasta 3 g/kg",[21,5753,5754],{},"La proteína en polvo cubre el hueco cuando no puedes comer suficiente.",[31,5756],{},[34,5758,5760],{"id":5759},"cómo-elegir-una-proteína-en-polvo-de-calidad","Cómo elegir una proteína en polvo de calidad",[39,5762,5763,5769,5775,5781,5787,5793],{},[42,5764,864,5765,5768],{},[65,5766,5767],{},"Contenido proteico",": 80%+ del peso (whey concentrada)",[42,5770,864,5771,5774],{},[65,5772,5773],{},"Lista de ingredientes corta",": sin mezclas propietarias",[42,5776,864,5777,5780],{},[65,5778,5779],{},"Sello de calidad independiente",": Informed Sport, NSF",[42,5782,864,5783,5786],{},[65,5784,5785],{},"Precio razonable",": 25-50 $/kg para la whey",[42,5788,864,5789,5792],{},[65,5790,5791],{},"Sabor/textura",": importante para la constancia diaria",[42,5794,5795],{},"❌ Evita: exceso de edulcorantes, rellenos, \"complejos\" rimbombantes",[31,5797],{},[34,5799,5801],{"id":5800},"cuándo-tomar-proteína-en-polvo","Cuándo tomar proteína en polvo",[39,5803,5804,5809,5815,5821,5826],{},[42,5805,864,5806,5808],{},[65,5807,1628],{},": rápida, absorción veloz",[42,5810,864,5811,5814],{},[65,5812,5813],{},"Snack",": entre comidas para mantener un aporte constante",[42,5816,864,5817,5820],{},[65,5818,5819],{},"Desayuno",": complemento a la avena o el yogur",[42,5822,864,5823,5825],{},[65,5824,5623],{},": caseína para liberación lenta",[42,5827,864,5828,5831],{},[65,5829,5830],{},"Cuando no puedes comer sólido",": mañanas con prisas, viajes",[31,5833],{},[34,5835,1334],{"id":1333},[39,5837,5838,5841,5844,5847,5850],{},[42,5839,5840],{},"❌ Sustituir comida real por batidos (falta de micronutrientes, fibra)",[42,5842,5843],{},"❌ Tomar 100 g de proteína de golpe (máximo ~40 g por comida se absorben de forma útil)",[42,5845,5846],{},"❌ Comprar según el envase, no los ingredientes",[42,5848,5849],{},"❌ Pensar que \"más es mejor\" (el exceso de proteína no ayuda)",[42,5851,5852],{},"❌ Descuidar los demás macronutrientes (carbohidratos, grasas, fibra)",[31,5854],{},[34,5856,1338],{"id":1337},[21,5858,5859,5860,5863,5864,5867],{},"La proteína en polvo es ",[65,5861,5862],{},"una herramienta práctica, no magia",". Útil para cubrir el hueco si te cuesta alcanzar tu proteína diaria. ",[65,5865,5866],{},"Primero la comida real, el suplemento en segundo lugar",". Elige calidad, sencillez y buen precio.",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":5869},[5870,5871,5872,5873,5874,5875,5876],{"id":5549,"depth":101,"text":5550},{"id":5654,"depth":101,"text":5655},{"id":5698,"depth":101,"text":5699},{"id":5759,"depth":101,"text":5760},{"id":5800,"depth":101,"text":5801},{"id":1333,"depth":101,"text":1334},{"id":1337,"depth":101,"text":1338},"La proteína en polvo es un suplemento proteico concentrado y práctico para cubrir tus necesidades diarias de proteína sin depender siempre de la comida sólida.",{},"/lexique/es/proteina-en-polvo",{"title":5522,"description":5877},[5882],{"label":5883,"url":122},"ISSN position stand: protein and exercise","lexique/es/proteina-en-polvo","pya8rdtYb81_UtgkrIH0ppov5Tm9CsIJPlfdfe-FSQE",{"id":5887,"title":5888,"author":7,"body":5889,"category":105,"description":5898,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":5269,"meta":5912,"navigation":111,"path":5913,"ref":1756,"related":5914,"resources":107,"seo":5915,"sources":5916,"stem":5918,"updated":124,"__hash__":5919},"lexique/lexique/es/proteina-whey.md","Proteína whey",{"type":9,"value":5890,"toc":5908},[5891,5894,5896,5899,5902,5904,5906],[12,5892,5888],{"id":5893},"proteína-whey",[16,5895,137],{"id":136},[21,5897,5898],{},"La whey es proteína láctea de digestión rápida, rica en leucina: práctica para cubrir la proteína diaria.",[34,5900,5888],{"id":5901},"proteína-whey-1",[21,5903,5898],{},[34,5905,2916],{"id":2915},[21,5907,5898],{},{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":5909},[5910,5911],{"id":5901,"depth":101,"text":5888},{"id":2915,"depth":101,"text":2916},{},"/lexique/es/proteina-whey",[117,1757,5272,2249],{"title":5888,"description":5898},[5917],{"label":5883,"url":122},"lexique/es/proteina-whey","_TLMaP_eMICRu40MaVQYf16Sc8bIn9a5PUPCn8CrkuU",{"id":5921,"title":1174,"author":7,"body":5922,"category":105,"description":6193,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":5269,"meta":6194,"navigation":111,"path":6195,"ref":117,"related":6196,"resources":6197,"seo":6202,"sources":6203,"stem":6205,"updated":124,"__hash__":6206},"lexique/lexique/es/proteinas.md",{"type":9,"value":5923,"toc":6185},[5924,5927,5929,5939,5946,5948,5951,5953,5957,5960,5997,5999,6001,6050,6055,6057,6064,6066,6070,6074,6099,6103,6123,6125,6129,6153,6155,6157,6171,6173,6175],[12,5925,1174],{"id":5926},"proteínas",[16,5928,137],{"id":136},[21,5930,5931,5934,5935,5938],{},[65,5932,5933],{},"Las proteínas"," son macromoléculas formadas por ",[65,5936,5937],{},"aminoácidos",", consideradas los \"ladrillos\" del cuerpo. Forman todos los tejidos: músculos, piel, órganos, hormonas, enzimas, anticuerpos.",[21,5940,5941,5942,5945],{},"Para quienes entrenan fuerza, la proteína es ",[65,5943,5944],{},"el macronutriente más crítico",": sin una ingesta suficiente, construir o preservar masa muscular es imposible.",[25,5947],{},[21,5949,5950],{},"💡 1 gramo de proteína aporta 4 kcal. De los 20 aminoácidos existentes, 9 son \"esenciales\": tu cuerpo no puede sintetizarlos, deben proceder de la alimentación.",[31,5952],{},[34,5954,5956],{"id":5955},"por-qué-la-proteína-es-esencial","Por qué la proteína es esencial",[21,5958,5959],{},"Más allá del músculo, las proteínas cumplen decenas de funciones vitales:",[39,5961,5962,5968,5974,5979,5985,5991],{},[42,5963,5964,5967],{},[65,5965,5966],{},"Construcción muscular",": síntesis de fibras después del entrenamiento",[42,5969,5970,5973],{},[65,5971,5972],{},"Reparación de tejidos",": piel, ligamentos, cartílagos",[42,5975,5976,5978],{},[65,5977,3484],{},": insulina, glucagón, hormona del crecimiento",[42,5980,5981,5984],{},[65,5982,5983],{},"Sistema inmunitario",": anticuerpos, defensas naturales",[42,5986,5987,5990],{},[65,5988,5989],{},"Alto efecto térmico",": 20-30% de las calorías se queman solo para digerirla",[42,5992,5993,5996],{},[65,5994,5995],{},"Efecto saciante",": mejor saciedad que los carbohidratos o las grasas",[31,5998],{},[34,6000,5699],{"id":5698},[176,6002,6003,6011],{},[179,6004,6005],{},[182,6006,6007,6009],{},[185,6008,1236],{},[185,6010,1529],{},[191,6012,6013,6019,6026,6034,6042],{},[182,6014,6015,6017],{},[196,6016,790],{},[196,6018,3599],{},[182,6020,6021,6023],{},[196,6022,812],{},[196,6024,6025],{},"1,2 - 1,4 g/kg/día",[182,6027,6028,6031],{},[196,6029,6030],{},"Deportista de fuerza (mantenimiento)",[196,6032,6033],{},"1,6 - 2 g/kg/día",[182,6035,6036,6039],{},[196,6037,6038],{},"Volumen (bulking)",[196,6040,6041],{},"1,6 - 2,2 g/kg/día",[182,6043,6044,6047],{},[196,6045,6046],{},"Definición / déficit calórico",[196,6048,6049],{},"2 - 2,5 g/kg/día",[21,6051,6052,6054],{},[65,6053,1567],{},": un deportista de 80 kg en volumen debe apuntar a entre 130 y 175 g de proteína al día.",[25,6056],{},[21,6058,6059,6060,6063],{},"⚠️ Por encima de 2,5 g/kg/día, los estudios no muestran ",[65,6061,6062],{},"ningún beneficio adicional"," en la ganancia muscular.",[31,6065],{},[34,6067,6069],{"id":6068},"mejores-fuentes-de-proteína","Mejores fuentes de proteína",[16,6071,6073],{"id":6072},"fuentes-animales-más-completas","Fuentes animales (más completas)",[39,6075,6076,6082,6088,6093],{},[42,6077,6078,6081],{},[65,6079,6080],{},"Carnes magras",": pollo (31 g/100g), pavo, ternera magra",[42,6083,6084,6087],{},[65,6085,6086],{},"Pescado",": atún (25 g/100g), salmón (20 g/100g)",[42,6089,6090,6092],{},[65,6091,5123],{},": 6 g/huevo, perfil de aminoácidos ideal",[42,6094,6095,6098],{},[65,6096,6097],{},"Lácteos",": skyr, requesón, yogur griego",[16,6100,6102],{"id":6101},"fuentes-vegetales-combínalas-para-un-perfil-completo","Fuentes vegetales (combínalas para un perfil completo)",[39,6104,6105,6111,6117],{},[42,6106,6107,6110],{},[65,6108,6109],{},"Legumbres",": lentejas, garbanzos, alubias",[42,6112,6113,6116],{},[65,6114,6115],{},"Soja",": tofu, tempeh, edamame",[42,6118,6119,6122],{},[65,6120,6121],{},"Cereales",": quinoa, avena",[31,6124],{},[34,6126,6128],{"id":6127},"momento-y-distribución","Momento y distribución",[39,6130,6131,6137,6143,6150],{},[42,6132,864,6133,6136],{},[65,6134,6135],{},"De 4 a 6 tomas al día"," de 20 a 40 g de proteína",[42,6138,864,6139,6142],{},[65,6140,6141],{},"Espaciado de 3 a 5 horas"," entre tomas",[42,6144,6145,6146,6149],{},"✅ Al menos ",[65,6147,6148],{},"0,3 a 0,4 g/kg por comida"," para activar la síntesis",[42,6151,6152],{},"✅ Una toma antes de dormir (caseína) ayuda a la recuperación nocturna",[31,6154],{},[34,6156,2109],{"id":2108},[39,6158,6159,6162,6165,6168],{},[42,6160,6161],{},"❌ \"Demasiada proteína daña los riñones\": falso en sujetos sanos",[42,6163,6164],{},"❌ \"La ventana anabólica de 30 minutos es crítica\": muy exagerado",[42,6166,6167],{},"❌ \"El cuerpo solo puede absorber 30 g por comida\": falso",[42,6169,6170],{},"❌ \"Las proteínas vegetales son menos eficaces\": con buenas combinaciones, equivalentes",[31,6172],{},[34,6174,1338],{"id":1337},[21,6176,6177,6178,6181,6182,432],{},"La proteína es ",[65,6179,6180],{},"el pilar nutricional número 1 de cualquier deportista de fuerza",". Apunta a 1,6-2 g por kg de peso corporal, repartidos en 4-6 tomas. Prioriza las fuentes de alimentos enteros y complementa con whey si la comodidad es un problema. ",[65,6183,6184],{},"El total diario y la constancia a largo plazo = construcción muscular",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":6186},[6187,6188,6189,6190,6191,6192],{"id":5955,"depth":101,"text":5956},{"id":5698,"depth":101,"text":5699},{"id":6068,"depth":101,"text":6069},{"id":6127,"depth":101,"text":6128},{"id":2108,"depth":101,"text":2109},{"id":1337,"depth":101,"text":1338},"Las proteínas son el macronutriente esencial para construir y reparar el músculo. Descubre tus necesidades, las mejores fuentes y el momento óptimo.",{},"/lexique/es/proteinas",[1363,1757,2249,5272],[6198,6201],{"type":1367,"pathKey":6199,"labelKey":6200},"features/food-library","lexique.resources.foodLibrary",{"type":1367,"pathKey":1368,"labelKey":1369},{"title":1174,"description":6193},[6204],{"label":5883,"url":122},"lexique/es/proteinas","NK8-76JmAVaJt04I0fWrD8LHrI6v2hU_9YAuZdya6-8",{"id":6208,"title":4320,"author":7,"body":6209,"category":105,"description":6429,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":6430,"meta":6431,"navigation":111,"path":6432,"ref":2885,"related":6433,"resources":107,"seo":6435,"sources":6436,"stem":6439,"updated":124,"__hash__":6440},"lexique/lexique/es/recomposicion-corporal.md",{"type":9,"value":6210,"toc":6422},[6211,6214,6216,6226,6228,6231,6233,6237,6240,6266,6269,6280,6282,6286,6330,6332,6336,6340,6354,6358,6372,6374,6378,6381,6407,6409,6411],[12,6212,4320],{"id":6213},"recomposición-corporal",[16,6215,137],{"id":136},[21,6217,1891,6218,6221,6222,6225],{},[65,6219,6220],{},"recomposición corporal"," (o \"recomp\") consiste en ",[65,6223,6224],{},"ganar músculo y perder grasa simultáneamente",". El resultado: peso estable pero composición corporal transformada.",[25,6227],{},[21,6229,6230],{},"💡 La recomp es rara y lenta, pero real. Funciona en perfiles específicos, no en todo el mundo.",[31,6232],{},[34,6234,6236],{"id":6235},"quién-puede-hacer-recomp","¿Quién puede hacer recomp?",[21,6238,6239],{},"La recomposición funciona mejor en 4 perfiles específicos:",[39,6241,6242,6248,6254,6260],{},[42,6243,864,6244,6247],{},[65,6245,6246],{},"Principiantes totales",": su cuerpo responde a todo",[42,6249,864,6250,6253],{},[65,6251,6252],{},"Personas que retoman tras una larga pausa",": la memoria muscular acelera el proceso",[42,6255,864,6256,6259],{},[65,6257,6258],{},"Personas con sobrepeso",": el exceso de grasa = reserva energética para construir músculo",[42,6261,864,6262,6265],{},[65,6263,6264],{},"Personas bajo EAA"," (nota de contexto, no una recomendación)",[21,6267,6268],{},"Perfiles donde la recomp apenas funciona:",[39,6270,6271,6274,6277],{},[42,6272,6273],{},"❌ Intermedios entrenados (1+ año)",[42,6275,6276],{},"❌ Personas definidas (\u003C15% hombres / \u003C22% mujeres)",[42,6278,6279],{},"❌ Practicantes avanzados (3+ años de entrenamiento)",[31,6281],{},[34,6283,6285],{"id":6284},"las-4-condiciones-para-una-recomp-exitosa","Las 4 condiciones para una recomp exitosa",[176,6287,6288,6298],{},[179,6289,6290],{},[182,6291,6292,6295],{},[185,6293,6294],{},"Condición",[185,6296,6297],{},"Ajuste",[191,6299,6300,6307,6314,6322],{},[182,6301,6302,6304],{},[196,6303,1124],{},[196,6305,6306],{},"Mantenimiento ± 100 kcal",[182,6308,6309,6311],{},[196,6310,3754],{},[196,6312,6313],{},"2,2-2,5 g/kg de peso corporal",[182,6315,6316,6319],{},[196,6317,6318],{},"Entrenamiento de fuerza",[196,6320,6321],{},"Pesado, progresivo, 3-5x/semana",[182,6323,6324,6327],{},[196,6325,6326],{},"Sueño",[196,6328,6329],{},"8-9 horas/noche",[31,6331],{},[34,6333,6335],{"id":6334},"pros-y-contras-de-la-recomp","Pros y contras de la recomp",[16,6337,6339],{"id":6338},"pros","Pros",[39,6341,6342,6345,6348,6351],{},[42,6343,6344],{},"✅ No hay que alternar definición y volumen",[42,6346,6347],{},"✅ Peso estable, adherencia social más fácil",[42,6349,6350],{},"✅ Mejora continua de la composición corporal",[42,6352,6353],{},"✅ Menos fatiga mental que los déficits largos",[16,6355,6357],{"id":6356},"contras","Contras",[39,6359,6360,6363,6366,6369],{},[42,6361,6362],{},"❌ Muy lenta (1-2 kg de músculo / 1-2 kg de grasa perdidos en 6-12 meses)",[42,6364,6365],{},"❌ Difícil para practicantes avanzados",[42,6367,6368],{},"❌ Requiere una precisión extrema en el seguimiento",[42,6370,6371],{},"❌ Menos espectacular que una definición agresiva",[31,6373],{},[34,6375,6377],{"id":6376},"definiciónvolumen-vs-recomp-cuál-elegir","Definición/volumen vs recomp: ¿cuál elegir?",[21,6379,6380],{},"Regla de decisión:",[39,6382,6383,6389,6395,6401],{},[42,6384,6385,6388],{},[65,6386,6387],{},"Principiante",": la recomp funciona perfectamente",[42,6390,6391,6394],{},[65,6392,6393],{},"Sobrepeso",": déficit + entrenamiento de fuerza = recomp por defecto",[42,6396,6397,6400],{},[65,6398,6399],{},"Intermedio definido",": mejor optar por ciclos de definición/volumen",[42,6402,6403,6406],{},[65,6404,6405],{},"Avanzado",": solo ciclos de definición/volumen",[31,6408],{},[34,6410,520],{"id":519},[21,6412,6413,6414,6417,6418,6421],{},"La recomposición es el ",[65,6415,6416],{},"santo grial de los principiantes y las personas con sobrepeso",". Para el resto de perfiles, los ciclos secuenciales de definición/volumen son más efectivos. ",[65,6419,6420],{},"Proteína de calidad + entrenamiento pesado + sueño + mantenimiento = recomp óptima",". La paciencia no es negociable.",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":6423},[6424,6425,6426,6427,6428],{"id":6235,"depth":101,"text":6236},{"id":6284,"depth":101,"text":6285},{"id":6334,"depth":101,"text":6335},{"id":6376,"depth":101,"text":6377},{"id":519,"depth":101,"text":520},"La recomposición corporal consiste en ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Posible pero lenta: descubre las condiciones para lograrlo.","R",{},"/lexique/es/recomposicion-corporal",[115,117,2249,6434],"body-fat-percentage",{"title":4320,"description":6429},[6437],{"label":6438,"url":2530},"Body recomposition literature overview","lexique/es/recomposicion-corporal","vJuZcKK4SVFUtBjSmt3ZoMe8kU8X5rDt-poGn82jAgw",{"id":6442,"title":2814,"author":7,"body":6443,"category":105,"description":6452,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":6430,"meta":6466,"navigation":111,"path":6467,"ref":6447,"related":6468,"resources":107,"seo":6469,"sources":6470,"stem":6473,"updated":124,"__hash__":6474},"lexique/lexique/es/refeed.md",{"type":9,"value":6444,"toc":6462},[6445,6448,6450,6453,6456,6458,6460],[12,6446,2814],{"id":6447},"refeed",[16,6449,137],{"id":136},[21,6451,6452],{},"Un refeed es un aumento planificado y breve de calorías (a menudo carbos) en definición para apoyar entrenamiento y adherencia.",[34,6454,2814],{"id":6455},"refeed-1",[21,6457,6452],{},[34,6459,2916],{"id":2915},[21,6461,6452],{},{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":6463},[6464,6465],{"id":6455,"depth":101,"text":2814},{"id":2915,"depth":101,"text":2916},{},"/lexique/es/refeed",[115,1682,2525,3037],{"title":2814,"description":6452},[6471],{"label":6472,"url":2530},"Diet breaks / refeeds in fat loss (review literature)","lexique/es/refeed","QLd9qB8KCyY0wJWvlmvBMogoPlN9yqJ-x3YT8R3ZXZ8",{"id":6476,"title":6477,"author":7,"body":6478,"category":105,"description":6710,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":6711,"meta":6712,"navigation":111,"path":6713,"ref":1362,"related":6714,"resources":6716,"seo":6718,"sources":6719,"stem":6722,"updated":124,"__hash__":6723},"lexique/lexique/es/superavit-calorico.md","Superávit calórico",{"type":9,"value":6479,"toc":6702},[6480,6483,6485,6494,6496,6499,6501,6505,6566,6568,6571,6573,6577,6584,6587,6598,6601,6603,6607,6639,6641,6645,6662,6664,6668,6671,6685,6688,6690,6692],[12,6481,6477],{"id":6482},"superávit-calórico",[16,6484,137],{"id":136},[21,6486,2544,6487,2548,6490,6493],{},[65,6488,6489],{},"superávit calórico",[65,6491,6492],{},"más calorías de las que tu cuerpo gasta",". Las calorías extra se almacenan entonces — idealmente como músculo (con un entrenamiento adecuado), en parte como grasa.",[25,6495],{},[21,6497,6498],{},"💡 Superávit = \"combustible\" para ganar masa. Sin superávit = sin ganancia muscular significativa (salvo principiantes y casos especiales).",[31,6500],{},[34,6502,6504],{"id":6503},"tipos-de-superávit-y-resultados","Tipos de superávit y resultados",[176,6506,6507,6520],{},[179,6508,6509],{},[182,6510,6511,6514,6517],{},[185,6512,6513],{},"Superávit",[185,6515,6516],{},"Ganancia de peso semanal",[185,6518,6519],{},"Ratio músculo/grasa",[191,6521,6522,6533,6544,6555],{},[182,6523,6524,6527,6530],{},[196,6525,6526],{},"+100 a +200 kcal",[196,6528,6529],{},"+100-300 g",[196,6531,6532],{},"~80% músculo",[182,6534,6535,6538,6541],{},[196,6536,6537],{},"+200 a +400 kcal (recomendado)",[196,6539,6540],{},"+300-500 g",[196,6542,6543],{},"~60-70% músculo",[182,6545,6546,6549,6552],{},[196,6547,6548],{},"+400 a +600 kcal",[196,6550,6551],{},"+500-800 g",[196,6553,6554],{},"~50% músculo",[182,6556,6557,6560,6563],{},[196,6558,6559],{},"+800 kcal o más",[196,6561,6562],{},"+1 kg o más",[196,6564,6565],{},"\u003C30% músculo",[25,6567],{},[21,6569,6570],{},"⚠️ El cuerpo tiene una velocidad máxima de construcción muscular. Por encima de +500 kcal de superávit, las calorías extra van a parar a la grasa, incluso con un entrenamiento óptimo.",[31,6572],{},[34,6574,6576],{"id":6575},"por-qué-es-necesario-un-superávit","Por qué es necesario un superávit",[21,6578,6579,6580,6583],{},"Construir 1 kg de músculo requiere ",[65,6581,6582],{},"~5500-7000 kcal"," de energía adicional repartidas a lo largo de varias semanas. Sin superávit, el cuerpo tiene que obtener esta energía de otra parte — algo a menudo imposible sin comprometer otras funciones.",[21,6585,6586],{},"Sin superávit, puedes:",[39,6588,6589,6592,6595],{},[42,6590,6591],{},"Mantener la masa muscular existente",[42,6593,6594],{},"Mejorar la técnica y la fuerza (ganancias iniciales)",[42,6596,6597],{},"Recomponer el físico lentamente (perfiles específicos)",[21,6599,6600],{},"Pero no puedes maximizar la hipertrofia.",[31,6602],{},[34,6604,6606],{"id":6605},"cómo-establecer-tu-superávit","Cómo establecer tu superávit",[39,6608,6609,6615,6621,6627,6633],{},[42,6610,864,6611,6614],{},[65,6612,6613],{},"Calcula tu TDEE"," con precisión primero",[42,6616,864,6617,6620],{},[65,6618,6619],{},"Añade 200-400 kcal"," para un volumen limpio",[42,6622,864,6623,6626],{},[65,6624,6625],{},"Alcanza tu objetivo de proteína",": 1,6-2,2 g/kg",[42,6628,864,6629,6632],{},[65,6630,6631],{},"Registra tu peso semanal"," para ver la tendencia",[42,6634,864,6635,6638],{},[65,6636,6637],{},"Ajusta cada 2-4 semanas"," según los resultados reales",[31,6640],{},[34,6642,6644],{"id":6643},"errores-a-evitar","Errores a evitar",[39,6646,6647,6650,6653,6656,6659],{},[42,6648,6649],{},"❌ \"Tengo que comer una barbaridad para crecer\" → falso, el superávit es moderado",[42,6651,6652],{},"❌ Ignorar la calidad de los alimentos → se acumula grasa poco saludable",[42,6654,6655],{},"❌ No ajustar tras una fase de peso estable",[42,6657,6658],{},"❌ Confundir superávit con libertad total → el seguimiento sigue siendo clave",[42,6660,6661],{},"❌ Dejar el cardio por completo → la salud cardiovascular sigue siendo útil",[31,6663],{},[34,6665,6667],{"id":6666},"cuándo-terminar-un-superávit","Cuándo terminar un superávit",[21,6669,6670],{},"Señales de que el superávit se ha ido de las manos:",[39,6672,6673,6676,6679,6682],{},[42,6674,6675],{},"Grasa corporal > 18% (hombres) / > 25% (mujeres)",[42,6677,6678],{},"Ganancia de grasa visible durante 4-6 semanas",[42,6680,6681],{},"El rendimiento baja o se estanca",[42,6683,6684],{},"Malestar o poca motivación",[21,6686,6687],{},"Entonces, pasa a una fase de mantenimiento o a un déficit controlado.",[31,6689],{},[34,6691,520],{"id":519},[21,6693,6694,6695,6698,6699,432],{},"El superávit calórico es ",[65,6696,6697],{},"el motor de la ganancia de masa",". Adopta un superávit moderado (+200-400 kcal), combínalo con proteína de calidad y entrenamiento pesado, registra y ajusta con regularidad. ",[65,6700,6701],{},"Lento pero constante gana a espectacular pero desordenado",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":6703},[6704,6705,6706,6707,6708,6709],{"id":6503,"depth":101,"text":6504},{"id":6575,"depth":101,"text":6576},{"id":6605,"depth":101,"text":6606},{"id":6643,"depth":101,"text":6644},{"id":6666,"depth":101,"text":6667},{"id":519,"depth":101,"text":520},"El superávit calórico consiste en consumir más calorías de las que gastas. Mecanismo indispensable para ganar masa muscular en serio.","S",{},"/lexique/es/superavit-calorico",[953,6715,117,2249],"mass-gain",[6717],{"type":958,"pathKey":962,"labelKey":963},{"title":6477,"description":6710},[6720],{"label":6721,"url":122},"Energy balance basics — sports nutrition reviews","lexique/es/superavit-calorico","pXnzD2y5_hyDnMrO07I8o2nDH9coaju6mi9bQlKYsx0",{"id":6725,"title":587,"author":7,"body":6726,"category":105,"description":7108,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":7109,"meta":7110,"navigation":111,"path":7111,"ref":952,"related":7112,"resources":7113,"seo":7120,"sources":7121,"stem":7123,"updated":124,"__hash__":7124},"lexique/lexique/es/tdee.md",{"type":9,"value":6727,"toc":7100},[6728,6730,6732,6741,6747,6749,6755,6757,6759,6761,6763,6765,6767,6819,6823,6826,6830,6836,6840,6843,6847,6850,6852,6856,6860,6874,6878,6923,6928,6938,6940,6944,7012,7014,7018,7021,7045,7047,7050,7052,7056,7086,7088,7090],[12,6729,587],{"id":952},[16,6731,137],{"id":136},[21,6733,6734,6736,6737,6740],{},[65,6735,587],{}," (Total Daily Energy Expenditure) representa el ",[65,6738,6739],{},"número total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas",", teniendo en cuenta todas tus actividades: descanso, deporte, digestión, movimiento diario.",[21,6742,2555,6743,6746],{},[65,6744,6745],{},"el número más importante de tu nutrición",": conocer tu TDEE con precisión te permite calibrar tu volumen, definición o mantenimiento.",[25,6748],{},[21,6750,6751,6752,6754],{},"💡 El TDEE es diferente del ",[65,6753,557],{}," (tasa metabólica basal). El BMR solo mide la energía en reposo.",[31,6756],{},[34,6758,4623],{"id":4622},[31,6760],{},[31,6762],{},[31,6764],{},[31,6766],{},[176,6768,6769,6779],{},[179,6770,6771],{},[182,6772,6773,6775,6777],{},[185,6774,4635],{},[185,6776,4638],{},[185,6778,783],{},[191,6780,6781,6791,6800,6810],{},[182,6782,6783,6785,6788],{},[196,6784,557],{},[196,6786,6787],{},"60-75%",[196,6789,6790],{},"Tasa metabólica basal en reposo",[182,6792,6793,6795,6797],{},[196,6794,4430],{},[196,6796,4659],{},[196,6798,6799],{},"Actividades no relacionadas con el ejercicio",[182,6801,6802,6804,6807],{},[196,6803,4418],{},[196,6805,6806],{},"8-12%",[196,6808,6809],{},"Efecto térmico de los alimentos",[182,6811,6812,6814,6816],{},[196,6813,4424],{},[196,6815,4669],{},[196,6817,6818],{},"Actividad de ejercicio estructurado",[16,6820,6822],{"id":6821},"_1-bmr-basal-metabolic-rate","1. BMR (Basal Metabolic Rate)",[21,6824,6825],{},"Energía mínima para mantener las funciones vitales. La mayor parte del TDEE.",[16,6827,6829],{"id":6828},"_2-neat-non-exercise-activity-thermogenesis","2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)",[21,6831,6832,6833,432],{},"Caminar, escaleras, movimientos inquietos, postura. El NEAT puede ",[65,6834,6835],{},"triplicarse entre un día sedentario y uno activo",[16,6837,6839],{"id":6838},"_3-tef-thermic-effect-of-food","3. TEF (Thermic Effect of Food)",[21,6841,6842],{},"Calorías quemadas al digerir. Proteína: 20-30%, carbohidratos: 5-10%, grasas: 0-3%.",[16,6844,6846],{"id":6845},"_4-eat-exercise-activity-thermogenesis","4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis)",[21,6848,6849],{},"Calorías quemadas durante las sesiones. A menudo sobreestimadas.",[31,6851],{},[34,6853,6855],{"id":6854},"cómo-calcular-tu-tdee","Cómo calcular tu TDEE",[16,6857,6859],{"id":6858},"paso-1-calcula-el-bmr-mifflin-st-jeor","Paso 1: Calcula el BMR (Mifflin-St Jeor)",[39,6861,6862,6868],{},[42,6863,6864,6867],{},[65,6865,6866],{},"Hombres",": (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5",[42,6869,6870,6873],{},[65,6871,6872],{},"Mujeres",": (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161",[16,6875,6877],{"id":6876},"paso-2-multiplica-por-tu-coeficiente-de-actividad","Paso 2: Multiplica por tu coeficiente de actividad",[176,6879,6880,6888],{},[179,6881,6882],{},[182,6883,6884,6886],{},[185,6885,777],{},[185,6887,780],{},[191,6889,6890,6896,6903,6910,6917],{},[182,6891,6892,6894],{},[196,6893,790],{},[196,6895,793],{},[182,6897,6898,6901],{},[196,6899,6900],{},"Ligeramente activo (1-3x/semana)",[196,6902,804],{},[182,6904,6905,6908],{},[196,6906,6907],{},"Moderadamente activo (3-5x/semana)",[196,6909,815],{},[182,6911,6912,6915],{},[196,6913,6914],{},"Muy activo (6-7x/semana)",[196,6916,826],{},[182,6918,6919,6921],{},[196,6920,834],{},[196,6922,837],{},[21,6924,6925,6927],{},[65,6926,1567],{},": hombre, 30 años, 80 kg, 180 cm, entrena 4x/semana",[39,6929,6930,6933],{},[42,6931,6932],{},"BMR = (10×80) + (6,25×180) - (5×30) + 5 = 1780 kcal",[42,6934,6935,6936],{},"TDEE = 1780 × 1,55 = ",[65,6937,846],{},[31,6939],{},[34,6941,6943],{"id":6942},"del-tdee-a-la-estrategia-nutricional","Del TDEE a la estrategia nutricional",[176,6945,6946,6958],{},[179,6947,6948],{},[182,6949,6950,6952,6955],{},[185,6951,1526],{},[185,6953,6954],{},"Calorías objetivo",[185,6956,6957],{},"Evolución",[191,6959,6960,6969,6979,6990,7001],{},[182,6961,6962,6964,6966],{},[196,6963,1543],{},[196,6965,587],{},[196,6967,6968],{},"Peso estable",[182,6970,6971,6973,6976],{},[196,6972,3956],{},[196,6974,6975],{},"TDEE × 0,80",[196,6977,6978],{},"-0,5 a -0,8 kg/semana",[182,6980,6981,6984,6987],{},[196,6982,6983],{},"Definición agresiva",[196,6985,6986],{},"TDEE × 0,70",[196,6988,6989],{},"-0,8 a -1,2 kg/semana",[182,6991,6992,6995,6998],{},[196,6993,6994],{},"Volumen limpio",[196,6996,6997],{},"TDEE × 1,10",[196,6999,7000],{},"+0,2 a +0,4 kg/semana",[182,7002,7003,7006,7009],{},[196,7004,7005],{},"Volumen clásico",[196,7007,7008],{},"TDEE × 1,15-1,20",[196,7010,7011],{},"+0,4 a +0,6 kg/semana",[31,7013],{},[34,7015,7017],{"id":7016},"el-tdee-no-es-fijo","El TDEE no es fijo",[21,7019,7020],{},"⚠️ Tu TDEE evoluciona en función de varios factores:",[39,7022,7023,7028,7033,7039],{},[42,7024,7025,7027],{},[65,7026,4266],{},": -1 kg = -20 a -30 kcal de TDEE",[42,7029,7030,7032],{},[65,7031,2772],{},": en definiciones prolongadas, cae un 5-15%",[42,7034,7035,7038],{},[65,7036,7037],{},"NEAT subconsciente",": tu cuerpo reduce el movimiento en déficit",[42,7040,7041,7044],{},[65,7042,7043],{},"Estrés / sueño",": impacto hormonal indirecto",[25,7046],{},[21,7048,7049],{},"💡 Recalcula tu TDEE cada 4-6 semanas.",[31,7051],{},[34,7053,7055],{"id":7054},"cómo-optimizar-tu-tdee","Cómo optimizar tu TDEE",[39,7057,7058,7064,7070,7075,7081],{},[42,7059,864,7060,7063],{},[65,7061,7062],{},"Gana masa muscular",": +13 kcal/kg/día",[42,7065,864,7066,7069],{},[65,7067,7068],{},"Aumenta tu NEAT",": apunta a 8000-12000 pasos/día",[42,7071,864,7072,7074],{},[65,7073,873],{},": efecto térmico elevado",[42,7076,864,7077,7080],{},[65,7078,7079],{},"Entrenamiento regular",": efecto \"afterburn\"",[42,7082,864,7083,7085],{},[65,7084,879],{},": impacto en la tiroides",[31,7087],{},[34,7089,520],{"id":519},[21,7091,7092,7093,7096,7097,432],{},"El TDEE es ",[65,7094,7095],{},"la piedra angular de toda nutrición seria",". Calcúlalo con Mifflin-St Jeor, verifícalo durante 2-3 semanas de seguimiento, ajústalo según los resultados. ",[65,7098,7099],{},"No conocer tu TDEE es navegar a ciegas en tu nutrición",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":7101},[7102,7103,7104,7105,7106,7107],{"id":4622,"depth":101,"text":4623},{"id":6854,"depth":101,"text":6855},{"id":6942,"depth":101,"text":6943},{"id":7016,"depth":101,"text":7017},{"id":7054,"depth":101,"text":7055},{"id":519,"depth":101,"text":520},"El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es tu gasto energético total diario. Descubre cómo calcularlo con precisión para optimizar tus resultados.","T",{},"/lexique/es/tdee",[562,953,115,954],[7114,7115,7116],{"type":958,"pathKey":962,"labelKey":963},{"type":958,"pathKey":959,"labelKey":960},{"type":7117,"pathKey":7118,"labelKey":7119},"page","calculateurs","lexique.resources.allCalculators",{"title":587,"description":7108},[7122],{"label":967,"url":968},"lexique/es/tdee","666srEUggRAPPZRiex2QBKdIRTsJyfuTI1skUl-hHSs",{"id":7126,"title":7127,"author":7,"body":7128,"category":105,"description":7453,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":7109,"meta":7454,"navigation":111,"path":7455,"ref":116,"related":107,"resources":107,"seo":7456,"sources":7457,"stem":7459,"updated":124,"__hash__":7460},"lexique/lexique/es/timing-de-las-comidas.md","Timing de las comidas",{"type":9,"value":7129,"toc":7444},[7130,7133,7135,7145,7147,7150,7152,7156,7217,7219,7223,7230,7233,7265,7267,7270,7272,7276,7278,7303,7306,7310,7313,7324,7328,7347,7349,7353,7385,7387,7391,7394,7408,7410,7412,7429,7431,7433],[12,7131,7127],{"id":7132},"timing-de-las-comidas",[16,7134,137],{"id":136},[21,7136,4127,7137,7140,7141,7144],{},[65,7138,7139],{},"timing de las comidas"," es la ",[65,7142,7143],{},"distribución estratégica de tus comidas a lo largo del día",", especialmente en torno a las sesiones de entrenamiento, para optimizar el rendimiento, la recuperación y la composición corporal.",[25,7146],{},[21,7148,7149],{},"💡 El timing de las comidas tiene un impacto real pero limitado. La ingesta total diaria (calorías + macros) importa mucho más que la hora exacta a la que comes.",[31,7151],{},[34,7153,7155],{"id":7154},"los-3-principios-fundamentales","Los 3 principios fundamentales",[176,7157,7158,7168],{},[179,7159,7160],{},[182,7161,7162,7165],{},[185,7163,7164],{},"Principio",[185,7166,7167],{},"Importancia",[191,7169,7170,7178,7186,7194,7202,7209],{},[182,7171,7172,7175],{},[196,7173,7174],{},"Calorías totales diarias",[196,7176,7177],{},"⭐⭐⭐⭐⭐ crítico",[182,7179,7180,7183],{},[196,7181,7182],{},"Reparto de macronutrientes",[196,7184,7185],{},"⭐⭐⭐⭐ muy importante",[182,7187,7188,7191],{},[196,7189,7190],{},"Distribución de proteína (cada 3-4h)",[196,7192,7193],{},"⭐⭐⭐ importante",[182,7195,7196,7199],{},[196,7197,7198],{},"Comida pre-entreno (1-3h antes)",[196,7200,7201],{},"⭐⭐ moderado",[182,7203,7204,7207],{},[196,7205,7206],{},"Comida post-entreno (dentro de las 4h)",[196,7208,7201],{},[182,7210,7211,7214],{},[196,7212,7213],{},"\"Ventana anabólica\" de 30 minutos",[196,7215,7216],{},"⭐ marginal para la mayoría",[31,7218],{},[34,7220,7222],{"id":7221},"distribución-óptima-de-la-proteína","Distribución óptima de la proteína",[21,7224,7225,7226,7229],{},"Para maximizar la síntesis de proteínas musculares (MPS), reparte tu ingesta de proteína en ",[65,7227,7228],{},"4-5 comidas de 25-40 g cada una",", cada 3-4 horas.",[21,7231,7232],{},"Ejemplo para un atleta de 80 kg con un objetivo de 160 g de proteína/día:",[39,7234,7235,7241,7247,7253,7259],{},[42,7236,7237,7240],{},[65,7238,7239],{},"7h — Desayuno",": 30 g (huevos + yogur griego)",[42,7242,7243,7246],{},[65,7244,7245],{},"12h — Comida",": 40 g (pollo + arroz + verduras)",[42,7248,7249,7252],{},[65,7250,7251],{},"16h — Snack pre-entreno",": 25 g (requesón + fruta)",[42,7254,7255,7258],{},[65,7256,7257],{},"19h — Cena post-entreno",": 40 g (salmón + boniato)",[42,7260,7261,7264],{},[65,7262,7263],{},"22h — Snack",": 25 g (caseína o skyr)",[25,7266],{},[21,7268,7269],{},"⚠️ Una única comida con 100 g de proteína no es más efectiva que 4 comidas de 30 g. El cuerpo tiene un umbral de saturación de la MPS por comida (~40-50 g).",[31,7271],{},[34,7273,7275],{"id":7274},"el-timing-alrededor-del-entrenamiento","El timing alrededor del entrenamiento",[16,7277,1610],{"id":1609},[39,7279,7280,7286,7292,7298],{},[42,7281,864,7282,7285],{},[65,7283,7284],{},"20-40 g de proteína",": protege frente al catabolismo",[42,7287,864,7288,7291],{},[65,7289,7290],{},"0,5-1 g/kg de carbohidratos de índice glucémico moderado",": glucógeno + energía",[42,7293,864,7294,7297],{},[65,7295,7296],{},"Grasas limitadas",": ralentizan la digestión",[42,7299,864,7300,7302],{},[65,7301,3048],{},": 500 ml de agua",[21,7304,7305],{},"Ejemplo de comida: pollo + arroz + verduras (3h antes) o plátano + whey (45 min antes).",[16,7307,7309],{"id":7308},"intra-entreno-durante-la-sesión","Intra-entreno (durante la sesión)",[21,7311,7312],{},"Solo es útil si la sesión dura más de 90 minutos. En caso contrario, solo agua.",[39,7314,7315,7318,7321],{},[42,7316,7317],{},"30-60 g de carbohidratos (maltodextrina, dextrosa)",[42,7319,7320],{},"Opcionalmente 10-15 g de EAA/whey",[42,7322,7323],{},"500-1000 ml de agua con electrolitos",[16,7325,7327],{"id":7326},"post-entreno-dentro-de-las-4h","Post-entreno (dentro de las 4h)",[39,7329,7330,7336,7342],{},[42,7331,864,7332,7335],{},[65,7333,7334],{},"25-40 g de proteína",": activa la síntesis proteica",[42,7337,864,7338,7341],{},[65,7339,7340],{},"0,5-1 g/kg de carbohidratos",": repone el glucógeno",[42,7343,864,7344,7346],{},[65,7345,3048],{},": 1,5 veces el peso perdido",[31,7348],{},[34,7350,7352],{"id":7351},"los-mitos-que-hay-que-enterrar","Los mitos que hay que enterrar",[39,7354,7355,7361,7367,7373,7379],{},[42,7356,486,7357,7360],{},[65,7358,7359],{},"\"Ventana anabólica de 30 min\"",": en realidad son 4-6h",[42,7362,486,7363,7366],{},[65,7364,7365],{},"\"Nada de carbohidratos después de las 18h\"",": sin base científica alguna",[42,7368,486,7369,7372],{},[65,7370,7371],{},"\"Comer antes de dormir engorda\"",": falso, solo importan las calorías totales",[42,7374,486,7375,7378],{},[65,7376,7377],{},"\"6 comidas pequeñas para acelerar el metabolismo\"",": efecto marginal, no demostrado",[42,7380,486,7381,7384],{},[65,7382,7383],{},"\"Hay que comer justo después de entrenar\"",": no es necesario si ya has comido 1-3h antes",[31,7386],{},[34,7388,7390],{"id":7389},"caso-especial-el-ayuno-intermitente","Caso especial: el ayuno intermitente",[21,7392,7393],{},"Compatible con el entrenamiento de fuerza, pero con ajustes:",[39,7395,7396,7399,7402,7405],{},[42,7397,7398],{},"Entrena al final de la ventana de alimentación si es posible",[42,7400,7401],{},"Concentra la proteína en la ventana de alimentación (200+ g en 8h)",[42,7403,7404],{},"Opcionalmente BCAA/EAA pre-entreno si entrenas en ayunas",[42,7406,7407],{},"No esperes una ventaja clara frente a la alimentación normal, solo un marco práctico más flexible",[31,7409],{},[34,7411,1334],{"id":1333},[39,7413,7414,7417,7420,7423,7426],{},[42,7415,7416],{},"❌ Obsesionarse con la ventana de 30 minutos",[42,7418,7419],{},"❌ Concentrar toda la proteína en 1-2 comidas",[42,7421,7422],{},"❌ Saltarse el desayuno y luego hacer una cena enorme",[42,7424,7425],{},"❌ Comer solo grasas post-entreno (ralentiza la recuperación)",[42,7427,7428],{},"❌ Beber solo carbohidratos sin proteína post-entreno",[31,7430],{},[34,7432,1338],{"id":1337},[21,7434,7435,7436,7439,7440,7443],{},"El timing de las comidas importa, pero ",[65,7437,7438],{},"no tanto como le gustaría a la industria de los suplementos",". Reparte tu proteína cada 3-4h (25-40 g), come 1-3h antes de entrenar, toma proteína + carbohidratos dentro de las 4h posteriores. ",[65,7441,7442],{},"La ingesta total diaria importa más que el timing preciso",". Optimiza sin obsesionarte.",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":7445},[7446,7447,7448,7449,7450,7451,7452],{"id":7154,"depth":101,"text":7155},{"id":7221,"depth":101,"text":7222},{"id":7274,"depth":101,"text":7275},{"id":7351,"depth":101,"text":7352},{"id":7389,"depth":101,"text":7390},{"id":1333,"depth":101,"text":1334},{"id":1337,"depth":101,"text":1338},"El timing de las comidas es la distribución estratégica de tus comidas en torno al entrenamiento para optimizar el rendimiento y la recuperación.",{},"/lexique/es/timing-de-las-comidas",{"title":7127,"description":7453},[7458],{"label":3433,"url":122},"lexique/es/timing-de-las-comidas","vK4eyXHZQs2z1OeqH651RbbG8wGj4N5TwSYxrEZoNn0",{"id":7462,"title":7463,"author":7,"body":7464,"category":105,"description":7679,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":7680,"meta":7681,"navigation":111,"path":7682,"ref":7683,"related":107,"resources":107,"seo":7684,"sources":7685,"stem":7688,"updated":124,"__hash__":7689},"lexique/lexique/es/ventana-anabolica.md","Ventana anabólica",{"type":9,"value":7465,"toc":7671},[7466,7469,7471,7481,7483,7486,7488,7492,7496,7507,7511,7531,7533,7537,7585,7587,7591,7594,7607,7610,7612,7616,7639,7641,7643,7656,7658,7660],[12,7467,7463],{"id":7468},"ventana-anabólica",[16,7470,137],{"id":136},[21,7472,1891,7473,7476,7477,7480],{},[65,7474,7475],{},"ventana anabólica"," es, según la teoría clásica, el ",[65,7478,7479],{},"período de 30-60 minutos tras el entrenamiento"," en el que el cuerpo sería especialmente receptivo a los nutrientes (proteína, carbohidratos) para el crecimiento muscular.",[25,7482],{},[21,7484,7485],{},"💡 Investigaciones recientes han relativizado mucho este concepto. La \"ventana\" es mucho más amplia de lo que se pensaba en un principio.",[31,7487],{},[34,7489,7491],{"id":7490},"el-mito-y-la-realidad","El mito y la realidad",[16,7493,7495],{"id":7494},"teoría-antigua-años-90","Teoría antigua (años 90)",[39,7497,7498,7501,7504],{},[42,7499,7500],{},"Había que comer DENTRO de los 30 min tras el entreno",[42,7502,7503],{},"De lo contrario, las ganancias se \"perdían\"",[42,7505,7506],{},"Se necesitaban carbohidratos + proteína rápida de inmediato",[16,7508,7510],{"id":7509},"ciencia-actual","Ciencia actual",[39,7512,7513,7519,7525,7528],{},[42,7514,7515,7516],{},"La ventana es más bien de ",[65,7517,7518],{},"4-6 horas",[42,7520,7521,7522],{},"Lo que importa es la ",[65,7523,7524],{},"ingesta total diaria de proteína",[42,7526,7527],{},"La comida pre-entreno también alimenta el período post-entreno",[42,7529,7530],{},"La urgencia práctica está sobrevalorada",[31,7532],{},[34,7534,7536],{"id":7535},"lo-que-realmente-importa-en-el-post-entreno","Lo que realmente importa en el post-entreno",[176,7538,7539,7547],{},[179,7540,7541],{},[182,7542,7543,7545],{},[185,7544,636],{},[185,7546,7167],{},[191,7548,7549,7556,7563,7570,7577],{},[182,7550,7551,7554],{},[196,7552,7553],{},"Proteína total diaria",[196,7555,7177],{},[182,7557,7558,7561],{},[196,7559,7560],{},"Distribución a lo largo del día (cada 3-4h)",[196,7562,7185],{},[182,7564,7565,7568],{},[196,7566,7567],{},"Comida pre-entreno",[196,7569,7193],{},[182,7571,7572,7575],{},[196,7573,7574],{},"Comer dentro de las 4h post",[196,7576,7193],{},[182,7578,7579,7582],{},[196,7580,7581],{},"Comer dentro de los 30 min post",[196,7583,7584],{},"⭐ marginal",[31,7586],{},[34,7588,7590],{"id":7589},"cuándo-sí-importa-la-ventana","Cuándo sí importa la ventana",[21,7592,7593],{},"La ventana de 30-60 min sí importa en 2 casos concretos:",[39,7595,7596,7601],{},[42,7597,7598,7600],{},[65,7599,3162],{},": no se ha comido antes, catabolismo acelerado, la comida post-entreno es más crítica",[42,7602,7603,7606],{},[65,7604,7605],{},"Dos sesiones el mismo día",": optimizar la recuperación entre ambas",[21,7608,7609],{},"Para el resto de casos, el margen es mucho más flexible.",[31,7611],{},[34,7613,7615],{"id":7614},"qué-comer-en-la-ventana-post-entreno","Qué comer en la ventana post-entreno",[39,7617,7618,7623,7628,7633],{},[42,7619,864,7620,7622],{},[65,7621,3754],{},": 25-40 g (o 0,4 g/kg de peso corporal)",[42,7624,864,7625,7627],{},[65,7626,1182],{},": 50-100 g si la sesión es intensa",[42,7629,864,7630,7632],{},[65,7631,3048],{},": 500-1000 ml de agua",[42,7634,864,7635,7638],{},[65,7636,7637],{},"Electrolitos opcionalmente"," si hay sudoración intensa",[31,7640],{},[34,7642,1334],{"id":1333},[39,7644,7645,7648,7650,7653],{},[42,7646,7647],{},"❌ Estresarse si no se puede comer dentro de los 30 min",[42,7649,5234],{},[42,7651,7652],{},"❌ Ignorar la proteína total diaria y centrarse solo en el post-entreno",[42,7654,7655],{},"❌ Confundir la \"ventana anabólica\" con la \"ventana de pérdida de peso\"",[31,7657],{},[34,7659,520],{"id":519},[21,7661,7662,7663,7666,7667,7670],{},"La ventana anabólica ",[65,7664,7665],{},"existe, pero es más amplia de lo que se afirmaba originalmente",". La proteína total diaria importa más que la comida post-entreno por sí sola. ",[65,7668,7669],{},"Come proteína cada 3-4 horas, incluyendo el post-entreno (idealmente dentro de las 4h)",". No te agobies por una cuenta atrás de 30 minutos.",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":7672},[7673,7674,7675,7676,7677,7678],{"id":7490,"depth":101,"text":7491},{"id":7535,"depth":101,"text":7536},{"id":7589,"depth":101,"text":7590},{"id":7614,"depth":101,"text":7615},{"id":1333,"depth":101,"text":1334},{"id":519,"depth":101,"text":520},"La ventana anabólica es el período post-entreno considerado ideal para la nutrición. La realidad: es mucho más amplia de lo que se pensaba.","V",{},"/lexique/es/ventana-anabolica","anabolic-window",{"title":7463,"description":7679},[7686],{"label":7687,"url":2530},"Nutrient timing and the anabolic window (review literature)","lexique/es/ventana-anabolica","e9TaoKU4zExOzq3aYpB5L4drmaHgiZkGsVjlMtRmHc4",{"id":7691,"title":7692,"author":7,"body":7693,"category":105,"description":7875,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":107,"letter":7680,"meta":7876,"navigation":111,"path":7877,"ref":6715,"related":107,"resources":107,"seo":7878,"sources":7879,"stem":7882,"updated":124,"__hash__":7883},"lexique/lexique/es/volumen-ganancia-de-masa.md","Volumen (ganancia de masa)",{"type":9,"value":7694,"toc":7868},[7695,7698,7700,7710,7712,7715,7717,7721,7766,7768,7771,7773,7777,7802,7804,7808,7811,7829,7832,7834,7836,7853,7855,7857],[12,7696,7692],{"id":7697},"volumen-ganancia-de-masa",[16,7699,137],{"id":136},[21,7701,7702,7705,7706,7709],{},[65,7703,7704],{},"El volumen"," (o \"ganancia de masa\") es una fase en la que comes deliberadamente ",[65,7707,7708],{},"más calorías de las que quemas"," para ganar músculo. El objetivo: aumentar de masa — idealmente músculo, no grasa.",[25,7711],{},[21,7713,7714],{},"💡 El volumen es la fase OPUESTA a la definición (déficit calórico). Se alternan a lo largo del año para lograr una progresión sostenible.",[31,7716],{},[34,7718,7720],{"id":7719},"los-3-tipos-de-volumen","Los 3 tipos de volumen",[176,7722,7723,7733],{},[179,7724,7725],{},[182,7726,7727,7729,7731],{},[185,7728,2303],{},[185,7730,6513],{},[185,7732,2309],{},[191,7734,7735,7746,7756],{},[182,7736,7737,7740,7743],{},[196,7738,7739],{},"Volumen limpio (recomendado)",[196,7741,7742],{},"+200 a +400 kcal",[196,7744,7745],{},"+1-2 kg/mes, sobre todo músculo",[182,7747,7748,7751,7753],{},[196,7749,7750],{},"Volumen moderado",[196,7752,6548],{},[196,7754,7755],{},"+2-3 kg/mes, ~50/50 músculo/grasa",[182,7757,7758,7761,7763],{},[196,7759,7760],{},"Volumen sucio",[196,7762,6559],{},[196,7764,7765],{},"+3-5 kg/mes, sobre todo grasa",[25,7767],{},[21,7769,7770],{},"⚠️ El volumen sucio está desfasado. Los estudios muestran que, más allá de +500 kcal de superávit, las calorías extra van casi exclusivamente a la grasa.",[31,7772],{},[34,7774,7776],{"id":7775},"los-4-pilares-nutricionales-del-volumen","Los 4 pilares nutricionales del volumen",[39,7778,7779,7784,7790,7796],{},[42,7780,864,7781,7783],{},[65,7782,6477],{},": +200-400 kcal/día por encima del mantenimiento",[42,7785,864,7786,7789],{},[65,7787,7788],{},"Proteína elevada",": 1,6-2,2 g/kg de peso corporal",[42,7791,864,7792,7795],{},[65,7793,7794],{},"Carbohidratos suficientes",": 4-6 g/kg (combustible para entrenar)",[42,7797,864,7798,7801],{},[65,7799,7800],{},"Grasas de calidad",": 0,8-1 g/kg (hormonas)",[31,7803],{},[34,7805,7807],{"id":7806},"cuánto-tiempo-debe-durar-el-volumen","¿Cuánto tiempo debe durar el volumen?",[21,7809,7810],{},"La duración ideal depende de tu nivel:",[39,7812,7813,7818,7824],{},[42,7814,7815,7817],{},[65,7816,6387],{},": 4-12 meses (ganancias del principiante)",[42,7819,7820,7823],{},[65,7821,7822],{},"Intermedio",": 3-6 meses",[42,7825,7826,7828],{},[65,7827,6405],{},": 2-4 meses máximo",[21,7830,7831],{},"Termina el volumen cuando la grasa alcance un umbral personal (a menudo 15-18% de grasa corporal en hombres, 22-25% en mujeres).",[31,7833],{},[34,7835,1334],{"id":1333},[39,7837,7838,7841,7844,7847,7850],{},[42,7839,7840],{},"❌ Superávit excesivo (\"hay que comer muchísimo para ganar músculo\")",[42,7842,7843],{},"❌ Ignorar la calidad de la proteína",[42,7845,7846],{},"❌ Volumen interminable sin darte cuenta de que la grasa va subiendo",[42,7848,7849],{},"❌ Confundir \"volumen\" con \"comida libre en todas partes\"",[42,7851,7852],{},"❌ Eliminar el cardio por completo (la salud cardiovascular sigue siendo útil en volumen)",[31,7854],{},[34,7856,520],{"id":519},[21,7858,7859,7860,7863,7864,7867],{},"El volumen es ",[65,7861,7862],{},"esencial para crecer a largo plazo",". Apunta a un superávit moderado (+200-400 kcal), prioriza la proteína, entrena pesado. ",[65,7865,7866],{},"La paciencia es clave",": 2-4 kg de músculo puro al año ya es excelente para un intermedio.",{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":7869},[7870,7871,7872,7873,7874],{"id":7719,"depth":101,"text":7720},{"id":7775,"depth":101,"text":7776},{"id":7806,"depth":101,"text":7807},{"id":1333,"depth":101,"text":1334},{"id":519,"depth":101,"text":520},"El volumen (o ganancia de masa) es una fase de superávit calórico controlado para ganar músculo. Descubre cómo lograrlo sin acumular grasa de más.",{},"/lexique/es/volumen-ganancia-de-masa",{"title":7692,"description":7875},[7880],{"label":7881,"url":122},"ISSN / sports nutrition muscle gain guidance","lexique/es/volumen-ganancia-de-masa","C1wZRMpwr-rCSlLkywu1g5ePWPacEV3FOOETtU40YFI",{"id":7885,"title":7886,"author":7,"body":7887,"category":105,"description":7896,"extension":106,"faq":107,"lang":108,"lead":7896,"letter":7680,"meta":7947,"navigation":111,"path":7948,"ref":7949,"related":7950,"resources":107,"seo":7951,"sources":7952,"stem":7954,"updated":124,"__hash__":7955},"lexique/lexique/es/volumen-limpio.md","Volumen limpio (lean bulk)",{"type":9,"value":7888,"toc":7941},[7889,7892,7894,7897,7899,7901,7903,7905,7913,7915,7925,7927,7935,7937],[12,7890,7886],{"id":7891},"volumen-limpio-lean-bulk",[16,7893,19],{"id":18},[21,7895,7896],{},"Un volumen limpio es un superávit lento y controlado para maximizar músculo limitando grasa.",[25,7898],{},[21,7900,29],{},[31,7902],{},[34,7904,37],{"id":36},[39,7906,7907,7909,7911],{},[42,7908,44],{},[42,7910,47],{},[42,7912,50],{},[34,7914,54],{"id":53},[56,7916,7917,7919,7923],{},[42,7918,60],{},[42,7920,63,7921,68],{},[65,7922,67],{},[42,7924,71],{},[34,7926,75],{"id":74},[39,7928,7929,7931,7933],{},[42,7930,80],{},[42,7932,83],{},[42,7934,86],{},[34,7936,90],{"id":89},[21,7938,7939,95],{},[65,7940,7886],{},{"title":97,"searchDepth":98,"depth":98,"links":7942},[7943,7944,7945,7946],{"id":36,"depth":101,"text":37},{"id":53,"depth":101,"text":54},{"id":74,"depth":101,"text":75},{"id":89,"depth":101,"text":90},{},"/lexique/es/volumen-limpio","lean-bulk",[6715,1362,2885,117],{"title":7886,"description":7896},[7953],{"label":121,"url":122},"lexique/es/volumen-limpio","HBlOW-dZoppLZGG8QnJUf5JUEr-4Iro9bmySylzYcso",1785169207739]