[{"data":1,"prerenderedAt":3887},["ShallowReactive",2],{"lexique-cat-es-methods":3},[4,276,507,546,838,1085,1608,1864,1962,1996,2031,2102,2176,2245,2315,2348,2672,2743,2776,3027,3277,3348,3601,3853],{"id":5,"title":6,"author":7,"body":8,"category":257,"description":258,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":262,"meta":263,"navigation":264,"path":265,"ref":266,"related":267,"resources":260,"seo":272,"sources":260,"stem":273,"updated":274,"__hash__":275},"lexique/lexique/es/amrap-tantas-repeticiones-rondas-como-sea-posible.md","AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","Ekklo",{"type":9,"value":10,"toc":246},"minimark",[11,15,20,32,35,38,41,44,49,94,96,100,104,120,124,135,137,141,173,175,179,182,202,204,207,209,213,230,232,236],[12,13,6],"h1",{"id":14},"amrap-tantas-repeticionesrondas-como-sea-posible",[16,17,19],"h4",{"id":18},"definición","Definición",[21,22,23,27,28,31],"p",{},[24,25,26],"strong",{},"AMRAP"," significa \"As Many Rounds (or Reps) As Possible\" — tantas rondas (o repeticiones) como sea posible. Es un formato de entrenamiento de alta intensidad en el que debes ",[24,29,30],{},"completar el máximo de rondas o repeticiones de un ejercicio (o una secuencia) dentro de un tiempo fijado",".",[21,33,34],{},"Popularizado por el CrossFit, el AMRAP se usa hoy en metcon, HIIT y entrenamiento de acondicionamiento.",[36,37],"blockquote",{},[21,39,40],{},"💡 El principio es simple: un cronómetro + una lista de ejercicios + un ritmo constante = el máximo trabajo medible en el mínimo tiempo.",[42,43],"hr",{},[45,46,48],"h3",{"id":47},"dos-variantes-de-amrap","Dos variantes de AMRAP",[50,51,52,68],"table",{},[53,54,55],"thead",{},[56,57,58,62,65],"tr",{},[59,60,61],"th",{},"Tipo",[59,63,64],{},"Descripción",[59,66,67],{},"Ejemplo",[69,70,71,83],"tbody",{},[56,72,73,77,80],{},[74,75,76],"td",{},"AMRAP de rondas",[74,78,79],{},"Completar una secuencia tantas veces como sea posible",[74,81,82],{},"\"En 12 min: 5 dominadas + 10 flexiones + 15 sentadillas\"",[56,84,85,88,91],{},[74,86,87],{},"AMRAP de repeticiones",[74,89,90],{},"Máximo de repeticiones de un solo ejercicio",[74,92,93],{},"\"En 1 min: máximo de flexiones\"",[42,95],{},[45,97,99],{"id":98},"ejemplos-de-entrenamientos-amrap","Ejemplos de entrenamientos AMRAP",[16,101,103],{"id":102},"amrap-de-20-minutos-estilo-crossfit","AMRAP de 20 minutos (estilo CrossFit)",[105,106,107,111,114,117],"ul",{},[108,109,110],"li",{},"5 dominadas",[108,112,113],{},"10 flexiones",[108,115,116],{},"15 sentadillas con el propio peso corporal",[108,118,119],{},"Objetivo: máximo de rondas completas en 20 minutos",[16,121,123],{"id":122},"amrap-de-7-minutos-burpee-challenge","AMRAP de 7 minutos \"burpee challenge\"",[105,125,126,129,132],{},[108,127,128],{},"Máximo de burpees en 7 minutos",[108,130,131],{},"Anota el total de repeticiones",[108,133,134],{},"Repítelo en 4-6 semanas para medir el progreso",[42,136],{},[45,138,140],{"id":139},"beneficios-del-amrap","Beneficios del AMRAP",[105,142,143,150,156,162,167],{},[108,144,145,146,149],{},"✅ ",[24,147,148],{},"Eficiente en tiempo",": 10-30 min en total",[108,151,145,152,155],{},[24,153,154],{},"Medible",": métrica de rendimiento real",[108,157,145,158,161],{},[24,159,160],{},"Adaptable",": con el peso corporal o con cargas",[108,163,145,164],{},[24,165,166],{},"Mejora el cardio + la resistencia muscular",[108,168,145,169,172],{},[24,170,171],{},"Alto desafío mental",": gestionar tu ritmo es difícil",[42,174],{},[45,176,178],{"id":177},"cómo-gestionar-el-ritmo-en-un-amrap","Cómo gestionar el ritmo en un AMRAP",[21,180,181],{},"La clave está en el pacing — salir demasiado fuerte arruina el resto:",[105,183,184,190,196],{},[108,185,186,189],{},[24,187,188],{},"AMRAP corto (\u003C 10 min)",": 90-95% de intensidad desde la repetición 1",[108,191,192,195],{},[24,193,194],{},"AMRAP medio (10-20 min)",": empieza al ~80% y mantén el ritmo",[108,197,198,201],{},[24,199,200],{},"AMRAP largo (> 20 min)",": ritmo sostenible ~70-75%, termina fuerte",[36,203],{},[21,205,206],{},"⚠️ Error clásico de principiante: quemarse en los primeros 3 minutos y desplomarse el resto del tiempo. Mejor mantener un ritmo moderado y terminar fuerte.",[42,208],{},[45,210,212],{"id":211},"errores-comunes","Errores comunes",[105,214,215,218,221,224,227],{},[108,216,217],{},"❌ Ir al máximo desde el segundo 1 (agotamiento precoz)",[108,219,220],{},"❌ Sacrificar la técnica por la velocidad (riesgo de lesión)",[108,222,223],{},"❌ Hacer AMRAP todos los días (sin recuperación real)",[108,225,226],{},"❌ Saltarse el calentamiento (cuerpo no preparado para la alta intensidad)",[108,228,229],{},"❌ Elegir ejercicios demasiado técnicos para un estado de fatiga",[42,231],{},[45,233,235],{"id":234},"ideas-clave","Ideas clave",[21,237,238,239,242,243,31],{},"El AMRAP es ",[24,240,241],{},"un excelente formato para un acondicionamiento medible",". Úsalo 1-2 veces por semana, con ejercicios simples (flexiones, sentadillas, burpees), a un ritmo sostenible. ",[24,244,245],{},"Anota tus resultados: es la única forma de medir tu progreso real",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":249},"",2,[250,252,253,254,255,256],{"id":47,"depth":251,"text":48},3,{"id":98,"depth":251,"text":99},{"id":139,"depth":251,"text":140},{"id":177,"depth":251,"text":178},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"methods","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. Favorito del CrossFit.","md",null,"es","A",{},true,"/lexique/es/amrap-tantas-repeticiones-rondas-como-sea-posible","amrap-as-many-reps-rounds-as-possible",[268,269,270,271],"emom-every-minute-on-the-minute","for-time","tabata","circuit-training",{"title":6,"description":258},"lexique/es/amrap-tantas-repeticiones-rondas-como-sea-posible","2026-07-27","bm-ZC2TanfU9ztHhRs-6SLofpZ4f9fK0FnQJLNKY51Y",{"id":277,"title":278,"author":7,"body":279,"category":257,"description":500,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":262,"meta":501,"navigation":264,"path":502,"ref":503,"related":260,"resources":260,"seo":504,"sources":260,"stem":505,"updated":274,"__hash__":506},"lexique/lexique/es/atp-adenosin-trifosfato.md","ATP (Adenosín Trifosfato)",{"type":9,"value":280,"toc":492},[281,284,286,297,299,302,304,308,311,328,330,334,396,398,402,405,416,422,424,428,460,462,464,478,480,482],[12,282,278],{"id":283},"atp-adenosín-trifosfato",[16,285,19],{"id":18},[21,287,288,289,292,293,296],{},"El ",[24,290,291],{},"ATP"," (Adenosín Trifosfato) es ",[24,294,295],{},"la molécula energética universal de toda célula viva",". Cada contracción muscular, cada impulso nervioso, cada reacción química que requiere energía utiliza el ATP como combustible directo.",[36,298],{},[21,300,301],{},"💡 Produces y consumes tu propio peso corporal en ATP cada día. Las reservas se reciclan constantemente: NO se almacenan.",[42,303],{},[45,305,307],{"id":306},"cómo-funciona-el-atp","¿Cómo funciona el ATP?",[21,309,310],{},"El ATP está formado por una adenosina + 3 grupos fosfato. Cuando la célula necesita energía:",[105,312,313,316,322,325],{},[108,314,315],{},"Corta el tercer fosfato (ATP → ADP + Pi)",[108,317,318,319],{},"Esta ruptura del enlace ",[24,320,321],{},"libera ~7,3 kcal/mol de energía",[108,323,324],{},"La célula usa esa energía para funcionar",[108,326,327],{},"El ADP se recicla de nuevo a ATP usando los combustibles disponibles",[42,329],{},[45,331,333],{"id":332},"los-3-sistemas-de-regeneración-del-atp","Los 3 sistemas de regeneración del ATP",[50,335,336,352],{},[53,337,338],{},[56,339,340,343,346,349],{},[59,341,342],{},"Sistema",[59,344,345],{},"Velocidad",[59,347,348],{},"Duración",[59,350,351],{},"Combustible",[69,353,354,368,382],{},[56,355,356,359,362,365],{},[74,357,358],{},"ATP-PC (anaeróbico aláctico)",[74,360,361],{},"Instantánea",[74,363,364],{},"0-10 seg",[74,366,367],{},"Fosfocreatina",[56,369,370,373,376,379],{},[74,371,372],{},"Glucolítico (anaeróbico láctico)",[74,374,375],{},"Rápida",[74,377,378],{},"10 seg - 2 min",[74,380,381],{},"Glucosa (sin O2)",[56,383,384,387,390,393],{},[74,385,386],{},"Aeróbico",[74,388,389],{},"Lenta",[74,391,392],{},"2 min+",[74,394,395],{},"Glucosa, grasas (con O2)",[42,397],{},[45,399,401],{"id":400},"el-atp-y-el-entrenamiento-de-fuerza","El ATP y el entrenamiento de fuerza",[21,403,404],{},"En un levantamiento explosivo (1RM):",[105,406,407,410,413],{},[108,408,409],{},"Los primeros 2-3 segundos: ATP almacenado",[108,411,412],{},"3-10 segundos: la fosfocreatina regenera el ATP (ATP-PC)",[108,414,415],{},"A partir de 10 segundos: el sistema glucolítico toma el relevo",[21,417,418,421],{},[24,419,420],{},"Conclusión",": las series de fuerza máxima deben durar menos de 10 segundos para aprovechar al máximo el sistema ATP-PC. Más allá de eso, el rendimiento cae drásticamente.",[42,423],{},[45,425,427],{"id":426},"cómo-optimizar-tu-sistema-de-atp","Cómo optimizar tu sistema de ATP",[105,429,430,436,442,448,454],{},[108,431,145,432,435],{},[24,433,434],{},"Creatina",": 3-5 g/día aumenta las reservas de fosfocreatina (+15-20%)",[108,437,145,438,441],{},[24,439,440],{},"Sueño de calidad",": el ATP se regenera durante el sueño",[108,443,145,444,447],{},[24,445,446],{},"Carbohidratos suficientes",": 4-6 g/kg/día para personas activas",[108,449,145,450,453],{},[24,451,452],{},"Vitaminas del grupo B",": cofactores para la producción de ATP (B1, B2, B3)",[108,455,145,456,459],{},[24,457,458],{},"Magnesio",": necesario para el complejo ATP-Mg utilizado durante la contracción",[42,461],{},[45,463,212],{"id":211},[105,465,466,469,472,475],{},[108,467,468],{},"❌ Pensar que se puede \"almacenar\" ATP (imposible, equilibrio dinámico)",[108,470,471],{},"❌ Ignorar los descansos entre series pesadas (3-5 min para el ATP-PC)",[108,473,474],{},"❌ Series demasiado largas cuando se busca fuerza máxima",[108,476,477],{},"❌ Prescindir de la creatina (el único suplemento con evidencia probada que actúa sobre el sistema ATP-PC)",[42,479],{},[45,481,235],{"id":234},[21,483,484,485,488,489,31],{},"El ATP es ",[24,486,487],{},"la unidad de energía universal de tus células",". Tres sistemas lo regeneran según la intensidad del esfuerzo. Optimiza el ATP con creatina, sueño, carbohidratos y magnesio. ",[24,490,491],{},"Sin ATP no hay contracción. Sin contracción no hay entrenamiento",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":493},[494,495,496,497,498,499],{"id":306,"depth":251,"text":307},{"id":332,"depth":251,"text":333},{"id":400,"depth":251,"text":401},{"id":426,"depth":251,"text":427},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"El ATP es la moneda energética universal del cuerpo. Cada contracción muscular y cada función celular dependen de él.",{},"/lexique/es/atp-adenosin-trifosfato","atp-adenosine-triphosphate",{"title":278,"description":500},"lexique/es/atp-adenosin-trifosfato","_FCfFN-SfQON7OfXocmYVLEZbf-cRPaet2cpBWzGA4M",{"id":508,"title":509,"author":7,"body":510,"category":257,"description":519,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":535,"meta":536,"navigation":264,"path":537,"ref":538,"related":539,"resources":260,"seo":543,"sources":260,"stem":544,"updated":274,"__hash__":545},"lexique/lexique/es/calistenia.md","Calistenia",{"type":9,"value":511,"toc":531},[512,515,517,520,523,525,529],[12,513,509],{"id":514},"calistenia",[16,516,19],{"id":18},[21,518,519],{},"La calistenia desarrolla fuerza y skill con el peso corporal (flexiones, dominadas, fondos, levers) y progresiones.",[45,521,509],{"id":522},"calistenia-1",[21,524,519],{},[45,526,528],{"id":527},"para-recordar","Para recordar",[21,530,519],{},{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":532},[533,534],{"id":522,"depth":251,"text":509},{"id":527,"depth":251,"text":528},"C",{},"/lexique/es/calistenia","calisthenics",[540,541,542],"bodyweight","strength-training","progressive-overload",{"title":509,"description":519},"lexique/es/calistenia","-KLgiOc1BebYmnQRawvLFB4rHL6TUiU2n5ubJNSe7ww",{"id":547,"title":548,"author":7,"body":549,"category":257,"description":826,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":827,"meta":828,"navigation":264,"path":829,"ref":553,"related":830,"resources":260,"seo":835,"sources":260,"stem":836,"updated":274,"__hash__":837},"lexique/lexique/es/dropset.md","Dropset",{"type":9,"value":550,"toc":817},[551,554,556,566,568,571,573,577,624,627,629,633,665,667,671,704,706,710,742,744,748,780,782,784,801,803,807],[12,552,548],{"id":553},"dropset",[16,555,19],{"id":18},[21,557,558,559,561,562,565],{},"Un ",[24,560,553],{}," consiste en ",[24,563,564],{},"hacer una serie hasta el fallo y luego reducir inmediatamente la carga para continuar sin descanso"," durante una o varias \"bajadas\" (drops). El objetivo: prolongar el tiempo bajo tensión y reclutar fibras fatigadas.",[36,567],{},[21,569,570],{},"💡 El dropset es uno de los métodos de intensificación más potentes para la hipertrofia. Pero también uno de los más agotadores.",[42,572],{},[45,574,576],{"id":575},"los-3-tipos-de-dropset","Los 3 tipos de dropset",[50,578,579,589],{},[53,580,581],{},[56,582,583,585,587],{},[59,584,61],{},[59,586,64],{},[59,588,67],{},[69,590,591,602,613],{},[56,592,593,596,599],{},[74,594,595],{},"Dropset simple",[74,597,598],{},"1 bajada tras el fallo",[74,600,601],{},"20 kg → fallo → 15 kg → fallo",[56,603,604,607,610],{},[74,605,606],{},"Dropset doble",[74,608,609],{},"2 bajadas tras el fallo",[74,611,612],{},"20 → fallo → 15 → fallo → 10 → fallo",[56,614,615,618,621],{},[74,616,617],{},"Dropset triple (o \"drop-stripping\")",[74,619,620],{},"3+ bajadas",[74,622,623],{},"20 → 15 → 12 → 8 → fallo en cada paso",[21,625,626],{},"Cada bajada suele reducir la carga un 20-30%.",[42,628],{},[45,630,632],{"id":631},"beneficios-del-dropset","Beneficios del dropset",[105,634,635,641,647,653,659],{},[108,636,145,637,640],{},[24,638,639],{},"Tensión mecánica máxima",": tiempo bajo estímulo prolongado",[108,642,145,643,646],{},[24,644,645],{},"Reclutamiento de fibras",": obliga a usar fibras normalmente inactivas",[108,648,145,649,652],{},[24,650,651],{},"Fuerte estrés metabólico",": producción masiva de lactato = señal hipertrófica potente",[108,654,145,655,658],{},[24,656,657],{},"Pump máximo",": congestión muscular espectacular",[108,660,145,661,664],{},[24,662,663],{},"Ahorro de tiempo",": un dropset equivale al volumen de 2-3 series normales",[42,666],{},[45,668,670],{"id":669},"límites-del-dropset","Límites del dropset",[105,672,673,680,686,692,698],{},[108,674,675,676,679],{},"❌ ",[24,677,678],{},"Fatiga elevada",": muy exigente para el sistema nervioso",[108,681,675,682,685],{},[24,683,684],{},"Recuperación larga",": evita hacer 2 dropsets por sesión",[108,687,675,688,691],{},[24,689,690],{},"Riesgo de lesión",": mala técnica bajo fatiga",[108,693,675,694,697],{},[24,695,696],{},"Requiere material",": necesitas acceso fácil a varias cargas",[108,699,675,700,703],{},[24,701,702],{},"No apto para ejercicios compuestos",": demasiado arriesgado en sentadilla/peso muerto",[42,705],{},[45,707,709],{"id":708},"cómo-usar-el-dropset-correctamente","Cómo usar el dropset correctamente",[105,711,712,718,724,730,736],{},[108,713,145,714,717],{},[24,715,716],{},"Solo al final de la sesión",": evítalo antes de los ejercicios principales",[108,719,145,720,723],{},[24,721,722],{},"1-2 dropsets por grupo muscular",": no en todos los ejercicios",[108,725,145,726,729],{},[24,727,728],{},"Ejercicios de aislamiento",": máquinas, mancuernas",[108,731,145,732,735],{},[24,733,734],{},"Rango de hipertrofia",": 8-12 reps como punto de partida",[108,737,145,738,741],{},[24,739,740],{},"Cíclalo",": no los hagas en cada sesión, alterna semanas",[42,743],{},[45,745,747],{"id":746},"mejores-ejercicios-para-dropsets","Mejores ejercicios para dropsets",[105,749,750,756,762,768,774],{},[108,751,752,755],{},[24,753,754],{},"Extensión de cuádriceps, curl femoral",": máquinas, fáciles para reducir la carga",[108,757,758,761],{},[24,759,760],{},"Jalón al pecho, remo",": fácil cambiar el peso en la polea",[108,763,764,767],{},[24,765,766],{},"Curl de bíceps, extensión de tríceps en polea",": mancuernas o polea",[108,769,770,773],{},[24,771,772],{},"Elevaciones laterales, elevaciones frontales",": mancuernas de pesado a ligero",[108,775,776,779],{},[24,777,778],{},"Elevación de gemelos",": máquina, sencillo para reducir la carga",[42,781],{},[45,783,212],{"id":211},[105,785,786,789,792,795,798],{},[108,787,788],{},"❌ Hacer dropsets en todos los ejercicios (sobreentrenamiento)",[108,790,791],{},"❌ Hacerlos en sentadilla o peso muerto (alto riesgo de lesión)",[108,793,794],{},"❌ Descansar demasiado entre bajadas (ya no es un dropset)",[108,796,797],{},"❌ Sacrificar la técnica por una repetición extra",[108,799,800],{},"❌ Colocarlos al principio de la sesión",[42,802],{},[45,804,806],{"id":805},"puntos-clave","Puntos clave",[21,808,809,810,813,814,31],{},"El dropset es ",[24,811,812],{},"un método potente para la hipertrofia al final de la sesión",". Úsalo 1-2 veces por grupo muscular, en ejercicios de aislamiento, con buena técnica. ",[24,815,816],{},"Calidad > cantidad. Estratégico, no sistemático",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":818},[819,820,821,822,823,824,825],{"id":575,"depth":251,"text":576},{"id":631,"depth":251,"text":632},{"id":669,"depth":251,"text":670},{"id":708,"depth":251,"text":709},{"id":746,"depth":251,"text":747},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":805,"depth":251,"text":806},"Un dropset prolonga una serie reduciendo la carga justo al llegar al fallo muscular. Uno de los métodos de intensificación más potentes para la hipertrofia.","D",{},"/lexique/es/dropset",[831,832,833,834],"superset","rest-pause","hypertrophy-training","training-intensity",{"title":548,"description":826},"lexique/es/dropset","d7gjC72kN4XxwDm2Zp5uSE5DrDmA1oegelge2OYhLEw",{"id":839,"title":840,"author":7,"body":841,"category":257,"description":1076,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":1077,"meta":1078,"navigation":264,"path":1079,"ref":268,"related":1080,"resources":260,"seo":1082,"sources":260,"stem":1083,"updated":274,"__hash__":1084},"lexique/lexique/es/emom-cada-minuto-en-el-minuto.md","EMOM - Cada Minuto en el Minuto",{"type":9,"value":842,"toc":1067},[843,846,848,858,861,863,866,868,872,875,886,889,891,895,941,943,947,951,962,966,974,976,980,1010,1012,1016,1023,1034,1036,1038,1052,1054,1056],[12,844,840],{"id":845},"emom-cada-minuto-en-el-minuto",[16,847,19],{"id":18},[21,849,850,853,854,857],{},[24,851,852],{},"EMOM"," significa \"Every Minute On the Minute\" — cada minuto, en el minuto. ",[24,855,856],{},"Inicias una serie fija al comienzo de cada minuto",", y luego descansas hasta que empieza el siguiente minuto. El descanso depende de lo rápido que termines la serie.",[21,859,860],{},"Es un formato de intervalos que desarrolla capacidad de trabajo, acondicionamiento y control del ritmo.",[36,862],{},[21,864,865],{},"💡 EMOM = consistencia forzada. Serie rápida = descanso largo. Serie lenta = descanso corto. El reloj manda.",[42,867],{},[45,869,871],{"id":870},"cómo-funciona-un-emom","Cómo funciona un EMOM",[21,873,874],{},"Ejemplo de EMOM de 10 minutos:",[105,876,877,880,883],{},[108,878,879],{},"Minuto 0-1: 10 burpees, luego descanso hasta el minuto 1",[108,881,882],{},"Minuto 1-2: 10 burpees, luego descanso hasta el minuto 2",[108,884,885],{},"... y así durante 10 minutos",[21,887,888],{},"Si haces los burpees en 30 seg, descansas 30 seg. ¿En 45 seg? Descansas 15 seg. La intensidad se autorregula.",[42,890],{},[45,892,894],{"id":893},"variantes-del-emom","Variantes del EMOM",[50,896,897,907],{},[53,898,899],{},[56,900,901,904],{},[59,902,903],{},"Formato",[59,905,906],{},"Uso",[69,908,909,917,925,933],{},[56,910,911,914],{},[74,912,913],{},"EMOM simple",[74,915,916],{},"Mismo ejercicio cada minuto",[56,918,919,922],{},[74,920,921],{},"EMOM alterno",[74,923,924],{},"Ejercicio A en minutos impares, B en minutos pares",[56,926,927,930],{},[74,928,929],{},"EMOM de 3 ejercicios",[74,931,932],{},"Rota 3 ejercicios (A, B, C, repetir)",[56,934,935,938],{},[74,936,937],{},"EMOM de fuerza",[74,939,940],{},"Levantamiento pesado cada minuto (3-5 reps al 70-80% 1RM)",[42,942],{},[45,944,946],{"id":945},"ejemplos-de-entrenamientos-emom","Ejemplos de entrenamientos EMOM",[16,948,950],{"id":949},"emom-12-min-cardio","EMOM 12 min - cardio",[105,952,953,956,959],{},[108,954,955],{},"Min 1, 4, 7, 10: 15 burpees",[108,957,958],{},"Min 2, 5, 8, 11: 12 flexiones",[108,960,961],{},"Min 3, 6, 9, 12: 20 sentadillas con salto de aire",[16,963,965],{"id":964},"emom-10-min-fuerza","EMOM 10 min - fuerza",[105,967,968,971],{},[108,969,970],{},"Cada minuto: 5 reps de peso muerto al 75% 1RM",[108,972,973],{},"50 reps en total en 10 minutos",[42,975],{},[45,977,979],{"id":978},"beneficios-del-emom","Beneficios del EMOM",[105,981,982,988,993,999,1004],{},[108,983,145,984,987],{},[24,985,986],{},"Ritmo integrado",": el reloj gestiona el descanso automáticamente",[108,989,145,990],{},[24,991,992],{},"Volumen total conocido de antemano",[108,994,145,995,998],{},[24,996,997],{},"Adaptable a todos los niveles",": elige el número de reps adecuado",[108,1000,145,1001],{},[24,1002,1003],{},"Desarrolla capacidad aeróbica + anaeróbica",[108,1005,145,1006,1009],{},[24,1007,1008],{},"Fácil de registrar",": ¿completaste cada serie?",[42,1011],{},[45,1013,1015],{"id":1014},"cómo-elegir-el-número-de-reps-adecuado","Cómo elegir el número de reps adecuado",[21,1017,1018,1019,1022],{},"Regla de oro: la serie debe durar ",[24,1020,1021],{},"30-45 segundos",", dejando 15-30 segundos de descanso.",[105,1024,1025,1028,1031],{},[108,1026,1027],{},"Si terminas en 20 seg: demasiado fácil, añade reps",[108,1029,1030],{},"Si terminas en 50+ seg: demasiado difícil, reduce reps",[108,1032,1033],{},"Si no puedes mantener el ritmo a partir del minuto 5-6: es demasiado difícil",[42,1035],{},[45,1037,212],{"id":211},[105,1039,1040,1043,1046,1049],{},[108,1041,1042],{},"❌ Elegir demasiadas reps (la serie ocupa todo el minuto, sin descanso)",[108,1044,1045],{},"❌ Elegir muy pocas reps (el entrenamiento se convierte en un paseo)",[108,1047,1048],{},"❌ Sacrificar la técnica por \"llegar a tiempo\"",[108,1050,1051],{},"❌ Hacer EMOM con ejercicios técnicos (arrancada, movimientos complejos) que exigen concentración total",[42,1053],{},[45,1055,235],{"id":234},[21,1057,1058,1059,1062,1063,1066],{},"El EMOM es ",[24,1060,1061],{},"uno de los formatos de entrenamiento más versátiles",". Elige una duración (10-20 min), los ejercicios y un número de reps que dure 30-45 seg. El reloj hace el resto. ",[24,1064,1065],{},"Eficiente en tiempo, medible y escalable",": un formato top para el acondicionamiento.",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":1068},[1069,1070,1071,1072,1073,1074,1075],{"id":870,"depth":251,"text":871},{"id":893,"depth":251,"text":894},{"id":945,"depth":251,"text":946},{"id":978,"depth":251,"text":979},{"id":1014,"depth":251,"text":1015},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"EMOM (Every Minute On the Minute) es un formato de entrenamiento donde inicias una serie al comienzo de cada minuto y descansas hasta el siguiente.","E",{},"/lexique/es/emom-cada-minuto-en-el-minuto",[266,269,270,1081],"training-density",{"title":840,"description":1076},"lexique/es/emom-cada-minuto-en-el-minuto","cp2uIOx4xOjGGF3KZSUTe278zpALCX6kKqTvaWVSes8",{"id":1086,"title":1087,"author":7,"body":1088,"category":257,"description":1602,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":1077,"meta":1603,"navigation":264,"path":1604,"ref":271,"related":260,"resources":260,"seo":1605,"sources":260,"stem":1606,"updated":274,"__hash__":1607},"lexique/lexique/es/entrenamiento-en-circuito.md","Entrenamiento en circuito",{"type":9,"value":1089,"toc":1591},[1090,1093,1095,1105,1107,1110,1112,1116,1178,1180,1184,1188,1199,1203,1214,1218,1229,1233,1244,1246,1250,1253,1356,1358,1361,1363,1367,1410,1412,1416,1447,1449,1453,1491,1493,1497,1548,1550,1552,1572,1574,1576],[12,1091,1087],{"id":1092},"entrenamiento-en-circuito",[16,1094,19],{"id":18},[21,1096,288,1097,1100,1101,1104],{},[24,1098,1099],{},"entrenamiento en circuito"," es un método de entrenamiento que ",[24,1102,1103],{},"encadena varios ejercicios uno tras otro con poco o ningún descanso entre ellos",". Cada vuelta (o \"circuito\") trabaja varios grupos musculares mientras mantiene la frecuencia cardíaca elevada. Eficaz en tiempo y exigente a nivel metabólico.",[36,1106],{},[21,1108,1109],{},"💡 El entrenamiento en circuito combina trabajo muscular + cardio en una sola sesión. Ideal cuando tienes 30-45 min y quieres entrenar todo el cuerpo.",[42,1111],{},[45,1113,1115],{"id":1114},"los-principios-del-entrenamiento-en-circuito","Los principios del entrenamiento en circuito",[50,1117,1118,1128],{},[53,1119,1120],{},[56,1121,1122,1125],{},[59,1123,1124],{},"Variable",[59,1126,1127],{},"Recomendación",[69,1129,1130,1138,1146,1154,1162,1170],{},[56,1131,1132,1135],{},[74,1133,1134],{},"Número de ejercicios",[74,1136,1137],{},"5-10 por circuito",[56,1139,1140,1143],{},[74,1141,1142],{},"Repeticiones o tiempo por estación",[74,1144,1145],{},"10-20 reps O 30-60 seg",[56,1147,1148,1151],{},[74,1149,1150],{},"Descanso entre estaciones",[74,1152,1153],{},"0-15 seg",[56,1155,1156,1159],{},[74,1157,1158],{},"Descanso entre circuitos",[74,1160,1161],{},"1-3 min",[56,1163,1164,1167],{},[74,1165,1166],{},"Vueltas totales",[74,1168,1169],{},"3-5",[56,1171,1172,1175],{},[74,1173,1174],{},"Duración total de la sesión",[74,1176,1177],{},"20-45 min",[42,1179],{},[45,1181,1183],{"id":1182},"los-4-tipos-principales-de-circuitos","Los 4 tipos principales de circuitos",[16,1185,1187],{"id":1186},"_1-circuito-de-fuerza","1. Circuito de fuerza",[105,1189,1190,1193,1196],{},[108,1191,1192],{},"Cargas pesadas (60-80% 1RM), 6-10 reps",[108,1194,1195],{},"Descanso corto entre ejercicios (30-60 seg)",[108,1197,1198],{},"Objetivo: desarrollar fuerza + resistencia simultáneamente",[16,1200,1202],{"id":1201},"_2-circuito-de-hipertrofia","2. Circuito de hipertrofia",[105,1204,1205,1208,1211],{},[108,1206,1207],{},"Cargas moderadas (50-70% 1RM), 12-15 reps",[108,1209,1210],{},"Descanso muy corto (15-30 seg)",[108,1212,1213],{},"Objetivo: crecimiento muscular vía estrés metabólico",[16,1215,1217],{"id":1216},"_3-circuito-de-acondicionamiento-cardio-músculo","3. Circuito de acondicionamiento (cardio + músculo)",[105,1219,1220,1223,1226],{},[108,1221,1222],{},"Cargas ligeras o peso corporal, 15-25 reps",[108,1224,1225],{},"Casi sin descanso entre ejercicios",[108,1227,1228],{},"Objetivo: adaptación cardio + muscular simultánea",[16,1230,1232],{"id":1231},"_4-circuito-funcional-específico-del-deporte","4. Circuito funcional / específico del deporte",[105,1234,1235,1238,1241],{},[108,1236,1237],{},"Movimientos específicos del deporte",[108,1239,1240],{},"Mezcla de estático, dinámico, pliométrico",[108,1242,1243],{},"Objetivo: fuerza y acondicionamiento aplicables",[42,1245],{},[45,1247,1249],{"id":1248},"ejemplo-de-circuito-full-body-45-min","Ejemplo de circuito full body (45 min)",[21,1251,1252],{},"4 vueltas del circuito, 2 min de descanso entre vueltas:",[50,1254,1255,1268],{},[53,1256,1257],{},[56,1258,1259,1262,1265],{},[59,1260,1261],{},"Estación",[59,1263,1264],{},"Ejercicio",[59,1266,1267],{},"Reps / Tiempo",[69,1269,1270,1281,1291,1302,1313,1324,1334,1345],{},[56,1271,1272,1275,1278],{},[74,1273,1274],{},"1",[74,1276,1277],{},"Sentadilla goblet",[74,1279,1280],{},"15 reps",[56,1282,1283,1286,1289],{},[74,1284,1285],{},"2",[74,1287,1288],{},"Flexiones",[74,1290,1280],{},[56,1292,1293,1296,1299],{},[74,1294,1295],{},"3",[74,1297,1298],{},"Remo invertido",[74,1300,1301],{},"12 reps",[56,1303,1304,1307,1310],{},[74,1305,1306],{},"4",[74,1308,1309],{},"Zancadas caminando",[74,1311,1312],{},"20 reps (10/pierna)",[56,1314,1315,1318,1321],{},[74,1316,1317],{},"5",[74,1319,1320],{},"Giro ruso",[74,1322,1323],{},"30 seg",[56,1325,1326,1329,1332],{},[74,1327,1328],{},"6",[74,1330,1331],{},"Escaladores (mountain climbers)",[74,1333,1323],{},[56,1335,1336,1339,1342],{},[74,1337,1338],{},"7",[74,1340,1341],{},"Plancha",[74,1343,1344],{},"45 seg",[56,1346,1347,1350,1353],{},[74,1348,1349],{},"8",[74,1351,1352],{},"Burpees",[74,1354,1355],{},"10 reps",[36,1357],{},[21,1359,1360],{},"⚠️ Mantén la técnica incluso con fatiga. Una sentadilla o flexión mal ejecutada a gran velocidad = riesgo de lesión.",[42,1362],{},[45,1364,1366],{"id":1365},"beneficios-del-entrenamiento-en-circuito","Beneficios del entrenamiento en circuito",[105,1368,1369,1375,1381,1387,1392,1398,1404],{},[108,1370,145,1371,1374],{},[24,1372,1373],{},"Eficaz en tiempo",": cuerpo completo en 30-45 min",[108,1376,145,1377,1380],{},[24,1378,1379],{},"Cardio + músculo",": doble estímulo",[108,1382,145,1383,1386],{},[24,1384,1385],{},"Alto gasto calórico",": efecto EPOC elevado (24-48h)",[108,1388,145,1389],{},[24,1390,1391],{},"Mejora la resistencia muscular",[108,1393,145,1394,1397],{},[24,1395,1396],{},"Adaptable a cualquier lugar",": casa, gimnasio, hotel",[108,1399,145,1400,1403],{},[24,1401,1402],{},"Dinámico, menos aburrido"," que un split clásico",[108,1405,145,1406,1409],{},[24,1407,1408],{},"Ideal para perder grasa"," preservando el músculo",[42,1411],{},[45,1413,1415],{"id":1414},"límites-del-entrenamiento-en-circuito","Límites del entrenamiento en circuito",[105,1417,1418,1424,1430,1435,1441],{},[108,1419,675,1420,1423],{},[24,1421,1422],{},"Menos eficaz para la fuerza máxima pura"," (necesita descansos largos)",[108,1425,675,1426,1429],{},[24,1427,1428],{},"Menos óptimo para la hipertrofia máxima"," (las cargas deben reducirse)",[108,1431,675,1432],{},[24,1433,1434],{},"Exigente para el sistema cardiovascular",[108,1436,675,1437,1440],{},[24,1438,1439],{},"Mayor riesgo de lesión"," si falla la técnica",[108,1442,675,1443,1446],{},[24,1444,1445],{},"Menos adecuado para principiantes absolutos"," (primero la técnica)",[42,1448],{},[45,1450,1452],{"id":1451},"cómo-diseñar-un-buen-circuito","Cómo diseñar un buen circuito",[105,1454,1455,1461,1467,1473,1479,1485],{},[108,1456,145,1457,1460],{},[24,1458,1459],{},"Alterna grupos musculares",": evita encadenar 3 ejercicios de pierna seguidos",[108,1462,145,1463,1466],{},[24,1464,1465],{},"Combina empuje, tracción, piernas, core",": equilibra el cuerpo",[108,1468,145,1469,1472],{},[24,1470,1471],{},"Ordena de más técnico a más fácil",": evita una sentadilla técnica al final",[108,1474,145,1475,1478],{},[24,1476,1477],{},"Planifica la progresión",": más vueltas, más reps, menos descanso",[108,1480,145,1481,1484],{},[24,1482,1483],{},"Varía el material",": peso corporal, mancuernas, kettlebells, bandas",[108,1486,145,1487,1490],{},[24,1488,1489],{},"Adapta a tu nivel",": sube o baja la intensidad según tu forma física",[42,1492],{},[45,1494,1496],{"id":1495},"entrenamiento-en-circuito-vs-hiit-vs-crossfit","Entrenamiento en circuito vs HIIT vs CrossFit",[50,1498,1499,1509],{},[53,1500,1501],{},[56,1502,1503,1506],{},[59,1504,1505],{},"Método",[59,1507,1508],{},"Característica principal",[69,1510,1511,1518,1526,1534,1541],{},[56,1512,1513,1515],{},[74,1514,1087],{},[74,1516,1517],{},"Ejercicios encadenados, descanso corto, músculo + cardio",[56,1519,1520,1523],{},[74,1521,1522],{},"HIIT",[74,1524,1525],{},"Alternancia esfuerzo intenso / recuperación, principalmente cardio",[56,1527,1528,1531],{},[74,1529,1530],{},"CrossFit",[74,1532,1533],{},"Mezcla circuito + halterofilia + gimnasia, alta intensidad",[56,1535,1536,1538],{},[74,1537,852],{},[74,1539,1540],{},"Un ejercicio por minuto, recuperas hasta el siguiente",[56,1542,1543,1545],{},[74,1544,26],{},[74,1546,1547],{},"Máximo de vueltas en un tiempo dado",[42,1549],{},[45,1551,212],{"id":211},[105,1553,1554,1557,1560,1563,1566,1569],{},[108,1555,1556],{},"❌ Sacrificar la técnica por la velocidad",[108,1558,1559],{},"❌ Demasiados ejercicios (10+) = fatiga excesiva",[108,1561,1562],{},"❌ Cargas demasiado pesadas = fallo técnico a mitad del circuito",[108,1564,1565],{},"❌ Cargas demasiado ligeras = sin estímulo real",[108,1567,1568],{},"❌ Sin progresión (siempre el mismo circuito, la misma carga)",[108,1570,1571],{},"❌ Hacer solo circuitos e ignorar las sesiones de fuerza",[42,1573],{},[45,1575,806],{"id":805},[21,1577,1578,1579,1582,1583,1586,1587,1590],{},"El entrenamiento en circuito es ",[24,1580,1581],{},"versátil, eficaz en tiempo y motivador",". ",[24,1584,1585],{},"5-10 ejercicios, 10-20 reps, descanso corto, 3-5 vueltas",". Ideal para el acondicionamiento general, la pérdida de grasa y las personas con poco tiempo. ",[24,1588,1589],{},"No lo sustituyas por trabajo pesado compuesto"," si tu objetivo es la fuerza o la hipertrofia máximas. Úsalo como 1-2 sesiones/semana junto a un entrenamiento de fuerza clásico para un enfoque equilibrado.",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":1592},[1593,1594,1595,1596,1597,1598,1599,1600,1601],{"id":1114,"depth":251,"text":1115},{"id":1182,"depth":251,"text":1183},{"id":1248,"depth":251,"text":1249},{"id":1365,"depth":251,"text":1366},{"id":1414,"depth":251,"text":1415},{"id":1451,"depth":251,"text":1452},{"id":1495,"depth":251,"text":1496},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":805,"depth":251,"text":806},"El entrenamiento en circuito encadena varios ejercicios con poco descanso. Ideal para quemar calorías y mejorar la forma cardiovascular sin perder músculo.",{},"/lexique/es/entrenamiento-en-circuito",{"title":1087,"description":1602},"lexique/es/entrenamiento-en-circuito","IxqClWJORNKin17Y0WI7SLsjIyTqpgCXL8mlzH4KZ34",{"id":1609,"title":1610,"author":7,"body":1611,"category":257,"description":1857,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":1858,"meta":1859,"navigation":264,"path":1860,"ref":269,"related":260,"resources":260,"seo":1861,"sources":260,"stem":1862,"updated":274,"__hash__":1863},"lexique/lexique/es/for-time-contra-el-tiempo.md","For Time - Contra el Tiempo",{"type":9,"value":1612,"toc":1849},[1613,1616,1618,1628,1631,1633,1636,1638,1642,1646,1657,1661,1669,1673,1681,1683,1687,1733,1735,1738,1740,1744,1776,1778,1782,1814,1816,1818,1835,1837,1839],[12,1614,1610],{"id":1615},"for-time-contra-el-tiempo",[16,1617,19],{"id":18},[21,1619,1620,1623,1624,1627],{},[24,1621,1622],{},"For Time"," es un formato de entrenamiento en el que debes ",[24,1625,1626],{},"completar una cantidad fija de trabajo lo más rápido posible",". La puntuación = el tiempo total. Cuanto más rápido vayas, mejor.",[21,1629,1630],{},"Lógica opuesta al AMRAP (máximo trabajo en un tiempo fijo): aquí el trabajo es fijo, el tiempo es la variable.",[36,1632],{},[21,1634,1635],{},"💡 For Time = carrera de velocidad. AMRAP = carrera de resistencia con cronómetro fijo. Dos formatos complementarios.",[42,1637],{},[45,1639,1641],{"id":1640},"ejemplos-de-for-time","Ejemplos de For Time",[16,1643,1645],{"id":1644},"cindy-crossfit","\"Cindy\" (CrossFit)",[105,1647,1648,1651,1654],{},[108,1649,1650],{},"5 dominadas + 10 flexiones + 15 sentadillas",[108,1652,1653],{},"20 rondas en total",[108,1655,1656],{},"Puntuación = tiempo total",[16,1658,1660],{"id":1659},"_500-metros-de-remo","\"500 metros de remo\"",[105,1662,1663,1666],{},[108,1664,1665],{},"Rema 500 m lo más rápido posible",[108,1667,1668],{},"Puntuación = tiempo",[16,1670,1672],{"id":1671},"_100-burpees","\"100 burpees\"",[105,1674,1675,1678],{},[108,1676,1677],{},"Haz 100 burpees seguidos",[108,1679,1680],{},"Puntuación = tiempo (no pierdas la cuenta)",[42,1682],{},[45,1684,1686],{"id":1685},"la-estrategia-de-ritmo-en-for-time","La estrategia de ritmo en For Time",[50,1688,1689,1699],{},[53,1690,1691],{},[56,1692,1693,1696],{},[59,1694,1695],{},"Duración del entrenamiento",[59,1697,1698],{},"Estrategia",[69,1700,1701,1709,1717,1725],{},[56,1702,1703,1706],{},[74,1704,1705],{},"\u003C 5 min (sprint)",[74,1707,1708],{},"Intensidad máxima, aguanta el dolor",[56,1710,1711,1714],{},[74,1712,1713],{},"5-15 min (medio)",[74,1715,1716],{},"Duro pero controlado, termina fuerte",[56,1718,1719,1722],{},[74,1720,1721],{},"15-30 min (largo)",[74,1723,1724],{},"Ritmo sostenible, guarda el último 25%",[56,1726,1727,1730],{},[74,1728,1729],{},"> 30 min (muy largo)",[74,1731,1732],{},"Ritmo de resistencia, descanso inteligente, hidratación",[36,1734],{},[21,1736,1737],{},"⚠️ El error clásico de principiante en \"For Time\": esprintar en la primera ronda y quedarse sin fuerzas para el resto. Mejor empezar al 80% y subir el ritmo a mitad de camino.",[42,1739],{},[45,1741,1743],{"id":1742},"beneficios-de-for-time","Beneficios de For Time",[105,1745,1746,1752,1758,1764,1770],{},[108,1747,145,1748,1751],{},[24,1749,1750],{},"Medición directa",": el tiempo es la puntuación universal",[108,1753,145,1754,1757],{},[24,1755,1756],{},"Desafío mental",": superarte cuando llega la fatiga",[108,1759,145,1760,1763],{},[24,1761,1762],{},"Comparabilidad",": mismo entrenamiento = puntuaciones comparables",[108,1765,145,1766,1769],{},[24,1767,1768],{},"Progresión concreta",": repite el mismo entrenamiento 4-6 semanas después",[108,1771,145,1772,1775],{},[24,1773,1774],{},"Alta motivación",": un cronómetro corriendo crea urgencia",[42,1777],{},[45,1779,1781],{"id":1780},"consejos-para-ejecutarlo","Consejos para ejecutarlo",[105,1783,1784,1790,1796,1802,1808],{},[108,1785,145,1786,1789],{},[24,1787,1788],{},"Planifica las pausas"," con antelación (ej. 5 burpees, 5 seg de pausa)",[108,1791,145,1792,1795],{},[24,1793,1794],{},"Técnica sólida",": repeticiones mal hechas = tiempo perdido + riesgo de lesión",[108,1797,145,1798,1801],{},[24,1799,1800],{},"Divide en bloques grandes",": 50 repeticiones en 5×10 es más rápido que 1×50 con colapso",[108,1803,145,1804,1807],{},[24,1805,1806],{},"Controla la respiración",": no aguantes el aire durante las repeticiones",[108,1809,145,1810,1813],{},[24,1811,1812],{},"Anota cada puntuación",": la única forma de medir el progreso real",[42,1815],{},[45,1817,212],{"id":211},[105,1819,1820,1823,1826,1829,1832],{},[108,1821,1822],{},"❌ Elegir un entrenamiento demasiado largo (se solapa con la zona AMRAP)",[108,1824,1825],{},"❌ Sacrificar la técnica por un tiempo más rápido",[108,1827,1828],{},"❌ Empezar en modo sprint sin tener en cuenta la duración total",[108,1830,1831],{},"❌ No calentar correctamente",[108,1833,1834],{},"❌ Comparar tu tiempo con el de otros sin tener en cuenta el nivel",[42,1836],{},[45,1838,235],{"id":234},[21,1840,1841,1842,1845,1846,31],{},"For Time es ",[24,1843,1844],{},"el formato ideal para el rendimiento medible",". Elige un entrenamiento, planifica tu ritmo, esfuérzate al máximo, anota tu puntuación. Compárate con tu yo del pasado, no con nadie más. ",[24,1847,1848],{},"Sé tu propia referencia",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":1850},[1851,1852,1853,1854,1855,1856],{"id":1640,"depth":251,"text":1641},{"id":1685,"depth":251,"text":1686},{"id":1742,"depth":251,"text":1743},{"id":1780,"depth":251,"text":1781},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"For Time es un formato de entrenamiento donde completas una cantidad fija de trabajo lo más rápido posible. Una carrera contra el cronómetro.","F",{},"/lexique/es/for-time-contra-el-tiempo",{"title":1610,"description":1857},"lexique/es/for-time-contra-el-tiempo","3Wuhd9XAVP_SBrTkHzleGL5RimpF7mQK2zIGIUVwb30",{"id":1865,"title":1866,"author":7,"body":1867,"category":257,"description":1878,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":1878,"letter":1951,"meta":1952,"navigation":264,"path":1953,"ref":1954,"related":1955,"resources":260,"seo":1959,"sources":260,"stem":1960,"updated":274,"__hash__":1961},"lexique/lexique/es/german-volume-training-gvt.md","German Volume Training (GVT)",{"type":9,"value":1868,"toc":1945},[1869,1872,1876,1879,1881,1884,1886,1890,1901,1905,1921,1925,1936,1940],[12,1870,1866],{"id":1871},"german-volume-training-gvt",[16,1873,1875],{"id":1874},"definition","Definition",[21,1877,1878],{},"GVT es un esquema de hipertrofia de muy alto volumen, clásico 10×10 en lifts grandes con descansos cortos — muy fatigante.",[36,1880],{},[21,1882,1883],{},"💡 Coaching-oriented definition: 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es un método de intensificación que consiste en ",[24,2363,2364],{},"hacer una serie hasta el fallo (o cerca de él), descansar muy poco tiempo (10-20 seg) y luego continuar con más repeticiones con la misma carga",". El ciclo puede repetirse 2-3 veces.",[36,2367],{},[21,2369,2370],{},"💡 Rest-pause = hacer más repeticiones con carga pesada en menos tiempo. Método muy eficaz para la hipertrofia y el ahorro de tiempo.",[42,2372],{},[45,2374,2376],{"id":2375},"cómo-funciona-el-rest-pause","Cómo funciona el rest-pause",[50,2378,2379,2389],{},[53,2380,2381],{},[56,2382,2383,2386],{},[59,2384,2385],{},"Paso",[59,2387,2388],{},"Qué ocurre",[69,2390,2391,2399,2407,2415,2423],{},[56,2392,2393,2396],{},[74,2394,2395],{},"1. Serie inicial",[74,2397,2398],{},"Llega al fallo o cerca de él (RIR 0-1)",[56,2400,2401,2404],{},[74,2402,2403],{},"2. Mini-descanso",[74,2405,2406],{},"10-20 segundos, respira, recéntrate",[56,2408,2409,2412],{},[74,2410,2411],{},"3. Mini-serie 1",[74,2413,2414],{},"Continúa con la misma carga hasta el fallo (normalmente 3-5 reps extra)",[56,2416,2417,2420],{},[74,2418,2419],{},"4. Mini-descanso",[74,2421,2422],{},"10-20 segundos de nuevo",[56,2424,2425,2428],{},[74,2426,2427],{},"5. Mini-serie 2",[74,2429,2430],{},"Continúa con la misma carga hasta el fallo (1-3 reps extra)",[21,2432,2433],{},"Resultado: una sola serie con el volumen de 2-3 series normales, en mucho menos tiempo.",[42,2435],{},[45,2437,2439],{"id":2438},"beneficios-del-rest-pause","Beneficios del rest-pause",[105,2441,2442,2447,2453,2459,2464],{},[108,2443,145,2444,2446],{},[24,2445,663],{},": 1 serie rest-pause = 2-3 series normales",[108,2448,145,2449,2452],{},[24,2450,2451],{},"Carga pesada preservada",": misma carga durante todo el ejercicio (a diferencia del dropset)",[108,2454,145,2455,2458],{},[24,2456,2457],{},"Reclutamiento máximo",": obliga a usar fibras fatigadas",[108,2460,145,2461,2463],{},[24,2462,651],{},": ideal para la hipertrofia",[108,2465,145,2466,2469],{},[24,2467,2468],{},"Rompe estancamientos",": estímulo nuevo para el cuerpo",[42,2471],{},[45,2473,2475],{"id":2474},"rest-pause-vs-dropset","Rest-pause vs dropset",[50,2477,2478,2490],{},[53,2479,2480],{},[56,2481,2482,2485,2488],{},[59,2483,2484],{},"Criterio",[59,2486,2487],{},"Rest-pause",[59,2489,548],{},[69,2491,2492,2503,2514,2525,2536],{},[56,2493,2494,2497,2500],{},[74,2495,2496],{},"Carga",[74,2498,2499],{},"Igual durante todo el ejercicio",[74,2501,2502],{},"Disminuye",[56,2504,2505,2508,2511],{},[74,2506,2507],{},"Mini-descansos",[74,2509,2510],{},"10-20 seg",[74,2512,2513],{},"Ninguno",[56,2515,2516,2519,2522],{},[74,2517,2518],{},"Repeticiones totales",[74,2520,2521],{},"Menos (más pesado)",[74,2523,2524],{},"Más (más ligero)",[56,2526,2527,2530,2533],{},[74,2528,2529],{},"Tipo de estímulo",[74,2531,2532],{},"Tensión mecánica",[74,2534,2535],{},"Estrés metabólico",[56,2537,2538,2541,2544],{},[74,2539,2540],{},"Ideal para",[74,2542,2543],{},"Fuerza + hipertrofia",[74,2545,2546],{},"Hipertrofia pura",[42,2548],{},[45,2550,2552],{"id":2551},"cómo-usar-bien-el-rest-pause","Cómo usar bien el rest-pause",[105,2554,2555,2561,2567,2572,2577],{},[108,2556,145,2557,2560],{},[24,2558,2559],{},"Al final de la sesión o en el ejercicio principal",": evítalo antes de los levantamientos máximos pesados",[108,2562,145,2563,2566],{},[24,2564,2565],{},"Ejercicios compuestos posibles",": press de banca, press militar, jalón al pecho",[108,2568,145,2569,2571],{},[24,2570,734],{},": 6-10 reps como punto de partida",[108,2573,145,2574,723],{},[24,2575,2576],{},"1-2 series rest-pause por sesión",[108,2578,145,2579,2582],{},[24,2580,2581],{},"RIR 0-1 en la serie inicial",": esfuerzo máximo para empezar",[42,2584],{},[45,2586,2588],{"id":2587},"mejores-ejercicios-para-el-rest-pause","Mejores ejercicios para el rest-pause",[105,2590,2591,2597,2603,2609,2615],{},[108,2592,2593,2596],{},[24,2594,2595],{},"Press de banca",": mancuernas preferiblemente, más fácil soltar la carga",[108,2598,2599,2602],{},[24,2600,2601],{},"Jalón al pecho, remo en máquina",": fácil tomar una pausa de 10-20 seg",[108,2604,2605,2608],{},[24,2606,2607],{},"Prensa de piernas, sentadilla en máquina",": menos arriesgado que la sentadilla libre",[108,2610,2611,2614],{},[24,2612,2613],{},"Curl de bíceps, fondos de tríceps",": clásico para el finisher de brazos",[108,2616,2617,2620],{},[24,2618,2619],{},"Evítalo en sentadilla libre, peso muerto",": demasiado arriesgado bajo fatiga",[42,2622],{},[45,2624,212],{"id":211},[105,2626,2627,2630,2633,2636,2639],{},[108,2628,2629],{},"❌ Descansar demasiado entre mini-series (ya no es rest-pause)",[108,2631,2632],{},"❌ Hacer rest-pause en todos los ejercicios de la sesión",[108,2634,2635],{},"❌ Hacerlo en sentadilla libre o peso muerto (alto riesgo de lesión)",[108,2637,2638],{},"❌ Sacrificar la técnica en las últimas repeticiones",[108,2640,2641],{},"❌ No usar un cronómetro para los 10-20 seg",[42,2643],{},[45,2645,806],{"id":805},[21,2647,2648,2649,2652,2653,31],{},"El rest-pause es ",[24,2650,2651],{},"un método potente para prolongar una serie con carga pesada",". Úsalo 1-2 veces por sesión, en ejercicios seguros, con técnica estricta. ",[24,2654,2655],{},"Estímulo máximo en el mínimo tiempo = excelente opción para agendas apretadas",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":2657},[2658,2659,2660,2661,2662,2663,2664],{"id":2375,"depth":251,"text":2376},{"id":2438,"depth":251,"text":2439},{"id":2474,"depth":251,"text":2475},{"id":2551,"depth":251,"text":2552},{"id":2587,"depth":251,"text":2588},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":805,"depth":251,"text":806},"El rest-pause es un método de intensificación que usa micropausas ultracortas para prolongar una serie. Herramienta potente para la hipertrofia.","R",{},"/lexique/es/rest-pause",{"title":2350,"description":2665},"lexique/es/rest-pause","0ZX29HkKdVhllnMSx4C4ZaKBvFteyrkbFQMvckHLKT0",{"id":2673,"title":2674,"author":7,"body":2675,"category":257,"description":2684,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":2684,"letter":2666,"meta":2735,"navigation":264,"path":2736,"ref":2737,"related":2738,"resources":260,"seo":2740,"sources":260,"stem":2741,"updated":274,"__hash__":2742},"lexique/lexique/es/restriccion-flujo-sanguineo-bfr.md","Restricción de flujo sanguíneo (BFR)",{"type":9,"value":2676,"toc":2729},[2677,2680,2682,2685,2687,2689,2691,2693,2701,2703,2713,2715,2723,2725],[12,2678,2674],{"id":2679},"restricción-de-flujo-sanguíneo-bfr",[16,2681,1875],{"id":1874},[21,2683,2684],{},"El BFR usa manguitos para restringir parcialmente el flujo y estimular hipertrofia con cargas ligeras — con límites de seguridad.",[36,2686],{},[21,2688,1883],{},[42,2690],{},[45,2692,1889],{"id":1888},[105,2694,2695,2697,2699],{},[108,2696,1894],{},[108,2698,1897],{},[108,2700,1900],{},[45,2702,1904],{"id":1903},[1906,2704,2705,2707,2711],{},[108,2706,1910],{},[108,2708,1913,2709,1917],{},[24,2710,1916],{},[108,2712,1920],{},[45,2714,1924],{"id":1923},[105,2716,2717,2719,2721],{},[108,2718,1929],{},[108,2720,1932],{},[108,2722,1935],{},[45,2724,1939],{"id":1938},[21,2726,2727,1944],{},[24,2728,2674],{},{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":2730},[2731,2732,2733,2734],{"id":1888,"depth":251,"text":1889},{"id":1903,"depth":251,"text":1904},{"id":1923,"depth":251,"text":1924},{"id":1938,"depth":251,"text":1939},{},"/lexique/es/restriccion-flujo-sanguineo-bfr","blood-flow-restriction",[1957,834,2739],"muscular-endurance",{"title":2674,"description":2684},"lexique/es/restriccion-flujo-sanguineo-bfr","AAwyRbx3XOACNXoLiK1-7ClyMHgVSh85RQcRYFWBs-8",{"id":2744,"title":2745,"author":7,"body":2746,"category":257,"description":2755,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":2769,"meta":2770,"navigation":264,"path":2771,"ref":2098,"related":2772,"resources":260,"seo":2773,"sources":260,"stem":2774,"updated":274,"__hash__":2775},"lexique/lexique/es/series-cluster.md","Series cluster",{"type":9,"value":2747,"toc":2765},[2748,2751,2753,2756,2759,2761,2763],[12,2749,2745],{"id":2750},"series-cluster",[16,2752,19],{"id":18},[21,2754,2755],{},"Las series cluster dividen la serie en mini-bloques con micro-pausas para mantener velocidad y carga: fuerza y potencia.",[45,2757,2745],{"id":2758},"series-cluster-1",[21,2760,2755],{},[45,2762,528],{"id":527},[21,2764,2755],{},{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":2766},[2767,2768],{"id":2758,"depth":251,"text":2745},{"id":527,"depth":251,"text":528},"S",{},"/lexique/es/series-cluster",[832,541,1081,2344],{"title":2745,"description":2755},"lexique/es/series-cluster","sAYvJugqQSIyUEnfq6Gm9vCGP69NojCUFbj7hwc5wAY",{"id":2777,"title":2778,"author":7,"body":2779,"category":257,"description":3021,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":2769,"meta":3022,"navigation":264,"path":3023,"ref":1991,"related":260,"resources":260,"seo":3024,"sources":260,"stem":3025,"updated":274,"__hash__":3026},"lexique/lexique/es/sistema-aerobico.md","Sistema Aeróbico",{"type":9,"value":2780,"toc":3013},[2781,2784,2786,2799,2806,2808,2811,2813,2817,2820,2840,2847,2849,2853,2912,2914,2918,2947,2949,2953,2981,2983,2985,2999,3001,3003],[12,2782,2778],{"id":2783},"sistema-aeróbico",[16,2785,19],{"id":18},[21,2787,288,2788,2791,2792,2795,2796,2798],{},[24,2789,2790],{},"sistema aeróbico"," es la vía de producción de energía que ",[24,2793,2794],{},"utiliza oxígeno"," para descomponer nutrientes (carbohidratos, grasas y, a veces, proteínas) en ",[24,2797,291],{}," (la moneda energética del cuerpo). Alimenta todos los esfuerzos de más de ~2 minutos de duración.",[21,2800,2801,2802,2805],{},"Es el sistema energético ",[24,2803,2804],{},"más limpio, eficiente y sostenible",", aunque también el más lento en empezar a producir energía.",[36,2807],{},[21,2809,2810],{},"💡 Aeróbico = \"con oxígeno\". Anaeróbico = \"sin oxígeno\". Ambos sistemas funcionan simultáneamente; solo cambia cuál domina según la intensidad.",[42,2812],{},[45,2814,2816],{"id":2815},"cómo-funciona","¿Cómo funciona?",[21,2818,2819],{},"El sistema aeróbico se desarrolla en las mitocondrias de la célula a través de 3 etapas principales:",[105,2821,2822,2828,2834],{},[108,2823,2824,2827],{},[24,2825,2826],{},"Glucólisis",": glucosa → piruvato (rendimiento ligero de ATP)",[108,2829,2830,2833],{},[24,2831,2832],{},"Ciclo de Krebs",": el piruvato entra en la mitocondria",[108,2835,2836,2839],{},[24,2837,2838],{},"Cadena de transporte de electrones",": producción masiva de ATP con O2",[21,2841,2842,2843,2846],{},"Rendimiento: ",[24,2844,2845],{},"1 molécula de glucosa = ~36 ATP"," (frente a solo 2 ATP por la vía anaeróbica).",[42,2848],{},[45,2850,2852],{"id":2851},"zonas-de-energía-aeróbica","Zonas de energía aeróbica",[50,2854,2855,2867],{},[53,2856,2857],{},[56,2858,2859,2862,2865],{},[59,2860,2861],{},"Zona",[59,2863,2864],{},"% FC máx",[59,2866,351],{},[69,2868,2869,2880,2891,2902],{},[56,2870,2871,2874,2877],{},[74,2872,2873],{},"Z1 - Recuperación",[74,2875,2876],{},"50-60%",[74,2878,2879],{},"~85% grasas",[56,2881,2882,2885,2888],{},[74,2883,2884],{},"Z2 - Resistencia",[74,2886,2887],{},"60-70%",[74,2889,2890],{},"Grasas + carbohidratos",[56,2892,2893,2896,2899],{},[74,2894,2895],{},"Z3 - Tempo",[74,2897,2898],{},"70-80%",[74,2900,2901],{},"Mayormente carbohidratos",[56,2903,2904,2907,2910],{},[74,2905,2906],{},"Z4 - Umbral",[74,2908,2909],{},"80-90%",[74,2911,2901],{},[42,2913],{},[45,2915,2917],{"id":2916},"cómo-desarrollar-el-sistema-aeróbico","Cómo desarrollar el sistema aeróbico",[105,2919,2920,2926,2932,2938,2944],{},[108,2921,145,2922,2925],{},[24,2923,2924],{},"Entrenamiento en zona 2",": 60-90 min a ritmo conversacional, 3-4x/semana",[108,2927,145,2928,2931],{},[24,2929,2930],{},"Trabajo de larga distancia",": 1-3 h continuas",[108,2933,145,2934,2937],{},[24,2935,2936],{},"Entrenamiento al umbral",": 20-40 min a ritmo de umbral",[108,2939,145,2940,2943],{},[24,2941,2942],{},"Polarizado 80/20",": 80% suave + 20% muy intenso",[108,2945,2946],{},"⚠️ Evita la zona gris: demasiado trabajo de intensidad media perjudica ambos extremos",[42,2948],{},[45,2950,2952],{"id":2951},"por-qué-desarrollar-tu-sistema-aeróbico","Por qué desarrollar tu sistema aeróbico",[105,2954,2955,2958,2969,2972,2975,2978],{},[108,2956,2957],{},"Mejor resistencia y aguante",[108,2959,2960,2961,2965,2966,2968],{},"Mejor recuperación ",[2962,2963,2964],"em",{},"entre"," series y ",[2962,2967,2964],{}," entrenamientos",[108,2970,2971],{},"Corazón más fuerte y frecuencia cardíaca en reposo más baja",[108,2973,2974],{},"Mejor función mitocondrial",[108,2976,2977],{},"Mejor salud y longevidad a largo plazo",[108,2979,2980],{},"Niveles de energía diaria más altos",[42,2982],{},[45,2984,212],{"id":211},[105,2986,2987,2990,2993,2996],{},[108,2988,2989],{},"❌ Entrenar siempre en la zona media (zona gris)",[108,2991,2992],{},"❌ Confundir \"cardio\" únicamente con \"quemar grasa\"",[108,2994,2995],{},"❌ Ignorar la zona 2 porque parece \"demasiado fácil\"",[108,2997,2998],{},"❌ Deportistas de fuerza que evitan el cardio por completo",[42,3000],{},[45,3002,806],{"id":805},[21,3004,3005,3006,3009,3010,31],{},"El sistema aeróbico es ",[24,3007,3008],{},"la base de tu condición física, incluso si entrenas fuerza",". 2-3 sesiones de zona 2 por semana + 1 sesión de alta intensidad = base cardiovascular óptima. ",[24,3011,3012],{},"Un sistema aeróbico fuerte también acelera la recuperación entre tus series de fuerza",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":3014},[3015,3016,3017,3018,3019,3020],{"id":2815,"depth":251,"text":2816},{"id":2851,"depth":251,"text":2852},{"id":2916,"depth":251,"text":2917},{"id":2951,"depth":251,"text":2952},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":805,"depth":251,"text":806},"El sistema aeróbico produce energía con oxígeno y alimenta los esfuerzos de larga duración. Es la base de la resistencia y la recuperación.",{},"/lexique/es/sistema-aerobico",{"title":2778,"description":3021},"lexique/es/sistema-aerobico","fYeDfm1xAkTKt3DiKL_ll29jmODkIBX-PmuCrVOlnwQ",{"id":3028,"title":3029,"author":7,"body":3030,"category":257,"description":3271,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":2769,"meta":3272,"navigation":264,"path":3273,"ref":1992,"related":260,"resources":260,"seo":3274,"sources":260,"stem":3275,"updated":274,"__hash__":3276},"lexique/lexique/es/sistema-anaerobico.md","Sistema Anaeróbico",{"type":9,"value":3031,"toc":3263},[3032,3035,3037,3051,3053,3056,3058,3062,3066,3076,3079,3083,3093,3096,3098,3102,3154,3156,3160,3177,3179,3183,3187,3207,3211,3236,3238,3242,3249,3251,3253],[12,3033,3029],{"id":3034},"sistema-anaeróbico",[16,3036,19],{"id":18},[21,3038,288,3039,3042,3043,3046,3047,3050],{},[24,3040,3041],{},"sistema anaeróbico"," produce energía ",[24,3044,3045],{},"sin utilizar oxígeno",". Impulsa al instante los ",[24,3048,3049],{},"esfuerzos cortos e intensos",": sprints, cargas pesadas, saltos. Dos subsistemas distintos componen esta vía.",[36,3052],{},[21,3054,3055],{},"💡 El sistema anaeróbico entrega rápido, pero se agota rápido. Es el dragster frente al coche de larga distancia (sistema aeróbico).",[42,3057],{},[45,3059,3061],{"id":3060},"los-2-subsistemas-anaeróbicos","Los 2 subsistemas anaeróbicos",[16,3063,3065],{"id":3064},"_1-sistema-atp-pc-anaeróbico-aláctico","1. Sistema ATP-PC (anaeróbico aláctico)",[21,3067,3068,3069,3072,3073,31],{},"Utiliza la ",[24,3070,3071],{},"fosfocreatina"," almacenada en el músculo para regenerar el ATP al instante. ",[24,3074,3075],{},"Potencia máxima, ~10 segundos de duración",[21,3077,3078],{},"Se usa para: sprint de 100 m, 1RM, saltos, lanzamientos pesados.",[16,3080,3082],{"id":3081},"_2-sistema-glucolítico-anaeróbico-láctico","2. Sistema glucolítico (anaeróbico láctico)",[21,3084,3085,3086,3089,3090,31],{},"Descompone la ",[24,3087,3088],{},"glucosa sin oxígeno",", produciendo ATP + lactato como subproducto. ",[24,3091,3092],{},"Dura de 30 seg a 2 minutos",[21,3094,3095],{},"Se usa para: sprint de 400-800 m, series de hipertrofia, esfuerzos de media distancia.",[42,3097],{},[45,3099,3101],{"id":3100},"comparativa-de-los-sistemas-energéticos","Comparativa de los sistemas energéticos",[50,3103,3104,3117],{},[53,3105,3106],{},[56,3107,3108,3110,3112,3115],{},[59,3109,342],{},[59,3111,348],{},[59,3113,3114],{},"Potencia",[59,3116,351],{},[69,3118,3119,3131,3143],{},[56,3120,3121,3124,3126,3129],{},[74,3122,3123],{},"ATP-PC",[74,3125,364],{},[74,3127,3128],{},"★★★★★",[74,3130,367],{},[56,3132,3133,3136,3138,3141],{},[74,3134,3135],{},"Glucolítico",[74,3137,378],{},[74,3139,3140],{},"★★★★",[74,3142,381],{},[56,3144,3145,3147,3149,3152],{},[74,3146,386],{},[74,3148,392],{},[74,3150,3151],{},"★★",[74,3153,395],{},[42,3155],{},[45,3157,3159],{"id":3158},"por-qué-desarrollar-tu-sistema-anaeróbico","¿Por qué desarrollar tu sistema anaeróbico?",[105,3161,3162,3165,3168,3171,3174],{},[108,3163,3164],{},"Más fuerza y explosividad",[108,3166,3167],{},"Mejor rendimiento en esfuerzos cortos",[108,3169,3170],{},"Mayor capacidad anaeróbica",[108,3172,3173],{},"Mejor eliminación del lactato",[108,3175,3176],{},"Frecuencia cardiaca más eficiente, mejor cardio",[42,3178],{},[45,3180,3182],{"id":3181},"cómo-desarrollar-el-sistema-anaeróbico","Cómo desarrollar el sistema anaeróbico",[16,3184,3186],{"id":3185},"para-el-atp-pc-potencia-máxima","Para el ATP-PC (potencia máxima)",[105,3188,3189,3195,3201],{},[108,3190,145,3191,3194],{},[24,3192,3193],{},"Levantamiento pesado",": 1-5 repeticiones al 85-100% del 1RM",[108,3196,145,3197,3200],{},[24,3198,3199],{},"Sprints cortos",": 50-100 m a tope, 2-3 min de descanso",[108,3202,145,3203,3206],{},[24,3204,3205],{},"Pliometría",": saltos, lanzamientos, movimientos explosivos",[16,3208,3210],{"id":3209},"para-el-glucolítico-capacidad-de-lactato","Para el glucolítico (capacidad de lactato)",[105,3212,3213,3218,3224,3230],{},[108,3214,145,3215,3217],{},[24,3216,1522],{},": Tabata, series de 4x4",[108,3219,145,3220,3223],{},[24,3221,3222],{},"Sprints de media distancia",": 400-800 m",[108,3225,145,3226,3229],{},[24,3227,3228],{},"Series de hipertrofia",": 8-15 repeticiones con descanso corto",[108,3231,145,3232,3235],{},[24,3233,3234],{},"Entrenamiento en circuito / EMOM",": alta acumulación de lactato",[42,3237],{},[45,3239,3241],{"id":3240},"el-mito-del-ácido-láctico","El mito del ácido láctico",[21,3243,3244,3245,3248],{},"⚠️ El sistema anaeróbico produce ",[24,3246,3247],{},"lactato, NO ácido láctico",". Hoy en día el lactato se considera una fuente de energía útil, no un simple desecho. El \"ardor\" lo causan los iones H+, no el lactato en sí.",[42,3250],{},[45,3252,806],{"id":805},[21,3254,3255,3256,3259,3260,31],{},"El sistema anaeróbico es ",[24,3257,3258],{},"esencial para cualquier deportista de fuerza",": impulsa las series pesadas y los esfuerzos explosivos. Desarróllalo con levantamiento pesado (ATP-PC) y HIIT/hipertrofia (glucolítico). ",[24,3261,3262],{},"No lo descuides solo porque no seas velocista",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":3264},[3265,3266,3267,3268,3269,3270],{"id":3060,"depth":251,"text":3061},{"id":3100,"depth":251,"text":3101},{"id":3158,"depth":251,"text":3159},{"id":3181,"depth":251,"text":3182},{"id":3240,"depth":251,"text":3241},{"id":805,"depth":251,"text":806},"El sistema anaeróbico produce energía sin oxígeno — para esfuerzos explosivos e intensos. Limitado pero potente, impulsa la fuerza y los sprints.",{},"/lexique/es/sistema-anaerobico",{"title":3029,"description":3271},"lexique/es/sistema-anaerobico","UQxtPsGEuhujnsVjzvYMJxFoJKWCQrGlEDh9OfqS5kI",{"id":3278,"title":3279,"author":7,"body":3280,"category":257,"description":3341,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":2769,"meta":3342,"navigation":264,"path":3343,"ref":831,"related":3344,"resources":260,"seo":3345,"sources":260,"stem":3346,"updated":274,"__hash__":3347},"lexique/lexique/es/superserie.md","Superserie",{"type":9,"value":3281,"toc":3333},[3282,3285,3287,3297,3300,3304,3307,3311,3315,3319,3321,3323],[12,3283,3279],{"id":3284},"superserie",[16,3286,19],{"id":18},[21,3288,3289,3290,3292,3293,3296],{},"Una ",[24,3291,3284],{}," encadena ",[24,3294,3295],{},"dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos",", y solo después toma un único descanso antes de repetir. El objetivo: más trabajo en menos tiempo y un mayor estímulo metabólico.",[21,3298,3299],{},"💡 La superserie es uno de los métodos de intensificación más potentes para ahorrar tiempo sin perder volumen.",[45,3301,3303],{"id":3302},"los-4-tipos-principales-de-superserie","Los 4 tipos principales de superserie",[21,3305,3306],{},"TipoDescripciónEjemploAntagonistaDos músculos opuestosCurl de bíceps + extensión de trícepsMismo músculoDos ángulos del mismo músculoPress de banca + aperturas de pechoPreagotamientoAislamiento y luego multiarticularExtensión de cuádriceps + sentadillaPostagotamientoMultiarticular y luego aislamientoPress de banca + aperturas de pecho",[45,3308,3310],{"id":3309},"beneficios-de-las-superseries","Beneficios de las superseries",[45,3312,3314],{"id":3313},"límites-de-las-superseries","Límites de las superseries",[45,3316,3318],{"id":3317},"cómo-usar-las-superseries-correctamente","Cómo usar las superseries correctamente",[45,3320,212],{"id":211},[45,3322,806],{"id":805},[21,3324,3325,3326,3329,3330,31],{},"La superserie es ",[24,3327,3328],{},"una gran herramienta para ahorrar tiempo y aumentar la densidad del entrenamiento",". Úsala en músculos antagonistas o accesorios, evítala en ejercicios multiarticulares pesados. ",[24,3331,3332],{},"Más volumen en menos tiempo = perfecta para agendas apretadas",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":3334},[3335,3336,3337,3338,3339,3340],{"id":3302,"depth":251,"text":3303},{"id":3309,"depth":251,"text":3310},{"id":3313,"depth":251,"text":3314},{"id":3317,"depth":251,"text":3318},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":805,"depth":251,"text":806},"Una superserie encadena dos ejercicios sin descanso entre ellos. Método eficiente que ahorra tiempo y aumenta la intensidad y densidad del entrenamiento.",{},"/lexique/es/superserie",[553,271,832,1081],{"title":3279,"description":3341},"lexique/es/superserie","9ciS-a9zzoPfhZxre5uQzUW5r8zDBJQliCgONQm44Bk",{"id":3349,"title":3350,"author":7,"body":3351,"category":257,"description":3594,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":3595,"meta":3596,"navigation":264,"path":3597,"ref":270,"related":260,"resources":260,"seo":3598,"sources":260,"stem":3599,"updated":274,"__hash__":3600},"lexique/lexique/es/tabata.md","Tabata",{"type":9,"value":3352,"toc":3586},[3353,3355,3357,3378,3381,3383,3386,3388,3392,3435,3437,3441,3472,3474,3478,3514,3516,3519,3521,3525,3551,3553,3555,3572,3574,3576],[12,3354,3350],{"id":270},[16,3356,19],{"id":18},[21,3358,288,3359,3362,3363,3366,3367,3370,3371,3374,3375,31],{},[24,3360,3361],{},"protocolo Tabata"," es un formato de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) desarrollado por el investigador japonés ",[24,3364,3365],{},"el Dr. Izumi Tabata"," en 1996. Alterna ",[24,3368,3369],{},"20 segundos de esfuerzo máximo"," con ",[24,3372,3373],{},"10 segundos de descanso",", repetidos 8 veces, para un total de ",[24,3376,3377],{},"4 minutos",[21,3379,3380],{},"A pesar de su corta duración, el Tabata produce beneficios cardiovasculares y metabólicos significativos cuando se ejecuta a una intensidad verdaderamente máxima.",[36,3382],{},[21,3384,3385],{},"💡 El estudio original utilizó una bicicleta estática al 170% del VO2 máx. Un \"Tabata\" realizado al 60% de intensidad es simplemente HIIT normal, no un Tabata.",[42,3387],{},[45,3389,3391],{"id":3390},"el-protocolo-exacto","El protocolo exacto",[50,3393,3394,3403],{},[53,3395,3396],{},[56,3397,3398,3401],{},[59,3399,3400],{},"Elemento",[59,3402,348],{},[69,3404,3405,3413,3421,3428],{},[56,3406,3407,3410],{},[74,3408,3409],{},"Intervalo de trabajo",[74,3411,3412],{},"20 segundos a intensidad MÁXIMA",[56,3414,3415,3418],{},[74,3416,3417],{},"Intervalo de descanso",[74,3419,3420],{},"10 segundos",[56,3422,3423,3426],{},[74,3424,3425],{},"Rondas totales",[74,3427,1349],{},[56,3429,3430,3433],{},[74,3431,3432],{},"Duración total",[74,3434,3377],{},[42,3436],{},[45,3438,3440],{"id":3439},"beneficios-comprobados","Beneficios comprobados",[105,3442,3443,3449,3455,3461,3466],{},[108,3444,145,3445,3448],{},[24,3446,3447],{},"Mejora del VO2 máx",": +14% en el estudio original",[108,3450,145,3451,3454],{},[24,3452,3453],{},"Capacidad anaeróbica",": +28% (una mejora enorme)",[108,3456,145,3457,3460],{},[24,3458,3459],{},"Quema calórica",": alto EPOC (efecto afterburn)",[108,3462,145,3463,3465],{},[24,3464,148],{},": solo 4 minutos",[108,3467,145,3468,3471],{},[24,3469,3470],{},"Sin necesidad de equipamiento"," (con ejercicios de peso corporal)",[42,3473],{},[45,3475,3477],{"id":3476},"mejores-ejercicios-para-tabata","Mejores ejercicios para Tabata",[105,3479,3480,3485,3491,3496,3502,3508],{},[108,3481,3482,3484],{},[24,3483,1352],{},": cuerpo completo, muy exigente",[108,3486,3487,3490],{},[24,3488,3489],{},"Sentadillas con salto",": potentes, tren inferior",[108,3492,3493,3495],{},[24,3494,1331],{},": cardio + core",[108,3497,3498,3501],{},[24,3499,3500],{},"Sprints en bicicleta estática",": protocolo original",[108,3503,3504,3507],{},[24,3505,3506],{},"Remo",": completo, bajo impacto",[108,3509,3510,3513],{},[24,3511,3512],{},"Swings con kettlebell",": cadena posterior explosiva",[36,3515],{},[21,3517,3518],{},"⚠️ Evita ejercicios técnicos (arrancada, levantamientos complejos) a esta intensidad — el riesgo de lesión se dispara cuando aparece la fatiga.",[42,3520],{},[45,3522,3524],{"id":3523},"cómo-integrar-el-tabata-en-tu-entrenamiento","Cómo integrar el Tabata en tu entrenamiento",[105,3526,3527,3533,3539,3545,3548],{},[108,3528,145,3529,3532],{},[24,3530,3531],{},"1-2 veces por semana"," como máximo",[108,3534,145,3535,3538],{},[24,3536,3537],{},"Al final de la sesión"," como finisher",[108,3540,145,3541,3544],{},[24,3542,3543],{},"Sesión independiente"," en días ligeros (5-10 min de calentamiento + 4 min de Tabata + vuelta a la calma)",[108,3546,3547],{},"❌ No antes de una sesión de fuerza pesada (arruinaría el rendimiento)",[108,3549,3550],{},"❌ No todos los días (recuperación insuficiente)",[42,3552],{},[45,3554,212],{"id":211},[105,3556,3557,3560,3563,3566,3569],{},[108,3558,3559],{},"❌ Llamar \"Tabata\" a cualquier entrenamiento por intervalos de 4 minutos",[108,3561,3562],{},"❌ Ir al 70% de intensidad (debe ser MÁXIMA)",[108,3564,3565],{},"❌ Hacerlo a diario (sobreentrenamiento garantizado)",[108,3567,3568],{},"❌ Sacrificar la técnica por velocidad",[108,3570,3571],{},"❌ Saltarse el calentamiento (riesgo de lesión)",[42,3573],{},[45,3575,235],{"id":234},[21,3577,3578,3579,3582,3583,31],{},"El Tabata es ",[24,3580,3581],{},"extremadamente exigente pero extremadamente eficaz"," si se realiza a una intensidad verdaderamente máxima. 4 minutos que duelen más que 30 minutos de cardio moderado. Úsalo con moderación (1-2 veces/semana) como finisher o sesión corta. ",[24,3584,3585],{},"La intensidad no es negociable",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":3587},[3588,3589,3590,3591,3592,3593],{"id":3390,"depth":251,"text":3391},{"id":3439,"depth":251,"text":3440},{"id":3476,"depth":251,"text":3477},{"id":3523,"depth":251,"text":3524},{"id":211,"depth":251,"text":212},{"id":234,"depth":251,"text":235},"Tabata es un protocolo HIIT de 4 minutos: 20 segundos de esfuerzo máximo, 10 segundos de descanso, 8 rondas. Máxima eficiencia en el mínimo tiempo.","T",{},"/lexique/es/tabata",{"title":3350,"description":3594},"lexique/es/tabata","_PED7DmEh8j9clcmu5WH8E0II5Up8qWLPNLqKEGd7hU",{"id":3602,"title":3603,"author":7,"body":3604,"category":257,"description":3845,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":3846,"meta":3847,"navigation":264,"path":3848,"ref":3608,"related":3849,"resources":260,"seo":3850,"sources":260,"stem":3851,"updated":274,"__hash__":3852},"lexique/lexique/es/vo2-max.md","VO2 max",{"type":9,"value":3605,"toc":3837},[3606,3609,3611,3623,3626,3628,3631,3633,3637,3691,3694,3696,3700,3732,3734,3738,3741,3770,3772,3775,3777,3781,3784,3810,3812,3816,3823,3825,3827],[12,3607,3603],{"id":3608},"vo2-max",[16,3610,19],{"id":18},[21,3612,288,3613,3615,3616,3619,3620,31],{},[24,3614,3603],{}," es la ",[24,3617,3618],{},"cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber, transportar y utilizar por minuto durante el ejercicio intenso",". Se expresa en ",[24,3621,3622],{},"mililitros de O2 por kilogramo de peso corporal y minuto (ml/kg/min)",[21,3624,3625],{},"Es el indicador más fiable de tu forma cardiovascular y de tu capacidad aeróbica. Cuanto mayor sea tu VO2 max, mejor será tu resistencia.",[36,3627],{},[21,3629,3630],{},"💡 Los atletas de resistencia de élite (ciclistas del Tour de Francia, corredores de maratón) alcanzan valores de 70-90 ml/kg/min. La población general se sitúa entre 30-50 ml/kg/min.",[42,3632],{},[45,3634,3636],{"id":3635},"valores-de-referencia-del-vo2-max","Valores de referencia del VO2 max",[50,3638,3639,3649],{},[53,3640,3641],{},[56,3642,3643,3646],{},[59,3644,3645],{},"Nivel (hombres 30 años)",[59,3647,3648],{},"VO2 max (ml/kg/min)",[69,3650,3651,3659,3667,3675,3683],{},[56,3652,3653,3656],{},[74,3654,3655],{},"Bajo",[74,3657,3658],{},"\u003C 35",[56,3660,3661,3664],{},[74,3662,3663],{},"Medio",[74,3665,3666],{},"35-43",[56,3668,3669,3672],{},[74,3670,3671],{},"Bueno",[74,3673,3674],{},"44-51",[56,3676,3677,3680],{},[74,3678,3679],{},"Excelente",[74,3681,3682],{},"52-60",[56,3684,3685,3688],{},[74,3686,3687],{},"Atleta de élite",[74,3689,3690],{},"> 60",[21,3692,3693],{},"Los valores en mujeres suelen ser un 10-15% más bajos en el mismo nivel debido a las diferencias en hemoglobina y composición corporal.",[42,3695],{},[45,3697,3699],{"id":3698},"factores-que-influyen-en-el-vo2-max","Factores que influyen en el VO2 max",[105,3701,3702,3708,3714,3720,3726],{},[108,3703,3704,3707],{},[24,3705,3706],{},"Genética",": 30-50% de la variación entre individuos",[108,3709,3710,3713],{},[24,3711,3712],{},"Edad",": cae alrededor de un 10% por década a partir de los 30 años sin entrenamiento",[108,3715,3716,3719],{},[24,3717,3718],{},"Entrenamiento",": se puede mejorar entre un 15-25% con protocolos adecuados",[108,3721,3722,3725],{},[24,3723,3724],{},"Composición corporal",": más masa grasa = menor VO2 max relativo",[108,3727,3728,3731],{},[24,3729,3730],{},"Altitud",": el entrenamiento con poco oxígeno puede aumentar el VO2 max",[42,3733],{},[45,3735,3737],{"id":3736},"cómo-mejorar-tu-vo2-max","Cómo mejorar tu VO2 max",[21,3739,3740],{},"Los métodos más eficaces:",[105,3742,3743,3749,3754,3760,3766],{},[108,3744,145,3745,3748],{},[24,3746,3747],{},"HIIT 4x4",": 4 min al 90-95% de la FC máxima, 3 min de recuperación, 4 rondas",[108,3750,145,3751,3753],{},[24,3752,3350],{},": 20 seg al máximo + 10 seg de descanso × 8 (4 minutos en total)",[108,3755,145,3756,3759],{},[24,3757,3758],{},"Intervalos largos",": 5 × 1000 m al 95% del esfuerzo máximo",[108,3761,145,3762,3765],{},[24,3763,3764],{},"Resistencia continua"," a intensidad moderada (zona 2)",[108,3767,145,3768,2943],{},[24,3769,2942],{},[36,3771],{},[21,3773,3774],{},"⚠️ Expectativas moderadas: una persona sedentaria puede ganar +20-25% en 6 meses. A un atleta entrenado le costará añadir siquiera un 5%.",[42,3776],{},[45,3778,3780],{"id":3779},"cómo-estimar-tu-vo2-max","Cómo estimar tu VO2 max",[21,3782,3783],{},"Varios métodos, en orden creciente de precisión:",[105,3785,3786,3792,3798,3804],{},[108,3787,3788,3791],{},[24,3789,3790],{},"Test de Cooper",": distancia máxima recorrida en 12 minutos",[108,3793,3794,3797],{},[24,3795,3796],{},"Test de Åstrand",": bicicleta estática, submáximo",[108,3799,3800,3803],{},[24,3801,3802],{},"Reloj conectado"," (Garmin, Apple): estimación aproximada basada en frecuencia cardiaca + ritmo",[108,3805,3806,3809],{},[24,3807,3808],{},"Medición de laboratorio",": cinta con analizador de gases — referencia real",[42,3811],{},[45,3813,3815],{"id":3814},"vo2-max-y-longevidad","VO2 max y longevidad",[21,3817,3818,3819,3822],{},"Un estudio de 2018 (JAMA) mostró que el ",[24,3820,3821],{},"VO2 max es uno de los mejores predictores de mortalidad",", por delante del tabaquismo, la hipertensión o la diabetes. Cada +5 ml/kg/min ≈ -15% de riesgo de mortalidad por cualquier causa.",[42,3824],{},[45,3826,806],{"id":805},[21,3828,3829,3830,3833,3834,31],{},"El VO2 max es ",[24,3831,3832],{},"tu indicador maestro de forma cardiovascular y longevidad",". Trabájalo con HIIT (1-2x/semana) y resistencia en zona 2 (3-4x/semana). Haz seguimiento con un reloj o un test periódico. ",[24,3835,3836],{},"Nunca es tarde para mejorarlo",{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":3838},[3839,3840,3841,3842,3843,3844],{"id":3635,"depth":251,"text":3636},{"id":3698,"depth":251,"text":3699},{"id":3736,"depth":251,"text":3737},{"id":3779,"depth":251,"text":3780},{"id":3814,"depth":251,"text":3815},{"id":805,"depth":251,"text":806},"El VO2 max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso. Es el estándar de referencia de la forma cardiovascular.","V",{},"/lexique/es/vo2-max",[1991,1992,270,2739],{"title":3603,"description":3845},"lexique/es/vo2-max","k5ILOSI5CTjqlwyGEndBli-3Ysjx6wa-nEUHAzRIo3s",{"id":3854,"title":3855,"author":7,"body":3856,"category":257,"description":3865,"extension":259,"faq":260,"lang":261,"lead":260,"letter":3879,"meta":3880,"navigation":264,"path":3881,"ref":3882,"related":3883,"resources":260,"seo":3884,"sources":260,"stem":3885,"updated":274,"__hash__":3886},"lexique/lexique/es/zona-2.md","Zona 2",{"type":9,"value":3857,"toc":3875},[3858,3861,3863,3866,3869,3871,3873],[12,3859,3855],{"id":3860},"zona-2",[16,3862,19],{"id":18},[21,3864,3865],{},"La zona 2 es intensidad aeróbica moderada (~60–70% FCmáx) con conversación posible: base de la resistencia.",[45,3867,3855],{"id":3868},"zona-2-1",[21,3870,3865],{},[45,3872,528],{"id":527},[21,3874,3865],{},{"title":247,"searchDepth":248,"depth":248,"links":3876},[3877,3878],{"id":3868,"depth":251,"text":3855},{"id":527,"depth":251,"text":528},"Z",{},"/lexique/es/zona-2","zone-2",[2003,1991,3608,1968],{"title":3855,"description":3865},"lexique/es/zona-2","u_NNyaUrUrov1GR6wN49WUPO-iC5Z-OV7Gjc_dYW484",1785169207687]