[{"data":1,"prerenderedAt":4256},["ShallowReactive",2],{"lexique-cat-es-anatomy":3},[4,815,1035,1282,1601,1847,2054,2288,2605,2880,3147,3432,3687,4009],{"id":5,"title":6,"author":7,"body":8,"category":801,"description":802,"extension":803,"faq":804,"lang":805,"lead":804,"letter":806,"meta":807,"navigation":808,"path":809,"ref":810,"related":804,"resources":804,"seo":811,"sources":804,"stem":812,"updated":813,"__hash__":814},"lexique/lexique/es/abduccion.md","Abducción","Ekklo",{"type":9,"value":10,"toc":769},"minimark",[11,15,20,32,35,38,45,48,52,56,62,68,78,83,94,100,102,106,111,115,126,130,144,150,152,156,161,166,172,174,178,180,182,184,186,188,265,267,271,275,278,289,293,296,307,311,314,325,327,331,335,337,342,347,366,371,388,390,394,400,414,419,435,437,441,445,448,453,467,471,474,478,489,491,495,499,506,513,517,522,527,531,534,539,543,548,553,555,559,563,568,576,581,584,588,594,599,610,612,616,619,685,689,750,752,756,761,763],[12,13,6],"h1",{"id":14},"abducción",[16,17,19],"h3",{"id":18},"definición","Definición",[21,22,23,24,27,28,31],"p",{},"La ",[25,26,14],"strong",{}," es un movimiento que consiste en ",[25,29,30],{},"alejar un miembro del eje central del cuerpo"," (línea media). Es el movimiento opuesto a la aducción.",[21,33,34],{},"En musculación, los movimientos de abducción son esenciales para desarrollar los músculos estabilizadores, especialmente en los hombros y las caderas.",[36,37],"blockquote",{},[21,39,40,41,44],{},"💡 ",[25,42,43],{},"Ejemplo concreto",": Cuando levantas el brazo hacia un lado, alejándolo del cuerpo (como en una elevación lateral), estás realizando una abducción de hombro.",[46,47],"hr",{},[16,49,51],{"id":50},"zonas-principales-de-abducción","Zonas principales de abducción",[16,53,55],{"id":54},"abducción-de-hombro","Abducción de hombro",[21,57,58,61],{},[25,59,60],{},"Movimiento",": Levantar el brazo hacia un lado, alejándolo del tronco",[21,63,64,67],{},[25,65,66],{},"Músculos principales",":",[69,70,71,75],"ul",{},[72,73,74],"li",{},"Deltoides medio (porción lateral)",[72,76,77],{},"Supraespinoso (manguito rotador)",[21,79,80,67],{},[25,81,82],{},"Ejercicios clave",[69,84,85,88,91],{},[72,86,87],{},"Elevación lateral",[72,89,90],{},"Press militar (parte del movimiento)",[72,92,93],{},"Face pull (abducción horizontal)",[21,95,96,99],{},[25,97,98],{},"Amplitud",": De 0° (brazos a lo largo del cuerpo) a aproximadamente 180° (brazos por encima de la cabeza)",[46,101],{},[16,103,105],{"id":104},"abducción-de-cadera","Abducción de cadera",[21,107,108,110],{},[25,109,60],{},": Separar la pierna hacia un lado, alejándola del eje central",[21,112,113,67],{},[25,114,66],{},[69,116,117,120,123],{},[72,118,119],{},"Glúteo medio",[72,121,122],{},"Glúteo menor",[72,124,125],{},"Tensor de la fascia lata (TFL)",[21,127,128,67],{},[25,129,82],{},[69,131,132,135,138,141],{},[72,133,134],{},"Abducción en máquina",[72,136,137],{},"Fire hydrant",[72,139,140],{},"Clamshell",[72,142,143],{},"Paso lateral con banda elástica",[21,145,146,149],{},[25,147,148],{},"Importancia",": Esencial para la estabilidad pélvica y la prevención de lesiones",[46,151],{},[16,153,155],{"id":154},"abducción-de-dedos","Abducción de dedos",[21,157,158,160],{},[25,159,60],{},": Separar los dedos entre sí",[21,162,163,165],{},[25,164,66],{},": Músculos interóseos",[21,167,168,171],{},[25,169,170],{},"Aplicación",": Trabajo de agarre y fuerza de la mano",[46,173],{},[16,175,177],{"id":176},"abducción-vs-aducción","Abducción vs. Aducción",[46,179],{},[46,181],{},[46,183],{},[46,185],{},[46,187],{},[189,190,191,206],"table",{},[192,193,194],"thead",{},[195,196,197,201,203],"tr",{},[198,199,200],"th",{},"Aspecto",[198,202,6],{},[198,204,205],{},"Aducción",[207,208,209,221,232,243,254],"tbody",{},[195,210,211,215,218],{},[212,213,214],"td",{},"Dirección",[212,216,217],{},"Alejamiento del eje central",[212,219,220],{},"Acercamiento al eje central",[195,222,223,226,229],{},[212,224,225],{},"Hombro",[212,227,228],{},"Levantar el brazo hacia un lado",[212,230,231],{},"Llevar el brazo junto al cuerpo",[195,233,234,237,240],{},[212,235,236],{},"Cadera",[212,238,239],{},"Separar la pierna",[212,241,242],{},"Llevar la pierna hacia atrás",[195,244,245,248,251],{},[212,246,247],{},"Músculos del hombro",[212,249,250],{},"Deltoides medio",[212,252,253],{},"Pectoral mayor, dorsal ancho",[195,255,256,259,262],{},[212,257,258],{},"Músculos de la cadera",[212,260,261],{},"Glúteo medio/menor",[212,263,264],{},"Aductores",[46,266],{},[16,268,270],{"id":269},"tipos-de-abducción","Tipos de abducción",[16,272,274],{"id":273},"_1-abducción-pura-plano-frontal","1. Abducción pura (plano frontal)",[21,276,277],{},"Movimiento estrictamente lateral, perpendicular al cuerpo:",[69,279,280,283,286],{},[72,281,282],{},"Elevación lateral con mancuernas",[72,284,285],{},"Abducción de cadera en máquina",[72,287,288],{},"Apertura lateral con elástico",[16,290,292],{"id":291},"_2-abducción-horizontal-plano-transversal","2. Abducción horizontal (plano transversal)",[21,294,295],{},"Movimiento de alejamiento en un plano horizontal:",[69,297,298,301,304],{},[72,299,300],{},"Pájaro (reverse fly)",[72,302,303],{},"Face pull",[72,305,306],{},"Aperturas en banco (parte final)",[16,308,310],{"id":309},"_3-abducción-combinada","3. Abducción combinada",[21,312,313],{},"Abducción asociada a otros movimientos:",[69,315,316,319,322],{},[72,317,318],{},"Press militar (abducción + extensión)",[72,320,321],{},"Sentadilla sumo (abducción + flexión de cadera)",[72,323,324],{},"Zancadas laterales (abducción + flexión)",[46,326],{},[16,328,330],{"id":329},"aplicaciones-en-musculación","Aplicaciones en musculación",[16,332,334],{"id":333},"desarrollo-de-los-hombros","Desarrollo de los hombros",[36,336],{},[21,338,40,339,341],{},[25,340,250],{},": La abducción de hombro es EL movimiento clave para desarrollar la anchura de hombros y crear la famosa forma en \"V\".",[21,343,344,67],{},[25,345,346],{},"Ejercicios principales",[69,348,349,354,360],{},[72,350,351,353],{},[25,352,87],{},": Movimiento de aislamiento de la abducción",[72,355,356,359],{},[25,357,358],{},"Press militar",": Abducción combinada con extensión",[72,361,362,365],{},[25,363,364],{},"Upright row",": Abducción con flexión de codo",[21,367,368,67],{},[25,369,370],{},"Consejos técnicos",[69,372,373,376,379,382,385],{},[72,374,375],{},"✅ Mantener una ligera flexión en los codos",[72,377,378],{},"✅ Levantar hasta la altura del hombro (no más al principio)",[72,380,381],{},"✅ Controlar el descenso",[72,383,384],{},"❌ No balancear el cuerpo ni usar impulso",[72,386,387],{},"❌ No encoger los hombros (trapecios)",[46,389],{},[16,391,393],{"id":392},"estabilidad-y-salud-de-la-cadera","Estabilidad y salud de la cadera",[21,395,396,399],{},[25,397,398],{},"Importancia del glúteo medio",":\nEl glúteo medio, principal abductor de la cadera, es crucial para:",[69,401,402,405,408,411],{},[72,403,404],{},"Estabilizar la pelvis al caminar/correr",[72,406,407],{},"Prevenir el síndrome de Trendelenburg (caída pélvica)",[72,409,410],{},"Reducir el dolor de rodilla y espalda",[72,412,413],{},"Mejorar el rendimiento en sentadilla y peso muerto",[21,415,416,67],{},[25,417,418],{},"Ejercicios de fortalecimiento",[69,420,421,424,427,430,432],{},[72,422,423],{},"Abducción en polea baja",[72,425,426],{},"Marcha lateral con banda elástica",[72,428,429],{},"Clamshell con mini-band",[72,431,137],{},[72,433,434],{},"Peso muerto a una pierna (estabilización)",[46,436],{},[16,438,440],{"id":439},"abducción-y-prevención-de-lesiones","Abducción y prevención de lesiones",[16,442,444],{"id":443},"manguito-rotador-hombro","Manguito rotador (hombro)",[21,446,447],{},"⚠️ El supraespinoso, implicado en la abducción de hombro, forma parte del manguito rotador. Un trabajo excesivo o una técnica incorrecta puede provocar tendinitis.",[21,449,450,67],{},[25,451,452],{},"Prevención",[69,454,455,458,461,464],{},[72,456,457],{},"Calentar correctamente antes de los movimientos de abducción",[72,459,460],{},"No levantar demasiado peso demasiado rápido",[72,462,463],{},"Respetar la amplitud natural (no superar los 90° sin rotación externa)",[72,465,466],{},"Incluir trabajo de rotación externa",[16,468,470],{"id":469},"síndrome-de-la-banda-iliotibial","Síndrome de la banda iliotibial",[21,472,473],{},"Un desequilibrio entre abductores débiles y aductores fuertes puede contribuir al síndrome de la banda iliotibial.",[21,475,476,67],{},[25,477,452],{},[69,479,480,483,486],{},[72,481,482],{},"Fortalecer regularmente los abductores de cadera",[72,484,485],{},"Estirar los aductores",[72,487,488],{},"Trabajar la movilidad de cadera",[46,490],{},[16,492,494],{"id":493},"errores-comunes","Errores comunes",[16,496,498],{"id":497},"_1-amplitud-excesiva","1. Amplitud excesiva",[21,500,501,502,505],{},"❌ ",[25,503,504],{},"Error:"," Levantar el brazo más allá de 90° con rotación interna",[21,507,508,509,512],{},"✅ ",[25,510,511],{},"Corrección:"," Detenerse a la altura del hombro o realizar una ligera rotación externa para subir más",[16,514,516],{"id":515},"_2-uso-del-impulso","2. Uso del impulso",[21,518,501,519,521],{},[25,520,504],{}," Balancear el cuerpo para levantar más peso",[21,523,508,524,526],{},[25,525,511],{}," Reducir la carga y ejecutar el movimiento de forma controlada",[16,528,530],{"id":529},"_3-compensación-por-los-trapecios","3. Compensación por los trapecios",[21,532,533],{},"❌ **Error:**Encoger los hombros durante la elevación lateral",[21,535,508,536,538],{},[25,537,511],{}," Mantener los trapecios relajados, imaginando \"verter agua\" con las mancuernas",[16,540,542],{"id":541},"_4-descuidar-el-trabajo-de-abducción-de-cadera","4. Descuidar el trabajo de abducción de cadera",[21,544,501,545,547],{},[25,546,504],{}," Centrarse solo en los grandes movimientos (sentadilla, peso muerto)",[21,549,508,550,552],{},[25,551,511],{}," Incluir ejercicios específicos de abducción para el glúteo medio",[46,554],{},[16,556,558],{"id":557},"programación-de-la-abducción","Programación de la abducción",[16,560,562],{"id":561},"para-los-hombros","Para los hombros",[21,564,565,67],{},[25,566,567],{},"Volumen recomendado",[69,569,570,573],{},[72,571,572],{},"8-12 series por semana para los deltoides medios",[72,574,575],{},"2-3 ejercicios de abducción por semana",[21,577,578,67],{},[25,579,580],{},"Ejemplo de progresión",[21,582,583],{},"Principiante: 3 × 12-15 elevaciones laterales (ligero)\nIntermedio: 4 × 10-12 elevaciones laterales + 3 × 12 face pull\nAvanzado: 5 × 8-12 elevaciones laterales + 4 × 10 upright row + 3 × 15 face pull",[16,585,587],{"id":586},"para-las-caderas","Para las caderas",[21,589,590,593],{},[25,591,592],{},"Frecuencia",": 2-3 veces por semana",[21,595,596,67],{},[25,597,598],{},"Colocación en la sesión",[69,600,601,604,607],{},[72,602,603],{},"En el calentamiento: Activación de los glúteos medios",[72,605,606],{},"Como ejercicio principal: Refuerzo específico",[72,608,609],{},"Finisher: Fatiga localizada con elásticos",[46,611],{},[16,613,615],{"id":614},"variaciones-de-ejercicios-de-abducción","Variaciones de ejercicios de abducción",[16,617,225],{"id":618},"hombro",[189,620,621,634],{},[192,622,623],{},[195,624,625,628,631],{},[198,626,627],{},"Ejercicio",[198,629,630],{},"Dificultad",[198,632,633],{},"Equipamiento",[207,635,636,646,657,667,676],{},[195,637,638,640,643],{},[212,639,282],{},[212,641,642],{},"⭐⭐",[212,644,645],{},"Mancuernas",[195,647,648,651,654],{},[212,649,650],{},"Elevación lateral con cable",[212,652,653],{},"⭐⭐⭐",[212,655,656],{},"Polea",[195,658,659,662,664],{},[212,660,661],{},"Elevación lateral unilateral",[212,663,653],{},[212,665,666],{},"Mancuerna o cable",[195,668,669,671,673],{},[212,670,303],{},[212,672,642],{},[212,674,675],{},"Polea/elástico",[195,677,678,681,683],{},[212,679,680],{},"Pájaro con mancuernas",[212,682,642],{},[212,684,645],{},[21,686,687],{},[25,688,236],{},[189,690,691,701],{},[192,692,693],{},[195,694,695,697,699],{},[198,696,627],{},[198,698,630],{},[198,700,633],{},[207,702,703,713,722,731,740],{},[195,704,705,707,710],{},[212,706,134],{},[212,708,709],{},"⭐",[212,711,712],{},"Máquina",[195,714,715,717,719],{},[212,716,137],{},[212,718,709],{},[212,720,721],{},"Peso corporal",[195,723,724,726,728],{},[212,725,140],{},[212,727,709],{},[212,729,730],{},"Mini-band",[195,732,733,736,738],{},[212,734,735],{},"Marcha lateral",[212,737,642],{},[212,739,730],{},[195,741,742,745,747],{},[212,743,744],{},"Abducción de pie con cable",[212,746,653],{},[212,748,749],{},"Polea baja",[46,751],{},[16,753,755],{"id":754},"en-resumen","En resumen",[21,757,23,758,760],{},[25,759,14],{}," es un movimiento fundamental que aleja un miembro del eje central del cuerpo. Esencial para el desarrollo de los deltoides medios (anchura de hombros) y los glúteos medios (estabilidad pélvica), debe trabajarse con una técnica rigurosa y una progresión adecuada para evitar lesiones y optimizar los resultados.",[36,762],{},[21,764,40,765,768],{},[25,766,767],{},"Para recordar",": La abducción es el movimiento de alejamiento del eje central - \"AB\" de \"away from\" (alejarse de). El trabajo regular de abducción es crucial para la estabilidad articular y la prevención de lesiones.",{"title":770,"searchDepth":771,"depth":771,"links":772},"",2,[773,775,776,777,778,779,780,781,782,783,784,785,786,787,788,789,790,791,792,793,794,795,796,797,798,799,800],{"id":18,"depth":774,"text":19},3,{"id":50,"depth":774,"text":51},{"id":54,"depth":774,"text":55},{"id":104,"depth":774,"text":105},{"id":154,"depth":774,"text":155},{"id":176,"depth":774,"text":177},{"id":269,"depth":774,"text":270},{"id":273,"depth":774,"text":274},{"id":291,"depth":774,"text":292},{"id":309,"depth":774,"text":310},{"id":329,"depth":774,"text":330},{"id":333,"depth":774,"text":334},{"id":392,"depth":774,"text":393},{"id":439,"depth":774,"text":440},{"id":443,"depth":774,"text":444},{"id":469,"depth":774,"text":470},{"id":493,"depth":774,"text":494},{"id":497,"depth":774,"text":498},{"id":515,"depth":774,"text":516},{"id":529,"depth":774,"text":530},{"id":541,"depth":774,"text":542},{"id":557,"depth":774,"text":558},{"id":561,"depth":774,"text":562},{"id":586,"depth":774,"text":587},{"id":614,"depth":774,"text":615},{"id":618,"depth":774,"text":225},{"id":754,"depth":774,"text":755},"anatomy","Descubre qué es la abducción en musculación, un movimiento que aleja un miembro del eje central del cuerpo para desarrollar los músculos estabilizadores.","md",null,"es","A",{},true,"/lexique/es/abduccion","abduction",{"title":6,"description":802},"lexique/es/abduccion","2026-07-27","lJQvEjpaWfsJx8yRD-YGOfXop9FRrKbz9YZSXXRvqJY",{"id":816,"title":205,"author":7,"body":817,"category":801,"description":1028,"extension":803,"faq":804,"lang":805,"lead":804,"letter":806,"meta":1029,"navigation":808,"path":1030,"ref":1031,"related":804,"resources":804,"seo":1032,"sources":804,"stem":1033,"updated":813,"__hash__":1034},"lexique/lexique/es/aduccion.md",{"type":9,"value":818,"toc":1020},[819,822,825,837,839,842,844,848,874,876,880,926,928,932,964,966,969,971,975,978,992,994,996,1007,1009,1013],[12,820,205],{"id":821},"aducción",[823,824,19],"h4",{"id":18},[21,826,23,827,829,830,833,834,836],{},[25,828,821],{}," es un movimiento anatómico que ",[25,831,832],{},"acerca una parte del cuerpo a la línea media del cuerpo"," (el eje vertical imaginario que divide el cuerpo en dos mitades, izquierda y derecha). Es el movimiento opuesto a la ",[25,835,14],{},", que aleja una parte del cuerpo de la línea media.",[36,838],{},[21,840,841],{},"💡 Truco mnemotécnico: \"ADDucción = AÑADIR al cuerpo\". Acercas el miembro hacia ti.",[46,843],{},[16,845,847],{"id":846},"ejemplos-de-aducción","Ejemplos de aducción",[69,849,850,856,862,868],{},[72,851,852,855],{},[25,853,854],{},"Aducción de brazo",": bajar el brazo elevado de vuelta hacia el costado",[72,857,858,861],{},[25,859,860],{},"Aducción de muslo",": acercar un muslo al otro (apretar un balón entre las rodillas)",[72,863,864,867],{},[25,865,866],{},"Aducción de dedos",": juntar los dedos entre sí",[72,869,870,873],{},[25,871,872],{},"Aducción escapular",": juntar los omóplatos (movimiento de remo)",[46,875],{},[16,877,879],{"id":878},"principales-músculos-aductores","Principales músculos aductores",[189,881,882,892],{},[192,883,884],{},[195,885,886,889],{},[198,887,888],{},"Parte del cuerpo",[198,890,891],{},"Aductores principales",[207,893,894,902,910,918],{},[195,895,896,899],{},[212,897,898],{},"Muslo",[212,900,901],{},"Aductor largo, mayor, corto, grácil, pectíneo",[195,903,904,907],{},[212,905,906],{},"Brazo",[212,908,909],{},"Pectoral mayor, dorsal ancho, redondo mayor",[195,911,912,915],{},[212,913,914],{},"Escápula",[212,916,917],{},"Trapecio (fibras medias), romboides",[195,919,920,923],{},[212,921,922],{},"Dedos",[212,924,925],{},"Interóseos palmares",[46,927],{},[16,929,931],{"id":930},"ejercicios-que-trabajan-la-aducción","Ejercicios que trabajan la aducción",[69,933,934,940,946,952,958],{},[72,935,508,936,939],{},[25,937,938],{},"Máquina de aductores",": trabaja directamente los aductores del muslo",[72,941,508,942,945],{},[25,943,944],{},"Sentadilla sumo / peso muerto sumo",": fuerte implicación del interior del muslo",[72,947,508,948,951],{},[25,949,950],{},"Cruce de poleas (crossover)",": trabaja la aducción del brazo (pecho)",[72,953,508,954,957],{},[25,955,956],{},"Jalón al pecho / dominadas",": trabajo de aducción del hombro",[72,959,508,960,963],{},[25,961,962],{},"Remo sentado en polea",": aducción escapular",[36,965],{},[21,967,968],{},"⚠️ Los aductores del muslo suelen estar descuidados, y su debilidad aumenta el riesgo de lesión en la ingle y la rodilla.",[46,970],{},[16,972,974],{"id":973},"la-aducción-en-el-movimiento-cotidiano","La aducción en el movimiento cotidiano",[21,976,977],{},"La aducción está en todas partes:",[69,979,980,983,986,989],{},[72,981,982],{},"Sujetar un libro bajo el brazo",[72,984,985],{},"Cruzar las piernas al estar sentado",[72,987,988],{},"Cerrar los dedos para agarrar un objeto",[72,990,991],{},"Mantener el equilibrio al caminar",[46,993],{},[16,995,494],{"id":493},[69,997,998,1001,1004],{},[72,999,1000],{},"❌ Confundir la aducción (hacia la línea media) con la abducción (alejándose de la línea media)",[72,1002,1003],{},"❌ Descuidar el entrenamiento de aductores (sobre todo del muslo)",[72,1005,1006],{},"❌ Trabajar solo la parte \"exterior\" de los músculos, ignorando la interior",[46,1008],{},[16,1010,1012],{"id":1011},"puntos-clave","Puntos clave",[21,1014,1015,1016,1019],{},"Aducción = ",[25,1017,1018],{},"movimiento hacia la línea media",". Es crucial para la estabilidad, el equilibrio y la fuerza del core. No descuides el trabajo de aductores en tu entrenamiento: un interior del muslo débil aumenta el riesgo de lesión y limita el rendimiento en los levantamientos pesados.",{"title":770,"searchDepth":771,"depth":771,"links":1021},[1022,1023,1024,1025,1026,1027],{"id":846,"depth":774,"text":847},{"id":878,"depth":774,"text":879},{"id":930,"depth":774,"text":931},{"id":973,"depth":774,"text":974},{"id":493,"depth":774,"text":494},{"id":1011,"depth":774,"text":1012},"La aducción es un movimiento que acerca una parte del cuerpo a la línea media corporal. Es el opuesto de la abducción.",{},"/lexique/es/aduccion","adduction",{"title":205,"description":1028},"lexique/es/aduccion","RsrVypBpdPe_82i56FeSVI9sI5y7so9nyIX7_Y-Q75Y",{"id":1036,"title":1037,"author":7,"body":1038,"category":801,"description":1274,"extension":803,"faq":804,"lang":805,"lead":804,"letter":1275,"meta":1276,"navigation":808,"path":1277,"ref":1278,"related":804,"resources":804,"seo":1279,"sources":804,"stem":1280,"updated":813,"__hash__":1281},"lexique/lexique/es/extension.md","Extensión",{"type":9,"value":1039,"toc":1266},[1040,1043,1045,1057,1059,1062,1064,1068,1100,1102,1106,1158,1160,1164,1168,1173,1177,1182,1186,1191,1194,1199,1201,1205,1208,1226,1228,1231,1233,1237,1251,1253,1255],[12,1041,1037],{"id":1042},"extensión",[823,1044,19],{"id":18},[21,1046,23,1047,829,1049,1052,1053,1056],{},[25,1048,1042],{},[25,1050,1051],{},"aumenta el ángulo entre dos segmentos corporales en una articulación",". Es lo opuesto a la ",[25,1054,1055],{},"flexión",", que disminuye ese ángulo.",[36,1058],{},[21,1060,1061],{},"💡 Forma sencilla de recordarlo: extensión = \"extender\" el miembro (estirarlo). Flexión = \"doblarlo\".",[46,1063],{},[16,1065,1067],{"id":1066},"ejemplos-de-extensión","Ejemplos de extensión",[69,1069,1070,1076,1082,1088,1094],{},[72,1071,1072,1075],{},[25,1073,1074],{},"Extensión de rodilla",": estirar la pierna (extensión de piernas en máquina)",[72,1077,1078,1081],{},[25,1079,1080],{},"Extensión de codo",": empuje de tríceps (bloqueo final en press de banca)",[72,1083,1084,1087],{},[25,1085,1086],{},"Extensión de cadera",": empujar la pierna hacia atrás (hip thrust, peso muerto)",[72,1089,1090,1093],{},[25,1091,1092],{},"Extensión de columna",": arquear la espalda (ejercicio de extensión lumbar)",[72,1095,1096,1099],{},[25,1097,1098],{},"Extensión de muñeca",": doblar la mano hacia atrás",[46,1101],{},[16,1103,1105],{"id":1104},"principales-músculos-extensores","Principales músculos extensores",[189,1107,1108,1118],{},[192,1109,1110],{},[195,1111,1112,1115],{},[198,1113,1114],{},"Articulación",[198,1116,1117],{},"Principales extensores",[207,1119,1120,1128,1135,1143,1151],{},[195,1121,1122,1125],{},[212,1123,1124],{},"Rodilla",[212,1126,1127],{},"Cuádriceps",[195,1129,1130,1132],{},[212,1131,236],{},[212,1133,1134],{},"Glúteos, isquiotibiales",[195,1136,1137,1140],{},[212,1138,1139],{},"Codo",[212,1141,1142],{},"Tríceps braquial",[195,1144,1145,1148],{},[212,1146,1147],{},"Columna",[212,1149,1150],{},"Erector de la columna, multífidos",[195,1152,1153,1155],{},[212,1154,225],{},[212,1156,1157],{},"Deltoides posterior, dorsales",[46,1159],{},[16,1161,1163],{"id":1162},"mejores-ejercicios-para-los-extensores","Mejores ejercicios para los extensores",[823,1165,1167],{"id":1166},"extensión-de-rodilla-cuádriceps","Extensión de rodilla (cuádriceps)",[69,1169,1170],{},[72,1171,1172],{},"✅ Sentadilla, prensa de piernas, extensión de piernas, zancadas",[823,1174,1176],{"id":1175},"extensión-de-cadera-glúteos-isquiotibiales","Extensión de cadera (glúteos / isquiotibiales)",[69,1178,1179],{},[72,1180,1181],{},"✅ Hip thrust, peso muerto, peso muerto rumano, puente de glúteos",[823,1183,1185],{"id":1184},"extensión-de-codo-tríceps","Extensión de codo (tríceps)",[69,1187,1188],{},[72,1189,1190],{},"✅ Press de banca, fondos, press francés, extensión de tríceps en polea",[823,1192,1092],{"id":1193},"extensión-de-columna",[69,1195,1196],{},[72,1197,1198],{},"✅ Extensión lumbar, good morning, peso muerto",[46,1200],{},[16,1202,1204],{"id":1203},"extensión-y-rendimiento-deportivo","Extensión y rendimiento deportivo",[21,1206,1207],{},"Los movimientos explosivos más potentes dependen en gran medida de la extensión:",[69,1209,1210,1216,1221],{},[72,1211,1212,1215],{},[25,1213,1214],{},"Triple extensión",": extensión simultánea de cadera, rodilla y tobillo. La base de todos los saltos, esprints y levantamientos olímpicos.",[72,1217,1218,1220],{},[25,1219,1086],{}," = velocidad de esprint, altura de salto",[72,1222,1223,1225],{},[25,1224,1092],{}," = fuerza de levantamiento y estabilidad del core",[36,1227],{},[21,1229,1230],{},"⚠️ La hiperextensión (ir más allá del rango normal) es arriesgada para la columna y puede provocar lesiones (disco lumbar, articulaciones facetarias).",[46,1232],{},[16,1234,1236],{"id":1235},"errores-frecuentes","Errores frecuentes",[69,1238,1239,1242,1245,1248],{},[72,1240,1241],{},"❌ Confundir extensión (ángulo abierto) con flexión (ángulo cerrado)",[72,1243,1244],{},"❌ Forzar la hiperextensión de la zona lumbar",[72,1246,1247],{},"❌ Descuidar la extensión de cadera (una de las claves del rendimiento)",[72,1249,1250],{},"❌ Bloquear las articulaciones bajo carga pesada",[46,1252],{},[16,1254,1012],{"id":1011},[21,1256,1257,1258,1261,1262,1265],{},"Extensión = ",[25,1259,1260],{},"abrir el ángulo articular",". Esencial para el rendimiento explosivo, la locomoción y la postura. Entrena los extensores de forma deliberada (cuádriceps, glúteos, tríceps, zona lumbar). ",[25,1263,1264],{},"La triple extensión es la base del atletismo",".",{"title":770,"searchDepth":771,"depth":771,"links":1267},[1268,1269,1270,1271,1272,1273],{"id":1066,"depth":774,"text":1067},{"id":1104,"depth":774,"text":1105},{"id":1162,"depth":774,"text":1163},{"id":1203,"depth":774,"text":1204},{"id":1235,"depth":774,"text":1236},{"id":1011,"depth":774,"text":1012},"La extensión es el movimiento anatómico que aumenta el ángulo entre dos segmentos corporales. Es lo opuesto a la flexión.","E",{},"/lexique/es/extension","extension",{"title":1037,"description":1274},"lexique/es/extension","Vq4AW7EuLT3re6NNwnEyi0jnD25LUaX_C_5HTwTHfgo",{"id":1283,"title":1284,"author":7,"body":1285,"category":801,"description":1593,"extension":803,"faq":804,"lang":805,"lead":804,"letter":1594,"meta":1595,"navigation":808,"path":1596,"ref":1597,"related":804,"resources":804,"seo":1598,"sources":804,"stem":1599,"updated":813,"__hash__":1600},"lexique/lexique/es/fibras.md","Fibras",{"type":9,"value":1286,"toc":1585},[1287,1290,1292,1306,1308,1311,1313,1317,1320,1352,1354,1358,1451,1457,1459,1463,1495,1497,1501,1507,1532,1534,1538,1542,1553,1557,1571,1573,1575],[12,1288,1284],{"id":1289},"fibras",[823,1291,19],{"id":18},[21,1293,1294,1295,1298,1299,1302,1303,1265],{},"Las ",[25,1296,1297],{},"fibras musculares"," son ",[25,1300,1301],{},"las células que forman el músculo esquelético",". Cada fibra es una célula larga y multinucleada que se contrae para producir movimiento. Un solo músculo contiene desde miles hasta millones de fibras, agrupadas en haces llamados ",[25,1304,1305],{},"fascículos",[36,1307],{},[21,1309,1310],{},"💡 Un adulto humano tiene entre 200 y 400 mil millones de fibras musculares, y su número queda establecido en gran parte desde el nacimiento.",[46,1312],{},[16,1314,1316],{"id":1315},"estructura-de-la-fibra","Estructura de la fibra",[21,1318,1319],{},"De fuera hacia dentro:",[69,1321,1322,1328,1334,1340,1346],{},[72,1323,1324,1327],{},[25,1325,1326],{},"Sarcolema",": membrana externa de la fibra",[72,1329,1330,1333],{},[25,1331,1332],{},"Sarcoplasma",": citoplasma que contiene nutrientes",[72,1335,1336,1339],{},[25,1337,1338],{},"Miofibrillas",": los filamentos contráctiles",[72,1341,1342,1345],{},[25,1343,1344],{},"Sarcómeros",": unidades contráctiles (actina + miosina)",[72,1347,1348,1351],{},[25,1349,1350],{},"Mitocondrias",": las centrales energéticas de la célula",[46,1353],{},[16,1355,1357],{"id":1356},"los-2-tipos-principales-de-fibras","Los 2 tipos principales de fibras",[189,1359,1360,1373],{},[192,1361,1362],{},[195,1363,1364,1367,1370],{},[198,1365,1366],{},"Característica",[198,1368,1369],{},"Tipo I (lentas)",[198,1371,1372],{},"Tipo II (rápidas)",[207,1374,1375,1386,1397,1408,1418,1429,1440],{},[195,1376,1377,1380,1383],{},[212,1378,1379],{},"Velocidad de contracción",[212,1381,1382],{},"Lenta",[212,1384,1385],{},"Rápida",[195,1387,1388,1391,1394],{},[212,1389,1390],{},"Fuerza",[212,1392,1393],{},"Baja",[212,1395,1396],{},"Alta",[195,1398,1399,1402,1405],{},[212,1400,1401],{},"Resistencia",[212,1403,1404],{},"Excelente",[212,1406,1407],{},"Escasa",[195,1409,1410,1412,1415],{},[212,1411,1350],{},[212,1413,1414],{},"Muchas",[212,1416,1417],{},"Pocas",[195,1419,1420,1423,1426],{},[212,1421,1422],{},"Sistema energético",[212,1424,1425],{},"Aeróbico",[212,1427,1428],{},"Anaeróbico",[195,1430,1431,1434,1437],{},[212,1432,1433],{},"Color",[212,1435,1436],{},"Rojo",[212,1438,1439],{},"Blanco",[195,1441,1442,1445,1448],{},[212,1443,1444],{},"Potencial de hipertrofia",[212,1446,1447],{},"Limitado",[212,1449,1450],{},"Alto",[21,1452,1453,1454,1265],{},"La mayoría de los músculos contienen una mezcla de ambos tipos. La proporción exacta es en gran parte ",[25,1455,1456],{},"genética",[46,1458],{},[16,1460,1462],{"id":1461},"proporción-de-fibras-según-la-actividad","Proporción de fibras según la actividad",[69,1464,1465,1471,1477,1483,1489],{},[72,1466,1467,1470],{},[25,1468,1469],{},"Corredor de maratón",": 70-90% tipo I (resistencia)",[72,1472,1473,1476],{},[25,1474,1475],{},"Velocista de 100 m",": 70-90% tipo II (explosivo)",[72,1478,1479,1482],{},[25,1480,1481],{},"Población general",": 50/50 en la mayoría de los músculos",[72,1484,1485,1488],{},[25,1486,1487],{},"Sóleo"," (pantorrilla, músculo postural): hasta 80% tipo I",[72,1490,1491,1494],{},[25,1492,1493],{},"Tríceps",": predominantemente tipo II",[46,1496],{},[16,1498,1500],{"id":1499},"se-puede-cambiar-el-tipo-de-fibra","¿Se puede cambiar el tipo de fibra?",[21,1502,1503,1504,1265],{},"Respuesta parcial: ",[25,1505,1506],{},"SÍ, parcialmente",[69,1508,1509,1516,1522,1529],{},[72,1510,1511,1512,1515],{},"✅ Las ",[25,1513,1514],{},"fibras tipo IIb"," pueden convertirse en tipo IIa (más resistencia) con entrenamiento cardiovascular",[72,1517,1511,1518,1521],{},[25,1519,1520],{},"fibras tipo IIa"," pueden volver a IIb con entrenamiento explosivo",[72,1523,1524,1525,1528],{},"❌ La conversión entre ",[25,1526,1527],{},"tipo I puro y tipo II puro"," es muy limitada",[72,1530,1531],{},"⚠️ La genética determina en gran parte tu perfil de partida",[46,1533],{},[16,1535,1537],{"id":1536},"cómo-desarrollar-ambos-tipos","Cómo desarrollar ambos tipos",[823,1539,1541],{"id":1540},"para-el-tipo-i-lento-resistencia","Para el tipo I (lento / resistencia)",[69,1543,1544,1547,1550],{},[72,1545,1546],{},"Repeticiones altas (15-30+)",[72,1548,1549],{},"Descanso corto (30-60 seg)",[72,1551,1552],{},"Cardio de resistencia",[823,1554,1556],{"id":1555},"para-el-tipo-ii-rápido-explosivo","Para el tipo II (rápido / explosivo)",[69,1558,1559,1562,1565,1568],{},[72,1560,1561],{},"Repeticiones bajas con cargas pesadas (1-8)",[72,1563,1564],{},"Descanso largo (3-5 min)",[72,1566,1567],{},"Pliometría, sprints",[72,1569,1570],{},"Velocidad de ejecución máxima",[46,1572],{},[16,1574,1012],{"id":1011},[21,1576,1577,1578,1581,1582,1265],{},"Las fibras musculares determinan ",[25,1579,1580],{},"tu potencial físico",". El tipo I domina en la resistencia, el tipo II en los esfuerzos explosivos. La genética define tu perfil base, pero un entrenamiento inteligente optimiza todo tu potencial. ",[25,1583,1584],{},"Entrena ambos tipos para ser un atleta completo",{"title":770,"searchDepth":771,"depth":771,"links":1586},[1587,1588,1589,1590,1591,1592],{"id":1315,"depth":774,"text":1316},{"id":1356,"depth":774,"text":1357},{"id":1461,"depth":774,"text":1462},{"id":1499,"depth":774,"text":1500},{"id":1536,"depth":774,"text":1537},{"id":1011,"depth":774,"text":1012},"Las fibras musculares son las células que forman el músculo. Dos tipos principales, Tipo I (lentas) y Tipo II (rápidas), definen tu potencial físico.","F",{},"/lexique/es/fibras","fibers",{"title":1284,"description":1593},"lexique/es/fibras","gzBz6ykmMaJOxWEVCIHoprzWcufA-L9FJNcjRMFoMBQ",{"id":1602,"title":1603,"author":7,"body":1604,"category":801,"description":1840,"extension":803,"faq":804,"lang":805,"lead":804,"letter":1594,"meta":1841,"navigation":808,"path":1842,"ref":1843,"related":804,"resources":804,"seo":1844,"sources":804,"stem":1845,"updated":813,"__hash__":1846},"lexique/lexique/es/fibras-musculares-tipo-i.md","Fibras musculares tipo I",{"type":9,"value":1605,"toc":1832},[1606,1609,1611,1621,1623,1626,1628,1632,1673,1675,1679,1739,1741,1745,1777,1779,1783,1786,1800,1802,1804,1818,1820,1822],[12,1607,1603],{"id":1608},"fibras-musculares-tipo-i",[823,1610,19],{"id":18},[21,1612,1613,1616,1617,1620],{},[25,1614,1615],{},"Las fibras tipo I"," (o fibras de contracción lenta / fibras \"rojas\") son ",[25,1618,1619],{},"fibras musculares optimizadas para esfuerzos de baja intensidad y larga duración",". Se contraen lentamente pero resisten la fatiga excepcionalmente bien.",[36,1622],{},[21,1624,1625],{},"💡 El sóleo, los músculos posturales y el corazón son muy ricos en fibras tipo I. Permiten esfuerzos prolongados (correr, ciclismo, estar de pie).",[46,1627],{},[16,1629,1631],{"id":1630},"características-del-tipo-i","Características del tipo I",[69,1633,1634,1640,1645,1651,1657,1663,1668],{},[72,1635,508,1636,1639],{},[25,1637,1638],{},"Resistencia a la fatiga",": excelente",[72,1641,508,1642,1644],{},[25,1643,1350],{},": muy numerosas",[72,1646,508,1647,1650],{},[25,1648,1649],{},"Capilarización",": densa (mucho oxígeno)",[72,1652,508,1653,1656],{},[25,1654,1655],{},"Energía",": aeróbica (oxidación de grasas y carbohidratos)",[72,1658,501,1659,1662],{},[25,1660,1661],{},"Producción de fuerza",": moderada",[72,1664,501,1665,1667],{},[25,1666,1379],{},": lenta",[72,1669,501,1670,1672],{},[25,1671,1444],{},": limitado",[46,1674],{},[16,1676,1678],{"id":1677},"tipo-i-vs-tipo-ii","Tipo I vs Tipo II",[189,1680,1681,1694],{},[192,1682,1683],{},[195,1684,1685,1688,1691],{},[198,1686,1687],{},"Cualidad",[198,1689,1690],{},"Tipo I",[198,1692,1693],{},"Tipo II",[207,1695,1696,1705,1714,1722,1731],{},[195,1697,1698,1701,1703],{},[212,1699,1700],{},"Velocidad",[212,1702,1382],{},[212,1704,1385],{},[195,1706,1707,1709,1712],{},[212,1708,1390],{},[212,1710,1711],{},"Moderada",[212,1713,1396],{},[195,1715,1716,1718,1720],{},[212,1717,1401],{},[212,1719,1404],{},[212,1721,1407],{},[195,1723,1724,1726,1729],{},[212,1725,1433],{},[212,1727,1728],{},"Rojo (mioglobina)",[212,1730,1439],{},[195,1732,1733,1735,1737],{},[212,1734,1422],{},[212,1736,1425],{},[212,1738,1428],{},[46,1740],{},[16,1742,1744],{"id":1743},"cómo-desarrollar-el-tipo-i","Cómo desarrollar el tipo I",[69,1746,1747,1753,1759,1765,1771],{},[72,1748,508,1749,1752],{},[25,1750,1751],{},"Repeticiones altas",": 15-30+ a baja intensidad",[72,1754,508,1755,1758],{},[25,1756,1757],{},"Descanso corto",": 30-60 segundos",[72,1760,508,1761,1764],{},[25,1762,1763],{},"Cardio continuo",": correr, ciclismo, natación de larga distancia",[72,1766,508,1767,1770],{},[25,1768,1769],{},"Circuitos de resistencia muscular",": series encadenadas, poco descanso",[72,1772,508,1773,1776],{},[25,1774,1775],{},"Entrenamiento postural",": isometrías, planchas",[46,1778],{},[16,1780,1782],{"id":1781},"por-qué-entrenar-el-tipo-i-de-todos-modos","¿Por qué entrenar el tipo I de todos modos?",[21,1784,1785],{},"Incluso para quien busca solo estética, el tipo I importa:",[69,1787,1788,1791,1794,1797],{},[72,1789,1790],{},"Mejor recuperación entre series y sesiones",[72,1792,1793],{},"Postura y estabilidad del tren inferior",[72,1795,1796],{},"Salud cardiovascular",[72,1798,1799],{},"Algunos autores creen que tienen un pequeño potencial de hipertrofia (a menudo subestimado)",[46,1801],{},[16,1803,494],{"id":493},[69,1805,1806,1809,1812,1815],{},[72,1807,1808],{},"❌ Ignorar el tipo I cuando solo se busca hipertrofia",[72,1810,1811],{},"❌ Entrenar siempre pesado sin resistencia",[72,1813,1814],{},"❌ Confundir \"cardio\" con \"resistencia muscular\"",[72,1816,1817],{},"❌ Olvidar los músculos posturales (a menudo tipo I)",[46,1819],{},[16,1821,1012],{"id":1011},[21,1823,1824,1825,1828,1829,1265],{},"Las fibras tipo I son ",[25,1826,1827],{},"la base de la resistencia, la postura y la recuperación",". Aunque te enfoques en la fuerza, no las ignores: repeticiones altas, baja intensidad, cardio clásico. ",[25,1830,1831],{},"Un atleta completo entrena ambos tipos",{"title":770,"searchDepth":771,"depth":771,"links":1833},[1834,1835,1836,1837,1838,1839],{"id":1630,"depth":774,"text":1631},{"id":1677,"depth":774,"text":1678},{"id":1743,"depth":774,"text":1744},{"id":1781,"depth":774,"text":1782},{"id":493,"depth":774,"text":494},{"id":1011,"depth":774,"text":1012},"Las fibras tipo I (contracción lenta) son fibras musculares orientadas a la resistencia. Resistentes a la fatiga, sostienen esfuerzos prolongados.",{},"/lexique/es/fibras-musculares-tipo-i","muscle-fibers-type-i",{"title":1603,"description":1840},"lexique/es/fibras-musculares-tipo-i","fQVj1OKjtSASXrUa0W6h9LfIQ6ySMEuaUhYzhOo2IgY",{"id":1848,"title":1849,"author":7,"body":1850,"category":801,"description":2047,"extension":803,"faq":804,"lang":805,"lead":804,"letter":1594,"meta":2048,"navigation":808,"path":2049,"ref":2050,"related":804,"resources":804,"seo":2051,"sources":804,"stem":2052,"updated":813,"__hash__":2053},"lexique/lexique/es/fibras-musculares-tipo-ii.md","Fibras musculares tipo II",{"type":9,"value":1851,"toc":2040},[1852,1855,1857,1867,1869,1872,1874,1878,1922,1925,1927,1931,1964,1966,1970,2002,2004,2007,2009,2011,2025,2027,2029],[12,1853,1849],{"id":1854},"fibras-musculares-tipo-ii",[823,1856,19],{"id":18},[21,1858,1859,1862,1863,1866],{},[25,1860,1861],{},"Las fibras tipo II"," (o fibras de contracción rápida / fibras \"blancas\") son ",[25,1864,1865],{},"fibras musculares optimizadas para esfuerzos de alta intensidad y corta duración",". Se contraen rápida y potentemente, pero se fatigan con rapidez.",[36,1868],{},[21,1870,1871],{},"💡 El tríceps, el bíceps, los cuádriceps y los gemelos suelen ser ricos en fibras tipo II. Son lo opuesto a las fibras tipo I (lentas, orientadas a la resistencia).",[46,1873],{},[16,1875,1877],{"id":1876},"los-2-subtipos-del-tipo-ii","Los 2 subtipos del tipo II",[189,1879,1880,1894],{},[192,1881,1882],{},[195,1883,1884,1887,1889,1891],{},[198,1885,1886],{},"Subtipo",[198,1888,1700],{},[198,1890,1401],{},[198,1892,1893],{},"Perfil",[207,1895,1896,1908],{},[195,1897,1898,1901,1903,1905],{},[212,1899,1900],{},"Tipo IIa",[212,1902,1385],{},[212,1904,1711],{},[212,1906,1907],{},"Híbrido (fuerza + algo de resistencia)",[195,1909,1910,1913,1916,1919],{},[212,1911,1912],{},"Tipo IIb (o IIx)",[212,1914,1915],{},"Muy rápida",[212,1917,1918],{},"Muy baja",[212,1920,1921],{},"Potencia pura, explosivo",[21,1923,1924],{},"Las fibras tipo IIb son las más potentes, pero también las que más rápido se fatigan.",[46,1926],{},[16,1928,1930],{"id":1929},"características-del-tipo-ii","Características del tipo II",[69,1932,1933,1938,1943,1948,1953,1958],{},[72,1934,508,1935,1937],{},[25,1936,1661],{},": muy alta",[72,1939,508,1940,1942],{},[25,1941,1379],{},": rápida a muy rápida",[72,1944,508,1945,1947],{},[25,1946,1444],{},": alto (ganancias musculares visibles)",[72,1949,501,1950,1952],{},[25,1951,1401],{},": baja",[72,1954,501,1955,1957],{},[25,1956,1350],{},": pocas",[72,1959,501,1960,1963],{},[25,1961,1962],{},"Fuente de energía",": anaeróbica (ATP-PC, glucólisis)",[46,1965],{},[16,1967,1969],{"id":1968},"cómo-desarrollar-el-tipo-ii","Cómo desarrollar el tipo II",[69,1971,1972,1978,1984,1990,1996],{},[72,1973,508,1974,1977],{},[25,1975,1976],{},"Repeticiones pesadas",": 1-8 repeticiones al 70-90% de 1RM",[72,1979,508,1980,1983],{},[25,1981,1982],{},"Descanso largo",": 3-5 minutos",[72,1985,508,1986,1989],{},[25,1987,1988],{},"Movimientos explosivos",": cargadas de potencia, saltos, pliometría",[72,1991,508,1992,1995],{},[25,1993,1994],{},"Sprints",": 20-100 m a máximo esfuerzo",[72,1997,508,1998,2001],{},[25,1999,2000],{},"Velocidad máxima de ejecución",": incluso con cargas moderadas, busca la intención explosiva",[36,2003],{},[21,2005,2006],{},"⚠️ Las fibras tipo II se atrofian más rápido con la edad y la inactividad que las tipo I. Mantenerlas requiere estimulación regular.",[46,2008],{},[16,2010,494],{"id":493},[69,2012,2013,2016,2019,2022],{},[72,2014,2015],{},"❌ Entrenar siempre con repeticiones altas (15+) → ignora el tipo II",[72,2017,2018],{},"❌ Movimientos lentos sin intención explosiva",[72,2020,2021],{},"❌ Solo cardio sin entrenamiento de fuerza (atrofia del tipo II)",[72,2023,2024],{},"❌ Saltarse la pliometría y los sprints",[46,2026],{},[16,2028,1012],{"id":1011},[21,2030,2031,2032,2035,2036,2039],{},"Las fibras tipo II son ",[25,2033,2034],{},"tu motor para la fuerza, la potencia y la hipertrofia visible",". Entrénalas con cargas pesadas, pocas repeticiones e intención explosiva. ",[25,2037,2038],{},"Desarróllalas de joven, mantenlas con la edad"," — son las primeras en desaparecer con el sedentarismo.",{"title":770,"searchDepth":771,"depth":771,"links":2041},[2042,2043,2044,2045,2046],{"id":1876,"depth":774,"text":1877},{"id":1929,"depth":774,"text":1930},{"id":1968,"depth":774,"text":1969},{"id":493,"depth":774,"text":494},{"id":1011,"depth":774,"text":1012},"Las fibras tipo II (contracción rápida) son fibras musculares potentes, optimizadas para esfuerzos explosivos. Esenciales para la fuerza y la potencia.",{},"/lexique/es/fibras-musculares-tipo-ii","type-ii-muscle-fibers",{"title":1849,"description":2047},"lexique/es/fibras-musculares-tipo-ii","-eKMEfUNrcTYjZlgB_6K-L8AvNOgJp5AbT6b8Rfpq9w",{"id":2055,"title":2056,"author":7,"body":2057,"category":801,"description":2281,"extension":803,"faq":804,"lang":805,"lead":804,"letter":1594,"meta":2282,"navigation":808,"path":2283,"ref":2284,"related":804,"resources":804,"seo":2285,"sources":804,"stem":2286,"updated":813,"__hash__":2287},"lexique/lexique/es/flexion.md","Flexión",{"type":9,"value":2058,"toc":2273},[2059,2061,2063,2073,2075,2078,2080,2084,2116,2118,2122,2170,2172,2176,2180,2185,2189,2194,2197,2202,2206,2211,2213,2217,2224,2238,2241,2243,2245,2259,2261,2263],[12,2060,2056],{"id":1055},[823,2062,19],{"id":18},[21,2064,23,2065,829,2067,1052,2070,2072],{},[25,2066,1055],{},[25,2068,2069],{},"disminuye el ángulo entre dos segmentos corporales en una articulación",[25,2071,1042],{},", que aumenta ese ángulo.",[36,2074],{},[21,2076,2077],{},"💡 Truco para recordarlo: flexión = \"doblar\" (piensa en \"flexionar\" el bíceps: doblas el codo). Extensión = \"extender\".",[46,2079],{},[16,2081,2083],{"id":2082},"ejemplos-de-flexión","Ejemplos de flexión",[69,2085,2086,2092,2098,2104,2110],{},[72,2087,2088,2091],{},[25,2089,2090],{},"Flexión de codo",": curl de bíceps, el bíceps se contrae",[72,2093,2094,2097],{},[25,2095,2096],{},"Flexión de rodilla",": curl de piernas, los isquiotibiales se activan",[72,2099,2100,2103],{},[25,2101,2102],{},"Flexión de cadera",": elevar la rodilla hacia el pecho",[72,2105,2106,2109],{},[25,2107,2108],{},"Flexión de columna",": encorvar el tronco hacia delante (abdominal, crunch)",[72,2111,2112,2115],{},[25,2113,2114],{},"Flexión de muñeca",": doblar la mano hacia el antebrazo interno",[46,2117],{},[16,2119,2121],{"id":2120},"principales-músculos-flexores","Principales músculos flexores",[189,2123,2124,2133],{},[192,2125,2126],{},[195,2127,2128,2130],{},[198,2129,1114],{},[198,2131,2132],{},"Principales flexores",[207,2134,2135,2142,2149,2156,2163],{},[195,2136,2137,2139],{},[212,2138,1139],{},[212,2140,2141],{},"Bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial",[195,2143,2144,2146],{},[212,2145,1124],{},[212,2147,2148],{},"Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)",[195,2150,2151,2153],{},[212,2152,236],{},[212,2154,2155],{},"Iliopsoas, recto femoral",[195,2157,2158,2160],{},[212,2159,1147],{},[212,2161,2162],{},"Recto abdominal (abdominales), oblicuos",[195,2164,2165,2167],{},[212,2166,225],{},[212,2168,2169],{},"Deltoides anterior, pectoral mayor",[46,2171],{},[16,2173,2175],{"id":2174},"mejores-ejercicios-para-los-flexores","Mejores ejercicios para los flexores",[823,2177,2179],{"id":2178},"flexión-de-codo-bíceps","Flexión de codo (bíceps)",[69,2181,2182],{},[72,2183,2184],{},"✅ Curl con barra, curl martillo, curl en banco Scott, dominada",[823,2186,2188],{"id":2187},"flexión-de-rodilla-isquiotibiales","Flexión de rodilla (isquiotibiales)",[69,2190,2191],{},[72,2192,2193],{},"✅ Curl de piernas, curl nórdico, glute-ham raise",[823,2195,2102],{"id":2196},"flexión-de-cadera",[69,2198,2199],{},[72,2200,2201],{},"✅ Elevación de piernas colgado, elevación de rodillas, abdominal (sit-up)",[823,2203,2205],{"id":2204},"flexión-de-columna-abdominales","Flexión de columna (abdominales)",[69,2207,2208],{},[72,2209,2210],{},"✅ Crunch, crunch en polea, abdominal (sit-up)",[46,2212],{},[16,2214,2216],{"id":2215},"el-caso-de-la-flexión-de-cadera","El caso de la flexión de cadera",[21,2218,2219,2220,2223],{},"Los flexores de cadera (especialmente el iliopsoas) están ",[25,2221,2222],{},"crónicamente acortados"," en la mayoría de las personas debido a las largas horas sentado. Consecuencias:",[69,2225,2226,2229,2232,2235],{},[72,2227,2228],{},"❌ Dolor lumbar",[72,2230,2231],{},"❌ Báscula pélvica anterior",[72,2233,2234],{},"❌ Los glúteos se \"desactivan\" porque dominan los flexores de cadera",[72,2236,2237],{},"❌ Rendimiento reducido en sprint y sentadilla",[21,2239,2240],{},"Solución: estiramiento regular de los flexores de cadera (zancada baja, postura de la paloma, etc.).",[46,2242],{},[16,2244,1236],{"id":1235},[69,2246,2247,2250,2253,2256],{},[72,2248,2249],{},"❌ Confundir flexión (ángulo cerrado) con extensión (ángulo abierto)",[72,2251,2252],{},"❌ Trabajar solo los flexores, ignorando los extensores (desequilibrio muscular)",[72,2254,2255],{},"❌ Pasar el día sentado = flexores de cadera acortados",[72,2257,2258],{},"❌ Exceso de crunches sin trabajo de extensión (espalda encorvada)",[46,2260],{},[16,2262,1012],{"id":1011},[21,2264,2265,2266,2269,2270,1265],{},"Flexión = ",[25,2267,2268],{},"cerrar el ángulo articular",". Esencial para el agarre, la postura y el movimiento. Equilíbrala siempre con un trabajo adecuado de los extensores para evitar desequilibrios musculares. ",[25,2271,2272],{},"Estira los flexores de cadera con regularidad si pasas muchas horas sentado",{"title":770,"searchDepth":771,"depth":771,"links":2274},[2275,2276,2277,2278,2279,2280],{"id":2082,"depth":774,"text":2083},{"id":2120,"depth":774,"text":2121},{"id":2174,"depth":774,"text":2175},{"id":2215,"depth":774,"text":2216},{"id":1235,"depth":774,"text":1236},{"id":1011,"depth":774,"text":1012},"La flexión es el movimiento anatómico que disminuye el ángulo entre dos segmentos corporales. Es lo opuesto a la extensión.",{},"/lexique/es/flexion","flexion",{"title":2056,"description":2281},"lexique/es/flexion","pjFieUgEIACPzJYGeIpIfs9Lz_43lYZ4QXVbK0IxWUs",{"id":2289,"title":2290,"author":7,"body":2291,"category":801,"description":2580,"extension":803,"faq":804,"lang":805,"lead":804,"letter":2581,"meta":2582,"navigation":808,"path":2583,"ref":2584,"related":2585,"resources":2590,"seo":2598,"sources":2599,"stem":2603,"updated":813,"__hash__":2604},"lexique/lexique/es/imc.md","IMC",{"type":9,"value":2292,"toc":2571},[2293,2296,2298,2308,2310,2313,2315,2319,2380,2382,2386,2403,2405,2409,2454,2456,2460,2506,2508,2512,2539,2541,2543,2557,2559,2561],[12,2294,2290],{"id":2295},"imc",[823,2297,19],{"id":18},[21,2299,2300,2301,2303,2304,2307],{},"El ",[25,2302,2290],{}," (Índice de Masa Corporal) se calcula con la fórmula: ",[25,2305,2306],{},"peso (kg) / altura² (m²)",". Es una herramienta rápida de cribado de salud utilizada por médicos y autoridades de salud pública.",[36,2309],{},[21,2311,2312],{},"💡 El IMC no diferencia la grasa del músculo. Un culturista de 90 kg y una persona sedentaria de 90 kg con la misma altura tienen el mismo IMC, pero cuerpos muy diferentes.",[46,2314],{},[16,2316,2318],{"id":2317},"clasificación-de-la-oms","Clasificación de la OMS",[189,2320,2321,2330],{},[192,2322,2323],{},[195,2324,2325,2327],{},[198,2326,2290],{},[198,2328,2329],{},"Categoría",[207,2331,2332,2340,2348,2356,2364,2372],{},[195,2333,2334,2337],{},[212,2335,2336],{},"\u003C 18,5",[212,2338,2339],{},"Bajo peso",[195,2341,2342,2345],{},[212,2343,2344],{},"18,5 - 24,9",[212,2346,2347],{},"Normal",[195,2349,2350,2353],{},[212,2351,2352],{},"25 - 29,9",[212,2354,2355],{},"Sobrepeso",[195,2357,2358,2361],{},[212,2359,2360],{},"30 - 34,9",[212,2362,2363],{},"Obesidad clase I",[195,2365,2366,2369],{},[212,2367,2368],{},"35 - 39,9",[212,2370,2371],{},"Obesidad clase II",[195,2373,2374,2377],{},[212,2375,2376],{},"40+",[212,2378,2379],{},"Obesidad clase III",[46,2381],{},[16,2383,2385],{"id":2384},"ejemplo-de-cálculo","Ejemplo de cálculo",[69,2387,2388,2391,2394,2400],{},[72,2389,2390],{},"Altura: 1,80 m",[72,2392,2393],{},"Peso: 80 kg",[72,2395,2396,2397],{},"IMC = 80 / (1,80 × 1,80) = 80 / 3,24 = ",[25,2398,2399],{},"24,7",[72,2401,2402],{},"Clasificación: final del rango \"normal\"",[46,2404],{},[16,2406,2408],{"id":2407},"límites-del-imc","Límites del IMC",[69,2410,2411,2417,2424,2431,2437,2447],{},[72,2412,2413,2414],{},"❌ No diferencia la ",[25,2415,2416],{},"grasa del músculo",[72,2418,2419,2420,2423],{},"❌ No tiene en cuenta la ",[25,2421,2422],{},"distribución de la grasa"," (visceral frente a subcutánea)",[72,2425,2426,2427,2430],{},"❌ Menos fiable para ",[25,2428,2429],{},"deportistas"," (a menudo clasificados como \"sobrepeso\" por su masa muscular)",[72,2432,2426,2433,2436],{},[25,2434,2435],{},"personas mayores"," (la sarcopenia enmascara la pérdida de grasa)",[72,2438,2439,2440,2443,2444],{},"❌ No se adapta a ",[25,2441,2442],{},"niños"," ni a ",[25,2445,2446],{},"mujeres embarazadas",[72,2448,2449,2450,2453],{},"❌ Limitado por la ",[25,2451,2452],{},"etnia"," (las poblaciones asiáticas tienen un umbral diferente)",[46,2455],{},[16,2457,2459],{"id":2458},"mejores-alternativas-al-imc","Mejores alternativas al IMC",[189,2461,2462,2472],{},[192,2463,2464],{},[195,2465,2466,2469],{},[198,2467,2468],{},"Indicador",[198,2470,2471],{},"Qué mide",[207,2473,2474,2482,2490,2498],{},[195,2475,2476,2479],{},[212,2477,2478],{},"% de grasa corporal",[212,2480,2481],{},"Proporción real de grasa",[195,2483,2484,2487],{},[212,2485,2486],{},"Índice cintura-altura",[212,2488,2489],{},"Grasa abdominal/visceral",[195,2491,2492,2495],{},[212,2493,2494],{},"Perímetro de cintura",[212,2496,2497],{},"Riesgo cardiovascular",[195,2499,2500,2503],{},[212,2501,2502],{},"Ratio masa magra / masa grasa",[212,2504,2505],{},"Composición corporal real",[46,2507],{},[16,2509,2511],{"id":2510},"cómo-usar-el-imc-correctamente","Cómo usar el IMC correctamente",[69,2513,2514,2521,2527,2533,2536],{},[72,2515,2516,2517,2520],{},"✅ Como ",[25,2518,2519],{},"cribado rápido"," para la población sedentaria general",[72,2522,2516,2523,2526],{},[25,2524,2525],{},"punto de partida",", no como respuesta definitiva",[72,2528,508,2529,2532],{},[25,2530,2531],{},"Combinado con otras medidas"," (cintura, % de grasa corporal)",[72,2534,2535],{},"❌ No usarlo como única referencia si entrenas",[72,2537,2538],{},"❌ No usarlo para clasificar a un deportista musculoso",[46,2540],{},[16,2542,494],{"id":493},[69,2544,2545,2548,2551,2554],{},[72,2546,2547],{},"❌ Creer que un IMC \"alto\" significa automáticamente mala salud",[72,2549,2550],{},"❌ Fijarse un IMC preciso como objetivo",[72,2552,2553],{},"❌ Comparar el IMC entre individuos muy diferentes",[72,2555,2556],{},"❌ Ignorar medidas más relevantes (% de grasa corporal, perímetro de cintura)",[46,2558],{},[16,2560,1012],{"id":1011},[21,2562,2563,2564,2567,2568,1265],{},"El IMC es ",[25,2565,2566],{},"útil como cribado rápido, pero limitado",". Para quienes entrenan, el % de grasa corporal y el perímetro de cintura son mucho más relevantes. ",[25,2569,2570],{},"No te obsesiones con un número: controla la composición corporal real",{"title":770,"searchDepth":771,"depth":771,"links":2572},[2573,2574,2575,2576,2577,2578,2579],{"id":2317,"depth":774,"text":2318},{"id":2384,"depth":774,"text":2385},{"id":2407,"depth":774,"text":2408},{"id":2458,"depth":774,"text":2459},{"id":2510,"depth":774,"text":2511},{"id":493,"depth":774,"text":494},{"id":1011,"depth":774,"text":1012},"El IMC (Índice de Masa Corporal) es una herramienta rápida de evaluación de la salud, pero no tiene en cuenta la composición corporal. Limitado pero útil.","I",{},"/lexique/es/imc","bmi-body-mass-index",[2586,2587,2588,2589],"body-fat-percentage","fat-mass","lean-mass","muscle-mass",[2591,2595],{"type":2592,"pathKey":2593,"labelKey":2594},"calculator","tools/img","lexique.resources.img",{"type":2592,"pathKey":2596,"labelKey":2597},"tools/ideal-weight","lexique.resources.idealWeight",{"title":2290,"description":2580},[2600],{"label":2601,"url":2602},"WHO BMI classification","https://www.who.int","lexique/es/imc","7g6AetmU_Wsu8oEw5A8vgO570szkOmbwIqcKYiqyyP4",{"id":2606,"title":2607,"author":7,"body":2608,"category":801,"description":2867,"extension":803,"faq":804,"lang":805,"lead":804,"letter":2868,"meta":2869,"navigation":808,"path":2870,"ref":2587,"related":804,"resources":2871,"seo":2873,"sources":2874,"stem":2878,"updated":813,"__hash__":2879},"lexique/lexique/es/masa-grasa.md","Masa grasa",{"type":9,"value":2609,"toc":2859},[2610,2613,2615,2625,2627,2630,2632,2636,2675,2677,2681,2695,2698,2700,2704,2774,2776,2779,2781,2785,2823,2825,2827,2844,2846,2848],[12,2611,2607],{"id":2612},"masa-grasa",[823,2614,19],{"id":18},[21,2616,23,2617,2620,2621,2624],{},[25,2618,2619],{},"masa grasa"," es el ",[25,2622,2623],{},"peso total del tejido adiposo en tu cuerpo",". Incluye la grasa esencial (necesaria para la supervivencia) y la grasa de reserva (energía almacenada).",[36,2626],{},[21,2628,2629],{},"💡 La grasa NO es el enemigo. Es necesaria para las hormonas, el cerebro y el aislamiento de los órganos. Pero su exceso perjudica la salud y el rendimiento.",[46,2631],{},[16,2633,2635],{"id":2634},"los-2-tipos-de-grasa","Los 2 tipos de grasa",[189,2637,2638,2651],{},[192,2639,2640],{},[195,2641,2642,2645,2648],{},[198,2643,2644],{},"Tipo",[198,2646,2647],{},"Función",[198,2649,2650],{},"% mín",[207,2652,2653,2664],{},[195,2654,2655,2658,2661],{},[212,2656,2657],{},"Grasa esencial",[212,2659,2660],{},"Hormonas, cerebro, órganos",[212,2662,2663],{},"3-5% (hombres), 10-13% (mujeres)",[195,2665,2666,2669,2672],{},[212,2667,2668],{},"Grasa de reserva",[212,2670,2671],{},"Reserva energética",[212,2673,2674],{},"Variable",[46,2676],{},[16,2678,2680],{"id":2679},"los-2-patrones-de-distribución-de-la-grasa","Los 2 patrones de distribución de la grasa",[69,2682,2683,2689],{},[72,2684,2685,2688],{},[25,2686,2687],{},"Grasa subcutánea",": bajo la piel (visible, \"pellizcable\")",[72,2690,2691,2694],{},[25,2692,2693],{},"Grasa visceral",": alrededor de los órganos (invisible, peligrosa)",[21,2696,2697],{},"La grasa visceral es mucho más arriesgada para la salud (enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, inflamación crónica), incluso con un peso aparentemente \"normal\" (TOFI: thin outside, fat inside).",[46,2699],{},[16,2701,2703],{"id":2702},"valores-saludables-de-masa-grasa","Valores saludables de masa grasa",[189,2705,2706,2718],{},[192,2707,2708],{},[195,2709,2710,2712,2715],{},[198,2711,2329],{},[198,2713,2714],{},"Hombres",[198,2716,2717],{},"Mujeres",[207,2719,2720,2731,2742,2753,2763],{},[195,2721,2722,2725,2728],{},[212,2723,2724],{},"Atleta",[212,2726,2727],{},"6-13%",[212,2729,2730],{},"14-20%",[195,2732,2733,2736,2739],{},[212,2734,2735],{},"En forma",[212,2737,2738],{},"14-17%",[212,2740,2741],{},"21-24%",[195,2743,2744,2747,2750],{},[212,2745,2746],{},"Saludable",[212,2748,2749],{},"18-24%",[212,2751,2752],{},"25-31%",[195,2754,2755,2757,2760],{},[212,2756,2355],{},[212,2758,2759],{},"25-29%",[212,2761,2762],{},"32-37%",[195,2764,2765,2768,2771],{},[212,2766,2767],{},"Obesidad",[212,2769,2770],{},"30%+",[212,2772,2773],{},"38%+",[36,2775],{},[21,2777,2778],{},"⚠️ Bajar de un 6% (hombres) o un 14% (mujeres) durante periodos prolongados provoca alteraciones hormonales, baja energía y caída del sistema inmunitario.",[46,2780],{},[16,2782,2784],{"id":2783},"cómo-perder-grasa-sin-perder-músculo","Cómo perder grasa sin perder músculo",[69,2786,2787,2793,2799,2805,2811,2817],{},[72,2788,508,2789,2792],{},[25,2790,2791],{},"Déficit calórico moderado",": entre -300 y -500 kcal/día",[72,2794,508,2795,2798],{},[25,2796,2797],{},"Alta ingesta de proteína",": 2-2,5 g/kg para proteger el músculo",[72,2800,508,2801,2804],{},[25,2802,2803],{},"Entrenamiento de fuerza intenso",": señal para conservar el músculo",[72,2806,508,2807,2810],{},[25,2808,2809],{},"Cardio (bajo a moderado)",": ayuda al déficit sin quemar músculo",[72,2812,508,2813,2816],{},[25,2814,2815],{},"Sueño de calidad",": la falta de sueño favorece la retención de grasa",[72,2818,508,2819,2822],{},[25,2820,2821],{},"Paciencia",": perder entre 0,5-1% de grasa corporal al mes es saludable y sostenible",[46,2824],{},[16,2826,494],{"id":493},[69,2828,2829,2832,2835,2838,2841],{},[72,2830,2831],{},"❌ Definición agresiva → pierde grasa Y músculo",[72,2833,2834],{},"❌ Solo cardio sin entrenamiento de fuerza → pérdida muscular",[72,2836,2837],{},"❌ Perseguir una grasa ultrabaja todo el año (imposible)",[72,2839,2840],{},"❌ Confiar únicamente en el IMC (no dice nada sobre la composición)",[72,2842,2843],{},"❌ Saltarse la fase de mantenimiento tras la definición → efecto yoyó",[46,2845],{},[16,2847,1012],{"id":1011},[21,2849,2850,2851,2854,2855,2858],{},"La masa grasa es ",[25,2852,2853],{},"necesaria en la cantidad adecuada, perjudicial en exceso",". Apunta a un rango saludable y sostenible (10-17% hombres, 20-25% mujeres), prioriza la reducción de la grasa visceral. ",[25,2856,2857],{},"Primero la salud, después la estética",". Lento y constante = éxito.",{"title":770,"searchDepth":771,"depth":771,"links":2860},[2861,2862,2863,2864,2865,2866],{"id":2634,"depth":774,"text":2635},{"id":2679,"depth":774,"text":2680},{"id":2702,"depth":774,"text":2703},{"id":2783,"depth":774,"text":2784},{"id":493,"depth":774,"text":494},{"id":1011,"depth":774,"text":1012},"La masa grasa es el peso total del tejido adiposo. Esencial para la supervivencia, pero su exceso perjudica la salud y la estética.","M",{},"/lexique/es/masa-grasa",[2872],{"type":2592,"pathKey":2593,"labelKey":2594},{"title":2607,"description":2867},[2875],{"label":2876,"url":2877},"ACSM body composition resources","https://www.acsm.org","lexique/es/masa-grasa","wloLSRYAbemKgKh4nqgMIDc_gxVnBElf7I7yyKy5SUA",{"id":2881,"title":2882,"author":7,"body":2883,"category":801,"description":3139,"extension":803,"faq":804,"lang":805,"lead":804,"letter":2868,"meta":3140,"navigation":808,"path":3141,"ref":2588,"related":804,"resources":804,"seo":3142,"sources":3143,"stem":3145,"updated":813,"__hash__":3146},"lexique/lexique/es/masa-magra.md","Masa magra",{"type":9,"value":2884,"toc":3130},[2885,2888,2890,2900,2902,2905,2907,2911,2957,2959,2963,3001,3003,3007,3010,3023,3026,3037,3039,3043,3073,3075,3079,3082,3093,3095,3098,3100,3102,3116,3118,3120],[12,2886,2882],{"id":2887},"masa-magra",[823,2889,19],{"id":18},[21,2891,23,2892,2895,2896,2899],{},[25,2893,2894],{},"masa magra"," (o masa libre de grasa, FFM) es el ",[25,2897,2898],{},"peso total de todos los tejidos de tu cuerpo excepto la grasa",". Incluye músculos, huesos, órganos, agua, sangre y tejidos conectivos.",[36,2901],{},[21,2903,2904],{},"💡 Peso total = masa magra + masa grasa. Son las dos mitades complementarias de la composición corporal.",[46,2906],{},[16,2908,2910],{"id":2909},"qué-compone-la-masa-magra","¿Qué compone la masa magra?",[189,2912,2913,2923],{},[192,2914,2915],{},[195,2916,2917,2920],{},[198,2918,2919],{},"Componente",[198,2921,2922],{},"% de la masa magra",[207,2924,2925,2933,2941,2949],{},[195,2926,2927,2930],{},[212,2928,2929],{},"Músculos esqueléticos",[212,2931,2932],{},"40-50%",[195,2934,2935,2938],{},[212,2936,2937],{},"Agua corporal",[212,2939,2940],{},"30-40%",[195,2942,2943,2946],{},[212,2944,2945],{},"Huesos",[212,2947,2948],{},"15-20%",[195,2950,2951,2954],{},[212,2952,2953],{},"Órganos y otros tejidos",[212,2955,2956],{},"10-15%",[46,2958],{},[16,2960,2962],{"id":2961},"por-qué-es-crucial-la-masa-magra","¿Por qué es crucial la masa magra?",[69,2964,2965,2971,2977,2983,2989,2995],{},[72,2966,508,2967,2970],{},[25,2968,2969],{},"Mayor metabolismo",": la masa magra determina en gran parte el metabolismo basal (BMR)",[72,2972,508,2973,2976],{},[25,2974,2975],{},"Fuerza funcional",": más músculo = más fuerza",[72,2978,508,2979,2982],{},[25,2980,2981],{},"Esqueleto fuerte",": huesos reforzados por el entrenamiento",[72,2984,508,2985,2988],{},[25,2986,2987],{},"Menor riesgo de lesiones",": articulaciones estables",[72,2990,508,2991,2994],{},[25,2992,2993],{},"Longevidad",": los estudios vinculan la masa magra con una menor mortalidad",[72,2996,508,2997,3000],{},[25,2998,2999],{},"Estética",": silueta atlética y armoniosa",[46,3002],{},[16,3004,3006],{"id":3005},"masa-magra-vs-masa-muscular","Masa magra vs masa muscular",[21,3008,3009],{},"No confundas ambos conceptos:",[69,3011,3012,3018],{},[72,3013,3014,3017],{},[25,3015,3016],{},"Masa muscular",": SOLO los músculos esqueléticos",[72,3019,3020,3022],{},[25,3021,2882],{},": músculos + huesos + órganos + agua + todo excepto la grasa",[21,3024,3025],{},"Para un hombre adulto de 80 kg:",[69,3027,3028,3031,3034],{},[72,3029,3030],{},"Masa magra: ~65 kg (81%)",[72,3032,3033],{},"Músculos esqueléticos: ~32 kg (40%)",[72,3035,3036],{},"Masa grasa: ~15 kg (19%)",[46,3038],{},[16,3040,3042],{"id":3041},"cómo-ganar-masa-magra","Cómo ganar masa magra",[69,3044,3045,3050,3056,3062,3068],{},[72,3046,508,3047,3049],{},[25,3048,2803],{},": 3-5 veces/semana",[72,3051,508,3052,3055],{},[25,3053,3054],{},"Proteína suficiente",": 1,6-2,2 g/kg",[72,3057,508,3058,3061],{},[25,3059,3060],{},"Superávit calórico",": +200-400 kcal/día",[72,3063,508,3064,3067],{},[25,3065,3066],{},"Hidratación adecuada",": el agua = ~30% de la masa magra",[72,3069,508,3070,3072],{},[25,3071,2815],{},": 7-9h para la recuperación hormonal",[46,3074],{},[16,3076,3078],{"id":3077},"cuidado-con-las-variaciones-de-agua","Cuidado con las variaciones de agua",[21,3080,3081],{},"Las mediciones de masa magra (especialmente la bioimpedancia) se ven muy afectadas por la hidratación:",[69,3083,3084,3087,3090],{},[72,3085,3086],{},"Deshidratado → la masa magra aparece más baja",[72,3088,3089],{},"Justo después de comer alimentos salados → la masa magra aparece más alta (retención de agua)",[72,3091,3092],{},"Justo después de un entrenamiento intenso → lecturas distorsionadas",[36,3094],{},[21,3096,3097],{},"⚠️ Mide siempre en las mismas condiciones: por la mañana, en ayunas, después de ir al baño, antes de beber.",[46,3099],{},[16,3101,494],{"id":493},[69,3103,3104,3107,3110,3113],{},[72,3105,3106],{},"❌ Confundir masa magra y masa muscular",[72,3108,3109],{},"❌ Fiarse de las lecturas de bioimpedancia sin controlar las condiciones",[72,3111,3112],{},"❌ Sacrificar masa magra durante definiciones agresivas",[72,3114,3115],{},"❌ Dejar el entrenamiento de fuerza al hacerse mayor",[46,3117],{},[16,3119,1012],{"id":1011},[21,3121,3122,3123,3126,3127,1265],{},"La masa magra es ",[25,3124,3125],{},"todo lo que hay en tu cuerpo excepto la grasa",". Constrúyela (entrenamiento intenso + proteína + superávit), protégela (definición controlada, nunca agresiva) y mídela en condiciones estables. ",[25,3128,3129],{},"Una masa magra óptima = una base sólida para toda la vida",{"title":770,"searchDepth":771,"depth":771,"links":3131},[3132,3133,3134,3135,3136,3137,3138],{"id":2909,"depth":774,"text":2910},{"id":2961,"depth":774,"text":2962},{"id":3005,"depth":774,"text":3006},{"id":3041,"depth":774,"text":3042},{"id":3077,"depth":774,"text":3078},{"id":493,"depth":774,"text":494},{"id":1011,"depth":774,"text":1012},"La masa magra es todo lo que hay en tu cuerpo excepto la grasa: músculos, huesos, órganos, agua. Un verdadero indicador de rendimiento.",{},"/lexique/es/masa-magra",{"title":2882,"description":3139},[3144],{"label":2876,"url":2877},"lexique/es/masa-magra","2ifV405XRpOZAFl9rqRTQAayyuBr7Inle1X4Q8h9Pq0",{"id":3148,"title":3016,"author":7,"body":3149,"category":801,"description":3422,"extension":803,"faq":804,"lang":805,"lead":804,"letter":2868,"meta":3423,"navigation":808,"path":3424,"ref":2589,"related":804,"resources":3425,"seo":3429,"sources":804,"stem":3430,"updated":813,"__hash__":3431},"lexique/lexique/es/masa-muscular.md",{"type":9,"value":3150,"toc":3413},[3151,3154,3156,3165,3167,3170,3172,3176,3216,3218,3222,3282,3284,3288,3322,3324,3327,3329,3333,3340,3347,3349,3353,3379,3381,3383,3399,3401,3403],[12,3152,3016],{"id":3153},"masa-muscular",[823,3155,19],{"id":18},[21,3157,23,3158,2620,3161,3164],{},[25,3159,3160],{},"masa muscular",[25,3162,3163],{},"peso total de los músculos esqueléticos del cuerpo",". Suele representar el 30-50% del peso corporal total en un adulto, según el sexo, la edad y el nivel de entrenamiento.",[36,3166],{},[21,3168,3169],{},"💡 La masa muscular es metabólicamente activa, incluso en reposo. Cada kg de músculo quema ~13 kcal/día frente a ~5 kcal para el mismo peso de grasa.",[46,3171],{},[16,3173,3175],{"id":3174},"por-qué-es-crucial-la-masa-muscular","¿Por qué es crucial la masa muscular?",[69,3177,3178,3183,3188,3194,3200,3205,3211],{},[72,3179,508,3180,3182],{},[25,3181,2969],{},": más músculo = mayor TDEE",[72,3184,508,3185,3187],{},[25,3186,2975],{},": vida diaria y rendimiento deportivo",[72,3189,508,3190,3193],{},[25,3191,3192],{},"Sensibilidad a la insulina",": mejor regulación del azúcar en sangre",[72,3195,508,3196,3199],{},[25,3197,3198],{},"Salud ósea",": el músculo estimula el esqueleto",[72,3201,508,3202,3204],{},[25,3203,2993],{},": los estudios asocian la masa muscular a menor mortalidad",[72,3206,508,3207,3210],{},[25,3208,3209],{},"Prevención de la sarcopenia",": pérdida muscular por el envejecimiento",[72,3212,508,3213,3215],{},[25,3214,2999],{},": silueta atlética y con volumen",[46,3217],{},[16,3219,3221],{"id":3220},"valores-de-referencia","Valores de referencia",[189,3223,3224,3233],{},[192,3225,3226],{},[195,3227,3228,3230],{},[198,3229,1893],{},[198,3231,3232],{},"% de masa muscular",[207,3234,3235,3242,3250,3258,3266,3274],{},[195,3236,3237,3240],{},[212,3238,3239],{},"Hombre sedentario (30 años)",[212,3241,2940],{},[195,3243,3244,3247],{},[212,3245,3246],{},"Hombre activo (30 años)",[212,3248,3249],{},"40-45%",[195,3251,3252,3255],{},[212,3253,3254],{},"Atleta entrenado",[212,3256,3257],{},"45-55%",[195,3259,3260,3263],{},[212,3261,3262],{},"Mujer sedentaria (30 años)",[212,3264,3265],{},"25-30%",[195,3267,3268,3271],{},[212,3269,3270],{},"Mujer activa (30 años)",[212,3272,3273],{},"30-35%",[195,3275,3276,3279],{},[212,3277,3278],{},"Atleta femenina entrenada",[212,3280,3281],{},"35-40%",[46,3283],{},[16,3285,3287],{"id":3286},"cómo-ganar-masa-muscular","¿Cómo ganar masa muscular?",[69,3289,3290,3295,3301,3306,3312,3317],{},[72,3291,508,3292,3294],{},[25,3293,2803],{},": 3-5 sesiones/semana",[72,3296,508,3297,3300],{},[25,3298,3299],{},"Sobrecarga progresiva",": aumento regular",[72,3302,508,3303,3305],{},[25,3304,2797],{},": 1,6-2,2 g/kg de peso corporal",[72,3307,508,3308,3311],{},[25,3309,3310],{},"Superávit calórico moderado",": +200-400 kcal",[72,3313,508,3314,3316],{},[25,3315,2815],{},": 7-9 horas/noche",[72,3318,508,3319,3321],{},[25,3320,2821],{},": 0,5-2 kg/mes máximo",[36,3323],{},[21,3325,3326],{},"⚠️ Expectativas realistas: un principiante puede ganar 8-12 kg de músculo en el primer año. Un atleta avanzado, menos de 1-2 kg/año.",[46,3328],{},[16,3330,3332],{"id":3331},"masa-muscular-y-envejecimiento","Masa muscular y envejecimiento",[21,3334,3335,3336,3339],{},"A partir de los 30 años, las personas sedentarias pierden entre un ",[25,3337,3338],{},"3-5% de su masa muscular por década",". A partir de los 60, el ritmo se acelera drásticamente (sarcopenia).",[21,3341,3342,3343,3346],{},"La buena noticia: el entrenamiento de fuerza detiene o revierte esta pérdida ",[25,3344,3345],{},"a cualquier edad",". Los estudios muestran que personas de 80 años todavía pueden ganar músculo de forma significativa.",[46,3348],{},[16,3350,3352],{"id":3351},"cómo-medir-la-masa-muscular","Cómo medir la masa muscular",[69,3354,3355,3361,3367,3373],{},[72,3356,3357,3360],{},[25,3358,3359],{},"Escáner DEXA",": estándar de oro, medición precisa",[72,3362,3363,3366],{},[25,3364,3365],{},"Báscula de bioimpedancia",": indicativa, ±5-10%",[72,3368,3369,3372],{},[25,3370,3371],{},"Antropometría",": medición de perímetros + pliegues cutáneos",[72,3374,3375,3378],{},[25,3376,3377],{},"Estimación visual",": fotos de progreso",[46,3380],{},[16,3382,494],{"id":493},[69,3384,3385,3388,3391,3394,3396],{},[72,3386,3387],{},"❌ Creer que solo importa el peso (lo que cuenta es la composición corporal)",[72,3389,3390],{},"❌ Recortar calorías de forma demasiado agresiva → pérdida de músculo",[72,3392,3393],{},"❌ Descuidar la proteína",[72,3395,3115],{},[72,3397,3398],{},"❌ Compararse con atletas dopados",[46,3400],{},[16,3402,1012],{"id":1011},[21,3404,3405,3406,3409,3410,1265],{},"La masa muscular es ",[25,3407,3408],{},"mucho más que estética",": es un pilar de la salud, la longevidad y el rendimiento. Constrúyela (entrenamiento intenso + proteína + superávit) y protégela (entrenamiento de fuerza cada semana, incluso en edades avanzadas). ",[25,3411,3412],{},"Una inversión que da frutos de por vida",{"title":770,"searchDepth":771,"depth":771,"links":3414},[3415,3416,3417,3418,3419,3420,3421],{"id":3174,"depth":774,"text":3175},{"id":3220,"depth":774,"text":3221},{"id":3286,"depth":774,"text":3287},{"id":3331,"depth":774,"text":3332},{"id":3351,"depth":774,"text":3352},{"id":493,"depth":774,"text":494},{"id":1011,"depth":774,"text":1012},"La masa muscular es el peso total de los músculos esqueléticos del cuerpo. Indicador clave de fuerza, metabolismo, salud ósea y longevidad.",{},"/lexique/es/masa-muscular",[3426],{"type":2592,"pathKey":3427,"labelKey":3428},"tools/measurements","lexique.resources.measurements",{"title":3016,"description":3422},"lexique/es/masa-muscular","_84UqqIGBx3usnPkxEOFh_fNcgte2ECy5-65qqUOq6E",{"id":3433,"title":3434,"author":7,"body":3435,"category":801,"description":3673,"extension":803,"faq":804,"lang":805,"lead":804,"letter":3674,"meta":3675,"navigation":808,"path":3676,"ref":2586,"related":3677,"resources":3679,"seo":3682,"sources":3683,"stem":3685,"updated":813,"__hash__":3686},"lexique/lexique/es/porcentaje-de-grasa-corporal.md","Porcentaje de grasa corporal",{"type":9,"value":3436,"toc":3665},[3437,3440,3442,3452,3454,3457,3459,3461,3520,3522,3525,3527,3531,3568,3570,3574,3577,3609,3611,3615,3634,3636,3638,3652,3654,3656],[12,3438,3434],{"id":3439},"porcentaje-de-grasa-corporal",[823,3441,19],{"id":18},[21,3443,2300,3444,3447,3448,3451],{},[25,3445,3446],{},"porcentaje de grasa corporal"," (o % GC) es la ",[25,3449,3450],{},"proporción de tejido graso en relación con tu peso corporal total",". A diferencia del IMC, que solo tiene en cuenta el peso y la altura, el % de grasa corporal ofrece una imagen real de la composición corporal.",[36,3453],{},[21,3455,3456],{},"💡 Dos personas con el mismo peso pueden tener porcentajes de grasa corporal muy diferentes. Un levantador de 80 kg con un 12% no tiene nada que ver con un sedentario de 80 kg con un 30%.",[46,3458],{},[16,3460,3221],{"id":3220},[189,3462,3463,3473],{},[192,3464,3465],{},[195,3466,3467,3469,3471],{},[198,3468,2329],{},[198,3470,2714],{},[198,3472,2717],{},[207,3474,3475,3485,3493,3501,3510],{},[195,3476,3477,3479,3482],{},[212,3478,2657],{},[212,3480,3481],{},"2-5%",[212,3483,3484],{},"10-13%",[195,3486,3487,3489,3491],{},[212,3488,2724],{},[212,3490,2727],{},[212,3492,2730],{},[195,3494,3495,3497,3499],{},[212,3496,2735],{},[212,3498,2738],{},[212,3500,2741],{},[195,3502,3503,3506,3508],{},[212,3504,3505],{},"Media",[212,3507,2749],{},[212,3509,2752],{},[195,3511,3512,3514,3517],{},[212,3513,2767],{},[212,3515,3516],{},"25%+",[212,3518,3519],{},"32%+",[36,3521],{},[21,3523,3524],{},"⚠️ Bajar de un 6% (hombres) o un 14% (mujeres) durante periodos prolongados es arriesgado: altera las hormonas, reduce la energía y debilita el sistema inmunitario.",[46,3526],{},[16,3528,3530],{"id":3529},"métodos-para-medir-la-grasa-corporal","Métodos para medir la grasa corporal",[69,3532,3533,3539,3545,3551,3557,3563],{},[72,3534,3535,3538],{},[25,3536,3537],{},"Densitometría DEXA",": patrón de referencia (gold standard), precisión de ±1-2%",[72,3540,3541,3544],{},[25,3542,3543],{},"Pesaje hidrostático",": muy preciso pero poco frecuente",[72,3546,3547,3550],{},[25,3548,3549],{},"Bod Pod",": muy preciso, disponible en algunos laboratorios",[72,3552,3553,3556],{},[25,3554,3555],{},"Plicómetro (pliegues cutáneos)",": ±3-5% si se hace correctamente",[72,3558,3559,3562],{},[25,3560,3561],{},"Básculas de bioimpedancia",": ±5-8%, varía según la hidratación",[72,3564,3565,3567],{},[25,3566,3377],{},": ±5%, con fotos de referencia",[46,3569],{},[16,3571,3573],{"id":3572},"porcentaje-de-grasa-corporal-y-estética","Porcentaje de grasa corporal y estética",[21,3575,3576],{},"Para un aspecto \"definido\":",[69,3578,3579,3585,3591,3597,3603],{},[72,3580,3581,3584],{},[25,3582,3583],{},"Abdominales visibles (hombres)",": ~12-15% de grasa corporal",[72,3586,3587,3590],{},[25,3588,3589],{},"Definición marcada (hombres)",": ~8-10%",[72,3592,3593,3596],{},[25,3594,3595],{},"Forma de competición (hombres)",": ~5-7% (a corto plazo)",[72,3598,3599,3602],{},[25,3600,3601],{},"En forma / tonificada (mujeres)",": ~20-23%",[72,3604,3605,3608],{},[25,3606,3607],{},"Abdominales visibles (mujeres)",": ~17-19%",[46,3610],{},[16,3612,3614],{"id":3613},"cómo-reducir-tu-grasa-corporal","Cómo reducir tu grasa corporal",[69,3616,3617,3621,3625,3629],{},[72,3618,508,3619,2792],{},[25,3620,2791],{},[72,3622,508,3623,2798],{},[25,3624,2797],{},[72,3626,508,3627,2804],{},[25,3628,2803],{},[72,3630,508,3631,3633],{},[25,3632,2821],{},": perder entre 0,5-1% de grasa corporal al mes es saludable",[46,3635],{},[16,3637,494],{"id":493},[69,3639,3640,3643,3646,3649],{},[72,3641,3642],{},"❌ Obsesionarse con un porcentaje específico",[72,3644,3645],{},"❌ Confiar al 100% en las básculas de bioimpedancia",[72,3647,3648],{},"❌ Intentar mantener una grasa corporal ultrabaja todo el año (imposible)",[72,3650,3651],{},"❌ Compararse con culturistas el día de la competición",[46,3653],{},[16,3655,1012],{"id":1011},[21,3657,3658,3659,3662,3663,1265],{},"El % de grasa corporal es ",[25,3660,3661],{},"un indicador de composición mucho mejor que el IMC",". Apunta a un rango saludable y sostenible (10-15% hombres, 18-23% mujeres). Mide de forma constante con el mismo método y sigue la tendencia más que el número absoluto. ",[25,3664,2857],{},{"title":770,"searchDepth":771,"depth":771,"links":3666},[3667,3668,3669,3670,3671,3672],{"id":3220,"depth":774,"text":3221},{"id":3529,"depth":774,"text":3530},{"id":3572,"depth":774,"text":3573},{"id":3613,"depth":774,"text":3614},{"id":493,"depth":774,"text":494},{"id":1011,"depth":774,"text":1012},"El porcentaje de grasa corporal mide la proporción de grasa respecto a tu peso corporal total. Un indicador clave para evaluar la composición corporal.","P",{},"/lexique/es/porcentaje-de-grasa-corporal",[2587,2588,2584,3678],"body-recomposition",[3680,3681],{"type":2592,"pathKey":2593,"labelKey":2594},{"type":2592,"pathKey":3427,"labelKey":3428},{"title":3434,"description":3673},[3684],{"label":2876,"url":2877},"lexique/es/porcentaje-de-grasa-corporal","mwM2NyLF6vk6W4SWV94GrECLqhP4OoofAjkY-_qfgBE",{"id":3688,"title":3689,"author":7,"body":3690,"category":801,"description":4001,"extension":803,"faq":804,"lang":805,"lead":804,"letter":4002,"meta":4003,"navigation":808,"path":4004,"ref":4005,"related":804,"resources":804,"seo":4006,"sources":804,"stem":4007,"updated":813,"__hash__":4008},"lexique/lexique/es/rango-de-movimiento-rom.md","Rango de movimiento (ROM)",{"type":9,"value":3691,"toc":3992},[3692,3695,3697,3707,3710,3712,3715,3717,3721,3724,3756,3758,3765,3767,3771,3831,3833,3837,3841,3844,3848,3851,3855,3858,3862,3865,3869,3872,3874,3878,3881,3906,3917,3919,3923,3926,3957,3959,3961,3978,3980,3982],[12,3693,3689],{"id":3694},"rango-de-movimiento-rom",[823,3696,19],{"id":18},[21,3698,2300,3699,3702,3703,3706],{},[25,3700,3701],{},"rango de movimiento"," (ROM) es la ",[25,3704,3705],{},"amplitud a través de la cual una articulación o un músculo puede moverse"," durante un movimiento. En el entrenamiento de fuerza, se refiere a la distancia que recorre la carga (o tu cuerpo) entre las posiciones inicial y final de una repetición.",[21,3708,3709],{},"Trabajar con ROM completo significa utilizar todo el recorrido disponible que permiten la articulación y el músculo.",[36,3711],{},[21,3713,3714],{},"💡 El ROM es una de las variables de entrenamiento más infravaloradas, aunque una de las más potentes tanto para la hipertrofia como para la longevidad articular.",[46,3716],{},[16,3718,3720],{"id":3719},"por-qué-es-importante-el-rom-completo","¿Por qué es importante el ROM completo?",[21,3722,3723],{},"Trabajar con ROM completo aporta varios beneficios importantes:",[69,3725,3726,3732,3738,3744,3750],{},[72,3727,3728,3731],{},[25,3729,3730],{},"Más hipertrofia",": el ROM completo implica más tiempo bajo tensión y más estrés mecánico",[72,3733,3734,3737],{},[25,3735,3736],{},"Mejor fuerza en posición alargada",": donde suelen producirse las lesiones",[72,3739,3740,3743],{},[25,3741,3742],{},"Mantenimiento de la movilidad funcional",": los músculos permanecen extensibles",[72,3745,3746,3749],{},[25,3747,3748],{},"Más control motor",": el cerebro aprende a gestionar toda la trayectoria",[72,3751,3752,3755],{},[25,3753,3754],{},"Menor riesgo de lesión a largo plazo",": tejidos más fuertes y más largos",[36,3757],{},[21,3759,3760,3761,3764],{},"⚠️ Estudios recientes (Maeo et al. 2021, Pedrosa et al. 2022) muestran que ",[25,3762,3763],{},"entrenar en posición alargada puede ser incluso más eficaz para la hipertrofia que el ROM completo"," en algunos casos.",[46,3766],{},[16,3768,3770],{"id":3769},"rom-completo-vs-rom-parcial","ROM completo vs ROM parcial",[189,3772,3773,3785],{},[192,3774,3775],{},[195,3776,3777,3780,3782],{},[198,3778,3779],{},"Tipo de ROM",[198,3781,19],{},[198,3783,3784],{},"Cuándo usarlo",[207,3786,3787,3798,3809,3820],{},[195,3788,3789,3792,3795],{},[212,3790,3791],{},"ROM completo",[212,3793,3794],{},"Amplitud máxima disponible",[212,3796,3797],{},"Opción por defecto, siempre",[195,3799,3800,3803,3806],{},[212,3801,3802],{},"Parcial (posición alargada)",[212,3804,3805],{},"Mitad inferior del recorrido",[212,3807,3808],{},"Excelente para la hipertrofia",[195,3810,3811,3814,3817],{},[212,3812,3813],{},"Parcial (posición acortada)",[212,3815,3816],{},"Mitad superior del recorrido",[212,3818,3819],{},"Utilidad limitada, riesgo de \"ego lifting\"",[195,3821,3822,3825,3828],{},[212,3823,3824],{},"Lockout (bloqueo)",[212,3826,3827],{},"Últimos centímetros de la repetición",[212,3829,3830],{},"Trabajo específico para powerlifting",[46,3832],{},[16,3834,3836],{"id":3835},"ejemplos-de-rom-por-ejercicio","Ejemplos de ROM por ejercicio",[823,3838,3840],{"id":3839},"sentadilla","Sentadilla",[21,3842,3843],{},"✅ ROM completo = muslos al menos paralelos al suelo (o \"culo al suelo\" si la movilidad lo permite). Quedarse en un cuarto de sentadilla supone perder el 70% del valor del ejercicio.",[823,3845,3847],{"id":3846},"press-de-banca","Press de banca",[21,3849,3850],{},"✅ ROM completo = la barra roza ligeramente el pecho y luego bloqueo completo de los brazos. Quedarse unos centímetros antes = trabajo perdido para los pectorales en su posición alargada.",[823,3852,3854],{"id":3853},"peso-muerto","Peso muerto",[21,3856,3857],{},"✅ ROM completo = la barra parte del suelo hasta el bloqueo completo de cadera. No acortes el inicio (los rack pulls tienen su lugar, pero no son peso muerto).",[823,3859,3861],{"id":3860},"dominada","Dominada",[21,3863,3864],{},"✅ ROM completo = brazos completamente extendidos abajo, barbilla claramente por encima de la barra arriba.",[823,3866,3868],{"id":3867},"curl-de-bíceps","Curl de bíceps",[21,3870,3871],{},"✅ ROM completo = extensión completa del codo abajo, contracción total arriba. Las medias repeticiones son las asesinas del bíceps.",[46,3873],{},[16,3875,3877],{"id":3876},"el-caso-de-la-movilidad-personal","El caso de la movilidad personal",[21,3879,3880],{},"El ROM anatómico varía entre individuos. Factores que influyen en él:",[69,3882,3883,3889,3895,3901],{},[72,3884,3885,3888],{},[25,3886,3887],{},"Anatomía articular"," (longitud del fémur, ángulo del acetábulo de la cadera, etc.)",[72,3890,3891,3894],{},[25,3892,3893],{},"Flexibilidad de los tejidos blandos"," (músculos, tendones, fascia)",[72,3896,3897,3900],{},[25,3898,3899],{},"Movilidad específica"," (tobillo, cadera, hombro)",[72,3902,3903],{},[25,3904,3905],{},"Historial de lesiones recientes",[21,3907,3908,3911,3912,3916],{},[25,3909,3910],{},"No te compares con nadie",": busca el ROM completo ",[3913,3914,3915],"em",{},"según tu anatomía",". Algunas personas nunca podrán hacer una sentadilla profunda sin compensar, y eso está bien.",[46,3918],{},[16,3920,3922],{"id":3921},"cómo-mejorar-tu-rom","Cómo mejorar tu ROM",[21,3924,3925],{},"Estrategias concretas:",[69,3927,3928,3933,3939,3945,3951],{},[72,3929,508,3930,3932],{},[25,3931,3899],{},": 10-15 minutos al día en las articulaciones débiles",[72,3934,508,3935,3938],{},[25,3936,3937],{},"Estiramientos activos"," después de las sesiones",[72,3940,508,3941,3944],{},[25,3942,3943],{},"Cargas más ligeras"," con ROM completo en lugar de parciales pesados",[72,3946,508,3947,3950],{},[25,3948,3949],{},"Trabajo de tempo",": controla la fase excéntrica para aprovechar toda la amplitud",[72,3952,508,3953,3956],{},[25,3954,3955],{},"Trabajo de tobillo, cadera y columna torácica"," (las 3 articulaciones más limitadas)",[46,3958],{},[16,3960,494],{"id":493},[69,3962,3963,3966,3969,3972,3975],{},[72,3964,3965],{},"❌ Recortar el ROM para cargar más peso (ego lifting)",[72,3967,3968],{},"❌ Comparar tu ROM con el de un amigo sin tener en cuenta la anatomía",[72,3970,3971],{},"❌ Forzar un ROM que tu movilidad no permite (=> lesión)",[72,3973,3974],{},"❌ Saltarte el trabajo de movilidad",[72,3976,3977],{},"❌ Hacer solo parciales por defecto (\"para músculos más fuertes\")",[46,3979],{},[16,3981,1012],{"id":1011},[21,3983,3984,3985,3988,3989,1265],{},"El ROM completo es ",[25,3986,3987],{},"la norma, los parciales son la excepción",". Recorrer toda la amplitud te aporta más hipertrofia, más fuerza, más movilidad y menos riesgo de lesión. ",[25,3990,3991],{},"El orgullo está en cargar 80 kg con ROM completo, no 100 kg con medio ROM",{"title":770,"searchDepth":771,"depth":771,"links":3993},[3994,3995,3996,3997,3998,3999,4000],{"id":3719,"depth":774,"text":3720},{"id":3769,"depth":774,"text":3770},{"id":3835,"depth":774,"text":3836},{"id":3876,"depth":774,"text":3877},{"id":3921,"depth":774,"text":3922},{"id":493,"depth":774,"text":494},{"id":1011,"depth":774,"text":1012},"El rango de movimiento (ROM) es la amplitud que recorre una articulación o músculo durante un ejercicio. Clave para la hipertrofia y la salud articular.","R",{},"/lexique/es/rango-de-movimiento-rom","range-of-motion-rom",{"title":3689,"description":4001},"lexique/es/rango-de-movimiento-rom","33OCLk4Dc8t-AL7LQZXYTtXFrylcZsNyi8v31SGt04w",{"id":4010,"title":4011,"author":7,"body":4012,"category":801,"description":4248,"extension":803,"faq":804,"lang":805,"lead":804,"letter":4249,"meta":4250,"navigation":808,"path":4251,"ref":4252,"related":804,"resources":804,"seo":4253,"sources":804,"stem":4254,"updated":813,"__hash__":4255},"lexique/lexique/es/sarcomero.md","Sarcómero",{"type":9,"value":4013,"toc":4240},[4014,4017,4019,4028,4030,4033,4035,4039,4042,4056,4059,4079,4081,4085,4139,4141,4144,4146,4150,4175,4177,4181,4184,4209,4211,4213,4224,4226,4230],[12,4015,4011],{"id":4016},"sarcómero",[823,4018,19],{"id":18},[21,4020,2300,4021,4023,4024,4027],{},[25,4022,4016],{}," es la ",[25,4025,4026],{},"unidad funcional más pequeña del músculo",". Es la estructura responsable de la contracción muscular a nivel molecular. Una fibra muscular contiene miles de sarcómeros alineados extremo con extremo.",[36,4029],{},[21,4031,4032],{},"💡 Cada contracción que produces —desde parpadear hasta una sentadilla máxima— ocurre gracias al acortamiento simultáneo de miles de millones de sarcómeros.",[46,4034],{},[16,4036,4038],{"id":4037},"la-estructura-de-un-sarcómero","La estructura de un sarcómero",[21,4040,4041],{},"Un sarcómero está formado por dos tipos principales de filamentos proteicos:",[69,4043,4044,4050],{},[72,4045,4046,4049],{},[25,4047,4048],{},"Filamentos finos"," (actina): proteína ligera, anclada a las bandas Z",[72,4051,4052,4055],{},[25,4053,4054],{},"Filamentos gruesos"," (miosina): proteína más pesada, con \"cabezas\" que se unen a la actina",[21,4057,4058],{},"Otros componentes clave:",[69,4060,4061,4067,4073],{},[72,4062,4063,4066],{},[25,4064,4065],{},"Línea Z"," (banda Z): límite de cada sarcómero",[72,4068,4069,4072],{},[25,4070,4071],{},"Línea M",": ancla la miosina en el centro",[72,4074,4075,4078],{},[25,4076,4077],{},"Titina",": una proteína gigante, aporta elasticidad y estabilidad",[46,4080],{},[16,4082,4084],{"id":4083},"el-mecanismo-de-la-contracción-teoría-del-filamento-deslizante","El mecanismo de la contracción (teoría del filamento deslizante)",[189,4086,4087,4097],{},[192,4088,4089],{},[195,4090,4091,4094],{},[198,4092,4093],{},"Paso",[198,4095,4096],{},"Qué ocurre",[207,4098,4099,4107,4115,4123,4131],{},[195,4100,4101,4104],{},[212,4102,4103],{},"1. Señal nerviosa",[212,4105,4106],{},"La neurona motora envía un potencial de acción",[195,4108,4109,4112],{},[212,4110,4111],{},"2. Liberación de calcio",[212,4113,4114],{},"El Ca²⁺ libera los sitios de unión de la actina",[195,4116,4117,4120],{},[212,4118,4119],{},"3. Puente cruzado",[212,4121,4122],{},"Las cabezas de miosina se unen a la actina",[195,4124,4125,4128],{},[212,4126,4127],{},"4. Golpe de fuerza",[212,4129,4130],{},"La miosina tira de la actina (el sarcómero se acorta)",[195,4132,4133,4136],{},[212,4134,4135],{},"5. Desprendimiento",[212,4137,4138],{},"El ATP libera el ciclo, se repite",[36,4140],{},[21,4142,4143],{},"⚠️ Todo este ciclo ocurre millones de veces por segundo en cada músculo activo.",[46,4145],{},[16,4147,4149],{"id":4148},"por-qué-es-crucial-el-sarcómero-en-el-entrenamiento","¿Por qué es crucial el sarcómero en el entrenamiento?",[69,4151,4152,4158,4163,4169],{},[72,4153,508,4154,4157],{},[25,4155,4156],{},"Hipertrofia",": el músculo crece añadiendo sarcómeros (en serie y en paralelo)",[72,4159,508,4160,4162],{},[25,4161,1390],{},": más sarcómeros en paralelo = más fuerza",[72,4164,508,4165,4168],{},[25,4166,4167],{},"Estiramiento",": los sarcómeros en serie se alargan",[72,4170,508,4171,4174],{},[25,4172,4173],{},"Fase excéntrica",": el daño al sarcómero estimula la síntesis de proteínas",[46,4176],{},[16,4178,4180],{"id":4179},"sarcómero-y-sobrecarga-progresiva","Sarcómero y sobrecarga progresiva",[21,4182,4183],{},"Para hacer que los sarcómeros se adapten:",[69,4185,4186,4192,4198,4204],{},[72,4187,4188,4191],{},[25,4189,4190],{},"Tensión mecánica",": carga pesada aplicada en todo el rango de movimiento",[72,4193,4194,4197],{},[25,4195,4196],{},"Estrés excéntrico",": alargamiento bajo carga = estimulación máxima",[72,4199,4200,4203],{},[25,4201,4202],{},"Volumen suficiente",": suficiente trabajo para activar la síntesis",[72,4205,4206,4208],{},[25,4207,3299],{},": nunca repetir el mismo entrenamiento",[46,4210],{},[16,4212,494],{"id":493},[69,4214,4215,4218,4221],{},[72,4216,4217],{},"❌ Entrenar solo con rango de movimiento parcial (estimulación incompleta del sarcómero)",[72,4219,4220],{},"❌ Saltarse la fase excéntrica",[72,4222,4223],{},"❌ Confundir el \"bombeo muscular\" con el daño al sarcómero",[46,4225],{},[16,4227,4229],{"id":4228},"ideas-clave","Ideas clave",[21,4231,4232,4233,4236,4237,1265],{},"El sarcómero es ",[25,4234,4235],{},"el motor de toda contracción",". Compréndelo para entrenar mejor: rango de movimiento completo, excéntrica controlada, tensión mecánica, sobrecarga progresiva. ",[25,4238,4239],{},"Construir más sarcómeros es construir más músculo",{"title":770,"searchDepth":771,"depth":771,"links":4241},[4242,4243,4244,4245,4246,4247],{"id":4037,"depth":774,"text":4038},{"id":4083,"depth":774,"text":4084},{"id":4148,"depth":774,"text":4149},{"id":4179,"depth":774,"text":4180},{"id":493,"depth":774,"text":494},{"id":4228,"depth":774,"text":4229},"El sarcómero es la unidad contráctil básica del músculo. Compuesto de actina y miosina, produce todos tus movimientos.","S",{},"/lexique/es/sarcomero","sarcomere",{"title":4011,"description":4248},"lexique/es/sarcomero","hXUdF5XaXd1NdzEMVzeBoOhAD-OKsYU19EEc5bnMcsk",1785169207638]