[{"data":1,"prerenderedAt":785},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-bmr":3,"lexique-all-es":430,"lexique-trans-es-bmr":782},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":420,"extension":421,"lang":422,"letter":423,"meta":424,"navigation":425,"path":426,"ref":12,"seo":427,"stem":428,"__hash__":429},"lexique/lexique/es/bmr.md","BMR",{"type":7,"value":8,"toc":408},"minimark",[9,13,18,29,36,39,46,49,54,61,80,82,86,89,165,167,171,174,178,181,186,189,194,197,203,209,213,216,223,225,229,236,308,314,316,320,327,360,362,366,373,376,392,394,398],[10,11,5],"h1",{"id":12},"bmr",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,24,25,28],"p",{},[22,23,5],"strong",{}," (Basal Metabolic Rate, o Tasa Metabólica Basal) representa ",[22,26,27],{},"la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto"," para mantener sus funciones vitales: respiración, circulación sanguínea, regulación de la temperatura, funcionamiento de los órganos, etc.",[19,30,31,32,35],{},"Es la energía mínima que necesita tu cuerpo si permanecieras tumbado todo el día sin moverte. El BMR representa entre el ",[22,33,34],{},"60 y el 75% de tu gasto energético diario",".",[37,38],"blockquote",{},[19,40,41,42,45],{},"💡 El BMR es diferente del ",[22,43,44],{},"TDEE"," (Total Daily Energy Expenditure), que también incluye la actividad física, la digestión (efecto térmico de los alimentos) y el NEAT.",[47,48],"hr",{},[50,51,53],"h3",{"id":52},"por-qué-conocer-tu-bmr","¿Por qué conocer tu BMR?",[19,55,56,57,60],{},"El BMR es la ",[22,58,59],{},"base de todos los cálculos nutricionales",". Conocerlo te permite:",[62,63,64,68,71,74,77],"ul",{},[65,66,67],"li",{},"Calcular con precisión tu TDEE (sumando tu actividad)",[65,69,70],{},"Establecer un déficit calórico realista para la definición",[65,72,73],{},"Calcular tu superávit para el volumen",[65,75,76],{},"Entender por qué ganas o pierdes peso",[65,78,79],{},"Adaptar tu ingesta a tus objetivos",[47,81],{},[50,83,85],{"id":84},"factores-que-influyen-en-el-bmr","Factores que influyen en el BMR",[19,87,88],{},"El BMR varía enormemente entre personas. Los principales factores:",[90,91,92,105],"table",{},[93,94,95],"thead",{},[96,97,98,102],"tr",{},[99,100,101],"th",{},"Factor",[99,103,104],{},"Impacto en el BMR",[106,107,108,117,125,133,141,149,157],"tbody",{},[96,109,110,114],{},[111,112,113],"td",{},"Masa muscular",[111,115,116],{},"+++ (el músculo consume mucha energía en reposo)",[96,118,119,122],{},[111,120,121],{},"Sexo",[111,123,124],{},"++ (los hombres suelen tener un BMR más alto)",[96,126,127,130],{},[111,128,129],{},"Edad",[111,131,132],{},"-- (el BMR baja un 1-2% por década a partir de los 20 años)",[96,134,135,138],{},[111,136,137],{},"Altura / Peso",[111,139,140],{},"++ (más alto / pesado = BMR más elevado)",[96,142,143,146],{},[111,144,145],{},"Genética",[111,147,148],{},"+/- (variación natural entre individuos)",[96,150,151,154],{},[111,152,153],{},"Hormonas tiroideas",[111,155,156],{},"+/- (influyen fuertemente en el metabolismo)",[96,158,159,162],{},[111,160,161],{},"Temperatura exterior",[111,163,164],{},"+ (el frío eleva ligeramente el BMR)",[47,166],{},[50,168,170],{"id":169},"cómo-calcular-tu-bmr","Cómo calcular tu BMR",[19,172,173],{},"Existen varias fórmulas. Las 2 más precisas:",[14,175,177],{"id":176},"_1-fórmula-de-mifflin-st-jeor-recomendada","1. Fórmula de Mifflin-St Jeor (recomendada)",[19,179,180],{},"La fórmula más precisa para la población general, validada por numerosos estudios.",[19,182,183],{},[22,184,185],{},"Para hombres:",[19,187,188],{},"BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5",[19,190,191],{},[22,192,193],{},"Para mujeres:",[19,195,196],{},"BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161",[19,198,199,202],{},[22,200,201],{},"Ejemplo concreto",": hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm",[19,204,205,206],{},"BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = ",[22,207,208],{},"1780 kcal/día",[14,210,212],{"id":211},"_2-fórmula-de-katch-mcardle-más-precisa-si-conoces-tu-de-grasa-corporal","2. Fórmula de Katch-McArdle (más precisa si conoces tu % de grasa corporal)",[19,214,215],{},"BMR = 370 + (21,6 × masa magra en kg)",[19,217,218,219,222],{},"Esta fórmula es ",[22,220,221],{},"más precisa para personas musculosas",", ya que tiene en cuenta la composición corporal real, no solo el peso.",[47,224],{},[50,226,228],{"id":227},"del-bmr-al-tdee","Del BMR al TDEE",[19,230,231,232,235],{},"Una vez calculado el BMR, multiplícalo por un ",[22,233,234],{},"coeficiente de actividad"," para obtener tu TDEE (necesidades calóricas reales).",[90,237,238,251],{},[93,239,240],{},[96,241,242,245,248],{},[99,243,244],{},"Nivel de actividad",[99,246,247],{},"Coeficiente",[99,249,250],{},"Descripción",[106,252,253,264,275,286,297],{},[96,254,255,258,261],{},[111,256,257],{},"Sedentario",[111,259,260],{},"× 1,2",[111,262,263],{},"Trabajo de oficina, poco o ningún deporte",[96,265,266,269,272],{},[111,267,268],{},"Ligeramente activo",[111,270,271],{},"× 1,375",[111,273,274],{},"Deporte 1-3 veces/semana",[96,276,277,280,283],{},[111,278,279],{},"Moderadamente activo",[111,281,282],{},"× 1,55",[111,284,285],{},"Deporte 3-5 veces/semana",[96,287,288,291,294],{},[111,289,290],{},"Muy activo",[111,292,293],{},"× 1,725",[111,295,296],{},"Deporte 6-7 veces/semana",[96,298,299,302,305],{},[111,300,301],{},"Extremadamente activo",[111,303,304],{},"× 1,9",[111,306,307],{},"Deporte intenso 2 veces/día, atleta",[19,309,310,311,35],{},"Retomando el ejemplo: si el hombre entrena 4 veces/semana, su TDEE = 1780 × 1,55 = ",[22,312,313],{},"2759 kcal/día",[47,315],{},[50,317,319],{"id":318},"cómo-optimizar-tu-bmr","Cómo optimizar tu BMR",[19,321,322,323,326],{},"Buenas noticias: puedes ",[22,324,325],{},"aumentar tu BMR"," con algunas estrategias eficaces:",[62,328,329,336,342,348,354],{},[65,330,331,332,335],{},"✅ ",[22,333,334],{},"Ganar masa muscular",": cada kg de músculo quema ~13 kcal/día en reposo (frente a ~5 kcal de la grasa)",[65,337,331,338,341],{},[22,339,340],{},"Ingesta alta de proteína",": elevado efecto térmico (20-30% de las calorías se queman solo al digerirla)",[65,343,331,344,347],{},[22,345,346],{},"Sueño de calidad",": la falta de sueño reduce el BMR",[65,349,331,350,353],{},[22,351,352],{},"Evita las dietas muy restrictivas",": provocan una adaptación metabólica a la baja",[65,355,331,356,359],{},[22,357,358],{},"HIIT regular",": el efecto \"afterburn\" (EPOC) eleva el metabolismo tras el entrenamiento",[47,361],{},[50,363,365],{"id":364},"limitaciones-de-las-fórmulas","Limitaciones de las fórmulas",[19,367,368,369,372],{},"⚠️ Todas las fórmulas de BMR tienen un ",[22,370,371],{},"margen de error de ±10-15%"," respecto al metabolismo medido en laboratorio.",[19,374,375],{},"Para la máxima precisión, puedes:",[62,377,378,385],{},[65,379,380,381,384],{},"Hacerte una prueba de ",[22,382,383],{},"calorimetría indirecta"," en una clínica (muy precisa pero costosa: 100-200€)",[65,386,387,388,391],{},"Seguir una ingesta calculada durante 2-3 semanas y ",[22,389,390],{},"ajustar según los resultados reales"," (peso, rendimiento)",[47,393],{},[50,395,397],{"id":396},"puntos-clave","Puntos clave",[19,399,400,401,404,405,35],{},"El BMR es ",[22,402,403],{},"el punto de partida de toda estrategia nutricional seria",". Calcúlalo con Mifflin-St Jeor, multiplícalo por tu coeficiente de actividad, y ajústalo según los resultados observados durante 2-3 semanas. Esto es más preciso que cualquier dieta \"de moda\" que ignore tu fisiología individual. ",[22,406,407],{},"Conocer tu metabolismo es tomar el control de tus resultados",{"title":409,"searchDepth":410,"depth":410,"links":411},"",2,[412,414,415,416,417,418,419],{"id":52,"depth":413,"text":53},3,{"id":84,"depth":413,"text":85},{"id":169,"depth":413,"text":170},{"id":227,"depth":413,"text":228},{"id":318,"depth":413,"text":319},{"id":364,"depth":413,"text":365},{"id":396,"depth":413,"text":397},"El BMR (Basal Metabolic Rate) es tu metabolismo en reposo, las calorías que quemas solo por mantenerte con vida. Aprende a calcularlo y optimizarlo.","md","es","B",{},true,"/lexique/es/bmr",{"title":5,"description":420},"lexique/es/bmr","AtJ9M8DNB6F0eYtljFF9u-2sPW81rIdQFYjuFJw9UUk",[431,435,439,443,447,451,452,456,460,464,468,472,476,480,484,488,492,496,500,504,508,512,516,520,524,528,532,536,540,544,548,552,556,560,564,568,572,576,580,584,588,592,596,600,604,608,612,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679,683,687,691,695,699,703,707,711,715,719,723,727,731,735,739,743,746,750,754,758,762,766,770,774,778],{"title":432,"description":433,"slug":434},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. Favorito del CrossFit.","amrap-tantas-repeticiones-rondas-como-sea-posible",{"title":436,"description":437,"slug":438},"ATP (Adenosín Trifosfato)","El ATP es la moneda energética universal del cuerpo. 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