[{"data":1,"prerenderedAt":800},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-bcaa":3,"lexique-all-es":445,"lexique-trans-es-bcaa":799},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":435,"extension":436,"lang":437,"letter":438,"meta":439,"navigation":440,"path":441,"ref":12,"seo":442,"stem":443,"__hash__":444},"lexique/lexique/es/bcaa.md","BCAA",{"type":7,"value":8,"toc":422},"minimark",[9,13,18,39,42,45,52,55,60,103,110,112,116,119,138,140,144,147,149,155,162,216,218,222,225,294,300,302,306,309,313,320,324,327,331,334,336,340,363,365,369,402,404,408],[10,11,5],"h1",{"id":12},"bcaa",[14,15,17],"h4",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,25,26,30,31,34,35,38],"p",{},[22,23,24],"strong",{},"Los BCAA"," (aminoácidos ramificados, del inglés ",[27,28,29],"em",{},"Branched-Chain Amino Acids",") son ",[22,32,33],{},"3 aminoácidos esenciales"," con una estructura molecular específica: ",[22,36,37],{},"leucina, isoleucina y valina",". Representan alrededor del 35% de los aminoácidos esenciales del músculo.",[19,40,41],{},"Comercializados durante décadas como el suplemento \"imprescindible\" para cualquier practicante de musculación, los BCAA están ahora seriamente cuestionados por la ciencia reciente. Separemos el marketing de la realidad.",[43,44],"blockquote",{},[19,46,47,48,51],{},"💡 Entre los 3 BCAA, la ",[22,49,50],{},"leucina"," es la estrella: activa la vía mTOR, el principal desencadenante de la síntesis de proteínas musculares.",[53,54],"hr",{},[56,57,59],"h3",{"id":58},"los-3-bcaa-y-sus-funciones","Los 3 BCAA y sus funciones",[61,62,63,75],"table",{},[64,65,66],"thead",{},[67,68,69,72],"tr",{},[70,71,5],"th",{},[70,73,74],{},"Función principal",[76,77,78,87,95],"tbody",{},[67,79,80,84],{},[81,82,83],"td",{},"Leucina",[81,85,86],{},"Activa la síntesis de proteínas (mTOR), señal de construcción muscular",[67,88,89,92],{},[81,90,91],{},"Isoleucina",[81,93,94],{},"Captación de glucosa en el músculo, producción de energía",[67,96,97,100],{},[81,98,99],{},"Valina",[81,101,102],{},"Producción de energía, apoyo al glucógeno",[19,104,105,106,109],{},"La proporción clásica comercializada es ",[22,107,108],{},"2:1:1"," (leucina:isoleucina:valina), aunque existen variantes (4:1:1, 8:1:1).",[53,111],{},[56,113,115],{"id":114},"beneficios-teóricos-prometidos","Beneficios teóricos prometidos",[19,117,118],{},"El marketing de los BCAA promete:",[120,121,122,126,129,132,135],"ul",{},[123,124,125],"li",{},"Aumento de la síntesis de proteínas musculares",[123,127,128],{},"Reducción del catabolismo muscular durante el entrenamiento",[123,130,131],{},"Mejor recuperación",[123,133,134],{},"Menos fatiga durante los entrenamientos",[123,136,137],{},"Preservación muscular en déficit calórico",[53,139],{},[56,141,143],{"id":142},"lo-que-dice-realmente-la-ciencia","Lo que dice realmente la ciencia",[19,145,146],{},"Las investigaciones recientes (Wolfe 2017, Jackman 2017, Plotkin 2021) son claras:",[43,148],{},[19,150,151,152],{},"⚠️ ",[22,153,154],{},"Para una persona cuya ingesta de proteína es suficiente (> 1,6 g/kg/día), la suplementación con BCAA no aporta ningún beneficio medible sobre la ganancia muscular, la fuerza o la recuperación.",[19,156,157,158,161],{},"¿Por qué? Porque los BCAA por sí solos ",[22,159,160],{},"no pueden estimular por completo la síntesis de proteínas",": se necesitan los 9 aminoácidos esenciales juntos. Tomar BCAA sin los otros 6 EAA es como intentar construir una casa solo con paredes y sin tejado.",[61,163,164,174],{},[64,165,166],{},[67,167,168,171],{},[70,169,170],{},"Población",[70,172,173],{},"Utilidad de los BCAA",[76,175,176,184,192,200,208],{},[67,177,178,181],{},[81,179,180],{},"Deportista que consume 1,6+ g de proteína/kg",[81,182,183],{},"❌ Ninguna",[67,185,186,189],{},[81,187,188],{},"Deportista que consume \u003C 1,6 g de proteína/kg",[81,190,191],{},"⚠️ Limitada (mejor corregir la dieta)",[67,193,194,197],{},[81,195,196],{},"Deportista vegano con poca proteína",[81,198,199],{},"⚠️ Posiblemente útil",[67,201,202,205],{},[81,203,204],{},"Entrenamiento en ayunas (sin desayuno)",[81,206,207],{},"⚠️ Posiblemente útil (anticatabólico)",[67,209,210,213],{},[81,211,212],{},"Resistencia larga > 2 h",[81,214,215],{},"⚠️ Posiblemente útil (menos fatiga central)",[53,217],{},[56,219,221],{"id":220},"bcaa-frente-a-proteína-completa","BCAA frente a proteína completa",[19,223,224],{},"Una comparación directa:",[61,226,227,239],{},[64,228,229],{},[67,230,231,234,236],{},[70,232,233],{},"Criterio",[70,235,5],{},[70,237,238],{},"Proteína de suero / completa",[76,240,241,251,262,273,284],{},[67,242,243,246,249],{},[81,244,245],{},"Coste por dosis",[81,247,248],{},"~0,50-1 €",[81,250,248],{},[67,252,253,256,259],{},[81,254,255],{},"Efecto sobre la síntesis",[81,257,258],{},"Parcial",[81,260,261],{},"Completo",[67,263,264,267,270],{},[81,265,266],{},"Aporta los 9 EAA",[81,268,269],{},"❌ No",[81,271,272],{},"✅ Sí",[67,274,275,278,281],{},[81,276,277],{},"Saciedad",[81,279,280],{},"Baja",[81,282,283],{},"Media",[67,285,286,289,291],{},[81,287,288],{},"Versatilidad",[81,290,280],{},[81,292,293],{},"Alta",[19,295,296,299],{},[22,297,298],{},"Veredicto",": al mismo precio, la proteína de suero es superior a los BCAA en todos los aspectos.",[53,301],{},[56,303,305],{"id":304},"cuándo-los-bcaa-aún-pueden-tener-sentido","Cuándo los BCAA aún pueden tener sentido",[19,307,308],{},"A pesar de las críticas, los BCAA pueden seguir siendo útiles en 3 casos concretos:",[14,310,312],{"id":311},"_1-entrenamiento-en-ayunas","1. Entrenamiento en ayunas",[19,314,315,316,319],{},"Si entrenas en ayunas sin haber tomado proteína previamente, 5-10 g de BCAA 30 min antes pueden limitar el catabolismo. ",[22,317,318],{},"Pero es aún mejor consumir 20-30 g de EAA o proteína de suero en su lugar",".",[14,321,323],{"id":322},"_2-resistencia-de-larga-duración","2. Resistencia de larga duración",[19,325,326],{},"Para sesiones de más de 2 horas, los BCAA tomados durante el entrenamiento pueden reducir la fatiga central (menor paso de triptófano a través de la barrera hematoencefálica).",[14,328,330],{"id":329},"_3-déficit-agresivo-con-poca-proteína","3. Déficit agresivo con poca proteína",[19,332,333],{},"Si tu dieta es baja en proteína (vegano, trastorno alimentario, etc.), los BCAA pueden servir como respaldo. Pero corregir la ingesta de proteína sigue siendo la prioridad.",[53,335],{},[56,337,339],{"id":338},"dosis-recomendada-si-decides-tomarlos","Dosis recomendada (si decides tomarlos)",[120,341,342,348,354,360],{},[123,343,344,347],{},[22,345,346],{},"5 a 10 g"," por toma",[123,349,350,353],{},[22,351,352],{},"Momento",": antes o durante el entrenamiento",[123,355,356,359],{},[22,357,358],{},"Proporción 2:1:1"," (la más estudiada)",[123,361,362],{},"El formato en polvo suele ser más económico que en cápsulas",[53,364],{},[56,366,368],{"id":367},"errores-frecuentes","Errores frecuentes",[120,370,371,378,384,390,396],{},[123,372,373,374,377],{},"❌ ",[22,375,376],{},"Tomar BCAA cuando ya consumes > 1,6 g de proteína/kg",": dinero tirado",[123,379,373,380,383],{},[22,381,382],{},"Sustituir una fuente real de proteína por BCAA",": te faltan los otros 6 EAA",[123,385,373,386,389],{},[22,387,388],{},"Tomar BCAA para \"preservar músculo\" durante una definición",": la proteína total importa más",[123,391,373,392,395],{},[22,393,394],{},"Confiar en el marketing"," por encima de los estudios revisados por pares",[123,397,373,398,401],{},[22,399,400],{},"Gastar dinero en BCAA en lugar de creatina",": prioridades invertidas",[53,403],{},[56,405,407],{"id":406},"puntos-clave","Puntos clave",[19,409,410,411,414,415,418,419,319],{},"Para la mayoría de los deportistas con una ingesta de proteína adecuada, los BCAA son ",[22,412,413],{},"inútiles",". Sobreviven gracias al marketing y a la costumbre. ",[22,416,417],{},"Prioriza la proteína completa (proteína de suero, EAA, alimentos)",": aportan el mismo beneficio y más. Ahorra tu dinero para lo que realmente funciona: ",[22,420,421],{},"creatina, proteína, comida real",{"title":423,"searchDepth":424,"depth":424,"links":425},"",2,[426,428,429,430,431,432,433,434],{"id":58,"depth":427,"text":59},3,{"id":114,"depth":427,"text":115},{"id":142,"depth":427,"text":143},{"id":220,"depth":427,"text":221},{"id":304,"depth":427,"text":305},{"id":338,"depth":427,"text":339},{"id":367,"depth":427,"text":368},{"id":406,"depth":427,"text":407},"Los BCAA son 3 aminoácidos ramificados esenciales: leucina, isoleucina y valina. Descubre su utilidad real, cuándo tomarlos y si realmente los necesitas.","md","es","B",{},true,"/lexique/es/bcaa",{"title":5,"description":435},"lexique/es/bcaa","Dis7OXdOYYFFlmBI5E5i0kiiUnfSZs7DMPIZiVyASWA",[446,450,454,458,462,463,467,471,475,479,483,487,491,495,499,503,507,511,515,519,523,527,531,535,539,543,547,551,555,559,563,567,571,575,579,583,587,591,595,599,603,607,611,615,619,623,627,631,635,639,643,647,651,655,659,663,667,671,675,679,683,687,691,695,699,703,707,711,715,719,723,727,731,735,739,743,747,751,755,759,763,767,771,775,779,783,787,791,795],{"title":447,"description":448,"slug":449},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. Favorito del CrossFit.","amrap-tantas-repeticiones-rondas-como-sea-posible",{"title":451,"description":452,"slug":453},"ATP (Adenosín Trifosfato)","El ATP es la moneda energética universal del cuerpo. 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