[{"data":1,"prerenderedAt":1167},["ShallowReactive",2],{"lexique-es-abduccion":3,"lexique-all-es":810,"lexique-trans-es-abduccion":1163},{"id":4,"title":5,"body":6,"description":799,"extension":800,"lang":801,"letter":802,"meta":803,"navigation":804,"path":805,"ref":806,"seo":807,"stem":808,"__hash__":809},"lexique/lexique/es/abduccion.md","Abducción",{"type":7,"value":8,"toc":767},"minimark",[9,13,18,30,33,36,43,46,50,54,60,66,76,81,92,98,100,104,109,113,124,128,142,148,150,154,159,164,170,172,176,178,180,182,184,186,263,265,269,273,276,287,291,294,305,309,312,323,325,329,333,335,340,345,364,369,386,388,392,398,412,417,433,435,439,443,446,451,465,469,472,476,487,489,493,497,504,511,515,520,525,529,532,537,541,546,551,553,557,561,566,574,579,582,586,592,597,608,610,614,617,683,687,748,750,754,759,761],[10,11,5],"h1",{"id":12},"abducción",[14,15,17],"h3",{"id":16},"definición","Definición",[19,20,21,22,25,26,29],"p",{},"La ",[23,24,12],"strong",{}," es un movimiento que consiste en ",[23,27,28],{},"alejar un miembro del eje central del cuerpo"," (línea media). Es el movimiento opuesto a la aducción.",[19,31,32],{},"En musculación, los movimientos de abducción son esenciales para desarrollar los músculos estabilizadores, especialmente en los hombros y las caderas.",[34,35],"blockquote",{},[19,37,38,39,42],{},"💡 ",[23,40,41],{},"Ejemplo concreto",": Cuando levantas el brazo hacia un lado, alejándolo del cuerpo (como en una elevación lateral), estás realizando una abducción de hombro.",[44,45],"hr",{},[14,47,49],{"id":48},"zonas-principales-de-abducción","Zonas principales de abducción",[14,51,53],{"id":52},"abducción-de-hombro","Abducción de hombro",[19,55,56,59],{},[23,57,58],{},"Movimiento",": Levantar el brazo hacia un lado, alejándolo del tronco",[19,61,62,65],{},[23,63,64],{},"Músculos principales",":",[67,68,69,73],"ul",{},[70,71,72],"li",{},"Deltoides medio (porción lateral)",[70,74,75],{},"Supraespinoso (manguito rotador)",[19,77,78,65],{},[23,79,80],{},"Ejercicios clave",[67,82,83,86,89],{},[70,84,85],{},"Elevación lateral",[70,87,88],{},"Press militar (parte del movimiento)",[70,90,91],{},"Face pull (abducción horizontal)",[19,93,94,97],{},[23,95,96],{},"Amplitud",": De 0° (brazos a lo largo del cuerpo) a aproximadamente 180° (brazos por encima de la cabeza)",[44,99],{},[14,101,103],{"id":102},"abducción-de-cadera","Abducción de cadera",[19,105,106,108],{},[23,107,58],{},": Separar la pierna hacia un lado, alejándola del eje central",[19,110,111,65],{},[23,112,64],{},[67,114,115,118,121],{},[70,116,117],{},"Glúteo medio",[70,119,120],{},"Glúteo menor",[70,122,123],{},"Tensor de la fascia lata (TFL)",[19,125,126,65],{},[23,127,80],{},[67,129,130,133,136,139],{},[70,131,132],{},"Abducción en máquina",[70,134,135],{},"Fire hydrant",[70,137,138],{},"Clamshell",[70,140,141],{},"Paso lateral con banda elástica",[19,143,144,147],{},[23,145,146],{},"Importancia",": Esencial para la estabilidad pélvica y la prevención de lesiones",[44,149],{},[14,151,153],{"id":152},"abducción-de-dedos","Abducción de dedos",[19,155,156,158],{},[23,157,58],{},": Separar los dedos entre sí",[19,160,161,163],{},[23,162,64],{},": Músculos interóseos",[19,165,166,169],{},[23,167,168],{},"Aplicación",": Trabajo de agarre y fuerza de la mano",[44,171],{},[14,173,175],{"id":174},"abducción-vs-aducción","Abducción vs. Aducción",[44,177],{},[44,179],{},[44,181],{},[44,183],{},[44,185],{},[187,188,189,204],"table",{},[190,191,192],"thead",{},[193,194,195,199,201],"tr",{},[196,197,198],"th",{},"Aspecto",[196,200,5],{},[196,202,203],{},"Aducción",[205,206,207,219,230,241,252],"tbody",{},[193,208,209,213,216],{},[210,211,212],"td",{},"Dirección",[210,214,215],{},"Alejamiento del eje central",[210,217,218],{},"Acercamiento al eje central",[193,220,221,224,227],{},[210,222,223],{},"Hombro",[210,225,226],{},"Levantar el brazo hacia un lado",[210,228,229],{},"Llevar el brazo junto al cuerpo",[193,231,232,235,238],{},[210,233,234],{},"Cadera",[210,236,237],{},"Separar la pierna",[210,239,240],{},"Llevar la pierna hacia atrás",[193,242,243,246,249],{},[210,244,245],{},"Músculos del hombro",[210,247,248],{},"Deltoides medio",[210,250,251],{},"Pectoral mayor, dorsal ancho",[193,253,254,257,260],{},[210,255,256],{},"Músculos de la cadera",[210,258,259],{},"Glúteo medio/menor",[210,261,262],{},"Aductores",[44,264],{},[14,266,268],{"id":267},"tipos-de-abducción","Tipos de abducción",[14,270,272],{"id":271},"_1-abducción-pura-plano-frontal","1. Abducción pura (plano frontal)",[19,274,275],{},"Movimiento estrictamente lateral, perpendicular al cuerpo:",[67,277,278,281,284],{},[70,279,280],{},"Elevación lateral con mancuernas",[70,282,283],{},"Abducción de cadera en máquina",[70,285,286],{},"Apertura lateral con elástico",[14,288,290],{"id":289},"_2-abducción-horizontal-plano-transversal","2. Abducción horizontal (plano transversal)",[19,292,293],{},"Movimiento de alejamiento en un plano horizontal:",[67,295,296,299,302],{},[70,297,298],{},"Pájaro (reverse fly)",[70,300,301],{},"Face pull",[70,303,304],{},"Aperturas en banco (parte final)",[14,306,308],{"id":307},"_3-abducción-combinada","3. Abducción combinada",[19,310,311],{},"Abducción asociada a otros movimientos:",[67,313,314,317,320],{},[70,315,316],{},"Press militar (abducción + extensión)",[70,318,319],{},"Sentadilla sumo (abducción + flexión de cadera)",[70,321,322],{},"Zancadas laterales (abducción + flexión)",[44,324],{},[14,326,328],{"id":327},"aplicaciones-en-musculación","Aplicaciones en musculación",[14,330,332],{"id":331},"desarrollo-de-los-hombros","Desarrollo de los hombros",[34,334],{},[19,336,38,337,339],{},[23,338,248],{},": La abducción de hombro es EL movimiento clave para desarrollar la anchura de hombros y crear la famosa forma en \"V\".",[19,341,342,65],{},[23,343,344],{},"Ejercicios principales",[67,346,347,352,358],{},[70,348,349,351],{},[23,350,85],{},": Movimiento de aislamiento de la abducción",[70,353,354,357],{},[23,355,356],{},"Press militar",": Abducción combinada con extensión",[70,359,360,363],{},[23,361,362],{},"Upright row",": Abducción con flexión de codo",[19,365,366,65],{},[23,367,368],{},"Consejos técnicos",[67,370,371,374,377,380,383],{},[70,372,373],{},"✅ Mantener una ligera flexión en los codos",[70,375,376],{},"✅ Levantar hasta la altura del hombro (no más al principio)",[70,378,379],{},"✅ Controlar el descenso",[70,381,382],{},"❌ No balancear el cuerpo ni usar impulso",[70,384,385],{},"❌ No encoger los hombros (trapecios)",[44,387],{},[14,389,391],{"id":390},"estabilidad-y-salud-de-la-cadera","Estabilidad y salud de la cadera",[19,393,394,397],{},[23,395,396],{},"Importancia del glúteo medio",":\nEl glúteo medio, principal abductor de la cadera, es crucial para:",[67,399,400,403,406,409],{},[70,401,402],{},"Estabilizar la pelvis al caminar/correr",[70,404,405],{},"Prevenir el síndrome de Trendelenburg (caída pélvica)",[70,407,408],{},"Reducir el dolor de rodilla y espalda",[70,410,411],{},"Mejorar el rendimiento en sentadilla y peso muerto",[19,413,414,65],{},[23,415,416],{},"Ejercicios de fortalecimiento",[67,418,419,422,425,428,430],{},[70,420,421],{},"Abducción en polea baja",[70,423,424],{},"Marcha lateral con banda elástica",[70,426,427],{},"Clamshell con mini-band",[70,429,135],{},[70,431,432],{},"Peso muerto a una pierna (estabilización)",[44,434],{},[14,436,438],{"id":437},"abducción-y-prevención-de-lesiones","Abducción y prevención de lesiones",[14,440,442],{"id":441},"manguito-rotador-hombro","Manguito rotador (hombro)",[19,444,445],{},"⚠️ El supraespinoso, implicado en la abducción de hombro, forma parte del manguito rotador. Un trabajo excesivo o una técnica incorrecta puede provocar tendinitis.",[19,447,448,65],{},[23,449,450],{},"Prevención",[67,452,453,456,459,462],{},[70,454,455],{},"Calentar correctamente antes de los movimientos de abducción",[70,457,458],{},"No levantar demasiado peso demasiado rápido",[70,460,461],{},"Respetar la amplitud natural (no superar los 90° sin rotación externa)",[70,463,464],{},"Incluir trabajo de rotación externa",[14,466,468],{"id":467},"síndrome-de-la-banda-iliotibial","Síndrome de la banda iliotibial",[19,470,471],{},"Un desequilibrio entre abductores débiles y aductores fuertes puede contribuir al síndrome de la banda iliotibial.",[19,473,474,65],{},[23,475,450],{},[67,477,478,481,484],{},[70,479,480],{},"Fortalecer regularmente los abductores de cadera",[70,482,483],{},"Estirar los aductores",[70,485,486],{},"Trabajar la movilidad de cadera",[44,488],{},[14,490,492],{"id":491},"errores-comunes","Errores comunes",[14,494,496],{"id":495},"_1-amplitud-excesiva","1. Amplitud excesiva",[19,498,499,500,503],{},"❌ ",[23,501,502],{},"Error:"," Levantar el brazo más allá de 90° con rotación interna",[19,505,506,507,510],{},"✅ ",[23,508,509],{},"Corrección:"," Detenerse a la altura del hombro o realizar una ligera rotación externa para subir más",[14,512,514],{"id":513},"_2-uso-del-impulso","2. Uso del impulso",[19,516,499,517,519],{},[23,518,502],{}," Balancear el cuerpo para levantar más peso",[19,521,506,522,524],{},[23,523,509],{}," Reducir la carga y ejecutar el movimiento de forma controlada",[14,526,528],{"id":527},"_3-compensación-por-los-trapecios","3. Compensación por los trapecios",[19,530,531],{},"❌ **Error:**Encoger los hombros durante la elevación lateral",[19,533,506,534,536],{},[23,535,509],{}," Mantener los trapecios relajados, imaginando \"verter agua\" con las mancuernas",[14,538,540],{"id":539},"_4-descuidar-el-trabajo-de-abducción-de-cadera","4. Descuidar el trabajo de abducción de cadera",[19,542,499,543,545],{},[23,544,502],{}," Centrarse solo en los grandes movimientos (sentadilla, peso muerto)",[19,547,506,548,550],{},[23,549,509],{}," Incluir ejercicios específicos de abducción para el glúteo medio",[44,552],{},[14,554,556],{"id":555},"programación-de-la-abducción","Programación de la abducción",[14,558,560],{"id":559},"para-los-hombros","Para los hombros",[19,562,563,65],{},[23,564,565],{},"Volumen recomendado",[67,567,568,571],{},[70,569,570],{},"8-12 series por semana para los deltoides medios",[70,572,573],{},"2-3 ejercicios de abducción por semana",[19,575,576,65],{},[23,577,578],{},"Ejemplo de progresión",[19,580,581],{},"Principiante: 3 × 12-15 elevaciones laterales (ligero)\nIntermedio: 4 × 10-12 elevaciones laterales + 3 × 12 face pull\nAvanzado: 5 × 8-12 elevaciones laterales + 4 × 10 upright row + 3 × 15 face pull",[14,583,585],{"id":584},"para-las-caderas","Para las caderas",[19,587,588,591],{},[23,589,590],{},"Frecuencia",": 2-3 veces por semana",[19,593,594,65],{},[23,595,596],{},"Colocación en la sesión",[67,598,599,602,605],{},[70,600,601],{},"En el calentamiento: Activación de los glúteos medios",[70,603,604],{},"Como ejercicio principal: Refuerzo específico",[70,606,607],{},"Finisher: Fatiga localizada con elásticos",[44,609],{},[14,611,613],{"id":612},"variaciones-de-ejercicios-de-abducción","Variaciones de ejercicios de abducción",[14,615,223],{"id":616},"hombro",[187,618,619,632],{},[190,620,621],{},[193,622,623,626,629],{},[196,624,625],{},"Ejercicio",[196,627,628],{},"Dificultad",[196,630,631],{},"Equipamiento",[205,633,634,644,655,665,674],{},[193,635,636,638,641],{},[210,637,280],{},[210,639,640],{},"⭐⭐",[210,642,643],{},"Mancuernas",[193,645,646,649,652],{},[210,647,648],{},"Elevación lateral con cable",[210,650,651],{},"⭐⭐⭐",[210,653,654],{},"Polea",[193,656,657,660,662],{},[210,658,659],{},"Elevación lateral unilateral",[210,661,651],{},[210,663,664],{},"Mancuerna o cable",[193,666,667,669,671],{},[210,668,301],{},[210,670,640],{},[210,672,673],{},"Polea/elástico",[193,675,676,679,681],{},[210,677,678],{},"Pájaro con mancuernas",[210,680,640],{},[210,682,643],{},[19,684,685],{},[23,686,234],{},[187,688,689,699],{},[190,690,691],{},[193,692,693,695,697],{},[196,694,625],{},[196,696,628],{},[196,698,631],{},[205,700,701,711,720,729,738],{},[193,702,703,705,708],{},[210,704,132],{},[210,706,707],{},"⭐",[210,709,710],{},"Máquina",[193,712,713,715,717],{},[210,714,135],{},[210,716,707],{},[210,718,719],{},"Peso corporal",[193,721,722,724,726],{},[210,723,138],{},[210,725,707],{},[210,727,728],{},"Mini-band",[193,730,731,734,736],{},[210,732,733],{},"Marcha lateral",[210,735,640],{},[210,737,728],{},[193,739,740,743,745],{},[210,741,742],{},"Abducción de pie con cable",[210,744,651],{},[210,746,747],{},"Polea baja",[44,749],{},[14,751,753],{"id":752},"en-resumen","En resumen",[19,755,21,756,758],{},[23,757,12],{}," es un movimiento fundamental que aleja un miembro del eje central del cuerpo. Esencial para el desarrollo de los deltoides medios (anchura de hombros) y los glúteos medios (estabilidad pélvica), debe trabajarse con una técnica rigurosa y una progresión adecuada para evitar lesiones y optimizar los resultados.",[34,760],{},[19,762,38,763,766],{},[23,764,765],{},"Para recordar",": La abducción es el movimiento de alejamiento del eje central - \"AB\" de \"away from\" (alejarse de). El trabajo regular de abducción es crucial para la estabilidad articular y la prevención de lesiones.",{"title":768,"searchDepth":769,"depth":769,"links":770},"",2,[771,773,774,775,776,777,778,779,780,781,782,783,784,785,786,787,788,789,790,791,792,793,794,795,796,797,798],{"id":16,"depth":772,"text":17},3,{"id":48,"depth":772,"text":49},{"id":52,"depth":772,"text":53},{"id":102,"depth":772,"text":103},{"id":152,"depth":772,"text":153},{"id":174,"depth":772,"text":175},{"id":267,"depth":772,"text":268},{"id":271,"depth":772,"text":272},{"id":289,"depth":772,"text":290},{"id":307,"depth":772,"text":308},{"id":327,"depth":772,"text":328},{"id":331,"depth":772,"text":332},{"id":390,"depth":772,"text":391},{"id":437,"depth":772,"text":438},{"id":441,"depth":772,"text":442},{"id":467,"depth":772,"text":468},{"id":491,"depth":772,"text":492},{"id":495,"depth":772,"text":496},{"id":513,"depth":772,"text":514},{"id":527,"depth":772,"text":528},{"id":539,"depth":772,"text":540},{"id":555,"depth":772,"text":556},{"id":559,"depth":772,"text":560},{"id":584,"depth":772,"text":585},{"id":612,"depth":772,"text":613},{"id":616,"depth":772,"text":223},{"id":752,"depth":772,"text":753},"Descubre qué es la abducción en musculación, un movimiento que aleja un miembro del eje central del cuerpo para desarrollar los músculos estabilizadores.","md","es","A",{},true,"/lexique/es/abduccion","abduction",{"title":5,"description":799},"lexique/es/abduccion","LXCtL1tmHM1brNKpRVIQED5h--qkimE8Ccll0MFE2cY",[811,815,819,821,824,828,832,836,840,844,848,852,856,860,864,868,872,876,880,884,888,892,896,900,904,908,912,916,920,924,928,932,936,940,944,948,952,956,960,964,968,972,976,980,984,988,992,996,1000,1004,1008,1012,1016,1020,1024,1027,1031,1035,1039,1043,1047,1051,1055,1059,1063,1067,1071,1075,1079,1083,1087,1091,1095,1099,1103,1107,1111,1115,1119,1123,1127,1131,1135,1139,1143,1147,1151,1155,1159],{"title":812,"description":813,"slug":814},"AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible","AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. 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