[{"data":1,"prerenderedAt":26615},["ShallowReactive",2],{"lexique-hub-es":3},[4,267,498,1278,1497,1911,2306,2545,2853,3264,3628,3899,4294,4560,4666,4949,5303,5548,5887,6142,6572,7080,7387,7630,7941,8272,8582,8827,9033,9267,9634,9890,10205,10493,10798,11123,11421,11737,12088,12360,12631,12976,13367,13618,13840,14104,14365,14644,14967,15061,15461,15797,16122,16414,16748,17083,17329,17606,17848,18210,18490,18872,19156,19391,19706,19931,20206,20524,20880,21286,21601,21839,22071,22320,22567,22838,23165,23649,23719,23959,24349,24609,24862,25122,25455,25822,26067,26292,26481],{"id":5,"title":6,"body":7,"description":256,"extension":257,"lang":258,"letter":259,"meta":260,"navigation":261,"path":262,"ref":263,"seo":264,"stem":265,"__hash__":266},"lexique/lexique/es/amrap-tantas-repeticiones-rondas-como-sea-posible.md","AMRAP - Tantas Repeticiones/Rondas Como Sea Posible",{"type":8,"value":9,"toc":245},"minimark",[10,14,19,31,34,37,40,43,48,93,95,99,103,119,123,134,136,140,172,174,178,181,201,203,206,208,212,229,231,235],[11,12,6],"h1",{"id":13},"amrap-tantas-repeticionesrondas-como-sea-posible",[15,16,18],"h4",{"id":17},"definición","Definición",[20,21,22,26,27,30],"p",{},[23,24,25],"strong",{},"AMRAP"," significa \"As Many Rounds (or Reps) As Possible\" — tantas rondas (o repeticiones) como sea posible. Es un formato de entrenamiento de alta intensidad en el que debes ",[23,28,29],{},"completar el máximo de rondas o repeticiones de un ejercicio (o una secuencia) dentro de un tiempo fijado",".",[20,32,33],{},"Popularizado por el CrossFit, el AMRAP se usa hoy en metcon, HIIT y entrenamiento de acondicionamiento.",[35,36],"blockquote",{},[20,38,39],{},"💡 El principio es simple: un cronómetro + una lista de ejercicios + un ritmo constante = el máximo trabajo medible en el mínimo tiempo.",[41,42],"hr",{},[44,45,47],"h3",{"id":46},"dos-variantes-de-amrap","Dos variantes de AMRAP",[49,50,51,67],"table",{},[52,53,54],"thead",{},[55,56,57,61,64],"tr",{},[58,59,60],"th",{},"Tipo",[58,62,63],{},"Descripción",[58,65,66],{},"Ejemplo",[68,69,70,82],"tbody",{},[55,71,72,76,79],{},[73,74,75],"td",{},"AMRAP de rondas",[73,77,78],{},"Completar una secuencia tantas veces como sea posible",[73,80,81],{},"\"En 12 min: 5 dominadas + 10 flexiones + 15 sentadillas\"",[55,83,84,87,90],{},[73,85,86],{},"AMRAP de repeticiones",[73,88,89],{},"Máximo de repeticiones de un solo ejercicio",[73,91,92],{},"\"En 1 min: máximo de flexiones\"",[41,94],{},[44,96,98],{"id":97},"ejemplos-de-entrenamientos-amrap","Ejemplos de entrenamientos AMRAP",[15,100,102],{"id":101},"amrap-de-20-minutos-estilo-crossfit","AMRAP de 20 minutos (estilo CrossFit)",[104,105,106,110,113,116],"ul",{},[107,108,109],"li",{},"5 dominadas",[107,111,112],{},"10 flexiones",[107,114,115],{},"15 sentadillas con el propio peso corporal",[107,117,118],{},"Objetivo: máximo de rondas completas en 20 minutos",[15,120,122],{"id":121},"amrap-de-7-minutos-burpee-challenge","AMRAP de 7 minutos \"burpee challenge\"",[104,124,125,128,131],{},[107,126,127],{},"Máximo de burpees en 7 minutos",[107,129,130],{},"Anota el total de repeticiones",[107,132,133],{},"Repítelo en 4-6 semanas para medir el progreso",[41,135],{},[44,137,139],{"id":138},"beneficios-del-amrap","Beneficios del AMRAP",[104,141,142,149,155,161,166],{},[107,143,144,145,148],{},"✅ ",[23,146,147],{},"Eficiente en tiempo",": 10-30 min en total",[107,150,144,151,154],{},[23,152,153],{},"Medible",": métrica de rendimiento real",[107,156,144,157,160],{},[23,158,159],{},"Adaptable",": con el peso corporal o con cargas",[107,162,144,163],{},[23,164,165],{},"Mejora el cardio + la resistencia muscular",[107,167,144,168,171],{},[23,169,170],{},"Alto desafío mental",": gestionar tu ritmo es difícil",[41,173],{},[44,175,177],{"id":176},"cómo-gestionar-el-ritmo-en-un-amrap","Cómo gestionar el ritmo en un AMRAP",[20,179,180],{},"La clave está en el pacing — salir demasiado fuerte arruina el resto:",[104,182,183,189,195],{},[107,184,185,188],{},[23,186,187],{},"AMRAP corto (\u003C 10 min)",": 90-95% de intensidad desde la repetición 1",[107,190,191,194],{},[23,192,193],{},"AMRAP medio (10-20 min)",": empieza al ~80% y mantén el ritmo",[107,196,197,200],{},[23,198,199],{},"AMRAP largo (> 20 min)",": ritmo sostenible ~70-75%, termina fuerte",[35,202],{},[20,204,205],{},"⚠️ Error clásico de principiante: quemarse en los primeros 3 minutos y desplomarse el resto del tiempo. Mejor mantener un ritmo moderado y terminar fuerte.",[41,207],{},[44,209,211],{"id":210},"errores-comunes","Errores comunes",[104,213,214,217,220,223,226],{},[107,215,216],{},"❌ Ir al máximo desde el segundo 1 (agotamiento precoz)",[107,218,219],{},"❌ Sacrificar la técnica por la velocidad (riesgo de lesión)",[107,221,222],{},"❌ Hacer AMRAP todos los días (sin recuperación real)",[107,224,225],{},"❌ Saltarse el calentamiento (cuerpo no preparado para la alta intensidad)",[107,227,228],{},"❌ Elegir ejercicios demasiado técnicos para un estado de fatiga",[41,230],{},[44,232,234],{"id":233},"ideas-clave","Ideas clave",[20,236,237,238,241,242,30],{},"El AMRAP es ",[23,239,240],{},"un excelente formato para un acondicionamiento medible",". Úsalo 1-2 veces por semana, con ejercicios simples (flexiones, sentadillas, burpees), a un ritmo sostenible. ",[23,243,244],{},"Anota tus resultados: es la única forma de medir tu progreso real",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":248},"",2,[249,251,252,253,254,255],{"id":46,"depth":250,"text":47},3,{"id":97,"depth":250,"text":98},{"id":138,"depth":250,"text":139},{"id":176,"depth":250,"text":177},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"AMRAP es un formato de entrenamiento de alta intensidad: completa el máximo de repeticiones o rondas posible en un tiempo fijo. Favorito del CrossFit.","md","es","A",{},true,"/lexique/es/amrap-tantas-repeticiones-rondas-como-sea-posible","amrap-as-many-reps-rounds-as-possible",{"title":6,"description":256},"lexique/es/amrap-tantas-repeticiones-rondas-como-sea-posible","WjzJFBWb5BhBEZs6LzaJQ00ltR1tdmC9U5_yln6Ti4c",{"id":268,"title":269,"body":270,"description":491,"extension":257,"lang":258,"letter":259,"meta":492,"navigation":261,"path":493,"ref":494,"seo":495,"stem":496,"__hash__":497},"lexique/lexique/es/atp-adenosin-trifosfato.md","ATP (Adenosín Trifosfato)",{"type":8,"value":271,"toc":483},[272,275,277,288,290,293,295,299,302,319,321,325,387,389,393,396,407,413,415,419,451,453,455,469,471,473],[11,273,269],{"id":274},"atp-adenosín-trifosfato",[15,276,18],{"id":17},[20,278,279,280,283,284,287],{},"El ",[23,281,282],{},"ATP"," (Adenosín Trifosfato) es ",[23,285,286],{},"la molécula energética universal de toda célula viva",". Cada contracción muscular, cada impulso nervioso, cada reacción química que requiere energía utiliza el ATP como combustible directo.",[35,289],{},[20,291,292],{},"💡 Produces y consumes tu propio peso corporal en ATP cada día. Las reservas se reciclan constantemente: NO se almacenan.",[41,294],{},[44,296,298],{"id":297},"cómo-funciona-el-atp","¿Cómo funciona el ATP?",[20,300,301],{},"El ATP está formado por una adenosina + 3 grupos fosfato. Cuando la célula necesita energía:",[104,303,304,307,313,316],{},[107,305,306],{},"Corta el tercer fosfato (ATP → ADP + Pi)",[107,308,309,310],{},"Esta ruptura del enlace ",[23,311,312],{},"libera ~7,3 kcal/mol de energía",[107,314,315],{},"La célula usa esa energía para funcionar",[107,317,318],{},"El ADP se recicla de nuevo a ATP usando los combustibles disponibles",[41,320],{},[44,322,324],{"id":323},"los-3-sistemas-de-regeneración-del-atp","Los 3 sistemas de regeneración del ATP",[49,326,327,343],{},[52,328,329],{},[55,330,331,334,337,340],{},[58,332,333],{},"Sistema",[58,335,336],{},"Velocidad",[58,338,339],{},"Duración",[58,341,342],{},"Combustible",[68,344,345,359,373],{},[55,346,347,350,353,356],{},[73,348,349],{},"ATP-PC (anaeróbico aláctico)",[73,351,352],{},"Instantánea",[73,354,355],{},"0-10 seg",[73,357,358],{},"Fosfocreatina",[55,360,361,364,367,370],{},[73,362,363],{},"Glucolítico (anaeróbico láctico)",[73,365,366],{},"Rápida",[73,368,369],{},"10 seg - 2 min",[73,371,372],{},"Glucosa (sin O2)",[55,374,375,378,381,384],{},[73,376,377],{},"Aeróbico",[73,379,380],{},"Lenta",[73,382,383],{},"2 min+",[73,385,386],{},"Glucosa, grasas (con O2)",[41,388],{},[44,390,392],{"id":391},"el-atp-y-el-entrenamiento-de-fuerza","El ATP y el entrenamiento de fuerza",[20,394,395],{},"En un levantamiento explosivo (1RM):",[104,397,398,401,404],{},[107,399,400],{},"Los primeros 2-3 segundos: ATP almacenado",[107,402,403],{},"3-10 segundos: la fosfocreatina regenera el ATP (ATP-PC)",[107,405,406],{},"A partir de 10 segundos: el sistema glucolítico toma el relevo",[20,408,409,412],{},[23,410,411],{},"Conclusión",": las series de fuerza máxima deben durar menos de 10 segundos para aprovechar al máximo el sistema ATP-PC. Más allá de eso, el rendimiento cae drásticamente.",[41,414],{},[44,416,418],{"id":417},"cómo-optimizar-tu-sistema-de-atp","Cómo optimizar tu sistema de ATP",[104,420,421,427,433,439,445],{},[107,422,144,423,426],{},[23,424,425],{},"Creatina",": 3-5 g/día aumenta las reservas de fosfocreatina (+15-20%)",[107,428,144,429,432],{},[23,430,431],{},"Sueño de calidad",": el ATP se regenera durante el sueño",[107,434,144,435,438],{},[23,436,437],{},"Carbohidratos suficientes",": 4-6 g/kg/día para personas activas",[107,440,144,441,444],{},[23,442,443],{},"Vitaminas del grupo B",": cofactores para la producción de ATP (B1, B2, B3)",[107,446,144,447,450],{},[23,448,449],{},"Magnesio",": necesario para el complejo ATP-Mg utilizado durante la contracción",[41,452],{},[44,454,211],{"id":210},[104,456,457,460,463,466],{},[107,458,459],{},"❌ Pensar que se puede \"almacenar\" ATP (imposible, equilibrio dinámico)",[107,461,462],{},"❌ Ignorar los descansos entre series pesadas (3-5 min para el ATP-PC)",[107,464,465],{},"❌ Series demasiado largas cuando se busca fuerza máxima",[107,467,468],{},"❌ Prescindir de la creatina (el único suplemento con evidencia probada que actúa sobre el sistema ATP-PC)",[41,470],{},[44,472,234],{"id":233},[20,474,475,476,479,480,30],{},"El ATP es ",[23,477,478],{},"la unidad de energía universal de tus células",". Tres sistemas lo regeneran según la intensidad del esfuerzo. Optimiza el ATP con creatina, sueño, carbohidratos y magnesio. ",[23,481,482],{},"Sin ATP no hay contracción. Sin contracción no hay entrenamiento",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":484},[485,486,487,488,489,490],{"id":297,"depth":250,"text":298},{"id":323,"depth":250,"text":324},{"id":391,"depth":250,"text":392},{"id":417,"depth":250,"text":418},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"El ATP es la moneda energética universal del cuerpo. Cada contracción muscular y cada función celular dependen de él.",{},"/lexique/es/atp-adenosin-trifosfato","atp-adenosine-triphosphate",{"title":269,"description":491},"lexique/es/atp-adenosin-trifosfato","WV2bgqWGHIKMlp7SVDzAsSBzMZ6T5LJMscqlr0QbLzA",{"id":499,"title":500,"body":501,"description":1271,"extension":257,"lang":258,"letter":259,"meta":1272,"navigation":261,"path":1273,"ref":1274,"seo":1275,"stem":1276,"__hash__":1277},"lexique/lexique/es/abduccion.md","Abducción",{"type":8,"value":502,"toc":1242},[503,506,508,518,521,523,530,532,536,540,546,552,560,565,576,582,584,588,593,597,608,612,626,632,634,638,643,648,654,656,660,662,664,666,668,670,741,743,747,751,754,765,769,772,783,787,790,801,803,807,811,813,818,823,842,847,864,866,870,876,890,895,911,913,917,921,924,929,943,947,950,954,965,967,969,973,980,986,990,995,1000,1004,1007,1012,1016,1021,1026,1028,1032,1036,1041,1049,1054,1057,1061,1067,1072,1083,1085,1089,1092,1158,1162,1223,1225,1229,1234,1236],[11,504,500],{"id":505},"abducción",[44,507,18],{"id":17},[20,509,510,511,513,514,517],{},"La ",[23,512,505],{}," es un movimiento que consiste en ",[23,515,516],{},"alejar un miembro del eje central del cuerpo"," (línea media). Es el movimiento opuesto a la aducción.",[20,519,520],{},"En musculación, los movimientos de abducción son esenciales para desarrollar los músculos estabilizadores, especialmente en los hombros y las caderas.",[35,522],{},[20,524,525,526,529],{},"💡 ",[23,527,528],{},"Ejemplo concreto",": Cuando levantas el brazo hacia un lado, alejándolo del cuerpo (como en una elevación lateral), estás realizando una abducción de hombro.",[41,531],{},[44,533,535],{"id":534},"zonas-principales-de-abducción","Zonas principales de abducción",[44,537,539],{"id":538},"abducción-de-hombro","Abducción de hombro",[20,541,542,545],{},[23,543,544],{},"Movimiento",": Levantar el brazo hacia un lado, alejándolo del tronco",[20,547,548,551],{},[23,549,550],{},"Músculos principales",":",[104,553,554,557],{},[107,555,556],{},"Deltoides medio (porción lateral)",[107,558,559],{},"Supraespinoso (manguito rotador)",[20,561,562,551],{},[23,563,564],{},"Ejercicios clave",[104,566,567,570,573],{},[107,568,569],{},"Elevación lateral",[107,571,572],{},"Press militar (parte del movimiento)",[107,574,575],{},"Face pull (abducción horizontal)",[20,577,578,581],{},[23,579,580],{},"Amplitud",": De 0° (brazos a lo largo del cuerpo) a aproximadamente 180° (brazos por encima de la cabeza)",[41,583],{},[44,585,587],{"id":586},"abducción-de-cadera","Abducción de cadera",[20,589,590,592],{},[23,591,544],{},": Separar la pierna hacia un lado, alejándola del eje central",[20,594,595,551],{},[23,596,550],{},[104,598,599,602,605],{},[107,600,601],{},"Glúteo medio",[107,603,604],{},"Glúteo menor",[107,606,607],{},"Tensor de la fascia lata (TFL)",[20,609,610,551],{},[23,611,564],{},[104,613,614,617,620,623],{},[107,615,616],{},"Abducción en máquina",[107,618,619],{},"Fire hydrant",[107,621,622],{},"Clamshell",[107,624,625],{},"Paso lateral con banda elástica",[20,627,628,631],{},[23,629,630],{},"Importancia",": Esencial para la estabilidad pélvica y la prevención de lesiones",[41,633],{},[44,635,637],{"id":636},"abducción-de-dedos","Abducción de dedos",[20,639,640,642],{},[23,641,544],{},": Separar los dedos entre sí",[20,644,645,647],{},[23,646,550],{},": Músculos interóseos",[20,649,650,653],{},[23,651,652],{},"Aplicación",": Trabajo de agarre y fuerza de la mano",[41,655],{},[44,657,659],{"id":658},"abducción-vs-aducción","Abducción vs. Aducción",[41,661],{},[41,663],{},[41,665],{},[41,667],{},[41,669],{},[49,671,672,684],{},[52,673,674],{},[55,675,676,679,681],{},[58,677,678],{},"Aspecto",[58,680,500],{},[58,682,683],{},"Aducción",[68,685,686,697,708,719,730],{},[55,687,688,691,694],{},[73,689,690],{},"Dirección",[73,692,693],{},"Alejamiento del eje central",[73,695,696],{},"Acercamiento al eje central",[55,698,699,702,705],{},[73,700,701],{},"Hombro",[73,703,704],{},"Levantar el brazo hacia un lado",[73,706,707],{},"Llevar el brazo junto al cuerpo",[55,709,710,713,716],{},[73,711,712],{},"Cadera",[73,714,715],{},"Separar la pierna",[73,717,718],{},"Llevar la pierna hacia atrás",[55,720,721,724,727],{},[73,722,723],{},"Músculos del hombro",[73,725,726],{},"Deltoides medio",[73,728,729],{},"Pectoral mayor, dorsal ancho",[55,731,732,735,738],{},[73,733,734],{},"Músculos de la cadera",[73,736,737],{},"Glúteo medio/menor",[73,739,740],{},"Aductores",[41,742],{},[44,744,746],{"id":745},"tipos-de-abducción","Tipos de abducción",[44,748,750],{"id":749},"_1-abducción-pura-plano-frontal","1. Abducción pura (plano frontal)",[20,752,753],{},"Movimiento estrictamente lateral, perpendicular al cuerpo:",[104,755,756,759,762],{},[107,757,758],{},"Elevación lateral con mancuernas",[107,760,761],{},"Abducción de cadera en máquina",[107,763,764],{},"Apertura lateral con elástico",[44,766,768],{"id":767},"_2-abducción-horizontal-plano-transversal","2. Abducción horizontal (plano transversal)",[20,770,771],{},"Movimiento de alejamiento en un plano horizontal:",[104,773,774,777,780],{},[107,775,776],{},"Pájaro (reverse fly)",[107,778,779],{},"Face pull",[107,781,782],{},"Aperturas en banco (parte final)",[44,784,786],{"id":785},"_3-abducción-combinada","3. Abducción combinada",[20,788,789],{},"Abducción asociada a otros movimientos:",[104,791,792,795,798],{},[107,793,794],{},"Press militar (abducción + extensión)",[107,796,797],{},"Sentadilla sumo (abducción + flexión de cadera)",[107,799,800],{},"Zancadas laterales (abducción + flexión)",[41,802],{},[44,804,806],{"id":805},"aplicaciones-en-musculación","Aplicaciones en musculación",[44,808,810],{"id":809},"desarrollo-de-los-hombros","Desarrollo de los hombros",[35,812],{},[20,814,525,815,817],{},[23,816,726],{},": La abducción de hombro es EL movimiento clave para desarrollar la anchura de hombros y crear la famosa forma en \"V\".",[20,819,820,551],{},[23,821,822],{},"Ejercicios principales",[104,824,825,830,836],{},[107,826,827,829],{},[23,828,569],{},": Movimiento de aislamiento de la abducción",[107,831,832,835],{},[23,833,834],{},"Press militar",": Abducción combinada con extensión",[107,837,838,841],{},[23,839,840],{},"Upright row",": Abducción con flexión de codo",[20,843,844,551],{},[23,845,846],{},"Consejos técnicos",[104,848,849,852,855,858,861],{},[107,850,851],{},"✅ Mantener una ligera flexión en los codos",[107,853,854],{},"✅ Levantar hasta la altura del hombro (no más al principio)",[107,856,857],{},"✅ Controlar el descenso",[107,859,860],{},"❌ No balancear el cuerpo ni usar impulso",[107,862,863],{},"❌ No encoger los hombros (trapecios)",[41,865],{},[44,867,869],{"id":868},"estabilidad-y-salud-de-la-cadera","Estabilidad y salud de la cadera",[20,871,872,875],{},[23,873,874],{},"Importancia del glúteo medio",":\nEl glúteo medio, principal abductor de la cadera, es crucial para:",[104,877,878,881,884,887],{},[107,879,880],{},"Estabilizar la pelvis al caminar/correr",[107,882,883],{},"Prevenir el síndrome de Trendelenburg (caída pélvica)",[107,885,886],{},"Reducir el dolor de rodilla y espalda",[107,888,889],{},"Mejorar el rendimiento en sentadilla y peso muerto",[20,891,892,551],{},[23,893,894],{},"Ejercicios de fortalecimiento",[104,896,897,900,903,906,908],{},[107,898,899],{},"Abducción en polea baja",[107,901,902],{},"Marcha lateral con banda elástica",[107,904,905],{},"Clamshell con mini-band",[107,907,619],{},[107,909,910],{},"Peso muerto a una pierna (estabilización)",[41,912],{},[44,914,916],{"id":915},"abducción-y-prevención-de-lesiones","Abducción y prevención de lesiones",[44,918,920],{"id":919},"manguito-rotador-hombro","Manguito rotador (hombro)",[20,922,923],{},"⚠️ El supraespinoso, implicado en la abducción de hombro, forma parte del manguito rotador. Un trabajo excesivo o una técnica incorrecta puede provocar tendinitis.",[20,925,926,551],{},[23,927,928],{},"Prevención",[104,930,931,934,937,940],{},[107,932,933],{},"Calentar correctamente antes de los movimientos de abducción",[107,935,936],{},"No levantar demasiado peso demasiado rápido",[107,938,939],{},"Respetar la amplitud natural (no superar los 90° sin rotación externa)",[107,941,942],{},"Incluir trabajo de rotación externa",[44,944,946],{"id":945},"síndrome-de-la-banda-iliotibial","Síndrome de la banda iliotibial",[20,948,949],{},"Un desequilibrio entre abductores débiles y aductores fuertes puede contribuir al síndrome de la banda iliotibial.",[20,951,952,551],{},[23,953,928],{},[104,955,956,959,962],{},[107,957,958],{},"Fortalecer regularmente los abductores de cadera",[107,960,961],{},"Estirar los aductores",[107,963,964],{},"Trabajar la movilidad de cadera",[41,966],{},[44,968,211],{"id":210},[44,970,972],{"id":971},"_1-amplitud-excesiva","1. Amplitud excesiva",[20,974,975,976,979],{},"❌ ",[23,977,978],{},"Error:"," Levantar el brazo más allá de 90° con rotación interna",[20,981,144,982,985],{},[23,983,984],{},"Corrección:"," Detenerse a la altura del hombro o realizar una ligera rotación externa para subir más",[44,987,989],{"id":988},"_2-uso-del-impulso","2. Uso del impulso",[20,991,975,992,994],{},[23,993,978],{}," Balancear el cuerpo para levantar más peso",[20,996,144,997,999],{},[23,998,984],{}," Reducir la carga y ejecutar el movimiento de forma controlada",[44,1001,1003],{"id":1002},"_3-compensación-por-los-trapecios","3. Compensación por los trapecios",[20,1005,1006],{},"❌ **Error:**Encoger los hombros durante la elevación lateral",[20,1008,144,1009,1011],{},[23,1010,984],{}," Mantener los trapecios relajados, imaginando \"verter agua\" con las mancuernas",[44,1013,1015],{"id":1014},"_4-descuidar-el-trabajo-de-abducción-de-cadera","4. Descuidar el trabajo de abducción de cadera",[20,1017,975,1018,1020],{},[23,1019,978],{}," Centrarse solo en los grandes movimientos (sentadilla, peso muerto)",[20,1022,144,1023,1025],{},[23,1024,984],{}," Incluir ejercicios específicos de abducción para el glúteo medio",[41,1027],{},[44,1029,1031],{"id":1030},"programación-de-la-abducción","Programación de la abducción",[44,1033,1035],{"id":1034},"para-los-hombros","Para los hombros",[20,1037,1038,551],{},[23,1039,1040],{},"Volumen recomendado",[104,1042,1043,1046],{},[107,1044,1045],{},"8-12 series por semana para los deltoides medios",[107,1047,1048],{},"2-3 ejercicios de abducción por semana",[20,1050,1051,551],{},[23,1052,1053],{},"Ejemplo de progresión",[20,1055,1056],{},"Principiante: 3 × 12-15 elevaciones laterales (ligero)\nIntermedio: 4 × 10-12 elevaciones laterales + 3 × 12 face pull\nAvanzado: 5 × 8-12 elevaciones laterales + 4 × 10 upright row + 3 × 15 face pull",[44,1058,1060],{"id":1059},"para-las-caderas","Para las caderas",[20,1062,1063,1066],{},[23,1064,1065],{},"Frecuencia",": 2-3 veces por semana",[20,1068,1069,551],{},[23,1070,1071],{},"Colocación en la sesión",[104,1073,1074,1077,1080],{},[107,1075,1076],{},"En el calentamiento: Activación de los glúteos medios",[107,1078,1079],{},"Como ejercicio principal: Refuerzo específico",[107,1081,1082],{},"Finisher: Fatiga localizada con elásticos",[41,1084],{},[44,1086,1088],{"id":1087},"variaciones-de-ejercicios-de-abducción","Variaciones de ejercicios de abducción",[44,1090,701],{"id":1091},"hombro",[49,1093,1094,1107],{},[52,1095,1096],{},[55,1097,1098,1101,1104],{},[58,1099,1100],{},"Ejercicio",[58,1102,1103],{},"Dificultad",[58,1105,1106],{},"Equipamiento",[68,1108,1109,1119,1130,1140,1149],{},[55,1110,1111,1113,1116],{},[73,1112,758],{},[73,1114,1115],{},"⭐⭐",[73,1117,1118],{},"Mancuernas",[55,1120,1121,1124,1127],{},[73,1122,1123],{},"Elevación lateral con cable",[73,1125,1126],{},"⭐⭐⭐",[73,1128,1129],{},"Polea",[55,1131,1132,1135,1137],{},[73,1133,1134],{},"Elevación lateral unilateral",[73,1136,1126],{},[73,1138,1139],{},"Mancuerna o cable",[55,1141,1142,1144,1146],{},[73,1143,779],{},[73,1145,1115],{},[73,1147,1148],{},"Polea/elástico",[55,1150,1151,1154,1156],{},[73,1152,1153],{},"Pájaro con mancuernas",[73,1155,1115],{},[73,1157,1118],{},[20,1159,1160],{},[23,1161,712],{},[49,1163,1164,1174],{},[52,1165,1166],{},[55,1167,1168,1170,1172],{},[58,1169,1100],{},[58,1171,1103],{},[58,1173,1106],{},[68,1175,1176,1186,1195,1204,1213],{},[55,1177,1178,1180,1183],{},[73,1179,616],{},[73,1181,1182],{},"⭐",[73,1184,1185],{},"Máquina",[55,1187,1188,1190,1192],{},[73,1189,619],{},[73,1191,1182],{},[73,1193,1194],{},"Peso corporal",[55,1196,1197,1199,1201],{},[73,1198,622],{},[73,1200,1182],{},[73,1202,1203],{},"Mini-band",[55,1205,1206,1209,1211],{},[73,1207,1208],{},"Marcha lateral",[73,1210,1115],{},[73,1212,1203],{},[55,1214,1215,1218,1220],{},[73,1216,1217],{},"Abducción de pie con cable",[73,1219,1126],{},[73,1221,1222],{},"Polea baja",[41,1224],{},[44,1226,1228],{"id":1227},"en-resumen","En resumen",[20,1230,510,1231,1233],{},[23,1232,505],{}," es un movimiento fundamental que aleja un miembro del eje central del cuerpo. Esencial para el desarrollo de los deltoides medios (anchura de hombros) y los glúteos medios (estabilidad pélvica), debe trabajarse con una técnica rigurosa y una progresión adecuada para evitar lesiones y optimizar los resultados.",[35,1235],{},[20,1237,525,1238,1241],{},[23,1239,1240],{},"Para recordar",": La abducción es el movimiento de alejamiento del eje central - \"AB\" de \"away from\" (alejarse de). El trabajo regular de abducción es crucial para la estabilidad articular y la prevención de lesiones.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":1243},[1244,1245,1246,1247,1248,1249,1250,1251,1252,1253,1254,1255,1256,1257,1258,1259,1260,1261,1262,1263,1264,1265,1266,1267,1268,1269,1270],{"id":17,"depth":250,"text":18},{"id":534,"depth":250,"text":535},{"id":538,"depth":250,"text":539},{"id":586,"depth":250,"text":587},{"id":636,"depth":250,"text":637},{"id":658,"depth":250,"text":659},{"id":745,"depth":250,"text":746},{"id":749,"depth":250,"text":750},{"id":767,"depth":250,"text":768},{"id":785,"depth":250,"text":786},{"id":805,"depth":250,"text":806},{"id":809,"depth":250,"text":810},{"id":868,"depth":250,"text":869},{"id":915,"depth":250,"text":916},{"id":919,"depth":250,"text":920},{"id":945,"depth":250,"text":946},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":971,"depth":250,"text":972},{"id":988,"depth":250,"text":989},{"id":1002,"depth":250,"text":1003},{"id":1014,"depth":250,"text":1015},{"id":1030,"depth":250,"text":1031},{"id":1034,"depth":250,"text":1035},{"id":1059,"depth":250,"text":1060},{"id":1087,"depth":250,"text":1088},{"id":1091,"depth":250,"text":701},{"id":1227,"depth":250,"text":1228},"Descubre qué es la abducción en musculación, un movimiento que aleja un miembro del eje central del cuerpo para desarrollar los músculos estabilizadores.",{},"/lexique/es/abduccion","abduction",{"title":500,"description":1271},"lexique/es/abduccion","LXCtL1tmHM1brNKpRVIQED5h--qkimE8Ccll0MFE2cY",{"id":1279,"title":683,"body":1280,"description":1490,"extension":257,"lang":258,"letter":259,"meta":1491,"navigation":261,"path":1492,"ref":1493,"seo":1494,"stem":1495,"__hash__":1496},"lexique/lexique/es/aduccion.md",{"type":8,"value":1281,"toc":1482},[1282,1285,1287,1299,1301,1304,1306,1310,1336,1338,1342,1388,1390,1394,1426,1428,1431,1433,1437,1440,1454,1456,1458,1469,1471,1475],[11,1283,683],{"id":1284},"aducción",[15,1286,18],{"id":17},[20,1288,510,1289,1291,1292,1295,1296,1298],{},[23,1290,1284],{}," es un movimiento anatómico que ",[23,1293,1294],{},"acerca una parte del cuerpo a la línea media del cuerpo"," (el eje vertical imaginario que divide el cuerpo en dos mitades, izquierda y derecha). Es el movimiento opuesto a la ",[23,1297,505],{},", que aleja una parte del cuerpo de la línea media.",[35,1300],{},[20,1302,1303],{},"💡 Truco mnemotécnico: \"ADDucción = AÑADIR al cuerpo\". Acercas el miembro hacia ti.",[41,1305],{},[44,1307,1309],{"id":1308},"ejemplos-de-aducción","Ejemplos de aducción",[104,1311,1312,1318,1324,1330],{},[107,1313,1314,1317],{},[23,1315,1316],{},"Aducción de brazo",": bajar el brazo elevado de vuelta hacia el costado",[107,1319,1320,1323],{},[23,1321,1322],{},"Aducción de muslo",": acercar un muslo al otro (apretar un balón entre las rodillas)",[107,1325,1326,1329],{},[23,1327,1328],{},"Aducción de dedos",": juntar los dedos entre sí",[107,1331,1332,1335],{},[23,1333,1334],{},"Aducción escapular",": juntar los omóplatos (movimiento de remo)",[41,1337],{},[44,1339,1341],{"id":1340},"principales-músculos-aductores","Principales músculos aductores",[49,1343,1344,1354],{},[52,1345,1346],{},[55,1347,1348,1351],{},[58,1349,1350],{},"Parte del cuerpo",[58,1352,1353],{},"Aductores principales",[68,1355,1356,1364,1372,1380],{},[55,1357,1358,1361],{},[73,1359,1360],{},"Muslo",[73,1362,1363],{},"Aductor largo, mayor, corto, grácil, pectíneo",[55,1365,1366,1369],{},[73,1367,1368],{},"Brazo",[73,1370,1371],{},"Pectoral mayor, dorsal ancho, redondo mayor",[55,1373,1374,1377],{},[73,1375,1376],{},"Escápula",[73,1378,1379],{},"Trapecio (fibras medias), romboides",[55,1381,1382,1385],{},[73,1383,1384],{},"Dedos",[73,1386,1387],{},"Interóseos palmares",[41,1389],{},[44,1391,1393],{"id":1392},"ejercicios-que-trabajan-la-aducción","Ejercicios que trabajan la aducción",[104,1395,1396,1402,1408,1414,1420],{},[107,1397,144,1398,1401],{},[23,1399,1400],{},"Máquina de aductores",": trabaja directamente los aductores del muslo",[107,1403,144,1404,1407],{},[23,1405,1406],{},"Sentadilla sumo / peso muerto sumo",": fuerte implicación del interior del muslo",[107,1409,144,1410,1413],{},[23,1411,1412],{},"Cruce de poleas (crossover)",": trabaja la aducción del brazo (pecho)",[107,1415,144,1416,1419],{},[23,1417,1418],{},"Jalón al pecho / dominadas",": trabajo de aducción del hombro",[107,1421,144,1422,1425],{},[23,1423,1424],{},"Remo sentado en polea",": aducción escapular",[35,1427],{},[20,1429,1430],{},"⚠️ Los aductores del muslo suelen estar descuidados, y su debilidad aumenta el riesgo de lesión en la ingle y la rodilla.",[41,1432],{},[44,1434,1436],{"id":1435},"la-aducción-en-el-movimiento-cotidiano","La aducción en el movimiento cotidiano",[20,1438,1439],{},"La aducción está en todas partes:",[104,1441,1442,1445,1448,1451],{},[107,1443,1444],{},"Sujetar un libro bajo el brazo",[107,1446,1447],{},"Cruzar las piernas al estar sentado",[107,1449,1450],{},"Cerrar los dedos para agarrar un objeto",[107,1452,1453],{},"Mantener el equilibrio al caminar",[41,1455],{},[44,1457,211],{"id":210},[104,1459,1460,1463,1466],{},[107,1461,1462],{},"❌ Confundir la aducción (hacia la línea media) con la abducción (alejándose de la línea media)",[107,1464,1465],{},"❌ Descuidar el entrenamiento de aductores (sobre todo del muslo)",[107,1467,1468],{},"❌ Trabajar solo la parte \"exterior\" de los músculos, ignorando la interior",[41,1470],{},[44,1472,1474],{"id":1473},"puntos-clave","Puntos clave",[20,1476,1477,1478,1481],{},"Aducción = ",[23,1479,1480],{},"movimiento hacia la línea media",". Es crucial para la estabilidad, el equilibrio y la fuerza del core. No descuides el trabajo de aductores en tu entrenamiento: un interior del muslo débil aumenta el riesgo de lesión y limita el rendimiento en los levantamientos pesados.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":1483},[1484,1485,1486,1487,1488,1489],{"id":1308,"depth":250,"text":1309},{"id":1340,"depth":250,"text":1341},{"id":1392,"depth":250,"text":1393},{"id":1435,"depth":250,"text":1436},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La aducción es un movimiento que acerca una parte del cuerpo a la línea media corporal. Es el opuesto de la abducción.",{},"/lexique/es/aduccion","adduction",{"title":683,"description":1490},"lexique/es/aduccion","T9ifTFZQizGr_cw_2xt_h7cSNswm3wzZrK3XaDEXkB8",{"id":1498,"title":1499,"body":1500,"description":1904,"extension":257,"lang":258,"letter":1905,"meta":1906,"navigation":261,"path":1907,"ref":1504,"seo":1908,"stem":1909,"__hash__":1910},"lexique/lexique/es/bcaa.md","BCAA",{"type":8,"value":1501,"toc":1894},[1502,1505,1507,1526,1529,1531,1538,1540,1544,1581,1588,1590,1594,1597,1614,1616,1620,1623,1625,1631,1638,1692,1694,1698,1701,1770,1776,1778,1782,1785,1789,1795,1799,1802,1806,1809,1811,1815,1838,1840,1844,1876,1878,1880],[11,1503,1499],{"id":1504},"bcaa",[15,1506,18],{"id":17},[20,1508,1509,1512,1513,1517,1518,1521,1522,1525],{},[23,1510,1511],{},"Los BCAA"," (aminoácidos ramificados, del inglés ",[1514,1515,1516],"em",{},"Branched-Chain Amino Acids",") son ",[23,1519,1520],{},"3 aminoácidos esenciales"," con una estructura molecular específica: ",[23,1523,1524],{},"leucina, isoleucina y valina",". Representan alrededor del 35% de los aminoácidos esenciales del músculo.",[20,1527,1528],{},"Comercializados durante décadas como el suplemento \"imprescindible\" para cualquier practicante de musculación, los BCAA están ahora seriamente cuestionados por la ciencia reciente. Separemos el marketing de la realidad.",[35,1530],{},[20,1532,1533,1534,1537],{},"💡 Entre los 3 BCAA, la ",[23,1535,1536],{},"leucina"," es la estrella: activa la vía mTOR, el principal desencadenante de la síntesis de proteínas musculares.",[41,1539],{},[44,1541,1543],{"id":1542},"los-3-bcaa-y-sus-funciones","Los 3 BCAA y sus funciones",[49,1545,1546,1555],{},[52,1547,1548],{},[55,1549,1550,1552],{},[58,1551,1499],{},[58,1553,1554],{},"Función principal",[68,1556,1557,1565,1573],{},[55,1558,1559,1562],{},[73,1560,1561],{},"Leucina",[73,1563,1564],{},"Activa la síntesis de proteínas (mTOR), señal de construcción muscular",[55,1566,1567,1570],{},[73,1568,1569],{},"Isoleucina",[73,1571,1572],{},"Captación de glucosa en el músculo, producción de energía",[55,1574,1575,1578],{},[73,1576,1577],{},"Valina",[73,1579,1580],{},"Producción de energía, apoyo al glucógeno",[20,1582,1583,1584,1587],{},"La proporción clásica comercializada es ",[23,1585,1586],{},"2:1:1"," (leucina:isoleucina:valina), aunque existen variantes (4:1:1, 8:1:1).",[41,1589],{},[44,1591,1593],{"id":1592},"beneficios-teóricos-prometidos","Beneficios teóricos prometidos",[20,1595,1596],{},"El marketing de los BCAA promete:",[104,1598,1599,1602,1605,1608,1611],{},[107,1600,1601],{},"Aumento de la síntesis de proteínas musculares",[107,1603,1604],{},"Reducción del catabolismo muscular durante el entrenamiento",[107,1606,1607],{},"Mejor recuperación",[107,1609,1610],{},"Menos fatiga durante los entrenamientos",[107,1612,1613],{},"Preservación muscular en déficit calórico",[41,1615],{},[44,1617,1619],{"id":1618},"lo-que-dice-realmente-la-ciencia","Lo que dice realmente la ciencia",[20,1621,1622],{},"Las investigaciones recientes (Wolfe 2017, Jackman 2017, Plotkin 2021) son claras:",[35,1624],{},[20,1626,1627,1628],{},"⚠️ ",[23,1629,1630],{},"Para una persona cuya ingesta de proteína es suficiente (> 1,6 g/kg/día), la suplementación con BCAA no aporta ningún beneficio medible sobre la ganancia muscular, la fuerza o la recuperación.",[20,1632,1633,1634,1637],{},"¿Por qué? Porque los BCAA por sí solos ",[23,1635,1636],{},"no pueden estimular por completo la síntesis de proteínas",": se necesitan los 9 aminoácidos esenciales juntos. Tomar BCAA sin los otros 6 EAA es como intentar construir una casa solo con paredes y sin tejado.",[49,1639,1640,1650],{},[52,1641,1642],{},[55,1643,1644,1647],{},[58,1645,1646],{},"Población",[58,1648,1649],{},"Utilidad de los BCAA",[68,1651,1652,1660,1668,1676,1684],{},[55,1653,1654,1657],{},[73,1655,1656],{},"Deportista que consume 1,6+ g de proteína/kg",[73,1658,1659],{},"❌ Ninguna",[55,1661,1662,1665],{},[73,1663,1664],{},"Deportista que consume \u003C 1,6 g de proteína/kg",[73,1666,1667],{},"⚠️ Limitada (mejor corregir la dieta)",[55,1669,1670,1673],{},[73,1671,1672],{},"Deportista vegano con poca proteína",[73,1674,1675],{},"⚠️ Posiblemente útil",[55,1677,1678,1681],{},[73,1679,1680],{},"Entrenamiento en ayunas (sin desayuno)",[73,1682,1683],{},"⚠️ Posiblemente útil (anticatabólico)",[55,1685,1686,1689],{},[73,1687,1688],{},"Resistencia larga > 2 h",[73,1690,1691],{},"⚠️ Posiblemente útil (menos fatiga central)",[41,1693],{},[44,1695,1697],{"id":1696},"bcaa-frente-a-proteína-completa","BCAA frente a proteína completa",[20,1699,1700],{},"Una comparación directa:",[49,1702,1703,1715],{},[52,1704,1705],{},[55,1706,1707,1710,1712],{},[58,1708,1709],{},"Criterio",[58,1711,1499],{},[58,1713,1714],{},"Proteína de suero / completa",[68,1716,1717,1727,1738,1749,1760],{},[55,1718,1719,1722,1725],{},[73,1720,1721],{},"Coste por dosis",[73,1723,1724],{},"~0,50-1 €",[73,1726,1724],{},[55,1728,1729,1732,1735],{},[73,1730,1731],{},"Efecto sobre la síntesis",[73,1733,1734],{},"Parcial",[73,1736,1737],{},"Completo",[55,1739,1740,1743,1746],{},[73,1741,1742],{},"Aporta los 9 EAA",[73,1744,1745],{},"❌ No",[73,1747,1748],{},"✅ Sí",[55,1750,1751,1754,1757],{},[73,1752,1753],{},"Saciedad",[73,1755,1756],{},"Baja",[73,1758,1759],{},"Media",[55,1761,1762,1765,1767],{},[73,1763,1764],{},"Versatilidad",[73,1766,1756],{},[73,1768,1769],{},"Alta",[20,1771,1772,1775],{},[23,1773,1774],{},"Veredicto",": al mismo precio, la proteína de suero es superior a los BCAA en todos los aspectos.",[41,1777],{},[44,1779,1781],{"id":1780},"cuándo-los-bcaa-aún-pueden-tener-sentido","Cuándo los BCAA aún pueden tener sentido",[20,1783,1784],{},"A pesar de las críticas, los BCAA pueden seguir siendo útiles en 3 casos concretos:",[15,1786,1788],{"id":1787},"_1-entrenamiento-en-ayunas","1. Entrenamiento en ayunas",[20,1790,1791,1792,30],{},"Si entrenas en ayunas sin haber tomado proteína previamente, 5-10 g de BCAA 30 min antes pueden limitar el catabolismo. ",[23,1793,1794],{},"Pero es aún mejor consumir 20-30 g de EAA o proteína de suero en su lugar",[15,1796,1798],{"id":1797},"_2-resistencia-de-larga-duración","2. Resistencia de larga duración",[20,1800,1801],{},"Para sesiones de más de 2 horas, los BCAA tomados durante el entrenamiento pueden reducir la fatiga central (menor paso de triptófano a través de la barrera hematoencefálica).",[15,1803,1805],{"id":1804},"_3-déficit-agresivo-con-poca-proteína","3. Déficit agresivo con poca proteína",[20,1807,1808],{},"Si tu dieta es baja en proteína (vegano, trastorno alimentario, etc.), los BCAA pueden servir como respaldo. Pero corregir la ingesta de proteína sigue siendo la prioridad.",[41,1810],{},[44,1812,1814],{"id":1813},"dosis-recomendada-si-decides-tomarlos","Dosis recomendada (si decides tomarlos)",[104,1816,1817,1823,1829,1835],{},[107,1818,1819,1822],{},[23,1820,1821],{},"5 a 10 g"," por toma",[107,1824,1825,1828],{},[23,1826,1827],{},"Momento",": antes o durante el entrenamiento",[107,1830,1831,1834],{},[23,1832,1833],{},"Proporción 2:1:1"," (la más estudiada)",[107,1836,1837],{},"El formato en polvo suele ser más económico que en cápsulas",[41,1839],{},[44,1841,1843],{"id":1842},"errores-frecuentes","Errores frecuentes",[104,1845,1846,1852,1858,1864,1870],{},[107,1847,975,1848,1851],{},[23,1849,1850],{},"Tomar BCAA cuando ya consumes > 1,6 g de proteína/kg",": dinero tirado",[107,1853,975,1854,1857],{},[23,1855,1856],{},"Sustituir una fuente real de proteína por BCAA",": te faltan los otros 6 EAA",[107,1859,975,1860,1863],{},[23,1861,1862],{},"Tomar BCAA para \"preservar músculo\" durante una definición",": la proteína total importa más",[107,1865,975,1866,1869],{},[23,1867,1868],{},"Confiar en el marketing"," por encima de los estudios revisados por pares",[107,1871,975,1872,1875],{},[23,1873,1874],{},"Gastar dinero en BCAA en lugar de creatina",": prioridades invertidas",[41,1877],{},[44,1879,1474],{"id":1473},[20,1881,1882,1883,1886,1887,1890,1891,30],{},"Para la mayoría de los deportistas con una ingesta de proteína adecuada, los BCAA son ",[23,1884,1885],{},"inútiles",". Sobreviven gracias al marketing y a la costumbre. ",[23,1888,1889],{},"Prioriza la proteína completa (proteína de suero, EAA, alimentos)",": aportan el mismo beneficio y más. Ahorra tu dinero para lo que realmente funciona: ",[23,1892,1893],{},"creatina, proteína, comida real",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":1895},[1896,1897,1898,1899,1900,1901,1902,1903],{"id":1542,"depth":250,"text":1543},{"id":1592,"depth":250,"text":1593},{"id":1618,"depth":250,"text":1619},{"id":1696,"depth":250,"text":1697},{"id":1780,"depth":250,"text":1781},{"id":1813,"depth":250,"text":1814},{"id":1842,"depth":250,"text":1843},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"Los BCAA son 3 aminoácidos ramificados esenciales: leucina, isoleucina y valina. Descubre su utilidad real, cuándo tomarlos y si realmente los necesitas.","B",{},"/lexique/es/bcaa",{"title":1499,"description":1904},"lexique/es/bcaa","Dis7OXdOYYFFlmBI5E5i0kiiUnfSZs7DMPIZiVyASWA",{"id":1912,"title":1913,"body":1914,"description":2300,"extension":257,"lang":258,"letter":1905,"meta":2301,"navigation":261,"path":2302,"ref":1918,"seo":2303,"stem":2304,"__hash__":2305},"lexique/lexique/es/bmr.md","BMR",{"type":8,"value":1915,"toc":2291},[1916,1919,1921,1930,1936,1938,1945,1947,1951,1958,1975,1977,1981,1984,2054,2056,2060,2063,2067,2070,2075,2078,2083,2086,2091,2097,2101,2104,2111,2113,2117,2124,2195,2201,2203,2207,2214,2245,2247,2251,2258,2261,2277,2279,2281],[11,1917,1913],{"id":1918},"bmr",[15,1920,18],{"id":17},[20,1922,1923,1925,1926,1929],{},[23,1924,1913],{}," (Basal Metabolic Rate, o Tasa Metabólica Basal) representa ",[23,1927,1928],{},"la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto"," para mantener sus funciones vitales: respiración, circulación sanguínea, regulación de la temperatura, funcionamiento de los órganos, etc.",[20,1931,1932,1933,30],{},"Es la energía mínima que necesita tu cuerpo si permanecieras tumbado todo el día sin moverte. El BMR representa entre el ",[23,1934,1935],{},"60 y el 75% de tu gasto energético diario",[35,1937],{},[20,1939,1940,1941,1944],{},"💡 El BMR es diferente del ",[23,1942,1943],{},"TDEE"," (Total Daily Energy Expenditure), que también incluye la actividad física, la digestión (efecto térmico de los alimentos) y el NEAT.",[41,1946],{},[44,1948,1950],{"id":1949},"por-qué-conocer-tu-bmr","¿Por qué conocer tu BMR?",[20,1952,1953,1954,1957],{},"El BMR es la ",[23,1955,1956],{},"base de todos los cálculos nutricionales",". Conocerlo te permite:",[104,1959,1960,1963,1966,1969,1972],{},[107,1961,1962],{},"Calcular con precisión tu TDEE (sumando tu actividad)",[107,1964,1965],{},"Establecer un déficit calórico realista para la definición",[107,1967,1968],{},"Calcular tu superávit para el volumen",[107,1970,1971],{},"Entender por qué ganas o pierdes peso",[107,1973,1974],{},"Adaptar tu ingesta a tus objetivos",[41,1976],{},[44,1978,1980],{"id":1979},"factores-que-influyen-en-el-bmr","Factores que influyen en el BMR",[20,1982,1983],{},"El BMR varía enormemente entre personas. Los principales factores:",[49,1985,1986,1996],{},[52,1987,1988],{},[55,1989,1990,1993],{},[58,1991,1992],{},"Factor",[58,1994,1995],{},"Impacto en el BMR",[68,1997,1998,2006,2014,2022,2030,2038,2046],{},[55,1999,2000,2003],{},[73,2001,2002],{},"Masa muscular",[73,2004,2005],{},"+++ (el músculo consume mucha energía en reposo)",[55,2007,2008,2011],{},[73,2009,2010],{},"Sexo",[73,2012,2013],{},"++ (los hombres suelen tener un BMR más alto)",[55,2015,2016,2019],{},[73,2017,2018],{},"Edad",[73,2020,2021],{},"-- (el BMR baja un 1-2% por década a partir de los 20 años)",[55,2023,2024,2027],{},[73,2025,2026],{},"Altura / Peso",[73,2028,2029],{},"++ (más alto / pesado = BMR más elevado)",[55,2031,2032,2035],{},[73,2033,2034],{},"Genética",[73,2036,2037],{},"+/- (variación natural entre individuos)",[55,2039,2040,2043],{},[73,2041,2042],{},"Hormonas tiroideas",[73,2044,2045],{},"+/- (influyen fuertemente en el metabolismo)",[55,2047,2048,2051],{},[73,2049,2050],{},"Temperatura exterior",[73,2052,2053],{},"+ (el frío eleva ligeramente el BMR)",[41,2055],{},[44,2057,2059],{"id":2058},"cómo-calcular-tu-bmr","Cómo calcular tu BMR",[20,2061,2062],{},"Existen varias fórmulas. Las 2 más precisas:",[15,2064,2066],{"id":2065},"_1-fórmula-de-mifflin-st-jeor-recomendada","1. Fórmula de Mifflin-St Jeor (recomendada)",[20,2068,2069],{},"La fórmula más precisa para la población general, validada por numerosos estudios.",[20,2071,2072],{},[23,2073,2074],{},"Para hombres:",[20,2076,2077],{},"BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5",[20,2079,2080],{},[23,2081,2082],{},"Para mujeres:",[20,2084,2085],{},"BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161",[20,2087,2088,2090],{},[23,2089,528],{},": hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm",[20,2092,2093,2094],{},"BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = ",[23,2095,2096],{},"1780 kcal/día",[15,2098,2100],{"id":2099},"_2-fórmula-de-katch-mcardle-más-precisa-si-conoces-tu-de-grasa-corporal","2. Fórmula de Katch-McArdle (más precisa si conoces tu % de grasa corporal)",[20,2102,2103],{},"BMR = 370 + (21,6 × masa magra en kg)",[20,2105,2106,2107,2110],{},"Esta fórmula es ",[23,2108,2109],{},"más precisa para personas musculosas",", ya que tiene en cuenta la composición corporal real, no solo el peso.",[41,2112],{},[44,2114,2116],{"id":2115},"del-bmr-al-tdee","Del BMR al TDEE",[20,2118,2119,2120,2123],{},"Una vez calculado el BMR, multiplícalo por un ",[23,2121,2122],{},"coeficiente de actividad"," para obtener tu TDEE (necesidades calóricas reales).",[49,2125,2126,2138],{},[52,2127,2128],{},[55,2129,2130,2133,2136],{},[58,2131,2132],{},"Nivel de actividad",[58,2134,2135],{},"Coeficiente",[58,2137,63],{},[68,2139,2140,2151,2162,2173,2184],{},[55,2141,2142,2145,2148],{},[73,2143,2144],{},"Sedentario",[73,2146,2147],{},"× 1,2",[73,2149,2150],{},"Trabajo de oficina, poco o ningún deporte",[55,2152,2153,2156,2159],{},[73,2154,2155],{},"Ligeramente activo",[73,2157,2158],{},"× 1,375",[73,2160,2161],{},"Deporte 1-3 veces/semana",[55,2163,2164,2167,2170],{},[73,2165,2166],{},"Moderadamente activo",[73,2168,2169],{},"× 1,55",[73,2171,2172],{},"Deporte 3-5 veces/semana",[55,2174,2175,2178,2181],{},[73,2176,2177],{},"Muy activo",[73,2179,2180],{},"× 1,725",[73,2182,2183],{},"Deporte 6-7 veces/semana",[55,2185,2186,2189,2192],{},[73,2187,2188],{},"Extremadamente activo",[73,2190,2191],{},"× 1,9",[73,2193,2194],{},"Deporte intenso 2 veces/día, atleta",[20,2196,2197,2198,30],{},"Retomando el ejemplo: si el hombre entrena 4 veces/semana, su TDEE = 1780 × 1,55 = ",[23,2199,2200],{},"2759 kcal/día",[41,2202],{},[44,2204,2206],{"id":2205},"cómo-optimizar-tu-bmr","Cómo optimizar tu BMR",[20,2208,2209,2210,2213],{},"Buenas noticias: puedes ",[23,2211,2212],{},"aumentar tu BMR"," con algunas estrategias eficaces:",[104,2215,2216,2222,2228,2233,2239],{},[107,2217,144,2218,2221],{},[23,2219,2220],{},"Ganar masa muscular",": cada kg de músculo quema ~13 kcal/día en reposo (frente a ~5 kcal de la grasa)",[107,2223,144,2224,2227],{},[23,2225,2226],{},"Ingesta alta de proteína",": elevado efecto térmico (20-30% de las calorías se queman solo al digerirla)",[107,2229,144,2230,2232],{},[23,2231,431],{},": la falta de sueño reduce el BMR",[107,2234,144,2235,2238],{},[23,2236,2237],{},"Evita las dietas muy restrictivas",": provocan una adaptación metabólica a la baja",[107,2240,144,2241,2244],{},[23,2242,2243],{},"HIIT regular",": el efecto \"afterburn\" (EPOC) eleva el metabolismo tras el entrenamiento",[41,2246],{},[44,2248,2250],{"id":2249},"limitaciones-de-las-fórmulas","Limitaciones de las fórmulas",[20,2252,2253,2254,2257],{},"⚠️ Todas las fórmulas de BMR tienen un ",[23,2255,2256],{},"margen de error de ±10-15%"," respecto al metabolismo medido en laboratorio.",[20,2259,2260],{},"Para la máxima precisión, puedes:",[104,2262,2263,2270],{},[107,2264,2265,2266,2269],{},"Hacerte una prueba de ",[23,2267,2268],{},"calorimetría indirecta"," en una clínica (muy precisa pero costosa: 100-200€)",[107,2271,2272,2273,2276],{},"Seguir una ingesta calculada durante 2-3 semanas y ",[23,2274,2275],{},"ajustar según los resultados reales"," (peso, rendimiento)",[41,2278],{},[44,2280,1474],{"id":1473},[20,2282,2283,2284,2287,2288,30],{},"El BMR es ",[23,2285,2286],{},"el punto de partida de toda estrategia nutricional seria",". Calcúlalo con Mifflin-St Jeor, multiplícalo por tu coeficiente de actividad, y ajústalo según los resultados observados durante 2-3 semanas. Esto es más preciso que cualquier dieta \"de moda\" que ignore tu fisiología individual. ",[23,2289,2290],{},"Conocer tu metabolismo es tomar el control de tus resultados",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":2292},[2293,2294,2295,2296,2297,2298,2299],{"id":1949,"depth":250,"text":1950},{"id":1979,"depth":250,"text":1980},{"id":2058,"depth":250,"text":2059},{"id":2115,"depth":250,"text":2116},{"id":2205,"depth":250,"text":2206},{"id":2249,"depth":250,"text":2250},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El BMR (Basal Metabolic Rate) es tu metabolismo en reposo, las calorías que quemas solo por mantenerte con vida. Aprende a calcularlo y optimizarlo.",{},"/lexique/es/bmr",{"title":1913,"description":2300},"lexique/es/bmr","AtJ9M8DNB6F0eYtljFF9u-2sPW81rIdQFYjuFJw9UUk",{"id":2307,"title":2308,"body":2309,"description":2537,"extension":257,"lang":258,"letter":2538,"meta":2539,"navigation":261,"path":2540,"ref":2541,"seo":2542,"stem":2543,"__hash__":2544},"lexique/lexique/es/calorias.md","Calorías",{"type":8,"value":2310,"toc":2528},[2311,2314,2316,2327,2330,2333,2337,2340,2393,2399,2403,2409,2412,2466,2470,2473,2476,2480,2486,2490,2493,2497,2500,2504,2507,2511,2514,2516,2518],[11,2312,2308],{"id":2313},"calorías",[15,2315,18],{"id":17},[20,2317,2318,2319,2322,2323,2326],{},"Una ",[23,2320,2321],{},"caloría"," es una unidad de energía. En nutrición usamos la ",[23,2324,2325],{},"kilocaloría (kcal)",", que es la energía necesaria para elevar 1°C la temperatura de 1 kg de agua. Cuando lees \"100 calorías\" en una etiqueta, en realidad se refiere a 100 kcal.",[20,2328,2329],{},"Todos los alimentos aportan energía en forma de calorías, que tu cuerpo utiliza para funcionar y moverse. Dominar las calorías es dominar la composición corporal.",[20,2331,2332],{},"💡 La \"caloría\" que ves en los envases = una kilocaloría (kcal). Ambos términos se usan indistintamente en el lenguaje cotidiano.",[44,2334,2336],{"id":2335},"cuántas-calorías-aporta-cada-macronutriente","¿Cuántas calorías aporta cada macronutriente?",[20,2338,2339],{},"Cada macronutriente aporta una cantidad específica de energía:",[49,2341,2342,2352],{},[52,2343,2344],{},[55,2345,2346,2349],{},[58,2347,2348],{},"Macronutriente",[58,2350,2351],{},"Energía por gramo",[68,2353,2354,2362,2369,2377,2385],{},[55,2355,2356,2359],{},[73,2357,2358],{},"Proteínas",[73,2360,2361],{},"4 kcal/g",[55,2363,2364,2367],{},[73,2365,2366],{},"Carbohidratos",[73,2368,2361],{},[55,2370,2371,2374],{},[73,2372,2373],{},"Grasas (lípidos)",[73,2375,2376],{},"9 kcal/g",[55,2378,2379,2382],{},[73,2380,2381],{},"Alcohol",[73,2383,2384],{},"7 kcal/g",[55,2386,2387,2390],{},[73,2388,2389],{},"Fibra",[73,2391,2392],{},"~2 kcal/g",[20,2394,2395,2398],{},[23,2396,2397],{},"En la práctica",": las grasas aportan más del doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos por gramo. Por eso los alimentos grasos son rápidamente muy calóricos.",[44,2400,2402],{"id":2401},"necesidades-calóricas-diarias","Necesidades calóricas diarias",[20,2404,2405,2406,2408],{},"Tus necesidades dependen de tu ",[23,2407,1943],{}," (gasto energético total diario), que se compone de:",[20,2410,2411],{},"Estimaciones medias por perfil:",[49,2413,2414,2424],{},[52,2415,2416],{},[55,2417,2418,2421],{},[58,2419,2420],{},"Perfil",[58,2422,2423],{},"Necesidades diarias (kcal)",[68,2425,2426,2434,2442,2450,2458],{},[55,2427,2428,2431],{},[73,2429,2430],{},"Mujer sedentaria",[73,2432,2433],{},"1800-2000",[55,2435,2436,2439],{},[73,2437,2438],{},"Mujer activa",[73,2440,2441],{},"2000-2400",[55,2443,2444,2447],{},[73,2445,2446],{},"Hombre sedentario",[73,2448,2449],{},"2200-2600",[55,2451,2452,2455],{},[73,2453,2454],{},"Hombre activo",[73,2456,2457],{},"2600-3200",[55,2459,2460,2463],{},[73,2461,2462],{},"Deportista con entrenamiento intenso",[73,2464,2465],{},"3000-4000+",[44,2467,2469],{"id":2468},"calorías-ingeridas-vs-calorías-gastadas","Calorías ingeridas vs. calorías gastadas",[20,2471,2472],{},"El balance energético determina la composición corporal:",[20,2474,2475],{},"⚠️ \"Calorías ingeridas vs. calorías gastadas\" es una ley real, pero las variables de cada lado no son constantes. Tu TDEE se adapta según la ingesta (adaptación metabólica), y el cuerpo utiliza las calorías con una eficiencia variable.",[44,2477,2479],{"id":2478},"todas-las-calorías-son-iguales","¿Todas las calorías son iguales?",[20,2481,2482,2483,551],{},"Matemáticamente sí (1 kcal = 1 kcal). En la práctica, no. ",[23,2484,2485],{},"La calidad de los alimentos cambia cómo el cuerpo utiliza las calorías",[44,2487,2489],{"id":2488},"cómo-controlar-tus-calorías","Cómo controlar tus calorías",[20,2491,2492],{},"Existen varios métodos, ordenados de mayor a menor precisión:",[15,2494,2496],{"id":2495},"_1-pesar-app-máxima-precisión","1. Pesar + app (máxima precisión)",[20,2498,2499],{},"Pesa cada alimento y regístralo en MyFitnessPal/Yazio. Es tedioso al principio, pero se vuelve automático en 2-3 semanas.",[15,2501,2503],{"id":2502},"_2-estimación-visual-nivel-intermedio","2. Estimación visual (nivel intermedio)",[20,2505,2506],{},"Métodos de porciones con la mano, referencias visuales. Margen de error: ±15-25%.",[15,2508,2510],{"id":2509},"_3-basado-en-el-hábito-a-largo-plazo","3. Basado en el hábito (a largo plazo)",[20,2512,2513],{},"Después de un tiempo controlando, interiorizas las porciones y el valor de los alimentos. El nivel más sostenible.",[44,2515,211],{"id":210},[44,2517,234],{"id":233},[20,2519,2520,2521,2524,2525,30],{},"Las calorías son ",[23,2522,2523],{},"la base de toda estrategia nutricional",". Calcula tu TDEE, fija un objetivo (déficit, mantenimiento o superávit), controla tu ingesta durante unas semanas hasta que se vuelva algo natural. No ignores la calidad de los alimentos, pero nunca pierdas de vista el total. ",[23,2526,2527],{},"Balance energético + proteína + entrenamiento = composición corporal",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":2529},[2530,2531,2532,2533,2534,2535,2536],{"id":2335,"depth":250,"text":2336},{"id":2401,"depth":250,"text":2402},{"id":2468,"depth":250,"text":2469},{"id":2478,"depth":250,"text":2479},{"id":2488,"depth":250,"text":2489},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Las calorías miden la energía que aportan los alimentos. Comprender tus necesidades calóricas es la base de cualquier objetivo físico o deportivo que te propongas.","C",{},"/lexique/es/calorias","calories",{"title":2308,"description":2537},"lexique/es/calorias","VKovZAdaRB2lBq7Ux-nd0fnJYzCamEu9E6IoGKFqT9M",{"id":2546,"title":2366,"body":2547,"description":2846,"extension":257,"lang":258,"letter":2538,"meta":2847,"navigation":261,"path":2848,"ref":2849,"seo":2850,"stem":2851,"__hash__":2852},"lexique/lexique/es/carbohidratos.md",{"type":8,"value":2548,"toc":2837},[2549,2552,2554,2564,2570,2572,2583,2585,2589,2593,2596,2604,2608,2611,2624,2626,2630,2680,2682,2686,2731,2736,2738,2742,2768,2770,2774,2778,2781,2785,2792,2796,2803,2805,2809,2823,2825,2827],[11,2550,2366],{"id":2551},"carbohidratos",[15,2553,18],{"id":17},[20,2555,2556,2557,2559,2560,2563],{},"Los ",[23,2558,2551],{}," son macromoléculas que representan ",[23,2561,2562],{},"la principal fuente de energía"," para el cuerpo humano, en especial para el cerebro y los músculos durante el esfuerzo intenso.",[20,2565,2566,2567,30],{},"1 gramo aporta 4 kcal. Se almacenan en el hígado y los músculos en forma de ",[23,2568,2569],{},"glucógeno",[35,2571],{},[20,2573,2574,2575,2578,2579,2582],{},"💡 Al contrario de lo que se suele pensar, los carbohidratos ",[23,2576,2577],{},"no son esenciales"," para sobrevivir, pero son ",[23,2580,2581],{},"muy útiles"," para el rendimiento y la ganancia muscular.",[41,2584],{},[44,2586,2588],{"id":2587},"tipos-de-carbohidratos","Tipos de carbohidratos",[15,2590,2592],{"id":2591},"carbohidratos-simples","Carbohidratos simples",[20,2594,2595],{},"Formados por 1 o 2 moléculas de azúcar. Absorción rápida, pico glucémico elevado.",[104,2597,2598],{},[107,2599,2600,2603],{},[23,2601,2602],{},"Fuentes",": azúcar, miel, frutas, refrescos, caramelos",[15,2605,2607],{"id":2606},"carbohidratos-complejos","Carbohidratos complejos",[20,2609,2610],{},"Cadenas largas de moléculas de azúcar. Absorción lenta.",[104,2612,2613,2619],{},[107,2614,2615,2618],{},[23,2616,2617],{},"Almidón",": arroz, pasta, pan, patatas",[107,2620,2621,2623],{},[23,2622,2389],{},": cereales integrales, verduras",[41,2625],{},[44,2627,2629],{"id":2628},"índice-glucémico-ig","Índice glucémico (IG)",[49,2631,2632,2645],{},[52,2633,2634],{},[55,2635,2636,2639,2642],{},[58,2637,2638],{},"IG",[58,2640,2641],{},"Categoría",[58,2643,2644],{},"Ejemplos",[68,2646,2647,2658,2669],{},[55,2648,2649,2652,2655],{},[73,2650,2651],{},"≥ 70",[73,2653,2654],{},"Alto",[73,2656,2657],{},"Pan blanco, refrescos, azúcar",[55,2659,2660,2663,2666],{},[73,2661,2662],{},"56-69",[73,2664,2665],{},"Medio",[73,2667,2668],{},"Arroz blanco, plátano maduro",[55,2670,2671,2674,2677],{},[73,2672,2673],{},"≤ 55",[73,2675,2676],{},"Bajo",[73,2678,2679],{},"Avena, lentejas, boniato",[41,2681],{},[44,2683,2685],{"id":2684},"cuánto-tomar-al-día","¿Cuánto tomar al día?",[49,2687,2688,2698],{},[52,2689,2690],{},[55,2691,2692,2695],{},[58,2693,2694],{},"Objetivo",[58,2696,2697],{},"Ingesta recomendada",[68,2699,2700,2707,2715,2723],{},[55,2701,2702,2704],{},[73,2703,18],{},[73,2705,2706],{},"2 - 3 g/kg/día",[55,2708,2709,2712],{},[73,2710,2711],{},"Mantenimiento",[73,2713,2714],{},"3 - 5 g/kg/día",[55,2716,2717,2720],{},[73,2718,2719],{},"Volumen",[73,2721,2722],{},"4 - 6 g/kg/día",[55,2724,2725,2728],{},[73,2726,2727],{},"Resistencia",[73,2729,2730],{},"6 - 10 g/kg/día",[20,2732,2733,2735],{},[23,2734,66],{},": un deportista de 80 kg en un volumen moderado debe apuntar a entre 320 y 480 g de carbohidratos al día.",[41,2737],{},[44,2739,2741],{"id":2740},"carbohidratos-y-rendimiento","Carbohidratos y rendimiento",[104,2743,2744,2750,2756,2762],{},[107,2745,144,2746,2749],{},[23,2747,2748],{},"Energía inmediata"," para series explosivas",[107,2751,144,2752,2755],{},[23,2753,2754],{},"Recarga del glucógeno muscular"," entre sesiones",[107,2757,144,2758,2761],{},[23,2759,2760],{},"Efecto anticatabólico"," (limita el uso de proteína como energía)",[107,2763,144,2764,2767],{},[23,2765,2766],{},"Volumen muscular",": 1 g de glucógeno retiene 3 g de agua intramuscular",[41,2769],{},[44,2771,2773],{"id":2772},"el-timing-de-los-carbohidratos","El timing de los carbohidratos",[15,2775,2777],{"id":2776},"pre-entreno-1-3h-antes","Pre-entreno (1-3h antes)",[20,2779,2780],{},"Carbohidratos de IG bajo-moderado: avena, arroz, boniato. Cantidad: 1-2 g/kg.",[15,2782,2784],{"id":2783},"intra-entreno-sesiones-largas","Intra-entreno (sesiones largas)",[20,2786,2787,2788,2791],{},"A partir de 90 min: ",[23,2789,2790],{},"30-60 g de carbohidratos simples"," diluidos en agua.",[15,2793,2795],{"id":2794},"post-entreno","Post-entreno",[20,2797,2798,2799,2802],{},"Recarga de glucógeno: ",[23,2800,2801],{},"1 g/kg de carbohidratos"," con una fuente de proteína dentro de la hora siguiente.",[41,2804],{},[44,2806,2808],{"id":2807},"mitos-que-desmontar","Mitos que desmontar",[104,2810,2811,2814,2817,2820],{},[107,2812,2813],{},"❌ \"Los carbohidratos engordan\": solo el total de calorías engorda",[107,2815,2816],{},"❌ \"Nada de carbohidratos después de las 18h\": sin base científica",[107,2818,2819],{},"❌ \"Sin gluten ayuda a adelgazar\": falso salvo intolerancia",[107,2821,2822],{},"❌ \"La fructosa es mala\": sí en jarabe industrial, no en la fruta entera",[41,2824],{},[44,2826,1474],{"id":1473},[20,2828,2829,2830,2833,2834,30],{},"Los carbohidratos son ",[23,2831,2832],{},"el aliado del deportista, no su enemigo",". Apunta a 3-6 g/kg/día según tus objetivos y prioriza fuentes integrales (arroz, avena, boniato, fruta). ",[23,2835,2836],{},"Reducir drásticamente los carbohidratos es reducir tu rendimiento",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":2838},[2839,2840,2841,2842,2843,2844,2845],{"id":2587,"depth":250,"text":2588},{"id":2628,"depth":250,"text":2629},{"id":2684,"depth":250,"text":2685},{"id":2740,"depth":250,"text":2741},{"id":2772,"depth":250,"text":2773},{"id":2807,"depth":250,"text":2808},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el entrenamiento intenso. Descubre tus necesidades, los tipos y su papel en el rendimiento.",{},"/lexique/es/carbohidratos","carbohydrates",{"title":2366,"description":2846},"lexique/es/carbohidratos","2Fw5qkxfWXO9tq6EGKDkSRN88yHY1q0QjRzyy_mxjpk",{"id":2854,"title":425,"body":2855,"description":3257,"extension":257,"lang":258,"letter":2538,"meta":3258,"navigation":261,"path":3259,"ref":3260,"seo":3261,"stem":3262,"__hash__":3263},"lexique/lexique/es/creatina.md",{"type":8,"value":2856,"toc":3248},[2857,2860,2862,2872,2879,2881,2884,2886,2890,2893,2897,2903,2909,2916,2927,2929,2933,3013,3015,3019,3022,3027,3049,3051,3054,3056,3060,3064,3071,3075,3082,3085,3089,3096,3110,3112,3116,3119,3123,3149,3153,3167,3169,3173,3233,3235,3237],[11,2858,425],{"id":2859},"creatina",[15,2861,18],{"id":17},[20,2863,2864,2867,2868,2871],{},[23,2865,2866],{},"La creatina"," es un compuesto natural producido por el cuerpo humano (hígado, riñones, páncreas) a partir de 3 aminoácidos: ",[23,2869,2870],{},"arginina, glicina y metionina",". Se almacena en un 95% en el músculo esquelético en forma de fosfocreatina.",[20,2873,2874,2875,2878],{},"Es, con diferencia, ",[23,2876,2877],{},"el suplemento deportivo más estudiado del mundo",", con más de 1000 estudios científicos publicados. Su eficacia y seguridad están demostradas más allá de toda duda razonable.",[35,2880],{},[20,2882,2883],{},"💡 La creatina no es un producto dopante. Es una molécula presente de forma natural en la carne roja y el pescado, y que tu propio cuerpo produce cada día.",[41,2885],{},[44,2887,2889],{"id":2888},"cómo-funciona-la-creatina","¿Cómo funciona la creatina?",[20,2891,2892],{},"Para entender su efecto, hay que entender cómo produce energía tu cuerpo durante un esfuerzo intenso.",[15,2894,2896],{"id":2895},"el-sistema-atp-pc","El sistema ATP-PC",[20,2898,2899,2900,2902],{},"Durante un esfuerzo explosivo (sentadilla, sprint, peso muerto), tus músculos utilizan ",[23,2901,282],{}," (adenosín trifosfato) como combustible. Pero tus reservas de ATP son limitadas: se agotan en 2-3 segundos.",[20,2904,510,2905,2908],{},[23,2906,2907],{},"fosfocreatina"," se utiliza entonces para regenerar rápidamente el ATP, prolongando la duración del esfuerzo intenso unos segundos más.",[20,2910,2911,2912,2915],{},"Al suplementar con creatina, ",[23,2913,2914],{},"aumentas las reservas de fosfocreatina"," en tus músculos, lo que te permite:",[104,2917,2918,2921,2924],{},[107,2919,2920],{},"Levantar más peso",[107,2922,2923],{},"Hacer más repeticiones a intensidad máxima",[107,2925,2926],{},"Recuperarte más rápido entre series explosivas",[41,2928],{},[44,2930,2932],{"id":2931},"beneficios-científicamente-probados","Beneficios científicamente probados",[49,2934,2935,2948],{},[52,2936,2937],{},[55,2938,2939,2942,2945],{},[58,2940,2941],{},"Beneficio",[58,2943,2944],{},"Nivel de evidencia",[58,2946,2947],{},"Efecto medio",[68,2949,2950,2961,2971,2981,2992,3003],{},[55,2951,2952,2955,2958],{},[73,2953,2954],{},"Aumento de fuerza",[73,2956,2957],{},"★★★★★",[73,2959,2960],{},"+5-15%",[55,2962,2963,2966,2968],{},[73,2964,2965],{},"Ganancia de masa muscular",[73,2967,2957],{},[73,2969,2970],{},"+1-2 kg en 4-12 semanas",[55,2972,2973,2976,2978],{},[73,2974,2975],{},"Rendimiento explosivo",[73,2977,2957],{},[73,2979,2980],{},"Mejora significativa",[55,2982,2983,2986,2989],{},[73,2984,2985],{},"Recuperación entre series",[73,2987,2988],{},"★★★★",[73,2990,2991],{},"Mejorada",[55,2993,2994,2997,3000],{},[73,2995,2996],{},"Cognición y memoria",[73,2998,2999],{},"★★★",[73,3001,3002],{},"Beneficios emergentes",[55,3004,3005,3008,3010],{},[73,3006,3007],{},"Salud cerebral (envejecimiento)",[73,3009,2999],{},[73,3011,3012],{},"Indicios prometedores",[41,3014],{},[44,3016,3018],{"id":3017},"qué-creatina-elegir","¿Qué creatina elegir?",[20,3020,3021],{},"El mercado está inundado de formas diferentes: creatina HCL, éster etílico, kre-alcalina, creatina micronizada... El marketing es intenso.",[20,3023,3024],{},[23,3025,3026],{},"La verdad científica: la creatina monohidrato es la única que hay que usar.",[104,3028,3029,3035,3041,3046],{},[107,3030,144,3031,3034],{},[23,3032,3033],{},"Forma más estudiada"," (el 90% de los estudios usan monohidrato)",[107,3036,144,3037,3040],{},[23,3038,3039],{},"La más barata"," (de 3 a 5 veces más económica que otras formas)",[107,3042,144,3043],{},[23,3044,3045],{},"Eficacia máxima demostrada",[107,3047,3048],{},"❌ Las demás formas cuestan más sin ningún beneficio adicional demostrado",[35,3050],{},[20,3052,3053],{},"⚠️ Busca el sello \"Creapure®\" en el envase: es el sello alemán que garantiza la pureza y la calidad de la creatina monohidrato.",[41,3055],{},[44,3057,3059],{"id":3058},"dosis-y-momento-de-la-toma","Dosis y momento de la toma",[15,3061,3063],{"id":3062},"método-estándar-recomendado","Método estándar (recomendado)",[20,3065,3066,3067,3070],{},"Toma ",[23,3068,3069],{},"de 3 a 5 g al día",", todos los días, a cualquier hora. La saturación muscular se produce en 3-4 semanas.",[15,3072,3074],{"id":3073},"fase-de-carga-opcional","Fase de carga (opcional)",[20,3076,3077,3078,3081],{},"Si quieres saturar más rápido: ",[23,3079,3080],{},"20 g/día durante 5-7 días",", repartidos en 4 tomas. Después, una dosis de mantenimiento de 3-5 g.",[20,3083,3084],{},"La ventaja: notas los efectos en 1 semana en lugar de 4. El inconveniente: posibles molestias digestivas al principio.",[15,3086,3088],{"id":3087},"cuándo-tomar-creatina","¿Cuándo tomar creatina?",[20,3090,3091,3092,3095],{},"Veredicto científico: ",[23,3093,3094],{},"el momento apenas importa",". Lo que realmente cuenta es la constancia diaria. Algunos matices:",[104,3097,3098,3104,3107],{},[107,3099,3100,3101],{},"Ligera preferencia por tomarla ",[23,3102,3103],{},"después del entrenamiento, con una comida",[107,3105,3106],{},"Con carbohidratos: mejor absorción (la insulina ayuda al transporte)",[107,3108,3109],{},"Los días de descanso: tómala igualmente, cuando quieras",[41,3111],{},[44,3113,3115],{"id":3114},"efectos-secundarios-y-mitos","Efectos secundarios y mitos",[20,3117,3118],{},"La creatina es víctima de muchos mitos. Vamos a aclararlos.",[15,3120,3122],{"id":3121},"mitos-que-hay-que-enterrar","Mitos que hay que enterrar",[104,3124,3125,3131,3137,3143],{},[107,3126,975,3127,3130],{},[23,3128,3129],{},"\"La creatina daña los riñones\"",": ningún estudio en sujetos sanos lo ha demostrado. Más de 30 años de perspectiva.",[107,3132,975,3133,3136],{},[23,3134,3135],{},"\"Hay que hacer ciclos\"",": falso, puedes tomarla todo el año sin descansos.",[107,3138,975,3139,3142],{},[23,3140,3141],{},"\"Te hincha como el dopaje\"",": el aumento de peso inicial (1-2 kg) es retención de agua intramuscular, no grasa.",[107,3144,975,3145,3148],{},[23,3146,3147],{},"\"Las mujeres no deberían tomarla\"",": los estudios muestran los mismos beneficios en mujeres.",[15,3150,3152],{"id":3151},"efectos-secundarios-reales-menores","Efectos secundarios reales (menores)",[104,3154,3155,3161],{},[107,3156,1627,3157,3160],{},[23,3158,3159],{},"Retención de agua",": +1-2 kg en las primeras semanas (intramuscular, normal)",[107,3162,1627,3163,3166],{},[23,3164,3165],{},"Molestias digestivas",": raras, sobre todo durante la fase de carga o si se toma sin agua",[41,3168],{},[44,3170,3172],{"id":3171},"a-quién-le-resulta-útil-la-creatina","¿A quién le resulta útil la creatina?",[49,3174,3175,3184],{},[52,3176,3177],{},[55,3178,3179,3181],{},[58,3180,2420],{},[58,3182,3183],{},"Recomendación",[68,3185,3186,3194,3202,3210,3218,3225],{},[55,3187,3188,3191],{},[73,3189,3190],{},"Practicante de entrenamiento de fuerza",[73,3192,3193],{},"✅ Muy recomendado",[55,3195,3196,3199],{},[73,3197,3198],{},"Deportes explosivos (sprint, deportes de equipo)",[73,3200,3201],{},"✅ Recomendado",[55,3203,3204,3207],{},[73,3205,3206],{},"Deportes de resistencia pura (maratón)",[73,3208,3209],{},"⚠️ Beneficio limitado",[55,3211,3212,3215],{},[73,3213,3214],{},"Vegetarianos / Veganos",[73,3216,3217],{},"✅ Muy útil (sin aporte dietético procedente de la carne)",[55,3219,3220,3223],{},[73,3221,3222],{},"Adultos mayores (sarcopenia)",[73,3224,3201],{},[55,3226,3227,3230],{},[73,3228,3229],{},"Estudiantes / trabajo cognitivo",[73,3231,3232],{},"✅ Beneficios cognitivos interesantes",[41,3234],{},[44,3236,234],{"id":233},[20,3238,3239,3240,3243,3244,3247],{},"La creatina monohidrato es ",[23,3241,3242],{},"la mejor relación calidad-precio en nutrición deportiva",". Segura, barata, eficaz, respaldada por décadas de investigación. Si entrenas y dudas entre varios suplementos, empieza siempre por este. ",[23,3245,3246],{},"3-5 g al día, de por vida",", y habrás tomado la decisión de suplementación más racional posible.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":3249},[3250,3251,3252,3253,3254,3255,3256],{"id":2888,"depth":250,"text":2889},{"id":2931,"depth":250,"text":2932},{"id":3017,"depth":250,"text":3018},{"id":3058,"depth":250,"text":3059},{"id":3114,"depth":250,"text":3115},{"id":3171,"depth":250,"text":3172},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La creatina es el suplemento más estudiado en nutrición deportiva: aumenta fuerza, potencia y masa muscular. Descubre dosis, momento y beneficios reales.",{},"/lexique/es/creatina","creatine",{"title":425,"description":3257},"lexique/es/creatina","cpHDu_eVWFLLudazs5cg44H6f3UMdZwoJgAiEi3xx1c",{"id":3265,"title":3266,"body":3267,"description":3620,"extension":257,"lang":258,"letter":3621,"meta":3622,"navigation":261,"path":3623,"ref":3624,"seo":3625,"stem":3626,"__hash__":3627},"lexique/lexique/es/doms-dolor-muscular-de-aparicion-tardia.md","DOMS (dolor muscular de aparición tardía)",{"type":8,"value":3268,"toc":3611},[3269,3272,3274,3288,3291,3305,3307,3311,3318,3321,3341,3343,3350,3352,3356,3410,3412,3416,3419,3424,3427,3438,3440,3447,3449,3453,3456,3493,3496,3498,3502,3505,3542,3545,3571,3573,3577,3580,3597,3599,3601],[11,3270,3266],{"id":3271},"doms-dolor-muscular-de-aparición-tardía",[15,3273,18],{"id":17},[20,3275,3276,3279,3280,3283,3284,3287],{},[23,3277,3278],{},"DOMS"," (Dolor Muscular de Aparición Tardía, del inglés ",[1514,3281,3282],{},"Delayed Onset Muscle Soreness",") es el dolor muscular que aparece ",[23,3285,3286],{},"entre 24 y 72 horas después"," de un esfuerzo físico inusual o intenso.",[20,3289,3290],{},"Afecta especialmente a quienes entrenan con pesas después de:",[104,3292,3293,3296,3299,3302],{},[107,3294,3295],{},"Una vuelta al entrenamiento tras una larga pausa",[107,3297,3298],{},"Un tipo de ejercicio nuevo",[107,3300,3301],{},"Una sesión con mucho trabajo excéntrico",[107,3303,3304],{},"Un aumento repentino del volumen o la intensidad",[41,3306],{},[44,3308,3310],{"id":3309},"de-dónde-viene-el-doms","¿De dónde viene el DOMS?",[20,3312,3313,3314,3317],{},"Contrariamente a la creencia popular, el dolor ",[23,3315,3316],{},"NO está causado por el ácido láctico",". Ese mito fue desmentido por la ciencia hace mucho tiempo.",[20,3319,3320],{},"La causa real:",[104,3322,3323,3329,3335],{},[107,3324,3325,3328],{},[23,3326,3327],{},"Microrroturas"," en las fibras musculares (sarcolema y matriz extracelular)",[107,3330,3331,3334],{},[23,3332,3333],{},"Respuesta inflamatoria local"," tras el daño",[107,3336,3337,3340],{},[23,3338,3339],{},"Sensibilización de los nociceptores"," (receptores del dolor) dentro del músculo",[35,3342],{},[20,3344,3345,3346,3349],{},"💡 El DOMS se desencadena principalmente por la ",[23,3347,3348],{},"fase excéntrica"," del movimiento (la bajada, cuando el músculo se alarga bajo tensión). Por eso una sesión de sentadilla profunda suele provocar más dolor que una sesión de peso muerto.",[41,3351],{},[44,3353,3355],{"id":3354},"cronología-típica-del-doms","Cronología típica del DOMS",[49,3357,3358,3368],{},[52,3359,3360],{},[55,3361,3362,3365],{},[58,3363,3364],{},"Plazo",[58,3366,3367],{},"Sensación",[68,3369,3370,3378,3386,3394,3402],{},[55,3371,3372,3375],{},[73,3373,3374],{},"0-12h",[73,3376,3377],{},"Rigidez leve, a veces nada",[55,3379,3380,3383],{},[73,3381,3382],{},"12-24h",[73,3384,3385],{},"El dolor aparece progresivamente",[55,3387,3388,3391],{},[73,3389,3390],{},"24-72h",[73,3392,3393],{},"Pico de dolor (normalmente el día 2)",[55,3395,3396,3399],{},[73,3397,3398],{},"72h-7d",[73,3400,3401],{},"Disminución gradual",[55,3403,3404,3407],{},[73,3405,3406],{},"+7d",[73,3408,3409],{},"Desaparición completa",[41,3411],{},[44,3413,3415],{"id":3414},"doms-buena-sesión","¿DOMS = buena sesión?",[20,3417,3418],{},"Este es un mito que hay que enterrar de una vez por todas.",[20,3420,3421],{},[23,3422,3423],{},"NO, el DOMS NO es un indicador fiable de una buena sesión ni del crecimiento muscular.",[20,3425,3426],{},"La ciencia es clara al respecto:",[104,3428,3429,3432,3435],{},[107,3430,3431],{},"Puedes progresar muchísimo sin tener nunca agujetas",[107,3433,3434],{},"Puedes tener un DOMS severo sin ninguna ganancia muscular (por ejemplo, volumen excesivo o sesión mal diseñada)",[107,3436,3437],{},"Los deportistas avanzados rara vez tienen DOMS porque su cuerpo ya se ha adaptado",[35,3439],{},[20,3441,3442,3443,3446],{},"⚠️ Los verdaderos indicadores de progreso son: ",[23,3444,3445],{},"el peso levantado, las repeticiones completadas, la sobrecarga progresiva a largo plazo",". No la intensidad del dolor.",[41,3448],{},[44,3450,3452],{"id":3451},"se-puede-entrenar-con-doms","¿Se puede entrenar con DOMS?",[20,3454,3455],{},"Depende de la intensidad:",[49,3457,3458,3467],{},[52,3459,3460],{},[55,3461,3462,3465],{},[58,3463,3464],{},"Nivel de DOMS",[58,3466,3183],{},[68,3468,3469,3477,3485],{},[55,3470,3471,3474],{},[73,3472,3473],{},"Leve (ligera molestia)",[73,3475,3476],{},"✅ Sin problema para entrenar con normalidad",[55,3478,3479,3482],{},[73,3480,3481],{},"Moderado (dolor al moverse)",[73,3483,3484],{},"⚠️ Reduce la carga o cambia a otro grupo muscular",[55,3486,3487,3490],{},[73,3488,3489],{},"Severo (afecta a la técnica)",[73,3491,3492],{},"❌ Descanso o solo recuperación activa",[20,3494,3495],{},"Regla de oro: si el DOMS altera tu técnica, es demasiado pronto para volver a entrenar ese músculo.",[41,3497],{},[44,3499,3501],{"id":3500},"cómo-reducir-el-doms","Cómo reducir el DOMS",[20,3503,3504],{},"Métodos que realmente funcionan:",[104,3506,3507,3513,3519,3525,3530,3536],{},[107,3508,144,3509,3512],{},[23,3510,3511],{},"Calentamiento progresivo"," antes de la sesión",[107,3514,144,3515,3518],{},[23,3516,3517],{},"Progresión suave"," del volumen y la intensidad",[107,3520,144,3521,3524],{},[23,3522,3523],{},"Recuperación activa"," ligera al día siguiente (caminar, bici suave)",[107,3526,144,3527,3529],{},[23,3528,431],{}," e ingesta adecuada de proteína",[107,3531,144,3532,3535],{},[23,3533,3534],{},"Hidratación"," suficiente",[107,3537,144,3538,3541],{},[23,3539,3540],{},"Baños calientes / sauna"," (efecto limitado pero agradable)",[20,3543,3544],{},"Métodos con beneficio limitado o nulo (según estudios recientes):",[104,3546,3547,3553,3559,3565],{},[107,3548,1627,3549,3552],{},[23,3550,3551],{},"Estiramientos después del entrenamiento",": prácticamente sin efecto sobre el DOMS",[107,3554,1627,3555,3558],{},[23,3556,3557],{},"Foam rolling",": efecto modesto, más sobre la percepción que sobre los marcadores reales",[107,3560,1627,3561,3564],{},[23,3562,3563],{},"AINEs",": pueden incluso perjudicar la adaptación muscular",[107,3566,1627,3567,3570],{},[23,3568,3569],{},"Baños de hielo",": pueden reducir el DOMS pero también las ganancias a largo plazo",[41,3572],{},[44,3574,3576],{"id":3575},"cuándo-preocuparse","¿Cuándo preocuparse?",[20,3578,3579],{},"⚠️ Consulta a un médico si:",[104,3581,3582,3585,3588,3591,3594],{},[107,3583,3584],{},"Un dolor extremadamente intenso no remite después de 5-7 días",[107,3586,3587],{},"Hinchazón muscular anormal",[107,3589,3590],{},"Orina muy oscura (posible señal de rabdomiólisis)",[107,3592,3593],{},"Debilidad muscular persistente",[107,3595,3596],{},"Fiebre asociada al dolor",[41,3598],{},[44,3600,1474],{"id":1473},[20,3602,3603,3604,3607,3608,30],{},"El DOMS es una ",[23,3605,3606],{},"respuesta normal y benigna"," a un nuevo estrés muscular. No es ni un objetivo que perseguir ni un indicador fiable de progreso. Con la experiencia y la constancia, se volverá cada vez menos frecuente. ",[23,3609,3610],{},"Busca la sobrecarga progresiva, no las agujetas",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":3612},[3613,3614,3615,3616,3617,3618,3619],{"id":3309,"depth":250,"text":3310},{"id":3354,"depth":250,"text":3355},{"id":3414,"depth":250,"text":3415},{"id":3451,"depth":250,"text":3452},{"id":3500,"depth":250,"text":3501},{"id":3575,"depth":250,"text":3576},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El DOMS es el dolor muscular que aparece entre 24 y 72 horas después del ejercicio. Descubre sus causas, cómo controlarlo y qué significa para tu progreso.","D",{},"/lexique/es/doms-dolor-muscular-de-aparicion-tardia","doms-delayed-onset-muscle-soreness",{"title":3266,"description":3620},"lexique/es/doms-dolor-muscular-de-aparicion-tardia","sgWi64esM7Yil3ceRlvg0zovQ4Z8V7eFAei5jc2eCow",{"id":3629,"title":3630,"body":3631,"description":3892,"extension":257,"lang":258,"letter":3621,"meta":3893,"navigation":261,"path":3894,"ref":3895,"seo":3896,"stem":3897,"__hash__":3898},"lexique/lexique/es/definicion-muscular.md","Definición muscular",{"type":8,"value":3632,"toc":3884},[3633,3636,3638,3652,3654,3661,3663,3667,3716,3718,3721,3723,3727,3752,3754,3758,3761,3798,3800,3804,3842,3845,3847,3849,3869,3871,3873],[11,3634,3630],{"id":3635},"definición-muscular",[15,3637,18],{"id":17},[20,3639,2318,3640,3643,3644,3647,3648,3651],{},[23,3641,3642],{},"fase de definición"," (o \"cutting\") es un periodo en el que comes intencionadamente en ",[23,3645,3646],{},"déficit calórico para perder grasa corporal",", mientras entrenas duro para ",[23,3649,3650],{},"preservar la masa muscular"," ganada durante una fase previa de volumen o mantenimiento.",[35,3653],{},[20,3655,3656,3657,3660],{},"💡 El objetivo de una definición NO es perder peso, sino perder ",[23,3658,3659],{},"grasa"," manteniendo el músculo. Dos cosas muy distintas.",[41,3662],{},[44,3664,3666],{"id":3665},"los-3-tipos-de-definición","Los 3 tipos de definición",[49,3668,3669,3681],{},[52,3670,3671],{},[55,3672,3673,3675,3678],{},[58,3674,60],{},[58,3676,3677],{},"Déficit",[58,3679,3680],{},"Resultado",[68,3682,3683,3694,3705],{},[55,3684,3685,3688,3691],{},[73,3686,3687],{},"Mini definición",[73,3689,3690],{},"-500 a -700 kcal/día",[73,3692,3693],{},"Rápido: 0,7-1 kg/semana, 4-6 semanas máx.",[55,3695,3696,3699,3702],{},[73,3697,3698],{},"Definición estándar (recomendado)",[73,3700,3701],{},"-300 a -500 kcal/día",[73,3703,3704],{},"Equilibrado: 0,4-0,6 kg/semana, 8-16 semanas",[55,3706,3707,3710,3713],{},[73,3708,3709],{},"Definición lenta",[73,3711,3712],{},"-150 a -300 kcal/día",[73,3714,3715],{},"Sostenible: 0,2-0,4 kg/semana, 12-20+ semanas",[35,3717],{},[20,3719,3720],{},"⚠️ Un déficit superior a -700 kcal/día provoca una pérdida muscular significativa, alteraciones hormonales y un fuerte riesgo de efecto rebote.",[41,3722],{},[44,3724,3726],{"id":3725},"los-4-pilares-nutricionales-de-la-definición","Los 4 pilares nutricionales de la definición",[104,3728,3729,3735,3740,3746],{},[107,3730,144,3731,3734],{},[23,3732,3733],{},"Déficit calórico",": -300 a -500 kcal por debajo de tu TDEE",[107,3736,144,3737,3739],{},[23,3738,2226],{},": 2-2,5 g/kg de peso corporal (frente a 1,6-2 g/kg en mantenimiento)",[107,3741,144,3742,3745],{},[23,3743,3744],{},"Grasas suficientes",": mínimo 0,8-1 g/kg (salud hormonal)",[107,3747,144,3748,3751],{},[23,3749,3750],{},"Carbohidratos adaptados"," al entrenamiento: más en los días de entreno, menos en los de descanso",[41,3753],{},[44,3755,3757],{"id":3756},"cómo-preservar-el-músculo-durante-una-definición","Cómo preservar el músculo durante una definición",[20,3759,3760],{},"Perder grasa sin perder músculo es el verdadero reto. Estrategias que funcionan:",[104,3762,3763,3769,3775,3781,3786,3792],{},[107,3764,144,3765,3768],{},[23,3766,3767],{},"Sigue entrenando pesado",": mantén tus cargas habituales, la señal para conservar el músculo",[107,3770,144,3771,3774],{},[23,3772,3773],{},"Reduce ligeramente el volumen",": -10 a -20% si la recuperación se resiente",[107,3776,144,3777,3780],{},[23,3778,3779],{},"No te mates a cardio",": máximo 2-3 sesiones/semana si es necesario",[107,3782,144,3783,3785],{},[23,3784,431],{},": 7-9h, innegociable",[107,3787,144,3788,3791],{},[23,3789,3790],{},"Gestiona el estrés",": cortisol crónico = catabolismo muscular",[107,3793,144,3794,3797],{},[23,3795,3796],{},"Días de refeed",": 1-2 días/semana en mantenimiento para restaurar el glucógeno",[41,3799],{},[44,3801,3803],{"id":3802},"cuánto-debe-durar-una-definición","¿Cuánto debe durar una definición?",[49,3805,3806,3816],{},[52,3807,3808],{},[55,3809,3810,3813],{},[58,3811,3812],{},"Grasa corporal inicial",[58,3814,3815],{},"Duración recomendada",[68,3817,3818,3826,3834],{},[55,3819,3820,3823],{},[73,3821,3822],{},"10-12% (hombres) / 18-20% (mujeres)",[73,3824,3825],{},"4-6 semanas (mini definición)",[55,3827,3828,3831],{},[73,3829,3830],{},"15-18% (hombres) / 22-25% (mujeres)",[73,3832,3833],{},"8-12 semanas (definición estándar)",[55,3835,3836,3839],{},[73,3837,3838],{},"20%+ (hombres) / 28%+ (mujeres)",[73,3840,3841],{},"12-20+ semanas, con pausas dietéticas",[20,3843,3844],{},"Una definición de más de 16 semanas sin pausas dietéticas conlleva riesgo de una fuerte adaptación metabólica. Planifica pausas estratégicas de 1-2 semanas en mantenimiento.",[41,3846],{},[44,3848,211],{"id":210},[104,3850,3851,3854,3857,3860,3863,3866],{},[107,3852,3853],{},"❌ Déficit excesivo (\"cuanto más recorte, más rápido pierdo\")",[107,3855,3856],{},"❌ Recortar la proteína junto con las calorías",[107,3858,3859],{},"❌ Hacer cardio todos los días en lugar de ajustar la dieta",[107,3861,3862],{},"❌ Bajar las grasas por debajo de 0,5 g/kg (colapso hormonal)",[107,3864,3865],{},"❌ Dejar de entrenar cuando baja la energía (la pérdida muscular se acelera)",[107,3867,3868],{},"❌ Pesarte a diario y estresarte por las fluctuaciones de agua",[41,3870],{},[44,3872,1474],{"id":1473},[20,3874,3875,3876,3879,3880,3883],{},"Una definición exitosa es ",[23,3877,3878],{},"moderada, estructurada y paciente",". -400 kcal/día, 2 g de proteína/kg, entrenamiento pesado mantenido. ",[23,3881,3882],{},"Perder un 0,5-1% del peso corporal por semana es el punto óptimo",". Por debajo = demasiado lento. Por encima = pérdida muscular. Lento pero constante gana la carrera.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":3885},[3886,3887,3888,3889,3890,3891],{"id":3665,"depth":250,"text":3666},{"id":3725,"depth":250,"text":3726},{"id":3756,"depth":250,"text":3757},{"id":3802,"depth":250,"text":3803},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La definición muscular es una fase de déficit calórico para perder grasa preservando el músculo. Descubre cómo hacerlo sin perder tus ganancias musculares.",{},"/lexique/es/definicion-muscular","dried",{"title":3630,"description":3892},"lexique/es/definicion-muscular","UMBrJl-85j-Y5uuyUymd-h1J8A4mJ8R_ivkEfpwkraI",{"id":3900,"title":3901,"body":3902,"description":4287,"extension":257,"lang":258,"letter":3621,"meta":4288,"navigation":261,"path":4289,"ref":4290,"seo":4291,"stem":4292,"__hash__":4293},"lexique/lexique/es/densidad-de-entrenamiento.md","Densidad de entrenamiento",{"type":8,"value":3903,"toc":4276},[3904,3907,3909,3919,3921,3924,3926,3930,3933,3938,3941,3961,3964,3966,3970,3974,3977,3988,3992,4018,4022,4047,4049,4053,4091,4093,4097,4128,4130,4134,4137,4185,4187,4190,4192,4196,4200,4217,4219,4223,4240,4242,4244,4261,4263,4265],[11,3905,3901],{"id":3906},"densidad-de-entrenamiento",[15,3908,18],{"id":17},[20,3910,510,3911,3914,3915,3918],{},[23,3912,3913],{},"densidad de entrenamiento"," mide la ",[23,3916,3917],{},"cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo"," durante una sesión. Cuanto más densa es la sesión, más trabajo consigues en poco tiempo. Es una palanca de intensificación potente, a menudo infravalorada.",[35,3920],{},[20,3922,3923],{},"💡 Densidad = trabajo / tiempo. Hacer 20 series en 60 min es más denso que hacer esas mismas 20 series en 90 min, incluso con la misma carga.",[41,3925],{},[44,3927,3929],{"id":3928},"cómo-calcular-la-densidad","Cómo calcular la densidad",[20,3931,3932],{},"La fórmula más simple:",[20,3934,3935],{},[23,3936,3937],{},"Densidad = Tonelaje total (kg × reps × series) / Duración de la sesión (min)",[15,3939,528],{"id":3940},"ejemplo-concreto",[104,3942,3943,3952],{},[107,3944,3945,3948,3949],{},[23,3946,3947],{},"Sesión A",": 5 series de 10 reps con 80 kg en 60 min = 4000 kg / 60 = ",[23,3950,3951],{},"66,7 kg/min",[107,3953,3954,3957,3958],{},[23,3955,3956],{},"Sesión B",": mismo volumen en 45 min = 4000 kg / 45 = ",[23,3959,3960],{},"88,9 kg/min",[20,3962,3963],{},"La sesión B es un 33% más densa que la sesión A, incluso con el mismo volumen total.",[41,3965],{},[44,3967,3969],{"id":3968},"las-3-formas-de-aumentar-la-densidad","Las 3 formas de aumentar la densidad",[15,3971,3973],{"id":3972},"_1-reducir-el-descanso-entre-series","1. Reducir el descanso entre series",[20,3975,3976],{},"El método más directo:",[104,3978,3979,3982,3985],{},[107,3980,3981],{},"Descanso estándar: 2-3 min",[107,3983,3984],{},"Descanso reducido: 60-90 seg",[107,3986,3987],{},"Densidad alta: 30-45 seg",[15,3989,3991],{"id":3990},"_2-usar-técnicas-de-intensificación","2. Usar técnicas de intensificación",[104,3993,3994,4000,4006,4012],{},[107,3995,3996,3999],{},[23,3997,3998],{},"Superseries",": 2 ejercicios encadenados sin descanso",[107,4001,4002,4005],{},[23,4003,4004],{},"Triseries / series gigantes",": 3-4 ejercicios encadenados",[107,4007,4008,4011],{},[23,4009,4010],{},"Series descendentes (drop sets)",": continuación con carga reducida",[107,4013,4014,4017],{},[23,4015,4016],{},"Rest-pause",": descanso corto y luego continuación",[15,4019,4021],{"id":4020},"_3-formatos-específicos-de-densidad","3. Formatos específicos de densidad",[104,4023,4024,4030,4035,4041],{},[107,4025,4026,4029],{},[23,4027,4028],{},"EMOM",": Every Minute On the Minute (cada minuto, en el minuto)",[107,4031,4032,4034],{},[23,4033,25],{},": As Many Rounds As Possible (tantas rondas como sea posible)",[107,4036,4037,4040],{},[23,4038,4039],{},"For time",": completar un trabajo fijo en el menor tiempo posible",[107,4042,4043,4046],{},[23,4044,4045],{},"Entrenamiento en circuito",": ejercicios encadenados",[41,4048],{},[44,4050,4052],{"id":4051},"beneficios-del-trabajo-de-densidad","Beneficios del trabajo de densidad",[104,4054,4055,4061,4067,4073,4079,4085],{},[107,4056,144,4057,4060],{},[23,4058,4059],{},"Ahorra tiempo",": sesiones eficaces en 30-45 min",[107,4062,144,4063,4066],{},[23,4064,4065],{},"Cardio + músculo",": doble estímulo simultáneo",[107,4068,144,4069,4072],{},[23,4070,4071],{},"Mayor gasto calórico",": efecto EPOC elevado",[107,4074,144,4075,4078],{},[23,4076,4077],{},"Estrés metabólico intenso",": estímulo de hipertrofia",[107,4080,144,4081,4084],{},[23,4082,4083],{},"Menos aburrimiento",": formato dinámico",[107,4086,144,4087,4090],{},[23,4088,4089],{},"Progresión medible",": tiempo / volumen / carga",[41,4092],{},[44,4094,4096],{"id":4095},"límites-de-la-densidad","Límites de la densidad",[104,4098,4099,4105,4111,4117,4122],{},[107,4100,975,4101,4104],{},[23,4102,4103],{},"Las cargas deben reducirse"," un 10-20% (menor recuperación)",[107,4106,975,4107,4110],{},[23,4108,4109],{},"Riesgo para la técnica"," con fatiga",[107,4112,975,4113,4116],{},[23,4114,4115],{},"Menos adecuada para la fuerza máxima"," (necesita descansos largos)",[107,4118,975,4119],{},[23,4120,4121],{},"Exigente para el sistema cardiovascular",[107,4123,975,4124,4127],{},[23,4125,4126],{},"Puede sacrificar la sobrecarga progresiva"," en levantamientos pesados",[41,4129],{},[44,4131,4133],{"id":4132},"densidad-vs-volumen-vs-intensidad","Densidad vs volumen vs intensidad",[20,4135,4136],{},"Las 3 variables fundamentales del entrenamiento:",[49,4138,4139,4151],{},[52,4140,4141],{},[55,4142,4143,4146,4148],{},[58,4144,4145],{},"Variable",[58,4147,18],{},[58,4149,4150],{},"Límite",[68,4152,4153,4163,4174],{},[55,4154,4155,4157,4160],{},[73,4156,2719],{},[73,4158,4159],{},"Trabajo total (series × reps)",[73,4161,4162],{},"10-20 series por músculo/semana",[55,4164,4165,4168,4171],{},[73,4166,4167],{},"Intensidad",[73,4169,4170],{},"Dificultad del esfuerzo (% 1RM, RPE)",[73,4172,4173],{},"RIR 0-3 en la mayoría de series",[55,4175,4176,4179,4182],{},[73,4177,4178],{},"Densidad",[73,4180,4181],{},"Trabajo / unidad de tiempo",[73,4183,4184],{},"Limitada por la recuperación",[35,4186],{},[20,4188,4189],{},"⚠️ No puedes maximizar las 3 a la vez. Aumentar la densidad suele exigir reducir la intensidad (carga) o el volumen.",[41,4191],{},[44,4193,4195],{"id":4194},"ejemplo-de-sesión-centrada-en-densidad","Ejemplo de sesión centrada en densidad",[15,4197,4199],{"id":4198},"densidad-de-tren-superior-45-min","Densidad de tren superior 45 min",[104,4201,4202,4205,4208,4211,4214],{},[107,4203,4204],{},"A1: Press de banca 4×8 — superserie con",[107,4206,4207],{},"A2: Dominadas 4×8 (sin descanso entre A1 y A2, 90 seg de descanso tras la pareja)",[107,4209,4210],{},"B1: Press militar 3×10 — superserie con",[107,4212,4213],{},"B2: Remo con barra inclinado 3×10 (90 seg de descanso tras la pareja)",[107,4215,4216],{},"C: 5 min EMOM: 8 flexiones + 6 remos invertidos",[41,4218],{},[44,4220,4222],{"id":4221},"para-quién-funciona-la-densidad","¿Para quién funciona la densidad?",[104,4224,4225,4228,4231,4234,4237],{},[107,4226,4227],{},"✅ Personas con poco tiempo (30-45 min)",[107,4229,4230],{},"✅ Objetivo de hipertrofia con estrés metabólico",[107,4232,4233],{},"✅ Acondicionamiento + equilibrio muscular",[107,4235,4236],{},"✅ Deportistas (adaptación energética específica del deporte)",[107,4238,4239],{},"⚠️ Menos ideal para: powerlifters puros, rehabilitación, principiantes (primero la técnica)",[41,4241],{},[44,4243,211],{"id":210},[104,4245,4246,4249,4252,4255,4258],{},[107,4247,4248],{},"❌ Sacrificar la técnica por la densidad",[107,4250,4251],{},"❌ Acumular densidad en cada sesión (fatiga excesiva)",[107,4253,4254],{},"❌ Hacer densidad en ejercicios compuestos pesados (sentadilla, peso muerto)",[107,4256,4257],{},"❌ Ignorar la recuperación global (sueño, nutrición)",[107,4259,4260],{},"❌ Comparar densidad entre sesiones muy diferentes",[41,4262],{},[44,4264,1474],{"id":1473},[20,4266,4267,4268,4271,4272,4275],{},"La densidad es ",[23,4269,4270],{},"una palanca potente pero secundaria",". Úsala para ahorrar tiempo, aumentar el estrés metabólico y combinar cardio con músculo. ",[23,4273,4274],{},"No sacrifiques la técnica ni la sobrecarga progresiva",". 1-2 sesiones densas/semana + 2-3 sesiones estándar de volumen/intensidad = el equilibrio ganador.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":4277},[4278,4279,4280,4281,4282,4283,4284,4285,4286],{"id":3928,"depth":250,"text":3929},{"id":3968,"depth":250,"text":3969},{"id":4051,"depth":250,"text":4052},{"id":4095,"depth":250,"text":4096},{"id":4132,"depth":250,"text":4133},{"id":4194,"depth":250,"text":4195},{"id":4221,"depth":250,"text":4222},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La densidad de entrenamiento mide la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo. Auméntala para elevar la intensidad y el estrés metabólico.",{},"/lexique/es/densidad-de-entrenamiento","training-density",{"title":3901,"description":4287},"lexique/es/densidad-de-entrenamiento","Xkxk0k07H6eorNQY7_BjC1JJ_i8GtgUuV5xI2X3cvDc",{"id":4295,"title":4296,"body":4297,"description":4553,"extension":257,"lang":258,"letter":3621,"meta":4554,"navigation":261,"path":4555,"ref":4556,"seo":4557,"stem":4558,"__hash__":4559},"lexique/lexique/es/descanso.md","Descanso",{"type":8,"value":4298,"toc":4545},[4299,4302,4304,4313,4315,4318,4320,4324,4395,4397,4401,4404,4423,4425,4429,4432,4460,4462,4465,4467,4471,4509,4511,4513,4530,4532,4534],[11,4300,4296],{"id":4301},"descanso",[15,4303,18],{"id":17},[20,4305,279,4306,4308,4309,4312],{},[23,4307,4301],{}," entre series es el ",[23,4310,4311],{},"tiempo de recuperación que tomas antes de hacer la siguiente serie",". Es una variable de programación crítica y a menudo infravalorada. El descanso adecuado depende directamente de tu objetivo.",[35,4314],{},[20,4316,4317],{},"💡 Descansar demasiado o demasiado poco puede arruinar una sesión. El descanso adecuado = el equilibrio correcto entre recuperación y densidad.",[41,4319],{},[44,4321,4323],{"id":4322},"descanso-óptimo-según-el-objetivo","Descanso óptimo según el objetivo",[49,4325,4326,4338],{},[52,4327,4328],{},[55,4329,4330,4332,4335],{},[58,4331,2694],{},[58,4333,4334],{},"Descanso óptimo",[58,4336,4337],{},"Por qué",[68,4339,4340,4351,4362,4373,4384],{},[55,4341,4342,4345,4348],{},[73,4343,4344],{},"Fuerza máxima",[73,4346,4347],{},"3-5 minutos",[73,4349,4350],{},"Recuperación nerviosa y de ATP completa",[55,4352,4353,4356,4359],{},[73,4354,4355],{},"Hipertrofia (compuestos)",[73,4357,4358],{},"2-3 minutos",[73,4360,4361],{},"Equilibrio volumen / carga",[55,4363,4364,4367,4370],{},[73,4365,4366],{},"Hipertrofia (aislamiento)",[73,4368,4369],{},"1-2 minutos",[73,4371,4372],{},"Estrés metabólico importante",[55,4374,4375,4378,4381],{},[73,4376,4377],{},"Fuerza-resistencia",[73,4379,4380],{},"30-60 segundos",[73,4382,4383],{},"Recuperación limitada deseada",[55,4385,4386,4389,4392],{},[73,4387,4388],{},"Cardio / circuito",[73,4390,4391],{},"0-30 segundos",[73,4393,4394],{},"Estímulo cardíaco continuo",[41,4396],{},[44,4398,4400],{"id":4399},"los-3-sistemas-energéticos-implicados","Los 3 sistemas energéticos implicados",[20,4402,4403],{},"El descanso depende del sistema energético utilizado:",[104,4405,4406,4412,4418],{},[107,4407,4408,4411],{},[23,4409,4410],{},"ATP-PC"," (0-10 seg de esfuerzo): recuperación completa en 3-5 min",[107,4413,4414,4417],{},[23,4415,4416],{},"Glucólisis anaeróbica"," (10-90 seg de esfuerzo): recuperación completa en 1-3 min",[107,4419,4420,4422],{},[23,4421,377],{}," (90+ seg de esfuerzo): recuperación más rápida, 30-60 seg es suficiente",[41,4424],{},[44,4426,4428],{"id":4427},"lo-que-dice-la-ciencia-reciente","Lo que dice la ciencia reciente",[20,4430,4431],{},"Investigaciones recientes (Schoenfeld y otros) muestran que:",[104,4433,4434,4441,4447,4454],{},[107,4435,4436,4437,4440],{},"Para la ",[23,4438,4439],{},"hipertrofia",": 2-3 min supera a 1 min en compuestos pesados",[107,4442,4436,4443,4446],{},[23,4444,4445],{},"fuerza",": 3-5 min sigue siendo óptimo, sin excepción",[107,4448,4449,4450,4453],{},"Para el ",[23,4451,4452],{},"aislamiento",": 1-2 min es suficiente",[107,4455,279,4456,4459],{},[23,4457,4458],{},"rest-pause"," es una alternativa eficaz para ahorrar tiempo",[35,4461],{},[20,4463,4464],{},"⚠️ La antigua teoría de que \"60 seg de descanso son suficientes para la hipertrofia\" está obsoleta. En ejercicios compuestos, más descanso = más volumen total = mejores ganancias.",[41,4466],{},[44,4468,4470],{"id":4469},"cómo-gestionar-tu-descanso-en-la-práctica","Cómo gestionar tu descanso en la práctica",[104,4472,4473,4479,4485,4491,4497,4503],{},[107,4474,144,4475,4478],{},[23,4476,4477],{},"Usa un temporizador",": deja de adivinar",[107,4480,144,4481,4484],{},[23,4482,4483],{},"Compuestos",": 2-3 min como mínimo",[107,4486,144,4487,4490],{},[23,4488,4489],{},"Aislamiento",": 1-2 min",[107,4492,144,4493,4496],{},[23,4494,4495],{},"Fuerza",": 3-5 min, aunque parezca mucho",[107,4498,144,4499,4502],{},[23,4500,4501],{},"Ajusta según sensaciones",": si la frecuencia cardíaca se mantiene muy alta, descansa más",[107,4504,144,4505,4508],{},[23,4506,4507],{},"Descanso activo",": caminar está bien, estirar puede perjudicar la siguiente serie",[41,4510],{},[44,4512,211],{"id":210},[104,4514,4515,4518,4521,4524,4527],{},[107,4516,4517],{},"❌ Descansar demasiado poco en compuestos pesados (pierdes volumen)",[107,4519,4520],{},"❌ Descansar demasiado en aislamiento (pierdes tiempo de sesión)",[107,4522,4523],{},"❌ No cronometrar el descanso (variable de serie a serie)",[107,4525,4526],{},"❌ Pasar el tiempo de descanso en el móvil (pierdes concentración mental)",[107,4528,4529],{},"❌ Saltarte el descanso pensando que es \"más eficiente\"",[41,4531],{},[44,4533,1474],{"id":1473},[20,4535,4536,4537,4540,4541,4544],{},"El descanso es ",[23,4538,4539],{},"una variable crítica, a menudo descuidada",". Ajústalo a tu objetivo: largo para fuerza, medio para hipertrofia, corto para resistencia. ",[23,4542,4543],{},"El descanso adecuado = el equilibrio correcto entre recuperación y densidad",". Usa un temporizador.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":4546},[4547,4548,4549,4550,4551,4552],{"id":4322,"depth":250,"text":4323},{"id":4399,"depth":250,"text":4400},{"id":4427,"depth":250,"text":4428},{"id":4469,"depth":250,"text":4470},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El descanso entre series es crítico y depende del objetivo. Fuerza: 3-5 min. Hipertrofia: 1-3 min. Resistencia: 30-60 seg.",{},"/lexique/es/descanso","rest",{"title":4296,"description":4553},"lexique/es/descanso","YOY2FVp5clzHhmxDo-hSZL53OK_DLKYjJOvzhEkxPJs",{"id":4561,"title":4562,"body":4563,"description":4659,"extension":257,"lang":258,"letter":3621,"meta":4660,"navigation":261,"path":4661,"ref":4662,"seo":4663,"stem":4664,"__hash__":4665},"lexique/lexique/es/descarga-deload.md","Descarga (deload)",{"type":8,"value":4564,"toc":4650},[4565,4568,4570,4580,4583,4587,4590,4597,4601,4604,4607,4611,4615,4619,4623,4627,4631,4633,4637,4639],[11,4566,4562],{"id":4567},"descarga-deload",[15,4569,18],{"id":17},[20,4571,2318,4572,4575,4576,4579],{},[23,4573,4574],{},"descarga"," (o \"semana de recuperación\") es una ",[23,4577,4578],{},"semana en la que reduces intencionadamente el volumen y/o la intensidad del entrenamiento"," para permitir que el cuerpo se recupere de la fatiga acumulada. Lejos de ser un retroceso, es una inversión que te permite volver más fuerte.",[20,4581,4582],{},"💡 La descarga es innegociable para cualquier deportista serio. Sin descarga: fatiga acumulada → estancamiento → lesión → parón forzado.",[44,4584,4586],{"id":4585},"por-qué-hacer-una-descarga","¿Por qué hacer una descarga?",[20,4588,4589],{},"El entrenamiento genera fatiga a varios niveles:",[20,4591,4592,4593,4596],{},"La descarga permite la ",[23,4594,4595],{},"supercompensación",": el cuerpo se recupera por completo y se adapta a un nivel superior al de partida.",[44,4598,4600],{"id":4599},"con-qué-frecuencia-hacer-una-descarga","¿Con qué frecuencia hacer una descarga?",[20,4602,4603],{},"PerfilFrecuencia recomendadaPrincipianteCada 8-12 semanasIntermedioCada 4-6 semanasAvanzadoCada 3-5 semanasPowerlifting / entrenamiento pesadoCada 3-4 semanasInicio de definición / fatiga acumuladaCada 3-4 semanas",[20,4605,4606],{},"⚠️ Escucha las señales de fatiga: mal sueño, agujetas persistentes, bajón de ánimo, caída del rendimiento. Indican que es momento de hacer una descarga.",[44,4608,4610],{"id":4609},"los-4-métodos-de-descarga","Los 4 métodos de descarga",[15,4612,4614],{"id":4613},"_1-reducción-del-volumen-la-más-común","1. Reducción del volumen (la más común)",[15,4616,4618],{"id":4617},"_2-reducción-de-la-intensidad","2. Reducción de la intensidad",[15,4620,4622],{"id":4621},"_3-reducción-combinada","3. Reducción combinada",[15,4624,4626],{"id":4625},"_4-parón-total-solo-si-hay-lesión-fatiga-extrema","4. Parón total (solo si hay lesión / fatiga extrema)",[44,4628,4630],{"id":4629},"qué-hacer-durante-la-descarga","Qué hacer durante la descarga",[44,4632,211],{"id":210},[44,4634,4636],{"id":4635},"señales-de-que-necesitas-una-descarga","Señales de que necesitas una descarga",[44,4638,1474],{"id":1473},[20,4640,4641,4642,4645,4646,4649],{},"La descarga ",[23,4643,4644],{},"no es una debilidad, es una estrategia",". Planifica una cada 4-8 semanas, reduce el volumen entre un 40-50%, mantén tus cargas habituales pero quédate más lejos del fallo. ",[23,4647,4648],{},"Mejor descargar una semana que verte obligado a parar 2 meses por una lesión",". Tu yo del futuro te lo agradecerá.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":4651},[4652,4653,4654,4655,4656,4657,4658],{"id":4585,"depth":250,"text":4586},{"id":4599,"depth":250,"text":4600},{"id":4609,"depth":250,"text":4610},{"id":4629,"depth":250,"text":4630},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":4635,"depth":250,"text":4636},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La descarga (o deload) es una semana de recuperación activa en la que reduces el volumen y la intensidad para que tu cuerpo se recupere y vuelva más fuerte.",{},"/lexique/es/descarga-deload","deload",{"title":4562,"description":4659},"lexique/es/descarga-deload","lkxCZEyVSuAHBiTA7XrCPGLjJOKTLBfhIC25_JXdA-s",{"id":4667,"title":4668,"body":4669,"description":4943,"extension":257,"lang":258,"letter":3621,"meta":4944,"navigation":261,"path":4945,"ref":4673,"seo":4946,"stem":4947,"__hash__":4948},"lexique/lexique/es/dropset.md","Dropset",{"type":8,"value":4670,"toc":4934},[4671,4674,4676,4686,4688,4691,4693,4697,4744,4747,4749,4753,4785,4787,4791,4823,4825,4829,4861,4863,4867,4899,4901,4903,4920,4922,4924],[11,4672,4668],{"id":4673},"dropset",[15,4675,18],{"id":17},[20,4677,4678,4679,4681,4682,4685],{},"Un ",[23,4680,4673],{}," consiste en ",[23,4683,4684],{},"hacer una serie hasta el fallo y luego reducir inmediatamente la carga para continuar sin descanso"," durante una o varias \"bajadas\" (drops). El objetivo: prolongar el tiempo bajo tensión y reclutar fibras fatigadas.",[35,4687],{},[20,4689,4690],{},"💡 El dropset es uno de los métodos de intensificación más potentes para la hipertrofia. Pero también uno de los más agotadores.",[41,4692],{},[44,4694,4696],{"id":4695},"los-3-tipos-de-dropset","Los 3 tipos de dropset",[49,4698,4699,4709],{},[52,4700,4701],{},[55,4702,4703,4705,4707],{},[58,4704,60],{},[58,4706,63],{},[58,4708,66],{},[68,4710,4711,4722,4733],{},[55,4712,4713,4716,4719],{},[73,4714,4715],{},"Dropset simple",[73,4717,4718],{},"1 bajada tras el fallo",[73,4720,4721],{},"20 kg → fallo → 15 kg → fallo",[55,4723,4724,4727,4730],{},[73,4725,4726],{},"Dropset doble",[73,4728,4729],{},"2 bajadas tras el fallo",[73,4731,4732],{},"20 → fallo → 15 → fallo → 10 → fallo",[55,4734,4735,4738,4741],{},[73,4736,4737],{},"Dropset triple (o \"drop-stripping\")",[73,4739,4740],{},"3+ bajadas",[73,4742,4743],{},"20 → 15 → 12 → 8 → fallo en cada paso",[20,4745,4746],{},"Cada bajada suele reducir la carga un 20-30%.",[41,4748],{},[44,4750,4752],{"id":4751},"beneficios-del-dropset","Beneficios del dropset",[104,4754,4755,4761,4767,4773,4779],{},[107,4756,144,4757,4760],{},[23,4758,4759],{},"Tensión mecánica máxima",": tiempo bajo estímulo prolongado",[107,4762,144,4763,4766],{},[23,4764,4765],{},"Reclutamiento de fibras",": obliga a usar fibras normalmente inactivas",[107,4768,144,4769,4772],{},[23,4770,4771],{},"Fuerte estrés metabólico",": producción masiva de lactato = señal hipertrófica potente",[107,4774,144,4775,4778],{},[23,4776,4777],{},"Pump máximo",": congestión muscular espectacular",[107,4780,144,4781,4784],{},[23,4782,4783],{},"Ahorro de tiempo",": un dropset equivale al volumen de 2-3 series normales",[41,4786],{},[44,4788,4790],{"id":4789},"límites-del-dropset","Límites del dropset",[104,4792,4793,4799,4805,4811,4817],{},[107,4794,975,4795,4798],{},[23,4796,4797],{},"Fatiga elevada",": muy exigente para el sistema nervioso",[107,4800,975,4801,4804],{},[23,4802,4803],{},"Recuperación larga",": evita hacer 2 dropsets por sesión",[107,4806,975,4807,4810],{},[23,4808,4809],{},"Riesgo de lesión",": mala técnica bajo fatiga",[107,4812,975,4813,4816],{},[23,4814,4815],{},"Requiere material",": necesitas acceso fácil a varias cargas",[107,4818,975,4819,4822],{},[23,4820,4821],{},"No apto para ejercicios compuestos",": demasiado arriesgado en sentadilla/peso muerto",[41,4824],{},[44,4826,4828],{"id":4827},"cómo-usar-el-dropset-correctamente","Cómo usar el dropset correctamente",[104,4830,4831,4837,4843,4849,4855],{},[107,4832,144,4833,4836],{},[23,4834,4835],{},"Solo al final de la sesión",": evítalo antes de los ejercicios principales",[107,4838,144,4839,4842],{},[23,4840,4841],{},"1-2 dropsets por grupo muscular",": no en todos los ejercicios",[107,4844,144,4845,4848],{},[23,4846,4847],{},"Ejercicios de aislamiento",": máquinas, mancuernas",[107,4850,144,4851,4854],{},[23,4852,4853],{},"Rango de hipertrofia",": 8-12 reps como punto de partida",[107,4856,144,4857,4860],{},[23,4858,4859],{},"Cíclalo",": no los hagas en cada sesión, alterna semanas",[41,4862],{},[44,4864,4866],{"id":4865},"mejores-ejercicios-para-dropsets","Mejores ejercicios para dropsets",[104,4868,4869,4875,4881,4887,4893],{},[107,4870,4871,4874],{},[23,4872,4873],{},"Extensión de cuádriceps, curl femoral",": máquinas, fáciles para reducir la carga",[107,4876,4877,4880],{},[23,4878,4879],{},"Jalón al pecho, remo",": fácil cambiar el peso en la polea",[107,4882,4883,4886],{},[23,4884,4885],{},"Curl de bíceps, extensión de tríceps en polea",": mancuernas o polea",[107,4888,4889,4892],{},[23,4890,4891],{},"Elevaciones laterales, elevaciones frontales",": mancuernas de pesado a ligero",[107,4894,4895,4898],{},[23,4896,4897],{},"Elevación de gemelos",": máquina, sencillo para reducir la carga",[41,4900],{},[44,4902,211],{"id":210},[104,4904,4905,4908,4911,4914,4917],{},[107,4906,4907],{},"❌ Hacer dropsets en todos los ejercicios (sobreentrenamiento)",[107,4909,4910],{},"❌ Hacerlos en sentadilla o peso muerto (alto riesgo de lesión)",[107,4912,4913],{},"❌ Descansar demasiado entre bajadas (ya no es un dropset)",[107,4915,4916],{},"❌ Sacrificar la técnica por una repetición extra",[107,4918,4919],{},"❌ Colocarlos al principio de la sesión",[41,4921],{},[44,4923,1474],{"id":1473},[20,4925,4926,4927,4930,4931,30],{},"El dropset es ",[23,4928,4929],{},"un método potente para la hipertrofia al final de la sesión",". Úsalo 1-2 veces por grupo muscular, en ejercicios de aislamiento, con buena técnica. ",[23,4932,4933],{},"Calidad > cantidad. Estratégico, no sistemático",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":4935},[4936,4937,4938,4939,4940,4941,4942],{"id":4695,"depth":250,"text":4696},{"id":4751,"depth":250,"text":4752},{"id":4789,"depth":250,"text":4790},{"id":4827,"depth":250,"text":4828},{"id":4865,"depth":250,"text":4866},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"Un dropset prolonga una serie reduciendo la carga justo al llegar al fallo muscular. Uno de los métodos de intensificación más potentes para la hipertrofia.",{},"/lexique/es/dropset",{"title":4668,"description":4943},"lexique/es/dropset","Lm5II10hgvZ3ZrdB7b5NZhpDjMgZ_AsPIA1LFjptL8o",{"id":4950,"title":3733,"body":4951,"description":5296,"extension":257,"lang":258,"letter":3621,"meta":5297,"navigation":261,"path":5298,"ref":5299,"seo":5300,"stem":5301,"__hash__":5302},"lexique/lexique/es/deficit-calorico.md",{"type":8,"value":4952,"toc":5287},[4953,4956,4958,4968,4975,4977,4980,4982,4986,4989,4995,5001,5062,5067,5069,5073,5076,5113,5115,5118,5120,5124,5127,5131,5138,5142,5145,5149,5152,5156,5159,5163,5166,5168,5172,5175,5201,5208,5210,5214,5217,5237,5239,5241,5273,5275,5277],[11,4954,3733],{"id":4955},"déficit-calórico",[15,4957,18],{"id":17},[20,4959,4678,4960,4963,4964,4967],{},[23,4961,4962],{},"déficit calórico"," significa que consumes ",[23,4965,4966],{},"menos calorías de las que tu cuerpo quema",". Para compensarlo, tu cuerpo recurre a sus reservas de energía (principalmente grasa, a veces músculo), lo que provoca la pérdida de peso.",[20,4969,4970,4971,4974],{},"Es ",[23,4972,4973],{},"el único mecanismo universalmente demostrado para perder grasa",". Ninguna dieta, ningún suplemento, ninguna estrategia de ayuno funciona sin un déficit. El balance energético es la ley.",[35,4976],{},[20,4978,4979],{},"💡 1 kg de grasa corporal ≈ 7700 kcal. Un déficit de 500 kcal/día = ~0,5 kg de grasa perdida por semana (en teoría).",[41,4981],{},[44,4983,4985],{"id":4984},"cómo-calcular-tu-déficit","Cómo calcular tu déficit",[20,4987,4988],{},"El cálculo es sencillo:",[20,4990,4991,4994],{},[23,4992,4993],{},"Paso 1",": calcula tu TDEE (Gasto Energético Total Diario) usando el BMR × el coeficiente de actividad.",[20,4996,4997,5000],{},[23,4998,4999],{},"Paso 2",": resta un déficit adaptado a tus objetivos.",[49,5002,5003,5016],{},[52,5004,5005],{},[55,5006,5007,5010,5013],{},[58,5008,5009],{},"Tipo de déficit",[58,5011,5012],{},"Reducción diaria",[58,5014,5015],{},"Pérdida semanal esperada",[68,5017,5018,5029,5040,5051],{},[55,5019,5020,5023,5026],{},[73,5021,5022],{},"Leve",[73,5024,5025],{},"-200 a -300 kcal",[73,5027,5028],{},"0,2-0,3 kg/semana",[55,5030,5031,5034,5037],{},[73,5032,5033],{},"Moderado (recomendado)",[73,5035,5036],{},"-400 a -500 kcal",[73,5038,5039],{},"0,4-0,6 kg/semana",[55,5041,5042,5045,5048],{},[73,5043,5044],{},"Agresivo",[73,5046,5047],{},"-600 a -800 kcal",[73,5049,5050],{},"0,7-1 kg/semana",[55,5052,5053,5056,5059],{},[73,5054,5055],{},"Extremo (solo a corto plazo)",[73,5057,5058],{},"-1000 kcal o más",[73,5060,5061],{},"1+ kg/semana",[20,5063,5064,5066],{},[23,5065,528],{},": TDEE de 2700 kcal → déficit moderado de 2200-2300 kcal/día.",[41,5068],{},[44,5070,5072],{"id":5071},"los-riesgos-de-un-déficit-excesivo","Los riesgos de un déficit excesivo",[20,5074,5075],{},"Un déficit demasiado agresivo puede parecer efectivo a corto plazo, pero desencadena efectos secundarios graves:",[104,5077,5078,5084,5090,5096,5102,5108],{},[107,5079,975,5080,5083],{},[23,5081,5082],{},"Pérdida muscular significativa"," (el cuerpo descompone músculo para obtener energía)",[107,5085,975,5086,5089],{},[23,5087,5088],{},"Metabolismo ralentizado"," (adaptación metabólica)",[107,5091,975,5092,5095],{},[23,5093,5094],{},"Alteraciones hormonales"," (testosterona, estrógeno, tiroides)",[107,5097,975,5098,5101],{},[23,5099,5100],{},"Fatiga persistente"," y menor rendimiento",[107,5103,975,5104,5107],{},[23,5105,5106],{},"Alto riesgo de efecto rebote"," tras la dieta",[107,5109,975,5110],{},[23,5111,5112],{},"Relación desordenada con la comida",[35,5114],{},[20,5116,5117],{},"⚠️ El camino \"más lento\" casi siempre es más rápido a largo plazo. Un déficit moderado mantenido durante 12 semanas gana a uno extremo mantenido durante 4 semanas antes de sufrir el rebote.",[41,5119],{},[44,5121,5123],{"id":5122},"cómo-estructurar-tu-déficit","¿Cómo estructurar tu déficit?",[20,5125,5126],{},"Buenas prácticas para un déficit efectivo y sostenible:",[15,5128,5130],{"id":5129},"_1-prioriza-la-proteína","1. Prioriza la proteína",[20,5132,5133,5134,5137],{},"Apunta a ",[23,5135,5136],{},"1,8-2,5 g de proteína por kg de peso corporal",". Esto protege el músculo, aumenta la saciedad y eleva la termogénesis de la dieta.",[15,5139,5141],{"id":5140},"_2-no-sacrifiques-el-entrenamiento","2. No sacrifiques el entrenamiento",[20,5143,5144],{},"Mantén un entrenamiento pesado e intenso. La fuerza es la señal que le indica al cuerpo que debe conservar su músculo. Sin ella, pierdes músculo junto con la grasa.",[15,5146,5148],{"id":5147},"_3-registra-tu-ingesta-con-precisión","3. Registra tu ingesta con precisión",[20,5150,5151],{},"Al menos al principio, pesa y registra tus alimentos. La estimación visual subestima la ingesta en un 20-50% de media.",[15,5153,5155],{"id":5154},"_4-come-suficiente-fibra","4. Come suficiente fibra",[20,5157,5158],{},"30 g de fibra al día = mayor saciedad, digestión saludable, glucemia estabilizada.",[15,5160,5162],{"id":5161},"_5-hidratación-y-sueño","5. Hidratación y sueño",[20,5164,5165],{},"2-3 L de agua al día, 7-9 h de sueño. Dos pilares innegociables durante un déficit.",[41,5167],{},[44,5169,5171],{"id":5170},"por-qué-el-déficit-deja-de-funcionar-meseta-aparente","Por qué el déficit deja de funcionar (meseta aparente)",[20,5173,5174],{},"Tras unas semanas, la pérdida de grasa se ralentiza o se detiene. ¿Por qué?",[104,5176,5177,5183,5189,5195],{},[107,5178,5179,5182],{},[23,5180,5181],{},"Menor peso corporal"," = menor TDEE → el déficit original deja de serlo",[107,5184,5185,5188],{},[23,5186,5187],{},"Adaptación metabólica"," (caída del BMR de un 5-15% en déficits largos)",[107,5190,5191,5194],{},[23,5192,5193],{},"Reducción del NEAT"," (te mueves menos, a menudo de forma inconsciente)",[107,5196,5197,5200],{},[23,5198,5199],{},"Errores de registro"," (relajación a medida que se alarga la dieta)",[20,5202,5203,5204,5207],{},"La solución: ",[23,5205,5206],{},"reevalúa tu TDEE cada 4-6 semanas"," y reajusta ligeramente las calorías a la baja (o la actividad al alza).",[41,5209],{},[44,5211,5213],{"id":5212},"el-diet-break-reverse-diet","El diet break / reverse diet",[20,5215,5216],{},"Para evitar una adaptación demasiado profunda, planifica descansos estratégicos:",[104,5218,5219,5225,5231],{},[107,5220,144,5221,5224],{},[23,5222,5223],{},"Diet break",": 1-2 semanas a mantenimiento cada 6-12 semanas",[107,5226,144,5227,5230],{},[23,5228,5229],{},"Refeed",": días ocasionales a mantenimiento para la higiene hormonal",[107,5232,144,5233,5236],{},[23,5234,5235],{},"Reverse diet",": aumento calórico progresivo al final de la definición",[41,5238],{},[44,5240,211],{"id":210},[104,5242,5243,5249,5255,5261,5267],{},[107,5244,975,5245,5248],{},[23,5246,5247],{},"Irse al extremo demasiado rápido",": -1000 kcal desde la semana 1",[107,5250,975,5251,5254],{},[23,5252,5253],{},"Eliminar los carbohidratos por completo",": mata la intensidad del entrenamiento",[107,5256,975,5257,5260],{},[23,5258,5259],{},"Añadir cardio sin límite",": efecto catabólico, poco retorno",[107,5262,975,5263,5266],{},[23,5264,5265],{},"Pesarte a diario"," y agobiarte por las fluctuaciones (agua, glucógeno)",[107,5268,975,5269,5272],{},[23,5270,5271],{},"Hacer varios \"mini-cuts\" al año",": nunca hay tiempo suficiente para ganar músculo",[41,5274],{},[44,5276,1474],{"id":1473},[20,5278,5279,5280,5283,5284,30],{},"El déficit calórico es ",[23,5281,5282],{},"innegociable para perder grasa",". Fíjalo entre -400 y -500 kcal por debajo de tu TDEE para un progreso sostenible. Protege tu músculo con proteína alta y entrenamiento pesado. Reevalúa cada 4-6 semanas. ",[23,5285,5286],{},"La paciencia y la constancia superan a la agresividad, siempre",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":5288},[5289,5290,5291,5292,5293,5294,5295],{"id":4984,"depth":250,"text":4985},{"id":5071,"depth":250,"text":5072},{"id":5122,"depth":250,"text":5123},{"id":5170,"depth":250,"text":5171},{"id":5212,"depth":250,"text":5213},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"Un déficit calórico consiste en consumir menos calorías de las que quemas. Es el único mecanismo probado para perder grasa. Aprende a configurarlo bien.",{},"/lexique/es/deficit-calorico","calorie-deficit",{"title":3733,"description":5296},"lexique/es/deficit-calorico","KWVSPjzfGOilgthfFZYCSDtMI9qXticOG1AYVSx2Vr8",{"id":5304,"title":5305,"body":5306,"description":5540,"extension":257,"lang":258,"letter":5541,"meta":5542,"navigation":261,"path":5543,"ref":5544,"seo":5545,"stem":5546,"__hash__":5547},"lexique/lexique/es/emom-cada-minuto-en-el-minuto.md","EMOM - Cada Minuto en el Minuto",{"type":8,"value":5307,"toc":5531},[5308,5311,5313,5322,5325,5327,5330,5332,5336,5339,5350,5353,5355,5359,5405,5407,5411,5415,5426,5430,5438,5440,5444,5474,5476,5480,5487,5498,5500,5502,5516,5518,5520],[11,5309,5305],{"id":5310},"emom-cada-minuto-en-el-minuto",[15,5312,18],{"id":17},[20,5314,5315,5317,5318,5321],{},[23,5316,4028],{}," significa \"Every Minute On the Minute\" — cada minuto, en el minuto. ",[23,5319,5320],{},"Inicias una serie fija al comienzo de cada minuto",", y luego descansas hasta que empieza el siguiente minuto. El descanso depende de lo rápido que termines la serie.",[20,5323,5324],{},"Es un formato de intervalos que desarrolla capacidad de trabajo, acondicionamiento y control del ritmo.",[35,5326],{},[20,5328,5329],{},"💡 EMOM = consistencia forzada. Serie rápida = descanso largo. Serie lenta = descanso corto. El reloj manda.",[41,5331],{},[44,5333,5335],{"id":5334},"cómo-funciona-un-emom","Cómo funciona un EMOM",[20,5337,5338],{},"Ejemplo de EMOM de 10 minutos:",[104,5340,5341,5344,5347],{},[107,5342,5343],{},"Minuto 0-1: 10 burpees, luego descanso hasta el minuto 1",[107,5345,5346],{},"Minuto 1-2: 10 burpees, luego descanso hasta el minuto 2",[107,5348,5349],{},"... y así durante 10 minutos",[20,5351,5352],{},"Si haces los burpees en 30 seg, descansas 30 seg. ¿En 45 seg? Descansas 15 seg. La intensidad se autorregula.",[41,5354],{},[44,5356,5358],{"id":5357},"variantes-del-emom","Variantes del EMOM",[49,5360,5361,5371],{},[52,5362,5363],{},[55,5364,5365,5368],{},[58,5366,5367],{},"Formato",[58,5369,5370],{},"Uso",[68,5372,5373,5381,5389,5397],{},[55,5374,5375,5378],{},[73,5376,5377],{},"EMOM simple",[73,5379,5380],{},"Mismo ejercicio cada minuto",[55,5382,5383,5386],{},[73,5384,5385],{},"EMOM alterno",[73,5387,5388],{},"Ejercicio A en minutos impares, B en minutos pares",[55,5390,5391,5394],{},[73,5392,5393],{},"EMOM de 3 ejercicios",[73,5395,5396],{},"Rota 3 ejercicios (A, B, C, repetir)",[55,5398,5399,5402],{},[73,5400,5401],{},"EMOM de fuerza",[73,5403,5404],{},"Levantamiento pesado cada minuto (3-5 reps al 70-80% 1RM)",[41,5406],{},[44,5408,5410],{"id":5409},"ejemplos-de-entrenamientos-emom","Ejemplos de entrenamientos EMOM",[15,5412,5414],{"id":5413},"emom-12-min-cardio","EMOM 12 min - cardio",[104,5416,5417,5420,5423],{},[107,5418,5419],{},"Min 1, 4, 7, 10: 15 burpees",[107,5421,5422],{},"Min 2, 5, 8, 11: 12 flexiones",[107,5424,5425],{},"Min 3, 6, 9, 12: 20 sentadillas con salto de aire",[15,5427,5429],{"id":5428},"emom-10-min-fuerza","EMOM 10 min - fuerza",[104,5431,5432,5435],{},[107,5433,5434],{},"Cada minuto: 5 reps de peso muerto al 75% 1RM",[107,5436,5437],{},"50 reps en total en 10 minutos",[41,5439],{},[44,5441,5443],{"id":5442},"beneficios-del-emom","Beneficios del EMOM",[104,5445,5446,5452,5457,5463,5468],{},[107,5447,144,5448,5451],{},[23,5449,5450],{},"Ritmo integrado",": el reloj gestiona el descanso automáticamente",[107,5453,144,5454],{},[23,5455,5456],{},"Volumen total conocido de antemano",[107,5458,144,5459,5462],{},[23,5460,5461],{},"Adaptable a todos los niveles",": elige el número de reps adecuado",[107,5464,144,5465],{},[23,5466,5467],{},"Desarrolla capacidad aeróbica + anaeróbica",[107,5469,144,5470,5473],{},[23,5471,5472],{},"Fácil de registrar",": ¿completaste cada serie?",[41,5475],{},[44,5477,5479],{"id":5478},"cómo-elegir-el-número-de-reps-adecuado","Cómo elegir el número de reps adecuado",[20,5481,5482,5483,5486],{},"Regla de oro: la serie debe durar ",[23,5484,5485],{},"30-45 segundos",", dejando 15-30 segundos de descanso.",[104,5488,5489,5492,5495],{},[107,5490,5491],{},"Si terminas en 20 seg: demasiado fácil, añade reps",[107,5493,5494],{},"Si terminas en 50+ seg: demasiado difícil, reduce reps",[107,5496,5497],{},"Si no puedes mantener el ritmo a partir del minuto 5-6: es demasiado difícil",[41,5499],{},[44,5501,211],{"id":210},[104,5503,5504,5507,5510,5513],{},[107,5505,5506],{},"❌ Elegir demasiadas reps (la serie ocupa todo el minuto, sin descanso)",[107,5508,5509],{},"❌ Elegir muy pocas reps (el entrenamiento se convierte en un paseo)",[107,5511,5512],{},"❌ Sacrificar la técnica por \"llegar a tiempo\"",[107,5514,5515],{},"❌ Hacer EMOM con ejercicios técnicos (arrancada, movimientos complejos) que exigen concentración total",[41,5517],{},[44,5519,234],{"id":233},[20,5521,5522,5523,5526,5527,5530],{},"El EMOM es ",[23,5524,5525],{},"uno de los formatos de entrenamiento más versátiles",". Elige una duración (10-20 min), los ejercicios y un número de reps que dure 30-45 seg. El reloj hace el resto. ",[23,5528,5529],{},"Eficiente en tiempo, medible y escalable",": un formato top para el acondicionamiento.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":5532},[5533,5534,5535,5536,5537,5538,5539],{"id":5334,"depth":250,"text":5335},{"id":5357,"depth":250,"text":5358},{"id":5409,"depth":250,"text":5410},{"id":5442,"depth":250,"text":5443},{"id":5478,"depth":250,"text":5479},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"EMOM (Every Minute On the Minute) es un formato de entrenamiento donde inicias una serie al comienzo de cada minuto y descansas hasta el siguiente.","E",{},"/lexique/es/emom-cada-minuto-en-el-minuto","emom-every-minute-on-the-minute",{"title":5305,"description":5540},"lexique/es/emom-cada-minuto-en-el-minuto","yJHcJDQyE_2urw1UAzVhzRUkTJpBeRvbvMNdGIhThtk",{"id":5549,"title":5550,"body":5551,"description":5880,"extension":257,"lang":258,"letter":5541,"meta":5881,"navigation":261,"path":5882,"ref":5883,"seo":5884,"stem":5885,"__hash__":5886},"lexique/lexique/es/entrenamiento-de-fuerza.md","Entrenamiento de fuerza",{"type":8,"value":5552,"toc":5871},[5553,5556,5558,5568,5571,5573,5576,5578,5582,5659,5661,5665,5669,5672,5676,5679,5683,5686,5688,5692,5757,5759,5763,5766,5792,5794,5798,5801,5833,5835,5837,5857,5859,5861],[11,5554,5550],{"id":5555},"entrenamiento-de-fuerza",[15,5557,18],{"id":17},[20,5559,5560,5563,5564,5567],{},[23,5561,5562],{},"El entrenamiento de fuerza"," es un método diseñado para ",[23,5565,5566],{},"maximizar la producción de fuerza máxima",". El objetivo no es la ganancia muscular, sino la capacidad de levantar las cargas más pesadas posibles en un movimiento dado.",[20,5569,5570],{},"Es el enfoque preferido de los powerlifters, los halterófilos y de cualquier atleta que busque el rendimiento puro.",[35,5572],{},[20,5574,5575],{},"💡 La fuerza máxima depende principalmente de la coordinación neuromuscular, no del tamaño muscular. Puedes ser muy fuerte sin ser muy voluminoso.",[41,5577],{},[44,5579,5581],{"id":5580},"fuerza-vs-hipertrofia","Fuerza vs hipertrofia",[49,5583,5584,5595],{},[52,5585,5586],{},[55,5587,5588,5590,5592],{},[58,5589,1709],{},[58,5591,4495],{},[58,5593,5594],{},"Hipertrofia",[68,5596,5597,5608,5619,5629,5640,5648],{},[55,5598,5599,5602,5605],{},[73,5600,5601],{},"Carga",[73,5603,5604],{},"85-100% 1RM",[73,5606,5607],{},"65-85% 1RM",[55,5609,5610,5613,5616],{},[73,5611,5612],{},"Repeticiones",[73,5614,5615],{},"1-5",[73,5617,5618],{},"6-20",[55,5620,5621,5623,5626],{},[73,5622,4296],{},[73,5624,5625],{},"3-5 min",[73,5627,5628],{},"1-3 min",[55,5630,5631,5634,5637],{},[73,5632,5633],{},"Series",[73,5635,5636],{},"4-8 por ejercicio",[73,5638,5639],{},"3-5 por ejercicio",[55,5641,5642,5644,5646],{},[73,5643,2719],{},[73,5645,2676],{},[73,5647,2654],{},[55,5649,5650,5653,5656],{},[73,5651,5652],{},"Adaptación principal",[73,5654,5655],{},"Neuromuscular",[73,5657,5658],{},"Muscular",[41,5660],{},[44,5662,5664],{"id":5663},"las-3-palancas-de-la-fuerza","Las 3 palancas de la fuerza",[15,5666,5668],{"id":5667},"_1-reclutamiento-neuromuscular","1. Reclutamiento neuromuscular",[20,5670,5671],{},"Capacidad de activar el máximo de fibras musculares simultáneamente. Es lo que se desarrolla más rápido (ganancias de fuerza sin ganancia muscular visible).",[15,5673,5675],{"id":5674},"_2-coordinación-intermuscular","2. Coordinación intermuscular",[20,5677,5678],{},"Capacidad de los músculos para cooperar eficazmente en un movimiento (por ejemplo, la técnica de la sentadilla o el peso muerto).",[15,5680,5682],{"id":5681},"_3-hipertrofia","3. Hipertrofia",[20,5684,5685],{},"A largo plazo, más músculo equivale a mayor potencial de fuerza. Pero a corto plazo (3-6 meses), las ganancias de fuerza provienen sobre todo del sistema nervioso.",[41,5687],{},[44,5689,5691],{"id":5690},"parámetros-óptimos","Parámetros óptimos",[49,5693,5694,5702],{},[52,5695,5696],{},[55,5697,5698,5700],{},[58,5699,4145],{},[58,5701,3183],{},[68,5703,5704,5711,5718,5726,5734,5741,5749],{},[55,5705,5706,5708],{},[73,5707,5601],{},[73,5709,5710],{},"85-95% del 1RM (a veces 100%)",[55,5712,5713,5715],{},[73,5714,5612],{},[73,5716,5717],{},"1-5 por serie",[55,5719,5720,5723],{},[73,5721,5722],{},"Series por ejercicio",[73,5724,5725],{},"4-8 series",[55,5727,5728,5731],{},[73,5729,5730],{},"Frecuencia por movimiento",[73,5732,5733],{},"2-3x/semana",[55,5735,5736,5739],{},[73,5737,5738],{},"Descanso entre series",[73,5740,4347],{},[55,5742,5743,5746],{},[73,5744,5745],{},"RIR",[73,5747,5748],{},"1-3 (excepto en tests máximos)",[55,5750,5751,5754],{},[73,5752,5753],{},"Tempo",[73,5755,5756],{},"Explosivo en la fase concéntrica",[41,5758],{},[44,5760,5762],{"id":5761},"ejercicios-de-referencia","Ejercicios de referencia",[20,5764,5765],{},"4 movimientos compuestos son los pilares del entrenamiento de fuerza:",[104,5767,5768,5775,5781,5787],{},[107,5769,5770,5771,5774],{},"🏋️ ",[23,5772,5773],{},"Sentadilla",": desarrolla piernas, core, zona lumbar",[107,5776,5770,5777,5780],{},[23,5778,5779],{},"Peso muerto",": cadena posterior completa, fuerza global",[107,5782,5770,5783,5786],{},[23,5784,5785],{},"Press de banca",": pecho, hombros, tríceps",[107,5788,5770,5789,5791],{},[23,5790,834],{},": hombros, tríceps, core",[41,5793],{},[44,5795,5797],{"id":5796},"ejemplo-de-programación","Ejemplo de programación",[20,5799,5800],{},"Un mesociclo de fuerza clásico de 8-12 semanas:",[104,5802,5803,5809,5815,5821,5827],{},[107,5804,5805,5808],{},[23,5806,5807],{},"Semanas 1-3",": 5×5 al 80% del 1RM (volumen)",[107,5810,5811,5814],{},[23,5812,5813],{},"Semanas 4-6",": 5×3 al 85% del 1RM (intensidad)",[107,5816,5817,5820],{},[23,5818,5819],{},"Semanas 7-9",": 4×2 al 90% del 1RM (pico)",[107,5822,5823,5826],{},[23,5824,5825],{},"Semana 10",": descarga (40-50% del volumen)",[107,5828,5829,5832],{},[23,5830,5831],{},"Semanas 11-12",": prueba de nuevos máximos",[41,5834],{},[44,5836,211],{"id":210},[104,5838,5839,5842,5845,5848,5851,5854],{},[107,5840,5841],{},"❌ Probar el 1RM cada semana (agotamiento nervioso)",[107,5843,5844],{},"❌ Sacrificar la técnica para añadir carga",[107,5846,5847],{},"❌ Descuidar el trabajo accesorio (zona lumbar, core, movilidad)",[107,5849,5850],{},"❌ Saltarse la descarga (riesgo de lesión y estancamiento)",[107,5852,5853],{},"❌ Series demasiado largas (10+ reps en fuerza equivale a hipertrofia)",[107,5855,5856],{},"❌ Descanso demasiado corto entre series pesadas",[41,5858],{},[44,5860,1474],{"id":1473},[20,5862,5863,5864,5867,5868,30],{},"El entrenamiento de fuerza requiere ",[23,5865,5866],{},"cargas muy pesadas (85-95% del 1RM), pocas repeticiones (1-5), descansos largos (3-5 min) y una técnica perfecta",". Es un trabajo mayoritariamente neuromuscular que exige mucha recuperación. ",[23,5869,5870],{},"El progreso es lento pero duradero. Paciencia y técnica ante todo",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":5872},[5873,5874,5875,5876,5877,5878,5879],{"id":5580,"depth":250,"text":5581},{"id":5663,"depth":250,"text":5664},{"id":5690,"depth":250,"text":5691},{"id":5761,"depth":250,"text":5762},{"id":5796,"depth":250,"text":5797},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El entrenamiento de fuerza busca desarrollar la fuerza máxima con cargas pesadas (80-95% del 1RM) y pocas repeticiones (1-6 reps).",{},"/lexique/es/entrenamiento-de-fuerza","strength-training",{"title":5550,"description":5880},"lexique/es/entrenamiento-de-fuerza","LMMgG0uvv8VdLJqwuuVr3RuepEOpOepPbACmFqegfg4",{"id":5888,"title":5889,"body":5890,"description":6135,"extension":257,"lang":258,"letter":5541,"meta":6136,"navigation":261,"path":6137,"ref":6138,"seo":6139,"stem":6140,"__hash__":6141},"lexique/lexique/es/entrenamiento-de-hipertrofia.md","Entrenamiento de hipertrofia",{"type":8,"value":5891,"toc":6127},[5892,5895,5897,5910,5913,5915,5918,5920,5924,5928,5931,5935,5938,5942,5945,5947,5949,6013,6015,6019,6022,6045,6047,6051,6054,6084,6086,6089,6091,6093,6113,6115,6117],[11,5893,5889],{"id":5894},"entrenamiento-de-hipertrofia",[15,5896,18],{"id":17},[20,5898,279,5899,5902,5903,5906,5907,30],{},[23,5900,5901],{},"entrenamiento de hipertrofia"," es un método de fuerza diseñado para ",[23,5904,5905],{},"maximizar el aumento del volumen muscular",". El objetivo principal no es el rendimiento puro ni la fuerza máxima, sino más bien ",[23,5908,5909],{},"la ganancia visible de masa muscular",[20,5911,5912],{},"Es el enfoque preferido de los culturistas, los atletas de physique y de cualquier persona que busque un físico esculpido.",[35,5914],{},[20,5916,5917],{},"💡 La hipertrofia requiere tres condiciones: un estímulo mecánico suficiente, un volumen de entrenamiento adecuado y una nutrición + recuperación óptimas.",[41,5919],{},[44,5921,5923],{"id":5922},"principios-fundamentales","Principios fundamentales",[15,5925,5927],{"id":5926},"_1-tensión-mecánica","1. Tensión mecánica",[20,5929,5930],{},"El factor nº1 de la hipertrofia. Es necesario levantar cargas suficientemente pesadas (65-85% del 1RM) para generar una señal de crecimiento.",[15,5932,5934],{"id":5933},"_2-estrés-metabólico","2. Estrés metabólico",[20,5936,5937],{},"La acumulación de metabolitos (lactato, iones H+) en el músculo. El famoso \"pump\" y la sensación de quemazón. Se consigue con series largas y técnicas de intensificación.",[15,5939,5941],{"id":5940},"_3-daño-muscular","3. Daño muscular",[20,5943,5944],{},"Microrroturas provocadas principalmente por la fase excéntrica. Causan las agujetas (DOMS).",[41,5946],{},[44,5948,5691],{"id":5690},[49,5950,5951,5959],{},[52,5952,5953],{},[55,5954,5955,5957],{},[58,5956,4145],{},[58,5958,3183],{},[68,5960,5961,5968,5975,5983,5991,5998,6005],{},[55,5962,5963,5965],{},[73,5964,5601],{},[73,5966,5967],{},"65-85% del 1RM",[55,5969,5970,5972],{},[73,5971,5612],{},[73,5973,5974],{},"6-20 (rango óptimo 8-12)",[55,5976,5977,5980],{},[73,5978,5979],{},"Series por músculo/semana",[73,5981,5982],{},"10-20 series",[55,5984,5985,5988],{},[73,5986,5987],{},"Frecuencia por músculo",[73,5989,5990],{},"mínimo 2 veces/semana",[55,5992,5993,5995],{},[73,5994,5745],{},[73,5996,5997],{},"0-3 repeticiones en reserva",[55,5999,6000,6002],{},[73,6001,4296],{},[73,6003,6004],{},"60-90 seg en aislamiento, 2-3 min en multiarticulares",[55,6006,6007,6010],{},[73,6008,6009],{},"Tempo excéntrico",[73,6011,6012],{},"2-4 segundos",[41,6014],{},[44,6016,6018],{"id":6017},"estructura-típica-de-una-sesión","Estructura típica de una sesión",[20,6020,6021],{},"Una sesión de hipertrofia eficaz sigue este patrón:",[104,6023,6024,6030,6036,6042],{},[107,6025,6026,6029],{},[23,6027,6028],{},"1-2 ejercicios multiarticulares pesados"," (sentadilla, press de banca, peso muerto, dominadas)",[107,6031,6032,6035],{},[23,6033,6034],{},"2-3 ejercicios de aislamiento"," dirigidos a los músculos trabajados",[107,6037,6038,6041],{},[23,6039,6040],{},"1 ejercicio finisher"," (drop set, prefatiga, etc.)",[107,6043,6044],{},"Duración total: 45-75 minutos",[41,6046],{},[44,6048,6050],{"id":6049},"técnicas-de-intensificación","Técnicas de intensificación",[20,6052,6053],{},"Una vez dominadas las bases, estas técnicas aceleran la hipertrofia:",[104,6055,6056,6062,6067,6072,6078],{},[107,6057,144,6058,6061],{},[23,6059,6060],{},"Drop sets",": llevar una serie al fallo, reducir la carga y continuar",[107,6063,144,6064,6066],{},[23,6065,4016],{},": continuar la serie tras una pausa de 10-20 seg",[107,6068,144,6069,6071],{},[23,6070,3998],{},": encadenar 2 ejercicios sin descanso",[107,6073,144,6074,6077],{},[23,6075,6076],{},"Tempo lento",": 4 segundos en excéntrica",[107,6079,144,6080,6083],{},[23,6081,6082],{},"Drop set mecánico",": cambiar el ángulo/posición para continuar",[35,6085],{},[20,6087,6088],{},"⚠️ Estas técnicas añaden fatiga. Úsalas con moderación (1-2 ejercicios por sesión) para evitar el sobreentrenamiento.",[41,6090],{},[44,6092,211],{"id":210},[104,6094,6095,6098,6101,6104,6107,6110],{},[107,6096,6097],{},"❌ Volumen insuficiente (menos de 8 series semanales por músculo)",[107,6099,6100],{},"❌ Detenerse demasiado lejos del fallo (RIR 5+)",[107,6102,6103],{},"❌ Demasiada variedad de ejercicios, sin progresión medible",[107,6105,6106],{},"❌ Descuidar la fase excéntrica (bajada demasiado rápida)",[107,6108,6109],{},"❌ Calorías insuficientes durante el volumen (bulk)",[107,6111,6112],{},"❌ Sueño insuficiente (menos de 7h/noche)",[41,6114],{},[44,6116,1474],{"id":1473},[20,6118,6119,6120,6123,6124,30],{},"El entrenamiento de hipertrofia se apoya en 3 pilares: ",[23,6121,6122],{},"tensión mecánica progresiva, volumen semanal suficiente (10-20 series) y recuperación adecuada",". Cargas del 65-85% del 1RM, 8-12 repeticiones, 2 veces por semana por músculo, RIR 0-3. ",[23,6125,6126],{},"La paciencia y la constancia a lo largo de los años construyen una masa muscular duradera",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":6128},[6129,6130,6131,6132,6133,6134],{"id":5922,"depth":250,"text":5923},{"id":5690,"depth":250,"text":5691},{"id":6017,"depth":250,"text":6018},{"id":6049,"depth":250,"text":6050},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El entrenamiento de hipertrofia busca maximizar el crecimiento muscular usando cargas moderadas (65-85% del 1RM) con series de 8 a 15 repeticiones.",{},"/lexique/es/entrenamiento-de-hipertrofia","hypertrophy-training",{"title":5889,"description":6135},"lexique/es/entrenamiento-de-hipertrofia","Sl3F2cJuESfBarZLpuFIgGvVuGAbX4ZBQ6_h93h7LiM",{"id":6143,"title":6144,"body":6145,"description":6565,"extension":257,"lang":258,"letter":5541,"meta":6566,"navigation":261,"path":6567,"ref":6568,"seo":6569,"stem":6570,"__hash__":6571},"lexique/lexique/es/entrenamiento-de-resistencia-muscular.md","Entrenamiento de resistencia muscular",{"type":8,"value":6146,"toc":6555},[6147,6150,6152,6162,6164,6167,6169,6173,6228,6230,6234,6238,6252,6256,6270,6274,6288,6290,6294,6297,6374,6376,6379,6381,6385,6388,6426,6428,6432,6483,6485,6489,6512,6514,6516,6536,6538,6540],[11,6148,6144],{"id":6149},"entrenamiento-de-resistencia-muscular",[15,6151,18],{"id":17},[20,6153,279,6154,6157,6158,6161],{},[23,6155,6156],{},"entrenamiento de resistencia muscular"," es un método que trabaja la ",[23,6159,6160],{},"capacidad de tus músculos para mantener contracciones repetidas o prolongadas"," sin fatigarse en exceso. Cargas ligeras, muchas repeticiones, descansos cortos: un estímulo distinto al del entrenamiento de fuerza o de hipertrofia.",[35,6163],{},[20,6165,6166],{},"💡 La resistencia muscular es la base de muchos deportes: deportes de combate, escalada, ciclismo, natación, running, CrossFit. Incluso los powerlifters más puros se benefician de ella como base.",[41,6168],{},[44,6170,6172],{"id":6171},"los-principios-del-entrenamiento-de-resistencia","Los principios del entrenamiento de resistencia",[49,6174,6175,6183],{},[52,6176,6177],{},[55,6178,6179,6181],{},[58,6180,4145],{},[58,6182,3183],{},[68,6184,6185,6192,6200,6207,6214,6221],{},[55,6186,6187,6189],{},[73,6188,5601],{},[73,6190,6191],{},"30-60% del 1RM",[55,6193,6194,6197],{},[73,6195,6196],{},"Repeticiones por serie",[73,6198,6199],{},"15-30+",[55,6201,6202,6204],{},[73,6203,5722],{},[73,6205,6206],{},"3-5",[55,6208,6209,6211],{},[73,6210,5738],{},[73,6212,6213],{},"30-60 seg",[55,6215,6216,6218],{},[73,6217,5753],{},[73,6219,6220],{},"Controlado, 2-1-2",[55,6222,6223,6225],{},[73,6224,1065],{},[73,6226,6227],{},"2-3x/semana por grupo muscular",[41,6229],{},[44,6231,6233],{"id":6232},"los-3-tipos-de-resistencia-muscular","Los 3 tipos de resistencia muscular",[15,6235,6237],{"id":6236},"_1-resistencia-muscular-local","1. Resistencia muscular local",[104,6239,6240,6243,6246,6249],{},[107,6241,6242],{},"Trabaja un grupo muscular específico",[107,6244,6245],{},"15-30 repeticiones por serie, descanso corto",[107,6247,6248],{},"Ejemplo: 4×20 sentadillas, 60 seg de descanso",[107,6250,6251],{},"Objetivo: aumentar la resistencia local a la fatiga",[15,6253,6255],{"id":6254},"_2-resistencia-a-la-fuerza","2. Resistencia a la fuerza",[104,6257,6258,6261,6264,6267],{},[107,6259,6260],{},"Mantener una carga submáxima en el tiempo",[107,6262,6263],{},"40-60% del 1RM, 12-20 repeticiones",[107,6265,6266],{},"Ejemplo: 3×15 peso muerto al 50% del 1RM",[107,6268,6269],{},"Objetivo: tolerar la carga acumulada",[15,6271,6273],{"id":6272},"_3-resistencia-muscular-cardiovascular","3. Resistencia muscular cardiovascular",[104,6275,6276,6279,6282,6285],{},[107,6277,6278],{},"Combina trabajo muscular + elevación cardíaca",[107,6280,6281],{},"Circuitos, superseries, AMRAP",[107,6283,6284],{},"Ejemplo: 5 rondas de 10 flexiones + 15 sentadillas + 20 jumping jacks",[107,6286,6287],{},"Objetivo: adaptación simultánea muscular y cardiovascular",[41,6289],{},[44,6291,6293],{"id":6292},"ejemplo-de-programa-de-resistencia-de-4-semanas","Ejemplo de programa de resistencia de 4 semanas",[20,6295,6296],{},"Full body, 3 sesiones/semana:",[49,6298,6299,6310],{},[52,6300,6301],{},[55,6302,6303,6305,6308],{},[58,6304,1100],{},[58,6306,6307],{},"Series × repeticiones",[58,6309,4296],{},[68,6311,6312,6323,6333,6344,6353,6363],{},[55,6313,6314,6317,6320],{},[73,6315,6316],{},"Sentadilla goblet",[73,6318,6319],{},"4×20",[73,6321,6322],{},"45 seg",[55,6324,6325,6328,6331],{},[73,6326,6327],{},"Flexiones",[73,6329,6330],{},"4 × al máximo",[73,6332,6322],{},[55,6334,6335,6338,6341],{},[73,6336,6337],{},"Peso muerto rumano",[73,6339,6340],{},"4×15",[73,6342,6343],{},"60 seg",[55,6345,6346,6349,6351],{},[73,6347,6348],{},"Remo invertido",[73,6350,6340],{},[73,6352,6322],{},[55,6354,6355,6358,6361],{},[73,6356,6357],{},"Zancadas caminando",[73,6359,6360],{},"3×20 (10/pierna)",[73,6362,6322],{},[55,6364,6365,6368,6371],{},[73,6366,6367],{},"Plancha",[73,6369,6370],{},"3 × 60 seg",[73,6372,6373],{},"30 seg",[35,6375],{},[20,6377,6378],{},"⚠️ Cuida la técnica en las últimas repeticiones. La fatiga de las series largas es real, pero la calidad nunca debe desmoronarse.",[41,6380],{},[44,6382,6384],{"id":6383},"adaptaciones-que-provoca","Adaptaciones que provoca",[20,6386,6387],{},"El entrenamiento de resistencia muscular genera adaptaciones específicas:",[104,6389,6390,6396,6402,6408,6414,6420],{},[107,6391,144,6392,6395],{},[23,6393,6394],{},"Mayor densidad capilar",": mejor oxigenación",[107,6397,144,6398,6401],{},[23,6399,6400],{},"Más mitocondrias",": mejor producción de energía aeróbica",[107,6403,144,6404,6407],{},[23,6405,6406],{},"Mejor gestión del lactato",": retrasa la quemazón ácida",[107,6409,144,6410,6413],{},[23,6411,6412],{},"Reclutamiento de fibras lentas tipo I",": más resistentes a la fatiga",[107,6415,144,6416,6419],{},[23,6417,6418],{},"Mejor eficiencia técnica",": mejor movimiento en fatiga",[107,6421,144,6422,6425],{},[23,6423,6424],{},"Acondicionamiento articular y del tejido conectivo",": el alto volumen fortalece los tendones",[41,6427],{},[44,6429,6431],{"id":6430},"resistencia-vs-hipertrofia-vs-fuerza","Resistencia vs hipertrofia vs fuerza",[49,6433,6434,6447],{},[52,6435,6436],{},[55,6437,6438,6440,6442,6445],{},[58,6439,2694],{},[58,6441,5612],{},[58,6443,6444],{},"Cargas",[58,6446,4296],{},[68,6448,6449,6459,6471],{},[55,6450,6451,6453,6455,6457],{},[73,6452,4344],{},[73,6454,5615],{},[73,6456,5604],{},[73,6458,5625],{},[55,6460,6461,6463,6466,6468],{},[73,6462,5594],{},[73,6464,6465],{},"6-12",[73,6467,5607],{},[73,6469,6470],{},"1-2 min",[55,6472,6473,6476,6478,6481],{},[73,6474,6475],{},"Resistencia muscular",[73,6477,6199],{},[73,6479,6480],{},"30-60% 1RM",[73,6482,6213],{},[41,6484],{},[44,6486,6488],{"id":6487},"para-quién-es-útil-el-entrenamiento-de-resistencia","¿Para quién es útil el entrenamiento de resistencia?",[104,6490,6491,6494,6497,6500,6503,6506,6509],{},[107,6492,6493],{},"✅ Deportistas de resistencia (running, ciclismo, triatlón)",[107,6495,6496],{},"✅ Practicantes de deportes de combate (duración de asaltos, esfuerzo repetido)",[107,6498,6499],{},"✅ Deportes de equipo (repetición intermitente durante 90 min)",[107,6501,6502],{},"✅ CrossFit / fitness funcional",[107,6504,6505],{},"✅ Principiantes que construyen tendones y técnica",[107,6507,6508],{},"✅ En fase de vuelta al deporte o recuperación de lesión",[107,6510,6511],{},"⚠️ Menos adecuado como objetivo principal para ganar masa pura o fuerza máxima",[41,6513],{},[44,6515,211],{"id":210},[104,6517,6518,6521,6524,6527,6530,6533],{},[107,6519,6520],{},"❌ Entrenar solo en resistencia esperando grandes ganancias de músculo/fuerza",[107,6522,6523],{},"❌ Cargas demasiado ligeras (sin estímulo real, solo cardio)",[107,6525,6526],{},"❌ Cargas demasiado pesadas (se convierte en hipertrofia, no en resistencia)",[107,6528,6529],{},"❌ Sacrificar la técnica en las últimas repeticiones",[107,6531,6532],{},"❌ Progresión insuficiente (siempre la misma carga y repeticiones)",[107,6534,6535],{},"❌ Saltarse los descansos (se convierte en cardio puro, no en resistencia muscular)",[41,6537],{},[44,6539,1474],{"id":1473},[20,6541,6542,6543,6546,6547,6550,6551,6554],{},"El entrenamiento de resistencia muscular construye una ",[23,6544,6545],{},"base sólida"," para cualquier actividad física. ",[23,6548,6549],{},"15-30 repeticiones, 30-60% del 1RM, 30-60 seg de descanso, tempo controlado",". Útil en pretemporada, vuelta al deporte o como base para atletas híbridos. ",[23,6552,6553],{},"No confundas resistencia muscular con cardio",": la resistencia muscular mantiene un verdadero estímulo de trabajo muscular, con cargas estructuradas y progresión.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":6556},[6557,6558,6559,6560,6561,6562,6563,6564],{"id":6171,"depth":250,"text":6172},{"id":6232,"depth":250,"text":6233},{"id":6292,"depth":250,"text":6293},{"id":6383,"depth":250,"text":6384},{"id":6430,"depth":250,"text":6431},{"id":6487,"depth":250,"text":6488},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El entrenamiento de resistencia muscular desarrolla la capacidad de sostener un esfuerzo prolongado. Cargas ligeras, muchas repeticiones, descansos cortos.",{},"/lexique/es/entrenamiento-de-resistencia-muscular","muscular-endurance-training",{"title":6144,"description":6565},"lexique/es/entrenamiento-de-resistencia-muscular","7ys_3kv5SbzQA5f-sspuTYwJ3v4UYj_1bFfCTpDePj8",{"id":6573,"title":4045,"body":6574,"description":7073,"extension":257,"lang":258,"letter":5541,"meta":7074,"navigation":261,"path":7075,"ref":7076,"seo":7077,"stem":7078,"__hash__":7079},"lexique/lexique/es/entrenamiento-en-circuito.md",{"type":8,"value":6575,"toc":7062},[6576,6579,6581,6591,6593,6596,6598,6602,6660,6662,6666,6670,6681,6685,6696,6700,6711,6715,6726,6728,6732,6735,6830,6832,6835,6837,6841,6883,6885,6889,6918,6920,6924,6962,6964,6968,7019,7021,7023,7043,7045,7047],[11,6577,4045],{"id":6578},"entrenamiento-en-circuito",[15,6580,18],{"id":17},[20,6582,279,6583,6586,6587,6590],{},[23,6584,6585],{},"entrenamiento en circuito"," es un método de entrenamiento que ",[23,6588,6589],{},"encadena varios ejercicios uno tras otro con poco o ningún descanso entre ellos",". Cada vuelta (o \"circuito\") trabaja varios grupos musculares mientras mantiene la frecuencia cardíaca elevada. Eficaz en tiempo y exigente a nivel metabólico.",[35,6592],{},[20,6594,6595],{},"💡 El entrenamiento en circuito combina trabajo muscular + cardio en una sola sesión. Ideal cuando tienes 30-45 min y quieres entrenar todo el cuerpo.",[41,6597],{},[44,6599,6601],{"id":6600},"los-principios-del-entrenamiento-en-circuito","Los principios del entrenamiento en circuito",[49,6603,6604,6612],{},[52,6605,6606],{},[55,6607,6608,6610],{},[58,6609,4145],{},[58,6611,3183],{},[68,6613,6614,6622,6630,6638,6645,6652],{},[55,6615,6616,6619],{},[73,6617,6618],{},"Número de ejercicios",[73,6620,6621],{},"5-10 por circuito",[55,6623,6624,6627],{},[73,6625,6626],{},"Repeticiones o tiempo por estación",[73,6628,6629],{},"10-20 reps O 30-60 seg",[55,6631,6632,6635],{},[73,6633,6634],{},"Descanso entre estaciones",[73,6636,6637],{},"0-15 seg",[55,6639,6640,6643],{},[73,6641,6642],{},"Descanso entre circuitos",[73,6644,5628],{},[55,6646,6647,6650],{},[73,6648,6649],{},"Vueltas totales",[73,6651,6206],{},[55,6653,6654,6657],{},[73,6655,6656],{},"Duración total de la sesión",[73,6658,6659],{},"20-45 min",[41,6661],{},[44,6663,6665],{"id":6664},"los-4-tipos-principales-de-circuitos","Los 4 tipos principales de circuitos",[15,6667,6669],{"id":6668},"_1-circuito-de-fuerza","1. Circuito de fuerza",[104,6671,6672,6675,6678],{},[107,6673,6674],{},"Cargas pesadas (60-80% 1RM), 6-10 reps",[107,6676,6677],{},"Descanso corto entre ejercicios (30-60 seg)",[107,6679,6680],{},"Objetivo: desarrollar fuerza + resistencia simultáneamente",[15,6682,6684],{"id":6683},"_2-circuito-de-hipertrofia","2. Circuito de hipertrofia",[104,6686,6687,6690,6693],{},[107,6688,6689],{},"Cargas moderadas (50-70% 1RM), 12-15 reps",[107,6691,6692],{},"Descanso muy corto (15-30 seg)",[107,6694,6695],{},"Objetivo: crecimiento muscular vía estrés metabólico",[15,6697,6699],{"id":6698},"_3-circuito-de-acondicionamiento-cardio-músculo","3. Circuito de acondicionamiento (cardio + músculo)",[104,6701,6702,6705,6708],{},[107,6703,6704],{},"Cargas ligeras o peso corporal, 15-25 reps",[107,6706,6707],{},"Casi sin descanso entre ejercicios",[107,6709,6710],{},"Objetivo: adaptación cardio + muscular simultánea",[15,6712,6714],{"id":6713},"_4-circuito-funcional-específico-del-deporte","4. Circuito funcional / específico del deporte",[104,6716,6717,6720,6723],{},[107,6718,6719],{},"Movimientos específicos del deporte",[107,6721,6722],{},"Mezcla de estático, dinámico, pliométrico",[107,6724,6725],{},"Objetivo: fuerza y acondicionamiento aplicables",[41,6727],{},[44,6729,6731],{"id":6730},"ejemplo-de-circuito-full-body-45-min","Ejemplo de circuito full body (45 min)",[20,6733,6734],{},"4 vueltas del circuito, 2 min de descanso entre vueltas:",[49,6736,6737,6749],{},[52,6738,6739],{},[55,6740,6741,6744,6746],{},[58,6742,6743],{},"Estación",[58,6745,1100],{},[58,6747,6748],{},"Reps / Tiempo",[68,6750,6751,6761,6770,6780,6790,6800,6810,6819],{},[55,6752,6753,6756,6758],{},[73,6754,6755],{},"1",[73,6757,6316],{},[73,6759,6760],{},"15 reps",[55,6762,6763,6766,6768],{},[73,6764,6765],{},"2",[73,6767,6327],{},[73,6769,6760],{},[55,6771,6772,6775,6777],{},[73,6773,6774],{},"3",[73,6776,6348],{},[73,6778,6779],{},"12 reps",[55,6781,6782,6785,6787],{},[73,6783,6784],{},"4",[73,6786,6357],{},[73,6788,6789],{},"20 reps (10/pierna)",[55,6791,6792,6795,6798],{},[73,6793,6794],{},"5",[73,6796,6797],{},"Giro ruso",[73,6799,6373],{},[55,6801,6802,6805,6808],{},[73,6803,6804],{},"6",[73,6806,6807],{},"Escaladores (mountain climbers)",[73,6809,6373],{},[55,6811,6812,6815,6817],{},[73,6813,6814],{},"7",[73,6816,6367],{},[73,6818,6322],{},[55,6820,6821,6824,6827],{},[73,6822,6823],{},"8",[73,6825,6826],{},"Burpees",[73,6828,6829],{},"10 reps",[35,6831],{},[20,6833,6834],{},"⚠️ Mantén la técnica incluso con fatiga. Una sentadilla o flexión mal ejecutada a gran velocidad = riesgo de lesión.",[41,6836],{},[44,6838,6840],{"id":6839},"beneficios-del-entrenamiento-en-circuito","Beneficios del entrenamiento en circuito",[104,6842,6843,6849,6854,6860,6865,6871,6877],{},[107,6844,144,6845,6848],{},[23,6846,6847],{},"Eficaz en tiempo",": cuerpo completo en 30-45 min",[107,6850,144,6851,6853],{},[23,6852,4065],{},": doble estímulo",[107,6855,144,6856,6859],{},[23,6857,6858],{},"Alto gasto calórico",": efecto EPOC elevado (24-48h)",[107,6861,144,6862],{},[23,6863,6864],{},"Mejora la resistencia muscular",[107,6866,144,6867,6870],{},[23,6868,6869],{},"Adaptable a cualquier lugar",": casa, gimnasio, hotel",[107,6872,144,6873,6876],{},[23,6874,6875],{},"Dinámico, menos aburrido"," que un split clásico",[107,6878,144,6879,6882],{},[23,6880,6881],{},"Ideal para perder grasa"," preservando el músculo",[41,6884],{},[44,6886,6888],{"id":6887},"límites-del-entrenamiento-en-circuito","Límites del entrenamiento en circuito",[104,6890,6891,6896,6902,6906,6912],{},[107,6892,975,6893,4116],{},[23,6894,6895],{},"Menos eficaz para la fuerza máxima pura",[107,6897,975,6898,6901],{},[23,6899,6900],{},"Menos óptimo para la hipertrofia máxima"," (las cargas deben reducirse)",[107,6903,975,6904],{},[23,6905,4121],{},[107,6907,975,6908,6911],{},[23,6909,6910],{},"Mayor riesgo de lesión"," si falla la técnica",[107,6913,975,6914,6917],{},[23,6915,6916],{},"Menos adecuado para principiantes absolutos"," (primero la técnica)",[41,6919],{},[44,6921,6923],{"id":6922},"cómo-diseñar-un-buen-circuito","Cómo diseñar un buen circuito",[104,6925,6926,6932,6938,6944,6950,6956],{},[107,6927,144,6928,6931],{},[23,6929,6930],{},"Alterna grupos musculares",": evita encadenar 3 ejercicios de pierna seguidos",[107,6933,144,6934,6937],{},[23,6935,6936],{},"Combina empuje, tracción, piernas, core",": equilibra el cuerpo",[107,6939,144,6940,6943],{},[23,6941,6942],{},"Ordena de más técnico a más fácil",": evita una sentadilla técnica al final",[107,6945,144,6946,6949],{},[23,6947,6948],{},"Planifica la progresión",": más vueltas, más reps, menos descanso",[107,6951,144,6952,6955],{},[23,6953,6954],{},"Varía el material",": peso corporal, mancuernas, kettlebells, bandas",[107,6957,144,6958,6961],{},[23,6959,6960],{},"Adapta a tu nivel",": sube o baja la intensidad según tu forma física",[41,6963],{},[44,6965,6967],{"id":6966},"entrenamiento-en-circuito-vs-hiit-vs-crossfit","Entrenamiento en circuito vs HIIT vs CrossFit",[49,6969,6970,6980],{},[52,6971,6972],{},[55,6973,6974,6977],{},[58,6975,6976],{},"Método",[58,6978,6979],{},"Característica principal",[68,6981,6982,6989,6997,7005,7012],{},[55,6983,6984,6986],{},[73,6985,4045],{},[73,6987,6988],{},"Ejercicios encadenados, descanso corto, músculo + cardio",[55,6990,6991,6994],{},[73,6992,6993],{},"HIIT",[73,6995,6996],{},"Alternancia esfuerzo intenso / recuperación, principalmente cardio",[55,6998,6999,7002],{},[73,7000,7001],{},"CrossFit",[73,7003,7004],{},"Mezcla circuito + halterofilia + gimnasia, alta intensidad",[55,7006,7007,7009],{},[73,7008,4028],{},[73,7010,7011],{},"Un ejercicio por minuto, recuperas hasta el siguiente",[55,7013,7014,7016],{},[73,7015,25],{},[73,7017,7018],{},"Máximo de vueltas en un tiempo dado",[41,7020],{},[44,7022,211],{"id":210},[104,7024,7025,7028,7031,7034,7037,7040],{},[107,7026,7027],{},"❌ Sacrificar la técnica por la velocidad",[107,7029,7030],{},"❌ Demasiados ejercicios (10+) = fatiga excesiva",[107,7032,7033],{},"❌ Cargas demasiado pesadas = fallo técnico a mitad del circuito",[107,7035,7036],{},"❌ Cargas demasiado ligeras = sin estímulo real",[107,7038,7039],{},"❌ Sin progresión (siempre el mismo circuito, la misma carga)",[107,7041,7042],{},"❌ Hacer solo circuitos e ignorar las sesiones de fuerza",[41,7044],{},[44,7046,1474],{"id":1473},[20,7048,7049,7050,7053,7054,7057,7058,7061],{},"El entrenamiento en circuito es ",[23,7051,7052],{},"versátil, eficaz en tiempo y motivador",". ",[23,7055,7056],{},"5-10 ejercicios, 10-20 reps, descanso corto, 3-5 vueltas",". Ideal para el acondicionamiento general, la pérdida de grasa y las personas con poco tiempo. ",[23,7059,7060],{},"No lo sustituyas por trabajo pesado compuesto"," si tu objetivo es la fuerza o la hipertrofia máximas. Úsalo como 1-2 sesiones/semana junto a un entrenamiento de fuerza clásico para un enfoque equilibrado.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":7063},[7064,7065,7066,7067,7068,7069,7070,7071,7072],{"id":6600,"depth":250,"text":6601},{"id":6664,"depth":250,"text":6665},{"id":6730,"depth":250,"text":6731},{"id":6839,"depth":250,"text":6840},{"id":6887,"depth":250,"text":6888},{"id":6922,"depth":250,"text":6923},{"id":6966,"depth":250,"text":6967},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El entrenamiento en circuito encadena varios ejercicios con poco descanso. Ideal para quemar calorías y mejorar la forma cardiovascular sin perder músculo.",{},"/lexique/es/entrenamiento-en-circuito","circuit-training",{"title":4045,"description":7073},"lexique/es/entrenamiento-en-circuito","UQXl53Tx4ZzhkgxhYn1PxBC57vF3sLrKZPSR99aQ8WQ",{"id":7081,"title":7082,"body":7083,"description":7380,"extension":257,"lang":258,"letter":5541,"meta":7381,"navigation":261,"path":7382,"ref":7383,"seo":7384,"stem":7385,"__hash__":7386},"lexique/lexique/es/estiramientos.md","Estiramientos",{"type":8,"value":7084,"toc":7371},[7085,7088,7090,7099,7102,7104,7107,7109,7113,7117,7120,7124,7127,7131,7134,7138,7141,7143,7147,7205,7207,7210,7212,7216,7247,7249,7251,7254,7268,7270,7274,7277,7335,7337,7339,7356,7358,7360],[11,7086,7082],{"id":7087},"estiramientos",[15,7089,18],{"id":17},[20,7091,2556,7092,7094,7095,7098],{},[23,7093,7087],{}," son una práctica que consiste en ",[23,7096,7097],{},"alargar los músculos y los tejidos conectivos"," más allá de su longitud de reposo, con el fin de aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento articular.",[20,7100,7101],{},"Se trata de una práctica ancestral (yoga, gimnasia, danza) que sigue siendo objeto de debate en el fitness moderno: ¿cuándo utilizarla, con qué frecuencia, en qué forma?",[35,7103],{},[20,7105,7106],{},"💡 Estiramientos ≠ movilidad. Los estiramientos trabajan la longitud muscular pasiva. La movilidad combina flexibilidad, control motor y estabilidad.",[41,7108],{},[44,7110,7112],{"id":7111},"los-4-tipos-de-estiramientos","Los 4 tipos de estiramientos",[15,7114,7116],{"id":7115},"_1-estiramiento-estático-pasivo","1. Estiramiento estático pasivo",[20,7118,7119],{},"Mantienes una posición de estiramiento durante 20-60 segundos. La forma más conocida. Ideal al final de la sesión o como rutina independiente.",[15,7121,7123],{"id":7122},"_2-estiramiento-estático-activo","2. Estiramiento estático activo",[20,7125,7126],{},"Mantienes una posición contrayendo el músculo antagonista (por ejemplo, levantar la pierna sin ayuda). Desarrolla la flexibilidad activa.",[15,7128,7130],{"id":7129},"_3-estiramiento-dinámico","3. Estiramiento dinámico",[20,7132,7133],{},"Movimientos amplios y controlados (por ejemplo, balanceos de pierna). Ideal como calentamiento antes del entrenamiento.",[15,7135,7137],{"id":7136},"_4-fnp-facilitación-neuromuscular-propioceptiva","4. FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)",[20,7139,7140],{},"Alternancia de contracción-relajación. El método más eficaz para ganar flexibilidad, pero también el más exigente.",[41,7142],{},[44,7144,7146],{"id":7145},"cuándo-estirar","¿Cuándo estirar?",[49,7148,7149,7160],{},[52,7150,7151],{},[55,7152,7153,7155,7158],{},[58,7154,1827],{},[58,7156,7157],{},"Tipo recomendado",[58,7159,339],{},[68,7161,7162,7173,7184,7194],{},[55,7163,7164,7167,7170],{},[73,7165,7166],{},"Antes de la sesión",[73,7168,7169],{},"Dinámico",[73,7171,7172],{},"5-10 min",[55,7174,7175,7178,7181],{},[73,7176,7177],{},"Durante la sesión",[73,7179,7180],{},"Ninguno (o muy ligero)",[73,7182,7183],{},"—",[55,7185,7186,7189,7192],{},[73,7187,7188],{},"Después de la sesión",[73,7190,7191],{},"Estático pasivo ligero",[73,7193,7172],{},[55,7195,7196,7199,7202],{},[73,7197,7198],{},"Rutina independiente",[73,7200,7201],{},"Estático + FNP",[73,7203,7204],{},"20-40 min",[35,7206],{},[20,7208,7209],{},"⚠️ Estirar un músculo durante periodos largos (60 s o más) ANTES de una sesión de fuerza reduce temporalmente la producción de fuerza en un 5-10%. Evita el estiramiento estático antes de ejercicios pesados.",[41,7211],{},[44,7213,7215],{"id":7214},"beneficios-reales-de-los-estiramientos","Beneficios reales de los estiramientos",[104,7217,7218,7224,7230,7236,7241],{},[107,7219,144,7220,7223],{},[23,7221,7222],{},"Mayor amplitud de movimiento articular"," (la ciencia lo confirma claramente)",[107,7225,144,7226,7229],{},[23,7227,7228],{},"Sensación subjetiva de bienestar"," y relajación",[107,7231,144,7232,7235],{},[23,7233,7234],{},"Menor tono muscular basal"," (músculos menos \"tensos\")",[107,7237,144,7238],{},[23,7239,7240],{},"Mejora postural a largo plazo",[107,7242,144,7243,7246],{},[23,7244,7245],{},"Herramienta de recuperación mental"," (relajación, respiración)",[41,7248],{},[44,7250,2808],{"id":2807},[20,7252,7253],{},"La ciencia ha cuestionado varias creencias:",[104,7255,7256,7259,7262,7265],{},[107,7257,7258],{},"❌ \"Los estiramientos previenen lesiones\": efecto insignificante según los metaanálisis",[107,7260,7261],{},"❌ \"Los estiramientos reducen las agujetas\": falso, sin efecto significativo",[107,7263,7264],{},"❌ \"Los estiramientos mejoran el rendimiento\": falso para el estático antes del esfuerzo",[107,7266,7267],{},"❌ \"Hay que estirar después de cada sesión\": no es obligatorio",[41,7269],{},[44,7271,7273],{"id":7272},"ejemplo-de-rutina-de-15-minutos","Ejemplo de rutina de 15 minutos",[20,7275,7276],{},"Rutina diaria para ganar flexibilidad global:",[49,7278,7279,7288],{},[52,7280,7281],{},[55,7282,7283,7286],{},[58,7284,7285],{},"Estiramiento",[58,7287,339],{},[68,7289,7290,7298,7305,7312,7320,7327],{},[55,7291,7292,7295],{},[73,7293,7294],{},"Paloma (glúteos)",[73,7296,7297],{},"2 × 30 s por lado",[55,7299,7300,7303],{},[73,7301,7302],{},"Isquiotibiales (de pie o sentado)",[73,7304,7297],{},[55,7306,7307,7310],{},[73,7308,7309],{},"Cuádriceps de pie",[73,7311,7297],{},[55,7313,7314,7317],{},[73,7315,7316],{},"Aductores (mariposa)",[73,7318,7319],{},"2 × 45 s",[55,7321,7322,7325],{},[73,7323,7324],{},"Pecho (puerta o pared)",[73,7326,7297],{},[55,7328,7329,7332],{},[73,7330,7331],{},"Cuello y trapecios",[73,7333,7334],{},"30 s por dirección",[41,7336],{},[44,7338,211],{"id":210},[104,7340,7341,7344,7347,7350,7353],{},[107,7342,7343],{},"❌ Estirar bruscamente en frío (riesgo de distensión)",[107,7345,7346],{},"❌ Estiramientos estáticos largos antes de una sesión de fuerza",[107,7348,7349],{},"❌ Sobrepasar el umbral del dolor (la molestia debe mantenerse moderada)",[107,7351,7352],{},"❌ Estirar un músculo lesionado (agrava la lesión)",[107,7354,7355],{},"❌ Contener la respiración durante el estiramiento",[41,7357],{},[44,7359,1474],{"id":1473},[20,7361,7362,7363,7366,7367,7370],{},"Los estiramientos son ",[23,7364,7365],{},"útiles pero sobrevalorados en algunos casos",". Estiramiento dinámico antes de la sesión, estático ligero después, rutina dedicada 2-3 veces por semana para ganar flexibilidad. ",[23,7368,7369],{},"No esperes que prevengan lesiones o reduzcan las agujetas, no es su función",". Para la salud articular y el rendimiento, prioriza la movilidad.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":7372},[7373,7374,7375,7376,7377,7378,7379],{"id":7111,"depth":250,"text":7112},{"id":7145,"depth":250,"text":7146},{"id":7214,"depth":250,"text":7215},{"id":2807,"depth":250,"text":2808},{"id":7272,"depth":250,"text":7273},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"Los estiramientos mejoran la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Descubre los diferentes tipos y cómo incorporarlos eficazmente a tu rutina.",{},"/lexique/es/estiramientos","stretching",{"title":7082,"description":7380},"lexique/es/estiramientos","GVSc79iGqBkub2OgU3ua8HSDxhsBIpUI63K4NqrwC6c",{"id":7388,"title":7389,"body":7390,"description":7623,"extension":257,"lang":258,"letter":5541,"meta":7624,"navigation":261,"path":7625,"ref":7626,"seo":7627,"stem":7628,"__hash__":7629},"lexique/lexique/es/extension.md","Extensión",{"type":8,"value":7391,"toc":7615},[7392,7395,7397,7409,7411,7414,7416,7420,7452,7454,7458,7510,7512,7516,7520,7525,7529,7534,7538,7543,7546,7551,7553,7557,7560,7578,7580,7583,7585,7587,7601,7603,7605],[11,7393,7389],{"id":7394},"extensión",[15,7396,18],{"id":17},[20,7398,510,7399,1291,7401,7404,7405,7408],{},[23,7400,7394],{},[23,7402,7403],{},"aumenta el ángulo entre dos segmentos corporales en una articulación",". Es lo opuesto a la ",[23,7406,7407],{},"flexión",", que disminuye ese ángulo.",[35,7410],{},[20,7412,7413],{},"💡 Forma sencilla de recordarlo: extensión = \"extender\" el miembro (estirarlo). Flexión = \"doblarlo\".",[41,7415],{},[44,7417,7419],{"id":7418},"ejemplos-de-extensión","Ejemplos de extensión",[104,7421,7422,7428,7434,7440,7446],{},[107,7423,7424,7427],{},[23,7425,7426],{},"Extensión de rodilla",": estirar la pierna (extensión de piernas en máquina)",[107,7429,7430,7433],{},[23,7431,7432],{},"Extensión de codo",": empuje de tríceps (bloqueo final en press de banca)",[107,7435,7436,7439],{},[23,7437,7438],{},"Extensión de cadera",": empujar la pierna hacia atrás (hip thrust, peso muerto)",[107,7441,7442,7445],{},[23,7443,7444],{},"Extensión de columna",": arquear la espalda (ejercicio de extensión lumbar)",[107,7447,7448,7451],{},[23,7449,7450],{},"Extensión de muñeca",": doblar la mano hacia atrás",[41,7453],{},[44,7455,7457],{"id":7456},"principales-músculos-extensores","Principales músculos extensores",[49,7459,7460,7470],{},[52,7461,7462],{},[55,7463,7464,7467],{},[58,7465,7466],{},"Articulación",[58,7468,7469],{},"Principales extensores",[68,7471,7472,7480,7487,7495,7503],{},[55,7473,7474,7477],{},[73,7475,7476],{},"Rodilla",[73,7478,7479],{},"Cuádriceps",[55,7481,7482,7484],{},[73,7483,712],{},[73,7485,7486],{},"Glúteos, isquiotibiales",[55,7488,7489,7492],{},[73,7490,7491],{},"Codo",[73,7493,7494],{},"Tríceps braquial",[55,7496,7497,7500],{},[73,7498,7499],{},"Columna",[73,7501,7502],{},"Erector de la columna, multífidos",[55,7504,7505,7507],{},[73,7506,701],{},[73,7508,7509],{},"Deltoides posterior, dorsales",[41,7511],{},[44,7513,7515],{"id":7514},"mejores-ejercicios-para-los-extensores","Mejores ejercicios para los extensores",[15,7517,7519],{"id":7518},"extensión-de-rodilla-cuádriceps","Extensión de rodilla (cuádriceps)",[104,7521,7522],{},[107,7523,7524],{},"✅ Sentadilla, prensa de piernas, extensión de piernas, zancadas",[15,7526,7528],{"id":7527},"extensión-de-cadera-glúteos-isquiotibiales","Extensión de cadera (glúteos / isquiotibiales)",[104,7530,7531],{},[107,7532,7533],{},"✅ Hip thrust, peso muerto, peso muerto rumano, puente de glúteos",[15,7535,7537],{"id":7536},"extensión-de-codo-tríceps","Extensión de codo (tríceps)",[104,7539,7540],{},[107,7541,7542],{},"✅ Press de banca, fondos, press francés, extensión de tríceps en polea",[15,7544,7444],{"id":7545},"extensión-de-columna",[104,7547,7548],{},[107,7549,7550],{},"✅ Extensión lumbar, good morning, peso muerto",[41,7552],{},[44,7554,7556],{"id":7555},"extensión-y-rendimiento-deportivo","Extensión y rendimiento deportivo",[20,7558,7559],{},"Los movimientos explosivos más potentes dependen en gran medida de la extensión:",[104,7561,7562,7568,7573],{},[107,7563,7564,7567],{},[23,7565,7566],{},"Triple extensión",": extensión simultánea de cadera, rodilla y tobillo. La base de todos los saltos, esprints y levantamientos olímpicos.",[107,7569,7570,7572],{},[23,7571,7438],{}," = velocidad de esprint, altura de salto",[107,7574,7575,7577],{},[23,7576,7444],{}," = fuerza de levantamiento y estabilidad del core",[35,7579],{},[20,7581,7582],{},"⚠️ La hiperextensión (ir más allá del rango normal) es arriesgada para la columna y puede provocar lesiones (disco lumbar, articulaciones facetarias).",[41,7584],{},[44,7586,1843],{"id":1842},[104,7588,7589,7592,7595,7598],{},[107,7590,7591],{},"❌ Confundir extensión (ángulo abierto) con flexión (ángulo cerrado)",[107,7593,7594],{},"❌ Forzar la hiperextensión de la zona lumbar",[107,7596,7597],{},"❌ Descuidar la extensión de cadera (una de las claves del rendimiento)",[107,7599,7600],{},"❌ Bloquear las articulaciones bajo carga pesada",[41,7602],{},[44,7604,1474],{"id":1473},[20,7606,7607,7608,7611,7612,30],{},"Extensión = ",[23,7609,7610],{},"abrir el ángulo articular",". Esencial para el rendimiento explosivo, la locomoción y la postura. Entrena los extensores de forma deliberada (cuádriceps, glúteos, tríceps, zona lumbar). ",[23,7613,7614],{},"La triple extensión es la base del atletismo",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":7616},[7617,7618,7619,7620,7621,7622],{"id":7418,"depth":250,"text":7419},{"id":7456,"depth":250,"text":7457},{"id":7514,"depth":250,"text":7515},{"id":7555,"depth":250,"text":7556},{"id":1842,"depth":250,"text":1843},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La extensión es el movimiento anatómico que aumenta el ángulo entre dos segmentos corporales. Es lo opuesto a la flexión.",{},"/lexique/es/extension","extension",{"title":7389,"description":7623},"lexique/es/extension","0HgK1wvuWXKcJaVeq8hPKQX2mxTT8-uPJ2q4grfNV-M",{"id":7631,"title":7632,"body":7633,"description":7933,"extension":257,"lang":258,"letter":7934,"meta":7935,"navigation":261,"path":7936,"ref":7937,"seo":7938,"stem":7939,"__hash__":7940},"lexique/lexique/es/fase-concentrica.md","Fase concéntrica",{"type":8,"value":7634,"toc":7925},[7635,7638,7640,7650,7653,7677,7679,7682,7684,7688,7691,7717,7719,7723,7790,7792,7795,7797,7801,7804,7808,7814,7818,7824,7828,7834,7836,7840,7872,7874,7878,7881,7907,7909,7911],[11,7636,7632],{"id":7637},"fase-concéntrica",[15,7639,18],{"id":17},[20,7641,510,7642,7645,7646,7649],{},[23,7643,7644],{},"fase concéntrica"," es la parte de la repetición en la que ",[23,7647,7648],{},"el músculo se acorta mientras se contrae",", produciendo la fuerza necesaria para levantar la carga contra la gravedad. Es la mitad \"positiva\" del movimiento.",[20,7651,7652],{},"Ejemplos:",[104,7654,7655,7660,7665,7671],{},[107,7656,7657,7659],{},[23,7658,5773],{},": al ponerte de pie",[107,7661,7662,7664],{},[23,7663,5785],{},": al empujar la barra hacia arriba",[107,7666,7667,7670],{},[23,7668,7669],{},"Curl de bíceps",": al subir el peso hacia el hombro",[107,7672,7673,7676],{},[23,7674,7675],{},"Dominada",": al subir tu cuerpo hasta la barra",[35,7678],{},[20,7680,7681],{},"💡 La fase concéntrica es en la que se centra la mayoría de la gente (la fase del \"esfuerzo\"), aunque la fase excéntrica es igual de importante para la hipertrofia.",[41,7683],{},[44,7685,7687],{"id":7686},"qué-ocurre-en-el-músculo","¿Qué ocurre en el músculo?",[20,7689,7690],{},"Durante la fase concéntrica:",[104,7692,7693,7699,7705,7711],{},[107,7694,7695,7698],{},[23,7696,7697],{},"Los sarcómeros se acortan",": los filamentos de actina y miosina se deslizan entre sí",[107,7700,7701,7704],{},[23,7702,7703],{},"Se forman puentes cruzados",": la unión actina-miosina genera fuerza",[107,7706,7707,7710],{},[23,7708,7709],{},"Se consume ATP",": la energía química se convierte en trabajo mecánico",[107,7712,7713,7716],{},[23,7714,7715],{},"El músculo se acorta visiblemente",": el bíceps \"se hincha\", el cuádriceps se abulta",[41,7718],{},[44,7720,7722],{"id":7721},"concéntrica-vs-excéntrica","Concéntrica vs excéntrica",[49,7724,7725,7737],{},[52,7726,7727],{},[55,7728,7729,7731,7734],{},[58,7730,678],{},[58,7732,7733],{},"Concéntrica",[58,7735,7736],{},"Excéntrica",[68,7738,7739,7749,7760,7770,7779],{},[55,7740,7741,7743,7746],{},[73,7742,544],{},[73,7744,7745],{},"El músculo se acorta",[73,7747,7748],{},"El músculo se alarga",[55,7750,7751,7754,7757],{},[73,7752,7753],{},"Fuerza producida",[73,7755,7756],{},"Referencia estándar",[73,7758,7759],{},"1,3-1,5x más fuerza",[55,7761,7762,7765,7767],{},[73,7763,7764],{},"Coste energético",[73,7766,2654],{},[73,7768,7769],{},"Menor (más eficiente)",[55,7771,7772,7775,7777],{},[73,7773,7774],{},"Daño muscular provocado",[73,7776,2676],{},[73,7778,2654],{},[55,7780,7781,7784,7787],{},[73,7782,7783],{},"Contribución a la hipertrofia",[73,7785,7786],{},"Significativa",[73,7788,7789],{},"Significativa o mayor",[35,7791],{},[20,7793,7794],{},"⚠️ Puedes bajar una carga entre un 30 y un 50% más pesada que tu máximo concéntrico. Por eso los programas de entrenamiento excéntrico (negativas) funcionan tan bien para romper estancamientos.",[41,7796],{},[44,7798,7800],{"id":7799},"tempo-concéntrico-óptimo","Tempo concéntrico óptimo",[20,7802,7803],{},"Para un efecto máximo:",[15,7805,7807],{"id":7806},"para-hipertrofia","Para hipertrofia",[20,7809,144,7810,7813],{},[23,7811,7812],{},"Concéntrica controlada y explosiva"," (1-2 segundos). La intención de ir rápido = máximo reclutamiento de unidades motoras, aunque la velocidad real siga siendo moderada debido a la carga.",[15,7815,7817],{"id":7816},"para-fuerza","Para fuerza",[20,7819,144,7820,7823],{},[23,7821,7822],{},"Lo más explosiva posible",": máxima velocidad de barra, incluso con cargas muy pesadas. Desarrolla la tasa de desarrollo de fuerza (RFD).",[15,7825,7827],{"id":7826},"para-potencia","Para potencia",[20,7829,144,7830,7833],{},[23,7831,7832],{},"Máxima aceleración"," con cargas moderadas (50-70% 1RM). Se usa en halterofilia y ejercicios balísticos.",[41,7835],{},[44,7837,7839],{"id":7838},"errores-frecuentes-en-la-fase-concéntrica","Errores frecuentes en la fase concéntrica",[104,7841,7842,7848,7854,7860,7866],{},[107,7843,975,7844,7847],{},[23,7845,7846],{},"Concéntrica lenta / pasiva",": mal reclutamiento de unidades motoras",[107,7849,975,7850,7853],{},[23,7851,7852],{},"Repeticiones con trampa (cheat reps)",": usar el impulso para levantar, sin implicar el músculo objetivo",[107,7855,975,7856,7859],{},[23,7857,7858],{},"Bloqueo final descuidado",": detenerse antes de la contracción completa",[107,7861,975,7862,7865],{},[23,7863,7864],{},"Rebote de la barra"," (por ejemplo, en press de banca): aprovechar la energía elástica",[107,7867,975,7868,7871],{},[23,7869,7870],{},"Repeticiones apresuradas"," sin control = pérdida de tiempo bajo tensión",[41,7873],{},[44,7875,7877],{"id":7876},"trabajo-específico-de-la-fase-concéntrica","Trabajo específico de la fase concéntrica",[20,7879,7880],{},"Algunas técnicas avanzadas entrenan específicamente esta fase:",[104,7882,7883,7889,7895,7901],{},[107,7884,144,7885,7888],{},[23,7886,7887],{},"Solo concéntrico",": un compañero realiza la excéntrica por ti (máquinas especializadas)",[107,7890,144,7891,7894],{},[23,7892,7893],{},"Press desde pines",": arranque muerto desde pines, sin rebote elástico",[107,7896,144,7897,7900],{},[23,7898,7899],{},"Repeticiones con pausa",": pausa en la posición baja, seguida de una concéntrica explosiva",[107,7902,144,7903,7906],{},[23,7904,7905],{},"Trabajo de velocidad",": cargas ligeras (50-70%) con aceleración máxima",[41,7908],{},[44,7910,1474],{"id":1473},[20,7912,7913,7914,7917,7918,7921,7922,30],{},"La fase concéntrica es ",[23,7915,7916],{},"esencial, pero no lo es todo",". Entrénala de forma explosiva e intencionada, pero no descuides la excéntrica. La repetición completa ",[23,7919,7920],{},"(concéntrica + excéntrica)"," es lo que construye músculo y fuerza. ",[23,7923,7924],{},"Levanta con intención, baja con control",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":7926},[7927,7928,7929,7930,7931,7932],{"id":7686,"depth":250,"text":7687},{"id":7721,"depth":250,"text":7722},{"id":7799,"depth":250,"text":7800},{"id":7838,"depth":250,"text":7839},{"id":7876,"depth":250,"text":7877},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La fase concéntrica es el movimiento de levantamiento, en el que el músculo se acorta bajo carga. Es la fase activa que produce la fuerza.","F",{},"/lexique/es/fase-concentrica","concentric-phase",{"title":7632,"description":7933},"lexique/es/fase-concentrica","vBvUYeQ7n-GLaz3auP00so5dm233rjh4m4_a2jlQKDU",{"id":7942,"title":7943,"body":7944,"description":8265,"extension":257,"lang":258,"letter":7934,"meta":8266,"navigation":261,"path":8267,"ref":8268,"seo":8269,"stem":8270,"__hash__":8271},"lexique/lexique/es/fase-excentrica.md","Fase excéntrica",{"type":8,"value":7945,"toc":8255},[7946,7949,7951,7959,7961,7983,7985,7988,7990,7992,7995,8021,8023,8027,8030,8081,8083,8086,8088,8092,8098,8100,8105,8107,8113,8117,8123,8125,8129,8133,8136,8140,8143,8147,8150,8152,8156,8188,8190,8194,8200,8217,8219,8223,8226,8240,8242,8244],[11,7947,7943],{"id":7948},"fase-excéntrica",[15,7950,18],{"id":17},[20,7952,510,7953,7645,7955,7958],{},[23,7954,3348],{},[23,7956,7957],{},"el músculo se alarga mientras permanece bajo tensión",". Es la mitad \"negativa\" del movimiento, en la que bajas la carga.",[20,7960,7652],{},[104,7962,7963,7968,7973,7978],{},[107,7964,7965,7967],{},[23,7966,5773],{},": al descender en la sentadilla",[107,7969,7970,7972],{},[23,7971,5785],{},": al bajar la barra hacia el pecho",[107,7974,7975,7977],{},[23,7976,7669],{},": al bajar el peso de nuevo",[107,7979,7980,7982],{},[23,7981,7675],{},": al bajar el cuerpo desde la barra",[35,7984],{},[20,7986,7987],{},"💡 La fase excéntrica es la más infravalorada, aunque probablemente sea la más potente para la hipertrofia y la fuerza.",[41,7989],{},[44,7991,7687],{"id":7686},[20,7993,7994],{},"Durante la fase excéntrica se produce una paradoja: el músculo está contraído pero se alarga al mismo tiempo. Esta tensión única provoca:",[104,7996,7997,8003,8009,8015],{},[107,7998,7999,8002],{},[23,8000,8001],{},"Rotura forzada de puentes cruzados",": los filamentos de actina y miosina se separan mientras siguen unidos",[107,8004,8005,8008],{},[23,8006,8007],{},"Microrroturas mecánicas",": en el sarcolema y la matriz extracelular",[107,8010,8011,8014],{},[23,8012,8013],{},"Mayor reclutamiento de unidades motoras",": especialmente de las fibras tipo II",[107,8016,8017,8020],{},[23,8018,8019],{},"Mayor estímulo hipertrófico",": por unidad de trabajo realizado",[41,8022],{},[44,8024,8026],{"id":8025},"por-qué-es-tan-importante-la-excéntrica","¿Por qué es tan importante la excéntrica?",[20,8028,8029],{},"Los estudios son unánimes: la fase excéntrica es un motor clave de la hipertrofia.",[49,8031,8032,8042],{},[52,8033,8034],{},[55,8035,8036,8039],{},[58,8037,8038],{},"Ventaja de la excéntrica",[58,8040,8041],{},"Magnitud",[68,8043,8044,8052,8059,8067,8074],{},[55,8045,8046,8049],{},[73,8047,8048],{},"Fuerza producida frente a la concéntrica",[73,8050,8051],{},"+30 a +50%",[55,8053,8054,8056],{},[73,8055,7774],{},[73,8057,8058],{},"+200 a +400%",[55,8060,8061,8064],{},[73,8062,8063],{},"Respuesta hipertrófica",[73,8065,8066],{},"Igual o mayor",[55,8068,8069,8072],{},[73,8070,8071],{},"Ganancia de fuerza",[73,8073,7786],{},[55,8075,8076,8078],{},[73,8077,7764],{},[73,8079,8080],{},"Menor que la concéntrica",[35,8082],{},[20,8084,8085],{},"⚠️ Las agujetas (DOMS, dolor muscular de aparición tardía) están causadas en gran parte por la fase excéntrica. Por eso las sentadillas producen más agujetas que el peso muerto (bajada larga y controlada frente a caída rápida).",[41,8087],{},[44,8089,8091],{"id":8090},"tempo-excéntrico-óptimo","Tempo excéntrico óptimo",[20,8093,8094,8095,551],{},"La excéntrica debe ser ",[23,8096,8097],{},"controlada, nunca soltada",[15,8099,7807],{"id":7806},[20,8101,144,8102,8104],{},[23,8103,6012],{}," en la bajada. El tiempo bajo tensión es tu aliado.",[15,8106,7817],{"id":7816},[20,8108,144,8109,8112],{},[23,8110,8111],{},"1-3 segundos",". Menos crítico para la fuerza absoluta, pero sigue siendo controlada.",[15,8114,8116],{"id":8115},"sobrecarga-excéntrica-avanzado","Sobrecarga excéntrica (avanzado)",[20,8118,144,8119,8122],{},[23,8120,8121],{},"4-6+ segundos"," con cargas de hasta el 110-120% de tu máximo concéntrico (con la ayuda de un compañero o una máquina).",[41,8124],{},[44,8126,8128],{"id":8127},"técnicas-excéntricas-específicas","Técnicas excéntricas específicas",[15,8130,8132],{"id":8131},"negativas-negativas-forzadas","Negativas (negativas forzadas)",[20,8134,8135],{},"Bajar una carga que no puedes levantar por ti mismo (un compañero ayuda en la concéntrica). Potente para romper estancamientos.",[15,8137,8139],{"id":8138},"entrenamiento-por-tempo","Entrenamiento por tempo",[20,8141,8142],{},"Tempo codificado, por ejemplo 4-1-1-0: 4 segundos de excéntrica, 1 segundo de pausa abajo, 1 segundo de concéntrica, sin pausa arriba.",[15,8144,8146],{"id":8145},"bloques-solo-excéntricos","Bloques solo excéntricos",[20,8148,8149],{},"3-4 semanas centradas exclusivamente en excéntricas lentas. Excelente para romper estancamientos.",[41,8151],{},[44,8153,8155],{"id":8154},"errores-frecuentes-en-la-excéntrica","Errores frecuentes en la excéntrica",[104,8157,8158,8164,8170,8176,8182],{},[107,8159,975,8160,8163],{},[23,8161,8162],{},"Dejar caer la carga",": caída libre, la gravedad hace el trabajo",[107,8165,975,8166,8169],{},[23,8167,8168],{},"Rebotar abajo"," (por ejemplo, en press de banca): se usa energía elástica = estímulo perdido",[107,8171,975,8172,8175],{},[23,8173,8174],{},"Excéntrica demasiado rápida",": se pierde tensión, se pierde hipertrofia",[107,8177,975,8178,8181],{},[23,8179,8180],{},"Sobrecarga excéntrica excesiva",": agujetas extremas, recuperación ralentizada",[107,8183,975,8184,8187],{},[23,8185,8186],{},"Excéntrica en cada serie y cada ejercicio",": demasiada fatiga",[41,8189],{},[44,8191,8193],{"id":8192},"excéntrica-y-riesgo-de-lesión","Excéntrica y riesgo de lesión",[20,8195,8196,8197,551],{},"La excéntrica es, paradójicamente, ",[23,8198,8199],{},"tanto más exigente como más protectora",[104,8201,8202,8205,8208,8211,8214],{},[107,8203,8204],{},"✅ Fortalece los tendones y la matriz extracelular",[107,8206,8207],{},"✅ Previene lesiones en la posición de alargamiento",[107,8209,8210],{},"✅ Genera robustez frente a movimientos inesperados",[107,8212,8213],{},"⚠️ Pero: puede provocar agujetas excesivas si se sobredosifica",[107,8215,8216],{},"⚠️ Cuidado con la recuperación ralentizada (excéntrica intensa = 5-7 días para recuperarse)",[41,8218],{},[44,8220,8222],{"id":8221},"aplicaciones-prácticas","Aplicaciones prácticas",[20,8224,8225],{},"Cómo integrar la excéntrica en tu entrenamiento:",[104,8227,8228,8231,8234,8237],{},[107,8229,8230],{},"✅ Aplica una excéntrica de 2-3 segundos en cada serie \"normal\"",[107,8232,8233],{},"✅ Añade un bloque de excéntrica de 4-6 segundos cada 4-6 semanas (1-2 semanas máximo)",[107,8235,8236],{},"✅ Usa sobrecargas excéntricas de forma ocasional en los grandes ejercicios",[107,8238,8239],{},"✅ Mantén la disciplina: nunca dejes caer la carga",[41,8241],{},[44,8243,1474],{"id":1473},[20,8245,8246,8247,8250,8251,8254],{},"La fase excéntrica es ",[23,8248,8249],{},"una mina de oro oculta para la hipertrofia y la fuerza",". Controla tus bajadas (2-4 seg) y progresarás mucho más rápido que quien simplemente deja caer la carga. ",[23,8252,8253],{},"Levanta con explosividad, baja con control",": esa es la regla.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":8256},[8257,8258,8259,8260,8261,8262,8263,8264],{"id":7686,"depth":250,"text":7687},{"id":8025,"depth":250,"text":8026},{"id":8090,"depth":250,"text":8091},{"id":8127,"depth":250,"text":8128},{"id":8154,"depth":250,"text":8155},{"id":8192,"depth":250,"text":8193},{"id":8221,"depth":250,"text":8222},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La fase excéntrica es el movimiento de bajada, en el que el músculo se alarga bajo tensión. Es la fase más dañina y el principal motor de la hipertrofia.",{},"/lexique/es/fase-excentrica","eccentric-phase",{"title":7943,"description":8265},"lexique/es/fase-excentrica","dnPY10kJtf2Zd3SyqH-95WClX-LiV5WFLrC5uoghnFk",{"id":8273,"title":8274,"body":8275,"description":8575,"extension":257,"lang":258,"letter":7934,"meta":8576,"navigation":261,"path":8577,"ref":8578,"seo":8579,"stem":8580,"__hash__":8581},"lexique/lexique/es/fibras.md","Fibras",{"type":8,"value":8276,"toc":8567},[8277,8280,8282,8296,8298,8301,8303,8307,8310,8342,8344,8348,8433,8439,8441,8445,8477,8479,8483,8489,8514,8516,8520,8524,8535,8539,8553,8555,8557],[11,8278,8274],{"id":8279},"fibras",[15,8281,18],{"id":17},[20,8283,8284,8285,8288,8289,8292,8293,30],{},"Las ",[23,8286,8287],{},"fibras musculares"," son ",[23,8290,8291],{},"las células que forman el músculo esquelético",". Cada fibra es una célula larga y multinucleada que se contrae para producir movimiento. Un solo músculo contiene desde miles hasta millones de fibras, agrupadas en haces llamados ",[23,8294,8295],{},"fascículos",[35,8297],{},[20,8299,8300],{},"💡 Un adulto humano tiene entre 200 y 400 mil millones de fibras musculares, y su número queda establecido en gran parte desde el nacimiento.",[41,8302],{},[44,8304,8306],{"id":8305},"estructura-de-la-fibra","Estructura de la fibra",[20,8308,8309],{},"De fuera hacia dentro:",[104,8311,8312,8318,8324,8330,8336],{},[107,8313,8314,8317],{},[23,8315,8316],{},"Sarcolema",": membrana externa de la fibra",[107,8319,8320,8323],{},[23,8321,8322],{},"Sarcoplasma",": citoplasma que contiene nutrientes",[107,8325,8326,8329],{},[23,8327,8328],{},"Miofibrillas",": los filamentos contráctiles",[107,8331,8332,8335],{},[23,8333,8334],{},"Sarcómeros",": unidades contráctiles (actina + miosina)",[107,8337,8338,8341],{},[23,8339,8340],{},"Mitocondrias",": las centrales energéticas de la célula",[41,8343],{},[44,8345,8347],{"id":8346},"los-2-tipos-principales-de-fibras","Los 2 tipos principales de fibras",[49,8349,8350,8363],{},[52,8351,8352],{},[55,8353,8354,8357,8360],{},[58,8355,8356],{},"Característica",[58,8358,8359],{},"Tipo I (lentas)",[58,8361,8362],{},"Tipo II (rápidas)",[68,8364,8365,8374,8382,8392,8402,8412,8423],{},[55,8366,8367,8370,8372],{},[73,8368,8369],{},"Velocidad de contracción",[73,8371,380],{},[73,8373,366],{},[55,8375,8376,8378,8380],{},[73,8377,4495],{},[73,8379,1756],{},[73,8381,1769],{},[55,8383,8384,8386,8389],{},[73,8385,2727],{},[73,8387,8388],{},"Excelente",[73,8390,8391],{},"Escasa",[55,8393,8394,8396,8399],{},[73,8395,8340],{},[73,8397,8398],{},"Muchas",[73,8400,8401],{},"Pocas",[55,8403,8404,8407,8409],{},[73,8405,8406],{},"Sistema energético",[73,8408,377],{},[73,8410,8411],{},"Anaeróbico",[55,8413,8414,8417,8420],{},[73,8415,8416],{},"Color",[73,8418,8419],{},"Rojo",[73,8421,8422],{},"Blanco",[55,8424,8425,8428,8431],{},[73,8426,8427],{},"Potencial de hipertrofia",[73,8429,8430],{},"Limitado",[73,8432,2654],{},[20,8434,8435,8436,30],{},"La mayoría de los músculos contienen una mezcla de ambos tipos. La proporción exacta es en gran parte ",[23,8437,8438],{},"genética",[41,8440],{},[44,8442,8444],{"id":8443},"proporción-de-fibras-según-la-actividad","Proporción de fibras según la actividad",[104,8446,8447,8453,8459,8465,8471],{},[107,8448,8449,8452],{},[23,8450,8451],{},"Corredor de maratón",": 70-90% tipo I (resistencia)",[107,8454,8455,8458],{},[23,8456,8457],{},"Velocista de 100 m",": 70-90% tipo II (explosivo)",[107,8460,8461,8464],{},[23,8462,8463],{},"Población general",": 50/50 en la mayoría de los músculos",[107,8466,8467,8470],{},[23,8468,8469],{},"Sóleo"," (pantorrilla, músculo postural): hasta 80% tipo I",[107,8472,8473,8476],{},[23,8474,8475],{},"Tríceps",": predominantemente tipo II",[41,8478],{},[44,8480,8482],{"id":8481},"se-puede-cambiar-el-tipo-de-fibra","¿Se puede cambiar el tipo de fibra?",[20,8484,8485,8486,30],{},"Respuesta parcial: ",[23,8487,8488],{},"SÍ, parcialmente",[104,8490,8491,8498,8504,8511],{},[107,8492,8493,8494,8497],{},"✅ Las ",[23,8495,8496],{},"fibras tipo IIb"," pueden convertirse en tipo IIa (más resistencia) con entrenamiento cardiovascular",[107,8499,8493,8500,8503],{},[23,8501,8502],{},"fibras tipo IIa"," pueden volver a IIb con entrenamiento explosivo",[107,8505,8506,8507,8510],{},"❌ La conversión entre ",[23,8508,8509],{},"tipo I puro y tipo II puro"," es muy limitada",[107,8512,8513],{},"⚠️ La genética determina en gran parte tu perfil de partida",[41,8515],{},[44,8517,8519],{"id":8518},"cómo-desarrollar-ambos-tipos","Cómo desarrollar ambos tipos",[15,8521,8523],{"id":8522},"para-el-tipo-i-lento-resistencia","Para el tipo I (lento / resistencia)",[104,8525,8526,8529,8532],{},[107,8527,8528],{},"Repeticiones altas (15-30+)",[107,8530,8531],{},"Descanso corto (30-60 seg)",[107,8533,8534],{},"Cardio de resistencia",[15,8536,8538],{"id":8537},"para-el-tipo-ii-rápido-explosivo","Para el tipo II (rápido / explosivo)",[104,8540,8541,8544,8547,8550],{},[107,8542,8543],{},"Repeticiones bajas con cargas pesadas (1-8)",[107,8545,8546],{},"Descanso largo (3-5 min)",[107,8548,8549],{},"Pliometría, sprints",[107,8551,8552],{},"Velocidad de ejecución máxima",[41,8554],{},[44,8556,1474],{"id":1473},[20,8558,8559,8560,8563,8564,30],{},"Las fibras musculares determinan ",[23,8561,8562],{},"tu potencial físico",". El tipo I domina en la resistencia, el tipo II en los esfuerzos explosivos. La genética define tu perfil base, pero un entrenamiento inteligente optimiza todo tu potencial. ",[23,8565,8566],{},"Entrena ambos tipos para ser un atleta completo",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":8568},[8569,8570,8571,8572,8573,8574],{"id":8305,"depth":250,"text":8306},{"id":8346,"depth":250,"text":8347},{"id":8443,"depth":250,"text":8444},{"id":8481,"depth":250,"text":8482},{"id":8518,"depth":250,"text":8519},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"Las fibras musculares son las células que forman el músculo. Dos tipos principales, Tipo I (lentas) y Tipo II (rápidas), definen tu potencial físico.",{},"/lexique/es/fibras","fibers",{"title":8274,"description":8575},"lexique/es/fibras","uUWBZ4AC4BCn2mdbWr49y3hwAm8fMJOgtu5jxnuAWQI",{"id":8583,"title":8584,"body":8585,"description":8820,"extension":257,"lang":258,"letter":7934,"meta":8821,"navigation":261,"path":8822,"ref":8823,"seo":8824,"stem":8825,"__hash__":8826},"lexique/lexique/es/fibras-musculares-tipo-i.md","Fibras musculares tipo I",{"type":8,"value":8586,"toc":8812},[8587,8590,8592,8602,8604,8607,8609,8613,8654,8656,8660,8719,8721,8725,8757,8759,8763,8766,8780,8782,8784,8798,8800,8802],[11,8588,8584],{"id":8589},"fibras-musculares-tipo-i",[15,8591,18],{"id":17},[20,8593,8594,8597,8598,8601],{},[23,8595,8596],{},"Las fibras tipo I"," (o fibras de contracción lenta / fibras \"rojas\") son ",[23,8599,8600],{},"fibras musculares optimizadas para esfuerzos de baja intensidad y larga duración",". Se contraen lentamente pero resisten la fatiga excepcionalmente bien.",[35,8603],{},[20,8605,8606],{},"💡 El sóleo, los músculos posturales y el corazón son muy ricos en fibras tipo I. Permiten esfuerzos prolongados (correr, ciclismo, estar de pie).",[41,8608],{},[44,8610,8612],{"id":8611},"características-del-tipo-i","Características del tipo I",[104,8614,8615,8621,8626,8632,8638,8644,8649],{},[107,8616,144,8617,8620],{},[23,8618,8619],{},"Resistencia a la fatiga",": excelente",[107,8622,144,8623,8625],{},[23,8624,8340],{},": muy numerosas",[107,8627,144,8628,8631],{},[23,8629,8630],{},"Capilarización",": densa (mucho oxígeno)",[107,8633,144,8634,8637],{},[23,8635,8636],{},"Energía",": aeróbica (oxidación de grasas y carbohidratos)",[107,8639,975,8640,8643],{},[23,8641,8642],{},"Producción de fuerza",": moderada",[107,8645,975,8646,8648],{},[23,8647,8369],{},": lenta",[107,8650,975,8651,8653],{},[23,8652,8427],{},": limitado",[41,8655],{},[44,8657,8659],{"id":8658},"tipo-i-vs-tipo-ii","Tipo I vs Tipo II",[49,8661,8662,8675],{},[52,8663,8664],{},[55,8665,8666,8669,8672],{},[58,8667,8668],{},"Cualidad",[58,8670,8671],{},"Tipo I",[58,8673,8674],{},"Tipo II",[68,8676,8677,8685,8694,8702,8711],{},[55,8678,8679,8681,8683],{},[73,8680,336],{},[73,8682,380],{},[73,8684,366],{},[55,8686,8687,8689,8692],{},[73,8688,4495],{},[73,8690,8691],{},"Moderada",[73,8693,1769],{},[55,8695,8696,8698,8700],{},[73,8697,2727],{},[73,8699,8388],{},[73,8701,8391],{},[55,8703,8704,8706,8709],{},[73,8705,8416],{},[73,8707,8708],{},"Rojo (mioglobina)",[73,8710,8422],{},[55,8712,8713,8715,8717],{},[73,8714,8406],{},[73,8716,377],{},[73,8718,8411],{},[41,8720],{},[44,8722,8724],{"id":8723},"cómo-desarrollar-el-tipo-i","Cómo desarrollar el tipo I",[104,8726,8727,8733,8739,8745,8751],{},[107,8728,144,8729,8732],{},[23,8730,8731],{},"Repeticiones altas",": 15-30+ a baja intensidad",[107,8734,144,8735,8738],{},[23,8736,8737],{},"Descanso corto",": 30-60 segundos",[107,8740,144,8741,8744],{},[23,8742,8743],{},"Cardio continuo",": correr, ciclismo, natación de larga distancia",[107,8746,144,8747,8750],{},[23,8748,8749],{},"Circuitos de resistencia muscular",": series encadenadas, poco descanso",[107,8752,144,8753,8756],{},[23,8754,8755],{},"Entrenamiento postural",": isometrías, planchas",[41,8758],{},[44,8760,8762],{"id":8761},"por-qué-entrenar-el-tipo-i-de-todos-modos","¿Por qué entrenar el tipo I de todos modos?",[20,8764,8765],{},"Incluso para quien busca solo estética, el tipo I importa:",[104,8767,8768,8771,8774,8777],{},[107,8769,8770],{},"Mejor recuperación entre series y sesiones",[107,8772,8773],{},"Postura y estabilidad del tren inferior",[107,8775,8776],{},"Salud cardiovascular",[107,8778,8779],{},"Algunos autores creen que tienen un pequeño potencial de hipertrofia (a menudo subestimado)",[41,8781],{},[44,8783,211],{"id":210},[104,8785,8786,8789,8792,8795],{},[107,8787,8788],{},"❌ Ignorar el tipo I cuando solo se busca hipertrofia",[107,8790,8791],{},"❌ Entrenar siempre pesado sin resistencia",[107,8793,8794],{},"❌ Confundir \"cardio\" con \"resistencia muscular\"",[107,8796,8797],{},"❌ Olvidar los músculos posturales (a menudo tipo I)",[41,8799],{},[44,8801,1474],{"id":1473},[20,8803,8804,8805,8808,8809,30],{},"Las fibras tipo I son ",[23,8806,8807],{},"la base de la resistencia, la postura y la recuperación",". Aunque te enfoques en la fuerza, no las ignores: repeticiones altas, baja intensidad, cardio clásico. ",[23,8810,8811],{},"Un atleta completo entrena ambos tipos",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":8813},[8814,8815,8816,8817,8818,8819],{"id":8611,"depth":250,"text":8612},{"id":8658,"depth":250,"text":8659},{"id":8723,"depth":250,"text":8724},{"id":8761,"depth":250,"text":8762},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"Las fibras tipo I (contracción lenta) son fibras musculares orientadas a la resistencia. Resistentes a la fatiga, sostienen esfuerzos prolongados.",{},"/lexique/es/fibras-musculares-tipo-i","muscle-fibers-type-i",{"title":8584,"description":8820},"lexique/es/fibras-musculares-tipo-i","98MVyPaHzTMRus1p4QQAlpCLvBsxJPqa-1naXO73hns",{"id":8828,"title":8829,"body":8830,"description":9026,"extension":257,"lang":258,"letter":7934,"meta":9027,"navigation":261,"path":9028,"ref":9029,"seo":9030,"stem":9031,"__hash__":9032},"lexique/lexique/es/fibras-musculares-tipo-ii.md","Fibras musculares tipo II",{"type":8,"value":8831,"toc":9019},[8832,8835,8837,8847,8849,8852,8854,8858,8901,8904,8906,8910,8943,8945,8949,8981,8983,8986,8988,8990,9004,9006,9008],[11,8833,8829],{"id":8834},"fibras-musculares-tipo-ii",[15,8836,18],{"id":17},[20,8838,8839,8842,8843,8846],{},[23,8840,8841],{},"Las fibras tipo II"," (o fibras de contracción rápida / fibras \"blancas\") son ",[23,8844,8845],{},"fibras musculares optimizadas para esfuerzos de alta intensidad y corta duración",". Se contraen rápida y potentemente, pero se fatigan con rapidez.",[35,8848],{},[20,8850,8851],{},"💡 El tríceps, el bíceps, los cuádriceps y los gemelos suelen ser ricos en fibras tipo II. Son lo opuesto a las fibras tipo I (lentas, orientadas a la resistencia).",[41,8853],{},[44,8855,8857],{"id":8856},"los-2-subtipos-del-tipo-ii","Los 2 subtipos del tipo II",[49,8859,8860,8873],{},[52,8861,8862],{},[55,8863,8864,8867,8869,8871],{},[58,8865,8866],{},"Subtipo",[58,8868,336],{},[58,8870,2727],{},[58,8872,2420],{},[68,8874,8875,8887],{},[55,8876,8877,8880,8882,8884],{},[73,8878,8879],{},"Tipo IIa",[73,8881,366],{},[73,8883,8691],{},[73,8885,8886],{},"Híbrido (fuerza + algo de resistencia)",[55,8888,8889,8892,8895,8898],{},[73,8890,8891],{},"Tipo IIb (o IIx)",[73,8893,8894],{},"Muy rápida",[73,8896,8897],{},"Muy baja",[73,8899,8900],{},"Potencia pura, explosivo",[20,8902,8903],{},"Las fibras tipo IIb son las más potentes, pero también las que más rápido se fatigan.",[41,8905],{},[44,8907,8909],{"id":8908},"características-del-tipo-ii","Características del tipo II",[104,8911,8912,8917,8922,8927,8932,8937],{},[107,8913,144,8914,8916],{},[23,8915,8642],{},": muy alta",[107,8918,144,8919,8921],{},[23,8920,8369],{},": rápida a muy rápida",[107,8923,144,8924,8926],{},[23,8925,8427],{},": alto (ganancias musculares visibles)",[107,8928,975,8929,8931],{},[23,8930,2727],{},": baja",[107,8933,975,8934,8936],{},[23,8935,8340],{},": pocas",[107,8938,975,8939,8942],{},[23,8940,8941],{},"Fuente de energía",": anaeróbica (ATP-PC, glucólisis)",[41,8944],{},[44,8946,8948],{"id":8947},"cómo-desarrollar-el-tipo-ii","Cómo desarrollar el tipo II",[104,8950,8951,8957,8963,8969,8975],{},[107,8952,144,8953,8956],{},[23,8954,8955],{},"Repeticiones pesadas",": 1-8 repeticiones al 70-90% de 1RM",[107,8958,144,8959,8962],{},[23,8960,8961],{},"Descanso largo",": 3-5 minutos",[107,8964,144,8965,8968],{},[23,8966,8967],{},"Movimientos explosivos",": cargadas de potencia, saltos, pliometría",[107,8970,144,8971,8974],{},[23,8972,8973],{},"Sprints",": 20-100 m a máximo esfuerzo",[107,8976,144,8977,8980],{},[23,8978,8979],{},"Velocidad máxima de ejecución",": incluso con cargas moderadas, busca la intención explosiva",[35,8982],{},[20,8984,8985],{},"⚠️ Las fibras tipo II se atrofian más rápido con la edad y la inactividad que las tipo I. Mantenerlas requiere estimulación regular.",[41,8987],{},[44,8989,211],{"id":210},[104,8991,8992,8995,8998,9001],{},[107,8993,8994],{},"❌ Entrenar siempre con repeticiones altas (15+) → ignora el tipo II",[107,8996,8997],{},"❌ Movimientos lentos sin intención explosiva",[107,8999,9000],{},"❌ Solo cardio sin entrenamiento de fuerza (atrofia del tipo II)",[107,9002,9003],{},"❌ Saltarse la pliometría y los sprints",[41,9005],{},[44,9007,1474],{"id":1473},[20,9009,9010,9011,9014,9015,9018],{},"Las fibras tipo II son ",[23,9012,9013],{},"tu motor para la fuerza, la potencia y la hipertrofia visible",". Entrénalas con cargas pesadas, pocas repeticiones e intención explosiva. ",[23,9016,9017],{},"Desarróllalas de joven, mantenlas con la edad"," — son las primeras en desaparecer con el sedentarismo.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":9020},[9021,9022,9023,9024,9025],{"id":8856,"depth":250,"text":8857},{"id":8908,"depth":250,"text":8909},{"id":8947,"depth":250,"text":8948},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"Las fibras tipo II (contracción rápida) son fibras musculares potentes, optimizadas para esfuerzos explosivos. Esenciales para la fuerza y la potencia.",{},"/lexique/es/fibras-musculares-tipo-ii","type-ii-muscle-fibers",{"title":8829,"description":9026},"lexique/es/fibras-musculares-tipo-ii","h6YTrcybRPR74n8M6bhxAZpFm-2N2GHN5kv8iegWazI",{"id":9034,"title":9035,"body":9036,"description":9260,"extension":257,"lang":258,"letter":7934,"meta":9261,"navigation":261,"path":9262,"ref":9263,"seo":9264,"stem":9265,"__hash__":9266},"lexique/lexique/es/flexion.md","Flexión",{"type":8,"value":9037,"toc":9252},[9038,9040,9042,9052,9054,9057,9059,9063,9095,9097,9101,9149,9151,9155,9159,9164,9168,9173,9176,9181,9185,9190,9192,9196,9203,9217,9220,9222,9224,9238,9240,9242],[11,9039,9035],{"id":7407},[15,9041,18],{"id":17},[20,9043,510,9044,1291,9046,7404,9049,9051],{},[23,9045,7407],{},[23,9047,9048],{},"disminuye el ángulo entre dos segmentos corporales en una articulación",[23,9050,7394],{},", que aumenta ese ángulo.",[35,9053],{},[20,9055,9056],{},"💡 Truco para recordarlo: flexión = \"doblar\" (piensa en \"flexionar\" el bíceps: doblas el codo). Extensión = \"extender\".",[41,9058],{},[44,9060,9062],{"id":9061},"ejemplos-de-flexión","Ejemplos de flexión",[104,9064,9065,9071,9077,9083,9089],{},[107,9066,9067,9070],{},[23,9068,9069],{},"Flexión de codo",": curl de bíceps, el bíceps se contrae",[107,9072,9073,9076],{},[23,9074,9075],{},"Flexión de rodilla",": curl de piernas, los isquiotibiales se activan",[107,9078,9079,9082],{},[23,9080,9081],{},"Flexión de cadera",": elevar la rodilla hacia el pecho",[107,9084,9085,9088],{},[23,9086,9087],{},"Flexión de columna",": encorvar el tronco hacia delante (abdominal, crunch)",[107,9090,9091,9094],{},[23,9092,9093],{},"Flexión de muñeca",": doblar la mano hacia el antebrazo interno",[41,9096],{},[44,9098,9100],{"id":9099},"principales-músculos-flexores","Principales músculos flexores",[49,9102,9103,9112],{},[52,9104,9105],{},[55,9106,9107,9109],{},[58,9108,7466],{},[58,9110,9111],{},"Principales flexores",[68,9113,9114,9121,9128,9135,9142],{},[55,9115,9116,9118],{},[73,9117,7491],{},[73,9119,9120],{},"Bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial",[55,9122,9123,9125],{},[73,9124,7476],{},[73,9126,9127],{},"Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)",[55,9129,9130,9132],{},[73,9131,712],{},[73,9133,9134],{},"Iliopsoas, recto femoral",[55,9136,9137,9139],{},[73,9138,7499],{},[73,9140,9141],{},"Recto abdominal (abdominales), oblicuos",[55,9143,9144,9146],{},[73,9145,701],{},[73,9147,9148],{},"Deltoides anterior, pectoral mayor",[41,9150],{},[44,9152,9154],{"id":9153},"mejores-ejercicios-para-los-flexores","Mejores ejercicios para los flexores",[15,9156,9158],{"id":9157},"flexión-de-codo-bíceps","Flexión de codo (bíceps)",[104,9160,9161],{},[107,9162,9163],{},"✅ Curl con barra, curl martillo, curl en banco Scott, dominada",[15,9165,9167],{"id":9166},"flexión-de-rodilla-isquiotibiales","Flexión de rodilla (isquiotibiales)",[104,9169,9170],{},[107,9171,9172],{},"✅ Curl de piernas, curl nórdico, glute-ham raise",[15,9174,9081],{"id":9175},"flexión-de-cadera",[104,9177,9178],{},[107,9179,9180],{},"✅ Elevación de piernas colgado, elevación de rodillas, abdominal (sit-up)",[15,9182,9184],{"id":9183},"flexión-de-columna-abdominales","Flexión de columna (abdominales)",[104,9186,9187],{},[107,9188,9189],{},"✅ Crunch, crunch en polea, abdominal (sit-up)",[41,9191],{},[44,9193,9195],{"id":9194},"el-caso-de-la-flexión-de-cadera","El caso de la flexión de cadera",[20,9197,9198,9199,9202],{},"Los flexores de cadera (especialmente el iliopsoas) están ",[23,9200,9201],{},"crónicamente acortados"," en la mayoría de las personas debido a las largas horas sentado. Consecuencias:",[104,9204,9205,9208,9211,9214],{},[107,9206,9207],{},"❌ Dolor lumbar",[107,9209,9210],{},"❌ Báscula pélvica anterior",[107,9212,9213],{},"❌ Los glúteos se \"desactivan\" porque dominan los flexores de cadera",[107,9215,9216],{},"❌ Rendimiento reducido en sprint y sentadilla",[20,9218,9219],{},"Solución: estiramiento regular de los flexores de cadera (zancada baja, postura de la paloma, etc.).",[41,9221],{},[44,9223,1843],{"id":1842},[104,9225,9226,9229,9232,9235],{},[107,9227,9228],{},"❌ Confundir flexión (ángulo cerrado) con extensión (ángulo abierto)",[107,9230,9231],{},"❌ Trabajar solo los flexores, ignorando los extensores (desequilibrio muscular)",[107,9233,9234],{},"❌ Pasar el día sentado = flexores de cadera acortados",[107,9236,9237],{},"❌ Exceso de crunches sin trabajo de extensión (espalda encorvada)",[41,9239],{},[44,9241,1474],{"id":1473},[20,9243,9244,9245,9248,9249,30],{},"Flexión = ",[23,9246,9247],{},"cerrar el ángulo articular",". Esencial para el agarre, la postura y el movimiento. Equilíbrala siempre con un trabajo adecuado de los extensores para evitar desequilibrios musculares. ",[23,9250,9251],{},"Estira los flexores de cadera con regularidad si pasas muchas horas sentado",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":9253},[9254,9255,9256,9257,9258,9259],{"id":9061,"depth":250,"text":9062},{"id":9099,"depth":250,"text":9100},{"id":9153,"depth":250,"text":9154},{"id":9194,"depth":250,"text":9195},{"id":1842,"depth":250,"text":1843},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La flexión es el movimiento anatómico que disminuye el ángulo entre dos segmentos corporales. Es lo opuesto a la extensión.",{},"/lexique/es/flexion","flexion",{"title":9035,"description":9260},"lexique/es/flexion","Q356AJMzeTikXVDGBZEBE_5MKMR_bOgjjZfsoM3kVy0",{"id":9268,"title":3557,"body":9269,"description":9628,"extension":257,"lang":258,"letter":7934,"meta":9629,"navigation":261,"path":9630,"ref":9273,"seo":9631,"stem":9632,"__hash__":9633},"lexique/lexique/es/foam-rolling.md",{"type":8,"value":9270,"toc":9618},[9271,9274,9276,9285,9288,9290,9297,9299,9303,9306,9337,9339,9342,9344,9348,9402,9404,9408,9412,9415,9419,9422,9426,9429,9433,9436,9440,9443,9447,9450,9452,9456,9488,9490,9494,9562,9564,9568,9582,9584,9586,9603,9605,9607],[11,9272,3557],{"id":9273},"foam-rolling",[15,9275,18],{"id":17},[20,9277,9278,9280,9281,9284],{},[23,9279,3557],{}," es una ",[23,9282,9283],{},"técnica de automasaje con un rodillo de espuma"," (o foam roller) u otras herramientas (pelotas, sticks) para aplicar presión sobre los músculos y la fascia.",[20,9286,9287],{},"Práctica muy extendida en el gimnasio, considerada una herramienta clave para la recuperación y la movilidad.",[35,9289],{},[20,9291,9292,9293,9296],{},"💡 El foam rolling actúa principalmente sobre la ",[23,9294,9295],{},"liberación miofascial",": relaja la fascia (tejido conjuntivo que envuelve los músculos) y estimula la circulación local.",[41,9298],{},[44,9300,9302],{"id":9301},"beneficios-del-foam-rolling","Beneficios del foam rolling",[20,9304,9305],{},"La ciencia ha validado varios efectos:",[104,9307,9308,9314,9320,9325,9331],{},[107,9309,144,9310,9313],{},[23,9311,9312],{},"Aumento temporal del rango de movimiento"," (10-15 min después)",[107,9315,144,9316,9319],{},[23,9317,9318],{},"Reducción subjetiva de las agujetas"," (DOMS)",[107,9321,144,9322],{},[23,9323,9324],{},"Mejora de la circulación sanguínea local",[107,9326,144,9327,9330],{},[23,9328,9329],{},"Preparación neuromuscular"," como calentamiento",[107,9332,144,9333,9336],{},[23,9334,9335],{},"Relajación muscular"," y menor tono de base",[35,9338],{},[20,9340,9341],{},"⚠️ Los efectos suelen durar entre 10 y 30 minutos. El foam rolling no tiene un efecto estructural permanente: es una herramienta puntual, no una solución milagrosa.",[41,9343],{},[44,9345,9347],{"id":9346},"cuándo-usarlo","¿Cuándo usarlo?",[49,9349,9350,9360],{},[52,9351,9352],{},[55,9353,9354,9356,9358],{},[58,9355,1827],{},[58,9357,2694],{},[58,9359,339],{},[68,9361,9362,9371,9380,9391],{},[55,9363,9364,9366,9369],{},[73,9365,7166],{},[73,9367,9368],{},"Preparar los músculos, aumentar el rango",[73,9370,7172],{},[55,9372,9373,9375,9378],{},[73,9374,7188],{},[73,9376,9377],{},"Recuperación, relajación",[73,9379,7172],{},[55,9381,9382,9385,9388],{},[73,9383,9384],{},"Día de descanso",[73,9386,9387],{},"Recuperación activa, movilidad",[73,9389,9390],{},"10-15 min",[55,9392,9393,9396,9399],{},[73,9394,9395],{},"Por la mañana",[73,9397,9398],{},"Activación muscular, rigidez",[73,9400,9401],{},"5 min",[41,9403],{},[44,9405,9407],{"id":9406},"zonas-prioritarias","Zonas prioritarias",[15,9409,9411],{"id":9410},"_1-cuádriceps","1. Cuádriceps",[20,9413,9414],{},"Tumbado boca abajo, rueda desde la rodilla hasta la ingle. 30-60s por pierna.",[15,9416,9418],{"id":9417},"_2-isquiotibiales","2. Isquiotibiales",[20,9420,9421],{},"Sentado, piernas extendidas sobre el rodillo. Rueda desde detrás de la rodilla hasta los glúteos.",[15,9423,9425],{"id":9424},"_3-banda-iliotibial","3. Banda iliotibial",[20,9427,9428],{},"Tumbado de lado, rueda la cara externa del muslo. Sensible pero útil.",[15,9430,9432],{"id":9431},"_4-glúteos","4. Glúteos",[20,9434,9435],{},"Sentado sobre el rodillo, pierna cruzada sobre la rodilla opuesta. Excelente para liberar el piriforme.",[15,9437,9439],{"id":9438},"_5-dorsales-y-zona-torácica","5. Dorsales y zona torácica",[20,9441,9442],{},"Tumbado boca arriba, rodillo bajo los omóplatos. Excelente para la postura.",[15,9444,9446],{"id":9445},"_6-gemelos","6. Gemelos",[20,9448,9449],{},"Sentado, gemelos sobre el rodillo. Rueda desde el tendón de Aquiles hasta la rodilla.",[41,9451],{},[44,9453,9455],{"id":9454},"cómo-hacerlo-bien","Cómo hacerlo bien",[104,9457,9458,9464,9470,9476,9482],{},[107,9459,144,9460,9463],{},[23,9461,9462],{},"Presión moderada",": molestia aceptable, sin dolor intenso",[107,9465,144,9466,9469],{},[23,9467,9468],{},"Movimientos lentos",": 1 cm por segundo, no más rápido",[107,9471,144,9472,9475],{},[23,9473,9474],{},"30-60 segundos por zona",": no más, o la eficacia disminuye",[107,9477,144,9478,9481],{},[23,9479,9480],{},"Detente en los puntos sensibles",": 20-30s de presión estática",[107,9483,144,9484,9487],{},[23,9485,9486],{},"Respiración profunda",": ayuda a liberar la tensión",[41,9489],{},[44,9491,9493],{"id":9492},"qué-herramienta-elegir","¿Qué herramienta elegir?",[49,9495,9496,9508],{},[52,9497,9498],{},[55,9499,9500,9503,9505],{},[58,9501,9502],{},"Herramienta",[58,9504,5370],{},[58,9506,9507],{},"Nivel",[68,9509,9510,9521,9532,9542,9552],{},[55,9511,9512,9515,9518],{},[73,9513,9514],{},"Rodillo liso",[73,9516,9517],{},"Versátil, principiante",[73,9519,9520],{},"Todos",[55,9522,9523,9526,9529],{},[73,9524,9525],{},"Rodillo texturizado",[73,9527,9528],{},"Presión intensa, específico",[73,9530,9531],{},"Intermedio+",[55,9533,9534,9537,9540],{},[73,9535,9536],{},"Pelota de tenis/lacrosse",[73,9538,9539],{},"Zonas pequeñas (glúteos, planta del pie)",[73,9541,9520],{},[55,9543,9544,9547,9550],{},[73,9545,9546],{},"Stick",[73,9548,9549],{},"Gemelos, muslos (para viajar)",[73,9551,9520],{},[55,9553,9554,9557,9560],{},[73,9555,9556],{},"Pistola de masaje",[73,9558,9559],{},"Vibración específica, rápida",[73,9561,9520],{},[41,9563],{},[44,9565,9567],{"id":9566},"mitos-que-debes-conocer","Mitos que debes conocer",[104,9569,9570,9573,9576,9579],{},[107,9571,9572],{},"❌ \"El foam rolling rompe las adherencias\": falso, la fascia es demasiado resistente",[107,9574,9575],{},"❌ \"Más dolor = más eficacia\": falso, más bien lo contrario",[107,9577,9578],{},"❌ \"Sustituye a los estiramientos\": no, son herramientas complementarias",[107,9580,9581],{},"❌ \"Cura lesiones\": no, evítalo en zonas lesionadas",[41,9583],{},[44,9585,1843],{"id":1842},[104,9587,9588,9591,9594,9597,9600],{},[107,9589,9590],{},"❌ Rodar demasiado rápido (poco efecto)",[107,9592,9593],{},"❌ Forzar en zonas muy dolorosas (puede empeorarlas)",[107,9595,9596],{},"❌ Rodar directamente sobre las articulaciones",[107,9598,9599],{},"❌ Ignorar los músculos antagonistas del músculo dolorido",[107,9601,9602],{},"❌ Pasar 30 min rodando por todas partes (10-15 min específicos son suficientes)",[41,9604],{},[44,9606,1474],{"id":1473},[20,9608,9609,9610,9613,9614,9617],{},"El foam rolling es ",[23,9611,9612],{},"una excelente herramienta de preparación y recuperación",", cuando se usa correctamente. 5-10 min específicos antes o después de la sesión, presión moderada, movimientos lentos. ",[23,9615,9616],{},"No es una herramienta milagrosa, pero sí un complemento valioso para tu rutina",". Combínalo con estiramientos y movilidad para obtener resultados óptimos.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":9619},[9620,9621,9622,9623,9624,9625,9626,9627],{"id":9301,"depth":250,"text":9302},{"id":9346,"depth":250,"text":9347},{"id":9406,"depth":250,"text":9407},{"id":9454,"depth":250,"text":9455},{"id":9492,"depth":250,"text":9493},{"id":9566,"depth":250,"text":9567},{"id":1842,"depth":250,"text":1843},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El foam rolling es una técnica de automasaje miofascial para liberar la tensión muscular. Descubre cómo usarlo para mejorar la recuperación y la movilidad.",{},"/lexique/es/foam-rolling",{"title":3557,"description":9628},"lexique/es/foam-rolling","aUNOs3IKzo-Msx66QEkquIe7lFB031INDPiDD_TBZm0",{"id":9635,"title":9636,"body":9637,"description":9883,"extension":257,"lang":258,"letter":7934,"meta":9884,"navigation":261,"path":9885,"ref":9886,"seo":9887,"stem":9888,"__hash__":9889},"lexique/lexique/es/for-time-contra-el-tiempo.md","For Time - Contra el Tiempo",{"type":8,"value":9638,"toc":9875},[9639,9642,9644,9654,9657,9659,9662,9664,9668,9672,9683,9687,9695,9699,9707,9709,9713,9759,9761,9764,9766,9770,9802,9804,9808,9840,9842,9844,9861,9863,9865],[11,9640,9636],{"id":9641},"for-time-contra-el-tiempo",[15,9643,18],{"id":17},[20,9645,9646,9649,9650,9653],{},[23,9647,9648],{},"For Time"," es un formato de entrenamiento en el que debes ",[23,9651,9652],{},"completar una cantidad fija de trabajo lo más rápido posible",". La puntuación = el tiempo total. Cuanto más rápido vayas, mejor.",[20,9655,9656],{},"Lógica opuesta al AMRAP (máximo trabajo en un tiempo fijo): aquí el trabajo es fijo, el tiempo es la variable.",[35,9658],{},[20,9660,9661],{},"💡 For Time = carrera de velocidad. AMRAP = carrera de resistencia con cronómetro fijo. Dos formatos complementarios.",[41,9663],{},[44,9665,9667],{"id":9666},"ejemplos-de-for-time","Ejemplos de For Time",[15,9669,9671],{"id":9670},"cindy-crossfit","\"Cindy\" (CrossFit)",[104,9673,9674,9677,9680],{},[107,9675,9676],{},"5 dominadas + 10 flexiones + 15 sentadillas",[107,9678,9679],{},"20 rondas en total",[107,9681,9682],{},"Puntuación = tiempo total",[15,9684,9686],{"id":9685},"_500-metros-de-remo","\"500 metros de remo\"",[104,9688,9689,9692],{},[107,9690,9691],{},"Rema 500 m lo más rápido posible",[107,9693,9694],{},"Puntuación = tiempo",[15,9696,9698],{"id":9697},"_100-burpees","\"100 burpees\"",[104,9700,9701,9704],{},[107,9702,9703],{},"Haz 100 burpees seguidos",[107,9705,9706],{},"Puntuación = tiempo (no pierdas la cuenta)",[41,9708],{},[44,9710,9712],{"id":9711},"la-estrategia-de-ritmo-en-for-time","La estrategia de ritmo en For Time",[49,9714,9715,9725],{},[52,9716,9717],{},[55,9718,9719,9722],{},[58,9720,9721],{},"Duración del entrenamiento",[58,9723,9724],{},"Estrategia",[68,9726,9727,9735,9743,9751],{},[55,9728,9729,9732],{},[73,9730,9731],{},"\u003C 5 min (sprint)",[73,9733,9734],{},"Intensidad máxima, aguanta el dolor",[55,9736,9737,9740],{},[73,9738,9739],{},"5-15 min (medio)",[73,9741,9742],{},"Duro pero controlado, termina fuerte",[55,9744,9745,9748],{},[73,9746,9747],{},"15-30 min (largo)",[73,9749,9750],{},"Ritmo sostenible, guarda el último 25%",[55,9752,9753,9756],{},[73,9754,9755],{},"> 30 min (muy largo)",[73,9757,9758],{},"Ritmo de resistencia, descanso inteligente, hidratación",[35,9760],{},[20,9762,9763],{},"⚠️ El error clásico de principiante en \"For Time\": esprintar en la primera ronda y quedarse sin fuerzas para el resto. Mejor empezar al 80% y subir el ritmo a mitad de camino.",[41,9765],{},[44,9767,9769],{"id":9768},"beneficios-de-for-time","Beneficios de For Time",[104,9771,9772,9778,9784,9790,9796],{},[107,9773,144,9774,9777],{},[23,9775,9776],{},"Medición directa",": el tiempo es la puntuación universal",[107,9779,144,9780,9783],{},[23,9781,9782],{},"Desafío mental",": superarte cuando llega la fatiga",[107,9785,144,9786,9789],{},[23,9787,9788],{},"Comparabilidad",": mismo entrenamiento = puntuaciones comparables",[107,9791,144,9792,9795],{},[23,9793,9794],{},"Progresión concreta",": repite el mismo entrenamiento 4-6 semanas después",[107,9797,144,9798,9801],{},[23,9799,9800],{},"Alta motivación",": un cronómetro corriendo crea urgencia",[41,9803],{},[44,9805,9807],{"id":9806},"consejos-para-ejecutarlo","Consejos para ejecutarlo",[104,9809,9810,9816,9822,9828,9834],{},[107,9811,144,9812,9815],{},[23,9813,9814],{},"Planifica las pausas"," con antelación (ej. 5 burpees, 5 seg de pausa)",[107,9817,144,9818,9821],{},[23,9819,9820],{},"Técnica sólida",": repeticiones mal hechas = tiempo perdido + riesgo de lesión",[107,9823,144,9824,9827],{},[23,9825,9826],{},"Divide en bloques grandes",": 50 repeticiones en 5×10 es más rápido que 1×50 con colapso",[107,9829,144,9830,9833],{},[23,9831,9832],{},"Controla la respiración",": no aguantes el aire durante las repeticiones",[107,9835,144,9836,9839],{},[23,9837,9838],{},"Anota cada puntuación",": la única forma de medir el progreso real",[41,9841],{},[44,9843,211],{"id":210},[104,9845,9846,9849,9852,9855,9858],{},[107,9847,9848],{},"❌ Elegir un entrenamiento demasiado largo (se solapa con la zona AMRAP)",[107,9850,9851],{},"❌ Sacrificar la técnica por un tiempo más rápido",[107,9853,9854],{},"❌ Empezar en modo sprint sin tener en cuenta la duración total",[107,9856,9857],{},"❌ No calentar correctamente",[107,9859,9860],{},"❌ Comparar tu tiempo con el de otros sin tener en cuenta el nivel",[41,9862],{},[44,9864,234],{"id":233},[20,9866,9867,9868,9871,9872,30],{},"For Time es ",[23,9869,9870],{},"el formato ideal para el rendimiento medible",". Elige un entrenamiento, planifica tu ritmo, esfuérzate al máximo, anota tu puntuación. Compárate con tu yo del pasado, no con nadie más. ",[23,9873,9874],{},"Sé tu propia referencia",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":9876},[9877,9878,9879,9880,9881,9882],{"id":9666,"depth":250,"text":9667},{"id":9711,"depth":250,"text":9712},{"id":9768,"depth":250,"text":9769},{"id":9806,"depth":250,"text":9807},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"For Time es un formato de entrenamiento donde completas una cantidad fija de trabajo lo más rápido posible. Una carrera contra el cronómetro.",{},"/lexique/es/for-time-contra-el-tiempo","for-time",{"title":9636,"description":9883},"lexique/es/for-time-contra-el-tiempo","X45Mngq6byciYEnEGVLVdw5xm51UO1twHNtkUSO-8Yw",{"id":9891,"title":9892,"body":9893,"description":10198,"extension":257,"lang":258,"letter":7934,"meta":10199,"navigation":261,"path":10200,"ref":10201,"seo":10202,"stem":10203,"__hash__":10204},"lexique/lexique/es/frecuencia-de-entrenamiento.md","Frecuencia de entrenamiento",{"type":8,"value":9894,"toc":10189},[9895,9898,9900,9910,9913,9915,9918,9920,9924,9927,9947,9949,9953,10005,10007,10010,10012,10016,10019,10085,10087,10091,10094,10098,10101,10105,10108,10112,10115,10119,10122,10124,10128,10131,10153,10155,10157,10174,10176,10178],[11,9896,9892],{"id":9897},"frecuencia-de-entrenamiento",[15,9899,18],{"id":17},[20,9901,9902,9905,9906,9909],{},[23,9903,9904],{},"La frecuencia de entrenamiento"," representa el ",[23,9907,9908],{},"número de veces por semana que estimulas un músculo o movimiento determinado",". Es el 3er pilar de la programación, junto con el volumen y la intensidad.",[20,9911,9912],{},"Distinción importante: frecuencia por músculo ≠ frecuencia de sesiones. Puedes entrenar 6x/semana pero trabajar cada músculo solo 2x.",[35,9914],{},[20,9916,9917],{},"💡 La síntesis de proteínas musculares tras el entrenamiento dura 24-48h. Entrenar el mismo músculo 2-3x/semana maximiza las ventanas de crecimiento.",[41,9919],{},[44,9921,9923],{"id":9922},"por-qué-importa-la-frecuencia","Por qué importa la frecuencia",[20,9925,9926],{},"Tres razones principales:",[104,9928,9929,9935,9941],{},[107,9930,9931,9934],{},[23,9932,9933],{},"Ventanas de síntesis proteica",": multiplica los picos anabólicos",[107,9936,9937,9940],{},[23,9938,9939],{},"Aprendizaje motor",": la práctica frecuente = mejor técnica",[107,9942,9943,9946],{},[23,9944,9945],{},"Volumen manejable por sesión",": repartir 16 series en 2 sesiones es más eficaz que 16 en una sola",[41,9948],{},[44,9950,9952],{"id":9951},"qué-frecuencia-por-músculo","¿Qué frecuencia por músculo?",[49,9954,9955,9964],{},[52,9956,9957],{},[55,9958,9959,9961],{},[58,9960,9507],{},[58,9962,9963],{},"Frecuencia recomendada",[68,9965,9966,9974,9982,9989,9997],{},[55,9967,9968,9971],{},[73,9969,9970],{},"Principiante",[73,9972,9973],{},"2-3x por músculo/semana",[55,9975,9976,9979],{},[73,9977,9978],{},"Intermedio",[73,9980,9981],{},"2x por músculo/semana",[55,9983,9984,9987],{},[73,9985,9986],{},"Avanzado",[73,9988,9973],{},[55,9990,9991,9994],{},[73,9992,9993],{},"Especialización en 1 músculo",[73,9995,9996],{},"3-4x por semana",[55,9998,9999,10002],{},[73,10000,10001],{},"Fuerza máxima (powerlifting)",[73,10003,10004],{},"2-3x por movimiento/semana",[35,10006],{},[20,10008,10009],{},"⚠️ Trabajar un músculo 1x/semana (split clásico \"bro split\") es subóptimo para la mayoría de los deportistas. Salvo en casos especiales (volumen muy alto en 1 sola sesión).",[41,10011],{},[44,10013,10015],{"id":10014},"frecuencia-y-estructura-del-programa","Frecuencia y estructura del programa",[20,10017,10018],{},"La frecuencia determina la estructura de tu programa:",[49,10020,10021,10033],{},[52,10022,10023],{},[55,10024,10025,10028,10031],{},[58,10026,10027],{},"Estructura",[58,10029,10030],{},"Sesiones/sem",[58,10032,5987],{},[68,10034,10035,10045,10055,10064,10074],{},[55,10036,10037,10040,10042],{},[73,10038,10039],{},"Full Body",[73,10041,6774],{},[73,10043,10044],{},"3x",[55,10046,10047,10050,10052],{},[73,10048,10049],{},"Upper/Lower",[73,10051,6784],{},[73,10053,10054],{},"2x",[55,10056,10057,10060,10062],{},[73,10058,10059],{},"Push/Pull/Legs",[73,10061,6804],{},[73,10063,10054],{},[55,10065,10066,10069,10071],{},[73,10067,10068],{},"Bro split",[73,10070,6794],{},[73,10072,10073],{},"1x",[55,10075,10076,10079,10082],{},[73,10077,10078],{},"PPL + Upper/Lower",[73,10080,10081],{},"5-6",[73,10083,10084],{},"2-3x",[41,10086],{},[44,10088,10090],{"id":10089},"cómo-elegir-tu-frecuencia","Cómo elegir tu frecuencia",[20,10092,10093],{},"Varios criterios:",[15,10095,10097],{"id":10096},"_1-disponibilidad-semanal","1. Disponibilidad semanal",[20,10099,10100],{},"3 sesiones: Full Body. 4 sesiones: Upper/Lower. 5-6 sesiones: PPL o híbrido.",[15,10102,10104],{"id":10103},"_2-recuperación-individual","2. Recuperación individual",[20,10106,10107],{},"El sueño, la nutrición y el estrés vital influyen en tu capacidad de encadenar sesiones.",[15,10109,10111],{"id":10110},"_3-nivel-de-experiencia","3. Nivel de experiencia",[20,10113,10114],{},"Principiante: 3 sesiones/semana son suficientes. Intermedio/avanzado: 4-6 sesiones es lo óptimo.",[15,10116,10118],{"id":10117},"_4-volumen-semanal-objetivo","4. Volumen semanal objetivo",[20,10120,10121],{},"Un volumen más alto necesita repartirse más entre sesiones.",[41,10123],{},[44,10125,10127],{"id":10126},"el-equilibrio-frecuencia-volumen-recuperación","El equilibrio frecuencia-volumen-recuperación",[20,10129,10130],{},"3 variables que equilibrar:",[104,10132,10133,10140,10146],{},[107,10134,10135,10136,10139],{},"📈 ",[23,10137,10138],{},"+ Frecuencia"," = más ventanas anabólicas, menos recuperación",[107,10141,10135,10142,10145],{},[23,10143,10144],{},"+ Volumen por sesión"," = mayor estímulo, recuperación más larga",[107,10147,10148,10149,10152],{},"⚖️ ",[23,10150,10151],{},"Equilibrio ideal",": 2-3 sesiones por músculo, volumen moderado por sesión, recuperación adecuada",[41,10154],{},[44,10156,211],{"id":210},[104,10158,10159,10162,10165,10168,10171],{},[107,10160,10161],{},"❌ Entrenar cada músculo 1x/semana y estancarse",[107,10163,10164],{},"❌ Querer entrenar 6 días sin capacidad de recuperación",[107,10166,10167],{},"❌ Sesiones mal espaciadas (dos sesiones de piernas en 24h)",[107,10169,10170],{},"❌ Descuidar los días de descanso completo",[107,10172,10173],{},"❌ Confundir la \"frecuencia de sesiones\" con la \"frecuencia por músculo\"",[41,10175],{},[44,10177,1474],{"id":1473},[20,10179,10180,10181,10184,10185,10188],{},"La frecuencia óptima por músculo es de ",[23,10182,10183],{},"2 a 3 veces por semana"," para la mayoría de los deportistas. Adapta la estructura de tu programa (Full Body, Upper/Lower, PPL) a tu disponibilidad real. ",[23,10186,10187],{},"2 sesiones de calidad son mejores que 6 mal hechas",". Volumen + intensidad + frecuencia = el triángulo ganador.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":10190},[10191,10192,10193,10194,10195,10196,10197],{"id":9922,"depth":250,"text":9923},{"id":9951,"depth":250,"text":9952},{"id":10014,"depth":250,"text":10015},{"id":10089,"depth":250,"text":10090},{"id":10126,"depth":250,"text":10127},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La frecuencia de entrenamiento indica cuántas veces por semana trabajas un músculo. Descubre la frecuencia óptima para progresar.",{},"/lexique/es/frecuencia-de-entrenamiento","training-frequency",{"title":9892,"description":10198},"lexique/es/frecuencia-de-entrenamiento","4qamx5s1yb3xbMinLu3--AYtTAMiBNllvObZLyK2f5w",{"id":10206,"title":10207,"body":10208,"description":10486,"extension":257,"lang":258,"letter":7934,"meta":10487,"navigation":261,"path":10488,"ref":10489,"seo":10490,"stem":10491,"__hash__":10492},"lexique/lexique/es/fuerza-muscular.md","Fuerza muscular",{"type":8,"value":10209,"toc":10478},[10210,10213,10215,10229,10231,10234,10236,10240,10296,10298,10302,10305,10325,10327,10330,10332,10336,10373,10375,10379,10440,10443,10445,10447,10464,10466,10468],[11,10211,10207],{"id":10212},"fuerza-muscular",[15,10214,18],{"id":17},[20,10216,10217,10220,10221,10224,10225,10228],{},[23,10218,10219],{},"La fuerza muscular"," es la ",[23,10222,10223],{},"fuerza máxima que un músculo (o grupo muscular) puede producir contra una resistencia externa",". Normalmente se mide como el ",[23,10226,10227],{},"1RM"," (repetición máxima) en un ejercicio dado.",[35,10230],{},[20,10232,10233],{},"💡 La fuerza es la base de todas las demás cualidades físicas: potencia, hipertrofia, resistencia, atletismo. Sin fuerza, no hay techo atlético.",[41,10235],{},[44,10237,10239],{"id":10238},"los-4-tipos-de-fuerza","Los 4 tipos de fuerza",[49,10241,10242,10252],{},[52,10243,10244],{},[55,10245,10246,10248,10250],{},[58,10247,60],{},[58,10249,63],{},[58,10251,5612],{},[68,10253,10254,10264,10275,10285],{},[55,10255,10256,10258,10261],{},[73,10257,4344],{},[73,10259,10260],{},"Máxima fuerza posible",[73,10262,10263],{},"1-3 reps",[55,10265,10266,10269,10272],{},[73,10267,10268],{},"Fuerza-potencia",[73,10270,10271],{},"Fuerza expresada rápidamente",[73,10273,10274],{},"1-5 reps explosivas",[55,10276,10277,10279,10282],{},[73,10278,4377],{},[73,10280,10281],{},"Fuerza sostenida en el tiempo",[73,10283,10284],{},"15-25 reps",[55,10286,10287,10290,10293],{},[73,10288,10289],{},"Fuerza-hipertrofia",[73,10291,10292],{},"Fuerza + volumen muscular",[73,10294,10295],{},"6-12 reps",[41,10297],{},[44,10299,10301],{"id":10300},"los-mecanismos-de-la-fuerza","Los mecanismos de la fuerza",[20,10303,10304],{},"La fuerza proviene de 3 fuentes:",[104,10306,10307,10313,10319],{},[107,10308,10309,10312],{},[23,10310,10311],{},"Sección transversal muscular",": más fibras musculares = más fuerza potencial",[107,10314,10315,10318],{},[23,10316,10317],{},"Reclutamiento de unidades motoras",": capacidad de activar más fibras simultáneamente",[107,10320,10321,10324],{},[23,10322,10323],{},"Eficiencia neural",": coordinación motora, sincronización agonista/antagonista",[35,10326],{},[20,10328,10329],{},"⚠️ Los principiantes ganan una fuerza enorme en 2-3 meses SIN aumento de masa muscular. Las primeras ganancias son 80% neurales.",[41,10331],{},[44,10333,10335],{"id":10334},"cómo-ganar-fuerza-pura","Cómo ganar fuerza pura",[104,10337,10338,10343,10349,10355,10361,10367],{},[107,10339,144,10340,10342],{},[23,10341,8955],{},": 1-5 reps al 80-95% del 1RM",[107,10344,144,10345,10348],{},[23,10346,10347],{},"Descansos largos",": 3-5 minutos entre series",[107,10350,144,10351,10354],{},[23,10352,10353],{},"Movimientos compuestos",": sentadilla, press banca, peso muerto, press militar, remo",[107,10356,144,10357,10360],{},[23,10358,10359],{},"Progresión lineal",": +1-2.5 kg por sesión como principiante",[107,10362,144,10363,10366],{},[23,10364,10365],{},"Frecuencia específica",": 2-4 veces/semana por movimiento",[107,10368,144,10369,10372],{},[23,10370,10371],{},"Técnica estricta",": nunca sacrifiques la forma por la carga",[41,10374],{},[44,10376,10378],{"id":10377},"fuerza-vs-hipertrofia-el-mismo-objetivo","Fuerza vs hipertrofia: ¿el mismo objetivo?",[49,10380,10381,10391],{},[52,10382,10383],{},[55,10384,10385,10387,10389],{},[58,10386,2694],{},[58,10388,4495],{},[58,10390,5594],{},[68,10392,10393,10401,10411,10419,10429],{},[55,10394,10395,10397,10399],{},[73,10396,5612],{},[73,10398,5615],{},[73,10400,6465],{},[55,10402,10403,10405,10408],{},[73,10404,4167],{},[73,10406,10407],{},"80-95% 1RM",[73,10409,10410],{},"65-80% 1RM",[55,10412,10413,10415,10417],{},[73,10414,4296],{},[73,10416,5625],{},[73,10418,6470],{},[55,10420,10421,10423,10426],{},[73,10422,2719],{},[73,10424,10425],{},"Menor",[73,10427,10428],{},"Mayor",[55,10430,10431,10434,10437],{},[73,10432,10433],{},"Factor limitante",[73,10435,10436],{},"Sistema nervioso",[73,10438,10439],{},"Tensión mecánica",[20,10441,10442],{},"La fuerza y la hipertrofia están correlacionadas, pero no son idénticas. Es posible optimizar una sin la otra — pero combinarlas es el enfoque más eficiente para la mayoría de los practicantes.",[41,10444],{},[44,10446,211],{"id":210},[104,10448,10449,10452,10455,10458,10461],{},[107,10450,10451],{},"❌ Entrenar solo pesado sin volumen (progresión lenta)",[107,10453,10454],{},"❌ Entrenar solo volumen sin fuerza (techo bajo)",[107,10456,10457],{},"❌ Saltarse el calentamiento antes de series máximas",[107,10459,10460],{},"❌ Sacrificar la técnica para añadir peso",[107,10462,10463],{},"❌ No progresar de forma metódica (sin sobrecarga)",[41,10465],{},[44,10467,1474],{"id":1473},[20,10469,10470,10471,10474,10475,30],{},"La fuerza muscular es ",[23,10472,10473],{},"la base de todas tus capacidades físicas",". Constrúyela con movimientos compuestos, pocas repeticiones, cargas pesadas y sobrecarga progresiva. ",[23,10476,10477],{},"Sin fuerza, no hay techo real — ni siquiera para la hipertrofia",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":10479},[10480,10481,10482,10483,10484,10485],{"id":10238,"depth":250,"text":10239},{"id":10300,"depth":250,"text":10301},{"id":10334,"depth":250,"text":10335},{"id":10377,"depth":250,"text":10378},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La fuerza muscular es la fuerza máxima que un músculo (o grupo muscular) puede producir. Es la cualidad física fundamental de todo atleta.",{},"/lexique/es/fuerza-muscular","muscular-strength",{"title":10207,"description":10486},"lexique/es/fuerza-muscular","cyPy1V-ugUeaEgIMWrFGsYOnIQvuxF3603tsjQclduk",{"id":10494,"title":10495,"body":10496,"description":10791,"extension":257,"lang":258,"letter":7934,"meta":10792,"navigation":261,"path":10793,"ref":10794,"seo":10795,"stem":10796,"__hash__":10797},"lexique/lexique/es/full-body-cuerpo-completo.md","Full Body (Cuerpo Completo)",{"type":8,"value":10497,"toc":10783},[10498,10501,10503,10513,10516,10518,10521,10523,10527,10533,10565,10570,10578,10580,10584,10637,10639,10641,10644,10678,10680,10684,10686,10688,10690,10748,10750,10752,10769,10771,10773],[11,10499,10495],{"id":10500},"full-body-cuerpo-completo",[15,10502,18],{"id":17},[20,10504,10505,10506,10508,10509,10512],{},"El programa ",[23,10507,10039],{}," es un método de entrenamiento en el que cada sesión trabaja ",[23,10510,10511],{},"todos los grupos musculares principales",". Es lo opuesto al entrenamiento \"split\", que reparte los músculos entre distintos días.",[20,10514,10515],{},"Muy utilizado por principiantes, personas con poco tiempo y algunos atletas avanzados que buscan una alta frecuencia por músculo.",[35,10517],{},[20,10519,10520],{},"💡 En Full Body, cada músculo se trabaja de 2 a 4 veces por semana con un volumen moderado por sesión.",[41,10522],{},[44,10524,10526],{"id":10525},"para-quién-es-el-full-body","¿Para quién es el Full Body?",[20,10528,10529,10530,551],{},"Este programa es ",[23,10531,10532],{},"ideal para",[104,10534,10535,10541,10547,10553,10559],{},[107,10536,144,10537,10540],{},[23,10538,10539],{},"Principiantes",": aprendizaje técnico acelerado gracias a la repetición frecuente",[107,10542,144,10543,10546],{},[23,10544,10545],{},"Agenda ocupada",": solo 3 sesiones/semana",[107,10548,144,10549,10552],{},[23,10550,10551],{},"Vuelta tras una pausa",": recuperación rápida de la forma física",[107,10554,144,10555,10558],{},[23,10556,10557],{},"Atletas con otras actividades",": running, deportes de equipo",[107,10560,144,10561,10564],{},[23,10562,10563],{},"Fuerza pura",": 5×5 en los grandes movimientos",[20,10566,10567,551],{},[23,10568,10569],{},"Menos adecuado para",[104,10571,10572,10575],{},[107,10573,10574],{},"⚠️ Culturistas avanzados que buscan un volumen específico muy alto",[107,10576,10577],{},"⚠️ Personas que entrenan 5-6 veces/semana (mejor: Upper/Lower o PPL)",[41,10579],{},[44,10581,10583],{"id":10582},"ventajas-del-full-body","Ventajas del Full Body",[49,10585,10586,10595],{},[52,10587,10588],{},[55,10589,10590,10593],{},[58,10591,10592],{},"Ventaja",[58,10594,4337],{},[68,10596,10597,10605,10613,10621,10629],{},[55,10598,10599,10602],{},[73,10600,10601],{},"Alta frecuencia por músculo",[73,10603,10604],{},"2-4x/semana frente a 1-2x en split",[55,10606,10607,10610],{},[73,10608,10609],{},"Aprendizaje técnico",[73,10611,10612],{},"Repetición frecuente del movimiento",[55,10614,10615,10618],{},[73,10616,10617],{},"Flexibilidad de horario",[73,10619,10620],{},"Perderse una sesión tiene poco impacto",[55,10622,10623,10626],{},[73,10624,10625],{},"Gasto calórico",[73,10627,10628],{},"Sesiones largas, alto consumo",[55,10630,10631,10634],{},[73,10632,10633],{},"Recuperación global",[73,10635,10636],{},"1-2 días de descanso entre sesiones",[41,10638],{},[44,10640,6018],{"id":6017},[20,10642,10643],{},"Una sesión de Full Body bien construida sigue este patrón:",[104,10645,10646,10652,10658,10664,10669,10675],{},[107,10647,10648,10651],{},[23,10649,10650],{},"1 ejercicio pesado de pierna"," (sentadilla, peso muerto, hip thrust)",[107,10653,10654,10657],{},[23,10655,10656],{},"1 ejercicio de empuje"," (press de banca, press militar, fondos)",[107,10659,10660,10663],{},[23,10661,10662],{},"1 ejercicio de tracción"," (dominadas, remo, tracción horizontal)",[107,10665,10666],{},[23,10667,10668],{},"1 ejercicio de aislamiento de pierna o abdomen",[107,10670,10671,10674],{},[23,10672,10673],{},"1-2 ejercicios de aislamiento"," (bíceps, tríceps, hombros según necesidad)",[107,10676,10677],{},"Duración: 60-90 minutos",[41,10679],{},[44,10681,10683],{"id":10682},"ejemplo-de-programa-de-3-díassemana","Ejemplo de programa de 3 días/semana",[41,10685],{},[41,10687],{},[41,10689],{},[49,10691,10692,10701],{},[52,10693,10694],{},[55,10695,10696,10699],{},[58,10697,10698],{},"Día",[58,10700,822],{},[68,10702,10703,10711,10718,10726,10733,10741],{},[55,10704,10705,10708],{},[73,10706,10707],{},"Lunes",[73,10709,10710],{},"Sentadilla, press de banca, dominadas, curl, abdominales",[55,10712,10713,10716],{},[73,10714,10715],{},"Martes",[73,10717,4296],{},[55,10719,10720,10723],{},[73,10721,10722],{},"Miércoles",[73,10724,10725],{},"Peso muerto, press militar, remo, tríceps, gemelos",[55,10727,10728,10731],{},[73,10729,10730],{},"Jueves",[73,10732,4296],{},[55,10734,10735,10738],{},[73,10736,10737],{},"Viernes",[73,10739,10740],{},"Sentadilla frontal, press inclinado, dominadas lastradas, curl martillo, plancha",[55,10742,10743,10746],{},[73,10744,10745],{},"Sáb-Dom",[73,10747,4296],{},[41,10749],{},[44,10751,211],{"id":210},[104,10753,10754,10757,10760,10763,10766],{},[107,10755,10756],{},"❌ Hacer siempre los mismos ejercicios y repeticiones (sin progresión)",[107,10758,10759],{},"❌ Sesiones demasiado largas (2h+) que degradan la calidad",[107,10761,10762],{},"❌ Meter 8 ejercicios sin tiempo para progresar en cada uno",[107,10764,10765],{},"❌ No espaciar las sesiones al menos 48h",[107,10767,10768],{},"❌ Saltarse el calentamiento pese a todos los ejercicios básicos pesados",[41,10770],{},[44,10772,1474],{"id":1473},[20,10774,10775,10776,10779,10780,30],{},"El Full Body es ",[23,10777,10778],{},"la estructura más eficaz para principiantes y personas con poco tiempo",". 3 sesiones/semana, alta frecuencia por músculo, aprendizaje técnico rápido. Elige 5-6 movimientos por sesión y progresa en las cargas cada semana. ",[23,10781,10782],{},"Simple, eficaz, duradero",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":10784},[10785,10786,10787,10788,10789,10790],{"id":10525,"depth":250,"text":10526},{"id":10582,"depth":250,"text":10583},{"id":6017,"depth":250,"text":6018},{"id":10682,"depth":250,"text":10683},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"Un programa full body entrena todos los grupos musculares en cada sesión, 2-4 veces por semana. Ideal para principiantes y el entrenamiento de fuerza.",{},"/lexique/es/full-body-cuerpo-completo","full-body",{"title":10495,"description":10791},"lexique/es/full-body-cuerpo-completo","C7LWGuJXgXn0M2XUd-B3sO24IEZLQA7LK3fRkcPHhdQ",{"id":10799,"title":5594,"body":10800,"description":11115,"extension":257,"lang":258,"letter":11116,"meta":11117,"navigation":261,"path":11118,"ref":11119,"seo":11120,"stem":11121,"__hash__":11122},"lexique/lexique/es/hipertrofia.md",{"type":8,"value":10801,"toc":11106},[10802,10804,10806,10816,10819,10821,10824,10826,10830,10833,10835,10841,10843,10846,10848,10851,10853,10856,10858,10862,10923,10925,10929,10932,10956,10958,10962,10965,11024,11026,11029,11031,11035,11038,11052,11055,11057,11059,11091,11093,11095],[11,10803,5594],{"id":4439},[15,10805,18],{"id":17},[20,10807,510,10808,10811,10812,10815],{},[23,10809,10810],{},"hipertrofia muscular"," es ",[23,10813,10814],{},"el aumento del tamaño de las fibras musculares existentes",", en respuesta a un estímulo mecánico repetido (el entrenamiento). Es EL mecanismo principal para ganar masa muscular.",[20,10817,10818],{},"Para aclarar una confusión habitual: la hipertrofia NO es la creación de nuevas fibras musculares (eso es la hiperplasia, anecdótica en humanos). Las fibras existentes simplemente crecen.",[35,10820],{},[20,10822,10823],{},"💡 Un cuerpo adulto tiene aproximadamente 600 músculos y un número fijo de fibras musculares. Con el entrenamiento, esas fibras pueden crecer hasta un 50-100% en área de sección transversal.",[41,10825],{},[44,10827,10829],{"id":10828},"los-3-mecanismos-de-la-hipertrofia","Los 3 mecanismos de la hipertrofia",[20,10831,10832],{},"La ciencia moderna (Schoenfeld 2010, 2020) identifica 3 desencadenantes principales:",[15,10834,5927],{"id":5926},[20,10836,10837,10838,30],{},"El factor más importante. Las cargas pesadas con rango de movimiento completo generan una señal mecánica que impulsa el crecimiento. ",[23,10839,10840],{},"Sin tensión, no hay hipertrofia",[15,10842,5934],{"id":5933},[20,10844,10845],{},"El efecto \"pump\": acumulación de metabolitos anaeróbicos (lactato, iones H+). Se activa con repeticiones altas, descansos cortos y superseries.",[15,10847,5941],{"id":5940},[20,10849,10850],{},"Microrroturas en las fibras, reparadas más fuertes. Causado principalmente por la fase excéntrica. Menos crítico de lo que se creía, pero sigue contribuyendo.",[35,10852],{},[20,10854,10855],{},"⚠️ La tensión mecánica es el factor dominante. El estrés metabólico y el daño muscular son un plus, no la base.",[41,10857],{},[44,10859,10861],{"id":10860},"parámetros-de-entrenamiento-óptimos-para-la-hipertrofia","Parámetros de entrenamiento óptimos para la hipertrofia",[49,10863,10864,10872],{},[52,10865,10866],{},[55,10867,10868,10870],{},[58,10869,4145],{},[58,10871,3183],{},[68,10873,10874,10881,10888,10895,10902,10909,10916],{},[55,10875,10876,10878],{},[73,10877,2719],{},[73,10879,10880],{},"10-20 series efectivas por músculo / semana",[55,10882,10883,10885],{},[73,10884,4167],{},[73,10886,10887],{},"65-85% de 1RM",[55,10889,10890,10892],{},[73,10891,5612],{},[73,10893,10894],{},"6-15 (5-30 también funciona cerca del fallo)",[55,10896,10897,10899],{},[73,10898,1065],{},[73,10900,10901],{},"2-3 sesiones / semana por músculo",[55,10903,10904,10906],{},[73,10905,4296],{},[73,10907,10908],{},"1.5-3 min entre series",[55,10910,10911,10913],{},[73,10912,5745],{},[73,10914,10915],{},"0-3 (cerca del fallo)",[55,10917,10918,10920],{},[73,10919,5753],{},[73,10921,10922],{},"2-4 segundos en excéntrica, concéntrica controlada",[41,10924],{},[44,10926,10928],{"id":10927},"los-4-pilares-nutricionales-de-la-hipertrofia","Los 4 pilares nutricionales de la hipertrofia",[20,10930,10931],{},"Sin una nutrición adecuada, el entrenamiento se desperdicia:",[104,10933,10934,10940,10946,10951],{},[107,10935,10936,10939],{},[23,10937,10938],{},"Superávit calórico",": +200 a +400 kcal/día por encima del mantenimiento",[107,10941,10942,10945],{},[23,10943,10944],{},"Proteína",": 1.6 a 2.2 g/kg de peso corporal al día",[107,10947,10948,10950],{},[23,10949,2366],{},": 4-6 g/kg/día (combustible y recuperación)",[107,10952,10953,10955],{},[23,10954,431],{},": 7-9 horas por noche",[41,10957],{},[44,10959,10961],{"id":10960},"cuánto-tiempo-se-tarda-en-ganar-músculo","¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?",[20,10963,10964],{},"Expectativas realistas:",[49,10966,10967,10979],{},[52,10968,10969],{},[55,10970,10971,10973,10976],{},[58,10972,2420],{},[58,10974,10975],{},"Ganancia anual (hombres)",[58,10977,10978],{},"Ganancia anual (mujeres)",[68,10980,10981,10992,11002,11013],{},[55,10982,10983,10986,10989],{},[73,10984,10985],{},"Principiante (año 1)",[73,10987,10988],{},"+8-12 kg",[73,10990,10991],{},"+4-6 kg",[55,10993,10994,10997,10999],{},[73,10995,10996],{},"Intermedio (años 2-3)",[73,10998,10991],{},[73,11000,11001],{},"+2-3 kg",[55,11003,11004,11007,11010],{},[73,11005,11006],{},"Avanzado (años 4-5)",[73,11008,11009],{},"+1-3 kg",[73,11011,11012],{},"+0.5-1.5 kg",[55,11014,11015,11018,11021],{},[73,11016,11017],{},"Élite (5+ años)",[73,11019,11020],{},"\u003C1 kg",[73,11022,11023],{},"\u003C0.5 kg",[35,11025],{},[20,11027,11028],{},"⚠️ Cuidado con las \"fotos de transformación\": ganar más de 15 kg de músculo en 6 meses es imposible sin dopaje. Sé realista con tus expectativas.",[41,11030],{},[44,11032,11034],{"id":11033},"hipertrofia-según-el-tipo-de-fibra","Hipertrofia según el tipo de fibra",[20,11036,11037],{},"Dos tipos principales de fibras:",[104,11039,11040,11046],{},[107,11041,11042,11045],{},[23,11043,11044],{},"Tipo I (contracción lenta)",": menor potencial de hipertrofia, orientadas a la resistencia",[107,11047,11048,11051],{},[23,11049,11050],{},"Tipo II (contracción rápida)",": alto potencial de hipertrofia, orientadas a la potencia",[20,11053,11054],{},"La mayoría de los músculos tienen una mezcla de ambos tipos. El entrenamiento pesado recluta preferentemente el tipo II, mientras que el trabajo con carga moderada y altas repeticiones también recluta el tipo I.",[41,11056],{},[44,11058,211],{"id":210},[104,11060,11061,11067,11073,11079,11085],{},[107,11062,975,11063,11066],{},[23,11064,11065],{},"Demasiado volumen demasiado pronto",": volumen basura = recuperación basura",[107,11068,975,11069,11072],{},[23,11070,11071],{},"Cambiar de programa constantemente",": la sobrecarga progresiva se vuelve imposible",[107,11074,975,11075,11078],{},[23,11076,11077],{},"Buscar el fallo en cada serie",": fatiga nerviosa excesiva",[107,11080,975,11081,11084],{},[23,11082,11083],{},"Ignorar el superávit calórico",": sin combustible extra no hay músculo extra",[107,11086,975,11087,11090],{},[23,11088,11089],{},"Subestimar el sueño",": el músculo se construye de noche, no en el gimnasio",[41,11092],{},[44,11094,1474],{"id":1473},[20,11096,11097,11098,11101,11102,11105],{},"La hipertrofia es un ",[23,11099,11100],{},"proceso biológico lento y constante",". Se apoya en 3 mecanismos (tensión, estrés metabólico, daño), 7 parámetros de entrenamiento y 4 pilares nutricionales. ",[23,11103,11104],{},"La constancia a largo plazo vence a la intensidad a corto plazo",". Entrena con inteligencia, come bien, duerme bien — repite durante años.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":11107},[11108,11109,11110,11111,11112,11113,11114],{"id":10828,"depth":250,"text":10829},{"id":10860,"depth":250,"text":10861},{"id":10927,"depth":250,"text":10928},{"id":10960,"depth":250,"text":10961},{"id":11033,"depth":250,"text":11034},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares. Es el mecanismo principal detrás del crecimiento muscular con entrenamiento de fuerza.","H",{},"/lexique/es/hipertrofia","hypertrophy",{"title":5594,"description":11115},"lexique/es/hipertrofia","57lGkpQn2pTg1lzzMSRaKGUGT1OOOogVKjNPFfiwAL8",{"id":11124,"title":11125,"body":11126,"description":11413,"extension":257,"lang":258,"letter":11414,"meta":11415,"navigation":261,"path":11416,"ref":11417,"seo":11418,"stem":11419,"__hash__":11420},"lexique/lexique/es/imc.md","IMC",{"type":8,"value":11127,"toc":11404},[11128,11131,11133,11142,11144,11147,11149,11153,11213,11215,11219,11236,11238,11242,11287,11289,11293,11339,11341,11345,11372,11374,11376,11390,11392,11394],[11,11129,11125],{"id":11130},"imc",[15,11132,18],{"id":17},[20,11134,279,11135,11137,11138,11141],{},[23,11136,11125],{}," (Índice de Masa Corporal) se calcula con la fórmula: ",[23,11139,11140],{},"peso (kg) / altura² (m²)",". Es una herramienta rápida de cribado de salud utilizada por médicos y autoridades de salud pública.",[35,11143],{},[20,11145,11146],{},"💡 El IMC no diferencia la grasa del músculo. Un culturista de 90 kg y una persona sedentaria de 90 kg con la misma altura tienen el mismo IMC, pero cuerpos muy diferentes.",[41,11148],{},[44,11150,11152],{"id":11151},"clasificación-de-la-oms","Clasificación de la OMS",[49,11154,11155,11163],{},[52,11156,11157],{},[55,11158,11159,11161],{},[58,11160,11125],{},[58,11162,2641],{},[68,11164,11165,11173,11181,11189,11197,11205],{},[55,11166,11167,11170],{},[73,11168,11169],{},"\u003C 18,5",[73,11171,11172],{},"Bajo peso",[55,11174,11175,11178],{},[73,11176,11177],{},"18,5 - 24,9",[73,11179,11180],{},"Normal",[55,11182,11183,11186],{},[73,11184,11185],{},"25 - 29,9",[73,11187,11188],{},"Sobrepeso",[55,11190,11191,11194],{},[73,11192,11193],{},"30 - 34,9",[73,11195,11196],{},"Obesidad clase I",[55,11198,11199,11202],{},[73,11200,11201],{},"35 - 39,9",[73,11203,11204],{},"Obesidad clase II",[55,11206,11207,11210],{},[73,11208,11209],{},"40+",[73,11211,11212],{},"Obesidad clase III",[41,11214],{},[44,11216,11218],{"id":11217},"ejemplo-de-cálculo","Ejemplo de cálculo",[104,11220,11221,11224,11227,11233],{},[107,11222,11223],{},"Altura: 1,80 m",[107,11225,11226],{},"Peso: 80 kg",[107,11228,11229,11230],{},"IMC = 80 / (1,80 × 1,80) = 80 / 3,24 = ",[23,11231,11232],{},"24,7",[107,11234,11235],{},"Clasificación: final del rango \"normal\"",[41,11237],{},[44,11239,11241],{"id":11240},"límites-del-imc","Límites del IMC",[104,11243,11244,11250,11257,11264,11270,11280],{},[107,11245,11246,11247],{},"❌ No diferencia la ",[23,11248,11249],{},"grasa del músculo",[107,11251,11252,11253,11256],{},"❌ No tiene en cuenta la ",[23,11254,11255],{},"distribución de la grasa"," (visceral frente a subcutánea)",[107,11258,11259,11260,11263],{},"❌ Menos fiable para ",[23,11261,11262],{},"deportistas"," (a menudo clasificados como \"sobrepeso\" por su masa muscular)",[107,11265,11259,11266,11269],{},[23,11267,11268],{},"personas mayores"," (la sarcopenia enmascara la pérdida de grasa)",[107,11271,11272,11273,11276,11277],{},"❌ No se adapta a ",[23,11274,11275],{},"niños"," ni a ",[23,11278,11279],{},"mujeres embarazadas",[107,11281,11282,11283,11286],{},"❌ Limitado por la ",[23,11284,11285],{},"etnia"," (las poblaciones asiáticas tienen un umbral diferente)",[41,11288],{},[44,11290,11292],{"id":11291},"mejores-alternativas-al-imc","Mejores alternativas al IMC",[49,11294,11295,11305],{},[52,11296,11297],{},[55,11298,11299,11302],{},[58,11300,11301],{},"Indicador",[58,11303,11304],{},"Qué mide",[68,11306,11307,11315,11323,11331],{},[55,11308,11309,11312],{},[73,11310,11311],{},"% de grasa corporal",[73,11313,11314],{},"Proporción real de grasa",[55,11316,11317,11320],{},[73,11318,11319],{},"Índice cintura-altura",[73,11321,11322],{},"Grasa abdominal/visceral",[55,11324,11325,11328],{},[73,11326,11327],{},"Perímetro de cintura",[73,11329,11330],{},"Riesgo cardiovascular",[55,11332,11333,11336],{},[73,11334,11335],{},"Ratio masa magra / masa grasa",[73,11337,11338],{},"Composición corporal real",[41,11340],{},[44,11342,11344],{"id":11343},"cómo-usar-el-imc-correctamente","Cómo usar el IMC correctamente",[104,11346,11347,11354,11360,11366,11369],{},[107,11348,11349,11350,11353],{},"✅ Como ",[23,11351,11352],{},"cribado rápido"," para la población sedentaria general",[107,11355,11349,11356,11359],{},[23,11357,11358],{},"punto de partida",", no como respuesta definitiva",[107,11361,144,11362,11365],{},[23,11363,11364],{},"Combinado con otras medidas"," (cintura, % de grasa corporal)",[107,11367,11368],{},"❌ No usarlo como única referencia si entrenas",[107,11370,11371],{},"❌ No usarlo para clasificar a un deportista musculoso",[41,11373],{},[44,11375,211],{"id":210},[104,11377,11378,11381,11384,11387],{},[107,11379,11380],{},"❌ Creer que un IMC \"alto\" significa automáticamente mala salud",[107,11382,11383],{},"❌ Fijarse un IMC preciso como objetivo",[107,11385,11386],{},"❌ Comparar el IMC entre individuos muy diferentes",[107,11388,11389],{},"❌ Ignorar medidas más relevantes (% de grasa corporal, perímetro de cintura)",[41,11391],{},[44,11393,1474],{"id":1473},[20,11395,11396,11397,11400,11401,30],{},"El IMC es ",[23,11398,11399],{},"útil como cribado rápido, pero limitado",". Para quienes entrenan, el % de grasa corporal y el perímetro de cintura son mucho más relevantes. ",[23,11402,11403],{},"No te obsesiones con un número: controla la composición corporal real",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":11405},[11406,11407,11408,11409,11410,11411,11412],{"id":11151,"depth":250,"text":11152},{"id":11217,"depth":250,"text":11218},{"id":11240,"depth":250,"text":11241},{"id":11291,"depth":250,"text":11292},{"id":11343,"depth":250,"text":11344},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El IMC (Índice de Masa Corporal) es una herramienta rápida de evaluación de la salud, pero no tiene en cuenta la composición corporal. Limitado pero útil.","I",{},"/lexique/es/imc","bmi-body-mass-index",{"title":11125,"description":11413},"lexique/es/imc","07i4LWBrLO3DI4koIyKo7fV34wnQr92y90W7C3cH_so",{"id":11422,"title":11423,"body":11424,"description":11730,"extension":257,"lang":258,"letter":11414,"meta":11731,"navigation":261,"path":11732,"ref":11733,"seo":11734,"stem":11735,"__hash__":11736},"lexique/lexique/es/intensidad-de-entrenamiento.md","Intensidad de entrenamiento",{"type":8,"value":11425,"toc":11722},[11426,11429,11431,11441,11444,11446,11449,11451,11455,11459,11462,11528,11532,11535,11552,11556,11559,11561,11565,11619,11621,11625,11631,11642,11644,11647,11649,11653,11656,11687,11689,11691,11708,11710,11712],[11,11427,11423],{"id":11428},"intensidad-de-entrenamiento",[15,11430,18],{"id":17},[20,11432,510,11433,11436,11437,11440],{},[23,11434,11435],{},"intensidad"," en el entrenamiento de fuerza mide la ",[23,11438,11439],{},"dificultad del esfuerzo"," en relación con tu capacidad máxima. Es uno de los 3 pilares de la programación, junto con el volumen y la frecuencia.",[20,11442,11443],{},"Importante: en el entrenamiento de fuerza, la intensidad NO significa \"sesión dura\" o \"entrenamiento corto pero agotador\". Es un término técnico preciso.",[35,11445],{},[20,11447,11448],{},"💡 La intensidad se puede medir de 3 formas: como % de 1RM, mediante RPE (esfuerzo percibido) o RIR (repeticiones en reserva).",[41,11450],{},[44,11452,11454],{"id":11453},"los-3-métodos-de-medición","Los 3 métodos de medición",[15,11456,11458],{"id":11457},"_1-porcentaje-de-1rm","1. Porcentaje de 1RM",[20,11460,11461],{},"Método clásico. Calculas tu carga como un porcentaje de tu repetición máxima.",[49,11463,11464,11477],{},[52,11465,11466],{},[55,11467,11468,11471,11474],{},[58,11469,11470],{},"% de 1RM",[58,11472,11473],{},"Repeticiones posibles",[58,11475,11476],{},"Tipo de esfuerzo",[68,11478,11479,11489,11499,11508,11518],{},[55,11480,11481,11484,11487],{},[73,11482,11483],{},"95-100%",[73,11485,11486],{},"1-2",[73,11488,4344],{},[55,11490,11491,11494,11497],{},[73,11492,11493],{},"85-95%",[73,11495,11496],{},"3-6",[73,11498,4495],{},[55,11500,11501,11504,11506],{},[73,11502,11503],{},"70-85%",[73,11505,6465],{},[73,11507,5594],{},[55,11509,11510,11513,11516],{},[73,11511,11512],{},"60-70%",[73,11514,11515],{},"12-20",[73,11517,6475],{},[55,11519,11520,11523,11526],{},[73,11521,11522],{},"\u003C 60%",[73,11524,11525],{},"20+",[73,11527,2727],{},[15,11529,11531],{"id":11530},"_2-rpe-rate-of-perceived-exertion","2. RPE (Rate of Perceived Exertion)",[20,11533,11534],{},"Escala subjetiva del 1 al 10 que mide el esfuerzo al final de la serie.",[104,11536,11537,11540,11543,11546,11549],{},[107,11538,11539],{},"RPE 10: fallo absoluto, imposible hacer 1 repetición más",[107,11541,11542],{},"RPE 9: 1 repetición en reserva",[107,11544,11545],{},"RPE 8: 2 repeticiones en reserva",[107,11547,11548],{},"RPE 7: 3 repeticiones en reserva",[107,11550,11551],{},"RPE 6: 4 repeticiones en reserva",[15,11553,11555],{"id":11554},"_3-rir-repeticiones-en-reserva","3. RIR (Repeticiones en Reserva)",[20,11557,11558],{},"Variante del RPE: cuántas repeticiones podrías hacer todavía con buena forma. RIR 2 = quedan 2 repeticiones antes del fallo.",[41,11560],{},[44,11562,11564],{"id":11563},"qué-intensidad-para-qué-objetivo","¿Qué intensidad para qué objetivo?",[49,11566,11567,11578],{},[52,11568,11569],{},[55,11570,11571,11573,11576],{},[58,11572,2694],{},[58,11574,11575],{},"% 1RM",[58,11577,5745],{},[68,11579,11580,11589,11599,11609],{},[55,11581,11582,11584,11586],{},[73,11583,4344],{},[73,11585,11493],{},[73,11587,11588],{},"1-3",[55,11590,11591,11593,11596],{},[73,11592,5594],{},[73,11594,11595],{},"65-85%",[73,11597,11598],{},"0-3",[55,11600,11601,11603,11606],{},[73,11602,6475],{},[73,11604,11605],{},"50-65%",[73,11607,11608],{},"0-2",[55,11610,11611,11613,11616],{},[73,11612,3523],{},[73,11614,11615],{},"40-50%",[73,11617,11618],{},"5+",[41,11620],{},[44,11622,11624],{"id":11623},"el-mito-del-fallo-sistemático","El mito del fallo sistemático",[20,11626,11627,11628,30],{},"Durante años se pensó que llegar al fallo en cada serie era necesario para la hipertrofia. ",[23,11629,11630],{},"La ciencia moderna matiza mucho esta idea",[104,11632,11633,11636,11639],{},[107,11634,11635],{},"✅ Llegar al fallo de forma ocasional (1-2 series al final de un ejercicio): útil",[107,11637,11638],{},"❌ Llegar al fallo en cada serie: demasiada fatiga, degrada la técnica",[107,11640,11641],{},"✅ Trabajar en RIR 0-3 en la mayoría de las series: óptimo",[35,11643],{},[20,11645,11646],{},"⚠️ El fallo sistemático en ejercicios compuestos pesados (sentadilla, peso muerto) aumenta significativamente el riesgo de lesión.",[41,11648],{},[44,11650,11652],{"id":11651},"cómo-progresar-en-intensidad","Cómo progresar en intensidad",[20,11654,11655],{},"Varias palancas:",[104,11657,11658,11664,11670,11676,11682],{},[107,11659,144,11660,11663],{},[23,11661,11662],{},"Aumentar la carga"," a igualdad de repeticiones",[107,11665,144,11666,11669],{},[23,11667,11668],{},"Reducir el RIR"," (de 3 a 2 a 1)",[107,11671,144,11672,11675],{},[23,11673,11674],{},"Aumentar el tempo excéntrico"," (bajada más lenta)",[107,11677,144,11678,11681],{},[23,11679,11680],{},"Reducir los tiempos de descanso"," (mayor densidad)",[107,11683,144,11684,11686],{},[23,11685,6050],{}," (drop sets, rest-pause)",[41,11688],{},[44,11690,211],{"id":210},[104,11692,11693,11696,11699,11702,11705],{},[107,11694,11695],{},"❌ Confundir la intensidad (% 1RM) con la intensidad percibida (RPE)",[107,11697,11698],{},"❌ Llegar al fallo en cada serie de la sesión",[107,11700,11701],{},"❌ Quedarse demasiado lejos del fallo (RIR 5+) pensando que es suficiente",[107,11703,11704],{},"❌ No adaptar la intensidad al tipo de ejercicio (el fallo es aceptable en aislamiento, peligroso en compuestos pesados)",[107,11706,11707],{},"❌ Testear el 1RM con demasiada frecuencia",[41,11709],{},[44,11711,1474],{"id":1473},[20,11713,11714,11715,11718,11719,30],{},"La intensidad es ",[23,11716,11717],{},"la palanca cualitativa del entrenamiento",". Trabajar en RIR 0-3 en la mayoría de las series garantiza un estímulo suficiente sin sobreentrenar. Para hipertrofia: 65-85% 1RM. Para fuerza: 85-95%. ",[23,11720,11721],{},"Una intensidad bien dosificada + un volumen coherente = la fórmula del progreso",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":11723},[11724,11725,11726,11727,11728,11729],{"id":11453,"depth":250,"text":11454},{"id":11563,"depth":250,"text":11564},{"id":11623,"depth":250,"text":11624},{"id":11651,"depth":250,"text":11652},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La intensidad en musculación mide la dificultad del esfuerzo. Descubre cómo calcularla con el % de 1RM, el RPE y el RIR.",{},"/lexique/es/intensidad-de-entrenamiento","training-intensity",{"title":11423,"description":11730},"lexique/es/intensidad-de-entrenamiento","1OkG-SvQt-ps3JisE4rSSouBNUTo9PDf6N5w5wWsu6o",{"id":11738,"title":11739,"body":11740,"description":12081,"extension":257,"lang":258,"letter":11414,"meta":12082,"navigation":261,"path":12083,"ref":12084,"seo":12085,"stem":12086,"__hash__":12087},"lexique/lexique/es/intra-entreno.md","Intra-entreno",{"type":8,"value":11741,"toc":12073},[11742,11745,11747,11756,11758,11761,11763,11767,11837,11839,11843,11847,11853,11864,11868,11871,11882,11886,11889,11908,11912,11920,11922,11925,11927,11931,11935,11943,11947,11958,11961,11972,11976,11987,11989,11993,12037,12039,12041,12058,12060,12062],[11,11743,11739],{"id":11744},"intra-entreno",[15,11746,18],{"id":17},[20,11748,11749,11751,11752,11755],{},[23,11750,11739],{}," hace referencia a ",[23,11753,11754],{},"todo lo que consumes durante la sesión de entrenamiento",": agua, electrolitos, carbohidratos, aminoácidos. El objetivo: mantener la energía, la hidratación y el rendimiento durante toda la sesión.",[35,11757],{},[20,11759,11760],{},"💡 Para una sesión habitual de menos de 90 minutos, el agua es suficiente. El intra-entreno se vuelve realmente útil en sesiones largas o en contextos especiales.",[41,11762],{},[44,11764,11766],{"id":11765},"cuándo-se-vuelve-útil-el-intra-entreno","¿Cuándo se vuelve útil el intra-entreno?",[49,11768,11769,11779],{},[52,11770,11771],{},[55,11772,11773,11776],{},[58,11774,11775],{},"Contexto",[58,11777,11778],{},"¿Se necesita intra-entreno?",[68,11780,11781,11789,11797,11805,11813,11821,11829],{},[55,11782,11783,11786],{},[73,11784,11785],{},"Sesión estándar 60-90 min",[73,11787,11788],{},"Solo agua ✅",[55,11790,11791,11794],{},[73,11792,11793],{},"Sesión larga > 90 min",[73,11795,11796],{},"Agua + carbohidratos ⚠️",[55,11798,11799,11802],{},[73,11800,11801],{},"Resistencia > 2h",[73,11803,11804],{},"Agua + carbohidratos + electrolitos ✅",[55,11806,11807,11810],{},[73,11808,11809],{},"Fuerza pesada (powerlifting)",[73,11811,11812],{},"Opcional, con agua es suficiente ⚠️",[55,11814,11815,11818],{},[73,11816,11817],{},"Entrenamiento en ayunas",[73,11819,11820],{},"BCAA/EAA pueden ser útiles ⚠️",[55,11822,11823,11826],{},[73,11824,11825],{},"Déficit agresivo",[73,11827,11828],{},"Los EAA pueden preservar el músculo ⚠️",[55,11830,11831,11834],{},[73,11832,11833],{},"Sesión con sudoración intensa (calor)",[73,11835,11836],{},"Electrolitos esenciales ✅",[41,11838],{},[44,11840,11842],{"id":11841},"los-4-componentes-de-un-intra-entreno","Los 4 componentes de un intra-entreno",[15,11844,11846],{"id":11845},"_1-hidratación-siempre","1. Hidratación (siempre)",[20,11848,11849,11850,30],{},"El factor más importante. ",[23,11851,11852],{},"2-3% de deshidratación = -10 a -20% de rendimiento",[104,11854,11855,11858,11861],{},[107,11856,11857],{},"500-750 ml de agua por hora de entrenamiento",[107,11859,11860],{},"Bebe a pequeños sorbos, no de golpe",[107,11862,11863],{},"Bebe antes de sentir sed (la señal llega tarde)",[15,11865,11867],{"id":11866},"_2-carbohidratos-si-90-min","2. Carbohidratos (si > 90 min)",[20,11869,11870],{},"Para mantener la glucemia y retrasar el agotamiento del glucógeno:",[104,11872,11873,11876,11879],{},[107,11874,11875],{},"30-60 g/h de carbohidratos rápidos (maltodextrina, dextrosa, mezcla de fructosa)",[107,11877,11878],{},"Evita concentraciones de azúcar simple > 8% (problemas digestivos)",[107,11880,11881],{},"Cluster dextrin: opción premium, sin pico de insulina",[15,11883,11885],{"id":11884},"_3-electrolitos-sudoración-intensa","3. Electrolitos (sudoración intensa)",[20,11887,11888],{},"Esenciales para prevenir calambres y mantener la hidratación:",[104,11890,11891,11897,11903],{},[107,11892,11893,11896],{},[23,11894,11895],{},"Sodio",": 300-700 mg/h",[107,11898,11899,11902],{},[23,11900,11901],{},"Potasio",": 100-200 mg/h",[107,11904,11905,11907],{},[23,11906,449],{},": 50-100 mg/h",[15,11909,11911],{"id":11910},"_4-aminoácidos-contextos-específicos","4. Aminoácidos (contextos específicos)",[104,11913,11914,11917],{},[107,11915,11916],{},"EAA: 10-20 g, útiles en entrenamiento en ayunas o déficit agresivo",[107,11918,11919],{},"BCAA: inútiles si la ingesta total diaria de proteína es suficiente (1,6+ g/kg)",[35,11921],{},[20,11923,11924],{},"⚠️ En una sesión estándar y bien alimentada, el cuerpo dispone de reservas de glucógeno y aminoácidos. El agua es suficiente.",[41,11926],{},[44,11928,11930],{"id":11929},"protocolos-de-ejemplo","Protocolos de ejemplo",[15,11932,11934],{"id":11933},"sesión-estándar-de-1h","Sesión estándar de 1h",[104,11936,11937,11940],{},[107,11938,11939],{},"500-1000 ml de agua repartidos durante la sesión",[107,11941,11942],{},"Nada más si has comido entre 1 y 3h antes",[15,11944,11946],{"id":11945},"sesión-larga-de-2h","Sesión larga de 2h",[104,11948,11949,11952,11955],{},[107,11950,11951],{},"1,5-2 L de agua",[107,11953,11954],{},"30-60 g de carbohidratos/h (bebida deportiva o mezcla)",[107,11956,11957],{},"Electrolitos si hay sudoración intensa",[15,11959,11817],{"id":11960},"entrenamiento-en-ayunas",[104,11962,11963,11966,11969],{},[107,11964,11965],{},"500 ml de agua + 10 g de EAA antes",[107,11967,11968],{},"10 g de EAA a mitad de sesión",[107,11970,11971],{},"Agua + comida proteica inmediatamente después",[15,11973,11975],{"id":11974},"resistencia-2h-running-ciclismo","Resistencia > 2h (running, ciclismo)",[104,11977,11978,11981,11984],{},[107,11979,11980],{},"500-750 ml/h de agua con electrolitos",[107,11982,11983],{},"60-90 g de carbohidratos/h (múltiples fuentes: glucosa + fructosa)",[107,11985,11986],{},"Opcionalmente cafeína en la segunda mitad",[41,11988],{},[44,11990,11992],{"id":11991},"mejores-fuentes-para-el-intra-entreno","Mejores fuentes para el intra-entreno",[49,11994,11995,12004],{},[52,11996,11997],{},[55,11998,11999,12001],{},[58,12000,60],{},[58,12002,12003],{},"Mejores opciones",[68,12005,12006,12013,12021,12029],{},[55,12007,12008,12010],{},[73,12009,2366],{},[73,12011,12012],{},"Maltodextrina, dextrosa, cluster dextrin, plátano",[55,12014,12015,12018],{},[73,12016,12017],{},"Electrolitos",[73,12019,12020],{},"Sal rosa, mezcla de limón-miel-agua, suplementos específicos",[55,12022,12023,12026],{},[73,12024,12025],{},"Aminoácidos",[73,12027,12028],{},"EAA en polvo (espectro completo), evita los BCAA simples",[55,12030,12031,12034],{},[73,12032,12033],{},"Potenciadores (opcional)",[73,12035,12036],{},"Cafeína 100-200 mg, beta-alanina precargada",[41,12038],{},[44,12040,211],{"id":210},[104,12042,12043,12046,12049,12052,12055],{},[107,12044,12045],{},"❌ Beber solo BCAA estando bien alimentado (dinero tirado)",[107,12047,12048],{},"❌ Beber litros de agua en los primeros 10 min y luego nada",[107,12050,12051],{},"❌ Ignorar los electrolitos en verano / entornos calurosos",[107,12053,12054],{},"❌ Tomar carbohidratos en una sesión de fuerza de 45 min (inútil)",[107,12056,12057],{},"❌ Creer que el intra-entreno compensa un mal pre/post-entreno",[41,12059],{},[44,12061,1474],{"id":1473},[20,12063,12064,12065,12068,12069,12072],{},"Para el 90% de las sesiones habituales de gimnasio, ",[23,12066,12067],{},"el agua es suficiente",". El intra-entreno se vuelve realmente útil en sesiones largas, en ayunas, con calor o en déficit agresivo. ",[23,12070,12071],{},"Hidratación siempre, carbohidratos si es larga, electrolitos si sudas, aminoácidos si el contexto es específico",". No malgastes tu dinero persiguiendo productos inútiles para sesiones normales.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":12074},[12075,12076,12077,12078,12079,12080],{"id":11765,"depth":250,"text":11766},{"id":11841,"depth":250,"text":11842},{"id":11929,"depth":250,"text":11930},{"id":11991,"depth":250,"text":11992},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El intra-entreno es la nutrición que se consume durante el entrenamiento para mantener la energía, la hidratación y el rendimiento en sesiones largas.",{},"/lexique/es/intra-entreno","intra-workout",{"title":11739,"description":12081},"lexique/es/intra-entreno","ikvlVZpqWCZ-zkwp5r4J9p0iNnT48p3FuWJhSsxXz7g",{"id":12089,"title":12090,"body":12091,"description":12353,"extension":257,"lang":258,"letter":11414,"meta":12354,"navigation":261,"path":12355,"ref":12356,"seo":12357,"stem":12358,"__hash__":12359},"lexique/lexique/es/isometrico.md","Isométrico",{"type":8,"value":12092,"toc":12344},[12093,12096,12098,12108,12110,12113,12115,12119,12155,12157,12161,12199,12201,12205,12242,12244,12248,12274,12276,12280,12312,12314,12316,12330,12332,12334],[11,12094,12090],{"id":12095},"isométrico",[15,12097,18],{"id":17},[20,12099,2318,12100,12103,12104,12107],{},[23,12101,12102],{},"contracción isométrica"," es cuando un músculo ",[23,12105,12106],{},"produce fuerza sin cambiar de longitud",". El ángulo articular se mantiene fijo, pero el músculo está intensamente activo. Ejemplos: plancha, sentadilla en pared, dead hang.",[35,12109],{},[20,12111,12112],{},"💡 Los 3 tipos de contracción muscular: concéntrica (acortamiento), excéntrica (alargamiento), isométrica (sin cambio de longitud).",[41,12114],{},[44,12116,12118],{"id":12117},"los-2-tipos-de-isométrico","Los 2 tipos de isométrico",[49,12120,12121,12131],{},[52,12122,12123],{},[55,12124,12125,12127,12129],{},[58,12126,60],{},[58,12128,63],{},[58,12130,66],{},[68,12132,12133,12144],{},[55,12134,12135,12138,12141],{},[73,12136,12137],{},"Isométrico de sostén (yielding)",[73,12139,12140],{},"Mantener una carga contra la gravedad",[73,12142,12143],{},"Sostener el fondo de una sentadilla con barra",[55,12145,12146,12149,12152],{},[73,12147,12148],{},"Isométrico de superación (overcoming)",[73,12150,12151],{},"Empujar contra una resistencia inmóvil",[73,12153,12154],{},"Empujar contra una pared, barra inmóvil",[41,12156],{},[44,12158,12160],{"id":12159},"beneficios-del-trabajo-isométrico","Beneficios del trabajo isométrico",[104,12162,12163,12169,12175,12181,12187,12193],{},[107,12164,144,12165,12168],{},[23,12166,12167],{},"Fuerza en un ángulo específico",": ganancia muy marcada en el ángulo entrenado",[107,12170,144,12171,12174],{},[23,12172,12173],{},"Estabilidad articular",": refuerza tendones y ligamentos",[107,12176,144,12177,12180],{},[23,12178,12179],{},"Conexión mente-músculo",": sentir mejor el músculo",[107,12182,144,12183,12186],{},[23,12184,12185],{},"Rehabilitación de lesiones",": trabaja la fuerza sin estrés articular",[107,12188,144,12189,12192],{},[23,12190,12191],{},"Eficiencia de tiempo",": 10-30 seg/ejercicio son suficientes",[107,12194,144,12195,12198],{},[23,12196,12197],{},"No requiere equipo",": se puede hacer en cualquier lugar",[41,12200],{},[44,12202,12204],{"id":12203},"mejores-ejercicios-isométricos","Mejores ejercicios isométricos",[104,12206,12207,12212,12218,12224,12230,12236],{},[107,12208,12209,12211],{},[23,12210,6367],{},": core, hombros, glúteos",[107,12213,12214,12217],{},[23,12215,12216],{},"Sentadilla en pared",": cuádriceps, glúteos",[107,12219,12220,12223],{},[23,12221,12222],{},"Dead hang",": antebrazos, dorsales, agarre",[107,12225,12226,12229],{},[23,12227,12228],{},"L-sit",": abdominales, flexores de cadera, tríceps",[107,12231,12232,12235],{},[23,12233,12234],{},"Sostén con barra",": sostenes máximos en el bloqueo",[107,12237,12238,12241],{},[23,12239,12240],{},"Hollow body hold",": core profundo",[41,12243],{},[44,12245,12247],{"id":12246},"límites-del-trabajo-isométrico","Límites del trabajo isométrico",[104,12249,12250,12256,12262,12268],{},[107,12251,975,12252,12255],{},[23,12253,12254],{},"Específico del ángulo entrenado",": las ganancias transfieren poco a otros ángulos",[107,12257,975,12258,12261],{},[23,12259,12260],{},"Hipertrofia limitada",": menor que el trabajo dinámico",[107,12263,975,12264,12267],{},[23,12265,12266],{},"Falta de variedad",": no debe sustituir al entrenamiento dinámico",[107,12269,975,12270,12273],{},[23,12271,12272],{},"Retención de la respiración",": riesgo peligroso si se aguanta la respiración bajo carga (Valsalva)",[41,12275],{},[44,12277,12279],{"id":12278},"cómo-usar-el-trabajo-isométrico-en-tu-programa","Cómo usar el trabajo isométrico en tu programa",[104,12281,12282,12288,12294,12300,12306],{},[107,12283,144,12284,12287],{},[23,12285,12286],{},"Como calentamiento",": activación muscular antes de los levantamientos",[107,12289,144,12290,12293],{},[23,12291,12292],{},"Como accesorio",": 1-2 series de 10-30 seg al final de la sesión",[107,12295,144,12296,12299],{},[23,12297,12298],{},"Para puntos débiles",": sostén en el ángulo donde eres más débil",[107,12301,144,12302,12305],{},[23,12303,12304],{},"Para rehabilitación",": bajo estrés articular",[107,12307,144,12308,12311],{},[23,12309,12310],{},"Para abdominales y core",": planchas, etc. como trabajo de base",[41,12313],{},[44,12315,211],{"id":210},[104,12317,12318,12321,12324,12327],{},[107,12319,12320],{},"❌ Aguantar la respiración durante todo el esfuerzo (riesgo cardiovascular)",[107,12322,12323],{},"❌ Sustituir todo el entrenamiento dinámico por isométricos",[107,12325,12326],{},"❌ Sostener demasiado tiempo (mala técnica = ineficaz)",[107,12328,12329],{},"❌ No progresar en carga o duración",[41,12331],{},[44,12333,1474],{"id":1473},[20,12335,12336,12337,12340,12341,30],{},"El trabajo isométrico es ",[23,12338,12339],{},"un complemento poderoso al entrenamiento dinámico",". Úsalo para la estabilidad, los puntos débiles, la rehabilitación y la eficiencia de tiempo. ",[23,12342,12343],{},"Isométrico ≠ sustituto del trabajo dinámico, sino una adición inteligente",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":12345},[12346,12347,12348,12349,12350,12351,12352],{"id":12117,"depth":250,"text":12118},{"id":12159,"depth":250,"text":12160},{"id":12203,"depth":250,"text":12204},{"id":12246,"depth":250,"text":12247},{"id":12278,"depth":250,"text":12279},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La contracción isométrica es cuando el músculo genera tensión sin cambiar de longitud. Sin movimiento visible, trabajo intenso.",{},"/lexique/es/isometrico","isometric-contraction",{"title":12090,"description":12353},"lexique/es/isometrico","A1i7HxXvOTDXDfnBSfQDIo0-S-1hCphxLVoqUOxKgjI",{"id":12361,"title":12362,"body":12363,"description":12623,"extension":257,"lang":258,"letter":12624,"meta":12625,"navigation":261,"path":12626,"ref":12627,"seo":12628,"stem":12629,"__hash__":12630},"lexique/lexique/es/lipidos-grasas.md","Lípidos (Grasas)",{"type":8,"value":12364,"toc":12615},[12365,12368,12370,12380,12387,12389,12396,12398,12402,12432,12434,12437,12439,12443,12447,12450,12454,12457,12461,12481,12485,12492,12494,12496,12544,12546,12550,12554,12571,12575,12586,12588,12590,12601,12603,12605],[11,12366,12362],{"id":12367},"lípidos-grasas",[15,12369,18],{"id":17},[20,12371,2556,12372,12375,12376,12379],{},[23,12373,12374],{},"lípidos"," (grasas) son macromoléculas que representan una ",[23,12377,12378],{},"fuente de energía concentrada"," y desempeñan funciones vitales en el organismo.",[20,12381,12382,12383,12386],{},"1 gramo aporta ",[23,12384,12385],{},"9 kcal",", más del doble que las proteínas o los carbohidratos.",[35,12388],{},[20,12390,12391,12392,12395],{},"💡 Al contrario de lo que se suele pensar, comer grasa no engorda directamente. El ",[23,12393,12394],{},"exceso de calorías"," provoca el aumento de peso, sea cual sea su origen.",[41,12397],{},[44,12399,12401],{"id":12400},"por-qué-los-lípidos-son-esenciales","Por qué los lípidos son esenciales",[104,12403,12404,12410,12416,12421,12427],{},[107,12405,12406,12409],{},[23,12407,12408],{},"Producción hormonal",": testosterona, estrógenos (se sintetizan a partir del colesterol)",[107,12411,12412,12415],{},[23,12413,12414],{},"Membranas celulares",": 50% de base lipídica",[107,12417,12418,12420],{},[23,12419,10436],{},": el cerebro es 60% grasa",[107,12422,12423,12426],{},[23,12424,12425],{},"Absorción de vitaminas",": A, D, E, K",[107,12428,12429],{},[23,12430,12431],{},"Reserva de energía a largo plazo",[35,12433],{},[20,12435,12436],{},"⚠️ Bajar de 0,5 g/kg/día de lípidos puede reducir tu testosterona entre un 20 y un 30% en pocas semanas.",[41,12438],{},[44,12440,12442],{"id":12441},"tipos-de-lípidos","Tipos de lípidos",[15,12444,12446],{"id":12445},"_1-grasas-saturadas","1. Grasas saturadas",[20,12448,12449],{},"Estables al cocinar. Fuentes: mantequilla, carnes grasas, queso, aceite de coco. Recomendación: con moderación (10-15% del total calórico).",[15,12451,12453],{"id":12452},"_2-grasas-monoinsaturadas-omega-9","2. Grasas monoinsaturadas (omega-9)",[20,12455,12456],{},"Fuentes: aceite de oliva, aguacate, almendras. Función: salud cardiovascular. Priorízalas (15-20%).",[15,12458,12460],{"id":12459},"_3-grasas-poliinsaturadas-omega-3-y-6","3. Grasas poliinsaturadas (omega-3 y 6)",[104,12462,12463,12469,12475],{},[107,12464,12465,12468],{},[23,12466,12467],{},"Omega-3",": pescado azul, semillas de lino, nueces",[107,12470,12471,12474],{},[23,12472,12473],{},"Omega-6",": aceites vegetales (girasol, maíz)",[107,12476,12477,12480],{},[23,12478,12479],{},"Ratio ideal",": 1:4 — las dietas modernas tienen un exceso de omega-6",[15,12482,12484],{"id":12483},"_4-grasas-trans-evitar","4. Grasas trans (evitar)",[20,12486,12487,12488,12491],{},"Proceden de la hidrogenación industrial. ",[23,12489,12490],{},"Muy perjudiciales",". Fuentes: margarinas, bollería, comida rápida.",[41,12493],{},[44,12495,2685],{"id":2684},[49,12497,12498,12506],{},[52,12499,12500],{},[55,12501,12502,12504],{},[58,12503,2420],{},[58,12505,2697],{},[68,12507,12508,12516,12523,12530,12537],{},[55,12509,12510,12513],{},[73,12511,12512],{},"Mínimo hormonal",[73,12514,12515],{},"0,8 g/kg/día",[55,12517,12518,12520],{},[73,12519,18],{},[73,12521,12522],{},"0,8 - 1 g/kg/día",[55,12524,12525,12527],{},[73,12526,2711],{},[73,12528,12529],{},"1 - 1,2 g/kg/día",[55,12531,12532,12534],{},[73,12533,2719],{},[73,12535,12536],{},"1 - 1,5 g/kg/día",[55,12538,12539,12542],{},[73,12540,12541],{},"Dieta cetogénica",[73,12543,2706],{},[41,12545],{},[44,12547,12549],{"id":12548},"mejores-fuentes","Mejores fuentes",[15,12551,12553],{"id":12552},"priorizar","Priorizar",[104,12555,12556,12559,12562,12565,12568],{},[107,12557,12558],{},"🥑 Aguacate: 15 g/pieza",[107,12560,12561],{},"🐟 Salmón, sardinas, caballa: 10-15 g/100g",[107,12563,12564],{},"🌰 Almendras, nueces, avellanas: 50-60 g/100g",[107,12566,12567],{},"🥚 Huevos enteros: 5 g/huevo",[107,12569,12570],{},"🫒 Aceite de oliva virgen extra",[15,12572,12574],{"id":12573},"evitar","Evitar",[104,12576,12577,12580,12583],{},[107,12578,12579],{},"❌ Margarinas hidrogenadas",[107,12581,12582],{},"❌ Aceites refinados recalentados varias veces",[107,12584,12585],{},"❌ Platos ultraprocesados",[41,12587],{},[44,12589,2808],{"id":2807},[104,12591,12592,12595,12598],{},[107,12593,12594],{},"❌ \"La grasa engorda\": lo que importa son las calorías totales",[107,12596,12597],{},"❌ \"Los huevos son malos para el corazón\": falso, son una excelente fuente de nutrientes",[107,12599,12600],{},"❌ \"Hay que evitar todas las grasas saturadas\": son esenciales en cantidades moderadas",[41,12602],{},[44,12604,1474],{"id":1473},[20,12606,12607,12608,12611,12612,30],{},"Los lípidos ",[23,12609,12610],{},"no son el enemigo",". Apunta a 1 g/kg/día, prioriza buenas fuentes (pescado azul, aguacate, frutos secos, aceite de oliva) y evita las grasas trans. ",[23,12613,12614],{},"Bajar de 0,8 g/kg de grasas es sabotear tu testosterona",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":12616},[12617,12618,12619,12620,12621,12622],{"id":12400,"depth":250,"text":12401},{"id":12441,"depth":250,"text":12442},{"id":2684,"depth":250,"text":2685},{"id":12548,"depth":250,"text":12549},{"id":2807,"depth":250,"text":2808},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"Los lípidos son esenciales para la producción hormonal y la absorción de vitaminas. Descubre tus necesidades, las mejores fuentes y su papel en la musculación.","L",{},"/lexique/es/lipidos-grasas","lipids-fats",{"title":12362,"description":12623},"lexique/es/lipidos-grasas","s8hzDbptqQwQofWVUDb_gJnzSEuby6Ugsnu6fqnspkQ",{"id":12632,"title":12633,"body":12634,"description":12968,"extension":257,"lang":258,"letter":12969,"meta":12970,"navigation":261,"path":12971,"ref":12972,"seo":12973,"stem":12974,"__hash__":12975},"lexique/lexique/es/macrociclo.md","Macrociclo",{"type":8,"value":12635,"toc":12960},[12636,12639,12641,12649,12651,12654,12656,12660,12718,12720,12724,12756,12758,12762,12766,12792,12796,12830,12834,12866,12868,12872,12924,12926,12928,12945,12947,12949],[11,12637,12633],{"id":12638},"macrociclo",[15,12640,18],{"id":17},[20,12642,4678,12643,10220,12645,12648],{},[23,12644,12638],{},[23,12646,12647],{},"organización global de tu entrenamiento durante un periodo largo",", normalmente de 3 a 12 meses. Es el nivel más alto de periodización, que engloba varios mesociclos, los cuales a su vez contienen microciclos.",[35,12650],{},[20,12652,12653],{},"💡 El macrociclo es tu \"plan de juego anual\". Define tu gran objetivo y el camino para alcanzarlo.",[41,12655],{},[44,12657,12659],{"id":12658},"jerarquía-de-la-planificación-del-entrenamiento","Jerarquía de la planificación del entrenamiento",[49,12661,12662,12673],{},[52,12663,12664],{},[55,12665,12666,12668,12670],{},[58,12667,9507],{},[58,12669,339],{},[58,12671,12672],{},"Función",[68,12674,12675,12685,12696,12707],{},[55,12676,12677,12679,12682],{},[73,12678,12633],{},[73,12680,12681],{},"3-12 meses",[73,12683,12684],{},"Visión de conjunto, objetivo anual",[55,12686,12687,12690,12693],{},[73,12688,12689],{},"Mesociclo",[73,12691,12692],{},"4-8 semanas",[73,12694,12695],{},"Bloque de entrenamiento enfocado",[55,12697,12698,12701,12704],{},[73,12699,12700],{},"Microciclo",[73,12702,12703],{},"1 semana",[73,12705,12706],{},"Organización semanal de sesiones",[55,12708,12709,12712,12715],{},[73,12710,12711],{},"Sesión",[73,12713,12714],{},"1 día",[73,12716,12717],{},"Ejercicios concretos",[41,12719],{},[44,12721,12723],{"id":12722},"por-qué-planificar-a-largo-plazo","¿Por qué planificar a largo plazo?",[104,12725,12726,12732,12738,12744,12750],{},[107,12727,144,12728,12731],{},[23,12729,12730],{},"Visión estratégica",": saber a dónde vas evita la dispersión",[107,12733,144,12734,12737],{},[23,12735,12736],{},"Progresión inteligente",": cada fase se construye sobre la anterior",[107,12739,144,12740,12743],{},[23,12741,12742],{},"Prevención del sobreentrenamiento",": descargas planificadas y enfoque variado",[107,12745,144,12746,12749],{},[23,12747,12748],{},"Calidad > cantidad",": mesociclos estructurados de 12 semanas > sesiones al azar",[107,12751,144,12752,12755],{},[23,12753,12754],{},"Progreso medible",": referencias comparables en cada fase",[41,12757],{},[44,12759,12761],{"id":12760},"ejemplos-de-macrociclos-según-el-objetivo","Ejemplos de macrociclos según el objetivo",[15,12763,12765],{"id":12764},"_1-macrociclo-deportivo-específico-de-deporte-anual","1. Macrociclo deportivo / específico de deporte (anual)",[104,12767,12768,12774,12780,12786],{},[107,12769,12770,12773],{},[23,12771,12772],{},"Pretemporada baja"," (3-4 meses): hipertrofia, fuerza base",[107,12775,12776,12779],{},[23,12777,12778],{},"Pretemporada alta"," (2-3 meses): fuerza máxima, potencia",[107,12781,12782,12785],{},[23,12783,12784],{},"Temporada"," (3-5 meses): mantenimiento, específico del deporte",[107,12787,12788,12791],{},[23,12789,12790],{},"Post-temporada"," (2-3 semanas): recuperación activa",[15,12793,12795],{"id":12794},"_2-macrociclo-de-powerlifting-anual","2. Macrociclo de powerlifting (anual)",[104,12797,12798,12804,12810,12816,12822,12827],{},[107,12799,12800,12803],{},[23,12801,12802],{},"Volumen / acumulación"," (12 semanas)",[107,12805,12806,12809],{},[23,12807,12808],{},"Fuerza / intensidad"," (8 semanas)",[107,12811,12812,12815],{},[23,12813,12814],{},"Pico / competición"," (4 semanas)",[107,12817,12818,12821],{},[23,12819,12820],{},"Recuperación"," (2 semanas)",[107,12823,12824,12803],{},[23,12825,12826],{},"Ganancia de masa / accesorios",[107,12828,12829],{},"... el ciclo se repite",[15,12831,12833],{"id":12832},"_3-macrociclo-de-composición-corporal-12-meses","3. Macrociclo de composición corporal (12 meses)",[104,12835,12836,12842,12846,12852,12856,12861],{},[107,12837,12838,12841],{},[23,12839,12840],{},"Volumen 1"," (12-16 semanas)",[107,12843,12844,12815],{},[23,12845,2711],{},[107,12847,12848,12851],{},[23,12849,12850],{},"Definición 1"," (10-12 semanas)",[107,12853,12854,12815],{},[23,12855,2711],{},[107,12857,12858,12851],{},[23,12859,12860],{},"Volumen 2",[107,12862,12863,12809],{},[23,12864,12865],{},"Definición final",[41,12867],{},[44,12869,12871],{"id":12870},"cómo-construir-tu-macrociclo-en-5-pasos","Cómo construir tu macrociclo en 5 pasos",[104,12873,12874,12884,12894,12904,12914],{},[107,12875,12876,12879,12880,12883],{},[23,12877,12878],{},"1."," Define tu ",[23,12881,12882],{},"objetivo principal"," a 6-12 meses (cualitativo + cuantitativo)",[107,12885,12886,12889,12890,12893],{},[23,12887,12888],{},"2."," Identifica ",[23,12891,12892],{},"tus puntos débiles"," a corregir (movilidad, levantamientos flojos, etc.)",[107,12895,12896,12899,12900,12903],{},[23,12897,12898],{},"3."," Divídelo en ",[23,12901,12902],{},"4-8 mesociclos"," con enfoques específicos",[107,12905,12906,12909,12910,12913],{},[23,12907,12908],{},"4."," Coloca ",[23,12911,12912],{},"descargas estratégicas"," (cada 4-8 semanas)",[107,12915,12916,12919,12920,12923],{},[23,12917,12918],{},"5."," Planifica ",[23,12921,12922],{},"puntos de control"," cada 12 semanas para ajustar el plan",[41,12925],{},[44,12927,211],{"id":210},[104,12929,12930,12933,12936,12939,12942],{},[107,12931,12932],{},"❌ No tener ningún plan y seguir programas al azar",[107,12934,12935],{},"❌ Encadenar bloques de fuerza sin recuperación",[107,12937,12938],{},"❌ Ignorar los puntos débiles en la planificación",[107,12940,12941],{},"❌ No ajustar en función del progreso real",[107,12943,12944],{},"❌ Acumular demasiados objetivos a la vez (ganar músculo + fuerza máxima + resistencia)",[41,12946],{},[44,12948,1474],{"id":1473},[20,12950,12951,12952,12955,12956,12959],{},"El macrociclo es ",[23,12953,12954],{},"tu brújula de entrenamiento",". Transforma una serie de sesiones dispersas en una estrategia coherente. ",[23,12957,12958],{},"3-12 meses, un objetivo principal, 4-8 mesociclos en secuencia, descargas programadas",". Sin un macrociclo, optimizas cada sesión de forma aislada pero te estancas en la visión de conjunto.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":12961},[12962,12963,12964,12965,12966,12967],{"id":12658,"depth":250,"text":12659},{"id":12722,"depth":250,"text":12723},{"id":12760,"depth":250,"text":12761},{"id":12870,"depth":250,"text":12871},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"Un macrociclo es la organización global de tu entrenamiento a lo largo de 3-12 meses. El nivel más alto de periodización, tu plan de juego anual.","M",{},"/lexique/es/macrociclo","macrocycle",{"title":12633,"description":12968},"lexique/es/macrociclo","aEslsOcydu-OaWBxl07BXc5hokwdiwzrO63shMrvClo",{"id":12977,"title":12978,"body":12979,"description":13360,"extension":257,"lang":258,"letter":12969,"meta":13361,"navigation":261,"path":13362,"ref":13363,"seo":13364,"stem":13365,"__hash__":13366},"lexique/lexique/es/macronutrientes-macros.md","Macronutrientes (Macros)",{"type":8,"value":12980,"toc":13351},[12981,12984,12986,12992,12994,12996,12998,13042,13044,13051,13053,13057,13060,13074,13076,13080,13084,13088,13096,13100,13108,13110,13114,13117,13119,13189,13191,13195,13275,13277,13281,13308,13310,13312,13329,13331,13333],[11,12982,12978],{"id":12983},"macronutrientes-macros",[15,12985,18],{"id":17},[20,12987,2556,12988,12991],{},[23,12989,12990],{},"macronutrientes"," (o \"macros\") son las 3 categorías principales de nutrientes que tu cuerpo consume en grandes cantidades para producir energía y funcionar.",[41,12993],{},[41,12995],{},[41,12997],{},[49,12999,13000,13012],{},[52,13001,13002],{},[55,13003,13004,13007,13010],{},[58,13005,13006],{},"Macro",[58,13008,13009],{},"kcal/g",[58,13011,12672],{},[68,13013,13014,13023,13031],{},[55,13015,13016,13018,13020],{},[73,13017,10944],{},[73,13019,6784],{},[73,13021,13022],{},"Construcción y reparación",[55,13024,13025,13027,13029],{},[73,13026,2366],{},[73,13028,6784],{},[73,13030,2748],{},[55,13032,13033,13036,13039],{},[73,13034,13035],{},"Grasas",[73,13037,13038],{},"9",[73,13040,13041],{},"Hormonas y energía a largo plazo",[35,13043],{},[20,13045,13046,13047,13050],{},"💡 El ",[23,13048,13049],{},"alcohol"," no es un macronutriente esencial pero aporta 7 kcal/g.",[41,13052],{},[44,13054,13056],{"id":13055},"por-qué-importan-las-macros","Por qué importan las macros",[20,13058,13059],{},"Contar solo calorías es limitado. Dos dietas de 2000 kcal pueden dar resultados radicalmente distintos:",[104,13061,13062,13065,13068,13071],{},[107,13063,13064],{},"2000 kcal con 200 g de proteína: favorece la ganancia muscular",[107,13066,13067],{},"2000 kcal con 50 g de proteína: favorece la pérdida muscular",[107,13069,13070],{},"2000 kcal mayoritariamente de carbohidratos simples: hambre rápida",[107,13072,13073],{},"2000 kcal equilibradas: saciedad estable, rendimiento óptimo",[41,13075],{},[44,13077,13079],{"id":13078},"cómo-repartir-tus-macros","Cómo repartir tus macros",[15,13081,13083],{"id":13082},"paso-1-calcula-tus-calorías-diarias-tdee","Paso 1: Calcula tus calorías diarias (TDEE)",[15,13085,13087],{"id":13086},"paso-2-define-la-proteína-prioridad","Paso 2: Define la proteína (prioridad)",[104,13089,13090,13093],{},[107,13091,13092],{},"1,6 - 2 g/kg en mantenimiento y volumen",[107,13094,13095],{},"2 - 2,5 g/kg en definición",[15,13097,13099],{"id":13098},"paso-3-reparte-el-resto","Paso 3: Reparte el resto",[104,13101,13102,13105],{},[107,13103,13104],{},"Grasas: 0,8 - 1,2 g/kg × 9 = calorías de grasa",[107,13106,13107],{},"Carbohidratos: calorías restantes / 4 = gramos de carbohidratos",[41,13109],{},[44,13111,13113],{"id":13112},"ejemplo-completo","Ejemplo completo",[20,13115,13116],{},"Deportista de 80 kg, TDEE 2800 kcal, en volumen:",[41,13118],{},[49,13120,13121,13135],{},[52,13122,13123],{},[55,13124,13125,13127,13130,13132],{},[58,13126,13006],{},[58,13128,13129],{},"Cantidad",[58,13131,2308],{},[58,13133,13134],{},"%",[68,13136,13137,13150,13163,13176],{},[55,13138,13139,13141,13144,13147],{},[73,13140,10944],{},[73,13142,13143],{},"160 g",[73,13145,13146],{},"640 kcal",[73,13148,13149],{},"21%",[55,13151,13152,13154,13157,13160],{},[73,13153,2366],{},[73,13155,13156],{},"430 g",[73,13158,13159],{},"1720 kcal",[73,13161,13162],{},"56%",[55,13164,13165,13167,13170,13173],{},[73,13166,13035],{},[73,13168,13169],{},"80 g",[73,13171,13172],{},"720 kcal",[73,13174,13175],{},"23%",[55,13177,13178,13181,13183,13186],{},[73,13179,13180],{},"Total",[73,13182,7183],{},[73,13184,13185],{},"3080 kcal",[73,13187,13188],{},"100%",[41,13190],{},[44,13192,13194],{"id":13193},"repartos-según-el-objetivo","Repartos según el objetivo",[49,13196,13197,13211],{},[52,13198,13199],{},[55,13200,13201,13203,13206,13209],{},[58,13202,2694],{},[58,13204,13205],{},"Prot",[58,13207,13208],{},"Carbs",[58,13210,13035],{},[68,13212,13213,13226,13238,13250,13262],{},[55,13214,13215,13218,13221,13223],{},[73,13216,13217],{},"Definición moderada",[73,13219,13220],{},"30-40%",[73,13222,13220],{},[73,13224,13225],{},"20-30%",[55,13227,13228,13231,13234,13236],{},[73,13229,13230],{},"Mantenimiento equilibrado",[73,13232,13233],{},"25-30%",[73,13235,11615],{},[73,13237,13233],{},[55,13239,13240,13242,13245,13248],{},[73,13241,2719],{},[73,13243,13244],{},"20-25%",[73,13246,13247],{},"50-60%",[73,13249,13244],{},[55,13251,13252,13254,13257,13260],{},[73,13253,2727],{},[73,13255,13256],{},"15-20%",[73,13258,13259],{},"55-65%",[73,13261,13244],{},[55,13263,13264,13267,13269,13272],{},[73,13265,13266],{},"Cetogénica",[73,13268,13244],{},[73,13270,13271],{},"5-10%",[73,13273,13274],{},"65-75%",[41,13276],{},[44,13278,13280],{"id":13279},"herramientas-de-seguimiento","Herramientas de seguimiento",[104,13282,13283,13290,13296,13302],{},[107,13284,13285,13286,13289],{},"📱 ",[23,13287,13288],{},"MyFitnessPal",": referencia del mercado",[107,13291,13285,13292,13295],{},[23,13293,13294],{},"Yazio",": interfaz moderna, gratuita",[107,13297,13285,13298,13301],{},[23,13299,13300],{},"Cronometer",": muy precisa",[107,13303,10148,13304,13307],{},[23,13305,13306],{},"Báscula de cocina",": esencial al principio",[41,13309],{},[44,13311,211],{"id":210},[104,13313,13314,13317,13320,13323,13326],{},[107,13315,13316],{},"❌ Infravalorar la proteína (quedarse por debajo de 1,6 g/kg)",[107,13318,13319],{},"❌ Recortar las grasas de forma demasiado drástica",[107,13321,13322],{},"❌ Creer que \"menos carbohidratos = mejor\"",[107,13324,13325],{},"❌ Contar solo calorías sin macros",[107,13327,13328],{},"❌ Ignorar la fibra (15-30 g/día)",[41,13330],{},[44,13332,1474],{"id":1473},[20,13334,13335,13336,13339,13340,13343,13344,13347,13348,30],{},"Dominar tus macros es ",[23,13337,13338],{},"dominar tu transformación física",". Tres reglas: ",[23,13341,13342],{},"proteína como prioridad"," (1,6-2 g/kg), ",[23,13345,13346],{},"grasas mínimas"," (0,8 g/kg), ",[23,13349,13350],{},"carbohidratos según objetivos",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":13352},[13353,13354,13355,13356,13357,13358,13359],{"id":13055,"depth":250,"text":13056},{"id":13078,"depth":250,"text":13079},{"id":13112,"depth":250,"text":13113},{"id":13193,"depth":250,"text":13194},{"id":13279,"depth":250,"text":13280},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"Los macronutrientes son los 3 tipos de nutrientes principales: proteínas, carbohidratos y grasas. Clave para el rendimiento y la composición corporal.",{},"/lexique/es/macronutrientes-macros","macronutrients-macros",{"title":12978,"description":13360},"lexique/es/macronutrientes-macros","y9jXmFrGtc5_TUsLxJKWXqtfk-dm4xl_9WLg_2ydIZw",{"id":13368,"title":2711,"body":13369,"description":13611,"extension":257,"lang":258,"letter":12969,"meta":13612,"navigation":261,"path":13613,"ref":13614,"seo":13615,"stem":13616,"__hash__":13617},"lexique/lexique/es/mantenimiento.md",{"type":8,"value":13370,"toc":13603},[13371,13374,13376,13385,13387,13390,13392,13396,13400,13403,13417,13421,13438,13440,13443,13445,13449,13501,13503,13507,13510,13538,13540,13544,13547,13571,13573,13575,13589,13591,13593],[11,13372,2711],{"id":13373},"mantenimiento",[15,13375,18],{"id":17},[20,13377,279,13378,13380,13381,13384],{},[23,13379,13373],{}," es el ",[23,13382,13383],{},"número de calorías que necesitas cada día para mantener tu peso estable",". Corresponde a tu TDEE (Gasto Energético Total Diario). Por encima del mantenimiento: superávit = ganancia de masa. Por debajo: déficit = pérdida de grasa.",[35,13386],{},[20,13388,13389],{},"💡 El mantenimiento es la piedra angular de toda estrategia nutricional. Mantenimiento desconocido = navegación a ciegas.",[41,13391],{},[44,13393,13395],{"id":13394},"cómo-encontrar-tu-mantenimiento","Cómo encontrar tu mantenimiento",[15,13397,13399],{"id":13398},"método-1-cálculo-teórico","Método 1: cálculo teórico",[20,13401,13402],{},"Mantenimiento = BMR × coeficiente de actividad",[104,13404,13405,13408,13411,13414],{},[107,13406,13407],{},"Sedentario: BMR × 1,2",[107,13409,13410],{},"Actividad ligera: BMR × 1,375",[107,13412,13413],{},"Actividad moderada: BMR × 1,55",[107,13415,13416],{},"Muy activo: BMR × 1,725",[15,13418,13420],{"id":13419},"método-2-empírico-más-preciso","Método 2: empírico (más preciso)",[104,13422,13423,13426,13429,13432,13435],{},[107,13424,13425],{},"Come ~2500 kcal/día durante 2 semanas (mantenimiento estimado)",[107,13427,13428],{},"Pésate cada mañana",[107,13430,13431],{},"Si el peso es estable: ese es tu mantenimiento real",[107,13433,13434],{},"Si ganas peso: reduce 100-200 kcal",[107,13436,13437],{},"Si pierdes peso: añade 100-200 kcal",[35,13439],{},[20,13441,13442],{},"⚠️ Las fórmulas teóricas tienen un margen de error de ±10-15%. La medición real sigue siendo la única referencia verdadera.",[41,13444],{},[44,13446,13448],{"id":13447},"valores-de-referencia","Valores de referencia",[49,13450,13451,13460],{},[52,13452,13453],{},[55,13454,13455,13457],{},[58,13456,2420],{},[58,13458,13459],{},"Mantenimiento aproximado (kcal/día)",[68,13461,13462,13469,13477,13485,13493],{},[55,13463,13464,13467],{},[73,13465,13466],{},"Mujer sedentaria 60 kg",[73,13468,2433],{},[55,13470,13471,13474],{},[73,13472,13473],{},"Mujer activa 60 kg",[73,13475,13476],{},"2100-2400",[55,13478,13479,13482],{},[73,13480,13481],{},"Hombre sedentario 80 kg",[73,13483,13484],{},"2400-2700",[55,13486,13487,13490],{},[73,13488,13489],{},"Hombre activo 80 kg",[73,13491,13492],{},"2800-3200",[55,13494,13495,13498],{},[73,13496,13497],{},"Atleta con entrenamiento intenso 90 kg",[73,13499,13500],{},"3500-4500",[41,13502],{},[44,13504,13506],{"id":13505},"por-qué-cambia-el-mantenimiento","¿Por qué cambia el mantenimiento?",[20,13508,13509],{},"El mantenimiento no es un valor fijo — cambia según:",[104,13511,13512,13517,13522,13527,13532],{},[107,13513,13514,13516],{},[23,13515,1194],{},": más ligero = mantenimiento más bajo",[107,13518,13519,13521],{},[23,13520,2002],{},": más músculo = mantenimiento más alto",[107,13523,13524,13526],{},[23,13525,2132],{},": más entrenamientos = mantenimiento más alto",[107,13528,13529,13531],{},[23,13530,2018],{},": baja un 1-2% por década",[107,13533,13534,13537],{},[23,13535,13536],{},"Historial de dietas",": déficit prolongado = adaptación metabólica",[41,13539],{},[44,13541,13543],{"id":13542},"fases-de-mantenimiento","Fases de mantenimiento",[20,13545,13546],{},"Utilizadas estratégicamente después de una definición o un volumen:",[104,13548,13549,13555,13560,13565],{},[107,13550,144,13551,13554],{},[23,13552,13553],{},"Fin de definición",": 4-8 semanas en mantenimiento para estabilizar",[107,13556,144,13557,13559],{},[23,13558,5235],{},": retorno progresivo al mantenimiento",[107,13561,144,13562,13564],{},[23,13563,5223],{},": 1-2 semanas en mantenimiento durante una definición larga",[107,13566,144,13567,13570],{},[23,13568,13569],{},"Recomposición corporal",": mantenimiento + entrenamiento intenso = pérdida de grasa y ganancia de músculo simultáneas (lento pero real)",[41,13572],{},[44,13574,211],{"id":210},[104,13576,13577,13580,13583,13586],{},[107,13578,13579],{},"❌ Confiar ciegamente en los resultados de las calculadoras",[107,13581,13582],{},"❌ No ajustar tras cambios de peso",[107,13584,13585],{},"❌ Pensar que el mantenimiento es fijo de por vida",[107,13587,13588],{},"❌ Saltarse las fases de mantenimiento entre definición y volumen",[41,13590],{},[44,13592,1474],{"id":1473},[20,13594,13595,13596,13599,13600,30],{},"El mantenimiento es ",[23,13597,13598],{},"tu punto cero nutricional",". Calcúlalo, valídalo empíricamente durante 2-3 semanas y luego úsalo como base para planificar un déficit (definición) o un superávit (volumen). Reevalúalo regularmente. ",[23,13601,13602],{},"Conocer tu mantenimiento es el primer paso para tomar el control de tu composición corporal",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":13604},[13605,13606,13607,13608,13609,13610],{"id":13394,"depth":250,"text":13395},{"id":13447,"depth":250,"text":13448},{"id":13505,"depth":250,"text":13506},{"id":13542,"depth":250,"text":13543},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El mantenimiento es el nivel calórico en el que tu peso se mantiene estable, sin ganar ni perder grasa. La base neutra de toda estrategia nutricional.",{},"/lexique/es/mantenimiento","maintenance",{"title":2711,"description":13611},"lexique/es/mantenimiento","qW8BWgSNDvAw6WvEBgx4b8JPXv1GwTzGPiX4jhgSmno",{"id":13619,"title":13620,"body":13621,"description":13833,"extension":257,"lang":258,"letter":12969,"meta":13834,"navigation":261,"path":13835,"ref":13836,"seo":13837,"stem":13838,"__hash__":13839},"lexique/lexique/es/mantenimiento-calorico.md","Mantenimiento Calórico",{"type":8,"value":13622,"toc":13825},[13623,13626,13628,13638,13640,13643,13645,13649,13652,13678,13680,13684,13721,13723,13726,13728,13732,13763,13765,13769,13772,13795,13797,13799,13812,13814,13816],[11,13624,13620],{"id":13625},"mantenimiento-calórico",[15,13627,18],{"id":17},[20,13629,13630,13633,13634,13637],{},[23,13631,13632],{},"El mantenimiento calórico"," (o calorías de mantenimiento) es la ",[23,13635,13636],{},"ingesta calórica con la que tu peso corporal se mantiene estable a lo largo del tiempo",". Equivale a tu TDEE — Gasto Energético Total Diario.",[35,13639],{},[20,13641,13642],{},"💡 Sin conocer tu mantenimiento, no puedes planificar una definición, un volumen ni una recomposición. Es la base de cualquier estrategia nutricional.",[41,13644],{},[44,13646,13648],{"id":13647},"qué-compone-el-mantenimiento","¿Qué compone el mantenimiento?",[20,13650,13651],{},"El mantenimiento se compone de 4 elementos:",[104,13653,13654,13660,13666,13672],{},[107,13655,13656,13659],{},[23,13657,13658],{},"TMB"," (60-70%): tasa metabólica basal en reposo completo",[107,13661,13662,13665],{},[23,13663,13664],{},"TEF"," (10%): efecto térmico de los alimentos (digestión)",[107,13667,13668,13671],{},[23,13669,13670],{},"EAT"," (5-15%): termogénesis por actividad de ejercicio",[107,13673,13674,13677],{},[23,13675,13676],{},"NEAT"," (15-30%): termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio (movimiento diario)",[41,13679],{},[44,13681,13683],{"id":13682},"cómo-calcular-tu-mantenimiento","Cómo calcular tu mantenimiento",[49,13685,13686,13695],{},[52,13687,13688],{},[55,13689,13690,13692],{},[58,13691,6976],{},[58,13693,13694],{},"Precisión",[68,13696,13697,13705,13713],{},[55,13698,13699,13702],{},[73,13700,13701],{},"Fórmula de Mifflin-St Jeor × factor de actividad",[73,13703,13704],{},"±10-15%",[55,13706,13707,13710],{},[73,13708,13709],{},"Empírico (seguimiento de 2-3 semanas con ingesta constante)",[73,13711,13712],{},"±2-5%",[55,13714,13715,13718],{},[73,13716,13717],{},"DEXA + calorimetría indirecta",[73,13719,13720],{},"±1-2%",[35,13722],{},[20,13724,13725],{},"⚠️ Las calculadoras online dan una estimación, no tu cifra real. Valídala de forma empírica.",[41,13727],{},[44,13729,13731],{"id":13730},"el-mantenimiento-cambia-con-el-tiempo","El mantenimiento cambia con el tiempo",[104,13733,13734,13740,13746,13751,13757],{},[107,13735,144,13736,13739],{},[23,13737,13738],{},"Perder peso"," → el mantenimiento baja (menos masa que alimentar)",[107,13741,144,13742,13745],{},[23,13743,13744],{},"Ganar músculo"," → el mantenimiento sube",[107,13747,144,13748,13745],{},[23,13749,13750],{},"Aumentar la actividad",[107,13752,144,13753,13756],{},[23,13754,13755],{},"Déficit prolongado"," → adaptación metabólica, el mantenimiento puede bajar un 5-10%",[107,13758,144,13759,13762],{},[23,13760,13761],{},"Envejecimiento"," → caída del 1-2% por década",[41,13764],{},[44,13766,13768],{"id":13767},"usos-estratégicos-del-mantenimiento","Usos estratégicos del mantenimiento",[20,13770,13771],{},"Las fases de mantenimiento son herramientas muy potentes:",[104,13773,13774,13779,13784,13789],{},[107,13775,13776,13554],{},[23,13777,13778],{},"Fin de la definición",[107,13780,13781,13783],{},[23,13782,5223],{},": 1-2 semanas durante una definición larga para restaurar las hormonas",[107,13785,13786,13788],{},[23,13787,5235],{},": retorno progresivo al mantenimiento tras una definición",[107,13790,13791,13794],{},[23,13792,13793],{},"Recomposición",": mantenimiento + entrenamiento intenso = ganar músculo y perder grasa",[41,13796],{},[44,13798,211],{"id":210},[104,13800,13801,13804,13806,13809],{},[107,13802,13803],{},"❌ Confiar al 100% en las calculadoras",[107,13805,13582],{},[107,13807,13808],{},"❌ Creer que el mantenimiento es fijo de por vida",[107,13810,13811],{},"❌ Saltarse las fases de mantenimiento entre ciclos de definición/volumen",[41,13813],{},[44,13815,1474],{"id":1473},[20,13817,13818,13819,13821,13822,30],{},"El mantenimiento calórico es ",[23,13820,13598],{},". Valídalo de forma empírica durante 2-3 semanas y recalíbralo cada 2-3 meses. ",[23,13823,13824],{},"Domínalo y controlarás tu composición corporal",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":13826},[13827,13828,13829,13830,13831,13832],{"id":13647,"depth":250,"text":13648},{"id":13682,"depth":250,"text":13683},{"id":13730,"depth":250,"text":13731},{"id":13767,"depth":250,"text":13768},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El mantenimiento calórico es el nivel de calorías con el que tu peso se mantiene estable. Es la base de cualquier plan nutricional.",{},"/lexique/es/mantenimiento-calorico","calorie-maintenance",{"title":13620,"description":13833},"lexique/es/mantenimiento-calorico","u1U1AfdfslIL0RaZO6MEnEHbvk5r8-GaFfy06_4yioY",{"id":13841,"title":13842,"body":13843,"description":14097,"extension":257,"lang":258,"letter":12969,"meta":14098,"navigation":261,"path":14099,"ref":14100,"seo":14101,"stem":14102,"__hash__":14103},"lexique/lexique/es/masa-grasa.md","Masa grasa",{"type":8,"value":13844,"toc":14089},[13845,13848,13850,13859,13861,13864,13866,13870,13906,13908,13912,13926,13929,13931,13935,14005,14007,14010,14012,14016,14053,14055,14057,14074,14076,14078],[11,13846,13842],{"id":13847},"masa-grasa",[15,13849,18],{"id":17},[20,13851,510,13852,13380,13855,13858],{},[23,13853,13854],{},"masa grasa",[23,13856,13857],{},"peso total del tejido adiposo en tu cuerpo",". Incluye la grasa esencial (necesaria para la supervivencia) y la grasa de reserva (energía almacenada).",[35,13860],{},[20,13862,13863],{},"💡 La grasa NO es el enemigo. Es necesaria para las hormonas, el cerebro y el aislamiento de los órganos. Pero su exceso perjudica la salud y el rendimiento.",[41,13865],{},[44,13867,13869],{"id":13868},"los-2-tipos-de-grasa","Los 2 tipos de grasa",[49,13871,13872,13883],{},[52,13873,13874],{},[55,13875,13876,13878,13880],{},[58,13877,60],{},[58,13879,12672],{},[58,13881,13882],{},"% mín",[68,13884,13885,13896],{},[55,13886,13887,13890,13893],{},[73,13888,13889],{},"Grasa esencial",[73,13891,13892],{},"Hormonas, cerebro, órganos",[73,13894,13895],{},"3-5% (hombres), 10-13% (mujeres)",[55,13897,13898,13901,13904],{},[73,13899,13900],{},"Grasa de reserva",[73,13902,13903],{},"Reserva energética",[73,13905,4145],{},[41,13907],{},[44,13909,13911],{"id":13910},"los-2-patrones-de-distribución-de-la-grasa","Los 2 patrones de distribución de la grasa",[104,13913,13914,13920],{},[107,13915,13916,13919],{},[23,13917,13918],{},"Grasa subcutánea",": bajo la piel (visible, \"pellizcable\")",[107,13921,13922,13925],{},[23,13923,13924],{},"Grasa visceral",": alrededor de los órganos (invisible, peligrosa)",[20,13927,13928],{},"La grasa visceral es mucho más arriesgada para la salud (enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, inflamación crónica), incluso con un peso aparentemente \"normal\" (TOFI: thin outside, fat inside).",[41,13930],{},[44,13932,13934],{"id":13933},"valores-saludables-de-masa-grasa","Valores saludables de masa grasa",[49,13936,13937,13949],{},[52,13938,13939],{},[55,13940,13941,13943,13946],{},[58,13942,2641],{},[58,13944,13945],{},"Hombres",[58,13947,13948],{},"Mujeres",[68,13950,13951,13962,13973,13984,13994],{},[55,13952,13953,13956,13959],{},[73,13954,13955],{},"Atleta",[73,13957,13958],{},"6-13%",[73,13960,13961],{},"14-20%",[55,13963,13964,13967,13970],{},[73,13965,13966],{},"En forma",[73,13968,13969],{},"14-17%",[73,13971,13972],{},"21-24%",[55,13974,13975,13978,13981],{},[73,13976,13977],{},"Saludable",[73,13979,13980],{},"18-24%",[73,13982,13983],{},"25-31%",[55,13985,13986,13988,13991],{},[73,13987,11188],{},[73,13989,13990],{},"25-29%",[73,13992,13993],{},"32-37%",[55,13995,13996,13999,14002],{},[73,13997,13998],{},"Obesidad",[73,14000,14001],{},"30%+",[73,14003,14004],{},"38%+",[35,14006],{},[20,14008,14009],{},"⚠️ Bajar de un 6% (hombres) o un 14% (mujeres) durante periodos prolongados provoca alteraciones hormonales, baja energía y caída del sistema inmunitario.",[41,14011],{},[44,14013,14015],{"id":14014},"cómo-perder-grasa-sin-perder-músculo","Cómo perder grasa sin perder músculo",[104,14017,14018,14024,14030,14036,14042,14047],{},[107,14019,144,14020,14023],{},[23,14021,14022],{},"Déficit calórico moderado",": entre -300 y -500 kcal/día",[107,14025,144,14026,14029],{},[23,14027,14028],{},"Alta ingesta de proteína",": 2-2,5 g/kg para proteger el músculo",[107,14031,144,14032,14035],{},[23,14033,14034],{},"Entrenamiento de fuerza intenso",": señal para conservar el músculo",[107,14037,144,14038,14041],{},[23,14039,14040],{},"Cardio (bajo a moderado)",": ayuda al déficit sin quemar músculo",[107,14043,144,14044,14046],{},[23,14045,431],{},": la falta de sueño favorece la retención de grasa",[107,14048,144,14049,14052],{},[23,14050,14051],{},"Paciencia",": perder entre 0,5-1% de grasa corporal al mes es saludable y sostenible",[41,14054],{},[44,14056,211],{"id":210},[104,14058,14059,14062,14065,14068,14071],{},[107,14060,14061],{},"❌ Definición agresiva → pierde grasa Y músculo",[107,14063,14064],{},"❌ Solo cardio sin entrenamiento de fuerza → pérdida muscular",[107,14066,14067],{},"❌ Perseguir una grasa ultrabaja todo el año (imposible)",[107,14069,14070],{},"❌ Confiar únicamente en el IMC (no dice nada sobre la composición)",[107,14072,14073],{},"❌ Saltarse la fase de mantenimiento tras la definición → efecto yoyó",[41,14075],{},[44,14077,1474],{"id":1473},[20,14079,14080,14081,14084,14085,14088],{},"La masa grasa es ",[23,14082,14083],{},"necesaria en la cantidad adecuada, perjudicial en exceso",". Apunta a un rango saludable y sostenible (10-17% hombres, 20-25% mujeres), prioriza la reducción de la grasa visceral. ",[23,14086,14087],{},"Primero la salud, después la estética",". Lento y constante = éxito.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":14090},[14091,14092,14093,14094,14095,14096],{"id":13868,"depth":250,"text":13869},{"id":13910,"depth":250,"text":13911},{"id":13933,"depth":250,"text":13934},{"id":14014,"depth":250,"text":14015},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La masa grasa es el peso total del tejido adiposo. Esencial para la supervivencia, pero su exceso perjudica la salud y la estética.",{},"/lexique/es/masa-grasa","fat-mass",{"title":13842,"description":14097},"lexique/es/masa-grasa","1Z3mCNOIuq8Kg3iPu2kQPRTcCT2o7V9j8xzWcONZrVE",{"id":14105,"title":14106,"body":14107,"description":14358,"extension":257,"lang":258,"letter":12969,"meta":14359,"navigation":261,"path":14360,"ref":14361,"seo":14362,"stem":14363,"__hash__":14364},"lexique/lexique/es/masa-magra.md","Masa magra",{"type":8,"value":14108,"toc":14349},[14109,14112,14114,14124,14126,14129,14131,14135,14178,14180,14184,14222,14224,14228,14231,14243,14246,14257,14259,14263,14292,14294,14298,14301,14312,14314,14317,14319,14321,14335,14337,14339],[11,14110,14106],{"id":14111},"masa-magra",[15,14113,18],{"id":17},[20,14115,510,14116,14119,14120,14123],{},[23,14117,14118],{},"masa magra"," (o masa libre de grasa, FFM) es el ",[23,14121,14122],{},"peso total de todos los tejidos de tu cuerpo excepto la grasa",". Incluye músculos, huesos, órganos, agua, sangre y tejidos conectivos.",[35,14125],{},[20,14127,14128],{},"💡 Peso total = masa magra + masa grasa. Son las dos mitades complementarias de la composición corporal.",[41,14130],{},[44,14132,14134],{"id":14133},"qué-compone-la-masa-magra","¿Qué compone la masa magra?",[49,14136,14137,14147],{},[52,14138,14139],{},[55,14140,14141,14144],{},[58,14142,14143],{},"Componente",[58,14145,14146],{},"% de la masa magra",[68,14148,14149,14156,14163,14170],{},[55,14150,14151,14154],{},[73,14152,14153],{},"Músculos esqueléticos",[73,14155,11615],{},[55,14157,14158,14161],{},[73,14159,14160],{},"Agua corporal",[73,14162,13220],{},[55,14164,14165,14168],{},[73,14166,14167],{},"Huesos",[73,14169,13256],{},[55,14171,14172,14175],{},[73,14173,14174],{},"Órganos y otros tejidos",[73,14176,14177],{},"10-15%",[41,14179],{},[44,14181,14183],{"id":14182},"por-qué-es-crucial-la-masa-magra","¿Por qué es crucial la masa magra?",[104,14185,14186,14192,14198,14204,14210,14216],{},[107,14187,144,14188,14191],{},[23,14189,14190],{},"Mayor metabolismo",": la masa magra determina en gran parte el metabolismo basal (BMR)",[107,14193,144,14194,14197],{},[23,14195,14196],{},"Fuerza funcional",": más músculo = más fuerza",[107,14199,144,14200,14203],{},[23,14201,14202],{},"Esqueleto fuerte",": huesos reforzados por el entrenamiento",[107,14205,144,14206,14209],{},[23,14207,14208],{},"Menor riesgo de lesiones",": articulaciones estables",[107,14211,144,14212,14215],{},[23,14213,14214],{},"Longevidad",": los estudios vinculan la masa magra con una menor mortalidad",[107,14217,144,14218,14221],{},[23,14219,14220],{},"Estética",": silueta atlética y armoniosa",[41,14223],{},[44,14225,14227],{"id":14226},"masa-magra-vs-masa-muscular","Masa magra vs masa muscular",[20,14229,14230],{},"No confundas ambos conceptos:",[104,14232,14233,14238],{},[107,14234,14235,14237],{},[23,14236,2002],{},": SOLO los músculos esqueléticos",[107,14239,14240,14242],{},[23,14241,14106],{},": músculos + huesos + órganos + agua + todo excepto la grasa",[20,14244,14245],{},"Para un hombre adulto de 80 kg:",[104,14247,14248,14251,14254],{},[107,14249,14250],{},"Masa magra: ~65 kg (81%)",[107,14252,14253],{},"Músculos esqueléticos: ~32 kg (40%)",[107,14255,14256],{},"Masa grasa: ~15 kg (19%)",[41,14258],{},[44,14260,14262],{"id":14261},"cómo-ganar-masa-magra","Cómo ganar masa magra",[104,14264,14265,14270,14276,14281,14287],{},[107,14266,144,14267,14269],{},[23,14268,14034],{},": 3-5 veces/semana",[107,14271,144,14272,14275],{},[23,14273,14274],{},"Proteína suficiente",": 1,6-2,2 g/kg",[107,14277,144,14278,14280],{},[23,14279,10938],{},": +200-400 kcal/día",[107,14282,144,14283,14286],{},[23,14284,14285],{},"Hidratación adecuada",": el agua = ~30% de la masa magra",[107,14288,144,14289,14291],{},[23,14290,431],{},": 7-9h para la recuperación hormonal",[41,14293],{},[44,14295,14297],{"id":14296},"cuidado-con-las-variaciones-de-agua","Cuidado con las variaciones de agua",[20,14299,14300],{},"Las mediciones de masa magra (especialmente la bioimpedancia) se ven muy afectadas por la hidratación:",[104,14302,14303,14306,14309],{},[107,14304,14305],{},"Deshidratado → la masa magra aparece más baja",[107,14307,14308],{},"Justo después de comer alimentos salados → la masa magra aparece más alta (retención de agua)",[107,14310,14311],{},"Justo después de un entrenamiento intenso → lecturas distorsionadas",[35,14313],{},[20,14315,14316],{},"⚠️ Mide siempre en las mismas condiciones: por la mañana, en ayunas, después de ir al baño, antes de beber.",[41,14318],{},[44,14320,211],{"id":210},[104,14322,14323,14326,14329,14332],{},[107,14324,14325],{},"❌ Confundir masa magra y masa muscular",[107,14327,14328],{},"❌ Fiarse de las lecturas de bioimpedancia sin controlar las condiciones",[107,14330,14331],{},"❌ Sacrificar masa magra durante definiciones agresivas",[107,14333,14334],{},"❌ Dejar el entrenamiento de fuerza al hacerse mayor",[41,14336],{},[44,14338,1474],{"id":1473},[20,14340,14341,14342,14345,14346,30],{},"La masa magra es ",[23,14343,14344],{},"todo lo que hay en tu cuerpo excepto la grasa",". Constrúyela (entrenamiento intenso + proteína + superávit), protégela (definición controlada, nunca agresiva) y mídela en condiciones estables. ",[23,14347,14348],{},"Una masa magra óptima = una base sólida para toda la vida",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":14350},[14351,14352,14353,14354,14355,14356,14357],{"id":14133,"depth":250,"text":14134},{"id":14182,"depth":250,"text":14183},{"id":14226,"depth":250,"text":14227},{"id":14261,"depth":250,"text":14262},{"id":14296,"depth":250,"text":14297},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La masa magra es todo lo que hay en tu cuerpo excepto la grasa: músculos, huesos, órganos, agua. Un verdadero indicador de rendimiento.",{},"/lexique/es/masa-magra","lean-mass",{"title":14106,"description":14358},"lexique/es/masa-magra","Zylt1HBQ07vt5HPOtzH0gD4YiXghYsUYrQeB6Uh0PUE",{"id":14366,"title":2002,"body":14367,"description":14637,"extension":257,"lang":258,"letter":12969,"meta":14638,"navigation":261,"path":14639,"ref":14640,"seo":14641,"stem":14642,"__hash__":14643},"lexique/lexique/es/masa-muscular.md",{"type":8,"value":14368,"toc":14628},[14369,14372,14374,14383,14385,14388,14390,14394,14434,14436,14438,14497,14499,14503,14537,14539,14542,14544,14548,14555,14562,14564,14568,14594,14596,14598,14614,14616,14618],[11,14370,2002],{"id":14371},"masa-muscular",[15,14373,18],{"id":17},[20,14375,510,14376,13380,14379,14382],{},[23,14377,14378],{},"masa muscular",[23,14380,14381],{},"peso total de los músculos esqueléticos del cuerpo",". Suele representar el 30-50% del peso corporal total en un adulto, según el sexo, la edad y el nivel de entrenamiento.",[35,14384],{},[20,14386,14387],{},"💡 La masa muscular es metabólicamente activa, incluso en reposo. Cada kg de músculo quema ~13 kcal/día frente a ~5 kcal para el mismo peso de grasa.",[41,14389],{},[44,14391,14393],{"id":14392},"por-qué-es-crucial-la-masa-muscular","¿Por qué es crucial la masa muscular?",[104,14395,14396,14401,14406,14412,14418,14423,14429],{},[107,14397,144,14398,14400],{},[23,14399,14190],{},": más músculo = mayor TDEE",[107,14402,144,14403,14405],{},[23,14404,14196],{},": vida diaria y rendimiento deportivo",[107,14407,144,14408,14411],{},[23,14409,14410],{},"Sensibilidad a la insulina",": mejor regulación del azúcar en sangre",[107,14413,144,14414,14417],{},[23,14415,14416],{},"Salud ósea",": el músculo estimula el esqueleto",[107,14419,144,14420,14422],{},[23,14421,14214],{},": los estudios asocian la masa muscular a menor mortalidad",[107,14424,144,14425,14428],{},[23,14426,14427],{},"Prevención de la sarcopenia",": pérdida muscular por el envejecimiento",[107,14430,144,14431,14433],{},[23,14432,14220],{},": silueta atlética y con volumen",[41,14435],{},[44,14437,13448],{"id":13447},[49,14439,14440,14449],{},[52,14441,14442],{},[55,14443,14444,14446],{},[58,14445,2420],{},[58,14447,14448],{},"% de masa muscular",[68,14450,14451,14458,14466,14474,14481,14489],{},[55,14452,14453,14456],{},[73,14454,14455],{},"Hombre sedentario (30 años)",[73,14457,13220],{},[55,14459,14460,14463],{},[73,14461,14462],{},"Hombre activo (30 años)",[73,14464,14465],{},"40-45%",[55,14467,14468,14471],{},[73,14469,14470],{},"Atleta entrenado",[73,14472,14473],{},"45-55%",[55,14475,14476,14479],{},[73,14477,14478],{},"Mujer sedentaria (30 años)",[73,14480,13233],{},[55,14482,14483,14486],{},[73,14484,14485],{},"Mujer activa (30 años)",[73,14487,14488],{},"30-35%",[55,14490,14491,14494],{},[73,14492,14493],{},"Atleta femenina entrenada",[73,14495,14496],{},"35-40%",[41,14498],{},[44,14500,14502],{"id":14501},"cómo-ganar-masa-muscular","¿Cómo ganar masa muscular?",[104,14504,14505,14510,14516,14521,14527,14532],{},[107,14506,144,14507,14509],{},[23,14508,14034],{},": 3-5 sesiones/semana",[107,14511,144,14512,14515],{},[23,14513,14514],{},"Sobrecarga progresiva",": aumento regular",[107,14517,144,14518,14520],{},[23,14519,14028],{},": 1,6-2,2 g/kg de peso corporal",[107,14522,144,14523,14526],{},[23,14524,14525],{},"Superávit calórico moderado",": +200-400 kcal",[107,14528,144,14529,14531],{},[23,14530,431],{},": 7-9 horas/noche",[107,14533,144,14534,14536],{},[23,14535,14051],{},": 0,5-2 kg/mes máximo",[35,14538],{},[20,14540,14541],{},"⚠️ Expectativas realistas: un principiante puede ganar 8-12 kg de músculo en el primer año. Un atleta avanzado, menos de 1-2 kg/año.",[41,14543],{},[44,14545,14547],{"id":14546},"masa-muscular-y-envejecimiento","Masa muscular y envejecimiento",[20,14549,14550,14551,14554],{},"A partir de los 30 años, las personas sedentarias pierden entre un ",[23,14552,14553],{},"3-5% de su masa muscular por década",". A partir de los 60, el ritmo se acelera drásticamente (sarcopenia).",[20,14556,14557,14558,14561],{},"La buena noticia: el entrenamiento de fuerza detiene o revierte esta pérdida ",[23,14559,14560],{},"a cualquier edad",". Los estudios muestran que personas de 80 años todavía pueden ganar músculo de forma significativa.",[41,14563],{},[44,14565,14567],{"id":14566},"cómo-medir-la-masa-muscular","Cómo medir la masa muscular",[104,14569,14570,14576,14582,14588],{},[107,14571,14572,14575],{},[23,14573,14574],{},"Escáner DEXA",": estándar de oro, medición precisa",[107,14577,14578,14581],{},[23,14579,14580],{},"Báscula de bioimpedancia",": indicativa, ±5-10%",[107,14583,14584,14587],{},[23,14585,14586],{},"Antropometría",": medición de perímetros + pliegues cutáneos",[107,14589,14590,14593],{},[23,14591,14592],{},"Estimación visual",": fotos de progreso",[41,14595],{},[44,14597,211],{"id":210},[104,14599,14600,14603,14606,14609,14611],{},[107,14601,14602],{},"❌ Creer que solo importa el peso (lo que cuenta es la composición corporal)",[107,14604,14605],{},"❌ Recortar calorías de forma demasiado agresiva → pérdida de músculo",[107,14607,14608],{},"❌ Descuidar la proteína",[107,14610,14334],{},[107,14612,14613],{},"❌ Compararse con atletas dopados",[41,14615],{},[44,14617,1474],{"id":1473},[20,14619,14620,14621,14624,14625,30],{},"La masa muscular es ",[23,14622,14623],{},"mucho más que estética",": es un pilar de la salud, la longevidad y el rendimiento. Constrúyela (entrenamiento intenso + proteína + superávit) y protégela (entrenamiento de fuerza cada semana, incluso en edades avanzadas). ",[23,14626,14627],{},"Una inversión que da frutos de por vida",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":14629},[14630,14631,14632,14633,14634,14635,14636],{"id":14392,"depth":250,"text":14393},{"id":13447,"depth":250,"text":13448},{"id":14501,"depth":250,"text":14502},{"id":14546,"depth":250,"text":14547},{"id":14566,"depth":250,"text":14567},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La masa muscular es el peso total de los músculos esqueléticos del cuerpo. Indicador clave de fuerza, metabolismo, salud ósea y longevidad.",{},"/lexique/es/masa-muscular","muscle-mass",{"title":2002,"description":14637},"lexique/es/masa-muscular","5aT2ButkdsjVDyD8njNpyBwylOY99Pk-VXm67k90Bf8",{"id":14645,"title":14646,"body":14647,"description":14960,"extension":257,"lang":258,"letter":12969,"meta":14961,"navigation":261,"path":14962,"ref":14963,"seo":14964,"stem":14965,"__hash__":14966},"lexique/lexique/es/meseta-de-entrenamiento.md","Meseta de entrenamiento",{"type":8,"value":14648,"toc":14951},[14649,14652,14654,14664,14666,14669,14671,14675,14747,14749,14753,14785,14787,14791,14835,14837,14841,14844,14874,14876,14880,14883,14915,14917,14919,14936,14938,14940],[11,14650,14646],{"id":14651},"meseta-de-entrenamiento",[15,14653,18],{"id":17},[20,14655,2318,14656,14659,14660,14663],{},[23,14657,14658],{},"meseta"," es un ",[23,14661,14662],{},"periodo de estancamiento en el que dejas de progresar"," a pesar de entrenar de forma constante. Tus cargas se estancan, no ganas músculo, no pierdes grasa (según tu objetivo). Frustrante, pero normal en cualquier curva de progreso.",[35,14665],{},[20,14667,14668],{},"💡 Una meseta no es un fracaso: es una señal de que tu cuerpo se ha adaptado y pide un nuevo estímulo.",[41,14670],{},[44,14672,14674],{"id":14673},"las-5-causas-principales-de-una-meseta","Las 5 causas principales de una meseta",[49,14676,14677,14690],{},[52,14678,14679],{},[55,14680,14681,14684,14687],{},[58,14682,14683],{},"Causa",[58,14685,14686],{},"Señal",[58,14688,14689],{},"Solución",[68,14691,14692,14703,14714,14725,14736],{},[55,14693,14694,14697,14700],{},[73,14695,14696],{},"Programa estancado",[73,14698,14699],{},"Sin nuevo estímulo desde hace más de 3 meses",[73,14701,14702],{},"Cambia de programa, de ejercicios",[55,14704,14705,14708,14711],{},[73,14706,14707],{},"Volumen insuficiente",[73,14709,14710],{},"No progresas en nada",[73,14712,14713],{},"Aumenta el volumen un 20-30%",[55,14715,14716,14719,14722],{},[73,14717,14718],{},"Volumen excesivo",[73,14720,14721],{},"Fatiga crónica, rendimiento en descenso",[73,14723,14724],{},"Haz una descarga y vuelve progresivamente",[55,14726,14727,14730,14733],{},[73,14728,14729],{},"Nutrición inadecuada",[73,14731,14732],{},"No ves crecer tus números",[73,14734,14735],{},"Audita tus calorías y macros",[55,14737,14738,14741,14744],{},[73,14739,14740],{},"Mala recuperación",[73,14742,14743],{},"Mal sueño, estrés acumulado",[73,14745,14746],{},"Duerme 7-9h, gestiona el estrés",[41,14748],{},[44,14750,14752],{"id":14751},"cómo-identificar-una-meseta-real","Cómo identificar una meseta real",[104,14754,14755,14761,14767,14773,14779],{},[107,14756,144,14757,14760],{},[23,14758,14759],{},"Haz seguimiento durante 3+ semanas",": una variación a corto plazo no es una meseta",[107,14762,144,14763,14766],{},[23,14764,14765],{},"Mide varias variables",": carga, repeticiones, peso, fotos",[107,14768,144,14769,14772],{},[23,14770,14771],{},"Compara con datos pasados",": ¿tienes un cuaderno de entrenamiento?",[107,14774,144,14775,14778],{},[23,14776,14777],{},"Elimina sesgos",": síndrome premenstrual, estrés, enfermedad, vacaciones",[107,14780,144,14781,14784],{},[23,14782,14783],{},"Revisa varios ejercicios",": 1 ejercicio estancado ≠ meseta general",[41,14786],{},[44,14788,14790],{"id":14789},"las-7-estrategias-para-romper-una-meseta","Las 7 estrategias para romper una meseta",[104,14792,14793,14799,14805,14811,14817,14823,14829],{},[107,14794,144,14795,14798],{},[23,14796,14797],{},"1. Semana de descarga",": -40% de volumen, vuelve fresco",[107,14800,144,14801,14804],{},[23,14802,14803],{},"2. Cambia de programa",": nueva estructura, frecuencia, splits",[107,14806,144,14807,14810],{},[23,14808,14809],{},"3. Varía los ejercicios",": variantes de los movimientos débiles",[107,14812,144,14813,14816],{},[23,14814,14815],{},"4. Ajusta la intensidad",": más pesado o más ligero según el patrón actual",[107,14818,144,14819,14822],{},[23,14820,14821],{},"5. Añade volumen",": progresivo, +20-30% en 4-6 semanas",[107,14824,144,14825,14828],{},[23,14826,14827],{},"6. Audita la nutrición",": calorías, proteína, calidad de los alimentos",[107,14830,144,14831,14834],{},[23,14832,14833],{},"7. Mejora la recuperación",": sueño, estrés, hidratación",[41,14836],{},[44,14838,14840],{"id":14839},"meseta-en-definición-peso-estancado","Meseta en definición (peso estancado)",[20,14842,14843],{},"Si estás en definición y el peso se estanca 2+ semanas a pesar del déficit:",[104,14845,14846,14851,14856,14862,14868],{},[107,14847,14848,14850],{},[23,14849,5229],{},": 1-2 días en mantenimiento",[107,14852,14853,14855],{},[23,14854,5223],{},": 1-2 semanas en mantenimiento para reducir el estrés",[107,14857,14858,14861],{},[23,14859,14860],{},"Revisa las calorías",": perder peso = necesidades más bajas (10% menos)",[107,14863,14864,14867],{},[23,14865,14866],{},"Comprueba la retención de agua",": a veces oculta 1-2 kg de agua",[107,14869,14870,14873],{},[23,14871,14872],{},"Aumenta el NEAT",": caminar, actividades diarias",[41,14875],{},[44,14877,14879],{"id":14878},"meseta-en-volumen-ganancias-estancadas","Meseta en volumen (ganancias estancadas)",[20,14881,14882],{},"Si estás en volumen y tus cargas/medidas se estancan:",[104,14884,14885,14891,14897,14903,14909],{},[107,14886,14887,14890],{},[23,14888,14889],{},"Aumenta las calorías",": +200-300/día",[107,14892,14893,14896],{},[23,14894,14895],{},"Audita la proteína",": 1.6-2.2 g/kg como mínimo",[107,14898,14899,14902],{},[23,14900,14901],{},"Verifica el volumen",": 12-20 series/músculo/semana",[107,14904,14905,14908],{},[23,14906,14907],{},"Cuida el sueño",": 7-9h innegociables",[107,14910,14911,14914],{},[23,14912,14913],{},"Vigila la técnica",": misma carga con peor técnica = regresión real",[41,14916],{},[44,14918,211],{"id":210},[104,14920,14921,14924,14927,14930,14933],{},[107,14922,14923],{},"❌ Cambiar de programa cada 3 semanas (sin tiempo para adaptarse)",[107,14925,14926],{},"❌ Duplicar el volumen al azar (sobreentrenamiento)",[107,14928,14929],{},"❌ Concluir que hay meseta tras 1 mala semana",[107,14931,14932],{},"❌ Ignorar la recuperación (sueño, estrés)",[107,14934,14935],{},"❌ No hacer seguimiento objetivo (cuaderno, fotos)",[41,14937],{},[44,14939,1474],{"id":1473},[20,14941,14942,14943,14946,14947,14950],{},"La meseta es ",[23,14944,14945],{},"una etapa normal del progreso",", no un fracaso. Identifica la causa (programa, volumen, nutrición, recuperación) antes de cambiarlo todo. ",[23,14948,14949],{},"Un cambio a la vez, dale 3-6 semanas, mide",". La paciencia y el método superan a los cambios impulsivos.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":14952},[14953,14954,14955,14956,14957,14958,14959],{"id":14673,"depth":250,"text":14674},{"id":14751,"depth":250,"text":14752},{"id":14789,"depth":250,"text":14790},{"id":14839,"depth":250,"text":14840},{"id":14878,"depth":250,"text":14879},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"Una meseta es un periodo de estancamiento en tus resultados pese a entrenar de forma constante y disciplinada. Identificar la causa es la clave para superarla.",{},"/lexique/es/meseta-de-entrenamiento","plateau",{"title":14646,"description":14960},"lexique/es/meseta-de-entrenamiento","VJQEfCcKMh7Y__jaxxhBr3mV8Bu53NB36cXZ_K5Q0Gg",{"id":14968,"title":12689,"body":14969,"description":15054,"extension":257,"lang":258,"letter":12969,"meta":15055,"navigation":261,"path":15056,"ref":15057,"seo":15058,"stem":15059,"__hash__":15060},"lexique/lexique/es/mesociclo.md",{"type":8,"value":14970,"toc":15045},[14971,14974,14976,14984,14987,14991,14994,14998,15001,15005,15008,15011,15014,15018,15020,15023,15027,15030,15032,15034],[11,14972,12689],{"id":14973},"mesociclo",[15,14975,18],{"id":17},[20,14977,4678,14978,14659,14980,14983],{},[23,14979,14973],{},[23,14981,14982],{},"bloque de entrenamiento de 4 a 8 semanas"," con un objetivo específico (hipertrofia, fuerza, pico de forma, descarga). Se sitúa entre el microciclo (1 semana) y el macrociclo (3-12 meses). La piedra angular de cualquier periodización seria.",[20,14985,14986],{},"💡 Jerarquía: Macrociclo > Mesociclo > Microciclo > Sesión. Planifica a largo plazo, entrena a corto plazo.",[44,14988,14990],{"id":14989},"el-papel-del-mesociclo","El papel del mesociclo",[20,14992,14993],{},"Un mesociclo tiene 4 funciones principales:",[44,14995,14997],{"id":14996},"tipos-comunes-de-mesociclos","Tipos comunes de mesociclos",[20,14999,15000],{},"TipoDuraciónEnfoqueHipertrofia4-6 semanasGanancia de volumen, cargas moderadas, 8-15 repeticionesFuerza4-6 semanasCargas pesadas, 1-5 repeticiones, bajo volumenPotencia/Pico3-4 semanasRendimiento máximo, 1-3 repeticiones muy pesadasDescarga1 semanaVolumen reducido, recuperaciónEspecialización4-6 semanasEnfoque en un músculo débilResistencia4-8 semanasEsfuerzos sostenidos, 15-25 repeticiones",[44,15002,15004],{"id":15003},"construir-un-mesociclo-de-hipertrofia","Construir un mesociclo de hipertrofia",[20,15006,15007],{},"Ejemplo en 5 semanas:",[20,15009,15010],{},"SemanaVolumen por músculoRIRSemana 110 series3-4Semana 212 series2-3Semana 314 series1-2Semana 416 series0-1Semana 58 series (descarga)3-4",[20,15012,15013],{},"⚠️ La descarga al final del mesociclo no es negociable. Sin ella: fatiga acumulada, estancamiento, riesgo de lesión.",[44,15015,15017],{"id":15016},"construir-un-mesociclo-de-fuerza","Construir un mesociclo de fuerza",[20,15019,15007],{},[20,15021,15022],{},"SemanaSeries × repeticiones% 1RMSemana 15×575%Semana 25×480%Semana 35×385%Semana 44×290%Semana 53×3 (descarga)65%",[44,15024,15026],{"id":15025},"cómo-encadenar-mesociclos","Cómo encadenar mesociclos",[20,15028,15029],{},"Un macrociclo típico para un año:",[44,15031,211],{"id":210},[44,15033,1474],{"id":1473},[20,15035,15036,15037,15040,15041,15044],{},"El mesociclo es ",[23,15038,15039],{},"la piedra angular de la programación",": suficiente tiempo para adaptarse, lo bastante corto para mantener el foco. 4-8 semanas con un objetivo claro + 1 semana de descarga. ",[23,15042,15043],{},"Construye mesociclos, no entrenes al azar",". Visión macro, ejecución meso, implementación micro.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":15046},[15047,15048,15049,15050,15051,15052,15053],{"id":14989,"depth":250,"text":14990},{"id":14996,"depth":250,"text":14997},{"id":15003,"depth":250,"text":15004},{"id":15016,"depth":250,"text":15017},{"id":15025,"depth":250,"text":15026},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"Un mesociclo es un bloque de entrenamiento de 4 a 8 semanas con un objetivo específico (hipertrofia, fuerza, pico, descarga), piedra angular de la periodización.",{},"/lexique/es/mesociclo","mesocycle",{"title":12689,"description":15054},"lexique/es/mesociclo","-lZG27nb5BXf5XMj9FVsl9Fv_LEdQ1ennOeaTg2vSps",{"id":15062,"title":12700,"body":15063,"description":15454,"extension":257,"lang":258,"letter":12969,"meta":15455,"navigation":261,"path":15456,"ref":15457,"seo":15458,"stem":15459,"__hash__":15460},"lexique/lexique/es/microciclo.md",{"type":8,"value":15064,"toc":15446},[15065,15068,15070,15082,15085,15087,15090,15092,15096,15099,15124,15126,15130,15133,15137,15177,15181,15233,15237,15299,15301,15305,15357,15359,15363,15366,15410,15412,15414,15431,15433,15435],[11,15066,12700],{"id":15067},"microciclo",[15,15069,18],{"id":17},[20,15071,4678,15072,10220,15074,15077,15078,15081],{},[23,15073,15067],{},[23,15075,15076],{},"unidad de planificación de entrenamiento más pequeña",", y suele corresponder a ",[23,15079,15080],{},"una semana"," de trabajo. Se integra dentro de un mesociclo (4-8 semanas), que a su vez se integra dentro de un macrociclo (3-12 meses).",[20,15083,15084],{},"El microciclo detalla con precisión qué sesiones hacer, en qué orden y con qué cargas.",[35,15086],{},[20,15088,15089],{},"💡 Jerarquía: Macrociclo > Mesociclo > Microciclo > Sesión. Piensa a largo plazo, planifica a corto plazo.",[41,15091],{},[44,15093,15095],{"id":15094},"la-función-del-microciclo","La función del microciclo",[20,15097,15098],{},"El microciclo tiene 4 funciones principales:",[104,15100,15101,15107,15113,15119],{},[107,15102,15103,15106],{},[23,15104,15105],{},"Distribución del volumen",": repartir el volumen semanal entre las sesiones",[107,15108,15109,15112],{},[23,15110,15111],{},"Gestión de la fatiga",": alternar sesiones duras y recuperación",[107,15114,15115,15118],{},[23,15116,15117],{},"Orden de las sesiones",": grupos prioritarios al principio de la semana (frescos)",[107,15120,15121,15123],{},[23,15122,4089],{},": comparación semana a semana",[41,15125],{},[44,15127,15129],{"id":15128},"estructura-clásica-de-un-microciclo","Estructura clásica de un microciclo",[20,15131,15132],{},"3 modelos principales según el número de sesiones:",[15,15134,15136],{"id":15135},"microciclo-de-3-días-full-body","Microciclo de 3 días (full body)",[49,15138,15139,15147],{},[52,15140,15141],{},[55,15142,15143,15145],{},[58,15144,10698],{},[58,15146,12711],{},[68,15148,15149,15156,15163,15170],{},[55,15150,15151,15153],{},[73,15152,10707],{},[73,15154,15155],{},"Full body A",[55,15157,15158,15160],{},[73,15159,10722],{},[73,15161,15162],{},"Full body B",[55,15164,15165,15167],{},[73,15166,10737],{},[73,15168,15169],{},"Full body C",[55,15171,15172,15175],{},[73,15173,15174],{},"Mar/Jue/Sáb/Dom",[73,15176,4296],{},[15,15178,15180],{"id":15179},"microciclo-de-4-días-upperlower","Microciclo de 4 días (Upper/Lower)",[49,15182,15183,15191],{},[52,15184,15185],{},[55,15186,15187,15189],{},[58,15188,10698],{},[58,15190,12711],{},[68,15192,15193,15200,15207,15213,15220,15227],{},[55,15194,15195,15197],{},[73,15196,10707],{},[73,15198,15199],{},"Upper fuerza",[55,15201,15202,15204],{},[73,15203,10715],{},[73,15205,15206],{},"Lower 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activa",[73,15355,15356],{},"Tras la competición, movimientos ligeros",[41,15358],{},[44,15360,15362],{"id":15361},"cómo-construir-tu-microciclo","Cómo construir tu microciclo",[20,15364,15365],{},"Método en 5 pasos:",[104,15367,15368,15376,15384,15393,15402],{},[107,15369,15370,12879,15372,15375],{},[23,15371,12878],{},[23,15373,15374],{},"frecuencia por grupo muscular"," (ideal 2-3 veces/semana)",[107,15377,15378,12879,15380,15383],{},[23,15379,12888],{},[23,15381,15382],{},"estructura"," (full body, Upper/Lower, PPL)",[107,15385,15386,15388,15389,15392],{},[23,15387,12898],{}," Coloca los ",[23,15390,15391],{},"días de descanso de forma estratégica"," (después de los días más duros)",[107,15394,15395,15397,15398,15401],{},[23,15396,12908],{}," Ordena los ejercicios: ",[23,15399,15400],{},"multiarticulares primero",", analíticos al final",[107,15403,15404,15406,15407,15409],{},[23,15405,12918],{}," Repite el mismo microciclo durante ",[23,15408,12692],{}," con progresión de cargas",[41,15411],{},[44,15413,211],{"id":210},[104,15415,15416,15419,15422,15425,15428],{},[107,15417,15418],{},"❌ Cambiar el microciclo cada semana (imposible medir el progreso)",[107,15420,15421],{},"❌ Colocar los grupos prioritarios al final de la semana (fatiga acumulada)",[107,15423,15424],{},"❌ Encadenar 4 sesiones duras seguidas sin descanso",[107,15426,15427],{},"❌ Saltarse el día de descanso por \"sentirse bien\"",[107,15429,15430],{},"❌ Ignorar la recuperación entre grupos musculares interdependientes",[41,15432],{},[44,15434,1474],{"id":1473},[20,15436,15437,15438,15441,15442,15445],{},"El microciclo es ",[23,15439,15440],{},"la unidad básica de cualquier programación seria",". Una semana bien construida = progreso medible; una mal construida = estancamiento. ",[23,15443,15444],{},"Elige tu estructura (3, 4 o 6 sesiones), repite durante 4-8 semanas, mide el progreso, ajusta",". La repetición genera adaptación.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":15447},[15448,15449,15450,15451,15452,15453],{"id":15094,"depth":250,"text":15095},{"id":15128,"depth":250,"text":15129},{"id":15303,"depth":250,"text":15304},{"id":15361,"depth":250,"text":15362},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"Un microciclo es la unidad de planificación más pequeña en musculación: normalmente 1 semana de entrenamiento. Es tu rutina semanal de trabajo.",{},"/lexique/es/microciclo","microcycle",{"title":12700,"description":15454},"lexique/es/microciclo","2heHvdLOatIK4j_rIaLHyQmkHuG5y-VO8XTb_Zg-nas",{"id":15462,"title":15463,"body":15464,"description":15790,"extension":257,"lang":258,"letter":12969,"meta":15791,"navigation":261,"path":15792,"ref":15793,"seo":15794,"stem":15795,"__hash__":15796},"lexique/lexique/es/movilidad.md","Movilidad",{"type":8,"value":15465,"toc":15781},[15466,15469,15471,15479,15498,15500,15503,15505,15509,15512,15543,15545,15549,15595,15597,15601,15605,15608,15612,15615,15619,15622,15626,15629,15633,15636,15638,15642,15645,15711,15713,15717,15720,15740,15742,15745,15747,15749,15766,15768,15770],[11,15467,15463],{"id":15468},"movilidad",[15,15470,18],{"id":17},[20,15472,510,15473,10220,15475,15478],{},[23,15474,15468],{},[23,15476,15477],{},"capacidad de una articulación para moverse activamente en todo su rango",", con control, estabilidad y fuerza. Combina 3 componentes:",[104,15480,15481,15487,15493],{},[107,15482,15483,15486],{},[23,15484,15485],{},"Flexibilidad",": longitud del músculo y del tejido conectivo",[107,15488,15489,15492],{},[23,15490,15491],{},"Control motor",": capacidad de moverse con precisión",[107,15494,15495,15497],{},[23,15496,12173],{},": mantener el rango final",[35,15499],{},[20,15501,15502],{},"💡 Movilidad ≠ flexibilidad. Puedes ser muy flexible (de forma pasiva) pero tener movilidad limitada si te falta control o fuerza en el rango final.",[41,15504],{},[44,15506,15508],{"id":15507},"por-qué-la-movilidad-es-crucial","Por qué la movilidad es crucial",[20,15510,15511],{},"5 razones principales:",[104,15513,15514,15520,15526,15532,15538],{},[107,15515,144,15516,15519],{},[23,15517,15518],{},"Rendimiento técnico",": ejecución limpia de la sentadilla profunda, el peso muerto, etc.",[107,15521,144,15522,15525],{},[23,15523,15524],{},"Prevención de lesiones",": menos compensaciones, menos desgaste",[107,15527,144,15528,15531],{},[23,15529,15530],{},"Reclutamiento muscular",": más rango = más músculo activado",[107,15533,144,15534,15537],{},[23,15535,15536],{},"Postura",": mejor porte en el día a día",[107,15539,144,15540,15542],{},[23,15541,14214],{},": práctica duradera del entrenamiento de fuerza",[41,15544],{},[44,15546,15548],{"id":15547},"movilidad-vs-flexibilidad-vs-elasticidad","Movilidad vs flexibilidad vs elasticidad",[49,15550,15551,15562],{},[52,15552,15553],{},[55,15554,15555,15558,15560],{},[58,15556,15557],{},"Concepto",[58,15559,18],{},[58,15561,66],{},[68,15563,15564,15575,15585],{},[55,15565,15566,15569,15572],{},[73,15567,15568],{},"Elasticidad",[73,15570,15571],{},"Longitud muscular pasiva",[73,15573,15574],{},"Tocar los pies en flexión",[55,15576,15577,15579,15582],{},[73,15578,15485],{},[73,15580,15581],{},"Rango articular pasivo",[73,15583,15584],{},"Spagat asistido",[55,15586,15587,15589,15592],{},[73,15588,15463],{},[73,15590,15591],{},"Rango activo + control + fuerza",[73,15593,15594],{},"Sentadilla profunda con carga",[41,15596],{},[44,15598,15600],{"id":15599},"articulaciones-clave-en-el-entrenamiento-de-fuerza","Articulaciones clave en el entrenamiento de fuerza",[15,15602,15604],{"id":15603},"_1-caderas","1. Caderas",[20,15606,15607],{},"Cruciales para la sentadilla, el peso muerto y el hip thrust. A menudo rígidas por estar sentado durante mucho tiempo.",[15,15609,15611],{"id":15610},"_2-tobillos","2. Tobillos",[20,15613,15614],{},"Una dorsiflexión limitada implica sentadilla poco profunda, problemas de rodilla y técnica comprometida.",[15,15616,15618],{"id":15617},"_3-hombros","3. Hombros",[20,15620,15621],{},"Movilidad esencial para el press por encima de la cabeza, las dominadas, el arranque y el envión (halterofilia).",[15,15623,15625],{"id":15624},"_4-columna-torácica","4. Columna torácica",[20,15627,15628],{},"Una torácica rígida arruina la postura, la sentadilla con barra alta y el press de banca.",[15,15630,15632],{"id":15631},"_5-muñecas","5. Muñecas",[20,15634,15635],{},"A menudo descuidadas pero esenciales para la sentadilla frontal, el press de banca y la halterofilia.",[41,15637],{},[44,15639,15641],{"id":15640},"rutina-de-movilidad-de-10-minutos","Rutina de movilidad de 10 minutos",[20,15643,15644],{},"Para hacer a diario o como calentamiento:",[49,15646,15647,15655],{},[52,15648,15649],{},[55,15650,15651,15653],{},[58,15652,1100],{},[58,15654,339],{},[68,15656,15657,15665,15673,15681,15688,15696,15704],{},[55,15658,15659,15662],{},[73,15660,15661],{},"World's greatest stretch",[73,15663,15664],{},"3 repeticiones por lado",[55,15666,15667,15670],{},[73,15668,15669],{},"Cat-cow",[73,15671,15672],{},"10 repeticiones",[55,15674,15675,15678],{},[73,15676,15677],{},"Rotación torácica",[73,15679,15680],{},"10 por lado",[55,15682,15683,15686],{},[73,15684,15685],{},"Movilidad de cadera 90/90",[73,15687,15680],{},[55,15689,15690,15693],{},[73,15691,15692],{},"Couch stretch",[73,15694,15695],{},"1 min por lado",[55,15697,15698,15701],{},[73,15699,15700],{},"Movilización de tobillo en pared",[73,15702,15703],{},"15 repeticiones por lado",[55,15705,15706,15708],{},[73,15707,12222],{},[73,15709,15710],{},"30s",[41,15712],{},[44,15714,15716],{"id":15715},"cómo-progresar-en-movilidad","Cómo progresar en movilidad",[20,15718,15719],{},"3 palancas efectivas:",[104,15721,15722,15728,15734],{},[107,15723,144,15724,15727],{},[23,15725,15726],{},"Trabajo regular",": 10-15 min diarios > 1h semanal",[107,15729,144,15730,15733],{},[23,15731,15732],{},"Trabajo con carga en el rango final",": sentadillas profundas, RDL, fondos con lastre",[107,15735,144,15736,15739],{},[23,15737,15738],{},"Métodos específicos",": FRC, Kinstretch, yoga, Animal Flow",[35,15741],{},[20,15743,15744],{},"💡 La mejor movilidad se consigue trabajando el rango completo CON carga. Una sentadilla profunda genera más movilidad de cadera que 100 estiramientos pasivos.",[41,15746],{},[44,15748,1843],{"id":1842},[104,15750,15751,15754,15757,15760,15763],{},[107,15752,15753],{},"❌ Confundir flexibilidad y movilidad",[107,15755,15756],{},"❌ Hacer estiramientos estáticos pensando que es movilidad",[107,15758,15759],{},"❌ Saltarse el trabajo de movilidad cuando hay prisa",[107,15761,15762],{},"❌ No entrenar la estabilidad en el rango final",[107,15764,15765],{},"❌ Ignorar una articulación rígida esperando que se resuelva sola",[41,15767],{},[44,15769,1474],{"id":1473},[20,15771,15772,15773,15776,15777,15780],{},"La movilidad es ",[23,15774,15775],{},"el cimiento invisible del rendimiento",". 10-15 min diarios enfocados en tus articulaciones clave (caderas, tobillos, hombros, torácica). ",[23,15778,15779],{},"Trabaja el rango completo con carga",". Sin movilidad, te estancas rápido. Con buena movilidad, progresas más tiempo, más lejos y sin lesiones.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":15782},[15783,15784,15785,15786,15787,15788,15789],{"id":15507,"depth":250,"text":15508},{"id":15547,"depth":250,"text":15548},{"id":15599,"depth":250,"text":15600},{"id":15640,"depth":250,"text":15641},{"id":15715,"depth":250,"text":15716},{"id":1842,"depth":250,"text":1843},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La movilidad es la capacidad de controlar activamente el rango de movimiento. Descubre cómo mejorarla para optimizar tu rendimiento.",{},"/lexique/es/movilidad","mobility",{"title":15463,"description":15790},"lexique/es/movilidad","MywVq1SBTmes-6nJ2v4BKZtTzQm6H4ch9gat_YWpi2Y",{"id":15798,"title":13676,"body":15799,"description":16115,"extension":257,"lang":258,"letter":16116,"meta":16117,"navigation":261,"path":16118,"ref":15803,"seo":16119,"stem":16120,"__hash__":16121},"lexique/lexique/es/neat.md",{"type":8,"value":15800,"toc":16106},[15801,15804,15806,15815,15817,15820,15822,15826,15829,15883,15888,15890,15894,15898,15901,15905,15912,15916,15923,15925,15929,15973,15975,15979,16032,16034,16037,16039,16043,16070,16072,16074,16091,16093,16095],[11,15802,13676],{"id":15803},"neat",[15,15805,18],{"id":17},[20,15807,15808,15810,15811,15814],{},[23,15809,13676],{}," (Non-Exercise Activity Thermogenesis, o Termogénesis por Actividad No relacionada con el Ejercicio) es la ",[23,15812,15813],{},"energía que tu cuerpo quema en todas tus actividades diarias FUERA del entrenamiento",": caminar, moverte inquieto, tu postura, las tareas domésticas, subir escaleras, hablar con las manos, etc.",[35,15816],{},[20,15818,15819],{},"💡 El NEAT puede variar entre 1500 y 2000 kcal/día entre dos personas con el mismo peso. Es el factor más infravalorado de la composición corporal.",[41,15821],{},[44,15823,15825],{"id":15824},"los-4-componentes-del-tdee","Los 4 componentes del TDEE",[20,15827,15828],{},"Tu gasto energético diario tiene 4 fuentes:",[49,15830,15831,15842],{},[52,15832,15833],{},[55,15834,15835,15837,15840],{},[58,15836,14143],{},[58,15838,15839],{},"% del TDEE",[58,15841,63],{},[68,15843,15844,15853,15863,15873],{},[55,15845,15846,15848,15850],{},[73,15847,1913],{},[73,15849,11512],{},[73,15851,15852],{},"Funciones vitales en reposo",[55,15854,15855,15857,15860],{},[73,15856,13676],{},[73,15858,15859],{},"15-30%",[73,15861,15862],{},"Actividad diaria fuera del entrenamiento",[55,15864,15865,15867,15870],{},[73,15866,13670],{},[73,15868,15869],{},"5-15%",[73,15871,15872],{},"Ejercicio estructurado (entrenamiento)",[55,15874,15875,15877,15880],{},[73,15876,13664],{},[73,15878,15879],{},"~10%",[73,15881,15882],{},"Efecto térmico de los alimentos (digestión)",[20,15884,15885],{},[23,15886,15887],{},"Por lo tanto, el NEAT es 2-3 veces más importante que tu entrenamiento en tu gasto diario.",[41,15889],{},[44,15891,15893],{"id":15892},"por-qué-el-neat-importa-para-tu-objetivo","Por qué el NEAT importa para tu objetivo",[15,15895,15897],{"id":15896},"para-la-pérdida-de-grasa","Para la pérdida de grasa",[20,15899,15900],{},"Aumentar tu NEAT con 2000-3000 pasos diarios adicionales puede bastar para crear un déficit de 200-400 kcal, a menudo más sostenible que una dieta restrictiva.",[15,15902,15904],{"id":15903},"para-la-ganancia-de-masa","Para la ganancia de masa",[20,15906,15907,15908,15911],{},"Cuidado: en superávit calórico, el NEAT tiende a ",[23,15909,15910],{},"aumentar espontáneamente"," (más energía = más agitación), lo que puede sabotear tu superávit. Presta atención a este punto.",[15,15913,15915],{"id":15914},"para-la-adaptación-metabólica","Para la adaptación metabólica",[20,15917,15918,15919,15922],{},"En déficits prolongados, el NEAT ",[23,15920,15921],{},"disminuye espontáneamente",": menos movimiento inconsciente para ahorrar energía. Esto explica el temido estancamiento (plateau).",[41,15924],{},[44,15926,15928],{"id":15927},"cómo-aumentar-tu-neat","Cómo aumentar tu NEAT",[104,15930,15931,15937,15943,15949,15955,15961,15967],{},[107,15932,144,15933,15936],{},[23,15934,15935],{},"Da entre 8000 y 12000 pasos diarios",": el mínimo recomendado para personas activas",[107,15938,144,15939,15942],{},[23,15940,15941],{},"Escaleras en lugar de ascensor",": gratis y eficaz",[107,15944,144,15945,15948],{},[23,15946,15947],{},"Escritorio de pie (standing desk)",": estar de pie quema 50-100 kcal/h más que estar sentado",[107,15950,144,15951,15954],{},[23,15952,15953],{},"Llamadas caminando",": camina mientras hablas por teléfono",[107,15956,144,15957,15960],{},[23,15958,15959],{},"Aparca más lejos",": más caminata obligada",[107,15962,144,15963,15966],{},[23,15964,15965],{},"Transporte público",": implica más caminar que conducir",[107,15968,144,15969,15972],{},[23,15970,15971],{},"Aficiones que impliquen movimiento",": jardinería, senderismo, baile",[41,15974],{},[44,15976,15978],{"id":15977},"ejemplos-reales-de-neat","Ejemplos reales de NEAT",[49,15980,15981,15990],{},[52,15982,15983],{},[55,15984,15985,15987],{},[58,15986,2420],{},[58,15988,15989],{},"NEAT diario (estimación)",[68,15991,15992,16000,16008,16016,16024],{},[55,15993,15994,15997],{},[73,15995,15996],{},"Oficinista sedentario (3000 pasos)",[73,15998,15999],{},"200-400 kcal",[55,16001,16002,16005],{},[73,16003,16004],{},"Oficinista activo (8000 pasos)",[73,16006,16007],{},"500-700 kcal",[55,16009,16010,16013],{},[73,16011,16012],{},"Trabajador manual",[73,16014,16015],{},"800-1200 kcal",[55,16017,16018,16021],{},[73,16019,16020],{},"Deportista activo a diario",[73,16022,16023],{},"800-1500 kcal",[55,16025,16026,16029],{},[73,16027,16028],{},"Cartero / camarero (15000+ pasos)",[73,16030,16031],{},"1500-2500 kcal",[35,16033],{},[20,16035,16036],{},"⚠️ Dos personas con trabajo de oficina y de la misma talla pueden tener diferencias de NEAT de 500-1000 kcal/día, solo por sus hábitos. Eso es enorme.",[41,16038],{},[44,16040,16042],{"id":16041},"cómo-medir-tu-neat","Cómo medir tu NEAT",[104,16044,16045,16051,16057,16064],{},[107,16046,13285,16047,16050],{},[23,16048,16049],{},"Podómetro / smartwatch",": registra tus pasos diarios",[107,16052,13285,16053,16056],{},[23,16054,16055],{},"Apps específicas de NEAT",": combinan pasos + tiempo de pie/sentado",[107,16058,16059,16060,16063],{},"📊 ",[23,16061,16062],{},"Básculas de bioimpedancia",": estiman el TDEE incluyendo el NEAT",[107,16065,10135,16066,16069],{},[23,16067,16068],{},"Método empírico",": el seguimiento calórico durante 2-3 semanas revela tu gasto real",[41,16071],{},[44,16073,211],{"id":210},[104,16075,16076,16079,16082,16085,16088],{},[107,16077,16078],{},"❌ Contar solo el entrenamiento estructurado como ejercicio",[107,16080,16081],{},"❌ Ignorar el NEAT en los cálculos calóricos",[107,16083,16084],{},"❌ Compensar una sesión intensa siendo sedentario el resto del día",[107,16086,16087],{},"❌ Infravalorar el impacto de estar de pie frente a estar sentado",[107,16089,16090],{},"❌ Creer que 1 hora de cardio compensa 23 horas de sedentarismo",[41,16092],{},[44,16094,1474],{"id":1473},[20,16096,16097,16098,16101,16102,16105],{},"El NEAT es ",[23,16099,16100],{},"la palanca más potente y más infravalorada"," de la composición corporal. 8000-12000 pasos diarios + un estilo de vida variado = 500-1000 kcal/día extra quemadas sin esfuerzo. ",[23,16103,16104],{},"Muévete más durante el día, más allá del entrenamiento",". La pérdida de grasa real ocurre entre sesiones, no durante ellas.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":16107},[16108,16109,16110,16111,16112,16113,16114],{"id":15824,"depth":250,"text":15825},{"id":15892,"depth":250,"text":15893},{"id":15927,"depth":250,"text":15928},{"id":15977,"depth":250,"text":15978},{"id":16041,"depth":250,"text":16042},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El NEAT es la energía que quemas en todas tus actividades diarias fuera del entrenamiento: el factor más infravalorado de tu composición corporal.","N",{},"/lexique/es/neat",{"title":13676,"description":16115},"lexique/es/neat","dVMJ6FR77j5mIXVZRE1y6GhkF5UwXt4fau0h0mtDuX4",{"id":16123,"title":16124,"body":16125,"description":16406,"extension":257,"lang":258,"letter":16407,"meta":16408,"navigation":261,"path":16409,"ref":16410,"seo":16411,"stem":16412,"__hash__":16413},"lexique/lexique/es/pr-record-personal.md","PR - Récord Personal",{"type":8,"value":16126,"toc":16398},[16127,16130,16132,16146,16148,16151,16153,16157,16227,16229,16233,16264,16266,16270,16306,16308,16312,16357,16359,16362,16364,16366,16383,16385,16387],[11,16128,16124],{"id":16129},"pr-récord-personal",[15,16131,18],{"id":17},[20,16133,4678,16134,16137,16138,16141,16142,16145],{},[23,16135,16136],{},"PR"," (récord personal, del inglés ",[1514,16139,16140],{},"Personal Record",") es tu ",[23,16143,16144],{},"mejor marca lograda jamás en un movimiento determinado",". Puede ser una carga, un número de repeticiones, una duración o una combinación de estos factores. El indicador fundamental del progreso objetivo.",[35,16147],{},[20,16149,16150],{},"💡 Un PR no es solo un subidón de ego: es la prueba más fiable de que tu entrenamiento está funcionando.",[41,16152],{},[44,16154,16156],{"id":16155},"los-diferentes-tipos-de-pr","Los diferentes tipos de PR",[49,16158,16159,16170],{},[52,16160,16161],{},[55,16162,16163,16166,16168],{},[58,16164,16165],{},"Tipo de PR",[58,16167,63],{},[58,16169,66],{},[68,16171,16172,16183,16194,16205,16216],{},[55,16173,16174,16177,16180],{},[73,16175,16176],{},"PR 1RM",[73,16178,16179],{},"Carga máxima para 1 repetición",[73,16181,16182],{},"Sentadilla 150 kg × 1",[55,16184,16185,16188,16191],{},[73,16186,16187],{},"PR de repeticiones",[73,16189,16190],{},"Máximo de repeticiones con una carga dada",[73,16192,16193],{},"Press de banca 100 kg × 8 reps",[55,16195,16196,16199,16202],{},[73,16197,16198],{},"PR de volumen",[73,16200,16201],{},"Repeticiones totales × carga",[73,16203,16204],{},"10 × 100 kg = 1000 kg",[55,16206,16207,16210,16213],{},[73,16208,16209],{},"PR de tiempo",[73,16211,16212],{},"Mejor tiempo en un entrenamiento",[73,16214,16215],{},"Fran en 3:45",[55,16217,16218,16221,16224],{},[73,16219,16220],{},"PR de peso corporal",[73,16222,16223],{},"Repeticiones con el propio peso corporal",[73,16225,16226],{},"20 dominadas estrictas",[41,16228],{},[44,16230,16232],{"id":16231},"por-qué-importa-perseguir-prs","Por qué importa perseguir PRs",[104,16234,16235,16241,16246,16252,16258],{},[107,16236,144,16237,16240],{},[23,16238,16239],{},"Medida objetiva",": la barra no miente",[107,16242,144,16243,16245],{},[23,16244,14514],{},": los PRs obligan a progresar",[107,16247,144,16248,16251],{},[23,16249,16250],{},"Motivación a largo plazo",": recompensa tangible",[107,16253,144,16254,16257],{},[23,16255,16256],{},"Seguimiento del progreso",": evolución visible",[107,16259,144,16260,16263],{},[23,16261,16262],{},"Enfoque mental",": objetivo claro y medible",[41,16265],{},[44,16267,16269],{"id":16268},"cómo-intentar-un-pr-de-forma-segura","Cómo intentar un PR de forma segura",[104,16271,16272,16278,16284,16290,16296,16301],{},[107,16273,144,16274,16277],{},[23,16275,16276],{},"Calentamiento largo",": 15-20 min, subida progresiva de cargas",[107,16279,144,16280,16283],{},[23,16281,16282],{},"Ayudante (spotter)",": esencial para los intentos máximos",[107,16285,144,16286,16289],{},[23,16287,16288],{},"Buen día",": bien descansado, bien alimentado, sin estrés excesivo",[107,16291,144,16292,16295],{},[23,16293,16294],{},"Incremento realista",": +2-5% sobre el PR máximo anterior",[107,16297,144,16298,16300],{},[23,16299,16262],{},": visualización, música, concentración total",[107,16302,144,16303,16305],{},[23,16304,10371],{},": un PR con mala forma no cuenta",[41,16307],{},[44,16309,16311],{"id":16310},"con-qué-frecuencia-perseguir-un-pr","¿Con qué frecuencia perseguir un PR?",[49,16313,16314,16323],{},[52,16315,16316],{},[55,16317,16318,16320],{},[58,16319,9507],{},[58,16321,16322],{},"Frecuencia de intentos de PR",[68,16324,16325,16333,16341,16349],{},[55,16326,16327,16330],{},[73,16328,16329],{},"Principiante (\u003C1 año)",[73,16331,16332],{},"Cada 2-3 semanas",[55,16334,16335,16338],{},[73,16336,16337],{},"Intermedio (1-3 años)",[73,16339,16340],{},"Cada 4-8 semanas",[55,16342,16343,16346],{},[73,16344,16345],{},"Avanzado (3+ años)",[73,16347,16348],{},"Cada 8-12 semanas (fase de pico)",[55,16350,16351,16354],{},[73,16352,16353],{},"Élite",[73,16355,16356],{},"2-4 veces al año (competiciones)",[35,16358],{},[20,16360,16361],{},"⚠️ Perseguir PRs en cada sesión es sinónimo de sobreentrenamiento y lesión. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse entre intentos máximos.",[41,16363],{},[44,16365,211],{"id":210},[104,16367,16368,16371,16374,16377,16380],{},[107,16369,16370],{},"❌ Intentar el máximo en cada sesión (sobreentrenamiento del SNC)",[107,16372,16373],{},"❌ Sacrificar la técnica para \"conseguir el PR\"",[107,16375,16376],{},"❌ Comparar tus PRs con los de otros (la genética, la complexión y los años de entrenamiento difieren)",[107,16378,16379],{},"❌ Saltarse el calentamiento para \"ahorrar energía\"",[107,16381,16382],{},"❌ Intentar un PR tras una mala noche de sueño",[41,16384],{},[44,16386,1474],{"id":1473},[20,16388,16389,16390,16393,16394,16397],{},"Los PRs son ",[23,16391,16392],{},"tu mejor referencia de progreso a largo plazo",". Planifícalos, ejecútalos con técnica estricta y en buenos días. ",[23,16395,16396],{},"Un PR de 2 kg hecho con buena forma > un PR de 10 kg hecho con mala forma",". La paciencia y la constancia superan al ego.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":16399},[16400,16401,16402,16403,16404,16405],{"id":16155,"depth":250,"text":16156},{"id":16231,"depth":250,"text":16232},{"id":16268,"depth":250,"text":16269},{"id":16310,"depth":250,"text":16311},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"Un PR (récord personal) es tu mejor marca lograda en un movimiento concreto: el indicador fundamental de tu progreso objetivo en el entrenamiento.","P",{},"/lexique/es/pr-record-personal","pr-personal-record",{"title":16124,"description":16406},"lexique/es/pr-record-personal","3rssCy6bNA7ATROtAwXkg4OpJ7HVJ6qk_vZhy0lNUnw",{"id":16415,"title":16416,"body":16417,"description":16741,"extension":257,"lang":258,"letter":16407,"meta":16742,"navigation":261,"path":16743,"ref":16744,"seo":16745,"stem":16746,"__hash__":16747},"lexique/lexique/es/periodizacion.md","Periodización",{"type":8,"value":16418,"toc":16732},[16419,16422,16424,16433,16436,16438,16441,16443,16447,16450,16481,16483,16487,16530,16532,16536,16540,16543,16554,16560,16564,16571,16582,16589,16593,16599,16601,16605,16665,16667,16671,16677,16691,16693,16696,16698,16700,16717,16719,16721],[11,16420,16416],{"id":16421},"periodización",[15,16423,18],{"id":17},[20,16425,510,16426,16428,16429,16432],{},[23,16427,16421],{}," es la organización metódica de tu entrenamiento en ",[23,16430,16431],{},"fases distintas"," con objetivos específicos, repetidas de forma cíclica. El objetivo: optimizar la progresión, gestionar la fatiga, prevenir lesiones y superar los estancamientos.",[20,16434,16435],{},"Es la diferencia entre entrenar \"a ojo\" y entrenar con una auténtica estrategia a largo plazo.",[35,16437],{},[20,16439,16440],{},"💡 La periodización proviene de la ciencia del deporte y se desarrolló originalmente en Europa del Este para atletas olímpicos en la década de 1960.",[41,16442],{},[44,16444,16446],{"id":16445},"por-qué-periodizar-tu-entrenamiento","¿Por qué periodizar tu entrenamiento?",[20,16448,16449],{},"Beneficios concretos respaldados por la investigación:",[104,16451,16452,16458,16464,16470,16476],{},[107,16453,16454,16457],{},[23,16455,16456],{},"Progresión continua",": evita el estancamiento de hacer siempre lo mismo",[107,16459,16460,16463],{},[23,16461,16462],{},"Gestión inteligente de la fatiga",": alterna fases duras y ligeras",[107,16465,16466,16469],{},[23,16467,16468],{},"Menor riesgo de lesión",": semanas de descarga programadas",[107,16471,16472,16475],{},[23,16473,16474],{},"Picos de forma específicos",": estar en tu mejor momento para una competición",[107,16477,16478,16480],{},[23,16479,16250],{},": la variedad previene el burnout",[41,16482],{},[44,16484,16486],{"id":16485},"los-3-niveles-de-periodización","Los 3 niveles de periodización",[49,16488,16489,16499],{},[52,16490,16491],{},[55,16492,16493,16495,16497],{},[58,16494,9507],{},[58,16496,339],{},[58,16498,12672],{},[68,16500,16501,16511,16521],{},[55,16502,16503,16505,16508],{},[73,16504,12633],{},[73,16506,16507],{},"de 3 a 12 meses",[73,16509,16510],{},"Plan general orientado a un objetivo",[55,16512,16513,16515,16518],{},[73,16514,12689],{},[73,16516,16517],{},"de 3 a 6 semanas",[73,16519,16520],{},"Bloque dedicado a una cualidad (fuerza, hipertrofia...)",[55,16522,16523,16525,16527],{},[73,16524,12700],{},[73,16526,12703],{},[73,16528,16529],{},"Programación diaria / semanal del entrenamiento",[41,16531],{},[44,16533,16535],{"id":16534},"los-principales-tipos-de-periodización","Los principales tipos de periodización",[15,16537,16539],{"id":16538},"_1-periodización-lineal","1. Periodización lineal",[20,16541,16542],{},"El volumen disminuye progresivamente y la intensidad aumenta. Modelo clásico:",[104,16544,16545,16548,16551],{},[107,16546,16547],{},"Bloque 1: hipertrofia (10-12 repeticiones, 65-75% 1RM)",[107,16549,16550],{},"Bloque 2: fuerza (5-8 repeticiones, 75-85% 1RM)",[107,16552,16553],{},"Bloque 3: potencia / pico de forma (1-5 repeticiones, 85-95% 1RM)",[20,16555,16556,16557,30],{},"Ideal para ",[23,16558,16559],{},"principiantes e intermedios",[15,16561,16563],{"id":16562},"_2-periodización-ondulante","2. Periodización ondulante",[20,16565,16566,16567,16570],{},"El volumen y la intensidad varían ",[23,16568,16569],{},"semanal o incluso diariamente",". Ejemplo:",[104,16572,16573,16576,16579],{},[107,16574,16575],{},"Lunes: día pesado (5x5 al 80%)",[107,16577,16578],{},"Miércoles: día de hipertrofia (4x10 al 65%)",[107,16580,16581],{},"Viernes: día de potencia (6x3 al 75% de forma explosiva)",[20,16583,16584,16585,16588],{},"Más adecuada para ",[23,16586,16587],{},"atletas avanzados"," que buscan desarrollar varias cualidades a la vez.",[15,16590,16592],{"id":16591},"_3-periodización-por-bloques","3. Periodización por bloques",[20,16594,16595,16596,30],{},"Bloques largos (3-6 semanas) centrados en una única cualidad específica, para pasar después a la siguiente. Utilizada por ",[23,16597,16598],{},"atletas de élite",[41,16600],{},[44,16602,16604],{"id":16603},"ejemplo-de-macrociclo-de-12-semanas","Ejemplo de macrociclo de 12 semanas",[49,16606,16607,16619],{},[52,16608,16609],{},[55,16610,16611,16614,16617],{},[58,16612,16613],{},"Semanas",[58,16615,16616],{},"Fase",[58,16618,2694],{},[68,16620,16621,16632,16643,16654],{},[55,16622,16623,16626,16629],{},[73,16624,16625],{},"1-4",[73,16627,16628],{},"Acumulación",[73,16630,16631],{},"Volumen alto, intensidad moderada (hipertrofia)",[55,16633,16634,16637,16640],{},[73,16635,16636],{},"5-8",[73,16638,16639],{},"Intensificación",[73,16641,16642],{},"Volumen más bajo, intensidad más alta (fuerza)",[55,16644,16645,16648,16651],{},[73,16646,16647],{},"9-11",[73,16649,16650],{},"Realización",[73,16652,16653],{},"Intensidad muy alta, volumen bajo (pico de forma)",[55,16655,16656,16659,16662],{},[73,16657,16658],{},"12",[73,16660,16661],{},"Descarga",[73,16663,16664],{},"Recuperación activa, disipación de la fatiga",[41,16666],{},[44,16668,16670],{"id":16669},"la-semana-de-descarga","La semana de descarga",[20,16672,16673,16674,551],{},"Cada 4-6 semanas, planifica una ",[23,16675,16676],{},"semana de descarga",[104,16678,16679,16682,16685,16688],{},[107,16680,16681],{},"✅ Reduce el volumen entre un 30-50%",[107,16683,16684],{},"✅ Reduce la intensidad entre un 10-20%",[107,16686,16687],{},"✅ Mantén el trabajo técnico y la movilidad",[107,16689,16690],{},"✅ Permite que se disipe la fatiga acumulada",[35,16692],{},[20,16694,16695],{},"⚠️ La descarga NO es una semana de pereza. Es una fase de recuperación activa que te permite volver más fuerte.",[41,16697],{},[44,16699,211],{"id":210},[104,16701,16702,16705,16708,16711,16714],{},[107,16703,16704],{},"❌ Periodizar sin hacer seguimiento de tu progreso",[107,16706,16707],{},"❌ Cambiar de método cada 2 semanas",[107,16709,16710],{},"❌ Saltarte las descargas (especialmente si eres un atleta avanzado)",[107,16712,16713],{},"❌ Buscar la complejidad por la complejidad misma",[107,16715,16716],{},"❌ Ignorar la autorregulación (RPE, RIR) dentro de la estructura",[41,16718],{},[44,16720,1474],{"id":1473},[20,16722,16723,16724,16727,16728,16731],{},"La periodización es ",[23,16725,16726],{},"esencial para seguir progresando más allá de la etapa de principiante",". Los principiantes pueden arreglárselas con una progresión lineal, pero pasado el primer año, estructurar el entrenamiento en ciclos se vuelve obligatorio. ",[23,16729,16730],{},"Planifica, ejecuta, ajusta, descarga, reinicia",": esa es la fórmula para ganancias a largo plazo.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":16733},[16734,16735,16736,16737,16738,16739,16740],{"id":16445,"depth":250,"text":16446},{"id":16485,"depth":250,"text":16486},{"id":16534,"depth":250,"text":16535},{"id":16603,"depth":250,"text":16604},{"id":16669,"depth":250,"text":16670},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La periodización es la organización cíclica del entrenamiento en fases distintas para optimizar la progresión, evitar estancamientos y prevenir lesiones.",{},"/lexique/es/periodizacion","periodization",{"title":16416,"description":16741},"lexique/es/periodizacion","1adz23QnMFjAR8_hKEIq1Vt3HTncE99iG5JjvdgsH30",{"id":16749,"title":1194,"body":16750,"description":17076,"extension":257,"lang":258,"letter":16407,"meta":17077,"navigation":261,"path":17078,"ref":17079,"seo":17080,"stem":17081,"__hash__":17082},"lexique/lexique/es/peso-corporal.md",{"type":8,"value":16751,"toc":17067},[16752,16755,16757,16767,16769,16772,16774,16778,16820,16822,16826,16911,16913,16917,16949,16951,16955,16996,16998,17002,17026,17028,17031,17033,17035,17052,17054,17056],[11,16753,1194],{"id":16754},"peso-corporal",[15,16756,18],{"id":17},[20,16758,16759,16762,16763,16766],{},[23,16760,16761],{},"El entrenamiento con el peso corporal"," usa ",[23,16764,16765],{},"tu propio peso corporal como única resistencia",". No necesitas material: dominadas, flexiones, sentadillas, fondos, zancadas, planchas. Disciplina accesible para todos, adaptable a cualquier nivel.",[35,16768],{},[20,16770,16771],{},"💡 El peso corporal está en todas partes: desde el principiante hasta el gimnasta de élite. La única diferencia: las variantes y la progresión.",[41,16773],{},[44,16775,16777],{"id":16776},"beneficios-del-entrenamiento-con-el-peso-corporal","Beneficios del entrenamiento con el peso corporal",[104,16779,16780,16786,16792,16798,16804,16809,16814],{},[107,16781,144,16782,16785],{},[23,16783,16784],{},"Sin material",": en cualquier lugar, en cualquier momento",[107,16787,144,16788,16791],{},[23,16789,16790],{},"Gratis",": cero suscripción, cero equipamiento",[107,16793,144,16794,16797],{},[23,16795,16796],{},"Funcional",": desarrolla el control, el equilibrio, la coordinación",[107,16799,144,16800,16803],{},[23,16801,16802],{},"Cuida las articulaciones",": menor riesgo de lesión si se hace bien",[107,16805,144,16806,16808],{},[23,16807,159],{},": innumerables progresiones para cada movimiento",[107,16810,144,16811,16813],{},[23,16812,147],{},": sin montaje, sin cambio de discos",[107,16815,144,16816,16819],{},[23,16817,16818],{},"Transferencia",": útil para el deporte, la vida diaria",[41,16821],{},[44,16823,16825],{"id":16824},"los-5-movimientos-fundamentales-con-el-peso-corporal","Los 5 movimientos fundamentales con el peso corporal",[49,16827,16828,16843],{},[52,16829,16830],{},[55,16831,16832,16834,16837,16840],{},[58,16833,544],{},[58,16835,16836],{},"Músculos",[58,16838,16839],{},"Variante principiante",[58,16841,16842],{},"Variante avanzada",[68,16844,16845,16858,16871,16884,16898],{},[55,16846,16847,16849,16852,16855],{},[73,16848,9035],{},[73,16850,16851],{},"Pecho, tríceps, hombros",[73,16853,16854],{},"Flexión de rodillas",[73,16856,16857],{},"Flexión a una mano",[55,16859,16860,16862,16865,16868],{},[73,16861,7675],{},[73,16863,16864],{},"Espalda, bíceps",[73,16866,16867],{},"Dominada negativa",[73,16869,16870],{},"Muscle-up",[55,16872,16873,16875,16878,16881],{},[73,16874,5773],{},[73,16876,16877],{},"Cuádriceps, glúteos",[73,16879,16880],{},"Sentadilla en caja",[73,16882,16883],{},"Pistol squat",[55,16885,16886,16889,16892,16895],{},[73,16887,16888],{},"Fondo",[73,16890,16891],{},"Tríceps, pecho",[73,16893,16894],{},"Fondo en banco",[73,16896,16897],{},"Fondo en anillas",[55,16899,16900,16902,16905,16908],{},[73,16901,6367],{},[73,16903,16904],{},"Core, hombros",[73,16906,16907],{},"Plancha de rodillas",[73,16909,16910],{},"Front lever",[41,16912],{},[44,16914,16916],{"id":16915},"límites-del-entrenamiento-con-el-peso-corporal","Límites del entrenamiento con el peso corporal",[104,16918,16919,16925,16931,16937,16943],{},[107,16920,975,16921,16924],{},[23,16922,16923],{},"Progresión limitada",": no se puede añadir tanta resistencia como con pesas",[107,16926,975,16927,16930],{},[23,16928,16929],{},"Fuerza máxima más difícil",": el 1RM no es realmente aplicable",[107,16932,975,16933,16936],{},[23,16934,16935],{},"Algunos músculos más difíciles de trabajar",": isquiotibiales, gemelos",[107,16938,975,16939,16942],{},[23,16940,16941],{},"Curva de aprendizaje pronunciada",": los movimientos avanzados requieren mucha práctica",[107,16944,975,16945,16948],{},[23,16946,16947],{},"Estancamientos posibles",": más difíciles de romper solo con peso corporal",[41,16950],{},[44,16952,16954],{"id":16953},"cómo-progresar-en-peso-corporal","Cómo progresar en peso corporal",[104,16956,16957,16962,16968,16973,16979,16984,16990],{},[107,16958,144,16959,16961],{},[23,16960,5612],{},": aumenta las repeticiones por serie",[107,16963,144,16964,16967],{},[23,16965,16966],{},"Variantes",": pasa a una variante más difícil",[107,16969,144,16970,16972],{},[23,16971,5753],{},": ralentiza la ejecución (3-5 seg de fase excéntrica)",[107,16974,144,16975,16978],{},[23,16976,16977],{},"Rango de movimiento",": amplitud completa",[107,16980,144,16981,16983],{},[23,16982,4178],{},": más repeticiones en menos tiempo",[107,16985,144,16986,16989],{},[23,16987,16988],{},"Unilateral",": flexión a una mano, pistol squat",[107,16991,144,16992,16995],{},[23,16993,16994],{},"Añadir resistencia",": chaleco lastrado, bandas elásticas",[41,16997],{},[44,16999,17001],{"id":17000},"mejores-programas-de-peso-corporal","Mejores programas de peso corporal",[104,17003,17004,17009,17014,17020],{},[107,17005,17006,17008],{},[23,17007,9970],{},": 3 sesiones/semana, cuerpo completo, 8-12 repeticiones por movimiento",[107,17010,17011,17013],{},[23,17012,9978],{},": PPL o split superior/inferior, enfoque en variantes más difíciles",[107,17015,17016,17019],{},[23,17017,17018],{},"Calistenia avanzada",": trabajo de habilidades (planche, lever) + fuerza",[107,17021,17022,17025],{},[23,17023,17024],{},"Acondicionamiento",": HIIT, AMRAP, EMOM con peso corporal",[35,17027],{},[20,17029,17030],{},"⚠️ Peso corporal + bandas elásticas = combinación híbrida ideal para quienes no tienen pesas pero quieren más progresión.",[41,17032],{},[44,17034,211],{"id":210},[104,17036,17037,17040,17043,17046,17049],{},[107,17038,17039],{},"❌ Hacer siempre las mismas variantes (sin progresión)",[107,17041,17042],{},"❌ Sacrificar la técnica por las repeticiones",[107,17044,17045],{},"❌ Ignorar los movimientos débiles (espalda si no hay barra de dominadas)",[107,17047,17048],{},"❌ No progresar de variante cuando resulta fácil",[107,17050,17051],{},"❌ Comparar el volumen con el entrenamiento con pesas (métrica diferente)",[41,17053],{},[44,17055,1474],{"id":1473},[20,17057,17058,17059,17062,17063,17066],{},"El peso corporal es ",[23,17060,17061],{},"potente, accesible, gratuito",". Desarrolla fuerza, control, músculo funcional. ",[23,17064,17065],{},"Una progresión inteligente supera a la carga bruta",": variantes, tempo, rango de movimiento, unilateral. No lo subestimes.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":17068},[17069,17070,17071,17072,17073,17074,17075],{"id":16776,"depth":250,"text":16777},{"id":16824,"depth":250,"text":16825},{"id":16915,"depth":250,"text":16916},{"id":16953,"depth":250,"text":16954},{"id":17000,"depth":250,"text":17001},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El entrenamiento con el peso corporal usa tu propio cuerpo como resistencia. Sin necesidad de material, en cualquier lugar y adaptable a todos los niveles.",{},"/lexique/es/peso-corporal","bodyweight",{"title":1194,"description":17076},"lexique/es/peso-corporal","QTpqDFtmHn2-SD-yUvxpF8TVU6Tq9jVCWTJx-N8AH0c",{"id":17084,"title":17085,"body":17086,"description":17322,"extension":257,"lang":258,"letter":16407,"meta":17323,"navigation":261,"path":17324,"ref":17325,"seo":17326,"stem":17327,"__hash__":17328},"lexique/lexique/es/porcentaje-de-grasa-corporal.md","Porcentaje de grasa corporal",{"type":8,"value":17087,"toc":17314},[17088,17091,17093,17103,17105,17108,17110,17112,17170,17172,17175,17177,17181,17217,17219,17223,17226,17258,17260,17264,17283,17285,17287,17301,17303,17305],[11,17089,17085],{"id":17090},"porcentaje-de-grasa-corporal",[15,17092,18],{"id":17},[20,17094,279,17095,17098,17099,17102],{},[23,17096,17097],{},"porcentaje de grasa corporal"," (o % GC) es la ",[23,17100,17101],{},"proporción de tejido graso en relación con tu peso corporal total",". A diferencia del IMC, que solo tiene en cuenta el peso y la altura, el % de grasa corporal ofrece una imagen real de la composición corporal.",[35,17104],{},[20,17106,17107],{},"💡 Dos personas con el mismo peso pueden tener porcentajes de grasa corporal muy diferentes. Un levantador de 80 kg con un 12% no tiene nada que ver con un sedentario de 80 kg con un 30%.",[41,17109],{},[44,17111,13448],{"id":13447},[49,17113,17114,17124],{},[52,17115,17116],{},[55,17117,17118,17120,17122],{},[58,17119,2641],{},[58,17121,13945],{},[58,17123,13948],{},[68,17125,17126,17136,17144,17152,17160],{},[55,17127,17128,17130,17133],{},[73,17129,13889],{},[73,17131,17132],{},"2-5%",[73,17134,17135],{},"10-13%",[55,17137,17138,17140,17142],{},[73,17139,13955],{},[73,17141,13958],{},[73,17143,13961],{},[55,17145,17146,17148,17150],{},[73,17147,13966],{},[73,17149,13969],{},[73,17151,13972],{},[55,17153,17154,17156,17158],{},[73,17155,1759],{},[73,17157,13980],{},[73,17159,13983],{},[55,17161,17162,17164,17167],{},[73,17163,13998],{},[73,17165,17166],{},"25%+",[73,17168,17169],{},"32%+",[35,17171],{},[20,17173,17174],{},"⚠️ Bajar de un 6% (hombres) o un 14% (mujeres) durante periodos prolongados es arriesgado: altera las hormonas, reduce la energía y debilita el sistema inmunitario.",[41,17176],{},[44,17178,17180],{"id":17179},"métodos-para-medir-la-grasa-corporal","Métodos para medir la grasa corporal",[104,17182,17183,17189,17195,17201,17207,17212],{},[107,17184,17185,17188],{},[23,17186,17187],{},"Densitometría DEXA",": patrón de referencia (gold standard), precisión de ±1-2%",[107,17190,17191,17194],{},[23,17192,17193],{},"Pesaje hidrostático",": muy preciso pero poco frecuente",[107,17196,17197,17200],{},[23,17198,17199],{},"Bod Pod",": muy preciso, disponible en algunos laboratorios",[107,17202,17203,17206],{},[23,17204,17205],{},"Plicómetro (pliegues cutáneos)",": ±3-5% si se hace correctamente",[107,17208,17209,17211],{},[23,17210,16062],{},": ±5-8%, varía según la hidratación",[107,17213,17214,17216],{},[23,17215,14592],{},": ±5%, con fotos de referencia",[41,17218],{},[44,17220,17222],{"id":17221},"porcentaje-de-grasa-corporal-y-estética","Porcentaje de grasa corporal y estética",[20,17224,17225],{},"Para un aspecto \"definido\":",[104,17227,17228,17234,17240,17246,17252],{},[107,17229,17230,17233],{},[23,17231,17232],{},"Abdominales visibles (hombres)",": ~12-15% de grasa corporal",[107,17235,17236,17239],{},[23,17237,17238],{},"Definición marcada (hombres)",": ~8-10%",[107,17241,17242,17245],{},[23,17243,17244],{},"Forma de competición (hombres)",": ~5-7% (a corto plazo)",[107,17247,17248,17251],{},[23,17249,17250],{},"En forma / tonificada (mujeres)",": ~20-23%",[107,17253,17254,17257],{},[23,17255,17256],{},"Abdominales visibles (mujeres)",": ~17-19%",[41,17259],{},[44,17261,17263],{"id":17262},"cómo-reducir-tu-grasa-corporal","Cómo reducir tu grasa corporal",[104,17265,17266,17270,17274,17278],{},[107,17267,144,17268,14023],{},[23,17269,14022],{},[107,17271,144,17272,14029],{},[23,17273,14028],{},[107,17275,144,17276,14035],{},[23,17277,14034],{},[107,17279,144,17280,17282],{},[23,17281,14051],{},": perder entre 0,5-1% de grasa corporal al mes es saludable",[41,17284],{},[44,17286,211],{"id":210},[104,17288,17289,17292,17295,17298],{},[107,17290,17291],{},"❌ Obsesionarse con un porcentaje específico",[107,17293,17294],{},"❌ Confiar al 100% en las básculas de bioimpedancia",[107,17296,17297],{},"❌ Intentar mantener una grasa corporal ultrabaja todo el año (imposible)",[107,17299,17300],{},"❌ Compararse con culturistas el día de la competición",[41,17302],{},[44,17304,1474],{"id":1473},[20,17306,17307,17308,17311,17312,30],{},"El % de grasa corporal es ",[23,17309,17310],{},"un indicador de composición mucho mejor que el IMC",". Apunta a un rango saludable y sostenible (10-15% hombres, 18-23% mujeres). Mide de forma constante con el mismo método y sigue la tendencia más que el número absoluto. ",[23,17313,14087],{},{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":17315},[17316,17317,17318,17319,17320,17321],{"id":13447,"depth":250,"text":13448},{"id":17179,"depth":250,"text":17180},{"id":17221,"depth":250,"text":17222},{"id":17262,"depth":250,"text":17263},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El porcentaje de grasa corporal mide la proporción de grasa respecto a tu peso corporal total. Un indicador clave para evaluar la composición corporal.",{},"/lexique/es/porcentaje-de-grasa-corporal","body-fat-percentage",{"title":17085,"description":17322},"lexique/es/porcentaje-de-grasa-corporal","9z5H2LlDaaOJLbFj9cXPly3-55AHWCN7qvnTNoTtFd8",{"id":17330,"title":17331,"body":17332,"description":17599,"extension":257,"lang":258,"letter":16407,"meta":17600,"navigation":261,"path":17601,"ref":17602,"seo":17603,"stem":17604,"__hash__":17605},"lexique/lexique/es/post-entrenamiento.md","Post-entrenamiento",{"type":8,"value":17333,"toc":17590},[17334,17337,17339,17348,17350,17353,17355,17359,17424,17426,17430,17462,17464,17468,17500,17502,17506,17526,17528,17532,17535,17549,17551,17554,17556,17558,17575,17577,17579],[11,17335,17331],{"id":17336},"post-entrenamiento",[15,17338,18],{"id":17},[20,17340,279,17341,17343,17344,17347],{},[23,17342,17336],{}," se refiere a ",[23,17345,17346],{},"todo lo que consumes después de entrenar"," para optimizar la recuperación, la reposición de glucógeno y la síntesis de proteínas musculares. Objetivo: activar la recuperación lo antes posible.",[35,17349],{},[20,17351,17352],{},"💡 La famosa \"ventana anabólica\" es más amplia de lo que se cree (4-6h, no 30 min). Pero la comida post-entrenamiento sigue siendo importante.",[41,17354],{},[44,17356,17358],{"id":17357},"la-composición-óptima-del-post-entrenamiento","La composición óptima del post-entrenamiento",[49,17360,17361,17372],{},[52,17362,17363],{},[55,17364,17365,17368,17370],{},[58,17366,17367],{},"Nutriente",[58,17369,13129],{},[58,17371,2694],{},[68,17373,17374,17384,17394,17404,17414],{},[55,17375,17376,17378,17381],{},[73,17377,2358],{},[73,17379,17380],{},"25-40 g (o 0,4 g/kg de peso corporal)",[73,17382,17383],{},"Síntesis de proteínas musculares",[55,17385,17386,17388,17391],{},[73,17387,2366],{},[73,17389,17390],{},"0,5-1 g/kg de peso corporal",[73,17392,17393],{},"Reposición de glucógeno",[55,17395,17396,17398,17401],{},[73,17397,3534],{},[73,17399,17400],{},"500-1000 ml de agua",[73,17402,17403],{},"Rehidratación",[55,17405,17406,17408,17411],{},[73,17407,12017],{},[73,17409,17410],{},"Opcional si hay sudoración intensa",[73,17412,17413],{},"Equilibrio mineral",[55,17415,17416,17418,17421],{},[73,17417,13035],{},[73,17419,17420],{},"Limitar justo después",[73,17422,17423],{},"Ralentizan la absorción",[41,17425],{},[44,17427,17429],{"id":17428},"mejores-fuentes-de-proteína-post-entrenamiento","Mejores fuentes de proteína post-entrenamiento",[104,17431,17432,17438,17444,17450,17456],{},[107,17433,144,17434,17437],{},[23,17435,17436],{},"Proteína de suero (whey)",": absorción rápida, rica en leucina, ideal post",[107,17439,144,17440,17443],{},[23,17441,17442],{},"Pollo magro",": proteínas completas, fácil de digerir",[107,17445,144,17446,17449],{},[23,17447,17448],{},"Yogur griego",": 15-20 g de proteína por envase, además de carbohidratos",[107,17451,144,17452,17455],{},[23,17453,17454],{},"Huevos",": el estándar de oro en calidad de aminoácidos",[107,17457,144,17458,17461],{},[23,17459,17460],{},"Tofu/tempeh",": alternativa vegetariana",[41,17463],{},[44,17465,17467],{"id":17466},"mejores-fuentes-de-carbohidratos-post-entrenamiento","Mejores fuentes de carbohidratos post-entrenamiento",[104,17469,17470,17476,17482,17488,17494],{},[107,17471,144,17472,17475],{},[23,17473,17474],{},"Arroz blanco",": reposición rápida de glucógeno",[107,17477,144,17478,17481],{},[23,17479,17480],{},"Plátano",": carbohidratos naturales + potasio",[107,17483,144,17484,17487],{},[23,17485,17486],{},"Boniato",": equilibrio nutricional",[107,17489,144,17490,17493],{},[23,17491,17492],{},"Avena",": carbohidratos + fibra",[107,17495,144,17496,17499],{},[23,17497,17498],{},"Batido de frutas",": fácil de beber, absorción rápida",[41,17501],{},[44,17503,17505],{"id":17504},"los-3-mitos-sobre-el-post-entrenamiento","Los 3 mitos sobre el post-entrenamiento",[104,17507,17508,17514,17520],{},[107,17509,17510,17513],{},[23,17511,17512],{},"Mito 1",": \"Sin proteína en los primeros 30 min, se pierden ganancias\" → falso, la ventana es de 4-6h",[107,17515,17516,17519],{},[23,17517,17518],{},"Mito 2",": \"Hacen falta carbohidratos rápidos\" → útil pero no crítico (el cuerpo repone glucógeno de todos modos)",[107,17521,17522,17525],{},[23,17523,17524],{},"Mito 3",": \"Hay que evitar las grasas\" → solo relevante para atletas con dobles sesiones, en el resto de casos no importa",[41,17527],{},[44,17529,17531],{"id":17530},"el-caso-del-pre-entrenamiento-frente-al-post-entrenamiento","El caso del pre-entrenamiento frente al post-entrenamiento",[20,17533,17534],{},"La ciencia reciente (Aragon y Schoenfeld) muestra:",[104,17536,17537,17540,17543,17546],{},[107,17538,17539],{},"La ingesta total diaria de proteínas es lo que más importa",[107,17541,17542],{},"La comida pre-entrenamiento sigue nutriendo el periodo post-entrenamiento",[107,17544,17545],{},"Si comiste bien 1-2h antes, el post es menos crítico",[107,17547,17548],{},"La distribución diaria de proteínas (cada 3-4h) > el timing de una sola comida",[35,17550],{},[20,17552,17553],{},"⚠️ Caso especial: ¿entrenas en ayunas? La comida post-entrenamiento se vuelve más crítica, come en los primeros 30-60 min.",[41,17555],{},[44,17557,211],{"id":210},[104,17559,17560,17563,17566,17569,17572],{},[107,17561,17562],{},"❌ Obsesionarse con la ventana de 30 min (estrés contraproducente)",[107,17564,17565],{},"❌ Beber solo carbohidratos rápidos sin proteína",[107,17567,17568],{},"❌ Saltarse por completo la comida post-entrenamiento",[107,17570,17571],{},"❌ Contar solo con la whey sin comida sólida",[107,17573,17574],{},"❌ Olvidar la hidratación (a menudo más importante que el resto)",[41,17576],{},[44,17578,1474],{"id":1473},[20,17580,17581,17582,17585,17586,17589],{},"El post-entrenamiento es ",[23,17583,17584],{},"importante pero no mágico",". 25-40 g de proteína + 0,5-1 g/kg de carbohidratos + hidratación en las 4h siguientes, idealmente en las primeras 1-2h. ",[23,17587,17588],{},"La ingesta total diaria importa más que el timing de una sola comida",". No te estreses, simplemente come de forma adecuada.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":17591},[17592,17593,17594,17595,17596,17597,17598],{"id":17357,"depth":250,"text":17358},{"id":17428,"depth":250,"text":17429},{"id":17466,"depth":250,"text":17467},{"id":17504,"depth":250,"text":17505},{"id":17530,"depth":250,"text":17531},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El post-entrenamiento es la nutrición justo después de entrenar para optimizar la recuperación y el crecimiento muscular. Proteínas, carbohidratos, hidratación.",{},"/lexique/es/post-entrenamiento","post-workout",{"title":17331,"description":17599},"lexique/es/post-entrenamiento","E6QOrDC3QbhowcQYoJXpgov4xDky0UtnWGQlLx48Roo",{"id":17607,"title":17608,"body":17609,"description":17841,"extension":257,"lang":258,"letter":16407,"meta":17842,"navigation":261,"path":17843,"ref":17844,"seo":17845,"stem":17846,"__hash__":17847},"lexique/lexique/es/pre-entreno.md","Pre-entreno",{"type":8,"value":17610,"toc":17833},[17611,17614,17616,17625,17627,17630,17632,17636,17695,17697,17701,17724,17726,17730,17733,17757,17760,17771,17773,17776,17778,17782,17799,17801,17805,17808,17819,17821,17823],[11,17612,17608],{"id":17613},"pre-entreno",[15,17615,18],{"id":17},[20,17617,279,17618,17620,17621,17624],{},[23,17619,17613],{}," engloba ",[23,17622,17623],{},"todo lo que consumes antes de entrenar"," para maximizar el rendimiento: comida, bebidas, suplementos. Objetivo: energía óptima, concentración mental y buen pump.",[35,17626],{},[20,17628,17629],{},"💡 Pre-entreno ≠ suplemento pre-entreno. Lo más importante es la comida que ingieres 1-3 h antes, no solo el polvo que te tomas 20 min antes.",[41,17631],{},[44,17633,17635],{"id":17634},"la-comida-pre-entreno-óptima","La comida pre-entreno óptima",[49,17637,17638,17649],{},[52,17639,17640],{},[55,17641,17642,17644,17647],{},[58,17643,1827],{},[58,17645,17646],{},"Composición",[58,17648,66],{},[68,17650,17651,17662,17673,17684],{},[55,17652,17653,17656,17659],{},[73,17654,17655],{},"3 h antes",[73,17657,17658],{},"Comida completa: proteína + carbohidratos + grasas",[73,17660,17661],{},"Pollo, arroz, verduras, aceite de oliva",[55,17663,17664,17667,17670],{},[73,17665,17666],{},"1-2 h antes",[73,17668,17669],{},"Más ligera, fácil de digerir",[73,17671,17672],{},"Yogur griego, avena, plátano",[55,17674,17675,17678,17681],{},[73,17676,17677],{},"30 min antes",[73,17679,17680],{},"Solo carbohidratos rápidos",[73,17682,17683],{},"Plátano, dátiles, zumo",[55,17685,17686,17689,17692],{},[73,17687,17688],{},"Justo antes",[73,17690,17691],{},"Solo líquido o suplemento pre-entreno",[73,17693,17694],{},"Café, electrolitos, suplemento",[41,17696],{},[44,17698,17700],{"id":17699},"los-4-pilares-de-un-pre-entreno-eficaz","Los 4 pilares de un pre-entreno eficaz",[104,17702,17703,17708,17713,17718],{},[107,17704,144,17705,17707],{},[23,17706,2366],{},": 30-80 g 1-2 h antes para energía sostenida",[107,17709,144,17710,17712],{},[23,17711,10944],{},": 20-30 g como base de aminoácidos (anticatabolismo)",[107,17714,144,17715,17717],{},[23,17716,3534],{},": 500 ml de agua 1-2 h antes",[107,17719,144,17720,17723],{},[23,17721,17722],{},"Cafeína"," (opcional): 100-300 mg 30-45 min antes",[41,17725],{},[44,17727,17729],{"id":17728},"suplementos-pre-entreno-ciencia-vs-marketing","Suplementos pre-entreno: ciencia vs. marketing",[20,17731,17732],{},"Ingredientes con efecto probado:",[104,17734,17735,17740,17746,17752],{},[107,17736,144,17737,17739],{},[23,17738,17722],{}," (3-6 mg/kg): concentración, rendimiento, oxidación de grasas",[107,17741,144,17742,17745],{},[23,17743,17744],{},"Beta-alanina"," (3-6 g/día): resistencia muscular, antifatiga",[107,17747,144,17748,17751],{},[23,17749,17750],{},"Citrulina malato"," (6-8 g): pump, vasodilatación",[107,17753,144,17754,17756],{},[23,17755,425],{}," (3-5 g/día): fuerza, recuperación (a cualquier hora, no solo antes)",[20,17758,17759],{},"Ingredientes con poca evidencia:",[104,17761,17762,17765,17768],{},[107,17763,17764],{},"❌ \"Fórmulas propietarias\" sin dosificación",[107,17766,17767],{},"❌ Ingredientes exóticos en microdosis",[107,17769,17770],{},"❌ Cafeína por encima de 400 mg por dosis",[35,17772],{},[20,17774,17775],{},"⚠️ Ciclos de cafeína: 4-6 semanas máximo con uso semanal, luego 1-2 semanas de descanso para mantener la eficacia.",[41,17777],{},[44,17779,17781],{"id":17780},"errores-habituales","Errores habituales",[104,17783,17784,17787,17790,17793,17796],{},[107,17785,17786],{},"❌ Entrenar en ayunas pensando que es \"más eficaz\" (a menudo es lo contrario)",[107,17788,17789],{},"❌ Comer demasiado o demasiado pesado 30 min antes (calambres, letargo)",[107,17791,17792],{},"❌ Depender solo de los suplementos, ignorando la comida real",[107,17794,17795],{},"❌ Usar el pre-entreno como \"droga\" en cada sesión (se genera tolerancia a la cafeína)",[107,17797,17798],{},"❌ Entrenar por la noche con estimulantes (arruina el sueño)",[41,17800],{},[44,17802,17804],{"id":17803},"caso-especial-entrenamiento-matutino","Caso especial: entrenamiento matutino",[20,17806,17807],{},"Si entrenas a las 6-7 de la mañana:",[104,17809,17810,17813,17816],{},[107,17811,17812],{},"Pre-entreno ligero: plátano + café, 15-30 min antes",[107,17814,17815],{},"O entrena en ayunas con electrolitos + cafeína",[107,17817,17818],{},"Toma un desayuno sólido después del entrenamiento",[41,17820],{},[44,17822,234],{"id":233},[20,17824,17825,17826,17829,17830,30],{},"El pre-entreno es ",[23,17827,17828],{},"tu alimentación diaria + un timing específico",", no solo un polvo mágico. Céntrate en comida real 1-2 h antes (carbohidratos + proteína), la hidratación y, si quieres, la cafeína. ",[23,17831,17832],{},"Los suplementos son un +5%, la comida real es el 95%",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":17834},[17835,17836,17837,17838,17839,17840],{"id":17634,"depth":250,"text":17635},{"id":17699,"depth":250,"text":17700},{"id":17728,"depth":250,"text":17729},{"id":17780,"depth":250,"text":17781},{"id":17803,"depth":250,"text":17804},{"id":233,"depth":250,"text":234},"El pre-entreno es la comida o el suplemento que se toma antes de entrenar para optimizar el rendimiento. Energía, concentración y pump.",{},"/lexique/es/pre-entreno","pre-workout",{"title":17608,"description":17841},"lexique/es/pre-entreno","rflv-eSJx5KHkT2RbBHVkn-Iv1YbIJiO64AtDlThUuM",{"id":17849,"title":17850,"body":17851,"description":18203,"extension":257,"lang":258,"letter":16407,"meta":18204,"navigation":261,"path":18205,"ref":18206,"seo":18207,"stem":18208,"__hash__":18209},"lexique/lexique/es/proteina-en-polvo.md","Proteína en polvo",{"type":8,"value":17852,"toc":18194},[17853,17856,17858,17867,17869,17872,17874,17878,17977,17979,17983,18020,18022,18026,18078,18081,18083,18087,18122,18124,18128,18158,18160,18162,18179,18181,18183],[11,17854,17850],{"id":17855},"proteína-en-polvo",[15,17857,18],{"id":17},[20,17859,17860,14659,17863,17866],{},[23,17861,17862],{},"La proteína en polvo",[23,17864,17865],{},"suplemento proteico concentrado y deshidratado"," obtenido de distintas fuentes (leche, huevo, plantas). Su objetivo principal: cubrir tus necesidades diarias de proteína de forma simple y rápida cuando la comida no da abasto.",[35,17868],{},[20,17870,17871],{},"💡 La proteína en polvo es una herramienta, no una solución mágica. No puede sustituir a quienes ya consumen suficiente proteína a través de la comida.",[41,17873],{},[44,17875,17877],{"id":17876},"los-diferentes-tipos-de-proteína-en-polvo","Los diferentes tipos de proteína en polvo",[49,17879,17880,17895],{},[52,17881,17882],{},[55,17883,17884,17886,17889,17892],{},[58,17885,60],{},[58,17887,17888],{},"Fuente",[58,17890,17891],{},"Absorción",[58,17893,17894],{},"Ideal para",[68,17896,17897,17911,17924,17938,17951,17964],{},[55,17898,17899,17902,17905,17908],{},[73,17900,17901],{},"Whey concentrada",[73,17903,17904],{},"Leche",[73,17906,17907],{},"Rápida (1-2h)",[73,17909,17910],{},"Post-entreno, snack",[55,17912,17913,17916,17919,17921],{},[73,17914,17915],{},"Whey aislada",[73,17917,17918],{},"Leche filtrada",[73,17920,8894],{},[73,17922,17923],{},"Intolerantes a la lactosa, bajo en calorías",[55,17925,17926,17929,17932,17935],{},[73,17927,17928],{},"Whey hidrolizada",[73,17930,17931],{},"Whey pre-digerida",[73,17933,17934],{},"Ultra rápida",[73,17936,17937],{},"Premium, más cara",[55,17939,17940,17943,17945,17948],{},[73,17941,17942],{},"Caseína",[73,17944,17904],{},[73,17946,17947],{},"Lenta (5-7h)",[73,17949,17950],{},"Antes de dormir",[55,17952,17953,17956,17959,17961],{},[73,17954,17955],{},"Proteína vegetal",[73,17957,17958],{},"Guisante, arroz, soja",[73,17960,1759],{},[73,17962,17963],{},"Veganos, alérgicos",[55,17965,17966,17969,17972,17974],{},[73,17967,17968],{},"Clara de huevo",[73,17970,17971],{},"Claras de huevo",[73,17973,1759],{},[73,17975,17976],{},"Intolerantes a la lactosa",[41,17978],{},[44,17980,17982],{"id":17981},"beneficios-de-la-proteína-en-polvo","Beneficios de la proteína en polvo",[104,17984,17985,17991,17997,18002,18008,18014],{},[107,17986,144,17987,17990],{},[23,17988,17989],{},"Comodidad",": 25-30 g de proteína en 30 segundos",[107,17992,144,17993,17996],{},[23,17994,17995],{},"Económica",": más barata por gramo que la carne",[107,17998,144,17999,18001],{},[23,18000,4059],{},": ideal para horarios apretados",[107,18003,144,18004,18007],{},[23,18005,18006],{},"Control de calidad",": contenido proteico conocido",[107,18009,144,18010,18013],{},[23,18011,18012],{},"Versátil",": batido, avena, tortitas, recetas",[107,18015,144,18016,18019],{},[23,18017,18018],{},"Fácil de transportar",": cómoda para viajar",[41,18021],{},[44,18023,18025],{"id":18024},"cuánta-proteína-al-día","¿Cuánta proteína al día?",[49,18027,18028,18037],{},[52,18029,18030],{},[55,18031,18032,18034],{},[58,18033,2420],{},[58,18035,18036],{},"Aporte diario",[68,18038,18039,18046,18054,18062,18070],{},[55,18040,18041,18043],{},[73,18042,2144],{},[73,18044,18045],{},"0,8 g/kg de peso corporal",[55,18047,18048,18051],{},[73,18049,18050],{},"Activo en general",[73,18052,18053],{},"1,2-1,6 g/kg",[55,18055,18056,18059],{},[73,18057,18058],{},"Entrenamiento de fuerza (hipertrofia)",[73,18060,18061],{},"1,6-2,2 g/kg",[55,18063,18064,18067],{},[73,18065,18066],{},"Definición (preservación muscular)",[73,18068,18069],{},"2,2-2,6 g/kg",[55,18071,18072,18075],{},[73,18073,18074],{},"Deportista de élite",[73,18076,18077],{},"Hasta 3 g/kg",[20,18079,18080],{},"La proteína en polvo cubre el hueco cuando no puedes comer suficiente.",[41,18082],{},[44,18084,18086],{"id":18085},"cómo-elegir-una-proteína-en-polvo-de-calidad","Cómo elegir una proteína en polvo de calidad",[104,18088,18089,18095,18101,18107,18113,18119],{},[107,18090,144,18091,18094],{},[23,18092,18093],{},"Contenido proteico",": 80%+ del peso (whey concentrada)",[107,18096,144,18097,18100],{},[23,18098,18099],{},"Lista de ingredientes corta",": sin mezclas propietarias",[107,18102,144,18103,18106],{},[23,18104,18105],{},"Sello de calidad independiente",": Informed Sport, NSF",[107,18108,144,18109,18112],{},[23,18110,18111],{},"Precio razonable",": 25-50 $/kg para la whey",[107,18114,144,18115,18118],{},[23,18116,18117],{},"Sabor/textura",": importante para la constancia diaria",[107,18120,18121],{},"❌ Evita: exceso de edulcorantes, rellenos, \"complejos\" rimbombantes",[41,18123],{},[44,18125,18127],{"id":18126},"cuándo-tomar-proteína-en-polvo","Cuándo tomar proteína en polvo",[104,18129,18130,18135,18141,18147,18152],{},[107,18131,144,18132,18134],{},[23,18133,2795],{},": rápida, absorción veloz",[107,18136,144,18137,18140],{},[23,18138,18139],{},"Snack",": entre comidas para mantener un aporte constante",[107,18142,144,18143,18146],{},[23,18144,18145],{},"Desayuno",": complemento a la avena o el yogur",[107,18148,144,18149,18151],{},[23,18150,17950],{},": caseína para liberación lenta",[107,18153,144,18154,18157],{},[23,18155,18156],{},"Cuando no puedes comer sólido",": mañanas con prisas, viajes",[41,18159],{},[44,18161,211],{"id":210},[104,18163,18164,18167,18170,18173,18176],{},[107,18165,18166],{},"❌ Sustituir comida real por batidos (falta de micronutrientes, fibra)",[107,18168,18169],{},"❌ Tomar 100 g de proteína de golpe (máximo ~40 g por comida se absorben de forma útil)",[107,18171,18172],{},"❌ Comprar según el envase, no los ingredientes",[107,18174,18175],{},"❌ Pensar que \"más es mejor\" (el exceso de proteína no ayuda)",[107,18177,18178],{},"❌ Descuidar los demás macronutrientes (carbohidratos, grasas, fibra)",[41,18180],{},[44,18182,234],{"id":233},[20,18184,18185,18186,18189,18190,18193],{},"La proteína en polvo es ",[23,18187,18188],{},"una herramienta práctica, no magia",". Útil para cubrir el hueco si te cuesta alcanzar tu proteína diaria. ",[23,18191,18192],{},"Primero la comida real, el suplemento en segundo lugar",". Elige calidad, sencillez y buen precio.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":18195},[18196,18197,18198,18199,18200,18201,18202],{"id":17876,"depth":250,"text":17877},{"id":17981,"depth":250,"text":17982},{"id":18024,"depth":250,"text":18025},{"id":18085,"depth":250,"text":18086},{"id":18126,"depth":250,"text":18127},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"La proteína en polvo es un suplemento proteico concentrado y práctico para cubrir tus necesidades diarias de proteína sin depender siempre de la comida sólida.",{},"/lexique/es/proteina-en-polvo","protein-powder",{"title":17850,"description":18203},"lexique/es/proteina-en-polvo","HWH23vHeuePfJBroChdF5UA6BqaHNWIpCcC3vFiqN7E",{"id":18211,"title":2358,"body":18212,"description":18483,"extension":257,"lang":258,"letter":16407,"meta":18484,"navigation":261,"path":18485,"ref":18486,"seo":18487,"stem":18488,"__hash__":18489},"lexique/lexique/es/proteinas.md",{"type":8,"value":18213,"toc":18475},[18214,18217,18219,18229,18236,18238,18241,18243,18247,18250,18287,18289,18291,18340,18345,18347,18354,18356,18360,18364,18389,18393,18413,18415,18419,18443,18445,18447,18461,18463,18465],[11,18215,2358],{"id":18216},"proteínas",[15,18218,18],{"id":17},[20,18220,18221,18224,18225,18228],{},[23,18222,18223],{},"Las proteínas"," son macromoléculas formadas por ",[23,18226,18227],{},"aminoácidos",", consideradas los \"ladrillos\" del cuerpo. Forman todos los tejidos: músculos, piel, órganos, hormonas, enzimas, anticuerpos.",[20,18230,18231,18232,18235],{},"Para quienes entrenan fuerza, la proteína es ",[23,18233,18234],{},"el macronutriente más crítico",": sin una ingesta suficiente, construir o preservar masa muscular es imposible.",[35,18237],{},[20,18239,18240],{},"💡 1 gramo de proteína aporta 4 kcal. De los 20 aminoácidos existentes, 9 son \"esenciales\": tu cuerpo no puede sintetizarlos, deben proceder de la alimentación.",[41,18242],{},[44,18244,18246],{"id":18245},"por-qué-la-proteína-es-esencial","Por qué la proteína es esencial",[20,18248,18249],{},"Más allá del músculo, las proteínas cumplen decenas de funciones vitales:",[104,18251,18252,18258,18264,18269,18275,18281],{},[107,18253,18254,18257],{},[23,18255,18256],{},"Construcción muscular",": síntesis de fibras después del entrenamiento",[107,18259,18260,18263],{},[23,18261,18262],{},"Reparación de tejidos",": piel, ligamentos, cartílagos",[107,18265,18266,18268],{},[23,18267,12408],{},": insulina, glucagón, hormona del crecimiento",[107,18270,18271,18274],{},[23,18272,18273],{},"Sistema inmunitario",": anticuerpos, defensas naturales",[107,18276,18277,18280],{},[23,18278,18279],{},"Alto efecto térmico",": 20-30% de las calorías se queman solo para digerirla",[107,18282,18283,18286],{},[23,18284,18285],{},"Efecto saciante",": mejor saciedad que los carbohidratos o las grasas",[41,18288],{},[44,18290,18025],{"id":18024},[49,18292,18293,18301],{},[52,18294,18295],{},[55,18296,18297,18299],{},[58,18298,2420],{},[58,18300,2697],{},[68,18302,18303,18309,18316,18324,18332],{},[55,18304,18305,18307],{},[73,18306,2144],{},[73,18308,12522],{},[55,18310,18311,18313],{},[73,18312,2166],{},[73,18314,18315],{},"1,2 - 1,4 g/kg/día",[55,18317,18318,18321],{},[73,18319,18320],{},"Deportista de fuerza (mantenimiento)",[73,18322,18323],{},"1,6 - 2 g/kg/día",[55,18325,18326,18329],{},[73,18327,18328],{},"Volumen (bulking)",[73,18330,18331],{},"1,6 - 2,2 g/kg/día",[55,18333,18334,18337],{},[73,18335,18336],{},"Definición / déficit calórico",[73,18338,18339],{},"2 - 2,5 g/kg/día",[20,18341,18342,18344],{},[23,18343,66],{},": un deportista de 80 kg en volumen debe apuntar a entre 130 y 175 g de proteína al día.",[35,18346],{},[20,18348,18349,18350,18353],{},"⚠️ Por encima de 2,5 g/kg/día, los estudios no muestran ",[23,18351,18352],{},"ningún beneficio adicional"," en la ganancia muscular.",[41,18355],{},[44,18357,18359],{"id":18358},"mejores-fuentes-de-proteína","Mejores fuentes de proteína",[15,18361,18363],{"id":18362},"fuentes-animales-más-completas","Fuentes animales (más completas)",[104,18365,18366,18372,18378,18383],{},[107,18367,18368,18371],{},[23,18369,18370],{},"Carnes magras",": pollo (31 g/100g), pavo, ternera magra",[107,18373,18374,18377],{},[23,18375,18376],{},"Pescado",": atún (25 g/100g), salmón (20 g/100g)",[107,18379,18380,18382],{},[23,18381,17454],{},": 6 g/huevo, perfil de aminoácidos ideal",[107,18384,18385,18388],{},[23,18386,18387],{},"Lácteos",": skyr, requesón, yogur griego",[15,18390,18392],{"id":18391},"fuentes-vegetales-combínalas-para-un-perfil-completo","Fuentes vegetales (combínalas para un perfil completo)",[104,18394,18395,18401,18407],{},[107,18396,18397,18400],{},[23,18398,18399],{},"Legumbres",": lentejas, garbanzos, alubias",[107,18402,18403,18406],{},[23,18404,18405],{},"Soja",": tofu, tempeh, edamame",[107,18408,18409,18412],{},[23,18410,18411],{},"Cereales",": quinoa, avena",[41,18414],{},[44,18416,18418],{"id":18417},"momento-y-distribución","Momento y distribución",[104,18420,18421,18427,18433,18440],{},[107,18422,144,18423,18426],{},[23,18424,18425],{},"De 4 a 6 tomas al día"," de 20 a 40 g de proteína",[107,18428,144,18429,18432],{},[23,18430,18431],{},"Espaciado de 3 a 5 horas"," entre tomas",[107,18434,18435,18436,18439],{},"✅ Al menos ",[23,18437,18438],{},"0,3 a 0,4 g/kg por comida"," para activar la síntesis",[107,18441,18442],{},"✅ Una toma antes de dormir (caseína) ayuda a la recuperación nocturna",[41,18444],{},[44,18446,3122],{"id":3121},[104,18448,18449,18452,18455,18458],{},[107,18450,18451],{},"❌ \"Demasiada proteína daña los riñones\": falso en sujetos sanos",[107,18453,18454],{},"❌ \"La ventana anabólica de 30 minutos es crítica\": muy exagerado",[107,18456,18457],{},"❌ \"El cuerpo solo puede absorber 30 g por comida\": falso",[107,18459,18460],{},"❌ \"Las proteínas vegetales son menos eficaces\": con buenas combinaciones, equivalentes",[41,18462],{},[44,18464,234],{"id":233},[20,18466,18467,18468,18471,18472,30],{},"La proteína es ",[23,18469,18470],{},"el pilar nutricional número 1 de cualquier deportista de fuerza",". Apunta a 1,6-2 g por kg de peso corporal, repartidos en 4-6 tomas. Prioriza las fuentes de alimentos enteros y complementa con whey si la comodidad es un problema. ",[23,18473,18474],{},"El total diario y la constancia a largo plazo = construcción muscular",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":18476},[18477,18478,18479,18480,18481,18482],{"id":18245,"depth":250,"text":18246},{"id":18024,"depth":250,"text":18025},{"id":18358,"depth":250,"text":18359},{"id":18417,"depth":250,"text":18418},{"id":3121,"depth":250,"text":3122},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Las proteínas son el macronutriente esencial para construir y reparar el músculo. Descubre tus necesidades, las mejores fuentes y el momento óptimo.",{},"/lexique/es/proteinas","protein",{"title":2358,"description":18483},"lexique/es/proteinas","Bcd8teKQ57FJun14zYc5rchUyKvnOaZY43Em6h-9izM",{"id":18491,"title":18492,"body":18493,"description":18865,"extension":257,"lang":258,"letter":16407,"meta":18866,"navigation":261,"path":18867,"ref":18868,"seo":18869,"stem":18870,"__hash__":18871},"lexique/lexique/es/push-pull-legs-ppl.md","Push/Pull/Legs (PPL)",{"type":8,"value":18494,"toc":18856},[18495,18498,18500,18509,18528,18531,18533,18536,18538,18542,18547,18573,18577,18585,18587,18591,18595,18598,18604,18608,18611,18617,18619,18623,18681,18683,18687,18741,18743,18747,18800,18802,18806,18811,18825,18830,18841,18843,18845],[11,18496,18492],{"id":18497},"pushpulllegs-ppl",[15,18499,18],{"id":17},[20,18501,18502,18505,18506,551],{},[23,18503,18504],{},"PPL"," (Push/Pull/Legs) es un método de entrenamiento que divide los grupos musculares en ",[23,18507,18508],{},"3 categorías según su función",[104,18510,18511,18516,18522],{},[107,18512,18513,5786],{},[23,18514,18515],{},"Push (empuje)",[107,18517,18518,18521],{},[23,18519,18520],{},"Pull (tirón)",": espalda, bíceps, trapecios, deltoides posteriores",[107,18523,18524,18527],{},[23,18525,18526],{},"Legs (piernas)",": cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos, abdomen",[20,18529,18530],{},"Es uno de los splits más populares del mundo, especialmente utilizado por culturistas de nivel intermedio y avanzado.",[35,18532],{},[20,18534,18535],{},"💡 Lógica del PPL: agrupar músculos que trabajan juntos (sinergistas) para optimizar la recuperación y el volumen por sesión.",[41,18537],{},[44,18539,18541],{"id":18540},"para-quién-es-el-ppl","¿Para quién es el PPL?",[20,18543,18544,18545,551],{},"El PPL es ",[23,18546,10532],{},[104,18548,18549,18555,18561,18567],{},[107,18550,144,18551,18554],{},[23,18552,18553],{},"Deportistas intermedios/avanzados"," que necesitan más volumen",[107,18556,144,18557,18560],{},[23,18558,18559],{},"Culturistas"," que buscan hipertrofia máxima",[107,18562,144,18563,18566],{},[23,18564,18565],{},"Deportistas que entrenan 5-6x/semana"," con buena recuperación",[107,18568,144,18569,18572],{},[23,18570,18571],{},"Estética simétrica"," (cada sesión equilibra empuje/tirón)",[20,18574,18575,551],{},[23,18576,10569],{},[104,18578,18579,18582],{},[107,18580,18581],{},"⚠️ Principiantes (volumen excesivo, baja frecuencia por músculo si son 3 días)",[107,18583,18584],{},"⚠️ Deportistas limitados a 3 sesiones/semana",[41,18586],{},[44,18588,18590],{"id":18589},"las-2-versiones-del-ppl","Las 2 versiones del PPL",[15,18592,18594],{"id":18593},"versión-de-6-días-ppl-x2","Versión de 6 días (PPL x2)",[20,18596,18597],{},"Lun: Push | Mar: Pull | Mié: Legs | Jue: Push | Vie: Pull | Sáb: Legs | Dom: Descanso",[20,18599,144,18600,18603],{},[23,18601,18602],{},"Frecuencia por músculo: 2x/semana"," → óptimo para la hipertrofia",[15,18605,18607],{"id":18606},"versión-de-3-días-ppl-clásico","Versión de 3 días (PPL clásico)",[20,18609,18610],{},"Lun: Push | Mié: Pull | Vie: Legs | Sáb-Dom: Descanso",[20,18612,1627,18613,18616],{},[23,18614,18615],{},"Frecuencia por músculo: 1x/semana"," → subóptimo para la ganancia muscular",[41,18618],{},[44,18620,18622],{"id":18621},"ejemplo-de-sesión-push","Ejemplo de sesión Push",[49,18624,18625,18634],{},[52,18626,18627],{},[55,18628,18629,18631],{},[58,18630,1100],{},[58,18632,18633],{},"Series × Repeticiones",[68,18635,18636,18643,18650,18658,18666,18673],{},[55,18637,18638,18640],{},[73,18639,5785],{},[73,18641,18642],{},"4 × 6-8",[55,18644,18645,18647],{},[73,18646,834],{},[73,18648,18649],{},"3 × 8-10",[55,18651,18652,18655],{},[73,18653,18654],{},"Press inclinado con mancuernas",[73,18656,18657],{},"3 × 10-12",[55,18659,18660,18663],{},[73,18661,18662],{},"Elevaciones laterales",[73,18664,18665],{},"3 × 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grupo muscular",[107,18817,18818],{},"✅ Recuperación separada (push no interfiere con pull)",[107,18820,18821],{},"✅ Variación de ángulos de ataque",[107,18823,18824],{},"✅ Muy flexible (3 o 6 días)",[20,18826,18827,551],{},[23,18828,18829],{},"Inconvenientes",[104,18831,18832,18835,18838],{},[107,18833,18834],{},"⚠️ Requiere 6 sesiones/semana para ser óptimo",[107,18836,18837],{},"⚠️ Sesiones largas (60-90 min)",[107,18839,18840],{},"⚠️ Perderse una sesión descompensa el planning",[41,18842],{},[44,18844,1474],{"id":1473},[20,18846,18847,18848,18851,18852,18855],{},"El PPL es un ",[23,18849,18850],{},"split excelente para deportistas que entrenan 5-6x/semana"," con una frecuencia de 2x por músculo. Para hacerlo bien, hay que comprometerse a 6 días por semana. ",[23,18853,18854],{},"Para 3-4 sesiones/semana, se prefiere el Full Body o el Upper/Lower",". Alto volumen, enfoque específico, resultados de hipertrofia: el PPL es imbatible cuando está bien programado.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":18857},[18858,18859,18860,18861,18862,18863,18864],{"id":18540,"depth":250,"text":18541},{"id":18589,"depth":250,"text":18590},{"id":18621,"depth":250,"text":18622},{"id":18685,"depth":250,"text":18686},{"id":18745,"depth":250,"text":18746},{"id":18804,"depth":250,"text":18805},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El programa Push/Pull/Legs divide el entrenamiento en 3 tipos de sesión: empuje, tirón y piernas. Óptimo para todos los niveles con frecuencia 2x/semana por músculo.",{},"/lexique/es/push-pull-legs-ppl","push-pull-legs-ppl",{"title":18492,"description":18865},"lexique/es/push-pull-legs-ppl","LlbNuw8xRZGKEQZyAuSqoYgq6Mt0GC5vwhwDvU-PQXw",{"id":18873,"title":5745,"body":18874,"description":19148,"extension":257,"lang":258,"letter":19149,"meta":19150,"navigation":261,"path":19151,"ref":19152,"seo":19153,"stem":19154,"__hash__":19155},"lexique/lexique/es/rir-repeticiones-en-reserva.md",{"type":8,"value":18875,"toc":19140},[18876,18879,18881,18890,18892,18895,18897,18901,18973,18975,18979,19009,19011,19015,19064,19066,19070,19102,19104,19107,19109,19111,19125,19127,19129],[11,18877,5745],{"id":18878},"rir",[15,18880,18],{"id":17},[20,18882,279,18883,18885,18886,18889],{},[23,18884,5745],{}," (Repeticiones en Reserva) es el ",[23,18887,18888],{},"número de repeticiones que aún podrías hacer antes del fallo muscular",". RIR 0 = fallo absoluto. RIR 3 = podrías hacer 3 repeticiones más con buena técnica.",[35,18891],{},[20,18893,18894],{},"💡 El RIR es el primo más simple e intuitivo del RPE. Ambos miden lo mismo: la distancia hasta el fallo.",[41,18896],{},[44,18898,18900],{"id":18899},"la-conversión-rir-rpe","La conversión RIR / RPE",[49,18902,18903,18914],{},[52,18904,18905],{},[55,18906,18907,18909,18912],{},[58,18908,5745],{},[58,18910,18911],{},"RPE",[58,18913,63],{},[68,18915,18916,18927,18936,18945,18954,18963],{},[55,18917,18918,18921,18924],{},[73,18919,18920],{},"0",[73,18922,18923],{},"10",[73,18925,18926],{},"Fallo absoluto",[55,18928,18929,18931,18933],{},[73,18930,6755],{},[73,18932,13038],{},[73,18934,18935],{},"1 repetición en reserva",[55,18937,18938,18940,18942],{},[73,18939,6765],{},[73,18941,6823],{},[73,18943,18944],{},"2 repeticiones en reserva",[55,18946,18947,18949,18951],{},[73,18948,6774],{},[73,18950,6814],{},[73,18952,18953],{},"3 repeticiones en reserva",[55,18955,18956,18958,18960],{},[73,18957,6784],{},[73,18959,6804],{},[73,18961,18962],{},"4 repeticiones en reserva",[55,18964,18965,18967,18970],{},[73,18966,11618],{},[73,18968,18969],{},"≤5",[73,18971,18972],{},"Calentamiento o recuperación",[41,18974],{},[44,18976,18978],{"id":18977},"por-qué-usar-el-rir","¿Por qué usar el RIR?",[104,18980,18981,18987,18993,18998,19004],{},[107,18982,144,18983,18986],{},[23,18984,18985],{},"Más simple que el RPE",": pensar en repeticiones es más concreto",[107,18988,144,18989,18992],{},[23,18990,18991],{},"Gestiona la fatiga",": no necesitas llegar al fallo en cada serie",[107,18994,144,18995,18997],{},[23,18996,1607],{},": deja margen para las siguientes series y sesiones",[107,18999,144,19000,19003],{},[23,19001,19002],{},"Mismas ganancias",": la ciencia (Helms et al.) muestra que RIR 1-3 = fallo para la hipertrofia",[107,19005,144,19006,19008],{},[23,19007,16468],{},": la técnica se mantiene limpia",[41,19010],{},[44,19012,19014],{"id":19013},"rir-óptimo-según-el-objetivo","RIR óptimo según el objetivo",[49,19016,19017,19026],{},[52,19018,19019],{},[55,19020,19021,19023],{},[58,19022,2694],{},[58,19024,19025],{},"RIR objetivo",[68,19027,19028,19035,19042,19050,19057],{},[55,19029,19030,19032],{},[73,19031,4344],{},[73,19033,19034],{},"RIR 1-3",[55,19036,19037,19040],{},[73,19038,19039],{},"Hipertrofia en ejercicios compuestos",[73,19041,19034],{},[55,19043,19044,19047],{},[73,19045,19046],{},"Hipertrofia en ejercicios de aislamiento",[73,19048,19049],{},"RIR 0-2",[55,19051,19052,19054],{},[73,19053,4377],{},[73,19055,19056],{},"RIR 3-5",[55,19058,19059,19061],{},[73,19060,4562],{},[73,19062,19063],{},"RIR 4-6",[41,19065],{},[44,19067,19069],{"id":19068},"cómo-estimar-tu-rir-con-honestidad","Cómo estimar tu RIR con honestidad",[104,19071,19072,19078,19084,19090,19096],{},[107,19073,144,19074,19077],{},[23,19075,19076],{},"Calidad del movimiento",": si las repeticiones se ralentizan notablemente, estás cerca del fallo",[107,19079,144,19080,19083],{},[23,19081,19082],{},"Velocidad de la barra",": la pérdida de velocidad indica proximidad al fallo",[107,19085,144,19086,19089],{},[23,19087,19088],{},"Técnica",": si la técnica empieza a fallar, estás en RIR 0-1",[107,19091,144,19092,19095],{},[23,19093,19094],{},"Revisión en vídeo",": graba tus series para calibrar tu criterio",[107,19097,144,19098,19101],{},[23,19099,19100],{},"Llega al fallo de vez en cuando",": pone a prueba la precisión de tu estimación del RIR",[35,19103],{},[20,19105,19106],{},"⚠️ La mayoría de los principiantes sobrestiman su esfuerzo: dicen \"RIR 0\" cuando en realidad les quedan 3-4 repeticiones. La práctica y la humildad ayudan.",[41,19108],{},[44,19110,211],{"id":210},[104,19112,19113,19116,19119,19122],{},[107,19114,19115],{},"❌ Ir siempre al RIR 0 (volumen basura, recuperación subóptima)",[107,19117,19118],{},"❌ No acercarse nunca al RIR 1-2 (estímulo insuficiente)",[107,19120,19121],{},"❌ Confundir fatiga con RIR",[107,19123,19124],{},"❌ Mentirse a uno mismo para \"sentirse hardcore\"",[41,19126],{},[44,19128,1474],{"id":1473},[20,19130,19131,19132,19135,19136,19139],{},"El RIR es ",[23,19133,19134],{},"una forma más intuitiva de gestionar la intensidad"," que los porcentajes fijos. Apunta al RIR 1-3 en la mayoría de las series de trabajo, y al RIR 0 solo de forma ocasional. ",[23,19137,19138],{},"El fallo no es necesario para la hipertrofia: acercarse a él es suficiente",". Menos fatiga, las mismas ganancias.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":19141},[19142,19143,19144,19145,19146,19147],{"id":18899,"depth":250,"text":18900},{"id":18977,"depth":250,"text":18978},{"id":19013,"depth":250,"text":19014},{"id":19068,"depth":250,"text":19069},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El RIR (Repeticiones en Reserva) mide cuántas repeticiones te quedan antes del fallo. Una herramienta moderna e intuitiva para gestionar la intensidad.","R",{},"/lexique/es/rir-repeticiones-en-reserva","rir-reps-in-reserve",{"title":5745,"description":19148},"lexique/es/rir-repeticiones-en-reserva","j2cESzYqxY9qNcllB1qMh0iYtVwba75z9XZeMIxEjEE",{"id":19157,"title":18911,"body":19158,"description":19384,"extension":257,"lang":258,"letter":19149,"meta":19385,"navigation":261,"path":19386,"ref":19387,"seo":19388,"stem":19389,"__hash__":19390},"lexique/lexique/es/rpe.md",{"type":8,"value":19159,"toc":19377},[19160,19163,19165,19174,19176,19179,19181,19185,19266,19268,19272,19304,19306,19310,19339,19341,19344,19346,19348,19362,19364,19366],[11,19161,18911],{"id":19162},"rpe",[15,19164,18],{"id":17},[20,19166,19167,19169,19170,19173],{},[23,19168,18911],{}," (Rate of Perceived Exertion, o Percepción del Esfuerzo) es una ",[23,19171,19172],{},"escala del 1 al 10 que mide de forma subjetiva cuánto costó una serie",". Desarrollada originalmente por Borg para el cardio, la versión moderna aplicada a la fuerza (Mike Tuchscherer) se relaciona directamente con las repeticiones en reserva.",[35,19175],{},[20,19177,19178],{},"💡 El RPE es la herramienta de referencia para autorregular la intensidad. En lugar de porcentajes fijos, ajustas la carga según tu forma del día.",[41,19180],{},[44,19182,19184],{"id":19183},"la-escala-de-rpe-en-entrenamiento-de-fuerza","La escala de RPE en entrenamiento de fuerza",[49,19186,19187,19198],{},[52,19188,19189],{},[55,19190,19191,19193,19195],{},[58,19192,18911],{},[58,19194,63],{},[58,19196,19197],{},"Repeticiones en reserva",[68,19199,19200,19209,19220,19229,19238,19247,19257],{},[55,19201,19202,19204,19207],{},[73,19203,18923],{},[73,19205,19206],{},"Máximo, ninguna repetición más",[73,19208,18920],{},[55,19210,19211,19214,19217],{},[73,19212,19213],{},"9,5",[73,19215,19216],{},"Quizás 1 repetición, no seguro",[73,19218,19219],{},"0-1",[55,19221,19222,19224,19227],{},[73,19223,13038],{},[73,19225,19226],{},"Queda 1 repetición en el tanque",[73,19228,6755],{},[55,19230,19231,19233,19236],{},[73,19232,6823],{},[73,19234,19235],{},"Quedan 2 repeticiones",[73,19237,6765],{},[55,19239,19240,19242,19245],{},[73,19241,6814],{},[73,19243,19244],{},"Quedan 3 repeticiones",[73,19246,6774],{},[55,19248,19249,19251,19254],{},[73,19250,6804],{},[73,19252,19253],{},"Fácil, quedan 4+ repeticiones",[73,19255,19256],{},"4+",[55,19258,19259,19261,19264],{},[73,19260,5615],{},[73,19262,19263],{},"Calentamiento",[73,19265,8398],{},[41,19267],{},[44,19269,19271],{"id":19270},"beneficios-del-rpe","Beneficios del RPE",[104,19273,19274,19280,19286,19292,19298],{},[107,19275,144,19276,19279],{},[23,19277,19278],{},"Autorregulación diaria",": ajusta la carga a tu forma real",[107,19281,144,19282,19285],{},[23,19283,19284],{},"Evita el sobreentrenamiento",": reduce el volumen en los días malos",[107,19287,144,19288,19291],{},[23,19289,19290],{},"Aprovecha los días buenos",": te permite exigir más cuando te sientes fuerte",[107,19293,144,19294,19297],{},[23,19295,19296],{},"Reduce el riesgo de lesión",": te detiene antes de que la técnica se rompa",[107,19299,144,19300,19303],{},[23,19301,19302],{},"Funciona sin necesidad de testear tu 1RM",": sin necesidad de sesiones al máximo",[41,19305],{},[44,19307,19309],{"id":19308},"cómo-usar-el-rpe-en-la-práctica","Cómo usar el RPE en la práctica",[104,19311,19312,19317,19322,19327,19333],{},[107,19313,144,19314,19316],{},[23,19315,5594],{},": apunta a un RPE de 7-9 en la mayoría de las series de trabajo",[107,19318,144,19319,19321],{},[23,19320,4495],{},": apunta a un RPE de 8-9 en las series pesadas",[107,19323,144,19324,19326],{},[23,19325,4562],{},": mantén el RPE entre 5-7",[107,19328,144,19329,19332],{},[23,19330,19331],{},"Sé honesto",": es mejor subestimar que sobreestimar",[107,19334,144,19335,19338],{},[23,19336,19337],{},"Practica",": la precisión al valorar mejora con la experiencia",[35,19340],{},[20,19342,19343],{},"⚠️ Los principiantes suelen sobreestimar (creen estar en RPE 10 cuando en realidad les quedan 3-4 repeticiones). La práctica y la revisión en vídeo ayudan a calibrar.",[41,19345],{},[44,19347,211],{"id":210},[104,19349,19350,19353,19356,19359],{},[107,19351,19352],{},"❌ Llegar siempre a RPE 10 (volumen basura + riesgo de lesión)",[107,19354,19355],{},"❌ No alcanzar nunca un RPE 8+ (estímulo insuficiente)",[107,19357,19358],{},"❌ Confundir fatiga con RPE (puedes estar cansado sin que la serie sea RPE 10)",[107,19360,19361],{},"❌ Mentirte a ti mismo con la valoración",[41,19363],{},[44,19365,1474],{"id":1473},[20,19367,19368,19369,19372,19373,19376],{},"El RPE es ",[23,19370,19371],{},"tu mejor herramienta de autorregulación",". Domínala para ajustar la intensidad a tu forma real de cada día. ",[23,19374,19375],{},"La mayoría de las series de trabajo en RPE 7-9, descarga en 5-7, y guarda el RPE 10 para momentos puntuales",". Ser honesto es mejor que ser optimista.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":19378},[19379,19380,19381,19382,19383],{"id":19183,"depth":250,"text":19184},{"id":19270,"depth":250,"text":19271},{"id":19308,"depth":250,"text":19309},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El RPE (Rate of Perceived Exertion) es una escala del 1 al 10 para medir el esfuerzo subjetivo. Herramienta esencial para gestionar la intensidad.",{},"/lexique/es/rpe","rpe-rate-of-perceived-exertion",{"title":18911,"description":19384},"lexique/es/rpe","uxBMX7QHyjTKPN4_wJmzYr3ryBB0dCp2Q4vobxZeqP4",{"id":19392,"title":19393,"body":19394,"description":19699,"extension":257,"lang":258,"letter":19149,"meta":19700,"navigation":261,"path":19701,"ref":19702,"seo":19703,"stem":19704,"__hash__":19705},"lexique/lexique/es/rango-de-movimiento-rom.md","Rango de movimiento (ROM)",{"type":8,"value":19395,"toc":19690},[19396,19399,19401,19411,19414,19416,19419,19421,19425,19428,19460,19462,19469,19471,19475,19535,19537,19541,19544,19547,19550,19553,19556,19559,19562,19565,19568,19571,19573,19577,19580,19605,19615,19617,19621,19624,19655,19657,19659,19676,19678,19680],[11,19397,19393],{"id":19398},"rango-de-movimiento-rom",[15,19400,18],{"id":17},[20,19402,279,19403,19406,19407,19410],{},[23,19404,19405],{},"rango de movimiento"," (ROM) es la ",[23,19408,19409],{},"amplitud a través de la cual una articulación o un músculo puede moverse"," durante un movimiento. En el entrenamiento de fuerza, se refiere a la distancia que recorre la carga (o tu cuerpo) entre las posiciones inicial y final de una repetición.",[20,19412,19413],{},"Trabajar con ROM completo significa utilizar todo el recorrido disponible que permiten la articulación y el músculo.",[35,19415],{},[20,19417,19418],{},"💡 El ROM es una de las variables de entrenamiento más infravaloradas, aunque una de las más potentes tanto para la hipertrofia como para la longevidad articular.",[41,19420],{},[44,19422,19424],{"id":19423},"por-qué-es-importante-el-rom-completo","¿Por qué es importante el ROM completo?",[20,19426,19427],{},"Trabajar con ROM completo aporta varios beneficios importantes:",[104,19429,19430,19436,19442,19448,19454],{},[107,19431,19432,19435],{},[23,19433,19434],{},"Más hipertrofia",": el ROM completo implica más tiempo bajo tensión y más estrés mecánico",[107,19437,19438,19441],{},[23,19439,19440],{},"Mejor fuerza en posición alargada",": donde suelen producirse las lesiones",[107,19443,19444,19447],{},[23,19445,19446],{},"Mantenimiento de la movilidad funcional",": los músculos permanecen extensibles",[107,19449,19450,19453],{},[23,19451,19452],{},"Más control motor",": el cerebro aprende a gestionar toda la trayectoria",[107,19455,19456,19459],{},[23,19457,19458],{},"Menor riesgo de lesión a largo plazo",": tejidos más fuertes y más largos",[35,19461],{},[20,19463,19464,19465,19468],{},"⚠️ Estudios recientes (Maeo et al. 2021, Pedrosa et al. 2022) muestran que ",[23,19466,19467],{},"entrenar en posición alargada puede ser incluso más eficaz para la hipertrofia que el ROM completo"," en algunos casos.",[41,19470],{},[44,19472,19474],{"id":19473},"rom-completo-vs-rom-parcial","ROM completo vs ROM parcial",[49,19476,19477,19489],{},[52,19478,19479],{},[55,19480,19481,19484,19486],{},[58,19482,19483],{},"Tipo de ROM",[58,19485,18],{},[58,19487,19488],{},"Cuándo usarlo",[68,19490,19491,19502,19513,19524],{},[55,19492,19493,19496,19499],{},[73,19494,19495],{},"ROM completo",[73,19497,19498],{},"Amplitud máxima disponible",[73,19500,19501],{},"Opción por defecto, siempre",[55,19503,19504,19507,19510],{},[73,19505,19506],{},"Parcial (posición alargada)",[73,19508,19509],{},"Mitad inferior del recorrido",[73,19511,19512],{},"Excelente para la hipertrofia",[55,19514,19515,19518,19521],{},[73,19516,19517],{},"Parcial (posición acortada)",[73,19519,19520],{},"Mitad superior del recorrido",[73,19522,19523],{},"Utilidad limitada, riesgo de \"ego lifting\"",[55,19525,19526,19529,19532],{},[73,19527,19528],{},"Lockout (bloqueo)",[73,19530,19531],{},"Últimos centímetros de la repetición",[73,19533,19534],{},"Trabajo específico para powerlifting",[41,19536],{},[44,19538,19540],{"id":19539},"ejemplos-de-rom-por-ejercicio","Ejemplos de ROM por ejercicio",[15,19542,5773],{"id":19543},"sentadilla",[20,19545,19546],{},"✅ ROM completo = muslos al menos paralelos al suelo (o \"culo al suelo\" si la movilidad lo permite). Quedarse en un cuarto de sentadilla supone perder el 70% del valor del ejercicio.",[15,19548,5785],{"id":19549},"press-de-banca",[20,19551,19552],{},"✅ ROM completo = la barra roza ligeramente el pecho y luego bloqueo completo de los brazos. Quedarse unos centímetros antes = trabajo perdido para los pectorales en su posición alargada.",[15,19554,5779],{"id":19555},"peso-muerto",[20,19557,19558],{},"✅ ROM completo = la barra parte del suelo hasta el bloqueo completo de cadera. No acortes el inicio (los rack pulls tienen su lugar, pero no son peso muerto).",[15,19560,7675],{"id":19561},"dominada",[20,19563,19564],{},"✅ ROM completo = brazos completamente extendidos abajo, barbilla claramente por encima de la barra arriba.",[15,19566,7669],{"id":19567},"curl-de-bíceps",[20,19569,19570],{},"✅ ROM completo = extensión completa del codo abajo, contracción total arriba. Las medias repeticiones son las asesinas del bíceps.",[41,19572],{},[44,19574,19576],{"id":19575},"el-caso-de-la-movilidad-personal","El caso de la movilidad personal",[20,19578,19579],{},"El ROM anatómico varía entre individuos. Factores que influyen en él:",[104,19581,19582,19588,19594,19600],{},[107,19583,19584,19587],{},[23,19585,19586],{},"Anatomía articular"," (longitud del fémur, ángulo del acetábulo de la cadera, etc.)",[107,19589,19590,19593],{},[23,19591,19592],{},"Flexibilidad de los tejidos blandos"," (músculos, tendones, fascia)",[107,19595,19596,19599],{},[23,19597,19598],{},"Movilidad específica"," (tobillo, cadera, hombro)",[107,19601,19602],{},[23,19603,19604],{},"Historial de lesiones recientes",[20,19606,19607,19610,19611,19614],{},[23,19608,19609],{},"No te compares con nadie",": busca el ROM completo ",[1514,19612,19613],{},"según tu anatomía",". Algunas personas nunca podrán hacer una sentadilla profunda sin compensar, y eso está bien.",[41,19616],{},[44,19618,19620],{"id":19619},"cómo-mejorar-tu-rom","Cómo mejorar tu ROM",[20,19622,19623],{},"Estrategias concretas:",[104,19625,19626,19631,19637,19643,19649],{},[107,19627,144,19628,19630],{},[23,19629,19598],{},": 10-15 minutos al día en las articulaciones débiles",[107,19632,144,19633,19636],{},[23,19634,19635],{},"Estiramientos activos"," después de las sesiones",[107,19638,144,19639,19642],{},[23,19640,19641],{},"Cargas más ligeras"," con ROM completo en lugar de parciales pesados",[107,19644,144,19645,19648],{},[23,19646,19647],{},"Trabajo de tempo",": controla la fase excéntrica para aprovechar toda la amplitud",[107,19650,144,19651,19654],{},[23,19652,19653],{},"Trabajo de tobillo, cadera y columna torácica"," (las 3 articulaciones más limitadas)",[41,19656],{},[44,19658,211],{"id":210},[104,19660,19661,19664,19667,19670,19673],{},[107,19662,19663],{},"❌ Recortar el ROM para cargar más peso (ego lifting)",[107,19665,19666],{},"❌ Comparar tu ROM con el de un amigo sin tener en cuenta la anatomía",[107,19668,19669],{},"❌ Forzar un ROM que tu movilidad no permite (=> lesión)",[107,19671,19672],{},"❌ Saltarte el trabajo de movilidad",[107,19674,19675],{},"❌ Hacer solo parciales por defecto (\"para músculos más fuertes\")",[41,19677],{},[44,19679,1474],{"id":1473},[20,19681,19682,19683,19686,19687,30],{},"El ROM completo es ",[23,19684,19685],{},"la norma, los parciales son la excepción",". Recorrer toda la amplitud te aporta más hipertrofia, más fuerza, más movilidad y menos riesgo de lesión. ",[23,19688,19689],{},"El orgullo está en cargar 80 kg con ROM completo, no 100 kg con medio ROM",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":19691},[19692,19693,19694,19695,19696,19697,19698],{"id":19423,"depth":250,"text":19424},{"id":19473,"depth":250,"text":19474},{"id":19539,"depth":250,"text":19540},{"id":19575,"depth":250,"text":19576},{"id":19619,"depth":250,"text":19620},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El rango de movimiento (ROM) es la amplitud que recorre una articulación o músculo durante un ejercicio. Clave para la hipertrofia y la salud articular.",{},"/lexique/es/rango-de-movimiento-rom","range-of-motion-rom",{"title":19393,"description":19699},"lexique/es/rango-de-movimiento-rom","amRZ_oqAgdEAX_nAYv4H53eYuVYPriVRTx46snkosIQ",{"id":19707,"title":13569,"body":19708,"description":19924,"extension":257,"lang":258,"letter":19149,"meta":19925,"navigation":261,"path":19926,"ref":19927,"seo":19928,"stem":19929,"__hash__":19930},"lexique/lexique/es/recomposicion-corporal.md",{"type":8,"value":19709,"toc":19917},[19710,19713,19715,19725,19727,19730,19732,19736,19739,19765,19768,19779,19781,19785,19828,19830,19834,19838,19852,19856,19870,19872,19876,19879,19902,19904,19906],[11,19711,13569],{"id":19712},"recomposición-corporal",[15,19714,18],{"id":17},[20,19716,510,19717,19720,19721,19724],{},[23,19718,19719],{},"recomposición corporal"," (o \"recomp\") consiste en ",[23,19722,19723],{},"ganar músculo y perder grasa simultáneamente",". El resultado: peso estable pero composición corporal transformada.",[35,19726],{},[20,19728,19729],{},"💡 La recomp es rara y lenta, pero real. Funciona en perfiles específicos, no en todo el mundo.",[41,19731],{},[44,19733,19735],{"id":19734},"quién-puede-hacer-recomp","¿Quién puede hacer recomp?",[20,19737,19738],{},"La recomposición funciona mejor en 4 perfiles específicos:",[104,19740,19741,19747,19753,19759],{},[107,19742,144,19743,19746],{},[23,19744,19745],{},"Principiantes totales",": su cuerpo responde a todo",[107,19748,144,19749,19752],{},[23,19750,19751],{},"Personas que retoman tras una larga pausa",": la memoria muscular acelera el proceso",[107,19754,144,19755,19758],{},[23,19756,19757],{},"Personas con sobrepeso",": el exceso de grasa = reserva energética para construir músculo",[107,19760,144,19761,19764],{},[23,19762,19763],{},"Personas bajo EAA"," (nota de contexto, no una recomendación)",[20,19766,19767],{},"Perfiles donde la recomp apenas funciona:",[104,19769,19770,19773,19776],{},[107,19771,19772],{},"❌ Intermedios entrenados (1+ año)",[107,19774,19775],{},"❌ Personas definidas (\u003C15% hombres / \u003C22% mujeres)",[107,19777,19778],{},"❌ Practicantes avanzados (3+ años de entrenamiento)",[41,19780],{},[44,19782,19784],{"id":19783},"las-4-condiciones-para-una-recomp-exitosa","Las 4 condiciones para una recomp exitosa",[49,19786,19787,19797],{},[52,19788,19789],{},[55,19790,19791,19794],{},[58,19792,19793],{},"Condición",[58,19795,19796],{},"Ajuste",[68,19798,19799,19806,19813,19820],{},[55,19800,19801,19803],{},[73,19802,2308],{},[73,19804,19805],{},"Mantenimiento ± 100 kcal",[55,19807,19808,19810],{},[73,19809,10944],{},[73,19811,19812],{},"2,2-2,5 g/kg de peso corporal",[55,19814,19815,19817],{},[73,19816,5550],{},[73,19818,19819],{},"Pesado, progresivo, 3-5x/semana",[55,19821,19822,19825],{},[73,19823,19824],{},"Sueño",[73,19826,19827],{},"8-9 horas/noche",[41,19829],{},[44,19831,19833],{"id":19832},"pros-y-contras-de-la-recomp","Pros y contras de la recomp",[15,19835,19837],{"id":19836},"pros","Pros",[104,19839,19840,19843,19846,19849],{},[107,19841,19842],{},"✅ No hay que alternar definición y volumen",[107,19844,19845],{},"✅ Peso estable, adherencia social más fácil",[107,19847,19848],{},"✅ Mejora continua de la composición corporal",[107,19850,19851],{},"✅ Menos fatiga mental que los déficits largos",[15,19853,19855],{"id":19854},"contras","Contras",[104,19857,19858,19861,19864,19867],{},[107,19859,19860],{},"❌ Muy lenta (1-2 kg de músculo / 1-2 kg de grasa perdidos en 6-12 meses)",[107,19862,19863],{},"❌ Difícil para practicantes avanzados",[107,19865,19866],{},"❌ Requiere una precisión extrema en el seguimiento",[107,19868,19869],{},"❌ Menos espectacular que una definición agresiva",[41,19871],{},[44,19873,19875],{"id":19874},"definiciónvolumen-vs-recomp-cuál-elegir","Definición/volumen vs recomp: ¿cuál elegir?",[20,19877,19878],{},"Regla de decisión:",[104,19880,19881,19886,19891,19897],{},[107,19882,19883,19885],{},[23,19884,9970],{},": la recomp funciona perfectamente",[107,19887,19888,19890],{},[23,19889,11188],{},": déficit + entrenamiento de fuerza = recomp por defecto",[107,19892,19893,19896],{},[23,19894,19895],{},"Intermedio definido",": mejor optar por ciclos de definición/volumen",[107,19898,19899,19901],{},[23,19900,9986],{},": solo ciclos de definición/volumen",[41,19903],{},[44,19905,1474],{"id":1473},[20,19907,19908,19909,19912,19913,19916],{},"La recomposición es el ",[23,19910,19911],{},"santo grial de los principiantes y las personas con sobrepeso",". Para el resto de perfiles, los ciclos secuenciales de definición/volumen son más efectivos. ",[23,19914,19915],{},"Proteína de calidad + entrenamiento pesado + sueño + mantenimiento = recomp óptima",". La paciencia no es negociable.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":19918},[19919,19920,19921,19922,19923],{"id":19734,"depth":250,"text":19735},{"id":19783,"depth":250,"text":19784},{"id":19832,"depth":250,"text":19833},{"id":19874,"depth":250,"text":19875},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La recomposición corporal consiste en ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Posible pero lenta: descubre las condiciones para lograrlo.",{},"/lexique/es/recomposicion-corporal","body-recomposition",{"title":13569,"description":19924},"lexique/es/recomposicion-corporal","Nxy53TMY6t45PfpklCOq2bAoyiVGmWY-SIx73vRjlsw",{"id":19932,"title":3523,"body":19933,"description":20199,"extension":257,"lang":258,"letter":19149,"meta":20200,"navigation":261,"path":20201,"ref":20202,"seo":20203,"stem":20204,"__hash__":20205},"lexique/lexique/es/recuperacion-activa.md",{"type":8,"value":19934,"toc":20191},[19935,19938,19940,19954,19957,19959,19962,19964,19968,19971,19991,19993,19997,20061,20063,20066,20068,20072,20076,20079,20083,20086,20090,20093,20095,20099,20158,20160,20162,20176,20178,20180],[11,19936,3523],{"id":19937},"recuperación-activa",[15,19939,18],{"id":17},[20,19941,510,19942,19945,19946,19949,19950,19953],{},[23,19943,19944],{},"recuperación activa"," consiste en practicar ",[23,19947,19948],{},"actividad física de baja intensidad"," después de una sesión o un día de descanso, con el objetivo de ",[23,19951,19952],{},"acelerar la recuperación muscular"," y preparar la siguiente sesión.",[20,19955,19956],{},"A diferencia de la recuperación pasiva (descanso completo), te mantienes en movimiento, pero a una intensidad muy baja (40-50% de tu capacidad máxima).",[35,19958],{},[20,19960,19961],{},"💡 La recuperación activa estimula la circulación sanguínea, lo que ayuda a eliminar más rápido los residuos metabólicos (lactato, iones H+).",[41,19963],{},[44,19965,19967],{"id":19966},"por-qué-funciona","Por qué funciona",[20,19969,19970],{},"3 mecanismos principales:",[104,19972,19973,19979,19985],{},[107,19974,19975,19978],{},[23,19976,19977],{},"Aumento del flujo sanguíneo",": el oxígeno y los nutrientes llegan más rápido a los músculos",[107,19980,19981,19984],{},[23,19982,19983],{},"Eliminación de metabolitos",": se limpian el lactato y otros residuos",[107,19986,19987,19990],{},[23,19988,19989],{},"Mantenimiento de la movilidad",": previene la rigidez muscular",[41,19992],{},[44,19994,19996],{"id":19995},"actividades-ideales-para-la-recuperación-activa","Actividades ideales para la recuperación activa",[49,19998,19999,20010],{},[52,20000,20001],{},[55,20002,20003,20006,20008],{},[58,20004,20005],{},"Actividad",[58,20007,339],{},[58,20009,4167],{},[68,20011,20012,20022,20031,20041,20051],{},[55,20013,20014,20017,20020],{},[73,20015,20016],{},"Caminar",[73,20018,20019],{},"30-60 min",[73,20021,8897],{},[55,20023,20024,20027,20029],{},[73,20025,20026],{},"Bici suave",[73,20028,7204],{},[73,20030,1756],{},[55,20032,20033,20036,20039],{},[73,20034,20035],{},"Natación tranquila",[73,20037,20038],{},"20-30 min",[73,20040,1756],{},[55,20042,20043,20046,20049],{},[73,20044,20045],{},"Yoga / Pilates",[73,20047,20048],{},"30-45 min",[73,20050,8691],{},[55,20052,20053,20056,20059],{},[73,20054,20055],{},"Movilidad articular",[73,20057,20058],{},"15-20 min",[73,20060,8897],{},[35,20062],{},[20,20064,20065],{},"⚠️ Si sudas mucho o te quedas sin aliento, ya no es recuperación activa. Mantente en el 40-50% de tu esfuerzo máximo.",[41,20067],{},[44,20069,20071],{"id":20070},"cuándo-usarla","¿Cuándo usarla?",[15,20073,20075],{"id":20074},"el-mismo-día-de-la-sesión","El mismo día de la sesión",[20,20077,20078],{},"10-15 min de cardio ligero al final de la sesión (vuelta a la calma) para activar la recuperación.",[15,20080,20082],{"id":20081},"días-de-descanso","Días de descanso",[20,20084,20085],{},"30-60 min de actividad suave para estimular la circulación sin fatigar el sistema nervioso.",[15,20087,20089],{"id":20088},"durante-una-descarga-deload","Durante una descarga (deload)",[20,20091,20092],{},"Prioriza la recuperación activa en los días sin entrenamiento de fuerza para moverte sin sobrecargar.",[41,20094],{},[44,20096,20098],{"id":20097},"recuperación-activa-vs-pasiva","Recuperación activa vs pasiva",[49,20100,20101,20113],{},[52,20102,20103],{},[55,20104,20105,20107,20110],{},[58,20106,1709],{},[58,20108,20109],{},"Activa",[58,20111,20112],{},"Pasiva",[68,20114,20115,20126,20137,20147],{},[55,20116,20117,20120,20123],{},[73,20118,20119],{},"Esfuerzo",[73,20121,20122],{},"Bajo (40-50%)",[73,20124,20125],{},"Ninguno",[55,20127,20128,20131,20134],{},[73,20129,20130],{},"Eliminación del lactato",[73,20132,20133],{},"Más rápida",[73,20135,20136],{},"Más lenta",[55,20138,20139,20142,20144],{},[73,20140,20141],{},"Recuperación nerviosa",[73,20143,8691],{},[73,20145,20146],{},"Máxima",[55,20148,20149,20152,20155],{},[73,20150,20151],{},"Ideal después de",[73,20153,20154],{},"Sesión moderada",[73,20156,20157],{},"Sesión muy intensa",[41,20159],{},[44,20161,1843],{"id":1842},[104,20163,20164,20167,20170,20173],{},[107,20165,20166],{},"❌ Hacer \"un cardio intenso rápido\" pensando que es recuperación activa",[107,20168,20169],{},"❌ Combinar recuperación activa con agujetas (DOMS) severas",[107,20171,20172],{},"❌ Usarla como excusa para no descansar nunca",[107,20174,20175],{},"❌ Alargarla demasiado (90 min de caminata tras un día duro de piernas = demasiado)",[41,20177],{},[44,20179,1474],{"id":1473},[20,20181,20182,20183,20186,20187,20190],{},"La recuperación activa es ",[23,20184,20185],{},"el arma secreta de los deportistas para recuperarse más rápido",". 30-45 min de actividad suave (caminar, bici, natación) a baja intensidad. ",[23,20188,20189],{},"No sustituye al descanso completo, pero es un complemento valioso",". Úsala entre sesiones para acelerar tu vuelta al 100%.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":20192},[20193,20194,20195,20196,20197,20198],{"id":19966,"depth":250,"text":19967},{"id":19995,"depth":250,"text":19996},{"id":20070,"depth":250,"text":20071},{"id":20097,"depth":250,"text":20098},{"id":1842,"depth":250,"text":1843},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La recuperación activa usa actividad ligera para acelerar la recuperación muscular. Descubre cómo integrarla de forma eficaz en tu rutina.",{},"/lexique/es/recuperacion-activa","active-recovery",{"title":3523,"description":20199},"lexique/es/recuperacion-activa","AvMKUE6-v27yQ5w2cgep4f1sHcv8unNuvig7NmGur2c",{"id":20207,"title":20208,"body":20209,"description":20517,"extension":257,"lang":258,"letter":19149,"meta":20518,"navigation":261,"path":20519,"ref":20520,"seo":20521,"stem":20522,"__hash__":20523},"lexique/lexique/es/recuperacion-pasiva.md","Recuperación pasiva",{"type":8,"value":20210,"toc":20508},[20211,20214,20216,20225,20228,20230,20233,20235,20239,20242,20266,20268,20272,20275,20327,20329,20333,20385,20387,20394,20396,20400,20406,20432,20438,20440,20444,20451,20472,20474,20476,20493,20495,20497],[11,20212,20208],{"id":20213},"recuperación-pasiva",[15,20215,18],{"id":17},[20,20217,20218,10220,20221,20224],{},[23,20219,20220],{},"La recuperación pasiva",[23,20222,20223],{},"ausencia total de actividad física"," durante un periodo determinado, que permite al cuerpo recuperarse por completo tras un esfuerzo intenso.",[20,20226,20227],{},"Es descanso en el sentido estricto: nada de deporte, nada de esfuerzo, simplemente dejar que el cuerpo repare lo que se ha sometido a estrés.",[35,20229],{},[20,20231,20232],{},"💡 La recuperación pasiva es esencial, sobre todo para la recuperación del sistema nervioso después de sesiones muy intensas (fuerza máxima, series al fallo).",[41,20234],{},[44,20236,20238],{"id":20237},"los-componentes-de-la-recuperación-pasiva","Los componentes de la recuperación pasiva",[20,20240,20241],{},"4 pilares fundamentales:",[104,20243,20244,20249,20255,20260],{},[107,20245,20246,20248],{},[23,20247,19824],{},": 7-9h por noche (el pilar nº 1)",[107,20250,20251,20254],{},[23,20252,20253],{},"Descanso completo",": nada de deporte, nada de esfuerzo intenso",[107,20256,20257,20259],{},[23,20258,3534],{},": 35-40 ml por kg de peso corporal",[107,20261,20262,20265],{},[23,20263,20264],{},"Nutrición",": aporte calórico y proteico suficiente",[41,20267],{},[44,20269,20271],{"id":20270},"por-qué-el-descanso-completo-es-crucial","Por qué el descanso completo es crucial",[20,20273,20274],{},"Durante el descanso pasivo, se desarrollan varios procesos biológicos:",[49,20276,20277,20287],{},[52,20278,20279],{},[55,20280,20281,20284],{},[58,20282,20283],{},"Proceso",[58,20285,20286],{},"Impacto",[68,20288,20289,20297,20305,20312,20319],{},[55,20290,20291,20294],{},[73,20292,20293],{},"Síntesis de proteínas",[73,20295,20296],{},"Construcción de nuevas fibras musculares",[55,20298,20299,20302],{},[73,20300,20301],{},"Restauración del glucógeno",[73,20303,20304],{},"Reservas de energía recargadas",[55,20306,20307,20309],{},[73,20308,12408],{},[73,20310,20311],{},"Testosterona, GH, IGF-1 regeneradas",[55,20313,20314,20316],{},[73,20315,20141],{},[73,20317,20318],{},"Sistema nervioso central descargado",[55,20320,20321,20324],{},[73,20322,20323],{},"Reparación tisular",[73,20325,20326],{},"Tendones, ligamentos, articulaciones",[41,20328],{},[44,20330,20332],{"id":20331},"cuántos-días-de-descanso-a-la-semana","¿Cuántos días de descanso a la semana?",[49,20334,20335,20345],{},[52,20336,20337],{},[55,20338,20339,20342],{},[58,20340,20341],{},"Nivel / volumen",[58,20343,20344],{},"Días de descanso/semana",[68,20346,20347,20354,20362,20370,20378],{},[55,20348,20349,20351],{},[73,20350,9970],{},[73,20352,20353],{},"3-4 días",[55,20355,20356,20359],{},[73,20357,20358],{},"Intermedio (4 sesiones)",[73,20360,20361],{},"3 días",[55,20363,20364,20367],{},[73,20365,20366],{},"Avanzado (5-6 sesiones)",[73,20368,20369],{},"1-2 días",[55,20371,20372,20375],{},[73,20373,20374],{},"Deportista en descarga",[73,20376,20377],{},"2-3 días",[55,20379,20380,20383],{},[73,20381,20382],{},"Powerlifting (fuerza máxima)",[73,20384,20353],{},[35,20386],{},[20,20388,20389,20390,20393],{},"⚠️ Como mínimo ",[23,20391,20392],{},"1 día completo de descanso por semana"," es crucial para TODOS los niveles. Es el mínimo indispensable.",[41,20395],{},[44,20397,20399],{"id":20398},"el-sueño-pilar-nº-1","El sueño, pilar nº 1",[20,20401,20402,20403,551],{},"El sueño es ",[23,20404,20405],{},"la forma más potente de recuperación pasiva",[104,20407,20408,20414,20420,20426],{},[107,20409,144,20410,20413],{},[23,20411,20412],{},"Fases 3 y 4",": secreción de hormona del crecimiento",[107,20415,144,20416,20419],{},[23,20417,20418],{},"Fase REM",": recuperación nerviosa",[107,20421,144,20422,20425],{},[23,20423,20424],{},"Ciclos repetidos",": regulación hormonal (cortisol, testosterona)",[107,20427,144,20428,20431],{},[23,20429,20430],{},"Falta de sueño",": -10 a -30% de fuerza, -40% de glucógeno",[20,20433,5133,20434,20437],{},[23,20435,20436],{},"7-9h por noche",", sobre todo las noches posteriores a una sesión exigente.",[41,20439],{},[44,20441,20443],{"id":20442},"recuperación-pasiva-vs-activa","Recuperación pasiva vs activa",[20,20445,20446,20447,20450],{},"Ambas son ",[23,20448,20449],{},"complementarias",", no opuestas:",[104,20452,20453,20459,20465],{},[107,20454,20455,20456,20458],{},"🛌 ",[23,20457,20208],{},": para los días posteriores a sesiones muy intensas (fuerza máxima, al fallo)",[107,20460,20461,20462,20464],{},"🚶 ",[23,20463,3523],{},": para los días posteriores a sesiones moderadas (hipertrofia clásica)",[107,20466,20467,20468,20471],{},"📅 ",[23,20469,20470],{},"Combinación ideal",": 1-2 días completos de descanso + 1-2 días de recuperación activa ligera",[41,20473],{},[44,20475,211],{"id":210},[104,20477,20478,20481,20484,20487,20490],{},[107,20479,20480],{},"❌ Pensar que descansar = perder músculo (falso a corto plazo)",[107,20482,20483],{},"❌ No tomar nunca un día de descanso (sobreentrenamiento garantizado)",[107,20485,20486],{},"❌ Subestimar el impacto del sueño en la recuperación",[107,20488,20489],{},"❌ Entrenar todos los días sin pausa",[107,20491,20492],{},"❌ Confundir el descanso con la inactividad total (sedentarismo 24/7)",[41,20494],{},[44,20496,1474],{"id":1473},[20,20498,20499,20500,20503,20504,20507],{},"La recuperación pasiva es ",[23,20501,20502],{},"la base de la progresión",". Sin suficiente descanso, las adaptaciones musculares no pueden producirse. ",[23,20505,20506],{},"1-3 días de descanso/semana + 7-9h de sueño/noche + buena nutrición"," = base innegociable. El músculo no crece en el gimnasio, crece mientras descansas.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":20509},[20510,20511,20512,20513,20514,20515,20516],{"id":20237,"depth":250,"text":20238},{"id":20270,"depth":250,"text":20271},{"id":20331,"depth":250,"text":20332},{"id":20398,"depth":250,"text":20399},{"id":20442,"depth":250,"text":20443},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La recuperación pasiva consiste en un descanso total para que el cuerpo se regenere. Descubre cuándo y cómo aplicarla de forma eficaz.",{},"/lexique/es/recuperacion-pasiva","passive-recovery",{"title":20208,"description":20517},"lexique/es/recuperacion-pasiva","ahMgoAmxjd2LYXdGe9zrLLFa_99NutBzw2MAhmyDk6M",{"id":20525,"title":20526,"body":20527,"description":20873,"extension":257,"lang":258,"letter":19149,"meta":20874,"navigation":261,"path":20875,"ref":20876,"seo":20877,"stem":20878,"__hash__":20879},"lexique/lexique/es/repeticiones-reps.md","Repeticiones (Reps)",{"type":8,"value":20528,"toc":20864},[20529,20532,20534,20544,20551,20553,20568,20570,20574,20577,20632,20634,20641,20643,20647,20651,20657,20661,20664,20668,20674,20676,20680,20683,20686,20715,20717,20721,20724,20782,20784,20788,20791,20794,20798,20801,20804,20807,20811,20814,20816,20818,20850,20852,20854],[11,20530,20526],{"id":20531},"repeticiones-reps",[15,20533,18],{"id":17},[20,20535,2318,20536,20539,20540,20543],{},[23,20537,20538],{},"repetición"," (o \"rep\") es ",[23,20541,20542],{},"una ejecución completa de un ejercicio",": posición inicial, movimiento completo, vuelta al inicio. Es la unidad mínima de trabajo en el entrenamiento de fuerza.",[20,20545,20546,20547,20550],{},"Las repeticiones se organizan en ",[23,20548,20549],{},"series"," (por ejemplo, \"3 series de 10 repeticiones\"). El rango de repeticiones que elijas determina en gran medida las adaptaciones que obtendrás.",[35,20552],{},[20,20554,20555,20556,20559,20560,20563,20564,20567],{},"💡 Las 3 fases de una repetición: ",[23,20557,20558],{},"concéntrica"," (el levantamiento), ",[23,20561,20562],{},"isométrica"," (contracción máxima), ",[23,20565,20566],{},"excéntrica"," (el descenso). Cada una cumple un papel diferente.",[41,20569],{},[44,20571,20573],{"id":20572},"rangos-de-repeticiones-y-adaptaciones","Rangos de repeticiones y adaptaciones",[20,20575,20576],{},"El rango de repeticiones en el que entrenas apunta principalmente a una cualidad física concreta:",[49,20578,20579,20590],{},[52,20580,20581],{},[55,20582,20583,20586,20588],{},[58,20584,20585],{},"Rango de reps",[58,20587,11470],{},[58,20589,5652],{},[68,20591,20592,20602,20611,20622],{},[55,20593,20594,20597,20600],{},[73,20595,20596],{},"1-5 reps",[73,20598,20599],{},"85-100%",[73,20601,4344],{},[55,20603,20604,20606,20608],{},[73,20605,10295],{},[73,20607,11503],{},[73,20609,20610],{},"Hipertrofia (crecimiento muscular)",[55,20612,20613,20616,20619],{},[73,20614,20615],{},"13-20 reps",[73,20617,20618],{},"55-70%",[73,20620,20621],{},"Hipertrofia + resistencia",[55,20623,20624,20627,20630],{},[73,20625,20626],{},"20+ reps",[73,20628,20629],{},"\u003C 55%",[73,20631,6475],{},[35,20633],{},[20,20635,20636,20637,20640],{},"⚠️ Las investigaciones recientes muestran que la hipertrofia se logra en un rango de ",[23,20638,20639],{},"5 a 30 repeticiones",", siempre que el esfuerzo esté cerca del fallo. La \"zona mágica de 6-12\" no es tan exclusiva como se creía antes.",[41,20642],{},[44,20644,20646],{"id":20645},"las-3-fases-de-una-repetición","Las 3 fases de una repetición",[15,20648,20650],{"id":20649},"_1-fase-excéntrica-el-descenso","1. Fase excéntrica (el descenso)",[20,20652,20653,20654,30],{},"El músculo se alarga bajo tensión. Es la fase más dañina y el principal desencadenante de la hipertrofia. Debe ser ",[23,20655,20656],{},"controlada (2-4 segundos)",[15,20658,20660],{"id":20659},"_2-fase-isométrica-el-punto-bajo-o-el-pico","2. Fase isométrica (el punto bajo o el pico)",[20,20662,20663],{},"El músculo mantiene la posición sin moverse. Pausa opcional de 1-2 segundos para una activación muscular máxima.",[15,20665,20667],{"id":20666},"_3-fase-concéntrica-el-levantamiento","3. Fase concéntrica (el levantamiento)",[20,20669,20670,20671,30],{},"El músculo se acorta para levantar la carga. Debe ser ",[23,20672,20673],{},"explosiva pero controlada",[41,20675],{},[44,20677,20679],{"id":20678},"calidad-frente-a-cantidad","Calidad frente a cantidad",[20,20681,20682],{},"El error más grande: contar repeticiones sin comprobar su calidad. Una repetición limpia vale por 10 sucias.",[20,20684,20685],{},"Criterios de una repetición de calidad:",[104,20687,20688,20693,20699,20704,20710],{},[107,20689,144,20690,20692],{},[23,20691,19495],{}," (rango de movimiento completo)",[107,20694,144,20695,20698],{},[23,20696,20697],{},"Tempo controlado"," en la fase excéntrica",[107,20700,144,20701,20703],{},[23,20702,12179],{}," con el músculo objetivo",[107,20705,144,20706,20709],{},[23,20707,20708],{},"Técnica estable"," de la repetición 1 a la repetición N",[107,20711,144,20712],{},[23,20713,20714],{},"Respiración controlada",[41,20716],{},[44,20718,20720],{"id":20719},"repeticiones-en-reserva-rir","Repeticiones en reserva (RIR)",[20,20722,20723],{},"El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuántas repeticiones más podrías hacer al final de una serie. Es la forma moderna de medir la intensidad:",[49,20725,20726,20736],{},[52,20727,20728],{},[55,20729,20730,20732,20734],{},[58,20731,5745],{},[58,20733,3367],{},[58,20735,19488],{},[68,20737,20738,20749,20760,20771],{},[55,20739,20740,20743,20746],{},[73,20741,20742],{},"RIR 0 (fallo)",[73,20744,20745],{},"No podrías hacer ni una repetición más",[73,20747,20748],{},"Ocasionalmente en ejercicios de aislamiento",[55,20750,20751,20754,20757],{},[73,20752,20753],{},"RIR 1-2",[73,20755,20756],{},"Quedan 1-2 repeticiones en el depósito",[73,20758,20759],{},"Hipertrofia óptima",[55,20761,20762,20765,20768],{},[73,20763,20764],{},"RIR 3-4",[73,20766,20767],{},"Podrías hacer 3-4 más",[73,20769,20770],{},"Trabajo de volumen de fuerza, descarga",[55,20772,20773,20776,20779],{},[73,20774,20775],{},"RIR 5+",[73,20777,20778],{},"Fácil",[73,20780,20781],{},"Calentamiento, trabajo técnico",[41,20783],{},[44,20785,20787],{"id":20786},"cuántas-repeticiones-según-el-objetivo","¿Cuántas repeticiones según el objetivo?",[15,20789,10001],{"id":20790},"fuerza-máxima-powerlifting",[20,20792,20793],{},"Series de 1 a 5 repeticiones, 4-6 series, 3-5 min de descanso, 85-95% 1RM.",[15,20795,20797],{"id":20796},"hipertrofia-ganancia-muscular","Hipertrofia (ganancia muscular)",[20,20799,20800],{},"Series de 6-15 repeticiones, 3-5 series, 1,5-3 min de descanso, RIR 1-2.",[15,20802,6475],{"id":20803},"resistencia-muscular",[20,20805,20806],{},"Series de 15-25 repeticiones, 2-4 series, 30-90 seg de descanso, RIR 0-2.",[15,20808,20810],{"id":20809},"potencia-atlética","Potencia atlética",[20,20812,20813],{},"Series de 1-5 repeticiones explosivas, 4-6 series, 2-3 min de descanso, 50-70% 1RM con velocidad de barra máxima.",[41,20815],{},[44,20817,1843],{"id":1842},[104,20819,20820,20826,20832,20838,20844],{},[107,20821,975,20822,20825],{},[23,20823,20824],{},"Repeticiones con trampa"," al final de una serie (técnica perdida = repeticiones perdidas)",[107,20827,975,20828,20831],{},[23,20829,20830],{},"Usar siempre el mismo rango de repeticiones"," (sin variación = estancamiento)",[107,20833,975,20834,20837],{},[23,20835,20836],{},"Acelerar las repeticiones"," para hacer más (pérdida de tiempo bajo tensión)",[107,20839,975,20840,20843],{},[23,20841,20842],{},"Llegar al fallo en cada serie"," (fatiga nerviosa excesiva)",[107,20845,975,20846,20849],{},[23,20847,20848],{},"Medias repeticiones"," (\"¡una más!\") que cuentan como repetición completa en tu cabeza",[41,20851],{},[44,20853,1474],{"id":1473},[20,20855,20856,20857,20860,20861,30],{},"Las repeticiones son ",[23,20858,20859],{},"los ladrillos de todo entrenamiento",". Elige tu rango de repeticiones según tu objetivo, prioriza la calidad sobre la cantidad, gestiona el RIR. El volumen semanal total (series × repeticiones × carga) es lo que más importa, más que cualquier serie aislada. ",[23,20862,20863],{},"5 repeticiones de calidad valen más que 15 descuidadas",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":20865},[20866,20867,20868,20869,20870,20871,20872],{"id":20572,"depth":250,"text":20573},{"id":20645,"depth":250,"text":20646},{"id":20678,"depth":250,"text":20679},{"id":20719,"depth":250,"text":20720},{"id":20786,"depth":250,"text":20787},{"id":1842,"depth":250,"text":1843},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"Una repetición es una ejecución completa de un ejercicio. El rango de repeticiones determina si desarrollas sobre todo fuerza, hipertrofia o resistencia muscular.",{},"/lexique/es/repeticiones-reps","repetitions-reps",{"title":20526,"description":20873},"lexique/es/repeticiones-reps","F3PZliAHPpXLNl9Ys-0w3WcFhFo6PMQkLGkHcch85P0",{"id":20881,"title":6475,"body":20882,"description":21279,"extension":257,"lang":258,"letter":19149,"meta":21280,"navigation":261,"path":21281,"ref":21282,"seo":21283,"stem":21284,"__hash__":21285},"lexique/lexique/es/resistencia-muscular.md",{"type":8,"value":20883,"toc":21269},[20884,20886,20888,20898,20900,20903,20905,20909,20945,20947,20951,20954,20991,20993,20997,21001,21029,21033,21104,21106,21110,21147,21149,21153,21160,21163,21177,21179,21183,21227,21229,21231,21251,21253,21255],[11,20885,6475],{"id":20803},[15,20887,18],{"id":17},[20,20889,20890,20893,20894,20897],{},[23,20891,20892],{},"La resistencia muscular"," es la capacidad de un músculo para ",[23,20895,20896],{},"mantener contracciones repetidas o prolongadas sin fatiga excesiva",". Se diferencia de la fuerza máxima (un esfuerzo explosivo único) y de la hipertrofia pura (ganancia de tamaño). Se mide por el número de repeticiones alcanzables con una carga determinada.",[35,20899],{},[20,20901,20902],{},"💡 Un velocista de 100 m tiene fuerza explosiva. Un maratonista tiene resistencia cardiovascular. Un boxeador tiene resistencia muscular: mantener la fuerza durante varios asaltos.",[41,20904],{},[44,20906,20908],{"id":20907},"las-2-formas-de-resistencia-muscular","Las 2 formas de resistencia muscular",[49,20910,20911,20921],{},[52,20912,20913],{},[55,20914,20915,20917,20919],{},[58,20916,60],{},[58,20918,18],{},[58,20920,66],{},[68,20922,20923,20934],{},[55,20924,20925,20928,20931],{},[73,20926,20927],{},"Resistencia dinámica",[73,20929,20930],{},"Repetir un esfuerzo contra una carga",[73,20932,20933],{},"30 flexiones, 100 sentadillas",[55,20935,20936,20939,20942],{},[73,20937,20938],{},"Resistencia estática",[73,20940,20941],{},"Mantener una posición isométrica",[73,20943,20944],{},"Plancha de 2 min, dead hang",[41,20946],{},[44,20948,20950],{"id":20949},"los-factores-fisiológicos-de-la-resistencia","Los factores fisiológicos de la resistencia",[20,20952,20953],{},"Varios mecanismos determinan tu resistencia:",[104,20955,20956,20962,20968,20973,20979,20985],{},[107,20957,20958,20961],{},[23,20959,20960],{},"Fibras tipo I (lentas, rojas)",": resistentes a la fatiga, clave en la resistencia",[107,20963,20964,20967],{},[23,20965,20966],{},"Densidad capilar",": mejor aporte de oxígeno",[107,20969,20970,20972],{},[23,20971,8340],{},": fábricas de energía aeróbica",[107,20974,20975,20978],{},[23,20976,20977],{},"Reservas de glucógeno",": combustible durante el esfuerzo",[107,20980,20981,20984],{},[23,20982,20983],{},"Gestión del lactato",": tolerancia a la quemazón ácida",[107,20986,20987,20990],{},[23,20988,20989],{},"Eficiencia del movimiento",": menos energía desperdiciada",[41,20992],{},[44,20994,20996],{"id":20995},"cómo-medir-tu-resistencia-muscular","Cómo medir tu resistencia muscular",[15,20998,21000],{"id":20999},"tests-estándar","Tests estándar",[104,21002,21003,21008,21013,21018,21024],{},[107,21004,21005,21007],{},[23,21006,6327],{},": máximo en 1 minuto",[107,21009,21010,21007],{},[23,21011,21012],{},"Sentadillas con el propio peso",[107,21014,21015,21017],{},[23,21016,6367],{},": tiempo sostenido",[107,21019,21020,21023],{},[23,21021,21022],{},"Repeticiones al 50% de 1RM",": press de banca, sentadilla, peso muerto",[107,21025,21026,21028],{},[23,21027,12222],{},": tiempo máximo colgado de una barra",[15,21030,21032],{"id":21031},"valores-de-referencia-nivel-intermedio","Valores de referencia (nivel intermedio)",[49,21034,21035,21048],{},[52,21036,21037],{},[55,21038,21039,21042,21044,21046],{},[58,21040,21041],{},"Test",[58,21043,9970],{},[58,21045,9978],{},[58,21047,9986],{},[68,21049,21050,21064,21078,21092],{},[55,21051,21052,21055,21058,21061],{},[73,21053,21054],{},"Flexiones (1 min)",[73,21056,21057],{},"10-20",[73,21059,21060],{},"30-45",[73,21062,21063],{},"50+",[55,21065,21066,21069,21072,21075],{},[73,21067,21068],{},"Sentadillas (1 min)",[73,21070,21071],{},"20-30",[73,21073,21074],{},"40-60",[73,21076,21077],{},"70+",[55,21079,21080,21083,21086,21089],{},[73,21081,21082],{},"Plancha (seg)",[73,21084,21085],{},"30-60",[73,21087,21088],{},"90-120",[73,21090,21091],{},"180+",[55,21093,21094,21097,21099,21101],{},[73,21095,21096],{},"Dead hang (seg)",[73,21098,21057],{},[73,21100,21060],{},[73,21102,21103],{},"60+",[41,21105],{},[44,21107,21109],{"id":21108},"cómo-mejorar-tu-resistencia-muscular","Cómo mejorar tu resistencia muscular",[104,21111,21112,21118,21124,21130,21135,21141],{},[107,21113,144,21114,21117],{},[23,21115,21116],{},"15-30+ repeticiones por serie"," con carga moderada",[107,21119,144,21120,21123],{},[23,21121,21122],{},"Descansos cortos"," (30-60 seg) para mantener la fatiga acumulada",[107,21125,144,21126,21129],{},[23,21127,21128],{},"2-3 sesiones/semana"," por grupo muscular trabajado",[107,21131,144,21132,21134],{},[23,21133,14514],{},": más repeticiones, menos descanso, más series",[107,21136,144,21137,21140],{},[23,21138,21139],{},"Varía los formatos",": series clásicas, superseries, circuitos, AMRAP",[107,21142,144,21143,21146],{},[23,21144,21145],{},"Combínalo con cardio",": doble adaptación aeróbica + muscular",[41,21148],{},[44,21150,21152],{"id":21151},"resistencia-vs-fuerza-un-equilibrio","Resistencia vs fuerza: un equilibrio",[20,21154,21155,21156,21159],{},"La fuerza máxima y la resistencia pura son adaptaciones parcialmente antagónicas. El ",[23,21157,21158],{},"entrenamiento concurrente"," (entrenar ambas cualidades de forma intensa al mismo tiempo) puede limitar las ganancias en ambas direcciones si se gestiona mal.",[20,21161,21162],{},"Estrategias inteligentes:",[104,21164,21165,21168,21171,21174],{},[107,21166,21167],{},"Prioriza una fase por mesociclo (fuerza O resistencia)",[107,21169,21170],{},"Mantén la otra capacidad en lugar de maximizarla",[107,21172,21173],{},"Reparte las sesiones: fuerza por la mañana, resistencia por la tarde (o días distintos)",[107,21175,21176],{},"Periodiza a lo largo del año",[41,21178],{},[44,21180,21182],{"id":21181},"ejemplo-de-planificación-semanal-para-la-resistencia","Ejemplo de planificación semanal para la resistencia",[104,21184,21185,21191,21197,21203,21209,21215,21221],{},[107,21186,21187,21190],{},[23,21188,21189],{},"Lun",": Circuito de resistencia de cuerpo completo (45 min, 4 rondas)",[107,21192,21193,21196],{},[23,21194,21195],{},"Mar",": Cardio estable en zona 2 (45-60 min)",[107,21198,21199,21202],{},[23,21200,21201],{},"Mié",": Recuperación activa (movilidad, caminar)",[107,21204,21205,21208],{},[23,21206,21207],{},"Jue",": Resistencia de tren superior (15-25 reps, descanso corto)",[107,21210,21211,21214],{},[23,21212,21213],{},"Vie",": Cardio HIIT (20-30 min)",[107,21216,21217,21220],{},[23,21218,21219],{},"Sáb",": Resistencia de tren inferior (sentadillas, zancadas, glúteos 15-30 reps)",[107,21222,21223,21226],{},[23,21224,21225],{},"Dom",": Descanso total",[41,21228],{},[44,21230,211],{"id":210},[104,21232,21233,21236,21239,21242,21245,21248],{},[107,21234,21235],{},"❌ Confundir resistencia muscular y resistencia cardiovascular",[107,21237,21238],{},"❌ Entrenar siempre en resistencia y saltarse el trabajo de fuerza",[107,21240,21241],{},"❌ Cargas demasiado ligeras = sin estímulo muscular real",[107,21243,21244],{},"❌ Perder la técnica en las últimas repeticiones por perseguir un número",[107,21246,21247],{},"❌ Saltarse la progresión (siempre 3×20 con la misma carga)",[107,21249,21250],{},"❌ Ignorar la recuperación (mucho volumen = mucho estrés)",[41,21252],{},[44,21254,1474],{"id":1473},[20,21256,21257,21258,21261,21262,21265,21266,30],{},"La resistencia muscular es la ",[23,21259,21260],{},"capacidad de repetir o sostener un esfuerzo submáximo",". Crucial para muchos deportes y para la vida diaria. Desarróllala con ",[23,21263,21264],{},"15-30+ repeticiones, 30-60% de 1RM, descansos cortos, formatos variados",". No sacrifiques la fuerza máxima por ella, pero tampoco la ignores. ",[23,21267,21268],{},"Es una base, no una finalidad",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":21270},[21271,21272,21273,21274,21275,21276,21277,21278],{"id":20907,"depth":250,"text":20908},{"id":20949,"depth":250,"text":20950},{"id":20995,"depth":250,"text":20996},{"id":21108,"depth":250,"text":21109},{"id":21151,"depth":250,"text":21152},{"id":21181,"depth":250,"text":21182},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para sostener contracciones repetidas o prolongadas sin fatiga excesiva. Base de muchos deportes.",{},"/lexique/es/resistencia-muscular","muscular-endurance",{"title":6475,"description":21279},"lexique/es/resistencia-muscular","avjo52vVmV25Kpb89qzrRI5brHst4COXpqh802ApnnU",{"id":21287,"title":21288,"body":21289,"description":21595,"extension":257,"lang":258,"letter":19149,"meta":21596,"navigation":261,"path":21597,"ref":4458,"seo":21598,"stem":21599,"__hash__":21600},"lexique/lexique/es/rest-pause.md","Rest-Pause",{"type":8,"value":21290,"toc":21586},[21291,21293,21295,21304,21306,21309,21311,21315,21369,21372,21374,21378,21408,21410,21414,21479,21481,21485,21515,21517,21521,21552,21554,21556,21572,21574,21576],[11,21292,21288],{"id":4458},[15,21294,18],{"id":17},[20,21296,279,21297,21299,21300,21303],{},[23,21298,4458],{}," es un método de intensificación que consiste en ",[23,21301,21302],{},"hacer una serie hasta el fallo (o cerca de él), descansar muy poco tiempo (10-20 seg) y luego continuar con más repeticiones con la misma carga",". El ciclo puede repetirse 2-3 veces.",[35,21305],{},[20,21307,21308],{},"💡 Rest-pause = hacer más repeticiones con carga pesada en menos tiempo. Método muy eficaz para la hipertrofia y el ahorro de tiempo.",[41,21310],{},[44,21312,21314],{"id":21313},"cómo-funciona-el-rest-pause","Cómo funciona el rest-pause",[49,21316,21317,21327],{},[52,21318,21319],{},[55,21320,21321,21324],{},[58,21322,21323],{},"Paso",[58,21325,21326],{},"Qué ocurre",[68,21328,21329,21337,21345,21353,21361],{},[55,21330,21331,21334],{},[73,21332,21333],{},"1. Serie inicial",[73,21335,21336],{},"Llega al fallo o cerca de él (RIR 0-1)",[55,21338,21339,21342],{},[73,21340,21341],{},"2. Mini-descanso",[73,21343,21344],{},"10-20 segundos, respira, recéntrate",[55,21346,21347,21350],{},[73,21348,21349],{},"3. Mini-serie 1",[73,21351,21352],{},"Continúa con la misma carga hasta el fallo (normalmente 3-5 reps extra)",[55,21354,21355,21358],{},[73,21356,21357],{},"4. Mini-descanso",[73,21359,21360],{},"10-20 segundos de nuevo",[55,21362,21363,21366],{},[73,21364,21365],{},"5. Mini-serie 2",[73,21367,21368],{},"Continúa con la misma carga hasta el fallo (1-3 reps extra)",[20,21370,21371],{},"Resultado: una sola serie con el volumen de 2-3 series normales, en mucho menos tiempo.",[41,21373],{},[44,21375,21377],{"id":21376},"beneficios-del-rest-pause","Beneficios del rest-pause",[104,21379,21380,21385,21391,21397,21402],{},[107,21381,144,21382,21384],{},[23,21383,4783],{},": 1 serie rest-pause = 2-3 series normales",[107,21386,144,21387,21390],{},[23,21388,21389],{},"Carga pesada preservada",": misma carga durante todo el ejercicio (a diferencia del dropset)",[107,21392,144,21393,21396],{},[23,21394,21395],{},"Reclutamiento máximo",": obliga a usar fibras fatigadas",[107,21398,144,21399,21401],{},[23,21400,4771],{},": ideal para la hipertrofia",[107,21403,144,21404,21407],{},[23,21405,21406],{},"Rompe estancamientos",": estímulo nuevo para el cuerpo",[41,21409],{},[44,21411,21413],{"id":21412},"rest-pause-vs-dropset","Rest-pause vs dropset",[49,21415,21416,21426],{},[52,21417,21418],{},[55,21419,21420,21422,21424],{},[58,21421,1709],{},[58,21423,4016],{},[58,21425,4668],{},[68,21427,21428,21438,21448,21459,21469],{},[55,21429,21430,21432,21435],{},[73,21431,5601],{},[73,21433,21434],{},"Igual durante todo el ejercicio",[73,21436,21437],{},"Disminuye",[55,21439,21440,21443,21446],{},[73,21441,21442],{},"Mini-descansos",[73,21444,21445],{},"10-20 seg",[73,21447,20125],{},[55,21449,21450,21453,21456],{},[73,21451,21452],{},"Repeticiones totales",[73,21454,21455],{},"Menos (más pesado)",[73,21457,21458],{},"Más (más ligero)",[55,21460,21461,21464,21466],{},[73,21462,21463],{},"Tipo de estímulo",[73,21465,10439],{},[73,21467,21468],{},"Estrés metabólico",[55,21470,21471,21473,21476],{},[73,21472,17894],{},[73,21474,21475],{},"Fuerza + hipertrofia",[73,21477,21478],{},"Hipertrofia pura",[41,21480],{},[44,21482,21484],{"id":21483},"cómo-usar-bien-el-rest-pause","Cómo usar bien el rest-pause",[104,21486,21487,21493,21499,21504,21509],{},[107,21488,144,21489,21492],{},[23,21490,21491],{},"Al final de la sesión o en el ejercicio principal",": evítalo antes de los levantamientos máximos pesados",[107,21494,144,21495,21498],{},[23,21496,21497],{},"Ejercicios compuestos posibles",": press de banca, press militar, jalón al pecho",[107,21500,144,21501,21503],{},[23,21502,4853],{},": 6-10 reps como punto de partida",[107,21505,144,21506,4842],{},[23,21507,21508],{},"1-2 series rest-pause por sesión",[107,21510,144,21511,21514],{},[23,21512,21513],{},"RIR 0-1 en la serie inicial",": esfuerzo máximo para empezar",[41,21516],{},[44,21518,21520],{"id":21519},"mejores-ejercicios-para-el-rest-pause","Mejores ejercicios para el rest-pause",[104,21522,21523,21528,21534,21540,21546],{},[107,21524,21525,21527],{},[23,21526,5785],{},": mancuernas preferiblemente, más fácil soltar la carga",[107,21529,21530,21533],{},[23,21531,21532],{},"Jalón al pecho, remo en máquina",": fácil tomar una pausa de 10-20 seg",[107,21535,21536,21539],{},[23,21537,21538],{},"Prensa de piernas, sentadilla en máquina",": menos arriesgado que la sentadilla libre",[107,21541,21542,21545],{},[23,21543,21544],{},"Curl de bíceps, fondos de tríceps",": clásico para el finisher de brazos",[107,21547,21548,21551],{},[23,21549,21550],{},"Evítalo en sentadilla libre, peso muerto",": demasiado arriesgado bajo fatiga",[41,21553],{},[44,21555,211],{"id":210},[104,21557,21558,21561,21564,21567,21569],{},[107,21559,21560],{},"❌ Descansar demasiado entre mini-series (ya no es rest-pause)",[107,21562,21563],{},"❌ Hacer rest-pause en todos los ejercicios de la sesión",[107,21565,21566],{},"❌ Hacerlo en sentadilla libre o peso muerto (alto riesgo de lesión)",[107,21568,6529],{},[107,21570,21571],{},"❌ No usar un cronómetro para los 10-20 seg",[41,21573],{},[44,21575,1474],{"id":1473},[20,21577,21578,21579,21582,21583,30],{},"El rest-pause es ",[23,21580,21581],{},"un método potente para prolongar una serie con carga pesada",". Úsalo 1-2 veces por sesión, en ejercicios seguros, con técnica estricta. ",[23,21584,21585],{},"Estímulo máximo en el mínimo tiempo = excelente opción para agendas apretadas",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":21587},[21588,21589,21590,21591,21592,21593,21594],{"id":21313,"depth":250,"text":21314},{"id":21376,"depth":250,"text":21377},{"id":21412,"depth":250,"text":21413},{"id":21483,"depth":250,"text":21484},{"id":21519,"depth":250,"text":21520},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El rest-pause es un método de intensificación que usa micropausas ultracortas para prolongar una serie. Herramienta potente para la hipertrofia.",{},"/lexique/es/rest-pause",{"title":21288,"description":21595},"lexique/es/rest-pause","zTzizMhVcMpeyMbXhHNj01POFBbHmQG8PhOqz3NEL2g",{"id":21602,"title":21603,"body":21604,"description":21831,"extension":257,"lang":258,"letter":21832,"meta":21833,"navigation":261,"path":21834,"ref":21835,"seo":21836,"stem":21837,"__hash__":21838},"lexique/lexique/es/sarcomero.md","Sarcómero",{"type":8,"value":21605,"toc":21823},[21606,21609,21611,21619,21621,21624,21626,21630,21633,21647,21650,21670,21672,21676,21728,21730,21733,21735,21739,21761,21763,21767,21770,21794,21796,21798,21809,21811,21813],[11,21607,21603],{"id":21608},"sarcómero",[15,21610,18],{"id":17},[20,21612,279,21613,10220,21615,21618],{},[23,21614,21608],{},[23,21616,21617],{},"unidad funcional más pequeña del músculo",". Es la estructura responsable de la contracción muscular a nivel molecular. Una fibra muscular contiene miles de sarcómeros alineados extremo con extremo.",[35,21620],{},[20,21622,21623],{},"💡 Cada contracción que produces —desde parpadear hasta una sentadilla máxima— ocurre gracias al acortamiento simultáneo de miles de millones de sarcómeros.",[41,21625],{},[44,21627,21629],{"id":21628},"la-estructura-de-un-sarcómero","La estructura de un sarcómero",[20,21631,21632],{},"Un sarcómero está formado por dos tipos principales de filamentos proteicos:",[104,21634,21635,21641],{},[107,21636,21637,21640],{},[23,21638,21639],{},"Filamentos finos"," (actina): proteína ligera, anclada a las bandas Z",[107,21642,21643,21646],{},[23,21644,21645],{},"Filamentos gruesos"," (miosina): proteína más pesada, con \"cabezas\" que se unen a la actina",[20,21648,21649],{},"Otros componentes clave:",[104,21651,21652,21658,21664],{},[107,21653,21654,21657],{},[23,21655,21656],{},"Línea Z"," (banda Z): límite de cada sarcómero",[107,21659,21660,21663],{},[23,21661,21662],{},"Línea M",": ancla la miosina en el centro",[107,21665,21666,21669],{},[23,21667,21668],{},"Titina",": una proteína gigante, aporta elasticidad y estabilidad",[41,21671],{},[44,21673,21675],{"id":21674},"el-mecanismo-de-la-contracción-teoría-del-filamento-deslizante","El mecanismo de la contracción (teoría del filamento deslizante)",[49,21677,21678,21686],{},[52,21679,21680],{},[55,21681,21682,21684],{},[58,21683,21323],{},[58,21685,21326],{},[68,21687,21688,21696,21704,21712,21720],{},[55,21689,21690,21693],{},[73,21691,21692],{},"1. Señal nerviosa",[73,21694,21695],{},"La neurona motora envía un potencial de acción",[55,21697,21698,21701],{},[73,21699,21700],{},"2. Liberación de calcio",[73,21702,21703],{},"El Ca²⁺ libera los sitios de unión de la actina",[55,21705,21706,21709],{},[73,21707,21708],{},"3. Puente cruzado",[73,21710,21711],{},"Las cabezas de miosina se unen a la actina",[55,21713,21714,21717],{},[73,21715,21716],{},"4. Golpe de fuerza",[73,21718,21719],{},"La miosina tira de la actina (el sarcómero se acorta)",[55,21721,21722,21725],{},[73,21723,21724],{},"5. Desprendimiento",[73,21726,21727],{},"El ATP libera el ciclo, se repite",[35,21729],{},[20,21731,21732],{},"⚠️ Todo este ciclo ocurre millones de veces por segundo en cada músculo activo.",[41,21734],{},[44,21736,21738],{"id":21737},"por-qué-es-crucial-el-sarcómero-en-el-entrenamiento","¿Por qué es crucial el sarcómero en el entrenamiento?",[104,21740,21741,21746,21751,21756],{},[107,21742,144,21743,21745],{},[23,21744,5594],{},": el músculo crece añadiendo sarcómeros (en serie y en paralelo)",[107,21747,144,21748,21750],{},[23,21749,4495],{},": más sarcómeros en paralelo = más fuerza",[107,21752,144,21753,21755],{},[23,21754,7285],{},": los sarcómeros en serie se alargan",[107,21757,144,21758,21760],{},[23,21759,7943],{},": el daño al sarcómero estimula la síntesis de proteínas",[41,21762],{},[44,21764,21766],{"id":21765},"sarcómero-y-sobrecarga-progresiva","Sarcómero y sobrecarga progresiva",[20,21768,21769],{},"Para hacer que los sarcómeros se adapten:",[104,21771,21772,21777,21783,21789],{},[107,21773,21774,21776],{},[23,21775,10439],{},": carga pesada aplicada en todo el rango de movimiento",[107,21778,21779,21782],{},[23,21780,21781],{},"Estrés excéntrico",": alargamiento bajo carga = estimulación máxima",[107,21784,21785,21788],{},[23,21786,21787],{},"Volumen suficiente",": suficiente trabajo para activar la síntesis",[107,21790,21791,21793],{},[23,21792,14514],{},": nunca repetir el mismo entrenamiento",[41,21795],{},[44,21797,211],{"id":210},[104,21799,21800,21803,21806],{},[107,21801,21802],{},"❌ Entrenar solo con rango de movimiento parcial (estimulación incompleta del sarcómero)",[107,21804,21805],{},"❌ Saltarse la fase excéntrica",[107,21807,21808],{},"❌ Confundir el \"bombeo muscular\" con el daño al sarcómero",[41,21810],{},[44,21812,234],{"id":233},[20,21814,21815,21816,21819,21820,30],{},"El sarcómero es ",[23,21817,21818],{},"el motor de toda contracción",". Compréndelo para entrenar mejor: rango de movimiento completo, excéntrica controlada, tensión mecánica, sobrecarga progresiva. ",[23,21821,21822],{},"Construir más sarcómeros es construir más músculo",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":21824},[21825,21826,21827,21828,21829,21830],{"id":21628,"depth":250,"text":21629},{"id":21674,"depth":250,"text":21675},{"id":21737,"depth":250,"text":21738},{"id":21765,"depth":250,"text":21766},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"El sarcómero es la unidad contráctil básica del músculo. Compuesto de actina y miosina, produce todos tus movimientos.","S",{},"/lexique/es/sarcomero","sarcomere",{"title":21603,"description":21831},"lexique/es/sarcomero","oW8pHACcQr8XqHjCwLg2nptbbOONIgxPeq4V9rBLY08",{"id":21840,"title":21841,"body":21842,"description":22065,"extension":257,"lang":258,"letter":21832,"meta":22066,"navigation":261,"path":22067,"ref":21846,"seo":22068,"stem":22069,"__hash__":22070},"lexique/lexique/es/series-sets.md","Series (Sets)",{"type":8,"value":21843,"toc":22058},[21844,21847,21849,21859,21861,21864,21866,21870,21941,21943,21947,21950,21973,21975,21978,21980,21984,22022,22024,22026,22043,22045,22047],[11,21845,21841],{"id":21846},"series-sets",[15,21848,18],{"id":17},[20,21850,2318,21851,21854,21855,21858],{},[23,21852,21853],{},"serie"," (o \"set\") es un ",[23,21856,21857],{},"grupo de repeticiones consecutivas realizadas sin descanso",". Al terminar la serie, tomas un descanso definido antes de la siguiente. Es la unidad estructural básica de cualquier programa de entrenamiento.",[35,21860],{},[20,21862,21863],{},"💡 Un programa se construye sobre el trío: número de series × número de repeticiones × carga. Volumen total = series × repeticiones × carga.",[41,21865],{},[44,21867,21869],{"id":21868},"los-diferentes-objetivos-según-el-número-de-repeticiones","Los diferentes objetivos según el número de repeticiones",[49,21871,21872,21885],{},[52,21873,21874],{},[55,21875,21876,21879,21881,21883],{},[58,21877,21878],{},"Reps",[58,21880,11470],{},[58,21882,2694],{},[58,21884,4296],{},[68,21886,21887,21898,21910,21920,21930],{},[55,21888,21889,21891,21894,21896],{},[73,21890,11588],{},[73,21892,21893],{},"90-100%",[73,21895,4344],{},[73,21897,5625],{},[55,21899,21900,21903,21906,21908],{},[73,21901,21902],{},"4-6",[73,21904,21905],{},"85-90%",[73,21907,10268],{},[73,21909,5625],{},[55,21911,21912,21914,21916,21918],{},[73,21913,6465],{},[73,21915,11595],{},[73,21917,5594],{},[73,21919,5628],{},[55,21921,21922,21924,21926,21928],{},[73,21923,11515],{},[73,21925,11605],{},[73,21927,4377],{},[73,21929,6213],{},[55,21931,21932,21934,21937,21939],{},[73,21933,11525],{},[73,21935,21936],{},"\u003C50%",[73,21938,6475],{},[73,21940,6373],{},[41,21942],{},[44,21944,21946],{"id":21945},"cuántas-series-por-grupo-muscular","¿Cuántas series por grupo muscular?",[20,21948,21949],{},"El consenso científico actual sobre el volumen semanal:",[104,21951,21952,21957,21962,21967],{},[107,21953,21954,21956],{},[23,21955,9970],{},": 8-12 series/músculo/semana",[107,21958,21959,21961],{},[23,21960,9978],{},": 12-18 series/músculo/semana",[107,21963,21964,21966],{},[23,21965,9986],{},": 16-22 series/músculo/semana",[107,21968,21969,21972],{},[23,21970,21971],{},"Máximo sostenible",": 25-30 series (perfil poco común)",[35,21974],{},[20,21976,21977],{},"⚠️ Contar series: solo cuentan las series de trabajo cercanas al fallo (RIR 0-3). Las series de calentamiento no cuentan.",[41,21979],{},[44,21981,21983],{"id":21982},"los-diferentes-tipos-de-series","Los diferentes tipos de series",[104,21985,21986,21992,21998,22004,22010,22016],{},[107,21987,144,21988,21991],{},[23,21989,21990],{},"Serie directa (straight set)",": misma carga, mismas repeticiones, descanso fijo",[107,21993,144,21994,21997],{},[23,21995,21996],{},"Pirámide",": la carga aumenta, las repeticiones disminuyen (ej. 12-10-8-6)",[107,21999,144,22000,22003],{},[23,22001,22002],{},"Pirámide inversa",": la serie más pesada va primero, luego más ligera",[107,22005,144,22006,22009],{},[23,22007,22008],{},"Cluster set",": pocas repeticiones con mini-descansos dentro de la misma serie",[107,22011,144,22012,22015],{},[23,22013,22014],{},"Serie de trabajo (working set)",": serie de esfuerzo máximo",[107,22017,144,22018,22021],{},[23,22019,22020],{},"Serie de calentamiento",": ligera, no cuenta como volumen",[41,22023],{},[44,22025,211],{"id":210},[104,22027,22028,22031,22034,22037,22040],{},[107,22029,22030],{},"❌ Contar las series de calentamiento en el volumen de trabajo",[107,22032,22033],{},"❌ Detenerse demasiado lejos del fallo (RIR 5+) de forma sistemática",[107,22035,22036],{},"❌ Ir siempre al fallo absoluto en cada serie",[107,22038,22039],{},"❌ Hacer demasiadas series sin recuperación → sobreentrenamiento",[107,22041,22042],{},"❌ Hacer muy pocas series pensando que es una \"programación inteligente\"",[41,22044],{},[44,22046,1474],{"id":1473},[20,22048,22049,22050,22053,22054,22057],{},"La serie es ",[23,22051,22052],{},"la unidad básica de todo entrenamiento",". Domina los rangos de repeticiones, el volumen semanal y el descanso. ",[23,22055,22056],{},"El volumen es lo que impulsa el crecimiento muscular — pero solo el volumen sostenible",". Registra y ajusta.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":22059},[22060,22061,22062,22063,22064],{"id":21868,"depth":250,"text":21869},{"id":21945,"depth":250,"text":21946},{"id":21982,"depth":250,"text":21983},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"Una serie (o \"set\") es un grupo de repeticiones consecutivas realizadas sin descanso. Es la unidad estructural básica de todo programa de entrenamiento.",{},"/lexique/es/series-sets",{"title":21841,"description":22065},"lexique/es/series-sets","fbvI-43jG99X0VMfCFX5DmqL6-V21J60V2lNlTNMyrE",{"id":22072,"title":22073,"body":22074,"description":22313,"extension":257,"lang":258,"letter":21832,"meta":22314,"navigation":261,"path":22315,"ref":22316,"seo":22317,"stem":22318,"__hash__":22319},"lexique/lexique/es/sistema-aerobico.md","Sistema Aeróbico",{"type":8,"value":22075,"toc":22305},[22076,22079,22081,22094,22101,22103,22106,22108,22112,22115,22135,22142,22144,22148,22205,22207,22211,22240,22242,22246,22273,22275,22277,22291,22293,22295],[11,22077,22073],{"id":22078},"sistema-aeróbico",[15,22080,18],{"id":17},[20,22082,279,22083,22086,22087,22090,22091,22093],{},[23,22084,22085],{},"sistema aeróbico"," es la vía de producción de energía que ",[23,22088,22089],{},"utiliza oxígeno"," para descomponer nutrientes (carbohidratos, grasas y, a veces, proteínas) en ",[23,22092,282],{}," (la moneda energética del cuerpo). Alimenta todos los esfuerzos de más de ~2 minutos de duración.",[20,22095,22096,22097,22100],{},"Es el sistema energético ",[23,22098,22099],{},"más limpio, eficiente y sostenible",", aunque también el más lento en empezar a producir energía.",[35,22102],{},[20,22104,22105],{},"💡 Aeróbico = \"con oxígeno\". Anaeróbico = \"sin oxígeno\". Ambos sistemas funcionan simultáneamente; solo cambia cuál domina según la intensidad.",[41,22107],{},[44,22109,22111],{"id":22110},"cómo-funciona","¿Cómo funciona?",[20,22113,22114],{},"El sistema aeróbico se desarrolla en las mitocondrias de la célula a través de 3 etapas principales:",[104,22116,22117,22123,22129],{},[107,22118,22119,22122],{},[23,22120,22121],{},"Glucólisis",": glucosa → piruvato (rendimiento ligero de ATP)",[107,22124,22125,22128],{},[23,22126,22127],{},"Ciclo de Krebs",": el piruvato entra en la mitocondria",[107,22130,22131,22134],{},[23,22132,22133],{},"Cadena de transporte de electrones",": producción masiva de ATP con O2",[20,22136,22137,22138,22141],{},"Rendimiento: ",[23,22139,22140],{},"1 molécula de glucosa = ~36 ATP"," (frente a solo 2 ATP por la vía anaeróbica).",[41,22143],{},[44,22145,22147],{"id":22146},"zonas-de-energía-aeróbica","Zonas de energía aeróbica",[49,22149,22150,22162],{},[52,22151,22152],{},[55,22153,22154,22157,22160],{},[58,22155,22156],{},"Zona",[58,22158,22159],{},"% FC máx",[58,22161,342],{},[68,22163,22164,22174,22184,22195],{},[55,22165,22166,22169,22171],{},[73,22167,22168],{},"Z1 - Recuperación",[73,22170,13247],{},[73,22172,22173],{},"~85% grasas",[55,22175,22176,22179,22181],{},[73,22177,22178],{},"Z2 - Resistencia",[73,22180,11512],{},[73,22182,22183],{},"Grasas + carbohidratos",[55,22185,22186,22189,22192],{},[73,22187,22188],{},"Z3 - Tempo",[73,22190,22191],{},"70-80%",[73,22193,22194],{},"Mayormente carbohidratos",[55,22196,22197,22200,22203],{},[73,22198,22199],{},"Z4 - Umbral",[73,22201,22202],{},"80-90%",[73,22204,22194],{},[41,22206],{},[44,22208,22210],{"id":22209},"cómo-desarrollar-el-sistema-aeróbico","Cómo desarrollar el sistema aeróbico",[104,22212,22213,22219,22225,22231,22237],{},[107,22214,144,22215,22218],{},[23,22216,22217],{},"Entrenamiento en zona 2",": 60-90 min a ritmo conversacional, 3-4x/semana",[107,22220,144,22221,22224],{},[23,22222,22223],{},"Trabajo de larga distancia",": 1-3 h continuas",[107,22226,144,22227,22230],{},[23,22228,22229],{},"Entrenamiento al umbral",": 20-40 min a ritmo de umbral",[107,22232,144,22233,22236],{},[23,22234,22235],{},"Polarizado 80/20",": 80% suave + 20% muy intenso",[107,22238,22239],{},"⚠️ Evita la zona gris: demasiado trabajo de intensidad media perjudica ambos extremos",[41,22241],{},[44,22243,22245],{"id":22244},"por-qué-desarrollar-tu-sistema-aeróbico","Por qué desarrollar tu sistema aeróbico",[104,22247,22248,22251,22261,22264,22267,22270],{},[107,22249,22250],{},"Mejor resistencia y aguante",[107,22252,22253,22254,22257,22258,22260],{},"Mejor recuperación ",[1514,22255,22256],{},"entre"," series y ",[1514,22259,22256],{}," entrenamientos",[107,22262,22263],{},"Corazón más fuerte y frecuencia cardíaca en reposo más baja",[107,22265,22266],{},"Mejor función mitocondrial",[107,22268,22269],{},"Mejor salud y longevidad a largo plazo",[107,22271,22272],{},"Niveles de energía diaria más altos",[41,22274],{},[44,22276,211],{"id":210},[104,22278,22279,22282,22285,22288],{},[107,22280,22281],{},"❌ Entrenar siempre en la zona media (zona gris)",[107,22283,22284],{},"❌ Confundir \"cardio\" únicamente con \"quemar grasa\"",[107,22286,22287],{},"❌ Ignorar la zona 2 porque parece \"demasiado fácil\"",[107,22289,22290],{},"❌ Deportistas de fuerza que evitan el cardio por completo",[41,22292],{},[44,22294,1474],{"id":1473},[20,22296,22297,22298,22301,22302,30],{},"El sistema aeróbico es ",[23,22299,22300],{},"la base de tu condición física, incluso si entrenas fuerza",". 2-3 sesiones de zona 2 por semana + 1 sesión de alta intensidad = base cardiovascular óptima. ",[23,22303,22304],{},"Un sistema aeróbico fuerte también acelera la recuperación entre tus series de fuerza",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":22306},[22307,22308,22309,22310,22311,22312],{"id":22110,"depth":250,"text":22111},{"id":22146,"depth":250,"text":22147},{"id":22209,"depth":250,"text":22210},{"id":22244,"depth":250,"text":22245},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El sistema aeróbico produce energía con oxígeno y alimenta los esfuerzos de larga duración. Es la base de la resistencia y la recuperación.",{},"/lexique/es/sistema-aerobico","aerobic-system",{"title":22073,"description":22313},"lexique/es/sistema-aerobico","RW1ijWRHZrafzY34pqTe8T3cqJbXGBrMficUHamTmUo",{"id":22321,"title":22322,"body":22323,"description":22560,"extension":257,"lang":258,"letter":21832,"meta":22561,"navigation":261,"path":22562,"ref":22563,"seo":22564,"stem":22565,"__hash__":22566},"lexique/lexique/es/sistema-anaerobico.md","Sistema Anaeróbico",{"type":8,"value":22324,"toc":22552},[22325,22328,22330,22344,22346,22349,22351,22355,22359,22368,22371,22375,22385,22388,22390,22394,22443,22445,22449,22466,22468,22472,22476,22496,22500,22525,22527,22531,22538,22540,22542],[11,22326,22322],{"id":22327},"sistema-anaeróbico",[15,22329,18],{"id":17},[20,22331,279,22332,22335,22336,22339,22340,22343],{},[23,22333,22334],{},"sistema anaeróbico"," produce energía ",[23,22337,22338],{},"sin utilizar oxígeno",". Impulsa al instante los ",[23,22341,22342],{},"esfuerzos cortos e intensos",": sprints, cargas pesadas, saltos. Dos subsistemas distintos componen esta vía.",[35,22345],{},[20,22347,22348],{},"💡 El sistema anaeróbico entrega rápido, pero se agota rápido. Es el dragster frente al coche de larga distancia (sistema aeróbico).",[41,22350],{},[44,22352,22354],{"id":22353},"los-2-subsistemas-anaeróbicos","Los 2 subsistemas anaeróbicos",[15,22356,22358],{"id":22357},"_1-sistema-atp-pc-anaeróbico-aláctico","1. Sistema ATP-PC (anaeróbico aláctico)",[20,22360,22361,22362,22364,22365,30],{},"Utiliza la ",[23,22363,2907],{}," almacenada en el músculo para regenerar el ATP al instante. ",[23,22366,22367],{},"Potencia máxima, ~10 segundos de duración",[20,22369,22370],{},"Se usa para: sprint de 100 m, 1RM, saltos, lanzamientos pesados.",[15,22372,22374],{"id":22373},"_2-sistema-glucolítico-anaeróbico-láctico","2. Sistema glucolítico (anaeróbico láctico)",[20,22376,22377,22378,22381,22382,30],{},"Descompone la ",[23,22379,22380],{},"glucosa sin oxígeno",", produciendo ATP + lactato como subproducto. ",[23,22383,22384],{},"Dura de 30 seg a 2 minutos",[20,22386,22387],{},"Se usa para: sprint de 400-800 m, series de hipertrofia, esfuerzos de media distancia.",[41,22389],{},[44,22391,22393],{"id":22392},"comparativa-de-los-sistemas-energéticos","Comparativa de los sistemas energéticos",[49,22395,22396,22409],{},[52,22397,22398],{},[55,22399,22400,22402,22404,22407],{},[58,22401,333],{},[58,22403,339],{},[58,22405,22406],{},"Potencia",[58,22408,342],{},[68,22410,22411,22421,22432],{},[55,22412,22413,22415,22417,22419],{},[73,22414,4410],{},[73,22416,355],{},[73,22418,2957],{},[73,22420,358],{},[55,22422,22423,22426,22428,22430],{},[73,22424,22425],{},"Glucolítico",[73,22427,369],{},[73,22429,2988],{},[73,22431,372],{},[55,22433,22434,22436,22438,22441],{},[73,22435,377],{},[73,22437,383],{},[73,22439,22440],{},"★★",[73,22442,386],{},[41,22444],{},[44,22446,22448],{"id":22447},"por-qué-desarrollar-tu-sistema-anaeróbico","¿Por qué desarrollar tu sistema anaeróbico?",[104,22450,22451,22454,22457,22460,22463],{},[107,22452,22453],{},"Más fuerza y explosividad",[107,22455,22456],{},"Mejor rendimiento en esfuerzos cortos",[107,22458,22459],{},"Mayor capacidad anaeróbica",[107,22461,22462],{},"Mejor eliminación del lactato",[107,22464,22465],{},"Frecuencia cardiaca más eficiente, mejor cardio",[41,22467],{},[44,22469,22471],{"id":22470},"cómo-desarrollar-el-sistema-anaeróbico","Cómo desarrollar el sistema anaeróbico",[15,22473,22475],{"id":22474},"para-el-atp-pc-potencia-máxima","Para el ATP-PC (potencia máxima)",[104,22477,22478,22484,22490],{},[107,22479,144,22480,22483],{},[23,22481,22482],{},"Levantamiento pesado",": 1-5 repeticiones al 85-100% del 1RM",[107,22485,144,22486,22489],{},[23,22487,22488],{},"Sprints cortos",": 50-100 m a tope, 2-3 min de descanso",[107,22491,144,22492,22495],{},[23,22493,22494],{},"Pliometría",": saltos, lanzamientos, movimientos explosivos",[15,22497,22499],{"id":22498},"para-el-glucolítico-capacidad-de-lactato","Para el glucolítico (capacidad de lactato)",[104,22501,22502,22507,22513,22519],{},[107,22503,144,22504,22506],{},[23,22505,6993],{},": Tabata, series de 4x4",[107,22508,144,22509,22512],{},[23,22510,22511],{},"Sprints de media distancia",": 400-800 m",[107,22514,144,22515,22518],{},[23,22516,22517],{},"Series de hipertrofia",": 8-15 repeticiones con descanso corto",[107,22520,144,22521,22524],{},[23,22522,22523],{},"Entrenamiento en circuito / EMOM",": alta acumulación de lactato",[41,22526],{},[44,22528,22530],{"id":22529},"el-mito-del-ácido-láctico","El mito del ácido láctico",[20,22532,22533,22534,22537],{},"⚠️ El sistema anaeróbico produce ",[23,22535,22536],{},"lactato, NO ácido láctico",". Hoy en día el lactato se considera una fuente de energía útil, no un simple desecho. El \"ardor\" lo causan los iones H+, no el lactato en sí.",[41,22539],{},[44,22541,1474],{"id":1473},[20,22543,22544,22545,22548,22549,30],{},"El sistema anaeróbico es ",[23,22546,22547],{},"esencial para cualquier deportista de fuerza",": impulsa las series pesadas y los esfuerzos explosivos. Desarróllalo con levantamiento pesado (ATP-PC) y HIIT/hipertrofia (glucolítico). ",[23,22550,22551],{},"No lo descuides solo porque no seas velocista",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":22553},[22554,22555,22556,22557,22558,22559],{"id":22353,"depth":250,"text":22354},{"id":22392,"depth":250,"text":22393},{"id":22447,"depth":250,"text":22448},{"id":22470,"depth":250,"text":22471},{"id":22529,"depth":250,"text":22530},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El sistema anaeróbico produce energía sin oxígeno — para esfuerzos explosivos e intensos. Limitado pero potente, impulsa la fuerza y los sprints.",{},"/lexique/es/sistema-anaerobico","anaerobic-system",{"title":22322,"description":22560},"lexique/es/sistema-anaerobico","CtnzLUYb3edlNC6eWqJLmbjrVs0v2db6pbr-KvF1oLY",{"id":22568,"title":14514,"body":22569,"description":22831,"extension":257,"lang":258,"letter":21832,"meta":22832,"navigation":261,"path":22833,"ref":22834,"seo":22835,"stem":22836,"__hash__":22837},"lexique/lexique/es/sobrecarga-progresiva.md",{"type":8,"value":22570,"toc":22822},[22571,22574,22576,22586,22589,22591,22594,22596,22600,22605,22611,22613,22617,22620,22624,22627,22631,22634,22638,22641,22645,22648,22652,22655,22659,22662,22666,22669,22671,22675,22717,22719,22722,22724,22728,22735,22749,22751,22753,22784,22786,22790,22793,22808,22811,22813,22815],[11,22572,14514],{"id":22573},"sobrecarga-progresiva",[15,22575,18],{"id":17},[20,22577,22578,22581,22582,22585],{},[23,22579,22580],{},"La sobrecarga progresiva"," es el principio que establece que debes ",[23,22583,22584],{},"aumentar regularmente el estrés que aplicas a tus músculos"," para seguir progresando. Es EL principio fundamental de todo entrenamiento de fuerza moderno.",[20,22587,22588],{},"Sin sobrecarga progresiva, tu cuerpo no tiene ningún motivo para volverse más fuerte o más musculoso: ya está adaptado a lo que le exiges.",[35,22590],{},[20,22592,22593],{},"💡 \"Si sigues haciendo lo que siempre has hecho, seguirás obteniendo lo que siempre has obtenido.\" Esto resume exactamente por qué la sobrecarga progresiva es innegociable.",[41,22595],{},[44,22597,22599],{"id":22598},"cómo-funciona-a-nivel-biológico","Cómo funciona a nivel biológico",[20,22601,22602,22603,30],{},"El cuerpo humano es una máquina de adaptación. Cuando le impones un estrés (el entrenamiento), reacciona haciéndose más fuerte para afrontarlo mejor la próxima vez. Este mecanismo se llama ",[23,22604,4595],{},[20,22606,22607,22608,30],{},"Pero una vez que tu cuerpo se ha adaptado a un estrés determinado, ya no tiene motivo para progresar. ",[23,22609,22610],{},"Para seguir creciendo y ganando fuerza, el estrés debe aumentar",[41,22612],{},[44,22614,22616],{"id":22615},"las-7-formas-de-aplicar-la-sobrecarga-progresiva","Las 7 formas de aplicar la sobrecarga progresiva",[20,22618,22619],{},"Mucha gente cree que sobrecarga progresiva = añadir peso a la barra. ¡Falso! Existen varias palancas:",[15,22621,22623],{"id":22622},"_1-aumentar-la-carga","1. Aumentar la carga",[20,22625,22626],{},"La más evidente. Pasar de 80 kg a 82,5 kg en press de banca, por ejemplo.",[15,22628,22630],{"id":22629},"_2-aumentar-las-repeticiones","2. Aumentar las repeticiones",[20,22632,22633],{},"Hacer 10 repeticiones con una carga con la que la semana pasada solo llegabas a 8.",[15,22635,22637],{"id":22636},"_3-aumentar-el-número-de-series","3. Aumentar el número de series",[20,22639,22640],{},"Pasar de 3 series a 4 series en un ejercicio determinado.",[15,22642,22644],{"id":22643},"_4-reducir-el-tiempo-de-descanso","4. Reducir el tiempo de descanso",[20,22646,22647],{},"Hacer las mismas series con menos recuperación = más densidad, más fatiga.",[15,22649,22651],{"id":22650},"_5-mejorar-la-técnica-de-ejecución","5. Mejorar la técnica de ejecución",[20,22653,22654],{},"Rango de movimiento completo, tempo controlado, mejor conexión mente-músculo. A menudo pasado por alto pero tremendamente eficaz.",[15,22656,22658],{"id":22657},"_6-aumentar-la-frecuencia","6. Aumentar la frecuencia",[20,22660,22661],{},"Pasar de 1 a 2 veces por semana en un músculo = duplicar el volumen semanal.",[15,22663,22665],{"id":22664},"_7-reducir-el-rir","7. Reducir el RIR",[20,22667,22668],{},"Acercarte más al fallo en tus series (RIR 1 en lugar de RIR 3).",[41,22670],{},[44,22672,22674],{"id":22673},"tabla-de-progresión-realista","Tabla de progresión realista",[49,22676,22677,22686],{},[52,22678,22679],{},[55,22680,22681,22683],{},[58,22682,9507],{},[58,22684,22685],{},"Progresión semanal esperada",[68,22687,22688,22696,22703,22710],{},[55,22689,22690,22693],{},[73,22691,22692],{},"Principiante (0-1 año)",[73,22694,22695],{},"2-5 kg / semana en los grandes ejercicios (ganancias de principiante)",[55,22697,22698,22700],{},[73,22699,16337],{},[73,22701,22702],{},"1-2,5 kg cada 2-4 semanas",[55,22704,22705,22707],{},[73,22706,16345],{},[73,22708,22709],{},"1-2,5 kg en ciclos de 6-12 semanas",[55,22711,22712,22714],{},[73,22713,11017],{},[73,22715,22716],{},"Unos pocos kg al año en ciertos ejercicios",[35,22718],{},[20,22720,22721],{},"⚠️ La progresión NO es lineal. Cuanto más avanzas, más lenta se vuelve. Es normal y biológico.",[41,22723],{},[44,22725,22727],{"id":22726},"cuándo-progresar-realmente","¿Cuándo progresar realmente?",[20,22729,22730,22731,22734],{},"La regla de la ",[23,22732,22733],{},"\"doble progresión\"",", simple y eficaz:",[104,22736,22737,22740,22743,22746],{},[107,22738,22739],{},"Fija un rango de repeticiones para tu ejercicio (por ejemplo, 8-12 repeticiones)",[107,22741,22742],{},"Usa una carga que te permita llegar a 8 repeticiones",[107,22744,22745],{},"Añade repeticiones semana tras semana, hasta llegar a 12 repeticiones en todas las series",[107,22747,22748],{},"Una vez alcanzadas las 12 repeticiones, aumenta la carga y vuelve a empezar en 8 repeticiones",[41,22750],{},[44,22752,211],{"id":210},[104,22754,22755,22761,22767,22772,22778],{},[107,22756,975,22757,22760],{},[23,22758,22759],{},"Intentar progresar en cada sesión",": imposible a partir de cierto nivel",[107,22762,975,22763,22766],{},[23,22764,22765],{},"Sacrificar la técnica para añadir peso",": ego lifting, lesiones garantizadas",[107,22768,975,22769,22771],{},[23,22770,11071],{},": imposible medir la progresión",[107,22773,975,22774,22777],{},[23,22775,22776],{},"Ignorar la nutrición y el sueño",": sin recuperación no hay progresión",[107,22779,975,22780,22783],{},[23,22781,22782],{},"No registrar tus cargas y repeticiones",": no puedes progresar en lo que no mides",[41,22785],{},[44,22787,22789],{"id":22788},"la-importancia-del-registro","La importancia del registro",[20,22791,22792],{},"Sin registro, la sobrecarga progresiva es imposible. Anota cada sesión:",[104,22794,22795,22797,22800,22802,22805],{},[107,22796,1100],{},[107,22798,22799],{},"Carga utilizada",[107,22801,6307],{},[107,22803,22804],{},"RIR (repeticiones en reserva)",[107,22806,22807],{},"Sensaciones / notas",[20,22809,22810],{},"Un simple cuaderno, una app de seguimiento o una Google Sheet son suficientes. Lo que importa es la constancia en el registro.",[41,22812],{},[44,22814,1474],{"id":1473},[20,22816,22817,22818,22821],{},"La sobrecarga progresiva es ",[23,22819,22820],{},"el motor de todos tus resultados",". Sin ella, puedes entrenar durante 10 años sin progresar nunca. No se trata solo de añadir peso: varía las palancas (repeticiones, series, frecuencia, técnica) y aplícalo a largo plazo. Paciencia + registro + progresión = resultados garantizados.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":22823},[22824,22825,22826,22827,22828,22829,22830],{"id":22598,"depth":250,"text":22599},{"id":22615,"depth":250,"text":22616},{"id":22673,"depth":250,"text":22674},{"id":22726,"depth":250,"text":22727},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":22788,"depth":250,"text":22789},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La sobrecarga progresiva es el principio fundamental del entrenamiento: aumentar gradualmente la exigencia sobre tus músculos para seguir ganando fuerza y volumen.",{},"/lexique/es/sobrecarga-progresiva","progressive-overload",{"title":14514,"description":22831},"lexique/es/sobrecarga-progresiva","Y7czT_CIvf00lR5xno_eXgajfV02yZGDtyMbuuGk0xw",{"id":22839,"title":22840,"body":22841,"description":23158,"extension":257,"lang":258,"letter":21832,"meta":23159,"navigation":261,"path":23160,"ref":23161,"seo":23162,"stem":23163,"__hash__":23164},"lexique/lexique/es/split-programa-dividido.md","Split (programa dividido)",{"type":8,"value":22842,"toc":23149},[22843,22846,22848,22858,22865,22867,22870,22872,22876,22947,22949,22953,22956,22988,22990,22997,22999,23003,23006,23032,23039,23041,23045,23077,23079,23083,23109,23111,23115,23121,23124,23135,23137,23139],[11,22844,22840],{"id":22845},"split-programa-dividido",[15,22847,18],{"id":17},[20,22849,4678,22850,22853,22854,22857],{},[23,22851,22852],{},"split de entrenamiento"," es un método que ",[23,22855,22856],{},"divide el trabajo de los grupos musculares en varias sesiones"," a lo largo de la semana. Es lo opuesto al Full Body, que trabaja todo el cuerpo en cada sesión.",[20,22859,22860,22861,22864],{},"El término \"split\" en el entrenamiento de fuerza moderno se refiere específicamente al ",[23,22862,22863],{},"bro split",": 1 músculo = 1 día. Pero, en sentido amplio, el PPL y el Upper/Lower también son splits.",[35,22866],{},[20,22868,22869],{},"💡 El bro split tradicional (lunes pecho, martes espalda, etc.) se considera subóptimo hoy en día. La ciencia moderna prefiere frecuencias más altas (2x/semana por músculo).",[41,22871],{},[44,22873,22875],{"id":22874},"diferentes-tipos-de-split","Diferentes tipos de split",[49,22877,22878,22889],{},[52,22879,22880],{},[55,22881,22882,22885,22887],{},[58,22883,22884],{},"Tipo de split",[58,22886,10030],{},[58,22888,5987],{},[68,22890,22891,22901,22910,22920,22928,22937],{},[55,22892,22893,22896,22898],{},[73,22894,22895],{},"Bro split (1 músculo/día)",[73,22897,6794],{},[73,22899,22900],{},"1x/semana",[55,22902,22903,22906,22908],{},[73,22904,22905],{},"Push/Pull/Legs (3d)",[73,22907,6774],{},[73,22909,22900],{},[55,22911,22912,22915,22917],{},[73,22913,22914],{},"Push/Pull/Legs (6d)",[73,22916,6804],{},[73,22918,22919],{},"2x/semana",[55,22921,22922,22924,22926],{},[73,22923,10049],{},[73,22925,6784],{},[73,22927,22919],{},[55,22929,22930,22933,22935],{},[73,22931,22932],{},"Anterior/Posterior",[73,22934,6784],{},[73,22936,22919],{},[55,22938,22939,22941,22944],{},[73,22940,10039],{},[73,22942,22943],{},"3-4",[73,22945,22946],{},"3-4x/semana",[41,22948],{},[44,22950,22952],{"id":22951},"el-bro-split-clásico","El Bro Split clásico",[20,22954,22955],{},"El split tradicional del culturismo desde los años 70:",[104,22957,22958,22963,22968,22973,22978,22983],{},[107,22959,22960,22962],{},[23,22961,10707],{},": Pecho + Tríceps",[107,22964,22965,22967],{},[23,22966,10715],{},": Espalda + Bíceps",[107,22969,22970,22972],{},[23,22971,10722],{},": Hombros",[107,22974,22975,22977],{},[23,22976,10730],{},": Piernas",[107,22979,22980,22982],{},[23,22981,10737],{},": Brazos (enfoque en bíceps + tríceps)",[107,22984,22985,22987],{},[23,22986,10745],{},": Descanso",[35,22989],{},[20,22991,22992,22993,22996],{},"⚠️ Este método trabaja cada músculo ",[23,22994,22995],{},"1x por semana",". Para la mayoría de los deportistas naturales, esto es subóptimo.",[41,22998],{},[44,23000,23002],{"id":23001},"cuándo-funciona-el-split","¿Cuándo funciona el split?",[20,23004,23005],{},"El bro split puede funcionar si:",[104,23007,23008,23014,23020,23026],{},[107,23009,144,23010,23013],{},[23,23011,23012],{},"Volumen por sesión muy alto"," (15-25 series por músculo)",[107,23015,144,23016,23019],{},[23,23017,23018],{},"Deportista avanzado"," con 5+ años de experiencia",[107,23021,144,23022,23025],{},[23,23023,23024],{},"Recuperación óptima"," (sueño, nutrición, poco estrés)",[107,23027,144,23028,23031],{},[23,23029,23030],{},"Deportista que usa sustancias dopantes"," (PED), que aceleran la recuperación",[20,23033,23034,23035,23038],{},"Para la mayoría de los deportistas naturales, ",[23,23036,23037],{},"una frecuencia de 2x/semana por músculo es significativamente superior"," al bro split.",[41,23040],{},[44,23042,23044],{"id":23043},"ventajas-del-split","Ventajas del split",[104,23046,23047,23053,23059,23065,23071],{},[107,23048,144,23049,23052],{},[23,23050,23051],{},"Enfoque completo"," en 1-2 músculos por sesión",[107,23054,144,23055,23058],{},[23,23056,23057],{},"Bombeo intenso y estrés metabólico"," (mucho tiempo de trabajo sobre 1 músculo)",[107,23060,144,23061,23064],{},[23,23062,23063],{},"Variedad"," de ejercicios sobre el mismo músculo",[107,23066,144,23067,23070],{},[23,23068,23069],{},"Sesiones más cortas"," (45-60 min)",[107,23072,144,23073,23076],{},[23,23074,23075],{},"Aspecto mental",": un día dedicado a cada músculo",[41,23078],{},[44,23080,23082],{"id":23081},"inconvenientes-del-split","Inconvenientes del split",[104,23084,23085,23091,23097,23103],{},[107,23086,975,23087,23090],{},[23,23088,23089],{},"Baja frecuencia"," (1x/semana) subóptima para la síntesis proteica",[107,23092,975,23093,23096],{},[23,23094,23095],{},"Desequilibrio"," si se pierde una sesión (sin segunda oportunidad)",[107,23098,975,23099,23102],{},[23,23100,23101],{},"Recuperación muscular muy larga"," entre 2 sesiones",[107,23104,975,23105,23108],{},[23,23106,23107],{},"Difícil progresar"," en ejercicios multiarticulares (poca práctica)",[41,23110],{},[44,23112,23114],{"id":23113},"veredicto-científico","Veredicto científico",[20,23116,23117,23118,30],{},"Los metaanálisis recientes (Schoenfeld 2019, Grgic 2018) son claros: ",[23,23119,23120],{},"a igual volumen, una frecuencia de 2x/semana por músculo supera a 1x/semana",[20,23122,23123],{},"Así que, si quieres maximizar tu progreso, prioriza:",[104,23125,23126,23129,23132],{},[107,23127,23128],{},"🎯 Upper/Lower (4 sesiones)",[107,23130,23131],{},"🎯 PPL de 6 días",[107,23133,23134],{},"🎯 Full Body (3 sesiones)",[41,23136],{},[44,23138,1474],{"id":1473},[20,23140,23141,23142,23145,23146,30],{},"El split tradicional (1 músculo/día) es ",[23,23143,23144],{},"menos eficaz que las estructuras modernas"," para la mayoría de los deportistas naturales. Conserva su valor para atletas avanzados con volumen muy alto. ",[23,23147,23148],{},"Para la mayoría, el objetivo es entrenar cada músculo 2x por semana mediante Upper/Lower, PPL de 6 días o Full Body",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":23150},[23151,23152,23153,23154,23155,23156,23157],{"id":22874,"depth":250,"text":22875},{"id":22951,"depth":250,"text":22952},{"id":23001,"depth":250,"text":23002},{"id":23043,"depth":250,"text":23044},{"id":23081,"depth":250,"text":23082},{"id":23113,"depth":250,"text":23114},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"Un entrenamiento en split divide los grupos musculares en distintos días. El split clásico trabaja cada músculo una vez por semana durante 5-6 días.",{},"/lexique/es/split-programa-dividido","split-split-program",{"title":22840,"description":23158},"lexique/es/split-programa-dividido","sjzpFayMSRe5er0FNCtX-YM4OhpLKinX8NygttgB_bg",{"id":23166,"title":19824,"body":23167,"description":23642,"extension":257,"lang":258,"letter":21832,"meta":23643,"navigation":261,"path":23644,"ref":23645,"seo":23646,"stem":23647,"__hash__":23648},"lexique/lexique/es/sueno.md",{"type":8,"value":23168,"toc":23631},[23169,23172,23174,23183,23186,23188,23191,23193,23197,23200,23237,23239,23243,23246,23302,23313,23315,23319,23322,23390,23392,23395,23397,23401,23404,23447,23449,23453,23457,23489,23493,23525,23527,23531,23534,23560,23562,23566,23569,23597,23599,23601,23618,23620,23622],[11,23170,19824],{"id":23171},"sueño",[15,23173,18],{"id":17},[20,23175,279,23176,23178,23179,23182],{},[23,23177,23171],{}," es un estado fisiológico recurrente en el que el cuerpo y el cerebro realizan ",[23,23180,23181],{},"funciones esenciales de recuperación, regeneración y consolidación",". Para un deportista, es la variable más importante después del entrenamiento y la nutrición.",[20,23184,23185],{},"Sin un sueño de calidad, ni el entrenamiento ni la dieta darán todo su potencial. Es el multiplicador silencioso de cualquier resultado.",[35,23187],{},[20,23189,23190],{},"💡 La privación de sueño perjudica la fuerza, la coordinación, la concentración y la función inmunitaria. Dos noches de 4 horas = el mismo deterioro cognitivo que una tasa de alcoholemia del 0,10%.",[41,23192],{},[44,23194,23196],{"id":23195},"por-qué-el-sueño-es-crítico-para-quien-entrena-fuerza","Por qué el sueño es crítico para quien entrena fuerza",[20,23198,23199],{},"Beneficios fisiológicos concretos:",[104,23201,23202,23208,23214,23220,23226,23231],{},[107,23203,23204,23207],{},[23,23205,23206],{},"Secreción de hormona del crecimiento (GH)",": ~70% ocurre durante el sueño profundo",[107,23209,23210,23213],{},[23,23211,23212],{},"Síntesis de proteína muscular",": alcanza su pico durante el sueño de ondas lentas",[107,23215,23216,23219],{},[23,23217,23218],{},"Regulación del cortisol",": la hormona del estrés desciende por la noche",[107,23221,23222,23225],{},[23,23223,23224],{},"Recuperación de tejidos",": reparación de músculos, tendones y articulaciones",[107,23227,23228,23230],{},[23,23229,17393],{},": combustible para la siguiente sesión",[107,23232,23233,23236],{},[23,23234,23235],{},"Consolidación de la memoria",": aprendizaje motor de las técnicas",[41,23238],{},[44,23240,23242],{"id":23241},"el-ciclo-del-sueño","El ciclo del sueño",[20,23244,23245],{},"Un ciclo de sueño completo dura ~90 minutos y pasa por 4 fases:",[49,23247,23248,23258],{},[52,23249,23250],{},[55,23251,23252,23254,23256],{},[58,23253,16616],{},[58,23255,339],{},[58,23257,12672],{},[68,23259,23260,23270,23281,23291],{},[55,23261,23262,23265,23267],{},[73,23263,23264],{},"N1 (ligero)",[73,23266,7172],{},[73,23268,23269],{},"Adormecimiento, transición",[55,23271,23272,23275,23278],{},[73,23273,23274],{},"N2 (ligero)",[73,23276,23277],{},"10-25 min",[73,23279,23280],{},"Sueño ligero, ralentización",[55,23282,23283,23286,23288],{},[73,23284,23285],{},"N3 (profundo)",[73,23287,7204],{},[73,23289,23290],{},"Sueño profundo, GH, reparación",[55,23292,23293,23296,23299],{},[73,23294,23295],{},"REM (paradójico)",[73,23297,23298],{},"10-30 min",[73,23300,23301],{},"Sueños, consolidación de la memoria",[20,23303,23304,23305,23308,23309,23312],{},"Un adulto pasa por 4-6 ciclos por noche. Los ",[23,23306,23307],{},"primeros ciclos"," son más ricos en sueño profundo, y los ",[23,23310,23311],{},"últimos",", más ricos en REM.",[41,23314],{},[44,23316,23318],{"id":23317},"efectos-de-la-privación-de-sueño","Efectos de la privación de sueño",[20,23320,23321],{},"Los estudios en deportistas son claros:",[49,23323,23324,23334],{},[52,23325,23326],{},[55,23327,23328,23331],{},[58,23329,23330],{},"Efecto",[58,23332,23333],{},"Magnitud (frente a 8h de sueño)",[68,23335,23336,23344,23352,23360,23368,23375,23382],{},[55,23337,23338,23341],{},[73,23339,23340],{},"Pérdida de fuerza",[73,23342,23343],{},"-5 a -15%",[55,23345,23346,23349],{},[73,23347,23348],{},"Caída de la capacidad aeróbica",[73,23350,23351],{},"-10 a -20%",[55,23353,23354,23357],{},[73,23355,23356],{},"Tiempo de reacción",[73,23358,23359],{},"-30%",[55,23361,23362,23365],{},[73,23363,23364],{},"Testosterona (hombres)",[73,23366,23367],{},"-10 a -15%",[55,23369,23370,23373],{},[73,23371,23372],{},"Cortisol",[73,23374,8051],{},[55,23376,23377,23379],{},[73,23378,6910],{},[73,23380,23381],{},"+70%",[55,23383,23384,23387],{},[73,23385,23386],{},"Hambre / antojos",[73,23388,23389],{},"+15 a +25%",[35,23391],{},[20,23393,23394],{},"⚠️ Estudios (Walker, Stanford) muestran que los deportistas de élite que duermen menos de 7h tienen un riesgo de lesión 1,7 veces mayor que quienes duermen 8 horas o más.",[41,23396],{},[44,23398,23400],{"id":23399},"cuánto-sueño-necesitas-realmente","¿Cuánto sueño necesitas realmente?",[20,23402,23403],{},"Recomendaciones por perfil:",[49,23405,23406,23415],{},[52,23407,23408],{},[55,23409,23410,23412],{},[58,23411,2420],{},[58,23413,23414],{},"Sueño recomendado",[68,23416,23417,23425,23432,23440],{},[55,23418,23419,23422],{},[73,23420,23421],{},"Adulto sedentario",[73,23423,23424],{},"7-9 horas",[55,23426,23427,23430],{},[73,23428,23429],{},"Deportista recreativo",[73,23431,23424],{},[55,23433,23434,23437],{},[73,23435,23436],{},"Deportista serio",[73,23438,23439],{},"8-10 horas",[55,23441,23442,23444],{},[73,23443,18074],{},[73,23445,23446],{},"9-10 horas + siestas",[41,23448],{},[44,23450,23452],{"id":23451},"cómo-mejorar-tu-sueño","Cómo mejorar tu sueño",[15,23454,23456],{"id":23455},"higiene-del-sueño-lo-básico","Higiene del sueño (lo básico)",[104,23458,23459,23465,23471,23477,23483],{},[107,23460,144,23461,23464],{},[23,23462,23463],{},"Horario constante",": acostarte y levantarte a la misma hora, incluidos los fines de semana",[107,23466,144,23467,23470],{},[23,23468,23469],{},"Habitación oscura y fresca"," (16-19°C)",[107,23472,144,23473,23476],{},[23,23474,23475],{},"Sin pantallas 1h antes de dormir"," (o filtros de luz azul)",[107,23478,144,23479,23482],{},[23,23480,23481],{},"Exposición a la luz del día por la mañana",": regula el ritmo circadiano",[107,23484,144,23485,23488],{},[23,23486,23487],{},"Última comida 2-3h antes de acostarte",": mejor digestión = mejor sueño",[15,23490,23492],{"id":23491},"qué-evitar","Qué evitar",[104,23494,23495,23501,23507,23513,23519],{},[107,23496,975,23497,23500],{},[23,23498,23499],{},"Cafeína tardía",": vida media de 5-6h, nada de café después de las 14h",[107,23502,975,23503,23506],{},[23,23504,23505],{},"Alcohol tardío",": ayuda a conciliar el sueño pero arruina el sueño REM",[107,23508,975,23509,23512],{},[23,23510,23511],{},"Entrenar tarde"," (dentro de las 2-3h antes de acostarte) si eres sensible",[107,23514,975,23515,23518],{},[23,23516,23517],{},"Pantallas azules en la cama",": supresión de la melatonina",[107,23520,975,23521,23524],{},[23,23522,23523],{},"Comidas copiosas antes de dormir",": mala digestión = sueño agitado",[41,23526],{},[44,23528,23530],{"id":23529},"las-siestas-útiles-o-no","Las siestas, ¿útiles o no?",[20,23532,23533],{},"La ciencia es clara: una siesta bien gestionada es una verdadera aliada del rendimiento.",[104,23535,23536,23542,23548,23554],{},[107,23537,144,23538,23541],{},[23,23539,23540],{},"Siesta corta"," (10-20 min): mejora el estado de alerta, sin inercia del sueño",[107,23543,144,23544,23547],{},[23,23545,23546],{},"Siesta larga"," (60-90 min): ciclo completo, recuperación real",[107,23549,1627,23550,23553],{},[23,23551,23552],{},"Siesta de duración media"," (30-50 min): te despierta en fase de sueño profundo, provoca aturdimiento posterior",[107,23555,1627,23556,23559],{},[23,23557,23558],{},"Siesta tardía"," (después de las 16h): puede alterar el sueño nocturno",[41,23561],{},[44,23563,23565],{"id":23564},"sueño-y-suplementación","Sueño y suplementación",[20,23567,23568],{},"Algunos suplementos con evidencia demostrada:",[104,23570,23571,23576,23582,23588,23594],{},[107,23572,23573,23575],{},[23,23574,449],{}," (200-400 mg): relajación muscular, calidad del sueño",[107,23577,23578,23581],{},[23,23579,23580],{},"Glicina"," (3 g): mejora el sueño de ondas lentas",[107,23583,23584,23587],{},[23,23585,23586],{},"L-teanina"," (200 mg): relaja sin sedar",[107,23589,23590,23593],{},[23,23591,23592],{},"Melatonina"," (0,3-3 mg): para el jet lag, de forma ocasional",[107,23595,23596],{},"⚠️ Pastillas para dormir: evitarlas sin consejo médico (dependencia, alteración de la arquitectura del sueño)",[41,23598],{},[44,23600,211],{"id":210},[104,23602,23603,23606,23609,23612,23615],{},[107,23604,23605],{},"❌ Pensar que 6h son suficientes \"porque siempre ha sido así\"",[107,23607,23608],{},"❌ Intentar \"recuperar\" el sueño perdido el fin de semana (solo es parcial)",[107,23610,23611],{},"❌ Subestimar el impacto del sueño en el entrenamiento",[107,23613,23614],{},"❌ Beber café sin parar para combatir la fatiga",[107,23616,23617],{},"❌ Compararte con los que duermen poco (los verdaderos short sleepers genéticos son menos del 1% de la población)",[41,23619],{},[44,23621,1474],{"id":1473},[20,23623,20402,23624,23627,23628,30],{},[23,23625,23626],{},"tu anabólico natural más potente",". 8-9 horas por noche, horario regular, higiene del sueño optimizada. Sacrifica tu sueño y tus ganancias se sacrificarán con él. ",[23,23629,23630],{},"El músculo no se construye en el gimnasio, se construye en la cama",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":23632},[23633,23634,23635,23636,23637,23638,23639,23640,23641],{"id":23195,"depth":250,"text":23196},{"id":23241,"depth":250,"text":23242},{"id":23317,"depth":250,"text":23318},{"id":23399,"depth":250,"text":23400},{"id":23451,"depth":250,"text":23452},{"id":23529,"depth":250,"text":23530},{"id":23564,"depth":250,"text":23565},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El sueño es la variable de entrenamiento más infravalorada. Durante el sueño ocurren la recuperación, la construcción muscular y la regulación hormonal.",{},"/lexique/es/sueno","sleep",{"title":19824,"description":23642},"lexique/es/sueno","loOMZMlOOeq5PLSs6Sal6z6IrhPMJlhSvWtxm0HGQzQ",{"id":23650,"title":23651,"body":23652,"description":23712,"extension":257,"lang":258,"letter":21832,"meta":23713,"navigation":261,"path":23714,"ref":23715,"seo":23716,"stem":23717,"__hash__":23718},"lexique/lexique/es/superserie.md","Superserie",{"type":8,"value":23653,"toc":23704},[23654,23657,23659,23668,23671,23675,23678,23682,23686,23690,23692,23694],[11,23655,23651],{"id":23656},"superserie",[15,23658,18],{"id":17},[20,23660,2318,23661,23663,23664,23667],{},[23,23662,23656],{}," encadena ",[23,23665,23666],{},"dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos",", y solo después toma un único descanso antes de repetir. El objetivo: más trabajo en menos tiempo y un mayor estímulo metabólico.",[20,23669,23670],{},"💡 La superserie es uno de los métodos de intensificación más potentes para ahorrar tiempo sin perder volumen.",[44,23672,23674],{"id":23673},"los-4-tipos-principales-de-superserie","Los 4 tipos principales de superserie",[20,23676,23677],{},"TipoDescripciónEjemploAntagonistaDos músculos opuestosCurl de bíceps + extensión de trícepsMismo músculoDos ángulos del mismo músculoPress de banca + aperturas de pechoPreagotamientoAislamiento y luego multiarticularExtensión de cuádriceps + sentadillaPostagotamientoMultiarticular y luego aislamientoPress de banca + aperturas de pecho",[44,23679,23681],{"id":23680},"beneficios-de-las-superseries","Beneficios de las superseries",[44,23683,23685],{"id":23684},"límites-de-las-superseries","Límites de las superseries",[44,23687,23689],{"id":23688},"cómo-usar-las-superseries-correctamente","Cómo usar las superseries correctamente",[44,23691,211],{"id":210},[44,23693,1474],{"id":1473},[20,23695,23696,23697,23700,23701,30],{},"La superserie es ",[23,23698,23699],{},"una gran herramienta para ahorrar tiempo y aumentar la densidad del entrenamiento",". Úsala en músculos antagonistas o accesorios, evítala en ejercicios multiarticulares pesados. ",[23,23702,23703],{},"Más volumen en menos tiempo = perfecta para agendas apretadas",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":23705},[23706,23707,23708,23709,23710,23711],{"id":23673,"depth":250,"text":23674},{"id":23680,"depth":250,"text":23681},{"id":23684,"depth":250,"text":23685},{"id":23688,"depth":250,"text":23689},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"Una superserie encadena dos ejercicios sin descanso entre ellos. Método eficiente que ahorra tiempo y aumenta la intensidad y densidad del entrenamiento.",{},"/lexique/es/superserie","superset",{"title":23651,"description":23712},"lexique/es/superserie","fsC1gtCGTglCe6MrcUY1R2c24XxNgbJFsC5VY70YY1E",{"id":23720,"title":10938,"body":23721,"description":23952,"extension":257,"lang":258,"letter":21832,"meta":23953,"navigation":261,"path":23954,"ref":23955,"seo":23956,"stem":23957,"__hash__":23958},"lexique/lexique/es/superavit-calorico.md",{"type":8,"value":23722,"toc":23944},[23723,23726,23728,23737,23739,23742,23744,23748,23809,23811,23814,23816,23820,23827,23830,23841,23844,23846,23850,23881,23883,23887,23904,23906,23910,23913,23927,23930,23932,23934],[11,23724,10938],{"id":23725},"superávit-calórico",[15,23727,18],{"id":17},[20,23729,4678,23730,4963,23733,23736],{},[23,23731,23732],{},"superávit calórico",[23,23734,23735],{},"más calorías de las que tu cuerpo gasta",". Las calorías extra se almacenan entonces — idealmente como músculo (con un entrenamiento adecuado), en parte como grasa.",[35,23738],{},[20,23740,23741],{},"💡 Superávit = \"combustible\" para ganar masa. Sin superávit = sin ganancia muscular significativa (salvo principiantes y casos especiales).",[41,23743],{},[44,23745,23747],{"id":23746},"tipos-de-superávit-y-resultados","Tipos de superávit y resultados",[49,23749,23750,23763],{},[52,23751,23752],{},[55,23753,23754,23757,23760],{},[58,23755,23756],{},"Superávit",[58,23758,23759],{},"Ganancia de peso semanal",[58,23761,23762],{},"Ratio músculo/grasa",[68,23764,23765,23776,23787,23798],{},[55,23766,23767,23770,23773],{},[73,23768,23769],{},"+100 a +200 kcal",[73,23771,23772],{},"+100-300 g",[73,23774,23775],{},"~80% músculo",[55,23777,23778,23781,23784],{},[73,23779,23780],{},"+200 a +400 kcal (recomendado)",[73,23782,23783],{},"+300-500 g",[73,23785,23786],{},"~60-70% músculo",[55,23788,23789,23792,23795],{},[73,23790,23791],{},"+400 a +600 kcal",[73,23793,23794],{},"+500-800 g",[73,23796,23797],{},"~50% músculo",[55,23799,23800,23803,23806],{},[73,23801,23802],{},"+800 kcal o más",[73,23804,23805],{},"+1 kg o más",[73,23807,23808],{},"\u003C30% músculo",[35,23810],{},[20,23812,23813],{},"⚠️ El cuerpo tiene una velocidad máxima de construcción muscular. Por encima de +500 kcal de superávit, las calorías extra van a parar a la grasa, incluso con un entrenamiento óptimo.",[41,23815],{},[44,23817,23819],{"id":23818},"por-qué-es-necesario-un-superávit","Por qué es necesario un superávit",[20,23821,23822,23823,23826],{},"Construir 1 kg de músculo requiere ",[23,23824,23825],{},"~5500-7000 kcal"," de energía adicional repartidas a lo largo de varias semanas. Sin superávit, el cuerpo tiene que obtener esta energía de otra parte — algo a menudo imposible sin comprometer otras funciones.",[20,23828,23829],{},"Sin superávit, puedes:",[104,23831,23832,23835,23838],{},[107,23833,23834],{},"Mantener la masa muscular existente",[107,23836,23837],{},"Mejorar la técnica y la fuerza (ganancias iniciales)",[107,23839,23840],{},"Recomponer el físico lentamente (perfiles específicos)",[20,23842,23843],{},"Pero no puedes maximizar la hipertrofia.",[41,23845],{},[44,23847,23849],{"id":23848},"cómo-establecer-tu-superávit","Cómo establecer tu superávit",[104,23851,23852,23858,23864,23869,23875],{},[107,23853,144,23854,23857],{},[23,23855,23856],{},"Calcula tu TDEE"," con precisión primero",[107,23859,144,23860,23863],{},[23,23861,23862],{},"Añade 200-400 kcal"," para un volumen limpio",[107,23865,144,23866,14275],{},[23,23867,23868],{},"Alcanza tu objetivo de proteína",[107,23870,144,23871,23874],{},[23,23872,23873],{},"Registra tu peso semanal"," para ver la tendencia",[107,23876,144,23877,23880],{},[23,23878,23879],{},"Ajusta cada 2-4 semanas"," según los resultados reales",[41,23882],{},[44,23884,23886],{"id":23885},"errores-a-evitar","Errores a evitar",[104,23888,23889,23892,23895,23898,23901],{},[107,23890,23891],{},"❌ \"Tengo que comer una barbaridad para crecer\" → falso, el superávit es moderado",[107,23893,23894],{},"❌ Ignorar la calidad de los alimentos → se acumula grasa poco saludable",[107,23896,23897],{},"❌ No ajustar tras una fase de peso estable",[107,23899,23900],{},"❌ Confundir superávit con libertad total → el seguimiento sigue siendo clave",[107,23902,23903],{},"❌ Dejar el cardio por completo → la salud cardiovascular sigue siendo útil",[41,23905],{},[44,23907,23909],{"id":23908},"cuándo-terminar-un-superávit","Cuándo terminar un superávit",[20,23911,23912],{},"Señales de que el superávit se ha ido de las manos:",[104,23914,23915,23918,23921,23924],{},[107,23916,23917],{},"Grasa corporal > 18% (hombres) / > 25% (mujeres)",[107,23919,23920],{},"Ganancia de grasa visible durante 4-6 semanas",[107,23922,23923],{},"El rendimiento baja o se estanca",[107,23925,23926],{},"Malestar o poca motivación",[20,23928,23929],{},"Entonces, pasa a una fase de mantenimiento o a un déficit controlado.",[41,23931],{},[44,23933,1474],{"id":1473},[20,23935,23936,23937,23940,23941,30],{},"El superávit calórico es ",[23,23938,23939],{},"el motor de la ganancia de masa",". Adopta un superávit moderado (+200-400 kcal), combínalo con proteína de calidad y entrenamiento pesado, registra y ajusta con regularidad. ",[23,23942,23943],{},"Lento pero constante gana a espectacular pero desordenado",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":23945},[23946,23947,23948,23949,23950,23951],{"id":23746,"depth":250,"text":23747},{"id":23818,"depth":250,"text":23819},{"id":23848,"depth":250,"text":23849},{"id":23885,"depth":250,"text":23886},{"id":23908,"depth":250,"text":23909},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El superávit calórico consiste en consumir más calorías de las que gastas. Mecanismo indispensable para ganar masa muscular en serio.",{},"/lexique/es/superavit-calorico","calorie-surplus",{"title":10938,"description":23952},"lexique/es/superavit-calorico","5VlQtO8OviMB1V3cAKVt6fnUT8a5j2XlV-S7HfMQDJQ",{"id":23960,"title":1943,"body":23961,"description":24342,"extension":257,"lang":258,"letter":24343,"meta":24344,"navigation":261,"path":24345,"ref":23965,"seo":24346,"stem":24347,"__hash__":24348},"lexique/lexique/es/tdee.md",{"type":8,"value":23962,"toc":24334},[23963,23966,23968,23977,23983,23985,23991,23993,23995,23997,23999,24001,24003,24055,24059,24062,24066,24072,24076,24079,24083,24086,24088,24092,24096,24108,24112,24157,24162,24172,24174,24178,24246,24248,24252,24255,24279,24281,24284,24286,24290,24320,24322,24324],[11,23964,1943],{"id":23965},"tdee",[15,23967,18],{"id":17},[20,23969,23970,23972,23973,23976],{},[23,23971,1943],{}," (Total Daily Energy Expenditure) representa el ",[23,23974,23975],{},"número total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas",", teniendo en cuenta todas tus actividades: descanso, deporte, digestión, movimiento diario.",[20,23978,4970,23979,23982],{},[23,23980,23981],{},"el número más importante de tu nutrición",": conocer tu TDEE con precisión te permite calibrar tu volumen, definición o mantenimiento.",[35,23984],{},[20,23986,23987,23988,23990],{},"💡 El TDEE es diferente del ",[23,23989,1913],{}," (tasa metabólica basal). El BMR solo mide la energía en reposo.",[41,23992],{},[44,23994,15825],{"id":15824},[41,23996],{},[41,23998],{},[41,24000],{},[41,24002],{},[49,24004,24005,24015],{},[52,24006,24007],{},[55,24008,24009,24011,24013],{},[58,24010,14143],{},[58,24012,15839],{},[58,24014,63],{},[68,24016,24017,24027,24036,24046],{},[55,24018,24019,24021,24024],{},[73,24020,1913],{},[73,24022,24023],{},"60-75%",[73,24025,24026],{},"Tasa metabólica basal en reposo",[55,24028,24029,24031,24033],{},[73,24030,13676],{},[73,24032,15859],{},[73,24034,24035],{},"Actividades no relacionadas con el ejercicio",[55,24037,24038,24040,24043],{},[73,24039,13664],{},[73,24041,24042],{},"8-12%",[73,24044,24045],{},"Efecto térmico de los alimentos",[55,24047,24048,24050,24052],{},[73,24049,13670],{},[73,24051,15869],{},[73,24053,24054],{},"Actividad de ejercicio estructurado",[15,24056,24058],{"id":24057},"_1-bmr-basal-metabolic-rate","1. BMR (Basal Metabolic Rate)",[20,24060,24061],{},"Energía mínima para mantener las funciones vitales. La mayor parte del TDEE.",[15,24063,24065],{"id":24064},"_2-neat-non-exercise-activity-thermogenesis","2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)",[20,24067,24068,24069,30],{},"Caminar, escaleras, movimientos inquietos, postura. El NEAT puede ",[23,24070,24071],{},"triplicarse entre un día sedentario y uno activo",[15,24073,24075],{"id":24074},"_3-tef-thermic-effect-of-food","3. TEF (Thermic Effect of Food)",[20,24077,24078],{},"Calorías quemadas al digerir. Proteína: 20-30%, carbohidratos: 5-10%, grasas: 0-3%.",[15,24080,24082],{"id":24081},"_4-eat-exercise-activity-thermogenesis","4. EAT (Exercise Activity Thermogenesis)",[20,24084,24085],{},"Calorías quemadas durante las sesiones. A menudo sobreestimadas.",[41,24087],{},[44,24089,24091],{"id":24090},"cómo-calcular-tu-tdee","Cómo calcular tu TDEE",[15,24093,24095],{"id":24094},"paso-1-calcula-el-bmr-mifflin-st-jeor","Paso 1: Calcula el BMR (Mifflin-St Jeor)",[104,24097,24098,24103],{},[107,24099,24100,24102],{},[23,24101,13945],{},": (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5",[107,24104,24105,24107],{},[23,24106,13948],{},": (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161",[15,24109,24111],{"id":24110},"paso-2-multiplica-por-tu-coeficiente-de-actividad","Paso 2: Multiplica por tu coeficiente de actividad",[49,24113,24114,24122],{},[52,24115,24116],{},[55,24117,24118,24120],{},[58,24119,2132],{},[58,24121,2135],{},[68,24123,24124,24130,24137,24144,24151],{},[55,24125,24126,24128],{},[73,24127,2144],{},[73,24129,2147],{},[55,24131,24132,24135],{},[73,24133,24134],{},"Ligeramente activo (1-3x/semana)",[73,24136,2158],{},[55,24138,24139,24142],{},[73,24140,24141],{},"Moderadamente activo (3-5x/semana)",[73,24143,2169],{},[55,24145,24146,24149],{},[73,24147,24148],{},"Muy activo (6-7x/semana)",[73,24150,2180],{},[55,24152,24153,24155],{},[73,24154,2188],{},[73,24156,2191],{},[20,24158,24159,24161],{},[23,24160,66],{},": hombre, 30 años, 80 kg, 180 cm, entrena 4x/semana",[104,24163,24164,24167],{},[107,24165,24166],{},"BMR = (10×80) + (6,25×180) - (5×30) + 5 = 1780 kcal",[107,24168,24169,24170],{},"TDEE = 1780 × 1,55 = ",[23,24171,2200],{},[41,24173],{},[44,24175,24177],{"id":24176},"del-tdee-a-la-estrategia-nutricional","Del TDEE a la estrategia nutricional",[49,24179,24180,24192],{},[52,24181,24182],{},[55,24183,24184,24186,24189],{},[58,24185,2694],{},[58,24187,24188],{},"Calorías objetivo",[58,24190,24191],{},"Evolución",[68,24193,24194,24203,24213,24224,24235],{},[55,24195,24196,24198,24200],{},[73,24197,2711],{},[73,24199,1943],{},[73,24201,24202],{},"Peso estable",[55,24204,24205,24207,24210],{},[73,24206,13217],{},[73,24208,24209],{},"TDEE × 0,80",[73,24211,24212],{},"-0,5 a -0,8 kg/semana",[55,24214,24215,24218,24221],{},[73,24216,24217],{},"Definición agresiva",[73,24219,24220],{},"TDEE × 0,70",[73,24222,24223],{},"-0,8 a -1,2 kg/semana",[55,24225,24226,24229,24232],{},[73,24227,24228],{},"Volumen limpio",[73,24230,24231],{},"TDEE × 1,10",[73,24233,24234],{},"+0,2 a +0,4 kg/semana",[55,24236,24237,24240,24243],{},[73,24238,24239],{},"Volumen clásico",[73,24241,24242],{},"TDEE × 1,15-1,20",[73,24244,24245],{},"+0,4 a +0,6 kg/semana",[41,24247],{},[44,24249,24251],{"id":24250},"el-tdee-no-es-fijo","El TDEE no es fijo",[20,24253,24254],{},"⚠️ Tu TDEE evoluciona en función de varios factores:",[104,24256,24257,24262,24267,24273],{},[107,24258,24259,24261],{},[23,24260,1194],{},": -1 kg = -20 a -30 kcal de TDEE",[107,24263,24264,24266],{},[23,24265,5187],{},": en definiciones prolongadas, cae un 5-15%",[107,24268,24269,24272],{},[23,24270,24271],{},"NEAT subconsciente",": tu cuerpo reduce el movimiento en déficit",[107,24274,24275,24278],{},[23,24276,24277],{},"Estrés / sueño",": impacto hormonal indirecto",[35,24280],{},[20,24282,24283],{},"💡 Recalcula tu TDEE cada 4-6 semanas.",[41,24285],{},[44,24287,24289],{"id":24288},"cómo-optimizar-tu-tdee","Cómo optimizar tu TDEE",[104,24291,24292,24298,24304,24309,24315],{},[107,24293,144,24294,24297],{},[23,24295,24296],{},"Gana masa muscular",": +13 kcal/kg/día",[107,24299,144,24300,24303],{},[23,24301,24302],{},"Aumenta tu NEAT",": apunta a 8000-12000 pasos/día",[107,24305,144,24306,24308],{},[23,24307,2226],{},": efecto térmico elevado",[107,24310,144,24311,24314],{},[23,24312,24313],{},"Entrenamiento regular",": efecto \"afterburn\"",[107,24316,144,24317,24319],{},[23,24318,431],{},": impacto en la tiroides",[41,24321],{},[44,24323,1474],{"id":1473},[20,24325,24326,24327,24330,24331,30],{},"El TDEE es ",[23,24328,24329],{},"la piedra angular de toda nutrición seria",". Calcúlalo con Mifflin-St Jeor, verifícalo durante 2-3 semanas de seguimiento, ajústalo según los resultados. ",[23,24332,24333],{},"No conocer tu TDEE es navegar a ciegas en tu nutrición",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":24335},[24336,24337,24338,24339,24340,24341],{"id":15824,"depth":250,"text":15825},{"id":24090,"depth":250,"text":24091},{"id":24176,"depth":250,"text":24177},{"id":24250,"depth":250,"text":24251},{"id":24288,"depth":250,"text":24289},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es tu gasto energético total diario. Descubre cómo calcularlo con precisión para optimizar tus resultados.","T",{},"/lexique/es/tdee",{"title":1943,"description":24342},"lexique/es/tdee","jx_zKbKfhgt0j_t-AIZho3cGTvLxKFWDRswr-f0wlPs",{"id":24350,"title":24351,"body":24352,"description":24602,"extension":257,"lang":258,"letter":24343,"meta":24603,"navigation":261,"path":24604,"ref":24605,"seo":24606,"stem":24607,"__hash__":24608},"lexique/lexique/es/tut-tiempo-bajo-tension.md","TUT - Tiempo Bajo Tensión",{"type":8,"value":24353,"toc":24594},[24354,24357,24359,24369,24371,24374,24376,24380,24383,24394,24397,24408,24410,24414,24480,24482,24486,24518,24520,24524,24556,24558,24561,24563,24565,24579,24581,24583],[11,24355,24351],{"id":24356},"tut-tiempo-bajo-tensión",[15,24358,18],{"id":17},[20,24360,279,24361,24364,24365,24368],{},[23,24362,24363],{},"TUT"," (Time Under Tension, tiempo bajo tensión) es el ",[23,24366,24367],{},"tiempo total, en segundos, que un músculo permanece bajo carga mecánica durante una serie",". Se calcula como: número de repeticiones × duración de cada repetición.",[35,24370],{},[20,24372,24373],{},"💡 El TUT es una variable clave para la hipertrofia. Depende del tempo, no solo del número de repeticiones.",[41,24375],{},[44,24377,24379],{"id":24378},"cómo-calcular-el-tut","Cómo calcular el TUT",[20,24381,24382],{},"Ejemplo con una serie de 10 repeticiones, tempo 3-1-1-0:",[104,24384,24385,24388],{},[107,24386,24387],{},"Cada repetición dura 3 + 1 + 1 + 0 = 5 seg",[107,24389,24390,24391],{},"10 repeticiones × 5 seg = ",[23,24392,24393],{},"50 seg de TUT",[20,24395,24396],{},"La misma serie sin tempo (1-0-1-0 explosivo):",[104,24398,24399,24402],{},[107,24400,24401],{},"Cada repetición dura 2 seg",[107,24403,24404,24405],{},"10 repeticiones × 2 seg = ",[23,24406,24407],{},"20 seg de TUT",[41,24409],{},[44,24411,24413],{"id":24412},"tut-óptimo-según-el-objetivo","TUT óptimo según el objetivo",[49,24415,24416,24427],{},[52,24417,24418],{},[55,24419,24420,24422,24425],{},[58,24421,2694],{},[58,24423,24424],{},"TUT por serie",[58,24426,4337],{},[68,24428,24429,24439,24448,24458,24469],{},[55,24430,24431,24433,24436],{},[73,24432,4344],{},[73,24434,24435],{},"5-15 seg",[73,24437,24438],{},"Pocas repeticiones, ejecución rápida",[55,24440,24441,24443,24445],{},[73,24442,10268],{},[73,24444,21445],{},[73,24446,24447],{},"Pesado + explosivo",[55,24449,24450,24452,24455],{},[73,24451,5594],{},[73,24453,24454],{},"30-70 seg",[73,24456,24457],{},"Estímulo anabólico óptimo",[55,24459,24460,24463,24466],{},[73,24461,24462],{},"Resistencia a la fuerza",[73,24464,24465],{},"60-120 seg",[73,24467,24468],{},"Estímulo metabólico sostenido",[55,24470,24471,24474,24477],{},[73,24472,24473],{},"Resistencia aeróbica",[73,24475,24476],{},"120+ seg",[73,24478,24479],{},"Adaptación mitocondrial",[41,24481],{},[44,24483,24485],{"id":24484},"por-qué-el-tut-importa-para-la-hipertrofia","Por qué el TUT importa para la hipertrofia",[104,24487,24488,24494,24500,24506,24512],{},[107,24489,144,24490,24493],{},[23,24491,24492],{},"Maximiza la tensión mecánica",": más tiempo bajo carga",[107,24495,144,24496,24499],{},[23,24497,24498],{},"Aumenta el estrés metabólico",": lactato, hipoxia",[107,24501,144,24502,24505],{},[23,24503,24504],{},"Favorece el pump",": músculos más grandes y duraderos",[107,24507,144,24508,24511],{},[23,24509,24510],{},"Estimula el crecimiento",": 30-70 seg por serie es el \"sweet spot de hipertrofia\"",[107,24513,144,24514,24517],{},[23,24515,24516],{},"Mejora la conexión mente-músculo",": sentir mejor el músculo trabajado",[41,24519],{},[44,24521,24523],{"id":24522},"cómo-optimizar-tu-tut","Cómo optimizar tu TUT",[104,24525,24526,24532,24538,24544,24550],{},[107,24527,144,24528,24531],{},[23,24529,24530],{},"Ralentiza la fase excéntrica",": 3-4 seg mínimo",[107,24533,144,24534,24537],{},[23,24535,24536],{},"Añade pausas",": 1-2 seg abajo o arriba",[107,24539,144,24540,24543],{},[23,24541,24542],{},"Controla la fase concéntrica",": 1-2 seg, sin explosividad (salvo para potencia)",[107,24545,144,24546,24549],{},[23,24547,24548],{},"Evita el bloqueo articular",": mantén la tensión en la parte alta del movimiento",[107,24551,144,24552,24555],{},[23,24553,24554],{},"Elige repeticiones de hipertrofia",": 8-15 repeticiones con tempo controlado = TUT ideal",[35,24557],{},[20,24559,24560],{},"⚠️ El TUT es una herramienta, no el único objetivo. Una serie de 60 seg con carga ligera no equivale a una serie de 60 seg con carga pesada. La tensión mecánica importa más que el tiempo por sí solo.",[41,24562],{},[44,24564,211],{"id":210},[104,24566,24567,24570,24573,24576],{},[107,24568,24569],{},"❌ Hacer repeticiones rápidas y pensar que el volumen es suficiente",[107,24571,24572],{},"❌ Usar cargas demasiado ligeras para maximizar el TUT (tensión mecánica insuficiente)",[107,24574,24575],{},"❌ Confundir el TUT con el tiempo de descanso",[107,24577,24578],{},"❌ Usar siempre el mismo TUT en todos los ejercicios",[41,24580],{},[44,24582,234],{"id":233},[20,24584,24585,24586,24589,24590,24593],{},"El TUT es ",[23,24587,24588],{},"una variable clave para la hipertrofia, a menudo ignorada",". Apunta a 30-70 seg por serie con un tempo controlado. ",[23,24591,24592],{},"No se trata de ir lento con carga ligera, sino de controlar la carga pesada",". Tempo + carga + repeticiones = TUT óptimo.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":24595},[24596,24597,24598,24599,24600,24601],{"id":24378,"depth":250,"text":24379},{"id":24412,"depth":250,"text":24413},{"id":24484,"depth":250,"text":24485},{"id":24522,"depth":250,"text":24523},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"El TUT (Tiempo Bajo Tensión) mide el tiempo total que el músculo está bajo carga durante una serie. Variable clave para la hipertrofia.",{},"/lexique/es/tut-tiempo-bajo-tension","tut-time-under-tension",{"title":24351,"description":24602},"lexique/es/tut-tiempo-bajo-tension","GtFGqvJit76E_DAT95HftFC4fSPIwY2FCOfqapM4t0M",{"id":24610,"title":24611,"body":24612,"description":24856,"extension":257,"lang":258,"letter":24343,"meta":24857,"navigation":261,"path":24858,"ref":24616,"seo":24859,"stem":24860,"__hash__":24861},"lexique/lexique/es/tabata.md","Tabata",{"type":8,"value":24613,"toc":24848},[24614,24617,24619,24640,24643,24645,24648,24650,24654,24697,24699,24703,24734,24736,24740,24776,24778,24781,24783,24787,24813,24815,24817,24834,24836,24838],[11,24615,24611],{"id":24616},"tabata",[15,24618,18],{"id":17},[20,24620,279,24621,24624,24625,24628,24629,24632,24633,24636,24637,30],{},[23,24622,24623],{},"protocolo Tabata"," es un formato de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) desarrollado por el investigador japonés ",[23,24626,24627],{},"el Dr. Izumi Tabata"," en 1996. Alterna ",[23,24630,24631],{},"20 segundos de esfuerzo máximo"," con ",[23,24634,24635],{},"10 segundos de descanso",", repetidos 8 veces, para un total de ",[23,24638,24639],{},"4 minutos",[20,24641,24642],{},"A pesar de su corta duración, el Tabata produce beneficios cardiovasculares y metabólicos significativos cuando se ejecuta a una intensidad verdaderamente máxima.",[35,24644],{},[20,24646,24647],{},"💡 El estudio original utilizó una bicicleta estática al 170% del VO2 máx. Un \"Tabata\" realizado al 60% de intensidad es simplemente HIIT normal, no un Tabata.",[41,24649],{},[44,24651,24653],{"id":24652},"el-protocolo-exacto","El protocolo exacto",[49,24655,24656,24665],{},[52,24657,24658],{},[55,24659,24660,24663],{},[58,24661,24662],{},"Elemento",[58,24664,339],{},[68,24666,24667,24675,24683,24690],{},[55,24668,24669,24672],{},[73,24670,24671],{},"Intervalo de trabajo",[73,24673,24674],{},"20 segundos a intensidad MÁXIMA",[55,24676,24677,24680],{},[73,24678,24679],{},"Intervalo de descanso",[73,24681,24682],{},"10 segundos",[55,24684,24685,24688],{},[73,24686,24687],{},"Rondas totales",[73,24689,6823],{},[55,24691,24692,24695],{},[73,24693,24694],{},"Duración total",[73,24696,24639],{},[41,24698],{},[44,24700,24702],{"id":24701},"beneficios-comprobados","Beneficios comprobados",[104,24704,24705,24711,24717,24723,24728],{},[107,24706,144,24707,24710],{},[23,24708,24709],{},"Mejora del VO2 máx",": +14% en el estudio original",[107,24712,144,24713,24716],{},[23,24714,24715],{},"Capacidad anaeróbica",": +28% (una mejora enorme)",[107,24718,144,24719,24722],{},[23,24720,24721],{},"Quema calórica",": alto EPOC (efecto afterburn)",[107,24724,144,24725,24727],{},[23,24726,147],{},": solo 4 minutos",[107,24729,144,24730,24733],{},[23,24731,24732],{},"Sin necesidad de equipamiento"," (con ejercicios de peso corporal)",[41,24735],{},[44,24737,24739],{"id":24738},"mejores-ejercicios-para-tabata","Mejores ejercicios para Tabata",[104,24741,24742,24747,24753,24758,24764,24770],{},[107,24743,24744,24746],{},[23,24745,6826],{},": cuerpo completo, muy exigente",[107,24748,24749,24752],{},[23,24750,24751],{},"Sentadillas con salto",": potentes, tren inferior",[107,24754,24755,24757],{},[23,24756,6807],{},": cardio + core",[107,24759,24760,24763],{},[23,24761,24762],{},"Sprints en bicicleta estática",": protocolo original",[107,24765,24766,24769],{},[23,24767,24768],{},"Remo",": completo, bajo impacto",[107,24771,24772,24775],{},[23,24773,24774],{},"Swings con kettlebell",": cadena posterior explosiva",[35,24777],{},[20,24779,24780],{},"⚠️ Evita ejercicios técnicos (arrancada, levantamientos complejos) a esta intensidad — el riesgo de lesión se dispara cuando aparece la fatiga.",[41,24782],{},[44,24784,24786],{"id":24785},"cómo-integrar-el-tabata-en-tu-entrenamiento","Cómo integrar el Tabata en tu entrenamiento",[104,24788,24789,24795,24801,24807,24810],{},[107,24790,144,24791,24794],{},[23,24792,24793],{},"1-2 veces por semana"," como máximo",[107,24796,144,24797,24800],{},[23,24798,24799],{},"Al final de la sesión"," como finisher",[107,24802,144,24803,24806],{},[23,24804,24805],{},"Sesión independiente"," en días ligeros (5-10 min de calentamiento + 4 min de Tabata + vuelta a la calma)",[107,24808,24809],{},"❌ No antes de una sesión de fuerza pesada (arruinaría el rendimiento)",[107,24811,24812],{},"❌ No todos los días (recuperación insuficiente)",[41,24814],{},[44,24816,211],{"id":210},[104,24818,24819,24822,24825,24828,24831],{},[107,24820,24821],{},"❌ Llamar \"Tabata\" a cualquier entrenamiento por intervalos de 4 minutos",[107,24823,24824],{},"❌ Ir al 70% de intensidad (debe ser MÁXIMA)",[107,24826,24827],{},"❌ Hacerlo a diario (sobreentrenamiento garantizado)",[107,24829,24830],{},"❌ Sacrificar la técnica por velocidad",[107,24832,24833],{},"❌ Saltarse el calentamiento (riesgo de lesión)",[41,24835],{},[44,24837,234],{"id":233},[20,24839,24840,24841,24844,24845,30],{},"El Tabata es ",[23,24842,24843],{},"extremadamente exigente pero extremadamente eficaz"," si se realiza a una intensidad verdaderamente máxima. 4 minutos que duelen más que 30 minutos de cardio moderado. Úsalo con moderación (1-2 veces/semana) como finisher o sesión corta. ",[23,24846,24847],{},"La intensidad no es negociable",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":24849},[24850,24851,24852,24853,24854,24855],{"id":24652,"depth":250,"text":24653},{"id":24701,"depth":250,"text":24702},{"id":24738,"depth":250,"text":24739},{"id":24785,"depth":250,"text":24786},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"Tabata es un protocolo HIIT de 4 minutos: 20 segundos de esfuerzo máximo, 10 segundos de descanso, 8 rondas. Máxima eficiencia en el mínimo tiempo.",{},"/lexique/es/tabata",{"title":24611,"description":24856},"lexique/es/tabata","xxQMW4UOULxaHbD-hGUZTlfq5qRb1elET5RxnIX_j-Q",{"id":24863,"title":24864,"body":24865,"description":25115,"extension":257,"lang":258,"letter":24343,"meta":25116,"navigation":261,"path":25117,"ref":25118,"seo":25119,"stem":25120,"__hash__":25121},"lexique/lexique/es/tempo-velocidad-de-ejecucion.md","Tempo - Velocidad de ejecución",{"type":8,"value":24866,"toc":25107},[24867,24870,24872,24881,24883,24886,24888,24892,24952,24955,24957,24961,24992,24994,24998,25049,25051,25055,25058,25071,25073,25075,25092,25094,25096],[11,24868,24864],{"id":24869},"tempo-velocidad-de-ejecución",[15,24871,18],{"id":17},[20,24873,279,24874,10220,24877,24880],{},[23,24875,24876],{},"tempo",[23,24878,24879],{},"velocidad de ejecución controlada de cada fase de una repetición",". Notación: 4 números como \"3-1-1-0\" que representan excéntrica / pausa abajo / concéntrica / pausa arriba, en segundos.",[35,24882],{},[20,24884,24885],{},"💡 Dos personas que hacen el mismo ejercicio con la misma carga pueden tener estímulos radicalmente distintos según el tempo. Es una variable infravalorada.",[41,24887],{},[44,24889,24891],{"id":24890},"cómo-funciona-la-notación-del-tempo","Cómo funciona la notación del tempo",[49,24893,24894,24906],{},[52,24895,24896],{},[55,24897,24898,24901,24903],{},[58,24899,24900],{},"Posición",[58,24902,16616],{},[58,24904,24905],{},"Ejemplo (Sentadilla)",[68,24907,24908,24919,24930,24941],{},[55,24909,24910,24913,24916],{},[73,24911,24912],{},"1er número",[73,24914,24915],{},"Excéntrica (alargamiento)",[73,24917,24918],{},"3 seg de bajada",[55,24920,24921,24924,24927],{},[73,24922,24923],{},"2º número",[73,24925,24926],{},"Pausa abajo",[73,24928,24929],{},"1 seg en el punto más bajo",[55,24931,24932,24935,24938],{},[73,24933,24934],{},"3er número",[73,24936,24937],{},"Concéntrica (acortamiento)",[73,24939,24940],{},"1 seg de subida",[55,24942,24943,24946,24949],{},[73,24944,24945],{},"4º número",[73,24947,24948],{},"Pausa arriba",[73,24950,24951],{},"0 seg en el punto más alto",[20,24953,24954],{},"Ejemplo de tempo \"3-1-1-0\" en una sentadilla: 3 seg de bajada, 1 seg de pausa, 1 seg de subida, sin pausa arriba.",[41,24956],{},[44,24958,24960],{"id":24959},"beneficios-de-un-tempo-controlado","Beneficios de un tempo controlado",[104,24962,24963,24969,24975,24981,24986],{},[107,24964,144,24965,24968],{},[23,24966,24967],{},"Aumenta el tiempo bajo tensión",": más estímulo por repetición",[107,24970,144,24971,24974],{},[23,24972,24973],{},"Mejor conexión mente-músculo",": sentir cómo trabaja el músculo",[107,24976,144,24977,24980],{},[23,24978,24979],{},"Técnica más limpia",": sin impulso, sin trampas",[107,24982,144,24983,24985],{},[23,24984,19296],{},": mejor control",[107,24987,144,24988,24991],{},[23,24989,24990],{},"Desarrolla los rangos débiles",": las pausas atacan ángulos específicos",[41,24993],{},[44,24995,24997],{"id":24996},"tempos-óptimos-según-el-objetivo","Tempos óptimos según el objetivo",[49,24999,25000,25009],{},[52,25001,25002],{},[55,25003,25004,25006],{},[58,25005,2694],{},[58,25007,25008],{},"Tempo recomendado",[68,25010,25011,25018,25025,25033,25041],{},[55,25012,25013,25015],{},[73,25014,4344],{},[73,25016,25017],{},"2-1-X-0 (X = explosivo)",[55,25019,25020,25022],{},[73,25021,5594],{},[73,25023,25024],{},"3-1-1-0 o 4-0-1-0",[55,25026,25027,25030],{},[73,25028,25029],{},"Potencia / explosividad",[73,25031,25032],{},"1-0-X-0",[55,25034,25035,25038],{},[73,25036,25037],{},"Técnica / rehabilitación",[73,25039,25040],{},"4-2-3-1",[55,25042,25043,25046],{},[73,25044,25045],{},"Bajar el ego",[73,25047,25048],{},"5-0-2-0",[41,25050],{},[44,25052,25054],{"id":25053},"el-papel-crucial-de-la-fase-excéntrica","El papel crucial de la fase excéntrica",[20,25056,25057],{},"Ralentizar la excéntrica (3-5 seg) es la forma más simple de aumentar el estímulo sin cambiar la carga:",[104,25059,25060,25063,25066,25069],{},[107,25061,25062],{},"Recluta más fibras musculares",[107,25064,25065],{},"Genera más microtraumatismos (bueno para la hipertrofia)",[107,25067,25068],{},"Mejora el control general",[107,25070,19296],{},[41,25072],{},[44,25074,211],{"id":210},[104,25076,25077,25080,25083,25086,25089],{},[107,25078,25079],{},"❌ Dejar caer la carga libremente (sin control excéntrico)",[107,25081,25082],{},"❌ Usar el impulso para levantar",[107,25084,25085],{},"❌ Saltarse las pausas en un tempo prescrito con pausa",[107,25087,25088],{},"❌ Usar siempre el mismo tempo rápido, sin variedad",[107,25090,25091],{},"❌ Contar mentalmente demasiado rápido (1 seg ≠ 0,3 seg)",[41,25093],{},[44,25095,1474],{"id":1473},[20,25097,25098,25099,25102,25103,25106],{},"El tempo es ",[23,25100,25101],{},"una herramienta de intensificación gratuita",". Ralentiza tu excéntrica (3 seg mínimo), controla el punto bajo, empuja con intención hacia arriba. ",[23,25104,25105],{},"Misma carga, estímulo muy distinto",". No lo subestimes.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":25108},[25109,25110,25111,25112,25113,25114],{"id":24890,"depth":250,"text":24891},{"id":24959,"depth":250,"text":24960},{"id":24996,"depth":250,"text":24997},{"id":25053,"depth":250,"text":25054},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El tempo es la velocidad controlada de cada fase de un movimiento. Una herramienta potente para maximizar el estímulo y controlar la técnica.",{},"/lexique/es/tempo-velocidad-de-ejecucion","tempo-execution-speed",{"title":24864,"description":25115},"lexique/es/tempo-velocidad-de-ejecucion","ItmRsMh9Axt_-fvEFjIVvuc26WioEol54UmbayLMe8w",{"id":25123,"title":25124,"body":25125,"description":25448,"extension":257,"lang":258,"letter":24343,"meta":25449,"navigation":261,"path":25450,"ref":25451,"seo":25452,"stem":25453,"__hash__":25454},"lexique/lexique/es/timing-de-las-comidas.md","Timing de las comidas",{"type":8,"value":25126,"toc":25439},[25127,25130,25132,25141,25143,25146,25148,25152,25212,25214,25218,25225,25228,25260,25262,25265,25267,25271,25273,25298,25301,25305,25308,25319,25323,25342,25344,25348,25380,25382,25386,25389,25403,25405,25407,25424,25426,25428],[11,25128,25124],{"id":25129},"timing-de-las-comidas",[15,25131,18],{"id":17},[20,25133,279,25134,10220,25137,25140],{},[23,25135,25136],{},"timing de las comidas",[23,25138,25139],{},"distribución estratégica de tus comidas a lo largo del día",", especialmente en torno a las sesiones de entrenamiento, para optimizar el rendimiento, la recuperación y la composición corporal.",[35,25142],{},[20,25144,25145],{},"💡 El timing de las comidas tiene un impacto real pero limitado. La ingesta total diaria (calorías + macros) importa mucho más que la hora exacta a la que comes.",[41,25147],{},[44,25149,25151],{"id":25150},"los-3-principios-fundamentales","Los 3 principios fundamentales",[49,25153,25154,25163],{},[52,25155,25156],{},[55,25157,25158,25161],{},[58,25159,25160],{},"Principio",[58,25162,630],{},[68,25164,25165,25173,25181,25189,25197,25204],{},[55,25166,25167,25170],{},[73,25168,25169],{},"Calorías totales diarias",[73,25171,25172],{},"⭐⭐⭐⭐⭐ crítico",[55,25174,25175,25178],{},[73,25176,25177],{},"Reparto de macronutrientes",[73,25179,25180],{},"⭐⭐⭐⭐ muy importante",[55,25182,25183,25186],{},[73,25184,25185],{},"Distribución de proteína (cada 3-4h)",[73,25187,25188],{},"⭐⭐⭐ importante",[55,25190,25191,25194],{},[73,25192,25193],{},"Comida pre-entreno (1-3h antes)",[73,25195,25196],{},"⭐⭐ moderado",[55,25198,25199,25202],{},[73,25200,25201],{},"Comida post-entreno (dentro de las 4h)",[73,25203,25196],{},[55,25205,25206,25209],{},[73,25207,25208],{},"\"Ventana anabólica\" de 30 minutos",[73,25210,25211],{},"⭐ marginal para la mayoría",[41,25213],{},[44,25215,25217],{"id":25216},"distribución-óptima-de-la-proteína","Distribución óptima de la proteína",[20,25219,25220,25221,25224],{},"Para maximizar la síntesis de proteínas musculares (MPS), reparte tu ingesta de proteína en ",[23,25222,25223],{},"4-5 comidas de 25-40 g cada una",", cada 3-4 horas.",[20,25226,25227],{},"Ejemplo para un atleta de 80 kg con un objetivo de 160 g de proteína/día:",[104,25229,25230,25236,25242,25248,25254],{},[107,25231,25232,25235],{},[23,25233,25234],{},"7h — Desayuno",": 30 g (huevos + yogur griego)",[107,25237,25238,25241],{},[23,25239,25240],{},"12h — Comida",": 40 g (pollo + arroz + verduras)",[107,25243,25244,25247],{},[23,25245,25246],{},"16h — Snack pre-entreno",": 25 g (requesón + fruta)",[107,25249,25250,25253],{},[23,25251,25252],{},"19h — Cena post-entreno",": 40 g (salmón + boniato)",[107,25255,25256,25259],{},[23,25257,25258],{},"22h — Snack",": 25 g (caseína o skyr)",[35,25261],{},[20,25263,25264],{},"⚠️ Una única comida con 100 g de proteína no es más efectiva que 4 comidas de 30 g. El cuerpo tiene un umbral de saturación de la MPS por comida (~40-50 g).",[41,25266],{},[44,25268,25270],{"id":25269},"el-timing-alrededor-del-entrenamiento","El timing alrededor del entrenamiento",[15,25272,2777],{"id":2776},[104,25274,25275,25281,25287,25293],{},[107,25276,144,25277,25280],{},[23,25278,25279],{},"20-40 g de proteína",": protege frente al catabolismo",[107,25282,144,25283,25286],{},[23,25284,25285],{},"0,5-1 g/kg de carbohidratos de índice glucémico moderado",": glucógeno + energía",[107,25288,144,25289,25292],{},[23,25290,25291],{},"Grasas limitadas",": ralentizan la digestión",[107,25294,144,25295,25297],{},[23,25296,3534],{},": 500 ml de agua",[20,25299,25300],{},"Ejemplo de comida: pollo + arroz + verduras (3h antes) o plátano + whey (45 min antes).",[15,25302,25304],{"id":25303},"intra-entreno-durante-la-sesión","Intra-entreno (durante la sesión)",[20,25306,25307],{},"Solo es útil si la sesión dura más de 90 minutos. En caso contrario, solo agua.",[104,25309,25310,25313,25316],{},[107,25311,25312],{},"30-60 g de carbohidratos (maltodextrina, dextrosa)",[107,25314,25315],{},"Opcionalmente 10-15 g de EAA/whey",[107,25317,25318],{},"500-1000 ml de agua con electrolitos",[15,25320,25322],{"id":25321},"post-entreno-dentro-de-las-4h","Post-entreno (dentro de las 4h)",[104,25324,25325,25331,25337],{},[107,25326,144,25327,25330],{},[23,25328,25329],{},"25-40 g de proteína",": activa la síntesis proteica",[107,25332,144,25333,25336],{},[23,25334,25335],{},"0,5-1 g/kg de carbohidratos",": repone el glucógeno",[107,25338,144,25339,25341],{},[23,25340,3534],{},": 1,5 veces el peso perdido",[41,25343],{},[44,25345,25347],{"id":25346},"los-mitos-que-hay-que-enterrar","Los mitos que hay que enterrar",[104,25349,25350,25356,25362,25368,25374],{},[107,25351,975,25352,25355],{},[23,25353,25354],{},"\"Ventana anabólica de 30 min\"",": en realidad son 4-6h",[107,25357,975,25358,25361],{},[23,25359,25360],{},"\"Nada de carbohidratos después de las 18h\"",": sin base científica alguna",[107,25363,975,25364,25367],{},[23,25365,25366],{},"\"Comer antes de dormir engorda\"",": falso, solo importan las calorías totales",[107,25369,975,25370,25373],{},[23,25371,25372],{},"\"6 comidas pequeñas para acelerar el metabolismo\"",": efecto marginal, no demostrado",[107,25375,975,25376,25379],{},[23,25377,25378],{},"\"Hay que comer justo después de entrenar\"",": no es necesario si ya has comido 1-3h antes",[41,25381],{},[44,25383,25385],{"id":25384},"caso-especial-el-ayuno-intermitente","Caso especial: el ayuno intermitente",[20,25387,25388],{},"Compatible con el entrenamiento de fuerza, pero con ajustes:",[104,25390,25391,25394,25397,25400],{},[107,25392,25393],{},"Entrena al final de la ventana de alimentación si es posible",[107,25395,25396],{},"Concentra la proteína en la ventana de alimentación (200+ g en 8h)",[107,25398,25399],{},"Opcionalmente BCAA/EAA pre-entreno si entrenas en ayunas",[107,25401,25402],{},"No esperes una ventaja clara frente a la alimentación normal, solo un marco práctico más flexible",[41,25404],{},[44,25406,211],{"id":210},[104,25408,25409,25412,25415,25418,25421],{},[107,25410,25411],{},"❌ Obsesionarse con la ventana de 30 minutos",[107,25413,25414],{},"❌ Concentrar toda la proteína en 1-2 comidas",[107,25416,25417],{},"❌ Saltarse el desayuno y luego hacer una cena enorme",[107,25419,25420],{},"❌ Comer solo grasas post-entreno (ralentiza la recuperación)",[107,25422,25423],{},"❌ Beber solo carbohidratos sin proteína post-entreno",[41,25425],{},[44,25427,234],{"id":233},[20,25429,25430,25431,25434,25435,25438],{},"El timing de las comidas importa, pero ",[23,25432,25433],{},"no tanto como le gustaría a la industria de los suplementos",". Reparte tu proteína cada 3-4h (25-40 g), come 1-3h antes de entrenar, toma proteína + carbohidratos dentro de las 4h posteriores. ",[23,25436,25437],{},"La ingesta total diaria importa más que el timing preciso",". Optimiza sin obsesionarte.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":25440},[25441,25442,25443,25444,25445,25446,25447],{"id":25150,"depth":250,"text":25151},{"id":25216,"depth":250,"text":25217},{"id":25269,"depth":250,"text":25270},{"id":25346,"depth":250,"text":25347},{"id":25384,"depth":250,"text":25385},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":233,"depth":250,"text":234},"El timing de las comidas es la distribución estratégica de tus comidas en torno al entrenamiento para optimizar el rendimiento y la recuperación.",{},"/lexique/es/timing-de-las-comidas","meal-timing",{"title":25124,"description":25448},"lexique/es/timing-de-las-comidas","PqN3iFRyqsgJS1s4Gu4ph3lZ9roSjvXQczt7a4ugYxg",{"id":25456,"title":25457,"body":25458,"description":25814,"extension":257,"lang":258,"letter":25815,"meta":25816,"navigation":261,"path":25817,"ref":25818,"seo":25819,"stem":25820,"__hash__":25821},"lexique/lexique/es/upper-lower-tren-superior-inferior.md","Upper/Lower (tren superior/inferior)",{"type":8,"value":25459,"toc":25804},[25460,25463,25465,25473,25487,25490,25492,25495,25497,25501,25505,25532,25534,25538,25591,25593,25597,25647,25649,25653,25704,25706,25709,25738,25740,25744,25748,25751,25755,25761,25765,25768,25770,25772,25789,25791,25793],[11,25461,25457],{"id":25462},"upperlower-tren-superiorinferior",[15,25464,18],{"id":17},[20,25466,10505,25467,25469,25470,551],{},[23,25468,10049],{}," es un método de entrenamiento que divide el cuerpo en ",[23,25471,25472],{},"2 categorías",[104,25474,25475,25481],{},[107,25476,25477,25480],{},[23,25478,25479],{},"Upper",": tren superior (pectorales, espalda, hombros, brazos)",[107,25482,25483,25486],{},[23,25484,25485],{},"Lower",": tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos, abdomen)",[20,25488,25489],{},"Es un excelente compromiso entre Full Body y PPL, especialmente apreciado por practicantes de nivel intermedio a avanzado.",[35,25491],{},[20,25493,25494],{},"💡 El Upper/Lower se considera uno de los splits más versátiles: permite una frecuencia de 2x/semana por músculo con solo 4 sesiones semanales.",[41,25496],{},[44,25498,25500],{"id":25499},"para-quién-es","¿Para quién es?",[20,25502,25503,551],{},[23,25504,17894],{},[104,25506,25507,25514,25520,25526,25529],{},[107,25508,25509,25510,25513],{},"✅ Practicantes ",[23,25511,25512],{},"intermedios"," (1-3 años de experiencia)",[107,25515,25516,25517],{},"✅ Disponibilidad de ",[23,25518,25519],{},"4 sesiones/semana",[107,25521,25522,25523],{},"✅ Búsqueda de equilibrio ",[23,25524,25525],{},"fuerza + hipertrofia",[107,25527,25528],{},"✅ Transición después de un Full Body de principiante",[107,25530,25531],{},"✅ Practicantes que no pueden hacer 6 sesiones/semana (PPL)",[41,25533],{},[44,25535,25537],{"id":25536},"programa-tipo-de-4-díassemana","Programa tipo de 4 días/semana",[49,25539,25540,25549],{},[52,25541,25542],{},[55,25543,25544,25546],{},[58,25545,10698],{},[58,25547,25548],{},"Tipo de sesión",[68,25550,25551,25558,25565,25571,25578,25585],{},[55,25552,25553,25555],{},[73,25554,10707],{},[73,25556,25557],{},"Upper (foco en fuerza)",[55,25559,25560,25562],{},[73,25561,10715],{},[73,25563,25564],{},"Lower (foco en fuerza)",[55,25566,25567,25569],{},[73,25568,10722],{},[73,25570,4296],{},[55,25572,25573,25575],{},[73,25574,10730],{},[73,25576,25577],{},"Upper (foco en hipertrofia)",[55,25579,25580,25582],{},[73,25581,10737],{},[73,25583,25584],{},"Lower (foco en hipertrofia)",[55,25586,25587,25589],{},[73,25588,10745],{},[73,25590,4296],{},[41,25592],{},[44,25594,25596],{"id":25595},"sesión-upper-tipo","Sesión Upper tipo",[49,25598,25599,25608],{},[52,25600,25601],{},[55,25602,25603,25605],{},[58,25604,1100],{},[58,25606,25607],{},"Series × Reps",[68,25609,25610,25616,25622,25628,25634,25640],{},[55,25611,25612,25614],{},[73,25613,5785],{},[73,25615,18642],{},[55,25617,25618,25620],{},[73,25619,18703],{},[73,25621,18642],{},[55,25623,25624,25626],{},[73,25625,834],{},[73,25627,18649],{},[55,25629,25630,25632],{},[73,25631,18710],{},[73,25633,18649],{},[55,25635,25636,25638],{},[73,25637,18662],{},[73,25639,18665],{},[55,25641,25642,25645],{},[73,25643,25644],{},"Superserie curl + tríceps",[73,25646,18657],{},[41,25648],{},[44,25650,25652],{"id":25651},"sesión-lower-tipo","Sesión Lower tipo",[49,25654,25655,25663],{},[52,25656,25657],{},[55,25658,25659,25661],{},[58,25660,1100],{},[58,25662,25607],{},[68,25664,25665,25671,25677,25684,25691,25698],{},[55,25666,25667,25669],{},[73,25668,5773],{},[73,25670,18642],{},[55,25672,25673,25675],{},[73,25674,6337],{},[73,25676,18649],{},[55,25678,25679,25682],{},[73,25680,25681],{},"Prensa de piernas o sentadilla hack",[73,25683,18657],{},[55,25685,25686,25689],{},[73,25687,25688],{},"Curl femoral (leg curl)",[73,25690,18665],{},[55,25692,25693,25696],{},[73,25694,25695],{},"Elevaciones de gemelos de pie",[73,25697,18792],{},[55,25699,25700,25702],{},[73,25701,18797],{},[73,25703,18665],{},[41,25705],{},[44,25707,18810],{"id":25708},"ventajas",[104,25710,25711,25717,25723,25728,25733],{},[107,25712,144,25713,25716],{},[23,25714,25715],{},"Frecuencia óptima",": 2x/semana por músculo",[107,25718,144,25719,25722],{},[23,25720,25721],{},"Volumen equilibrado",": ni demasiado, ni insuficiente",[107,25724,144,25725,25727],{},[23,25726,25519],{},": compatible con una vida ocupada",[107,25729,144,25730,25732],{},[23,25731,15485],{},": puedes hacer 3 o 5 sesiones adaptando el reparto",[107,25734,144,25735],{},[23,25736,25737],{},"Adecuado para fuerza Y hipertrofia",[41,25739],{},[44,25741,25743],{"id":25742},"variantes-posibles","Variantes posibles",[15,25745,25747],{"id":25746},"upperlower-5-días-125xsemana","Upper/Lower 5 días (1.25x/semana)",[20,25749,25750],{},"Lun: Upper | Mar: Lower | Mié: Upper | Jue: Lower | Vie: Upper",[15,25752,25754],{"id":25753},"upperlower-full-body","Upper/Lower / Full Body",[20,25756,25757,25758],{},"Lun: Upper | Mié: Lower | Vie: Full Body | ",[23,25759,25760],{},"Excelente para 3 sesiones/semana",[15,25762,25764],{"id":25763},"upperlower-con-especialización","Upper/Lower con especialización",[20,25766,25767],{},"Si un músculo se queda atrás, añade una sesión dedicada extra.",[41,25769],{},[44,25771,211],{"id":210},[104,25773,25774,25777,25780,25783,25786],{},[107,25775,25776],{},"❌ Hacer las 2 sesiones Upper idénticas (se pierde la variación fuerza/hipertrofia)",[107,25778,25779],{},"❌ Descuidar la sesión Lower por ser \"más dura\"",[107,25781,25782],{},"❌ Demasiados ejercicios por sesión (saturación)",[107,25784,25785],{},"❌ No espaciar las sesiones Lower (evita Lunes/Martes)",[107,25787,25788],{},"❌ Volumen excesivo en brazos (ya se recuperan durante las sesiones Upper)",[41,25790],{},[44,25792,1474],{"id":1473},[20,25794,25795,25796,25799,25800,25803],{},"El Upper/Lower es ",[23,25797,25798],{},"uno de los mejores splits para practicantes intermedios",". 4 sesiones/semana, frecuencia de 2x/músculo, equilibrio fuerza-hipertrofia. ",[23,25801,25802],{},"El compromiso perfecto entre Full Body y PPL",". Si puedes hacer 4 sesiones/semana y quieres progresar en todos los frentes: este es tu split.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":25805},[25806,25807,25808,25809,25810,25811,25812,25813],{"id":25499,"depth":250,"text":25500},{"id":25536,"depth":250,"text":25537},{"id":25595,"depth":250,"text":25596},{"id":25651,"depth":250,"text":25652},{"id":25708,"depth":250,"text":18810},{"id":25742,"depth":250,"text":25743},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El Upper/Lower divide el entrenamiento en sesiones de tren superior e inferior en 4 días por semana. Equilibrio perfecto entre frecuencia (2x/semana) y volumen para todos los niveles.","U",{},"/lexique/es/upper-lower-tren-superior-inferior","upper-lower",{"title":25457,"description":25814},"lexique/es/upper-lower-tren-superior-inferior","5777Pk0CZnUzZFRFCyOIPPpy2KWhLwlW4O70B1CYMnc",{"id":25823,"title":25824,"body":25825,"description":26060,"extension":257,"lang":258,"letter":26061,"meta":26062,"navigation":261,"path":26063,"ref":25829,"seo":26064,"stem":26065,"__hash__":26066},"lexique/lexique/es/vo2-max.md","VO2 max",{"type":8,"value":25826,"toc":26052},[25827,25830,25832,25843,25846,25848,25851,25853,25857,25908,25911,25913,25917,25947,25949,25953,25956,25985,25987,25990,25992,25996,25999,26025,26027,26031,26038,26040,26042],[11,25828,25824],{"id":25829},"vo2-max",[15,25831,18],{"id":17},[20,25833,279,25834,10220,25836,25839,25840,30],{},[23,25835,25824],{},[23,25837,25838],{},"cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber, transportar y utilizar por minuto durante el ejercicio intenso",". Se expresa en ",[23,25841,25842],{},"mililitros de O2 por kilogramo de peso corporal y minuto (ml/kg/min)",[20,25844,25845],{},"Es el indicador más fiable de tu forma cardiovascular y de tu capacidad aeróbica. Cuanto mayor sea tu VO2 max, mejor será tu resistencia.",[35,25847],{},[20,25849,25850],{},"💡 Los atletas de resistencia de élite (ciclistas del Tour de Francia, corredores de maratón) alcanzan valores de 70-90 ml/kg/min. La población general se sitúa entre 30-50 ml/kg/min.",[41,25852],{},[44,25854,25856],{"id":25855},"valores-de-referencia-del-vo2-max","Valores de referencia del VO2 max",[49,25858,25859,25869],{},[52,25860,25861],{},[55,25862,25863,25866],{},[58,25864,25865],{},"Nivel (hombres 30 años)",[58,25867,25868],{},"VO2 max (ml/kg/min)",[68,25870,25871,25878,25885,25893,25900],{},[55,25872,25873,25875],{},[73,25874,2676],{},[73,25876,25877],{},"\u003C 35",[55,25879,25880,25882],{},[73,25881,2665],{},[73,25883,25884],{},"35-43",[55,25886,25887,25890],{},[73,25888,25889],{},"Bueno",[73,25891,25892],{},"44-51",[55,25894,25895,25897],{},[73,25896,8388],{},[73,25898,25899],{},"52-60",[55,25901,25902,25905],{},[73,25903,25904],{},"Atleta de élite",[73,25906,25907],{},"> 60",[20,25909,25910],{},"Los valores en mujeres suelen ser un 10-15% más bajos en el mismo nivel debido a las diferencias en hemoglobina y composición corporal.",[41,25912],{},[44,25914,25916],{"id":25915},"factores-que-influyen-en-el-vo2-max","Factores que influyen en el VO2 max",[104,25918,25919,25924,25929,25935,25941],{},[107,25920,25921,25923],{},[23,25922,2034],{},": 30-50% de la variación entre individuos",[107,25925,25926,25928],{},[23,25927,2018],{},": cae alrededor de un 10% por década a partir de los 30 años sin entrenamiento",[107,25930,25931,25934],{},[23,25932,25933],{},"Entrenamiento",": se puede mejorar entre un 15-25% con protocolos adecuados",[107,25936,25937,25940],{},[23,25938,25939],{},"Composición corporal",": más masa grasa = menor VO2 max relativo",[107,25942,25943,25946],{},[23,25944,25945],{},"Altitud",": el entrenamiento con poco oxígeno puede aumentar el VO2 max",[41,25948],{},[44,25950,25952],{"id":25951},"cómo-mejorar-tu-vo2-max","Cómo mejorar tu VO2 max",[20,25954,25955],{},"Los métodos más eficaces:",[104,25957,25958,25964,25969,25975,25981],{},[107,25959,144,25960,25963],{},[23,25961,25962],{},"HIIT 4x4",": 4 min al 90-95% de la FC máxima, 3 min de recuperación, 4 rondas",[107,25965,144,25966,25968],{},[23,25967,24611],{},": 20 seg al máximo + 10 seg de descanso × 8 (4 minutos en total)",[107,25970,144,25971,25974],{},[23,25972,25973],{},"Intervalos largos",": 5 × 1000 m al 95% del esfuerzo máximo",[107,25976,144,25977,25980],{},[23,25978,25979],{},"Resistencia continua"," a intensidad moderada (zona 2)",[107,25982,144,25983,22236],{},[23,25984,22235],{},[35,25986],{},[20,25988,25989],{},"⚠️ Expectativas moderadas: una persona sedentaria puede ganar +20-25% en 6 meses. A un atleta entrenado le costará añadir siquiera un 5%.",[41,25991],{},[44,25993,25995],{"id":25994},"cómo-estimar-tu-vo2-max","Cómo estimar tu VO2 max",[20,25997,25998],{},"Varios métodos, en orden creciente de precisión:",[104,26000,26001,26007,26013,26019],{},[107,26002,26003,26006],{},[23,26004,26005],{},"Test de Cooper",": distancia máxima recorrida en 12 minutos",[107,26008,26009,26012],{},[23,26010,26011],{},"Test de Åstrand",": bicicleta estática, submáximo",[107,26014,26015,26018],{},[23,26016,26017],{},"Reloj conectado"," (Garmin, Apple): estimación aproximada basada en frecuencia cardiaca + ritmo",[107,26020,26021,26024],{},[23,26022,26023],{},"Medición de laboratorio",": cinta con analizador de gases — referencia real",[41,26026],{},[44,26028,26030],{"id":26029},"vo2-max-y-longevidad","VO2 max y longevidad",[20,26032,26033,26034,26037],{},"Un estudio de 2018 (JAMA) mostró que el ",[23,26035,26036],{},"VO2 max es uno de los mejores predictores de mortalidad",", por delante del tabaquismo, la hipertensión o la diabetes. Cada +5 ml/kg/min ≈ -15% de riesgo de mortalidad por cualquier causa.",[41,26039],{},[44,26041,1474],{"id":1473},[20,26043,26044,26045,26048,26049,30],{},"El VO2 max es ",[23,26046,26047],{},"tu indicador maestro de forma cardiovascular y longevidad",". Trabájalo con HIIT (1-2x/semana) y resistencia en zona 2 (3-4x/semana). Haz seguimiento con un reloj o un test periódico. ",[23,26050,26051],{},"Nunca es tarde para mejorarlo",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":26053},[26054,26055,26056,26057,26058,26059],{"id":25855,"depth":250,"text":25856},{"id":25915,"depth":250,"text":25916},{"id":25951,"depth":250,"text":25952},{"id":25994,"depth":250,"text":25995},{"id":26029,"depth":250,"text":26030},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El VO2 max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso. Es el estándar de referencia de la forma cardiovascular.","V",{},"/lexique/es/vo2-max",{"title":25824,"description":26060},"lexique/es/vo2-max","ALXsOb49BEYqOb5a756EQjLnVHtvgTOn-ZlrRHmOcPw",{"id":26068,"title":26069,"body":26070,"description":26285,"extension":257,"lang":258,"letter":26061,"meta":26286,"navigation":261,"path":26287,"ref":26288,"seo":26289,"stem":26290,"__hash__":26291},"lexique/lexique/es/ventana-anabolica.md","Ventana anabólica",{"type":8,"value":26071,"toc":26277},[26072,26075,26077,26087,26089,26092,26094,26098,26102,26113,26117,26137,26139,26143,26191,26193,26197,26200,26213,26216,26218,26222,26245,26247,26249,26262,26264,26266],[11,26073,26069],{"id":26074},"ventana-anabólica",[15,26076,18],{"id":17},[20,26078,510,26079,26082,26083,26086],{},[23,26080,26081],{},"ventana anabólica"," es, según la teoría clásica, el ",[23,26084,26085],{},"período de 30-60 minutos tras el entrenamiento"," en el que el cuerpo sería especialmente receptivo a los nutrientes (proteína, carbohidratos) para el crecimiento muscular.",[35,26088],{},[20,26090,26091],{},"💡 Investigaciones recientes han relativizado mucho este concepto. La \"ventana\" es mucho más amplia de lo que se pensaba en un principio.",[41,26093],{},[44,26095,26097],{"id":26096},"el-mito-y-la-realidad","El mito y la realidad",[15,26099,26101],{"id":26100},"teoría-antigua-años-90","Teoría antigua (años 90)",[104,26103,26104,26107,26110],{},[107,26105,26106],{},"Había que comer DENTRO de los 30 min tras el entreno",[107,26108,26109],{},"De lo contrario, las ganancias se \"perdían\"",[107,26111,26112],{},"Se necesitaban carbohidratos + proteína rápida de inmediato",[15,26114,26116],{"id":26115},"ciencia-actual","Ciencia actual",[104,26118,26119,26125,26131,26134],{},[107,26120,26121,26122],{},"La ventana es más bien de ",[23,26123,26124],{},"4-6 horas",[107,26126,26127,26128],{},"Lo que importa es la ",[23,26129,26130],{},"ingesta total diaria de proteína",[107,26132,26133],{},"La comida pre-entreno también alimenta el período post-entreno",[107,26135,26136],{},"La urgencia práctica está sobrevalorada",[41,26138],{},[44,26140,26142],{"id":26141},"lo-que-realmente-importa-en-el-post-entreno","Lo que realmente importa en el post-entreno",[49,26144,26145,26153],{},[52,26146,26147],{},[55,26148,26149,26151],{},[58,26150,1992],{},[58,26152,630],{},[68,26154,26155,26162,26169,26176,26183],{},[55,26156,26157,26160],{},[73,26158,26159],{},"Proteína total diaria",[73,26161,25172],{},[55,26163,26164,26167],{},[73,26165,26166],{},"Distribución a lo largo del día (cada 3-4h)",[73,26168,25180],{},[55,26170,26171,26174],{},[73,26172,26173],{},"Comida pre-entreno",[73,26175,25188],{},[55,26177,26178,26181],{},[73,26179,26180],{},"Comer dentro de las 4h post",[73,26182,25188],{},[55,26184,26185,26188],{},[73,26186,26187],{},"Comer dentro de los 30 min post",[73,26189,26190],{},"⭐ marginal",[41,26192],{},[44,26194,26196],{"id":26195},"cuándo-sí-importa-la-ventana","Cuándo sí importa la ventana",[20,26198,26199],{},"La ventana de 30-60 min sí importa en 2 casos concretos:",[104,26201,26202,26207],{},[107,26203,26204,26206],{},[23,26205,11817],{},": no se ha comido antes, catabolismo acelerado, la comida post-entreno es más crítica",[107,26208,26209,26212],{},[23,26210,26211],{},"Dos sesiones el mismo día",": optimizar la recuperación entre ambas",[20,26214,26215],{},"Para el resto de casos, el margen es mucho más flexible.",[41,26217],{},[44,26219,26221],{"id":26220},"qué-comer-en-la-ventana-post-entreno","Qué comer en la ventana post-entreno",[104,26223,26224,26229,26234,26239],{},[107,26225,144,26226,26228],{},[23,26227,10944],{},": 25-40 g (o 0,4 g/kg de peso corporal)",[107,26230,144,26231,26233],{},[23,26232,2366],{},": 50-100 g si la sesión es intensa",[107,26235,144,26236,26238],{},[23,26237,3534],{},": 500-1000 ml de agua",[107,26240,144,26241,26244],{},[23,26242,26243],{},"Electrolitos opcionalmente"," si hay sudoración intensa",[41,26246],{},[44,26248,211],{"id":210},[104,26250,26251,26254,26256,26259],{},[107,26252,26253],{},"❌ Estresarse si no se puede comer dentro de los 30 min",[107,26255,17565],{},[107,26257,26258],{},"❌ Ignorar la proteína total diaria y centrarse solo en el post-entreno",[107,26260,26261],{},"❌ Confundir la \"ventana anabólica\" con la \"ventana de pérdida de peso\"",[41,26263],{},[44,26265,1474],{"id":1473},[20,26267,26268,26269,26272,26273,26276],{},"La ventana anabólica ",[23,26270,26271],{},"existe, pero es más amplia de lo que se afirmaba originalmente",". La proteína total diaria importa más que la comida post-entreno por sí sola. ",[23,26274,26275],{},"Come proteína cada 3-4 horas, incluyendo el post-entreno (idealmente dentro de las 4h)",". No te agobies por una cuenta atrás de 30 minutos.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":26278},[26279,26280,26281,26282,26283,26284],{"id":26096,"depth":250,"text":26097},{"id":26141,"depth":250,"text":26142},{"id":26195,"depth":250,"text":26196},{"id":26220,"depth":250,"text":26221},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"La ventana anabólica es el período post-entreno considerado ideal para la nutrición. La realidad: es mucho más amplia de lo que se pensaba.",{},"/lexique/es/ventana-anabolica","anabolic-window",{"title":26069,"description":26285},"lexique/es/ventana-anabolica","AYnl3szR3uZsi-ziHmdoJTgZF-1PREluTAi6b9H2RdU",{"id":26293,"title":26294,"body":26295,"description":26474,"extension":257,"lang":258,"letter":26061,"meta":26475,"navigation":261,"path":26476,"ref":26477,"seo":26478,"stem":26479,"__hash__":26480},"lexique/lexique/es/volumen-ganancia-de-masa.md","Volumen (ganancia de masa)",{"type":8,"value":26296,"toc":26467},[26297,26300,26302,26312,26314,26317,26319,26323,26368,26370,26373,26375,26379,26402,26404,26408,26411,26428,26431,26433,26435,26452,26454,26456],[11,26298,26294],{"id":26299},"volumen-ganancia-de-masa",[15,26301,18],{"id":17},[20,26303,26304,26307,26308,26311],{},[23,26305,26306],{},"El volumen"," (o \"ganancia de masa\") es una fase en la que comes deliberadamente ",[23,26309,26310],{},"más calorías de las que quemas"," para ganar músculo. El objetivo: aumentar de masa — idealmente músculo, no grasa.",[35,26313],{},[20,26315,26316],{},"💡 El volumen es la fase OPUESTA a la definición (déficit calórico). Se alternan a lo largo del año para lograr una progresión sostenible.",[41,26318],{},[44,26320,26322],{"id":26321},"los-3-tipos-de-volumen","Los 3 tipos de volumen",[49,26324,26325,26335],{},[52,26326,26327],{},[55,26328,26329,26331,26333],{},[58,26330,60],{},[58,26332,23756],{},[58,26334,3680],{},[68,26336,26337,26348,26358],{},[55,26338,26339,26342,26345],{},[73,26340,26341],{},"Volumen limpio (recomendado)",[73,26343,26344],{},"+200 a +400 kcal",[73,26346,26347],{},"+1-2 kg/mes, sobre todo músculo",[55,26349,26350,26353,26355],{},[73,26351,26352],{},"Volumen moderado",[73,26354,23791],{},[73,26356,26357],{},"+2-3 kg/mes, ~50/50 músculo/grasa",[55,26359,26360,26363,26365],{},[73,26361,26362],{},"Volumen sucio",[73,26364,23802],{},[73,26366,26367],{},"+3-5 kg/mes, sobre todo grasa",[35,26369],{},[20,26371,26372],{},"⚠️ El volumen sucio está desfasado. Los estudios muestran que, más allá de +500 kcal de superávit, las calorías extra van casi exclusivamente a la grasa.",[41,26374],{},[44,26376,26378],{"id":26377},"los-4-pilares-nutricionales-del-volumen","Los 4 pilares nutricionales del volumen",[104,26380,26381,26386,26391,26396],{},[107,26382,144,26383,26385],{},[23,26384,10938],{},": +200-400 kcal/día por encima del mantenimiento",[107,26387,144,26388,14520],{},[23,26389,26390],{},"Proteína elevada",[107,26392,144,26393,26395],{},[23,26394,437],{},": 4-6 g/kg (combustible para entrenar)",[107,26397,144,26398,26401],{},[23,26399,26400],{},"Grasas de calidad",": 0,8-1 g/kg (hormonas)",[41,26403],{},[44,26405,26407],{"id":26406},"cuánto-tiempo-debe-durar-el-volumen","¿Cuánto tiempo debe durar el volumen?",[20,26409,26410],{},"La duración ideal depende de tu nivel:",[104,26412,26413,26418,26423],{},[107,26414,26415,26417],{},[23,26416,9970],{},": 4-12 meses (ganancias del principiante)",[107,26419,26420,26422],{},[23,26421,9978],{},": 3-6 meses",[107,26424,26425,26427],{},[23,26426,9986],{},": 2-4 meses máximo",[20,26429,26430],{},"Termina el volumen cuando la grasa alcance un umbral personal (a menudo 15-18% de grasa corporal en hombres, 22-25% en mujeres).",[41,26432],{},[44,26434,211],{"id":210},[104,26436,26437,26440,26443,26446,26449],{},[107,26438,26439],{},"❌ Superávit excesivo (\"hay que comer muchísimo para ganar músculo\")",[107,26441,26442],{},"❌ Ignorar la calidad de la proteína",[107,26444,26445],{},"❌ Volumen interminable sin darte cuenta de que la grasa va subiendo",[107,26447,26448],{},"❌ Confundir \"volumen\" con \"comida libre en todas partes\"",[107,26450,26451],{},"❌ Eliminar el cardio por completo (la salud cardiovascular sigue siendo útil en volumen)",[41,26453],{},[44,26455,1474],{"id":1473},[20,26457,26458,26459,26462,26463,26466],{},"El volumen es ",[23,26460,26461],{},"esencial para crecer a largo plazo",". Apunta a un superávit moderado (+200-400 kcal), prioriza la proteína, entrena pesado. ",[23,26464,26465],{},"La paciencia es clave",": 2-4 kg de músculo puro al año ya es excelente para un intermedio.",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":26468},[26469,26470,26471,26472,26473],{"id":26321,"depth":250,"text":26322},{"id":26377,"depth":250,"text":26378},{"id":26406,"depth":250,"text":26407},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El volumen (o ganancia de masa) es una fase de superávit calórico controlado para ganar músculo. Descubre cómo lograrlo sin acumular grasa de más.",{},"/lexique/es/volumen-ganancia-de-masa","mass-gain",{"title":26294,"description":26474},"lexique/es/volumen-ganancia-de-masa","s15DflPYKIVmsPeKzTHNGQUd8U7m7Jg7eHVTK1fTLgU",{"id":26482,"title":26483,"body":26484,"description":26608,"extension":257,"lang":258,"letter":26061,"meta":26609,"navigation":261,"path":26610,"ref":26611,"seo":26612,"stem":26613,"__hash__":26614},"lexique/lexique/es/volumen-de-entrenamiento.md","Volumen de entrenamiento",{"type":8,"value":26485,"toc":26600},[26486,26489,26491,26501,26508,26511,26515,26518,26522,26525,26529,26532,26536,26539,26543,26546,26553,26557,26560,26567,26571,26578,26582,26584,26586],[11,26487,26483],{"id":26488},"volumen-de-entrenamiento",[15,26490,18],{"id":17},[20,26492,26493,26496,26497,26500],{},[23,26494,26495],{},"El volumen de entrenamiento"," representa la ",[23,26498,26499],{},"cantidad total de trabajo"," realizado en una sesión, semana o ciclo. Es uno de los 3 pilares fundamentales de la programación, junto con la intensidad y la frecuencia.",[20,26502,26503,26504,26507],{},"En el entrenamiento de fuerza, el volumen es ",[23,26505,26506],{},"el motor número 1 de la hipertrofia",". Cuantas más series efectivas hagas, mayor será el estímulo de crecimiento que produzcas.",[20,26509,26510],{},"💡 Volumen ≠ peso levantado. Una serie de 12 repeticiones a 60 kg representa más volumen que una serie de 3 repeticiones a 100 kg, a pesar de la carga menor.",[44,26512,26514],{"id":26513},"cómo-medir-el-volumen","Cómo medir el volumen",[20,26516,26517],{},"3 métodos principales:",[15,26519,26521],{"id":26520},"_1-series-efectivas-por-músculosemana","1. Series efectivas por músculo/semana",[20,26523,26524],{},"Método más simple y más utilizado. Solo se cuentan las series cercanas al fallo (RIR ≤ 3).",[15,26526,26528],{"id":26527},"_2-tonelaje-total-volumen-carga","2. Tonelaje total (volumen × carga)",[20,26530,26531],{},"Series × Repeticiones × Carga = Tonelaje. Relevante para seguir el progreso en movimientos pesados (powerlifting).",[15,26533,26535],{"id":26534},"_3-volumen-de-carga-relativo-por-de-1rm","3. Volumen de carga relativo (por % de 1RM)",[20,26537,26538],{},"Para comparar cargas diferentes estandarizando la intensidad. Más complejo pero más preciso.",[44,26540,26542],{"id":26541},"volumen-óptimo-según-el-objetivo","Volumen óptimo según el objetivo",[20,26544,26545],{},"ObjetivoVolumen semanal por músculoMantenimiento4-8 series efectivasHipertrofia principiante10-12 seriesHipertrofia intermedia12-18 seriesHipertrofia avanzada16-22 seriesEspecialización (1 músculo)20-25 seriesFuerza pura5-10 series pesadas",[20,26547,26548,26549,26552],{},"⚠️ Más allá de 25 series semanales en un mismo músculo, los estudios muestran un ",[23,26550,26551],{},"estancamiento o retroceso"," debido a la incapacidad de recuperarse.",[44,26554,26556],{"id":26555},"mev-mav-mrv-las-3-zonas","MEV, MAV, MRV: las 3 zonas",[20,26558,26559],{},"Concepto popularizado por el Dr. Mike Israetel:",[20,26561,26562,26563,26566],{},"Lo ideal es navegar entre ",[23,26564,26565],{},"MEV y MAV",", empujando ocasionalmente hacia el MRV para estimular nuevas adaptaciones.",[44,26568,26570],{"id":26569},"cómo-progresar-en-volumen","Cómo progresar en volumen",[20,26572,26573,26574,26577],{},"Método clásico: ",[23,26575,26576],{},"aumentar el volumen a lo largo de un mesociclo",", y luego hacer una descarga para permitir la supercompensación.",[20,26579,26580],{},[23,26581,15007],{},[44,26583,211],{"id":210},[44,26585,1474],{"id":1473},[20,26587,26588,26589,26592,26593,26596,26597,30],{},"El volumen de entrenamiento es ",[23,26590,26591],{},"el motor principal de la hipertrofia",". Apunta a 10-20 series efectivas por músculo y por semana, acercándote a tu MAV personal. ",[23,26594,26595],{},"Aumenta progresivamente durante 4-6 semanas, y luego haz una descarga",". Volumen sin intensidad = pocos resultados. Intensidad sin volumen = poco estímulo. ",[23,26598,26599],{},"Equilibrar ambos marca la diferencia",{"title":246,"searchDepth":247,"depth":247,"links":26601},[26602,26603,26604,26605,26606,26607],{"id":26513,"depth":250,"text":26514},{"id":26541,"depth":250,"text":26542},{"id":26555,"depth":250,"text":26556},{"id":26569,"depth":250,"text":26570},{"id":210,"depth":250,"text":211},{"id":1473,"depth":250,"text":1474},"El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo realizado. Descubre los volúmenes óptimos por músculo y semana para progresar.",{},"/lexique/es/volumen-de-entrenamiento","training-volume",{"title":26483,"description":26608},"lexique/es/volumen-de-entrenamiento","klCfPZEnSJBR6WEKy3MiPtmW4QyoK_NrKC08mcTsMzQ",1784214911677]