[{"data":1,"prerenderedAt":530},["ShallowReactive",2],{"blog-es-nutricion-crossfit-metodo-de-coach-para-rendimiento-y-recuperacion":3,"blog-trans-es-nutricion-crossfit-metodo-de-coach-para-rendimiento-y-recuperacion":524},{"id":4,"title":5,"author":6,"body":7,"category":510,"date":511,"description":512,"extension":513,"featured":514,"image":515,"lang":516,"meta":517,"navigation":518,"path":519,"ref":520,"seo":521,"stem":522,"__hash__":523},"blog\u002Fblog\u002Fes\u002Fnutricion-crossfit-metodo-de-coach-para-rendimiento-y-recuperacion.md","Nutrición CrossFit: método de coach para rendimiento y recuperación","Clément Verhille",{"type":8,"value":9,"toc":469},"minimark",[10,14,22,27,32,45,48,52,63,67,70,78,85,89,93,104,107,111,122,126,137,140,144,152,155,159,163,171,174,178,186,190,198,202,210,215,219,223,231,235,243,247,258,262,279,282,289,293,297,308,312,323,327,344,348,359,364,368,372,380,384,395,399,413,420,424,441,445,450,457,462,466],[11,12,13],"p",{},"La nutrición CrossFit es una palanca directa sobre el rendimiento, la recuperación y la adherencia al coaching. Esta guía te ofrece un método claro, cuantificado y accionable, listo para aplicar con tus atletas.",[11,15,16,17],{},"Para centralizar planes, seguimiento y mensajes, la plataforma EKKLO te ayuda a ganar tiempo y a mantenerte centrado en el terreno. Descubre EKKLO aquí: ",[18,19,21],"a",{"href":20},"\u002Fes","EKKLO",[23,24,26],"h2",{"id":25},"_1-por-qué-la-nutrición-es-clave-para-los-resultados","1) Por qué la nutrición es clave para los resultados",[28,29,31],"h3",{"id":30},"efectos-medibles-en-el-rendimiento","Efectos medibles en el rendimiento",[33,34,35,39,42],"ul",{},[36,37,38],"li",{},"Reservas de glucógeno llenas = más repeticiones en WOD mixtos.",[36,40,41],{},"Aporte proteico suficiente = mejor fuerza relativa en ciclos de 6 a 12 semanas.",[36,43,44],{},"El timing de los carbohidratos = mantener el ritmo en EMOM y AMRAP.",[11,46,47],{},"Ejemplo concreto: +1-3% de cargas en el ciclo de fuerza y +5-10% de volumen sostenible en el WOD con una nutrición CrossFit bien calibrada.",[28,49,51],{"id":50},"riesgo-de-lesión-e-inmunidad","Riesgo de lesión e inmunidad",[33,53,54,57,60],{},[36,55,56],{},"Déficit calórico demasiado marcado = caída del volumen tolerable y de la variabilidad de la frecuencia cardiaca.",[36,58,59],{},"Falta de carbohidratos = técnica que se deteriora al final de la sesión.",[36,61,62],{},"Aporte insuficiente de micronutrientes = recuperación más lenta y más ausencias.",[28,64,66],{"id":65},"composición-corporal-y-energía","Composición corporal y energía",[11,68,69],{},"De 3 a 5 mediciones clave.",[33,71,72,75],{},[36,73,74],{},"RPE medio, calidad del sueño, energía percibida.",[36,76,77],{},"PR y volumen por patrones (halterofilia, gimnasia, metcon).",[11,79,80,81],{},"Ahorra tiempo con check-ins estándar y recordatorios automáticos. Guía útil: automatiza tu actividad de coach para liberar tiempo de seguimiento personalizado: ",[18,82,84],{"href":83},"\u002Fes\u002Fblog\u002Fcomo-automatizar-tu-negocio-siendo-coach-deportivo","Cómo automatizar tu negocio siendo coach deportivo",[23,86,88],{"id":87},"_2-sienta-las-bases-calorías-y-macros-según-el-objetivo","2) Sienta las bases: calorías y macros según el objetivo",[28,90,92],{"id":91},"paso-1-necesidad-calórica-de-partida","Paso 1 - Necesidad calórica de partida",[33,94,95,98,101],{},[36,96,97],{},"Mantenimiento: 30-35 kcal\u002Fkg\u002Fdía según actividad y NEAT.",[36,99,100],{},"Pérdida de grasa: mantenimiento − 300 a − 500 kcal.",[36,102,103],{},"Ganancia muscular controlada: mantenimiento + 250 a + 400 kcal.",[11,105,106],{},"Ajusta ±100-150 kcal cada 2 semanas según los datos de campo y las sensaciones.",[28,108,110],{"id":109},"paso-2-proteínas-16-22-gkg","Paso 2 - Proteínas (1,6-2,2 g\u002Fkg)",[33,112,113,116,119],{},[36,114,115],{},"Apunta a 1,8-2,2 g\u002Fkg\u002Fdía en fase de pérdida de grasa.",[36,117,118],{},"1,6-2,0 g\u002Fkg\u002Fdía en mantenimiento o ganancia muscular.",[36,120,121],{},"Repártelas en 3-5 tomas de 25-45 g, leucina ≥ 2 g.",[28,123,125],{"id":124},"paso-3-carbohidratos-pilares-de-la-nutrición-crossfit","Paso 3 - Carbohidratos (pilares de la nutrición CrossFit)",[33,127,128,131,134],{},[36,129,130],{},"Volumen medio: 4-6 g\u002Fkg\u002Fdía.",[36,132,133],{},"Semanas de entrenamiento intenso: 5-7 g\u002Fkg\u002Fdía.",[36,135,136],{},"Día OFF: 2,5-4 g\u002Fkg\u002Fdía.",[11,138,139],{},"Periodiza los carbohidratos en torno a las sesiones clave. Los días de halterofilia pesada + metcon, aumenta la proporción de féculas y fruta.",[28,141,143],{"id":142},"paso-4-lípidos-y-fibra","Paso 4 - Lípidos y fibra",[33,145,146,149],{},[36,147,148],{},"Grasas: 0,8-1,2 g\u002Fkg\u002Fdía según tolerancia y calorías restantes.",[36,150,151],{},"Fibra: 25-35 g\u002Fdía, ajusta según el confort digestivo.",[11,153,154],{},"Consejo práctico: empieza por proteínas y carbohidratos, completa con grasas para cerrar las calorías.",[23,156,158],{"id":157},"_3-timing-de-la-nutrición-alrededor-del-wod","3) Timing de la nutrición alrededor del WOD",[28,160,162],{"id":161},"_2-3-horas-antes","2-3 horas antes",[33,164,165,168],{},[36,166,167],{},"1-2 g\u002Fkg de carbohidratos complejos + 0,3 g\u002Fkg de proteínas.",[36,169,170],{},"Bajo en grasas y fibra para limitar las molestias.",[11,172,173],{},"Ejemplo: bol de arroz + pollo + compota.",[28,175,177],{"id":176},"_60-30-min-antes","60-30 min antes",[33,179,180,183],{},[36,181,182],{},"Opción: 20-30 g de carbohidratos rápidos si la sesión es intensa.",[36,184,185],{},"Hidratación: 300-500 ml de agua + electrolitos si hace calor.",[28,187,189],{"id":188},"durante-si-60-min-o-muy-intenso","Durante (si > 60 min o muy intenso)",[33,191,192,195],{},[36,193,194],{},"30-60 g de carbohidratos\u002Fh (maltodextrina, bebida deportiva).",[36,196,197],{},"Electrolitos: 500-700 mg de sodio\u002Flitro.",[28,199,201],{"id":200},"_0-2-h-después","0-2 h después",[33,203,204,207],{},[36,205,206],{},"0,3 g\u002Fkg de proteína + 1-1,2 g\u002Fkg de carbohidratos.",[36,208,209],{},"Ejemplo: yogur griego + miel + plátano + cereales.",[11,211,212,213],{},"Para organizar estas rutinas y compartirlas fácilmente, centraliza planes y recordatorios en ",[18,214,21],{"href":20},[23,216,218],{"id":217},"_4-hidratación-electrolitos-y-micronutrientes","4) Hidratación, electrolitos y micronutrientes",[28,220,222],{"id":221},"hidratación-diaria","Hidratación diaria",[33,224,225,228],{},[36,226,227],{},"Referencia: ~35 ml\u002Fkg\u002Fdía, a personalizar según el clima y la sudoración.",[36,229,230],{},"Controla el color de la orina y el peso antes\u002Fdespués de la sesión.",[28,232,234],{"id":233},"hidratación-en-el-entrenamiento","Hidratación en el entrenamiento",[33,236,237,240],{},[36,238,239],{},"500-1000 ml\u002Fh según el calor y la intensidad.",[36,241,242],{},"Repón ~150% de la pérdida por sudor en las 4 horas posteriores a la sesión.",[28,244,246],{"id":245},"electrolitos-clave","Electrolitos clave",[33,248,249,252,255],{},[36,250,251],{},"Sodio: 500-700 mg\u002Flitro en la bebida de esfuerzo.",[36,253,254],{},"Magnesio: 200-400 mg\u002Fdía si hay probables déficits.",[36,256,257],{},"Potasio: a través de frutas, verduras y tubérculos.",[28,259,261],{"id":260},"micronutrientes-y-suplementos-útiles","Micronutrientes y suplementos útiles",[33,263,264,267,270,273,276],{},[36,265,266],{},"Vitamina D: a menudo 1000-2000 UI\u002Fdía, se recomienda análisis de sangre.",[36,268,269],{},"Omega-3: 1-2 g de EPA+DHA\u002Fdía.",[36,271,272],{},"Creatina monohidrato: 3-5 g\u002Fdía, seguridad y eficacia demostradas.",[36,274,275],{},"Cafeína: ~3 mg\u002Fkg, 30-45 min antes, según tolerancia.",[36,277,278],{},"Beta-alanina: 3,2-6,4 g\u002Fdía, fraccionados.",[11,280,281],{},"Nota: adapta según el perfil de salud, los tratamientos y el consejo médico.",[11,283,284,285],{},"En plena temporada, la tecnología puede marcar la diferencia. Descubre cómo aprovechar las herramientas para sesiones más eficaces: ",[18,286,288],{"href":287},"\u002Fes\u002Fblog\u002Fcomo-usar-la-tecnologia-para-optimizar-tus-sesiones-de-coaching-deportivo","Cómo usar la tecnología para optimizar tus sesiones de coaching deportivo",[23,290,292],{"id":291},"_5-menús-tipo-y-plan-de-7-días-flexible","5) Menús tipo y plan de 7 días flexible",[28,294,296],{"id":295},"plantilla-si-el-wod-es-por-la-mañana","Plantilla si el WOD es por la mañana",[33,298,299,302,305],{},[36,300,301],{},"Desayuno pre-WOD ligero, rico en carbohidratos.",[36,303,304],{},"Tentempié post-WOD completo.",[36,306,307],{},"Comida y cena más densas, verduras en cada comida.",[28,309,311],{"id":310},"plantilla-si-el-wod-es-por-la-tarde","Plantilla si el WOD es por la tarde",[33,313,314,317,320],{},[36,315,316],{},"Desayuno y comida ricos en carbohidratos complejos.",[36,318,319],{},"Tentempié 60-90 min antes de la sesión.",[36,321,322],{},"Cena post-WOD con proteínas y carbohidratos de rápida absorción.",[28,324,326],{"id":325},"ejemplo-de-día-70-kg-día-ajetreado","Ejemplo de día (70 kg, día ajetreado)",[33,328,329,332,335,338,341],{},[36,330,331],{},"Desayuno: copos de avena, leche, whey, frutos rojos, miel.",[36,333,334],{},"Comida: pasta integral, ternera magra, tomate, aceite de oliva.",[36,336,337],{},"Tentempié pre: plátano + bebida con electrolitos.",[36,339,340],{},"Post: yogur griego + arroz con leche + frutos secos.",[36,342,343],{},"Cena: salmón, arroz, brócoli; yogur + fruta.",[28,345,347],{"id":346},"batch-cooking-presupuesto-veggie","Batch cooking, presupuesto, veggie",[33,349,350,353,356],{},[36,351,352],{},"Cocina 2 proteínas y 2 féculas en cantidad el domingo.",[36,354,355],{},"Usa legumbres, huevos y tofu para los perfiles vegetarianos.",[36,357,358],{},"Combina cereales y legumbres para un perfil de aminoácidos equilibrado.",[11,360,361,362],{},"Para compartir estas plantillas en unos pocos clics, crea tus planes en ",[18,363,21],{"href":20},[23,365,367],{"id":366},"_6-seguimiento-adherencia-y-herramientas-ekklo","6) Seguimiento, adherencia y herramientas EKKLO",[28,369,371],{"id":370},"indicadores-semanales-y-check-ins","Indicadores semanales y check-ins",[33,373,374,377],{},[36,375,376],{},"Foto, peso, medidas, RPE medio, sueño, apetito.",[36,378,379],{},"2-3 preguntas abiertas: hambre, energía, ganas de entrenar.",[28,381,383],{"id":382},"ajustes-basados-en-datos","Ajustes basados en datos",[33,385,386,389,392],{},[36,387,388],{},"Pérdida demasiado rápida: +150-200 kcal, ligera reducción del volumen.",[36,390,391],{},"Energía baja: sube los carbohidratos en los días clave.",[36,393,394],{},"Estancamiento de fuerza: mantén el superávit calórico varias semanas.",[28,396,398],{"id":397},"coaching-práctico-con-ekklo","Coaching práctico con EKKLO",[33,400,401,404,407,410],{},[36,402,403],{},"Planifica sesiones y recordatorios nutricionales.",[36,405,406],{},"Comparte plantillas de menús y listas de la compra.",[36,408,409],{},"Sigue el progreso y los mensajes en un solo lugar.",[36,411,412],{},"Pagos y ofertas simplificados para tus packs de nutrición + entrenamiento.",[11,414,415,416],{},"¿Quieres empaquetar una oferta clara de «entrenamiento + nutrición»? Esta guía te ayuda a diseñar ofertas atractivas y fáciles de entender: ",[18,417,419],{"href":418},"\u002Fes\u002Fblog\u002Fcomo-crear-ofertas-en-pack-atractivas-para-tus-clientes-siendo-coach-deportivo","Cómo crear ofertas en pack atractivas para tus clientes siendo coach deportivo",[23,421,423],{"id":422},"para-recordar","Para recordar",[33,425,426,429,432,435,438],{},[36,427,428],{},"La nutrición CrossFit se gana en lo básico: calorías, proteínas, carbohidratos, timing.",[36,430,431],{},"Periodiza los carbohidratos según el volumen y el tipo de WOD.",[36,433,434],{},"La hidratación y los electrolitos marcan la diferencia en intensidad y calor.",[36,436,437],{},"Haz seguimiento de 5-7 métricas simples y ajusta cada 2 semanas.",[36,439,440],{},"Estandariza tus planes y check-ins con EKKLO para una adherencia duradera.",[23,442,444],{"id":443},"conclusión-del-saber-a-la-ejecución","Conclusión: del saber a la ejecución",[11,446,447,448],{},"Tu ventaja viene de la aplicación diaria: un plan claro, recordatorios simples y ajustes frecuentes. Centraliza todo en EKKLO para ganar tiempo y ofrecer un acompañamiento de alto nivel: ",[18,449,21],{"href":20},[11,451,452,453],{},"Para desarrollar tu visibilidad y convertir tus prospectos en clientes en torno a una oferta «entrenamiento + nutrición», lee también: ",[18,454,456],{"href":455},"\u002Fes\u002Fblog\u002Fcomo-conseguir-tus-primeros-3-clientes-al-empezar-como-entrenador-personal","Cómo conseguir tus primeros 3 clientes al empezar como entrenador personal",[11,458,459,460],{},"¿Listo para estructurar tu coaching de la A a la Z? Descubre EKKLO aquí: ",[18,461,21],{"href":20},[33,463,464],{},[36,465],{},[11,467,468],{},"Avisos legales: CrossFit es una marca registrada de CrossFit, LLC, sin relación con EKKLO.",{"title":470,"searchDepth":471,"depth":471,"links":472},"",2,[473,479,485,491,497,503,508,509],{"id":25,"depth":471,"text":26,"children":474},[475,477,478],{"id":30,"depth":476,"text":31},3,{"id":50,"depth":476,"text":51},{"id":65,"depth":476,"text":66},{"id":87,"depth":471,"text":88,"children":480},[481,482,483,484],{"id":91,"depth":476,"text":92},{"id":109,"depth":476,"text":110},{"id":124,"depth":476,"text":125},{"id":142,"depth":476,"text":143},{"id":157,"depth":471,"text":158,"children":486},[487,488,489,490],{"id":161,"depth":476,"text":162},{"id":176,"depth":476,"text":177},{"id":188,"depth":476,"text":189},{"id":200,"depth":476,"text":201},{"id":217,"depth":471,"text":218,"children":492},[493,494,495,496],{"id":221,"depth":476,"text":222},{"id":233,"depth":476,"text":234},{"id":245,"depth":476,"text":246},{"id":260,"depth":476,"text":261},{"id":291,"depth":471,"text":292,"children":498},[499,500,501,502],{"id":295,"depth":476,"text":296},{"id":310,"depth":476,"text":311},{"id":325,"depth":476,"text":326},{"id":346,"depth":476,"text":347},{"id":366,"depth":471,"text":367,"children":504},[505,506,507],{"id":370,"depth":476,"text":371},{"id":382,"depth":476,"text":383},{"id":397,"depth":476,"text":398},{"id":422,"depth":471,"text":423},{"id":443,"depth":471,"text":444},"guides","2026-01-09","Tu plan de acción para una nutrición CrossFit exitosa: macros, timing, hidratación, menús tipo y seguimiento para mejorar rendimiento y recuperación.","md",false,"https:\u002F\u002Fassets.ekklo.com\u002Fblog\u002Fthumbnails\u002Fnutrition-crossfit-methode-coach-pour-performance-et-recup.png","es",{},true,"\u002Fblog\u002Fes\u002Fnutricion-crossfit-metodo-de-coach-para-rendimiento-y-recuperacion","nutrition-crossfit-methode-coach-pour-performance-et-recup",{"title":5,"description":512},"blog\u002Fes\u002Fnutricion-crossfit-metodo-de-coach-para-rendimiento-y-recuperacion","AAsF-KLelBDxo8rzsA_pU5JcM4G77HvJ3aX-tuM0XSo",{"de":525,"en":526,"es":527,"fr":520,"it":528,"pt":529},"crossfit-ernaehrung-coach-methode-fuer-leistung-und-erholung","crossfit-nutrition-coach-method-for-performance-and-recovery","nutricion-crossfit-metodo-de-coach-para-rendimiento-y-recuperacion","nutrizione-crossfit-il-metodo-del-coach-per-performance-e-recupero","nutricao-crossfit-metodo-do-coach-para-desempenho-e-recuperacao",1787141776379]